Razvoj strija kod kuće. Mišići su radili: subscapularis

Istezanje je potrebno za zdravo i fleksibilno tijelo: pokretljivi zglobovi, opušteni mišići, precizna koordinacija; a takav fenomen kao što je traumatizam postat će rijetkost. Istezanje mišića omogućuje vam da osjetite svoj torzo i kontrolirate ga. Prvi korak u vašem zdravlju je sastavljanje niza vježbi istezanja. Kako pravilno izvesti ovaj proces? Potrebno je voditi računa o početnoj pripremi (nakon plesa ili atletika možete napraviti složeniju vježbu) i značajke rada i "povlačenja" mišića. Ključ uspjeha je redovitost.

Samo sustavna obuka će donijeti rezultate. Neka s vremenom budu manje obimne, ali moraju postati sustav. Istezanje bi trebalo čovjeku donositi užitak u životu, a biti jednako potrebno i poznato kao pranje zubi ujutro.

1. Učinak će potrajati. Sedamdeset posto ljudi počinje se istezati kako bi sjedili na razdjelnicama. Prođe tjedan dana - a željeni učinak nije postignut. Dolazi razočaranje i nastava prestaje. Tjedan dana nije dovoljno, vrijedi razgovarati o povoljnom ishodu ne prije nego za mjesec dana. Strpljenje je najbolji pomagač.
2. Mjesta za vježbe istezanja ima dovoljno za sve. Učenje kod kuće je najprikladnije, ali ne i jedino. Postoje alternative u obliku ureda ili parka. Ovo posljednje će pomoći Svježi zrak i "sile" prirode, posebno u toploj sezoni. Nije li sjajno jačati mišiće uz pjev ptica?
3. Bol je neprijatelj broj 1. Nemoguće je dovesti napetost do boli tijekom vježbe. Preopterećenje može dovesti do ozljede, ali rezultat se neće popraviti. Blaga nelagoda je granična točka tijekom istezanja, ništa više. Kako biste izbjegli oštećenje mišićnog tkiva, pokreti bi trebali biti glatki i progresivni. Oštre akcije pridonose kontrakciji mišića i manje su podložne utjecaju.
4. U položaju u kojem postoji napetost u mišićima, morate se zadržati četvrt minute. Ovo vrijeme je dovoljno da popravite posao. Isti broj sekundi traje odmor do sljedećeg elementa kompleksa.
5. Samo ravnomjerno disanje - trebate se kontrolirati i oporaviti slomljenim udisajima i izdisajima. Hodanje umjerenim tempom uz naizmjenično podizanje/spuštanje ruku pomoći će.

Praksa istezanja - zašto?

Čitatelji ovih informacija već znaju svoj cilj, ona ih je dovela do ovog članka. Možda je ovo najdraži san iz djetinjstva - biti fleksibilna breza koja se savija na vjetru. Svaka osoba ima svoje namjere kada uvodi vježbe istezanja i fleksibilnosti:

• sport - mnogi sportovi zahtijevaju obuku, na primjer, tajlandski boks;
• konac - za samozadovoljstvo ili popis osobnih postignuća;
• plesovi - za izvođenje složenih plesnih sekvenci;
• zdravo tijelo - poboljšano držanje i koordinacija.

Tehnika izvođenja kompleksa za fleksibilnost

1. Svaki trening zahtijeva prethodno zagrijavanje. Temeljito zagrijavanje cijelog tijela pomoći će u izbjegavanju ozljeda. Trčanje ili preskakanje užeta je najbolja opcija za početak vježbi istezanja. Ako tražite način da se zagrijete bez fizičkih troškova, onda možete uzeti topla kupka(15 minuta će biti dovoljno). Visoke temperature"naparite" mišiće iznutra, čineći ih elastičnijim. Kod izvođenja vježbi snage istezanje će vas okrijepiti mišićna tkiva i neće im dopustiti da udare.
2. Glatkoća i progresivni pokreti pouzdana su zaštita od ozljeda. Samo je sporo izvođenje kompleksa sigurno.
3. Što manje stresa. Mišići u napetosti manje su savitljivi za djelovanje na njih.
4. Zlatno pravilo minute je da je toliko napravljen jedan element. Tri četvrtine minute mišići se istežu, a 15 sekundi za fiksiranje položaja.
5. Pravilnost. Za početnike - svaki drugi dan, a iskusni i atletičari mogu trenirati svaki dan. Jednom tjedno neće donijeti postignuća, već će vas samo natjerati da posumnjate u svoje sposobnosti.
6. Ne možete biti vođeni postupcima drugih. U teretani možete vidjeti ekstremne metode istezanja, ali ih ne biste trebali ponavljati. Svatko ima svoje mogućnosti, vještine i tempo rada na svom tijelu.
7. Istezanje s partnerom vrlo je učinkovito, ali zahtijeva oprez: ne možete bez stalne komunikacije s partnerom, morate prijaviti svoje osjećaje.
8. Isto vrijeme za vježbanje svih mišića. Na primjer, ako povučete tetive koljena, svakoj nozi treba dati nekoliko minuta. Čak i ako je lijeva (kod dešnjaka je slabija) teža.
9. Optimalno trajanje jednog treninga je od pola sata do sat vremena.

Istezanje nema strogih kontraindikacija i preliminarno liječnički pregled nije potrebno prije početka. Glavna stvar je imati želju poboljšati svoju fleksibilnost i posebna namjena. Međutim, u sljedećim slučajevima bolje je suzdržati se od primjene proučavanog kompleksa:

• teška ozljeda kralježnice;
• bol u lumbalnoj regiji;
• modrice i prijelomi udova;
• hipertenzija (visoki krvni tlak).

Osnovni primjeri za trening mišića

Istezanje nogu je najpopularnija varijanta, budući da su za splitove, plesove i sportove prije svega potrebne fleksibilne i pokretljive noge. Vježbe istezanja donjih ekstremiteta prikazano na sljedeći način:

Istezanje je nova vrsta sportske aktivnosti. Naziv treninga dolazi od engleskog izraza "stretching". Doslovno, riječ se može prevesti kao "istezanje". Jedinstvena fitness opcija usmjerena je na istezanje mišića, postizanje elastičnosti i razvoj fleksibilnosti. Posebnost ove gimnastike je da mogu vježbati osobe bilo kojeg spola i dobi. Istezanje ne postavlja posebne zahtjeve za razinu obučenosti osobe.

Istezanje je cijeli niz pristupa usmjerenih na razvoj fleksibilnosti i istezanja. Takve se vježbe mogu koristiti kao dodatak glavnim treninzima. Međutim, istezanje često postaje neovisna vrsta sportskog opterećenja. Ovu varijantu aerobika koriste oni koji pokušavaju sjesti na špagu.

Jedinstvena moderna disciplina blagotvorno djeluje na mišiće ruku, vrata, gornjeg dijela cijelog tijela i leđa. Ako sustavno radite takve vježbe istezanja, onda će zglobovi i svi mišići raditi kao sat. Istodobno, starenje se može “odgoditi” za nekoliko godina.

Prednosti istezanja

Prednosti istezanja su jedinstvene. Ova vrsta opterećenja omogućuje vam plodonosno vježbanje, postižući izvrsno istezanje svih mišićnih skupina. Međutim, ovo nije sve. Istezanje omogućuje:

• normalizirati držanje i značajno ga ispraviti;
• maksimizirati fleksibilnost cijelog tijela;
• ubrzati proces gubitka težine;
• ojačati ligamente;
• eliminirati nelagodu u tijelu i bol, koji su često povezani s ozljedama ligamenata i / ili kralježnice primljenih prije mnogo godina;
• energizirati.

Među ostalim prednostima istezanja, valja napomenuti da takvo opterećenje ima blagotvoran učinak na stanje struka i figuru u cjelini. Ovo je velika pomoć za mršavljenje. Struk je ozbiljno smanjen u volumenu. Osim toga, vježbe istezanja mišića pomažu u poboljšanju rada srca i krvnih žila. Zahvaljujući takvom opterećenju mišića, čak i kod kuće, krv prestaje stagnirati. Cijela stvar je da se protok krvi normalizira.

Napomena! Istezanje je izvrsna prevencija tromboze.

Vrijedno je napomenuti još jednu prednost istezanja. Takve vježbe pomažu u uklanjanju bolova u nogama i rukama. Učinkovitost takve gimnastike je zbog mogućnosti uklanjanja bloka iz razne skupine mišići.

Istezanje za početnike također je dobro jer su rezultati nastave vidljivi gotovo odmah. Ovo ne može nego radovati. Vježbanje odlično podiže raspoloženje. Ovo je izvrsna opcija za sportske aktivnosti za ljude kojima je teško dati objektivnu ocjenu svog rada.

Neosporna prednost istezanja je da se nastava može održavati u bilo koje prikladno vrijeme. Osim toga, istezanje mišića dobro ide uz druge vrste vježbi.

Tečajevi istezanja toliko su učinkoviti da vrlo brzo neće biti teško sjesti na uzicu ili uzeti bilo koju joga asanu.

Oprema

Čak i ako se odlučite za istezanje kod kuće, svakako trebate odabrati pravu odjeću za trening. Njegov glavni zahtjev je pogodnost. Odjeća može dobro pristajati i čvrsto pristajati tijelu. Međutim, stvari moraju biti čvrste i pouzdane kako bi mogle izdržati istezanje na kojem se temelje vježbe. Među materijalima idealnim za istezanje, vrijedi istaknuti:

• najlon;
• poliester;
• elastin.

Danas postoje i druge inovativne tkanine od kojih se šije izvrsna oprema za bavljenje ovom vrstom aerobika. Međutim, pri odabiru odjeće vrijedi procijeniti ne samo njegovu snagu i pouzdanost. Vrlo je važno da sastav materijala uključuje i prirodna vlakna. To će pomoći da tkanina ostane prozračna. Inače, u procesu izvođenja vježbi neće se izbjeći nelagoda.

Što se tiče stila opreme za istezanje, nema jasnih preporuka i propisa. Sve ovisi o individualnim preferencijama. Glavna stvar je doživjeti udobnost i udobnost. Nemojte koristiti odjeću koja snažno steže tijelo i ograničava kretanje.

Skup vježbi

Bit istezanja je da se vježbe izvode u kompleksu. Preporuča se to učiniti na nekoliko načina:

1. Zagrijavanje (može se zamijeniti vježbama snage ako se nastava održava u teretani).
2. Mostovi, rascjepi, zavoji i drugi pristupi razvoju fleksibilnosti.
3. Vježbe istezanja. Obično se radi s partnerima.
4. Vježbe opuštanja.

Evo jednostavnog skupa pristupa. U ovom formatu, istezanje za početnike kod kuće bit će pristupačno i zanimljivo.

Vježba #1

Početni položaj - stoji. Leđa se drže ravno. Noge trebaju biti malo razmaknute i lagano savijene u koljenima. Jedna ruka se podiže. Za njim treba posegnuti cijelim tijelom. Zatim se isti pokret ponavlja s drugom rukom. Pristup se izvodi 5 puta sa svake strane.

Vježba #2

Početni položaj - sjedeći. Noge trebaju biti široko raširene. U tom slučaju ruke treba zabaciti iza glave. U ovom položaju morate se početi istezati prvo na desno koljeno, a zatim na lijevo. Štoviše, svaki put kada trebate popraviti ekstremnu točku. U svakom smjeru preporuča se izvesti 7 pokreta.

Vježba #3

Izvodi se iz stojećeg položaja. Desnom rukom morat ćete uhvatiti glavu, lagano je naginjući na odgovarajuću stranu. Lijeva ruka postavljen na pojasu. U ovom položaju potrebno je fiksirati tijelo 20 sekundi. Tada se trebate opustiti. Postoji pauza od 10 sekundi. Zatim se ista stvar radi lijevo. Sa svake strane morate izvesti 10 ponavljanja.

Vježba #4

Ova vježba se izvodi iz ležećeg položaja. Noge treba povući do glave. Dlanovi stopala moraju biti spojeni. U ovom položaju morate ostati 15 sekundi. Zatim se noge spuštaju. Vježba se radi u 7 ponavljanja.

Vježba #5

Ova vježba istezanja izvodi se iz položaja na sve četiri. Lijeva će noga morati biti povučena unatrag. pri čemu desna ruka mora se povući naprijed. Položaj treba biti što čvršći. Treba izdržati 15 sekundi. Tada se mijenja omjer ruku i nogu. Za svaku kombinaciju potrebno je napraviti 7 vježbi.

Istezanje za trudnice

Vježbe istezanja često rade čak i trudnice. Vjeruje se da su takvi pokreti korisni za buduće majke u pripremi za porod. Dobro istezanje mišića pomaže im da se lakše i bezbolnije nose s ovom važnom životnom zadaćom. Međutim, vrijedno je spomenuti nijanse.

Bilješka! Istezanje za trudnice preporučuje se do 26-28 tjedana.

Kontraindikacije

Unatoč svim dobrobitima istezanja, postoje neke kontraindikacije za ovu vrstu vježbe. Lekcije istezanja ne smiju se provoditi za osobe s patologijama kralježnice i zglobova. Istezanje se također ne preporučuje osobama s ozljedama i akutne manifestacije bolesti kralježnice i zglobova. Zabranjeno je baviti se istezanjem onima koji:

• artritis;
• kila;
• osteoporoza;
• tromboza;
• ozbiljne bolesti srca.

Ne smijete trenirati ako je tjelesna temperatura povišena ili se odvijaju upalni procesi.

Video lekcije: istezanje za početnike kod kuće

Preporuke u video formatu pomoći će početnicima da razumiju bit istezanja i pravilno izvode vježbe istezanja. Pogledajte video o istezanju za početnike i napravite veliki korak u korist ljepote i zdravlja!

Vježbe istezanja za početnike kod kuće, video i detaljan opis procesa treninga - danas vas Life-Reactor uči kako poboljšati svoje tijelo.

Za to nije potrebno puno: kap elana, prstohvat discipline i velika žlica želje. Bez bučica, utega i ostalih komada željeza - vjerujte mi, uspjeh se može postići i bez svega toga. Pogotovo kada je u pitanju istezanje. Njegovi san mnogih djevojaka je da imaju ne samo lijepe, već savitljivo tijelo poput gimnastičara ili majstora muay thaija. Pokazat ćemo vam kako ostvariti taj san uz jednostavne vježbe s kojima se može nositi i početnik.

Istezanje - vrste, značajke, prednosti

"Istezanje" u prijevodu iz engleskog jezika znači "vući", "istegnuti". Ova se riječ čvrsto ustalila u sportskoj upotrebi kao i vježbe koje ona podrazumijeva. Niti jedan sport nije potpun bez posebne tehnike kojom se razvija i poboljšava elastičnost mišića. Bez dobrog istezanja, nigdje: rizici od ozljeda se previše povećavaju, a zbog toga trpe sposobnosti sportaša. Istezanje je posebno važno u timskim sportovima i borilačkim vještinama.

Osim toga, istezanje je uključeno u mnoge programe rehabilitacije. Uz njegovu pomoć, pokretljivost tijela se vraća čak i nakon teških ozljeda. Glavna stvar je pravilno organizirati trening. Nakon što ste savladali nekoliko osnovnih vježbi, o kojima ćemo dalje raspravljati, možete smanjiti rizik od ozljeda kako u domaćim okolnostima tako i tijekom sporta.

Počnimo razumjeti detaljnije. Dakle, postoje dvije glavne vrste istezanja:

1. statički
2. dinamičan

Prvi tip podrazumijeva izvođenje vježbe u jednom položaju, bez promjene položaja tijela u prostoru. Opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na određenu mišićnu skupinu. Drugi tip uključuje brze, oštre pokrete ili glatke, ali ne prespore prijelaze iz jednog položaja u drugi. Kao početniku, vama odgovara samo prva opcija, odnosno statičko istezanje. Apsolutno je kontraindicirano preopteretiti nepripremljene mišiće istezanjem, jer je to prepuno ozbiljnih ozljeda. I općenito, ovo je prilično bolan proces i potrebna je izdržljivost da ga se prevlada.

Unatoč tome što obični vježbe istezanja za početnike kod kuće jedva da su dovoljne za sjedenje na uzici nakon dva tjedna nastave (da budemo potpuno iskreni, trebat će vam u prosjeku tri mjeseca), imaju jednu vrlo važnu prednost: brzi pozitivan učinak na dobrobit. Dovoljno je odraditi samo jedan puni trening i već ćete osjetiti snagu koja se povećala u mišićima, polet i dobro raspoloženje, a masni sloj na stranama malo će se smanjiti u volumenu. Osim toga, vježbe istezanja imaju i kozmetički učinak: koža brzo poprima prirodniji i zdraviji ton. Zaintrigirani? Zatim navucite svoje omiljene tajice ili trenirku i samo naprijed - povucite mišiće po metodi iz Life-Reactora!

Savjet: ako ste odlučni krenuti s vježbanjem i želite postići ozbiljne rezultate, pripazite na prehranu. Ići frakcijska prehrana i fokusirati se na zdravu hranu kuhanu bez toplinske obrade.

Vježbe istezanja za početnike kod kuće: video i fotografije

U našem članku naglasak će biti na istezanju nogu i kralježnice. Oni su jedan od najpokretljivijih dijelova tijela i zahtijevaju posebna pažnja zbog stalnog opterećenja. Osim toga, tko se od nas može pohvaliti savršenim zdravljem zglobovi koljena, kukove i kralježnicu? Nažalost, malo ih je, ali zajedno ćemo to popraviti. Istezanje usmjereno na noge i kralježnicu pomoći će u poboljšanju zdravlja i spriječiti pojavu mnogih bolesti, među kojima je posebno česta kila.

Za istezanje vam nije potrebna posebna oprema. Tepih, malo slobodnog prostora i sat slobodnog vremena - to je dovoljno za postizanje vaših ciljeva.

Pa idemo odmah na vježbe istezanja kod kuće (radi jasnoće preuzimanje videa upute). Počinjemo s nogama.

Iskoraci

Prilično jednostavno i učinkovito vježbanje, međutim, vrlo je važno to učiniti ispravno. Ako imate ogledalo ili partnera koji vam može reći koliko vam je dobro, onda je to jednostavno super. Ako nemate ništa i nikoga pri ruci, tada se prije svega usredotočite na svoje osjećaje i razmislite je li vaše tijelo pravilno smješteno u prostoru, a tek onda obratite pozornost na broj ponavljanja:

1. Postavite stopala malo šire od ramena ili u istoj razini s njima.
2. Povucite desno ili lijeva noga natrag i polako sjednite, tako da koljeno gotovo dodiruje pod.
3. Sada podignite nogu i vratite je u početni položaj.
4. Napravite točno isti iskorak s drugom nogom.
5. Trebate napraviti 20 ponavljanja na lijevoj i desna noga. Ako smatrate da je kvantiteta nauštrb kvalitete, zaustavite se na 12-15.

Iskoraci s povlačenjem potkoljenice

Malo poboljšana verzija prethodne vježbe. Bit će sjajno ako obje vrste iskoraka uključite u jedan kompleks, budući da je algoritam za njihovu provedbu praktički isti, oni se glatko i skladno ulijevaju jedan u drugi:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena ili malo šire.
2. Napravite iskorak kao što je gore opisano.
3. Sada se nemojte odmah vratiti u početni položaj da biste promijenili nogu, već povucite potkoljenicu do stražnjice, dok nožni prst treba požuriti prema gore.
4. Nakon što dobro osjetite mišiće jedne noge, polako spustite potkoljenicu, podignite se i učinite isto s drugom nogom.
5. Broj ponavljanja, kao u prethodnoj vježbi.

Sljedeće vježbe izvode se naizmjenično na lijevoj i desnoj nozi.

1. Klekni.
2. Ispružite nogu prema naprijed tako da peta počiva na podu. Popravite položaj.
3. Stavite dlanove na pod ispred sebe sa strane ispružene noge. Što bliže stopalu, to bolje.
4. Nagnite se naprijed i poskakujte nekoliko sekundi.
5. Vratite tijelo u prvobitni položaj, odmorite se 5-7 sekundi i ponovno ponovite prethodni odlomak.
6. Broj ponavljanja odabire se pojedinačno. Usredotočite se na vlastite osjećaje. Vježba bi trebala biti popraćena blagim peckanjem u mišićima koje vježbamo, ali ne biste trebali vježbati na granici svoje snage - za početnika je to najvjerojatnije prepuno ozljeda.

Istezanje nastavljamo sljedećom vježbom:

1. Lezite na trbuh.
2. Stavite ispred sebe desna ruka i nasloni čelo na njega.
3. Savijte lijevu nogu u koljenu, uhvatite je za gležanj i polako, uz lagani pritisak, povucite prema stražnjici.
4. Promijeni ruku i nogu.
5. Ponovite iste korake. Za izvođenje vježbe trebat će vam prosječno 3-4 minute.

Ove vježbe istezanja za početnike kod kuće savršeno kao muškarci kao i žene.

Istezanje kralježnice

Nakon što ste dobro razradili noge, možete prijeći na gornji dio tijela. Rad mnogih važnih tjelesnih funkcija ovisi o zdravlju kralježnice i elastičnosti mišića koji se nalaze blizu nje. Još iz školske klupe počnemo kvariti držanje, a onda se žalimo: boli ovdje, pa boli - vrijeme je da se to popravi.

Sada prijeđimo na sljedeću vježbu:

1. Trebat će vam stolica s naslonom. Sjedni na njega.
2. Ispružite ruke ispred sebe, s dlanovima prema dolje.
3. Povucite kralježnicu zajedno s rukama, ne mijenjajući ravnomjeran položaj trupa.
4. Trebali biste dobro osjetiti mišiće kralježnice, zatim kratko zastati i opet ponoviti istezanje.

Kada završite s ovom vježbom, pomaknite stolicu u stranu i dajte si više prostora. Sada učinite sljedeće:

1. Legnite na pod i pritisnite donji dio leđa na njega.
2. Prekrižite desnu nogu preko lijeve.
3. Ostavljajući lopatice pritisnute na pod, budite s lumbalni 20-30 sekundi.
4. Sada promijenite noge.
5. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

Ovo su osnovne vježbe s kojima se može nositi i početnik koji je upoznat sa sportom tek iz školskog tečaja tjelesnog odgoja. Ako želite da vaše tijelo uvijek bude u dobroj formi, rastežite se svaki dan u bilo koje prikladno vrijeme. Ne potrošite više od 30 minuta na sve u prvih nekoliko tjedana nastave. Vjerujte, i ovaj kompleks je dovoljan da se svaki dan osjećate ispunjeni životom i energijom.

Sport će vam pomoći

Ako se s entuzijazmom i velikom željom prihvatite posla, prvi pozitivni učinci istezanja neće dugo čekati. Najvjerojatnije ćete željeti više, a vježbe koje smo gore opisali više neće biti dovoljne. Ovo je uobičajena pojava: treba samo malo osjetiti okus. zdrav život, da shvatite koliko je malo potrebno da se počnete odnositi prema svom tijelu s ljubavlju i poštovanjem, kako to postaje neophodno za razvoj uspjeha.

Joga je savršen sport za istezanje

Što vam je potrebno za ovo? Naravno, možete pronaći više vježbi, kupiti neku opremu i trenirati kod kuće. Ipak, za pravi učinak vrijedi se okrenuti nekim sportovima o kojima ćemo ukratko govoriti. Popis je kratak, jer smo odlučili biti pomalo subjektivni i uključiti ono što se sviđa autorima Life-Reactora:

1. Gimnastika
2. tajlandski boks

Počnimo s jogom. Ovo je idealno usavršen sustav, koji ima ogroman broj varijanti i uključuje mehanizme fizičkog i duhovnog utjecaja. Podrijetlom iz Indije, ova tehnika brzo je pronašla odgovor u srcima predstavnika većine različitih naroda bez obzira na vjersku ili filozofsku pozadinu. Mnogi se obraćaju jogi posebno kako bi stekli zdravlje, lijepo držanje, figuru i plastičnost. Sigurno ste barem jednom u životu čuli izraz: "fleksibilan, poput jogija". Nije se pojavilo niotkuda. Doista, ljudi koji prakticiraju jogu imaju nevjerojatnu plastičnost. Istezanje nogu, kralježnice, pa i svega što se u čovjeku može istegnuti, sastavni su elementi drevne indijske prakse. Naravno, joga se ne može nazvati sportom čisti oblik, međutim, to vas ne bi trebalo zaustaviti - sigurno ćete postići željeni učinak.

Gimnastika je, prema nekim izvorima, starija od same joge. Počela se prakticirati prije više od 4000 godina, iako tada nije postojao prefiks "sport", već se gimnastika koristila uglavnom u medicinske svrhe. Ovaj sport idealan je za razvoj agilnosti, izdržljivosti i fleksibilnosti. Koristi puno improviziranih školjki: šipke, prstenovi, trupci, pa je malo vjerojatno da možete raditi gimnastiku kod kuće.

Tajlandski boks je antički pogled full contact borilačke vještine, slične kickboxingu. Koristi puno udaraca i od sportaša zahtijeva ne samo snagu, već i fleksibilnost. Istezanje u tajlandskom boksu oduzima puno vremena. U rubrici Tajlandski boks moći ćete otkriti mogućnosti svog tijela iz nove perspektive i saznati koliko su Vaši mišići sposobni rastezati se. Za žene postoji varijanta tajlandskog boksa koja se zove tai-bo. Ovo je opuštenija verzija, slična aerobnom treningu s elementima udaraljke.

Činite to redovito vježbe istezanja za početnike kod kuće (radi jasnoće, obojeni su u slikama ), postanite fleksibilni i budite zdravi!

... Aleksandra je sjedila na tepihu u zajedničkoj ženskoj sobi u sultanovoj palači. Imat će neslavan i obespravljen život kao konkubina. Jedan od mnogih? Ne, znala je da neće tako lako odustati. Aleksandra će se sama pokazati. Ali moramo djelovati suptilno, koristiti sve ženske trikove. I dok je svatko bio zaokupljen svojim poslovima, vježba istezanja i fleksibilnosti postala joj je omiljena zabava.

Dobila je novo ime - Alexandra Anastasia Lisowska. Pa bit će novo. Što se dogodi tvrdoglavoj i pametnoj ženi, znat će cijeli svijet. U međuvremenu strpljivo radi na svom tijelu i snazi ​​duha...

Dragi moji, pozdrav svima! Danas ću s vama podijeliti osnove istezanja. Razvijat ćemo gipkost tijela i duha. Naprijed!

Super vježba

Želim vam pokazati od čega se sastoji moj trening istezanja. Ovo je istezanje - zasebno, neovisno područje fitnessa, posebno za razvoj plastičnosti. Za mene je ovo savršena opcija za kraj napornog dana, alternativa vježbe snage. Ono čime se isplati započeti trening je zagrijavanje: hodanje u mjestu, skakanje.

Ove vježbe su najučinkovitije i najsigurnije čak i za početnike. Dakle, zauzimamo stabilan položaj, prisjećamo se disanja i izvodimo vježbe prema snazi.

Vježbe za mišiće noge:

• IP: sjedeći, savijte noge u koljenima i preklopite stopalo na stopalo. Rukama uzimamo stopala i naginjamo se naprijed, pokušavamo se saviti što je više moguće, pritisnemo koljena na pod.
• IP: stoji, leđa ravna, ramena ispravljena. Napravimo široki korak naprijed lijevom nogom (iskorak, kome je to poznatije), duboko sjednemo, dodirnemo pod desnim koljenom, protegnemo se prema dolje. Mijenjamo nogu.
• IP: stoji, noge su razmaknute izuzetno široko. Treniramo sjedenje na špagi, pokušavamo i uzdužno i poprečno. Bez naglih pokreta, nježno. Špaga se ne može postići odmah, to se postiže redovitim treningom i vremenom.

Vježbe za mišiće ruke:

• IP: stoji, ruke u stranu. Počinjemo rotirati ruke u jednom smjeru. Postupno povećavajte amplitudu rotacije i brzinu. Zatim mijenjamo smjer.
• IP: stoji ili sjedi. Podignite ruku prema gore, savijte se u laktu i stavite podlakticu iza glave. Drugom rukom pritisnite lakat, povucite prema dolje. Mijenjamo ruke.
• IP: stoji ili sjedi. Leđa su ravna. Podižemo ruke naprijed do razine prsa, dlanovi gledaju prema dolje. Izvodimo pokret "škare", prekrižimo ravne ruke što je više moguće, malo se zadržavamo na gornjoj točki. Naizmjenično mijenjajte gornju ruku.

Vježbe za leđa:

• IP: stoji na udaljenosti ispružene ruke od okvira vrata. Uzimamo dovratnik rukama, pokušavamo se nagnuti što je više moguće, malo se savijati u leđima.
• IP: stoji, noge u širini ramena. Ruke savijamo u laktovima, šakama pritiskamo donji dio leđa. Noge držimo ravno, naginjemo se prema dolje tako da noge i trup čine pravi kut, pokušavamo se što više saviti u donjem dijelu leđa.
• IP: sjedi, ravne noge široko postavljene. Podižemo ruke prema gore i počinjemo spuštati tijelo što je više moguće prema dolje. Ruke i torzo su ravna linija.

Odabiremo optimalnu kombinaciju vježbi

Da biste to učinili, morate zamisliti konceptualne temelje istezanja - na čemu se temelje, kako se razlikuju:

Kako odabrati što raditi?

Pomoći ću ti da odlučiš. Sada imamo mnogo načina za postizanje plastičnosti. Evo najpoznatijih metoda:

Ispravan pristup fleksibilnosti

Vjerojatno svi znaju priču o jednostavnoj slavenskoj djevojci, koju su Tatari oteli iz svog doma i predstavili osmanski sultan. O ovoj temi napisano je mnogo knjiga, snimljeno je više od jednog filma, na primjer, poznato Veličanstveno doba. Kako je krhka žena uspjela okrenuti stoljetne tradicije, postati najbliža osoba za velikog strogog sultana?

Naravno, Alexandra Anastasia Lisowska je kontroverzna osoba, ali ne kažu uzalud da iza svakog velikog događaja u povijesti stoji velika žena. Neka bude u hladu. Složit ćete se da je to stvar karakterne snage, sposobnosti mudrog, fleksibilnog i preciznog ponašanja. A te su kvalitete potrebne ne samo za velika postignuća, već i jednostavno u Svakidašnjica I ne samo za djevojke.

Zašto je u mnogim kulturama naglasak na povezanosti duha i tijela? Trenirajući jedno, razvijamo drugo. Ispada lijepo i snažno tijelo, mekan hod, zdravi zglobovi– veliki bonus samopouzdanju i fleksibilnosti. Ili obrnuto?

Dragi moji, želim vam fleksibilnost i lakoću. Vidimo se uskoro na stranicama mog bloga!

Podijelite sa svojim prijateljima, bit ću jako sretan. I ne zaboravite se pretplatiti.

Najvažnija komponenta idealne figure, uz fizičke vježbe za tisak, stražnjicu i noge, je istezanje! Mnogo je prednosti istezanja, pa, prvo, mišići cijelog tijela postat će zategnutiji i elastičniji, a drugo, istezanje je vrlo korisno za naše tijelo činjenica da se aktivira cirkulacija krvi u mišićima, kao i da se cijelo tijelo i mozak zasićuju kisikom!

Najvažniji plus istezanja, po mom mišljenju, je estetska strana, postat ćete više plastičan i fleksibilan , Vaši će pokreti postati graciozniji i glatkiji! Vaše tijelo će postati poslušnije poboljšat će vam se hod i držanje, povećati samopouzdanje i voljet ćete svoje tijelo!

Odmah želim napomenuti da je istezanje dug i bolan proces koji će od vas zahtijevati upornost, postojanost i izdržljivost! Budite sigurni da nosite udobnu odjeću , prikladne su tajice, majica kratkih rukava i tenisice, svakako kupite tople pletene tajice, u procesu istezanja zadržavaju toplinu u nogama, što će smanjiti bol i povećati fleksibilnost mišića! Uključite glazbu koju volite, ne nužno sporu i mirnu, npr. glazbu biram prema vašem raspoloženju! Idealna nastava odvija se pred ogledalom, morate vidjeti sebe i ono što radite, dišite ravnomjerno i mirno, leđa držite ravno!

U svoj trening možete uključiti svoju obitelj ili pozvati prijatelja! Prvo, bit će zabavnije to raditi, a drugo, osoba sa strane će vam moći pomoći da završite složene vježbe i pazite da su vam leđa ravna!

Vježbe istezanja

Nudim vam nekoliko foto i video materijala s vježbama istezanja. Možete isprobati sve vježbe i odabrati one koje vam se najviše sviđaju!

Preduvjet za vježbe istezanja je zagrijavanje! Na koji način ćete se ugrijati, odlučite sami, savršene su - skakanje užeta, vožnja sobnog bicikla, trčanje, čučnjevi, tjelesne vježbe – unutar 15-20 minuta! Ili možete ići drugim putem i zagrijati mišiće na miran način - okupajte se u vrućoj kupki ili tuširajte! Takvo zagrijavanje zaštitit će vas od mogućih ozljeda, istegnuća i pucanja mišića, nakon zagrijavanja mišići postaju elastičniji i sposobniji za velika opterećenja!

Vježba #1

Stanite ravno, stopala malo šire od ramena. Polako se nagnite naprijed i pokušajte dotaknuti pod laktovima, a zatim glavom! Također se možete naizmjenično naginjati na lijevu, pa na desnu nogu!

Vježba #2

Sjednite uspravno, noge zajedno, leđa ravna. Dlanovima uhvatite stopala i postupno povucite tijelo prema dolje. Ne pravite nagle pokrete. Sagnite se do krajnjih granica 2-3 puta, posljednji put ukočite u samom položaju 10-30 sekundi.

Zatim istu vježbu napravite sa svakom nogom naizmjenično, drugu nogu savijte uz tijelo pod kutom od 90 stupnjeva.

Vježba #3

Sjedeći na podu, raširite noge do maksimalne amplitude, ispružite ruke naprijed i polako pomičite prsa prema podu. Smrznite se u najnižem položaju 30-60 sekundi. U ovoj vježbi možete zamoliti nekoga da vam pomogne da lagano pritisnete leđa, tako će vježba biti učinkovitija! Možete si pomoći i sami, stavite ruke na potkoljenice, a glavom dohvatite pod!

Vježba #4

Stavite jednu nogu naprijed, a drugu držite ravno iza. Pokušajte održavati ravnotežu, postupnim pokretima pokušajte spuštati i podizati zdjelicu. Za početak, možete si pomoći rukama, držeći se za pod, zatim pokušajte ne pribjeći pomoći rukama, sklopite ih na koljenu ili podignite. Vježba je teška, ali vrlo važna! Naizmjenično radite vježbu 30-60 sekundi na svakoj nozi, ponovite 3-4 puta!

Vježba #5

Vježba leptir. Sjednite na pod, spojite stopala i rukama pritisnite koljena tako da dosegnu pod. Kada koljena mirno leže na podu, zakomplicirajte vježbu, zamolite nekoga da vas uhvati za noge i stopala, spustite tijelo natrag na pod, opustite se i lezite 30-60 sekundi.

Vježbe možete i sami zakomplicirati pokušavajući prsima dosegnuti pete!

Skup vježbi za fleksibilnost i istezanje u slikama

Ove vježbe se izvode polaganim tempom, disanje je mirno, trajanje svake vježbe je 1 minuta, postupno povećavajte vrijeme! Ponavljanje vježbi nije potrebno ako u svakom položaju ostanete oko 3 minute!

Skup vježbi za fleksibilnost i istezanje fotografija:

Video rastezanje

Zaključno, želim reći da ste već napravili prvi korak do savršenstva, pronašli ste i pročitali ovaj članak, nastavite u istom duhu, koristite naše vježbe i postignite uspjeh! Ne zaboravite da će vas bol s vremenom napustiti, i zahvaljujući stalnom treningu, dobit ćete lijepo zategnuto, vitko i gipko tijelo! Nakon svakog treninga svakako se pohvalite, vrtite se pred ogledalom, plešite, nasmijte se! Zapamti točno što muškarci vole atletski građene pametne djevojke i samo su slatke, vitke, fit, fleksibilne djevojke vrijedne divljenja!

Motivacija za divne dame