Kako jesti u teretani za ženu. Dijeta i prehrana u teretani

Nije tajna da prehrana osobe koja redovito ide u teretanu mora biti uravnotežena. O tome će ovisiti ne samo učinkovitost treninga, već i cjelokupno zdravlje tijela.

Nutricionisti su uspjeli pokupiti niz proizvoda koje morate jesti prije odlaska u teretanu. NA zasebna grupa postavili su jela koja negativno utječu na dobrobit i figuru sportske osobe. Ne zaboravite da će određeni proizvod biti koristan samo u određeno doba dana.

Doručak prije treninga

Puno se polemika povelo oko pitanja treba li osoba doručkovati prije treninga ili je bolje jesti nakon vježbanja. Kako god bilo, ali većina nutricionista i profesionalnih sportaša slaže se da se jutarnji obrok ne preporučuje izbjegavati. I bolje ga je provesti 40-60 minuta prije početka tjelesne aktivnosti. Ova odluka je zbog činjenice da doručak puni tijelo energijom potrebnom za vježbanje. Osim toga, nakon jela raste razina šećera u krvi i poboljšava se raspoloženje za obavljanje bilo kakve aktivnosti.

Postoji dosta opcija za doručak prije treninga. A to znači da svatko može lako odabrati najoptimalniji jutarnji jelovnik za sebe. Nutricionisti preporučuju sljedeće namirnice za doručak:

1. Zobena kaša. Ovo jelo povećava izdržljivost tijela, poboljšava proces probave i metabolizam. Kašu možete obogatiti omiljenim svježim ili suhim voćem. Izbjegavajte sol i šećer tijekom kuhanja.
2. voćne salate začinjeno jogurtom. Ovo jelo najbolje je pripremiti od banana, jabuka i citrusa. Jogurt bi trebao biti niske masnoće.
3. sok od naranče. Ovo je najbolji napitak za jutarnji obrok. Takav sok puni tijelo potrebnom energijom, koja se brzo troši tijekom vježbanje.

Prehrana nakon teretane

Postoji skupina ljudi koji se ne mogu natjerati da jedu prije treninga. Njima je jedina preostala opcija jesti nakon vježbanja. Također je prihvatljivo. Međutim, kako praksa pokazuje, prehrana nakon posjeta teretani malo smanjuje učinak treninga.

Osoba, nakon izvođenja intenzivnih opterećenja, gubi ogromnu količinu energije. Pokušavajući ga ponovno napuniti, odmah se baci na hranu. Ovo je najveća greška kod mršavljenja. Uostalom, jedenje nakon treninga ne dopušta tijelu da troši višak masnoće taložene na slici. Ali takva prehrana neće smetati sportašu čiji je cilj brzo dobivanje mišićne mase.

Nakon posjete teretani možete jesti sljedeću hranu i jela:

1. Sušeno voće i bobice. Ovo je skladište jednostavnih ugljikohidrata, koji su toliko potrebni tijelu nakon treninga. Možete ih nadopuniti šakom omiljenih orašastih plodova.
2. Omlet od jaja. Jelo je savršeno za one koji se žele nadograditi mišićna masa jer sadrži ogromnu količinu bjelančevina.
3. Mliječni proizvodi. Mlijeko, kefir ili jogurt dugo će zasititi tijelo. To će vam pomoći da izbjegnete nepotrebno grickanje.

Tijekom nastave i na njenom kraju potrebno je piti dovoljnu količinu mineralne negazirane vode. Dovoljno je popiti pet do šest gutljaja svakih 15-20 minuta kako biste izbjegli dehidraciju i poboljšali stanje metabolički procesi u njemu.

Svaka osoba koja se redovito bavi teretana, mora sam sastaviti individualni plan prehrana, sastavljena sama ili uz pomoć stručnjaka.

Sport, fitness - za mnoge to odavno nisu samo riječi, već način života. Ti su ljudi, bez sumnje, svjesni koliko je poželjno jesti tijekom redovitog (iako na amaterskoj razini) bavljenja sportom. Međutim, postoji još jedna kategorija - sportaši početnici. Oni koji su se konačno odlučili pobijedili su lijenost i upisali se u teretanu. Razgovarat ćemo o tome kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Iako će možda i "profesionalci" naglasiti nešto novo za sebe.

Naglašavamo da priča u materijalu neće biti o aditivima u hrani (dodaci prehrani, itd.), koji se prodaju u specijaliziranim prodavaonicama. Prvo, nema sigurnosti da su apsolutno bezopasni za zdravlje. Drugo, "Culinary Eden" je još uvijek izvor o "običnoj", iako vrlo ukusnoj hrani, kao io svemu što je s njom povezano.

Sportske aktivnosti su uvijek pojačana mišićna aktivnost. Za normalna operacija mišića i postizanja sportskih rezultata (primjerice, neke izgradnje mišića), postoji potreba za dodatnim proteinska prehrana. Uostalom, protein je taj koji je u našem tijelu "odgovoran" za formiranje i obnovu tjelesnih stanica i tkiva.

Međutim, ne zaboravite na ugljikohidrate. Neki pogrešno vjeruju da njihovu konzumaciju treba ograničiti, navodno debljaju. Ipak, ugljikohidrati su glavni izvor energije. A energija je vrlo potrebna tijelu tijekom značajnog fizičkog napora. Masti su također izvor energije. Ni njih ne treba zaboraviti. Općenito, tijekom fizičkog napora tijelo treba više bjelančevina, ugljikohidrata, pa čak i masti nego bez njih.

Uvijek je bolje osloniti se na njega osobno iskustvo nego na tuđim pričama (iako, naravno, nitko nije otkazao ni učenje na tuđim pogreškama). Srećom, u ovom slučaju postoji takva prilika (osobno iskustvo): autor teksta posjećuje teretanu tri puta tjedno.

Kako se pravilno hraniti tijekom vježbanja. Početak

Vraćate se s odmora i trijeznim očima gledate svoje snimljene fotografije odmaralište na moru, autor je iznenađeno otkrio da već ima prilično uočljiv trbuščić. To je autora rastužilo. Ali vjerni prijatelji nisu mi dopustili da umrem od čežnje - potaknuli su me da se upišem u teretanu. Štoviše, osnovali su tvrtku. Usput, bolje je ići u sport s društvom. Najmanje s dvoje ljudi. I više zabave, a ima i nekog natjecateljskog duha.

Bolje je početi vježbati dva puta tjedno (ovo nije izum autora - savjet trenera). A kada osjetite da ste se “zaljuljali” – možete prijeći na frekvenciju od tri puta u sedam dana. Netko je angažiran češće, ali ako se samo želite "dovesti u red" - to je dovoljno: pretjerana revnost može naštetiti.

Usput, skoro sam zaboravio, potrebno je konzultirati liječnika prije početka nastave. Štoviše, po mogućnosti ne s liječnikom "dodijeljenim" u fitness centar. Uzmi si vremena, neka ti ne bude žao. Na kraju ćete dobiti ne samo savjete o intenzitetu treninga i opterećenju, već i koliko-toliko cjelovitu sliku vašeg zdravlja. Kada ste zadnji put bili na pregledu tijela bez ikakvog razloga, čisto preventivno? To je isto.

Kada dobijete konzultacije s liječnikom, konačno idite u teretanu. Upoznajte trenera. U početku ga je bolje angažirati - on će savjetovati i kontrolirati provedbu skupa potrebnih vježbi (ovisno o vašim ciljevima), pokazati vam kako pravilno koristiti simulatore.

Želiš nešto pojesti

Da budem iskren, u početku mi nije bila dorasla pravilna prehrana. Nakon nekoliko prvih tretmana, "sve me boljelo". Ali onda se tijelo prilagodilo novom ritmu života, mišići su se "razvili", bolovi su nestali. Moji prijatelji i ja sjetili smo se da smo čuli nešto o potrebi da jedemo nešto posebno kada se bavimo sportom. Prisjećajući se, obratili smo se treneru s pitanjem. Usput, on bi nas mogao sam prosvijetliti po tom pitanju. Na kraju, pravilna prehrana ubrzava postizanje željenog rezultata. “Minus sto bodova - Gryffindor”, rekla bi na ovo Minerva McGonagall, ravnateljica Čarobnjačke škole Hogwarts iz sage o Harryju Potteru.

Bilo kako bilo, pitanje je postavljeno. Kao odgovor, trener nam je preporučio da jedemo najmanje 5-6 puta dnevno, navodeći da je takav način prehrane “najfiziološkiji”. Tijekom dana trebaju biti dva doručka (prvi i drugi), ručak, večera i obroci nakon treninga. Istodobno, preporučljivo je ne jesti prije treninga i ne prejedati se nakon njega.

Da jedete ispravno kada se bavite sportom, prvi doručak, koji ne bi trebao biti previše obilan. Čaša jogurta, kefir (ne nužno niskomasni), može malo svježeg sira, čaj, kava (i jedno i drugo bez šećera) ili svježi sok od naranče. Prvi doručak čini oko 5% posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Zatim drugi doručak. Može se jesti prije odlaska od kuće na posao ili, ako je moguće, već na poslu (oko 30% dnevnog unosa kalorija za odraslu osobu). Ručak je još 30% kalorija. Međuobrok - plus 5%. Večera - 25%. Još 5% - prehrana nakon treninga. Ne bi trebalo previše jesti. S težinom od 70-80 kg, količina pojedene hrane ne smije biti veća od 4 kg dnevno. Ne zaboravite na voće i povrće: 15-20% dnevne prehrane. Ovo je idealna opcija.

Ne mogu svi i ne uvijek slijediti sličnu dijetu. Ali, naravno, opcije su moguće! Na primjer, doručak može biti samo jedan - zbog toga vam se neće dogoditi ništa loše. Doručak i ručak na "sportski dan" trebaju biti dovoljno hranjivi.

Vrijedno je pojesti popodnevni snack dva ili tri sata nakon večere. Općenito, popodne možete jesti malo po malo s razmakom od dva sata. U isto vrijeme, hrana bi trebala sadržavati puno ugljikohidrata - to će dati snagu prije nastave. Vrijedno je izgraditi raspored dnevnih obroka tako da se posljednji održi najmanje sat i pol prije nastave. Pijte vodu (ne gaziranu), sok – neće škoditi, pogotovo zadnjih sat vremena prije treninga.

Morate se hraniti raznoliko. Ne biste se trebali navezati na svježi sir i dijetalna kuhana pileća prsa (iz vlastitog iskustva znam da ih u početku samo jedete, sretni zbog sebe, a onda te proizvode ne možete ni pogledati). Kuhano i pareno meso je savršeno, mahunarke - samo pasirane, kao i zobene pahuljice s mlijekom. Odlična opcija su razne juhe, ne previše masne, ali ni previše nemasne. Neutralne juhe, opet za promjenu, treba izmiješati s kiselim juhama.

Ako je moguće, kako biste se pridržavali rasporeda obroka, bolje je nositi hranu sa sobom (ako na poslu ili u blizini nema normalnog kafića ili ako želite uštedjeti novac). Nema se čega sramiti. Za kraj, pokušavate li popraviti svoju figuru ili jednostavno nemate gdje uložiti novac pa ga bez posla dajete za teretanu? Osim piletine i mesa jedite ribu. Ukrasi - može se jesti heljda, riža, krumpir, čak i tjestenina (bez masnih umaka). Kupite nekoliko hermetički zatvorenih plastičnih posuda u trgovini - prikladne su za ponijeti hranu sa sobom.

Dnevni unos kalorija (ne samo pri bavljenju sportom) ovisi i o klimatskim uvjetima u kojima pojedinac živi. U vrućini grede smanjite sadržaj kalorija u hrani, dok u sibirskim mrazima - jedite više proteinske hrane, ali istodobno smanjite unos masti.

Tijekom i nakon treninga

Naravno, tijekom treninga ne možete ništa jesti. Slažete se, čudno je pumpati, recimo, tisak, s neprobavljenom hranom u želucu, s vremena na vrijeme odgrizajući komad kruha. Kao što je već spomenuto, trebate se "vezati" s hranom barem sat i pol prije početka treninga.

Ali tijekom treninga vrijedi piti vodu (dobro je popiti čašu vode prije toga). Naravno, ne u litrama, već malo po malo: nekoliko gutljaja svakih 20-25 minuta. Nemojte odmah progutati vodu, bolje je malo držati u ustima - tako se bolje gasi žeđ. Naravno, bez sode. Čak i mineralna voda, a o coli i ostalim limunadama da i ne govorimo. Nemojte piti hladnu vodu. Nakon vježbanja postaje vruće, a osoba je sklona popiti gutljaj hladne vode. To je upravo ono što ne možete učiniti. Puno je bolje ako je voda sobne temperature, čak i malo topla. Hladnjaci u teretanama u pravilu postoje - nema problema dodati u čašu hladna voda malo tople vode.

Nemoguće je ograničiti se u korištenju tekućine tijekom sporta. To može dovesti do fluktuacija tlaka, povećanog opterećenja srca i početka procesa dehidracije.

Nakon treninga – izborno. Ako si žedan, pij, ako nisi, ne pij. Postoji mišljenje da ne treba piti vodu odmah nakon treninga. Ali nije. Ako popijete pola čaše ili čak čašu vode, neće vam biti gore.

Sada o hrani. Trening je gotov, potrošeno je puno energije, želim jesti. Velika greška je čekati dva sata nakon treninga i tek si tada dopustiti međuobrok. Ne bi trebao to raditi. Poželjno je da između tjelesnih vježbi i sljedećeg obroka ne prođe više od sat vremena. Druga stvar je da se ne biste trebali najesti do sitosti. Tanjur riže, heljde, a još bolje - malo pasiranog graha ili graška, malo svježeg sira s pekmezom, svježeg voća - to je sasvim dovoljno da otkloni glad i ojača snagu.

Ne može se jesti

Naravno, postoje proizvodi čiju je upotrebu tijekom sporta najbolje svesti na minimum. To su slatka pića - sve limunade, kava i čaj sa šećerom (potonji je bolje piti s medom ili, u ekstremnim slučajevima, sa zaslađivačem). Naravno, ne biste se trebali oslanjati na peciva. Slatke lepinje, pa čak i kruh možete zamijeniti posebnim kruhovima, kruhom bez kvasca. Slatkiši, i to ne samo čokoladni, već uglavnom karamelni. Razni kolači, pogotovo kupovni, koji se prave od “ne zna se čega” (bolje ih uopće ne jesti, nikad). Jeftina tjestenina (prihvatljivo je i čak korisno koristiti samo kvalitetnu tjesteninu od durum pšenice). Naglašavamo: "smanjiti konzumaciju na minimum" - ne znači potpuno eliminirati: nemojte sebi zamjerati što ste pojeli jedan slatkiš.

• 200 g svježeg sira bez masti, zobene pahuljice (3-4 žlice u suhom obliku), jabuka ili naranča, šalica nezaslađene kave s mlijekom (s običnim, ne s kondenziranim mlijekom i ne s vrhnjem);
• Međuobrok: čaša ili dvije kefira ili 100-150 g svježeg sira ili jabuka (naranča) i 50 g tvrdog sira;
• Nemasno meso ili riba ili perad (200-250 g), žitarice ili tjestenina, zelje;
• Pogledajte što još niste jeli - možete salatu od povrća, možete - svježi sir, možete - 1-2 jaja, možete, ako baš ne želite jesti, općenito čašu kefira , ili mlijeko;
• Nakon treninga: zelena salata (bijeli kupus, zelje, može sa svježim krastavcima) s mesom, ribom ili peradi (150-200 g), ili jajima;
• Prije spavanja - čaša kefir bez masti ili zeleni čaj obranim mlijekom.

Da biste se pravilno hranili, morate barem otprilike znati koliko je kalorija "sagorjelo" tijekom sportskog treninga. Međutim, treninzi su drugačiji. Gore smo govorili o nastavi u teretani (simulatori, traka za trčanje). Ali nije samo teretana živ sport. Donja tablica pomoći će vam da povežete potrošnju energije sa sportom.

Kao dodatak prehrani tijekom intenzivnog tjelesnog napora, možete uzimati vitamine (zimi i proljeće, to vrijedi učiniti čak i bez sporta). Postoje posebno dizajnirani vitaminski kompleksi(ne dodaci prehrani!) za one koji su prijatelji sporta. Prije njihove uporabe posavjetujte se s liječnikom. Sada znate kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Vježbajte, pravilno se hranite i budite zdravi! Autoričin trbuščić se, inače, postupno smanjuje.

Prehrana tijekom vježbanja u teretani povezana je s nizom nijansi. U većini slučajeva, takav trening je usmjeren na dobivanje mišićne mase, i, shodno tome, nije samo ispravno izračunat dnevna stopa kalorija, koliki je udio proteina u prehrani.

Opća pravila

Nije tajna da, kako biste ostali na istoj težini, morate uravnotežiti količinu unesenih i potrošenih kalorija. Pravilna prehrana prilikom posjeta teretani, koja uključuje izgradnju mišićne mase, trebala bi donekle "pomaknuti" ovu ravnotežu. Dakle, broj unesenih kalorija trebao bi biti 15% veći od broja potrošenih kalorija (očito je ta “razlika” pokrivena isključivo proteinima).

Dnevna stopa proteina u prehrani je 1,5-2 g po 1 kg tjelesne težine sportaša. Ako se mjesec ili dva nakon korekcije jelovnika ne primijete "pomaci" u rastu mišića, tada se na "razliku" od 15 posto dodaje još 10% (opet, govorimo o isključivo proteinskim proizvodima).

Sada je potrebno razgovarati o pitanju prehrane tijekom treninga u teretani. Minimalni broj obroka dnevno je četiri. Istovremeno, svaki dan sportaš treba unijeti jednak broj kalorija.

Shema prehrane za početnike:

• Prije odlaska u teretanu (najkasnije 1,5-2 sata) - proteini i složeni ugljikohidrati (20 g / 50 g), preporuča se ograničiti količinu masti. Približan jelovnik: perad s povrćem, riba i pečeni krumpir, pileća prsa, jaja ili svježi sir s kruhom od cjelovitog zrna.

• Nakon treninga preporuča se popuniti nedostatak aminokiselina jedući proteinski omlet ili kuhana pileća prsa, svježi sir, puretinu ili drugo nemasno meso. Jesti treba najkasnije pola sata nakon završetka lekcije. Obavezna stavka u programu prehrane je proteinski shake. Pije se rano ujutro, natašte i odmah nakon završetka treninga.

Od male važnosti za učinkovitost treninga je režim pijenja. Dakle, s intenzivnim opterećenjima usmjerenim na povećanje mase, dnevni unos tekućine trebao bi biti najmanje 3 litre dnevno. Nedostatak vode negativno utječe na metabolizam, ne dopušta aktivnu razgradnju masti i utječe na fizičku izdržljivost sportaša.

Najbolja pića:

• Čišćenje ili biljni čajevi;
• Zeleni čaj (moguće s medom);
• Prirodni svježe iscijeđeni sokovi (od voća ili povrća).
• Pročišćena voda.

Pravilna prehrana za one koji redovito idu u teretanu podrazumijeva posljednji obrok najkasnije dva do tri sata prije spavanja. Osim toga, preporuča se izbjegavati stres, emocionalno preopterećenje - oni ometaju zdrav proces asimilacije kalorija i ne dopuštaju mišićima da intenzivno rastu.

Zabranjeni proizvodi

• Kruh i ostali proizvodi od brašna;
• Majoneza i drugi umaci iz trgovine;
• Sve namirnice koje sadrže šećer;
• Slatka gazirana pića;
• Vrlo jak i sladak čaj (kava).

Još važno pravilo: stroge dijete i vježbanje u teretani - pojave koje isključuju jedna drugu.

Da bi se nosilo s postavljenim zadacima, tijelo treba ne samo energiju (izvor su ugljikohidrati), već i "građevni materijal" - proteine. Zato se sportaši ne bi trebali ograničavati u prehrani, već odabrati pravilnu strukturu prehrane i rasporediti dnevni raspored obroka.

Oni koji redovito idu u teretanu trebaju poseban odnos prema hrani.

Dobro odabran jelovnik pomoći će u izgradnji mišića i uklanjanju potkožnog masnog tkiva. Kao rezultat toga, formirati lik blizu ideala.

Svaka osoba treba uravnoteženu prehranu za zdravlje. Trebao bi kombinirati točne omjere bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Također je važno održavati skladnu ravnotežu kalorija.

Razumijemo organizaciju u teretani i drugim sportovima, kako napraviti pravu prehranu za djevojke, žene i muškarce koji se bave sportom za mršavljenje.

Kako pravilno jesti u teretani

Onima koji vježbaju u teretani potrebno je više kalorija nego prosječnoj osobi. Na primjer, za običnog čovjeka potrebno je od 1300 kcal dnevno, a sportaš koji aktivno vježba u teretani treba od 1800 kcal.

Prije treninga snage trebate:

• u dva sata postoje složeni ugljikohidrati - žitarice, žitarice, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od durum pšenice;
• jedite proteine ​​prije i poslije treninga za održavanje mišićne mase;
• navečer se preporuča koristiti svježi sir normalnog udjela masti (5%) ili neki drugi proizvod koji pripada kategoriji sporih proteina.

Trebao bi biti potpun, pogotovo kada je u pitanju trening snage. U suprotnom, tijelo će "pojesti" vlastite mišiće.

Za mršavljenje

Mršavljenje treba smanjiti sadržaj kalorija u hrani, ali postupno, a ne naglo. Savjeti za dijetu za vježbanje za mršavljenje:

• smanjiti sadržaj kalorija u hrani za 200 kcal tjedno;
• ili dodajte treninge kako biste normalnom prehranom potrošili tih 200 kcal;
• svakako doručkujte, dajte prednost proteinima;
• Jedite proteine ​​odmah nakon treninga.

Vaga će vam reći trebate li smanjiti kalorije, povećati opterećenje ili se zaustaviti na odabranoj razini kalorija.

Važno! Ne možete smanjiti broj kalorija za više od 500 kcal tjedno. Inače će doći do suprotnog učinka. Tijelo će "oglasiti alarm" i početi skladištiti energiju u obliku tjelesne masti.

Za izgradnju mišića

Kako se mišićna masa povećava, potrebno je više kalorija. Primjerice, ako vam je za održavanje tjelesne težine potrebno 2200 kcal, trebali biste povećati unos na 2700 kcal, odnosno 500 kcal više nego inače. Ovo povećanje osigurava:

• više snage i energije za nastavu;
• tijekom nastave više će mišića biti ozlijeđeno, što znači da će više rasti tijekom razdoblja oporavka;
• spreman za plato. Plato je kada proces izgradnje mišića prestaje. Dakle, potrebno je revidirati prehranu, prirodu treninga i ponovno povećati sadržaj kalorija.

Uz kardio trening

Kardio vježbe rade se za sagorijevanje masti i izgradnju izdržljivosti. Kombiniraju se sa vježbe snage ili se izvode kao zasebni treninzi. Dijeta ovisi o svrsi ovih aktivnosti:

• Da biste razvili izdržljivost, morate jesti hranu iz kategorije brzih ugljikohidrata - banane, sokove od dvije ili tri voćke, jogurte s voćem.
• Za vitka figura pojedi par proteina kokošje jaje Ili pojedite proteinski shake.

Kardio trening ne treba raditi na prazan želudac, kao ni u ranim jutarnjim satima. Povećana opterećenja utječu na rad srca i krvnih žila. Nakon završetka nastave, sportaš može jesti što god želi, ako nema cilja izgubiti težinu.

Voda za sport

Voda pomaže u pomlađivanju tijela. Trebalo bi biti dovoljno, inače neće biti kvalitativnog rezultata treninga. Tijekom nastave gubi se i do litra vode zajedno sa znojem. Pravila za dopunjavanje vode:

• piti 1,5-2 litre svaki dan;
• tijekom treninga popijte nekoliko gutljaja obične negazirane vode;
• tijekom dugih sesija dopušteno je piti vodu s malom količinom meda - za obnavljanje energije;
• prihvatljivo je koristiti posebne napitke bez šećera za sportaše, u koje se dodaju vitamini i minerali, ali morate pažljivo pročitati sastav.

Ravnoteža vode i soli ključna je za izdržljivost i zdravo blagostanje.

Isplati li se brojati kalorije?

Kalorije su vrlo važne za sportaše i ne smiju se zanemariti. Ovo je jedinica energije koja ulazi u naše tijelo iz onoga što jedemo.

Ako je zadatak održati postojeću težinu, morate pronaći onaj pokazatelj kalorijskog sadržaja hrane po danu koji ne dovodi do gubitka ili debljanja. Svatko ima drugačiji metabolizam i drugačiji tip stas. Stoga se "zlatna sredina" mora odrediti uz pomoć utega.

Ako trebate smršaviti, broj kcal treba biti manji od potrošenog. Kod debljanja je suprotno. Ali čak i ako smršavite, ne možete biti gladni. Jedite hranu koja donosi manje kalorija. Drugim riječima, dani posta jednom tjedno neće naštetiti, već će konsolidirati rezultat.

Pažnja! Morate mjeriti svaki dan u isto vrijeme. Bolje ujutro na prazan želudac. Upravo će vaga pokazati koliko trebate mijenjati kalorijski sadržaj prehrane ovisno o cilju.

Dnevna rutina i prehrana zdrave osobe

Najbolje vrijeme za doručak je od 7 do 9 sati, ručak od 12 do 14 sati, popodnevni čaj u 16 sati, a večera od 18 do 20 sati. Također možete dogovoriti drugi doručak u 11 sati. Ujutro treba jesti ugljikohidrate i voće, a večeru činiti proteini i povrće.

Zanimljiv! Sjajan recept s visokim udjelom ugljikohidrata sportska prehrana: pomiješati 100 gr. zobene pahuljice sa žlicom meda, šaka sušenog voća slomljena u miješalici, sv. l. kakao. Od toga je potrebno oblikovati šipku, koja utažuje glad nakon treninga.

Izbor proizvoda

Popis proizvoda trebao bi uključivati ​​orasi, mahunarke, povrće. Ne mogu se zanijeti proizvodima brza hrana pakirano u vrećice i aromatizirano konzervansima.

Zelje i sezonsko povrće domaćeg podrijetla mnogo je zdravije od uvoznih uzoraka. Izbjegavajte visoko prerađenu hranu:

• kobasice i kobasice;
• Bijeli kruh;
• šećer.

Puno zdraviji sivi kruh od cjelovitih žitarica, med, meso.

Zanimljiv! Svježe povrće je vlakno, a kuhano povrće brzi su ugljikohidrati koje treba konzumirati u malim količinama.

Značajke prehrane

Svatko tko želi postići ljepotu reljefnog tijela mora shvatiti da tri obroka dnevno nisu dobra. Morat ćete jesti često, ali u malim dozama. Količina potrošenih kalorija mora se povećati.

Kolači i čokolade morat će se svesti na minimum, jer će se jednostavni ugljikohidrati taložiti samo kao mast, ali neće ni na koji način utjecati na rast mišića.

Pažnja!Čak ni najzdravija hrana ne jamči učinak izvrsne figure i dobro zdravlje. Jedite umjereno i vodite računa o kalorijama. Inače, nikakav trening neće pomoći.

Za muškarce

Muški spol treba jedan i pol, ili čak dva puta više kalorija dnevno od žena. Njihova prehrana trebala bi sadržavati najmanje 35-40 posto proteina. Kada je cilj održati mišićnu masu, muškarac treba jesti zdravu hranu koja se sastoji i od proteina i od ugljikohidrata.

Ove tvari bi trebale činiti polovicu pravilna prehrana za muškarce.

Dijeta za muškarce je otprilike ovakva:

• Za jutarnji obrok prikladni su omlet, kriška kruha od cjelovitog zrna, zelje i kava.
• Za međuobrok - jogurt, svježi sir normalnog sadržaja masti.
• U vrijeme ručka - mesni boršč, riba s obilnim prilogom i šalica svježeg povrća.
• Za večer bijelo pileće meso i šalica povrća u obliku salate, a za desert sušeno voće.

Jelovnik zahtijeva raznolik jelovnik kako bi se održala prava ravnoteža kalorija za energiju i zdravlje.

Za žene

Žene imaju 15% sporiji metabolizam od muškaraca. Sukladno tome, potrebno je manje kalorija. A sportašima su vitamini potrebni maksimalno, jer je žensko tijelo složeno i podložno prekidima u prehrani, što se još više odražava tijekom nastave u teretani.

Nedostatak važnih tvari dovodi ne samo do gubitka ljepote kože, noktiju i kose, već i do depresije, letargije i nesposobnosti za djelovanje. Za sportašice je važno da iz hrane dobiju sve što im je potrebno, a da pritom ostanu vitke. To se postiže sa:

• Frakcijska prehrana - češće iu malim obrocima. Metabolizam se od takvog režima ubrzava.
• Obavezno popijte čašu vode svakih sat i pol.
• Noću je nepoželjno jesti. A tu su samo lagana jela za večer - piletina, jabuke, mlijeko, celer, gljive.
• Obavezno doručkujte kako navečer ne bi svladala vučja glad.

Neprijatelji u prehrani za ženu su sol i šećer, a voće i povrće prijatelji. I neophodno je da je prilikom izrade programa prehrane za djevojke koje se bave sportom potrebno brojanje kalorija.

Stručni savjeti: Kako se zdravo hraniti dok vježbate

Tiffany Gaston, natjecateljica NPC prvenstva u kategoriji figure, smatra da je debljanje i mršavljenje loše za tijelo, pa se treba pridržavati pravilne prehrane. Mnogi vole dosoliti hranu, a umjesto soli, kako kaže Tiffany, bolje je dodati začine – kurkumu, curry, kumin, češnjak, luk. Jela će postati ukusna i mirisna, bez potrebe za soli.

Osobni trener Fitness Territory Sergej Fedorin kaže da ako dobijete mišiće morate jesti svaka 3 sata. Kao rezultat toga, 5-6 prijema dnevno. Potrebno je unositi složene ugljikohidrate - tjesteninu i žitarice, kao i proteine ​​u obliku mesa, ribe, svježeg sira i mahunarki. Kao rezultat toga, proteini bi trebali biti 30-35%, ugljikohidrati - do 65%, a 5-10% dovoljno je za masti.

Mihail Malek, PROFI.RU& stručnjak preporučuje uzimanje proteina i proteina prije treninga. Prije spavanja - "brzi" proteini. A ugljikohidrati su vam također potrebni za izgradnju mišića. Za mršave tipove stručnjak preporuča povećanje ukupnog kalorijskog unosa.

Koristan video

Kako jesti dok vježbate:

Glavni zaključci

Ljudi koji se ozbiljno bave simulatorima trebaju hranu koja je hranjivija od onih koji vode miran način života.

Pravilna prehrana tijekom sporta za muškarce je kaloričnija od žena. Jačem spolu poželjno je jesti više proteina i ugljikohidrata. A za žene, svježe voće i povrće - najbolji izvor vitamini bez dodatnih kalorija.

Pravilna prehrana izravno utječe na bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Uostalom, bez uravnoteženog i racionalna ishrana teško je postići željene rezultate, čak i ako provodite puno vremena u teretani. Prehrana i prehrana osoba koje vježbaju u teretani značajno se razlikuju od uobičajene prehrane. Uostalom, tijekom vježbanja troši se puno više energije. Stoga bi osobe koje vježbaju trebale konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima i masnoćama koje oni oslobađaju. veliki broj energije. Protein je potreban za popravak mišića i izgradnju novih tkiva. Osim toga, morate konzumirati proteine ​​biljnog i životinjskog podrijetla. Ljudi koji vježbaju u teretani moraju slijediti režim pijenja. Uostalom, nedostatak vode može dovesti do iscrpljenosti tijela, vrtoglavice, umora.

Kakva bi trebala biti prehrana u teretani

Ljudi koji su angažirani tjelesna aktivnost, mora se poštivati ispravan način rada prehrana. Čitajte o tome. Uostalom, odbijanje pravilne prehrane i prehrane ne samo da može učiniti trening neučinkovitim, već i naštetiti vašem zdravlju. Pravilna prehrana neraskidivo je povezana s treningom koji zajedno doprinosi ukupnom pozitivnom rezultatu.

Ljudi koji vježbaju u teretani imaju za cilj sagorijevanje masti, trebali bi unositi manje kalorija nego što troše, a kako bi dobili mišićno tkivo morate povećati broj kalorija. Ljudi koji žele izgraditi mišiće trebali bi dati prednost hrani koja tijelu daje energiju i proteine. Ugljikohidrati i masti daju tijelu energiju potrebnu za intenzivne treninge. i oporavak. Proteinska hrana je potrebna za oporavak mišića nakon vježbanja i za njihov rast.

Dnevna raspodjela kalorija

Osobe koje vježbaju u teretani trebaju se pridržavati osnovnih pravila prehrane:

1. Obroci trebaju biti česti. Tako će tijelo stalno obnavljati rezerve hranjivih tvari i dobivati ​​energiju.
2. Pauze između obroka ne bi trebale biti duže od tri sata.
3. Što je najbolje za ljude koji vježbaju u teretanama, prikladno je šest obroka dnevno. Možete pročitati naš članak "pravila prehrane tijekom treninga".
4. Porcije hrane trebaju biti male. Tako da osoba ne osjeća glad i ne prejeda se.
5. Ne možete odbiti prvi obrok. Doručak treba biti obilan i sadržavati proteinsku hranu, složeni ugljikohidrati i biljne masti.
6. Za međuobroke trebate uzeti laganu hranu koji ne stvara nelagodu.
7. Prije treninga poželjno je unijeti hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima. Međutim prije nastave, morate se odreći masne hrane. Uostalom, potrebno je više vremena za probavu hrane koja sadrži masti. Obavezno pročitajte naš poseban članak "Pravilna prehrana za djevojke".

Nakon treninga nije preporučljivo jesti odmah. Morate pričekati 30-60 minuta da vratite snagu. Tada možete konzumirati proteinsku i ugljikohidratnu hranu za izgradnju mišićnog tkiva i obnavljanje energije. Ipak, osobe koje žele smršavjeti trebale bi se odreći hrane bogate proteinima, a prednost treba dati hrani biljnog podrijetla.

O prehrani u teretani

Uz dva treninga, raspodjela kalorijskog sadržaja dnevne prehrane može biti sljedeća: