Az AT használata önhipnózishoz. Alvás és önhipnózis Autogén tréning és önképzés Az autogén tréning, mint a fáradtság leküzdésének és a hatékonyság növelésének módszere. Autogén tréning izomlazításra és álmatlanságra

Azok, akik kategorikusan tagadják az önhipnózis lehetőségét is, azt tanácsolják, hogy próbáljanak meg legalább néhány gyakorlatot elvégezni, és próbálják meg elérni a kívánt eredményt a gyakorlatban. Talán ezek után sok szkeptikusnak radikálisan újra kell gondolnia véleményét.

Autogén tréning órák: gyakorlatok kezdőknek

A mentális zavarok egyik fő oka az ellazulás, a feszült állapotból való kilábalás, a lelki egyensúly megtalálásának képtelensége. Az esetek túlnyomó többségében a szemhéjbetegségekre hajlamos emberek - magas vérnyomás és koszorúér-betegség szív, az orvosok fokozott izomfeszültséget, az izomlazítás képességének elvesztését észlelik. Az ember nem lehet állandóan stresszes. Időnként lazíts: legyél egyedül, gondolj valami elvont dologra, emlékezz a múltra, álmodj, olvass verset, egy jó történetű könyvet, hallgass zenét. Nagyon jól segít az ellazulásban, a megfelelő ráhangolódásban, és a jövőben még a munkájának szabályozásában is belső szervek autogén tréning.

Autogén tréning Az izmok ellazítása és az álmatlanság elleni küzdelem egy tudományosan megalapozott és bizonyított technika, és nem csak egy hipotézis az önhipnózis emberi viselkedés feletti erejéről. Az autotréning sokkal erősebb, mint a hétköznapi önszabályozás, hiszen egy olyan gyakorlatrendszert kínál az autogén immerziós állapot eléréséhez, amelyben figuratív ábrázolások segítségével lehet befolyásolni az autonóm idegrendszert és ezen keresztül a működését. a belső szervekről.

Azt az optimális testtartást, amelyben az autogén tréninget relaxáció céljából végezzük, „coachman testtartásnak” nevezzük. Az elfogadáshoz a következőket kell tennie:

• Üljön az ülésre úgy, hogy a szék széle a fari redőkre essen.
• Nyújtsa szét a lábait, hogy ellazítsa az izmokat, amelyek összehozzák a csípőjét.
• Helyezze a lábszárakat merőlegesen a padlóra; Ha ezután feszültség marad a lábakban, mozgassa a lábfejet 3-4 cm-rel előre, amíg a feszültség megszűnik.
• Az autogén tréning gyakorlatok elvégzéséhez le kell hajtania a fejét úgy, hogy az a szalagokon lógjon, és görnyedjen a háta.
• Előre-hátra imbolygás közben ügyeljünk arra, hogy a tartás stabil legyen a lehajtott fej és a görnyedt hát közötti egyensúly miatt.
• Helyezze az alkarokat a combokra úgy, hogy a kezek finoman hajoljanak a combok köré, és ne érjenek hozzá; alkarját nem szabad a csípőre támasztani, hiszen anélkül is stabil a póz.
• Az autogén edzés során be kell csuknia a szemét.

Az autogén állapot kialakulásának feltételeire vonatkozó követelmények megfogalmazása után 1975-ben Herbert Benson amerikai kutató ezek alapján megalkotta saját módszerét az autogén állapotba való belépésre. Az autogén tréning egyszerűsített módszerének fő pontja a légzésre való összpontosítás.

Benson utasításai az autogén tréning elsajátítására kezdőknek:

• Mélyen ellazítsa az izmokat, kezdve a lábakkal és az arccal végződve, miközben ellazul.
• Lélegezz az orrodon keresztül. Legyen tisztában a légzéssel. Kilégzés után mondd gondolatban: egy. Például: belégzés - kilégzés - egy. Lélegezz könnyedén és természetesen.
• Kezdőknek az autogén tréning 10-20 percet vesz igénybe. Ne használjon időzítőt vagy ébresztőórát az idő kiderítésére; erre kinyithatod a szemed. Miután befejezte a légzésre és az „egy” szóra való összpontosítást, üljön csendben, először csukott szemmel, majd nyitott szemmel. Ne kelj fel néhány percig.
• Ne aggódjon amiatt, hogy meddig jutottál el a relaxáció (relaxáció) állapotába. Maradjon meg passzív hozzáállás, és engedje, hogy a relaxáció behatoljon a belső világba. Az autogén relaxációs tréning során, ha a figyelem elterelődik, ismét vissza kell térnie az „egy” szóhoz.

A gyakorlással egyre könnyebben jön a relaxált állapot. Megteheti naponta 1-2 alkalommal, de legkorábban evés után 2 órával, hogy az emésztési folyamat ne zavarja a relaxációs állapot kialakulását.

Autogén edzés lefekvés előtt

Az álmatlanság autogén edzési gyakorlatait a következő szöveggel hajtják végre:

• mozdulatlanul fekszem. Jól és kényelmesen érzem magam. Nyugodt vagyok.
• Szeretem, ha nem kell semmin gondolkodnom. Lassan telik az idő. Szemhéjak záródnak.
• Nem látok és nem hallok semmit. elsüllyedek a csendbe. Teljes békét érzek... teljes békét...
• A jobb kéz izmai ellazulnak. A bal kar ellazult izmai. A vállak ellazultak és lefelé vannak. Mindkét keze ellazul. Érzem kezeim súlyát. Kellemes meleget érzek a kezemben és az ujjbegyeimben. Teljes békét érzek... teljes békét...
• Lazított izmok jobb láb. A bal láb ellazult izmai. A láb izmai ellazulnak. A lábak merevek és nehezek. Kellemes meleget érzek a lábamban és a lábujjaimban. Teljes békét érzek... teljes békét...
• Az egész test ellazul. Lazított hátizmok. Ellazított hasi izmok.
• Kellemes melegséget érzek az egész testemen. Teljes békét érzek... teljes békét...
• Ellazított arcizmok. A szemöldök lazán szétválasztott. A homlok kisimult. A szemhéjak leereszkednek és lecsukódnak. Az orr szárnyai ellazulnak. Lazított szájizmok. Az ajkak kissé nyitottak. Az állkapocs izmai ellazulnak. Hidegséget érzek a homlokom bőrén. Az egész arc nyugodt, feszültségmentes.
• Nyugodtan és egyenletesen lélegzem. Lassan és nyugodtan lélegzem. A szív egyenletesen és ritmikusan ver. Egészen nyugodt. Az egész test ellazul. Kellemes melegség. Teljes béke… teljes béke…

Ha az autogén alvástréning után sem aludt el, a szöveget újra el kell mondani.

És végül, a pszichológusok azt javasolják, hogy néha engedje meg magának az apró gyengeségeket. Bármilyen kedvenc tevékenység, mint például a vásárlás, egy érdekes sorozat megtekintése, mindig jó befejezéssel, vagy egy izgalmas detektívtörténet olvasása, nem kevésbé hasznos, mint testmozgás. Endorfin és adrenalin felszabadulását idézik elő, amelyek fiatalító hatással vannak a szervezetre. Az ilyen kellemes tevékenységek utáni lefekvés előtti autogén edzés minden bizonnyal pozitív eredményt ad.

Az AT használata önhipnózishoz

Az egyik első önhipnózist a nagy orosz orvos, Ya.A. Botkin használta. 1877-ben önhipnózissal kigyógyította magát a lábfájásból és a tífuszban szenvedő fáradtságból.

Az önhipnózis tanulmányozásában különleges szerepe van V. M. Bekhterevnek. 1890-ben leírta az önhipnózis módszerét és konkrét eseteit, amikor alkalmazása a legjobb eredményt hozta.

Egy klasszikus kísérlet, amely bemutatja az önhipnózis valódi működését, amelyet bárki végrehajthat magán, az, hogy elképzelje (a lehető legélénkebben), hogyan vesz egy nagy és lédús, élénksárga citromot, és elkezdi vágni egy késsel, majd az egyik vágj szeleteket, amelyeket lassan a szádba teszel. Általában ezek az ábrázolások önmagukban elegendőek ahhoz, hogy beinduljon a nyálfolyás és a sav érzése a szájban, mintha valóban ott lenne egy szelet citrom.

Régóta megfigyelték, hogy amikor az ember valamit elképzel, gyakran olyan szavakat mond ki magának, amelyek megfelelnek azoknak a gondolatoknak, amelyek az ábrázolásokat kísérő érzések során merülnek fel.

Minél világosabbak a képek, amelyeket egy személy egy adott állapot reprodukálására használ, annál pontosabbak a szavak, amelyek megfelelnek az érzéseinek ebben az állapotban, annál hatékonyabban éri el a kívánt eredményt.

A kutatók bebizonyították, hogy az önhipnózis az álmos állapotba merülve hat a leghatékonyabban az agyra. Az autogén immerzió állapotába lépve az ember lehetőséget kap arra, hogy mentális parancsok segítségével vagy a szükséges képek segítségével befolyásolja testét.

Az önszuggesztió olyan állapotok kialakulását jelenti, amelyek hasonlóak a hipnózisban lévő emberekben előforduló állapotokhoz, amikor a tudatos kontroll annyira kicsivé válik, hogy a hipnotizőr szava közvetlenül okozza a szükséges érzeteket vagy vizuális képeket az emberben. A hipnózis segítségével még "égést" is lehetett elérni - bőrvörösödést és hólyagképződést, miután az embert arra ösztönözték, hogy egy vörösen izzó pénzérmét csatoltak a testéhez, bár a valóságban hideg volt. .

A hatékony önhipnózishoz fontos megtanulni, hogyan kell ilyen állapotot előidézni, amikor a test izmai már nem engedelmeskednek a tudatos irányításnak. El kell hinned ezeket az érzéseket, segítségül segédképeket és megfogalmazásokat használva:

"A szemhéjak nehezek, olyan nehezek, hogy nem lehet kinyitni, tele vannak nehézségekkel." "A test mozdulatlan, az egész testet hatalmas súllyal terheli meg, nem lehet mozgatni sem kezet, sem lábát."

Az autogén immerziós állapotba kerüléskor a koncentráció növelése érdekében ajánlatos csukott szemmel gondolatban az orrhegyre vagy a homlok közepén lévő képzeletbeli pontra rögzíteni a tekintetet. Ez elősegíti az ellazulás és a béke állapotát.

Az önhipnózis gyakorlatok során csökkentett formában alkalmazzák az autogén immerziós állapotba lépés technikáit. A sikeres önhipnózis fő feltétele a figyelem teljes koncentrációja az elvégzett gyakorlatokra és elegendő számú ismétlés.

Az önhipnózisnak nem kell közvetlennek lennie. Igen, a keringés javítása érdekében koszorúér erek a szívnek nem kell közvetlenül a szív munkájához vagy azokhoz az erekhez fordulnia, amelyek a szívet vérrel látják el. Az önmaga által javasolt pozitív érzelmi állapotok és a melegség önhipnózisa a bal kézben hozzájárul a probléma megoldásához, és ennek megfelelő változásokat okoz a szív munkájában.

Az olyan beszédzavarnál, mint a dadogás, a fő figyelem az érzelmi stressz csökkentésére, valamint az arc-, nyak- és izomzat ellazítására, felmelegítésére irányul. vállöv. Az autogén tréning alapképletein kívül a következő képletek használhatók:

„Nyugodt vagyok, tetteim magabiztosak és pontosak...” „Szabad a beszédem, magától folyik...”

Ahhoz, hogy az önhipnózis formulák hatékonyak legyenek, figyelembe kell venniük azokat a változásokat, amelyek bizonyos betegségek során a szervezetben fellépnek.

Alvás és önhipnózis

Az autogén tréninghez használhatja az "alvó" állapotot, vagyis azt az állapotot, amelyben az ember közvetlenül elalvás előtt vagy közvetlenül ébredés után van, amikor az alvás még nem teljesen visszahúzódott. Ez az állapot az autogén elmerülésre emlékeztet, a test összes izmának mély relaxációjával és alacsony szintű tudatos kontrolljával.

Jó az álmosságra a következő gyakorlatokat:
- a kívánt tulajdonságokkal és képességekkel rendelkező személyként való bemutatása. Meg kell próbálnunk a lehető legfényesebben elképzelni magunkat (mintha kívülről) azokban a helyzetekben, ahol ezek a kívánt tulajdonságok és képességek a lehető legjobban megnyilvánulnak, például a nyugalom és az enyhe irónia az ellenkező nemű emberekkel való kommunikáció során, stb.);
- optimalizálja lelki és fizikai állapotát megfelelő mentális reprezentációk segítségével (minden lélegzetvétellel egyre jobban tölt el a béke, az izmok erővel, stb.);
- Állítsa be magát, hogy álomban megoldja azokat a problémákat, amelyeket nem lehetett megoldani a nap folyamán.

Alvászavarok esetén a következő gyakorlatokat használhatja:
Az autogén bemerülés állapotába való szokásos bevezetés után képleteket használnak az elalvás elősegítésére:
"A fej mentes a gondolatoktól."
– Elveszett az időérzék.
"Ahogy az izmok ellazulása elmélyül, elveszik a saját test érzése."
– Egyre nehezebb meghatározni a saját karok és lábak helyzetét.
"A szemhéjak összetapadnak, a szemhéjak egyre nehezebbek lesznek."
– Egyre jobban beborít a kellemes álom.
"Teljes passzivitás, szemlélődés, gondolatok és testmozgások teljes hiánya."
"Minden idegen hang közömbös, a figyelem lustán lecsúszik az idegen hangokról, nem kötődik egyikhez sem."

Autogén tréning és önképzés

Az autogén tréning önképzési célokra használható. Sokan gyakran elégedetlenek önmagukkal, és szeretnének megváltoztatni jellemük bizonyos aspektusait, megváltoztatni viselkedésüket a maguk számára jelentős helyzetekben. Ezt azonban nem olyan könnyű elérni, ha az alap csak a tudatos kontroll és az akaratlagos erőfeszítés.

Ha az autogén tréninget önképzési célokra használja, a következőket kell tennie:
1. Lépjen be az autogén immerzió állapotába.
2. Mentálisan idézze elő a kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedésminták legrészletesebb ábrázolását. Képzeljen el egy ilyen állapotot, mintha a kívánt tulajdonságok vagy viselkedéstípusok már jelen lennének.
3. Érezni azt a belső lelkiállapotot, amely a kívánt "én-kép" és a kívánt viselkedésminták bemutatása során keletkezik, átérezni, hogy ez hogyan változtatja meg a környezetében élő emberekhez, a saját életének fontos eseményeihez való viszonyulást.
4. Változtassa meg azokat a képzeletbeli helyzeteket, amelyekben a kívánt jellemvonások vagy viselkedések megmutatkoznak.

A kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedési minták bemutatásának időtartama óráról leckére növekszik, 23 perctől 10 percig terjed.

Az autogén tréning során megkezdett önképző munka éber állapotban is folytatható. Naponta többször 10, 20 vagy 30 percre eljátszhatod a magabiztos, nyugodt, kiegyensúlyozott, az életet élvező stb. (a kívánt jellemvonásoknak és viselkedéseknek megfelelően, valamint a kitűzött céloktól függően).

Azok az emberek megfigyelései, akik ezt az önképzési módszert gyakorolták, azt mutatják, hogy 2-3 hónap elteltével a kívánt viselkedés szükségletté és természetes állapotukká válik.

Az önképzési módszer a következő technikákat tartalmazza:
1. Önelemzés és önértékelés (a nem kívánt jellemvonások és viselkedési formák azonosítása érdekében).
2. Saját személyiségének és saját viselkedésének kritikus értékelése jelentős helyzetekben (a legfontosabb helyzetekben, amelyek különösen fontosak), az önmagunkhoz és a többi emberhez való viszonyulásnak.
3. A múlt kritikai értékelése, az egyéni "pszichológiai akadályok" azonosítása, amelyek az "én-kép" és a viselkedési minták kívánt változásának útjában állnak.
4. A kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedésminták létrehozása jelentős helyzetekben.
5. Saját verbális formulák megalkotása, amelyek meghatározzák az önképzés folyamatában megvalósuló szándékokat (például „bizalom és higgadtság”, „gondtalanság és örömteli animáció”, „merevség és határozottság” stb.).
6. Önképzés, az autogén tréning folyamatában megvalósítva.
7. A kívánt "én-kép" sztereotípiáinak és a kívánt viselkedési mintáknak a rákényszerítése a valós viselkedésre Mindennapi élet amikor más emberekkel érintkezik.

Az autogén tréning előtti önvizsgálat során célszerű leírni a főbb problémáit, nehézségeit, hiányosságait. Az alábbi hiányos mondatok segíthetnek a munka elvégzésében. Be kell fejeznie őket, és ki kell írnia a kapott mondatokat egy füzetbe vagy egy papírra.

Szerintem a legtöbb problémám (kudarcaim, bajaim) az okozza...
A legnagyobb hátrányom az...
Jobban csinálom, ha...
Az a dolog, ami leginkább zavar a másokkal való érintkezésben, az...
A legtöbbet tudom elérni magas eredményeket, ha...

A hiányos mondatok listája akkor folytatható, ha a tanulónak igénye van a meglévő problémák pontosabb megfogalmazására és azok megoldási módjaira.

Autogén tréning a stressz és a szorongás kezelésére

Az autogén tréning segít megszabadulni negatív következményei stresszes állapotok és szorongás. Ez több mechanizmuson keresztül érhető el:
1. A negatív érzelmi élményekhez bizonyos arckifejezések, gesztusok, bizonyos testrészeken bizonyos "bilincsek" társulnak. A test összes izmának mély ellazulása, úgymond, törli ezeket a "bilincseket", leállítja az impulzusok áramlását az agyba a test különböző izmaiból, amelyek feszültsége a negatív érzelmi állapotokra jellemző.
2. A negatív érzelmi állapotok különösen pusztító hatással vannak az ember teljesítményére és mentális állapotára, mivel sokan hajlamosak feleslegesen a negatív élményekre összpontosítani. Az autogén tréning lehetővé teszi, hogy a figyelem fókuszát teljesen más érzésekre és élményekre helyezze át, ami hozzájárul a negatív élmények, depresszív állapotok éles gyengüléséhez vagy teljes eltűnéséhez.
3. Az úgynevezett "reagálás" lehetővé teszi, hogy magát a traumatikus helyzetet más szemszögből nézze meg, és a negatív érzelmi élmények súlyosságának fokozatos csökkenését érje el.
4. Életében minden embernek sok ilyen helyzete volt, amikor pozitív érzelmeket élt át. Ezeknek a helyzeteknek a mentális reprodukálása lehetővé teszi az érzetek (szagok, hangok, színek és bizonyos izomérzetek) megfelelő "csokrának" helyreállítását, amelyek az óra során úgy tűnik, hogy kiszorítják a korábbi negatív érzelmi állapotot az összes kísérő fizikai érzettel együtt.

Az autogén edzés lehetővé teszi, hogy jelentősen gyengítse vagy teljesen leküzdje negatív érzelmek zavarja a normális életet és munkát. A lecke a következő séma szerint történhet:

Lépjen be az autogén immerzió állapotába. Az idegen gondolatok, aggodalmak és hangok minden kilégzéssel egyre távolabbra sodródnak. Minden figyelem a légzésre irányul. A légzés egyenletes és nyugodt. A test mozdulatlan, lazán pihen, minden izom ernyedt, teljesen ellazult.

Minden figyelem arra irányul, hogy minden kilégzéssel hogyan törlődnek el a feszültség nyomai, a negatív érzelmi élményeknek megfelelő „klipek”.

Az egész foglalkozás alatt mentálisan tartson mosolyt az arcán. Megpróbálod átérezni, hogy egyre jobban feloldódsz az ellazulás, a béke, a boldogító béke érzéseiben, amelyek eltöltenek.

Képzeljen el olyan helyzeteket (amelyeket korábban ténylegesen átélt vagy elképzelt), amelyek lehetővé teszik a pozitív érzelmek utánpótlásának helyreállítását (pihenés a természet ölében, pozitív érzelmekhez kapcsolódó események stb.).

Próbáld meg a lehető legjobban átérezni, hogyan gyengülnek és múlnak el minden kilégzéssel a kellemetlen élmények.

Az óra végén hozzáállást kapunk ahhoz, hogy milyen legyen az állapot az autogén tréning befejezése után, például: „Az óra végeztével a hangulat javul.”

Aktiválás a szabványos séma szerint. Az óra időtartama 15 20 perc.

Autogén válasz

A negatív tapasztalatok semlegesítésére használhatja az ezeket a tapasztalatokat okozó helyzetek „ismétlésének” technikáit.

A fájdalmas élmények, amelyek gyakran szorongásos állapotok okozói, gyengülnek, mivel ismételten újratermelődnek, amikor az ember kívülről látja magát. A legjobb hatás érdekében fontos ezeket a helyzeteket, a környezetet és a cselekvés idejét a lehető legrészletesebben reprodukálni. Az autogén válasz a következő séma szerint történik:
1. Az autogén tréninghez vegye fel a három alapvető testtartás egyikét.
2. Lépjen be egy autogén merülésbe, amely következetesen nehézséget, meleget és ellazulást okoz a fő izomcsoportokban. A test lomha, mozdulatlan.
3. Mentálisan képzeljen el egy traumatikus helyzetet (a múltból vagy egy olyan, amely a jövőben felmerülhet), mintha kívülről érkezne. Ugyanakkor próbálja meg jól átérezni a megfelelő érzéseket, érzeteket, képeket, amelyek ezt a helyzetet kísérik (némileg tompák lesznek). A traumás helyzetet legfeljebb 2 5 perc okozza, utána 2 3 percig ellazult pihenés következik. Mentálisan mosoly marad az arcon.
4. A lecke alvássá válik, ha a gyakorlatot lefekvés előtt végezzük, vagy aktiváló képletekkel ér véget.

Az autogén deszenzitizáció (deszenzitizáció) módszere

A fájdalmas emlékek gyakran az érzelmi zavarok fő okai, amelyek depressziós állapotok, szorongás érzései, fokozott neheztelés vagy ingerlékenység formájában jelentkeznek. A múltbeli eseményekhez kapcsolódó érzelmi élmények súlyosságának csökkentésének egyik módja az autogén deszenzitizáció (deszenzitizáció) módszere. Az autogén deszenzitizációról szóló órákon az egyén bizonyos személyes jelentőségű helyzetekben fennálló érzelmi állapotainak többszörös, folyamatosan növekvő reprezentációját alkalmazzák.

Az óra a következő séma szerint zajlik:
1. Vegye fel az autogén tréningben használt három alaphelyzet egyikét.
2. A légzés egyenletes és nyugodt. Minden kilégzéssel a relaxáció és a béke kellemes hulláma terjed szét az egész testben.
3. A figyelem fókusza csak a saját testére korlátozódik. Az idegen hangok, gondolatok, problémák eltűnnek, minden kilégzéssel egyre gyengébbek lesznek.
4. Speciális figyelem az arc izmaihoz. A szemhéjak eltakarják a szemet a legkisebb feszültség nélkül. A száj félig nyitva van. Az ajkak kissé vastagabbak lesznek. Úgy tűnik, az orcák elnehezednek. A homlok bőre kisimul.
5. A test mozdulatlanná és elnehezül. Nem tudom mozgatni a karomat vagy a lábam. A test elnehezül és ellazul.
6. Ellazult izmok tágulnak véredény. Minél mélyebb az izomrelaxáció, az bőségesebb vér a kitágult ereken keresztül a test ellazult izmaihoz áramlik. Az ellazult izmok minden kilégzéssel felmelegednek. A hőhullámok felülről lefelé terjednek a karokon, a törzsön, a lábakon. A test ellazult, mozdulatlan és meleg.
7. Mentálisan reprodukálja a lehető legrészletesebben a múlt traumás helyzetét, a helyzetet, az időt, a jelen helyzetben érintett személyeket.
8. Pontosabban elképzelhető az átélt érzelmi állapot. Ugyanakkor megmarad az érzelmek feletti kontroll, és magát az érzelmi állapotot többször gyengébbnek élik meg, mint a valós körülmények között.
9. Hasznos lesz ezt az állapotot komponensekre bontani:
- milyen színű?
Milyen íze van ennek az állapotnak? (keserű, sós, savanyú stb.);
Milyen hang kapcsolódik ehhez az állapothoz? (magas, alacsony, közepes magasságú stb.);
- Milyen tapintású ez az állapot? (sima, érdes, csúszós stb.).
Más paraméterek is használhatók, de szem előtt kell tartani, hogy ne legyen túl sok, legfeljebb 5-7.
10. A „munkát” érzelmi élményekkel végezve szánjon 3-5 percet egy nyugodt pihenésre, amely a körülményektől függően aktiváló képletekkel vagy elalvással zárul.

Autogén tréning, mint a fáradtság leküzdésének és a hatékonyság növelésének módszere

A fáradtság érzése és a teljesítménycsökkenés az emberben általában csak részben a következménye fizikai túlterheltség. A fáradtság gyakran szubjektív, „pszichológiai”, nem függ össze a test tényleges fizikai állapotával. A fáradtság érzésének leküzdésében és a hatékonyság növelésében segít a test izomzatának ellazítása és az autogén immerziós állapotban fellépő önszabályozó mechanizmusok aktiválása, valamint a gyógyulási folyamatokat serkentő segédképek, formulációk alkalmazása.

A hatékony pihenés és a hatékonyság növelése érdekében leckét tarthat a következő séma szerint:

1. Vegye fel az egyik alapvető testtartást az autogén tréninghez.
2. A légzés egyenletes és nyugodt. Rövid, sekély belélegzés és hosszú, nyugodt kilégzés. Lélegezz könnyedén és nyugodtan. Minden kilégzéssel fokozódik a passzív állapot és a kellemes letargia az egész testben. Minden kilégzéssel minden idegen hang és gondolat, amely nem kapcsolódik a foglalkozáshoz, eltűnik, gyengül.
3. Az egész test ellazult, lomha, mozdulatlan. Minden kilégzéssel a láb egyre nehezebbé válik. A gravitáció kiömlik a bal és jobb kéz válltól a kézig. A lábak egyre jobban észrevehetőek, minden kilégzéssel egyre észrevehetőbbek. A bal és a jobb láb lábai meglehetősen nehézek. A lábak olyan nehézek, mint a vassúly. Egyre jobban elnehezíti mindkét lábát. Relaxáció, béke, passzivitás és szemlélődés.
4. Mentálisan képzeljen el egy olyan helyzetet, amely elősegíti a munkaképesség helyreállítását (pihenés a folyóparton, a tengerparton, az erdőben stb.). Ugyanakkor fontos az autogén immerzió, összekapcsolódás állapotának megőrzése helyreállítási folyamatok a légzés ritmusával: a belélegzés ellazulással, békével tölti fel, felvilágosítja az órán használt képeket, és minden kilégzéssel az ellazulás átterjed a testen, minden kilégzéssel fáradtság, negatív érzelmek távoznak a testből.

A lecke ezen szakasza 5-30 percig tart. Fontos része Az autogén tréning az, hogy a végén egy olyan beállítást kapunk, amely az általános kontúrokban meghatározza azt az állapotot, amelyet az óra befejezése után kívánatos (frissesség, vidámság, energikus cselekvésre való készség stb.)

Aktiválás a szabványos séma szerint. A gyakorlat körülbelül 10-40 percig tart.

Az autogén immerzióba való bejutást elősegítő képek és készítmények:
1. Béke és nyugalom tölt el.
2. A nyugalom úgy vesz körül, mint egy puha takaró.
3. Minden, ami nem kapcsolódik ehhez a pihenéshez, jelentéktelenné, közömbössé válik számomra.
4. Az engem eltöltő belső béke jótékony hatással van testemre, lelkemre,
5. Elvesztem az időérzékem, nincs hova sietnem.
6. Elmerülök magamban.
7. Minden úgy történik, mintha magától.
8. Kellemes belső béke tölt el.
9. A kezek és lábak nehézek és mozdulatlanok, akár az öntöttvas súlyok.
10. Egy átlátszó kupola választ el a külvilágtól, biztonsági zónát hoz létre körülöttem, elnyomja az idegen hangokat.
11. Egyre kevesebb impulzus érkezik az elernyedt izmokból az agyba, egyre nehezebb a karok, lábak helyzetének meghatározása.

Így született meg az aktív kikapcsolódás gondolata, amely elterjedt hazánkban. Ma már mindenki jól tudja, hogy a mentális stressz legjobb forma pihenés - fizikai munka, mozgás. Ha pedig mondjuk a gépnél állva dolgozol, akkor a sakkozás, a dáma, a medencében úszás szolgál majd kikapcsolódásként.

De van a relaxációnak egy másik, kevésbé közismert formája is: a kikapcsolódás pihenés közben. Egy sportszerűtlen raktár emberének nem könnyű önszántából ellazítani az izmokat: az aktív fékezés folyamata bizonyos edzést igényel. Az izmok önkéntelen ellazításának képessége alapozza meg a mozgások irányításának képességét, a tudat uralma alatt tartását.

Az izomlazítást nem csak a "központból" - az agyból származó - rendelés segíti elő, hanem a külső tényezők is: gyenge, lágy fény, a környező tárgyak meleg tónusa, lágy zene. A bravúros dallamok éles hangjai, sőt a falak élénk színei ellentétes reakciókat váltanak ki – az izomtónus növekedését. Az izgatott, izgatott ember számára különösen nehéz ellazulni; zavarja az utcai lámpa fénye, meg a szél zaja, sőt még a csapból csöpögő víz is. Van egy bizonyos paradoxon? az ember túlfáradt, fáradt, de nem tud pihenni, ellazulni, elaludni.

És mégis normális egészséges ember autogén tréningen keresztül – egy meghatározott rendszeren – ellazulva tanulhat meg pihenni pszichológiai trükkök az izomtónus megváltoztatására irányul.

Az autogén tréning az önhipnózis második típusa, amely először a teljes ellazulás állapotát hozza létre, amelyet "autogenetikus bemerülésnek" neveznek. Ha ellazul, vagyis mintha álomba merülne, akkor az ébrenlét szintje bizonyos mértékig csökken, és ezáltal megnyílik az akaratlagos befolyásolás lehetősége a belső szervek munkáját irányító vegetatív idegrendszerre. Következésképpen megnyílik a lehetőség e belső szervek működésének befolyásolására.

Az autogén tréning legnagyobb értéke abban rejlik, hogy szinte mindenki el tudja sajátítani az alapvető technikákat egyedül. Ez nem csak egy elsősegélynyújtó készlet álmatlanság és fáradtság esetén, hanem lehetővé teszi az ember számára, hogy uralkodjon magán, uralkodjon magán.

Aki el akarja sajátítani az autogén tréning, vagyis autotréning technikáját, annak önszabályozó mechanizmusokat kell kifejlesztenie magában, vagyis meg kell tanulnia:

1) szabályozza a vázizmok tónusát. Tetszés szerint lazítsunk, és ha szükséges, koncentráljuk erejüket;

2) tetszés szerint megadni a kívánt érzelmi állapotot. Az izomrelaxációt az ébrenlét (vagy fázisállapot) szintjét csökkentő tényezőként alkalmazva mentálisan kifejezett és önmagához intézett szavak segítségével teremtsd meg a lelki és fizikai béke állapotát.

3) befolyásolja az autonóm funkciót idegrendszer nem közvetlen akaratból, hanem közvetve - a korábban átélt és érzelmileg színes érzetekhez kapcsolódó figuratív ábrázolások emlékezetében való reprodukálásával;

4) kezelni a psziché olyan tulajdonságát, mint a figyelem. Koncentrálj arra, amire vágysz, vond el a figyelmét és szűkítsd le a körét, ha pihenned vagy elaludnod kell.

Mint látható, az önszabályozás mechanizmusa az auto-edzés során nem csak az izomlazításból áll, hanem a psziché számos tulajdonságának vonzásából is. Ez érthető, mivel az auto-képzés célja, hogy befolyásolja az emberi pszichét.

Ismeretes, hogy a psziché az agy különleges tulajdonsága, amely az objektív valóság tükrözésében áll. Az emberi psziché a társadalomtörténeti fejlődés terméke. Az ember szociális és munkagyakorlata döntő szerepet játszott a psziché legmagasabb formájának - a tudatnak a kialakulásában és fejlődésében, amely csak az emberekben rejlik. A tudat struktúrája magában foglalja a környező világról szóló ismeretanyagot, olyan folyamatokat, amelyek lehetővé teszik a tudás gazdagítását (érzékelések, észlelések, emlékezet, képzelet, gondolkodás), önmagunk megismerésének képességét, a tevékenység céljainak kialakítását és az egész érzésvilágot. érzelmi színezetüket.

A psziché legalsó szintjét a valóság tükrözésének olyan formája jellemzi, mint a tudattalan (tudatalatti). azt mentális folyamatok alvásban, álmosságban vagy szokásos mozgások végzése közben fellépő, automatizmussá vált. A mentális önszabályozás folyamatában, ebben az esetben az autotréning, a psziché mindkét szintjét (tudatos és tudatalatti) használják. A reakciók reflexszerűen mennek végbe, a test fő funkcionális rendszereinek szoros kölcsönhatásával. Megemlítjük az első olyan jelzőrendszert, amely képessé teszi az embert az ingerek észlelésére környezet, valamint a második jelrendszer, amely, mint fentebb említettük, csak az ember sajátja, és lehetővé teszi számára, hogy a szónak, mint jelek jelének köszönhetően reprodukálja a memóriában a különféle ingerek által okozott összes érzetet. Akkor izomrendszer, amely lehetőséget biztosít a gyors reagálásra és a fellépő irritáció és negatív érzelmek feloldására.

Most pedig nézzük meg azt a kérdést, hogy ezeknek a funkcionális rendszereknek a kölcsönhatása alapján hogyan kell befolyásolni önmagát.

Kezdjük a vázizom relaxációs technikákkal. Hogyan lehet érzésekben elkapni ellazultságuk állapotát? Használjuk a személyes élettapasztalatokat. Kétségtelen, hogy minden ember élete során sokszor átélt bizonyos izomérzéseket, amikor valami viszonylag nehéz dolgot vitt a kezében. Ne feledje, hogyan hordozták mindkét kezükben a terhet egy percig, egy másik, egy bizonyos ideig. Természetesen a kezed elfáradt, de a körülmények nem tették lehetővé, hogy elengedd a terhelést a kezeidről. Úgy döntöttél, hogy erőt gyűjtesz és továbbadsz. Valami pont körvonalazódott, a mozgás ösztönösen felgyorsult. Végre közel a cél. A légzés reflexes visszatartása, és a terhelés "ledobódik" a kezekről. Emlékezz erre a pillanatra. A legnagyobb izomfeszülés pillanata, és „eldobtad” a terhelést - annyira meg akartál szabadulni tőle -, és azonnal megkönnyebbülten felsóhajtottál. Ez nem csak egy mély lélegzet volt. Valóban megkönnyebbült sóhaj volt. Milyen vágyat éltél át akkor? Kiderült, hogy a fáradtság ellenére a kezeddel akartál valami mozdulatot tenni. Ilyenkor egyesek ingamozdulatokat végeznek, mások egyszerűen kezet ráznak. Ez az izmok legnagyobb ellazulásának pillanata.

Mit funkcionális rendszerek szervezetek vettek részt az általunk leírt cselekményben? Először is a második jelrendszer (gondolat, szó), majd az izmok és a légzés. Ezt a kombinációt a továbbiakban „relaxációs hármasnak” nevezzük. Ráadásul ez a közösség minden alkalommal fokozatosan megszilárdul egy reflexkapcsolat alapján, és hamarosan szokássá válik. Elég lesz emlékezni a relaxációban rejlő érzésekre, mivel az izmok azonnal ellazulással reagálnak, és a légzés ritmikusabb lesz.

Most pedig nézzünk meg néhány speciális izomlazító gyakorlatot. Gyakorlattal nyerik, és alapvetően különböznek a szokásos fizikai gyakorlatoktól. Számos szerző csak bizonyos eltérésekkel adja meg ezeket a lehetőségekben és a végrehajtás sorrendjében. Íme, a kötelező darabjaik.

A gyakorlat első fázisa

1. Összehúzza az izmokat, amennyire csak lehetséges, hogy a legszembetűnőbb feszültséget okozza bennük.

2. Tartsa magát, ameddig csak lehetséges, maximális feszültség állapotában (a test ezen területén remegésig).

3. Kombinálja az izomfeszülést egy mély lélegzettel és tartsa vissza a lélegzetet belégzés közben. Egy mély lélegzet csúcsán számold el magadban: "egy, kettő, három ..."

4. Az extrém izomfeszültség csúcsán mentálisan és érzelmileg mondd ki: „Feszült!” vagy "Feszültek az izmaim!"

A gyakorlat második szakasza

5. Távolítson el tetszőleges impulzusokat az agyból az izmokba. Egy rövid pillanat, és előtte a megfeszült végtag ellazult állapotban „repül”, csak saját gravitációja hatására. Nagyon fontos érzékien megörökíteni ezt a pillanatot.

6. Mély kilégzéssel (megkönnyebbült sóhaj) kísérd az „esést”.

7. Végezzen ingamozgásokat. Ugyanakkor olyan pózt vegyünk fel, amely a legnagyobb kikapcsolódást nyújtja.

8. Az érzéssel egyidejűleg mondd ki: „Nyugodt!” vagy „Ellazultak az izmaim!” (Lásd a diagramot.)

Hasonló gyakorlatokat (maximális izomfeszültséggel) ajánlatos több napig egymás után, jóval lefekvés előtt elvégezni. Miután elkapta az izomlazulás érzését, tegye megszokottá. A jövőben tanuljon meg lazítani mozdulatok nélkül. Ismételje meg a gyakorlatokat három-négy alkalommal rövid pihenéssel és nyugodt légzéssel.

Az izomlazító gyakorlatokat két csoportra osztják. Az első csoportot jóval lefekvés előtt hajtják végre, a másodikat - a legkevesebb stressz mellett - közvetlenül elalvás előtt az ágyban.

Az első csoport gyakorlatai

1. Főállás, karok előre.

Első fázis. Az "egy" szám alatt vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa a levegőt. Húzza meg az izmait, nyújtsa a karját, amennyire csak lehetséges, és szorítsa ökölbe az ujjait. Folytassa a számolást, amíg remegés meg nem jelenik a kezekben. A szó feszült.

A második fázis: kilégzés, mint egy megkönnyebbült sóhaj, előredőlés, ingamozgások leengedett kézzel. A "nyugodt" szó.

2. Főállás, karok könyökben hajlítva, széttárva, ökölbe szorított ujjak a mellkas előtt. Az első fázis: feszítse meg a karok, a vállöv, az arc izmait (fogja össze az állkapcsot). A végén a „feszült” szó.

Második fázis: ugyanazok a mozgások, mint az 1. gyakorlatnál.

3. Állj lábujjakra, kezek felfelé, ujjak a „zárban”. 1. fázis: Mély belégzés közben feszítse meg a test központi izmait. Jelölje be. Zár sebesség. A szó feszült.

A második fázis: kilégzés, átmenet alacsony guggolásba, a fej szabadon támaszkodik a mellkasra. A "nyugodt" szó. Mozgás laza kézzel.

4. Ülő helyzet, kezek térdre. Első fázis: mély lélegzet. Jelölje be. Kézi nyomás a combon, a láb a padlón. Izomfeszültség. Kivonat fiókkal. A szó feszült.

A második fázis: lélegezzen ki, csökkentse és hígítsa a csípőt. A "nyugodt" szó.

5. A háton fekvő helyzet, a lábak csípőben hajlottak és térdízületek, csípő hasig húzva, kezek térdre. Első fázis: belégzés. Fel a fejjel. Feszültség. Jelölje be. A szó feszült.

A második fázis: kiegyenesedés, a lábak elengedése a kilégzéssel együtt. Lélegezz, érezd a fáradtságot és a test izmainak kellemes ellazulását. A "nyugodt" szó.

6. Gyakorlat a nyak izmainak ellazítására. Nyomja meg a halántékot a kezével. Tartsa a fej normál helyzetét, tartsa így a kezét, amíg a nyak izmai egyértelműen el nem fáradnak. Lazítás, kézi nyakgyúrással kísérve. Ilyen nyomást lehet kifejteni a másik halántékra, a homlokra, a fej hátuljára - mindkét kezével úgy, hogy az ujjak a „zárban” vannak.

7. Az állkapocs összeszorítása feszültséget okoz az arc rágó- és részben arcizmokban. Tartsa belélegzés közben. Lazítson és végezze el az arc önmasszírozását az izmok simogatásával és dörzsölésével. Irányítsd a mimikai izmok munkáját a tükör előtt, szem előtt tartva a nyugodt arc képét.

A gyors elalvás sokak számára jelent problémát. Javasoljuk az alábbi önhipnózis formulát az alvásra való felkészülés során. Nevezzük ezt a 3-as képletnek: „Teljesen elszakadtam a napi gondoktól és benyomásoktól. A teljes lelki béke érzése van. Megérdemlem a pihenést. Kellemes fáradtság keríti hatalmába a testem. Nyugodt vagyok... pihenni akarok. Hamarosan ágyba. Lazíts. Mély, kellemes érzés fogja elnyelni az egész lényemet...” Az önszuggesztiós képletben egy szó sem esik az alvásról, mert régóta megjegyzik, hogy könnyebb elaludni, ha „nem hajszolod” az alvást. Nem mondhatod magadnak, hogy aludj! Az alvással kapcsolatos szavak és gondolatok az alvás várakozását váltják ki, a céltalan ébrenlétre és az álmatlanságra kötik a figyelmet. Igaz, néha a szakirodalomban elolvashatja a tanácsot: "Gondoljon az alvásra." Ezzel meg kell értenünk: élj együtt azokkal az érzésekkel és érzésekkel, amelyek elkísérnek, amikor elalszol.

Ahhoz, hogy gyorsabban elaludj, pihenned kell. Azok, akik elvégeztek egy relaxációs önálló tanfolyamot (az első csoport gyakorlatait alkalmazva), gyorsabban tudnak elaludni. Ebben segítenek a második csoport gyakorlatai az önhipnózis formulával kísérve.

A második csoport gyakorlatai

A második csoport gyakorlatait elalvás előtt végezzük a fent említett relaxációs hármassal kombinálva. Ezeket a gyakorlatokat, ellentétben az első csoport gyakorlataival, a legkisebb izomfeszültséggel hajtják végre. Ezek a gyakorlatok nem mások, mint a relaxáció próbája a karokban, lábakban és az egész testben jelentkező nehézség formájában.

1. Hanyatt fekve. Kezek a test mentén. Nyomás a tenyéren (mintha a törzset a kezek segítségével próbálná felemelni). Enyhe lélegzetvisszatartás. Szavak: "Fáradt a kezem, nem akarok megerőltetni." Kilégzés. Nyugodt légzés. Az ingamozgások helyett csak a karok mozgatására tesznek kísérletet. Szavak: "Nehéz a kezem."

2. A háton fekvő helyzet. Lélegezz be. Emelje fel egy kicsit a fejét. Tartsa, amíg el nem fárad. Szavak: „Fáradtnak érzem magam. Nem akarok stresszelni." Az impulzus az ellazulásra, a fej a párnára esik. Nyugodt légzés, a nyakizmok enyhe kézzel történő gyúrásával kísérve. Szavak: "A nyak izmai ellazultak."

3. Fekvő helyzet a jobb oldalon hajlított karokkal és lábakkal. (A legjobb pozíció a pihenéshez és az elalváshoz.) Csukott szemek. Belégzés közben húzza meg a lábát, az ujjait és a lábujjait. Lélegezz ki és lazíts. Szavak: „Kényelmesen, kellemesen és jól érzem magam. Nem akarom mozgatni az ujjaimat, nem akarom..."

Az álláspont ugyanaz. Egyenesítse ki a kezét és a lábát, amennyire csak lehetséges. Rövid késleltetés a belégzésben. Nyújtás okozta kellemetlen érzés. Lazítás és kilégzés.

Az ujjak félig hajlított helyzetet kapnak. Szavak: "Nem akarom mozgatni az ujjaimat." Végezzen enyhe mozdulatot.

5. A helyzet ugyanaz. Szavak: „Az egész test ellazult. A lábak nehezek." Azonnal gyakoroljon önuralmat: emelje fel mindkét lábát (két-három centiméterrel). Érezd a nehézséget bennük. Távolítsa el az akarati impulzusokat, „ejtse le” a lábakat csak a gravitációjuk hatására. Szavak: „A karok, a nyak, az arc, a lábak, az egész test ellazulnak. nem akarok mozdulni. Boldog vagyok és jól vagyok."

Ezt a gyakorlatot követően általában hő jelenik meg a testben, ellenállhatatlanul elalszik. Ez azzal magyarázható, hogy az izomlazulás miatt az agykéreg csökkent bioáram-impulzust kap, ami csökkenti az ébrenlét szintjét. Kialakul a kéreg fázisállapota. A hipotalamusz, az alvás és az ébrenlét szabályozásának fő központja reaktivitása csökken.

Amint láthatja, a második csoport gyakorlatait inkább az önhipnózis szavaival kombinálják, de tartalmuknak csak szűk célja van - az izomtónus csökkenésének elkapása. A tónus csökkenésével a gondolat a legnagyobb súlyt kapja. Ezért a második csoport gyakorlatainak elvégzése után érdemes alkalmazni a céltudatos önhipnózis képletét. Forma #4:

„Teljesen nyugodt vagyok... Semmi sem zavar, nem izgat. Semmilyen irritáló hatás nem működik. Teljes elszakadás az elmúlt nap benyomásaitól. Az egész testem ellazult, nehéznek érzem magam. A boldogság, a melegség, a kényelem és az öröm érzését tapasztalom. Egyre jobban elborítja a testemet kellemes elnehezülés. Nem akarok semmire gondolni. Mélyebb lelki és testi béke.

Általában ilyenkor álmosság lép fel, majd alvás következik.

Ha az alvó személy hamarosan felébred, a 4-es képletet rövidített formában meg kell ismételni. Speciális esetekben további technikákra van szükség, amelyekről később lesz szó.

A reggeli ébredés ideje a legkedvezőbb a céltudatos önhipnózishoz is. Felébredtél. A tudat már tiszta. Ideje felkelni. De a test továbbra is „alszik”. Kicsit nehéz. vázizmok kipihent. Ezért a reggeli higiénikus gimnasztika előtt ki kell mondani az önhipnózis képletét csukott szemmel. Nevezzük 5-ös képletnek:

"Pihentem. Az erő helyreállt. Az idegi energia is helyreállt. Will megerősödött. Mozgalmas nap előtt áll. Van elég erőm és energiám. Nyugodtan fogok cselekedni. Semmi sem fog kihozni a lelki egyensúlyomból. Örülök, hogy új napot kezdhetek. Túlerősnek érzem magam. Kellemes könnyedség az egész testen. Felkelni!"

E szavak után már sokkal könnyebb elkezdeni a reggeli gyakorlatokat. Ha a fent felsorolt ​​technikákat jól elsajátítják és kedvező hátteret teremtenek, akkor lehetőség nyílik egy alaposabb önbefolyásolásra a standard auto-training technikák (AT) segítségével.

A nyugalom megszerzésének módszerét bizonyos számú önhipnózis technikával auto-tréningnek nevezik. Minden ember bármivel inspirálhatja magát, beleértve az erkölcsi béke állapotát is. Sok embernek szüksége van auto-edzésre, hogy megnyugtassa az idegrendszert különféle stresszes körülmények miatt. A módszer segít helyreállítani a biokémiai folyamatok egyensúlyát a szervezetben. Néha megváltoztathatja a jellemvonásait, és bizonyos esetekben megszabadulhat tőlük rossz szokások. Az automatikus képzés elsajátítása egyszerű, a lényeg az, hogy higgy magadban.

Mi az az autotraining

Ez egy bizonyos pszichológiai technika, amely az önhipnózis egyes módszereivel segíti az embert erkölcsi békére szert tenni. Ennek a folyamatnak a lényege az idegrendszer megnyugtatása és az egész szervezet ellazulása, még napi stresszes körülmények között is. A pszichológusok szerint az autotréning hipnotikus hatás, de az önhipnózis fő jellemzője a folyamatban való közvetlen részvétel. Az ilyen képzés értéke a következő képességekben rejlik:

• izomtónus kezelése;
• tetszés szerint okozza a szükséges érzelmi állapotot;
• pozitív hatással van az idegrendszerre;
• arra koncentrálj, amit akarsz.

Javallatok és ellenjavallatok

Az autotréning olyan betegségekben szenvedők számára alkalmas, mint: neurózisok, pánikrohamok, neuraszténia és egyéb pszichoszomatikus betegségek. Az önhipnózis jó teljesítményt mutat az érzelmi stresszen alapuló betegségek gyógyításában ( bronchiális asztma, endocarditis, magas vérnyomás, gyomor-bélrendszeri betegségek, székrekedés és mások). Auto-edzést nem végezhetnek azok, akik vegetatív krízisben, delíriumban, tisztázatlan tudatállapotban és szomatikus rohamokban szenvednek. Az önszabályozás segíti a gyermekek és a terhes nők idegrendszerének gyógyulását.

Önszabályozási technikák

A pszicho-érzelmi állapot kezelését önszabályozásnak nevezik. Az önmagán végzett sikeres munka eredményeként az ember elérheti a megnyugtató (érzelmi feszültség csökkentése), a gyógyulás (a depresszió megnyilvánulásainak megszüntetése) és az aktiváló (növekvő pszichofiziológiai reaktivitás) hatását. Az idegrendszer önszabályozásának természetes módszerei a következők:

• egészséges alvás;
• egészséges étel;
• zene;
• pihenés és mások.

Használja ezeket az automatikus képzési technikákat a munkahelyén és más területeken nyilvános helyeken ahol a stressz vagy a fáradtság utolérheti, nehéz. A természetes önszabályozás legelérhetőbb módszerei a következők:

• nevetés, humor;
• kellemes dolgokról gondolkodni;
• sima testmozgások (kortyolgatás);
• kellemes dolgok megcsodálása (virágok, festmények stb.);
• fürdés a napon;
• kellemes érzés a friss levegő belélegzése miatt;
• bók támogatást.

Az auto-edzés fő eszközei

Az autotréning természetes módszerei mellett léteznek mentális önszabályozási eszközök, amelyek a vizualizációban (mentális képek hatása), a megerősítésekben (a szavak ereje), a légzésszabályozásban és az izomtónusban fejeződnek ki. Egyet tartalmaznak általános koncepció- meditáció. Az automatikus tréning eszközök minden helyzetben használhatók, különösen akkor, ha az érzelmi állapot negatív csúcsot ért el. Meditáció a nyugalomért jó út helyreállítja a zavart idegrendszert.

Légzésszabályozás

azt hatékony gyógymód hatással van az agy érzelmi részeire és a feszült testrészekre, ami az auto-edzés része. Kétféle légzés létezik - a mellkas és a hasizmok használata. A test relaxációjának mindkét módszerének kezelésének képessége különböző hatásokhoz vezet. A gyomorral történő mély és kimért légzés a feszült testrészek ellazulásához vezet. Néha a fejlesztés érdekében elmeállapot A szervezetnek szüksége van feszültségre. Ehhez használjon gyakori mellkasi légzést, amely magas szintű emberi tevékenységet biztosít.

Izomtónus kezelése

Az auto-edzés másik módja az izombilincsek feloldása a feszültségtől. Gyakran negatív érzelmi állapotból származnak. A test izmainak ellazításának képessége segít az erő gyors helyreállításában. A relaxációs eljárás után a jól kezelt izom kellemes nehézséget és melegséget fog érezni. Levesz ideges feszültség lehet, hogy nem működik egyszerre az egész testen, ezért érdemes figyelni az egyes testrészekre.

verbális hatás

Ez az autotréning módszer az önhipnózis mechanizmusa miatt befolyásolja a test pszichofizikai funkcióit. A módszer működése az „én”-re való rövid hangolási utasításokon keresztül történik, programozással a sikerre és az önbátorításra. Például annak érdekében, hogy visszatartsa magát egy feszült, ideges helyzetben, mentálisan azt kell mondania: „Ne engedjen a provokációnak!”. Ahhoz, hogy az automatikus képzés működjön, sikerre kell programoznia a következő szavakkal: „Ma sikerülni fog!”. A mentális dicséret segít növelni az önbecsülést: "Kész vagyok!".

Hogyan lazítsuk el az idegrendszert

Az idegrendszer megnyugtatására szolgáló önvezető auto-edzés néhány létező módszernek köszönhetően lehetséges. Mindegyikükhöz a pszichológusok részletes, lépésről lépésre szóló utasításokat állítottak össze:

1. Példa a légzéssel történő önszabályozásra, amely után a test nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb lesz:
   • vegyen egy mély, lassú lélegzetet, és számoljon el négyig;
   • húzza ki a gyomrot előre, a mellkast mozdulatlanul tartva;
   • tartsa vissza a lélegzetét, amíg 1-2-3-4-ig számol;
   • simán lélegezzen ki, egytől hatig számolva;
   • Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig a következő lélegzetvétel előtt.
2. Autotréning az izomtónus kezeléséhez:
   • üljön puha, sima felületre;
   • mélyen be- és kilégzés;
   • mentálisan találja meg a test legfeszültebb részeit;
   • fókuszáljon és még jobban húzza meg a bilincseket (ihletre);
   • érezni a felmerült feszültséget;
   • élesen ejtse le (kilégzéskor);
   • hajtsa végre az eljárást többször.
3. Automatikus edzés gyakorlatok verbális módszerrel:

• fogalmazz meg egy parancsot magadnak;
• ismételje meg gondolatban többször;
• ha lehet, mondd ki hangosan a parancsot.

Alapvető technikák

A pszichoreguláció alapjainak elsajátítása az autogén tréning első feltalálóinak, Vladimir Levynek és Johann Schulznak köszönhetően lehetséges. Ezeknek a pszichológusoknak az önkisülés orvosi és mindennapi felhasználási módszerei képezték a központi idegrendszeri betegségek kezelésének alapját. A Levy és Schultz munkáiban leírt autogén tréning segít az önbizalom megszerzésében, javítja a belső szervek működését és enyhíti a pszichés stresszt.

Autogén tréning Schultz szerint

Az idegrendszer helyreállításának ez a módszere segít feltárni egy személy természetes képességét - az önhipnózist. A fő cél, hogy felépüljön a tested meditációval, a test teljes ellazításával és az erkölcsi nyugalommal. Schultz szerint az autotréning után bizonyos terápiás hatások jelentkeznek:

• fizikai és erkölcsi nyugalom;
• a központi idegrendszer erősítése;
• a test védelmének felébresztése;
• önbizalom megszerzése.

Írta: Vladimir Levy

Az önszabályozási tréning Vladimir Levy szerint az önhipnózis formulák használatából áll az erkölcsi és fizikai stressz enyhítésére, az idegrendszer helyreállítására. A terápiás hatást mind szóban, mind képzeletben érik el. Az auto-training mastering program 15 hetes tanfolyamon zajlik, és fő része az izmok mentális „feszülése-lazítása” elvén alapul. Az ilyen terápia segít, ha teljes mértékben érdeklődik a folyamat iránt, és hisz a saját képességeiben.

Videó az autogén önszabályozásról

Ha nem tudja, hogyan kell pihenni az automatikus edzés segítségével, hogy megnyugtassa az idegrendszert, akkor ezek a hasznos videók az Ön számára. Tapasztalt pszichológusok osztják meg az önszabályozás titkait. Az orvosok válaszolnak izgalmas kérdéseket: milyen verbális parancsok léteznek, segíti-e a terápiás zene az idegrendszert, milyen autotréning módszereket érdemes alkalmazni. Ismerje meg, hogyan nyugtathatja meg központi idegrendszerét önvezérelt mentális, verbális vagy légzőgyakorlatokkal.

Automatikus képzés a megnyugtató, pozitív szavakért

Szöveg a kikapcsolódáshoz

Zene a kikapcsolódáshoz

Önszabályozó tréning Bekhterev szerint

Figyelem! A cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önkezelést. Csak szakképzett orvos tud diagnózist felállítani és ajánlásokat tenni a kezelésre egyéni jellemzők konkrét beteg.

Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és kijavítjuk!