Vježbe autotreninga za smirenje živčanog sustava. Kako umiriti živčani sustav autogenim treningom Tri koraka do opuštanja

Autotrening (autogeni trening) omogućuje vam ne samo da naučite potpunu relaksaciju mišića, već i kontrolirate procese uzbuđenja i inhibicije živčani sustav. To zahtijeva sustavnu obuku 10 minuta 2 puta dnevno. Obično je za savladavanje autotreninga potrebno 3-4 mjeseca, no ponekad je moguće postići uspjeh i za mjesec dana.

Vrijednost autogeni trening u činjenici da njegove osnovne tehnike mogu samostalno savladati gotovo svi ljudi kako bi se naučili kontrolirati u stresnim situacijama:

- Naučite kontrolirati ton skeletni mišić- kada se trebate opustiti ili napregnuti.

- Po volji, izazovite željeno emocionalno stanje, na pozadini opuštanja mišića, mentalno govoreći o sebi riječima, stvorite stanje mira uma.

- Utječu na funkcije živčanog sustava, sjećajući se ugodnih osjeta.

- Upravljajte pažnjom, koncentrirajte je na ono što želite, odvratite pažnju i suzite joj krug, opustite se ili zaspite u pravo vrijeme.

Autotrening - vježbe:

Auto-trening treba raditi 2 ili 3 puta dnevno, ujutro, popodne i navečer, u trajanju od 7-10 minuta. Nastava se provodi ležeći na leđima, na niskom jastuku, jer je s vrlo visokim jastukom brada pritisnuta na prsa i disanje postaje otežano, s vrlo niskim jastukom glava je zabačena unatrag, a prednji mišići vrat je vrlo napet.

Navečer: ležeći, stavite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje, lagano ih savijte u laktovima - u ovom položaju mišići se opuštaju što je više moguće. Lagano raširite noge, opustite se.
Tijekom dana, auto-trening se može raditi u ovom položaju: sjedeći na stolici, raširite koljena i stavite ruke na njih tako da vam ruke vise. Leđa ne dodiruju naslon stolice, ali tijelo se ne naginje naprijed, već, takoreći, "visi" na kralježnici. Spustite glavu na prsa, zatvorite oči, opustite cijelo tijelo.

Samohipnoza se mora kombinirati s pravilnim disanjem. Zatvorite oči, a zatim tiho i vrlo polako izgovorite sebi laganu rečenicu: "Miran sam." Na "ja" trebate lagano udahnuti, na riječ "mirno" pravi se dugi izdisaj. Također, kada kažete "ja", usmjerite pažnju na lice, a kada izgovorite riječ "mirno", mentalno se pregledajte od glave do pete.
Prilikom izdisaja u pauzi se opustite i pokušajte zamisliti osjećaj topline i težine u cijelom tijelu.

Auto-trening za smirenje:

Suština autotreninga za smirenje je sljedeća: uz pomoć posebnih vježbi koje se izvode u određenom položaju, osoba uranja u stanje opuštenosti kada je lakše podložna samohipnozi nego u budnom stanju.

Opuštanje počinje s nožnim prstima. Prestanite ih savijati. Opustite mišiće potkoljenice, kukova, mišiće zdjelice. Zatim opustite mišiće leđa i trbuha, potpuno opustite mišiće ramena, ruku i Posebna pažnja na mišićima vrata. Opustite se, pokušajte što više usredotočiti svoju pozornost na određenu mišićnu skupinu, prebacujući je jednu po jednu na druge mišićne skupine. Ako ustanovite da mišići vrata grčevito podupiru glavu, opustite ih; nemoj stisnuti čeljust. I ovdje ste u stanju potpune opuštenosti. Pazite da vam se niti jedan mišić ne vrati u stanje napetosti. Tada ćete primijetiti koliko vam je ruka teška, kako vam je tijelo bespomoćno teško, kako se mišići vjeđa opuštaju i san ulazi.

Stanje opuštenosti lakše je osjetiti neposredno nakon napetosti. Nožne prste potrebno je na trenutak stegnuti, a odmah zatim opustiti. Isto treba učiniti s ostalim mišićima: rukama, nogama, leđima, vratom, glavom, licem.
Tehnika opuštanja nije komplicirana, zahtijeva pažnju, upornost i vrijeme.

Auto-trening za smirenje. Tekst autotreninga:

Ja sam smiren.
Moji mišići su opušteni.
Odmaram.
Dišem ravnomjerno i smireno.
Moje srce je mirno.
Potpuno sam miran.
Moj desna ruka opušten.
Moj lijeva ruka opušten.
Ruke su opuštene.
Ramena su opuštena i spuštena.
Desna mi je ruka teška.
Lijeva mi je ruka teška.
Osjećam težinu svojih ruku.
Desna mi je ruka topla.
Lijeva mi je ruka topla.
Osjećam toplinu u rukama.
Mišići desne noge su opušteni.
Opušteni mišići lijeve noge.
Mišići nogu su opušteni.
Stopala su mi topla.
Osjećam ugodnu toplinu u nogama.
Odmaram.
Tijelo mi je opušteno.
Opušteni mišići leđa.
Opušteni trbušni mišići.
Osjećam ugodnu toplinu u cijelom tijelu.
Lako mi je i ugodno.
Odmaram.
Kapci su spušteni i lagano zatvoreni.
Opušteni mišići usta.
Cijelo lice je mirno, opušteno.
Čelo mi je ugodno hladno.
Potpuno sam miran.
Odmaram.
dišem duboko.
Osjećam ugodan umor u cijelom tijelu.
Protežem se, otvaram oči.
Tijelo je napeto poput opruge.
Pun sam snage i elana.

Sada brzo ustanite i, podižući ruke uvis, duboko udahnite, zatim zadržite dah nekoliko sekundi i duboko, dugo izdahnite.

Nakon jutarnjeg i poslijepodnevnog auto-treninga, duboko udahnite, savijte laktove (prsti stisnuti u šake), otvorite oči i polako izdahnite, ispruživši ruke i prste. Ponoviti 2-3 puta.

Završite večernji auto-trening za smirivanje frazom "Miran sam i želim spavati" nakon formule “Osjećam ugodan umor u cijelom tijelu.”

Za početak razradite samo 3-4 formule autotreninga i postupno povećavajte. Stoga se sve formule izvode tek 8-10. dana dnevnog treninga. Broj ponavljanja svake formule počinje od 3-6 minuta, a zatim se nakon određenog treninga smanjuje, a vrijeme auto-treninga ne smije prelaziti 7-10 minuta.

Kako stječu iskustvo u samoregulaciji, studenti mogu smanjiti broj dnevnih izgovorenih formula, dovodeći ih na maksimalno 10-12 u jednoj sesiji. Učinak koji se obično postiže autotreningom ostaje isti ili se čak pojačava.
Pod utjecajem autotreninga postat ćete suvereni gospodar svog tijela.

Nakon stresne situacije, brzo se vratite u normalu bez pomagala Nije lako. Za vraćanje duševnog mira izvrsne su metode samohipnoze, takozvani autotreninzi. Uz pomoć auto-treninga, ne samo da možete smiriti živčani sustav, prava tehnika može se riješiti loše navike, obnavljaju biokemijske procese u tijelu, a ponekad čak i mijenjaju negativne osobine karaktera osobe. Autotrening se može koristiti u liječenju mnogih bolesti povezanih sa živčanim sustavom. Samohipnoza dobro pridonosi liječenju hipertenzije, Bronhijalna astma, kršenja gastrointestinalni trakt i druge bolesti koje reagiraju na emocionalni stres.

Što je autotrening

Auto-trening za smirivanje živčanog sustava određena je psihološka tehnika koja pomaže osobi pronaći smirenost uz pomoć posebnih tehnika samohipnoze. Smisao korištenja tehnike je smirivanje živčanog sustava i opuštanje tijela. U psihologiji se autotreninzi klasificiraju kao hipnotički utjecaji, ali ne temeljeni na stranim sugestijama, već na izravnom sudjelovanju same osobe u tom procesu - u samohipnozi. obilježje Takvi treninzi su sljedeće vještine:

• sposobnost izazivanja potrebnog emocionalnog stanja po volji;
• sposobnost pozitivnog utjecaja na živčani sustav tijela;
• upravljanje tonusom mišića;
• usredotočite se na ono što želite.

Samoregulacija savršeno pomaže u obnavljanju živčanog sustava u slučaju neuroze, ali uporaba takvih metoda je kontraindicirana za osobe koje pate od autonomnih kriza, stanja nejasne svijesti, delirija i somatskih napadaja.

Samoregulacija

Upravljanje psihoemocionalnim stanjem je samoregulacija. To je dio svakog autotreninga. Uspješnim rezultatima samostalnog rada možete učinkovito:

• postići smirenost i smanjiti emocionalnu napetost;
• vratiti pozitivne stavove i riješiti se manifestacija depresije;
• postati aktivniji, povećati psihofiziološku reaktivnost.

Živčani sustav se može sam oporaviti korištenjem sljedećih metoda samoregulacije:

• pravilan san;
• korištenje zdrave hrane;
• slušati muziku;
• umjereno aktivan ili pasivan odmor i drugi.

Ove tehnike auto-treninga izvrsne su za opuštanje i pomažu pri rasterećenju živčana napetost, ali njihova upotreba u Svakidašnjica nije uvijek moguće, dakle, u stresnim situacijama na poslu ili u drugim situacijama na javnim mjestima preporuča se primijeniti dostupne metode prirodne samoregulacije:

• humor i smijeh;
• ugodni razgovori i razmišljanja;
• glatki pokreti ili istezanje tijela;
• razmišljanje o lijepim stvarima, divljenje prirodi i drugo.

Ako prirodne tehnike autotreninga ne pomažu, možete koristiti specijalizirane tehnike koje se smatraju najučinkovitijima i najučinkovitijima.

Dah

Vježbe disanja koje su dio autotreninga pogodne su za oslobađanje od stresa, vrlo učinkovito djeluju na napete dijelove tijela i emocionalne dijelove mozga. Za auto-trening koriste se dvije vrste disanja - uz pomoć trbušnih mišića i prsnog koša. Učinci ovise o odabranoj vrsti daha. Za opuštanje napetih dijelova tijela prikladno je odmjereno, duboko disanje trbuhom. Ako je potrebno održati određenu napetost u tijelu, koristi se učestalo disanje na prsa, što pomaže u povećanju aktivnosti.

Tijekom auto-treninga morate sjediti ili stajati, pokušati opustiti mišiće tijela i usredotočiti se na disanje. Zatim se postupak provodi na sljedeći način:

1. 1. Na račun 1-2-3-4 polako se duboko udahne (dok trbuh strši naprijed i prsni koš ostaje miran).
2. 2. Zadržite dah za sljedeća četiri brojanja.
3. 3. Zatim morate glatko izdahnuti brojeći od jedan do šest.
4. 4. Ponovno zadržite dah prije sljedećeg daha na račun 1-2-3-4.

Učinak se može vidjeti nakon 3-5 minuta, emocionalno stanje postaje puno uravnoteženije i smirenije.

Mišićni tonus

Uklanjanje uzbuđenog stanja dobro je olakšano oslobađanjem tijela od napetosti i stezanja mišića koji nastaju zbog negativne emocije. Sposobnost opuštanja mišića u tijelu pomaže brz oporavak snage. Nakon postupka opuštanja u dobro tretiranim mišićima javlja se osjećaj topline i ugodne težine. Uklanjanje živčane napetosti u cijelom tijelu odjednom je složen proces, stoga se preporuča započeti auto-treninge iz različitih dijelova tijela.

Kada provodite auto-trening, trebate se udobno smjestiti i zatvoriti oči, a zatim slijedite ove korake:

1. 1. Nekoliko puta duboko i sporo udahnite i izdahnite.
2. 2. Zamislite da se cijelo tijelo ispituje unutarnjim okom, pronađite mjesta najveće napetosti i usredotočite se na njih.
3. 3. Dok udišete, pokušajte zategnuti stezaljke do maksimalne napetosti uz drhtanje mišića.
4. 4. Zadržite dah i osjetite stvorenu napetost, a dok izdišete, naglo se opustite, osjetite opuštenost.

Postupak je potrebno ponoviti nekoliko puta dok se ne osjeti pojava ugodne težine i topline u napetim mišićima. Ako uklanjanje stezaljke ne uspije, preporuča se isprobati fizički učinak - zaglađivanje stezaljke samomasažom. To treba činiti pažljivo, laganim kružnim pokretima prstiju, bez jakog pritiska i naglih pokreta.

verbalni utjecaj

Metoda verbalnog utjecaja temelji se na samohipnozi, uz pomoć koje se utječe na psihofizičke funkcije tijela. Radnja se događa zbog kratkih, jasnih naredbi za ugađanje sebi. Ovo je svojevrsno samoprogramiranje za uspjeh temeljeno na nagradama. Na primjer, da biste se suzdržali u nervoznoj, napetoj situaciji, trebate mentalno reći: "Ne podliježite provokaciji!". Da bi autotrening radio, trebate vjerovati u uspjeh i potvrditi ga riječima: “Uspjet ću!”. Za podizanje samopoštovanja izgovara se mentalna pohvala: "Gotov sam!".

Postoje mnoge tehnike kontrole uma koje možete koristiti sami - za poboljšanje performansi vašeg tijela ili, obrnuto, za učinkovitije opuštanje. Autotrening se naziva autogenim, izvodi se sam, s osobom koja je potpuno usredotočena na ovaj proces. Kao što praksa pokazuje, vrlo često takve vježbe ne rade ništa gore. različite droge, pomažu u suočavanju s lakšim tegobama, uklanjaju nesanicu, stres i tjeskobu. Jedna od najpopularnijih i najpoznatijih metoda kontrole vlastitog duha i tijela je autogeni psihomišićni trening čiji je cilj potpuno opuštanje i opuštanje. Smatrati različite tehnike detaljnije autogeni trening i relaksaciju.

Autogeni trening - opuštanje i opuštanje po želji!

Što nam ova tehnika daje? Prvo, sposobnost kontrole psihe, mišića, sposobnost brzog opuštanja i odlaska na spavanje. Drugo, mogućnost produljenja života. Godine 1990. američki su se istraživači uvjerili u istinitost druge tvrdnje. U 73 staračka doma u Sjedinjenim Državama stari ljudi čiji prosječna dob imao oko 81 godinu podijeljeni su u 3 kontrolne skupine. Od kojih se prvi bavio transcendentalnom meditacijom, drugi - autogenim treningom, a treći - samo u isto vrijeme "sjedeći na klupi".

Nakon 3 godine članovi prve skupine bili su živi, ​​u drugoj skupini umrlo je 12,5% sudionika, au kontrolnoj trećoj skupini smrtnost je bila 37,5%.

Ovaj eksperiment jasno je pokazao snagu meditacije i autogenog treninga u usporedbi s konvencionalnim nečinjenjem... U isto vrijeme, autogeni ljudski trening je gotovo jednako učinkovit kao i meditacija.

Prva metoda autogenog treninga

Neposredno prije noćnog odmora, uzmite pola sata večernja šetnja, zatim napravite toplu kupku za stopala. Kad se spremate otići u krevet, namjerno usporite svoje pokrete i geste. Smanjite svjetlo u prostoriji i pokušajte što manje razgovarati. U slučaju da imate nekih briga i poslova, odgodite ih za sutra tako što ćete nekoliko puta naglas ponoviti “Sutra ću”. Neka proces svlačenja bude namjerno spor. Sve su to faze za više brzo zaspati i dubok san.

Lezite u krevet, polako i glatko zatvorite oči i usredotočite se na proces opuštanja. Dišite ritmično i dovoljno smireno, izdišući nešto duže od udisaja. Ne otvarajući oči, dok udišete, podignite pogled prema gore i recite sebi u mislima "Ja ...", a zatim spustite, izdišući, pogledajte dolje i recite "smiri se". Ne biste trebali koristiti izraze koji se izravno odnose na uspavljivanje. Pokušajte u sebi dosta ustrajno ponavljati: Potpuno sam miran (miran) ... ništa me ne ometa i ne uznemirava ... lice mi se smekšalo ... oko mene je sve ravnodušno .. sve misli lijeno odlaze ... širi se ugodna toplina kroz moje tijelo ... u meni se sve smiruje i opušta ... ja ne želim ni o čemu razmišljati ... zadovoljan sam, slobodan i lagan ... utonuo sam u mir i tišinu ... osjećam ugodnu pospanost.. mišići mi postaju teški… kapci mi se teško sklapaju.. u tijelu osjećam ugodnu toplinu… potpuno sam miran (miran) .. opušten (opušten) ... odmaram se ...

Nakon završetka ovih vježbi pokušajte mentalno zamisliti ugodnu monotonu sliku ili ugodan trenutak života. Mnogi ljudi kažu da im odgovaraju slike beskrajnog mora, zelene livade, tople puste plaže, guste šume itd. Nemojte se uzrujati ako nakon odrađenih svih vježbi niste uspjeli odmah zaspati. Važno je da ste se mogli opustiti i opustiti. Ako stalno razmišljate o tome da hitno morate zaspati, malo je vjerojatno da će san uskoro doći. Naučite održavati stanje potpune opuštenosti, kako psihičke tako i mišićne. A san će doći sam po sebi. Takav redoviti autogeni trening spavanja s vremenom će donijeti rezultate i možete lako, bez napora brzo zaspati.

Druga metoda autogenog treninga

Lezite u krevet i zamislite da ste u nevidljivom svemirskom odijelu koje vas štiti od svih uznemirujućih misli i osjećaja. Pokušajte se opustiti što je više moguće. Autogeni trening za opuštanje prije spavanja najbolje je provoditi u prethodno prozračenoj prostoriji.
Zatvorite oči i počnite glatko izgovarati takozvane formule opuštanja:

Opustim se i smirim
- ruke su mi opuštene i tople
- ruke su mi potpuno opuštene .. tople .. nepomične ..
- noge su mi opuštene i tople
- noge su mi potpuno opuštene .. tople .. nepokretne ..
- torzo mi je opušten i topao
- torzo mi je potpuno opušten .. topao .. nepomičan ..
Vrat mi je opušten i topao..
- vrat mi je potpuno opušten .. topao .. nepomičan ..
Lice mi je opušteno i toplo..
- lice mi je potpuno opušteno.. toplo.. nepomično..
- ugodan / potpun / dubok mir ...

Prilikom izgovaranja opisanih formula potrebno je u mislima detaljno predočiti njihov sadržaj. Dakle, ako govorite o opuštanju i toplini ruku, onda te riječi moraju biti povezane s mentalnom slikom - ruke u toplini, pod suncem ili u toploj vodi. U slučaju da se ne možete koncentrirati i zamisliti takav osjećaj, odaberite vrijeme tijekom dana i umočite ruke u toplu vodu, pokušajte u potpunosti osjetiti i zapamtiti osjećaje koji su se pojavili. Ova praksa će osigurati da brzo svladate potrebne vještine samoregulacije.

Neki stručnjaci savjetuju postupno svladavanje navedenih formula. Nakon što uspijete postići izražen učinak u jednoj skupini mišića, možete prijeći na drugi dio tijela. Radite ove vježbe svaki dan pet do deset minuta.

Tijekom svladavanja autogenog psihomišićnog treninga svaku od navedenih formula izgovorite nekoliko puta – od dva do šest. Izgovarajte tekst polako, dovoljno polako i s odgovarajućom intonacijom. Nakon što se formule popraće pojavom stabilnih i jasnih osjeta, bit će moguće smanjiti njihov broj. Na kraju, bit će moguće ograničiti se na fraze poput "lice mi je potpuno opušteno i toplo" itd.

Za optimalan prijelaz na noćni san također možete koristiti sljedeće formule:

Postoji osjećaj pospanosti;
- pospanost se povećava;
- sve je dublje i dublje;
- kapci su ugodno teški;
- u očima ugodno potamni;
- sve tamnije i tamnije;
- san dolazi.

Takav autogeni trening prije spavanja provodi se posebno sporo, što predstavlja povećanje tame okolo i povećanje unutarnje tišine.

Autotrening za VVD i neuroze je trening usmjeren na sebe. Njegov cilj je smanjiti sjećanje na bolest, stvoriti novu pozitivnu sliku, regulirati energiju misli i postići hormonsku ravnotežu između psihičke energije (PS) i energije svemira (EV).

Trening, koji ima osobnu orijentaciju, gdje je objekt sama osoba, je disanje s ručnom nadopunom energije, odnosno DMEP.

Mentalno, sudionik treninga izgovara pozitivne fraze i riječi. Pridonose slabljenju sjećanja na postojeću bolest i stvaranju pozitivnih stavova.

• Sve informacije na web mjestu su informativnog karaktera i NISU vodič za djelovanje!
• Dati vam TOČNU DIJAGNOZU samo DOKTOR!
• Molimo Vas da se NE bavite samoliječenjem, već rezervirajte termin kod specijaliste!
• Zdravlje vama i vašim najmilijima!

Iako je I. Schultz davno prvi predložio bavljenje autotreningom, važnost takvih vježbi nije izgubljena i čak raste. Uostalom, malo je onih koji nisu uspjeli doći do rezultata zahvaljujući radu na sebi. Većina ljudi s VSD-om značajno napreduje.

Uobičajena pogreška pri provođenju auto-treninga je pretjerani fokus na upornost i redovitost nastave.

Međutim, to nije glavna stvar, već kombinacija auto-treninga s drugim vrstama utjecaja na sebe. Na primjer, učinkovita je kombinacija "auto-trening + vizualizacija + disanje".

Pokušaji da se jednostavno uvjerite da se tlak vraća u normalu i da se krvne žile šire nisu sasvim točne. Važno je u isto vrijeme pravilno disati, izgovarajući fraze na polagani izdisaj nakon dubokog udaha.

Zapravo, auto-trening je opuštanje i odmor, kada osoba, u položaju i okruženju koje mu je zgodno i ugodno, mentalno izgovara pozitivne fraze. Upravo u to vrijeme prestaje negativni tok, što čini žarište patološke ekscitacije.

Tijekom auto-treninga ne samo da se mišići, već i ljudska psiha trebaju opustiti, zahvaljujući čemu će biti moguće postići njen sklad s EV.

Drugi zadatak koji se rješava tijekom nastave je trening snage volje. Osoba postupno postaje odlučnija, ima povjerenja u svoje unutarnje snage na koje može računati.

Vrijedno je zapamtiti da je većina simptoma VVD-a uvjetovani refleksi nastali kao odgovor na određeni podražaj. To je auto-trening koji vam omogućuje potpuno uništenje ili značajno oslabljenje ove veze.

Tehnika auto-treninga je jednostavna i učinkovita: dovoljno je postići maksimalnu relaksaciju i mentalno vježbati raspoloženje. Dakle, ako govorimo o distoniji tipa hipertenzije, onda je vrijedno reći sebi afirmacije o tome da se pritisak smanjuje, krvne žile se šire itd.

Učinkovitost

Napadi VSD signaliziraju da s tijelom nije sve u redu. Povećani broj otkucaja srca, tremor udova i drugi simptomi distonije zahtijevaju kompetentnu unutarnju reorganizaciju. To će vam omogućiti da se brzo prilagodite stresu, učinkovitije pronađete pravi izlaz iz njih.

To je auto-trening koji vam omogućuje da brzo izađete iz psihološke slijepe ulice.

Samoliječenje vam omogućuje postizanje sljedećih rezultata:

• opuštanje i opuštanje omogućuje vam smanjenje impulsa koje šalje simpatički živčani sustav tijekom VVD;
• auto-trening potiče otkrivanje unutarnjeg potencijala, daje snagu;
• mentalno dane naredbe mijenjaju ponašanje osobe, on formira jasno povjerenje u odsutnosti zdravstvenih problema.

Kada je po prvi put moguće osjetiti pravu opuštenost tijekom lekcije, tada osoba stječe važno iskustvo u suočavanju s VVD-om. Ovo iskustvo se taloži u sjećanju, zbog čega se formira potrebni refleks.

Nakon toga, tijekom sljedeće egzacerbacije simptoma distonije, ovaj refleks će se automatski preuzeti iz memorije.

Auto-trening je korisno iskustvo fiksirano u psihološkoj vještini. To se može usporediti s onim kako je nekoć u djetinjstvu čovjek naučio voziti bicikl i nakon nekoliko godina ponovno sjedne i vozi ga, bez prekvalifikacije.

Indikacije

Manifestacija VVD simptoma akumulira se tijekom određenog vremena u mozgu Negativne posljedice preneseni stres. Psiha nije uvijek spremna za sljedeći udarac izvana.

Mozak, sa sljedećim faktorom stresa, "preuzima udarac na sebe", blokirajući oluju emocija, osjećaja, misli. Nakon nekog vremena te negativne rezerve izlaze u obliku VVD napada.

Tijelo s takvim poremećajima je stalno napeto, tijelo i mišići su uvijek spremni odbiti napad, mozak neumorno radi, pokušavajući pronaći izlaz iz ove situacije.

Adrenalin u krvi osobe čiji je mozak ugušen stresom je na visokoj razini. Liječnici u ovom slučaju savjetuju uzimanje sedativni lijek. Pomaže neko vrijeme, ali simptomi distonije se nakon toga ponovno vraćaju.

Auto-trening čitanja za VVD pravi je spas od čestih stresova, koji su okidači simptoma distonije. Zahvaljujući nastavi, formira se najvažnija sposobnost kontrole vlastitog živčanog sustava i emocija. To vam omogućuje da postignete duhovni sklad i učinkovito se nosite s.

Mehanizam djelovanja autotreninga kod VVD

Mehanizam auto-treninga u distoniji je prilično jednostavan. Djeluje kao pravodobno uzet sedativ, istovremeno povezujući dva najvažnija refleksa: autohipnozu i opuštanje.

Sposobnost opuštanja, dobivena u mirnoj atmosferi kod kuće, omogućit će primjenu ove vještine u sljedećim manifestacijama VVD-a.

Međutim, važno je ispravno dati mozgu naredbu da se smiri. Kada je osoba u uzbuđenom emocionalnom stanju i kaže mozgu: "Smiri se!" - neće uspjeti. U dubini podsvijesti još uvijek postoji osjećaj opasnosti i prijetnje.

To je auto-trening koji vam omogućuje da uklonite ovaj nesvjesni otpor, spasite osobu od napadaja distonije. Uranjajući u lagani trans, gdje su ispravne postavke na snazi ​​("posude se šire", "pritisak se normalizira"), postoji stvarna šansa da dobijete željeni odgovor od podsvijesti.

Ako uspijete svladati tehniku ​​vođenja lekcije što je više moguće, tada će osoba moći:

• osloboditi se prekomjernog stresa;
• probuditi unutarnje resurse tijela;
• pripremite se za neočekivane stresove;
• naučite kontrolirati svoje emocije i pritisak;
• nadahnite se svime što je potrebno da se stanje vrati u normalu.

Auto-trening je važan jer vas uči kako ući u trans. Nehotično stanje transa kod osobe javlja se otprilike svaka dva sata. To omogućuje mozgu da obradi primljene informacije.

Mnogi su primijetili takva stanja kod sebe kada su na trenutak razmislili i nisu primijetili kako je nekoliko minuta proletjelo. Nakon takvog opuštanja dolazi primjetno olakšanje. Sposobnost ulaska u trans i normalizacije vašeg blagostanja postiže se upravo redovitim autotreningom.

Korak po korak upute

Auto-trening se mora izvoditi ispravno. Potpuna relaksacija mišića omogućuje fokusiranje na potrebne osjete. To vam omogućuje da postignete stanje slično hipnozi. Upravo u to vrijeme potrebno je izgovarati afirmacije usmjerene na normalizaciju tlaka i otkucaja srca te na povećanje učinkovitosti tijela u cjelini.

Postoje tri faze auto-treninga:

Faza opuštanja	Dakle, morate početi s opuštanjem. Za sebe morate izgovoriti sljedeći tekst: Raspoložen sam za odmor. Postupno se opuštam. Osjećam kako me ispunjava mir i lakoća. Ništa ne vagam, potpuno sam opuštena. Osjećam ugodnu toplinu. Osjećam svoje desna noga. Ovo se polako događa. Postupno opustite mišiće, stopalo, potkoljenicu, bedro. Sada je noga sve teža (isto se izgovara i za lijevu nogu). U mirnom sam okruženju, potpuno sam miran. Osjećam se toplo. Sada osjećam kako mi se desna ruka počinje opuštati. Ovo se polako događa. Osjećam toplinu ruke koja se diže do podlaktice i ramena (isto za lijevu ruku). Ruke mi postaju teške i tople. Ja sam smiren. Vrijeme je da opustite želudac, njegove mišiće. Tada se leđa opuštaju. Sada je vrat opušten. Moja glava ništa ne teži. Toplina me potpuno obavila. Ništa me ne brine. Osjećam se dobro. Pun sam energije i snage.
faza sugestije	Sljedeća faza je potreba za usađivanjem unaprijed pripremljenih stavova: pričam sam sa sobom. vidim sebe. Moram na put. Ne znam što me čeka kad izađem. ne znam Ali znam da sam jaka. Snaga je u meni. Vjerujem u sebe, to će mi donijeti sreću. Nešto me muči. Ovo je magla. To dovodi do bolesti. Vidim tu tjeskobu, ovu maglu na svom licu. otjeram ga. uvjeren sam. Moje krvne žile se šire. dolazi krv mirno nad njima. Ruke mi ne drhte. Srce ujednačeno kuca. Magla je nestala. Leđa i ramena su mi ravni. Moje lice i oči su mirni (pauza). Moje misli i moje tijelo su u harmoniji jedno s drugim. Mir me ispunjava. Ne bojim se poteškoća. Ja idem naprijed.
Faza povratka	Posljednja faza, koja je neophodna da bi autotrening imao učinak, je povratak: Osjećam se kao da sam odmorna. Imam snage učiniti sve što zamislim. Vraćam se tamo gdje jesam. Počinjem osjećati svoje prste. Osjećam ruke. Mogu ih pomaknuti. Stišćem šake i osjećam snagu u njima. Osjećam svoja stopala. Osjećam svoje noge. Leđa su mi ravna. Osjećam se pun energije. Osjećam svaki mišić u svom tijelu. Mogu se kretati. Polako udišem, ne dišem. Izdišem (kroz usta). Opuštam šake i podižem kapke. Vedra sam i smirena. Sve mogu.

Stabilnost raspoloženja i duševni mir postali su luksuz vrtoglavom brzinom. modernog života. Među brigama i problemima često ne primjećujemo da su nam vlastita energija i vitalnost blizu oznake “0”. Zato su stručnjaci iz područja psihologije razvili posebne vježbe - auto-trening za smirivanje živčanog sustava.

Povijest auto-treninga za smirivanje živčanog sustava

Što je autotrening za smirivanje u psihologiji i čemu služi? Psiholozi auto-trening nazivaju posebnim psihološke tehnike i tehnike temeljene na samohipnozi.

Prvi put je ovu tehniku ​​predložio dr. I. Schultz 30-ih godina 20. stoljeća, ali u Rusiji se pojavila tek kasnih 50-ih. Metoda se pokazala zanimljivom za korištenje, jer pacijenti aktivno sudjeluju u procesu samohipnoze i samoedukacije. Za razliku od hipnoterapije, koja je također učinkovita u borbi protiv stresa i neuroza, ali pacijent zauzima pasivno mjesto kada se koristi.

Za seanse auto-treninga smirenosti potrebno je koristiti mentalne, slušne, a ponekad i olfaktorne funkcije. Uostalom, upravo pod utjecajem riječi i slika stvorenih u mašti, kao i kontrolom disanja i mišića, postaje moguće postići potpunu smirenost, opuštenost i spokoj.

Za koga je samotrening?

Samo ljudsko tijelo ima svoje metode oslobađanja od stresa. ljudi slave dobro raspoloženje i pozitivne emocije čvrst san, omiljena glazba, komunikacija sa životinjama, čitanje ili ukusna hrana. Možete navesti ogroman broj takvih prirodnih "antidepresiva", ali ne u svakom životna situacija mogu se koristiti. Teško je zamisliti sebe s mačkom u naručju na sastanku sa šefom ili početi jesti na ispitu ...

Upravo u trenucima kada je nemoguće upotrijebiti prirodna sredstva i postići opuštanje, koriste se tehnike autotreninga.

Ako ga redovito koristite i naučite neke tehnike umirivanja sami ili uz pomoć stručnjaka, možete spriječiti nakupljanje negativnih emocija, kronični stres, ovisnost o alkoholu i nikotinu. Ljudi koji tijekom života prakticiraju auto-trening za smirivanje živčanog sustava, brže oporavljaju snagu nakon dugotrajnog fizičkog i emocionalnog stresa. Dokazano je da učinak autotreninga može utjecati metabolički procesi u tijelu, pa čak i karakteru i izgledu. Učinak na njega je sličan hipnotičkom.

Redovite sesije auto-treninga za smirivanje živčanog sustava pomažu:

1. Izazvati u sebi one emocije koje su čovjeku potrebne ovaj trenutak. Najčešće je to opuštenost i smirenost;
2. Utjecaj na napetost mišića;
3. Pomaže usredotočiti se na određeni objekt;
4. Blagotvorno djeluje na cijeli živčani sustav.

Indikacije za auto-trening za smirivanje živčanog sustava:

• Napadi panike;
• Bronhijalna astma;
• Nervoza i živčani poremećaji;
• Neurastenija;
• Dugotrajna depresija i stres;
• Endokarditis i angina pektoris;
• čir želuca;
• Zatvor.

Važno! Autotrening za smirivanje živčanog sustava potpuno je neučinkovit u histeriji.

Kontraindikacije za auto-trening za smirivanje živčanog sustava:

• deluziona stanja;
• Zbunjena, nejasna svijest;
• Vegetativno-vaskularna distonija (VVD), osobito tijekom kriza;
• somatska kriza.

Kako započeti opuštanje živčanog sustava?

Postoje određene tehnike koje, ako je potrebno, pomažu da se brzo smirite ili zaspite. Neki od njih:

• Brojite do 10 ili više. Možete brojati unatrag. Za potpuno opuštanje možete zatvoriti oči;
• Zamišljena slika - trebate zamisliti bilo koju osobu koja vam je ugodna, s kojom imate pozitivne emocije;
• "Maska" opuštanja - trebate opustiti sve mišiće lica;
• Ako vam mjesto i vrijeme dopuštaju, možete se pozitivno namjestiti uz pomoć zvukova - to može biti samo vaša omiljena glazba ili zvukovi prirode i živog svijeta - od šuma planinskog potoka do pjeva ptica i glasove žaba. Svi ti zvukovi postoje na različitim stranicama u javnoj domeni i možete ih slušati besplatno;
• Jednostavne gimnastičke vježbe, pijuckanje;
• Šetajte na svježem zraku;
• Komunikacija ispunjena ugodnim riječima, smijehom;
• Pozitivne misli i ideje.

Svjesne tehnike auto-treninga za smirivanje živčanog sustava

1. kontrola daha;
2. Upravljanje mišićnom napetosti, odnosno njihovim tonusom;
3. Govorni ili verbalni utjecaj.

Kontrola disanja tijekom autotreninga

Kontrola disanja je svjesna izmjena prsnog i trbušnog tipa disanja. Takav postupak može pozitivno utjecati na tonus mišića i moždane centre odgovorne za ljudske emocije.

• Trbušno disanje - sporo i duboko - pomoći će smanjiti uzbuđenje središnjeg živčanog sustava, opustiti mišiće;
• Prsno disanje - često i plitko - naprotiv, pomoći će aktivirati sve organe i sustave.

Kontrola napetosti mišića

Blokade, odnosno grčevi mišića koji se javljaju u stresnim situacijama, omogućit će vam uklanjanje auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, a trebali biste se usredotočiti na "najstisnutije" dijelove tijela.

Primjer vježbe:

1. Sjednite, zatvorite oči, dišući polako i duboko;
2. Vizualizirajte vlastito tijelo, stvorite sliku o njemu u svojoj glavi i pronađite izvor „napetosti“ na njemu;
3. Ta područja treba dovesti u stanje maksimalne napetosti mišića, sve do drhtanja u tim dijelovima tijela;
4. Nakon što osjetite drhtanje i napetost, morate ih oštro ispustiti pri izdisaju;
5. Po potrebi ponoviti postupak do potpunog opuštanja.

Nakon takvog auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, toplina će se širiti tijelom, težina koja se pojavljuje u udovima bit će ugodna na dodir. Ako se napetost ne može ukloniti na ovaj način, problematična područja možete stimulirati kružnim masažnim pokretima - zatezanje bi trebalo nestati.

Utjecaj na govor

Tehnika ovog autotreninga za smirivanje živčanog sustava sastoji se u utjecaju na svijest tezama i samonaredbama, tvrdnjama koje su pozitivne. Kao dio takvih rečenica, upotreba čestice "ne" je isključena.

Primjeri:

• Samonaredbe - pomalo podsjećaju na one iz vojske - precizne i kratke upute - “Ne viči!”, “Mirno!”;
• Samoprogramiranje - samopouzdanje i samopouzdanje pomoći će da se steknu sjećanja na prošle uspjehe i uspjehe u nečemu - podsjećaju osobu na skrivene potencijale njegove osobnosti;
• Samopromocija - ako ne dobivate pohvale izvana - od kolega, roditelja, nadređenih - to nije strašno. Uvijek se možete pohvaliti! To će eliminirati osjećaj podcijenjenosti i "beskorisnosti" u društvu, smanjiti razdražljivost.

Umjetnička terapija naširoko se koristi u tehnikama autotreninga za smirivanje živčanog sustava - ublažava tjeskobu i umor, pomaže zaboraviti neugodne situacije i iskustva. Prilikom crtanja psiholozi preporučuju promjenu ruke – ako vam je dominantna desna, crtajte lijevom i obrnuto. To stimulira mozak suprotnog područja. Nije važna prisutnost umjetničkih talenata, već sposobnost prenošenja svojih emocija i strahova kroz crtež - nijanse, slike.

Važno! Prvi terapeutski, blagotvorni učinak autotreninga za smirenje živčanog sustava može se vidjeti nakon 3-4 sesije.

Ako postoji težak posao

Postoje dani kada se umor osjeća posebno oštro ili neki krajnje neugodan događaj potpuno zbuni i izbaci iz normalnog ritma života. U ovom slučaju, bolje je pronaći nekoliko minuta za sebe da primijenite neke tehnike auto-treninga kako biste smirili živčani sustav.

Kod nervoze je bolje koristiti samonaredbe i vježbe koje će vas smiriti:

1. Pokreni više vježbanje s napetošću i istezanjem onih mišićnih skupina koje nisu sudjelovale u aktivnom radu - cijela lekcija može se nastaviti do jedne minute;
2. Dok udišete, uz potpuno opuštanje mišića, ponavljajte u sebi sljedeće riječi:

• Smirujem se;
• Opuštam se;
• Ruke su mi tople i opuštene;
• Ruke su mi nepomične;
• Noge su mi tople i opuštene;
• Noge su mi nepomične;
• Tijelo mi se odmara;
• Potpuno je opušteno i odmara se;
• Dobar odmor;
• Polako se oporavljam;
• Taj se proces odvija u cijelom mom tijelu, u svakoj mojoj stanici;
• Moje se tijelo oporavilo, opet ima snagu;
• Nestala tjeskoba i napetost;
• Odmarao sam se;
• Spremna sam djelovati.

Opuštajući trening za smirivanje živčanog sustava

Postoje posebni grupni ili individualni treninzi opuštanja koje vode profesionalni psiholozi potrebno znanje o autotreningu za smirivanje živčanog sustava - tehnike opuštanja, vraćanja snage i povećanja resursa. Uče samopouzdanju i potiču osobni rast i kreativnost.

U vrijeme treninga opuštanja, osim treninga, specijalisti demonstriraju razne tehnike opuštanja - koriste se umirujući tekstovi, čajevi i pripravci koji oslobađaju napetosti, održavaju se seanse aromaterapije - sve što bi autotrening imao ljekoviti, opuštajući učinak.