AT-ის გამოყენება თვითჰიპნოზისთვის. ძილი და თვითჰიპნოზი ავტოგენური ვარჯიში და თვითგანათლება ავტოგენური ვარჯიში, როგორც დაღლილობის დაძლევისა და ეფექტურობის გაზრდის მეთოდი. აუტოგენური ვარჯიში კუნთების რელაქსაციისა და უძილობისთვის

მათ, ვინც კატეგორიულად უარყოფს თვითჰიპნოზის შესაძლებლობასაც კი, ურჩევენ, შეეცადონ შეასრულონ სულ მცირე რამდენიმე ვარჯიში და შეეცადონ პრაქტიკაში მიაღწიონ სასურველ შედეგს. ალბათ ამის შემდეგ ბევრ სკეპტიკოსს მოუწევს რადიკალურად გადახედოს საკუთარ შეხედულებებს.

აუტოგენური ტრენინგის კლასები: სავარჯიშოები დამწყებთათვის

ფსიქიკური აშლილობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი მოდუნების, დაძაბული მდგომარეობიდან გამოსვლისა და ფსიქიკური წონასწორობის პოვნის შეუძლებლობაა. უმეტეს შემთხვევაში, ქუთუთოების დაავადებებისკენ მიდრეკილი ადამიანები - ჰიპერტენზია და კორონარული დაავადებაგული, ექიმები აღრიცხავენ კუნთების დაძაბულობის გაზრდას, კუნთების მოდუნების უნარის დაკარგვას. არ შეიძლება ადამიანი მუდმივად იყოს სტრესი. დროდადრო უნდა დაისვენოთ: იყავით მარტო, იფიქრეთ რაიმე აბსტრაქტზე, გაიხსენეთ წარსული, იოცნებეთ, წაიკითხეთ პოეზია, წიგნი კარგი სიუჟეტით, მოუსმინეთ მუსიკას. ეს ძალიან კარგად გეხმარება მოდუნებაში, სწორად დალაგებაში და მომავალში შენი მუშაობის რეგულირებაშიც კი შინაგანი ორგანოებიაუტოგენური ვარჯიში.

აუტოგენური ვარჯიშიკუნთების მოდუნება და უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლა არის მეცნიერულად დაფუძნებული და დადასტურებული ტექნიკა და არა მხოლოდ ჰიპოთეზა თვითჰიპნოზის ძალაუფლების შესახებ ადამიანის ქცევაზე. ავტოტრენინგი ბევრად უფრო ძლიერია, ვიდრე ჩვეულებრივი ყოველდღიური თვითრეგულაცია, რადგან ის გთავაზობთ სავარჯიშოების სისტემას აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობის მისაღწევად, რომელშიც შესაძლებელია ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე გავლენის მოხდენა ფიგურალური გამოსახულებების და მისი მეშვეობით ფუნქციონირებაზე. შინაგანი ორგანოების.

ოპტიმალურ პოზას, რომელშიც ტარდება აუტოგენური ვარჯიში რელაქსაციისთვის, ეწოდება "მწვრთნელის პოზა". მის მისაღებად, თქვენ უნდა:

• დაჯექით სავარძელზე ისე, რომ სკამის კიდე გლუტალურ ნაკეცებზე მოხვდეს.
• გაშალეთ ფეხები ფართოდ, რათა დაისვენოთ კუნთები, რომლებიც აკავშირებენ თეძოებს.
• განათავსეთ წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულად; თუ ამის შემდეგ ფეხებში დაძაბულობა რჩება, ფეხები წინ გადაწიეთ 3-4 სმ-ით, სანამ დაძაბულობა არ გაქრება.
• აუტოგენური სავარჯიშო ვარჯიშების შესასრულებლად, თავი უნდა დაწიოთ ისე, რომ ლიგატებზე ჩამოკიდებული იყოს და ზურგზე ჩამოიხრჩო.
• წინ და უკან რხევისას, დარწმუნდით, რომ პოზა სტაბილურია დაშვებულ თავსა და დახრილ ზურგს შორის ბალანსის გამო.
• მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე ისე, რომ ხელები მსუბუქად მოხვიდეთ თეძოებზე და არ შეეხოთ; წინამხრები არ უნდა დაეყრდნოთ თეძოებს, რადგან პოზა მის გარეშეც სტაბილურია.
• აუტოგენური ვარჯიშის დროს საჭიროა თვალების დახუჭვა.

აუტოგენური მდგომარეობის გაჩენის პირობების მოთხოვნების ჩამოყალიბების შემდეგ, 1975 წელს ამერიკელმა მკვლევარმა ჰერბერტ ბენსონმა, მათზე დაყრდნობით, შექმნა აუტოგენურ მდგომარეობაში შესვლის საკუთარი მეთოდი. აუტოგენური ვარჯიშის გამარტივებული მეთოდის მთავარი პუნქტია სუნთქვაზე ფოკუსირება.

ბენსონის ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ როგორ დაეუფლონ აუტოგენურ ვარჯიშს დამწყებთათვის:

• ღრმად დაისვენეთ კუნთები, ფეხებიდან დაწყებული და სახეებით დამთავრებული, შეინარჩუნეთ ისინი მოდუნებული.
• ისუნთქეთ ცხვირით. გაითვალისწინეთ სუნთქვა. ამოსუნთქვის შემდეგ ძალაუნებურად თქვით: ერთი. მაგალითად: ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა - ერთი. ისუნთქეთ მარტივად და ბუნებრივად.
• დამწყებთათვის აუტოგენური ვარჯიში 10-20 წუთი სჭირდება. არ გამოიყენოთ ტაიმერი ან მაღვიძარა დროის გასარკვევად; ამისთვის შეგიძლიათ თვალები გაახილოთ. სუნთქვაზე კონცენტრაციისა და სიტყვა „ერთის“ დასრულების შემდეგ, მშვიდად დაჯექით ჯერ დახუჭული თვალებით, შემდეგ კი ღია თვალებით. არ ადგე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რამდენად შორს წახვედით რელაქსაციის (რელაქსაციის) მდგომარეობაში. შეინარჩუნეთ პასიური დამოკიდებულება და მიეცით საშუალება, რომ დასვენება შეაღწიოს შინაგან სამყაროში. რელაქსაციისთვის აუტოგენური ვარჯიშის დროს, თუ ყურადღება გაფანტულია, კვლავ უნდა დაუბრუნდეთ სიტყვას "ერთს".

პრაქტიკით, დასვენების მდგომარეობა უფრო და უფრო ადვილად მოვა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღეში 1 ან 2-ჯერ, მაგრამ არა უადრეს ჭამიდან 2 საათისა, რათა საჭმლის მონელების პროცესმა ხელი არ შეუშალოს რელაქსაციის მდგომარეობის წარმოქმნას.

აუტოგენური ვარჯიშები ძილის წინ

აუტოგენური სავარჯიშო ვარჯიშები უძილობისთვის ტარდება შემდეგი ტექსტით:

• მე ისევ ვტყუი. თავს კარგად და კომფორტულად ვგრძნობ. Მშვიდად ვარ.
• მომწონს არაფერზე ფიქრი. დრო ნელა გადის. ქუთუთოები იხურება.
• მე ვერაფერს ვხედავ და მესმის. სიჩუმეში ვიძირები. სრულ სიმშვიდეს ვგრძნობ... სრულ სიმშვიდეს...
• მარჯვენა ხელის კუნთები მოდუნებულია. მარცხენა ხელის მოდუნებული კუნთები. მხრები მოდუნებულია და ქვემოთ. ორივე ხელი მოდუნებულია. ხელების სიმძიმეს ვგრძნობ. ხელებში და თითის წვერებში სასიამოვნო სითბოს ვგრძნობ. სრულ სიმშვიდეს ვგრძნობ... სრულ სიმშვიდეს...
• მოდუნებული კუნთები მარჯვენა ფეხი. მარცხენა ფეხის მოდუნებული კუნთები. ფეხის კუნთები მოდუნებულია. ფეხები ხისტი და მძიმეა. სასიამოვნო სითბოს ვგრძნობ ფეხებში და თითებში. სრულ სიმშვიდეს ვგრძნობ... სრულ სიმშვიდეს...
• მთელი სხეული მოდუნებულია. მოდუნებული ზურგის კუნთები. მოდუნებული მუცლის კუნთები.
• მთელ სხეულში სასიამოვნო სითბოს ვგრძნობ. სრულ სიმშვიდეს ვგრძნობ... სრულ სიმშვიდეს...
• მოდუნებული სახის კუნთები. წარბები თავისუფლად იშლება. შუბლი გაუსწორდა. ქუთუთოები დაშვებულია და დახურულია. ცხვირის ფრთები მოდუნებულია. მოდუნებული პირის კუნთები. ტუჩები ოდნავ ღია. ყბის კუნთები მოდუნებულია. შუბლის კანზე სიგრილეს ვგრძნობ. მთელი სახე მშვიდია, დაძაბულობის გარეშე.
• მშვიდად და თანაბრად ვსუნთქავ. ნელა და მშვიდად ვსუნთქავ. გული თანაბრად და რიტმულად სცემს. საკმაოდ მშვიდია. მთელი სხეული მოდუნებულია. სასიამოვნო სითბო. სრული სიმშვიდე… სრული მშვიდობა…

თუ აუტოგენური ძილის ვარჯიშის შემდეგ მაინც არ დაიძინეთ, ტექსტი ხელახლა უნდა წარმოითქვათ.

და ბოლოს, ფსიქოლოგები გირჩევენ ხანდახან დაუშვათ საკუთარ თავს მცირე სისუსტეები. ნებისმიერი საყვარელი აქტივობა, როგორიცაა შოპინგი, საინტერესო სერიების ყურება, ყოველთვის კარგი დასასრულით, ან საინტერესო დეტექტიური ისტორიის კითხვა, არანაკლებ სასარგებლოა, ვიდრე ფიზიკური ვარჯიში. ისინი იწვევენ ენდორფინებისა და ადრენალინის გამოყოფას, რომლებიც გამაახალგაზრდავებელ ეფექტს ახდენენ ორგანიზმზე. აუტოგენური ვარჯიში ძილის წინ ასეთი სასიამოვნო აქტივობების შემდეგ რა თქმა უნდა დადებით შედეგს მოგვცემს.

AT-ის გამოყენება თვითჰიპნოზისთვის

ერთ-ერთი პირველი თვითჰიპნოზი გამოიყენა დიდმა რუსმა ექიმმა ია.ა.ბოტკინმა. 1877 წელს მან თვითჰიპნოზით განიკურნა ფეხების ტკივილი და დაღლილობა, რომელიც მას აწუხებდა ტიფის ტანჯვის შემდეგ.

განსაკუთრებული როლი თვითჰიპნოზის შესწავლაში ეკუთვნის ვ.მ.ბეხტერევს. 1890 წელს მან აღწერა თვითჰიპნოზის მეთოდი და კონკრეტული შემთხვევები, რომლებშიც მისმა გამოყენებამ საუკეთესო შედეგი გამოიღო.

კლასიკური ექსპერიმენტი, რომელიც გვიჩვენებს თვითჰიპნოზის რეალურ მოქმედებას, რომელიც ნებისმიერს შეუძლია შეასრულოს საკუთარ თავზე, არის წარმოდგენა (რაც შეიძლება ნათლად) როგორ აიღებთ დიდ და წვნიან, კაშკაშა ყვითელ ლიმონს და იწყებთ მის დაჭრას დანით, შემდეგ როგორც ერთ-ერთი დაჭერით ნაჭრები, რომლებსაც ნელა აყენებთ პირში. ჩვეულებრივ, მხოლოდ ეს გამოსახულებები საკმარისია იმისათვის, რომ დაიწყოს ნერწყვდენა და პირში მჟავის შეგრძნება, თითქოს ლიმონის ნაჭერი მართლაც იქ არის.

დიდი ხანია აღინიშნა, რომ რაღაცის წარმოდგენისას ადამიანი ხშირად წარმოთქვამს საკუთარ თავს სიტყვებს, რომლებიც შეესაბამება იმ აზრებს, რომლებიც წარმოიქმნება ამ წარმოდგენების თანმხლები შეგრძნებების დროს.

რაც უფრო კაშკაშაა გამოსახულებები, რომლებსაც ადამიანი იყენებს კონკრეტული მდგომარეობის რეპროდუცირებისთვის, მით უფრო ზუსტია სიტყვები, რომლებიც შეესაბამება მის გრძნობებს ამ მდგომარეობაში, მით უფრო ეფექტურად ახერხებს ადამიანი სასურველი შედეგის მიღწევას.

მკვლევარებმა დაამტკიცეს, რომ თვითჰიპნოზი ყველაზე ეფექტურად მოქმედებს ტვინზე, რომელიც ჩაძირულია ძილიან მდგომარეობაში. აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში შესვლისას ადამიანი იღებს შესაძლებლობას, გონებრივი ბრძანებების დახმარებით ან საჭირო სურათების დახმარებით, მოახდინოს გავლენა მის სხეულზე.

ავტოსუგესცია გულისხმობს ისეთი მდგომარეობების განვითარებას, როგორიც ხდება ადამიანებში ჰიპნოზის მდგომარეობაში, როდესაც ცნობიერი კონტროლი იმდენად მცირე ხდება, რომ ჰიპნოტიკოსის სიტყვა პირდაპირ იწვევს ადამიანში აუცილებელ შეგრძნებებს ან ვიზუალურ სურათებს. ჰიპნოზის დახმარებით კი შესაძლებელი გახდა "დამწვრობის" მიღწევა - კანის გაწითლება და ბუშტუკის წარმოქმნა მას შემდეგ, რაც ადამიანს შთაგონებული ჰქონდა, რომ მის სხეულზე გახურებული მონეტა იყო მიმაგრებული, თუმცა სინამდვილეში ციოდა. .

ეფექტური თვითჰიპნოზისთვის მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ გამოვიწვიოთ ასეთი მდგომარეობა, როდესაც სხეულის კუნთები შეწყვეტენ ცნობიერ კონტროლს. თქვენ უნდა გჯეროდეთ ამ გრძნობების დასახმარებლად დამხმარე სურათებისა და ფორმულირებების გამოყენებით:

„ქუთუთოები დამძიმებულია, ისეთი მძიმეა, რომ ვერ გაიხსნება, სიმძიმით ივსება“. "სხეული უმოძრაოა, მთელი სხეული სავსეა უზარმაზარი სიმძიმით, შეუძლებელია არც ხელის და არც ფეხის მოძრაობა".

აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში შესვლისას კონცენტრაციის გასაზრდელად რეკომენდებულია დახუჭული თვალებით მზერის გონებრივად დაფიქსირება ცხვირის წვერზე ან შუბლის შუაში არსებულ წარმოსახვით წერტილზე. ეს ხელს უწყობს სიმშვიდისა და სიმშვიდის მდგომარეობას.

თვითჰიპნოზის ვარჯიშების დროს, აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში შესვლის ტექნიკა გამოიყენება შემცირებული ფორმით. წარმატებული თვითჰიპნოზის მთავარი პირობა არის ყურადღების სრული კონცენტრაცია შესრულებულ ვარჯიშებზე და საკმარისი რაოდენობის გამეორება.

თვითჰიპნოზი არ უნდა იყოს პირდაპირი. დიახ, სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად კორონარული გემებიგული პირდაპირ არ უნდა მიმართოს გულის მუშაობას ან სისხლძარღვებს, რომლებიც გულს სისხლით ამარაგებს. ამ პრობლემის გადაჭრას უწყობს ხელს და იწვევს გულის მუშაობაში შესაბამის ცვლილებებს.

მეტყველების ისეთი აშლილობისას, როგორიცაა ჭუჭყიანი, ძირითადი ყურადღება ექცევა ემოციური სტრესის შემცირებას და სახის, კისრის და კუნთების მოდუნებასა და დათბობას. მხრის სარტყელი. აუტოგენური ვარჯიშის ძირითადი ფორმულების გარდა, შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგი ფორმულები:

"მე მშვიდი ვარ, ჩემი მოქმედებები თავდაჯერებული და ზუსტია..." "ჩემი მეტყველება თავისუფალია, ის თავისთავად მიედინება..."

იმისთვის, რომ თვითჰიპნოზის ფორმულები ეფექტური იყოს, მათ უნდა გაითვალისწინონ ის ცვლილებები, რომლებიც ხდება ორგანიზმში გარკვეული დაავადებების დროს.

ძილი და თვითჰიპნოზი

აუტოგენური ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ „ძილის“ მდგომარეობა, ანუ ის მდგომარეობა, რომელშიც ადამიანი იმყოფება უშუალოდ დაძინებამდე ან გაღვიძებისთანავე, როდესაც ძილი ჯერ კიდევ არ არის მთლად ჩამორჩენილი. ეს მდგომარეობა მოგვაგონებს აუტოგენურ ჩაძირვას სხეულის ყველა კუნთის ღრმა მოდუნებით და ცნობიერი კონტროლის დაბალი დონით.

კარგია უძილობისთვის შემდეგი სავარჯიშოები:
- საკუთარი თავის წარმოჩენა სასურველი თვისებებისა და შესაძლებლობების მქონე ადამიანად. ჩვენ უნდა ვეცადოთ წარმოვიდგინოთ საკუთარი თავი რაც შეიძლება ნათლად (თითქოს გარედან) იმ სიტუაციებში, როდესაც ეს სასურველი თვისებები და შესაძლებლობები საუკეთესოდ ვლინდება, მაგალითად, სიმშვიდე და მცირე ირონია საპირისპირო სქესის ადამიანებთან ურთიერთობისას. და ა.შ.);
- თქვენი გონებრივი და ფიზიკური მდგომარეობის ოპტიმიზაცია შესაბამისი გონებრივი წარმოდგენების დახმარებით (ყოველ ამოსუნთქვასთან ერთად სიმშვიდე სულ უფრო მავსებს, კუნთები ძალით ივსება და ა.შ.);
- მოაგვარეთ საკუთარი თავი სიზმარში იმ პრობლემების გადასაჭრელად, რომელთა მოგვარებაც დღის განმავლობაში შეუძლებელია.

ძილის დარღვევების დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
საკუთარი თავის აუტოგენურ ჩაძირვის მდგომარეობაში სტანდარტული შეყვანის შემდეგ, გამოიყენება ფორმულები, რათა ხელი შეუწყოს დაძინებას:
"თავი თავისუფალია ფიქრებისგან."
„დროის გრძნობა დაკარგულია“.
"კუნთების მოდუნების გაღრმავებასთან ერთად, საკუთარი სხეულის შეგრძნება იკარგება."
სულ უფრო და უფრო რთულდება საკუთარი ხელებისა და ფეხების პოზიციის დადგენა.
„ქუთუთოები ერთმანეთს ეწებება, ქუთუთოები უფრო და უფრო მძიმდება“.
"სასიამოვნო ძილი სულ უფრო და უფრო მიკრავს".
„სრული პასიურობა, ჭვრეტა, ყოველგვარი აზრებისა და სხეულის მოძრაობის სრული არარსებობა“.
"ყველა უცხო ბგერა გულგრილია, ყურადღება ზარმაცი შორდება უცხო ბგერებს და არ აფიქსირებს რომელიმეს."

აუტოგენური ვარჯიში და თვითგანათლება

ავტოგენური ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას თვითგანათლების მიზნებისთვის. ბევრი ადამიანი ხშირად უკმაყოფილოა საკუთარი თავით და სურს შეცვალოს თავისი ხასიათის გარკვეული ასპექტები, შეცვალოს ქცევა მათთვის მნიშვნელოვან სიტუაციებში. თუმცა, ამის მიღწევა არც ისე ადვილია, თუ საფუძველი მხოლოდ შეგნებული კონტროლი და ნებაყოფლობითი ძალისხმევაა.

ავტოგენური ტრენინგის გამოყენებისას თვითგანათლების მიზნით, თქვენ უნდა:
1. შედით აუტოგენურ ჩაძირვის მდგომარეობაში.
2. გონებრივად გამოიწვიეთ სასურველი „მე-გამოსახულების“ ყველაზე დეტალური წარმოდგენა და სასურველი ქცევის ნიმუშები. წარმოიდგინეთ ისეთი მდგომარეობა, თითქოს უკვე არსებობდეს სასურველი თვისებები ან ქცევის ტიპი.
3. შეიგრძნო გონების შინაგანი მდგომარეობა, რომელიც წარმოიქმნება სასურველი „მე-იმიჯის“ და სასურველი ქცევის შაბლონების წარმოდგენის დროს, იგრძნოს, როგორ ცვლის ეს დამოკიდებულებას გარშემომყოფების, საკუთარი ცხოვრების მნიშვნელოვანი მოვლენების მიმართ.
4. შეცვალეთ ის წარმოსახვითი სიტუაციები, რომლებშიც ვლინდება სასურველი ხასიათის თვისებები ან ქცევები.

სასურველი „მე-იმიჯის“ და ქცევის სასურველი შაბლონების პრეზენტაციის ხანგრძლივობა გაკვეთილიდან გაკვეთილამდე იზრდება, 23 წუთიდან 10 წუთამდე.

თვითგანათლების სამუშაო, რომელიც დაიწყო აუტოგენური ვარჯიშის დროს, შეიძლება გაგრძელდეს სიფხიზლის მდგომარეობაში ყოფნის დროს. შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერმე 10, 20 ან 30 წუთის განმავლობაში ითამაშოთ თავდაჯერებული, მშვიდი, გაწონასწორებული ადამიანის, ცხოვრებით ტკბილი ადამიანის როლი და ა.შ. (სასურველი ხასიათის თვისებებისა და ქცევების შესაბამისად, ასევე დასახული მიზნებიდან გამომდინარე).

იმ ადამიანებზე დაკვირვება, ვინც თვითგანათლების ამ მეთოდს ახორციელებდა, აჩვენებს, რომ 2-3 თვის შემდეგ სასურველი ქცევა ხდება საჭიროება და მათი ბუნებრივი მდგომარეობა.

თვითგანათლების მეთოდი მოიცავს შემდეგ ტექნიკას:
1. თვითანალიზი და თვითშეფასება (არასასურველი ხასიათის თვისებების და ქცევების იდენტიფიცირება).
2. საკუთარი პიროვნებისა და საკუთარი ქცევის კრიტიკული შეფასება მნიშვნელოვან სიტუაციებში (ყველაზე მნიშვნელოვან სიტუაციებში, რომლებსაც განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს), საკუთარი თავის და სხვა ადამიანების მიმართ დამოკიდებულება.
3. წარსულის კრიტიკული შეფასება, ინდივიდუალური „ფსიქოლოგიური ბარიერების“ იდენტიფიცირება, რომლებიც ხელს უშლიან „მე-იმიჯის“ და ქცევითი შაბლონების სასურველ ცვლილებებს.
4. მნიშვნელოვანი სიტუაციებში სასურველი „მე-იმიჯის“ და სასურველი ქცევის შაბლონების შექმნა.
5. საკუთარი სიტყვიერი ფორმულების შექმნა, რომლებიც განსაზღვრავს თვითგანათლების პროცესში განხორციელებულ ზრახვებს (მაგალითად, „დარწმუნებულობა და სიმშვიდე“, „უყურადღებობა და ხალისიანი ანიმაცია“, „სიხისტე და მონდომება“ და სხვ.).
6. თვითგანათლება, განხორციელებული აუტოგენური ვარჯიშის პროცესში.
7. სასურველი "მე-გამოსახულების" სტერეოტიპების და ქცევის სასურველი შაბლონების დაწესება რეალურ ქცევაზე Ყოველდღიური ცხოვრებისსხვა ადამიანებთან ურთიერთობისას.

აუტოგენური ვარჯიშის დაწყებამდე ინტროსპექციისას სასურველია ჩამოწეროთ თქვენი ძირითადი პრობლემები, სირთულეები და ნაკლოვანებები. ქვემოთ მოყვანილი არასრული წინადადებები დაგეხმარებათ სამუშაოს შესრულებაში. თქვენ უნდა დაასრულოთ ისინი და ჩაწეროთ მთელი მიღებული წინადადებები რვეულში ან ფურცელზე.

ვფიქრობ, რომ ჩემი პრობლემების უმეტესობა (წარუმატებლობა, უბედურება) გამოწვეულია...
ჩემი ყველაზე დიდი ნაკლი არის...
უკეთესად შემიძლია თუ...
რაც ყველაზე მეტად მაწუხებს სხვა ადამიანებთან ურთიერთობაში არის...
მაქსიმუმის მიღწევა შემიძლია მაღალი შედეგები, თუ...

არასრული წინადადებების ჩამონათვალი შეიძლება გაგრძელდეს, თუ მოსწავლეს ექნება საჭიროება უფრო ზუსტად ჩამოაყალიბოს არსებული პრობლემები და მათი გადაჭრის გზები.

აუტოგენური ვარჯიში, როგორც სტრესისა და შფოთვის გამკლავების საშუალება

აუტოგენური ვარჯიში ხელს უწყობს მოშორებას უარყოფითი შედეგებისტრესული პირობები და შფოთვა. ეს მიიღწევა რამდენიმე მექანიზმით:
1. ნეგატიური ემოციური გამოცდილება ასოცირდება სახის გარკვეულ გამომეტყველებასთან, ჟესტიკულაციასთან, გარკვეულ „დამჭერებთან“ სხეულის გარკვეულ ნაწილებში. სხეულის ყველა კუნთის ღრმა რელაქსაცია, როგორც იქნა, შლის ამ „დამჭერებს“, აჩერებს ტვინში იმპულსების ნაკადს სხეულის სხვადასხვა კუნთებიდან, რომელთა დაძაბულობა დამახასიათებელია უარყოფითი ემოციური მდგომარეობებისთვის.
2. ნეგატიური ემოციური მდგომარეობები განსაკუთრებით დამანგრეველ გავლენას ახდენს პიროვნების მუშაობასა და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე, რადგან ბევრი ადამიანი მიდრეკილია ზედმეტად ამახვილებს ყურადღებას უარყოფით გამოცდილებაზე. აუტოგენური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ ყურადღების აქცენტი სრულიად განსხვავებულ შეგრძნებებსა და გამოცდილებაზე, რაც ხელს უწყობს უარყოფითი გამოცდილების, დეპრესიული მდგომარეობის მკვეთრ შესუსტებას ან სრულ გაქრობას.
3. ეგრეთ წოდებული „რეაქცია“ საშუალებას გაძლევთ სხვაგვარად შეხედოთ თავად ტრავმულ სიტუაციას და მიაღწიოთ ნეგატიური ემოციური გამოცდილების სიმძიმის თანდათანობით შემცირებას.
4. ყველა ადამიანს თავის ცხოვრებაში ჰქონია მრავალი ასეთი სიტუაცია, როცა პოზიტიურ ემოციებს განიცდიდა. ამ სიტუაციების გონებრივი რეპროდუქცია საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ შეგრძნებების შესაბამისი "ბუკეტი" (სუნი, ბგერები, ფერები და კუნთების გარკვეული შეგრძნებები), რომლებიც, როგორც ჩანს, გაკვეთილზე ანაცვლებენ წინა უარყოფით ემოციურ მდგომარეობას ყველა თანმხლები ფიზიკური შეგრძნებით.

აუტოგენური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად დასუსტდეთ ან მთლიანად გადალახოთ უარყოფითი ემოციებიჩარევა ნორმალურ ცხოვრებასა და მუშაობაში. გაკვეთილი შეიძლება ჩატარდეს შემდეგი სქემის მიხედვით:

შედით აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში. ყოველი ამოსუნთქვისას ზედმეტი აზრები, საზრუნავი და ხმები უფრო და უფრო შორდებიან. მთელი ყურადღება სუნთქვაზეა. სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია. სხეული უმოძრაოა, მოდუნებული ისვენებს, ყველა კუნთი მოდუნებულია, სრულიად მოდუნებული.

მთელი ყურადღება გამახვილებულია იმაზე, თუ როგორ იშლება ყოველი ამოსუნთქვისას დაძაბულობის კვალი, „კლიპები“, რომლებიც შეესაბამება უარყოფით ემოციურ გამოცდილებას.

მთელი სესიის განმავლობაში, გონებრივად შეინარჩუნეთ ღიმილი თქვენს სახეზე. თქვენ ცდილობთ იგრძნოთ, როგორ უფრო და უფრო იხრწნებით დასვენების, სიმშვიდის, ნეტარი სიმშვიდის შეგრძნებებში, რომლებიც გავსებთ.

წარმოიდგინეთ სიტუაციები (რაც თქვენ რეალურად განიცადეთ ან წარმოიდგინეთ), რომელიც საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ პოზიტიური ემოციების მარაგი (ბუნების კალთაში დასვენება, დადებით ემოციებთან დაკავშირებული ნებისმიერი მოვლენა და ა.შ.).

შეეცადეთ მაქსიმალურად კარგად იგრძნოთ, თუ როგორ სუსტდება და მიდის ყოველი ამოსუნთქვისას უსიამოვნო გამოცდილება.

გაკვეთილის ბოლოს ეძლევა დამოკიდებულება, როგორი უნდა იყოს მდგომარეობა აუტოგენური ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, მაგალითად: „გაკვეთილის დასრულების შემდეგ უმჯობესდება განწყობა“.

გააქტიურება სტანდარტული სქემის მიხედვით. გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 15 20 წუთი.

აუტოგენური პასუხი

ნეგატიური გამოცდილების გასანეიტრალებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმ სიტუაციების „გამეორების“ ტექნიკა, რამაც გამოიწვია ეს გამოცდილება.

მტკივნეული გამოცდილება, რომელიც ხშირად შფოთვის მდგომარეობის გამომწვევია, სუსტდება მათი განმეორებით გამრავლებისას, როდესაც ადამიანი საკუთარ თავს გარედან ხედავს. საუკეთესო ეფექტისთვის მნიშვნელოვანია ამ სიტუაციების, გარემოს და მოქმედების დროის რაც შეიძლება მეტი დეტალური რეპროდუცირება. ავტოგენური პასუხი ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:
1. მიიღეთ სამი ძირითადი პოზიდან ერთ-ერთი აუტოგენური ვარჯიშისთვის.
2. შედით აუტოგენურ ჩაყვინთვაში, რაც მუდმივად იწვევს კუნთების ძირითად ჯგუფებში სიმძიმის, სითბოს და მოდუნების შეგრძნებას. სხეული დუნეა, უმოძრაო.
3. გონებრივად წარმოიდგინეთ ტრავმული სიტუაცია (წარსულიდან ან ის, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას მომავალში) თითქოს გარედან. ამავდროულად, შეეცადეთ კარგად იგრძნოთ შესაბამისი გრძნობები, შეგრძნებები, გამოსახულებები, რომლებიც ახლავს ამ სიტუაციას (ისინი გარკვეულწილად დახშული იქნებიან). ტრავმული მდგომარეობა გამოწვეულია არაუმეტეს 25 წუთისა, რის შემდეგაც ხდება მოდუნებული დასვენება 23 წუთის განმავლობაში. გონებრივად სახეზე ღიმილი რჩება.
4. გაკვეთილი იქცევა ძილში, თუ ვარჯიში კეთდება ძილის წინ, ან სრულდება აქტივაციის ფორმულებით.

აუტოგენური დესენსიბილიზაციის მეთოდი (დესენსიბილიზაცია)

მტკივნეული მოგონებები ხშირად არის ემოციური აშლილობის მთავარი მიზეზი დეპრესიული მდგომარეობების, შფოთვის გრძნობის, გაზრდილი უკმაყოფილების ან გაღიზიანების სახით. წარსულ მოვლენებთან დაკავშირებული ემოციური გამოცდილების სიმძიმის შემცირების ერთ-ერთი გზა არის აუტოგენური დესენსიბილიზაციის (დესენსიბილიზაციის) მეთოდი. აუტოგენური დესენსიბილიზაციის კლასების მსვლელობისას გამოიყენება ემოციური მდგომარეობის მრავალჯერადი, თანმიმდევრულად მზარდი წარმოდგენა, რომელიც ადამიანს აქვს გარკვეულ პიროვნულად მნიშვნელოვან სიტუაციებში.

გაკვეთილი ტარდება შემდეგი სქემის მიხედვით:
1. მიიღეთ სამი ძირითადი პოზიდან ერთ-ერთი, რომელიც გამოიყენება აუტოგენურ ვარჯიშში.
2. სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია. ყოველი ამოსუნთქვისას დასვენებისა და სიმშვიდის სასიამოვნო ტალღა ვრცელდება მთელ სხეულზე.
3. ყურადღების აქცენტი შემოიფარგლება მხოლოდ საკუთარი სხეულით. ზედმეტი ხმები, აზრები, პრობლემები იხსნება, ყოველი ამოსუნთქვისას სულ უფრო სუსტდება.
4. Განსაკუთრებული ყურადღებასახის კუნთებამდე. ქუთუთოები თვალებს ოდნავი დაძაბულობის გარეშე ფარავს. პირი ნახევრად ღიაა. ტუჩები ოდნავ სქელი ხდება. ლოყები თითქოს დამძიმდა. შუბლის კანი გლუვია.
5. სხეული უძრავი და მძიმე ხდება. არ შემიძლია ხელის ან ფეხის მოძრაობა. სხეული ხდება მძიმე და მოდუნებული.
6. მოდუნებულ კუნთებში გაფართოება სისხლძარღვები. რაც უფრო ღრმაა კუნთების რელაქსაცია, მით უფრო უხვი სისხლიგაფართოვებული გემების მეშვეობით მიედინება სხეულის მოდუნებულ კუნთებამდე. მოდუნებული კუნთები თბება ყოველი ამოსუნთქვისას. სითბოს ტალღები ვრცელდება ზემოდან ქვემოდან მკლავებზე, ტანზე, ფეხებზე. სხეული მოდუნებული, უმოძრაო და თბილია.
7. გონებრივად რაც შეიძლება დეტალურად გაამრავლეთ წარსულის ტრავმული სიტუაცია, სიტუაცია, დრო, ამ სიტუაციაში ჩართული პირები.
8. შესაძლებელია უფრო ზუსტად წარმოიდგინოთ გამოცდილი ემოციური მდგომარეობა. ამავდროულად, ემოციებზე კონტროლი შენარჩუნებულია და თავად ემოციური მდგომარეობა რამდენჯერმე სუსტად განიცდის, ვიდრე რეალურ პირობებში იყო.
9. სასარგებლო იქნება ამ მდგომარეობის კომპონენტებად დაშლა:
- რა ფერი არის ეს?
რა გემო აქვს ამ სახელმწიფოს? (მწარე, მარილიანი, მჟავე და ა.შ.);
რა ხმას უკავშირდება ეს მდგომარეობა? (მაღალი, დაბალი, საშუალო სიმაღლე და ა.შ.);
- როგორია ეს მდგომარეობა შეხებისას? (გლუვი, უხეში, მოლიპულ და ა.შ.).
სხვა პარამეტრების გამოყენება შესაძლებელია, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ არ უნდა იყოს ძალიან ბევრი, არაუმეტეს 5-7.
10. ემოციური გამოცდილებით „სამუშაოს“ დასრულების შემდეგ, 3-5 წუთი დაუთმეთ მოდუნებულ დასვენებას, რომელიც გარემოებებიდან გამომდინარე სრულდება აქტივაციის ფორმულებით ან ძილში გადადის.

აუტოგენური ვარჯიში, როგორც დაღლილობის დაძლევისა და ეფექტურობის გაზრდის მეთოდი

ადამიანში დაღლილობის შეგრძნება და შესრულების დაქვეითება, როგორც წესი, მხოლოდ ნაწილობრივ არის ამის შედეგი ფიზიკური გადატვირთვა. დაღლილობა ხშირად სუბიექტური, „ფსიქოლოგიურია“, არ არის დაკავშირებული სხეულის რეალურ ფიზიკურ მდგომარეობასთან. სხეულის კუნთების მოდუნება და თვითრეგულირების მექანიზმების გააქტიურება, რომლებიც ხდება აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში, ასევე დამხმარე გამოსახულების და ფორმულირებების გამოყენება, რომლებიც ასტიმულირებენ აღდგენის პროცესებს, ხელს შეუწყობს დაღლილობის გრძნობის დაძლევას და ეფექტურობის გაზრდას.

ეფექტური დასვენებისა და გაზრდილი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ ჩაატაროთ გაკვეთილი შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. აიღეთ ერთ-ერთი ძირითადი პოზა აუტოგენური ვარჯიშისთვის.
2. სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია. მოკლე, ზედაპირული სუნთქვა და გრძელი, მშვიდი ამოსუნთქვა. ისუნთქეთ მარტივად და მშვიდად. ყოველი ამოსუნთქვისას მატულობს პასიური მდგომარეობა და სასიამოვნო ლეტარგია მთელ სხეულში. ყოველი ამოსუნთქვით, ყველა უცხო ხმა და აზრი, რომელიც არ არის დაკავშირებული ოკუპაციასთან, იშლება და სუსტდება.
3. მთელი სხეული მოდუნებულია, დუნე, უმოძრაო. ყოველი ამოსუნთქვისას ფეხები უფრო და უფრო მძიმდება. გრავიტაცია იღვრება მარცხნივ და მარჯვენა ხელიმხრებიდან ხელებამდე. ფეხები უფრო და უფრო შესამჩნევი ხდება, ყოველი ამოსუნთქვისას უფრო და უფრო შესამჩნევი ხდება. მარცხენა და მარჯვენა ფეხის ფეხები საკმაოდ მძიმეა. ფეხები ისეთივე მძიმეა, როგორც რკინის წონა. სიმძიმის შეგრძნება უფრო და უფრო ავსებს ორივე ფეხს. სიმშვიდე, სიმშვიდე, პასიურობა და ჭვრეტა.
4. გონებრივად წარმოიდგინეთ შრომისუნარიანობის აღდგენის ხელშემწყობი სიტუაცია (დასვენება მდინარის ნაპირზე, ზღვის სანაპიროზე, ტყეში და ა.შ.). ამავდროულად, მნიშვნელოვანია აუტოგენური ჩაძირვის, დამაკავშირებელი მდგომარეობის შენარჩუნება აღდგენის პროცესებისუნთქვის რიტმით: ინჰალაცია ავსებს რელაქსაციას, სიმშვიდეს, ანათებს გაკვეთილზე გამოყენებულ სურათებს და ყოველი ამოსუნთქვისას რელაქსაცია ვრცელდება სხეულზე, ყოველი ამოსუნთქვისას სხეულს ტოვებს დაღლილობა და უარყოფითი ემოციები.

გაკვეთილის ეს ეტაპი გრძელდება 5-დან 30 წუთამდე. მნიშვნელოვანი ნაწილიაუტოგენური ვარჯიში არის ის, რომ ბოლოს ეძლევა საკუთარ თავს პარამეტრი, რომელიც განსაზღვრავს ზოგად კონტურებში იმ მდგომარეობას, რომელიც სასურველია გაკვეთილის დასრულების შემდეგ (სიახლე, მხიარულება, ენერგიულად მოქმედების მზადყოფნა და ა.შ.)

გააქტიურება სტანდარტული სქემის მიხედვით. ვარჯიშს დაახლოებით 10-40 წუთი სჭირდება.

სურათები და ფორმულირებები, რომლებიც ხელს უწყობენ აუტოგენურ ჩაძირვას:
1. სიმშვიდე და სიმშვიდე მავსებს.
2. სიმშვიდე რბილი საბანივით მეხვევა.
3. ყველაფერი, რაც ამ დასვენებასთან არ არის დაკავშირებული, ჩემთვის უმნიშვნელო, გულგრილი ხდება.
4. შინაგანი სიმშვიდე, რომელიც მავსებს, სასარგებლო გავლენას ახდენს ჩემს სხეულზე, ჩემს სულზე,
5. დროის აზრს ვკარგავ, არსად მეჩქარება.
6. საკუთარ თავში ჩავყვინთავ.
7. ყველაფერი ისე ხდება, თითქოს თავისთავად.
8. სასიამოვნო შინაგანი სიმშვიდე მავსებს.
9. ხელები და ფეხები მძიმე და უმოძრაოა, როგორც თუჯის საწონები.
10. გამჭვირვალე გუმბათი მაშორებს გარე სამყაროსგან, ქმნის უსაფრთხოების ზონას ჩემს ირგვლივ, ახშობს გარე ხმებს.
11. სულ უფრო და უფრო ნაკლები იმპულსები მოდის მოდუნებული კუნთებიდან ტვინში, უფრო და უფრო უჭირს ხელებისა და ფეხების პოზიციის დადგენა.

ასე გაჩნდა აქტიური დასვენების იდეა, რომელიც ფართოდ გავრცელდა ჩვენს ქვეყანაში. ახლა ყველამ კარგად იცის ეს ფსიქიკური სტრესით საუკეთესო ფორმადასვენება - ფიზიკური მუშაობა, მოძრაობა. და თუ მუშაობთ, ვთქვათ, მანქანასთან დგომა, მაშინ ჭადრაკის თამაში, ქვები, აუზში ცურვა დასვენების საშუალება იქნება.

მაგრამ არსებობს დასვენების კიდევ ერთი ფორმა, ნაკლებად ცნობილი - დასვენების დროს დასვენება. არასპორტული საწყობის ადამიანისთვის კუნთების ნებაყოფლობით მოდუნება ადვილი არ არის: აქტიური დამუხრუჭების პროცესი გარკვეულ ვარჯიშს მოითხოვს. კუნთების ნებაყოფლობით მოდუნების უნარს საფუძვლად უდევს საკუთარი მოძრაობების კონტროლის უნარი, მათი ცნობიერების კონტროლის ქვეშ შენარჩუნება.

კუნთების რელაქსაციას ხელს უწყობს არა მხოლოდ „ცენტრიდან ბრძანება“ - ტვინი, არამედ გარეგანი ფაქტორებიც: სუსტი, რბილი შუქი, გარემომცველი საგნების თბილი ტონები, რბილი მუსიკა. ბრავურული მელოდიების მკვეთრი ხმები და კედლების ნათელი ფერებიც კი იწვევს საპირისპირო რეაქციებს – კუნთების ტონუსის მატებას. აღელვებულ, აღელვებულ ადამიანს განსაკუთრებით უჭირს დასვენება; მას აწუხებს ქუჩის ნათურის შუქი, ქარის ხმა და ონკანიდან წვეთოვანი წყალიც კი. არის გარკვეული პარადოქსი? ადამიანი ზედმეტად დაღლილი, დაღლილი, მაგრამ არ შეუძლია ისვენებს, დაისვენოს, იძინებს.

და მაინც ნორმალური ჯანმრთელი კაციშეუძლია ისწავლოს დასვენება დასვენების გზით აუტოგენური ვარჯიშის საშუალებით - კონკრეტული სისტემა ფსიქოლოგიური ხრიკებიმიზნად ისახავს კუნთების ტონის შეცვლას.

აუტოგენური ვარჯიში არის თვითჰიპნოზის მეორე ტიპი, რომელიც პირველ რიგში ქმნის სრული რელაქსაციის მდგომარეობას, რომელსაც ეწოდება "ავტოგენეტიკური ჩაძირვა". თუ თქვენ მოდუნდებით, ანუ თითქოს ძილში ხართ ჩაძირული, მაშინ სიფხიზლის დონე გარკვეულწილად იკლებს და ამით ხსნის ნებაყოფლობითი გავლენის შესაძლებლობას ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე, რომელიც აკონტროლებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას. შესაბამისად, იხსნება ამ შინაგანი ორგანოების ფუნქციებზე ზემოქმედების შესაძლებლობა.

აუტოგენური ვარჯიშის უდიდესი ღირებულება მდგომარეობს იმაში, რომ თითქმის ყველა ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად დაეუფლოს მის ძირითად ტექნიკას. ეს არ არის მხოლოდ უძილობისა და დაღლილობის პირველადი დახმარების ნაკრები, ის საშუალებას აძლევს ადამიანს გააკონტროლოს საკუთარი თავი, გააკონტროლოს საკუთარი თავი.

მათ, ვისაც სურს აითვისოს აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა, ან აუტოტრენინგი, უნდა განავითაროს თვითრეგულირების მექანიზმები საკუთარ თავში, ანუ ისწავლოს:

1) აკონტროლეთ ჩონჩხის კუნთების ტონუსი. სურვილისამებრ, დაისვენეთ და საჭიროების შემთხვევაში და კონცენტრირდით მათ ძალაზე;

2) სურვილისამებრ მივცეთ სასურველი ემოციური მდგომარეობა. კუნთების რელაქსაციის, როგორც სიფხიზლის (ან ფაზური მდგომარეობის) დონის შემცირების ფაქტორის გამოყენებით, შექმენით გონებრივი და ფიზიკური სიმშვიდის მდგომარეობა გონებრივად გამოხატული და მიმართული სიტყვების დახმარებით.

3) გავლენა ავტონომიური ფუნქციაზე ნერვული სისტემაარა პირდაპირი ნებაყოფლობითი ბრძანებით, არამედ ირიბად - ადრე გამოცდილ და ემოციურად შეფერილ შეგრძნებებთან დაკავშირებული ფიგურული წარმოდგენების მეხსიერებაში რეპროდუქციის გზით;

4) მართეთ ფსიქიკის ისეთი თვისება, როგორიცაა ყურადღება. კონცენტრირება მოახდინეთ მასზე, რაც გსურთ, გადაიტანეთ ყურადღება და შეზღუდეთ მისი წრე, როცა დასვენება ან დაძინება გჭირდებათ.

როგორც ხედავთ, ავტო-ვარჯიშის დროს თვითრეგულირების მექანიზმი შედგება არა მხოლოდ კუნთების მოდუნებისგან, არამედ ფსიქიკის მრავალი თვისების მოზიდვისგან. ეს გასაგებია, ვინაიდან ავტომატური ვარჯიში შექმნილია ადამიანის ფსიქიკაზე გავლენის მოხდენაზე.

ცნობილია, რომ ფსიქიკა არის ტვინის განსაკუთრებული თვისება, რომელიც შედგება მისი ობიექტური რეალობის ასახვაში. ადამიანის ფსიქიკა სოციალურ-ისტორიული განვითარების პროდუქტია. პიროვნების სოციალურმა და შრომითმა პრაქტიკამ გადამწყვეტი როლი ითამაშა ფსიქიკის უმაღლესი ფორმის - ცნობიერების წარმოქმნასა და განვითარებაში, რომელიც თან ახლავს მხოლოდ ადამიანებს. ცნობიერების სტრუქტურა მოიცავს ცოდნის კომპლექსს გარემომცველი სამყაროს შესახებ, პროცესებს, რომლებიც საშუალებას იძლევა გამდიდრდეს ცოდნა (გრძნობები, აღქმა, მეხსიერება, წარმოსახვა, აზროვნება), საკუთარი თავის შეცნობის უნარი, საქმიანობის მიზნების ფორმირება და გრძნობების მთელი სამყარო. მათი ემოციური შეღებვა.

ფსიქიკის ყველაზე დაბალი დონე ხასიათდება რეალობის ასახვის ისეთი ფორმით, როგორიცაა არაცნობიერი (ქვეცნობიერი). ის ფსიქიკური პროცესებიწარმოიქმნება ძილში, ძილიანობაში ან ჩვეული მოძრაობების შესრულების დროს, მიყვანილი ავტომატიზმამდე. ფსიქიკური თვითრეგულაციის პროცესში, ამ შემთხვევაში, ავტოტრენინგი გამოიყენება ფსიქიკის ორივე დონე (ცნობიერი და ქვეცნობიერი). რეაქციები მიმდინარეობს რეფლექსურად, სხეულის ძირითადი ფუნქციური სისტემების მჭიდრო ურთიერთქმედებით. აღვნიშნავთ პირველ სასიგნალო სისტემას, რომელიც აძლევს ადამიანს გარემოსდაცვითი სტიმულების აღქმის უნარს, ასევე მეორე სასიგნალო სისტემას, რომელიც, როგორც ზემოთ აღინიშნა, მხოლოდ ადამიანის საკუთრებაა და აძლევს მას უფლებას, სიტყვის წყალობით. სიგნალების სიგნალი, მეხსიერებაში რეპროდუცირდეს სხვადასხვა სტიმულით გამოწვეული ყველა შეგრძნება. მერე კუნთოვანი სისტემა, უზრუნველყოფს სწრაფი რეაგირების შესაძლებლობას და გათავისუფლებას გაღიზიანებისა და უარყოფითი ემოციებისგან.

ახლა მოდით განვიხილოთ კითხვა, თუ როგორ უნდა მოახდინოს ადამიანმა გავლენა საკუთარ თავზე, ამ ფუნქციური სისტემების ურთიერთქმედების საფუძველზე.

დავიწყოთ ჩონჩხის კუნთების რელაქსაციის ტექნიკით. როგორ დავიჭიროთ მათი დასვენების მდგომარეობა შეგრძნებებში? გამოვიყენოთ პირადი ცხოვრებისეული გამოცდილება. ეჭვგარეშეა, ყველა ადამიანს ცხოვრებაში არაერთხელ განუცდია გარკვეული კუნთოვანი შეგრძნებები, როცა ხელში რაღაც შედარებით მძიმე ეჭირა. გაიხსენეთ, როგორ ატარებდნენ ორივე ხელში ტვირთს ერთი წუთით, მეორედ, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ბუნებრივია, ხელები დაიღალა, მაგრამ პირობები არ გაძლევდა საშუალებას, რომ ხელიდან ტვირთი გაეთავისუფლებინათ. თქვენ გადაწყვიტეთ მოიკრიბოთ ძალა და გადმოგცეთ. რაღაც წერტილი გამოიკვეთა, მოძრაობა ინსტინქტურად აჩქარდა. საბოლოოდ, მიზანი ახლოსაა. სუნთქვის რეფლექსური შეკავება და დატვირთვა ხელებიდან „იყრება“. გაიხსენეთ ეს მომენტი. კუნთების უდიდესი დაძაბულობის მომენტი და თქვენ „გადააგეთ“ დატვირთვა - ასე გინდოდათ მისი მოშორება - და მაშინვე ამოისუნთქეთ. ეს არ იყო მხოლოდ ღრმა სუნთქვა. ეს მართლაც შვებით ამოისუნთქა. რა სურვილი გაგიჩნდა მაშინ? თურმე დაღლილობის მიუხედავად, ხელებით რაღაც მოძრაობის გაკეთება გინდოდა. ასეთ შემთხვევებში ზოგი ქანქარით მოძრაობს, ზოგი კი უბრალოდ ხელებს აქნევს. ეს არის კუნთების უდიდესი მოდუნების მომენტი.

Რა ფუნქციური სისტემებიორგანიზმები მონაწილეობდნენ ჩვენს მიერ აღწერილ აქტში? პირველ რიგში, მეორე სასიგნალო სისტემა (ფიქრი, სიტყვა), შემდეგ კი კუნთები და სუნთქვა. ამ კომბინაციას ამიერიდან მოიხსენიებენ როგორც "რელაქსაციის ტრიადა". უფრო მეტიც, ყოველ ჯერზე ეს საზოგადოება თანდათან კონსოლიდირებულია რეფლექსური კავშირის საფუძველზე და მალევე იქცევა ჩვევად. საკმარისი იქნება დაიმახსოვროთ რელაქსაციის თანდაყოლილი შეგრძნებები, რადგან კუნთები მაშინვე რეაგირებენ დასვენებით და სუნთქვა უფრო რიტმული გახდება.

ახლა მოდით გადავხედოთ კუნთების დასვენების რამდენიმე სპეციალურ ვარჯიშს. ისინი მიიღება პრაქტიკით და ძირეულად განსხვავდება ჩვეულებრივი ფიზიკური ვარჯიშებისგან. რიგი ავტორები მათ მხოლოდ გარკვეული გადახრით აძლევენ ვარიანტებსა და შესრულების თანმიმდევრობას. აქ არის მათი აუცილებელი ნივთები.

ვარჯიშის პირველი ეტაპი

1. შეკუმშეთ კუნთები მაქსიმალურად, რათა მათში ყველაზე შესამჩნევი დაძაბულობა გამოიწვიოთ.

2. გაიჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს მაქსიმალური დაძაბულობის მდგომარეობაში (სხეულის ამ მიდამოში კანკალამდე).

3. შეუთავსეთ კუნთების დაძაბულობა ღრმა სუნთქვას და სუნთქვის შეკავებას ჩასუნთქვისას. ღრმა ამოსუნთქვის სიმაღლეზე, გონებრივად ჩათვალეთ საკუთარ თავს: "ერთი, ორი, სამი ..."

4. კუნთების უკიდურესი დაძაბულობის სიმაღლეზე გონებრივად და ემოციურად თქვით: „დაძაბული!“ ან "ჩემი კუნთები დაძაბულია!"

ვარჯიშის მეორე ეტაპი

5. ამოიღეთ თვითნებური იმპულსები ტვინიდან კუნთებისკენ. მოკლე მომენტი, მანამდე კი დაძაბული კიდური მოდუნებულ მდგომარეობაში მხოლოდ საკუთარი სიმძიმის გავლენით „დაფრინავს“. ძალიან მნიშვნელოვანია ამ მომენტის სენსუალურად აღბეჭდვა.

6. „დაცემას“ თან ახლდეს ღრმა ამოსუნთქვა (შვების ამოსუნთქვა).

7. გააკეთეთ გულსაკიდი მოძრაობები. ამავე დროს, მიიღეთ პოზა, რომელიც უზრუნველყოფს უდიდეს დასვენებას.

8. განცდასთან ერთად თქვით: „დამშვიდდი!“ ან "ჩემი კუნთები დამშვიდდა!" (იხილეთ დიაგრამა.)

მსგავსი ვარჯიშები (კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობით) რეკომენდებულია ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში ძილის წინ დიდი ხნით ადრე. მას შემდეგ, რაც კუნთების მოდუნების გრძნობა დაგეუფლებათ, ეს ჩვეულებად აქციეთ. მომავალში ისწავლეთ მოდუნება ყოველგვარი მოძრაობის გარეშე. სავარჯიშოები უნდა გაიმეოროთ სამჯერ ან ოთხჯერ მოკლე დასვენებით და მშვიდი სუნთქვით.

კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები იყოფა ორ ჯგუფად. პირველი ჯგუფი ტარდება ძილამდე დიდი ხნით ადრე, მეორე - მინიმალური სტრესით, კეთდება საწოლში უშუალოდ დაძინებამდე.

პირველი ჯგუფის სავარჯიშოები

1. მთავარი პოზიცია, ხელები წინ.

პირველი ეტაპი. "ერთის" თვლაზე ღრმად ამოისუნთქე და გააჩერე სუნთქვა. დაჭიმეთ კუნთები, მაქსიმალურად გაჭიმეთ ხელები და თითები მუჭში მოხვიეთ. განაგრძეთ დათვლა, სანამ ხელებში კანკალი არ გამოჩნდება. სიტყვა დაძაბულია.

მეორე ფაზა: ამოსუნთქვა, როგორც შვების ამოსუნთქვა, წინ გადახრილი, გულსაკიდი მოძრაობები დაშვებული ხელებით. სიტყვა "მოდუნებული".

2. მთავარი დგომა, მკლავები მოხრილი იდაყვებში, გაშლილი, თითები მუშტში შეკრული მკერდის წინ. პირველი ეტაპი: მკლავების, მხრის სარტყელის, სახის კუნთების დაჭიმვა (ყბის დაჭერა). ბოლოს სიტყვა „დაძაბული“.

მეორე ეტაპი: იგივე მოძრაობები, როგორც სავარჯიშო 1-ში.

3. დადექით თითებზე, ხელები მაღლა, თითები „საკეტში“. ფაზა 1: ღრმად ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ სხეულის ძირითადი კუნთები. Ჩეკი. Დახურვის სიჩქარე. სიტყვა დაძაბულია.

მეორე ფაზა: ამოსუნთქვა, დაბალ ჩაჯდომაზე გადასვლა, თავი თავისუფლად ეყრდნობა მკერდს. სიტყვა "მოდუნებული". მოძრაობა მოდუნებული ხელებით.

4. მჯდომარე პოზიცია, ხელები მუხლებზე. პირველი ეტაპი: ღრმა სუნთქვა. Ჩეკი. ხელის ზეწოლა თეძოებზე, ფეხები იატაკზე. კუნთების დაძაბულობა. ამონაწერი ანგარიშით. სიტყვა დაძაბულია.

მეორე ეტაპი: ამოისუნთქეთ, შეამცირეთ და განზავეთ თეძოები. სიტყვა "მოდუნებული".

5. ზურგზე დაწოლილი პოზიცია, ფეხები წელზე მოხრილი და მუხლის სახსრებითეძოები მუცელამდე აწეული, ხელები მუხლებზე. პირველი ეტაპი: ჩასუნთქვა. Თავაწეული. Ვოლტაჟი. Ჩეკი. სიტყვა დაძაბულია.

მეორე ეტაპი: გასწორება, ამოსუნთქვასთან ერთად ფეხების გათავისუფლება. ისუნთქეთ, იგრძნოთ გარკვეული დაღლილობა და სხეულის კუნთების სასიამოვნო მოდუნება. სიტყვა "მოდუნებული".

6. ივარჯიშეთ კისრის კუნთების მოდუნების მიზნით. ხელით დააჭირე ტაძარს. შეინარჩუნეთ თავის ნორმალური პოზიცია, დაიჭირეთ ხელი ისე, სანამ კისრის კუნთები აშკარად არ დაიღლება. რელაქსაცია, რომელსაც თან ახლავს კისრის ხელით მოზელვა. ასეთი ზეწოლა შეიძლება სხვა ტაძარზე, შუბლზე, თავის უკანა მხარეს - ორივე ხელით თითებით „საკეტში“.

7. ყბის დაჭიმვა, იწვევს სახის საღეჭი და ნაწილობრივ სახის კუნთების დაძაბულობას. დაიჭირეთ ჩასუნთქვისას. დაისვენეთ და გაიკეთეთ სახის თვითმასაჟი კუნთების მოფერებითა და დახევით. აკონტროლეთ მიმიკური კუნთების მუშაობა სარკის წინ, გაითვალისწინეთ მოდუნებული სახის გამოსახულება.

სწრაფად დაძინების უნარი ბევრისთვის პრობლემაა. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ შემდეგი თვითჰიპნოზის ფორმულა ძილისთვის მომზადების პროცესში. დავარქვათ მას ფორმულა ნომერი 3: „მთლიანად დავშორდი დღის საზრუნავსა და შთაბეჭდილებებს. არსებობს სრული სიმშვიდის განცდა. დასვენებას ვიმსახურებ. სხეულში სასიამოვნო დაღლილობა მეუფლება. მშვიდად ვარ... მინდა დავისვენო. მალე დასაძინებლად. დამშვიდდი. ღრმა, სასიამოვნო განცდა მთელ ჩემს არსებას შთანთქავს...“ ძილზე სიტყვაც არ არის ნათქვამი ავტოსუგესტაციურ ფორმულაში, რადგან უკვე დიდი ხანია აღინიშნა, რომ დაძინება უფრო ადვილია, თუ „არ მისდევ“ ძილს. საკუთარ თავს ვერ ეტყვი, დაიძინე! ძილის შესახებ სიტყვები და აზრები იწვევს ძილის მოლოდინს, ყურადღებას ამახვილებს უმიზნო სიფხიზლეზე და უძილობაზე. მართალია, ზოგჯერ სპეციალიზებულ ლიტერატურაში შეგიძლიათ წაიკითხოთ რჩევა: "იფიქრე ძილზე". ამით უნდა გვესმოდეს: იცხოვრე იმ გრძნობებითა და შეგრძნებებით, რომლებიც თან ახლავს ძილის დროს.

იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, თქვენ უნდა დაისვენოთ. მათ, ვინც გაიარეს რელაქსაციის თვითშესწავლის კურსი (პირველი ჯგუფის სავარჯიშოების გამოყენებით), უფრო სწრაფად შეძლებენ დაძინებას. ამაში დაგეხმარებათ მეორე ჯგუფის სავარჯიშოებიც, რომელსაც თან ახლავს თვითჰიპნოზის ფორმულა.

მეორე ჯგუფის სავარჯიშოები

მეორე ჯგუფის ვარჯიშები სრულდება დაძინებამდე ზემოთ აღნიშნულ რელაქსაციის ტრიადასთან ერთად. ეს ვარჯიშები, პირველი ჯგუფის ვარჯიშებისგან განსხვავებით, კუნთების მინიმალური დაძაბულობით სრულდება. ეს ვარჯიშები სხვა არაფერია, თუ არა დასვენების შეგრძნებების ტესტი სიმძიმის სახით მკლავებში, ფეხებში და მთელ სხეულში.

1. ზურგზე წოლა. ხელები სხეულის გასწვრივ. ზეწოლა ხელისგულებზე (თითქოს ცდილობთ ტანის აწევას ხელების დახმარებით). სუნთქვის ოდნავ შეკავება. სიტყვები: „ხელები დამღალა, არ მინდა დაძაბვა“. ამოსუნთქვა. მშვიდი სუნთქვა. ქანქარის მოძრაობების ნაცვლად მხოლოდ მკლავების გადაადგილების მცდელობა ხდება. სიტყვები: "ჩემი ხელები მძიმეა".

2. ზურგზე დაწოლილი პოზიცია. ჩაისუნთქე. ოდნავ ასწიე თავი. დაიჭირეთ სანამ არ დაიღალეთ. სიტყვები: „ვგრძნობ დაღლილობას. არ მინდა სტრესი." მოდუნების იმპულსი, თავი ბალიშზე ეცემა. მშვიდი სუნთქვა, რომელსაც თან ახლავს ხელის კისრის კუნთების ოდნავ მორევა. სიტყვები: "კისრის კუნთები მოდუნებულია".

3. წოლის პოზიცია მარჯვენა მხარეს მოხრილი ხელებითა და ფეხებით. (საუკეთესო პოზა დასვენებისა და ჩაძინებისთვის.) თვალები დახუჭული. ჩასუნთქვისას გაიმაგრეთ ფეხები, თითები და ფეხის თითები. ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ. სიტყვები: „თავს კომფორტულად, სასიამოვნოდ და კარგად ვგრძნობ. არ მინდა თითების გაძვრა, არ მინდა...“

პოზიცია იგივეა. შეძლებისდაგვარად გაისწორეთ ხელები და ფეხები. ინჰალაციის ხანმოკლე შეფერხება. გაფართოებით გამოწვეული დისკომფორტის შეგრძნება. რელაქსაცია და ამოსუნთქვა.

თითებს ეძლევა ნახევრად მოხრილი პოზიცია. სიტყვები: „არ მინდა თითების გაძვრა“. გააკეთეთ მცირე მოძრაობა.

5. სიტუაცია იგივეა. სიტყვები: „მთელი სხეული მოდუნებულია. ფეხები მძიმეა“. დაუყოვნებლივ განახორციელეთ თვითკონტროლი: ასწიეთ ორივე ფეხი (ორი-სამი სანტიმეტრი). იგრძენი მათში სიმძიმე. ამოიღეთ ნებაყოფლობითი იმპულსები, "დააგდეთ" ფეხები მხოლოდ მათი სიმძიმის გავლენის ქვეშ. სიტყვები: „მკლავები, კისერი, სახე, ფეხები, მთელი სხეული მოდუნებულია. გადაადგილება არ მინდა. ბედნიერი და კარგი ვარ."

ამ ვარჯიშის შემდეგ სხეულში, როგორც წესი, ჩნდება სითბო, დაუძლევლად მიზიდული ძილისთვის. ეს აიხსნება იმით, რომ კუნთების მოდუნების გამო ცერებრალური ქერქი იღებს ბიოდინების შემცირებულ იმპულსს, რაც ამცირებს სიფხიზლის დონეს. ვითარდება ქერქის ფაზური მდგომარეობა. ჰიპოთალამუსის, ძილისა და სიფხიზლის რეგულირების მთავარი ცენტრის რეაქტიულობა მცირდება.

როგორც ხედავთ, მეორე ჯგუფის ვარჯიშები უფრო მეტად არის შერწყმული თვითჰიპნოზის სიტყვებთან, მაგრამ მათ შინაარსს აქვს მხოლოდ ვიწრო მიზანი - დაიჭიროს კუნთების ტონუსის დაქვეითება. ტონის დაქვეითებასთან ერთად აზროვნება იძენს უდიდეს წონას. ამიტომ, მეორე ჯგუფის სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ, ღირს მიზანმიმართული თვითჰიპნოზის ფორმულის გამოყენება. ფორმულა #4:

„სრულიად მშვიდი ვარ... არაფერი მაწუხებს, არ მაღელვებს. გამაღიზიანებელი არ მუშაობს. სრული განცალკევება განვლილი დღის შთაბეჭდილებებისგან. მთელი სხეული მოდუნებულია, სიმძიმეს ვგრძნობ. განვიცდი ნეტარების, სითბოს, კომფორტისა და სიამოვნების განცდას. სასიამოვნო სიმძიმე სულ უფრო და უფრო მიფარავს სხეულს. არაფერზე ფიქრი არ მინდა. უფრო ღრმა გონებრივი და ფიზიკური სიმშვიდე.

როგორც წესი, ამ დროს ჩნდება ძილიანობა, რასაც მოჰყვება ძილი.

თუ მძინარე ადამიანმა მალე გაიღვიძა, ფორმულა No4 უნდა გაიმეოროთ შემოკლებული ფორმით. განსაკუთრებულ შემთხვევებში საჭიროა დამატებითი ტექნიკის გამოყენება, რაც მოგვიანებით იქნება განხილული.

დილის გაღვიძების დრო ასევე ყველაზე ხელსაყრელია მიზანმიმართული თვითჰიპნოზისთვის. შენ გაიღვიძე. ცნობიერება უკვე ნათელია. Ადგომის დროა. მაგრამ სხეული კვლავ აგრძელებს "ძილს". რაღაცნაირი მძიმეა. ჩონჩხის კუნთებიმოდუნებული. ამიტომ, დილის ჰიგიენური ტანვარჯიშის გაკეთებამდე აუცილებელია თვითჰიპნოზის ფორმულა დახუჭული თვალებით წარმოთქვათ. მოდით ვუწოდოთ მას ფორმულა ნომერი 5:

"Მე დავისვენე. ძალა აღდგა. ნერვული ენერგიაც აღდგა. ნება გაძლიერდა. წინ დატვირთული დღე გველოდება. მე მაქვს საკმარისი ძალა და ენერგია. მშვიდად ვიმოქმედებ. არაფერი გამომიყვანს გონებრივი წონასწორობიდან. ბედნიერი ვარ ახალი დღის დაწყებით. თავს ძალაუფლებაში ვგრძნობ. სასიამოვნო სიმსუბუქე მთელ სხეულში. Ადექი!"

ამ სიტყვების შემდეგ უკვე გაცილებით ადვილია დილის ვარჯიშების დაწყება. როდესაც ზემოთ ჩამოთვლილი ტექნიკები კარგად იქნება ათვისებული და ხელსაყრელ ფონს შექმნის, შესაძლებელი გახდება უფრო ღრმა თვითგავლენის განხორციელება სტანდარტული ავტო-ტრენინგის ტექნიკის (AT) გამოყენებით.

გონების სიმშვიდის მოპოვების მეთოდს თვითჰიპნოზის გარკვეული რაოდენობის ტექნიკის გამოყენებით ეწოდება ავტოტრენინგი. თითოეულ ადამიანს შეუძლია შთააგონოს საკუთარი თავი ყველაფერი, მათ შორის მორალური სიმშვიდის მდგომარეობა. ბევრ ადამიანს სჭირდება ავტომატური ვარჯიში ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად სხვადასხვა სტრესული გარემოებების გამო. მეთოდი ხელს უწყობს ორგანიზმში ბიოქიმიური პროცესების ბალანსის აღდგენას. ზოგჯერ შეგიძლიათ შეცვალოთ ხასიათის თვისებები და ზოგიერთ შემთხვევაში, თავი დააღწიოთ მას ცუდი ჩვევები. ავტო ტრენინგის სწავლა მარტივია, მთავარია საკუთარი თავის გჯეროდეს.

რა არის ავტოტრენინგი

ეს გარკვეულია ფსიქოლოგიური ტექნიკა, რომელიც ეხმარება ადამიანს ზნეობრივი სიმშვიდის მოპოვებაში თვითჰიპნოზის ზოგიერთი მეთოდით. ამ პროცესის არსი ნერვული სისტემის დამშვიდება და მთელი ორგანიზმის მოდუნებაა, თუნდაც ყოველდღიური სტრესის პირობებში. ფსიქოლოგების აზრით, ავტოტრენინგი ჰიპნოზური ეფექტია, მაგრამ თვითჰიპნოზის მთავარი მახასიათებელია უშუალო მონაწილეობა პროცესში. ასეთი ტრენინგის ღირებულება მდგომარეობს უნარში:

• კუნთების ტონის მართვა;
• სურვილისამებრ გამოიწვიოს საჭირო ემოციური მდგომარეობა;
• დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე;
• ფოკუსირება იმაზე, რაც გინდა.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

ავტოტრენინგი განკუთვნილია ისეთი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა: ნევროზები, პანიკის შეტევებინევრასთენია და სხვა ფსიქოსომატური დაავადებები. თვითჰიპნოზი აჩვენებს კარგ ეფექტს ემოციურ სტრესზე დაფუძნებული დაავადებების განკურნებაში ( ბრონქული ასთმაენდოკარდიტი, ჰიპერტენზია, კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, ყაბზობა და სხვა). ავტო-ვარჯიშები არ უნდა ჩატარდეს მათ, ვისაც აწუხებს ვეგეტატიური კრიზები, დელირიუმი, გაურკვეველი ცნობიერების მდგომარეობა და სომატური კრუნჩხვები. თვითრეგულირება ხელს უწყობს ბავშვებისა და ორსული ქალების ნერვული სისტემის განკურნებას.

თვითრეგულირების ტექნიკა

თქვენი ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის მართვას თვითრეგულირება ეწოდება. საკუთარ თავზე წარმატებული მუშაობის შედეგად, ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს დამამშვიდებელ (ემოციური დაძაბულობის შემცირება), გამოჯანმრთელების (დეპრესიის გამოვლინებების აღმოფხვრა) და აქტივაციის (ფსიქოფიზიოლოგიური რეაქტიულობის გაზრდა) ეფექტებს. ნერვული სისტემის თვითრეგულირების ბუნებრივი მეთოდებია:

• ჯანსაღი ძილი;
• ჯანსაღი საკვები;
• მუსიკა;
• დასვენება და სხვები.

გამოიყენეთ ეს ავტომატური ვარჯიშის ტექნიკა სამსახურში და სხვაში საზოგადოებრივ ადგილებშისადაც სტრესმა ან დაღლილობამ შეიძლება გადალახოს, რთულია. ბუნებრივი თვითრეგულირების ყველაზე ხელმისაწვდომი მეთოდებია:

• სიცილი, იუმორი;
• სასიამოვნო ნივთებზე ფიქრი;
• სხეულის გლუვი მოძრაობები (სრუპვა);
• სასიამოვნო ნივთებით აღფრთოვანება (ყვავილები, ნახატები და ა.შ.);
• მზეზე ბანაობა;
• სასიამოვნო შეგრძნებები სუფთა ჰაერის შესუნთქვისგან;
• კომპლიმენტის მხარდაჭერა.

ავტომატური ვარჯიშის ძირითადი ინსტრუმენტები

ავტო-ტრენინგის ბუნებრივი მეთოდების გარდა, არსებობს თვითრეგულირების გონებრივი ინსტრუმენტები, რომლებიც გამოიხატება ვიზუალიზაციაში (გონებრივი გამოსახულებების გავლენა), დადასტურებები (სიტყვების ძალა), სუნთქვის კონტროლი და კუნთების ტონუსი. ისინი შეიცავს ერთს ზოგადი კონცეფცია- მედიტაცია. ავტო-სავარჯიშო ინსტრუმენტების გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერ სიტუაციაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ემოციურმა მდგომარეობამ ნეგატიურ პიკს მიაღწია. მედიტაცია სიმშვიდისთვის კარგი გზადარღვეული ნერვული სისტემის აღდგენა.

სუნთქვის კონტროლი

ის ეფექტური საშუალებაგავლენა ტვინის ემოციურ ნაწილებზე და სხეულის დაძაბულ ნაწილებზე, რაც ავტო-ტრენინგის ნაწილია. არსებობს ორი სახის სუნთქვა - გულმკერდის და მუცლის კუნთების გამოყენებით. სხეულის დასვენების ორივე მეთოდის მართვის უნარი იწვევს სხვადასხვა ეფექტს. კუჭით ღრმა და გაზომილი სუნთქვა გამოიწვევს სხეულის დაძაბული ნაწილების მოდუნებას. ზოგჯერ გაუმჯობესებისთვის ფსიქიკური მდგომარეობასხეულს სჭირდება დაძაბულობა. ამისათვის გამოიყენეთ ხშირი გულმკერდის სუნთქვა, რაც უზრუნველყოფს ადამიანის აქტივობის მაღალ დონეს.

კუნთების ტონის მართვა

ავტომატური ვარჯიშის კიდევ ერთი გზაა კუნთების დამჭერების გათავისუფლება დაძაბულობისგან. ისინი ხშირად წარმოიქმნება უარყოფითი ემოციური მდგომარეობიდან. სხეულში კუნთების მოდუნების უნარი ხელს შეუწყობს ძალების სწრაფად აღდგენას. რელაქსაციის პროცედურის შემდეგ კარგად დამუშავებული კუნთი იგრძნობს სასიამოვნო სიმძიმეს და სითბოს. Აფრენა ნერვული დაძაბულობაის შეიძლება ერთდროულად არ იმუშაოს მთელ სხეულზე, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის ცალკეულ ნაწილებს.

სიტყვიერი გავლენა

ავტო-ტრენინგის ეს მეთოდი გავლენას ახდენს სხეულის ფსიქოფიზიკურ ფუნქციებზე თვითჰიპნოზის მექანიზმის გამო. მეთოდის მოქმედება ხორციელდება მოკლე დარეგულირების ბრძანებების საშუალებით საკუთარი "მე"-ზე, პროგრამირება წარმატებისა და თვითგამხნევებისთვის. მაგალითად, იმისათვის, რომ თავი შეიკავოთ დაძაბულ, ნერვულ სიტუაციაში, გონებრივად უნდა თქვათ: „არ დაემორჩილო პროვოკაციას!“. იმისთვის, რომ ავტომატურმა ტრენინგმა იმუშაოს, თქვენ უნდა იყოთ დაპროგრამებული წარმატებისთვის სიტყვებით: "დღეს მე წარმატებას მივაღწევ!". გონებრივი შექება ხელს შეუწყობს თვითშეფასების ამაღლებას: "მე დავასრულე!".

როგორ დაისვენოთ ნერვული სისტემა

ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად თვითმართვადი ავტომატური ვარჯიში შესაძლებელია ზოგიერთი არსებული მეთოდის წყალობით. თითოეული მათგანისთვის ფსიქოლოგებმა შეადგინეს დეტალური ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები:

1. სუნთქვის გამოყენებით თვითრეგულირების მაგალითი, რის შემდეგაც სხეული უფრო მშვიდი და გაწონასწორებული გახდება:
   • ღრმად ნელა ჩაისუნთქე, დაითვალე ოთხამდე;
   • მუცელი წინ წამოწიეთ, მკერდი უმოძრაოდ შეინახეთ;
   • შეიკავეთ სუნთქვა 1-2-3-4 დათვლისთვის;
   • შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ, დაითვალეთ ერთიდან ექვსამდე;
   • შემდეგ ამოსუნთქვამდე რამდენიმე წამით კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა.
2. ავტომატური ვარჯიში კუნთების ტონუსის მართვისთვის:
   • დაჯექი რბილ, ბრტყელ ზედაპირზე;
   • ღრმად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა;
   • გონებრივად იპოვნეთ სხეულის ყველაზე დაძაბული ნაწილები;
   • ფოკუსირება და კიდევ უფრო გამკაცრეთ დამჭერები (შთაგონებაზე);
   • იგრძენით დაძაბულობა, რომელიც წარმოიშვა;
   • მკვეთრად ჩამოაგდეს (ამოსუნთქვაზე);
   • განახორციელეთ პროცედურა რამდენჯერმე.
3. ავტო-სავარჯიშო სავარჯიშოები ვერბალური მეთოდით:

• ჩამოაყალიბეთ ბრძანება საკუთარ თავს;
• გაიმეორეთ გონებრივად რამდენჯერმე;
• თუ შესაძლებელია, თქვით ბრძანება ხმამაღლა.

ძირითადი ტექნიკა

ფსიქორეგულაციის საფუძვლების სწავლა შესაძლებელია აუტოგენური ვარჯიშის პირველი გამომგონებლების, ვლადიმირ ლევისა და იოჰან შულცის მუშაობის წყალობით. ამ ფსიქოლოგების მეთოდებმა სამედიცინო სფეროში და ყოველდღიურ ცხოვრებაში თვითგანთავისუფლების გამოყენების შესახებ საფუძველი ჩაუყარა ცენტრალური ნერვული სისტემის დაავადებების მკურნალობას. ლევისა და შულცის ნაშრომებში აღწერილი ავტოგენური ვარჯიში დაგეხმარებათ თავდაჯერებულობის მოპოვებაში, შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებაში და ფსიქოლოგიური სტრესის მოხსნაში.

აუტოგენური ვარჯიში შულცის მიხედვით

ნერვული სისტემის აღდგენის ეს მეთოდი ხელს უწყობს ადამიანში ბუნებრივი უნარის – თვითჰიპნოზის გამოვლენას. მთავარი მიზანია მედიტაციის, სხეულის სრული რელაქსაციისა და მორალური სიმშვიდის მეშვეობით თქვენი სხეულის აღდგენისთვის დაყენება. შულცის თქმით, ავტო-ტრენინგის შემდეგ, გარკვეული თერაპიული ეფექტი ხდება:

• ფიზიკური და მორალური სიმშვიდე;
• ცენტრალური ნერვული სისტემის გაძლიერება;
• სხეულის დამცავი ძალების გაღვიძება;
• თავდაჯერებულობის მოპოვება.

ვლადიმერ ლევის მიერ

ვლადიმერ ლევის მიხედვით თვითრეგულირების სასწავლო კურსი მოიცავს თვითჰიპნოზის ფორმულების გამოყენებას მორალური და ფიზიკური სტრესის შესამსუბუქებლად, ნერვული სისტემის აღდგენისთვის. თერაპიული ეფექტი მიიღწევა როგორც ვერბალურად, ასევე წარმოსახვით. ავტომატური ვარჯიშის მასტერინგის პროგრამა მიმდინარეობს 15 კვირიან კურსზე და მისი ძირითადი ნაწილი ეფუძნება კუნთების გონებრივი „დაძაბულობა-მოდუნების“ პრინციპს. ასეთი თერაპია დაგეხმარებათ, თუ თქვენ სრულად ხართ დაინტერესებული პროცესით და გჯერათ საკუთარი შესაძლებლობების.

ვიდეო აუტოგენური თვითრეგულირებისთვის

თუ არ იცით როგორ დაისვენოთ ავტო-ტრენინგის დახმარებით ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად, მაშინ ეს სასარგებლო ვიდეოები თქვენთვისაა. გამოცდილი ფსიქოლოგები გაიზიარებენ თვითრეგულირების საიდუმლოებებს. ექიმები გიპასუხებენ საინტერესო კითხვები: რა სიტყვიერი ბრძანებები არსებობს, ეხმარება თუ არა სამკურნალო მუსიკა ნერვულ სისტემას, ავტო-ტრენინგის რომელი მეთოდებია უკეთესი. შეიტყვეთ, როგორ შეგიძლიათ დაამშვიდოთ თქვენი ცნს-ის თვითმართვადი გონებრივი, ვერბალური ან სუნთქვითი ვარჯიშების მეშვეობით.

ავტოტრენინგი დამამშვიდებელი, პოზიტიური სიტყვებისთვის

ტექსტი დასვენებისთვის

მუსიკა დასვენებისთვის

თვითრეგულირების ტრენინგი ბეხტერევის მიხედვით

ყურადღება!სტატიაში წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. სტატიის მასალები არ მოითხოვს თვითმკურნალობას. მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს შეუძლია დიაგნოზის დასმა და მკურნალობის რეკომენდაციების გაკეთება ინდივიდუალური მახასიათებლებიკონკრეტული პაციენტი.

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში? აირჩიეთ, დააჭირეთ Ctrl + Enter და ჩვენ გამოვასწორებთ!