Vrste i sorte hodanja u atletici. Glavne vrste hodanja i njihove karakteristike

Hodanje je najpristupačniji oblik tjelesna aktivnost. Ovo je najjednostavnije i pristupačno sredstvo za obnovu i jačanje zdravlja, prihvatljivo za ljude svih dobnih skupina. Osim toga, u usporedbi s intenzivnijim vrstama kretanja, postotak ozljeda tijekom hodanja znatno je manji.

Hodanje je prirodan i uobičajen način kretanja čovjeka. Pokreti s njim su cikličke prirode, što karakterizira promjena napetosti i opuštanje mišića. U procesu evolucije ljudski mišići su se prilagodili upravo takvom opterećenju.

Hodanje ima koristi samo kada se izvodi brzim tempom s elastičnim odbijanjem gurajuće noge. Morate intenzivno hodati, ali prema vašem blagostanju. Tijekom hodanja treba postići i održavati lagano znojenje.

Hodanje je odlično za osobe koje vode sjedilački način života, imaju prekomjernu tjelesnu težinu, starije su osobe i imaju nisku razinu tjelesne kondicije.

VRSTE HODANJA

Hodanje će imati ljekovita svojstva samo ako pravilno odaberete opterećenje. Optimalno opterećenje za svaku osobu je individualno, ali u prosjeku iznosi 7-8 kilometara dnevno.

Vrste hodanja:
1. Hodanje hodnim tempom. Njegova brzina je manja od jednog kilometra u 30 minuta.
2. Hodanje prosječnim tempom: kilometar za 10 - 12 minuta.
3. Nordijsko hodanje.
4. Energetsko hodanje.
5. Trkačko hodanje: kilometar za 6 - 8 minuta ili 130 - 140 koraka u minuti.
6. Brzo hoda, brzina joj je veća od 8 kilometara na sat. Takvi rezultati mogu se postići samo kao rezultat redovitih treninga.

Različitosti hodanja također uključuju: hodanje na mjestu, hodanje uz stepenice, na prstima, na petama, s napetim mišićima stražnjice, visoko podizanje koljena, s leđima naprijed.

TEHNIKA HODANJA

Kada hodate, ukupna tjelesna težina mora se pomicati uz najmanji napor, da biste to učinili, ispravite leđa i opustite ramena. Kada su leđa savijena, a ramena napeta, brzina se smanjuje, pokreti će biti manje skladni.

Noge ne smiju biti ni prenapete ni pretjerano opuštene. Svi zglobovi donjih ekstremiteta moraju aktivno sudjelovati u pokretu. Preporučljivo je približiti stopala liniji koja je mentalno povučena između zatvorenih stopala (još bolje stopalo po stopalo). Pri svakom koraku stopala bi se trebala potpuno saviti od pete do prstiju. Prsti uvijek trebaju biti usmjereni naprijed.

Ruke se pri hodu kreću paralelno s tijelom. Kretanje ruku omogućuje vam da ubrzate korak i učinite hodanje slobodnijim. Istovremeno se treniraju gotovo svi mišići. Ruke trebaju biti opuštene. Spustite ramena, raširite se i opustite. Što je viši tempo hodanja, laktovi trebaju biti više savijeni.

Trup je uspravan u hodu, glava se drži uspravno, donji dio trbuha skupljen. Prsa su proširena. To će vam omogućiti da dišete dublje i učinkovitije. Težište tijela brzo se prenosi na kvržice nožnih prstiju i njegovu vanjsku stranu. Pokreti nogu su glatki, ritmični, kontinuirani, a korak je elastičan, elastičan.

PRAVILA ŠETNJE

Morate redovito hodati, po mogućnosti svaki dan ili barem 5 puta tjedno. Potrebno je hodati od 30 minuta do jednog sata, ovisno o stanju vašeg organizma.

Cipele za hodanje trebaju biti udobne. Ove cipele će zaštititi vaša stopala od ozljeda i dat će vam priliku da hodate puno bez osjećaja umora. Tenisice i tenisice dobro su prikladne za tu svrhu. Prikladne su i iznošene cipele, cipele na vezanje, zatvorene cipele, s niskom ili malom petom (3 - 4 cm). Potrebne su jednostavne ili vunene (nesintetičke) čarape, uložak ako je obuća sportska pa čak i potpora za luk ako vam je ortoped to propisao. Također treba imati na umu da lagane papuče, salonke, cipele s visokom petom, cipele bez pete, a posebno bez poprečnog remena ili vezanja, nisu prikladne za hodanje. Odjeća treba biti labava, udobna i prikladna vremenskim prilikama.

Hodajte laganim tempom prvih nekoliko minuta kako biste zagrijali mišiće. Zatim napravite neke vježbe istezanja i fleksibilnosti, a preostalih 30 do 60 minuta hodajte vlastitim tempom. Intenzitet opterećenja u dobi od 20 godina ne smije biti veći od 160 otkucaja srca u minuti, u dobi od 30 godina - 150, u dobi od 40 godina - 140, u dobi od 50 godina - 130, a u dobi od 60 godina - 120. U zrelijoj dobi bolje je povećajte opterećenje povećanjem trajanja hodanja, a ne njegovim intenzitetom.

Dok hodate, bolje je šutjeti kako ne biste ometali dah. Pravilno disanje važan je uvjet za učinkovitost hodanja. Potrebno je ritmično disati kroz nos, usklađujući dah s ritmom pokreta. Dok hodate, trebali biste osjetiti lagani nedostatak daha, ali ne i gušenje.

Prije šetnje, bez obzira na vremenske prilike, dobro je popiti čašu vode. Tijekom intenzivnog kretanja gubi se mnogo vlage u tijelu. Nakon šetnje također je poželjno popiti barem jednu čašu vode.

Na kraju hoda, postupno smanjujući tempo, hodajte polako pet minuta. To će pomoći da se otkucaji srca smire i spriječiti upalu mišića.

FIZIOLOGIJA HODANJA

Kako bi se olakšalo kretanje krvi protiv sila gravitacije, odnosno od vrhova prstiju na rukama i nogama prema gore, naše tijelo ima sustav ventila. Ti zalisci omogućuju protok krvi samo u jednom smjeru – do srca. Ima ih 22 na venama nogu i 17 na rukama. Razmaknuti su u razmacima od otprilike 4 centimetra. Sa svakom kontrakcijom mišića nogu ili ruku koja se javlja pri hodu, vene se stisnu i krv se potiskuje prema gore. Kada su opušteni, ventili se zatvaraju i sprječavaju protok krvi. S intenzivnim hodanjem, krv se aktivno kreće kroz krvne žile, ispire sve otrove, obogaćuje unutarnji organi kisik.

Hodanje ima veliku ulogu u masaži intervertebralnih diskova, ligamenata i cjelokupnog vezivnog tkiva. Nijedna masaža ne liječi ovako intervertebralnih diskova poput trčanja i hodanja. Ritmička kompresija i opuštanje omogućuju vam obilno hranjenje hrskavičnog tkiva i tetivnih ligamenata kralježnice.

Pri hodu se uzburkava hrana u želucu i crijevima, kao i žuč u žučnom mjehuru, sprječavajući njeno zgušnjavanje i taloženje. Ritmički pritisak mase hrane na stijenke crijeva refleksno ih uzbuđuje i uzrokuje kontrakciju, zbog čega se kretanje hrane kroz crijeva odvija normalno.

Wellness hodanje

Zdravstveno hodanje najpovoljniji je oblik tjelesne aktivnosti. Izrađene su individualne preporuke zdravstvenog hodanja ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i tjelesnoj spremnosti. Dostupne su sljedeće mogućnosti hodanja:
1. Sporo, 60 do 70 koraka u minuti ili 2,5 do 3 km/h; Preporučuje se uglavnom bolesnicima i osobama oslabljenim nakon bolesti.
2. Srednje, 70 do 90 koraka u minuti ili 3 do 4 km/h; preporučuje se slabim, neuvježbanim osobama.
3. Brzo, 90 do 110 koraka u minuti ili 4 do 5 km/h; preporučuje se svim zdravim osobama.
4. Vrlo brzo, 110 do 130 koraka u minuti ili 5 do 6 km/h; preporučuje se zdravim, treniranim osobama u dobroj tjelesnoj formi.
5. Tijelo se teško prilagođava hodanju tempom većim od 130 koraka u minuti.

Glavna stvar u zdravstvenom hodanju je postupnost i sustavnost. Praktički zdravi ljudi trebaju dati prednost tempu, a stariji i oslabljeni trajanju. Kontrola nad stanjem tijela provodi se brzinom otkucaja srca nakon hodanja i vremenom njegovog oporavka na početnu razinu.

Zdravstveno hodanje jača srčani mišić i poboljšava cirkulaciju krvi. Redovito vježbanje na otvorenom može pomoći u prevenciji srčani udar, moždani udar ili začepljenje krvnih žila. Zdravo hodanje od 1 sata dnevno (brzim tempom) može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 34%.

Zdravo hodanje dnevno u trajanju od 45 minuta smanjuje rizik od razvoja raka dojke. Kao rezultat hodanja, regulira se razina hormona, svi tjelesni sustavi vraćaju se u normalu.

Zdravo hodanje u trajanju od oko tri sata tjedno brzim tempom pomoći će muškarcima da smanje vjerojatnost raka prostate za gotovo 50%.

Zdravo hodanje smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Ubrzava proces probave, zbog čega se tijelo brzo oslobađa otpadnih tvari.

Wellness hodanje 4 puta tjedno po 30 minuta dnevno smanjuje rizik od razvoja glaukoma snižavanjem očnog tlaka. Visoki očni tlak dovodi do oštećenja vidnog živca, što može pridonijeti razvoju bolesti.

Zdravo hodanje dobrim, ujednačenim tempom dulje od 40 minuta dnevno poboljšava raspoloženje osoba koje pate od depresije, kao i smanjuje osjećaj bespomoćnosti i izoliranosti. To je zbog činjenice da samo tijelo počinje proizvoditi endorfine i, kao rezultat toga, raspoloženje se znatno poboljšava.

Hodanje je odlična vježba za borbu protiv nesanice. Međutim, neposredno prije spavanja ne biste trebali dugo i naporno hodati jer ubrzava otkucaje srca i zagrijava mišiće. Za borbu protiv nesanice potrebno je malo ranije prošetati, a ne prije spavanja.

Zdravstveno hodanje poboljšava opću dobrobit i utječe na životni vijek. Ljudi koji to čine ne samo da žive dulje, već im se i kvaliteta života znatno poboljšala.

Hodanje za mršavljenje

Brzo hodanje kao način mršavljenja dobiva sve više pristalica. No, da biste uz nju smršavili, morate dnevno hodati i do deset tisuća koraka. Počnite s malim. Što je veći tempo hodanja, to je više kalorija sagorjelo. Ipak, početnici bi se prvo trebali "uključiti". Odaberite sami optimalan tempo i udaljenost koju si možete priuštiti.

Morate brzo hodati da biste smršavili. Trebali biste hodati otprilike jedan kilometar za 10 do 12 minuta. Drugo pravilo je da morate hodati takvim tempom da možete, na primjer, govoriti, ali ne možete pjevati dok hodate.

Da biste počeli gubiti na težini, morate dnevno prijeći udaljenost od 12 km. Treba imati na umu da što je veća tjelesna težina, to se više kalorija troši. Osoba teška 90 kg pri brzom hodu unese oko 500 kalorija u 1 sat, a s težinom od 60 kg za isto vrijeme će unijeti oko 300 kalorija.

Nosite najteže cipele, ponesite utege sa sobom. Hodanje s utezima odličan je dodatni stimulans za mršavljenje. Opterećenje sagorijevanja masti će se povećati, i to na donjoj polovici tijela.

Hodanje je odličan način za mršavljenje. Možete samo hodati uzbrdo ili se penjati stepenicama.

Zadržite dah dok hodate. Dišite po obrascu udah-zadržite-izdah. Na primjer, udahnite tri koraka, zatim zadržite tri koraka i izdahnite također tri koraka. Dok vježbate, broj koraka za udah, zadržavanje i izdah može se povećati. Disanje prema ovoj shemi pospješuje metabolizam.

nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je kretanje s dva štapa u rukama (kao kod skijaša). Osoba hoda, odgurujući se od tla s dva štapa. Ruke se kreću u protufazi s nogama. Palice vas tjeraju da povećate duljinu koraka i više naprežete gornju polovicu tijela.

Tijekom nordijskog hodanja prilično je veliko opterećenje na vašim rukama, tako da koristite 90% mišića tijela, odnosno vježbate gotovo sve mišiće tijela istovremeno, što vam omogućuje da puno sagorite više kalorija nego kod normalnog hodanja. Osim toga, palice i vaše ruke pomažu apsorbirati 20 do 30% udaraca koji obično padaju na koljena i leđa.

Nordijsko hodanje poboljšava rad srca, ventilaciju pluća i jača mišiće. Nema kontraindikacija, osim akutnih respiratornih bolesti. Tijekom kretanja sa palicama sagorijeva se 400 kilokalorija, a bez njih samo 280.

Štapovi za nordijsko hodanje izrađeni su od stakloplastike s dodatkom karbona. Karbon daje palicama poprečnu krutost, elastičnost i čvrstoću. Posebno oblikovana ručka i uže (rukavica) omogućuju vam pravilno pomicanje ruke, sigurno fiksiranje ruke, za što ima veliki broj podešavanja. Ugljik daje štapovima elastičnost, to je učinjeno tako da štapići ugase udarce u ruke i guraju hodača naprijed. Sve to čini hodanje sigurnim za zglobove. Sve palice u kompletu imaju poseban vrh za zemlju i gumu za asfalt. Duljina štapa se bira prema formuli: VAŠA VISINA x 0,68.

energetsko hodanje

Energetsko hodanje sa štapom skladan je sustav različitih vrsta kretanja u hodu, uzimajući u obzir našu energetsku prirodu i zdravstvene karakteristike svake osobe. Svaki pokret se izvodi sa sviješću o svojoj svrsi. Sustavno izmjenjivanje pokreta koji pokreću višesmjerne tokove energije osigurava uspostavljanje energetske ravnoteže cijelog organizma, a time i njegovo zdravlje.

Snažno hodanje sa štapovima je poseban smjer spiralnog fitnesa plus hodanje sa štapovima sa elementima spiralne gimnastike. Uključuje korištenje posebnih pokreta uvijanja u tehnici običnog hodanja sa štapovima. Ovi pokreti imaju vrlo snažan utjecaj na tokove energije u ljudskom tijelu.

Palice služe kao vrlo zgodan projektil koji dodaje napor tijekom pokreta uvijanja i, kao rezultat toga, doprinosi učinkovitijoj obnovi spiralnih energetskih sustava tijela.

Trkačko hodanje

Bit sportskog hodanja je što brže kretanje bez prelaska na trčanje. Glavno pravilo je da jedno stopalo uvijek bude u dodiru s tlom. Brzina sportskog hodanja je 2 - 2,5 puta veća od uobičajenog, što se postiže i duljinom i učestalošću koraka.

Posebnost trkačkog hodanja je da potporna noga ostaje ravna od trenutka kada dodirne tlo ispred vas do trenutka kada tijelo prebacite kroz ovu točku. Sportaši rade snažne pokrete zamaha rukama, kao i ritmički, na osebujan način, tresu torzo i zdjelicu.

Trkačko hodanje razlikuje se od trčanja u tehnici: nema faze "leta", tj. jedna ili obje noge sportaša trebaju uvijek imati kontakt s podlogom, noge ne smiju biti podignute previsoko iznad površine staze, pokušajte izvoditi kotrljajuće pokrete sa stopalima od pete do prstiju. Koraci trebaju biti široki, a ruke moraju biti savijene u laktovima.

Hodanjem se može baviti svatko tko nije izgubio sposobnost kretanja. Prije početka vježbanja svakako se posavjetujte s liječnikom. Relativna kontraindikacija za vježbanje su ravna stopala. S ovom patologijom, težina tijela tijekom hodanja nije pravilno raspoređena, što može dovesti do boli u stopalu.

Stručnjaci smatraju da je hodanje još korisnije od trčanja, djeluje opće jačajuće na tijelo, a hodači se manje umaraju. Posebno je sportsko hodanje korisno za djevojčice, jer dobro ispravlja figuru.

Tema: Gimnastika. Vrste kretanja: hodanje, trčanje. Paketi za skok

tuče u blizini gimnastičkih klupa. Kombinacija na niskom

špil. Valeopauza br. 2 "Dobra šuma".Korektivne vježbe

za pravilno držanje.

Ciljevi lekcije:

1. Razradite izvedbu:

Vježbe za ravnotežu;

Prestrojavanje iz reda jedan po jedan u red po dvoje i troje;

Zatvaranje i otvaranje sustava;

Korektivne vježbe za oblikovanje pravilnog držanja.

2. Naučite kombinaciju na niskom špilu.

3. Uvedite skakanje u blizini teretane.

4. Njegujte pozitivan stav prema tjelesnom odgoju.

Mjesto rada: teretana.

Inventar: gimnastičke klupe, niska paluba, torbe za utege.

Tijekom nastave:

1. Pripremni dio.

Organizirani prijelaz u teretanu.

Izgradnja, izvješće, pozdrav. Postavljanje ciljeva lekcije.

Pregradnja iz reda jedan po jedan u red od dva i tri.

Korak konstrukcije na mjestu.

Organizacijske vježbe (vježbe u pokretu)

* ruke do ramena, kružni pokreti naprijed i nazad;

* Vježbe svjesnosti.

2. Glavni dio.

a) Korektivne vježbe:

Hodanje s vrećama s utezima na glavi;

Čučnjevi s vrećama s utezima na glavi;

Spajanje ruku iza leđa.

b) Raznolikosti kretanja: (pravila ponašanja pri hodanju i trčanju)

Hodanje na prstima;

Hodanje na petama

Hodanje uz zaustavljanje na znak;

Trčanje s pravilnim držanjem;

Trčanje "cik-cak" (trčanje oko čunjeva; trčanje ukoso).

Trčanje s promjenom smjera (desno - lijevo), duljina (mala,

srednja, široka) i frekvencija (sporo, brzo, brzo);

c) Skakanje:

Oba stopala naizmjenično na suprotnim stranama cik-cak linije.

S izmjeničnim nogama, rukama na pojasu.

Iz naglaska ležeći, ruke na gimnastičkoj klupi - skok, savijanje koljena u čučanj i natrag.

* Vježbe disanja:

Ruke gore - udahnite

Kružni pokreti ruku udesno

Nagnite udesno - izdahnite.

Ponovite vježbu 3-4 puta.

d) ravnoteža. Kombinacija na niskoj palubi:

Ulaz u palubu s desne noge s osloncem na rub palube;

Korak lijevom nogom.

Ruke u stranu - zakoračite desnom nogom.

Ruke dolje - zakoračite lijevom nogom, okrenite se udesno.

Ruke u stranu - okret udesno.

Zamah lijevom nogom – iskorak.

Zamah desnom nogom - okret ulijevo u stavu "noge razmaknute".

Ruke natrag - dolje.

Sjahati, sagnuti se.

e). Valeološka stanka br. 2 "Dobra šuma".

e) Relej. Timska igra:

Puzanje ispod lukova;

Klizanje na gimnastičkim klupama, izvlačenje rukama.

3. Završni dio.

a) Vježbe za vraćanje disanja:

Vježba broj 1. Duboko udahnite, ispupčujući trbuh što je više moguće. Podignite i proširite prsa, izdahnite. Vježba za izvođenje 3 - 4 puta.

Vježba broj 2. Čučeći, čvrsto uhvatite koljena rukama, polako izdišući, istiskujući zrak iz sebe. Uspravite se za dah. Vježba

izvesti 4 - 8 puta.

b) Izgradnja. Sažimanje lekcije. Vrednovanje rada učenika na nastavi.

c) Organizirani prijelaz učenika u razred.

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja jednostavno je. Koristite obrazac u nastavku

Studenti, diplomanti, mladi znanstvenici koji koriste bazu znanja u svom studiju i radu bit će vam vrlo zahvalni.

Domaćin na http://www.allbest.ru/

Federalna agencija za obrazovanje

Državna obrazovna ustanova visokog stručnog obrazovanja

"Državno sveučilište Južnog Urala"

Katedra za ekonomsku teoriju i svjetsko gospodarstvo

ZA TJELESNI ODGOJ NA TEMU:

KARAKTERISTIKE VRSTA HODANJA I TRČANJA KAO SASTAVNOG DIJELA SAMOSTALNIH VJEŽBI

Završeno:

Student grupe: ZEiU-347

Zhaudina Yu.Yu.

Provjerio: Nikiforova N.S.

Čeljabinsk - 2015

Uvod

1. Opće informacije

1.1 Vrste trčanja

1.2 Vrste hodanja

2. Učinci wellness trčanja i hodanja

2.1 Prednosti trčanja i hodanja

2.2 Vježbajte trčanje

2.3 Kontraindikacije

3. Tehnika trčanja i hodanja

3.2 Tehnika kondicijskog trčanja

3.3 Tehnika wellness hodanja

3.4 Doziranje opterećenja za osobe s minimalnim odstupanjima u zdravstvenom stanju

3.5 Samokontrola

Zaključak

Bibliografija

Uvod

Postoje razne vrste i metode liječenja tijela. Ovo je i kaljenje i zanimanje različite vrste sport, te izvođenje raznih specijalnih vježbi i tako dalje. Ali za normalan rad ljudsko tijelo i očuvanju zdravlja nužna je i određena „doza“ tjelesne aktivnosti. Stoga u prvi plan dolazi takva vrsta mišićne aktivnosti kao što je zdravstveno trčanje i hodanje. A riječ je o korištenju uobičajenih radnih i životnih uvjeta za dodatnu tjelesnu aktivnost. To uključuje hodanje-trening na putu do posla i natrag. Vrlo značajan koristan dodatak rezultatima takvog treninga, prema psiholozima, je da se tijekom hodanja osoba oslobađa neuroemocionalnog stresa koji se nakupio tijekom dana, a ne nosi ga kući svojoj obitelji. Jednako je korisno korištenje bicikla za putovanje na posao i s posla, kao i za kućanske poslove.

Rekreativno trčanje i hodanje ima korisna svojstva koje je teško reproducirati bilo kojom drugom vrstom tjelesne aktivnosti. Prije svega, to je povoljan učinak na kardiovaskularni sustav, posebno na razini najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja kod moderne osobe dovodi do opustošenja i atrofije velikog broja kapilara i poremećaja opskrbe krvlju tkiva. Pravilno dozirano trčanje i hodanje otvara urušene, nefunkcionalne kapilare, a također potiče nicanje novih kapilara na iscrpljenim i bolešću oštećenim mjestima, što je posebno važno.

Da bi se postigao učinak kapilarizacije, potrebno je prilično točno održavati određeni intenzitet rada srca, kako u pogledu učestalosti kontrakcija tako i u pogledu snage minutnog volumena, kroz određeno vrijeme. Ako je intenzitet rada srca nešto manji, tada će učinak kapilarizacije biti mali, a ako je veći, može doći do pretreniranosti i pogoršanja. Glavna prednost trčanja u odnosu na druge vrste tjelesne aktivnosti je ta što vam omogućuje jednostavno održavanje prilično ravnomjernog intenziteta srca. Osim toga, prirodno je za čovjeka i dostupno svima.

1. Opće informacije

Za svakog čovjeka, a i za društvo u cjelini, nema veće vrijednosti od zdravlja.

Tjelesna kultura je sastavni dio ljudskog života. Zauzima prilično važno mjesto u proučavanju i radu ljudi. Tjelesno vježbanje ima značajnu ulogu u radnoj sposobnosti članova društva, zbog čega znanja i vještine iz tjelesne kulture treba usavršavati u obrazovnim ustanovama. razne razine korak po korak. Značajnu ulogu u odgoju i nastavi tjelesne kulture imaju i visokoškolske ustanove, gdje se nastava treba temeljiti na jasnim metodama, metodama koje se zajedno slažu u dobro organiziranu i uhodanu metodiku poučavanja i obrazovanja studenata.

Uz redovitu tjelovježbu i bavljenje sportom vrlo je važno sustavno pratiti svoje blagostanje i cjelokupno zdravlje. Najprikladniji oblik samokontrole je vođenje posebnog dnevnika. Pokazatelji samokontrole mogu se uvjetno podijeliti u dvije skupine - subjektivne i objektivne. Subjektivni pokazatelji uključuju dobrobit, san, apetit, mentalnu i fizičku sposobnost, pozitivne i negativne emocije. Zdravstveno stanje nakon tjelesnih vježbi treba biti snažno, raspoloženje dobro, učenik ne smije osjećati glavobolju, slabost i osjećaj preopterećenosti. Ako postoji jaka nelagoda, trebali biste prestati vježbati i potražiti savjet stručnjaka.

U pravilu, uz sustavno tjelesno obrazovanje, san je dobar, sa brzo zaspati i vedar osjećaj nakon sna.

Primijenjena opterećenja trebaju odgovarati tjelesnoj spremnosti i dobi.

Apetit nakon umjerene tjelovježbe također bi trebao biti dobar. Ne preporučuje se jesti odmah nakon nastave, bolje je pričekati 30-60 minuta. Da biste utažili žeđ, trebali biste popiti čašu mineralne vode ili čaja.

U slučaju pogoršanja zdravlja, spavanja, apetita, potrebno je smanjiti opterećenje, au slučaju ponovljenih kršenja, obratite se liječniku.

Dnevnik samokontrole služi za evidentiranje samostalnog tjelesnog odgoja i sporta, kao i za evidentiranje antropometrijskih promjena, pokazatelja, funkcionalnih testova i kontrolnih testova tjelesne sposobnosti, za praćenje provođenja tjednog motoričkog režima.

Redovito vođenje dnevnika omogućuje određivanje učinkovitosti nastave, sredstava i metoda, optimalno planiranje veličine i intenziteta tjelesne aktivnosti i odmora u zasebnom satu.

Dnevnik također treba zabilježiti slučajeve kršenja režima i kako oni utječu na nastavu i ukupni učinak. Objektivni pokazatelji samokontrole su: praćenje rada srca (pulsa), krvnog pritiska, disanja, vitalni kapacitet svjetlost, težina, snaga mišića, sportski rezultati.

Opće je prihvaćeno da je pouzdan pokazatelj kondicije broj otkucaja srca. Procjena reakcije pulsa na tjelesnu aktivnost može se provesti usporedbom podataka o otkucajima srca u mirovanju (prije vježbanja) i nakon vježbanja, tj. odrediti postotak povećanja otkucaja srca. Stopa pulsa u mirovanju uzima se kao 100%, razlika u frekvenciji prije i poslije opterećenja je X. Na primjer, puls prije početka opterećenja bio je 12 otkucaja u 10 sekundi, a nakon - 20 otkucaja. Nakon jednostavnih izračuna saznajemo da se puls povećao za 67%.

Ali ne treba obratiti pozornost samo na puls. Poželjno je, ako je moguće, i izmjeriti arterijski tlak prije i poslije utovara. Na početku opterećenja maksimalni tlak raste, zatim se stabilizira na određenoj razini. Nakon prestanka rada (prvih 10-15 minuta) opada ispod početne razine, a zatim dolazi u početno stanje. Minimalni tlak se ne mijenja s laganim ili umjerenim opterećenjem, a blago se povećava s intenzivnim napornim radom.

Poznato je da se vrijednosti pulsa i minimalnog arterijskog tlaka normalno numerički podudaraju. Kerdo je predložio izračunavanje indeksa pomoću formule

gdje je D minimalni tlak, a P puls.

Kod zdravih ljudi ovaj indeks je blizu jedinice. U slučaju kršenja živčane regulacije kardiovaskularnog sustava, postaje više ili manje od jedne.

Također je vrlo važno procijeniti funkcije dišnog sustava. Treba imati na umu da se pri izvođenju tjelesnog napora potrošnja kisika od strane radnih mišića i mozga naglo povećava, a time i funkcija dišnih organa. Po učestalosti disanja može se procijeniti količina tjelesne aktivnosti. Normalno, brzina disanja odrasle osobe je 16-18 puta u minuti. Važan pokazatelj Funkcija disanja je vitalni kapacitet pluća - volumen zraka dobiven tijekom maksimalnog izdisaja nakon maksimalnog udisaja. Njegova vrijednost, mjerena u litrama, ovisi o spolu, dobi, veličini tijela i fizičkoj spremnosti. U prosjeku, za muškarce je 3,5-5 litara, za žene - 2,5-4 litre.

Prije nego što počnete samostalno vježbati, trebate dobiti preporuke o režimu tjelesne pokretljivosti od svog mjesnog liječnika ili u okružnom ambulanti za tjelesnu kulturu. Zatim, koristeći savjete liječnika ili stručnjaka za fizičku kulturu (ili popularnu metodičku literaturu), odaberite za sebe najviše korisne vrste vježbe. Trebali biste redovito vježbati, pokušavajući ne propustiti niti jedan dan. Istodobno, potrebno je sustavno pratiti svoje blagostanje, bilježeći sve promjene koje se događaju u tijelu prije i nakon vježbanja. Da biste to učinili, provodi se dijagnoza ili, ako je moguće, samodijagnostika. Tijekom njegove provedbe pažljivo se bilježe objektivni pokazatelji samokontrole: otkucaji srca, krvni tlak, disanje, težina, antropometrijski podaci. Dijagnostikom se također utvrđuje tjelesna spremnost vježbača.

Procjena reakcije kardiovaskularnog sustava provodi se mjerenjem otkucaja srca (pulsa), koji u mirovanju kod odraslog muškarca iznosi 70-75 otkucaja u minuti, kod žena - 75-80.

Kod fizički treniranih ljudi puls je znatno rjeđi - 60 i manje otkucaja u minuti, a kod treniranih sportaša 40-50 otkucaja, što ukazuje na štedljiv rad srca. U mirovanju otkucaji srca ovise o dobi, spolu, držanju (vertikalno ili horizontalni položaj tijelo), aktivnost koja se izvodi. S godinama se smanjuje. Normalan puls zdrave osobe u mirovanju je ritmičan, bez prekida, dobrog punjenja i napetosti. Puls se smatra ritmičnim ako se broj otkucaja u 10 sekundi ne razlikuje za više od jednog otkucaja od prethodnog brojanja u istom vremenskom razdoblju. Izražene fluktuacije u broju otkucaja srca ukazuju na aritmiju. Puls se može izbrojati na radijalnoj, temporalnoj, karotidnoj arteriji, u području srca. Opterećenje, čak i malo, uzrokuje povećanje broja otkucaja srca. Znanstvena istraživanja su utvrdila izravnu vezu između pulsa i količine tjelesne aktivnosti. Uz isti broj otkucaja srca, potrošnja kisika kod muškaraca je veća nego kod žena, kod fizički spremnih osoba također je veća nego kod slabo pokretnih osoba. Nakon tjelesnog napora, puls se zdrave osobe vraća u prvobitno stanje nakon 5-10 minuta, sporo vraćanje pulsa ukazuje na prekomjerno opterećenje.

Tijekom tjelesne aktivnosti pojačan rad srca usmjeren je na opskrbu radnih dijelova tijela kisikom i hranjivim tvarima. Pod utjecajem opterećenja povećava se volumen srca. Dakle, volumen srca netrenirane osobe je 600-900 ml, a za sportaše visoke klase doseže 900-1400 mililitara; nakon prestanka treninga, volumen srca se postupno smanjuje.

Postoje mnogi funkcionalni testovi, kriteriji, testovi-vježbe, uz pomoć kojih se dijagnosticira stanje organizma tijekom tjelesnog napora.

1.1 Vrste trčanja

Postoje različite vrste trčanja. U sportskoj praksi trčanje se dijeli prema duljini udaljenosti na: sprint (60--100 m), trčanje na srednje pruge (400--1000 m), trčanje na duge staze (od 2000 m), maratonsko trčanje. Osim toga, tu su i kros, trčanje s preprekama i trčanje s preponama. Posljednjih godina posebnu je popularnost steklo trčanje malim tempom (jogging) koje se koristi u rekreativne svrhe.

S obzirom na dobne karakteristike, djeca predškolska dob dostupne su sljedeće vrste trčanja: normalno trčanje mirnim tempom, brzo trčanje, s preprekama i uključivanjem drugih pokreta (penjanje, skakanje), trčanje promjenjivim tempom, sporo trčanje. Vrste trčanja i vježbe trčanja razlikuju se po tehnici izvođenja. Odgajatelj treba poznavati te značajke kako bi spriječio pogreške, lakše ih i brže ispravio, pravilno odredio zadatke i nastavne metode.

Redovito trčanje. Ispravnom tehnikom takvog trčanja smatra se: sposobnost trčanja slobodno, lako, prirodnim pokretima ruku. Ruke su savijene u laktovima, prsti su slobodno savijeni (ali ne stisnuti u šake). Pri trčanju ruke se pomiču prema naprijed i prema gore otprilike do razine prsnog koša nešto prema unutra, zatim se povlače s laktovima unatrag - u stranu. Pri trčanju malim koracima, noga blago savijena u koljenu postavlja se na prednji dio stopala. Kod širih trkačkih koraka noga se postavlja iz pete, a zatim slijedi elastično spuštanje na cijelo stopalo. Prilikom odgurivanja morate ispraviti nogu u koljenu. Prsti na nogama nisu podignuti u stranu. Trup je lagano nagnut prema naprijed, glava u ravnini s njim, prsa i ramena su izbačeni, ramena nemojte okretati prateći ruku, kako ne bi došlo do pretjerane rotacije trupa.

Normalno trčanje prosječnim tempom naširoko se koristi za podučavanje određenih elemenata tehnologije, vještina ispravnog koordiniranog kretanja. Takvim trčanjem djeca bolje kontroliraju svoje pokrete, dobro ih osjećaju i mogu prilagoditi svoje radnje.

Normalno trčanje može se izvoditi u različitim formacijama: u koloni jedan po jedan, u parovima, u krugu, u „zmiji“ itd. Približno trajanje kontinuiranog trčanja povećava se postupno od 10–15 s u mlađim skupinama. do 35–40 s kod starijih (ponoviti 2-4 puta s pauzama). Za djecu od 6-7 godina na kraju školske godine trajanje trčanja može biti unutar jedne minute, budući da tijekom godine djeca svladavaju elemente pravilne tehnike trčanja, njihova funkcionalna obučenost raste.

Trčanje čarapa. Noga treba biti postavljena na prednji dio stopala, bez dodirivanja pete poda. Korak je kratak, tempo brz. Pokreti ruku su mirni, opušteni, u ritmu s koracima, ne podižite ih visoko, možete staviti ruke na pojas.

Trčanje s visoko podignutim koljenima. Trčite podižući nogu savijenu u koljenu pod pravim kutom, stavite je na pod mekim, elastičnim i istovremeno dosta energičnim pokretom na prednjem dijelu stopala. Korak je kratak, s blagim napredovanjem naprijed. Tijelo je ravno i blago zabačeno unazad, glava visoko podignuta. Ruke se mogu staviti na pojas. Naizmjence s redovitim trčanjem ili hodanjem.

Trčite širokim iskorakom. Napravite široke korake, povećavajući potisak i vrijeme leta (kao da preskačete zamišljenu prepreku). Stavi stopalo od pete s kolutom preko cijelog stopala. Pokušajte potpuno ispraviti potisnu nogu, snažno se odgurnuvši. Pokreti ruku su slobodni i zamahujući.

Trčanje s nogom savijenom u koljenu prema natrag. Trup je nagnut naprijed malo više nego inače, ruke na pojasu. Noga savijena u koljenu nakon potiska se uvlači (pokušajte petom dosegnuti stražnjicu). Izmjenjujte se s uobičajenim trčanjem, a pritom malo više opustite noge, odmorite ih.

Hodanje križnim korakom. Izvršite preklapanje gotovo ravnih nogu: desno - lijevo, lijevo - desno. Noga se postavlja na stopalo.

Trčanje u skokovima. Izvodi se energično, širokim zamašnim pokretom. Gurnite naprijed i gore.

Trajanje neprekidnog trčanja na prstima, s visokim podizanjem koljena, s nogom savijenom u koljenu povučenom prema natrag, kratko je (10–20 s). U pravilu se ove vrste trčanja ponavljaju 2-3 puta, izmjenjujući svaku vrstu s običnim trčanjem ili hodanjem. Trčanje sa širokim korakom daje se na udaljenosti od 10-12 m. Za ovo trčanje možete koristiti razne orijentire - linije, užad, ravne obruče, punjene lopte.

Trčanje brzim tempom. Izvodi se na prednjem dijelu stopala ili na čarapama. Korak je širok, brz. Pokreti ruku su aktivni, u ritmu trkaćih koraka. Učinite energična odbacivanja nogom za potiskivanje, dobro je ispravljajući. Pomaknite leteću nogu prema naprijed i prema gore. Tijelo je nagnuto naprijed u smjeru kretanja, glava je u ravnini s njim. Ramena raspoređena, nisu napeta, pogled naprijed. Brzo trčanje najčešće se koristi u igrama s natjecateljskim elementima. Trajanje takvog trčanja je malo - 5--8 s. Međutim, naizmjenično s prirodnim zaustavljanjima - odmorom, može se ponoviti 4-5 puta.

Sporo trčanje je nedavno steklo veliku popularnost, uglavnom kao sredstvo za razvoj opće izdržljivosti, povećanja funkcionalnost organizam. U ovom trčanju treba znati održavati niski tempo, ne ubrzavati ga niti usporavati, trčati ritmično. Koračajte kratkim koracima, stavite nogu na prednji dio stopala ili elastično od pete do prstiju. Pokreti ruku su mirni, ruke su savijene u laktovima u razini struka, ramena su blago opuštena.

Trčanje s promjenjivim tempom koristi se u kombinaciji s drugim pokretima. glavni zadatak pri podučavanju ove vrste trčanja učite djecu da izaberu tempo i vrstu trčanja koji najviše odgovaraju sadržaju zadatka. Dakle, ako trčanje završi skokom ili skokom u dalj, tada ne trebate usporavati tempo prije pogura, već odmah prijeći sa zadnjeg koraka trčanja na energičan potisak gore ili naprijed. Morate se moći brzo i spretno prebaciti s trčanja na drugu vrstu kretanja. Na primjer, provucite se ispod obruča ili užeta, hodajte uz balvan, a zatim nastavite trčati bez zaustavljanja, bez promjene smjera. Promjenjivim tempom možete ponuditi različite vježbe.

Shuttle run. Širok, žustar korak izmjenjuje se s oštrim zaustavljanjem na kraju pri kretanju po ravnoj liniji i čestim koracima u zavojima. Prije promjene smjera tempo je češći, koraci su kraći, koljena su više savijena radi održavanja ravnoteže. Pokreti ruku su prirodni, pomažu u kretanju u ravnoj liniji i oko kutova.

Trčanje u kombinaciji s provlačenjem ispod palica, penjanje u obruč, preskakanje, preskakanje. Ovdje morate znati usporiti i ubrzati tempo trčanja prije svladavanja prepreke.

Trčanjem u različitim prirodnim uvjetima razvija se sposobnost primjene vrste trčanja koja tim uvjetima najviše odgovara, tempa i brzine. Trčanje na zavojitoj stazi razlikuje se od trčanja po ravnoj liniji, a trčanje po pijesku zahtijeva drugačiju tehniku i drugačiji napor od trčanja po zemljanoj stazi. Mijenjajući djetetu poznate uvjete, odabirući različite kombinacije istih, potrebno je poticati razvoj vještine koja je prijeko potrebna u životu - koristiti najučinkovitiju vrstu trčanja u skladu s podlogom (zemlja, trava, asfaltna staza, trčanje po pijesku, vodi, uzbrdo i nizbrdo).

Pri trčanju uzbrdo noga je postavljena na prst, korak je kratak, tijelo nagnuto naprijed. Prilikom trčanja noga je postavljena na cijelo stopalo ili od pete do prstiju, noge su više savijene u koljenima, tijelo blago nagnuto unazad.

Pri trčanju gore-dolje po dasci, položenoj pod kutom, stopala su postavljena blizu jedno drugom, čarape nisu raširene, ravnoteža se održava pokretima ruku.

1.2 Vrste hodanja

Sportsko (zdravstveno) hodanje je najjednostavniji oblik tjelesne aktivnosti za osobe koje vode sjedilačka slikaživot i većina najbolji lijek. Ovome treba dodati da za neuvježbane starije osobe i za debeli ljudi hodanje je najpristupačnija i najobaveznija početna faza samostalnog učenja, jer je kod hodanja opterećenje na nogama 2 puta manje nego kod trčanja. A ako se sjetite da danas ima mnogo ljudi koji vode sjedilački način života, onda razgovor o trkaćem hodanju postaje relevantniji.

O tome što je trkačko hodanje i koje prednosti donosi i o čemu će biti riječi u nastavku.

Što je trkačko hodanje i tko ga može prakticirati.

Za početak, shvatimo što je trkačko hodanje. U literaturi postoje različite definicije ovog pojma. Pogledajmo nekoliko definicija ovoga.

Jedna od definicija kaže da je trkaće hodanje olimpijska atletska disciplina u kojoj, za razliku od trkačkih disciplina, mora postojati stalni kontakt stopala s podlogom. Drugi kaže da je trkačko hodanje izmjenjivanje koraka koji se izvode na način da sportaš stalno ima kontakt s podlogom, a da pritom nema vidljive ljudsko oko gubitak kontakta. Ispružena naprijed (potporna) noga mora biti potpuno ispružena (tj. ne savijena u koljenu) od trenutka prvog kontakta s podlogom do prolaska okomice. A ako vjerujete trećoj definiciji, onda je trkaće hodanje vrsta atletike, koja se od običnog hodanja razlikuje po obaveznom ispravljanju potporne noge u zglobu u okomitom položaju, od trčanja - po odsutnosti faze bez potpore. kretanja, što uzrokuje manju brzinu tijekom trkačkog hodanja. Kao rezultat toga, sažimajući i sažimajući ove tri definicije, možemo definirati trkaće hodanje kao vrstu atletike, koja predstavlja izmjenu koraka uz stalni kontakt stopala s podlogom, što uzrokuje manju brzinu tijekom trkačkog hodanja nego kada trčanje.

Wellness hodanje je najjednostavniji i (tehnički) najpristupačniji oblik cikličkog vježbanja, a samim time i najrašireniji. Prije svega, hodanje je neophodno za ljude "sjedećih" profesija. Prema Svjetska organizacija zdravstvene zaštite, samo 20% stanovništva razvijenih zemalja bavi se dovoljno intenzivnom tjelesnom kulturom, koja osigurava potrebnu razinu potrošnje energije. Nedovoljna motorička aktivnost dovodi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti ljudi i slabljenja otpornosti organizma. Stoga je potrebno baviti se sportskim hodanjem kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje tijela. Šetnja je korisna i za starije osobe. Trčanjem kao rekreacijskim sredstvom bavi se više od 100 milijuna ljudi srednje i starije dobi na našem planetu. Za ove dvije skupine ljudi ovo je najjednostavnija vrsta tjelesne aktivnosti, najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije i pretile osobe hodanje najpristupačnija i obvezna početna faza samostalnog učenja, jer je pri hodanju opterećenje nogu 2 puta manje nego pri trčanju.

Hodanje se može vježbati na ulici, u parku iu šumi. Pritom su aktivne brojne mišićne skupine, uključujući i one najveće: mišići nogu, zdjeličnog pojasa, leđa, ruku, dišnih organa itd. Hodanjem se može postići relativno veliko funkcionalno opterećenje, treniranje i jačanje kardiovaskularnog sustava. Dakle, ako u mirovanju osoba troši prosječno 1,5 kilokalorija energije u minuti, tada se pri hodanju normalnom brzinom od 5-6 kilometara na sat, ovisno o vlastitoj težini, troškovi energije povećavaju 3-4 puta. Za sat vremena hodanja može se postići izvrstan rezultat u povećanju ukupne ravnoteže motoričke aktivnosti i potrošnje energije - 360-600 kilokalorija.

2. Učinci trčanja i hodanja

2. 1 Ppozitivni učincizdravstveno trčanje i hodanje

fitness trčanje hodanje sport

1. Moderna prekomjerna prehrana dovodi do prisilnog uključivanja "abnormalnih" kanala za izbacivanje viška kalorija. Jedan od tih kanala je nakupljanje energetski intenzivnih tvari u tijelu: masti, uključujući kolesterol i razne forme polisaharidi, drugim riječima – sluz. Njihovo prekomjerno nakupljanje u tijelu povlači niz negativnih posljedica. Tjelesna aktivnost otvara prirodni kanal za sagorijevanje viška kalorija i normalizira sadržaj "nenormalnih" nositelja energije. U tom pogledu jogging ima svoje prednosti u odnosu na druge vrste tjelesne aktivnosti. Omogućuje vam postizanje razumne kombinacije između opterećenja kardiovaskularnog sustava i sagorijevanja kalorija, odnosno prilično je učinkovito sagorjeti višak kalorija bez preopterećenja (ili bolje rečeno, pravilnog opterećenja) kardiovaskularnog sustava.

Tijekom trčanja, potrošnja energije za odraslu osobu je u prosjeku od 600 do 800 kcal. u sat vremena. Što je veća težina trkača, veća je potrošnja energije. Zahvaljujući aktivaciji metabolizma masti, trčanje je učinkovito sredstvo za normalizaciju tjelesne težine. Kod osoba koje se redovito bave rekreativnim trčanjem tjelesna težina je blizu idealne, a udio masti 1,5 puta manji nego kod netrkača.

U tom pogledu vrlo učinkovito može biti i brzo hodanje (1 sat dnevno), što odgovara utrošku energije od 300-400 kcal, ovisno o tjelesnoj težini.

Dodatna potrošnja energije za 2 tjedna u ovom će slučaju biti najmanje 3500 kcal, što će dovesti do gubitka 500 g masnog tkiva. Kao rezultat, za 1 mjesec treninga zdravstvenog hodanja (bez promjene prehrane), tjelesna težina se smanjuje za 1 kg.

Grupa američkih znanstvenika promatrala je žene čija je tjelesna težina u prosjeku bila 80% veća od normalne. 2 mjeseca su se bavili rekreativnim hodanjem (2 sata dnevno brzinom od 5 km/h) bez restrikcija u prehrani. Nakon završetka eksperimenta zabilježeno je smanjenje tjelesne težine s prosječnih 100 na 93 kg.

2. Kao što smo već rekli, svaka stanica tijela je ispunjena koloidnom otopinom, a naše stanje uvelike ovisi o njezinim svojstvima. Gusti, viskozni koloid inhibira tijek prirodnih procesa u stanici, remeti metabolizam i pridonosi nakupljanju otrova. Viskoznost koloida se povećava nepravilnom, prekomjernom prehranom i tjelesnom neaktivnošću. Međutim, postoji još jedan faktor koji povećava njegovu viskoznost, a to je vrijeme. Bilo koji koloid s vremenom stari - dugi molekularni lanci sve su više "zašiveni", zbijeni i istisnuti molekule vode. Koloid gubi elastičnost i smanjuje se u volumenu. Dakle, stari ljudi "rastu dolje". U biti, ljudsko starenje je starenje koloida.

Kako bi se spriječilo prirodno starenje koloidne otopine, potrebno je mehaničko vibriranje ili trešenje. Razbija nove veze između molekula i sprječava skupljanje koloida i gubitak vode. Prilikom trčanja svaki je korak popraćen prirodnim podrhtavanjem. Ujedno, mućkanje je dobar prirodni poticaj za cijeli organizam. Stoga, ako vam trčanje nije dostupno, onda ga skakanje u mjestu može donekle zamijeniti.

3. Tijekom trčanja smanjuje se opterećenje srca zbog rada " mišićna pumpa- ritmično i dosljedno stezanje mišića potkoljenice i bedra pomaže potiskivanju krvi iz vena donjih ekstremiteta prema srcu.

4. Trčanje pospješuje metabolizam, pospješuje iskorištavanje ("spaljivanje") starih, neradnih struktura tijela i njihovu zamjenu novima, čime se tijelo pomlađuje. Dokazano je da trčanje jača imunološki sustav, sprječava razvoj ateroskleroze i tumorskih bolesti.

5. Pravilno doziranim trčanjem dolazi do skladne višerazinske prirodne stimulacije obrambenih sustava organizma. U većoj mjeri, ispada da je kroz mišićni, kardiovaskularni i dišni sustav. Stimulativno djeluju ugljični dioksid i mliječna kiselina čiji se sadržaj povećava tijekom trčanja. Hormoni zadovoljstva koji se luče tijekom trčanja - enkefalini, endorfini - povoljno djeluju na živčani sustav i pridonijeti uspostavljanju njegove odgovarajuće osjetljivosti. Tresenje, reproducirano tijekom trčanja, također ima stimulirajući učinak.

2 .2 Npraktikazdravstveno trčanje

U medicinskoj praksi trčanje nije glavna tehnika liječenja, već dodatna metoda. Obično se preporučuje dodavanje trčanja ostalim metodama najranije mjesec dana nakon početka nastave, a kada ozbiljne bolesti nakon godinu dana ili više.

Obično se pod izdržljivošću podrazumijeva sposobnost rada bez umora i otpora umoru koji se javlja u procesu obavljanja posla.

Razlikovati opću i specijalnu izdržljivost. Pod općom izdržljivošću podrazumijevamo sposobnost tijela za dugotrajnu izvedbu s visokom učinkovitošću umjerenog intenziteta. Posebna izdržljivost je sposobnost dugotrajnog nošenja tereta, karakteristična za određenu vrstu aktivnosti.

Za razvoj izdržljivosti koriste se različite metode treniranja koje se dijele na kontinuirane i intervalne metode. Svaka od metoda ima svoje karakteristike i koristi se za poboljšanje pojedinih komponenti izdržljivosti, ovisno o parametrima vježbi koje se koriste. Variranjem vrste vježbi, njihovog trajanja i intenziteta, broja ponavljanja vježbe, kao i trajanja i prirode odmora, moguće je mijenjati fiziološku usmjerenost obavljenog rada.

Ujednačena kontinuirana metoda sastoji se od jedne ujednačene vježbe male i umjerene snage u trajanju od 15 do 30 minuta. i do 1-3 sata. Ova metoda razvija aerobne sposobnosti.

Promjenjivi kontinuirani način karakterizira periodička promjena intenziteta kontinuirano obavljenog rada. Istovremeno, tijelo radi u mješovitom aerobno-anaerobnom načinu rada.

Promjenjiva kontinuirana metoda namijenjena je razvoju posebne i opće izdržljivosti. Omogućuje vam razvoj aerobnih sposobnosti, sposobnost tijela da izdrži hipoksična stanja koja se povremeno javljaju tijekom izvođenja ubrzanja i eliminiraju se naknadnim smanjenjem intenziteta vježbe, uči one koji su uključeni "izdržati", njegujući snažnu voljne osobine.

Metoda intervalnog treninga sastoji se u doziranom ponavljanju vježbi relativno kratkog trajanja (do 2 minute) u točno određenim intervalima odmora. Ova metoda se obično koristi za razvoj specifične izdržljivosti za određeni posao. Ova metoda može razviti i anaerobnu i aerobnu komponentu izdržljivosti.

Započinjući rad na razvoju izdržljivosti, potrebno je pridržavati se određenog slijeda izgradnje treninga. U početnoj fazi potrebno je fokusirati se na razvoj aerobnih sposobnosti, poboljšanje funkcija kardiovaskularnog i krvožilnog sustava. dišni sustav, jačanje mišićno-koštanog sustava, tj. razvoj opće izdržljivosti. U drugoj fazi potrebno je povećati volumen opterećenja u mješovitom aerobno-anaerobnom načinu rada. U trećoj fazi potrebno je povećati obujam opterećenja primjenom intenzivnijih vježbi, koje se izvode metodama intervalnog i ponavljanog rada u mješovitom aerobno-anaerobnom i anaerobnom režimu, te selektivnim djelovanjem na pojedine komponente specijalne izdržljivosti. .

Za razvoj opće izdržljivosti najjednostavnije i najpristupačnije je trčanje.

Pri započinjanju treninga trčanja zapamtite i pridržavajte se sljedećih pravila:

- prije treninga pažljivo provjerite ispravnost svojih cipela;

- na noge nositi debele čarape od mješavine vune i pamuka;

- opterećenje treba postupno povećavati;

- trebali biste trčati najmanje 3 puta tjedno i ne manje od 20 minuta;

- ne treba povećavati brzinu trčanja čak ni kad vidite druge trkače ili lijepe djevojke;

- trebali biste stalno jačati mišiće svoda stopala kako biste izbjegli razvoj ravnih stopala;

- najveći učinak treninga postiže se kada se brzina trčanja približi 1 satu;

- treba pratiti broj otkucaja srca (HR) - ne smije biti veći od 180 otkucaja u minuti. minus tvoje godine.

Za razvoj posebne izdržljivosti najčešće se koriste "boks u sjeni" i vježbe na projektilima: izvođenje 5 - 6 serija po 20 - 30 sekundi. intenzivan rad naizmjenično s radom niskog intenziteta u trajanju od 1 - 3 minute. S povećanjem kondicije, trajanje oporavka može se smanjiti do kraja serije. Nakon takve serije potreban je odmor do 10 minuta tijekom kojeg vježbe disanja te vježbe opuštanja i fleksibilnosti.

Možete koristiti vježbe skakanja (na primjer, skakanje užeta): 10 - 15 sec. intenzivan rad ponoviti 5 - 6 puta u 1,5 - 2 minute. rad niskog intenziteta.

Nastava bi trebala započeti zagrijavanjem, koje se može obaviti kod kuće ili na ulici. Zagrijavanje traje 5-6 minuta. a sastoji se od sljedeće vježbe: kružni pokreti rukama, trupom, zdjelicom, pregibi naprijed i u stranu, zamasi nogama, čučnjevi, podizanje listova. Zatim 2-3 min. ubrzano hodanje i možete prijeći na trčanje.

U početku treba odabrati takvu brzinu trčanja da možete mirno disati kroz nos. Morao sam otvoriti usta – napraviti korak. Uspostavljeno disanje - ponovno trčanje.

Na prvom satu dovoljno je 10 minuta trčanja. Ako ne možete odmah trčati 10 minuta, već morate izmjenjivati trčanje s hodanjem, tada će prva linija biti točno 10 minuta. kontinuirano trčanje. Zatim slijedi, dodajući svaki tjedan 1 - 3 minute. (ovisno o tome kako se osjećate), dovedite vrijeme trčanja na 50 - 60 minuta.

Nakon nekoliko mjeseci treninga možete početi trčati brže, ne fokusirajući se na disanje, već na brzinu pulsa. Njegova maksimalna gornja granica određena je formulom: 180 minus dob. Odnosno, ako imate 30 godina, tada se broj otkucaja srca pri trčanju može povećati na 150 otkucaja u minuti, ali ne više, ali je bolje da bude niži za 5 do 10 jedinica.

Nakon završetka trčanja obavezno hodajte 2-3 minute. žustar tempo a poželjno je raditi i neke gimnastičke vježbe.

Nakon treninga, prvo biste trebali uzeti topli, a zatim kontrastni tuš.

Trčanje donosi najveći ljekoviti učinak kada se njegovo trajanje poveća na sat vremena, a redovitost nastave je do 5-6 puta tjedno, a na jedan od slobodnih dana opterećenje se udvostručuje. Minimalna stopa nastave je 3 puta tjedno po 30 minuta.

Možete trčati kad god vam je ugodno. Samo treba imati na umu da između treninga trčanja i jela treba napraviti pauzu od najmanje 30 minuta.

Ne smijete rekreacijsko trčanje pretvoriti u sportsko, naglo povećavajući brzinu i udaljenost, uključujući ubrzanje u trčanju i sl. Ne biste trebali ništa dokazivati drugima - nemojte trčati brže kada se susrećete s drugim trkačima, prolaznicima, posebno s lijepim pripadnicima suprotnog spola.

Možete i trebate trenirati tijekom cijele godine. Ako je temperatura zraka ispod minus 15 stupnjeva, tada se udaljenost može donekle smanjiti, a ako je ispod minus 20 stupnjeva, onda je bolje otkazati trening. Iako to nije potrebno.

Postoji takav smjer kao rusko otvrdnjavanje - trčanje. Bolje je započeti nastavu na temperaturi ne nižoj od minus 2 - minus 3 stupnja. Odjeća - kratke hlače, vunene haljine, tenisice i vunene čarape, rukavice ili rukavice, vunena kapa, za žene - majica s trakom od vunene ili jednostavno guste tkanine ušivenom na prsima. Prije trčanja kod kuće, morate napraviti zagrijavanje i energičnu samomasažu, a zatim nekoliko duboki čučnjevi. Popijte pola čaše vrućeg mlijeka u koje ste pomiješali žličicu meda. U početku ne biste trebali trčati duže od 10-15 minuta. Ruta bi trebala započeti i završiti na pragu kuće.)

Za trčanje treba pažljivo odabrati cipele - najbolje su tenisice s debelim užljebljenim potplatom, po mogućnosti s umetcima za amortizaciju. Vunene čarape. Odijelo može biti bilo koje koje ne ograničava kretanje i omogućuje tijelu da diše. Po vjetrovitom vremenu i po kiši ili susnježici možete nositi vodootpornu jaknu, vjetrovku. Na glavi - skijaška kapa ili vunena traka koja prekriva čelo i uši. Za početnike, na temperaturama ispod minus 5 stupnjeva, treba nositi vuneno donje rublje.

Bolje je trčati u šumi ili parku. U svakom slučaju, trebali biste odabrati mjesta s najčišćim zrakom i prirodnim tlom. Upamtite – ako trčite u tenisicama ili tenisicama s tankim potplatom, onda ne smijete trčati po asfaltu! Za početnike je bolje odabrati ravnu stazu, ali postupno prijeći na cross-country trčanje.

Pazite na svoje zdravlje i izbjegavajte pretreniranost. Najobjektivniji pokazatelji za samokontrolu su vaše blagostanje i puls. Moram znati normalne performanse broj otkucaja srca ujutro i navečer. Osim toga, postoji jednostavan test: puls nakon 10 minuta. nakon završetka treninga (ne smije biti veći od 100 otkucaja u minuti). Ako su pokazatelji jutarnjeg i večernjeg pulsa veći nego inače, ako nakon 10 min. mirovanje, puls prelazi 100 otkucaja / min., trebali biste se posavjetovati s liječnikom i podvrgnuti preventivnom pregledu.

2.3 Kontraindikacije

Evo apsolutnih kontraindikacija, odnosno stanja u kojima je trčanje potpuno zabranjeno prema E.G. Milneru:

Urođene srčane mane i mitralna stenoza (suženje atriogastričnog otvora).

Preboljeli moždani udar ili infarkt miokarda.

Teška kršenja brzina otkucaja srca, vrsta fibrilacije atrija.

Zatajenje cirkulacije ili plućna insuficijencija bilo koje etiologije.

Visoka arterijska hipertenzija (krvni tlak 180 preko 110 i više), otporna na djelovanje terapije lijekovima.

Kronična bolest bubrega, tireotoksikoza i dijabetes ne kontrolira inzulin.

Glaukom i progresivna kratkovidnost, prijeteća ablacija retine.

Bilo koja akutna bolest, uključujući prehlade, kao i pogoršanje kronične bolesti.

Bolesnicima s navedenim bolestima preporuča se za liječenje koristiti metodu prirodne stimulacije obrambenih sustava, a prije svega - dijetu, hatha jogu, relaksaciju. Ako imate bilo koji drugi kronična bolest, onda savjetujem, nakon najmanje mjesec dana liječenja, pokušati početi trčati. Ali prvo morate riješiti pitanje - je li vam kontraindicirano trčanje ovaj trenutak jeste li spremni za to. Treba razgovarati o mogućnosti trčanja sa dobar doktor. Ako vam je trčanje kontraindicirano, nastavite s ECZS sustavom dok se kontraindikacije ne uklone, naravno, ako je moguće.

Pacijenti s blagim odstupanjima u zdravlju i s minimalnim promjenama u kardiovaskularnom sustavu mogu to učiniti sami, s vremena na vrijeme provjeravajući svoje stanje kod liječnika. U početku je preporučljivo to činiti barem jednom tjedno (dolje ću dati režim opterećenja za ovu skupinu pacijenata). Pacijentima s abnormalnostima u kardiovaskularnom sustavu također se preporučuje, osobito u početku, redovito mjerenje krvnog tlaka i snimanje elektrokardiograma.

3. Tehnika trčanja i hodanja

Tehnika trčanja. Prije svega pokušajte se što više opustiti, trčite tako da trošite što više energije. manje snage, lagano, ležerno, mekano, tako da je trčanje užitak. Koraci bi trebali biti mali, mljeveni. Dišite po mogućnosti kroz nos. Ako je to teško, tada možete udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta. Kao i kod opuštanja, s vremena na vrijeme možete pustiti val opuštenosti da prođe kroz vas dok izdišete. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu i usredotočite se na svoje osjećaje – disanje, opuštanje, zadovoljstvo.

Odjeća. Pokušajte ne nositi bolonjske jakne i hlače (osim po jakom vjetru) - tijelo u njima ne diše. Odjenite se u skladu s vremenskim prilikama, ali bolje je tako da se, kako zatopli, nakon nekoliko krugova, dio odjeće, primjerice gornja jakna, može skinuti. Ako već dugo trčite, pravilno se hranite i sigurni ste u svoje sposobnosti, onda možete kombinirati trčanje s otvrdnjavanjem - postupno, već tijekom trčanja, svucite se u sportske hlačice, naravno, vodeći računa o vlastitom mogućnostima i vremenu. Pred kraj trčanja, u zadnjim krugovima, možete se postepeno obući.

Gdje trčati. Opterećenje je najprikladnije dozirati trčanjem u krug na stadionu, pogotovo jer je školski stadion nedaleko od svake kuće.

Kada trčati. Ako ste ograničeni vremenskim okvirom, trčite u bilo koje vrijeme. Najbolje vrijeme, po mom mišljenju, je od 16 do 19 sati.

S kim trčati. Bolje sam, ne prilagođavajući se fizičkim mogućnostima drugih ljudi.

Frekvencija. Morate trčati svaki drugi dan ili tri puta tjedno. Upravo kod ovog načina trčanja učinak kapilarizacije je maksimalan, a opasnost od pretreniranosti mala.

3. 2 Tehnika kondicijskog trčanja

Pravilna tehnika trčanja koja je usklađena sa zakonima biomehanike, koja gledateljima i (što je također vrlo važno) samom trkaču pruža estetski užitak, lijek je za preopterećenje.

Lakoću, prozračnost trčanja nije lako postići. Ovo treba naučiti. Kao i kod hodanja, veličina preopterećenja prvenstveno ovisi o veličini vertikalnih pokreta tijela trkača, ali kod trčanja uloga ovog čimbenika raste. Poznato je da kod trčanja postoji faza leta kada nema kontakta s osloncem. Zadatak trkača je minimizirati valne vibracije tijela.

Do drhtanja zbog bočnih vibracija tijela dolazi kada su stopala postavljena preširoko. Također je neracionalno stavljati stope u jedan red. Uz pravilno postavljene noge, unutarnji rubovi gusjenica su na istoj ravnoj liniji. U odnosu na ovu liniju, stopala bi trebala biti malo razmaknuta s prstima prema van, tako da odbijanja padaju uglavnom na palac- najjači.

Trkači znaju važnost udarca petom. To uopće ne znači da trkač lupa petama, samo peta prva dodiruje tlo, a prst je u ovom trenutku malo viši. Već u sljedećoj fazi nožni prst lagano pada na tlo. Unatoč svim naporima, ova metoda ne omogućuje značajno smanjenje podrhtavanja i nježno trčanje. Amortizacija se ovdje provodi uglavnom zglobom koljena, gdje su moguća preopterećenja zbog potresa zgloba. No, s ovim načinom postavljanja stopala treba započeti uvod u trčanje. Za slabo obučene ljude nezadovoljavajućeg zdravlja, ova metoda može dugo ostati jedina moguća, budući da drugi zahtijevaju više ili manje dobru fizičku formu.

Postavljanje stopala nožnim prstom. Metoda koju su prihvatili sportaši, a koja omogućuje glatko opterećenje noge uz ublažavanje udarca. Takvo trčanje ne smije biti "drveno", "špinovito". U trenutku postavljanja stopala, peta je lagano podignuta iznad tla i bez odlaganja lagano pada na nju. Međutim, tijekom oslonca na tlo, pritisak na prednji dio stopala ostaje osjetno veći nego na stražnji dio. Metoda zahtijeva dobru prethodnu pripremu i stoga se rijetko može preporučiti za rekreativno trčanje. Glavna stvar je postupno ravnomjerno opterećenje stopala.

Postavljanje stopala odmah na cijelu ravninu. Ova metoda je tipična za trčanje vrlo prosječno pripremljenih ljudi. Nastala je spontano i iako nije tako učinkovita kao nožna, racionalnija je od petne. U rekreativnom trčanju, ovisno o pojedinačne značajke, stupnju kondicije, umoru, osjećaju prije trčanja, kvaliteti obuće i pokrivenosti, ne samo da je moguće, već je i potrebno po potrebi prelaziti s jednog načina trčanja na drugi. To je osobito važno kod zamora mišića potkoljenice, predjelu stopala ili skočni zglob. Pokušajte u tim slučajevima promijeniti postavku stopala i nelagoda će gotovo sigurno nestati, pojavit će se neka vrsta odmora u bijegu. Ne zaboravite također da je kod trčanja po neravnim i kamenitim površinama, osobito u sumrak, metoda prstiju opasnija i prijeti izvrtanjem stopala.

Opterećenje kralježnice pri trčanju ne ovisi samo o položaju stopala. Kretanje noge prema naprijed mora se izvesti prvenstveno zahvaljujući radu koljena. To znači da je noga dosta snažno savijena u koljenom zglobu s pasivnim zaostajanjem potkoljenice s relativno opuštenim mišićima bedra. Inače dolazi do beskorisnog opterećenja čašica koljena i cijeli zglob koljena.

Izbjegavajte udarce u prednju nogu.

Da biste to učinili, postupno savijte i spustite potkoljenicu. Trkač se lagano, bez usporavanja pokreta, kao da se kotrlja na nogu. Jedna stepenica zamjenjuje se drugom bez vidljive granice, jedna faza se stapa u drugu. Dobar trkač samo se "kotrlja" po stazi.

Najgora pogreška je iznošenje noge prema naprijed u kombinaciji s ranom ekstenzijom potkoljenice. Stopalo se u trenutku doskoka brzo pomiče naprijed u odnosu na tlo. Brzina trčanja se usporava, a gotovo cijela tjelesna težina “pada” na zglobove kralježnice i ostale zglobove. Najviše strada koljeno, ali i svi ostali. Preko krutog sustava poluga, udarac se prenosi na kralježnicu, na glavu.

Duljina koraka. Vrlo je važno odabrati optimalnu duljinu koraka za sebe. Želja za produljenjem koraka do krajnjih granica dovodi do kršenja glatkog trčanja, pridonosi "udaranju" na nogu, zahtijeva puno napora i dramatično povećava opterećenje kralježnice. Često, mljeveno trčanje ne daje odgovarajući ljekoviti učinak za mišiće i zglobove: mišići se lagano kontrahiraju, a zglobovi u osnovi osiguravaju samo prijenos sila potpore i potiskivanja. Kod takve vožnje prevladavaju statička opterećenja. Možda se zato trkači ponekad žale na "začepljena stopala". Mnogi od njih otkrili su lošu cirkulaciju u nogama. Naravno, kod ovakvih pojava ipak je bolje trčati nego ne trčati, međutim maksimalan zdravstveni učinak i minimum "ortopedskih" smetnji osiguravaju tehnički racionalno trčanje.

Duljina koraka ovisi o visini i duljini nogu, težini, obučenosti, položaju stopala i brzini trčanja. Ovdje je teško dati točne podatke, pa ćemo dati čisto indikativan primjer. U dobro utreniranih muškaraca visine 175 cm, prosječna duljina koraka (udaljenost od pete jedne noge do nožnog prsta druge) u 30-minutnom ravnomjernom trčanju kreće se od 110-130 cm Glavni pokazatelj optimalnog koraka duljina bi trebala biti lakoća, lakoća izvođenja svih pokreta i gladak ritam trčanja.

Držanje trkača. Glavni zahtjev je okomiti položaj tijela. Pretjerano naginjanje prema naprijed povećava rizik od "naletanja" na nogu prilikom postavljanja stopala. Devijacija trupa unatrag dovodi do pretjeranog podizanja kuka i čini trčanje napetim, "poskakujućim", dok je glava u pravilu malo zabačena unatrag. Nemojte se savijati, izbjegavajte bočno njihanje, uvijanje tijela.

Ručni rad. Ruke pomažu u održavanju ravnoteže i stabilizaciji položaja trupa. Neutralizirano je uvijanje trupa pravilan rad ruke, čija ravnina korespondencije treba činiti kut od približno 45 ° sa smjerom trčanja. Usput, ovo uvijanje nije tako bezopasno i zahtijeva dodatni napor. Odvija se u lumbalni. Tisuće stereotipnih pokreta preopterećuju intervertebralne diskove, koji su slabo prilagođeni takvim utjecajima.

Ruke trebaju biti savijene u laktovima pod otprilike 90° ili malo manje. S nedovoljnim savijanjem i prilično brzim trčanjem, rad ruku zahtijeva značajan utrošak snage, jer u ovom radu sudjeluju i mišići tijela.

Njihova napetost otežava slobodno kretanje u zglobovima. prsa i ramenog obruča pri udisaju, zbog čega disanje postaje intenzivnije i površnije.

Trčanje nizbrdo. U ovom slučaju, brzina se povećava sama od sebe. Neminovno se kvrga na nozi, udarci i potresi osjećaju u svim dijelovima tijela. Zbog toga trkači prvo osjete bolove u zglobovima kada trče nizbrdo. Bol javljaju se najčešće u području koljena. Prilikom trčanja pokušajte staviti nogu na petu, skratite korak i usporite brzinu trčanja. Ako je potrebno, na spustu potpuno prijeći na hodanje.

Učenje pravilne tehnike trčanja izbjeći će preopterećenje kralježnice i zglobova. Dobra tehnika povećava učinkovitost (brzinu, ekonomičnost) trčanja za oko 15%. Postoji i drugo gledište o ulozi tehnologije u rekreativnom trčanju.

Njegov glavni zadatak je nadoknaditi hipodinamiju, dati tijelu potreban rad.

Racionalna tehnika, naprotiv, to olakšava, pa se čini da nema smisla učiti točne pokrete.

No, kralježnica osobe koja zanemaruje pravilnu tehniku trčanja vrlo brzo će vas natjerati da je zapamtite.

Trčanje je iscjelitelj. Trčanje je sredstvo za liječenje ne samo bolesti kardiovaskularnog, dišnog i drugih tjelesnih sustava, već se koristi i kao "lijek" za osteohondrozu. Biokemijska osnova takvog ozdravljenja kralježnice je apsces i lokalno povećanje metabolizma. Istodobno se normalizira ravnoteža metaboličkih proizvoda. Važan je i princip selektivnog spaljivanja viškova. U intervertebralnim diskovima dolazi do selektivnog pečenja na rubovima zglobnih površina. Dinamika acidobaznih odnosa u ovom slučaju može usporiti i zaustaviti proces taloženja soli.

Naravno, to zahtijeva posebno osmišljen režim treninga, dopunjen racionalna ishrana i poštivanje općeg režima. I još uvijek treba vremena, jer pozitivne promjene, u pravilu, ne kupuju odmah.

To je prirodno, budući da se patološki procesi u potpornim tkivima ponekad formiraju unutar desetljeća. Također je potrebno dosta vremena da ih se zaustavi. Stoga, kada započinjete liječenje kralježnice, u ovom slučaju osteohondroze, trčanjem, potrebno je opskrbiti se strpljenjem i upornošću.

Trening sportaša trkača trebao bi se sastojati od sljedećih dijelova:

o Lagano trčanje ili trčanje naizmjenično s brzim hodanjem do općeg zagrijavanja;

o Gimnastika sa sveobuhvatnim proučavanjem svih većih zglobova s vježbama fleksibilnosti;

o Vježbe snage (5-6) za mišiće ruku, trupa i nogu;

o Vježbe (2-3) za opuštanje i istezanje mišića;

o Trening stvarnog trčanja;

o Vježbe (5-6) za opuštanje i lagano istezanje mišića.

3. 3 Wellness tehnika hodanja

Najpopularniji i naj raspoloživa sredstva zdravstveni trening – hodanje i trčanje. Međutim, podaci liječničkog nadzora pokazuju da je 25-50% osoba koje su se počele baviti rekreativnim trčanjem zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili u zglobovima nogu prisiljeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti trening na dulje vrijeme.

Zašto se ovo događa? Poznati biomehaničar prof.

V. M. Zatsifsky piše: "70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju u kralježnici i razne neurološke bolesti povezane s njom - išijas, itd." Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava podrijetlo takvih bolesti je sljedeća: prirodno, mišićno-koštani sustav Ljudi su prilagođeni hodanju bosih nogu po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim površinama. U tim je uvjetima svaki korak svojevrstan udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje jednu ili drugu patologiju. Ovo pitanje proučavali su znanstvenici: senzori akcelerometra ugrađeni su u koštano tkivo.

Registrirane su ogromne g-sile koje se šire tijelom pri brzom hodu po tvrdoj podlozi. Posebno su velike na petama ...nešto manje na potkoljenici. Preopterećenja dopiru do kralježnice i glave. Kada se takvi moždani udari kontinuirano ponavljaju dugi niz godina i nakupi se milijun takvih moždanih udara, ne čudi pojava patologije.

Preporuke za prevenciju štetnih učinaka brzog hodanja (prema stručnjacima ono postaje zdravo ako se izvodi tempom od 120 koraka u minuti ili više) obično se povezuju s odabirom meke presvlake i racionalne obuće. Doista, oboje je vrlo važno. Hodanje po mekom tlu, vrtnoj ili šumskoj stazi, prekrivenoj lišćem, nije samo sigurno (u smislu preopterećenja), već je i jednostavno ugodno. Stoga dobro razmislite o svojim rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili sela.

...

Slični dokumenti

Metode treninga u trčanju na srednje udaljenosti. Koraci za podučavanje tehnika hodanja i trčanja: dozirano, wellness hodanje, jogging i lagano elastično trčanje (footing). Tehnika trčanja: oslonac i zamah nogu. Rezultati testiranja metoda treninga na sebi.

prezentacija, dodano 18.05.2010

Povijest nastanka trkaćeg hodanja: zahtjevi za sportaše, tehnika i pravila izvođenja pokreta, samokontrola i znakovi predoziranja. Kontraindikacije za nastavu, korisna svojstva zdravstvenog hodanja i neka od njegovih općih pravila.

sažetak, dodan 09.04.2011

Jednoobrazna metoda treninga trčanja na srednje udaljenosti. Korištenje metode naizmjeničnog hodanja/trčanja za trkače početnike. Izbor optimalne vrijednosti trenažnog opterećenja. Utjecaj treninga snage na parametre tehnike trčanja.

sažetak, dodan 26.11.2009

Proučavanje ciljeva i ciljeva samoučenja o formiranju ljudske tjelesne aktivnosti. Generalizacija oblika i sadržaja samostalnog učenja: hodanje i trčanje, plivanje, vožnja bicikla, ritmička i atletska gimnastika, vježbanje na simulatorima.

sažetak, dodan 14.06.2012

Trkačko hodanje je olimpijska atletska disciplina. Olimpijski program natjecanja za muškarce. Iz povijesti sportskog hodanja. Opis tehnike sportskog hodanja, sudska ocjena. Naši olimpijski pobjednici. Obuka tehnike sportskog hodanja.

prezentacija, dodano 15.04.2011

opće karakteristike trčanje zdravlja. Učinci trčanja na zdravlje. Metode provođenja zdravstvenog trčanja među ljudima različite dobi, počevši od djece uključene u predškolske ustanove i završavajući s osobama u dobi za mirovinu.

seminarski rad, dodan 27.02.2011

Sprint je najstarija vrsta atletske vježbe. Tehnika trčanja. Definicija i kratak opis. Analiza tehnike trčanja. Tehnike trčanja na različitim sprinterskim distancama. Učenje trčanja na kratke udaljenosti.

seminarski rad, dodan 20.02.2009

Povijest razvoja atletike. Glavne razlike između sportskog hodanja i prirodnog hodanja. Kategorije i parametri atletskog trčanja. Metode za razvijanje sposobnosti trčanja. Tehnika izvođenja vertikalnih i horizontalnih skokova. Bacanje i guranje projektila.

prezentacija, dodano 03.11.2015

Pojam i definicija atletike kao olimpijskog sporta. Značajke i metode sportskog hodanja. Klasifikacija vrsta trčanja. Tehnologija izvođenja i vrste skokova s preprekama. Karakteristike vrsta bacanja (guranja), oblik školjki.

prezentacija, dodano 02.09.2012

Cikličnost kretanja pri hodu; pozitivan utjecaj na ljudsko tijelo hodanje. Tehnika pokreta rukama, nogama i trupom. K. Cooperov test fizičke sposobnosti. Uvjeti ljekovitog djelovanja hodanja, njegov potreban tempo i trajanje.

S obzirom na dobne karakteristike djeci predškolske dobi dostupne su sljedeće vrste trčanja: normalno trčanje mirnim tempom, brzo trčanje, s preprekama i uključivanjem drugih pokreta (penjanje, skakanje), trčanje promjenjivim tempom, sporo trčanje. Vrste trčanja i vježbe trčanja razlikuju se po tehnici izvođenja. Odgajatelj treba poznavati te značajke kako bi spriječio pogreške, lakše ih i brže ispravio, pravilno odredio zadatke i nastavne metode.

Normalno trčanje prosječnim tempom naširoko se koristi za podučavanje određenih elemenata tehnologije, vještina ispravnog koordiniranog kretanja. Takvim trčanjem djeca bolje kontroliraju svoje pokrete, dobro ih osjećaju i mogu prilagoditi svoje radnje.

Trčanje čarapa. Noga treba biti postavljena na prednji dio stopala, bez dodirivanja pete poda. Korak je kratak, tempo brz. Pokreti ruku su mirni, opušteni, u ritmu s koracima, ne podižite ih visoko, možete staviti ruke na pojas.

Trčite širokim iskorakom. Napravite široke korake, povećavajući potisak i vrijeme leta (kao da preskačete zamišljenu prepreku). Stavi stopalo od pete s kolutom preko cijelog stopala. Pokušajte potpuno ispraviti potisnu nogu, snažno se odgurnuvši. Pokreti ruku su slobodni i zamahujući.

Trčanje s nogom savijenom u koljenu prema natrag. Trup je nagnut naprijed malo više nego inače, ruke na pojasu. Noga savijena u koljenu nakon potiska se uvlači (pokušajte petom dosegnuti stražnjicu). Izmjenjujte se s uobičajenim trčanjem, a pritom malo više opustite noge, odmorite ih.

Hodanje križnim korakom. Izvršite preklapanje gotovo ravnih nogu: desno - lijevo, lijevo - desno. Noga se postavlja na stopalo.

Trčanje u skokovima. Izvodi se energično, širokim zamašnim pokretom. Gurnite naprijed i gore.

Sporo trčanje u posljednje je vrijeme steklo veliku popularnost, uglavnom kao sredstvo za razvoj opće izdržljivosti, povećanje funkcionalnosti tijela. U ovom trčanju treba znati održavati niski tempo, ne ubrzavati ga niti usporavati, trčati ritmično. Koračajte kratkim koracima, stavite nogu na prednji dio stopala ili elastično od pete do prstiju. Pokreti ruku su mirni, ruke su savijene u laktovima u razini struka, ramena su blago opuštena.

Trčanje s promjenjivim tempom koristi se u kombinaciji s drugim pokretima. Glavni zadatak u nastavi ove vrste trčanja je naučiti djecu odabrati tempo i vrstu trčanja koji najbolje odgovaraju sadržaju zadatka. Dakle, ako trčanje završi skokom ili skokom u dalj, tada ne trebate usporavati tempo prije pogura, već odmah prijeći sa zadnjeg koraka trčanja na energičan potisak gore ili naprijed. Morate se moći brzo i spretno prebaciti s trčanja na drugu vrstu kretanja. Na primjer, provucite se ispod obruča ili užeta, hodajte uz balvan, a zatim nastavite trčati bez zaustavljanja, bez promjene smjera. Promjenjivim tempom možete ponuditi različite vježbe.

Shuttle run. Širok, žustar korak izmjenjuje se s oštrim zaustavljanjem na kraju pri kretanju po ravnoj liniji i čestim koracima u zavojima. Prije promjene smjera tempo je češći, koraci su kraći, koljena su više savijena radi održavanja ravnoteže. Pokreti ruku su prirodni, pomažu u kretanju u ravnoj liniji i oko kutova.

Trčanje u kombinaciji s provlačenjem ispod palica, penjanje u obruč, preskakanje, preskakanje. Ovdje morate znati usporiti i ubrzati tempo trčanja prije svladavanja prepreke.

Pri trčanju uzbrdo noga je postavljena na prst, korak je kratak, tijelo nagnuto naprijed. Prilikom trčanja noga je postavljena na cijelo stopalo ili od pete do prstiju, noge su više savijene u koljenima, tijelo blago nagnuto unazad.

Pri trčanju gore-dolje po dasci, položenoj pod kutom, stopala su postavljena blizu jedno drugom, čarape nisu raširene, ravnoteža se održava pokretima ruku.

Zašto ritmička gimnastika?

Kao što mnogi istraživači primjećuju, razina tjelesne aktivnosti školske djece opada kako odrastaju. To posebno vrijedi za djevojčice od 10. do 11. razreda. Jedan od razloga ovakvog stanja je što su programi tjelesnog odgoja više usmjereni na mlade muškarce: da budu jaki, izdržljivi, branitelji domovine. Uključivanje vježbi ritmičke gimnastike u program nastave podrazumijeva odstupanje od stroge regulacije nastave, povećanje njezinog emocionalnog bogatstva i usklađivanje sadržaja tjelesnog odgoja s prirodne potrebe učenice.

Program tjelesne kulture (Matveev A.P., 2004-2005) sadrži prijedloge sadržaja sekcije ritmičke gimnastike za učenice 10-11 razreda. No, ondje je dan samo okvirni sadržaj koji zahtijeva pojašnjenje i konkretizaciju. Osim toga, takav sadržaj namijenjen je samo srednjoškolcima. Smatramo da je korištenje vježbi ritmičke gimnastike preporučljivo mnogo ranije, počevši od 5. razreda.

Nastava se održava u istoj prostoriji s dječacima koji se u ovom trenutku bave gimnastikom. Za izvođenje takve lekcije, učitelj bi trebao imati pomoćnike. Dodjeljuju se motorički najdarovitijim učenicima.

Djevojčice treba naučiti raditi domaće zadaće i voditi dnevnik u koji će bilježiti svoj samostalni rad. Sadržaj domaće zadaće sastavlja učitelj za svaki razred i individualizira se ovisno o razini tjelesne pripremljenosti učenika.

Glazbena pratnja

Ovisno o ciljevima svakog dijela sata, unaprijed se odabire i glazba koja odgovara ritmu. Kada koristite magnetofon u nastavi, trebali biste se pridržavati nekih pravila. Prije snimanja glazbe, učiteljeva naredba za izvođenje ove ili one vježbe snima se na traku. Nakon objašnjenja vježbe i isprobavanja bez glazbe, učitelj upozorava djecu na izvođenje zadatka uz glazbu. Na kraju glazbenog odlomka, naredbu "Stoj!" također treba snimiti na traku. Tijekom vježbe učitelj daje kratke napomene, ponekad broji, pomažući razjasniti tempo i ritam pokreta.

Magnetofonsko snimanje glazbenih odlomaka za učenje raznih kombinacija, s objektima i bez njih, treba izvesti u dvije verzije. Prvi put se ulomak bilježi u dijelovima (4–8 taktova u razmacima od 8–10 sekundi). Stanke u snimci daju priliku podsjetiti učenike na pokrete koji slijede nakon nje ili ponoviti one upravo završene. Druga opcija je snimanje cijelog glazbenog odlomka za izvedbu cijele kombinacije.

U svakom glazbenom djelu obično se izmjenjuju zvukovi različitog trajanja. Kao obračunska jedinica uzima se određeno trajanje, najčešće je to jedna četvrtina, što odgovara jednom cijelom računu „jedan“, ili „dva“, ili „tri“, itd.

U svakom glazbenom djelu, pojedinačni zvukovi imaju naglaske, tj. zvuk glasniji i jasniji. Kako bi održao točan rezultat, učitelj gimnastike mora biti u stanju razlikovati udarne zvukove u bilo kojem glazbenom djelu. Zvukovi udaraljki u maršu predstavljaju korak lijeve noge, u općim razvojnim vježbama - fazu glavne akcije.

Za hodanje i trčanje glazbeni materijal obično se odabire u dva i četiri takta: marš, pjesma, polka i druga glazbena djela slična njima u tempu i ritmu. Radovi poput polke mogu se preporučiti u slučajevima kada se hodanje izmjenjuje sa skokovima.

Sportska dvorana i oprema

Mjesto održavanja nastave može biti školska sportska dvorana, asfaltno igralište, sportski teren. Često se koristi specijalizirana oprema: stroj za koreografiju, ogledala, gimnastički zid. U sportskoj dvorani potrebni su pomoćni objekti za opremu. U nastavi se koriste različiti predmeti.

Lopta. Veličine gumenih lopti koje se koriste u ritmičkoj gimnastici su različite. Za osnovnu školu preporučljivo je koristiti lopte promjera 8-12 cm, u srednjoj karici - 15-20 cm, u višoj karici - više od 20 cm.

Uže. Izrađen od konoplje. Njegovi krajevi su vezani u čvorove i omotani izolacijskom trakom. Duljina užeta treba odgovarati visini uključenih. Duljinu užeta možete provjeriti ovako: stanite na sredinu užeta (stopala u širini ramena) i povucite ga prema gore. Četke bi trebale dodirivati pazuhe.

Vrpca. Duljina trake je 3-4 m - za srednju vezu (5-9 razreda), 3-5 m - za djevojčice 10-11 razreda. Najprikladniji su lagani bambusovi štapići presjeka od 5 mm do 1 cm. Za traku duljine 3-4 m potreban je štap duljine 40-50 cm, za traku duljine 5 m, štap 50-60 cm dugačak. Na kraj štapa pričvršćeni su karabiner za pecanje, prsten i konac pričvršćen na traku. Koristi se satenska vrpca bez sintetičkih vlakana (sintetička vrpca lijepi se za pod i tijelo). Početak trake treba presavijati u dva sloja. Jedan kraj (dužine 1 m) presavijemo i zašijemo po rubovima. Traku treba uštirkati. Prilikom izvođenja vježbi štap slobodno držite palcem, kažiprstom i srednjim prstom tako da kraj leži na dlanu pri dnu palca.

Popis osnovnih sredstava koja se koriste u nastavi koreografije u gimnastici

polučučanj - demi plie (demi plie);

čučanj - grand plie (grand plie);

stavljanje stopala na nožni prst - tandu batmans (battement tendu);

ljuljačke do visine od 45 ° - battement tendu jete;

polučučanj s postavljanjem stopala na nožni prst - battement tendu soutenu;

čučeći na jednom, drugi savijen (pritisnut) do gležnja - battement fondue (battement fondu);

noga je savijena, koljeno je u stranu, prst je na gležnju potporne noge (sprijeda ili iza) - sur le cou-de-pie (sur le cou-de-pie);

noga je savijena, koljeno je okrenuto prema van, nožni prst na potpornom koljenu je pase;

oštro savijanje noge u položaj sur le cou de pied i ekstenzija za 45 ° - battement frappe;

krugovi nogama po podu - roi de jambe par terre (rond de jambe par terre);

krugovi potkoljenice od položaja nogu u stranu na visini od 45 ° - rond de jambe en lair (rond de jambe en lair);

polako - adagio (adagio);

podizanje na poluprste - releve (releve);

zamasi nogu na 90 ° i više - grand battement jete (grand battement jete);

njihati nogama naprijed-natrag - grand battement jete ravnoteža (grand battement jete balanse)

dvostruko - dvostruko (dvostruko);

pomicanje stopala naprijed, u stranu, nazad, u stranu - "križ" naprijed (en dehors);

pokret stopala natrag, u stranu, naprijed, u stranu - "križ" natrag (en dedans);

podizanje nogu naprijed, u stranu, natrag - batman devloppe (battement developpe).

Vježbe bez predmeta

Varijante hodanja i trčanja

Korištenje hodanja i trčanja u nastavi ritmičke gimnastike doprinosi razvoju snage mišića nogu, oblikuje držanje. Koriste se sljedeće vrste hodanja:

na prstima, na petama;

u polučučnju, u čučnju;

s oštrim korakom (s kolutom od nožnog prsta do cijelog stopala);

opružni korak (s oštrim usponom na poluprstima nakon malog čučnja);

visok korak (visoko podizanje koljena);

iskoraci;

promjenjivi korak.

Trčanje se od hodanja razlikuje po tome što ima fazu leta. Mnoge varijante trčanja analogne su koracima i zadržavaju odgovarajuću terminološku definiciju. Na primjer:

proljetno trčanje;

visoka trka;

trčanje na prstima s kretanjem prema naprijed;

trčanje na leđima s okretima;

trčanje u stranu s izmjenom nogu poprijeko.

Kretanje uz opuštanje

Koriste se za otklanjanje pretjerane koordinacije i toničke napetosti mišića, za razvijanje vještine slobodnog, nesputanog kretanja.

Valovi i ljuljačke

U valovima i udarcima očituje se sposobnost onih koji sudjeluju u jedinstvu pokreta, prebacivanju napetosti i opuštanju mišićnog aparata:

opružni pokret ruku u stranu, naprijed;

mahati rukama;

val tijela (sjedeći na koljenima, ruke iza leđa).

Ravnoteža

U ritmičkoj gimnastici ravnoteža se prvenstveno shvaća kao različiti stoj na nogama. Uobičajeno je razlikovati statičku i dinamičku ravnotežu.

Statički – ravnotežni položaji na jednoj ili obje noge bez ikakvog pomicanja tijela u cjelini u odnosu na oslonac.

Dinamički - izvođenje okreta (rotacije) u kretanju.

skreće

Ove vježbe se izvode uz oslonac (lice, bok), zatim na sredini dvorane. U strukturi zavoja mogu se razlikovati četiri karakteristične faze: pripremna, faza ubrzanja, faza zaokreta i završna.

Okrete izvode učenici na mjestu, krećući se dijagonalno, u luku, u krugu. Složeniji okreti izvode se na jednoj nozi.

Prije nego što pređu na proučavanje različitih okreta, učenici bi trebali savladati stav na visokim poluprstima, zadržavajući zategnuti položaj nogu i torza. Okreti se izvode na dvije noge i na jednoj, u mjestu i s napredovanjem. Položaj ruku, trupa i nogu bez oslonca tijekom okreta je različit i proučava se unaprijed. Okreti se izvode naprijed i nazad. Okret prema naprijed, odnosno istoimeni okret, izvodi se desnom nogom udesno. Okret unatrag, tj. suprotno, izvodi se desnom nogom ulijevo.

Vrste zavoja:

1. Koračni okreti se izvode na visoko podignutim poluprstima, ruke u stranu, ramena ispružena, glava blago podignuta. Držeći noge čvrsto spojene, okrećite se oko svoje osi malim koracima, zadržavajući se pravilno držanje i ravnih nogu. Koračni okreti mogu se kombinirati s plesnim koracima poput polke.

2. Križni okreti od 180° i 360°.

Stavljajući jednu nogu poprečno naprijed, trebate se podići na prste, izvršiti okret za 180 ° ili 360 °, a zatim se spustiti na cijelo stopalo, uzimajući I. p. Križni okreti mogu se izvoditi raznim pokretima rukama: krugovima lica gore-dolje. Za treniranje vestibularnog aparata korisno je izvoditi križne okrete u struji.

skakanje

Skakanje u nastavi s elementima ritmičke gimnastike učinkovito je sredstvo za razvoj snage, izdržljivosti i koordinacije pokreta. Dijagram prikazuje glavne vrste skokova. Najjednostavniji od njih su skokovi, koje karakterizira niska visina i mala amplituda pokreta.

Skokovi u gimnastici karakteriziraju različiti položaji u fazi leta. Učenju skakanja uvijek prethodi svladavanje odgovarajućeg držanja. Prije pogura u skoku obično se izvodi polučučanj. Doskok s prevrtanjem nožnih prstiju u mekani polučučanj s punim stopalom čini ga tihim i mekim.

Vrste skokova:

1. Push skok s dvije noge razdvojene u letu i zatim doskokom na dvije noge. Skok se izvodi uz oslonac, zatim na sredini dvorane.

2. Skok s dvije noge s doskokom u vertikalnoj ravnoteži na jednoj nozi.

3. Skok udarcem. Svi oblici udarnih skokova zahtijevaju visoki let prema gore kako bi se imalo vremena u zraku izbaciti letjeću nogu odrivnom nogom.

4. Skočni korak. Izvodi se potiskom jedne noge s doskokom na drugu. U fazi leta jedna noga je naprijed, druga nazad.

Vježbe s predmetima

Vježbe s loptom

U nastavi ritmičke gimnastike koristimo loptu. Vježbe s loptom karakteriziraju mekoća pokreta, zaobljenost oblika, jedinstvo i glatkoća prijelaza iz jednog pokreta u drugi. U vježbama s loptom, kako bi se izbjegao odskok, isključen je čvrsti zahvat, stoga sve tehnike s loptom prate fazu amortizacije. Preporučuju se osnovne vježbe s loptom sljedeći niz:

1. Učenje pravilnog držanja lopte s dvije ruke, s jednom rukom na nadlanici, između šaka, križno.

2. Udarac lopte o pod: ispred sebe, sa strane, mijenjajući visinu udarca.

3. Mahi ruke drže loptu na dlanu; krugovi četkom oko lopte s udarcem u pod; bez udaranja o pod; bez udaranja o pod; uvijanja ispred tijela, iznad glave.

4. Bacanje i hvatanje lopte objema rukama, s udarcem o pod, bez udarca o pod.

5. Bacanje i hvatanje lopte jednom rukom s udarcem o pod, bez udarca o pod, izbačaji u luku iznad glave, ispred tijela, izbačaji ispod ramena.

6. Koluti po podu, po tijelu (na dvije ruke po jedna na svakoj), na leđima, na ruka – prsa.

7. Izvođenje prijenosa, koluta, prijenosa u parovima, trojkama, četveročlanima.

Vježbe na užetu

Vježbe pridonose razvoju kvalitete brzine i snage, izdržljivosti. Uže je mekani predmet, koji određuje specifičnosti rada s njim. Najkarakterističniji pokreti sa užetom su preskakanje, zamasi i krugovi. Korištenje užeta od konoplje omogućuje izvođenje bacanja i hvatanja, premotavanja, udaraca.

Redoslijed proučavanja vježbi s užetom:

1. Svladavanje pravilnih hvatova jednom, dvije ruke.

2. Zamah užetom naprijed-natrag ispred tijela, sa strane, uz preskok; zamasi i krugovi u svim smjerovima užetom presavijenim napola s hvatom na krajevima jednom rukom.

3. Skokovi na užetu s rotacijom naprijed-natrag, s križnom rotacijom, jednostruki, s dvostrukim skokom.

4. Prijevodi užeta, namotaji.

5. Baci užeta, nakon čega slijedi hvatanje krajeva s obje ruke.

Studij vježbi bez predmeta i s objektima temelji se na principima simetričnog treninga desne i lijeve strane. Mora se imati na umu da proučavanju vježbi s predmetima prethodi razvoj najjednostavnijih pokreta bez predmeta. U sljedećem stupnju, paralelno s proučavanjem složenijih kretanja bez predmeta (skokovi, okreti), svladavaju se osnovne vještine rukovanja predmetima i to: zahvati, zamasi, krugovi, rotacije, hvatanje. U nastavku se savladavaju pojedini elementi, veze, kombinacije, u kojima se pokreti s predmetima kombiniraju s elementima bez predmeta.

Vježbe na traci

Izvodeći razne crteže trakom, ne biste trebali prekidati njegovo kretanje u zraku. U kombinacijama se preporuča prebacivanje trake iz jedne ruke u drugu. Štap se mora prolaziti brzo i glatko, bez ometanja uzorka.

U procesu učenja vježbe s trakom se uče odvojeno, a zatim povezuju. Težina vježbi ne ovisi samo o složenosti uzoraka vrpci i njihovih kombinacija, već iu duljini vrpce. Za učenike 7–9 razreda preporuča se duljina trake od 3–4 m. Kombinacije vježbi s trakom ponavljaju se nekoliko puta zaredom, one su sredstvo za razvoj izdržljivosti. Traka se koristi za zamahe i krugove, "zmije", spirale, "osmice", bacanja. Preporuča se započeti trening s zamasima i krugovima u prednjoj, bočnoj i vodoravnoj ravnini. Prilikom izvođenja krugova štap s trakom treba biti produžetak ruke. Ovisno o radijusu rotacije krugovi mogu biti veliki, srednji i mali. Veliki krugovi se izvode pomicanjem rameni zglob, srednji - s podlakticom, mali - s rukom.

Luk prema naprijed zanjihajte traku ulijevo i udesno. Pokret se izvodi ravnom rukom.

Krugovi- izvodi se u bočnoj ravnini, horizontalni krugovi ispod glave.

"Zmije" su vertikalni i horizontalni i izvode se na podu i u zraku. Uzorak trake (zubica) u odnosu na pod određuje njezin naziv. U okomitoj "zmiji" zubi su okrenuti prema gore. "Zmije" se izvode pokretom u zglobu šake; lakat je blago savijen, hvat palice slobodan. Vodoravna "zmija" iza glave izvodi se iskorakom, zaletom ili plesnim korakom.

Spirale su vertikalni i horizontalni i izvode se na podu i u zraku. Trakasta spirala nastaje kružnim pokretima podlaktice i ruke sa savijenim laktom. U okomitoj spirali, zavojnice trake su raspoređene okomito na pod, štap je vodoravan. U vodoravnoj spirali, naprotiv, štap je okomit na pod, a zavojnice trake su vodoravne.
Trening treba započeti spiralama po podu, postižući jednaku veličinu i učestalost okreta.
Valcer: sp. - ruke ulijevo, traka u desno.
1-4 - četiri koraka valcera naprijed slijeva, okomita spirala duž poda s lijeve strane u bočnoj ravnini, rotirajući traku prema van.
5-7 - okret koračajući na nožnim prstima 360° udesno, okomita spirala kroz zrak prema van.
8 - zamahnite trakom natrag udesno, prenoseći je u lijevu ruku; i.p.

"osmice"- postoje okomiti i vodoravni, veliki, srednji i mali. Velike se izvode pokretima u ramenom zglobu, srednje - podlakticom i rukom, male - rukom. "Osmice" se izvode uzastopnim okretima ruke prema unutra i prema van. Prilikom izvođenja horizontalne "osmice" u bočnoj ravnini, krugovi se nalaze ispred i iza u odnosu na tijelo.

Koreografsko osiguranje nastave s elementima ritmičke gimnastike

Pravilno postavljanje nogu i ruku, lijepo držanje, gracioznost i izražajnost vježbi postižu se uz pomoć klasične vježbe. Bez nje je nemoguće zamisliti modernu tehniku ritmičke gimnastike.

Klasična vježba je uključena u nastavu već u prvim fazama treninga. Sadrži skup općih razvojnih vježbi i glavne elemente baletne vježbe koja se izvodi iz lakih početnih položaja kako bi se izbjegle štetne posljedice na koštano-ligamentarni aparat.

Položaji nogu

1. pozicija: pete skupljene, prsti u stranu (stopala okrenuta pod kutom od 180°), težina tijela je ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu, trbuh i zdjelica su zategnuti, ramena blago spuštena.

2. pozicija: isto kao i 1. pozicija, ali je udaljenost između peta jednaka jednoj stopi.

3. pozicija: peta prednje noge je čvrsto pritisnuta na sredinu stopala stražnje noge, prsti su raspoređeni.

4. pozicija: stopala su okrenuta vodoravno, peta prednje noge je točno u razini prstiju stražnje noge, razmak između stopala jednak je stopi, težina tijela je ravnomjerno raspoređena na obje noge.

5. pozicija: isto kao 4. pozicija, ali su prsti prednje noge blizu pete stražnje noge, i obrnuto.

Metodičke upute. NA početno razdoblje trening preokreta nogu zglobovi kuka mora odrediti pojedinac. Pokreti prijelaza iz jednog položaja u drugi moraju se izvoditi točno, uz potrebnu napetost mišića. Dajte vježbe uglavnom iz 1., 2. i 3. položaja.

Položaji ruku

Pripremni: ruke ispod, blago zaobljene (kruna), dlanovi okrenuti prema tijelu i gore, vrhovi prstiju "gledaju" jedan u drugom na udaljenosti od 10-15 cm, ramena blago okrenuta.

1. pozicija: ruke naprijed (u razini dijafragme), laktovi su zaobljeni, dlanovi okrenuti prema tijelu.

2. pozicija: ruke sa strane, malo ispod linije ramena, zaobljene, dlanovi naprijed-unutra.

3. pozicija: ruke naprijed i gore tako da se vide ruke bez podizanja glave, dlanovi okrenuti prema dolje, vrhovi prstiju spojeni.

Metodičke upute. Za postizanje meke zaobljene linije šaka i minimalne napetosti mišića (teže je savladati pokrete ruku jer zahtijevaju finu koordinaciju); stalna samokontrola potrebna je za glatkoću i izražajnost pokreta ruku pri promjeni položaja, za praćenje držanja, pokreta glave i smjera pogleda.

Lekcija

Lekcija s elementima koreografije

I. Pripremni dio.

1. Raznolikosti hodanja.
2. Raznolikosti trčanja.
3. Plesni koraci, kombinacije.
4. Opće razvojne vježbe.

II. Glavni dio.

1. Demi plie, grand plie s raznim pokretima rukama - u kombinaciji s valovima, iskoracima, nagibima.
2. Razne opcije za batman tandu.
3. Razne opcije za batman jet.
4. Ron de jamb par terre, razne varijante ron de jamb par terre s valovima, zamasima, nagibima, iskoracima.
5. Grand plie.
6. Razne opcije za batman frape.
7. Različite varijante batman fonduea.
8. Ron de Jamb en Lair.
9. Batman razvoj; kombinacije batman devloppe s ravnotežama, nagibima, okretima, elementima akrobacije (spori okretaji).
10. Vježbe istezanja.
11. Sorte Grand Batman Jete. Razne kombinacije Gran Batman Jete, Batman Jete s ravnotežama, iskoracima, okretanjima, nagibima, skokovima.
12. Adagio.
13. Skakanje.

III. Završni dio.

1. Vježbe za ruke.
2. Valovi, padine.
3. Vježbe istezanja umjerenog intenziteta.
4. Razni plesni elementi i veze.
5. Vježbe opuštanja.

Primjeri vježbi s trakom (za učenike 10-11 razreda)

1. I.p. - ruke sa strane, traka u desnoj ruci.

1 - korak desno naprijed, lijevo natrag, kružite trakom s desne strane prema dolje-naprijed u bočnoj ravnini.
2-4 - održavajte visoku ravnotežu, tri kruga s vrpcom na desnoj strani.
5-7 - naginjući se naprijed, prijeđite u vodoravnu ravnotežu, tri male vodoravne "osmice" na podu.
8 - uspravljanje, lijeva noga udesno, zakrenite traku ulijevo.

2. I.p. - desna ruka s trakom ulijevo.

1 - krug s trakom s desne strane u bočnoj ravnini odozgo prema dolje, s pritiskom lijeve strane skočite kroz traku udesno do desna noga s naknadnim pričvršćivanjem lijeve i zamahom trake ulijevo, noge su lagano savijene prema naprijed.
2-4 - ponovite pokrete mjere 1, pomičući se udesno.
5-6 - križanje lijevo prije desnog skretanja 360° udesno, dva vodoravna kruga s vrpcom iznad glave udesno.
7 - prenošenje trake u lijevu ruku, zamah ulijevo u smjeru trake.
8 - ruke sa strane. Preskakanje trake izvodi se u trenutku prolaska po podu.

3. Kombinirajte vježbe br. 1, 2 u jednoj kombinaciji, izvodeći desnom i lijevom rukom.

stol 1

Bodovna kombinacija s vrpcom

Takt

Ček

Opis pokreta

21–23

1. dio

Korak desno iskorak udesno, lijevo u stranu na nožnom prstu, okomita "zmija" traka s lijeva na desno u zraku (u razini ramena).

Spuštajući se na lijevo koljeno, zauzmite sjedeći položaj na lijevom bedru, desnu ispružite u stranu, lijeva ruka oslonjena na pod s lijeve strane, okomita "zmija" po podu s desna na lijevo u prednja ravnina.

Povlačenjem desne noge ulijevo, kleknite, desna ruka s trakom prema gore, nakon čega slijedi krug trake u bočnoj ravnini s desna prema dolje.

Sjednite na pete, zaokružite traku u bočnoj ravnini s lijeve strane.

Stanite na koljena, desna ruka iza glave.

Lijevim korakom, lagani zalet naprijed, horizontalna “zmija” s trakom iza glave, pokret završiti uporom na prste, ruke udesno, traku prenijeti lijevoj ruci.

Skok lijevim iskorakom, desna savijena prema naprijed (potkoljenica paralelna s potpornom nogom), horizontalni krug s trakom iznad glave lijevo.

Ponovite kretanje takta 9.

Okret za 360° ulijevo, križanje desne ispred lijeve, okomita spirala s vrpcom u zraku na desnoj strani, desna strana unazad, okrećući glavu udesno.

Poskočivši, stanite na prste, zamahnite trakom odozdo prema gore.

Spuštanje u polučučanj, horizontalna "zmija" odozgo prema dolje.

Trčanje unatrag, okomita spirala na podu prema van s prijenosom trake prema unutra desna ruka, pregradnja u dva reda na lijevoj i desnoj polovici dvorane prema sredini (u šahovskom redu).

2. dio

Tri skoka u koracima, tri kruga s vrpcom na desnoj strani u bočnoj ravnini odozgo prema dolje, lijeva ruka u stranu (redovi mijenjaju mjesta, prolazeći pored partnera koji ide prema njima s desne strane).

Stavite lijevu stranu u stalak na nožnim prstima, zamahnite vrpcom prema naprijed i prema gore, prenesite vrpcu u lijevu ruku.

Iskoračite lijevo unatrag, desno naprijed na nožnom prstu, nagnite unatrag (ramena paralelna s podom), tri kruga s vrpcom lijevo u bočnoj ravnini gore i natrag (duž vrpce).

Uspravite se, stavite lijevu na desnu u stalak na nožnim prstima, zamahnite vrpcom prema naprijed i prema gore, prenesite vrpcu u desnu ruku.

S okretom ulijevo, licem prema glavnom smjeru, bočni iskorak lijevo ulijevo, prednji krug s trakom ulijevo-dolje.

Iskoračite lijevo ulijevo, desno u stranu na nožni prst, zamahnite vrpcom ulijevo (uz vrpcu). (Druga linija izvodi pokrete mjera 25-26 s okretanjem udesno, krug s trakom udesno).

Ponovite pokrete mjera 25-26 u drugom smjeru.

S okretom ulijevo, desnim ramenom na glavni smjer, s iskorakom ulijevo, dva skoka s promjenom nogu s leđa, dva prednja kruga s trakom odozgo prema dolje ulijevo. (Druga linija izvodi mjere 29-30 s okretom udesno, lijevo rame u glavni smjer, iskorak desnog skoka s promjenom nogu unatrag, prednji krugovi trakom odozgo prema dolje udesno ).

Pričvršćivanje lijevog, polu-čučnja, prednjeg kruga s trakom lijevo.

Stanite na prste, lijevom rukom uhvatite slobodni kraj trake, sagnite se

Tehnologija za procjenu kvalitete izvedbe motoričkih radnji

Dostava ispitnih kombinacija na ocjenjivanje može se provesti u obliku natjecanja. Time se povećava interes školaraca za nastavu tjelesnog odgoja. Za provođenje takvih natjecanja potrebno je formirati žiri od samih učenika. Veliku pomoć učitelju mogu pružiti gimnastičari uključeni u Sportsku školu mladih.

Preporučljivo je uključiti djecu u ocjenjivanje svojih drugova za izvođenje različitih vježbi. Nakon što sasluša mišljenje djece, učitelj proziva svoju ocjenu i objašnjava nedostatke i prednosti izvođenja vježbe od strane jednog ili drugog učenika.

Učitelj može u bodovima odrediti "cijenu" različitih elemenata uključenih u kombinacije učenja koje se uče. Preporučljivo je studente unaprijed i tijekom rada obavijestiti o "cijeni" elementa i pogreškama za koje će se ocjena umanjiti.

Tako će studenti već tijekom nastave biti spremni za obavljanje sudačke dužnosti. Osim toga, znajući zahtjeve koji se pred njih postavljaju, moći će svjesno nastojati otkloniti pogreške.

Ocjenjujući izvedbu vježbi na sustavu od deset bodova, pogreške treba klasificirati kao manje, značajne i grube.

tablica 2

Prije svega, studenti moraju razumjeti kako ocijeniti izvedbu vježbi bez predmeta, koje se sastoje od pregiba, okreta, ravnoteže i skokova. Kod ovih vježbi treba paziti na amplitudu pokreta pri sagibu i zamahu, visinu odskoka u skokovima te stabilnost u ravnoteži. Ako se cijela vježba izvodi lako i graciozno, tada se ocjena povećava.

Neistegnuti nožni prsti, opuštene noge, blago njihanje trupa pri izvođenju raznih ravnoteža, neprecizno izvođenje zaokreta (promašenih 45°), nedovoljno mekan doskok nakon skokova itd. smatraju se manjim greškama. Isti nedostaci u izvođenju vježbi, izraženi u većoj mjeri, na primjer, kutni pokreti, gubitak ravnoteže, praćen korakom u bilo kojem smjeru, skakanje, dodirivanje poda rukama, smatraju se značajnim pogreškama. Skakanje na potpornu nogu tijekom okreta, doskok na petu, neprecizno izvođenje okreta (unutar 90 °), tvrdo doskok, kratak dohvat, jak savijenih nogu u skokovima također se smatraju značajnim pogreškama.

Grube pogreške uključuju: 1) oslonac rukama na podu pri izvođenju raznih ravnoteža; 2) rotacija na cijelom stopalu ili ponovljeni skokovi na potpornoj nozi tijekom okreta; 3) doskok na ravne noge; 4) vrlo mala amplituda kretanja nogu u letu, snažno savijene noge pri izvođenju skokova.

Pogreške u vježbi s vrpcom

Manje pogreške uključuju:

1) valovitost trake i diskontinuitet kretanja pri izvođenju zamaha i krugova;
2) nejednake visine cik-cak trake pri izvođenju "zmija" i njezin ispravljen kraj;
3) izvođenje "zmije" ne četkom, već cijelom rukom;
4) pri izvođenju spirala: krugovi nejednake veličine, kraj trake ne sudjeluje u kretanju, spirala se izvodi pomoću ramena;
5) prilikom izvođenja "osmica" oba njegova dijela nisu iste veličine.

Značajne pogreške uključuju:

1) kada se mijenja smjer kretanja trake, dio padne na pod;
2) zapetljavanje vrpcom tijela s gubitkom tempa do 4 brojanja;
3) vezanje čvora ili petlje;
4) gubitak trake s padom palice na pod do 4 točke;
5) većina trake ne sudjeluje u kretanju "zmije" ili spirale;
6) ne postoji potpuna "osmica" (samo jedna polovica).

Grube pogreške uključuju:

1) gubitak vrpce sa prekidom kretanja veći je od 4 točke;
2) dugotrajno zapetljavanje trake oko tijela, ruku ili nogu, što rezultira preskakanjem elementa.

Sve vježbe s predmetima kombinirane su s elementima ravnoteže, nagiba, skokova i okreta. Smanjenje ocjena za pogreške u izvođenju potonjih utvrđuje se prema pravilima ocjenjivanja vježbi bez predmeta.

Svetlana MIKHEEVA

Slični članci

engleski - sat, vrijeme

Svatko tko je zainteresiran za učenje engleskog morao se suočiti s čudnim oznakama str. m. i a. m , i općenito, gdje god se spominje vrijeme, iz nekog razloga koristi se samo 12-satni format. Vjerojatno za nas žive...
"Alkemija na papiru": recepti

Doodle Alchemy ili Alkemija na papiru za Android je zanimljiva puzzle igra s prekrasnom grafikom i efektima. Naučite kako igrati ovu nevjerojatnu igru i pronađite kombinacije elemenata za dovršetak Alkemije na papiru. Igra...
Igra se ruši u Batman: Arkham City?

Ako ste suočeni s činjenicom da se Batman: Arkham City usporava, ruši, Batman: Arkham City se ne pokreće, Batman: Arkham City se ne instalira, nema kontrola u Batman: Arkham Cityju, nema zvuka, pojavljuju se pogreške gore, u Batmanu:...
Kako odviknuti osobu od automata Kako odviknuti osobu od kockanja

Zajedno s psihoterapeutom klinike Rehab Family u Moskvi i specijalistom za liječenje ovisnosti o kockanju Romanom Gerasimovim, Rating Bookmakers je pratio put kockara u sportskom klađenju - od stvaranja ovisnosti do posjeta liječniku,...
Rebusi Zabavne zagonetke zagonetke zagonetke

Igra "Zagonetke Šarade Rebusi": odgovor na odjeljak "ZAGONETKE" Razina 1 i 2 ● Nije miš, nije ptica - ona se zabavlja u šumi, živi na drveću i grize orahe. ● Tri oka - tri reda, crveno - najopasnije. Razina 3 i 4 ● Dvije antene po...
Uvjeti primitka sredstava za otrov

KOLIKO NOVCA IDE NA KARTIČNI RAČUN SBERBANK Važni parametri platnog prometa su rokovi i tarife odobrenja sredstava. Ti kriteriji prvenstveno ovise o odabranoj metodi prevođenja. Koji su uvjeti za prijenos novca između računa