Psihofizička obuka vojnika specijalnih snaga. Psihofizička obuka vojnika specijalnih snaga Oni su u stanju neutralizirati neugodne ljude

Objasnit ću kako ostati smiren i pribran u svakoj životnoj situaciji bez pomoći tablete za smirenje, alkohol i drugo. Govorit ću ne samo o tome kako suzbiti stanja nervoze i smiriti se, već ću objasniti i kako uopće prestati biti nervozan, dovesti tijelo u stanje u kojem se taj osjećaj jednostavno ne može pojaviti, općenito o tome kako smiriti svoje uma i kako ojačati živčani sustav.

Članak će biti izgrađen u obliku uzastopnih lekcija i bolje ih je čitati redom.

Nervoza i trema je onaj osjećaj nelagode koji doživljavate uoči važnih, odgovornih događaja i događaja, tijekom psihičkog stresa i stresa, u problematičnim životnim situacijama, a brinete se samo oko svake sitnice. Važno je razumjeti da nervoza ima i psihički i fiziološki uzroci i prema tome se pojavljuje. Fiziološki, to je povezano sa svojstvima našeg živčani sustav, već psihološki, s karakteristikama naše osobnosti: sklonost iskustvima, precjenjivanje značaja određenih događaja, osjećaj nesigurnosti u sebe i ono što se događa, sramežljivost, uzbuđenje zbog rezultata.

Počinjemo biti nervozni u situacijama koje smatramo ili opasnima, prijetećima našim životima, ili, iz ovog ili onog razloga, značajnim, odgovornim. Mislim da prijetnja životu, ne tako često prijeti pred nama, građanima. Stoga glavnim razlogom nervoze u svakodnevnom životu smatram situacije druge vrste. Strah od neuspjeha, od toga da ćemo ispasti neprikladni pred ljudima, sve nas to čini nervoznima. U odnosu na te strahove postoji određena psihološka postavka, nema puno veze s našom fiziologijom. Dakle, da bismo prestali biti nervozni, potrebno je ne samo dovesti živčani sustav u red, već razumjeti i shvatiti neke stvari, počnimo s razumijevanjem prirode nervoze.

Lekcija 1. Priroda nervoze. Nužan obrambeni mehanizam ili prepreka?

Počinju nam se znojiti dlanovi, može doći do drhtanja, ubrzanog rada srca, pojačanog pritiska u mislima, zbunjenosti, teško se sabrati, koncentrirati, teško mirno sjediti, želimo nečim zaokupiti ruke, pušimo. Ovo su simptomi nervoze. Sada se zapitajte koliko vam oni pomažu? Pomažu li vam u rješavanju stresnih situacija? Jeste li bolji u pregovaranju, polaganju ispita ili razgovoru na prvom spoju kada ste na ivici? Odgovor je - naravno da ne, štoviše, može zeznuti cijeli rezultat.

Stoga je potrebno čvrsto shvatiti da sklonost nervozi nije prirodna reakcija tijela na stresnu situaciju ili neka neiskorijenjiva osobina vaše osobnosti. Umjesto toga, to je jednostavno neka vrsta mentalnog mehanizma fiksiranog u sustavu navika i/ili posljedica problema sa živčanim sustavom. Stres je samo vaša reakcija na ono što se događa, a što god se dogodilo, uvijek možete reagirati na različite načine! Uvjeravam vas da se utjecaj stresa može minimizirati i nervoza eliminirati. Ali zašto ga ukloniti? Jer kad si nervozan:

• Vaša sposobnost razmišljanja je smanjena i teže vam se koncentrirati, što može pogoršati situaciju koja zahtijeva najveće mentalne resurse
• Manje kontrolirate svoju intonaciju, izraze lica, geste, što može loše utjecati na odgovorne pregovore ili spoj
• Nervoza pridonosi bržem nakupljanju umora i napetosti, što je loše za vaše zdravlje i dobrobit.
• Ako ste često nervozni, to može dovesti do razne bolesti(u međuvremenu, vrlo značajan dio bolesti proizlazi iz problema živčanog sustava)
• Brinete se oko sitnica i stoga ne obraćate pozornost na najvažnije i najvrjednije u svom životu

Sjetite se svih onih situacija kada ste bili jako nervozni i to je negativno utjecalo na rezultate vaših postupaka. Sigurno svatko ima mnogo primjera kako ste se slomili, niste mogli izdržati psihički pritisak, izgubili kontrolu i koncentraciju. Stoga ćemo raditi s vama na ovome.

Ovo je prva lekcija tijekom koje smo naučili da:

• Nervoza ne donosi nikakvu korist, već samo koči
• Možete ga se riješiti radom na sebi
• NA Svakidašnjica malo je pravih razloga za nervozu, jer mi ili naši bližnji rijetko smo ugroženi, uglavnom se brinemo za sitnice

Vratit ću se na posljednju točku u sljedećoj lekciji i, detaljnije, na kraju članka i reći vam zašto je to tako.

Morate se postaviti ovako:

Nemam se što živcirati, smeta mi i namjeravam se toga riješiti i to je stvarno!

Nemojte misliti da se samo svađam oko nečega o čemu ni sam nemam pojma. Cijelo djetinjstvo, a potom i mladost, do 24. godine sam proživio veliki problemi sa živčanim sustavom. Nisam se mogla sabrati u stresnim situacijama, brinula sam za svaku sitnicu, čak sam se skoro i onesvijestila zbog svoje osjetljivosti! To je negativno utjecalo na zdravlje: počeli su se opažati skokovi tlaka, " napadi panike“, vrtoglavica itd. Sada je sve to prošlost.

Naravno, sada je nemoguće reći da imam najbolju samokontrolu na svijetu, ali svejedno, prestao sam biti nervozan u onim situacijama koje većinu ljudi tjeraju u nervozu, postao sam puno smireniji, u odnosu na moje prethodno stanje, dostigao sam bitno drugačiju razinu samokontrole. Naravno, moram još puno raditi, ali na dobrom sam putu i ima dinamike i pomaka, znam što mi je činiti. Općenito, sve o čemu ovdje govorim temelji se isključivo na mom iskustvu samorazvoja, ne izmišljam ništa i govorim samo o onome što mi je pomoglo. Dakle, da nisam bio tako bolan, ranjiv i osjetljiv mladić i da se, potom, kao posljedica osobnih problema, ne bih počeo prepravljati, svo ovo iskustvo i stranica koja ga sažima i strukturira ne bi postojala.

Lekcija 2. Jesu li to događaji koje smatrate tako značajnima i važnima?

Razmislite o svim onim događajima koji vas bacaju u nervozu: zove šef, polažete ispit, očekujete neugodan razgovor. Razmislite o svim tim stvarima, procijenite stupanj njihove važnosti za vas, ali ne izolirano, već u kontekstu vašeg života, vaših globalnih planova i izgleda. Koliko u životu znači svađa u javnom prijevozu ili na cesti i je li strašno kasniti na posao i biti nervozan zbog toga?

Treba li o tome razmišljati i brinuti se? U takvim trenucima usredotočite se na svrhu svog života, razmišljajte o budućnosti, odvratite pozornost od trenutnog trenutka. Siguran sam da će iz ove perspektive mnoge stvari koje vas čine nervoznima odmah izgubiti na značaju u vašim očima, pretvoriti se u prave sitnice, što svakako jesu i stoga neće biti vrijedne vaše brige. Ovaj mentalni stav je vrlo koristan. No koliko god se dobro postavili, iako će to sigurno imati pozitivan učinak, to ipak neće biti dovoljno, jer tijelo, unatoč svim argumentima uma, može reagirati na svoj način. Stoga, idemo dalje pa ću objasniti kako tijelo dovesti u stanje smirenosti i opuštenosti neposredno prije bilo kojeg događaja tijekom i nakon njega.

Lekcija 3. Priprema. Kako se smiriti prije važnog događaja

Sada nam se neumoljivo približava neki važan događaj, tijekom kojeg će se testirati naša domišljatost, smirenost i volja, a ako uspješno položimo ovaj test, sudbina će nas velikodušno nagraditi, inače ćemo izgubiti. Ovaj događaj može biti završni razgovor za posao iz snova, važni pregovori, spoj, ispit itd. Općenito, već ste naučili prve dvije lekcije i shvatili ste da se nervoza može zaustaviti i to morate učiniti kako vas ovo stanje ne bi spriječilo da se usredotočite na cilj i postignete ga.

I shvatite da vas čeka važan događaj, ali koliko god značajan bio, svejedno, čak ni najgori ishod takvog događaja neće značiti kraj vašeg života za vas: nema potrebe dramatizirati i precjenjivati ​​sve. Upravo iz same važnosti ovog događaja proizlazi potreba da budemo mirni i ne brinemo. Ovo je prevelika odgovornost da bih dopustio da ju nervoza pokvari, stoga ću biti koncentriran i fokusiran i dat ću sve od sebe za ovo!

Sada dovodimo misli do smirenosti, uklanjamo tremu. Prvo, odmah iz glave izbacite sve misli o neuspjehu. Općenito, pokušajte smiriti nemir i ne razmišljati ni o čemu. Oslobodite glavu od misli, opustite tijelo, duboko izdahnite i udahnite. Najgenijalniji će vam pomoći da se opustite vježbe disanja.

Najjednostavnije vježbe disanja:

To bi trebalo učiniti ovako:

• udahnite na 4 brojanja (ili 4 otkucaja pulsa, prvo ga morate osjetiti, prikladnije je to učiniti na vratu, a ne na zapešću)
• zadržite dah 2 otkucaja
• izdahnite za 4 brojanja/otkucaja
• zadržite dah 2 otkucaja i zatim ponovno udahnite 4 otkucaja - sve ispočetka

Ukratko, kako doktor kaže: diši - ne diši. 4 sekunde udahnite - 2 sekunde zadržite - 4 sekunde izdahnite - 2 sekunde zadržite.

Ako osjećate da vam disanje omogućuje dublje udisaje/izdisaje, tada ne radite ciklus 4/2 sekunde, već 6/3 ili 8/4 i tako dalje.

Tijekom vježbe pažnju držimo samo na dahu! Ne smije više biti nikakvih misli! Najvažnije je. I tada ćete nakon 3 minute osjetiti da ste se opustili i smirili. Vježba se izvodi ne više od 5-7 minuta, ovisno o osjećajima. Uz redovitu praksu, praksa disanja ne samo da vam pomaže da se opustite ovdje i sada, već i općenito dovodi vaš živčani sustav u red te ste manje nervozni bez ikakvih vježbi. Stoga toplo preporučujem.

Dobro, spremni smo. Ali došlo je vrijeme i za sam događaj. Zatim ću govoriti o tome kako se ponašati tijekom događaja, kako ne biste bili nervozni i bili mirni i opušteni.

Lekcija 4

Prikažite smirenost: čak i ako vam ni emocionalno raspoloženje ni vježbe disanja nisu pomogle da se oslobodite napetosti, onda barem svom snagom pokušajte pokazati vanjsku smirenost i staloženost. A to je potrebno ne samo da biste zaveli svoje protivnike o svom stanju ovaj trenutak. Izražavanje vanjskog mira pomaže u postizanju unutarnjeg mira. Ovo funkcionira na principu povratne informacije, ne samo da vaša dobrobit određuje vaše izraze lica, već i izrazi lica određuju vaše blagostanje. Ovaj princip je lako testirati: kada se nekome nasmiješite, osjećate se bolje i veselije, čak i ako ste prije bili u Loše raspoloženje. Aktivno koristim ovaj princip u svakodnevnoj praksi i ovo nije moj izum, to je stvarno činjenica, o tome piše čak i na Wikipediji u članku "emocije". Dakle, što opušteniji želite izgledati, opušteniji zapravo postajete.

Pazite na svoje izraze lica, geste i intonaciju: princip povratne sprege obvezuje vas da stalno gledate prema unutra i budete svjesni kako izgledate izvana. Djelujete li previše napeto? Oči vam ne cure? Jesu li pokreti glatki i odmjereni ili nagli i impulzivni? Odaje li vaše lice hladnu neprobojnost ili se na njemu čita svo vaše uzbuđenje? U skladu s informacijama o sebi dobivenim osjetilima, korigirate sve pokrete tijela, glas, izraz lica. Činjenica da se morate brinuti o sebi već vam sama po sebi pomaže da se saberete i koncentrirate. I ne samo da se uz pomoć unutarnjeg promatranja kontrolirate. Promatrajući sebe, svoje misli usmjeravate na jednu točku – na sebe, ne dopustite da zalutaju i odvedu vas u krivom smjeru. Tako se postiže koncentracija i smirenost.

Uklonite sve znakove nervoze: što obično radite kada ste nervozni? Povucite u ruke kemijska olovka? Žvačete li olovku? Vezati u čvor palac a mali prst lijeve noge? Sada zaboravite na to, držite ruke ravno, nemojte često mijenjati njihov položaj. Ne vrpoljimo se u stolici, ne premještamo se s noge na nogu. I dalje se brinemo o sebi.

To je zapravo sve. Sva ova načela se nadopunjuju i mogu se sažeti u sloganu „pazi na sebe“. Ostalo je posebno i ovisi o prirodi samog sastanka. Samo bih vam savjetovao da razmislite o svakoj svojoj frazi, ne žurite s odgovorom, pažljivo odvagnite i analizirajte sve. Ne morate pokušavati impresionirati na sve moguće načine, impresionirat ćete ako to učinite kako treba i ne brinite, poradite na kvaliteti svoje izvedbe. Nema potrebe mrmljati i gubiti se ako ste iznenađeni: mirno progutajte, zaboravite i nastavite dalje.

Lekcija 5

Bez obzira na ishod događaja. Na rubu ste i još uvijek ste pod stresom. Bolje ga skini i razmisli o nečem drugom. Ovdje djeluju svi isti principi koji su vam pomogli da se saberete prije sastanka. Pokušajte ne razmišljati puno o prošlom događaju, mislim na svakakve jalove misli, ali ako sam govorio ovako, a ne onako, o, kako sam glupo izgledao tamo, o, ja sam budala, ali ako.. .! Samo izbacite sve misli iz glave, riješite se konjunktivnog raspoloženja (makar samo), sve je već prošlo, dovedite dah u red i opustite tijelo. To je to za ovu lekciju.

Lekcija 6

Ovo je vrlo važna lekcija. Obično je značajan čimbenik nervoze neusklađenost vaše pripreme za nadolazeći događaj. Kad sve znate, sigurni ste u sebe, zašto biste se onda brinuli za rezultat?

Sjećam se da sam dok sam studirao na institutu propuštao puno predavanja i seminara, odlazio na ispite potpuno nespreman, nadajući se da ću to izdržati i nekako proći. Rezultatski sam prošao, ali samo zahvaljujući fenomenalnoj sreći ili ljubaznosti profesora. Često odlazio na ponavljanje. Kao rezultat toga, tijekom sesije sam svakodnevno doživljavao takav neviđeni psihički pritisak zbog činjenice da sam se pokušavao na brzinu pripremiti i nekako položiti ispit.

Tijekom sjednica uništena je nerealna količina nervne ćelije. I još mi je bilo žao same sebe, mislila sam koliko se svega nagomilalo, kako je teško, eh... Iako sam sama bila kriva što sam sve napravila unaprijed (nisam morala ići na predavanja) , ali barem materijal za pripremu ispita i polaganje mogao sam si osigurati sa svim međukontrolnim testovima - ali tada sam bio lijen i nisam bio barem nekako organiziran), onda ne bih morao biti toliko nervozan tijekom ispite i brinuti se za rezultat i da će me uzeti u vojsku ako nešto neću predati, jer bih bio siguran u svoje znanje.

Ovo nije poziv da ne propuštate predavanja i studiranje na institutima, govorim o tome da biste trebali pokušati ne stvarati faktore stresa za sebe u budućnosti! Mislite unaprijed i pripremite se za poslovne i važne sastanke, obavite sve na vrijeme i ne odgađajte do zadnjeg trenutka! U glavi uvijek imajte gotov plan, a po mogućnosti nekoliko! To će vam uštedjeti značajan dio živčanih stanica, a općenito će pridonijeti velikom uspjehu u životu. Ovo je vrlo važno i korisno načelo! Iskoristi!

Lekcija 7

Kako biste prestali biti nervozni, nije dovoljno samo slijediti lekcije koje sam gore naveo. Također je potrebno dovesti tijelo i um u stanje odmora. I sljedeća stvar o kojoj ću govoriti bit će ta pravila, po kojima možete ojačati živčani sustav i općenito manje nervozni, smireniji i opušteniji. Ove su metode dugoročno usmjerene, općenito će vas učiniti manje stresnima, a ne samo pripremiti za odgovoran događaj.

• Prvo, kako biste ispravili fiziološki faktor nervoze i doveli živčani sustav u stanje mirovanja, morate redovito meditirati. Vrlo je dobar za smirivanje živčanog sustava i uma. Puno sam pisao o tome pa neću duljiti.
• Drugo, bavite se sportom i provodite niz mjera koje podupiru oporavak ( hladan i topao tuš, zdrava prehrana, vitamini itd.). Zdrav duh u zdravom tijelu: vaše moralno blagostanje ne ovisi samo o mentalni faktori. Sport jača živčani sustav.
• Šetajte više, provodite vrijeme vani, pokušajte manje sjediti ispred računala.
• Radite vježbe disanja.
• Bacanje loše navike! Naučite se osloboditi napetosti bez cigareta, bez alkohola i ostalog. Potražite zdrave načine opuštanja!

Izvor

Metode psihološke stabilnosti:

Racionalizacija;
- prebacivanje;
- katarza (pročišćenje);
- metoda svjetlosnih razmaka;
- Rosenzweig test crtanja;
- "papirnati prsluk";
- crna zavist;
- boja-spasitelj;
- razbijena boca kefira na kolniku;
- autogeni trening.

metoda racionalizacije

Racionalizacija je svjesna promjena stava prema situaciji koja traumatizira psihu, pri čemu situacija ili prestaje biti traumatična ili se eliminira. dvosmislen stav situaciji, čime se uklanja sukob. Nedopustivim se smatra odbijanje traženja rješenja, biti u stanju klatna bez uporišne točke. Sukob se mora prevladati samo vlastitim naporima, miješanje u vaše unutarnje stvari dovest će do negativnih posljedica.

Primjer racionalizacije dat je u Krilovoj basni "Lisica i grožđe". Sjećate se finala? Lisica je promijenila odnos prema grožđu: zaključila je da grožđe nije zrelo, već zeleno, pa je izgubila želju da se njime gosti (iako je pravi razlog bio taj što jednostavno nije mogla doći do grožđa), a problem je bio namireni. Dobra potvrda naše temeljne fraze "nije važno što se događa, važno je kako se ja osjećam u vezi s tim."

starogrčki filozof Epikur se bavio pitanjem prevladavanja negativnih emocija nakon sukoba i sprječavanja sukoba. Razvio je tehniku ​​- "temporalno kontrastiranje". Epikur je savjetovao da se neugodni događaji koji se stvarno događaju uspoređuju s mogućim nepovoljnijima. “Moglo je biti i gore” glavna je teza njegova učenja. Mehanizam borbe, prema Epikuru, s negativnim reakcijama: "sve želje, čije nezadovoljenje ne dovodi do boli, nisu potrebne: lako je odagnati im impulse, predstavljajući objekt želje kao teško ostvariv postići ili štetiti...”.

1. Pokušajte smanjiti vrijednost ( emocionalna obojenost) događaja koji se dogodio, usporedite svoju patnju i tugu s težim kušnjama.
2. Recite sebi češće “kako je to dobro...”, “nevjerojatno kako...”.
3. Uklonite izraze koji počinju s "tužno što ...", "žao mi je što ...", "nažalost ...
4. Pokušajte izbjeći konfliktne situacije.
5. Ako je došlo do sukoba, ne razmišljajte o tome (to je već svršena činjenica), već o tome kako ga prevladati (omjer riječi "zašto" i "kako").

Načine prevladavanja negativnih emocija izvrsno je opisao suptilni psiholog i vrsni pisac A. P. Čehov u humorističnoj priči “Život je lijep!”.

Potražite knjigu A. P. Čehova i pročitajte o mehanizmu psihološke obrane prema Čehovu.

Pronađeno ... Pročitajte ... Nije li, sve je vrlo jasno i prikladno uočeno?

„Život je nešto najneugodnije, ali ga je vrlo lako učiniti lijepim... Da biste bezgranično osjećali sreću, čak iu trenucima žalosti i tuge, potrebno je: a) biti sposoban biti zadovoljan sadašnjošću i b) radujte se u svijesti da “može biti i gore”... Poslušajte, čovječe, moj savjet, i život će vam se sastojati od neprestanog veselja” (A.P. Čehov).

Što se tiče savjeta "moći biti zadovoljan sadašnjošću." Savjet je star koliko i sam život. Sjetite se testa o čaši koja je napola puna, jedna kaže da je napola prazna, druga napola puna. Što mislite o polupunoj čaši?

Način prebacivanja

Metoda prebacivanja je prebacivanje trenutno neprihvatljivih želja na prihvatljive. Osoba treba sredstva za emocionalno pražnjenje, posebno kada je situacija dugotrajna. U vezi s mogućnostima razvoja negativnih emocija potreban je gromobran za emocije.

Kao gromobran može poslužiti sportsko natjecanje, kazališna ili koncertna predstava, čitanje knjiga, šetnja šumom, posjet klizalištu i sl. Razina kulture društva određuje oblike oslobađanja od emocionalnog stresa koji usmjeravaju njegovo energiju u koristan ili siguran kanal. Poznato je da dobro provedeni praznici, vesele aktivnosti na otvorenom doprinose normalizaciji emocionalnog života.

Humor se može pripisati oblicima psihološke obrane. Karel Capek je primijetio: “Radije se šale u teškoj situaciji, u nevolji, nego na vrhuncu sreće i uspjeha. Humor je uvijek mala zaštita od sudbine. Aristotel je učio: "Šala je popuštanje napetosti, jer je odmor."

Način prebacivanja (jedna od opcija) je hobi. Strast koja čovjeka odvodi izvan njega profesionalna djelatnost. Pozitivan trenutak: osoba samostalno bira ono što voli, bez sadnje i savjeta.

Metoda prebacivanja uključuje vrlo jednostavnu ali učinkovitu tehniku: kada osjetite da negativne emocije počnu vas obuzimati, poremeti se ritam disanja, srce kuca kao nakon maratona, pokušajte pronaći u džepu neki mali predmet (domaće izrade) i čvrsto ga stisnuti u ruci, osjećaj lagane boli će vas otrijezniti . Prijem izviđača izgrađen je na istom principu, kako se ne bi predali u teškom trenutku, grizu obraze, čime se smanjuje živčana napetost. Imajte na umu da su znakovi neuroticizma kod djece i odraslih izgriženi nokti te izgrižena ili „pojedena“ sluznica usana i obraza.

Metoda katarze

Metoda katarze (metoda čišćenja) je način neutralizacije negativnih emocija. Ova metoda je poznata više od 2 stoljeća, a koristio ju je Aristotel.

Aristotel je vjerovao da tragedija čini da se iskusi strah, ljutnja, patnja i time pročišćava stanje uma osobe: "...strah ili ljutnja koji nisu iskuseni nisu u stanju ublažiti duševnu tjeskobu."

Sigmund Freud koristio je katarzu za liječenje neuroza. Pacijent u prisutnosti liječnika mora ponovno doživjeti traumatičnu situaciju, shvatiti je i, pravilno reagiravši, riješiti se bolnih simptoma.

Stvarno liči na nešto? U pojednostavljenoj verziji, ovo je razgovor prijatelja, kada međusobno dijele nevolje, nevolje, olakšavaju dušu, ponovno proživljavaju uznemirujuće situacije. Prijatelji su dobri, ali zašto ponekad ti razgovori ne donose olakšanje? Jer mi čekamo razumijevanje ne u smislu rješenja sukoba, nego u smislu potvrde naše nevinosti u njemu. Kako želimo imati zadnju riječ za nas, spremni smo vikati, dokazivati, biti uvrijeđeni, ljuti. Sjećate li se svog posljednjeg sukoba, njegovog uzroka - nečeg vrijednog truda? Mislim da ne, ali mi sve dižemo u rang globalne katastrofe i patimo od toga.

Reći ćete da čovjek o svemu treba sam odlučiti. Da, sam, ali on čeka tragove, a možda je došao k vama po ovaj trag. I nemojte igrati ulogu obrazovanog suflera, u većini slučajeva osoba, koja više puta priča svoju priču, već zna odgovor, ali dolazi k vama po još jednu porciju razumijevanja, samo ga saslušajte.

Metoda svjetlosnog razmaka

Naš je život prepun složenosti i kolizija i služi kao neka vrsta simulatora psihičke stabilnosti. Na primjeru metode "svjetlosnih praznina". Suština je da si odredite vrijeme kada svjesno kontrolirate vlastite emocije, ne dajući oduška razdražljivosti, razdražljivosti. Obično počinju s 15-minutnim laganim intervalom, a odabire se nepovoljno vrijeme za to (sukobi kod kuće, na poslu). Svakodnevno se trajanje svjetlosnih intervala povećava za 5-10 minuta, provode se 2-3 puta dnevno. Nije važno ako dođe do kvara, trebali biste smanjiti trajanje intervala za 5-10 minuta.

Potrebno je provesti vježbe disanja prije svakog laganog intervala: duboki udah na račun 1-2-3, zadržavanje daha - 4-5-6, polagani izdisaj - 7-8-9-10, ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Rosenzweig test crtanja

Predlaže se pogledati određene crteže-zadatke, zamisliti sebe u ulozi heroja i odrediti svoju liniju ponašanja. Svoj odgovor upiši u slobodni kvadratić slike. Potrebno je odgovoriti brzo, prvom frazom koja vam padne na pamet. Odgovorite iskreno i što je brže moguće.

Za vas je od vitalne važnosti da razvijete vlastiti ritam otpora i zaštite, štoviše, trebate ovim metodama naučiti svoju djecu i voljene kako bi se u vašoj obitelji nastanili povjerenje i smirenost.

Metoda "papir-prsluk".

crna zavist

Uobičajeno je da čovjek sanja o više nego što trenutno ima, samo jedan sanja i poduzima radnje da postigne svoj cilj, drugi samo sanja. Rezultat je očit: jedan dobiva određeni postotak svojih snova, drugi - ništa. Posljedica toga je ogorčenost zbog nepravde u životu, štoviše, zavist.

Zavist sama po sebi nije loš osjećaj, malo zavisti potiče na akciju, a to je pozitivna, bijela zavist. Postoji i crna, negativna zavist, koja poput crva nagriza čovjeka iznutra. Postaje razdražljiv s čestim promjenama raspoloženja i sl. Posljedica je bolest, skraćeni životni vijek, čak i smrt. – Zavist je uništila čovjeka. Sigurno ste čuli ovaj izraz.

Zavist je rastuća struja negativnih emocija koja je preuzela prevagu, poništila procese prilagodbe, okrenula vitalnost prema neskladu i zbunjenosti, čime je tijelo uronilo u vrtlog nekontroliranosti i nedosljednosti.

boja spasitelj

Mnogi ljudi identificiraju događaje s bojama. Svaka osoba, ovisno o situaciji, sklona je razmišljati u kategorijama boja: loše raspoloženje - boje su mutne, smeđe, sive; jak, ekstremni stres - crna; radost - sunčana, svijetla, bogata boja; mirno - plavo-plavo, zeleno itd.

Pokušajte svog prijestupnika povezati s bojom. Kao opće pravilo, većina ljudi bira crvenu boju, ali to nije obavezno. Sada zapamtite s kojom je bojom povezana osoba koju ne primjećujete, prema statistikama, ova boja je siva (sivi miš). Vaš zadatak je premjestiti prijestupnika iz dosadne crvene u neutralnu, ravnodušnu siva boja. Vježba se sastoji od nekoliko prebacivanja prijestupnika na sivog miša, svaki dan kada vidite prijestupnika uključit ćete asocijaciju sivi miš. Iznenadit ćete se, ali nakon nekog vremena "crveni" prijestupnik će prijeći u kategoriju sivog miša.

Pomoću ove tehnike možete raditi na asocijacijama tuga - radost, tjeskoba - smirenost i drugima, identificirajući svaki koncept s bojom.

Svaka navedena vježba postupno normalizira emocionalnu pozadinu, uklanja kaos u glavi, dovodi misli u red i vraća duševni mir.

Više puta smo rekli da situacija ostaje nerješiva ​​sve dok je vi sami ne riješite.

Postoji izravan odnos između trajanja situacije i vremena nastanka bol: što se dulje sukob ne riješi, to je veća vjerojatnost bolnih reakcija (pod uvjetom da ne poduzmete ništa u borbi protiv stresa).

Prvi od svih organa koji odustaje je srce. Sjetite se kako vas opominje, opire, kuca, iskače, traži da se smilujete i obratite pozornost na njega, a kad ne naiđe na razumijevanje, iscrpljuje se, umorno se prepušta na milost i nemilost bolesti. Želiš li se razboljeti? Što ste učinili da ublažite svoje stanje?

Razbijena boca kefira na kolniku

Ovaj izraz sadrži duboko psihološko značenje. Što mislite što znači ovaj izraz?

Značenje je jednostavno i duboko: zašto stajati i gledati u bocu kefira koja se razbila? Kefir istječe, ne možete ga skupiti, ne možete zalijepiti bocu.

Događaj se dogodio. Sada morate odlučiti što ćete učiniti. Suze tuge neće pomoći. Sada je na vama što ćete učiniti. Sve u tvojim rukama.

Još jednom vas pozivamo na akciju, mislite na sebe i svoje zdravlje.

Ne skrivajte se, ne bježite od sukoba, djelujte, nastavite tražiti izlaz u bilo kojoj, čak i najtežoj situaciji.

Autogeni trening

Autogeni trening(od latinskog "auto" - "ja", "genos" - "vrsta", "djeluje na sebe") pomaže u ublažavanju umora, živčana napetost, stegnutost, ukočenost. Ovo je vrlo važno za one koji su skloni negativnim emocionalnim iskustvima, koji vode fotelju, sjedilačka slikaživot. Autogeni trening ima višu i nižu razinu. Nastava počinje učenjem opuštanja mišića dok se ne pojavi osjećaj težine. Nakon toga se provode vježbe za postizanje sposobnosti izazivanja osjećaja topline ili hladnoće, mijenjanje protoka krvi i prijenosa topline (regulacija aktivnosti kardio-vaskularnog sustava). Ovladavanje najvišom razinom autotreninga omogućuje postizanje posebnih stanja svijesti.

Nakon što savladate tehnike auto-treninga, možete vježbati sami, usavršavajući tehniku ​​auto-treninga.

Uobičajeno je koristiti auto-trening za ublažavanje tjeskobe prije ispita, poslovnog sastanka, čiji su rezultati posebno važni za osobu. Da bi se postigao maksimum pozitivni rezultati potrebno je biti miran i uravnotežen, nepotrebno uzbuđenje može prekrižiti sve napore usmjerene na postizanje cilja.

Međutim, apsolutna smirenost može djelovati u ekstremnim situacijama na štetu zdravlja. Zapamtite, uzbuđenje je drugačije.

Dodijeliti dvije vrste stresa: nevolja i eustres.

Nevolja šteti tijelu i osobnosti.

Eustress je koristan, pomaže mobilizirati sve obrambene snage tijela u pravom trenutku. Sportaš prije početka za postizanje najbolji rezultat treba biti zdrav. Kako odrediti normalna razina nemir? Sama osoba, na temelju vlastitog iskustva, može procijeniti koliko duboko treba doživjeti nadolazeći događaj kako bi postigao željeni rezultat i otkrio svoje sposobnosti.

U svom radu psiholozi koriste vježbe usmjerene na treniranje mentalnih procesa osobe ili, općenito, usmjerene na treniranje psihe.

Mentalni procesi uključuju osjet, percepciju, pamćenje, imaginaciju, reprezentaciju, pažnju, mišljenje, govor, emocije i volju.

Mentalni procesi su primarni regulatori ljudskog ponašanja. Što znače primarni regulatori? To znači da se na temelju mentalnih procesa formiraju znanja, vještine, mentalna stanja, načini reagiranja i ponašanja.

Mentalni procesi su dinamični, odnosno dugotrajni i mogu se mijenjati: počinju, nastavljaju se i završavaju.

Mentalni procesi se mogu podijeliti na kognitivne (pamćenje, reprezentacija, mišljenje), emocionalne (sve vrste emocija) i voljne (upravljanje ponašanjem, donošenje odluka, prevladavanje poteškoća).

Kada osoba ima psihički problem? Kada je jedan ili više parametara mentalnih procesa poremećen. Na primjer, kršenje voljnog procesa uzrokuje problem donošenja odluka ili prevladavanja poteškoća, kršenje procesa razmišljanja uzrokuje problem učenja ili razumijevanja onoga što se događa, kršenje emocionalne sfere - probleme emocionalnog odgovora.

Svi mentalni procesi izravno su međusobno povezani, a neuspjeh u radu jednog od njih može dovesti do lančane reakcije i poremećaja u drugima: na primjer, poremećaj procesa pažnje (odsutnost, smanjena sposobnost koncentracije) ometa proces percepcije ili reprezentacije, oni povlače za sobom kršenje procesa razmišljanja, što se očituje u smanjenju sposobnosti učenja, što može uzrokovati kršenje emocionalne sfere i dovesti do negativnih emocija, što zauzvrat može utjecati na voljni proces - želja za nastavkom učenja dok se ne postigne barem prosječan rezultat ili čak odbijanje učenja.

Gore navedeni primjer je uvjetan i ima za cilj dati opće razumijevanje kako kršenje jednog mentalnog procesa utječe na kršenja u drugima, a oni, zauzvrat, utječu na rezultat ljudskog ponašanja i aktivnosti.

Redoslijed kršenja mentalnih procesa može biti bilo koji.

U radu psihologa, jedan od najčešćih poremećaja mentalnih procesa o kojima klijenti govore jesu poremećaji emocionalne sfere i volje.

Istodobno, kognitivni pristup u savjetovanju sugerira da je početak kršenja emocionalnih i voljnih procesa kršenje procesa kognicije.

Razvoj mentalnih procesa događa se tijekom cijelog života, dok njihova "kvaliteta" ima tendenciju pada s godinama: smanjuje se brzina razmišljanja, sposobnost koncentracije (pažnja), opaža se emocionalno "okoštavanje" i tako dalje.

Mentalni procesi se razvijaju pod utjecajem genetskih čimbenika, odnosno "prirodnih" sposobnosti osobe, kao i obrazovanja i obuke.

Znanost ne daje jednoznačan i jasan odgovor o tome što prevladava - genetika ili okolna stvarnost.

Opće je prihvaćeno da ljudski razvoj ovisi kako o genetskoj predispoziciji tako i o procesima obrazovanja i odgoja. Prevladavanje jednog od ovih čimbenika možemo utvrditi samo istraživanjem s konkretnom osobom i sigurno ćemo saznati da u strukturi njezine ličnosti postoje i “prirodne” sklonosti i utjecaj socijalizacije.

Pritom, kao stručnjak, sklon sam drugom mišljenju, odnosno smatram da je temeljni čimbenik ljudskog razvoja okolina, odnosno da “biće određuje svijest”, a svijest potom oblikuje naše “biće”. Pritom ni na koji način ne negiram važnost i značaj konstitucionalnih obilježja pojedinca.

Na temelju ovakvog stava o ljudskom razvoju slažem se s mišljenjem da se naši stvarni, odnosno sadašnji načini spoznaje objektivnog svijeta, načini reagiranja na okolnu stvarnost i ponašanje u njoj “treniraju” u procesu života.

Zašto su stvarni načini spoznaje, reagiranja i ponašanja "trenirani" i zašto je ova riječ pod navodnicima?

Činjenica je da se načini spoznaje, reagiranja i ponašanja uvježbavaju u procesu ljudskog razvoja pomoću fiksiranja, tj. višestruko ponavljanje. Navodnici znače da osoba najčešće ne zna i ne sluti, drugim riječima, ne shvaća da su stvarni načini spoznaje, reagiranja i ponašanja rezultat opetovanog ponavljanja tih metoda u ponavljajućem, sličnom ili sličnom životu. situacije. Štoviše, načini spoznaje, reagiranja i ponašanja mogu se ponoviti ne samo u sličnim uvjetima, već se mogu proširiti i na srodne situacije, ili čak na one koje su osobi nove.

U procesu razvoja, načini spoznaje, reagiranja i ponašanja mogu se fiksirati u obliku određenog "modela", koji postaje dominantan i određuje smjer mentalnog stanja osobe.

Osobno životno iskustvo komuniciranja s drugim ljudima također može poslužiti kao potvrda gornjih zaključaka: zasigurno će u okruženju svakog od nas biti ljudi koje općenito možemo opisati kao pametne ili ne baš pametne, jake volje ili slabe. voljan, agresivan ili ljubazan, pesimističan ili radostan, drzak ili suzdržan.

Oni koji su studirali u običnoj srednjoj školi također dobro znaju da među učenicima ima odličnih učenika (pametnih), među odličnim učenicima ima učenika koji imaju “matematički način razmišljanja” - algebra, geometrija, fizika, kemija se lako daju ih; postoje humanističke znanosti; postoje dobri i loši učenici; ima "sportaša" i studenata koji su skloni fizičkom radu.

Navedena podjela ljudi prema opće karakteristike a sklonosti određenoj djelatnosti formiraju se iz prirodne predispozicije, ali u većoj mjeri iz okoline njihova razvoja, odnosno obrazovanja i osposobljavanja.

Raščlanjivanje psihološki problem osoba, psiholog može dati gore navedena objašnjenja, saznajući uvjete života i razvoja, trenutni životna situacija, kao i one situacije u kojima se očituje problemsko reagiranje i ponašanje.

U jednostavnim stvarima, ponekad je dovoljno da klijent razumije psihološke obrasce razvoja osobnosti i uzročno-posljedične veze nastanka njegovog psihološkog problema.

No, čim problem postane složeniji, potrebno je prijeći na višu razinu rada, koja može uključivati ​​pomoć u razvoju novih vještina spoznaje, reakcija i ponašanja.

U ovom slučaju u pomoć dolaze psihološke vježbe.

Ove vježbe se također mogu nazvati psihotehnikama, metodama i drugim znanstvenim ili pseudoznanstvenim nazivima, ali njihova suština je ista - treniranje novih vještina i sposobnosti psihe.

Da bismo razumjeli bit psiholoških vježbi, razmotrimo analogiju - vježbe u svrhu tjelesnog razvoja.

Uvjetno je moguće razlikovati tri vrste tjelesne građe - ektomorf, endomorf i mezomorf. Na ruskom - mršav, pun, mišićav. Idealni tip je rijedak, tako da svaka osoba može imati znakove jednog ili drugog tipa s izraženom prevlašću jednog nad drugim.

Osoba pune tjelesne građe sklona je, da tako kažemo, želji "u širinu". Dijete, opterećenja, naravno, daju učinak, ali priroda uzima svoj danak.

Mršava osoba, naprotiv, ima pojačan metabolizam, može jesti "kao da nije u sebi", dok ostaje mršava.

Treći tip je mezomorf ili tip mišićavog tijela.

Za potrebe ovog članka, za analogiju tjelesnog i psihičkog vježbanja, zanimat će nas posljednja dva tipa: mršavi i mišićavi. Preimenujmo ih i nazovimo ih uvjetno: mišićav je fizički “jak”, mršav je “slab”.

Osobe mišićavog tipa među ljudima mogu se karakterizirati "širokom" ili "teškom kosti", "kosim hvatom u ramenima", prirodno razvijenim mišićima.

Mišićni tip je genetski jak čovjek u kojem smislu fizička snaga. Takvim je ljudima vrlo lako trenirati, dobro rastu mišićna masa, oni su izdržljivi, tvrdoglavi, neki imaju odgovarajući "borbeni" karakter.

Takva osoba u principu može uopće ne trenirati i održavati visoku razinu fizičke snage i snage do starosti.

Mršavi tip, naprotiv, prisiljen je puno i naporno trenirati, stalno "biti u formi" kako bi se fizički približio ili izjednačio s mišićavim tipom.

Ako su dvije osobe iste dobi, ali drugačiji tip tjelesne građe (mišićave i mršave) počet će se istovremeno baviti jednim sportom, tada će nakon istog vremena treninga mišićni tip pokazati rezultate koji su mnogo veći od rezultata mršavog.

Je li "mršav tip" sposoban doseći ili nadmašiti razinu mišića?

Da, sposoban je. Ali za to će morati uložiti napor koji je višestruki napor mišićavog.

Slična situacija i sa psihom.

Konvencionalno se svi ljudi mogu podijeliti u tri vrste: "jaki", "srednji" i "slabi".

Snažan tip psihe je takozvana "jaka ličnost". Neću objašnjavati njihove karakteristike, mislim da je svima jasno o kakvim se ljudima radi. Samo ću dodati da ljudi s jakim tipom psihe ne moraju nužno imati visok društveni status ili uspjeh, vodeće organizacije i tako dalje. “Jaki” tip psihe može se uočiti i kod sasvim običnog čovjeka, nekakvog vodoinstalatera koji je prilično zadovoljan svojim životom, povremeno, ili možda često, nadima se, ali je spreman uložiti takve napore da prebrodi životne poteškoće koje druge glave uspješnog poslovanja nije u stanju.korporacije.

Procentualno najmanje je mentalno jakih ljudi.

Prosječan tip psihe je velika većina ljudi koji se mogu sami nositi s nekim problemima, a neki ih mogu slomiti ili na duže vrijeme izbaciti iz radnog stanja.

Slab tip - pa, što se tu ima objašnjavati. Kad je sve u životu više-manje dobro, oni se osjećaju dobro. Ali može se pokazati da će ih neka sitnica na duže vrijeme izbaciti iz psihičke ravnoteže, a oporavak će zahtijevati Dugo vrijeme. Ovu vrstu karakterizira, između ostalog, povećana razina anksioznost.

Mogu li ljudi prosječnog, pa čak i slabijeg tipa psihe ojačati u psihološkom smislu? I mogu li se približiti karakteristikama jakog tipa?

Odgovor je nedvosmislen - da, mogu.

Za to služe psihološke vježbe usmjerene na treniranje psihe. Točnije – trening mentalnih procesa.

Koji se mentalni procesi treniraju?

Da, gotovo sve. Trenira se volja, pažnja, pamćenje, mišljenje, predočavanje i mašta, vježba se govor (kultura govora) i glas, a što je vrlo važno u uobicajen život- trenira se emocionalna sfera: upravljanje emocijama, sposobnost pokazivanja emocija, doživljavanja ili češćeg osjećanja novih ili rijetkih emocija (na primjer, radost), izražavanja i tako dalje.

Za razvoj svakog mentalnog procesa postoje vježbe, neke vježbe mogu utjecati na razvoj više procesa odjednom.

Zauzvrat, vještina razvijanja i upravljanja vlastitim mentalni procesi dovodi do promjene i upravljanja upornijim i dugotrajnijim manifestacijama psihe - psihička stanja(na primjer, raspoloženje).

Pa ono najvažnije. Treniranje psihe rezultira promjenom i poboljšanjem načina spoznavanja sebe i svijeta oko sebe, promjenom i poboljšanjem načina reagiranja i ponašanja u određenim životnim situacijama.

To jest, na kraju, psihološke vježbe utječu na opće stanje osobe i njegove aktivnosti, usmjerene su na poboljšanje kvalitete života.

U sljedećem ću članku govoriti o tome kako je izgrađen sustav vježbi, njihovim vrstama, trajanju treninga, a objasnit ću i druge, po mom mišljenju, vrlo zanimljive odredbe praktične strane psiholoških vježbi.

Hvala na pažnji.

U izradi članka korištena je sljedeća literatura:

1. Maklakov A.G. Opća psihologija. SPb., 2018.

Metode psihološke stabilnosti:

Racionalizacija;
- prebacivanje;
- katarza (pročišćenje);
- metoda svjetlosnih razmaka;
- Rosenzweig test crtanja;
- "papirnati prsluk";
- crna zavist;
- boja-spasitelj;
- razbijena boca kefira na kolniku;
- autogeni trening.

metoda racionalizacije

Racionalizacija je svjesna promjena stava prema situaciji koja traumatizira psihu, pri čemu ili situacija prestaje biti traumatična, ili se eliminira dvosmislen odnos prema situaciji, čime se uklanja konflikt. Nedopustivim se smatra odbijanje traženja rješenja, biti u stanju klatna bez uporišne točke. Sukob se mora prevladati samo vlastitim naporima, miješanje u vaše unutarnje stvari dovest će do negativnih posljedica.

Primjer racionalizacije dat je u Krilovoj basni "Lisica i grožđe". Sjećate se finala? Lisica je promijenila odnos prema grožđu: zaključila je da grožđe nije zrelo, već zeleno, pa je izgubila želju da se njime gosti (iako je pravi razlog bio taj što jednostavno nije mogla doći do grožđa), a problem je bio namireni. Dobra potvrda naše temeljne fraze "nije važno što se događa, važno je kako se ja osjećam u vezi s tim."

Starogrčki filozof Epikur bavio se pitanjem prevladavanja negativnih emocija nakon sukoba i sprječavanja sukoba. Razvio je tehniku ​​- "temporalno kontrastiranje". Epikur je savjetovao da se neugodni događaji koji se stvarno događaju uspoređuju s mogućim nepovoljnijima. “Moglo je biti i gore” glavna je teza njegova učenja. Mehanizam borbe, prema Epikuru, s negativnim reakcijama: "sve želje, čije nezadovoljenje ne dovodi do boli, nisu potrebne: lako je odagnati im impulse, predstavljajući objekt želje kao teško ostvariv postići ili štetiti...”.

1. Pokušajte smanjiti značenje (emocionalnu boju) događaja, usporedite svoju patnju i tugu s težim kušnjama.
2. Recite sebi češće “kako je to dobro...”, “nevjerojatno kako...”.
3. Uklonite izraze koji počinju s "tužno što ...", "žao mi je što ...", "nažalost ...
4. Pokušajte izbjeći konfliktne situacije.
5. Ako je došlo do sukoba, ne razmišljajte o tome (to je već svršena činjenica), već o tome kako ga prevladati (omjer riječi "zašto" i "kako").

Načine prevladavanja negativnih emocija izvrsno je opisao suptilni psiholog i vrsni pisac A. P. Čehov u humorističnoj priči “Život je lijep!”.

Potražite knjigu A. P. Čehova i pročitajte o mehanizmu psihološke obrane prema Čehovu.

Pronađeno ... Pročitajte ... Nije li, sve je vrlo jasno i prikladno uočeno?

„Život je nešto najneugodnije, ali ga je vrlo lako učiniti lijepim... Da biste bezgranično osjećali sreću, čak iu trenucima žalosti i tuge, potrebno je: a) biti sposoban biti zadovoljan sadašnjošću i b) radujte se u svijesti da “može biti i gore”... Poslušajte, čovječe, moj savjet, i život će vam se sastojati od neprestanog veselja” (A.P. Čehov).

Što se tiče savjeta "moći biti zadovoljan sadašnjošću." Savjet je star koliko i sam život. Sjetite se testa o čaši koja je napola puna, jedna kaže da je napola prazna, druga napola puna. Što mislite o polupunoj čaši?

Način prebacivanja

Metoda prebacivanja je prebacivanje trenutno neprihvatljivih želja na prihvatljive. Osoba treba sredstva za emocionalno pražnjenje, posebno kada je situacija dugotrajna. U vezi s mogućnostima razvoja negativnih emocija potreban je gromobran za emocije.

Kao gromobran može poslužiti sportsko natjecanje, kazališna ili koncertna predstava, čitanje knjiga, šetnja šumom, posjet klizalištu i sl. Razina kulture društva određuje oblike oslobađanja od emocionalnog stresa koji usmjeravaju njegovo energiju u koristan ili siguran kanal. Poznato je da dobro provedeni praznici, vesele aktivnosti na otvorenom doprinose normalizaciji emocionalnog života.

Humor se može pripisati oblicima psihološke obrane. Karel Capek je primijetio: “Radije se šale u teškoj situaciji, u nevolji, nego na vrhuncu sreće i uspjeha. Humor je uvijek mala zaštita od sudbine. Aristotel je učio: "Šala je popuštanje napetosti, jer je odmor."

Način prebacivanja (jedna od opcija) je hobi. Hobi koji zahvaća osobu izvan njegovih profesionalnih aktivnosti. Pozitivan trenutak: osoba samostalno bira ono što voli, bez sadnje i savjeta.

Metoda prebacivanja uključuje vrlo jednostavnu, ali učinkovitu tehniku: kada osjetite da vas počinju preplavljivati ​​negativne emocije, ritam disanja je poremećen, srce vam lupa kao nakon maratona, pokušajte pronaći mali predmet (domaće izrade) u džepu i čvrsto ga stisnite u ruci, osjećaj lagane boli će vas otrijezniti. Prijem izviđača izgrađen je na istom principu, kako se ne bi predali u teškom trenutku, grizu obraze, čime se smanjuje živčana napetost. Imajte na umu da su znakovi neuroticizma kod djece i odraslih izgriženi nokti te izgrižena ili „pojedena“ sluznica usana i obraza.

Metoda katarze

Metoda katarze (metoda čišćenja) je način neutralizacije negativnih emocija. Ova metoda je poznata više od 2 stoljeća, a koristio ju je Aristotel.

Aristotel je vjerovao da tragedija čini da se iskusi strah, ljutnja, patnja i time pročišćava stanje uma osobe: "...strah ili ljutnja koji nisu iskuseni nisu u stanju ublažiti duševnu tjeskobu."

Sigmund Freud koristio je katarzu za liječenje neuroza. Pacijent u prisutnosti liječnika mora ponovno doživjeti traumatičnu situaciju, shvatiti je i, pravilno reagiravši, riješiti se bolnih simptoma.

Stvarno liči na nešto? U pojednostavljenoj verziji, ovo je razgovor prijatelja, kada međusobno dijele nevolje, nevolje, olakšavaju dušu, ponovno proživljavaju uznemirujuće situacije. Prijatelji su dobri, ali zašto ponekad ti razgovori ne donose olakšanje? Jer mi čekamo razumijevanje ne u smislu rješenja sukoba, nego u smislu potvrde naše nevinosti u njemu. Kako želimo imati zadnju riječ za nas, spremni smo vikati, dokazivati, biti uvrijeđeni, ljuti. Sjećate li se svog posljednjeg sukoba, njegovog uzroka - nečeg vrijednog truda? Mislim da ne, ali mi sve dižemo u rang globalne katastrofe i patimo od toga.

Reći ćete da čovjek o svemu treba sam odlučiti. Da, sam, ali on čeka tragove, a možda je došao k vama po ovaj trag. I nemojte igrati ulogu obrazovanog suflera, u većini slučajeva osoba, koja više puta priča svoju priču, već zna odgovor, ali dolazi k vama po još jednu porciju razumijevanja, samo ga saslušajte.

Metoda svjetlosnog razmaka

Naš je život prepun složenosti i kolizija i služi kao neka vrsta simulatora psihičke stabilnosti. Na primjeru metode "svjetlosnih praznina". Suština je da si odredite vrijeme kada svjesno kontrolirate vlastite emocije, ne dajući oduška razdražljivosti, razdražljivosti. Obično počinju s 15-minutnim laganim intervalom, a odabire se nepovoljno vrijeme za to (sukobi kod kuće, na poslu). Svakodnevno se trajanje svjetlosnih intervala povećava za 5-10 minuta, provode se 2-3 puta dnevno. Nije važno ako dođe do kvara, trebali biste smanjiti trajanje intervala za 5-10 minuta.

Potrebno je provesti vježbe disanja prije svakog laganog intervala: duboki udah na račun 1-2-3, zadržavanje daha - 4-5-6, polagani izdisaj - 7-8-9-10, ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Rosenzweig test crtanja

Predlaže se pogledati određene crteže-zadatke, zamisliti sebe u ulozi heroja i odrediti svoju liniju ponašanja. Svoj odgovor upiši u slobodni kvadratić slike. Potrebno je odgovoriti brzo, prvom frazom koja vam padne na pamet. Odgovorite iskreno i što je brže moguće.

Za vas je od vitalne važnosti da razvijete vlastiti ritam otpora i zaštite, štoviše, trebate ovim metodama naučiti svoju djecu i voljene kako bi se u vašoj obitelji nastanili povjerenje i smirenost.

Metoda "papir-prsluk".

crna zavist

Uobičajeno je da čovjek sanja o više nego što trenutno ima, samo jedan sanja i poduzima radnje da postigne svoj cilj, drugi samo sanja. Rezultat je očit: jedan dobiva određeni postotak svojih snova, drugi - ništa. Posljedica toga je ogorčenost zbog nepravde u životu, štoviše, zavist.

Zavist sama po sebi nije loš osjećaj, malo zavisti potiče na akciju, a to je pozitivna, bijela zavist. Postoji i crna, negativna zavist, koja poput crva nagriza čovjeka iznutra. Postaje razdražljiv s čestim promjenama raspoloženja i sl. Posljedica je bolest, skraćeni životni vijek, čak i smrt. – Zavist je uništila čovjeka. Sigurno ste čuli ovaj izraz.

Zavist je rastuća struja negativnih emocija koja je preuzela prevagu, poništila procese prilagodbe, okrenula vitalnost prema neskladu i zbunjenosti, čime je tijelo uronilo u vrtlog nekontroliranosti i nedosljednosti.

boja spasitelj

Mnogi ljudi identificiraju događaje s bojama. Svaka osoba, ovisno o situaciji, sklona je razmišljati u kategorijama boja: loše raspoloženje - boje su mutne, smeđe, sive; jak, ekstremni stres - crna; radost - sunčana, svijetla, bogata boja; mirno - plavo-plavo, zeleno itd.

Pokušajte svog prijestupnika povezati s bojom. Kao opće pravilo, većina ljudi bira crvenu boju, ali to nije obavezno. Sada zapamtite s kojom je bojom povezana osoba koju ne primjećujete, prema statistikama, ova boja je siva (sivi miš). Vaš zadatak je premjestiti prijestupnika iz dosadne crvene u neutralnu, ravnodušnu sivu. Vježba se sastoji od nekoliko prebacivanja prijestupnika na sivog miša, svaki dan kada vidite prijestupnika uključit ćete asocijaciju sivi miš. Iznenadit ćete se, ali nakon nekog vremena "crveni" prijestupnik će prijeći u kategoriju sivog miša.

Pomoću ove tehnike možete raditi na asocijacijama tuga - radost, tjeskoba - smirenost i drugima, identificirajući svaki koncept s bojom.

Svaka navedena vježba postupno normalizira emocionalnu pozadinu, uklanja kaos u glavi, dovodi misli u red i vraća duševni mir.

Više puta smo rekli da situacija ostaje nerješiva ​​sve dok je vi sami ne riješite.

Postoji izravan odnos između trajanja situacije i vremena pojave bolnih senzacija: što se duže sukob ne riješi, to je veća vjerojatnost bolnih reakcija (pod uvjetom da ne poduzmete ništa u borbi protiv stresa).

Prvi od svih organa koji odustaje je srce. Sjetite se kako vas opominje, opire, kuca, iskače, traži da se smilujete i obratite pozornost na njega, a kad ne naiđe na razumijevanje, iscrpljuje se, umorno se prepušta na milost i nemilost bolesti. Želiš li se razboljeti? Što ste učinili da ublažite svoje stanje?

Razbijena boca kefira na kolniku

Ovaj izraz sadrži duboko psihološko značenje. Što mislite što znači ovaj izraz?

Značenje je jednostavno i duboko: zašto stajati i gledati u bocu kefira koja se razbila? Kefir istječe, ne možete ga skupiti, ne možete zalijepiti bocu.

Događaj se dogodio. Sada morate odlučiti što ćete učiniti. Suze tuge neće pomoći. Sada je na vama što ćete učiniti. Sve u tvojim rukama.

Još jednom vas pozivamo na akciju, mislite na sebe i svoje zdravlje.

Ne skrivajte se, ne bježite od sukoba, djelujte, nastavite tražiti izlaz u bilo kojoj, čak i najtežoj situaciji.

Autogeni trening

Autogeni trening (od latinskog "auto" - "ja", "genos" - "vrsta", "djelovanje na sebe") pomaže u otklanjanju umora, živčane napetosti, stezanja, ukočenosti. Ovo je vrlo važno za one koji su skloni negativnim emocionalnim iskustvima, koji vode fotelju, sjedilački način života. Autogeni trening ima višu i nižu razinu. Nastava počinje učenjem opuštanja mišića dok se ne pojavi osjećaj težine. Nakon toga se provode vježbe za postizanje sposobnosti izazivanja osjećaja topline ili hladnoće, mijenjanje protoka krvi i prijenosa topline (regulacija aktivnosti kardiovaskularnog sustava). Ovladavanje najvišom razinom autotreninga omogućuje postizanje posebnih stanja svijesti.

Nakon što savladate tehnike auto-treninga, možete vježbati sami, usavršavajući tehniku ​​auto-treninga.

Uobičajeno je koristiti auto-trening za ublažavanje tjeskobe prije ispita, poslovnog sastanka, čiji su rezultati posebno važni za osobu. Da biste postigli najpozitivnije rezultate, morate biti mirni i uravnoteženi, nepotrebno uzbuđenje može prekrižiti sve napore usmjerene na postizanje cilja.

Međutim, apsolutna smirenost može djelovati u ekstremnim situacijama na štetu zdravlja. Zapamtite, uzbuđenje je drugačije.

Dodijeliti dvije vrste stresa: nevolja i eustres.

Nevolja šteti tijelu i osobnosti.

Eustress je koristan, pomaže mobilizirati sve obrambene snage tijela u pravom trenutku. Sportaš prije starta za postizanje visokog rezultata mora doživjeti zdravo uzbuđenje. Kako odrediti normalnu razinu uzbuđenja? Sama osoba, na temelju vlastitog iskustva, može procijeniti koliko duboko treba doživjeti nadolazeći događaj kako bi postigao željeni rezultat i otkrio svoje sposobnosti.

Smatrate da su tjelesno i mentalno zdravlje snažno povezani jedno s drugim. Ako ne pratite svoje tijelo, onda će naša psiha početi izdavati sustavne pogreške. Ako ne slijedite psihu, tada tijelo postaje slabije i, što je još gore, postaje nekontrolirano. Hrana, ispravan način rada, red u glavi - sve to igra značajnu ulogu u našem životu. Ako zdravlju pristupite sveobuhvatno, a ne jednostrano, tada nećete samo dug život ali sretan život. Danas ćemo govoriti o važnosti redovitog vježbanja, o odnosu redovitog vježbanja i mentalnog zdravlja.

Trening za um

Ljudi često odvajaju fizičke i mentalni razvoj. Smatraju da jedno s drugim ne može biti u srodstvu. Ali nije. Vježbajući samo 30 minuta dnevno, pet puta tjedno, do kraja godine možete postići jedinstvene rezultate. Govorimo o umjerenom tjelesna aktivnost, koji će održati ne samo vaše mišiće, već i vaš mozak u dobroj formi. Kako je ovo povezano? Kada treniramo, tjeramo svoje tijelo da radi. Tijelo, u međuvremenu, proizvodi razne tvari koje hrane mozak, važni organi pa čak i određena područja mozga. Naše raspoloženje, lakoća svijesti, pa čak i prijateljstvo ovise o plodnom fizičkom radu tijela.

Poznato je da redoviti tjelesne vježbe vrlo korisno za tijelo. S mentalne strane, tjelovježba može imati pozitivan učinak na depresiju, anksioznost, poremećaj pažnje i mnoge druge probleme mentalnog zdravlja. Redovito vježbanje može poboljšati pamćenje i san. Poanta, naravno, nisu samo lijepe riječi, već činjenica da tjelesna aktivnost potiče rast novih moždanih stanica. Ove stanice štite naše pamćenje od promjena povezanih sa starenjem. Većina psihologa također je došla do zaključka da redovita tjelovježba pomaže povećati osjećaj vlastite vrijednosti, samopoštovanja. Pomažu vam da se osjećate jačima ne samo fizički, već i psihički. Aerobne vježbe - poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla - izvrsne su za podizanje vašeg raspoloženja.

Ali ne treba misliti da se tjelovježbom bolest može izliječiti. Ne mogu izliječiti depresiju, ali mogu ublažiti simptome.

Depresija

Svaka vježba je oslobađanje endorfina. Endorfin je moćna kemikalija u našem mozgu koja potiče naš duh i čini da se osjećamo bolje. Ovaj hormon popravlja naše opće raspoloženje, a također snižava prag boli.

Dakle, vježba može poslužiti kao dobar alat za uništavanje opresivnih misli koje vam se drže glave i ne žele je pustiti. Oni će vam pomoći uštedjeti malo vremena za izlazak iz kruga negativnih misli, koje su "cigle" svake depresije.

Anksioznost

vježbe, pravilna prehrana, Dobar san i sunce prirodni su pomagači u borbi protiv. Tjelesna aktivnost ublažava napetost, stres i povećava fizičku i mentalnu energiju. Vježba to čini otpuštanjem endorfina, baš kao što to čini depresija.

Vježba također pomaže opustiti mišiće. Sumnjičavi smo prema jogi i meditaciji, ali uvijek možete uzeti nešto korisno iz ovih praksi i primijeniti u svom životu. Ova korisna tehnika je duboko disanje, koja odlično funkcionira kada vas izjeda tjeskoba. Takvim disanjem povećava se dotok kisika u mozak, što čini um bistrim, a tjeskoba nestaje.

Poremećaj pažnje uzrokovan hiperaktivnošću

Razmislimo o našem trećem problemu – poremećaju pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Ako pogledate statistiku, moderni ljudi sve više postaju taoci ovog sindroma. Možda je to zbog razvoja računalne tehnologije, možda - s duhom vremena. Za ovaj sindrom ne postoji cjepivo, ali psihičku bolest uvijek možete pobijediti sami – tjelovježbom.

Redoviti trening, kao što pokazuje praksa, može povećati koncentraciju, poboljšati pamćenje i dati više motivacije danima.

Tjelesna aktivnost dramatično povećava razinu dopamina, norepinefrina i serotonina. Sve te tvari utječu na koncentraciju i pažnju. Endorfini, kao što smo već rekli, čine da se osjećamo bolje i pomažu našoj domišljatosti kada treba brzo obaviti stvari.

Sve smo te zaključke isisali iz zraka. Psihoterapeuti uključuju u program liječenja. Ali nikako ne možete doći do ljudi u bijelim kutama, nego odmah početi s fitnessom. Radite to sustavno, redovito, a ne nepromišljeno, kao neki sportaši koji umru u 50. Vaš zadatak nije osvojiti zlato u bodybuildingu, već postati zdrava osoba, kome će tijelo pomoći, a ne ometati život.