เทคนิคทางจิตวิทยาในการทำงานกับความวิตกกังวล ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการจัดการกับความกังวลและวิตกกังวลด้วยตนเอง เรียนรู้ที่จะชะลอจินตนาการของคุณด้วยการทำงาน

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ที่ทุกคนประสบเมื่อพวกเขากังวลหรือกลัวบางสิ่งบางอย่าง การ "ตกขอบ" อยู่ตลอดเวลานั้นไม่เป็นที่พอใจ แต่จะทำอย่างไรถ้าชีวิตเป็นแบบนี้: มีเหตุผลสำหรับความวิตกกังวลและความกลัวอยู่เสมอ คุณต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของคุณ และทุกอย่างจะเรียบร้อยดี ในกรณีส่วนใหญ่จะเป็นเช่นนี้ทุกประการ

เป็นเรื่องปกติที่ต้องกังวล บางครั้งสิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ด้วยซ้ำ เมื่อเรากังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง เราจะให้ความสำคัญกับสิ่งนั้นมากขึ้น ทำงานหนักขึ้น และโดยทั่วไปแล้วจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่า

แต่บางครั้งความวิตกกังวลก็เกินขอบเขตที่สมเหตุสมผลและรบกวนชีวิต และนี่คือโรควิตกกังวล ซึ่งเป็นภาวะที่สามารถทำลายทุกสิ่งและต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ

เหตุใดโรควิตกกังวลจึงเกิดขึ้น?

เช่นเดียวกับในกรณีของความผิดปกติทางจิตส่วนใหญ่ ไม่มีใครสามารถพูดได้อย่างแน่ชัดว่าทำไมความวิตกกังวลถึงเกาะอยู่กับเรา เพราะสมองน้อยเกินไปที่จะพูดถึงเหตุผลอย่างมั่นใจ มีหลายปัจจัยที่น่าจะถูกตำหนิ ตั้งแต่พันธุกรรมที่เคยเกิดขึ้นไปจนถึงประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ

สำหรับบางคน ความวิตกกังวลเกิดขึ้นเนื่องจากการกระตุ้นบางส่วนของสมอง สำหรับบางคน ฮอร์โมนและนอร์เอพิเนฟรินกำลังออกฤทธิ์ และสำหรับคนอื่นๆ ความผิดปกตินี้เกิดขึ้นจากโรคอื่นๆ และไม่จำเป็นว่าเป็นโรคทางจิตเสมอไป

โรควิตกกังวลคืออะไร?

ไปจนถึงโรควิตกกังวล ศึกษาโรควิตกกังวลรวมไปถึงกลุ่มโรคต่างๆ

• โรควิตกกังวลทั่วไป- นี่เป็นกรณีที่ความวิตกกังวลไม่ปรากฏขึ้นเนื่องจากการสอบหรือการพบปะกับผู้ปกครองของคนที่คุณรักที่กำลังจะเกิดขึ้น ความวิตกกังวลเกิดขึ้นเอง ไม่จำเป็นต้องมีเหตุผล และความรู้สึกนั้นรุนแรงมากจนทำให้บุคคลไม่สามารถทำกิจกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวันได้
• โรควิตกกังวลทางสังคม- ความกลัวที่ขัดขวางไม่ให้คุณอยู่ท่ามกลางผู้คน บางคนกลัวการประเมินของคนอื่น บางคนกลัวการกระทำของคนอื่น ยังไงก็รบกวนการเรียน การทำงาน แม้กระทั่งการไปร้านและทักทายเพื่อนบ้าน
• โรคตื่นตระหนก- ผู้ที่เป็นโรคนี้จะมีอาการตื่นตระหนก: พวกเขากลัวมากจนบางครั้งไม่สามารถก้าวเท้าได้ หัวใจเต้นแรง การมองเห็นเริ่มมืดลง มีอากาศไม่เพียงพอ การโจมตีเหล่านี้อาจเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่คาดคิดที่สุด และบางครั้งบุคคลจึงกลัวที่จะออกจากบ้านเพราะเหตุนี้
• โรคกลัว- เมื่อคนเรากลัวสิ่งที่เฉพาะเจาะจง

นอกจากนี้ โรควิตกกังวลมักเกิดขึ้นร่วมกับปัญหาอื่นๆ เช่น โรคไบโพลาร์หรือโรคย้ำคิดย้ำทำ หรือ

จะเข้าใจได้อย่างไรว่านี่คือความผิดปกติ

อาการหลักคือความรู้สึกวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องซึ่งกินเวลาอย่างน้อยหกเดือนโดยมีเงื่อนไขว่าไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวลหรือไม่มีนัยสำคัญและปฏิกิริยาทางอารมณ์นั้นรุนแรงอย่างไม่เป็นสัดส่วน ซึ่งหมายความว่าความวิตกกังวลเปลี่ยนชีวิตคุณ: คุณเลิกงาน โครงงาน เดิน การประชุมหรือคนรู้จัก กิจกรรมบางอย่างเพียงเพราะคุณกังวลเกินไป

อาการอื่นๆ โรควิตกกังวลทั่วไปในผู้ใหญ่--อาการซึ่งบอกเป็นนัยว่ามีบางอย่างผิดปกติ:

• ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
• นอนไม่หลับ;
• ความกลัวอย่างต่อเนื่อง
• ไม่สามารถมีสมาธิ;
• ไม่สามารถผ่อนคลาย;
• มือสั่น;
• ความหงุดหงิด;
• เวียนหัว;
• การเต้นของหัวใจบ่อยครั้งแม้ว่าจะไม่มีโรคหัวใจก็ตาม
• เหงื่อออกเพิ่มขึ้น;
• ปวดศีรษะ, ท้อง, กล้ามเนื้อ - แม้ว่าแพทย์จะไม่พบการละเมิดก็ตาม

ไม่มีการทดสอบหรือการวิเคราะห์ที่แน่นอนที่สามารถใช้เพื่อระบุโรควิตกกังวลได้ เนื่องจากความวิตกกังวลไม่สามารถวัดหรือสัมผัสได้ การตัดสินใจเกี่ยวกับการวินิจฉัยจะทำโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะพิจารณาอาการและข้อร้องเรียนทั้งหมด

ด้วยเหตุนี้ จึงมีความอยากที่จะไปสู่จุดสุดขั้ว เช่น วินิจฉัยตัวเองว่าเป็นโรคเมื่อชีวิตเพิ่งเริ่มต้น หรือไม่ใส่ใจกับสภาพของตนเอง และดุว่านิสัยเอาแต่ใจอ่อนแอ เมื่อพยายามไปเนื่องจากความกลัว ออกไปสู่ถนนกลายเป็นความสำเร็จ

ไม่จำเป็นต้องถูกพาไปและสับสน ความเครียดอย่างต่อเนื่องและความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง

ความเครียดคือการตอบสนองต่อสิ่งเร้า เช่น การโทรจากลูกค้าที่ไม่พอใจ เมื่อสถานการณ์เปลี่ยนไป ความเครียดก็หายไป แต่ความวิตกกังวลอาจยังคงอยู่ - นี่คือปฏิกิริยาของร่างกายที่เกิดขึ้นแม้ว่าจะไม่มีผลกระทบโดยตรงก็ตาม เช่น เมื่อมีสายเรียกเข้าจากลูกค้าประจำที่ยินดีกับทุกอย่าง แต่ก็ยังน่ากลัวที่จะรับสาย หากความวิตกกังวลรุนแรงจนการโทรใดๆ เป็นสิ่งที่ทรมาน แสดงว่าคุณเป็นโรคแล้ว

อย่าฝังหัวลงบนทราย และแสร้งทำเป็นว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี เมื่อ... แรงดันไฟฟ้าคงที่รบกวนชีวิต.

ไม่ใช่เรื่องปกติที่จะปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัญหาดังกล่าว และความวิตกกังวลมักจะสับสนกับความสงสัยและแม้กระทั่งความขี้ขลาด และการเป็นคนขี้ขลาดในสังคมก็เป็นเรื่องน่าละอาย

ถ้าคน ๆ หนึ่งแบ่งปันความกลัวของเขา เขามักจะได้รับคำแนะนำให้ดึงตัวเองเข้าหากันและไม่เดินกะโผลกกะเผลกมากกว่าการเสนอให้ค้นหา คุณหมอที่ดี- ปัญหาคือคุณจะไม่สามารถเอาชนะความผิดปกติด้วยพลังจิตอันทรงพลังได้ เช่นเดียวกับที่คุณไม่สามารถรักษามันด้วยการทำสมาธิได้

วิธีการรักษาอาการวิตกกังวล

ความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องได้รับการปฏิบัติเช่นเดียวกับความผิดปกติทางจิตอื่นๆ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงมีนักจิตอายุรเวทที่ไม่เพียงแต่พูดคุยกับผู้ป่วยเกี่ยวกับวัยเด็กที่ยากลำบากเท่านั้น แต่ยังช่วยพวกเขาค้นหาวิธีการและเทคนิคที่ช่วยให้อาการของพวกเขาดีขึ้นอย่างแท้จริง ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม

บางคนจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากการสนทนาไม่กี่ครั้ง บางคนจะได้รับประโยชน์จากเภสัชวิทยา แพทย์จะช่วยให้คุณพิจารณารูปแบบการใช้ชีวิตของคุณอีกครั้ง ค้นหาสาเหตุที่ทำให้คุณวิตกกังวลมาก ประเมินว่าอาการของคุณรุนแรงแค่ไหน และคุณจำเป็นต้องทานยาหรือไม่

หากคุณไม่คิดว่าคุณต้องการนักบำบัด ให้ลองควบคุมความวิตกกังวลด้วยตัวเอง

1. ค้นหาสาเหตุ

วิเคราะห์สิ่งที่ทำให้คุณกังวลมากที่สุดและบ่อยที่สุด และพยายามขจัดปัจจัยนี้ออกไปจากชีวิตของคุณ ความวิตกกังวลเป็นกลไกทางธรรมชาติที่จำเป็นเพื่อความปลอดภัยของเราเอง เรากลัวสิ่งที่อันตรายที่จะทำร้ายเราได้

บางทีหากคุณตัวสั่นอยู่ตลอดเวลาด้วยความกลัวเจ้านาย เปลี่ยนงานและผ่อนคลายจะดีกว่าไหม? หากคุณทำสำเร็จ แสดงว่าความวิตกกังวลของคุณไม่ได้เกิดจากความผิดปกติ ไม่จำเป็นต้องรักษาอะไรเลย ใช้ชีวิตและสนุกกับชีวิต แต่ถ้าคุณไม่สามารถระบุสาเหตุของความวิตกกังวลได้ ก็ควรขอความช่วยเหลือดีกว่า

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

มีจุดบอดมากมายในการรักษาความผิดปกติทางจิต แต่นักวิจัยก็เห็นพ้องต้องกันในเรื่องหนึ่ง นั่นคือ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้จิตใจของคุณเป็นระเบียบได้จริงๆ

3. ปล่อยให้สมองของคุณได้พักผ่อน

สิ่งที่ดีที่สุดคือการนอน เฉพาะในการนอนหลับเท่านั้นที่สมองจะเต็มไปด้วยความกลัว ผ่อนคลาย และคุณจะได้พักผ่อน

4. เรียนรู้ที่จะชะลอจินตนาการกับการทำงาน

ความวิตกกังวลคือการตอบสนองต่อสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น คือการกลัวสิ่งที่จะเกิดขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว ความวิตกกังวลมีอยู่ในหัวของเราเท่านั้นและไม่มีเหตุผลเลย ทำไมสิ่งนี้ถึงสำคัญ? เพราะการรับมือกับความวิตกกังวลไม่ใช่ความสงบ แต่เป็นความจริง

ในขณะที่ความน่าสะพรึงกลัวทุกประเภทเกิดขึ้นในจินตนาการอันวิตกกังวล แต่ในความเป็นจริงแล้ว ทุกอย่างดำเนินไปตามปกติ และอย่างใดอย่างหนึ่ง วิธีที่ดีที่สุดปิดความกลัวที่คันอยู่ตลอดเวลา - กลับไปสู่ปัจจุบันสู่งานปัจจุบัน

เช่น พยายามทำให้หัวและมือยุ่งอยู่กับงานหรือเล่นกีฬา

5. เลิกสูบบุหรี่และดื่มสุรา

เมื่อร่างกายเละเทะอยู่แล้ว อย่างน้อยก็ไร้เหตุผลที่จะเขย่าสมดุลที่เปราะบางด้วยสารที่ส่งผลต่อสมอง

6. เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย

กฎ "ยิ่งมากยิ่งดี" มีผลบังคับใช้ที่นี่ เรียนรู้ แบบฝึกหัดการหายใจมองหาท่าโยคะผ่อนคลาย ลองเล่นดนตรี หรือแม้แต่ดื่มชาคาโมมายล์หรือใช้ในห้อง น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ ทุกอย่างเรียงกันจนกว่าคุณจะพบตัวเลือกมากมายที่จะช่วยคุณได้

เราทุกคนรู้สึกวิตกกังวลเป็นครั้งคราว แต่มีบางคนที่ความวิตกกังวลในชีวิตกลายมาเป็นแขกประจำ ความวิตกกังวลเกิดขึ้นในสมองที่แข็งแรงและทำงานได้ตามปกติ โดยทำงานหนักเกินกว่าจะป้องกันตัวเองจากความกลัว สมองที่วิตกกังวลนั้นไวต่ออันตรายอย่างยิ่ง โดยมักจะเปิดปุ่ม "ตื่นตระหนก" ไว้เผื่อไว้ สิ่งนี้มีประโยชน์มากเมื่อมีเรื่องต้องกังวลจริงๆ แต่หากเกิดขึ้นบ่อยเกินไปก็จะกลายเป็นปัญหา

ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาของร่างกายเรา เราไม่สามารถควบคุมมันได้ เป็นที่แพร่หลายมากจนถ้าคุณไม่ได้รับผลกระทบจากสิ่งนี้เอง คนใกล้ตัวคุณอาจเป็นโรควิตกกังวล

ด้านล่างนี้คือการค้นพบทางวิทยาศาสตร์หลายประการที่ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับความหมายของความวิตกกังวลและเสนอวิธีใหม่ๆ ในการจัดการกับความวิตกกังวล หากคุณเชื่อถือวิทยาศาสตร์ โปรดอ่านอย่างละเอียด

แนวคิดล่าสุดเกี่ยวกับวิธีรับมือกับความวิตกกังวลที่ได้ผล

1. การนวด 5 ครั้งสามารถลดระดับความวิตกกังวลได้อย่างมาก.

บ่อยครั้งที่การทำสิ่งที่จำเป็นและเป็นประโยชน์ไม่เป็นที่พอใจ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น อย่างที่พวกเขาพูดว่า “ลงทะเบียนให้ฉันทำตามขั้นตอนนี้ไปตลอดชีวิต” การนวดได้ผลจริงๆ แม้ว่าจะดูเหมือนมากเกินไปเมื่อมองแวบแรกก็ตาม ด้วยวิธีง่ายๆการกู้คืน.

ผลการศึกษาพบว่าการนวดสวีดิช 5 ครั้งสามารถลดอาการวิตกกังวลและระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ การนวดแบบสวีดิชเป็นเทคนิคหนึ่ง การนวดแบบคลาสสิกประกอบด้วยการนวดที่เข้มข้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ- ผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไป (รู้สึกวิตกกังวลเกือบตลอดเวลา) ได้รับการนวด 45 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ในช่วงที่ห้า (ในสัปดาห์ที่สาม) อาการวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ร่วมกับอาการซึมเศร้าลดลง

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการนวดช่วยลดระดับคอร์ติซอลโดยเฉลี่ย 31% และยังเพิ่มระดับเซโรโทนิน 28% และเพิ่มโดปามีน 31% ความวิตกกังวลและระดับเซโรโทนินและโดปามีนที่ลดลงมีความสัมพันธ์กัน เหตุผลที่แน่ชัดสำหรับเรื่องนี้ยังไม่ชัดเจน แต่ความสำคัญของการสัมผัสในการรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีได้รับการพิสูจน์แล้ว การสัมผัสบ่อยๆ (แน่นอนว่าเป็นการสัมผัสที่น่าพึงพอใจ ไม่ใช่การสัมผัสที่ทำให้คุณอยากวิ่งหนี) ช่วยให้อาการดีขึ้น ระบบภูมิคุ้มกัน, ลดอัตราการเต้นของหัวใจและ ความดันโลหิตเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างผู้คนและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา แต่หากการนวดไม่ใช่ทางเลือกของคุณ ให้พิจารณาประเด็นถัดไป

1. การนอนใต้ผ้าห่มหนาๆ ก็ช่วยคลายความวิตกกังวลได้เช่นกัน

ผลการศึกษาพบว่าการนอนใต้ผ้าห่มหนาๆ จะช่วยคลายความวิตกกังวลได้ ความรู้สึกที่ถูกห่อหุ้มด้วยบางสิ่ง เช่น รังไหม ทำให้รู้สึกสงบ ระบบประสาท.

ไม่ใช่เรื่องเป็นความลับที่วิธีหนึ่งในการทำให้ทารกสงบคือการห่อตัวเขา สิ่งนี้ใช้ได้ผลไม่เพียงกับเด็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ใหญ่ด้วย เมื่อคุณห่อตัวเองด้วยผ้าห่มหนาๆ ตัวรับสัมผัสของร่างกายของคุณจะได้รับการกระตุ้น สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย มีเหตุผล และปลอดภัยมากขึ้น

1. พืชลำไส้ที่แข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงของอาการวิตกกังวล

เป็นที่ยอมรับอย่างเป็นทางการในชุมชนวิทยาศาสตร์ว่าสุขภาพของลำไส้มีความสำคัญอย่างยิ่ง สภาพจิตใจ- ยิ่งลำไส้มีสุขภาพที่ดี สุขภาพจิตก็จะดียิ่งขึ้น เรารู้ว่าใน ระบบทางเดินอาหารจุลินทรีย์หลายล้านล้านอาศัยอยู่ พวกเขาส่งสัญญาณไปยังสมองที่สามารถเปลี่ยนอารมณ์หรือพฤติกรรมของเราได้ แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์คือดาวเด่นในโลกแห่งสุขภาพจิต

ด้วยเหตุนี้การกินอาหารที่มีโปรไบโอติกจึงมีประโยชน์มาก โดยการเปลี่ยนองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้เพื่อเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ โปรไบโอติกจะช่วยลดระดับความวิตกกังวล มีอยู่ใน:

• โยเกิร์ต (ไม่ใช่ทั้งหมด อ่านฉลากให้ละเอียด) และเคเฟอร์
• กะหล่ำปลีดอง (หรือกิมจิในอาหารเกาหลี)
• ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง

ระวัง! การแนะนำโปรไบโอติกในอาหารควรค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากโปรไบโอติกทำลายจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค สารพิษจึงถูกปล่อยออกมา สารพิษเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และความเจ็บป่วยทางกายอยู่แล้ว เมื่อจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก ปริมาณของสารพิษก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน และอาการที่คุณกำลังประสบอยู่ก็จะแย่ลง นุ่มนวลและอ่อนโยนยิ่งขึ้น

1. และอีกครั้งเกี่ยวกับอาหาร! การทานโอเมก้า 3 ช่วยลดความหงุดหงิดและวิตกกังวล

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Brain, Behavior and Immunity กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับความวิตกกังวลลง 20% เมื่อเทียบกับยาหลอก ปริมาณโอเมก้า 3 เท่ากับ 4-5 เท่าของปริมาตร น้ำมันปลาในปลาแซลมอน 1 ที่

ผู้เขียนงานวิจัยเชื่อว่าคนยุคใหม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการใส่โอเมก้า 3 ไว้ในอาหารของตน โอเมก้า-3 มีสามประเภท EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรด docosahexaenoic) พบได้ในปลา โดยเฉพาะปลาทูน่าและปลาแซลมอน สถาบันสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ดแนะนำให้รับประทานปลาหรืออาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โอเมก้า 3 ชนิดที่ 3 คือ ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) ซึ่งพบได้ใน วอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันแฟลกซ์ ผักใบ และเนื้อสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า

1. มีเพลงพิเศษเพื่อลดความวิตกกังวลซึ่งนักวิทยาศาสตร์เรียกว่า« เพลงที่ผ่อนคลายที่สุดในโลก» .

การทำงานร่วมกันระหว่างนักบำบัดทางดนตรีและกลุ่ม Marconi Union ของแมนเชสเตอร์ ส่งผลให้เกิดการสร้างแทร็กเพลงชื่อ "Weightlessness" ซึ่งมีเป้าหมายคือการผ่อนคลายสูงสุด ผู้สร้างอ้างว่าพวกเขาอาศัยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

British Academy of Music Therapy สรุปว่าการฟังเพลงสามารถลดความดันโลหิต ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับคอร์ติซอลในเลือดได้อย่างมาก การศึกษายังพบว่าการฟังเพลงช่วยลดระดับความวิตกกังวลโดยรวมของผู้ป่วยได้ถึง 35% จากระดับปกติ ผลการผ่อนคลายสามารถสังเกตได้ชัดเจนแม้ว่าผู้เข้าร่วมการทดสอบจะได้รับงานที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดก็ตาม “Weightlessness” ยาว 8 นาที สามารถฟังได้ที่นี่

เราขอเตือนคุณ!เพลงนี้ให้อารมณ์ผ่อนคลายมาก ดังนั้นควรงดฟังขณะขับรถจะดีกว่า

1. ผู้ใหญ่ที่มีความวิตกกังวล (และเด็กด้วย) ได้รับประโยชน์จากการมีสติเนื่องจากวิธีที่มันเปลี่ยนการทำงานของสมอง

การฝึกสติ ( วี ประเพณีออร์โธดอกซ์นี่คือความสงบเสงี่ยม การเฝ้าระวัง และการอธิษฐาน- ประมาณ ed.) เปลี่ยนแปลงการทำงานของสมอง โดยเฉพาะส่วนหน้า ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบกระบวนการรับรู้และอารมณ์ ในลักษณะที่ทำให้ระดับความวิตกกังวลลดลง

การมีสติถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีรักษาความวิตกกังวลที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ทั้งเด็กและผู้ใหญ่สามารถใช้วิธีนี้ได้

1. ออกกำลังกายอย่างน้อยสักหน่อย สิ่งนี้มีผลเวทย์มนตร์

เซลล์ประสาทบางตัวเกิดเหมือนลูกสุนัข: พวกมันตื่นเต้นง่ายและพร้อมที่จะเล่นอยู่เสมอ ใน เวลาที่เหมาะสมและในปริมาณที่เหมาะสม เซลล์ประสาทเหล่านี้ไม่มีราคา ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้เราคิดเร็ว ลงมือเร็ว และจดจำได้

เมื่อมีสิ่งดีๆ มากเกินไป สิ่งนั้นก็จะหมดไป เมื่อมันมากเกินไป จำนวนมากเซลล์ประสาทเหล่านี้ทำงานโดยไม่จำเป็น และอาจเกิดความวิตกกังวลได้ เพื่อไปยับยั้งพวกสมองได้ การเยียวยาพิเศษ- GABA (กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก) ซึ่งมีหน้าที่ทำให้สมองสงบ หากกรดในสมองไม่เพียงพอ ร่างกายก็ไม่มีอะไรที่จะสงบเซลล์ประสาทที่บ้าคลั่งได้

การออกกำลังกายทำงานในลักษณะที่เพิ่มระดับ GABA ในสมอง วิธีอื่นๆ ส่วนใหญ่ในการลดความวิตกกังวล (เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การทำสมาธิ) ยังเพิ่ม GABA อีกด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้วิธีนี้มีประสิทธิผล ( แต่ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน เราไม่แนะนำให้ทำเช่นนั้น- ประมาณ เอ็ด)

สมัครแบบนั้น. การออกกำลังกายซึ่งทำให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้น มันจะมีสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละคน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกแรงกดตัวเองบนลู่วิ่งจนแทบจะหายใจไม่ออก หากคุณชอบออกกำลังกายแบบเบาๆ มากขึ้น ให้ลองเดินเร็วๆ 20 นาที หรือเดินขึ้นลงบันได 8-10 นาที วันละสองครั้ง สิ่งนี้ก็จะได้ผลเช่นกัน ลองสิ่งที่คุณทำได้อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เราจะเขียนบทความแยกต่างหากพร้อมแนวคิดสำหรับผู้ที่คิด มุมมองที่ดีที่สุดกีฬาของโลกนอนอยู่บนโซฟา

1. หากการออกกำลังกายนั้นเข้มงวดและคุณยังมีความสัมพันธ์ที่ไม่ดี...

... พยายามอย่าออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ให้ยืดกล้ามเนื้อทุกประเภท (ยืดกล้ามเนื้อ พิลาทิส ฯลฯ) นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยลดความวิตกกังวลได้เช่นกัน ผ่อนคลายและสนุกไปกับมัน

1. แล้วถ้าการออกกำลังกายช่วยลดความวิตกกังวล การขาดการออกกำลังกายจะส่งผลอย่างไร?

เมื่อมีวิตกกังวลอยู่แล้วก็ขาดไป การออกกำลังกายไม่มีผลดีที่สุด นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยดีคินในออสเตรเลียพบว่าการนั่งเฉย ๆ หรือออกกำลังกายที่ใช้พลังงานต่ำทำให้คนที่วิตกกังวลรู้สึกแย่ลงจากเคมีในสมองแบบเดียวกับที่เราพูดถึงข้างต้น ดังนั้นอย่านั่งนานเกินไป ลุยเลย!

1. การระบายความรู้สึกออกมาเป็นคำพูดเป็นวิธีที่ดีในการลดความวิตกกังวล!

การใช้คำพูดอธิบายความรู้สึกรุนแรงสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง มีการขอให้ผู้ที่เป็นโรค Arachnophobia 88 คนเข้าใกล้ทารันทูล่าที่มีชีวิตขนาดใหญ่และสัมผัสมันหากทำได้ ผู้ที่พูดออกมาดังๆ เกี่ยวกับความรู้สึกของตนขณะเข้าใกล้แมงมุมจะแสดงอาการวิตกกังวลรุนแรงน้อยกว่าผู้ที่ใช้คำพูดที่เป็นกลางเพื่อบรรยายอาการของตนหรือนิ่งเงียบ ยิ่งอธิบายความรู้สึกได้ชัดเจนยิ่งขึ้น (แทนที่จะพูดว่า "ฉันกังวล" บุคคลนั้นพูดว่า "ฉันกลัวตาย") ผลที่เด่นชัดก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้น

การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการแสดงความรู้สึกด้วยวาจาลดการทำงานของต่อมทอนซิล (ส่วนของสมองที่รับผิดชอบในการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี) และช่วยลดการแสดงออกทางสรีรวิทยาของความวิตกกังวล

“นี่เป็นภูมิปัญญาโบราณ การถ่ายทอดความรู้สึกออกมาเป็นคำพูดมีผลในการเยียวยา หากเพื่อนของฉันเศร้าและฉันสามารถคุยกับเขาเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ เขาก็จะรู้สึกโล่งใจมากขึ้น”

แมทธิว ลีเบอร์แมน ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและนักประสาทวิทยา

การตั้งชื่ออารมณ์ช่วยให้ระบบประสาทสงบลง และช่วยให้สมองซีกขวาและซีกซ้ายทำงานร่วมกันได้อย่างราบรื่น เป็นที่ทราบกันว่า ซีกขวามีความรับผิดชอบต่ออารมณ์และความรู้สึกมากกว่า และฝ่ายซ้ายทำงานกับคำพูดและตรรกะมากกว่า ในช่วงที่มีความวิตกกังวล ซีกขวาจะกระตือรือร้นมากขึ้น และความรู้สึกต่างๆ อาจล้นหลามและดูไร้ความหมาย ซีกซ้ายระบุว่า "นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น" และซีกขวาระบุว่า "สิ่งนี้มีความหมายต่อฉันอย่างไร" เมื่อซีกซ้ายมีส่วนร่วมมากขึ้นผ่านการพูดจา จะช่วยให้เกิดความสามัคคีและความหมายต่อความรู้สึก ดังที่ Mark Brackett จาก Yale Center for Emotional Intelligence กล่าวว่า “ถ้าคุณสามารถตั้งชื่อได้ คุณก็สามารถควบคุมมันได้”

1. อย่าหยุด: เข้ารับตำแหน่งที่แข็งแกร่ง!

การใช้ท่าแสดงพลังเป็นเวลาสองนาทีจะเปลี่ยนสมองไปในทางที่ช่วยลดความวิตกกังวล และสร้างความมั่นใจในตนเองและความกล้าหาญ Amy Cuddy จาก Harvard ทำการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการอยู่ในตำแหน่งที่มีความแข็งแรงเป็นเวลาสองนาทีจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในเลือด (ฮอร์โมนควบคุม) ขึ้น 20% และลดระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลลง 25% ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงนำไปสู่ความมั่นใจมากขึ้น ในขณะที่คอร์ติซอลต่ำจะเพิ่มความสามารถในการต้านทานความเครียด คู่หูผู้ทรงพลังคู่นี้ที่ทำงานร่วมกันสามารถลดความวิตกกังวลได้อย่างมาก

สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับท่านี้คือสามารถฝึกท่านี้ได้เพียงลำพัง เธอเปิดตัวการเปลี่ยนแปลงอย่างแม่นยำ ระดับทางสรีรวิทยาและไม่เปลี่ยนวิธีการมองผู้อื่น โดยทั่วไป ท่าใดก็ตามที่เพิ่มพื้นที่ที่ร่างกายของคุณใช้ถือเป็นท่าที่มีพลัง ลองนึกถึงซูเปอร์แมน: แยกขาออก วางแขนไว้ข้างหน้า เงยหน้าขึ้น และหน้าอกไปข้างหน้า ท่าโพสที่ทรงพลังคือท่าใดๆ ก็ตามที่ทำให้ตัวตนของคุณดูใหญ่ขึ้น

1. และสุดท้าย วิธีที่ไม่คาดคิดรับมือกับความวิตกกังวลก่อนงานยากๆ

การศึกษาที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าการเรียก “ความวิตกกังวล” ใหม่เป็น “ความกังวล” ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมที่มักเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลและความปั่นป่วนมีความคล้ายคลึงกันในหลายๆ ด้าน ทั้งครั้งแรกและครั้งที่สองมีลักษณะของความเร้าอารมณ์ในระดับสูงและสัญญาณทางสรีรวิทยาหลายประการ: เหงื่อออกเพิ่มขึ้น, ผีเสื้อในท้อง, หัวใจเต้นเร็ว การเรียกความรู้สึกว่าวิตกกังวลจะกระตุ้นให้เกิดความคิดเชิงลบหลายครั้งว่าสิ่งต่างๆ อาจผิดพลาดได้อย่างไร ถ้อยคำใหม่ว่า "ความตื่นเต้น" ช่วยให้คิดอย่างสร้างสรรค์

แต่. Matrons เป็นบทความรายวัน คอลัมน์และบทสัมภาษณ์ การแปลบทความภาษาอังกฤษที่ดีที่สุดเกี่ยวกับครอบครัวและการศึกษา บรรณาธิการ โฮสติ้ง และเซิร์ฟเวอร์ เพื่อให้คุณสามารถเข้าใจว่าทำไมเราถึงขอความช่วยเหลือจากคุณ

ตัวอย่างเช่น 50 รูเบิลต่อเดือน - มากหรือน้อย? กาแฟสักแก้วไหม?

ไม่มากสำหรับงบประมาณของครอบครัว สำหรับ Matrons - เยอะมาก หากทุกคนที่อ่าน Matrona สนับสนุนเราด้วยเงิน 50 รูเบิลต่อเดือน พวกเขาจะมีส่วนช่วยอย่างมากต่อความเป็นไปได้ในการพัฒนาสิ่งพิมพ์และการปรากฏตัวของเนื้อหาใหม่ที่เกี่ยวข้องและน่าสนใจเกี่ยวกับชีวิตของผู้หญิงในโลกสมัยใหม่

ครอบครัว การเลี้ยงลูก การตระหนักรู้ในตนเองอย่างสร้างสรรค์ และความหมายทางจิตวิญญาณ เราแต่ละคนเคยประสบความรู้สึกขัดแย้งกันสักครั้งหนึ่ง ทุกอย่างเรียบร้อยดีที่บ้านและที่ทำงานคนที่รักมีสุขภาพที่ดี แต่ในขณะเดียวกันก็มีความรู้สึกวิตกกังวลในจิตวิญญาณที่ไม่สามารถเข้าใจได้เหตุผลที่ชัดเจน

- ในทางจิตวิทยาเงื่อนไขนี้มีแนวคิดมานานแล้ว - ความวิตกกังวล

บางครั้งดูเหมือนว่าเหตุการณ์ที่สนุกสนานจะสร้างปัญหาให้ และความคาดหวังต่อปัญหาก็ค่อยๆ พัฒนาเป็นความกลัว คนที่วิตกกังวลอยู่ตลอดเวลาควรทำอย่างไร? จะกำจัดความกลัวและความวิตกกังวลได้อย่างไร? จะเอาชนะความวิตกกังวลได้อย่างไรและตลอดไป?

ความวิตกกังวลและความกังวลมาจากไหน? ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกที่หลายๆ คนยอมจำนน เหตุการณ์เชิงลบก่อนหน้านี้อาจทำให้คนๆ หนึ่งกังวลเกี่ยวกับอนาคตของตนเองและกลัวสถานการณ์ที่เจ็บปวดซ้ำซาก นี้ปฏิกิริยาปกติ ร่างกายถึงปัญหาจากภายนอก แต่มีความวิตกกังวลซึ่งเรียกว่า "ไม่เพียงพอ" เป็นความรู้สึกที่ดูเหมือนไม่มีที่ไหนเลยและคงอยู่เป็นเวลานาน ร่างกายถูกจำกัดด้วยความตึงเครียดที่ไม่สามารถบรรเทาได้ สิ่งเลวร้ายไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นเพื่อให้คนๆ หนึ่งกลายเป็นตัวประกันต่อความวิตกกังวล ในสถานการณ์เช่นนี้ความวิตกกังวลไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้การทำงานปกติของร่างกายเลย แต่ในทางกลับกันเป็นหลักฐานของความผิดปกติทางจิตบางประเภท

สถานการณ์ตึงเครียดใด ๆ นำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายทางจิต ความตาย ที่รัก, การหย่าร้าง , การตกงาน - ทั้งหมดนี้อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ และโรควิตกกังวลเป็นหนทางหนึ่งในการพัฒนาโรค ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นและโรคก็ดำเนินไป

กิน เหตุผลต่างๆการเกิดปฏิกิริยาที่เจ็บปวดต่อความเครียด: ความบกพร่องทางพันธุกรรม, ลักษณะนิสัย, ฮอร์โมนส่วนเกินหรือขาด, การใช้ยาบางประเภท, ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย

จำไว้ว่าความวิตกกังวลที่ไม่เหมาะสมเป็นสัญญาณของปัญหาที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นหากความคิดแทรกซึมเข้าไปในจิตใต้สำนึก -“ จะจัดการกับความวิตกกังวลได้อย่างไร? จะเอาชนะความวิตกกังวลได้อย่างไรและตลอดไป? - นั่นหมายความว่าคุณกำลังอยู่ บนเส้นทางที่ถูกต้องเพื่อเอาชนะความเจ็บป่วยของคุณ

อาการของโรควิตกกังวล

อาการเหมือนหลายๆคน ความผิดปกติทางจิตแบ่งออกเป็นสองประเภท: จิตและพืชภาพของโรคมักจะดูเหมือนเป็นส่วนผสมของสัญญาณทั้งหมด - บุคคลไม่เพียง แต่มีอารมณ์หดหู่เท่านั้น แต่ยังอ่อนแอทางร่างกายด้วย

อาการทางจิต: ความรู้สึกกระสับกระส่ายอย่างต่อเนื่อง วิตกกังวลและกลัว อารมณ์แปรปรวนบ่อยครั้ง ความวิตกกังวลกำเริบ

อาการทางระบบประสาทอัตโนมัติ: อาการง่วงนอนหรือนอนไม่หลับ, เวียนศีรษะ, ปวดหัวและ อาการปวดข้อหายใจลำบากเล็กน้อย อุจจาระปั่นป่วน

บางครั้งผู้ป่วยที่มีความรู้สึกวิตกกังวลเนื่องจากความกลัวต่อสุขภาพของตนเองเริ่มรับรู้อาการของโรคประสาทวิตกกังวลเป็นสัญญาณให้ตระหนักถึงสิ่งที่พวกเขากลัว สภาวะทางอารมณ์แย่ลงอย่างรวดเร็วโรคเริ่มมีความก้าวหน้าอย่างแข็งขัน ในขณะนี้ คนใกล้ชิดควรอยู่ใกล้ๆ ซึ่งสามารถควบคุมความกลัวไปในทิศทางที่แตกต่างและให้ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่รู้วิธีรับมือกับความวิตกกังวล

จะกำจัดความวิตกกังวลได้อย่างไร?

เพื่อทำความเข้าใจว่าจะทำอย่างไรกับความวิตกกังวล คุณต้องรู้ว่านี่คือความรู้สึกประเภทใด ความวิตกกังวลมีสองประเภท:

• พยาธิวิทยาหรือ "ไม่เพียงพอ";
• สรีรวิทยา

ความวิตกกังวลทางสรีรวิทยามีสาเหตุ คุณสามารถสัมผัสความรู้สึกนี้ได้ตราบเท่าที่สาเหตุของความวิตกกังวลมีอยู่ ตัวอย่างเช่น ความวิตกกังวลก่อนการสอบที่สำคัญเป็นเรื่องปกติ พอสอบเสร็จความกลัวก็ลดลง อารมณ์ดังกล่าวเป็นเรื่องปกติโดยสมบูรณ์และไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษา

ความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยาเป็นรากฐานของความชั่วร้ายที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางจิตร่างกายถูกจำกัดด้วยความกลัวที่ไม่มีสาเหตุเป็นระยะๆ ความคิดยุ่งอยู่กับการคิดถึงผลลัพธ์ที่เจ็บปวดเท่านั้น จิตใจกำลังรอปัญหาที่กำลังจะเกิดขึ้น โรคกลัวจะทำให้ชีวิตเป็นภาระ การนอนไม่หลับ ความเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความวิตกกังวลที่ไม่มีสาเหตุ เธอคือผู้ที่ต้องได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที

รักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

สิ่งแรกที่บุคคลที่อยู่ภายใต้อิทธิพลของโรควิตกกังวลควรทำคือปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา แพทย์จะช่วยระบุสาเหตุของความวิตกกังวลซึ่งมักจะอยู่ในระดับหมดสติ โดยจะสอนวิธีรับมือกับความวิตกกังวลด้วยตัวเอง ช่วยเปลี่ยนทัศนคติต่อปัญหา และแสดงวิธีรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด วิธีการต่อสู้หลักคือจิตบำบัด อาจเป็นจิตบำบัดแบบกลุ่ม ครอบครัว หรือรายบุคคล ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของความวิตกกังวล

วิธีป้องกันและรักษาอาการวิตกกังวล

ฉันอยากจะพูดถึงวิธีกำจัดความวิตกกังวลด้วยตัวเอง เพื่อหลีกเลี่ยงการตกเป็นตัวประกัน อารมณ์เชิงลบให้ลองตั้งค่าชีวิตต่อไปนี้:

• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• การผ่อนคลายทางกายภาพ

วิธีที่ดีในการล้างความคิดและผ่อนคลายคือการทำสมาธิ การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่สอนวิธีผ่อนคลาย แต่ยังช่วยให้สุขภาพจิตโดยรวมของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ประเด็นที่สองคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยาเสพติด ยาเสพย์ติด และยาสูบต่างๆ เหตุผลทั่วไปโรควิตกกังวล สารทั้งหมดเหล่านี้ส่งผลเสียต่อระบบประสาททำให้บุคคลมีความเสี่ยงต่อความกลัวและปัญหามากขึ้นเรื่อย ๆ เราจำเป็นต้องกำจัด นิสัยไม่ดี- ประการแรก สุขภาพร่างกายของคุณจะดีขึ้น ประการที่สอง มันจะช่วยให้คุณมีวินัยในตัวเอง การต่อสู้กับนิสัยเชิงลบจะเป็นการฝึกกำลังใจที่ดี

เรียนรู้ที่จะนอนหลับให้เพียงพอ ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน บ่อยครั้ง ฝันร้ายทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลเสียต่อระบบประสาท

กินอาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น บลูเบอร์รี่ ช็อกโกแลต ถั่ว หรือกล้วย

หากคุณต้องการจริงๆ คุณสามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่บ้านหรือที่ทำงานได้ เพิ่มสีสันสดใสให้กับการตกแต่งภายใน เจือจางคำสั่งปกติด้วยรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ น่ารัก บุคคลได้รับอิทธิพลจากองค์ประกอบภาพ ดังนั้น ยิ่งสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณมีบรรยากาศและสะดวกสบายมากขึ้นเท่าไร โอกาสที่ในสภาพแวดล้อมดังกล่าวคุณจะสอดคล้องกับตัวเองก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ประเด็นที่สามคือการผ่อนคลายร่างกายการเล่นกีฬา การออกกำลังกายต่างๆ มีงานอดิเรกที่น่าสนใจ การดูแลสัตว์เลี้ยง - ทั้งหมดนี้ไม่เพียงผ่อนคลายทั้งในด้านจิตใจ แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย ความมีชีวิตชีวาของคุณต้องการการปลดปล่อย ดังนั้นพยายามเดิน ปั่นจักรยาน เล่นสกี และว่ายน้ำให้มากขึ้น การพักผ่อนที่ดี การเยียวยาพื้นบ้าน: คาโมมายล์, มิ้นต์, ไธม์ พวกเขาจะทำให้เครื่องดื่มไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยอีกด้วย

ความวิตกกังวลและกระสับกระส่ายอยู่ตลอดเวลาดูเหมือนเป็นความรู้สึกปกติของใครก็ตาม นี่คือจุดที่อันตรายของพวกเขาอยู่ เพราะพวกเขาจะยังคงลากปัญหาและปัญหามาให้พวกเขาต่อไป ค้นหาวิธีต่อสู้กับความเครียดที่ไม่เหมือนใคร ให้ความสุขเล็กๆ น้อยๆ กับตัวเอง ยิ้มให้บ่อยขึ้น อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากตัวเองและผู้อื่น มองหาความสามัคคีในทุกที่ และใช้ช่วงเวลาเชิงลบเป็นบททดสอบเล็กๆ น้อยๆ ที่จะกลายเป็นประสบการณ์ที่ดี