A mélyalvás jelentése és jellemzői. Hogyan alszunk el: a nem REM és REM alvás fázisai

Bár az oldalon már van cikk az alvásfázisokról, helyénvalónak tűnik egy újabb cikk írása annak fényében, hogy új információk jelentek meg az alvási ciklusokról és arról, hogy mennyi időbe telik az embernek ahhoz, hogy eleget aludjon.

Az információk megkettőzése érdekében mindenkinek az Emberi alvás fázisai című cikkre utalok. És ebben a cikkben csak ezt fogjuk tenni rövid áttekintés a legszükségesebb pontok az alvás fázisaival kapcsolatban.

A másik dolog az alvási ciklusok. A szükséges alvási ciklusok száma az, amely lehetővé teszi számunkra, hogy reggel, ébredés után jól érezzük magunkat. Ugyanakkor minden egyes személy jelentősen eltérhet másoktól a szükséges alvási ciklusok számában, és ennek eredményeként az alvással töltött idő tekintetében. éjszakai alvás.

Emellett szerintem érdekes lesz megismerni a lehetőségeket emberi test az alváshiány és a korábbi alváshiány kompenzálására, valamint a jövőre nézve.

Tekintsük mindezt sorban.

Alvási fázisok

Bármely ember alvási fázisai csak két csoportból állnak:

1. A lassú alvás fázisa (több alvástípusból áll);
2. REM alvási fázis.

Az alvás ezen két fázisa folyamatosan váltakozik az ember alvásának időtartama alatt, egyetlen teljes alvási ciklust alkotva. Vagyis az alvási ciklus a nem REM alvás 1 fázisa és a REM alvás 1 fázisa. Az alvási ciklus időtartama általában 1-1,5 óra. Aztán jön egy új, hasonló időtartamú ciklus.

A nem REM alvási fázisok kezdetben az alvási ciklus teljes időtartamának háromnegyedét foglalják el. De minden új ciklussal az alvási fázis időtartama egy adott cikluson belül a nem REM alvás időtartamának csökkentése és a REM fázis növelése irányába változik.

A rendelkezésre álló adatok szerint valahol hajnali 4 óra után a nem REM alvás fázisa (deep view) teljesen megszűnik, csak a REM alvás marad meg.

Mi történik nem REM és REM alvás közben

Az alvás lassú szakasza szükséges ahhoz, hogy az emberi szervezet helyreállítsa fizikai funkcióit. Ebben az időben a sejtek és a belső struktúrák megújulási folyamata zajlik, az energia helyreáll, az izmok nőnek, hormonok szabadulnak fel.

Az alvás REM fázisában a mentális és érzelmi szféra szintjén zajlik a munka: helyreáll az idegrendszer, az információ feldolgozása, a memória és egyéb teststruktúrák felkészítése.

Kiderült, hogy az alvás minden fázisa rendkívül fontos a test működésének új napjához.

Alvási ciklusok

De az alvás egyik fázisában a szervezetnek nincs ideje az összes szükséges változtatásra. Ezért a teljes felépülésés a test felkészítése a további tevékenységekre a nap folyamán több ismétlődő ciklusra van szükség.

A mai napig a tudósok arról beszélnek, hogy egy átlagos embernek 5 ismétlődő alvási ciklusra van szüksége. Összességében ez körülbelül 7-8 óra éjszakai alvást jelent.

Azonban szép számmal vannak olyanok, akiknek eltérései vannak a ciklusok számában egyik vagy másik irányba.

Vannak emberek, akik mindössze 4 alvási ciklus alatt képesek teljesen felépülni. Gyakran 4-6 órát kell aludniuk az éjszaka folyamán, hogy jól érezzék magukat, majd egész másnap.

Másrészt sokan tartósan leterheltnek érzik magukat, ha kevesebbet alszanak, mint 9 órát egy éjszaka. Más emberekhez képest, akik kevesebb órát alszanak, az ilyen emberek lustának tűnnek. Ha azonban megérted, hogy nem 5, hanem 6 alvási ciklusra van szükségük éjszaka, akkor minden a helyére kerül. 6 alvási ciklus 1,5 órás, csak aludjon ezt a 9 órát éjszaka.

Mennyit kell aludnod, hogy eleget aludj

Ahhoz, hogy eleget aludjon, minden egyes személynek pontosan annyi alvási ciklust kell eltöltenie egy álomban, amennyit a szervezete igényel. Ez általában 4-6 alvási ciklus.

Ugyanakkor az alvás időtartama is jelentősen ingadozni fog, mert. Minden embernek megvan a saját alvási ciklusa.

A minimum, amely többé-kevésbé lehetővé teszi a test erejének helyreállítását, a tudósok 4 alvási ciklust ismernek fel. Ugyanakkor biztosítani kell, hogy ez a 4 alvási ciklus hajnali 4 óra előtt befejeződjön. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben befejezze a test összes munkáját a fizikai struktúrák helyreállítása érdekében.

Mindenesetre mindenki tudja, hogy körülbelül hány óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy normálisan érezze magát. Ez alapján következtethetünk a szükséges alvási ciklusszámra.

Az alvás számos és változatos tanulmánya során szerzett főbb adatok a következők. Az alvás nem szünetet jelent az agy tevékenységében, csak egy másik állapot. Alvás közben az agy több különböző fázison vagy szakaszon megy keresztül, amelyek körülbelül másfél órás ciklusonként ismétlődnek. Az alvás két minőségileg eltérő állapotból áll, ezeket nem-REM és REM alvásnak nevezzük. Különböznek a teljes agyi elektromos aktivitásban (EEG), a szem motoros aktivitásában (EOG), az izomtónusban és számos autonóm paraméterben (pulzusszám és légzésszám, bőr elektromos aktivitása stb.; lásd a 2. fejezetet).

lassú alvás több szakaszra oszlik, melyeket az EEG-elváltozások alapján azonosítanak (13.2. ábra) és eltérő mélységben. Az első szakaszban az ébrenlét fő bioelektromos ritmusa, az alfa-ritmus eltűnik. Felváltja a különböző frekvenciájú alacsony amplitúdójú rezgések. Ez az álmosság, az elalvás szakasza. Ebben az esetben egy személy álomszerű hallucinációkat tapasztalhat. A második szakaszt (felületes alvás) az orsó alakú, másodpercenkénti 14-18 oszcillációjú ritmus ("alvós" orsók) rendszeres megjelenése jellemzi. A legelső orsók megjelenésével a tudat kikapcsol; az orsók közötti szünetekben könnyű felébreszteni az embert. A harmadik és a negyedik szakaszt delta alvás néven kombinálják, mivel ezekben a szakaszokban nagy amplitúdójú lassú hullámok - delta hullámok jelennek meg az EEG-n. A harmadik szakaszban a teljes EEG 30-50% -át foglalják el. A negyedik szakaszban a delta hullámok a teljes EEG több mint 50%-át foglalják el. Ez az alvás legmélyebb szakasza, itt van az ébredés legmagasabb küszöbe, a legerősebb elszakadás a külvilágtól. Amikor ebben a szakaszban felébred, az ember nehezen találja meg a helyzetét, a legnagyobb mértékben összenyomja az időt (alulbecsüli az előző alvás időtartamát). Az éjszaka első felében a delta alvás dominál. Ugyanakkor az izomtónus csökken, a légzés és a pulzus szabályossá és lelassul, a testhőmérséklet csökken (átlagosan 0,5 °-kal), nincs szemmozgás, és spontán galvanikus bőrreakció rögzíthető.

REM alvás- a legtöbb utolsó szakasza az alvási ciklusban. Gyors alacsony amplitúdó jellemzi EEG ritmusok, ami az ébrenlét alatti EEG-hez teszi hasonlóvá. Az agyi véráramlás fokozódik, a mély izomrelaxáció hátterében a vegetatív rendszer erőteljes aktiválódása figyelhető meg. A REM alvás stádiumának tónusos összetevői mellett feltárulnak a fázis komponensei is - a szemgolyó gyors mozgása csukott szemhéj mellett (RD vagy REM-rapid szemmozgások), izomrángások egyéni csoportok izom, drasztikus változások pulzusszám (tachycardiától bradycardiáig) és légzés (gyakori légvételek sorozata, majd szünet), epizodikus emelkedések és esések vérnyomás, pénisz erekció férfiaknál és csikló nőknél. Az ébredési küszöb a magastól az alacsonyig terjed. Ebben a szakaszban történik a legtöbb emlékezetes álom. A REM alvás szinonimái: paradox (az EEG aktivált karaktere teljes izomzati atóniával), KEM vagy REM alvás, rombencephaliás (a szabályozó mechanizmusok lokalizációja miatt).

Az egész éjszakai alvás 4-5 ciklusból áll, amelyek mindegyike a lassú alvás első szakaszaival kezdődik és a REM alvással végződik. Minden ciklus körülbelül 90-100 percig tart. Az első két ciklusban a delta alvás dominál, a REM alvási epizódok viszonylag rövidek. Az utolsó ciklusokban a REM-alvás dominál, és a delta-alvás élesen lecsökken és hiányozhat (13.2. ábra). Sok állattal ellentétben az ember nem ébred fel minden alvási ciklus után. Az egészséges emberek alvásának szerkezete többé-kevésbé hasonló - az 1. szakasz az alvás 5-10% -át foglalja el, a 2. szakasz - 40-50%, a delta alvás - 20-25%, a REM alvás - 17-25%.

Rizs. 13.2. Alvási fázisok:

EEG az alvás különböző fázisaiban (fent). Változások az alvásmélységben az éjszaka folyamán, a REM-alvás periódusainak megnyúlása (alul) [Bloom és mtsai, 1988 nyomán]

Így minden éjjel 4-5 alkalommal álmodunk, és az álmok "nézegetése" összesen 1-2 órát vesz igénybe.Azok, akik azt állítják, hogy nagyon ritkán álmodnak, egyszerűen nem ébrednek fel az álomfázisban. Maguk az álmok intenzitása, szokatlanságuk és érzelmi telítettségük mértéke eltérő lehet, de az a tény, hogy alvás közben rendszeresen előfordulnak, kétségtelen.

A korábban széles körben elterjedt elképzelést, miszerint az alvás szükséges az agyi neuronok „pihenéséhez”, és aktivitásuk csökkenése jellemzi, a nem vasaktivitás vizsgálatai nem erősítették meg. Alvás közben általában nem csökken a neuronális aktivitás átlagos gyakorisága a nyugodt ébrenlét állapotához képest. REM alvásban a neuronok spontán aktivitása magasabb lehet, mint intenzív ébrenlétben. A nem REM és REM alvásban a különböző neuronok tevékenysége eltérően szerveződik (lásd 8. fejezet).

Az elektrofiziológiai mellett az alvás bizonyos szakaszait bizonyos hormonális eltolódások. Tehát a delta alvás során megnövekszik a növekedési hormon szekréciója, amely serkenti a szöveti anyagcserét. A REM alvás során megnövekszik a mellékvesekéreg hormonok szekréciója, ami fokozódik stresszes ébrenlét során. Az agyszövetben az energia-anyagcsere intenzitása nem REM alvás alatt közel azonos a csendes ébrenlét állapotával, REM alvás alatt pedig sokkal magasabb.

Tehát vitatható, hogy az agy aktív alvás közben, bár ez a tevékenység minőségileg más, mint ébrenlét alatt, és különböző szakaszaiban az alvásnak megvannak a maga sajátosságai.

Aludj rá- és fitogenezisben

Az ontogenezisben az „alvás-ébrenlét” aránya megváltozik. Tehát az újszülötteknél az ébrenlét csak a nap egy kis részét teszi ki, és az alvás jelentős részét a REM alvás foglalja el. Ahogy öregszünk, az alvás összmennyisége csökken, a fázisok aránya az alvási cikluson belül megváltozik - csökken a REM alvás és relatíve nő a lassú hullámú alvás, 14 éves korig az alvási ciklus eléri a 90 percet. Felnőtteknél, mint már említettük, a REM-alvás a teljes alvásidő körülbelül 1/4-ét teszi ki. Idős korban az alvás összmennyisége csökken, miközben mind a lassú hullámú, mind a REM alvás csökken. 75 év után gyakran neurotikus álmatlanság figyelhető meg - a lassú alvás csökken, az alvás szakaszossá válik, az alvási ciklusok zavartak.

Az aktivitási és pihenési időszakok váltakozása minden élőlényben előfordul; talán a pihenő időszakok a lassú alvás analógjai. Ilyen vagy olyan formában az alvás minden gerincesben előfordul. De a több ciklusból álló alvás, amelyen belül a lassú hullámú és a REM alvás szakaszai kibontakoznak, csak a melegvérű állatokra jellemző. Szervezettségi szempontból az emlősök és a madarak alvása nem különbözik az emberi alvástól, bár a nem REM alvás kevésbé differenciált az állatokban, a nem REM és a REM alvás százalékos aránya eltérő az egyes állatokban, és az alvási ciklusok általában rövidebbek. . „Egy rövid, intenzív élet kéz a kézben jár hosszú alvásés egy rövid alvási ciklus” [Borbeli, 1989, p. 97]. Patkányban az alvási ciklus 12 percig tart, kutyában - 30 percig, elefántban - körülbelül 2 óra. Az alvás megszervezésének jellemzői az állatok ökológiájához kapcsolódnak.

A madarakban a REM alvás időszakai nagyon rövidek - ugyanakkor a teljes izom-atónia miatt a fej leesik, a szárnyak leesnek. Ha a madár egy ágon ül, akkor amikor a lábizmok tónusa csökken, az ujjak összenyomódnak, és a madár anélkül tud aludni, hogy leesne az ágról.

A patás állatok alvása életmódjukhoz is kapcsolódik - terelés, ragadozóktól való félelem -, és „szakadt” alvás jellege van (az állat minden alvásciklus után felemeli a fejét és körülnéz, ezért minden Ebben a pillanatban egyes egyének szükségszerűen ébren vannak). A növényi táplálék jellege megköveteli a hosszan tartó rágást, a kérődzőknél az alvás felszíni szakaszai a rágás során jelentkeznek.

Az üreges emlősök ciklikussága jól meghatározott, sokat alszanak, és a REM alvás a teljes alvásidő 1/3-át veszi igénybe. Sokukat szezonális hibernáció jellemzi. Jellemzője a hőszabályozási képesség elvesztése, a légzési mozgások és a szívverések számának éles csökkenése, valamint az anyagcsere általános szintjének csökkenése. Egyes nagy emlősök (medve, mosómedve, részben borz) szezonálisan alszanak, vagy opcionálisan hibernálnak. Ebben az esetben a testhőmérséklet, a légzési mozgások száma és az anyagcsere jelenségek általános szintje kissé csökken. Amikor a külső körülmények megváltoznak, egy ilyen álom könnyen megszakítható.

A tengeri emlősök alvási jellemzői ökológiájukkal is összefüggenek. Minden egyes lélegzetvételnél, mind alvás, mind ébrenlét alatt, fel kell emelkedniük, hogy az orrlyukakat a levegőnek tegyék ki. Életmódtól függően különböző alkalmazkodási formák merültek fel. Így a delfinek alvásának elektrofiziológiai rögzítése során L. Mukhametov felfedezte az "egyféltekés" alvás jelenségét - a deltahullámok csak az egyik féltekén keletkeztek (felváltva a jobb vagy a bal oldalon). Ugyanakkor a másik féltekén az EEG-mintázat a lassú alvás vagy ébrenlét felszíni szakaszainak felelt meg. A nem REM alvás felszíni szakaszainak megfelelő EEG mindkét féltekén egyszerre volt megfigyelhető; A REM-alvás jeleit nem észlelték. Ugyanez az "egy félgömb" lassú hullámú alvás jelenik meg az úgynevezett füles fókáknál (fókák és oroszlánfókák), amikor a medencében vannak, és nem tudnak leszállni. Amikor a szárazföldön alszanak, mindkét féltekén EEG van, ami a normál lassú alvásra jellemző; sok REM alvási epizódot rögzítenek.

A fókáknál és oroszlánfókáknál, amelyek életüknek csak egy részét töltik a vízben, a teljes alvásciklus a légzési szünet alatt alakul ki. Jól "lélegeznek", vesznek néhány mély levegőt, és merülnek. 15-20 perc alatt megváltozik a lassú alvás és a REM alvás stádiuma, és előjönnek a következő „légzésre”.

Így az alvás létfontosságú a jól szervezett állatok számára. Ugyanakkor a különböző állatok alvásának jellemzői tükrözik az életkörülményekhez és a környezeti tényezőkhöz való alkalmazkodó jellegét.

Aludni kell

Sokan szeretnének kevesebbet aludni, mert véleményük szerint az alvás az élet elvesztésének ideje. Mások éppen ellenkezőleg, többet szeretnének aludni, mert nem érzik magukat elég jól.

„Krónikusan kialvatlanok vagyunk”; – Többet aludjunk? Ez a címe a közelmúltban a Sleep folyóiratban megjelent két cikknek, amelyek az alvás időtartamának kérdésével kapcsolatos polaritást tükrözik. Az alvásgyógyászatban az egyik szokásos maxima, hogy modern társadalmunk nagyon kialvatlan, és ez az ember és a társadalom állapotában is megmutatkozik, nagymértékben a balesetek és katasztrófák okozója. Ezt a nézetet számos tanulmány támasztja alá, amelyek kimutatták az alváshiány negatív hatásait az alanyok hangulatára és pszichomotoros feladataik teljesítésére. Különféle felhasználásával pszichológiai tesztek kimutatták, hogy ha az éjszakai alvás időtartama 1,3-1,5 órával csökken, akkor ez befolyásolja a napközbeni éberségi állapotot. Az alvás időtartamának meghatározására irányuló legújabb kutatások kimutatták, hogy a fiatalok átlagos alvásigénye 8,5 óra éjszakánként. Egy 7,2-7,4 órás éjszakai alvás nem elég, a 6,5 ​​óránál kevesebbet hosszú ideig tartó alvás pedig alááshatja az egészséget. Egy másik nézőpont az, hogy a legtöbb embernek nincs krónikus alváshiánya, de többet tudnak aludni, ahogyan mi is többet eszünk és iszunk. élettani szükségletek. Ennek oka az alvásigény jelentős egyéni eltérése, valamint az, hogy miután hosszú alvás a nappali éberség javulása minimális, a fáradtságot pedig sikeresen megszünteti a rövid munkaszünet.

Az "alváshiány felhalmozódása" hatása teljesen eltűnik a "helyreállító" alvás első 10 órás időszaka után. Ezért krónikus alváshiány hétköznap és a hétvégi reggeli túlalvás egymással összefüggő jelenségek. Ennek ellenére az USA-ban létrehozott Katasztrófa-, Alvás- és Közpolitikai Bizottság közleménye hangsúlyozza, hogy az enyhe, 1-2 órás, krónikus alváshiány is komoly munkazavarokkal jár, ha folyamatosan magas koncentrációt és odafigyelést igényel. Kovalzon, 1989].

alvásmegvonás

A deprivációval (mesterséges alvásmegvonás) végzett kísérletek arra utalnak, hogy a szervezetnek különösen szüksége van a delta alvásra és a REM alvásra. Hosszan tartó alvásmegvonás után a fő hatás a delta alvás növekedése. Tehát 200 óra folyamatos ébrenlét után a delta alvás százalékos aránya a helyreállító alvás regisztrációjának első 9 órájában a normához képest kétszeresére, a REM alvás időtartama pedig 57%-kal nőtt. A 100 óránál rövidebb megvonás nem növelte a REM alvás időtartamát az első felépülési éjszakán. A teljes alvás csökkenésével a delta alvás időtartama nem változik, sőt nő, a REM alvás időtartama pedig csökken.

Az egyes alvásfázisok szerepének vizsgálatára módszereket dolgoztak ki azok előfordulásának szelektív megelőzésére. A delta alvás elnyomására az "ébrenlét" módszert alkalmazzák - amikor delta hullámok jelennek meg az EEG-n, ilyen intenzitású hangjelzéseket adnak, hogy biztosítsák az alvás felületesebb szakaszaiba való átmenetet. Ugyanakkor az alanyok gyengeségérzetet, fáradtságot éreznek, romlik a memória, csökken a figyelem. V. Rotenberg tanulmányai kimutatták, hogy a neurózisban szenvedő betegek gyengeségérzete és fokozott fáradtságérzete, amely különösen a nap második fele felé fokozódik, a delta alvás krónikus hiányának köszönhető [Rotenberg, 1984].

A REM-alvás kizárása érdekében egy személyt vagy állatot felébresztenek az alvás ezen fázisának első jeleire - a gyors szemmozgások és az izomtónus csökkenése esetén. Az állatok REM-alvásmegvonását általában M. Jouvet által javasolt módszer szerint hajtják végre. Egy állatot (leggyakrabban patkányokat használnak ezekben a kísérletekben) egy vízzel körülvett kis területre helyeznek, és alkalmazkodik az alváshoz. De a REM alvás minden epizódjának legelején, amint az állat izomtónusa leesik, hideg vízés azonnal felébred. Ennek eredményeként az állatot sok napig megfoszthatják a REM alvási fázisoktól anélkül, hogy jelentősen megzavarnák a nem REM alvást. Az ilyen depriváció után az állatok fokozott ingerlékenységet, agresszivitást, motoros nyugtalanságot mutattak, azaz súlyos stressz tüneteit. A REM-alvás megvonásának és a stressz hatásának elkülönítésére (reménytelen helyzet, amikor egy korlátozott területen tartózkodunk elkerülhetetlen vízbeeséssel), V. Kovalzon kidolgozott egy módszert a REM-alvás stressz nélküli megvonására - az aktiváló alvás stimulálásával. az agytörzs retikuláris kialakulása gyenge impulzusokkal elektromos áram amely felébreszti az állatot, amikor REM alvás következik be.

Ugyanakkor a patkányokat tágas kísérleti ketrecben tartották, ébrenléti időszakokban rendesen ittak, ettek, játszottak, és nem voltak stressztüneteik - a szőrük fényes volt, súlyuk nem csökkent. A REM alvás időtartama náluk háromszorosára csökkent a megőrzött nem REM alvás mellett. Annak ellenére, hogy a REM-alvásmegvonás viselkedési tünetei hiányoznak, napról napra nőtt a REM-alvásra való átállási kísérletek száma, nőtt az ébredés küszöbe.

A REM-alvás szelektív megvonása esetén megnő annak igénye, bár mentális zavarok nem mutathatók ki. Azonban az első kísérletek során a REM-alvás megvonásáról egy személynél (amelyet V. Dement három alanyon végzett folyamatosan több napon keresztül) jelentős változásokat találtak a pszichében - fokozott ingerlékenység, szórakozottság, hallucinációk és téveszmék megjelenése. ötleteket. Később kiderült, hogy ezek az alanyok nem egészen egészségesek. Amikor egészséges alanyokon végeztek vizsgálatokat, kiderült, hogy a REM alvásmegvonás „nem csak hogy nem mentális zavarok, de általában semmilyen módon nem befolyásolja a lelki állapotot - nem változtat a hangulaton, nem rontja a feladatok teljesítését, nem befolyásolja a memóriát és a teljesítményt. Minél kényelmesebbek voltak a körülmények a nélkülözés időszakában, a kísérletezők minél alaposabban gondoskodtak arról, hogy az alanyok minden szükségletét kielégítsék, minél izgalmasabb és változatosabb az időtöltés a vizsgált időszakban, annál kevésbé volt hatással a nélkülözés hatása” [Rotenberg , Arshavsky, 1984, p. 86].

Amikor a REM-alvásmegvonás eredményeit egyénileg kezdték elemezni, az alanyok személyes jellemzőivel összefüggésben bizonyos eltéréseket találtak. Tehát R. Cartwright és munkatársai azt találták, hogy a REM alvás megvonása különféle változásokat okoz a pszichében és a viselkedésben, a kezdeti állapottól függően. mentális állapot. A szorongó alanyok a deprivációra a szorongás jelentős növekedésével reagáltak; megpróbálták azonnal kompenzálni a megszakadt REM alvást. Az eltérő állományú alanyoknál nem volt szignifikáns viselkedési zavar, és a REM alvás kompenzáló növekedését észlelték a felépülés éjszakáján. Végül a 3-as típusú egyének nem mutattak viselkedési zavarokat, nem kísérelték meg azonnal kompenzálni a REM-alvást, és nem kísérelték meg növelni a REM-alvást a felépülési éjszakán, de ébredéskor, még a REM-alvás első megnyilvánulása előtt, részletes jelentéseket adtak az álmokról. . Nyilvánvalóan lassú alvásban álmodtak, és ez helyettesítette a REM-alvás iránti igényüket.

A REM-alvás egészségre gyakorolt ​​jelentőségét E. Hartmann mutatta be, aki az egészséges alanyok között két szélsőséges csoportot különített el: a „hosszú alvókat” (akiknek legalább 9 óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy jól érezzék magukat) és a „röviden alvókat” (6). elegendő óra alvás). Az alvás szerkezete szerint ezek az emberek főként a REM-alvás időtartamában különböztek egymástól - a hosszú alvóknál ez majdnem kétszer annyi ideig tartott. Ezek elemzésekor mentális jellemzők Kiderült, hogy a röviden alvókkal összehasonlítva érzelmileg kevésbé stabilak – minden problémát a szívükre vettek, szorongással, szorongással és hangulati ingadozásokkal jellemezték őket. Az embernek az a benyomása támadt, hogy álmukban az élet bonyolultsága elől menekülnek, azaz "neurotikusan feküdtek le, és egészséges embereket ébresztenek". Hartmann azt javasolta, hogy a mentális egészségnek ezt az estétől reggelig történő helyreállítását az határozza meg, hogy éjszakai alvásukban magas a REM-alvás. Egészséges emberekkel, akiknek alvásideje nem volt állandó az életük során, Hartmann azt találta, hogy az alváscsökkenés általában azokban az időszakokban következik be, amikor az ember jól érzi magát, érdeklődéssel dolgozik és mentes a szorongástól. Az alvásigény megnő, ha megoldhatatlan problémák merülnek fel, csökken a hangulat és a teljesítmény.

álmokat

Az álmok régóta ámulatba ejtik és izgatják az embereket. Az ókorban az álmokat "kapunak egy másik világba" tekintették; azt hitték, hogy az álmokon keresztül létrejöhet a kapcsolat más világokkal. Ősidők óta az emberek bizonyos rituális megfogalmazásokkal próbáltak álmokat előidézni; hasonló megfogalmazások még a Kr.e. 3. évezred körüli szövegekben is megtalálhatók. e. Már a Közel-Kelet, Egyiptom, India és Kína első civilizációi is hagytak feljegyzéseket az álmokról és azok előidézésének módszereiről. Például az ókori asszírok egy különleges imájáról ismert, hogy jó álmokat idéz elő, és megszabadul a kellemetlen álmoktól [Garfield, 1994]. Az ókori világ tele volt az álmokban és az álmokban való hittel Ókori Görögország az álmok még a törvények kialakulásában is vezető szerepet játszottak. Nagy jelentőséget szerzett prófétai álmok a jövőbeli események alakulásának előrejelzése. Arisztotelész azonban már azt tanította, hogy az álmok nem „az istenek nyelve” vagy „a lélek vándorlása”, hanem az emberi szellem lényegéből fakadó jelenségek, amelyek az emberi agy különleges tevékenységének eredménye. különösen érzékszerveit. Az álmokról és azok értelmezéséről szóló értekezésében Arisztotelész megpróbálta megérteni az álmok természetét (lásd [Anokhin, 1945]). Az ókori gondolkodók figyelme elsősorban az álmok előfordulásával és az események előrejelzésének képességével kapcsolatos kérdésekre összpontosult. Ugyanazok a kérdések, amelyek ma az embereket foglalkoztatják.

Számos tanulmány eredményei arra utalnak, hogy az álmok egyik fő funkciója az érzelmi stabilizálás [Rotenberg, 1984]. Ezt Roberts jól megfogalmazta [op. Idézi: Borbeli, p. 53]: „Az álmok látásának képességétől megfosztott személy egy idő után az őrületbe esik, mert formálatlan, töredékes gondolatok és felületes benyomások tömege halmozódik fel az agyában, és elnyomja azokat a gondolatokat, amelyeket teljesen meg kell őrizni az emlékezetben. ” Az álmok szerepének szisztematikus tanulmányozására először a pszichoanalízis megalapítója, Z. Freud végzett. Az álmokat, mint az agy különleges és nagyon fontos nyelvét tekintve megjegyezte, hogy az álmok saját mentális tevékenységünk termékei, ugyanakkor a befejezett álom rajtunk kívülálló dologként hat ránk. Freud 3. "Az álmok értelmezése" című művében megmutatta, hogy az álmok nem csak kifejezett, nyilvánvaló jelentést tartalmaznak, amely egy újramesélésben elmondható, hanem rejtett, implicit jelentést is tartalmaz, amelyet nem lehet azonnal megvalósítani vagy megérteni. Ennek a második jelentésnek a megértéséhez szükséges további információ az álmot látó személy kilétéről. Ez alapján a pszichoanalitikus a "szabad asszociációk" módszerével az elfojtott vágyak álomba bújtatott megvalósulásához vezeti a pácienst, ami oldja az érzelmi feszültséget.

A modern pszichoterapeuták és pszichoanalitikusok arra a következtetésre jutottak, hogy az álmok irányíthatók. Példa erre a malajziai sinoi törzsben az álmokhoz való hozzáállás, ahol a törzs minden tagja tudja, hogyan kell elpusztítani a rémálmokat [Garfield, 1994]. A Shinoi megtanítja gyermekeiket, hogy úgy érzékeljék az álmokat fontos rész személyiségformálódni, és sikerült úgy megszervezniük életüket, hogy ne legyenek mentális betegségeik.

Az álmok kísérleti tanulmányozásának erőteljes ösztönzése volt a REM alvás felfedezése és az álmokkal való kapcsolata. Az álmokról azonnal jelentéseket lehetett kapni azok befejezése után. Azok meglepetésére, akik azt hitték, nem álmodnak, vagy csak nagyon ritkán álmodnak, mindenki álmodik éjszakánként. Az álmok időtartamának kérdését is kísérletileg sikerült megoldani. Kiderült, hogy az álmok szubjektív időtartama megfelel a REM alvás időszakának objektív időtartamának. A REM-alvás időszakának elején felébresztett alany rövid álmot jelent, a végén pedig egy hosszú álmot. A REM alvás nagyon hosszú epizódjai után (30-50 perc) az alanyok szokatlanul hosszú álmokról számoltak be. Érdekes módon ezeknek az álmoknak a tartalmáról szóló jelentések nem voltak hosszabbak, mint amikor az alanyokat már 15 perccel a REM-alvás kezdete után felébresztették. Úgy tűnik, az álmok kezdenek feledésbe merülni, annak ellenére, hogy a REM alvás hosszú epizódja folytatódik. Számos kísérlet utal arra, hogy az álmok tartalma korrelál a REM alvás fázisos komponenseinek jellemzőivel. Kimutatható, hogy a fok érzelmi színezés Az álmodozás összefügg a szívfrekvenciával és a légzésszámmal, az érszűkület mértékével és a bőr elektromos aktivitásának súlyosságával a REM alvás utolsó perceiben, ébredés előtt.

Állítólag az állatoknak is vannak álmai REM alvás közben – ezt bizonyítják M. Jouvet kísérletei a kék folt (locus coeruleus) magjainak elpusztításával macskákban, amelyek biztosítják az izomtónus gátlását a REM alvási fázisban. Egy elpusztult kék folttal alvó állat a REM-alvás kezdetekor csukott szemmel talpra kelt, beleszimatolt a levegőbe, megvakarta a kamra padlóját, és hirtelen ugrásokat tett, mintha ellenséget üldözne vagy veszély elől menekülne. . Ezek az adatok, valamint az emberek alvásával kapcsolatos számos laboratóriumi vizsgálat eredményei lehetővé teszik, hogy a REM-alvás fázisát tekintsük az álmok fiziológiai alapjának.

Túlzott leegyszerűsítés azonban a REM alvást az álom alvás egyetlen fázisának tekinteni, mivel az alanyok nem REM alvásból való felébredéskor is álmodnak. Ám a REM-alvás álomjelentései élénkebbek, összetettebbek, fantasztikusabbak, érzelmesebbek, mint a nem REM-alvásban lévők, ahol az ébrenléthez hasonló, racionális és realisztikus elemek dominálnak. A fő különbség az időtartamukban rejlik - a REM alvásban lévő álmok hosszabbak. Nyilvánvalóan ez magyarázza azt a tényt, hogy a REM-alvásból való felébredéskor jobban emlékeznek az álmokra.

Egy jelenség, bizonyos értelemben az álmok ellentéte, a somnambulizmus (alvajárás vagy alvajárás). Laboratóriumi kutatás kimutatta, hogy a somnambulizmus a delta alvás hátterében fordul elő; a roham súlyossága és időtartama jelentősen eltér. A legenyhébb esetben az ember fel tud ülni az ágyban, motyog valamit és újra elalszik – ilyenkor az EEG a mély delta alvás mintáját mutatja. Más esetekben a somnambulista felkel, sétál, felöltözhet és elhagyhatja a házat (míg a szemek általában nyitva vannak, az arc maszkszerű); somnambulista egyszótagú válaszokat tud adni egyszerű kérdéseket- ilyenkor az EEG álmosság vagy akár ébrenlét jeleit mutatja. Reggel a somnambulista semmire sem emlékszik abból, ami éjszaka történt vele. Ellentétben az álmokkal, amelyek világa élénk színekkel és eseményekkel telített, teljes izom-atóniával, a somnambulizmust szürkületi tudatállapot jellemzi (amely egyáltalán nem rögzül az emlékezetben), miközben megőrzi az ébrenlétben való mozgás képességét. Két szélsőséges jelenség (álmok és somnambulizmus) megléte azt jelzi, hogy az alvás különböző állapotok összessége, amelyek között a belső világba való mély elmerülés és a külső aktivitás demonstrációja van.

Mi az alvás bennünk Mindennapi élet valószínűleg nem érdemes elmondani. Valaki eleget alszik, valaki nem alszik eleget, de így vagy úgy, minden napközben elfáradt ember puha párnáról álmodik. Az alvás az orvostudomány szemszögéből az alkalmazkodásunk, egy olyan állapot, amely bizonyos neurofiziológiai, kémiai, pszichológiai változásokon keresztül képessé tesz bennünket arra, hogy másnap fizikailag, mentálisan és érzelmileg hatékonyak legyünk. Az alvás az agy elektromos tevékenységének fázisai, szakaszai, világos, egymást követő folyamata. Az alvás szakaszait nagymértékben meghatározza génjeink halmaza, és érdekes módon nem minden állat rendelkezik azzal a képességgel, hogy abban az értelemben aludjon, ahogyan az alvást megszoktuk.

Minden rendben

A teljes, valódi alvás fázisokkal és szakaszokkal csak a legfejlettebb melegvérű állatokra jellemző: az emlősökre (beleértve az embereket is) és a madarakra. A fázisok és szakaszok sokfélesége, időtartama és mélysége a különböző állatokban elképesztő. Vannak, akik naponta több percet alszanak, miközben az alvási szakaszok másodperceken belül megváltoznak, mint például a zsiráfnál. Néhány denevérfajnál az alvás akár 20 óráig is eltarthat.

A fázisszétválasztás viszonylag nemrég kezdődött. Maga a szomnológia tudománya valamivel több mint 80 évvel ezelőtt kezdett formát ölteni. Alfred Lee Loomis a múlt század harmincas éveinek közepén írta le először az alvás szakaszait, majd 1953-ban Dement és Kleitman tudósok azonosították a gyors szemmozgások fázisát, és 1968-ban Rechtshaffen minden tudást egy atlaszba egyesített, amely szerint minden szomnológus 2007-ig tanult, amikor is számos változás történt. Új módszereket dolgoztak ki a betegek vizsgálatára. A több elektróda felhelyezésétől (elektroencephalográfia) a jelek papíron történő tintával történő rögzítésével az olyan összetett számítógépes rendszerekig vezetett az út, amelyek az agy elektromos aktivitása mellett lehetővé teszik testünk számos paraméterének egyidejű értékelését.

Az emberi alvás fázisai

Az emberi alvás több szakaszra osztható. Az első szakasz (ezt nyugodt ébrenlétnek is nevezhetjük) a felületes alvás. Ebben az időszakban még ébren vagyunk, de csökken a légzés gyakorisága, a pulzusszám és a szint vérnyomásés izomtónus.

Az alvás második szakasza a mélyebb (közepes mélységű) alvás, melynek során a vérnyomás, a pulzus, a légzésszám csökkenése folytatódik és az izmok további ellazulása következik be. Ebben a pillanatban nem reagálunk kisebb külső ingerekre, az ablakon kívül vagy a lakásban megszokott zajokra. Ebben a fázisban előfordulhat a karok és lábak rángatózása, amely esetenként az egész testet érinti, úgynevezett álmos remegés (mioklonusz).

A harmadik szakaszt (amelyet most úgy döntöttek, hogy összekapcsolják a negyedikkel) mély alvásnak vagy delta alvásnak nevezik. Ezt az elektroencefalogramon kibocsátott delta hullámok jelenléte határozza meg. Az agy ilyen elektromos tevékenysége hasonló a tenger lassú hullámaihoz, amelyek fokozatosan gördülnek a tudatunk partjára, és az álmok világába sodornak bennünket. A test izmai ellazulnak, a légzés nyugodt és ritka, a szív nyugodtan ver, sőt erős, bizonyos mértékig külső ingerek sem tudnak felébreszteni.

Megkülönböztetheti az alvás fázisát is, amelyet a gyors szemmozgások fázisának neveznek. Ahogy a neve is sugallja, ebben a fázisban olyan szemmozgások lépnek fel, amelyek mindannyiunkban láthatók, akár csukott szemhéjon keresztül is. Ez az álom aligha nevezhető nyugodtnak: a vérnyomás ingadozik, a pulzusszám állandóan változik, az agy elektromos tevékenysége „kaotikus”, álmokat látunk. Ha egy személy felébred ebben a fázisban, akkor valószínűleg el tudja mondani az álmát. A mélyalvás szakaszában álmokat is látunk, de szinte senkinek sem sikerül emlékezni rájuk.

Az alvás szakaszai és a gyors szemmozgások fázisa 60-100 percig tartó ciklusba egyesül. Az éjszaka folyamán 4-6 ciklusos változás következik be, bár ez a paraméter közvetlenül függ alvásunk időtartamától. Az éjszaka első felében lassú hullámú alvás uralkodik, a másodikban - gyors szemmozgással. Az éjszakai alvás szerkezetében az 1. szakasznak körülbelül 5% -ot kell elfoglalnia, a 2. szakasz - 50%, a harmadik - 15-20%, az alvás gyors szemmozgással - 20-25%. És az alvásra szánt idő 5-15%-ában ébren vagyunk.

Alvó funkciók

Hogy miért van szükség erre vagy arra az alvási szakaszra, az orvosi végzettség nélkül is megválaszolható: testi-lelki ellazulás és gyógyulás érdekében. Általában véve ez így van. A mélyalvás során fontos folyamatok mennek végbe: felhalmozódás esszenciális anyagok a szervezet teljes működéséhez az aminosavak szintézise, ​​a regenerációs folyamatok, a szomatotrop hormon (növekedési hormon) szintetizálódik. A gyors szemmozgással járó színpad funkciója a pszichológiai alkalmazkodás, rendezés, a napközben kapott információk elemzése, a jövőbeni viselkedés programjának kialakítása, a kapott kihívásokra adott válasz megfogalmazása.

Alvás tanulás

Az alvás-ébrenlét ciklus, fázisok és szakaszok összes fenti jellemzőjének azonosítása az agy elektromos aktivitásának rögzítésével vált lehetővé. Az elektroencefalográfiát (EEG) évtizedek óta használják erre a célra.

Az agy elektromos aktivitásának rögzítését korszerű berendezéseken végzik az arc izomzatából (miogram), a karokból, lábakból, a szemmozgások (oculogram), a pulzusból, a vér oxigénszaturációjából (telítettségből) származó jelek rögzítésével egyidejűleg. légzésszám, mellkas és hasfal, vérnyomás. Ezzel párhuzamosan videófelvétel is készül a páciensről. Ez a tanulmány poliszomnográfiának (PSG) nevezik. A vizsgálatot éjszaka végzik, gyakrabban egy speciális helyiségben. Használata nagy mennyiség szenzorok (elvezetések) segítségével nagyobb biztonsággal azonosíthatók az alvás szakaszai, több alváshoz kapcsolódó patológia diagnosztizálható.

Gyakran egy adott patológia meghatározására irányuló vizsgálatot videófelvétel nélkül és bizonyos (nem minden) vezetékkészlettel végeznek. Ebben az esetben beszélhetünk nyomtatásról, amely könnyen elvégezhető otthon (ambuláns).

Az alvás tanulmányozásának másik módja az aktográfia (vagy aktigráfia). A módszer lényege hasonló ahhoz, hogy a megfelelő alkalmazással modern okostelefont készítsünk: jelöljük meg az ébredés pillanatait, az ágyban fordulásokat, a nyugodt állapot epizódjait. Ezt vagy azt a kutatási módszert minden esetben egyedileg választják ki, hogy csökkentsék az idő- és anyagköltségeket, miközben a lehető legnagyobb információtartalom megmaradjon. Például az alvási apnoe (alvás közbeni lélegzetvisszatartás) észleléséhez több érzékelő is elegendő a légzés, a pulzus és a vér oxigéntelítettségének meghatározásához. Éppen ellenkezőleg, a szindróma diagnosztizálására nyugtalan lábak illetve alvási epilepszia gyanúja esetén nyilvánvaló a karok és lábak adatainak rögzítése, az EEG és a videofelvétel alkalmazása.

Alvászavarok

Ha az alvászavarokról beszélünk, akkor listát készíthet a patológiák, állapotok, szindrómák több tucat nevéből. Biztos vagyok benne, hogy szinte mindannyian életében legalább egyszer szembesültünk álmatlansággal, vagy kora reggel ébredtünk fel, amikor még aludni tudtunk, és már nem tudtunk elaludni a bosszantó vészjelzésig. Néhányunk időszakos nappali álmosságot és fáradtságot tapasztalt napközben, bár úgy tűnt, hogy eleget aludtunk. Vannak, akik emlékezni fognak az alvajárásra (szomnambulizmus), amely egyébként lassú, vagyis mély alvás során fordul elő, és ez az oka annak, hogy az ilyen betegek reggel nem emlékezik az éjszakai sétákra. Ugyanebben a fázisban rémálmok jelennek meg. Lehet, hogy valakit a mellette alvó házastárs, vagy mi van, házastársak guruló horkolásának hangjai ébresztettek fel, amit néhány másodpercig tartó csend és légzési elégtelenség zavart meg. Emlékeztetni kell az időzónák megváltoztatására és arra is, hogy milyen nehéz elaludni egy repülés után, például Vlagyivosztokba, az USA-ba, Ausztráliába vagy néha Londonba és Magnyitogorszkba. Nyugtalan láb szindróma, ágybavizelés, fokozott álmosság, műszakos munkavégzés okozta zavarok, alvás közbeni fogcsikorgatás, különböző epilepsziás szindrómák. A lista végtelen. Ezenkívül minden állapotnak számos oka van. Az álmatlanságot bizonyos gyógyszerek, koffeintartalmú italok vagy alkohol, érzelmi stressz, szorongás, depresszió és hátfájás okozhatja. A horkolás csak egy kellemetlen hangjelenség, amely szerkezeti jellemzőkkel jár együtt. légutak vagy kíséri az alvási apnoét, ami ezt az állapotot bosszantóból életveszélyessé teszi.

Ezt fontos megérteni rossz álom, és még inkább az alváspatológia másodlagos elváltozásokat okoz, megjelenését vonja maga után kísérő betegségek. Ha érzelmi stressz, szorongás, depresszió okoz alvászavart, akkor maga az alvászavar okoz érzelmi zavarokat, memória-, koncentráció-, reakciósebességet, csökkent libidót, impotenciát. A hátfájás álmatlanságot okozhat, több éjszakára is ébren tart, de krónikus álmatlanság nem a gerinc vagy más szervek patológiája okozza, csökken a fájdalomküszöb, sebezhetőbbé válunk a fertőzésekkel szemben, nő a sérülésveszély. Az alvás közbeni légzési elégtelenség hátterében ez súlyosbodik hipertóniás betegség, szívritmuszavar, vizelési zavar van.

A terápia módszerei

Általánosságban elmondható, hogy minden kezelési mód farmakológiai és nem gyógyszeres kategóriába sorolható. Az előbbiek közé tartoznak a különböző homeopátiás, altató, antidepresszánsok, szorongás elleni szerek, a második - pszichoterápia, az alváshigiénia szabályainak betartása, bizonyos típusú fizioterápiás kezelések, testmozgás, alvás közbeni légzési zavarok kezelése speciális eszközök segítségével CPAP (CPAP) terápia, speciális fogászati ​​sapkák (gumik) használata horkolás és alvási apnoe kezelésében.

Azokban az esetekben, amikor az alvászavarok csak tünet, meg kell kezelni az okot, amely ezt a patológiát okozta. A diagnózis felállításához és a felíráshoz messze nem mindig elég összegyűjteni a beteg panaszait és megérteni az anamnézist. hatékony kezelés. Gyakran további vizsgálatra van szükség, és nem csak egy alvásorvos által. Jelenleg a szomnológia az orvostudomány elismert multidiszciplináris területe, és számos szakember erőfeszítéseinek összehangolását igényli: neurológusok, kardiológusok, terapeuták, endokrinológusok, tüdőgyógyászok, fül-orr-gégészek és fogorvosok. Így lehetetlen univerzális választ adni az alvászavarok kezeléséről és diagnosztizálásáról, ahogy nem lehet kimerítő választ adni az alvás szakaszaira, fázisaira, amelyek jellemzői az alvásunktól függenek. funkcionális állapot, kísérő betegségek és számos külső tényező.

Csak tanácsot lehet adni: ha bármilyen alvászavar jelentkezik, forduljon orvoshoz, hogy megértse, szükség van-e további vizsgálatra, milyen terápiát válasszon, és szükség van-e korrekcióra az egyidejű betegségek kezelésében.

Napi egészséges alvás az emberi szervezet létfontosságú szükséglete. Ilyenkor a szívizom aktivitása csökken, az agy tevékenysége lelassul, minden izomcsoport ellazul. Amikor az ember alszik, felgyorsul a sejtek osztódása, amelyek felelősek a baktériumok és vírusok elleni küzdelemért. Az alvás normalizálja a hormonális hátteret, és segít a szervezetnek újjáépülni és felkészülni az időjárás változására, a nappali órák hosszának változására.

A fiziológusok viszonylag nemrégiben tudtak részletesen tanulmányozni egy ilyen összetett jelenséget, amikor felfedezték az agyban előforduló elektromos hullámokat, és megkonstruáltak azok rögzítésére alkalmas eszközöket. A kutatás eredménye a lassú és gyors ciklusok azonosítása volt, amelyek váltakozása minden ember álma.

A lassú ciklus fő fázisai

Miután egy személy elalszik, megkezdődik a lassú alvás időszaka. Így hívják a szemgolyó mozgásának lelassulásáig egészen a teljes leállásig. De nemcsak a szem, hanem az összes testrendszer ellazul, amennyire csak lehetséges, a reakciók gátolódnak. A felnőttek lassú alvásának teljes időszaka általában négy szakaszra oszlik:

1. Alfa alvás vagy szunyókálás. Az encefalogramon észrevehető az alfa ritmusok túlsúlya, amelyek az agy állapotát jellemzik a nappali aktív élet időszakában. Fokozatosan elhalványulnak, és helyükre théta ritmusok lépnek, amelyek a mély alvás állapotát jellemzik. Ebben az átmeneti intervallumban a test izmainak ellazulási folyamata következik be. Az ember átéli a repülés, esés érzését, ami sokak számára ismerős. A töredékes gondolatok még mindig az agyban raktározódnak, a napközben kapott információk feldolgozása, sejtése zajlik.
2. Alvásorsók vagy könnyű alvás. A külső ingerekre való érzékenység továbbra is megmarad, az ember könnyen felébredhet éles hangra vagy érintésre. Ha nincs interferencia, akkor kialakul az elalvás folyamata, csökken a vérnyomás szintje, lelassul a szívizom munkája, a légzés mélyebbé, szaggatottá válik. szemgolyók lassabban forog.
3. Delta alvás. Ezt a fázist a delta ritmusok túlsúlya jellemzi az agy encephalogramján, amelyek a nagyon mély alvás velejárói.
4. Nagyon mély. Az összes testrendszer teljes ellazulása jellemzi, az alvó ember gyakorlatilag nem ébred fel. fő jellemzője ez az időszak - a helyreállítási folyamatok kezdete. Ebben a fázisban válnak elérhetővé a tudatalattiban tárolt információk. Ez rémálmokat vagy beszélgetéseket okozhat egy alvó emberben.

Mind a négy fázis időtartama körülbelül másfél óra. Ugyanakkor egy nagyon mély alvás 18-20 percig tart.

A gyors ciklus jellemzői

A REM alvás alapvetően különbözik a lassú alvástól. A test REM alvási ciklusában mért összes mérés megfelel az aktív ébrenlét alatt mért értékeknek. A test gyors ciklusba való átmenetét a következő folyamatok jellemzik:

• A vérnyomás élesen emelkedik;
• Az izmok megfeszülnek, a tónus nő;
• Az agy különböző területei aktiválódnak;
• A pulzusszám felgyorsul;
• A légzés gyakorivá és felületessé válik;
• A szemgolyó nyugtalanul forog.

Az álmok a REM alvás során jelentkeznek. Érdekes, hogy az alvó személy tudata ki van kapcsolva, azonban a hirtelen felébredt személy részletesen el tudja mondani az álmát. Első offenzívájában a gyors ciklus nagyon rövid ideig tart, de aztán megváltozik a helyzet. A lassú szakasz fokozatosan csökken, a gyors pedig növekszik. Az éjszakai pihenés teljes időtartamában a lassú pihenés 75-80%-át teszi ki.

Milyen alvás jobb az embernek

Nincs egyetlen válasz arra a kérdésre, hogy a két ciklus közül melyik a jobb - lassú vagy gyors. Ez a természetes élettani folyamat két fázisa, amelyek összefüggenek és kiegészítik egymást. A lassú hozzájárul az emberi test összes funkciójának teljes helyreállításához. Amikor a REM alvás elkezdődik, a tudósok megfigyelik az állapot változásait hormonális háttér személy. A fiziológusok úgy vélik, hogy ez a ciklus szükséges a szabályozáshoz endokrin rendszer. Azonban ebben a szakaszban, mivel éles növekedés nyomás és felgyorsult szívverés, szívinfarktus és agyvérzés nagyobb valószínűséggel fordul elő.

Melyik alvás a legjobb az ébredéshez

Az egészségi állapot és a hangulat attól függ, hogy az ébredés melyik fázisban történt. A fiziológusok nem javasolják az ébredést REM alvás közben. Az ébredés legmegfelelőbb pillanata a REM-alvásból a nem REM-alvásba való átmenet. Az önébresztéshez az egészséges ember teste ezt a megfelelő időpontot választja. Az álom után azonnal felébredve az ember vidám és vidám, tökéletesen emlékszik mindenre, amit látott, és el tudja mesélni. Már minden rendszer aktív nappali üzemmód. Miután az ébresztőórára felkelt a mély alvás szakaszában, egy személy letargikusnak és álmosnak tűnik egész nap. Az első pillanatokban talán nem érti, hol van és mi történik. Minden testrendszer ellazul, a fő funkciók gátolva vannak, időbe telik, amíg helyreáll. Napjainkban megjelentek és egyre népszerűbbek az úgynevezett "okos" ébresztőórák. Kiolvasják az alvó ember agyának paramétereit, és a legmegfelelőbb pillanatban, egy gyors ciklus végén felébresztik.

Hogyan lehet megszabadulni az álmatlanságtól

Az egészséges alvás az ember olyan állapota, amikor egy bizonyos időpontban beilleszkedve gyorsan elalszik, az éjszaka folyamán átesik a lassú és gyors fázis körülbelül hat műszakán, és a gyors fázis végén magától felébred. . Azonban számos tényező modern élet- alultápláltság, fizikai aktivitás hiánya, krónikus fáradtság A stressz megzavarja a megfelelő alvást és álmatlanságot okoz. Különféle okokat okozhat Negatív következmények: a neurózisoktól a súlyos szomatikus betegségekig.

Az álmatlanság elleni küzdelem fő módszerei kezdeti szakaszban vannak:

• A külső irritáló anyagok eltávolítása;
• a szoba szellőztetése lefekvés előtt;
• Legalább 7-8 óra éjszakai pihenőidő;
• elalvás legkésőbb 24 órán belül;
• Kényelmes ágy szervezése;
• Önálló ébredés, ha lehetséges;
• Az alkohol és az éjszakai dohányzás megtagadása megsérti a fázisok helyes váltakozását;
• Jóga, meditáció.

Jelentősen javítja az alvás minőségét, lehetővé teszi a kialakult szokást, hogy ne gondoljon a problémákra éjszaka, valamint rendszeres esti séták. Ha nincs javulás, orvoshoz kell fordulni. Semmi esetre sem szabad altatót egyedül bevenni. Hatásukra nehéz, abnormálisan mély alvás lép fel, ami után az ember összetörten ébred.

Az emberek életük egyharmadát alvással töltik. De ez idáig ezt az összetett és bizonyos mértékig mágikus jelenséget nem vizsgálták teljes mértékben. Hogy mi történik a testtel, az emberi aggyal, amikor éjszaka becsukja a szemét és elalszik, az sok tekintetben rejtély marad.

Szia! Ma az alvás fázisairól fogunk beszélni, és arról, hogyan használhatjuk fel szervezetünk jobb helyreállítására. A testépítő és más erősítősportok gyakorlói számára ez nagyon fontos. Az alváshiány esetünkben katasztrófa!

Minden egyes egészséges ember pihenés közben több cikluson megy keresztül. Az általános alvási ciklushoz tartoznak, így bizonyos sorrendben váltakoznak egymással. De melyek az emberi alvás fázisai az időben megkülönböztethető? Egy ciklus időtartama 60-120 perc lehet. A lassú pihenés több időt vesz igénybe, mint a többi szakasz.

Hangsúlyozni kell, hogy a szervezetnek lehetősége lesz teljesen ellazulni és felépülni, ha minden alvási időszak megfelelő arányban történik. Fontos funkciókat látnak el, amelyek hozzájárulnak jó egészség. Ha a lassú szakaszban ébred fel, akkor egész nap feszültnek és ingerültnek fogja érezni magát.

A pihenés több külön szakaszra oszlik. Úgy tervezték, hogy egy személy teljes kikapcsolódását, valamint jólétét szolgálja.

ELSŐ. 10-15 percig tart. Általában az emberek álmosságnak vagy álmosságnak nevezik. A test ellazul, a légzés egyenletes lesz. Az ember kellemes állapotba merül. A pulzus is lelassul, ahogy a test felkészül a teljes ellazulásra.

Ezt a szakaszt az jellemzi, hogy az agy feldolgozza a nap folyamán kapott információkat, és megpróbálja megtalálni a kiutat a nehéz helyzetekből. Az emberek azt mondják, hogy ebben a pillanatban elszunnyadnak a döntéshozatal közepette, és 10 perc múlva kész ötlettel ébrednek fel.

Ez a tény a gyakorlatban bebizonyosodott, mert minden második ember ezt állítja. Ez a szakasz életálmokat idéz elő, és hallási hallucinációkat okoz, amelyek egészen valósnak tűnhetnek. Például úgy tűnhet, hogy valaki a fülébe súgta a választ egy gondolatban feltett kérdésre.

MÁSODIK. Fázis időtartama nem haladja meg a 20 percet. Az agy lassú működése annak köszönhető, hogy pihenésre van hangolva. Az emberek lassabban kezdenek lélegezni. A pulzus is ritkább lesz. Az emberi izmok fokozatosan ellazulnak. Ezt különösen azok a sportolók érzik, akiknek az izmaik túl feszültek edzés után.

Az ember azonban érzékeny marad, mivel a hallás percenként egyszer tovább élesedik. Egy éles hang könnyen felébresztheti. Ezért a helyiségnek csendesnek és kényelmesnek kell lennie. Kapcsolja ki a működő tévét vagy számítógépet, és némítsa el a telefont.

HARMADIK. Olyan ez, mint egy átmeneti pillanat. Az alvás második fázisa és a negyedik szakasz között halad át. A mély álom fokozatosan úrrá lesz az emberen. Ebben az állapotban lehetetlen közönséges hangokkal felébreszteni, mert a hallás nem reagál a körülötte lévő világra.

NEGYEDIK. A harmadik és a negyedik fázis az utolsó szakasz legfeljebb 45 perc. A legfontosabb pillanat, amely lehetővé teszi a teljes ellazulást, a relaxáció a negyedik fázisban. Nagyon nehéz felébreszteni az embert. De az alvajárástól vagy rémálmoktól szenvedő emberek sebezhetőbbé válnak.

Álmokat lehet álmodni, de az ember nem emlékszik rájuk. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az agyi tevékenység nagyon lassú. Jellemzője a sejtregeneráció aktiválása, az izmok és csontok megújulása, az immunitás fokozódása. Ez különösen jó a sportolóknak, mert szervezetük nagyon lemerült a rendszeres edzés miatt.

Stage REM SLEEP. A szabadsággal töltött idő körülbelül 20%-át teszi ki. Az agy elkezd aktívan működni, de az izmok ellazulnak. A pulzus gyakorivá válik. Az emlékezetes álmok nagyon élénkek és színesek.

Alapvető alvási ciklusok

A lassú folyamat az első lépés az elalvás felé. Aztán fokozatosan eljut az utolsó szakaszba. Ezután az ember ismét belemerül a második és harmadik szakaszba. Ez a jó pihenés szerves része. Mindezen folyamatok után az ember REM-alvásba megy.

Az egész ciklus tart körülbelül 1,5 óra. Ha egy személy eleget alszik, a ciklus legalább négyszer megismétlődik. Ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy a szervezet energialöketet kapjon és regenerálódjon az edzés után.

Az első ciklust a leghosszabb négyes szakasz jellemzi. Minden új ciklussal rövidül. Ennek eredményeként a gyors ciklus tovább tart. Ha ez nem történik meg, akkor a személy fáradtan ébred fel.

Ébredési szakasz: hogyan lehet javítani a közérzeten?

Jó egészségnek örvendhet az a személy, aki egy szabadnapon magától felébredt. De ez csak akkor lehetséges, ha nem tölt túl sok időt a pihenéssel.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy személynek fel kell ébrednie a lassú ciklus első szakaszában. Az emberek teljesen felkészültek az ébrenlétre, mivel a test ereje helyreállt. Azok, akik túl sokáig alszanak, sokkal rosszabbul érzik magukat.

De néha megtörténik, hogy az ébresztőóra felébred, amikor az ember LASSAN mély pihenőn megy keresztül. Emiatt nehéz felébredni és új napot kezdeni. Az ébredésnek lennie kell egy ilyen ciklus első vagy második fázisába. Az izomfunkciók egy ilyen ébredés során azonnal helyreállnak.

Nem érdemes egy gyors pihenő alatt felébredni, mert napközben fejfájás fog gyötörni. Szakértők szerint azok, akik elhanyagolják a REM alvás teljes szakaszát, az idegrendszer működésében problémákkal szembesülhetnek.

Hogyan számoljuk ki az ébredésre alkalmas időt?

Ahhoz, hogy az emberi test egy éjszaka alatt teljesen felépüljön, át kell mennie a fent leírt összes fázison. Az éjszakai pihenés négy teljes ciklusból áll, amelyek minden fázist tartalmaznak. Jó, ha hajnali négy előtt elkészülnek, mert akkor szinte teljesen megszűnik az ellazulás.

Azonban nem kell napkeltekor felkelni. A hajnali négy utáni pihenés az a lehetőség, hogy stabilizálja az idegrendszer munkáját.

Ahhoz, hogy a pihenés pozitív hatással legyen az emberi egészségre, korán le kell feküdni. Ebben az esetben a lassú fázisok lehetővé teszik, hogy megújítsd az erődet és lendületet kapj. Ne nézzen filmeket és ne szörföljön későn az interneten. Le fogja dönteni a biológiai ritmusait, amelyeket nem olyan könnyű helyreállítani minimális idő alatt.

Vannak, akik megpróbálnak olyan technikákat találni, amelyek segítenek megérteni, mikor a legjobb az ébredésre. Reggelente szeretne frissen és kipihenten ébredni, elkerülve a fáradtságot. Az a fázis, amelyben az ember alvás közben van, közvetlenül befolyásolja, hogy mikor jobb felébredni.

Úgy érzi majd, mintha soha nem feküdt volna le, ha a lassú pihenés pillanatában ébred fel. Ezért jobb, ha gyors ciklusokban ébredsz fel. Ha meg szeretné találni a megfelelő időpontot az ébredéshez, próbálja meg óránként figyelni az alvását. Ehhez egy speciálisan kialakított táblázat, grafikon vagy számológép használható.

Például a következő egyszerű táblázat segítségével megtudhatja optimális idő elalvásért és felkelésért:

Mikor kell elaludni

MIKOR ébredjen fel	MIKOR ALUDJ EL
6.00	20.45 vagy 22.15
6.15	21.00 vagy 22.30
6.30	21.15 vagy 22.45
6.45	21.30 vagy 23.00
7.00	21.45 vagy 23.15
7.15	22.00 vagy 23.30
7.30	22.15 vagy 23.45
7.45	22.30 vagy 00.00
8.00	22.45 vagy 00.15
8.15	23.00 vagy 00.30
8.30	23.15 vagy 00.45
8.45	23.30 vagy 01.00
9.00	23.45 vagy 01.15
9.15	00.00 vagy 01.30
9.30	00.15 vagy 01.45

Átlagosan egy ciklus nem tart tovább 120 percnél. Egy gyors pihenés mindössze 20 percet vesz igénybe. A REM-alvásnak köszönhetően kiszámolhatja, mikor kell reggel felkelni. A tudósok bebizonyították, hogy a test teljesen helyreállítja az erőt, ha legalább napi 8 órát alszol. Tehát több kétórás ciklust kell számolni. Állítson be ébresztést a kiszámított időre, hogy lássa, hogyan érzi magát.

Ellenőrizheti, hogy kényelmesen ébred fel egy gyors ciklusban. Ehhez egy egyszerű kísérletet kell végrehajtania. Ne felejtse el, hogy biztosan nem fog tudni azonnal elaludni. Éppen ezért, ha ilyen számítást végez, vegye figyelembe az összes fontos árnyalatot és pontot.

Hogyan lehet teljes és egészséges a kikapcsolódás?

Sokan alábecsülik a megfelelő alvás szerepét az életükben. De a pihenés közvetlenül befolyásolja az egészséget, állapotot belső szervek, immunitás és egyéb pontok. Téves az a vélemény, hogy az álomban az idő haszontalanul telik el.

Vannak egyszerű és megfizethető szabályok, amelyek lehetővé teszik a teljes alvást. Reggelre kitűnő egészségnek örvend. Könnyebb lesz napközben dolgozni és sportolni.

A hatás eléréséhez kövesse az alábbi egyszerű tippeket:

1. Készítsen magának egy időbeosztást, amelyet szigorúan be kell tartania. Egyszerre kell lefeküdni és felkelni. Jobb este 23 óra előtt lefeküdni, és nem szabad 9 óránál tovább aludni.
2. Ne feledje, hogy a relaxációnak 12 és 5 óra közé kell esnie. Ezekben az órákban a szervezet aktívan termel Hozzájárul a jó egészséghez és az élet meghosszabbításához.
3. Ne vacsorázz, ha két óra van hátra lefekvésig. Ha éhes, igyon egy pohár tejet vagy kefirt. Ha este van, hagyjon fel az alkohollal és a kávéval. Az ilyen italok izgatnak idegrendszer zavarja az alvást.
4. Lefekvés előtt sétálhat egyet az utcán. Friss levegő felkészít egy jó pihenésre, és valóban hatékony!
5. Azok, akik nehezen tudnak elaludni, lefekvés előtt pihentető fürdőt vehetnek. Nyugtató hatású gyógynövényeket és illóolajokat adnak a vízhez. Ennek köszönhetően a test teljesen ellazul, ráhangolódik a jó pihenésre.
6. Lefekvés előtt szellőztetni kell a helyiséget. Ha kint nyár van, ne csukd be éjszakára az ablakot. A megfázás elkerülése érdekében aludj zokniban. Tartsd észben, hogy optimális hőmérséklet a hálószobában el kell érnie a 18 fokot.
7. Sokkal jobb olyan matracon aludni, amelynek lapos és szilárd felülete van. A párna cserélhető hengerrel, mert így teljes mértékben aludhatsz.
8. Jobb megtagadni a hason alvást, mert lehetetlen pihenni és ellazulni. Az emberek számára a legjobb választás a háton lévő póz.
9. A sportolók ébredés után könnyű gyakorlatokat végeznek. Ez lehetővé teszi, hogy felébressze a testet az alvásból, és ráhangolódjon egy új napra.

Gyakori alvási hibák

Sokan nem tudnak aludni, mert hibáznak. Érdemes már most korrigálni őket, hogy megszabaduljunk az alvásproblémáktól.

1) AZ EGYÉRTELMŰ ÜTEMTERV ÉS A NAP RENDJE HIÁNYA. Eleget aludhat és teljesen helyreállíthatja a kimerült erőt, ha a speciális biológiai órát egy adott időpontra állítja. Több mint egy hétbe telik, mire megszokja a napi rutint. Vannak, akik megpróbálják percenként kiszámítani az alvás idejét.

Ez a tényező természetesen fontos, de be kell tartania a pihenés és az ébrenlét ütemtervét. Ha különböző időpontokban alszol, bár naponta többször, akkor nem tudod elkerülni a fáradtságot.

2) KÉSŐI ÉBREDÉS. azt fontos pont, amely közvetlenül befolyásolja az ember közérzetét. Sokan azt hiszik, hogy hétvégén annyit alhatnak, amennyit akarnak. De érdemes megjegyezni, hogy a test biológiai ritmusai újjáépülnek.

Jobb 10 órakor lefeküdni, de reggel 6-kor kelni. Ebben az esetben a testnek lesz ideje megszerezni az összes olyan erőt, amely a belső szervek stabil működéséhez szükséges.

3) VILÁGÍTÁS BE. Ahhoz, hogy a test teljesen megpihenhessen, miután energialöketet kapott, teljes sötétségre van szüksége. Ezért hagyja abba az éjszakai lámpát vagy a tévét. Akasszon fel vastag függönyöket az ablakokra. Csak ebben az esetben a tested energiát és vitalitást kap a nap hátralévő részében.

4) ÁLLATOK JELENLÉT A HÁLÓSZOBÁBAN. négylábú barátok- ez a mi örömünk és a lehetőség, hogy sok örömet szerezzünk a velük való kommunikációból. De ne hagyd, hogy az ágyadban aludjanak. Még a legengedelmesebb és legcsendesebb állatok sem engednek eleget aludni, mivel állandóan elvonja a figyelmét egy idegen tényező.

A tudósok azt mondják, hogy azok, akik házi kedvenceikkel alszanak, csak 60%-ban pihennek. Ezért gondolja át ezt a kérdést, hogy szervezete csak előnyökben részesüljön.

5) PÁRNÁT CSAK A FEJ ALÁ TEGYEN. A kozmetikusok arccal felfelé aludni javasolnak. Azt állítják, hogy egy ilyen pillanat elkerüli a ráncok megjelenését fiatal korban. De szabályoznia kell a gerincre ható nyomást. Ehhez tegyen egy extra párnát a térde alá.

Ezen kívül adj Speciális figyelem a matracodhoz. A szakértők szerint háromévente legalább egyszer cserélni kell.

6) SZINTETIKA HASZNÁLATA. Felelősséget kell vállalnia a pizsama és az ágynemű kiválasztásáért. A szintetikus anyagok hozzájárulnak ahhoz, hogy a test aktívan hőt termeljen. Ennek eredményeként éjszaka elkezd felébredni.

A mély pihenés nem lesz hatékony és jó minőségű. Hogy teljes legyen a pihenése, válasszon a természetes anyagok mellett. Lehet pamut, bambusz vagy selyem.

Ezek nem mind hibák. Sok tényező van. Ugyanazon étel lefekvés előtti bevétele nagyon fontos tényező, amelyet valószínűleg mindenki ismer. Lefekvés előtt 3 órával nem ajánlott enni. Ebben az esetben a vacsora zöldségekből, fehérjetermékekből (hal, túró) álljon. De ez egy külön kérdés.

És ez minden számomra - ha a cikk hasznos volt az Ön számára, hagyjon véleményt a megjegyzésekben. Viszlát...

a megjegyzéseket a HyperComments üzemelteti

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre hogy ne maradj le semmiről! Ha bármilyen sportszert szeretne vásárolni, sporttáplálkozás vagy kiegészítők – használhatod ezt a különleges oldalt!