Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ώμων. Σούπερ ασκήσεις ώμων

Τραβώντας τη λαβή με τη λαβή

Διάφοροι τύποι λαβής κατά το τράβηγμα της ράβδου προκαλούν φορτίο σε άλλες μυϊκές ομάδες. Κατά το τράβηγμα της λαβής, το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας γίνεται από τον δικέφαλο. Ξεκινήστε σηκώνοντας τον εαυτό σας με το δικό σας σωματικό βάρος κάνοντας 4 σετ μέχρι να πέσουν οι μύες σας. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε επιπλέον φορτίο μόνο όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις. Εάν είστε αρχάριος ή πολύ αδύναμος για να τραβήξετε τουλάχιστον μία φορά, πήδηξε προς τα πάνω και πιάσε ένα ραβδί και μετά χαμηλώστε αργά.

Κωπηλασία στο πορτμπαγκάζ με χερούλι

Η άσκηση σε εκκεντρικό τρόπο θα σας δυναμώσει γρήγορα, αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε. Πέντε επαναλήψεις είναι αρκετές για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την πρόληψη επώδυνους πόνουςτις επόμενες μέρες. Πιάστε τη ράβδο από τη λαβή, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γείρετε προς τα εμπρός και τραβήξτε τη μπάρα προς το στομάχι σας.

Ο τρόπος με τον οποίο κρατιέται η μπάρα περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς για να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση και επίσης έχει ως αποτέλεσμα καλύτερο τέντωμα στα lats στην πλάτη. Τα μέρη που συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση είναι εξαιρετικά ως κίνητρο για την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης.

Είναι η πιο σημαντική ορμόνη που προκαλεί αναβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης. μυϊκός ιστός. Η αύξηση της συγκέντρωσής του σας κάνει να αισθάνεστε πιο αναζωογονημένοι και χαμηλότερα επίπεδα λίπους. Αυτό το πρόβλημα έχει τόσα πολλά οφέλη που είναι απαραίτητο να γνωρίζετε πώς να το διορθώσετε.

Μπορείτε να προχωρήσετε λίγο παρακάτω και να εφαρμόσετε τα σωστά συμπληρώματα διατροφής που επηρεάζουν την παραγωγή αυτής της ορμόνης από τον οργανισμό, μιλώντας για ενισχυτές τεστοστερόνης. Όταν επιλέγετε ένα προϊόν, δώστε προσοχή στη σύνθεσή του, είναι επίσης καλό να γνωρίζετε τις απόψεις των ανθρώπων που έχουν ήδη χρησιμοποιήσει αυτό το είδος συμπληρώματος. Να θυμάστε ότι επιλέγοντας ένα προϊόν κακής ποιότητας, θα χάνετε χρήματα, χρόνο και πιθανώς ακόμη και υγεία.

Οι ώμοι και οι πλάτες σχετίζονται ανατομικά και λειτουργικά, επομένως ορισμένα προβλήματα στους ώμους μπορούν να γίνουν αισθητά στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, και αυτή η άβολη κατανομή ισχύει και το αντίστροφο. Η άρθρωση του ώμου είναι από τις πιο περίπλοκες στο σώμα και έχει οστά που συνδέονται με την πλάτη, αντίστοιχα: βραχιόνιο οστό, ωμοπλάτη, κλείδα.

Το βραχιόνιο έχει μεγαλύτερο άκρο από τη μερικώς παρεμβαλλόμενη κοιλότητα, γεγονός που διευκολύνει τον τραυματισμό από περισσότερο ή λιγότερο σοβαρούς τραυματισμούς. Σύνδεσμοι και μύες που σχηματίζονται απαλά χαρτομάντηλαγύρω από την άρθρωση, παίζουν ρόλο στη στήριξη του ώμου και στην πρόληψη της εξάρθρωσής του. Η σταθερότητα της άρθρωσης διατηρείται από τους κοντούς μύες του περιστρεφόμενου τριχώματος. Ο περιστροφικός σχεδιασμός παρέχει δύναμη και κινητικότητα στην άρθρωση του ώμου. Οι μύες που συνδέονται με την άρθρωση του ώμου ξεκινούν από το πίσω μέρος της ωμοπλάτης. Αυτά περιλαμβάνουν: Δαλτοειδή μυ, υπερνωτιαίους μύες, ελάσσονα μυϊκό σύστημα, υπέρυθρους μύες, επιφανειακούς μύες.

Οι κινήσεις των χεριών και οι επεμβάσεις της άρθρωσης του ώμου συνδέονται με τις κινήσεις της πλάτης. Η κίνηση μεταξύ των τενόντων, των μυών και των οστών διευκολύνεται με τη χρήση δύο σακουλών γεμάτων με υγρό που ονομάζονται stipends. Προστατεύουν το περιστροφικό παλτό από την ωμοπλάτη.

Λόγω συχνών και επαναλαμβανόμενων ενεργειών - όπως πέταγμα μπάλας ή σκούπισμα γυαλιού - ο υπερνωτιαίος μυς μπορεί να τεντωθεί και να προκαλέσει πόνο. Μπορεί επίσης να υποστεί μεγάλη ζημιά από κρούσεις ή εξαρθρώσεις. Η φλεγμονή και ο πόνος συνδέονται επίσης με την τριβή μεταξύ αυτού του μυ και των οστών ή των συνδέσμων. Η φλεγμονή του τένοντα μπορεί να προκαλέσει τενοντίτιδα. Η φλεγμονή της αρθρικής υποτροφίας μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται θυλακίτιδα.

Ο πόνος στον ώμο μπορεί να είναι πιο έντονος ή θαμπός, εμφανίζεται με προσπάθεια και οδηγεί σε περιορισμό της κίνησης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πόνος στον ώμο οφείλεται σε κακή στάση του σώματος. Οι αιτίες του πόνου στον ώμο μπορεί να είναι: φλεγμονή των μυών, βλάβη των μαλακών ιστών, φλεγμονή των συνδέσμων, τσίμπημα των τενόντων ορισμένων τμημάτων της άρθρωσης του ώμου, επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες κ.λπ.

Ασκηθείτε για να περιστρέψετε τους ώμους για τη σωστή θέση

Η άσκηση είναι πολύ εύκολη και μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά. Πρέπει να περιστρέψετε τους ώμους σας πάνω, πίσω και κάτω τέσσερις φορές. Τα χέρια τα κρατούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, κάντε άλλους τέσσερις ώμους μπροστά και τέσσερις ακόμη ώμους από την πλάτη. Αυτή η άσκηση χαλαρώνει τους ώμους, δίνοντάς τους σταθερότητα και βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης της πλάτης. Στο βίντεο, μπορείτε να δείτε τις σωστές μεθόδους για να κάνετε απλές ασκήσεις ώμων, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας τους και τη σωστή θέση του σώματος.

Βίντεο - ασκήσεις ώμων. Οι ώμοι είναι ίσως η πιο σημαντική ομάδα όταν πρόκειται για προπόνηση. Μερικοί μπορεί ακόμη και να κοιτάζουν τους ώμους τους καθώς σχεδιάζουν τη σχολική τους εβδομάδα και καταλήγουν στα πόδια τους. Εάν τα χέρια, τα πόδια, το στομάχι, οι γλουτοί σας λειτουργούν με διαφορετικές ασκήσεις στα περισσότερα προγράμματα, συνήθως οι ώμοι μένουν πίσω, ειδικά για όσους κάνουν δίαιτα απώλειας βάρους. Οι καλά ανεπτυγμένοι ώμοι μπορούν να αντισταθμίσουν το υπερβολικό πλάτος της πισίνας και να δώσουν μια σπορ εμφάνιση, «τελειωμένο σώμα».

Οι μύες των ώμων, δελτοειδής, αποτελούνται από τρία άκρα: πρόσθιο, μεσαίο και οπίσθιο. Η εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλα αυτά τα μέρη για πλήρη και αρμονική ανάπτυξη. Εδώ είναι ένα ειδικό πρόγραμμα ώμων. Οι προπονήσεις διαρκούν έως και 30 λεπτά και μπορούν να γίνουν ακόμη και στο σπίτι με ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενους αλτήρες, τους οποίους μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ή υπεραγορών.

Οποιοδήποτε πρόγραμμα ώμων πρέπει να ξεκινά με καλοφτιαγμένα καλοριφέρ: μπράτσα μπροστά και πίσω, επιπλέον προεκτάσεις. Εκτός από τις κινήσεις χωρίς μάζα, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε βάρος για τα δύο πρώτα σετ, ώστε να μπορείτε να κάνετε περίπου 20 επαναλήψεις. Θα σχηματίσουν θερμότητα και θα ετοιμαστούν λεπτά άρθρωση ώμουγια την επόμενη μεγάλη προσπάθεια. Σε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιεί αργή ελεγχόμενη κίνηση, δεν συμπιέζει το βάρος ούτε αλλάζει τη σωστή θέση του σώματος για να σηκώσει το βάρος.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται εδώ βρίσκονται στην ενότητα. Vertical Ram Αυτή είναι μια βασική άσκηση που θα αναπτύξει κυρίως την πλάγια περιοχή του ώμου. Αυτό θα σας δώσει το πλάτος και τη στρογγυλότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα καλώδιο, δύο αλτήρες ή μια θήκη δίσκου. Σημαντικό: όταν σηκώνετε τη λαβή στο έδαφος, δεν σας λυγίζει, αλλά κρατά την πλάτη σας ίσια, αναγκάζοντας την κίνηση να λυγίσει τα γόνατά σας. Εάν εργάζεστε σε ένα καλώδιο, η απόσταση τροχαλίας σας δίνει επίσης τη γωνία κάτω από την οποία θα βαρύνουν οι ώμοι σας. Εάν είστε κοντά στην τροχαλία, θα δουλέψετε ιδιαίτερα στο πλάι των ώμων και του άνω τραπεζίου.

Εάν βρίσκεστε μακριά από τη συσκευή, μπορείτε να εργαστείτε καλύτερα στον έσω τραπεζοειδή και τον οπίσθιο δελτοειδή. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς. δεξί μπακ, μπροστά, κοιλιά και γλουτοί συμπιέστηκαν. Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας επιλέγεται για να είναι άνετη για τους καρπούς σας, σηκώνοντας τους αγκώνες σας και φέρνοντας τη μπάρα στο πηγούνι σας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τη μπάρα και τελειώστε όταν τη χαμηλώσετε. Χρησιμοποιήστε πρώτα ελαφρύ βάρος για να μάθετε τη σωστή φόρμα.

Ο στόχος είναι να σηκώσετε τους αγκώνες σας λίγο πάνω από τους ώμους σας και να τους κρατήσετε εκεί για ένα δευτερόλεπτο. Χρησιμοποιήστε τους πήχεις και τις παλάμες σας ως γάντζους, μην τεντώνετε τους δικέφαλους μυς σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πίσω αργά, ελέγχοντας την κίνηση και συσπώντας τον δελτοειδή. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, θα δουλέψετε τον τραπεζοειδή μυ, έναν μυ που δεν θέλετε να μεγαλώσετε πολύ. Μπόνους: Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση στάσης, θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας και να μειώσετε τους μύες που επηρεάζονται από την λυγισμένη κατάσταση στο γραφείο.

Πεζοδρόμια, αλτήρες ή συσκευή. Μια άλλη άσκηση για τη μέση περιοχή είναι η κούνια ή η συσκευή με αλτήρα. Αρχική θέση - με πέλματα πλάτος ώμων ελαφρώς προς τα έξω, ίσια πλάτη, μπροστά, κοιλιά και γλουτούς, ελαφρά διάσειση, ελαφρώς χέρια σταυρωμένα, παλάμες πρόσωπο με πρόσωπο. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, εστιάστε στους αγκώνες σας και μην σηκώνετε τις παλάμες τους από πάνω τους καθώς κινείστε. Εισπνεύστε, σηκώστε τους πλαϊνούς αλτήρες με ημικυκλική κίνηση μέχρι τα χέρια να είναι παράλληλα με το έδαφος, εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκρηκτική κάμψη «Λεπτό» οπίσθιο δελτοειδή, δηλ. η πλάτη δίνει μια στρογγυλεμένη εμφάνιση στον ώμο όταν φαίνεται από το πλάι. Η εκπαίδευση αυτού του μέρους συχνά αγνοείται, αν και στην πραγματικότητα είναι το τρίτο μέρος της γενικής μυική μάζακαι ισορροπία των αρθρώσεων. Όρθιος σε ένα παγκάκι, σκύβετε προς τα εμπρός, κοιτάζοντας τον αλτήρα κάτω από τους γοφούς σας. Το βλέμμα πρέπει να είναι μπροστά. Διατηρεί τη θέση κορυφής για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια μειώνεται. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε ένα ειδικό μηχάνημα ενώ στέκεστε σε έναν πάγκο. Μην χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος, είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε τη σωστή μορφή εκτέλεσης.

Η οπίσθια ζώνη δελτοειδή χρησιμοποιείται επίσης για σειρές πίσω ή δικέφαλου. Κάθετα εντυπωσιασμένος με αλτήρες ή με συσκευή. το δύσκολη άσκηση, που περιλαμβάνει επίσης τον τρικέφαλο μυ, αλλά κυρίως τον εργαζόμενο πρόσθιο και μεσαίο τμήμαδελτοειδής αδένας. Η άσκηση μπορεί να γίνει με μπάρα, αλτήρες ή μηχάνημα. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα σπρώξιμο από το στήθος, αυτό στο πίσω μέρος του λαιμού είναι επικίνδυνο για μια σύνδεση τόσο ευαίσθητη στην κολόνα. Όρθιος σε έναν πάγκο, αλτήρες στους ώμους, τα χέρια λυγισμένα από τον αγκώνα.

Πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέσω μιας ελεγχόμενης κάθετης κίνησης. Στην επάνω θέση εκπνοής, στη συνέχεια κάντε την ένεση καθώς κατεβαίνετε. Μην λήγετε πριν φτάσετε στην τελική θέση για να εξασφαλίσετε σταθερότητα στήθος. Μην τεντώνετε τους αγκώνες σας μέχρι τέρμα· αυτό δυναμώνει την άρθρωση περισσότερο από όσο χρειάζεται. Ο πρόσθιος δελτοειδής εμπλέκεται σε πολλές κινήσεις ώθησης όταν λειτουργεί το στήθος ή οι τρικέφαλοι και είναι πολύ εύκολο να τον υπερφορτώσετε, οπότε μην το παρακάνετε με ειδικές ασκήσεις για αυτήν την περιοχή.

Για να εκπαιδεύσετε ειδικά τον μπροστινό δελτοειδή, τοποθετούνται αλτήρες μπροστά. Για να ισορροπήσετε την άρθρωση του ώμου, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τόσες ασκήσεις «έλξης» όπως: ρουκέτες, έλξεις, ανατροπές. Μπορείτε να δουλέψετε τους ώμους την ημέρα που δουλεύετε το στήθος, την πλάτη, τα χέρια ή μπορείτε να τους δώσετε μια ξεχωριστή μέρα. Μην εργάζεστε περισσότερο από μία φορά κάθε 5 ημέρες, αφήνοντας αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν. Μην εργαστείτε εάν έχετε μυϊκό πυρετό σε αυτήν την ομάδα.

Πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέσω μιας ελεγχόμενης κάθετης κίνησης. Στην επάνω θέση εκπνοής, στη συνέχεια κάντε την ένεση καθώς κατεβαίνετε. Μην λήγετε πριν φτάσετε στην τελική θέση για να εξασφαλίσετε τη σταθερότητα του στήθους. Μην τεντώνετε τους αγκώνες σας μέχρι τέρμα· αυτό δυναμώνει την άρθρωση περισσότερο από όσο χρειάζεται. Ο πρόσθιος δελτοειδής εμπλέκεται σε πολλές κινήσεις ώθησης όταν λειτουργεί το στήθος ή οι τρικέφαλοι και είναι πολύ εύκολο να τον υπερφορτώσετε, οπότε μην το παρακάνετε με ειδικές ασκήσεις για αυτήν την περιοχή.