Primjena AT-a za samohipnozu. Spavanje i samohipnoza Autogeni trening i samoedukacija Autogeni trening kao metoda svladavanja umora i povećanja učinkovitosti. Autogeni trening za opuštanje mišića i nesanicu

Onima koji kategorički niječu čak i samu mogućnost samohipnoze savjetuje se da pokušaju izvesti barem nekoliko vježbi i pokušati postići željeni rezultat u praksi. Možda će nakon ovoga mnogi skeptici morati radikalno preispitati svoje stavove.

Tečajevi autogenog treninga: vježbe za početnike

Jedan od glavnih uzroka psihičkih poremećaja je nemogućnost opuštanja, izlaska iz napetog stanja i pronalaženja psihičke ravnoteže. U velikoj većini slučajeva ljudi skloni bolestima kapaka - hipertenziji i koronarna bolest srca, liječnici bilježe povećanu napetost mišića, gubitak sposobnosti opuštanja mišića. Osoba ne može stalno biti pod stresom. S vremena na vrijeme trebali biste se opustiti: biti sami, razmišljati o nečem apstraktnom, prisjećati se prošlosti, sanjati, čitati poeziju, knjigu s dobrom pričom, slušati glazbu. Vrlo dobro pomaže da se opustite, podesite na pravi način, au budućnosti čak i regulirate svoj rad unutarnji organi autogeni trening.

Autogeni trening za opuštanje mišića i borbu protiv nesanice je znanstveno utemeljena i dokazana tehnika, a ne samo hipoteza o moći samohipnoze nad ljudskim ponašanjem. Autotrening je mnogo jači od obične svakodnevne samoregulacije jer nudi sustav vježbi za postizanje stanja autogenog uranjanja u kojem je moguće figurativnim prikazima utjecati na autonomni živčani sustav i kroz njega funkcionirati unutarnjih organa.

Optimalan položaj u kojem se izvodi autogeni trening radi opuštanja naziva se „stav kočijaša“. Da biste ga prihvatili, morate:

• Sjednite na sjedalo tako da rub stolice pada na glutealne nabore.
• Široko raširite noge kako biste opustili mišiće koji spajaju kukove.
• Stavite potkoljenice okomito na pod; ako nakon toga ostane napetost u nogama, pomaknite stopala naprijed 3-4 cm dok napetost ne nestane.
• Za izvođenje vježbi autogenog treninga potrebno je spustiti glavu tako da visi na ligamentima i pogrbiti leđa.
• Dok se njišete naprijed-natrag, pazite da držanje bude stabilno zbog ravnoteže između spuštene glave i pogrbljenih leđa.
• Stavite podlaktice na bedra tako da se ruke nježno savijaju oko bedara i ne dodiruju; ne smijete se oslanjati podlakticama na kukove jer je poza stabilna i bez toga.
• Kada radite autogeni trening, morate zatvoriti oči.

Formulirajući zahtjeve uvjeta za nastanak autogenog stanja, američki istraživač Herbert Benson je 1975. godine na temelju njih izradio vlastitu metodu ulaska u autogeno stanje. Glavna točka pojednostavljene metode autogenog treninga je fokusiranje na disanje.

Bensonove upute kako savladati autogeni trening za početnike:

• Duboko opustite mišiće, počevši od nogu do lica, držeći ih opuštenima.
• Dišite kroz nos. Budite svjesni daha. Nakon izdisaja mentalno recite: jedan. Na primjer: udah - izdah - jedan. Dišite lako i prirodno.
• Za početnike autogeni trening traje 10-20 minuta. Nemojte koristiti mjerač vremena ili budilicu da saznate vrijeme; za ovo možete otvoriti oči. Nakon završetka koncentracije na dah i riječi "jedan", sjednite mirno, prvo zatvorenih, a zatim otvorenih očiju. Ne ustajte nekoliko minuta.
• Ne brinite koliko ste daleko otišli u stanje relaksacije (opuštenosti). Zadržite pasivan stav i dopustite opuštenosti da prodre u unutarnji svijet. Tijekom autogenog treninga za opuštanje, ako je pažnja ometena, morate se ponovno vratiti na riječ "jedan".

Vježbanjem će stanje opuštenosti dolaziti sve lakše. Možete to učiniti 1 ili 2 puta dnevno, ali ne prije 2 sata nakon jela, tako da proces probave ne ometa pojavu stanja opuštenosti.

Vježbe autogenog treninga prije spavanja

Vježbe autogenog treninga za nesanicu izvode se uz sljedeći tekst:

• ležim mirno. Osjećam se dobro i ugodno. Ja sam smiren.
• Volim što ne moram ni o čemu razmišljati. Vrijeme sporo prolazi. Kapci se zatvaraju.
• Ništa ne vidim i ne čujem. Tonem u tišinu. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Mišići desne ruke su opušteni. Opušteni mišići lijeve ruke. Ramena su opuštena i spuštena. Obje ruke su opuštene. Osjećam težinu svojih ruku. Osjećam ugodnu toplinu u rukama i vrhovima prstiju. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Opušteni mišići desna noga. Opušteni mišići lijeve noge. Mišići nogu su opušteni. Noge su ukočene i teške. Osjećam ugodnu toplinu u nogama i prstima. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Cijelo tijelo je opušteno. Opušteni mišići leđa. Opušteni trbušni mišići.
• Osjećam ugodnu toplinu u cijelom tijelu. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Opušteni mišići lica. Obrve su labavo razdvojene. Čelo se izgladilo. Kapci su spušteni i zatvoreni. Krila nosa su opuštena. Opušteni mišići usta. Usne blago otvorene. Mišići čeljusti su opušteni. Osjećam hladnoću na koži čela. Cijelo lice je mirno, bez napetosti.
• Dišem mirno i ravnomjerno. Dišem polako i smireno. Srce kuca ujednačeno i ritmično. Prilično je mirno. Cijelo tijelo je opušteno. Ugodna toplina. Potpuni mir...potpuni mir...

Ako nakon autogenog treninga spavanja još uvijek niste zaspali, tekst se mora ponoviti.

I na kraju, psiholozi preporučuju da si ponekad dopustite male slabosti. Svaka omiljena aktivnost, poput kupovine, gledanja zanimljive serije, uvijek s dobrim završetkom, ili čitanja uzbudljive detektivske priče, nije ništa manje korisna od psihička vježba. Izazivaju oslobađanje endorfina i adrenalina, koji djeluju pomlađujuće na tijelo. Autogeni trening prije spavanja nakon tako ugodnih aktivnosti sigurno će dati pozitivan rezultat.

Korištenje AT-a za samohipnozu

Jednu od prvih samohipnoze upotrijebio je veliki ruski liječnik YaA Botkin. Godine 1877. samohipnozom se izliječio od bolova u nogama i umora od kojih je patio nakon preležanog tifusa.

Posebnu ulogu u proučavanju samohipnoze ima V. M. Bekhterev. Godine 1890. opisao je metodu samohipnoze i konkretne slučajeve u kojima je njezina primjena dala najbolje rezultate.

Klasičan pokus koji pokazuje pravu akciju samohipnoze koju svatko može izvesti na sebi jest zamisliti (što je moguće slikovitije) kako uzmete veliki i sočan, jarko žuti limun i počnete ga rezati nožem, a zatim kao jedan od izrezane kriške koje polako stavljate u usta. Obično su samo te predstave dovoljne da počnu lučenje sline i osjećaj kiseline u ustima, kao da je kriška limuna stvarno tu.

Odavno je primijećeno da osoba, zamišljajući nešto, često izgovara riječi koje odgovaraju onim mislima koje se javljaju tijekom osjeta koji prate te reprezentacije.

Što su svjetlije slike koje osoba koristi za reprodukciju određenog stanja, točnije riječi koje odgovaraju njegovim osjećajima u tom stanju, to učinkovitije osoba uspijeva postići željeni rezultat.

Istraživači su dokazali da samohipnoza najučinkovitije utječe na mozak, uronjen u pospano stanje. Ulazeći u stanje autogenog uranjanja, osoba dobiva priliku, uz pomoć mentalnih naloga ili uz pomoć potrebnih slika, utjecati na svoje tijelo.

Autosugestija uključuje razvoj stanja sličnih onima koja se javljaju kod ljudi u stanju hipnoze, kada svjesna kontrola postane toliko mala da riječ hipnotizera izravno izaziva potrebne osjete ili vizualne slike u osobi. Uz pomoć hipnoze čak je bilo moguće postići i "opeklinu" - crvenilo kože i stvaranje mjehura nakon što je osoba inspirirana da joj se na tijelo pričvrsti užareni novčić, iako je u stvarnosti bio hladan. .

Za učinkovitu samohipnozu važno je naučiti kako izazvati takvo stanje kada mišići tijela prestanu slušati svjesnu kontrolu. Trebali biste vjerovati ovim osjećajima, koristeći pomoćne slike i formulacije za pomoć:

"Očni kapci su teški, toliko su teški da se ne mogu otvoriti, puni su težine." “Tijelo je nepomično, cijelo tijelo je ispunjeno ogromnom težinom, nemoguće je pomaknuti ni ruku ni nogu.”

Za povećanje koncentracije pri ulasku u stanje autogenog uranjanja preporuča se zatvorenih očiju mentalno fiksirati pogled na vrh nosa ili na zamišljenu točku na sredini čela. To potiče stanje opuštenosti i mira.

Tijekom vježbi samohipnoze koriste se tehnike ulaska u stanje autogenog uranjanja u reduciranom obliku. Glavni uvjet za uspješnu samohipnozu je puna koncentracija pažnje na izvedene vježbe i dovoljan broj ponavljanja.

Samohipnoza ne mora biti izravna. Da, za poboljšanje cirkulacije koronarne žile heart ne mora se izravno pozivati ​​na rad srca ili na žile koje srce opskrbljuju krvlju. Samosugerirana pozitivna emocionalna stanja i samohipnoza topline u lijevoj ruci pridonose rješavanju ovog problema i uzrokuju odgovarajuće promjene u radu srca.

Kod takvog poremećaja govora kao što je mucanje, glavna se pažnja posvećuje smanjenju emocionalnog stresa te opuštanju i zagrijavanju mišića lica, vrata i pojas za rame. Uz osnovne formule autogenog treninga mogu se koristiti sljedeće formule:

“Miran sam, postupci su mi sigurni i precizni...” “Govor mi je slobodan, teče sam od sebe...”

Kako bi formule za samohipnozu bile učinkovite, moraju uzeti u obzir promjene koje se događaju u tijelu tijekom određenih tegoba.

Spavanje i samohipnoza

Za autogeni trening možete koristiti stanje "drijemanja", odnosno stanje u kojem se osoba nalazi neposredno prije nego što zaspi ili neposredno nakon buđenja, kada se san još nije potpuno povukao. Ovo stanje podsjeća na autogenu imerziju s dubokim opuštanjem svih mišića tijela i niskom razinom svjesne kontrole.

Dobro za pospanost sljedeće vježbe:
- predstavljanje sebe kao osobe sa željenim osobinama i sposobnostima. Moramo pokušati zamisliti sebe što je moguće svjetlije (kao izvana) u onim situacijama u kojima se te željene kvalitete i sposobnosti otkrivaju na najbolji mogući način, na primjer, smirenost i lagana ironija u komunikaciji s osobama suprotnog spola, itd.);
- optimizirati svoje mentalno i tjelesno stanje uz pomoć odgovarajućih mentalnih predstava (sa svakim udisajem mir me sve više ispunjava, mišiće puni snaga itd.);
- postavite se da u snu riješite one probleme koji se nisu mogli riješiti tijekom dana.

Za poremećaje spavanja možete koristiti sljedeće vježbe:
Nakon standardnog uvođenja u stanje autogenog uranjanja, koriste se formule za pospješivanje uspavljivanja:
"Glava je slobodna od misli."
"Izgubio se osjećaj za vrijeme."
“Kako se opuštanje mišića produbljuje, gubi se osjećaj vlastitog tijela.”
– Sve je teže odrediti položaj vlastitih ruku i nogu.
"Očni kapci se lijepe, kapci postaju sve teži i teži."
– Sve me više obuzima ugodan san.
"Potpuna pasivnost, kontemplacija, potpuna odsutnost bilo kakvih misli i pokreta tijela."
"Svi strani zvukovi su ravnodušni, pažnja lijeno sklizne sa stranih zvukova, ne fiksirajući se ni na jedan."

Autogeni trening i samoobrazovanje

Autogeni trening može se koristiti u svrhu samoedukacije. Mnogi ljudi su često nezadovoljni sobom i željeli bi promijeniti neke aspekte svog karaktera, promijeniti svoje ponašanje u situacijama koje su im važne. Međutim, to nije tako lako postići ako je osnova samo svjesna kontrola i voljni napor.

Kada koristite autogeni trening u svrhu samoedukacije, trebali biste:
1. Uđite u stanje autogenog uranjanja.
2. Mentalno evocirajte što detaljniji prikaz željene "ja-slike" i obrazaca željenog ponašanja. Zamislite takvo stanje kao da su željene kvalitete ili tip ponašanja već prisutni.
3. Osjetiti unutarnje stanje uma koje se javlja tijekom prezentacije željene "ja-slike" i obrazaca željenog ponašanja, osjetiti kako to mijenja stav prema ljudima oko sebe, važnim događajima u vlastitom životu.
4. Mijenjajte one zamišljene situacije u kojima se demonstriraju željene karakterne osobine ili ponašanja.

Trajanje prezentacije željene „ja-slike“ i željenih obrazaca ponašanja povećava se iz lekcije u lekciju, u rasponu od 23 minute do 10 minuta.

Rad na samoobrazovanju, započet tijekom autogenog treninga, može se nastaviti dok ste u stanju budnosti. Nekoliko puta dnevno po 10, 20 ili 30 minuta možete glumiti samouvjerenu, mirnu, uravnoteženu osobu, osobu koja uživa u životu itd. (u skladu sa željenim karakternim osobinama i ponašanjima, kao i ovisno o ciljevima kojima se teži).

Promatranja ljudi koji su prakticirali ovu metodu samoobrazovanja pokazuju da nakon 2-3 mjeseca željeno ponašanje postaje potreba i njihovo prirodno stanje.

Metoda samoobrazovanja uključuje sljedeće tehnike:
1. Samoanaliza i samoprocjena (za prepoznavanje neželjenih karakternih osobina i ponašanja).
2. Kritička procjena vlastite osobnosti i vlastitog ponašanja u značajnim situacijama (u najvažnijim situacijama koje su od posebne važnosti), svoj odnos prema sebi i prema drugim ljudima.
3. Kritička procjena prošlosti, prepoznavanje individualnih "psiholoških barijera" koje stoje na putu željenim promjenama "ja-slike" i obrazaca ponašanja.
4. Stvaranje željene "ja-slike" i obrazaca željenog ponašanja u značajnim situacijama.
5. Stvaranje vlastitih verbalnih formula koje određuju namjere koje se provode u procesu samoobrazovanja (na primjer, "povjerenje i staloženost", "nebriga i radosna animacija", "krutost i odlučnost" itd.).
6. Samoobrazovanje, koje se provodi u procesu autogenog treninga.
7. Nametanje stereotipa željene "ja-slike" i željenih obrazaca ponašanja stvarnom ponašanju u Svakidašnjica prilikom interakcije s drugim ljudima.

U tijeku introspekcije prije autogenog treninga poželjno je zapisati svoje glavne probleme, poteškoće i nedostatke. Nepotpune rečenice u nastavku mogu pomoći da se posao obavi. Trebate ih završiti i ispisati cijele dobivene rečenice u bilježnicu ili na list papira.

Mislim da je većina mojih problema (neuspjeha, nevolja) uzrokovana...
Moj najveći nedostatak je...
Mogu bolje ako...
Ono što mi najviše smeta u interakciji s drugim ljudima je...
Mogu postići najviše visoke rezultate, ako...

Popis nedovršenih rečenica može se nastaviti ako učenik ima potrebu točnije formulirati postojeće probleme i načine njihova rješavanja.

Autogeni trening kao način borbe protiv stresa i tjeskobe

Autogeni trening pomaže da se riješite negativne posljedice stresna stanja i anksioznost. To se postiže kroz nekoliko mehanizama:
1. Negativna emocionalna iskustva povezana su s određenim izrazima lica, gestama, određenim "stezaljkama" u određenim dijelovima tijela. Duboko opuštanje svih mišića tijela, takoreći, briše te "stezaljke", zaustavlja dotok impulsa u mozak iz različitih mišića tijela, čija je napetost karakteristična za negativna emocionalna stanja.
2. Negativna emocionalna stanja imaju posebno razoran učinak na izvedbu i mentalno stanje osobe, budući da su mnogi ljudi skloni nepotrebno fiksirati svoju pozornost na negativna iskustva. Autogeni trening omogućuje vam preusmjeravanje fokusa na potpuno različite senzacije i iskustva, što pridonosi oštrom slabljenju ili potpunom nestanku negativnih iskustava, depresivnih stanja.
3. Takozvano "reagiranje" omogućuje drugačiji pogled na samu traumatsku situaciju i postupno smanjenje težine negativnih emocionalnih iskustava.
4. Svaka osoba u svom životu imala je mnogo takvih situacija kada je doživjela pozitivne emocije. Mentalna reprodukcija ovih situacija omogućuje vam vraćanje odgovarajućeg "buketa" osjeta (mirisa, zvukova, boja i određenih mišićnih senzacija), koji tijekom lekcije kao da istiskuju prethodno negativno emocionalno stanje sa svim popratnim fizičkim senzacijama.

Autogeni trening omogućuje značajno oslabljenje ili potpuno prevladavanje negativne emocije ometaju normalan život i rad. Nastava se može odvijati prema sljedećoj shemi:

Uđite u stanje autogenog uranjanja. Strane misli, brige i zvukovi svakim izdisajem odmiču sve dalje. Sva pažnja usmjerena je na dah. Disanje je ravnomjerno i mirno. Tijelo je nepomično, opušteno odmara, svi mišići mlitavi, potpuno opušteni.

Sva je pažnja usmjerena na to kako se sa svakim izdahom brišu tragovi napetosti, "isječci", koji odgovaraju negativnim emocionalnim iskustvima.

Tijekom cijele sesije mentalno zadržite osmijeh na licu. Pokušavate osjetiti kako se sve više rastapate u osjećajima opuštenosti, mira, blaženog mira koji vas ispunjavaju.

Zamislite situacije (koje ste doista već doživjeli ili zamislili) koje vam omogućuju da vratite opskrbu pozitivnim emocijama (odmor u krilu prirode, bilo koji događaj povezan s pozitivnim emocijama itd.).

Pokušajte što bolje osjetiti kako sa svakim izdahom neugodni doživljaji slabe i nestaju.

Na kraju sata daje se stav o tome kakvo bi stanje trebalo biti nakon završetka autogenog treninga, na primjer: “Nakon završetka sata raspoloženje se popravlja.”

Aktivacija prema standardnoj shemi. Trajanje sata je 15 20 minuta.

Autogeni odgovor

Da biste neutralizirali negativna iskustva, možete koristiti tehnike "ponavljanja" onih situacija koje su uzrokovale ta iskustva.

Bolna iskustva, koja su često uzrok stanja tjeskobe, oslabljena su jer se opetovano reproduciraju, kada osoba vidi sebe kao izvana. Za najbolji učinak važno je što detaljnije reproducirati te situacije, okolinu i vrijeme radnje. Autogeni odgovor provodi se prema sljedećoj shemi:
1. Zauzmite jedan od tri osnovna položaja za autogeni trening.
2. Uđite u autogeni ronjenje, dosljedno izazivajući osjećaj težine, topline i opuštenosti u glavnim mišićnim skupinama. Tijelo je tromo, nepomično.
3. Mentalno zamislite traumatičnu situaciju (iz prošlosti ili onu koja bi se mogla pojaviti u budućnosti) kao izvana. U isto vrijeme pokušajte dobro osjetiti odgovarajuće osjećaje, senzacije, slike koje prate ovu situaciju (oni će biti pomalo prigušeni). Traumatska situacija ne traje više od 2 5 minuta, nakon čega dolazi do opuštenog odmora 2 3 minute. Psihički, osmijeh se zadržava na licu.
4. Lekcija se pretvara u san ako se vježba radi prije spavanja ili završava aktivacijskim formulama.

Metoda autogene desenzibilizacije (desenzibilizacija)

Bolna sjećanja često su glavni uzrok emocionalnih poremećaja u obliku depresivnih stanja, osjećaja tjeskobe, pojačane ogorčenosti ili razdražljivosti. Jedan od načina smanjenja težine emocionalnih iskustava povezanih s prošlim događajima je metoda autogene desenzibilizacije (desenzibilizacije). U tijeku nastave autogene desenzibilizacije koristi se višestruki, dosljedno rastući prikaz emocionalnih stanja koje osoba ima u određenim osobno značajnim situacijama.

Nastava se održava prema sljedećoj shemi:
1. Zauzmite jedan od tri osnovna položaja koji se koriste u autogenom treningu.
2. Disanje je ravnomjerno i mirno. Svakim izdahom tijelom se širi ugodan val opuštenosti i mira.
3. Fokus pažnje ograničen je samo na vlastito tijelo. Vanjski zvukovi, misli, problemi se uklanjaju, postajući sve slabiji sa svakim izdisajem.
4. Posebna pažnja na mišiće lica. Kapci pokrivaju oči bez imalo napetosti. Usta su poluotvorena. Usne postaju malo deblje. Čini se da obrazi postaju teški. Koža čela je zaglađena.
5. Tijelo postaje nepokretno i teško. Ne mogu pomaknuti ni ruku ni nogu. Tijelo postaje teško i opušteno.
6. U opuštenim mišići se šire krvne žile. Što je opuštanje mišića dublje, to obilnija krv teče kroz proširene žile do opuštenih mišića tijela. Opušteni mišići postaju topliji sa svakim izdahom. Toplinski valovi šire se od vrha prema dolje niz ruke, trup, noge. Tijelo je opušteno, nepomično i toplo.
7. Mentalno reproducirajte što je moguće detaljnije traumatičnu situaciju iz prošlosti, situaciju, vrijeme, osobe uključene u tu situaciju.
8. Moguće je točnije zamisliti doživljeno emocionalno stanje. Pritom se održava kontrola nad vlastitim emocijama, a samo emocionalno stanje se doživljava nekoliko puta slabije nego što je bilo u stvarnim uvjetima.
9. Bit će korisno rastaviti ovo stanje na komponente:
- koje je boje?
Kakav je okus ove države? (gorko, slano, kiselo itd.);
Koji je zvuk povezan s ovim stanjem? (visok, nizak, srednje visine, itd.);
- Kako se ovo stanje osjeća na dodir? (glatko, grubo, sklisko itd.).
Mogu se koristiti i drugi parametri, ali treba imati na umu da ih ne smije biti previše, ne više od 5-7.
10. Nakon što ste završili "posao" s emocionalnim iskustvima, posvetite 3-5 minuta opuštenom odmoru, koji završava, ovisno o okolnostima, aktivacijskim formulama ili odlaskom u san.

Autogeni trening kao metoda svladavanja umora i povećanja učinkovitosti

Osjećaj umora i smanjene sposobnosti kod osobe obično je samo djelomična posljedica fizički prekomjerni rad. Umor je često subjektivan, "psihološki", nevezan uz stvarno fizičko stanje organizma. Opuštanje mišića tijela i aktivacija mehanizama samoregulacije koji se javljaju u stanju autogenog uranjanja, kao i korištenje pomoćnih slika i formulacija koje potiču procese oporavka, pomoći će u prevladavanju osjećaja umora i povećanju učinkovitosti.

Za učinkovit odmor i povećanu učinkovitost, možete provesti lekciju prema sljedećoj shemi:

1. Zauzmite jedan od osnovnih položaja za autogeni trening.
2. Disanje je ravnomjerno i mirno. Kratak, plitak udah i dug, smiren izdisaj. Dišite lako i smireno. Sa svakim izdahom povećava se pasivno stanje i ugodna letargija u cijelom tijelu. Svakim izdahom uklanjaju se svi strani zvukovi i misli koji nisu povezani s zanimanjem, postajući slabiji.
3. Cijelo tijelo je opušteno, tromo, nepomično. Svakim izdahom stopala postaju sve teža i teža. Gravitacija se razlijeva na lijevo i desna ruka od ramena do ruku. Stopala su sve uočljivija, svakim izdahom sve uočljivija. Stopala lijeve i desne noge su dosta teška. Stopala su teška poput željeznih utega. Osjećaj težine sve više ispunjava obje noge. Opuštenost, mir, pasivnost i kontemplacija.
4. Mentalno zamislite situaciju koja pogoduje obnovi radne sposobnosti (odmor na obali rijeke, na morskoj obali, u šumi itd.). Pritom je važno održavati stanje autogene imerzije, povezivanja procesi oporavka ritmom disanja: udisaj ispunjava opuštenošću, mirom, osvjetljava slike korištene u lekciji, a sa svakim izdisajem opuštenost se širi tijelom, sa svakim izdisajem umor i negativne emocije napuštaju tijelo.

Ova faza nastave traje od 5 do 30 minuta. Važan dio autogenog treninga je da se na kraju zadaje postavka koja u općim konturama određuje stanje koje je poželjno imati nakon završetka sata (svježina, vedrina, spremnost na energično djelovanje itd.)

Aktivacija prema standardnoj shemi. Vježba traje oko 10-40 minuta.

Slike i formulacije koje olakšavaju ulazak u autogenu imerziju:
1. Mir i spokoj me ispunjavaju.
2. Smirenost me obavija poput mekog pokrivača.
3. Sve što nije povezano s ovim ostatkom za mene postaje beznačajno, ravnodušno.
4. Unutarnji mir koji me ispunjava blagotvorno djeluje na moje tijelo, na moju dušu,
5. Gubim pojam o vremenu, nemam kamo žuriti.
6. Uranjam u sebe.
7. Sve se događa kao samo od sebe.
8. Ispunjava me ugodan unutarnji mir.
9. Ruke i noge su teške i nepomične, poput utega od lijevanog željeza.
10. Prozirna kupola me odvaja od vanjskog svijeta, stvarajući sigurnosnu zonu oko mene, prigušujući strane zvukove.
11. Sve manje impulsa dolazi iz opuštenih mišića u mozak, sve je teže odrediti položaj ruku i nogu.

Tako je nastala ideja o aktivnom odmoru, koja je postala raširena u našoj zemlji. Sada svi dobro znaju da s psihičkim stresom najbolji oblik odmor - fizički rad, kretanje. A ako radite, recimo, stojeći za strojem, onda će igranje šaha, dame, plivanje u bazenu poslužiti kao opuštanje.

Ali postoji još jedan oblik opuštanja, manje poznat - opustiti se dok se opuštate. Osobi nesportskog skladišta nije lako dobrovoljno opustiti mišiće: proces aktivnog kočenja zahtijeva određenu količinu treninga. Sposobnost voljnog opuštanja mišića leži u osnovi sposobnosti kontroliranja vlastitih pokreta, držanja pod kontrolom svijesti.

Opuštanju mišića ne doprinosi samo "naredba iz centra" - mozga, već i vanjski čimbenici: slabo, meko svjetlo, topli tonovi okolnih predmeta, tiha glazba. Oštri zvukovi bravuroznih melodija, pa čak i svijetle boje zidova izazivaju suprotne reakcije - povećanje tonusa mišića. Posebno je teško za osobu koja je uzbuđena, uzbuđena da se opusti; uznemiruje ga i svjetlo ulične svjetiljke, i šum vjetra, pa čak i voda koja kaplje iz slavine. Postoji li određeni paradoks? osoba je premorena, umorna, ali se ne može odmoriti, opustiti, zaspati.

A opet normalno zdrav čovjek može naučiti odmarati se opuštajući kroz autogeni trening – specifičan sustav psihološki trikovi usmjeren na promjenu tonusa mišića.

Autogeni trening je druga vrsta samohipnoze, koja prvo stvara stanje potpune opuštenosti, nazvano "autogenetic immersion". Ako se opustite, odnosno kao da uronite u san, tada se stupanj budnosti donekle smanjuje i time se otvara mogućnost voljnog utjecaja na autonomni živčani sustav koji upravlja radom unutarnjih organa. Posljedično, otvara se mogućnost utjecaja na funkcije ovih unutarnjih organa.

Najveća vrijednost autogenog treninga je u tome što gotovo svi ljudi mogu sami savladati njegove osnovne tehnike. To nije samo kutija prve pomoći za nesanicu i umor, ona omogućuje čovjeku da se kontrolira, da se kontrolira.

Oni koji žele ovladati tehnikom autogenog treninga, odnosno autotreninga, trebaju u sebi razviti mehanizme samoregulacije, odnosno naučiti:

1) kontrolirati tonus skeletnih mišića. Po volji, opustite se, a kada je potrebno i koncentrirajte svoju snagu;

2) po volji dati željeno emocionalno stanje. Koristeći opuštanje mišića kao čimbenik smanjenja razine budnosti (ili faznog stanja), uz pomoć mentalno izraženih i sebi upućenih riječi stvoriti stanje psihičkog i tjelesnog mira.

3) utjecati na funkciju autonomnog živčani sustav ne izravnim voljnim nalogom, već neizravno - kroz reprodukciju u sjećanju figurativnih prikaza povezanih s prethodno doživljenim i emocionalno obojenim osjećajima;

4) upravljati takvim svojstvom psihe kao što je pozornost. Koncentrirajte ga na ono što želite, odvratite mu pažnju i suzite mu krug kada se trebate opustiti ili zaspati.

Kao što vidite, mehanizam samoregulacije tijekom auto-treninga sastoji se ne samo od opuštanja mišića, već i od privlačenja mnogih svojstava psihe. To je razumljivo, budući da je auto-trening dizajniran da utječe na ljudsku psihu.

Poznato je da je psiha posebno svojstvo mozga, koje se sastoji u njegovom odrazu objektivne stvarnosti. Ljudska psiha proizvod je društveno-povijesnog razvoja. Društvena i radna praksa osobe odigrala je odlučujuću ulogu u nastanku i razvoju najvišeg oblika psihe - svijesti, svojstvene samo ljudima. Struktura svijesti uključuje korpus znanja o okolnom svijetu, procese koji omogućuju obogaćivanje znanja (osjeti, percepcije, pamćenje, mašta, mišljenje), sposobnost spoznaje samog sebe, formiranje ciljeva aktivnosti i čitav svijet osjećaja s njihovu emocionalnu obojenost.

Najnižu razinu psihe karakterizira takav oblik refleksije stvarnosti kao nesvjesno (podsvijest). to mentalni procesi koji se javljaju u snu, pospanosti ili tijekom izvođenja uobičajenih pokreta, dovedeni do automatizma. U procesu mentalne samoregulacije, u ovom slučaju autotreninga, koriste se obje razine psihe (svjesna i podsvjesna). Reakcije se nastavljaju refleksno uz blisku interakciju glavnih funkcionalnih sustava tijela. Spominjemo prvi signalni sustav koji čovjeku daje sposobnost opažanja podražaja okoliš, kao i drugi signalni sustav, koji je, kao što je gore spomenuto, samo vlasništvo osobe i omogućuje mu, zahvaljujući riječi kao signalu signala, da u sjećanju reproducira sve senzacije uzrokovane različitim podražajima. Zatim mišićni sustav, pružajući mogućnost brzog odgovora i oslobađanja od napada iritacije i negativnih emocija.

Sada razmotrimo pitanje kako treba utjecati na sebe, na temelju interakcije ovih funkcionalnih sustava.

Počnimo s tehnikama opuštanja skeletnih mišića. Kako u senzacijama uhvatiti stanje njihove opuštenosti? Poslužimo se osobnim životnim iskustvom. Nedvojbeno je da je svaka osoba mnogo puta u životu doživjela određene mišićne senzacije kada je u rukama nosila nešto relativno teško. Sjetite se kako su u obje ruke nosili teret minutu, drugu, određeno vrijeme. Naravno, ruke su vam se umorile, ali uvjeti nisu dopuštali da se oslobodite tereta iz ruku. Odlučili ste skupiti snagu i prenijeti. Ocrtavala se neka točka, pokret instinktivno ubrzan. Konačno, cilj je blizu. Refleksno zadržavanje daha, a teret se "izbacuje" iz ruku. Zapamtite ovaj trenutak. Trenutak najveće napetosti mišića, a vi ste "bacili" teret - toliko ste ga se htjeli riješiti - i odmah odahnuli. Nije to bio samo dubok udah. Bio je to doista uzdah olakšanja. Kakvu ste želju tada doživjeli? Ispostavilo se da ste unatoč umoru htjeli napraviti neki pokret rukama. U takvim slučajevima neki čine pokrete njihala, drugi jednostavno odmahuju rukama. Ovo je trenutak najvećeg opuštanja mišića.

Što funkcionalni sustavi organizmi sudjelovali u činu koji opisujemo? Prije svega drugi signalni sustav (misao, riječ), a zatim mišići i disanje. Ova kombinacija će se ubuduće nazivati ​​"trijada opuštanja". Štoviše, svaki put se ta zajednica postupno konsolidira na temelju refleksne veze i ubrzo prelazi u naviku. Bit će dovoljno sjetiti se osjećaja svojstvenih opuštanju, jer će mišići odmah odgovoriti opuštanjem, a disanje će postati ritmičnije.

Sada pogledajmo neke posebne vježbe za opuštanje mišića. Dobivaju se vježbom i bitno se razlikuju od običnih tjelesnih vježbi. Brojni autori daju ih samo uz određena odstupanja u mogućnostima i redoslijedu izvođenja. Ovdje su njihove stvari koje morate imati.

Prva faza vježbe

1. Kontrahirajte mišiće što je više moguće kako biste u njima izazvali što vidljiviju napetost.

2. Držite se što je duže moguće u stanju maksimalne napetosti (do drhtanja u ovom dijelu tijela).

3. Kombinirajte napetost mišića s dubokim udahom i zadržavanjem daha tijekom udisaja. Na vrhuncu dubokog udaha, mentalno brojite u sebi: "jedan, dva, tri..."

4. Na vrhuncu ekstremne napetosti mišića, mentalno i emocionalno recite: “Napeto!” ili "Mišići su mi napeti!"

Druga faza vježbe

5. Uklonite proizvoljne impulse iz mozga u mišiće. Kratak trenutak, a prije toga napeti ud "leti" u opuštenom stanju pod utjecajem samo vlastite gravitacije. Vrlo je važno senzualno uhvatiti ovaj trenutak.

6. „Pad“ popratite dubokim izdahom (uzdahom olakšanja).

7. Napravite pokrete njihala. Istovremeno zauzmite pozu koja pruža najveću opuštenost.

8. Istovremeno s osjećajem recite: “Opušteno!” ili "Mišići su mi opušteni!" (Pogledajte dijagram.)

Slične vježbe (s maksimalnom napetošću mišića) preporučuje se izvoditi nekoliko dana zaredom mnogo prije spavanja. Nakon što ste uhvatili osjećaj opuštanja mišića, neka vam to postane navika. Ubuduće se naučite opustiti bez ikakvih pokreta. Ponovite vježbe treba biti do tri ili četiri puta s kratkim odmorom i mirno disanje.

Vježbe za opuštanje mišića dijele se u dvije skupine. Prva grupa se izvodi mnogo prije spavanja, druga - uz najmanje stresa, radi se u krevetu neposredno prije spavanja.

Vježbe prve skupine

1. Glavni stav, ruke naprijed.

Prva faza. Brojeći do "jedan" duboko udahnite i zadržite dah. Zategnite mišiće, maksimalno istežući ruke i stišćući prste u šaku. Nastavite brojati dok se u rukama ne pojavi drhtanje. Riječ je napeta.

Druga faza: izdahnite, poput uzdaha olakšanja, nagnite se naprijed, pokreti njihala sa spuštenim rukama. Riječ "opušteno".

2. Glavni stav, ruke savijene u laktovima, raširene, prsti stisnuti u šaku ispred prsa. Prva faza: zategnite mišiće ruku, ramenog obruča, lica (stisnite čeljust). Na kraju riječ "napeto".

Druga faza: isti pokreti kao u vježbi 1.

3. Stanite na prste, ruke gore, prsti u "bravi". Faza 1: Dok duboko udišete, zategnite mišiće jezgre tijela. Ček. Brzina zatvarača. Riječ je napeta.

Druga faza: izdisaj, prelazak u niski čučanj, glava slobodno naslonjena na prsa. Riječ "opušteno". Pokret opuštenim rukama.

4. Sjedeći položaj, ruke na koljenima. Prva faza: duboki udah. Ček. Pritisak rukama na bedra, stopala na podu. Napetost mišića. Izvadak s računom. Riječ je napeta.

Druga faza: izdahnite, smanjite i razrijedite bokove. Riječ "opušteno".

5. Položaj ležeći na leđima, noge su savijene u kukovima i zglobovi koljena, bokovi povučeni do trbuha, ruke na koljenima. Prva faza: udah. Glavu gore. Napon. Ček. Riječ je napeta.

Druga faza: ispravite se, otpuštajući noge uz izdisaj. Dišite, osjetite umor i ugodno opuštanje mišića tijela. Riječ "opušteno".

6. Vježbe za opuštanje mišića vrata. Pritisnite sljepoočnicu rukom. Zadržavajući normalan položaj glave, držite ruku na ovaj način dok mišići vrata ne budu jasno umorni. Opuštanje, popraćeno gnječenjem vrata rukom. Takav se pritisak može primijeniti na drugu sljepoočnicu, čelo, stražnji dio glave - s obje ruke s prstima u "bravi".

7. Stezanje čeljusti, izazvati napetost žvačnih i djelomično facijalnih mišića lica. Držite ga dok udišete. Opustite se i radite samomasažu lica glađenjem i trljanjem mišića. Kontrolirajte rad mimičkih mišića pred ogledalom, imajući na umu sliku opuštenog lica.

Sposobnost brzog zaspati mnogima predstavlja problem. Preporučamo korištenje sljedeće formule samohipnoze u procesu pripreme za spavanje. Nazovimo to formulom broj 3: “Potpuno sam se odvojio od briga i dojmova dana. Postoji osjećaj potpunog duševnog mira. Zaslužujem odmor. Tijelo mi obuzima ugodan umor. Miran sam... Želim se opustiti. Uskoro u krevet. Opustiti. Dubok, ugodan osjećaj progutati će cijelo moje biće...” U formuli autosugestije nema ni riječi o snu, jer je odavno zabilježeno da je lakše zaspati ako se “ne juri” za snom. Ne možete sebi reći da spavate! Riječi i misli o snu izazivaju očekivanje sna, usmjeravaju pažnju na besciljnu budnost i nesanicu. Istina, ponekad u specijaliziranoj literaturi možete pročitati savjet: "Razmislite o snu." Pod ovim moramo razumjeti: živite s osjećajima i senzacijama koje vas prate kada idete na spavanje.

Da biste brže zaspali, morate se opustiti. Oni koji su završili tečaj samoučenja opuštanja (koristeći vježbe prve skupine) moći će brže zaspati. U tome će pomoći i vježbe druge skupine, popraćene formulom samohipnoze.

Vježbe druge skupine

Vježbe druge skupine izvode se prije spavanja u kombinaciji s prethodno spomenutom trijadom opuštanja. Ove se vježbe, za razliku od vježbi prve skupine, izvode uz najmanju napetost mišića. Ove vježbe nisu ništa drugo nego test osjećaja opuštenosti u obliku težine u rukama, nogama i cijelom tijelu.

1. Ležeći na leđima. Ruke uz tijelo. Pritisak na dlanove (kao da pokušavate podići torzo uz pomoć ruku). Lagano zadržavanje daha. Riječi: "Ruke su mi umorne, ne želim se naprezati." Izdisaj. Mirno disanje. Umjesto njihala, samo se pokušavaju pomaknuti krakovi. Riječi: "Ruke su mi teške."

2. Položaj ležeći na leđima. Udisati. Podignite malo glavu. Držite ga do umora. Riječi: “Osjećam se umorno. Ne želim se naglašavati." Impuls za opuštanje, glava pada na jastuk. Mirno disanje, popraćeno blagim gnječenjem vratnih mišića rukom. Riječi: "Mišići vrata su opušteni."

3. Ležeći položaj na desnom boku sa savijenim rukama i nogama. (Najbolji položaj za opuštanje i utonuće u san.) Zatvorene oči. Dok udišete, stegnite stopala, prste na rukama i nogama. Izdahnite i opustite se. Riječi: “Osjećam se ugodno, ugodno i dobro. Ne želim da mrdam prstima, ne želim..."

Položaj je isti. Ispravite ruke i stopala što je više moguće. Kratka odgoda udisaja. Osjećaj nelagode uzrokovan ekstenzijom. Opuštanje i izdisaj.

Prstima se daje polusavijen položaj. Riječi: "Ne želim micati prstima." Napravite lagani pokret.

5. Situacija je ista. Riječi: “Cijelo tijelo je opušteno. Noge su teške." Odmah vježbajte samokontrolu: podignite obje noge (dva do tri centimetra). Osjetite težinu u njima. Uklonite voljne impulse, "spustite" noge pod utjecajem samo njihove gravitacije. Riječi: “Ruke, vrat, lice, noge, cijelo tijelo su opušteni. Ne želim se micati. Sretan sam i dobro."

Nakon ove vježbe obično se u tijelu pojavi vrućina, neodoljivo vučena u san. To se objašnjava činjenicom da zbog opuštanja mišića moždana kora dobiva smanjeni impuls biostruja, što smanjuje razinu budnosti. Razvija se fazno stanje kore. Smanjuje se reaktivnost hipotalamusa, glavnog središta za regulaciju spavanja i budnosti.

Kao što vidite, vježbe druge skupine više se kombiniraju s riječima samohipnoze, ali njihov sadržaj ima samo uski cilj - uhvatiti smanjenje tonusa mišića. Sa smanjenjem tona misao dobiva najveću težinu. Stoga, nakon izvođenja vježbi druge skupine, vrijedi primijeniti formulu svrhovite samohipnoze. Formula #4:

“Potpuno sam miran... Ništa me ne uznemirava, ne uzbuđuje. Nikakvi iritansi ne djeluju. Potpuni odmak od dojmova proteklog dana. Cijelo tijelo mi je opušteno, osjećam težinu. Doživljavam osjećaj blaženstva, topline, ugode i zadovoljstva. Ugodna težina sve više obuzima moje tijelo. Ne želim razmišljati ni o čemu. Dublji duševni i fizički mir.

U pravilu u to vrijeme nastupa pospanost, a zatim san.

Ako se osoba koja spava uskoro probudila, formulu br. 4 treba ponoviti u skraćenom obliku. U posebnim slučajevima potrebne su dodatne tehnike o kojima će biti riječi kasnije.

Vrijeme jutarnjeg buđenja također je najpovoljnije za svrhovitu samohipnozu. Probudio si se. Svijest je već bistra. Vrijeme je za ustajanje. Ali tijelo i dalje nastavlja "spavati". Nekako je težak. skeletni mišići opušten. Stoga, prije jutarnje higijenske gimnastike, potrebno je izgovoriti formulu samohipnoze zatvorenih očiju. Nazovimo to formulom broj 5:

“Odmorio sam se. Snaga je vraćena. Također je obnovljena živčana energija. Volja ojačana. Pred nama je naporan dan. Imam dovoljno snage i energije. Ponašat ću se smireno. Ništa me neće izvesti iz stanja duševne ravnoteže. Sretan sam što započinjem novi dan. Osjećam se nadmoćno. Ugodna lakoća u cijelom tijelu. Digni se!"

Nakon ovih riječi već je puno lakše započeti s jutarnjim vježbama. Kada se gore navedene tehnike dobro savladaju i stvore povoljnu pozadinu, bit će moguće izvršiti dublji samoutjecaj koristeći standardne tehnike autotreninga (AT).

Metoda stjecanja duševnog mira pomoću određenog broja tehnika samohipnoze naziva se autotrening. Svatko se može nadahnuti bilo čim, uključujući i stanje moralnog mira. Mnogi ljudi trebaju autotrening za smirivanje živčanog sustava zbog raznih stresnih okolnosti. Metoda pomaže uspostaviti ravnotežu biokemijskih procesa u tijelu. Ponekad možete promijeniti karakterne osobine, au nekim slučajevima ih se riješiti loše navike. Naučiti auto-trening je jednostavno, glavna stvar je vjerovati u sebe.

Što je autotrening

To je izvjesno psihološka tehnika, koji nekim metodama samohipnoze pomaže osobi da stekne moralni mir. Suština ovog procesa je umirenje živčanog sustava i opuštanje cijelog organizma, čak iu uvjetima svakodnevnog stresa. Prema psiholozima, auto-trening je hipnotički učinak, ali glavna značajka samohipnoze je izravno sudjelovanje u procesu. Vrijednost takve obuke leži u sposobnosti da se:

• upravljati tonusom mišića;
• izazvati po volji potrebno emocionalno stanje;
• pozitivno utječe na živčani sustav;
• usredotočite se na ono što želite.

Indikacije i kontraindikacije

Auto-trening je pogodan za osobe koje pate od bolesti kao što su: neuroze, napadi panike, neurastenija i druge psihosomatske bolesti. Samohipnoza pokazuje dobre rezultate u liječenju bolesti temeljenih na emocionalnom stresu ( Bronhijalna astma, endokarditis, hipertenzija, gastrointestinalni poremećaji, zatvor i drugo). Autotreningom se ne smiju baviti oni koji pate od vegetativnih kriza, delirija, stanja nejasne svijesti i somatskih napadaja. Samoregulacija pomaže u liječenju živčanog sustava djece i trudnica.

Tehnike samoregulacije

Upravljanje psihoemocionalnim stanjem naziva se samoregulacija. Kao rezultat uspješnog rada na sebi mogu se postići učinci smirenja (smanjenje emocionalne napetosti), oporavka (uklanjanje manifestacija depresije) i aktivacije (povećanje psihofiziološke reaktivnosti). Prirodne metode samoregulacije živčanog sustava su:

• zdrav san;
• zdrava hrana;
• glazba, muzika;
• odmor i drugi.

Koristite ove tehnike auto-treninga na poslu i drugdje na javnim mjestima gdje stres ili umor mogu prevladati je teško. Najpristupačnije metode prirodne samoregulacije su:

• smijeh, humor;
• razmišljanje o ugodnim stvarima;
• glatki pokreti tijela (pijuckanje);
• divljenje ugodnim stvarima (cvijeće, slike itd.);
• kupanje na suncu;
• ugodni osjećaji od udisanja svježeg zraka;
• kompliment podrške.

Glavni alati auto-treninga

Osim prirodnih metoda autotreninga, postoje i mentalni alati za samoregulaciju koji se izražavaju u vizualizaciji (utjecaj mentalnih slika), afirmacijama (snaga riječi), kontroli disanja i mišićnog tonusa. Sadrže jednu opći koncept- meditacija. Alati za auto-trening mogu se koristiti u bilo kojoj situaciji, posebno kada je emocionalno stanje doseglo negativan vrhunac. Meditacija za smirenje dobar način popraviti poremećeni živčani sustav.

Kontrola disanja

to učinkovit pravni lijek utjecaj na emocionalne dijelove mozga i napete dijelove tijela, što je dio autotreninga. Postoje dvije vrste disanja - prsno i trbušnim mišićima. Sposobnost upravljanja obje metode opuštanja tijela dovodi do različitih učinaka. Duboko i odmjereno disanje trbuhom dovest će do opuštanja napetih dijelova tijela. Ponekad za poboljšanje mentalno stanje Tijelo treba napetost. Da biste to učinili, koristite često disanje u prsima, što će osigurati visoku razinu ljudske aktivnosti.

Upravljanje tonusom mišića

Drugi način auto-treninga je oslobađanje mišićnih stezanja od napetosti. Često proizlaze iz negativnog emocionalnog stanja. Sposobnost opuštanja mišića u tijelu pomoći će da se brzo vrati snaga. Nakon postupka opuštanja, dobro tretirani mišić će osjetiti ugodnu težinu i toplinu. Polijetanje živčana napetost možda neće djelovati na cijelom tijelu odjednom, pa treba obratiti pozornost na pojedine dijelove tijela.

verbalni utjecaj

Ova metoda autotreninga djeluje na psihofizičke funkcije organizma zahvaljujući mehanizmu samohipnoze. Djelovanje metode odvija se kroz kratke naredbe ugađanja vlastitom "ja", programiranje za uspjeh i samoohrabrenje. Na primjer, da biste se suzdržali u napetoj, nervoznoj situaciji, trebali biste mentalno reći: "Ne podliježite provokaciji!". Da bi auto-trening radio, morate biti programirani za uspjeh riječima: "Danas ću uspjeti!". Mentalna pohvala pomoći će podići samopoštovanje: "Gotov sam!".

Kako opustiti živčani sustav

Samostalni autotrening za smirivanje živčanog sustava moguć je zahvaljujući nekim postojećim metodama. Za svaku od njih psiholozi su sastavili detaljne upute korak po korak:

1. Primjer samoregulacije pomoću disanja, nakon čega će tijelo postati smirenije i uravnoteženije:
   • duboko polagano udahnite, brojeći do četiri u sebi;
   • ispružite trbuh prema naprijed, držeći prsa nepomičnom;
   • zadržite dah brojeći 1-2-3-4;
   • glatko izdahnite, brojeći od jedan do šest;
   • Ponovno zadržite dah nekoliko sekundi prije sljedećeg udaha.
2. Autotrening za upravljanje tonusom mišića:
   • sjediti na mekoj, ravnoj površini;
   • duboko udahnite i izdahnite;
   • mentalno pronađite najnapetije dijelove tijela;
   • usredotočite se i još više zategnite stezaljke (na inspiraciji);
   • osjetiti napetost koja se pojavila;
   • oštro ga ispustite (na izdisaj);
   • provedite postupak nekoliko puta.
3. Vježbe auto-treninga pomoću verbalne metode:

• formulirati nalog za sebe;
• ponovite mentalno nekoliko puta;
• ako je moguće, izgovorite narudžbu naglas.

Osnovne tehnike

Učenje osnova psihoregulacije moguće je zahvaljujući radu prvih izumitelja autogenog treninga Vladimira Levyja i Johanna Schulza. Metode ovih psihologa o korištenju samopražnjenja u medicinskom polju i svakodnevnom životu bile su osnova za liječenje bolesti središnjeg živčanog sustava. Autogeni trening, opisan u djelima Levyja i Schultza, pomoći će u stjecanju samopouzdanja, poboljšati rad unutarnjih organa i osloboditi se psihičkog stresa.

Autogeni trening po Schultzu

Ova metoda obnavljanja živčanog sustava pomaže u otkrivanju prirodne sposobnosti osobe - samohipnoze. Glavni cilj je pripremiti svoje tijelo za oporavak kroz meditaciju, potpunu relaksaciju tijela i moralni mir. Prema Schultzu, nakon autotreninga dolazi do određenih terapeutskih učinaka:

• fizička i moralna smirenost;
• jačanje središnjeg živčanog sustava;
• buđenje obrane tijela;
• stjecanje samopouzdanja.

Vladimir Levy

Tečaj obuke samoregulacije prema Vladimiru Levyju sastoji se u korištenju formula samohipnoze za ublažavanje moralnog i fizičkog stresa, obnavljanje živčanog sustava. Terapeutski učinak se postiže i verbalno i kroz maštu. Program savladavanja autotreninga odvija se kroz tečaj od 15 tjedana, a njegov glavni dio se temelji na principu mentalne „napetosti-opuštanja“ mišića. Takva terapija pomaže ako ste u potpunosti zainteresirani za proces i vjerujete u vlastite sposobnosti.

Video za autogenu samoregulaciju

Ako ne znate kako se opustiti uz pomoć auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, onda su ovi korisni videozapisi za vas. Iskusni psiholozi podijelit će tajne samoregulacije. Liječnici će odgovoriti uzbudljiva pitanja: koje verbalne naredbe postoje, pomaže li terapeutska glazba živčanom sustavu, koje je metode auto-treninga bolje koristiti. Naučite kako možete smiriti središnji živčani sustav pomoću samovođenih mentalnih, verbalnih vježbi ili vježbi disanja.

Auto-trening za umirujuće, pozitivne riječi

Tekst za opuštanje

Glazba za opuštanje

Trening samoregulacije prema Bekhterevu

Pažnja! Informacije predstavljene u članku samo su u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i na temelju toga dati preporuke za liječenje individualne karakteristike konkretnog pacijenta.

Jeste li pronašli grešku u tekstu? Odaberite to, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!