Značenje i značajke dubokog sna. Kako zaspimo: faze non-REM i REM spavanja

Iako stranica već ima članak o fazama spavanja, čini se prikladnim napisati još jedan članak u svjetlu činjenice da su se pojavile nove informacije o ciklusima spavanja i vremenu koje je potrebno osobi da dovoljno spava.

Kako ne bih duplirao informacije, upućujem sve na članak Faze ljudskog sna. I u ovom ćemo članku samo učiniti kratki osvrt najpotrebnije točke u vezi s fazama sna.

Druga stvar su ciklusi spavanja. Potreban broj ciklusa spavanja daje nam priliku da se osjećamo odlično ujutro, nakon buđenja. U isto vrijeme, svaka pojedinačna osoba može se značajno razlikovati od drugih u broju potrebnih ciklusa spavanja i, kao rezultat toga, vremenu provedenom u snu. noćni san.

Osim toga, mislim da će biti zanimljivo saznati koje mogućnosti postoje ljudsko tijelo za nadoknadu nedostatka sna i za prethodni nedostatak sna, te za budućnost.

Razmotrimo sve ovo redom.

Faze spavanja

Faze sna svake osobe sastoje se od samo dvije skupine:

1. Faza sporog sna (sastoji se od nekoliko vrsta sna);
2. REM faza sna.

Ove dvije faze spavanja stalno se izmjenjuju tijekom cijelog trajanja čovjekovog sna, tvoreći jedan cjeloviti ciklus spavanja. To jest, ciklus spavanja sastoji se od 1 faze ne-REM spavanja i 1 faze REM spavanja. Trajanje ciklusa spavanja obično se kreće od 1 do 1,5 sati. Zatim dolazi novi ciklus sličnog trajanja.

Non-REM faze spavanja u početku zauzimaju do tri četvrtine ukupnog trajanja ciklusa spavanja. No sa svakim novim ciklusom, trajanje faze spavanja unutar određenog ciklusa mijenja se u smjeru smanjenja trajanja ne-REM spavanja i povećanja REM faze.

Prema dostupnim podacima, negdje nakon 4 sata ujutro faza non-REM spavanja (deep view) potpuno nestaje, ostaje samo REM spavanje.

Što se događa tijekom non-REM i REM spavanja

Spora faza sna neophodna je ljudskom tijelu za obnovu fizičkih funkcija. U to vrijeme se odvija proces obnove stanica i unutarnjih struktura, energija se obnavlja, mišići rastu, hormoni se oslobađaju.

Tijekom REM faze sna rad se odvija na razini mentalne i emocionalne sfere: obnavlja se živčani sustav, obrađuju se informacije, pripremaju se memorija i druge tjelesne strukture.

Ispostavilo se da je svaka faza sna iznimno važna za novi dan funkcioniranja organizma.

Ciklusi spavanja

Ali u jednoj fazi sna tijelo nema vremena napraviti sve potrebne promjene. Stoga, za potpuni oporavak a za pripremu tijela za daljnje aktivnosti tijekom dana potrebno vam je nekoliko ciklusa koji se ponavljaju.

Do danas znanstvenici govore o potrebi za 5 ponavljajućih ciklusa spavanja za prosječnu osobu. Ukupno, to iznosi oko 7-8 sati sna noću.

Međutim, postoji priličan broj ljudi koji imaju odstupanja u broju ciklusa u jednom ili drugom smjeru.

Postoje ljudi koji se mogu potpuno oporaviti u samo 4 ciklusa spavanja. Često im je potrebno 4-6 sati sna tijekom noći kako bi se osjećali odlično, a zatim cijeli sljedeći dan.

S druge strane, mnogi se ljudi osjećaju trajno premoreno ako spavaju manje od 9 sati noću. U usporedbi s drugim ljudima koji spavaju manje sati, takvi ljudi izgledaju lijeno. Međutim, ako shvatite da im samo ne treba 5, već 6 ciklusa spavanja noću, onda sve dolazi na svoje mjesto. 6 ciklusa spavanja od 1,5 sata, samo dajte ovih 9 sati sna noću.

Koliko sna trebate da biste dovoljno spavali

Da bi se dovoljno naspavao, svaka pojedinačna osoba mora u snu provesti točno onoliko ciklusa spavanja koliko je njenom tijelu potrebno. To je obično 4-6 ciklusa spavanja.

U isto vrijeme, trajanje sna će također značajno varirati, jer. Svaka osoba ima svoj ciklus spavanja.

Minimum, koji omogućuje više ili manje vraćanje snage tijela, znanstvenici prepoznaju 4 ciklusa spavanja. Ali u isto vrijeme, potrebno je osigurati da se sva ova 4 ciklusa spavanja završe prije 4 sata ujutro. To će vam omogućiti da u potpunosti dovršite sav rad tijela na obnovi fizičkih struktura.

U svakom slučaju, svaka osoba otprilike zna koliko sati sna treba da bi se osjećala normalno. Na temelju toga možemo zaključiti potreban broj ciklusa spavanja.

Glavni podaci dobiveni tijekom godina brojnih i raznolikih istraživanja spavanja su sljedeći. Spavanje nije prekid aktivnosti mozga, to je samo drugačije stanje. Tijekom sna, mozak prolazi kroz nekoliko različitih faza ili faza aktivnosti, ponavljajući se u ciklusu od oko sat i pol. Spavanje se sastoji od dva kvalitativno različita stanja, koja se nazivaju non-REM i REM spavanje. Razlikuju se po ukupnoj električnoj aktivnosti mozga (EEG), motoričkoj aktivnosti oka (EOG), tonusu mišića i brojnim autonomnim parametrima (otkucaji srca i disanja, električna aktivnost kože itd.; vidi Poglavlje 2).

spor san je podijeljen u nekoliko faza, identificiranih na temelju EEG promjena (slika 13.2) i različitih po dubini. U prvoj fazi nestaje glavni bioelektrični ritam budnosti, alfa ritam. Zamjenjuju ga oscilacije niske amplitude različitih frekvencija. Ovo je faza pospanosti, padanja u san. U tom slučaju osoba može doživjeti halucinacije slične snu. Drugi stadij (površni san) karakterizira pravilna pojava vretenastog ritma od 14-18 oscilacija u sekundi ("uspavana" vretena). S pojavom prvih vretena, svijest se isključuje; u pauzama između vretena lako je čovjeka probuditi. Treći i četvrti stadij objedinjeni su pod nazivom delta spavanje, jer se tijekom tih stadija na EEG-u pojavljuju spori valovi velike amplitude - delta valovi. U trećoj fazi zauzimaju od 30% do 50% cjelokupnog EEG-a. U četvrtoj fazi delta valovi zauzimaju više od 50% cjelokupnog EEG-a. Ovo je najdublji stadij sna, ovdje je najviši prag buđenja, najjača isključenost iz vanjskog svijeta. Prilikom buđenja u ovoj fazi, osoba se teško snalazi, sažima vrijeme u najvećoj mjeri (podcjenjuje trajanje prethodnog sna). Delta san prevladava u prvoj polovici noći. Istodobno se smanjuje tonus mišića, disanje i puls postaju pravilni i usporavaju se, tjelesna temperatura se smanjuje (u prosjeku za 0,5 °), nema pokreta očiju, a može se zabilježiti spontana kožna galvanska reakcija.

REM spavanje- najviše posljednja faza u ciklusu spavanja. Karakterizira ga brza niska amplituda EEG ritmovi, što ga čini sličnim EEG-u tijekom budnosti. Cerebralni protok krvi se povećava, na pozadini duboke relaksacije mišića, opaža se snažna aktivacija vegetativnog sustava. Osim toničkih komponenti faze REM spavanja, otkrivaju se fazne komponente - brzi pokreti očnih jabučica sa zatvorenim kapcima (RD, ili REM-brzi pokreti očiju), trzanje mišića u pojedinačne grupe mišić, drastične promjene broj otkucaja srca (od tahikardije do bradikardije) i disanje (niz čestih udisaja, zatim pauza), epizodni porasti i padovi krvni tlak, erekcija penisa kod muškaraca i klitorisa kod žena. Prag buđenja kreće se od visokog do niskog. U ovoj fazi događa se većina nezaboravnih snova. Sinonimi za REM spavanje su paradoksalni (aktivirani karakter EEG-a s potpunom mišićnom atonijom), KEM ili REM spavanje, rombencefalni (zbog lokalizacije regulacijskih mehanizama).

Cjelokupno noćno spavanje sastoji se od 4-5 ciklusa, od kojih svaki počinje s prvim fazama sporog sna i završava s REM spavanjem. Svaki ciklus traje oko 90-100 minuta. U prva dva ciklusa prevladava delta spavanje, epizode REM spavanja su relativno kratke. U posljednjim ciklusima prevladava REM spavanje, a delta spavanje je oštro smanjeno i može izostati (slika 13.2). Za razliku od mnogih životinja, ljudi se ne bude nakon svakog ciklusa spavanja. Struktura sna kod zdravih ljudi manje-više je slična - 1. faza zauzima 5-10% sna, 2. - 40-50%, delta spavanje - 20-25%, REM spavanje - 17-25%.

Riža. 13.2. Faze spavanja:

EEG tijekom različitih faza sna (gore). Promjene u dubini sna tijekom noći, produljenje razdoblja REM faze sna (dno) [prema Bloom et al., 1988.]

Tako svaku noć sanjamo 4-5 puta, a "buljenje" u snove traje ukupno 1 do 2 sata.Osobe koje tvrde da vrlo rijetko sanjaju jednostavno se ne probude u fazi sna. Intenzitet samih snova, stupanj njihove neobičnosti i emocionalne zasićenosti mogu biti različiti, ali činjenica da se redovito pojavljuju tijekom spavanja je nedvojbena.

Ideja, koja je bila široko rasprostranjena u prošlosti, da je san neophodan za "odmaranje" moždanih neurona i da je karakteriziran smanjenjem njihove aktivnosti, nije potvrđena studijama aktivnosti bez željeza. Tijekom spavanja, općenito, ne dolazi do smanjenja prosječne učestalosti neuronske aktivnosti u usporedbi sa stanjem mirne budnosti. U REM fazi spavanja, spontana aktivnost neurona može biti veća nego u intenzivnoj budnosti. U ne-REM i REM spavanju, aktivnost različitih neurona organizirana je drugačije (vidi Poglavlje 8).

Osim elektrofizioloških, pojedine faze sna karakteriziraju i određene hormonalne promjene. Dakle, tijekom delta sna pojačano je lučenje hormona rasta koji potiče metabolizam tkiva. Tijekom REM spavanja pojačano je lučenje hormona kore nadbubrežne žlijezde, koje se povećava tijekom budnosti sa stresom. Intenzitet metabolizma energije u moždanom tkivu tijekom non-REM spavanja gotovo je isti kao u stanju mirne budnosti, a tijekom REM spavanja puno je veći.

Stoga se može tvrditi da je mozak aktivan tijekom spavanja, iako je ta aktivnost kvalitativno drugačija nego tijekom budnosti, au različite faze spavanje ima svoje karakteristike.

Spavanje u onto- i fitogenezi

U ontogenezi se mijenja omjer "spavanja i budnosti". Dakle, kod novorođenčadi stanje budnosti je samo manji dio dana, a značajan dio spavanja zauzima REM spavanje. Kako starimo, ukupna količina sna se smanjuje, mijenja se omjer faza unutar ciklusa spavanja - REM spavanje se smanjuje, a sporovalno relativno povećava, do 14. godine ciklus spavanja doseže 90 minuta. Kod odrasle osobe, kao što je već spomenuto, REM spavanje zauzima oko 1/4 ukupnog vremena spavanja. U starijoj dobi dolazi do smanjenja ukupne količine sna, dok se smanjuju i sporovalno i REM spavanje. Nakon 75 godina često se opaža neurotična nesanica - sporo spavanje se smanjuje, spavanje postaje isprekidano, ciklusi spavanja su poremećeni.

Izmjena razdoblja aktivnosti i odmora javlja se kod svih živih bića; možda su razdoblja odmora analozi sporog sna. U ovom ili onom obliku, spavanje se javlja kod svih kralješnjaka. Ali spavanje, koje se sastoji od nekoliko ciklusa, unutar kojih se odvijaju faze sporog vala i REM spavanja, svojstveno je samo toplokrvnim životinjama. U organizacijskom smislu spavanje sisavaca i ptica ne razlikuje se od spavanja ljudi, iako je non-REM spavanje manje diferencirano kod životinja, postotak non-REM i REM spavanja je različit kod različitih životinja, a ciklusi spavanja obično su kraći. . „Kratak intenzivan život ide ruku pod ruku s dugog sna i kratki ciklus spavanja“ [Borbeli, 1989, str. 97]. Kod štakora ciklus spavanja traje 12 minuta, kod psa - 30 minuta, kod slona - oko 2 sata.Značajke organizacije spavanja povezane su s ekologijom životinja.

U ptica su razdoblja REM spavanja vrlo kratka - u isto vrijeme, zbog potpune mišićne atonije, glava pada, krila padaju. Ako ptica sjedi na grani, tada kada tonus mišića nogu padne, prsti su stisnuti i ptica može spavati bez pada s grane.

Spavanje papkara također je povezano s njihovim načinom života - držanjem stada, strahom od grabežljivaca - i ima karakter "poderanog" sna (nakon svakog ciklusa spavanja životinja podiže glavu i gleda okolo, dakle svaki ovaj trenutak neki pojedinci su nužno budni). Priroda biljne hrane zahtijeva dugotrajno žvakanje, a površinske faze sna javljaju se kod preživača tijekom žvakanja.

Sisavci koji kopaju jame imaju dobro definiranu cikličnost, spavaju puno, a REM spavanje zauzima do 1/3 ukupnog vremena sna. Mnoge od njih karakterizira sezonska hibernacija. Karakterizira ga gubitak sposobnosti termoregulacije, naglo smanjenje broja respiratornih pokreta i otkucaja srca te pad ukupne razine metabolizma. Neki veliki sisavci (medvjedi, rakuni, djelomično jazavci) imaju sezonski san, odnosno opcionalnu hibernaciju. U tom slučaju, tjelesna temperatura, broj respiratornih pokreta i ukupna razina metaboličkih pojava malo se smanjuju. Kada se vanjski uvjeti promijene, takav se san lako može prekinuti.

Karakteristike spavanja morskih sisavaca također su povezane s njihovom ekologijom. Za svaki udah, i tijekom sna i tijekom budnosti, moraju se podići kako bi nosnice bile izložene zraku. Ovisno o načinu života nastali su različiti oblici prilagodbe. Tako je L. Mukhametov tijekom elektrofiziološkog snimanja spavanja u dupina otkrio fenomen "jednopolutnog" sna - delta valovi nastali su samo u jednoj hemisferi (naizmjenično u desnoj ili lijevoj). U isto vrijeme, u drugoj hemisferi, EEG obrazac odgovarao je površnim fazama sporog spavanja ili budnosti. EEG koji odgovara površinskim fazama ne-REM spavanja mogao se promatrati u obje hemisfere istovremeno; Nisu identificirani znakovi REM spavanja. Isti "jednopolutni" sporovalni san pojavljuje se kod takozvanih ušatih tuljana (tuljana i morskih lavova) kada su u bazenu i ne mogu izaći na kopno. Kada spavaju na kopnu, imaju EEG u obje hemisfere, što je karakteristično za normalno sporo spavanje; bilježe se mnoge epizode REM spavanja.

Kod tuljana i morskih lavova, koji samo dio života provedu u vodi, cijeli ciklus spavanja odvija se tijekom respiratorne pauze. Dobro "dišu", nekoliko puta duboko udahnu i zarone. Za 15-20 minuta izmjenjuju se faze sporog i REM spavanja koje izlaze za sljedeće “disanje”.

Dakle, spavanje je vitalno za visoko organizirane životinje. Istodobno, značajke spavanja različitih životinja odražavaju njegovu prilagodljivu prirodu životnim uvjetima i čimbenicima okoliša.

Potreba za snom

Mnogi bi željeli spavati manje, jer je san, po njihovom mišljenju, izgubljeno vrijeme za život. Drugi bi, naprotiv, htjeli više spavati jer se ne osjećaju dovoljno dobro.

“Kronično smo neispavani”; "Da spavamo više?" naslovi su dvaju članaka objavljenih nedavno u časopisu Sleep, koji odražavaju polaritet po pitanju trajanja sna. Jedna od uobičajenih maksima u medicini spavanja je da je naše moderno društvo vrlo neispavano, a to se odražava na stanje čovjeka i društva, u velikoj mjeri uzrokujući nesreće i katastrofe. Ovo stajalište podupiru brojne studije koje pokazuju negativne učinke nedostatka sna na raspoloženje ispitanika i njihovu izvedbu psihomotoričkih zadataka. Koristeći razne psihološki testovi pokazalo se da ako se trajanje noćnog sna smanji za 1,3-1,5 sati, onda to utječe na stanje budnosti tijekom dana. Nedavne studije za određivanje trajanja sna pokazale su da je prosječna potreba za snom kod mladih ljudi 8,5 sati po noći. Noćni san od 7,2-7,4 sata nije dovoljan, a dugo spavanje kraće od 6,5 sati može narušiti zdravlje. Drugo gledište je da većina ljudi nema kroničnu deprivaciju sna, ali mogu više spavati, baš kao što mi više jedemo i pijemo. fiziološke potrebe. Razlog je značajna individualna varijacija u potrebi za snom, kao i činjenica da nakon dugog sna poboljšanje dnevne budnosti je minimalno, a umor se uspješno otklanja kratkim prekidima u radu.

Učinak "akumulacije nedostatka sna" potpuno nestaje nakon prvih 10-satnog razdoblja "oporavka" sna. Zato kronični nedostatak sna radnim danima i prekomjerno spavanje ujutro vikendom međusobno su povezani fenomeni. Ipak, izjava Odbora za katastrofe, spavanje i javnu politiku stvorenog u SAD-u naglašava da je čak i blagi kronični nedostatak sna od 1-2 sata prepun ozbiljnih poremećaja u radu ako stalno zahtijeva visoku razinu koncentracije i pažnje [ Kovalzon, 1989].

nedostatak sna

Eksperimenti s deprivacijom (umjetna deprivacija sna) sugeriraju da tijelo ima posebnu potrebu za delta spavanjem i REM spavanjem. Nakon produljenog nedostatka sna, glavni učinak je povećanje delta sna. Dakle, nakon 200 sati kontinuirane budnosti, postotak delta spavanja u prvih 9 sati registracije restorativnog sna povećao se 2 puta u usporedbi s normom, a trajanje REM spavanja povećalo se za 57%. Deprivacija manja od 100 sati nije uzrokovala povećanje trajanja REM faze spavanja prve noći oporavka. Sa smanjenjem ukupnog spavanja, trajanje delta spavanja se ne mijenja ili čak povećava, a trajanje REM spavanja se smanjuje.

Kako bi se proučila uloga pojedinih faza sna, razvijene su metode selektivnog sprječavanja njihove pojave. Za suzbijanje delta sna koristi se metoda "buđenja" - kada se na EEG-u pojave delta valovi, daju se zvučni signali takvog intenziteta da osiguraju prijelaz u površnije faze sna. Istodobno, subjekti imaju osjećaj slabosti, umora, pamćenje se pogoršava i pažnja se smanjuje. Studije V. Rotenberga pokazale su da je osjećaj slabosti i povećanog umora, posebno rastući prema drugoj polovici dana, kod bolesnika s neurozom uzrokovan kroničnim nedostatkom delta sna [Rotenberg, 1984].

Da bi se isključila REM faza sna, osoba ili životinja se budi na prve znakove ove faze sna - pojavu brzih pokreta očiju i pad tonusa mišića. REM deprivacija sna kod životinja obično se provodi prema metodi koju je predložio M. Jouvet. Životinja (u tim se pokusima najčešće koriste štakori) postavlja se na malu površinu okruženu vodom i prilagođava se spavanju na njoj. Ali na samom početku svake epizode REM spavanja, čim mišićni tonus životinje padne, ona pada u hladna voda i odmah se budi. Kao rezultat toga, životinja može biti lišena REM faze spavanja mnogo dana bez značajnog ometanja ne-REM faze sna. Nakon takve deprivacije, životinje su pokazivale povećanu ekscitabilnost, agresivnost, motorički nemir, odnosno simptome jakog stresa. Kako bi razdvojio učinak deprivacije REM spavanja od učinka stresa (beznadna situacija boravka u ograničenom prostoru s neizbježnim padom u vodu), V. Kovalzon je razvio metodu deprivacije REM spavanja bez stresa - poticanjem aktivacije retikularna formacija moždanog debla sa slabim impulsima električna struja koji budi životinju kada nastupi REM faza sna.

Istodobno, štakori su držani u prostranom pokusnom kavezu, u razdobljima budnosti normalno su pili, jeli i igrali se te nisu imali simptome stresa - dlaka im je bila sjajna, a težina im se nije smanjivala. Trajanje REM spavanja kod njih je smanjeno za 3 puta uz očuvan non-REM spavanje. Unatoč odsutnosti bilo kakvih bihevioralnih simptoma deprivacije REM spavanja, broj pokušaja prijelaza u REM spavanje povećavao se iz dana u dan, povećavao se prag buđenja.

Kod selektivne deprivacije REM spavanja kod osobe se povećava potreba za njim, iako se ne mogu otkriti psihički poremećaji. Međutim, u prvim pokusima s deprivacijom REM faze spavanja kod osobe (koje je proveo V. Dement na tri ispitanika kontinuirano nekoliko dana) utvrđene su značajne promjene u psihi - povećana razdražljivost, odsutnost, pojava halucinacija i deluzija. ideje. Naknadno se pokazalo da ti subjekti nisu bili sasvim zdravi. Kada su istraživanja provedena na zdravim subjektima, pokazalo se da REM deprivacija sna "ne samo da ne dovodi do mentalni poremećaji, ali općenito ni na koji način ne utječe na mentalno stanje - ne mijenja raspoloženje, ne pogoršava izvođenje zadataka, ne utječe na pamćenje i izvedbu. Što su ugodniji bili uvjeti tijekom razdoblja deprivacije, što su eksperimentatori pažljivije osiguravali zadovoljenje svih potreba ispitanika, što je zabava tijekom razdoblja istraživanja bila uzbudljivija i raznovrsnija, to je učinak deprivacije bio manje pogođen" [Rotenberg , Aršavski, 1984., str. 86].

Kada su se rezultati deprivacije REM faze počeli individualno analizirati, u vezi s osobnim karakteristikama ispitanika, utvrđene su određene razlike. Tako su R. Cartwright i suradnici otkrili da deprivacija REM faze sna uzrokuje različite promjene u psihi i ponašanju, ovisno o početnom psihički status. Anksiozni subjekti reagirali su na deprivaciju značajnim povećanjem anksioznosti; pokušali su odmah nadoknaditi prekinuti REM san. Subjekti drugačijeg stadija nisu imali značajne poremećaje u ponašanju, a tijekom noći oporavka otkriveno je kompenzacijsko povećanje REM faze spavanja. Konačno, osobe tipa 3 nisu pokazivale poremećaje u ponašanju, nisu pokušavale odmah nadoknaditi REM spavanje, niti su pokušavale povećati REM spavanje u noći oporavka, ali nakon buđenja, čak i prije prvih manifestacija REM spavanja, davale su detaljna izvješća o snovima . Očito su sanjali u sporom snu, a to je zamijenilo njihovu potrebu za REM snom.

Važnost REM spavanja za zdravlje pokazao je E. Hartmann, koji je među zdravim ispitanicima izdvojio dvije ekstremne skupine - “dugo spavače” (kojima je potrebno najmanje 9 sati sna da bi se osjećali dobro) i “kratko spavače” (6 sati sna su dovoljni). Prema strukturi spavanja, ovi su se ljudi razlikovali uglavnom po trajanju REM faze sna – dugospavačima je to trajalo gotovo dvostruko duže. Prilikom njihove analize mentalne karakteristike pokazalo se da su, u usporedbi s kratkospavanim, emocionalno manje stabilni - sve su probleme uzimali k srcu, odlikovali su se tjeskobom, tjeskobom i promjenama raspoloženja. Stječe se dojam da su u snu bježali od složenosti života, tj. "lijegli u krevet neurotični, a probudili se zdravi ljudi". Hartmann je sugerirao da je ovaj oporavak mentalnog zdravlja od večeri do jutra određen visokom zastupljenošću REM faze spavanja u njihovom noćnom snu. Intervjuirajući zdrave ljude čije trajanje spavanja nije bilo konstantno tijekom života, Hartmann je otkrio da se smanjenje sna obično događa u onim razdobljima kada se osoba osjeća dobro, radi sa zanimanjem i nije tjeskobna. Potreba za snom se povećava kada se pojave nerješivi problemi, raspoloženje i performanse opadaju.

snovima

Snovi su dugo zadivljivali i uzbuđivali ljude. U antici su se snovi smatrali "vratima u drugi svijet"; vjerovalo se da kroz snove može doći do kontakta s drugim svjetovima. Od davnina su ljudi pokušavali izazvati snove određenim obrednim formulacijama; slične formulacije nalazimo čak iu tekstovima koji potječu iz otprilike 3. tisućljeća pr. e. Već su prve civilizacije Bliskog istoka, Egipta, Indije i Kine ostavile neke zapise o snovima i metodama njihova izazivanja. Na primjer, poznata je posebna molitva starih Asiraca koja izaziva dobre snove i oslobađa od neugodnih [Garfield, 1994.]. Drevni svijet je bio pun vjerovanja u snove, i u Drevna grčka snovi su igrali vodeću ulogu čak i u razvoju zakona. Stekao veliku važnost proročanski snovi predviđanje razvoja budućih događaja. No, već je Aristotel učio da snovi nisu “jezik bogova” ili “lutanje duše”, već pojave koje proizlaze iz same biti ljudskog duha, a koje su rezultat posebne aktivnosti ljudskog mozga, posebno njegovih osjetilnih organa. U svojoj raspravi O snovima i njihovom tumačenju Aristotel je pokušao razumjeti samu prirodu snova (vidi [Anokhin, 1945]). Pozornost antičkih mislilaca bila je usmjerena uglavnom na pitanja o pojavi snova i sposobnosti predviđanja događaja. To su ista pitanja koja danas brinu ljude.

Rezultati brojnih istraživanja pokazuju da je jedna od glavnih funkcija snova emocionalna stabilizacija [Rotenberg, 1984]. To je dobro naveo Roberts [op. Citirano prema: Borbeli, str. 53]: “Osoba lišena sposobnosti da vidi snove, nakon nekog vremena pada u ludilo, jer će se u njenom mozgu nakupiti masa neoblikovanih, fragmentarnih misli i površnih dojmova i potisnuti one misli koje bi morale biti potpuno sačuvane u pamćenju. ” Po prvi put sustavna istraživanja uloge snova poduzeo je utemeljitelj psihoanalize Z. Freud. Smatrajući snove posebnim i vrlo važnim jezikom mozga, primijetio je da su snovi proizvod naše vlastite mentalne aktivnosti, au isto vrijeme dovršeni san nas doima kao nešto izvanjsko za nas. U djelu "Tumačenje snova" 3. Freud je pokazao da snovi sadrže ne samo eksplicitno, očito značenje koje se može izreći u prepričavanju, već i ono skriveno, implicitno koje se ne može odmah shvatiti ili razumjeti. Za razumijevanje ovog drugog značenja potrebno je dodatne informacije o identitetu onoga koji je vidio ovaj san. Na temelju toga, metodom "slobodnih asocijacija", psihoanalitičar dovodi pacijenta do spoznaje potisnutih želja prerušenih u san, čime se oslobađa emocionalne napetosti.

Suvremeni psihoterapeuti i psihoanalitičari došli su do zaključka da se snovi mogu kontrolirati. Primjer je odnos prema snovima u plemenu Sinoi u Maleziji, gdje svaki član plemena zna kako uništiti noćne more [Garfield, 1994]. Shinoi uče svoju djecu da snove doživljavaju kao važan dio formiranje osobnosti i uspjeli organizirati svoje živote na takav način da nemaju psihičkih bolesti.

Snažan poticaj eksperimentalnom proučavanju snova bilo je otkriće REM faze spavanja i njegove povezanosti sa snovima. Bilo je moguće primati izvješća o snovima odmah nakon njihova završetka. Utvrđeno je, na iznenađenje onih koji su mislili da ne sanjaju ili su sanjali vrlo rijetko, da svaka osoba sanja nekoliko puta u noći. Eksperimentalno je riješeno i pitanje trajanja snova. Pokazalo se da subjektivno trajanje snova odgovara objektivnom trajanju razdoblja REM faze sna. Subjekt, probuđen na početku razdoblja REM faze spavanja, navodi kratak san, a probuđen na kraju, dug san. Nakon vrlo dugih epizoda REM faze sna (30-50 min), ispitanici su prijavili neobično duge snove. Zanimljivo je da izvješća o sadržaju tih snova nisu bila duža nego kada su ispitanici probuđeni već 15 minuta nakon početka REM faze sna. Očigledno se snovi počinju zaboravljati, unatoč nastavku duge epizode REM faze spavanja. Brojni eksperimenti pokazuju da je sadržaj snova u korelaciji s karakteristikama faznih komponenti REM faze sna. Pokazuje se da stupanj emocionalna obojenost sanjanje je povezano s brzinom otkucaja srca i disanja, stupnjem vazokonstrikcije i jačinom električne aktivnosti kože u zadnjim minutama REM faze sna prije buđenja.

Navodno i životinje imaju snove tijekom REM faze spavanja - to dokazuju pokusi M. Jouveta s uništavanjem jezgri plave pjege (locus coeruleus) kod mačaka, koje osiguravaju inhibiciju mišićnog tonusa u REM fazi spavanja. Usnula životinja s uništenom plavom mrljom, nakon početka REM faze, ustala je na šape zatvorenih očiju, njušila zrak, grebala po podu komore i naglo skakala, kao da progoni neprijatelja ili bježi od opasnosti. . Ovi podaci, kao i rezultati brojnih laboratorijskih istraživanja spavanja kod ljudi, omogućuju nam da REM fazu spavanja smatramo fiziološkom osnovom snova.

Međutim, pretjerano je pojednostavljeno smatrati REM spavanje jedinom fazom spavanja u snu, budući da subjekti navode da su sanjali i nakon buđenja iz ne-REM spavanja. Ali izvještaji iz snova u REM fazi su živopisniji, složeniji, fantastičniji, emocionalniji od onih u ne-REM fazi spavanja, gdje prevladavaju racionalni i realistični elementi, slični razmišljanjima u budnom stanju. Glavna razlika je u njihovom trajanju – snovi u REM fazi su duži. Navodno, to objašnjava činjenicu da se pri buđenju iz REM faze snovi bolje pamte.

Fenomen, u izvjesnom smislu, suprotan snovima, je somnambulizam (mjesečarenje, ili mjesečarenje). Laboratorijska istraživanja pokazalo je da se somnambulizam javlja u pozadini delta sna; težina i trajanje napada značajno variraju. U najblažem slučaju, osoba može sjesti u krevetu, promrmljati nešto i ponovno zaspati – u takvim slučajevima EEG pokazuje obrazac dubokog delta sna. U drugim slučajevima, mjesečar ustaje, hoda, može se obući i izaći iz kuće (dok su oči obično otvorene, lice je poput maske); mjesečar može dati jednosložne odgovore na jednostavna pitanja- u takvim slučajevima EEG pokazuje znakove pospanosti ili čak budnosti. Ujutro se somnambulist ne sjeća ničega o onome što mu se dogodilo noću. Za razliku od snova, s njihovim svijetom zasićenim svijetlim bojama i događajima s potpunom mišićnom atonijom, mjesečarenje karakterizira sumračno stanje svijesti (koje se uopće ne bilježi u sjećanju) uz zadržavanje sposobnosti kretanja kao da je budan. Postojanje dvaju ekstremnih fenomena (snova i mjesečarenja) ukazuje na to da je spavanje čitav niz različitih stanja, među kojima postoji duboka uronjenost u unutarnji svijet i demonstracija vanjske aktivnosti.

Što je spavanje u našem Svakidašnjica vjerojatno ne vrijedi pričati. Netko spava dovoljno, netko ne spava, ali, na ovaj ili onaj način, svaka osoba koja je tijekom dana umorna sanja o mekanom jastuku. Sa stajališta medicine, san je naša prilagodba, stanje koje nam kroz određene neurofiziološke, kemijske, psihičke promjene omogućuje da sljedeći dan budemo fizički, mentalno i emocionalno učinkoviti. Spavanje je jasan sekvencijalni proces promjene faza, faza električne aktivnosti mozga. Faze spavanja uvelike su određene skupom naših gena i, zanimljivo, nisu sve životinje obdarene sposobnošću spavanja u smislu u kojem smo navikli percipirati san.

Sve kako treba

Potpuni, pravi san s fazama i fazama karakterističan je samo za najrazvijenije toplokrvne životinje: sisavce (uključujući ljude) i ptice. Raznolikost faza i stadija, njihovo trajanje i dubina kod različitih životinja je nevjerojatna. Neki spavaju nekoliko minuta dnevno, s tim da se faze sna mijenjaju unutar nekoliko sekundi, kao na primjer kod žirafe. A kod nekih vrsta šišmiša san može trajati i do 20 sati.

Razdvajanje faza počelo je relativno nedavno. Sama znanost somnologija počela se oblikovati prije nešto više od 80 godina. Alfred Lee Loomis sredinom 30-ih godina prošlog stoljeća prvi je opisao faze spavanja, zatim su 1953. znanstvenici Dement i Kleitman identificirali fazu brzih pokreta očiju, a 1968. sva je znanja objedinio Rechtshaffen u jedan atlas, prema kojem svi somnolozi proučavali do 2007. godine, kada su se dogodile brojne promjene. Razvijene su nove metode pregleda bolesnika. Prošao je put od nametanja nekoliko elektroda (elektroencefalografija) s fiksiranjem signala tintom na papiru do složenih računalnih sustava koji nam, osim električne aktivnosti mozga, omogućuju istovremenu procjenu mnogih parametara našeg tijela.

Faze ljudskog sna

Ljudsko spavanje može se podijeliti u nekoliko faza. Prva faza (može se nazvati i opuštena budnost) je površno spavanje. Tijekom tog razdoblja još uvijek smo budni, ali učestalost disanja, broj otkucaja srca se smanjuje, a razina krvni tlak i tonus mišića.

Druga faza sna je dublji san (srednje dubok), tijekom kojeg se nastavlja snižavanje krvnog tlaka, pulsa, brzine disanja i dolazi do daljnjeg opuštanja mišića. U ovom trenutku prestajemo reagirati na manje vanjske podražaje, na uobičajenu buku izvan prozora ili u stanu. U ovoj fazi mogu se javiti trzaji ruku i nogu, ponekad zahvataju cijelo tijelo, tzv. pospani tremor (mioklonus).

Treća faza (za koju se sada odlučuje spojiti s četvrtom) naziva se duboki san ili delta san. Određuje se prisutnošću delta valova emitiranih na elektroencefalogramu. Takva električna aktivnost mozga slična je polaganim morskim valovima koji se postupno valjaju o obalu naše svijesti i uranjaju nas u svijet snova. Mišići tijela su opušteni, disanje je mirno i rijetko, srce mirno kuca, a ni jaki, donekle, vanjski podražaji ne mogu nas probuditi.

Također možete razlikovati fazu sna, koja se naziva faza brzih pokreta očiju. Kao što naziv govori, tijekom ove faze dolazi do pokreta očiju koji se mogu vidjeti kod svih nas, čak i kroz zatvorene kapke. Ovaj san teško se može nazvati mirnim: krvni tlak varira, otkucaji srca se stalno mijenjaju, električna aktivnost mozga je "kaotična", vidimo snove. Ako se osoba probudi u ovoj fazi, najvjerojatnije će moći ispričati svoj san. U fazi dubokog sna vidimo i snove, ali ih se gotovo nitko ne uspijeva sjetiti.

Faze sna i faza brzih pokreta očiju spajaju se u ciklus koji traje od 60 do 100 minuta. Tijekom noći postoji promjena od 4-6 ciklusa, iako ovaj parametar izravno ovisi o trajanju našeg sna. U prvoj polovici noći prevladava sporo spavanje, u drugoj - s brzim pokretima očiju. U strukturi noćnog sna, faza 1 treba zauzimati oko 5%, faza 2 - 50%, treća - 15-20%, spavanje s brzim pokretima očiju - 20-25%. I oko 5-15% vremena predviđenog za spavanje, mi smo budni.

Funkcije spavanja

Zašto je ova ili ona faza sna potrebna, može se odgovoriti čak i bez medicinskog obrazovanja: za tjelesno i emocionalno opuštanje i oporavak. Općenito, to je tako. Tijekom dubokog sna događaju se važni procesi: nakupljanje esencijalne tvari za potpuno funkcioniranje tijela, sintetizira se sinteza aminokiselina, procesi regeneracije, somatotropni hormon (hormon rasta). Funkcija pozornice s brzim pokretima očiju je psihička prilagodba, naručivanje, analiza informacija primljenih tijekom dana, formiranje programa budućeg ponašanja i formuliranje odgovora na primljene izazove.

Studija spavanja

Identifikacija svih gore navedenih značajki ciklusa spavanja i budnosti, faza i stadija postala je moguća fiksiranjem električne aktivnosti mozga. Elektroencefalografija (EEG) se u tu svrhu koristi već desetljećima.

Snimanje električne aktivnosti mozga provodi se na suvremenoj opremi istovremeno sa snimanjem signala mišića lica (miogram), ruku, nogu, pokreta očiju (okulogram), pulsa, zasićenja krvi kisikom (saturacija), brzina disanja, prsa i trbušni zid, krvni tlak. Paralelno se provodi i video snimanje pacijenta. Ova studija zove se polisomnografija (PSG). Studija se provodi tijekom noći, češće u posebnoj prostoriji. Korištenje velika količina senzora (vodova), moguće je s većom sigurnošću identificirati faze spavanja, dijagnosticirati veći broj patologija povezanih sa spavanjem.

Često se studija za određivanje određene patologije provodi bez video snimanja i s određenim (ne svim) skupom odvoda. U ovom slučaju možemo govoriti o ispisu koji je lako izvesti kod kuće (ambulantno).

Drugi način proučavanja sna je aktografija (ili aktografija). Suština metode slična je onome što omogućuje izradu modernog pametnog telefona s odgovarajućom aplikacijom: označite trenutke buđenja, okreta u krevetu, epizode mirnog stanja. Ova ili ona metoda istraživanja odabire se u svakom slučaju pojedinačno kako bi se smanjilo vrijeme, materijalni troškovi uz zadržavanje najvećeg sadržaja informacija. Na primjer, za otkrivanje apneje (zadržavanje daha tijekom spavanja) bit će dovoljno nekoliko senzora za određivanje disanja, pulsa i zasićenosti krvi kisikom. Naprotiv, za dijagnozu sindroma nemirne noge ili ako se sumnja na epilepsiju u snu, očita je potreba za snimanjem podataka s ruku i nogu, EEG-om i korištenjem video snimanja.

Poremećaji spavanja

Govoreći o poremećajima spavanja, možete napraviti popis od nekoliko desetaka imena patologija, stanja, sindroma. Siguran sam da se gotovo svatko od nas barem jednom u životu suočio s nesanicom ili se probudio rano ujutro kada je još mogao spavati, a nije više mogao zaspati do dosadnog alarma. Neki od nas iskusili su povremenu dnevnu pospanost i umor tijekom dana, iako se činilo da spavamo dovoljno. Neki će se prisjetiti mjesečarenja (somnambulizma), koje se, inače, javlja tijekom sporog, odnosno dubokog sna, što je razlog odsutnosti jutarnjih sjećanja na noćne šetnje kod takvih bolesnika. U istoj fazi pojavljuju se noćne more. Možda su nekoga probudili zvukovi kotrljajućeg hrkanja supružnika koji spava pored njih, ili, što je tu, supružnika, isprekidanih epizodama tišine i odsustva disanja od nekoliko sekundi. Također je potrebno zapamtiti promjenu vremenskih zona i koliko je teško zaspati nakon leta, na primjer, u Vladivostok, SAD, Australiju, ili ponekad čak u London i Magnitogorsk. Sindrom nemirnih nogu, mokrenje u krevet, pojačana pospanost, smetnje uzrokovane smjenskim radom, škripanje zubima tijekom spavanja, razni epileptični sindromi. Popis je beskrajan. Osim toga, svako stanje ima mnogo uzroka. Nesanica može biti uzrokovana određenim lijekovima, pićima s kofeinom ili alkoholom, emocionalnim stresom, tjeskobom, depresijom i bolovima u leđima. Hrkanje može biti samo neugodan zvučni fenomen povezan sa strukturnim značajkama. dišni put ili prate apneju za vrijeme spavanja, što ovo stanje pomiče iz dosadnog u opasno po život.

Važno je to razumjeti loš san, a još više patologija spavanja uzrokuje sekundarne promjene, povlači za sobom izgled popratne bolesti. Ako emocionalni stres, anksioznost, depresija uzrokuju poremećaje spavanja, onda sam poremećaj spavanja uzrokuje emocionalne poremećaje, gubitak pamćenja, koncentracije, brzine reakcije, smanjen libido i impotenciju. Bolovi u leđima mogu uzrokovati nesanicu, držati vas budnima nekoliko noći, ali kronična nesanica nije uzrokovana patologijom kralježnice ili drugih organa, smanjuje se prag boli, postajemo osjetljiviji na infekcije i povećava se rizik od ozljeda. U pozadini zatajenja disanja tijekom spavanja, pogoršava se hipertonična bolest, aritmija, postoji kršenje mokrenja.

Metode terapije

Općenito, sve metode liječenja mogu se podijeliti na farmakološke i nefarmakološke. Prvi uključuju razne homeopatske, tablete za spavanje, antidepresivi, lijekovi protiv anksioznosti, drugo - psihoterapija, pridržavanje pravila higijene spavanja, neke vrste fizioterapije, psihička vježba, liječenje poremećaja disanja tijekom spavanja uz pomoć posebnih uređaja CPAP (CPAP) terapija, korištenje posebnih dentalnih kapica (guma) u liječenju hrkanja i apneje u snu.

U slučajevima kada su poremećaji spavanja samo simptom, potrebno je liječiti uzrok koji je izazvao ovu patologiju. Nije uvijek dovoljno prikupiti pritužbe pacijenta i razumjeti anamnezu kako bi se postavila dijagnoza i propisao učinkovito liječenje. Često je potreban i dodatni pregled, i to ne samo liječnik za spavanje. Trenutno je somnologija priznato multidisciplinarno područje medicine i zahtijeva koordinaciju napora mnogih stručnjaka: neurologa, kardiologa, terapeuta, endokrinologa, pulmologa, otorinolaringologa i stomatologa. Dakle, nemoguće je dati univerzalan odgovor o liječenju poremećaja spavanja i njihovoj dijagnozi, kao što je nemoguće dati iscrpan odgovor o fazama i fazama spavanja čije karakteristike ovise o našem funkcionalno stanje, popratne bolesti i mnogi vanjski čimbenici.

Može se samo savjetovati: ako se pojave bilo kakvi poremećaji spavanja, obratite se liječniku kako biste razumjeli je li potreban dodatni pregled, koju terapiju odabrati i je li potrebna korekcija u liječenju popratnih bolesti.

Dnevno zdrav san je vitalni zahtjev ljudskog tijela. U to vrijeme smanjuje se aktivnost srčanog mišića, usporava se aktivnost mozga, opuštaju se sve mišićne skupine. Kad čovjek spava, dolazi do ubrzane diobe stanica koje su odgovorne za borbu protiv bakterija i virusa. Spavanje normalizira hormonsku pozadinu i pomaže tijelu da se obnovi i pripremi za promjenu vremena, promjenu duljine dnevnog svjetla.

Fiziolozi su relativno nedavno mogli detaljno proučiti tako složen fenomen, kada su otkrili električne valove koji se javljaju u mozgu i konstruirali uređaje koji ih mogu zabilježiti. Rezultat istraživanja bila je identifikacija sporih i brzih ciklusa, čija je izmjena san svake osobe.

Glavne faze sporog ciklusa

Nakon što osoba zaspi, počinje razdoblje sporog sna. Tako se zove zbog usporenog do potpunog zaustavljanja kretanja očnih jabučica. Ali ne samo oči, već i svi tjelesni sustavi opuštaju se što je više moguće, reakcije su inhibirane. Cijelo razdoblje sporog sna odrasle osobe obično se dijeli u četiri faze:

1. Alfa spavanje ili drijemanje. Na encefalogramu je vidljiva prevlast alfa ritmova koji karakteriziraju stanje mozga tijekom razdoblja dnevnog aktivnog života. Oni postupno blijede i zamjenjuju ih theta ritmovi, koji karakteriziraju stanje dubokog sna. Tijekom ovog prijelaznog intervala dolazi do procesa opuštanja mišića tijela. Osoba doživljava osjećaj letenja, pada, poznat mnogima. U mozgu su još uvijek pohranjene fragmentarne misli, odvija se obrada i nagađanje informacija primljenih tijekom dana.
2. Vretena spavanja ili lagani san. Osjetljivost na vanjske podražaje i dalje je očuvana, osoba se lako može probuditi od oštrog zvuka ili dodira. Ako nema smetnji, razvija se proces uspavljivanja, smanjuje se razina krvnog tlaka, usporava se rad srčanog mišića, disanje postaje duboko i isprekidano. očne jabučice okrećući se sporije.
3. Delta spavanje. Ovu fazu karakterizira prevlast delta ritmova na encefalogramu mozga, koji su svojstveni vrlo dubokom snu.
4. Vrlo duboko. Karakterizira ga potpuno opuštanje svih tjelesnih sustava, osoba koja spava praktički nije podložna buđenju. glavna značajka ovo razdoblje - početak procesa oporavka. U ovoj fazi informacije pohranjene u podsvijesti postaju dostupne. To može izazvati noćne more ili razgovore kod osobe koja spava.

Trajanje sve četiri faze je oko sat i pol. U isto vrijeme, vrlo dubok san iznosi 18-20 minuta.

Karakteristike brzog ciklusa

REM spavanje bitno se razlikuje od sporog sna. Sva očitanja uzeta dok je tijelo u REM fazi spavanja odgovaraju onima dobivenim tijekom aktivne budnosti. Prijelaz tijela na brzi ciklus karakteriziraju sljedeći procesi:

• Krvni tlak naglo raste;
• Mišići su napeti, tonus se povećava;
• Aktiviraju se različita područja mozga;
• Otkucaji srca se ubrzavaju;
• Disanje postaje često i plitko;
• Očne jabučice nemirno se okreću.

Snovi se javljaju tijekom REM faze spavanja. Zanimljivo je da je svijest osobe koja spava isključena, ali iznenada probuđena osoba može detaljno ispričati san. U svojoj prvoj ofenzivi, brzi ciklus traje vrlo kratko, ali onda se situacija mijenja. Spori stupanj postupno se smanjuje, a brzi se povećava. U ukupnom trajanju noćnog odmora spori odmor čini 75-80%.

Kakav san je bolji za osobu

Ne postoji jednoznačan odgovor na pitanje koji je od ta dva ciklusa bolji - spor ili brz. To su dvije faze prirodnog fiziološkog procesa koje su međusobno povezane i nadopunjuju se. Sporo pridonosi potpunoj obnovi svih funkcija ljudskog tijela. Kada započne REM faza spavanja, znanstvenici promatraju promjene u stanju hormonska pozadina osoba. Fiziolozi vjeruju da je ovaj ciklus potrebno regulirati endokrilni sustav. Međutim, u ovoj fazi, zbog nagli porast tlaka i ubrzanog rada srca, veća je vjerojatnost pojave srčanog i moždanog udara.

Kakav san je najbolji za buđenje

Zdravstveno stanje i raspoloženje ovisi o fazi u kojoj je došlo do buđenja. Fiziolozi ne preporučuju buđenje tijekom REM faze sna. Najprikladniji trenutak za buđenje je prijelaz iz REM faze u non-REM spavanje. Za samobuđenje tijelo zdrave osobe odabire ovo zgodno vrijeme. Probudivši se odmah nakon sna, osoba je vedra i vesela, savršeno se sjeća svega što je vidjela i može prepričati. Svi sustavi su već aktivni režim dana. Nakon što ustane na budilicu u fazi dubokog sna, osoba će cijeli dan izgledati letargično i pospano. U prvim trenucima možda neće razumjeti gdje je i što se događa. Svi tjelesni sustavi su opušteni, glavne funkcije su inhibirane, trebat će vremena za oporavak. Danas su se pojavile i sve popularnije takozvane "pametne" budilice. Oni očitavaju parametre mozga osobe koja spava i bude je u najpovoljnijem trenutku, na kraju brzog ciklusa.

Kako se riješiti nesanice

Zdrav san je takvo stanje čovjeka kada, uklapajući se u određeno vrijeme, brzo zaspi, prođe kroz oko šest smjena spore i brze faze tijekom noći i sam se probudi na kraju brze faze. . Međutim, mnogi čimbenici modernog života- pothranjenost, nedostatak tjelesne aktivnosti, kronični umor Stres ometa pravilan san i uzrokuje nesanicu. Može uzrokovati razne Negativne posljedice: od neuroza do teških somatskih bolesti.

Glavne metode borbe protiv nesanice u početno stanje su:

• Uklanjanje vanjskih iritansa;
• Provjetravanje sobe prije odlaska u krevet;
• Raspodjela za noćni odmor najmanje 7 - 8 sati;
• Zaspati najkasnije 24 sata;
• Organizacija udobnog kreveta;
• Samostalno buđenje ako je moguće;
• Odbijanje alkohola i pušenje noću, oni krše ispravnu izmjenu faza;
• Joga, meditacija.

Značajno poboljšati kvalitetu sna omogućuje razvijena navika da se noću ne razmišlja o problemima, kao i redovito večernje šetnje. Ako nema poboljšanja, trebate se posavjetovati s liječnikom. Ni u kojem slučaju ne smijete na svoju ruku uzimati tablete za spavanje. Pod njihovim utjecajem nastupa težak, nenormalno dubok san, nakon čega se čovjek budi slomljen.

Ljudi provedu trećinu svog života spavajući. Ali do sada ovaj složeni i donekle magični fenomen nije u potpunosti proučen. Što se događa s tijelom, ljudskim mozgom, kada navečer zatvori oči i zaspi, u mnogočemu ostaje misterij.

Zdravo! Danas ćemo govoriti o fazama sna i kako ga možemo iskoristiti za bolji oporavak našeg organizma. Za praktičare bodybuildinga i drugih sportova snage ovo je vrlo važno. Manjak sna u našem slučaju je katastrofa!

Svaki zdrav čovjek prolazi kroz nekoliko ciklusa tijekom mirovanja. Pripadaju općem ciklusu spavanja, pa se izmjenjuju određenim redoslijedom. Ali koje se faze ljudskog sna mogu razlikovati u vremenu? Trajanje jednog ciklusa može biti 60-120 minuta. Polagani odmor oduzima više vremena od ostalih faza.

Mora se naglasiti da će vaše tijelo imati priliku potpuno se opustiti i oporaviti ako su sva razdoblja sna u pravilnom omjeru. Oni obavljaju važne funkcije koje doprinose dobro zdravlje. Ako se probudite tijekom spore faze, osjećat ćete se napeto i razdraženo tijekom dana.

Odmor je podijeljen u nekoliko odvojenih faza. Namijenjeni su za potpuno opuštanje osobe, kao i za njezino dobro osjećanje.

PRVI. Traje od 10 do 15 minuta. Obično ljudi to zovu pospanost ili pospanost. Tijelo se opušta i disanje postaje ujednačeno. Osoba je uronjena u ugodno stanje. Puls se također usporava dok se tijelo priprema za potpuno opuštanje.

Ovu fazu karakterizira činjenica da mozak obrađuje informacije primljene tijekom dana, a također pokušava pronaći izlaz iz teških situacija. Ljudi kažu da u ovom trenutku zadrijemaju usred donošenja odluke, a nakon 10 minuta probude se sa spremnom idejom.

To je dokazano u praksi, jer to tvrdi svaka druga osoba. Ova faza priziva snove o životu i uzrokuje slušne halucinacije koje se mogu činiti sasvim stvarnima. Na primjer, osobi se može činiti da mu je netko šapnuo na uho odgovor na mentalno postavljeno pitanje.

DRUGI. Trajanje faze ne prelazi 20 minuta. Sporo funkcioniranje mozga posljedica je činjenice da je podešen za odmor. Ljudi počinju disati sporije. Puls također postaje rjeđi. Ljudski mišići postupno se opuštaju. To posebno osjete sportaši čiji su mišići nakon treninga prenapeti.

Međutim, osoba ostaje osjetljiva, jer se sluh nastavlja izoštravati jednom u minuti. Oštar zvuk može ga lako probuditi. Zato soba treba biti tiha i ugodna. Isključite uključeni TV ili računalo i isključite zvuk na telefonu.

TREĆI. To je kao neki prijelazni trenutak. Prolazi između druge faze sna kao i četvrte faze. Dubok san postupno obuzima čovjeka. U tom stanju ga je nemoguće probuditi običnim zvukovima, jer sluh prestaje reagirati na svijet oko njega.

ČETVRTA. Faza tri i četiri su faze koje traju ne više od 45 minuta. Najvažniji trenutak koji omogućuje potpuno opuštanje je opuštanje u fazi broj četiri. Vrlo je teško probuditi osobu. Ali ljudi koji pate od mjesečarenja ili noćnih mora postaju ranjiviji.

Snovi se mogu sanjati, ali ih se čovjek ne sjeća. To je zbog činjenice da je aktivnost mozga vrlo spora. Karakterizira ga aktivacija regeneracije stanica, obnova mišića i kostiju te jačanje imuniteta. To je posebno dobro za sportaše, jer je njihovo tijelo zbog redovitih treninga jako iscrpljeno.

FAZA REM SPAVANJA. Traje do oko 20% vremena koje osoba provede na odmoru. Mozak počinje aktivno funkcionirati, ali mišići su opušteni. Puls postaje čest. Nezaboravni snovi vrlo su živi i šareni.

Osnovni ciklusi spavanja

Polagani proces je prvi korak ka utonuću u san. Zatim postupno dolazi do posljednje faze. Zatim osoba ponovno uranja u drugu i treću fazu. Ovo je sastavni dio dobrog odmora. Nakon svih ovih procesa, osoba ulazi u REM spavanje.

Cijeli ciklus traje otprilike 1,5 sat. Ako osoba spava dovoljno vremena, ciklus se ponavlja najmanje četiri puta. Ova količina je dovoljna da tijelo dobije energiju i oporavak nakon treninga.

Prvi ciklus karakterizira najduža faza broj četiri. Svakim novim ciklusom postaje sve kraći. Kao rezultat toga, brzi ciklus traje duže. Ako se to ne dogodi, osoba će se probuditi umorna.

Faza buđenja: kako poboljšati dobrobit?

Osoba koja se sama probudila na slobodan dan može uživati ​​u dobrom zdravlju. Ali to je moguće samo ako nije provodio previše vremena na odmoru.

To je zbog činjenice da se osoba treba probuditi u prvim fazama sporog ciklusa. Ljudi su potpuno spremni za budnost, jer je snaga tijela obnovljena. Oni ljudi koji predugo spavaju osjećaju se mnogo gore.

Ali ponekad se dogodi da se budilica probudi kada osoba prolazi kroz SPORI duboki odmor. Zbog toga mu je teško probuditi se i započeti novi dan. Buđenje mora biti na prvu ili drugu fazu takvog ciklusa. Funkcije mišića tijekom takvog buđenja odmah se obnavljaju.

Ne vrijedi se probuditi tijekom brzog odmora, jer ćete tijekom dana patiti od glavobolje. Stručnjaci kažu da oni ljudi koji zanemaruju punu fazu REM faze mogu naići na probleme u radu živčanog sustava.

Kako izračunati vrijeme koje je pogodno za buđenje?

Da bi se ljudsko tijelo preko noći u potpunosti oporavilo potrebno je proći sve gore opisane faze. Noćni odmor su četiri potpuna ciklusa, koji uključuju sve faze. Dobro je ako se završe prije četiri ujutro, jer tada opuštenost gotovo potpuno nestaje.

Međutim, ne morate ustati u zoru. Odmor nakon četiri sata ujutro vaša je prilika da stabilizirate rad živčanog sustava.

Kako bi odmor pozitivno utjecao na ljudsko zdravlje potrebno je rano ići u krevet. U ovom slučaju će vam spore faze omogućiti da obnovite snagu i dobijete naboj živahnosti. Ne gledajte filmove i ne surfajte internetom do kasno. Srušit ćete svoje biološke ritmove koje nije tako lako vratiti u minimalno vrijeme.

Neki ljudi pokušavaju pronaći tehnike koje će im pomoći da shvate kada je najbolje vrijeme za buđenje. Ujutro se želite probuditi svježi i odmorni, izbjegavajući umor. Faza u kojoj se osoba nalazi tijekom sna izravno utječe na to kada je bolje da se probudi.

Osjećat ćete se kao da nikada niste legli ako se probudite u trenutku polaganog odmora. Zato je bolje buditi se u brzim ciklusima. Kako biste pronašli pravo vrijeme za buđenje, pokušajte pratiti svoj san svakog sata. Za to se može koristiti posebno dizajnirana tablica, grafikon ili kalkulator.

Na primjer, možete koristiti sljedeću jednostavnu tablicu da to saznate optimalno vrijeme za uspavljivanje i ustajanje:

Kada treba zaspati

KADA SE PROBUDITI	KADA ZASPATI
6.00	20.45 ili 22.15
6.15	21.00 ili 22.30
6.30	21.15 ili 22.45
6.45	21.30 ili 23.00 sata
7.00	21.45 ili 23.15
7.15	22.00 ili 23.30
7.30	22.15 ili 23.45
7.45	22.30 ili 00.00 sati
8.00	22.45 ili 00.15 sati
8.15	23.00 ili 00.30
8.30	23.15 ili 00.45
8.45	23.30 ili 01.00 sat
9.00	23.45 ili 01.15
9.15	00.00 ili 01.30
9.30	00.15 ili 01.45

U prosjeku, jedan ciklus ne traje više od 120 minuta. Brzi odmor traje samo 20 minuta. Zahvaljujući REM fazi spavanja, možete izračunati u koje vrijeme ćete se ujutro probuditi. Znanstvenici su dokazali da će tijelo u potpunosti obnoviti snagu ako spavate najmanje 8 sati dnevno. Dakle, potrebno je računati nekoliko dvosatnih ciklusa. Postavite alarm za izračunato vrijeme da vidite kako se osjećate.

Možete provjeriti je li vam ugodno buđenje u brzom ciklusu. Da biste to učinili, morate provesti jednostavan eksperiment. Ne zaboravite da sigurno nećete moći odmah zaspati. Zato, ako izvršite takav izračun, uzmite u obzir sve važne nijanse i točke.

Kako opuštanje učiniti punim i zdravim?

Mnogi ljudi podcjenjuju ulogu pravilnog sna u svojim životima. Ali odmor izravno utječe na zdravlje, stanje unutarnji organi, imunitet i druge točke. Mišljenje da vrijeme u snu beskorisno prolazi je pogrešno.

Postoje jednostavna i pristupačna pravila koja će vam omogućiti da potpuno spavate. Ujutro vam je osigurano izvrsno zdravlje. Bit će lakše raditi i baviti se sportom tijekom dana.

Da biste postigli ovaj učinak, slijedite ove jednostavne savjete:

1. Napravite sebi vremenski raspored kojeg ćete se morati strogo pridržavati. Morate ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme. U krevet je bolje ići prije 23 sata, a spavati ne bi trebalo duže od 9 sati.
2. Zapamtite da opuštanje mora pasti između 12 i 5 ujutro. U tim satima tijelo aktivno proizvodi Doprinosi dobrom zdravlju i produljenju života.
3. Nemojte večerati ako je preostalo još dva sata do spavanja. Ako ste gladni, popijte čašu mlijeka ili kefira. Odreknite se alkohola, kao i kave, ako je večer. Takva pića uzbuđuju živčani sustav ometajući san.
4. Prije spavanja možete prošetati ulicom. Svježi zrak pripremit će vas za dobar odmor i stvarno je učinkovit!
5. Osobe koje teško zaspu mogu se prije spavanja okupati u opuštajućoj kupki. U vodu se dodaju umirujuće biljke i eterična ulja. Zahvaljujući tome, tijelo je potpuno opušteno, prilagođavajući se dobrom odmoru.
6. Prije spavanja potrebno je prozračiti sobu. Ako je vani ljeto, nemojte noću zatvarati prozor. Kako biste izbjegli prehlade, spavajte u čarapama. Imajte na umu da optimalna temperatura u spavaćoj sobi treba doseći 18 stupnjeva.
7. Mnogo je bolje spavati na madracu koji ima ravnu i čvrstu površinu. Jastuk se može zamijeniti valjkom, jer na taj način možete potpuno spavati.
8. Bolje je odbiti spavanje na trbuhu, jer je nemoguće odmoriti se i opustiti. Najbolja opcija za ljude je poza na leđima.
9. Sportaši nakon buđenja rade lagane vježbe. To vam omogućuje da probudite tijelo iz sna, kao i da se prilagodite novom danu.

Uobičajene pogreške u spavanju

Mnogi ljudi ne mogu spavati jer čine neke pogreške. Vrijedi ih odmah ispraviti kako biste se riješili problema sa spavanjem.

1) NEDOSTATAK JASNOG RASPOREDA I REŽIMA DANA. Možete se naspavati i u potpunosti obnoviti iscrpljenu snagu ako je poseban biološki sat podešen na točno određeno vrijeme. Trebat će vam više od tjedan dana da se naviknete na dnevnu rutinu. Neki ljudi pokušavaju izračunati vrijeme za spavanje do minute.

Ovaj faktor je, naravno, važan, ali morate slijediti raspored odmora i budnosti. Spavate li u različito vrijeme, makar nekoliko puta dnevno, nećete moći izbjeći umor.

2) KASNO BUĐENJE. to važna točka, što izravno utječe na dobrobit osobe. Mnogi ljudi misle da vikendom mogu spavati koliko žele. Ali vrijedi zapamtiti da se biološki ritmovi tijela obnavljaju.

Bolje je ići u krevet u 10 sati, ali ustati u 6 ujutro. U tom slučaju, tijelo će imati vremena da dobije sve snage koje su potrebne za stabilno funkcioniranje unutarnjih organa.

3) SVJETLO UKLJUČENO. Da bi se tijelo potpuno odmorilo, nakon što je dobilo poticaj energije, potreban mu je potpuni mrak. Zato se odreknite noćnog svjetla ili upaljenog televizora. Na prozore objesite debele zavjese. Samo u tom slučaju vaše tijelo će dobiti energiju i vitalnost za ostatak dana.

4) PRISUTNOST ŽIVOTINJA U SPAVAĆOJ SOBI. četveronožni prijatelji- ovo je naša radost i prilika da dobijemo puno zadovoljstva od komunikacije s njima. Ali ne smijete im dopustiti da spavaju u vašem krevetu. Čak i najposlušnije i najtiše životinje neće vam dopustiti da se dovoljno naspavate, jer će vas stalno ometati strani faktor.

Znanstvenici kažu da se ljudi koji spavaju sa svojim ljubimcima odmore samo 60%. Zato razmislite o ovom pitanju kako bi vaše tijelo dobilo samo koristi.

5) JASTUK STAVLJAJTE SAMO ISPOD GLAVE. Kozmetolozi preporučuju spavanje licem prema gore. Oni tvrde da će takav trenutak izbjeći pojavu bora u mladoj dobi. Ali morate regulirati pritisak koji djeluje na kralježnicu. Da biste to učinili, stavite dodatni jastuk ispod koljena.

Osim toga, dati Posebna pažnja na svoj madrac. Stručnjaci kažu da ga trebate mijenjati barem jednom u tri godine.

6) KORIŠTENJE SINTETIKE. Morate preuzeti odgovornost za izbor pidžame i posteljine. Sintetika doprinosi činjenici da tijelo počinje aktivno proizvoditi toplinu. Kao rezultat toga, počet ćete se buditi noću.

Duboko mirovanje neće biti učinkovito i kvalitetno. Kako bi vaš odmor bio potpun, odlučite se za prirodne materijale. Može biti pamuk, bambus ili svila.

Ovo nisu sve greške. Mnogo je faktora. Uzimanje iste hrane prije spavanja vrlo je bitan faktor koji je vjerojatno svima poznat. Ne preporučuje se jesti 3 sata prije spavanja. U ovom slučaju, večera bi se trebala sastojati od povrća, proteinskih proizvoda (riba, svježi sir). Ali ovo je zasebno pitanje.

I to je sve za mene - ako vam je članak bio koristan, ostavite recenziju u komentarima. Doviđenja...

komentari koje pokreće HyperComments

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga da ništa ne propustim! Ako želite kupiti bilo kakvu sportsku opremu, sportska prehrana ili dodataka - možete koristiti ovu posebnu stranicu!