Auto-edző gyakorlatok az idegrendszer megnyugtatására. Hogyan nyugtassuk meg az idegrendszert autogén tréninggel Három lépés a relaxációhoz

Az autotraining (autogén tréning) nem csak a teljes izomlazítás megtanulását teszi lehetővé, hanem a gerjesztési és gátlási folyamatok irányítását is idegrendszer. Ehhez szisztematikus edzésre van szükség, naponta kétszer 10 percig. Általában 3-4 hónapot vesz igénybe az autotréning elsajátítása, de néha akár egy hónap alatt is sikereket lehet elérni.

Érték autogén tréning abban a tényben, hogy alapvető technikáit szinte minden ember önállóan elsajátíthatja, hogy megtanulja, hogyan kell uralkodni magán stresszes helyzetekben:

- Tanuld meg szabályozni a hangszínt vázizom- amikor pihenésre vagy erőlködésre van szüksége.

- Tetszés szerint idézze elő a kívánt érzelmi állapotot, az izomlazulás hátterében, gondolatban szavakkal önmagadra hivatkozva teremtse meg a lelki béke állapotát.

- Befolyásolja az idegrendszer működését, emlékezve a kellemes érzésekre.

- Irányítsd a figyelmet, koncentráld arra, amire szeretnél, vond el a figyelmet és szűkítsd körét, lazíts vagy aludj el a megfelelő időben.

Autotraining - gyakorlatok:

Az automatikus edzést naponta 2-3 alkalommal kell elvégezni, reggel, délután és este, 7-10 percig. Az órákat hanyatt fekve, alacsony párnán végezzük, mert nagyon magas párnánál az áll a mellkashoz nyomódik és a légzés nehézkes lesz, nagyon alacsony párnánál a fej hátradől, az elülső izomzat a nyak nagyon feszült.

Este: Fekve tegye a kezét a test mentén, tenyerével lefelé, enyhén hajlítsa meg őket a könyökénél - ebben a helyzetben az izmok a lehető legjobban ellazulnak. Enyhén tárja szét a lábát, lazítson.
Napközben ebben a helyzetben végezhető az automatikus edzés: egy széken ülve terítse szét a térdét, és tegye rá a kezét úgy, hogy a keze lelógjon. A háttámla nem érinti a szék háttámláját, de a test nem dől előre, hanem úgymond „lóg” a gerincen. Hajtsa le a fejét a mellkasára, csukja be a szemét, lazítsa el az egész testét.

Az önhipnózist megfelelő légzéssel kell kombinálni. Csukja be a szemét, majd halkan és nagyon lassan mondjon magának egy könnyű mondatot: "Nyugodt vagyok." Az "én"-en könnyű levegőt kell venni, a "nyugodt" szóra pedig hosszú kilégzés történik. Továbbá, amikor azt mondod, hogy „én”, összpontosítsd figyelmedet az arcra, és amikor kimondod a „nyugodt” szót, mentálisan vizsgáld meg magad tetőtől talpig.
Szünetben kilégzéskor lazítson, és próbálja elképzelni a melegség és a nehézség érzését az egész testben.

Automatikus edzés a megnyugtatáshoz:

A megnyugtatásra szolgáló auto-edzés lényege a következő: egy bizonyos helyzetben végzett speciális gyakorlatok segítségével az ember ellazult állapotba merül, amikor könnyebben alkalmas az önhipnózisra, mint éber állapotban.

Az ellazulás a lábujjakkal kezdődik. Hagyd abba a hajlításukat. Lazítsa el a lábszár, a csípő, a medence izmait. Ezután lazítsa el a hát és a has izmait, teljesen ellazítsa a váll izmait, a kezet és Speciális figyelem a nyak izmain. Lazíts, próbáld meg a figyelmedet minél jobban egy bizonyos izomcsoportra összpontosítani, egyesével váltsd át más izomcsoportokra. Ha úgy találja, hogy a nyak izmai görcsösen támasztják a fejet, lazítsa meg őket; ne szorítsa össze az állkapcsát. És itt van a teljes ellazulás állapota. Győződjön meg arról, hogy egyik izma sem tér vissza feszült állapotba. Akkor észreveszed, milyen nehéz a kezed, milyen tehetetlenül nehéz a tested, hogyan ellazulnak a szemhéj izmai, és beáll az álom.

Az ellazult állapot könnyebben érezhető közvetlenül a feszültség után. Egy pillanatra meg kell húzni a lábujjakat, és azonnal lazítani kell. Ugyanezt kell tenni más izmokkal is: karok, lábak, hát, nyak, fej, arc.
A relaxációs technika nem bonyolult, odafigyelést, kitartást és időt igényel.

Automatikus edzés a megnyugtatáshoz. Autotraining szövege:

Nyugodt vagyok.
Az izmaim ellazultak.
Pihenek.
Egyenletesen és nyugodtan lélegzem.
A szívem nyugodt.
teljesen nyugodt vagyok.
Az én jobb kéz kipihent.
Az én bal kéz kipihent.
A kezek ellazulnak.
A vállak ellazultak és lefelé vannak.
A jobb kezem nehéz.
A bal kezem nehéz.
Érzem kezeim súlyát.
A jobb kezem meleg.
A bal kezem meleg.
meleget érzek a kezemben.
A jobb láb izmai ellazulnak.
A bal láb ellazult izmai.
A láb izmai ellazulnak.
Meleg a lábam.
Kellemes meleget érzek a lábaimban.
Pihenek.
A testem ellazult.
Lazított hátizmok.
Ellazított hasi izmok.
Kellemes melegséget érzek az egész testemen.
Nekem könnyű és kellemes.
Pihenek.
A szemhéjak leeresztve és enyhén zárva vannak.
Lazított szájizmok.
Az egész arc nyugodt, ellazult.
A homlokom kellemesen hűvös.
teljesen nyugodt vagyok.
Pihenek.
mélyeket lélegzem.
Kellemes fáradtságot érzek az egész testemben.
Nyújtózok, kinyitom a szemem.
A test feszült, mint a rugó.
Tele vagyok erővel és lendülettel.

Most gyorsan álljon fel, és emelje fel a kezét, vegyen egy mély lélegzetet, majd tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és vegyen egy mély, hosszú kilégzést.

A reggeli és délutáni auto-edzés után vegyen egy mély lélegzetet, hajlítsa be a könyökét (az ujjait ökölbe szorítva), nyissa ki a szemét, és lassan lélegezzen ki, karjait és ujjait nyújtva. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Fejezd be az esti auto-edzést, hogy megnyugodj ezzel a mondattal "Nyugodt vagyok és aludni akarok" a képlet után – Kellemes fáradtságot érzek az egész testemben.

Először csak 3-4 automatikus edzési képletet dolgozzon ki, és fokozatosan növelje. Így az összes képletet csak a napi edzés 8-10. napján hajtják végre. Az egyes formulák ismétlésszáma 3-6 perctől kezdődik, majd egy bizonyos edzés után csökken, és az auto-edzés ideje nem haladhatja meg a 7-10 percet.

Ahogy az önszabályozásban tapasztalatot szereznek, a tanulók csökkenthetik a napi beszédképletek számát, így egy foglalkozáson belül maximum 10-12-re nőhetnek. Az auto-tréning hatása általában ugyanaz marad, vagy akár fel is erősödik.
Az auto-edzés hatására tested szuverén ura leszel.

Egy stresszes helyzet után gyorsan térjen vissza a normális kerékvágásba anélkül AIDS Nem könnyű. A lelki nyugalom helyreállítására kiválóak az önhipnózis módszerek, az úgynevezett autotréningek. Az autotréning segítségével nem csak az idegrendszert nyugtathatod meg, a megfelelő technikával megszabadulhatsz tőle rossz szokások, helyreállítják a biokémiai folyamatokat a szervezetben, sőt olykor megváltoztatják az ember jellemének negatív vonásait is. Az autotréning számos idegrendszeri betegség kezelésében alkalmazható. Az önhipnózis jól hozzájárul a magas vérnyomás gyógyulásához, bronchiális asztma, jogsértések gyomor-bél traktusés más betegségek, amelyek reagálnak az érzelmi stresszre.

Mi az az autotraining

Az idegrendszer megnyugtatására szolgáló automatikus tréning egy bizonyos pszichológiai technika, amely speciális önhipnózis technikák segítségével segít az embernek megtalálni a nyugalmat. A technika használatának célja az idegrendszer megnyugtatása és a test ellazítása. A pszichológiában az autotréningeket a hipnotikus hatások közé sorolják, de nem külső szuggesztió alapján, hanem magának az embernek ebben a folyamatban - az önhipnózisban - való közvetlen részvételén. fémjel Az ilyen képzések a következő készségek:

• a szükséges érzelmi állapot tetszés szerinti előidézésének képessége;
• képes pozitívan befolyásolni a test idegrendszerét;
• izomtónus kezelése;
• arra koncentrálj, amit akarsz.

Az önszabályozás tökéletesen segít az idegrendszer helyreállításában neurózis esetén, de az ilyen módszerek alkalmazása ellenjavallt olyan emberek számára, akik autonóm krízisben, tisztázatlan tudatállapotban, delíriumban és szomatikus rohamokban szenvednek.

Önszabályozás

A pszicho-érzelmi állapot kezelése önszabályozás. Ez minden auto-edzés része. Az önálló munka eredményes eredményeivel hatékonyan:

• nyugalom elérése és az érzelmi feszültség csökkentése;
• helyreállítsa a pozitív hozzáállást és megszabaduljon a depresszió megnyilvánulásaitól;
• aktívabbá válnak, fokozzák a pszichofiziológiai reaktivitást.

Az idegrendszer képes magától helyreállni, ha a következő önszabályozási módszereket alkalmazza:

• megfelelő alvás;
• egészséges élelmiszerek használata;
• zenét hallgatni;
• mérsékelten aktív vagy passzív pihenés és mások.

Ezek az auto-edzési technikák kiválóan alkalmasak a relaxációra és enyhítik ideges feszültség, de használatuk ben Mindennapi élet ezért nem mindig lehetséges stresszes munkahelyi vagy egyéb helyzetekben nyilvános helyeken javasolt a természetes önszabályozás elérhető módszereinek alkalmazása:

• humor és nevetés;
• kellemes beszélgetések és elmélkedések;
• sima mozgások vagy testi nyújtás;
• a gyönyörű dolgokon való elmélkedés, a természet és mások gyönyörködtetése.

Ha a természetes auto-edzési technikák nem segítenek, használhat speciális technikákat, amelyeket a leghatékonyabbnak és leghatékonyabbnak tartanak.

Lehelet

Az autotréning részét képező légzőgyakorlatok alkalmasak a stressz oldására, nagyon hatékonyan hatnak a feszült testterületekre és az agy érzelmi részeire. Az automatikus edzéshez kétféle légzést használnak - a hasizmok és a mellkas segítségével. A hatások a kiválasztott légzés típusától függenek. A feszült testrészek ellazításához mért, mély gyomorlégzés alkalmas. Ha szükség van a test bizonyos feszültségének fenntartására, gyakori mellkasi légzést alkalmaznak, amely elősegíti a fokozott aktivitás biztosítását.

Az automatikus edzés során ülnie vagy állnia kell, meg kell próbálnia ellazítani a test izmait, és a légzésre kell összpontosítania. Ezután az eljárást a következőképpen hajtják végre:

1. 1. Az 1-2-3-4 rovására lassú mély lélegzetet veszünk (miközben a gyomor előrenyúlik, ill. mellkas mozdulatlanul marad).
2. 2. Tartsa vissza a lélegzetét a következő négy számlálásig.
3. 3. Ezután sima kilégzést kell végeznie egytől hatig számolva.
4. 4. Ismét tartsa vissza a lélegzetét a következő levegővétel előtt az 1-2-3-4 rovására.

A hatás 3-5 perc után érezhető, az érzelmi állapot sokkal kiegyensúlyozottabbá, nyugodtabbá válik.

Izomtónus

Az izgatott állapot megszüntetését jól elősegíti a test felszabadulása a feszültségtől és az izomszorításoktól, amelyek a negatív érzelmek. A test izmainak ellazításának képessége segít gyors helyreállítás erők. A jól kezelt izmokban végzett relaxációs eljárás után melegség és kellemes elnehezülés jelentkezik. Az idegi feszültség egyidejű eltávolítása az egész testben összetett folyamat, ezért ajánlatos az autoedzéseket külön testrészről kezdeni.

Az automatikus edzés során kényelmesen kell ülnie és be kell csuknia a szemét, majd kövesse az alábbi lépéseket:

1. 1. Vegyünk néhány mély és lassú lélegzetet be- és ki.
2. 2. Képzelje el, hogy az egész testet belső szemmel vizsgálja, keresse meg a legnagyobb feszültséget okozó helyeket, és összpontosítson rájuk.
3. 3. Belégzés közben próbálja meg a bilincseket a maximális feszültségig megfeszíteni izmok remegésével.
4. 4. Tartsa vissza a lélegzetét és érezze a keletkezett feszültséget, kilégzéskor pedig élesen ellazuljon, érezze az ellazulást.

Az eljárást többször meg kell ismételni, amíg a megfeszült izmokban kellemes nehézséget és melegséget nem érez. Ha a bilincs eltávolítása nem sikerül, akkor ajánlott kipróbálni egy fizikai hatást - a bilincs simítását önmasszázzsal. Ezt óvatosan, az ujjak könnyű körkörös mozdulataival kell megtenni, erős nyomás és hirtelen mozdulatok nélkül.

verbális hatás

A verbális befolyásolás módszere az önhipnózison alapul, melynek segítségével a test pszichofizikai funkcióit befolyásolják. A cselekvés rövid, világos, önmagunknak szóló hangolási parancsok miatt következik be. Ez egyfajta önprogramozás a sikerhez, amely jutalmakon alapul. Például annak érdekében, hogy visszatartsa magát egy ideges, feszült helyzetben, mentálisan ki kell mondania: „Ne engedjen a provokációnak!”. Ahhoz, hogy az automatikus képzés működjön, hinnie kell a sikerben, és meg kell erősítenie azt a következő szavakkal: „Sikerülni fog!”. Az önbecsülés növelésére mentális dicséret hangzik el: "Kész vagyok!".

Számos elmekontroll technika létezik, amelyeket önállóan is alkalmazhat - teste teljesítményének javítására, vagy éppen ellenkezőleg, hatékonyabb ellazulásra. Az önképzést autogénnek nevezik, egyedül hajtják végre, az ember teljes tudatában ennek a folyamatnak. A gyakorlat azt mutatja, hogy az ilyen gyakorlatok gyakran nem működnek rosszabbul. különböző gyógyszerek, segítenek megbirkózni a kisebb bajokkal, megszüntetik az álmatlanságot, a stresszt és a szorongást. Az egyik legnépszerűbb és legismertebb saját elme és test kontrollálási módszere az autogén pszicho-muszkuláris tréning, melynek célja a teljes relaxáció és relaxáció. Fontolgat különböző technikák autogén tréning és relaxáció részletesebben.

Autogén tréning - relaxáció és relaxáció igény szerint!

Mit ad nekünk ez a technika? Először is, a psziché, az izmok irányításának képessége, a gyors ellazulás és az alvás képessége. Másodszor, az élethosszabbítás lehetősége. 1990-ben amerikai kutatók meg voltak győződve a második állítás valódiságáról. Az Egyesült Államokban 73 idősotthonban idős emberek, akiknek átlagos életkor 81 éves volt, 3 kontrollcsoportra osztották. Az első a transzcendentális meditációval foglalkozott, a második az autogén tréning, a harmadik pedig a padon ülve.

3 év elteltével az első csoport tagjai életben voltak, a második csoportban a résztvevők 12,5%-a halt meg, a kontroll harmadik csoportban pedig 37,5% volt a halálozási arány.

Ez a kísérlet egyértelműen megmutatta a meditáció és az autogén tréning erejét a hagyományos semmittevéshez képest... Ugyanakkor az autogén emberi tréning majdnem olyan hatékony, mint a meditáció.

Az autogén tréning első módszere

Röviddel az éjszakai pihenés előtt szánjon egy fél órát esti séta, majd vegyen egy meleg lábfürdőt. Amikor lefekvés előtt állsz, szándékosan lassítsd le mozdulataidat és gesztusaidat. Csökkentse a fényt a szobában, és próbáljon meg a lehető legkevesebbet beszélni. Abban az esetben, ha gondjai és ügyei vannak, halasszák el holnapra, többször hangosan ismételve: „Holnap megcsinálom”. Szándékosan lassítsa le a vetkőzés folyamatát. Ezek mind több lépést jelentenek gyorsan elalszikés mély alvás.

Feküdj le az ágyban, lassan és simán csukd be a szemed, és koncentrálj a relaxációs folyamatra. Lélegezz ritmikusan és kellően nyugodtan, kicsit hosszabban lélegezz ki, mint a belégzésnél. Anélkül, hogy kinyitná a szemét, belélegzés közben emelje felfelé a tekintetét, és gondolatban mondja magában: „Én…”, majd ereszkedjen le, kilégzéskor nézzen le, és mondja azt, hogy „nyugodj meg”. Ne használjon olyan megfogalmazást, amely közvetlenül kapcsolódik az elalváshoz. Próbáld elég kitartóan ismételni magadban: teljesen nyugodt (nyugodt) vagyok ... semmi sem vonja el a figyelmemet és nem zavar ... az arcom meglágyult ... minden közömbös körülöttem .. minden gondolat lustán elszáll ... kellemes melegség árad szét. a testemen keresztül ... minden megnyugszik és ellazul bennem ... nem akarok semmire gondolni ... elégedett vagyok, szabad és könnyű ... elmerülök a békében és a csendben ... Kellemes álmosságot érzek. az izmaim elnehezednek… a szemhéjaim nehezen záródnak.. kellemes meleget érez a testem… teljesen nyugodt vagyok (nyugodt) .. ellazult (lazított) ... pihenek…

A gyakorlatok elvégzése után próbáljon meg gondolatban elképzelni egy kellemes monoton képet, vagy az élet egy kellemes pillanatát. Sokan azt mondják, hogy a végtelen tenger, zöld rét, meleg elhagyatott tengerpart, sűrű erdő stb. képei illik hozzájuk. Ne keseredj el, ha az összes gyakorlat elvégzése után nem sikerült azonnal elaludnod. Fontos, hogy tudtál pihenni és kikapcsolódni. Ha folyamatosan arra gondol, hogy sürgősen el kell aludnia, akkor valószínűleg nem fog hamarosan elaludni. Tanuld meg fenntartani a teljes ellazult állapotot, mind szellemileg, mind izomzatban. És az alvás magától jön. Az ilyen rendszeres autogén alvástréning végül meghozza az eredményt, és könnyen, erőfeszítés nélkül gyorsan elaludhat.

Az autogén tréning második módszere

Feküdj az ágyba, és képzeld el, hogy egy láthatatlan szkafanderben vagy, amely megvéd minden zavaró gondolattól és érzéstől. Próbáljon minél többet pihenni. Az autogén tréning a lefekvés előtti relaxáció érdekében a legjobb előre szellőztetett helyiségben.
Csukja be a szemét, és kezdje el finoman kiejteni az úgynevezett relaxációs képleteket:

Megnyugszom és megnyugszom
- a kezem laza és meleg
- teljesen ellazul a kezem .. meleg .. mozdulatlan ..
- a lábaim ellazultak és melegek
- teljesen ellazultak a lábaim .. melegek .. mozdulatlanok ..
- a törzsem laza és meleg
- a törzsem teljesen ellazult .. meleg .. mozdulatlan ..
A nyakam ellazult és meleg..
- a nyakam teljesen ellazult .. meleg .. mozdulatlan ..
Az arcom ellazult és meleg..
- teljesen ellazult az arcom.. meleg.. mozdulatlan..
- kellemes / teljes / mély béke ...

A leírt képletek kiejtésekor az elmében részletesen vizualizálni kell azok tartalmát. Tehát, ha a lazításról és a kezek melegéről beszélünk, akkor ezeket a szavakat egy mentális képpel kell korrelálni - kezek melegben, nap alatt vagy meleg vízben. Abban az esetben, ha nem tud koncentrálni és elképzelni egy ilyen érzést, válasszon egy időpontot a nap folyamán, és mártsa a kezét meleg vízbe, próbálja meg teljesen átérezni és emlékezni a felmerült érzésekre. Ez a gyakorlat biztosítja, hogy gyorsan elsajátítsa az önszabályozáshoz szükséges készségeket.

Egyes szakértők azt tanácsolják, hogy a felsorolt ​​képleteket fokozatosan sajátítsák el. Miután sikerült kifejezett hatást elérni az egyik izomcsoportban, áttérhet a test másik részére. Végezze el ezeket az edzéseket minden nap öt-tíz percig.

Az autogén pszicho-muszkuláris tréning elsajátítása során többször mondja el a fenti képleteket - kettőtől hatig. A szöveget lassan, kellően lassan és a megfelelő intonációval beszélje. Miután a képleteket stabil és határozott érzetek megjelenése kíséri, lehetséges lesz számuk csökkentése. A végén lehetőség lesz olyan kifejezésekre szorítkozni, mint „az arcom teljesen ellazult és meleg” stb.

Az optimális átmenet érdekében éjszakai alvás a következő képleteket is használhatja:

Álmosság érzése van;
- az álmosság fokozódik;
- egyre mélyebb és mélyebb;
- a szemhéjak kellemesen nehezek;
- a szemben kellemesen sötétedik;
- sötétebb és sötétebb;
- jön az alvás.

Az ilyen lefekvés előtti autogén tréning különösen lassan történik, ami a körülötte lévő sötétség növekedését és a belső csend növekedését jelenti.

A VVD és a neurózis automatikus tréningje önmaga számára készült képzés. Célja a betegség emlékének csökkentése, új pozitív kép kialakítása, a gondolati energia szabályozása, valamint a pszichés energia (PS) és az univerzum energiája (EV) közötti hormonális egyensúly megteremtése.

Az edzés, amelynek személyes orientációja van, ahol a tárgy maga az ember, kézi energia-utánpótlással, nevezetesen DMEP-vel történő légzés.

Mentálisan a tréning résztvevője pozitív kifejezéseket és szavakat ejt ki. Hozzájárulnak egy meglévő betegségre való memória gyengüléséhez és a pozitív attitűdök kialakulásához.

• Az oldalon található összes információ tájékoztató jellegű, és NEM cselekvési útmutató!
• Adjon Önnek egy PONTOS DIAGNÓZIST csak ORVOS!
• Tisztelettel kérjük, NE öngyógyuljon, hanem foglaljon időpontot szakemberhez!
• Egészséget neked és szeretteidnek!

Bár I. Schultz már régen javasolta az auto-tréning elvégzését, az ilyen gyakorlatok jelentősége nem veszett el, sőt egyre növekszik. Hiszen nagyon kevesen vannak azok, akiknek nem sikerült eredményt elérniük a saját magukon végzett munkának köszönhetően. A legtöbb VSD-vel rendelkező ember jelentős előrehaladást ért el.

Az automatikus edzés lebonyolítása során gyakori hiba az, hogy túlzottan összpontosítanak az órák kitartására és rendszerességére.

Azonban nem ez a fő dolog, hanem az automatikus edzés és az önmagunkra gyakorolt ​​egyéb hatások kombinációja. Például az "auto-edzés + vizualizáció + légzés" kombináció hatékony.

Nem teljesen igazak azok a kísérletek, amelyek megpróbálják meggyőzni magát arról, hogy a nyomás normalizálódik, és az erek kitágulnak. Fontos ugyanakkor, hogy helyesen lélegezzen, egy mély lélegzet után lassú kilégzéskor ejtse ki a mondatokat.

Valójában az autotréning relaxáció és pihenés, amikor egy személy olyan helyzetben és környezetben, amely számára kényelmes és kényelmes, mentálisan pozitív kifejezéseket ejt ki. Ebben az időben a negatív áramlás leáll, ami a kóros gerjesztés fókuszát képezi.

Az auto-edzés során nem csak az izmok, hanem az emberi psziché is ellazulnak, aminek köszönhetően sikerül elérni a harmóniát az EV-vel.

Az óra során megoldott másik feladat az akaraterő képzése. Az ember fokozatosan elszántabbá válik, bízik belső erejében, amire számíthat.

Érdemes megjegyezni, hogy a VVD legtöbb tünete feltételes reflexek meghatározott ingerre válaszul alakul ki. Az automatikus képzés lehetővé teszi, hogy teljesen megsemmisítse vagy jelentősen gyengítse ezt a kapcsolatot.

Az autotréning technika egyszerű és hatékony: elegendő a maximális ellazulás eléréséhez és a hangulat mentális gyakorlásához. Tehát, ha a hipertónia típusú disztóniáról beszélünk, akkor érdemes megerősítéseket mondani magának arról, hogy a nyomás csökken, az erek kitágulnak stb.

Hatékonyság

A VSD támadásai azt jelzik, hogy nincs minden rendben a testtel. A megnövekedett pulzusszám, a végtagok remegése és a dystonia egyéb tünetei kompetens belső átszervezést igényelnek. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan alkalmazkodjon a stresszhez, és hatékonyabban találja meg a megfelelő kiutat.

Ez az automatikus képzés, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan kijussunk a pszichológiai zsákutcából.

Az önkezelés lehetővé teszi a következő eredmények elérését:

• a relaxáció és a relaxáció lehetővé teszi a szimpatikus idegrendszer által a VVD során küldött impulzusok csökkentését;
• az auto-edzés elősegíti a belső potenciál feltárását, erőt ad;
• A mentálisan adott parancsok megváltoztatják az ember viselkedését, egyértelmű bizalom alakul ki az egészségügyi problémák hiányában.

Amikor először lehet valódi ellazulást érezni egy óra alatt, akkor az ember fontos tapasztalatot szerez a VVD kezelésében. Ez az élmény lerakódik a memóriában, aminek eredményeként kialakul a szükséges reflex.

Ezt követően a dystonia tüneteinek következő súlyosbodása során ez a reflex automatikusan előkerül a memóriából.

Az auto-tréning hasznos tapasztalat egy pszichológiai készségben. Összehasonlítható azzal, hogy egyszer gyerekkorában az ember megtanult biciklizni, és néhány év múlva újra leül és újra lovagol, átképzés nélkül.

Javallatok

A VVD-tünetek megnyilvánulása egy bizonyos idő alatt felhalmozódik az agyban Negatív következményekátvitt stressz. A psziché nem mindig áll készen a következő, kívülről jövő csapásra.

Az agy a következő stressztényezővel "csapást vesz magára", meggátolja az érzelmek, érzések, gondolatok viharát. Egy idő után ezek a negatív tartalékok VVD-támadások formájában jelentkeznek.

Az ilyen rendellenességekkel küzdő test folyamatosan feszült, a test és az izmok mindig készen állnak a támadás visszaszorítására, az agy fáradhatatlanul dolgozik, próbál kiutat találni ebből a helyzetből.

Az adrenalin szintje magas annak a személynek a vérében, akinek az agyát elfojtotta a stressz. Az orvosok ebben az esetben javasolják a szedést nyugtató gyógyszer. Egy ideig segít, de utána ismét visszatérnek a dystonia tünetei.

Az auto-tréning olvasása VVD esetén igazi megváltás a gyakori stresszektől, amelyek a dystonia tüneteit váltják ki. Az óráknak köszönhetően kialakul a legfontosabb saját idegrendszer és érzelmek irányításának képessége. Ez lehetővé teszi a lelki harmónia elérését és a vele való hatékony megbirkózást.

Az auto-tréning hatásmechanizmusa VVD-ben

Az auto-edzés mechanizmusa dystonia esetén meglehetősen egyszerű. Úgy működik, mint egy időben bevett nyugtató, amely egyszerre kapcsol össze két legfontosabb reflexet: az önhipnózist és a relaxációt.

Az otthoni nyugodt légkörben szerzett ellazulási képesség lehetővé teszi ennek a készségnek a VVD következő megnyilvánulásaiban való alkalmazását.

Fontos azonban, hogy az agynak megfelelően parancsot adjon a nyugalomra. Amikor egy személy izgatott érzelmi állapotban van, és azt mondja az agynak: "Nyugodj meg!" - nem fog menni. A tudatalatti mélyén még mindig ott van a veszély és a fenyegetettség érzése.

Az automatikus edzés lehetővé teszi, hogy eltávolítsa ezt az öntudatlan ellenállást, és megmentse az embert a dystonia rohamaitól. Könnyű transzba merülve, ahol a megfelelő beállítások érvényesülnek ("az erek kitágulnak", "a nyomás normalizálódik"), valós esély van arra, hogy a tudatalattiból megkapjuk a kívánt választ.

Ha sikerül a lehető legjobban elsajátítania az óra levezetésének technikáját, akkor a személy képes lesz:

• megszabadulni a túlzott stressztől;
• felébreszti a test belső erőforrásait;
• felkészülni a váratlan stresszekre;
• megtanulják kontrollálni az érzelmeit és a nyomást;
• inspirálja magát mindennel, ami az állapot visszaállításához szükséges.

Az automatikus edzés azért fontos, mert megtanít transzba kerülni. Körülbelül kétóránként jelentkezik egy önkéntelen transz állapot egy személyben. Ez lehetővé teszi az agy számára, hogy feldolgozza a kapott információkat.

Sokan észrevették már magukon az ilyen állapotokat, amikor egy pillanatra elgondolkodtak, és nem vették észre, hogy több perc is elrepült. Az ilyen ellazulás után érezhető megkönnyebbülés jön. A transzba jutás és a jó közérzet normalizálása a rendszeres automatikus edzéssel érhető el.

Lépésről lépésre szóló utasítás

Az automatikus edzést helyesen kell végrehajtani. Az izmok teljes ellazítása lehetővé teszi a szükséges érzésekre való összpontosítást. Ez lehetővé teszi a hipnózishoz hasonló állapot elérését. Ebben az időben szükséges olyan megerősítéseket kimondani, amelyek célja a nyomás és a szívverés normalizálása, valamint a test egészének hatékonyságának növelése.

Az automatikus edzésnek három fázisa van:

Relaxációs fázis	Tehát a lazítással kell kezdeni. Saját magának kell kiejteni a következő szöveget: Pihenési kedvem van. Fokozatosan ellazulok. Érzem, hogy béke és könnyedség tölt el. Nem mérek semmit, teljesen kipihentem magam. Kellemes melegséget érzek. érzem magam jobb láb. Ez lassan történik. Fokozatosan lazítsa el az izmokat, a lábfejet, a lábszárat, a combot. Most a láb egyre nehezebb (ugyanezt ejtik a bal lábra). Nyugodt környezetben vagyok, teljesen nyugodt vagyok. meleget érzek. Most érzem, hogy a jobb karom kezd ellazulni. Ez lassan történik. Érzem a meleget a kéztől az alkarig és a vállig (ugyanez a bal kéznél is). A kezem elnehezül és meleg lesz. Nyugodt vagyok. Ideje ellazítani a gyomrot, annak izmait. Ezután a hát ellazul. Most a nyak ellazult. A fejem nem nyom semmit. A melegség teljesen elborított. Semmi sem aggaszt. Jól érzem magam. Tele vagyok energiával és erővel.
javaslati szakasz	A következő fázis az előre elkészített attitűdök meghonosítása: magamban beszélek. Látom magam. Útba kell lépnem. Nem tudom, mi vár rám, amikor kiszállok. Nem tudom. De tudom, hogy erős vagyok. Az erő bennem van. Hiszek magamban, ez szerencsét hoz. Valami zavar engem. Ez köd. Betegséghez vezet. Látom ezt a szorongást, ezt a ködöt az arcomon. elhajtom. Magabiztos vagyok. Az ereim kitágulnak. vér jön nyugodtan felettük. Nem remeg a kezem. A szív egyenletesen ver. Elszállt a köd. A hátam és a vállam egyenes. Az arcom és a szemem nyugodt (szünet). A gondolataim és a testem összhangban vannak egymással. Béke tölt el. Nem félek a nehézségektől. megyek előre.
Visszatérési fázis	Az utolsó szakasz, amely ahhoz szükséges, hogy az auto-edzés hatást fejtsen ki, a visszatérés: Kipihentnek érzem magam. Megvan bennem az erő, hogy mindent megtegyek, amire gondolok. Visszamegyek oda, ahol vagyok. Kezdem érezni az ujjaimat. érzem a kezeimet. mozgathatom őket. Ökölbe szorítom a kezem, és érzem bennük az erőt. érzem a lábam. érzem a lábam. A hátam egyenes. Tele vagyok energiával. Minden izmot érzem a testemben. Mozoghatnak. Lassan belélegzem, nem veszek levegőt. Kilélegzem (a számon keresztül). Ellazítom a kezeimet, és felemelem a szemhéjam. Vidám és nyugodt vagyok. Mindent megtudok tenni.

A hangulati stabilitás és a nyugalom rohamosan vált luxussá. modern élet. A gondok és problémák között gyakran nem vesszük észre, hogy saját energiánk és vitalitásunk a „0” jelzés közelében van. Ezért a pszichológia területén dolgozó szakemberek speciális gyakorlatokat - auto-edzést - fejlesztettek ki az idegrendszer megnyugtatására.

Az idegrendszer megnyugtatására szolgáló auto-edzés története

Mi az auto-tréning a megnyugtatásra a pszichológiában, és mire használják? A pszichológusok speciálisnak nevezik az autotréninget pszichológiai technikákés az önhipnózison alapuló technikák.

Ezt a technikát először Dr. I. Schultz javasolta a 20. század 30-as éveiben, de Oroszországban csak az 50-es évek végén jelent meg. A módszer alkalmazása érdekesnek bizonyult, mivel a betegek aktívan részt vesznek az önhipnózis és az önképzés folyamatában. Ellentétben a hipnoterápiás ülésekkel, amelyek a stressz és a neurózisok kezelésében is hatékonyak, de a páciens passzív helyet foglal el használatuk során.

A nyugalom automatikus edzéséhez a mentális, a hallási és néha a szaglási funkciókat kell használni. Hiszen a képzeletben létrejött szavak és képek, valamint a légzés és az izmok irányítása alatt válik lehetővé a teljes nyugalom, ellazulás és nyugalom elérése.

Kinek való az önképzés?

Az emberi testnek is megvannak a maga módszerei a stresszoldásra. ünnepelnek az emberek jó hangulatés pozitív érzelmek jó alvás, kedvenc zene, állatokkal való kommunikáció, olvasás vagy finom ételek. Rengeteg ilyen természetes "antidepresszánst" lehet felsorolni, de nem mindegyikben élethelyzet használhatók. Nehéz elképzelni magad egy macskával a karjában a főnököddel való megbeszélésen, vagy elkezdeni enni egy vizsgán ...

Azokban a pillanatokban, amikor lehetetlen természetes eszközöket használni és ellazulást elérni, auto-tréning technikákat alkalmaznak.

Ha rendszeresen használod, és önállóan vagy szakember segítségével elsajátítasz néhány nyugtató technikát, megelőzheted a negatív érzelmek felhalmozódását, a krónikus stresszt, az alkohol- és nikotinfüggőséget. Azok az emberek, akik az életükben az idegrendszer megnyugtatására auto-edzést gyakorolnak, gyorsabban nyerik vissza az erőt hosszan tartó fizikai és érzelmi stressz után. Bebizonyosodott, hogy az auto-edzés hatása hatással lehet anyagcsere folyamatok a testben, sőt a karakterben és a megjelenésben is. A rá gyakorolt ​​hatás hasonló a hipnotikushoz.

Az idegrendszer megnyugtatására szolgáló rendszeres auto-edzés segít:

1. Felidézni magában azokat az érzelmeket, amelyekre az embernek szüksége van Ebben a pillanatban. Leggyakrabban ellazulás és nyugalom;
2. Befolyásolja az izomfeszültséget;
3. Segít egy adott tárgyra összpontosítani;
4. Jótékony hatással van az egész idegrendszerre.

Az idegrendszer megnyugtatására szolgáló auto-edzés jelzései:

• Pánikrohamok;
• Bronchiális asztma;
• Idegek és idegrendszeri rendellenességek;
• Ideggyengeség;
• Hosszan tartó depresszió és stressz;
• Endocarditis és angina pectoris;
• gyomorfekély;
• Székrekedés.

Fontos! Az idegrendszer megnyugtatására szolgáló autotréning hisztériában teljesen hatástalan.

Ellenjavallatok az idegrendszer megnyugtatására szolgáló automatikus edzéshez:

• téveszmés állapotok;
• Zavart, tisztázatlan tudat;
• Vegetatív-érrendszeri dystonia (VVD), különösen válságok idején;
• szomatikus válság.

Hogyan kezdjük el az idegrendszer ellazulását?

Vannak bizonyos technikák, amelyek szükség esetén segítenek gyorsan megnyugodni vagy elaludni. Néhány közülük:

• Számoljon 10-ig vagy többig. Lehet visszafelé számolni. A teljes kikapcsolódás érdekében becsukhatja a szemét;
• Képzeletbeli kép - minden olyan személyt el kell képzelnie, aki kellemes az Ön számára, és akihez pozitív érzelmek kapcsolódnak;
• A relaxáció "maszkja" - ellazítania kell az összes arcizmot;
• Ha a hely és az idő engedi, hangok segítségével hangolhatod pozitívan magad - lehet ez csak a kedvenc zenéd, vagy a természet és az élővilág hangjai - a hegyi patak hangjától az éneklésig. madarak és a békák hangja. Mindezek a hangok különböző nyilvános webhelyeken léteznek, és ingyenesen hallgathatja őket;
• Egyszerű gimnasztikai gyakorlatok, kortyolgatás;
• Séta a friss levegőn;
• Kellemes szavakkal, nevetéssel teli kommunikáció;
• Pozitív gondolatok és ötletek.

Tudatos auto-edzési technikák az idegrendszer megnyugtatására

1. légzésszabályozás;
2. Az izomfeszültség, azaz a tónusuk kezelése;
3. Beszéd vagy verbális befolyás.

Légzésszabályozás az autotréning során

A légzésszabályozás a mellkasi és hasi légzéstípusok tudatos váltakozása. Egy ilyen eljárás pozitívan befolyásolhatja az izomtónust és az emberi érzelmekért felelős agyi központokat.

• A hasi légzés - lassú és mély - segít csökkenteni a központi idegrendszer izgalmát, ellazítja az izmokat;
• A mellkasi légzés - gyakori és sekély - éppen ellenkezőleg, elősegíti az összes szerv és rendszer aktiválását.

Izomfeszültség kezelése

A stresszes helyzetekben előforduló blokkok vagy izomgörcsök lehetővé teszik az automatikus edzés eltávolítását az idegrendszer megnyugtatása érdekében, és a test leginkább „összeszorított” részeire kell összpontosítania.

Példa gyakorlat:

1. Üljön le, csukja be a szemét, lassan és mélyen lélegezzen;
2. Képzeld el saját testedet, alkoss róla képet a fejedben, és találd meg rajta a "feszültség" forrását;
3. Ezeket a területeket a maximális izomfeszülés állapotába kell hozni, egészen a remegésig ezeken a testrészeken;
4. Miután remegést és feszültséget érez, élesen le kell ejteni őket a kilégzéskor;
5. Ha szükséges, ismételje meg az eljárást a teljes ellazulásig.

Az idegrendszer megnyugtatására szolgáló ilyen auto-edzés után a melegség átterjed a testen, a végtagokban megjelenő nehézség kellemes tapintású lesz. Ha a feszültséget így nem sikerült megszüntetni, akkor körkörös masszírozó mozdulatokkal stimulálhatja a problémás területeket – a feszülésnek el kell múlnia.

Beszédhatás

Ennek az idegrendszert nyugtató autotréningnek a technikája a tudat befolyásolása tézisek és önrendelkezések, pozitív kijelentések segítségével. Az ilyen mondatok részeként a „nem” részecske használata kizárt.

Példák:

• Önparancsok - kissé a hadseregre emlékeztető - pontos és rövid utasítások - „Ne kiabálj!”, „Légy nyugodt!”;
• Az önprogramozás - az önbizalom és az önbizalom segít emlékeket gyűjteni a múltbeli sikerekről és valamiben elért sikerekről - emlékeztetik az embert személyiségének rejtett lehetőségeire;
• Az önreklám - ha nem kap dicséretet kívülről - kollégáktól, szülőktől, felettesektől - ez nem ijesztő. Mindig dicsérheted magad! Ez megszünteti az alábecsültség és a "haszontalanság" érzését a társadalomban, csökkenti az ingerlékenységet.

A művészetterápiát széles körben alkalmazzák az idegrendszer megnyugtatására szolgáló autotréning technikákban – oldja a szorongást és a fáradtságot, segít elfelejteni a kellemetlen helyzeteket és élményeket. Rajzoláskor a pszichológusok azt javasolják, hogy változtassa meg a kezét - ha a domináns keze jobb, akkor rajzoljon a baljával, és fordítva. Ez stimulálja az ellenkező terület agyát. Nem a művészi tehetségek jelenléte a fontos, hanem az a képesség, hogy érzelmeit és félelmeit rajzolással - árnyalatokkal, képekkel - közvetítse.

Fontos! Az autotréning első terápiás, jótékony hatása az idegrendszer megnyugtatására 3-4 alkalom után érezhető.

Ha nehéz munka van

Vannak napok, amikor a fáradtság különösen erősen érezhető, vagy valamilyen rendkívül kellemetlen esemény teljesen zavarba ejtő és kiüti a normális életritmust. Ebben az esetben jobb, ha szán néhány percet arra, hogy néhány auto-edzési technikát alkalmazzon az idegrendszer megnyugtatására.

Idegesség esetén jobb, ha önrendelkezéseket és gyakorlatokat használ, amelyek megnyugtatják:

1. Futtassa többször gyakorlat azon izomcsoportok feszültségével és nyújtásával, amelyek nem vettek részt aktív munkában - az egész óra legfeljebb egy percig folytatható;
2. Belégzés közben, az izmok teljes ellazulásával, ismételje meg magában a következő szavakat:

• megnyugszom;
• Pihenek;
• A kezem meleg és ellazult;
• A kezeim mozdulatlanok;
• A lábaim melegek és ellazultak;
• Lábaim mozdulatlanok;
• Testem pihen;
• Teljesen ellazul és megpihen;
• Jó nyaralás;
• Lassan felépülök;
• Ez a folyamat az egész testemben, minden sejtemben zajlik;
• A testem felépült, újra van ereje;
• Eltűnt a szorongás és a feszültség;
• Pihentem;
• készen állok a cselekvésre.

Relax edzés az idegrendszer megnyugtatására

Vannak speciális csoportos vagy egyéni relaxációs tréningek, ahol szakpszichológusok tartanak szükséges ismereteket az idegrendszer megnyugtatására szolgáló auto-edzés - technikák a relaxációhoz, az erő helyreállításához és az erőforrások növeléséhez. Önbizalomra tanítanak, és serkentik a személyes növekedést és a kreativitást.

A relaxációs tréning alkalmával a tréning mellett a szakemberek különféle relaxációs technikákat mutatnak be - nyugtató szövegeket, teákat, feszültségoldó készítményeket használnak, aromaterápiás foglalkozásokat tartanak - mindent, aminek az autotréning gyógyító, relaxáló hatása lenne.