การใช้ AT เพื่อการสะกดจิตตนเอง การนอนหลับและการสะกดจิตตนเอง การฝึก Autogenic และการศึกษาด้วยตนเอง การฝึก Autogenic เป็นวิธีเอาชนะความเหนื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพ การฝึกออโตเจนิกเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการนอนไม่หลับ

ผู้ที่ปฏิเสธอย่างเด็ดขาดแม้กระทั่งความเป็นไปได้ของการสะกดจิตตัวเองควรพยายามออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามครั้งและพยายามบรรลุผลตามที่ต้องการในทางปฏิบัติ บางทีหลังจากนี้ ผู้คลางแคลงใจหลายคนอาจจะต้องพิจารณามุมมองของพวกเขาใหม่อย่างสิ้นเชิง

คลาสฝึกอบรม Autogenic: แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

สาเหตุหลักประการหนึ่งของความผิดปกติทางจิตคือการไม่สามารถผ่อนคลาย ออกจากสภาวะตึงเครียด และพบกับความสมดุลทางจิตใจ ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคเปลือกตา - ความดันโลหิตสูงและ โรคหลอดเลือดหัวใจหัวใจแพทย์บันทึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นการสูญเสียความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บุคคลไม่สามารถเครียดตลอดเวลา บางครั้งคุณควรผ่อนคลาย: อยู่คนเดียว คิดเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นนามธรรม ระลึกถึงอดีต ฝัน อ่านบทกวี หนังสือที่มีเรื่องราวดีๆ ฟังเพลง ช่วยผ่อนคลาย ปรับให้ถูกวิธี และอนาคตยังควบคุมงานของคุณ อวัยวะภายในการฝึกอบรมอัตโนมัติ

การฝึกอบรมออโตเจนิกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับเป็นเทคนิคที่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์และได้รับการพิสูจน์แล้ว ไม่ใช่แค่สมมติฐานเกี่ยวกับพลังของการสะกดจิตตัวเองเหนือพฤติกรรมของมนุษย์ การฝึกอัตโนมัตินั้นแข็งแกร่งกว่าการควบคุมตนเองในชีวิตประจำวันมาก เนื่องจากมีระบบการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดสภาวะของการแช่โดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นไปได้ที่จะมีอิทธิพลต่อระบบประสาทอัตโนมัติด้วยความช่วยเหลือของการเป็นตัวแทนที่เป็นรูปเป็นร่างและผ่านการทำงานนั้น ของอวัยวะภายใน

ท่าที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกออโตเจนิคเพื่อการผ่อนคลายเรียกว่า "ท่าโค้ช" ในการยอมรับคุณต้อง:

• นั่งบนที่นั่งเพื่อให้ขอบเก้าอี้ตกลงบนตะโพกพับ
• กางขาให้กว้างเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่นำสะโพกมาชิดกัน
• วางหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ถ้าหลังจากนั้นยังตึงอยู่ที่ขา ให้ขยับเท้าไปข้างหน้า 3-4 ซม. จนกว่าความตึงเครียดจะหายไป
• ในการทำแบบฝึกหัดฝึกกล้ามเนื้ออัตโนมัติ คุณต้องก้มศีรษะลงเพื่อให้มันห้อยอยู่บนเอ็นและหลังของคุณ
• ขณะโยกตัวไปมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางมั่นคงเนื่องจากความสมดุลระหว่างศีรษะที่ต่ำและหลังค่อม
• วางแขนท่อนล่างไว้ที่ต้นขาโดยให้มืองอเบาๆ รอบต้นขาและไม่แตะต้อง คุณไม่ควรพิงปลายแขนบนสะโพก เนื่องจากท่าจะมั่นคงแม้จะไม่มีท่านั้น
• เมื่อทำการฝึก autogenic คุณต้องหลับตา

หลังจากกำหนดข้อกำหนดสำหรับเงื่อนไขสำหรับการเกิดขึ้นของสถานะ autogenic แล้วในปี 1975 นักวิจัยชาวอเมริกัน Herbert Benson ได้สร้างวิธีการของตนเองในการเข้าสู่สถานะ autogenic ประเด็นหลักสำหรับวิธีการฝึกอัตโนมัติแบบง่ายๆ คือการมุ่งเน้นที่การหายใจ

คำแนะนำของ Benson เกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรม autogenic สำหรับผู้เริ่มต้น:

• ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึก เริ่มที่ขาและปิดท้ายด้วยใบหน้า ทำให้ผ่อนคลาย
• หายใจทางจมูกของคุณ ให้รู้เท่าทันลมหายใจ หลังจากหายใจออกให้พูดว่า: หนึ่ง ตัวอย่างเช่น: หายใจเข้า - หายใจออก - หนึ่ง หายใจได้สะดวกและเป็นธรรมชาติ
• สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกอัตโนมัติจะใช้เวลา 10-20 นาที อย่าใช้ตัวจับเวลาหรือนาฬิกาปลุกเพื่อค้นหาเวลา สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถลืมตาได้ หลังจากจดจ่ออยู่กับลมหายใจและคำว่า "หนึ่ง" เสร็จแล้วให้นั่งเงียบ ๆ ก่อนหลับตาแล้วลืมตา อย่าลุกขึ้นสักสองสามนาที
• อย่ากังวลว่าคุณเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้ไกลแค่ไหน (การผ่อนคลาย) รักษาทัศนคติที่ไม่โต้ตอบและปล่อยให้การผ่อนคลายเข้าสู่โลกภายใน ระหว่างการฝึกออโตเจนิคเพื่อการผ่อนคลาย หากสมาธิฟุ้งซ่าน คุณต้องกลับไปใช้คำว่า "หนึ่ง" อีกครั้ง

ด้วยการฝึกฝน สภาวะของการพักผ่อนจะมาง่ายขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถทำได้ 1 หรือ 2 ครั้งต่อวัน แต่ไม่เร็วกว่า 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารไม่รบกวนการผ่อนคลาย

ออโตเจนิคออกกำลังกายก่อนนอน

แบบฝึกหัดการฝึก Autogenic สำหรับการนอนไม่หลับจะดำเนินการด้วยข้อความต่อไปนี้:

• ฉันยังคงนอนนิ่ง ฉันรู้สึกดีและสบายใจ ฉันสงบ
• ชอบที่ไม่ต้องคิดอะไร เวลาผ่านไปอย่างช้าๆ เปลือกตาปิด.
• ฉันไม่เห็นหรือได้ยินอะไรเลย ฉันจมลงไปในความเงียบ ข้าพเจ้ารู้สึกสงบอย่างสมบูรณ์ ... สันติสุขสมบูรณ์ ...
• กล้ามเนื้อมือขวาผ่อนคลาย คลายกล้ามเนื้อแขนซ้าย ไหล่จะผ่อนคลายและลง มือทั้งสองข้างผ่อนคลาย ฉันรู้สึกถึงน้ำหนักของมือของฉัน ฉันรู้สึกอบอุ่นสบายมือและปลายนิ้ว ข้าพเจ้ารู้สึกสงบอย่างสมบูรณ์ ... สันติสุขสมบูรณ์ ...
• กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ขาขวา. กล้ามเนื้อผ่อนคลายของขาซ้าย กล้ามเนื้อขาจะผ่อนคลาย ขาแข็งและหนัก ฉันรู้สึกอบอุ่นสบายเท้าและนิ้วเท้า ข้าพเจ้ารู้สึกสงบอย่างสมบูรณ์ ... สันติสุขสมบูรณ์ ...
• ร่างกายผ่อนคลายไปหมดแล้ว กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย
• ฉันรู้สึกอุ่นสบายไปทั้งตัว ข้าพเจ้ารู้สึกสงบอย่างสมบูรณ์ ... สันติสุขสมบูรณ์ ...
• กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลาย คิ้วเป็นทรงหลวม หน้าผากเรียบออก เปลือกตาลดลงและปิด ปีกของจมูกผ่อนคลาย กล้ามเนื้อปากผ่อนคลาย ริมฝีปากเปิดเล็กน้อย กล้ามเนื้อกรามจะผ่อนคลาย ฉันรู้สึกเย็นบนผิวหนังบริเวณหน้าผากของฉัน ใบหน้าทั้งหน้าสงบไม่ตึงเครียด
• ฉันหายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ ฉันหายใจช้าๆและสงบ หัวใจเต้นสม่ำเสมอและเป็นจังหวะ มันค่อนข้างสงบ ร่างกายผ่อนคลายไปหมดแล้ว อบอุ่นเป็นกันเอง สันติสุขสมบูรณ์...สันติสุขสมบูรณ์...

หากหลังจากการฝึกการนอนหลับโดยอัตโนมัติแล้วคุณยังไม่หลับ จะต้องพูดข้อความนั้นอีกครั้ง

และสุดท้าย นักจิตวิทยาแนะนำว่าบางครั้งปล่อยให้ตัวเองมีจุดอ่อนเล็กน้อย กิจกรรมที่ชอบ เช่น ชอปปิ้ง ดูซีรีส์น่าสนใจ จบดีตลอด หรืออ่านเรื่องสืบสวนสุดระทึก ก็มีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่า การออกกำลังกาย. ทำให้เกิดการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและอะดรีนาลีนซึ่งมีผลในการฟื้นฟูร่างกาย การฝึกอบรม autogenic ก่อนเข้านอนหลังจากกิจกรรมที่น่ารื่นรมย์ดังกล่าวจะให้ผลดีอย่างแน่นอน

ใช้ AT เพื่อสะกดจิตตัวเอง

การสะกดจิตตัวเองครั้งแรกถูกใช้โดยแพทย์ชาวรัสเซียผู้ยิ่งใหญ่ Ya.A. Botkin ในปี พ.ศ. 2420 เขารักษาตัวเองด้วยการสะกดจิตตัวเองด้วยความเจ็บปวดที่ขาและความเหนื่อยล้าที่เขาได้รับจากความทุกข์ทรมานจากโรคไข้รากสาดใหญ่

บทบาทพิเศษในการศึกษาการสะกดจิตตัวเองเป็นของ V.M. Bekhterev ในปีพ.ศ. 2433 เขาได้อธิบายวิธีการสะกดจิตตัวเองและกรณีเฉพาะซึ่งการประยุกต์ใช้ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การทดลองคลาสสิกที่แสดงการกระทำที่แท้จริงของการสะกดจิตตัวเองที่ใครๆ ก็ทำได้ คือการจินตนาการ (ให้เต็มตาที่สุด) ว่าคุณเอามะนาวสีเหลืองสดใสขนาดใหญ่และฉ่ำแล้วเริ่มตัดด้วยมีดได้อย่างไร จากนั้นให้เป็นหนึ่งใน ตัดเป็นชิ้น ๆ ที่คุณค่อยๆใส่เข้าไปในปากของคุณ โดยปกติ การแสดงแทนเหล่านี้เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มน้ำลายไหลและรู้สึกถึงกรดในปาก ราวกับว่ามีมะนาวฝานอยู่จริงๆ

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าเมื่อจินตนาการถึงบางสิ่ง คนๆ หนึ่งมักจะพูดกับตัวเองซึ่งสอดคล้องกับความคิดเหล่านั้นที่เกิดขึ้นระหว่างความรู้สึกที่มาพร้อมกับการแสดงแทนเหล่านี้

ยิ่งภาพที่บุคคลใช้ในการสร้างสภาพใดสถานะหนึ่งให้สว่างขึ้น คำที่ตรงกับความรู้สึกของเขาในสถานะนี้ยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่าใด บุคคลก็ยิ่งจัดการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการมากขึ้นเท่านั้น

นักวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการสะกดจิตตัวเองส่งผลต่อสมองอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยอยู่ในสภาวะง่วงนอน เมื่อเข้าสู่สภาวะของการแช่โดยอัตโนมัติบุคคลจะได้รับโอกาสด้วยความช่วยเหลือของคำสั่งทางจิตหรือด้วยความช่วยเหลือของภาพที่จำเป็นเพื่อโน้มน้าวร่างกายของเขา

การแนะนำอัตโนมัติเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของรัฐที่คล้ายคลึงกับที่เกิดขึ้นในคนที่อยู่ในสภาวะของการสะกดจิต เมื่อการควบคุมอย่างมีสตินั้นมีขนาดเล็กมากจนคำพูดของนักสะกดจิตทำให้เกิดความรู้สึกที่จำเป็นหรือภาพที่มองเห็นในตัวบุคคล ด้วยความช่วยเหลือของการสะกดจิตก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุ "การเผาไหม้" - ผิวแดงและการก่อตัวของแผลพุพองหลังจากที่บุคคลได้รับแรงบันดาลใจว่าเหรียญร้อนแดงติดอยู่กับร่างกายของเขาแม้ว่าในความเป็นจริงจะเย็นชา .

เพื่อการสะกดจิตตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีทำให้เกิดภาวะดังกล่าวเมื่อกล้ามเนื้อของร่างกายหยุดทำตามการควบคุมอย่างมีสติ คุณควรเชื่อความรู้สึกเหล่านี้โดยใช้ภาพเสริมและสูตรเพื่อขอความช่วยเหลือ:

“เปลือกตานั้นหนัก มันหนักมากจนเปิดออกไม่ได้ เต็มไปด้วยความหนักอึ้ง” “ร่างกายไม่เคลื่อนไหว ร่างกายเต็มไปด้วยน้ำหนักมหาศาล มันเป็นไปไม่ได้ที่จะขยับมือหรือเท้าทั้งสองข้าง”

เพื่อเพิ่มสมาธิเมื่อเข้าสู่สภาวะของการจมโดยอัตโนมัติ ขอแนะนำให้ปิดตาเพื่อเพ่งมองที่ปลายจมูกหรือจุดจินตภาพที่อยู่ตรงกลางหน้าผาก สิ่งนี้ส่งเสริมสภาวะของการพักผ่อนและความสงบสุข

ในระหว่างการฝึกการสะกดจิตตัวเอง เทคนิคในการเข้าสู่สภาวะของการแช่อัตโนมัติจะถูกใช้ในรูปแบบที่ลดลง เงื่อนไขหลักสำหรับการสะกดจิตตัวเองที่ประสบความสำเร็จคือการให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับการออกกำลังกายที่ทำขึ้นและการทำซ้ำในจำนวนที่เพียงพอ

การสะกดจิตตัวเองไม่จำเป็นต้องตรงไปตรงมา ใช่ เพื่อปรับปรุงการไหลเวียน หลอดเลือดหัวใจหัวใจไม่จำเป็นต้องดึงดูดโดยตรงต่อการทำงานของหัวใจหรือหลอดเลือดที่ให้เลือดแก่หัวใจ สถานะทางอารมณ์เชิงบวกที่ตนเองแนะนำและการสะกดจิตตนเองด้วยความอบอุ่นในมือซ้ายมีส่วนช่วยในการแก้ปัญหานี้และทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สอดคล้องกันในการทำงานของหัวใจ

ด้วยความผิดปกติของการพูดเช่นการพูดติดอ่าง ความสนใจหลักคือการลดความเครียดทางอารมณ์และการผ่อนคลายและทำให้กล้ามเนื้อของใบหน้าคอและ สายคาดไหล่. นอกจากสูตรพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัติแล้ว ยังสามารถใช้สูตรต่อไปนี้ได้:

“ฉันสงบ การกระทำของฉันมั่นใจและแม่นยำ...” “คำพูดของฉันเป็นอิสระ มันไหลไปเอง...”

เพื่อให้สูตรการสะกดจิตตัวเองมีประสิทธิภาพพวกเขาต้องคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายในช่วงเจ็บป่วยบางอย่าง

นอนหลับและสะกดจิตตัวเอง

สำหรับการฝึกอัตโนมัติคุณสามารถใช้สถานะ "นอนหลับ" นั่นคือสถานะที่บุคคลนั้นหลับก่อนจะหลับทันทีหรือทันทีหลังจากตื่นนอนเมื่อการนอนหลับยังไม่หายสนิท สภาวะนี้ชวนให้นึกถึงการแช่โดยอัตโนมัติด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอย่างลึกล้ำและการควบคุมอย่างมีสติในระดับต่ำ

เหมาะกับการง่วงนอน แบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- นำเสนอตนเป็นบุคคลที่มีคุณสมบัติและความสามารถตามที่ต้องการ เราต้องพยายามจินตนาการว่าตัวเองสดใสที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ราวกับมองจากภายนอก) ในสถานการณ์ที่คุณสมบัติและความสามารถที่ต้องการเหล่านี้ถูกเปิดเผยอย่างดีที่สุด เช่น ความสงบและประชดประชันเล็กน้อยเมื่อสื่อสารกับเพศตรงข้าม เป็นต้น);
- ปรับสภาพจิตใจและร่างกายของคุณให้เหมาะสมด้วยความช่วยเหลือของการแสดงทางจิตที่เหมาะสม (ในแต่ละลมหายใจความสงบจะเติมเต็มฉันมากขึ้นเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยความแข็งแกร่ง ฯลฯ );
- ตั้งค่าตัวเองเพื่อแก้ไขในความฝันปัญหาเหล่านั้นที่ไม่สามารถแก้ไขได้ในระหว่างวัน

สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:
หลังจากการแนะนำตัวเองเข้าสู่สภาวะของการแช่โดยอัตโนมัติแล้วจะมีการใช้สูตรเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ:
"หัวเป็นอิสระจากความคิด"
"ความรู้สึกของเวลาจะหายไป"
“ในขณะที่การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อลึกขึ้น ความรู้สึกของร่างกายก็หายไป”
"มันยากขึ้นเรื่อยๆ ที่จะระบุตำแหน่งของแขนและขาของตัวเอง"
"เปลือกตาเกาะติดกัน เปลือกตาหนักขึ้นและหนักขึ้น"
"การหลับใหลอันแสนสุขโอบล้อมข้าพเจ้ามากขึ้นเรื่อยๆ"
“ความเฉยเมย สมาธิ การไม่มีความคิดและการเคลื่อนไหวของร่างกายโดยสมบูรณ์”
"เสียงภายนอกทั้งหมดไม่แยแส ความสนใจจะเล็ดลอดเสียงภายนอกอย่างเกียจคร้าน ไม่สนใจสิ่งใดเลย"

การฝึกอบรม Autogenic และการศึกษาด้วยตนเอง

สามารถใช้การฝึกอบรม Autogenic เพื่อการศึกษาด้วยตนเองได้ หลายคนมักไม่พึงพอใจในตัวเองและต้องการเปลี่ยนลักษณะนิสัยบางประการ เปลี่ยนพฤติกรรมในสถานการณ์ที่มีความสำคัญต่อตนเอง อย่างไรก็ตาม มันไม่ง่ายนักที่จะบรรลุผลได้หากพื้นฐานเป็นเพียงการควบคุมอย่างมีสติและความพยายามโดยสมัครใจ

เมื่อใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อการศึกษาด้วยตนเอง คุณควร:
1. เข้าสู่สภาวะของการแช่โดยอัตโนมัติ
2. ทำให้เกิดการแสดงรายละเอียดมากที่สุดของ "I-image" ที่ต้องการและรูปแบบของพฤติกรรมที่ต้องการ ลองนึกภาพถึงสภาวะดังกล่าวราวกับว่ามีคุณสมบัติหรือประเภทของพฤติกรรมที่ต้องการอยู่แล้ว
3. เพื่อสัมผัสถึงสภาวะภายในของจิตใจที่เกิดขึ้นในระหว่างการนำเสนอ "I-image" ที่ต้องการและรูปแบบของพฤติกรรมที่ต้องการ รู้สึกว่าสิ่งนี้เปลี่ยนทัศนคติต่อคนรอบข้าง ไปสู่เหตุการณ์สำคัญในชีวิตของตนเองได้อย่างไร
4. เปลี่ยนแปลงสถานการณ์ในจินตนาการซึ่งแสดงลักษณะนิสัยหรือพฤติกรรมที่ต้องการ

ระยะเวลาของการนำเสนอ "I-image" ที่ต้องการและรูปแบบพฤติกรรมที่ต้องการเพิ่มขึ้นจากบทเรียนหนึ่งไปอีกบทเรียนตั้งแต่ 23 นาทีถึง 10 นาที

งานของการศึกษาด้วยตนเองที่เริ่มต้นระหว่างการฝึกอบรมอัตโนมัติสามารถดำเนินต่อไปได้ในขณะที่อยู่ในสภาวะตื่นตัว คุณสามารถเล่นบทบาทของคนที่มั่นใจในตัวเอง สงบ สมดุล คนที่ชอบชีวิต ฯลฯ หลายครั้งต่อวันเป็นเวลา 10, 20 หรือ 30 นาที (ตามลักษณะนิสัยและพฤติกรรมที่ต้องการ รวมทั้งขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ติดตาม)

การสังเกตของผู้ที่ใช้วิธีการศึกษาด้วยตนเองนี้แสดงให้เห็นว่าหลังจาก 2-3 เดือนพฤติกรรมที่ต้องการจะกลายเป็นความต้องการและสภาพตามธรรมชาติของพวกเขา

วิธีการศึกษาด้วยตนเองรวมถึงเทคนิคต่อไปนี้:
1. การวิเคราะห์ตนเองและการประเมินตนเอง (เพื่อระบุลักษณะและพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ)
2. การประเมินที่สำคัญของบุคลิกภาพและพฤติกรรมของตนเองในสถานการณ์ที่สำคัญ (ในสถานการณ์ที่สำคัญที่สุดที่มีความสำคัญเป็นพิเศษ) ทัศนคติต่อตนเองและต่อผู้อื่น
3. การประเมินที่สำคัญในอดีต การระบุ "อุปสรรคทางจิตวิทยา" ของแต่ละบุคคลที่ขวางทางการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการใน "ภาพ I" และรูปแบบพฤติกรรม
4. การสร้าง "I-image" ที่ต้องการและรูปแบบของพฤติกรรมที่ต้องการในสถานการณ์ที่สำคัญ
5. การสร้างสูตรทางวาจาของตัวเองที่กำหนดความตั้งใจที่นำไปใช้ในกระบวนการศึกษาด้วยตนเอง (เช่น "ความมั่นใจและความสงบ", "ความประมาทและการเคลื่อนไหวที่สนุกสนาน", "ความเข้มงวดและความมุ่งมั่น" ฯลฯ )
6. การศึกษาด้วยตนเองดำเนินการในกระบวนการฝึกอบรมอัตโนมัติ
7. การกำหนดแบบแผนของ "I-image" ที่ต้องการและรูปแบบพฤติกรรมที่ต้องการต่อพฤติกรรมที่แท้จริงใน ชีวิตประจำวันเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น

ในระหว่างการวิปัสสนาก่อนการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง ขอแนะนำให้จดปัญหาหลัก ปัญหาและข้อบกพร่องของคุณ ประโยคที่ไม่สมบูรณ์ด้านล่างสามารถช่วยให้งานสำเร็จลุล่วงได้ คุณควรทำให้เสร็จและเขียนประโยคผลลัพธ์ทั้งหมดลงในสมุดบันทึกหรือบนแผ่นกระดาษ

ฉันคิดว่าปัญหาส่วนใหญ่ของฉัน (ความล้มเหลว ปัญหา) เกิดจาก...
ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของฉันคือ...
ฉันทำได้ดีกว่านี้ถ้า...
สิ่งที่กวนใจฉันมากที่สุดเกี่ยวกับการโต้ตอบกับผู้อื่นคือ...
ฉันทำได้มากที่สุด ผลลัพธ์สูง, ถ้า...

รายการประโยคที่ไม่สมบูรณ์สามารถดำเนินการต่อได้หากนักเรียนจำเป็นต้องกำหนดปัญหาที่มีอยู่และวิธีแก้ปัญหาให้ถูกต้องมากขึ้น

การฝึกอบรม Autogenic เพื่อจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล

การฝึกอบรม Autogenic ช่วยกำจัด ผลเสียสภาพตึงเครียดและวิตกกังวล ทำได้โดยกลไกหลายประการ:
1. ประสบการณ์ทางอารมณ์เชิงลบนั้นสัมพันธ์กับการแสดงออกทางสีหน้า ท่าทาง และ "การหนีบ" บางอย่างในบางส่วนของร่างกาย การผ่อนคลายอย่างล้ำลึกของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายเช่นเดียวกับการลบ "แคลมป์" เหล่านี้หยุดการไหลของแรงกระตุ้นไปยังสมองจากกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายซึ่งความตึงเครียดซึ่งเป็นลักษณะของสภาวะอารมณ์เชิงลบ
2. สภาวะทางอารมณ์เชิงลบส่งผลร้ายแรงต่อสมรรถภาพและสภาพจิตใจของบุคคล เนื่องจากคนจำนวนมากมักจะให้ความสนใจกับประสบการณ์เชิงลบโดยไม่จำเป็น การฝึกอบรม Autogenic ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนจุดสนใจของความสนใจไปยังความรู้สึกและประสบการณ์ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ซึ่งทำให้ประสบการณ์เชิงลบหรือภาวะซึมเศร้าหายไปอย่างสมบูรณ์
3. สิ่งที่เรียกว่า "ปฏิกิริยา" ช่วยให้คุณสามารถมองสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจได้แตกต่างออกไป และทำให้ความรุนแรงของประสบการณ์ทางอารมณ์เชิงลบค่อยๆ ลดลง
4. ทุกคนในชีวิตของเขามีสถานการณ์เช่นนี้มากมายเมื่อเขาประสบกับอารมณ์เชิงบวก การสืบพันธุ์ทางจิตของสถานการณ์เหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟู "ช่อดอกไม้" ที่สอดคล้องกันของความรู้สึก (กลิ่น เสียง สี และความรู้สึกของกล้ามเนื้อบางอย่าง) ซึ่งในระหว่างบทเรียน ดูเหมือนว่าจะแทนที่สภาวะทางอารมณ์เชิงลบก่อนหน้านี้ด้วยความรู้สึกทางกายภาพทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง

การฝึกอบรม Autogenic ช่วยให้คุณอ่อนแอหรือเอาชนะได้อย่างสมบูรณ์ อารมณ์เชิงลบรบกวนการใช้ชีวิตและการทำงานตามปกติ บทเรียนสามารถเกิดขึ้นได้ตามรูปแบบต่อไปนี้:

ป้อนสถานะของการแช่อัตโนมัติ ความคิด ความกังวล และเสียงที่ไม่เกี่ยวข้องจะล่องลอยไปไกลขึ้นเรื่อยๆ ทุกครั้งที่หายใจออก ความสนใจทั้งหมดอยู่ที่ลมหายใจ การหายใจจะสม่ำเสมอและสงบ ร่างกายไม่เคลื่อนไหว พักผ่อนอย่างผ่อนคลาย กล้ามเนื้อทั้งหมดอ่อนแรง ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ความสนใจทั้งหมดอยู่ที่วิธีการลบร่องรอยของความตึงเครียด "คลิป" ซึ่งสอดคล้องกับประสบการณ์ทางอารมณ์เชิงลบในการหายใจออกแต่ละครั้ง

ตลอดเซสชั่น ให้ยิ้มบนใบหน้าของคุณ คุณพยายามที่จะรู้สึกว่าคุณกำลังละลายมากขึ้นเรื่อย ๆ ในความรู้สึกของการผ่อนคลายความสงบสุขสันติสุขที่เติมเต็มคุณ

ลองนึกภาพสถานการณ์ (ที่คุณเคยประสบมาก่อนหรือจินตนาการ) ที่ทำให้คุณฟื้นอารมณ์เชิงบวก (พักผ่อนในธรรมชาติ เหตุการณ์ใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์เชิงบวก ฯลฯ)

พยายามรู้สึกดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์จะอ่อนลงและหายไป

ในตอนท้ายของบทเรียน บุคคลหนึ่งจะได้รับทัศนคติต่อสภาพที่ควรจะเป็นหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมอัตโนมัติ เช่น "หลังจากบทเรียนเสร็จสิ้น อารมณ์จะดีขึ้น"

การเปิดใช้งานตามรูปแบบมาตรฐาน ระยะเวลาของบทเรียนคือ 15 20 นาที

การตอบสนองอัตโนมัติ

ในการต่อต้านประสบการณ์เชิงลบ คุณสามารถใช้เทคนิคการ "ทำซ้ำ" ของสถานการณ์เหล่านั้นที่ทำให้เกิดประสบการณ์เหล่านี้

ประสบการณ์ที่เจ็บปวดซึ่งมักเป็นสาเหตุของภาวะวิตกกังวลจะอ่อนแอลงเมื่อเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อบุคคลมองตัวเองราวกับมองจากภายนอก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จำเป็นต้องทำซ้ำสถานการณ์เหล่านี้ สภาพแวดล้อม และเวลาของการดำเนินการอย่างละเอียดให้มากที่สุด การตอบสนองอัตโนมัติจะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:
1. ใช้ท่าพื้นฐานหนึ่งในสามท่าสำหรับการฝึกอัตโนมัติ
2. เข้าสู่การดำน้ำอัตโนมัติ ทำให้เกิดความรู้สึกหนัก อบอุ่น และผ่อนคลายในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างต่อเนื่อง ร่างกายเฉื่อยไม่ขยับเขยื้อน
๓. จินตนาการถึงสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ (จากอดีตหรือเหตุการณ์ที่อาจจะเกิดขึ้นในอนาคต) เสมือนว่ามาจากภายนอก ในเวลาเดียวกัน พยายามรู้สึกดีกับความรู้สึก ความรู้สึก รูปภาพที่มาพร้อมกับสถานการณ์นี้ (พวกเขาจะค่อนข้างอู้อี้) สถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเกิดขึ้นไม่เกิน 2 5 นาทีหลังจากนั้นจึงพักผ่อนอย่างผ่อนคลายเป็นเวลา 2 3 นาที ทางจิตใจ รอยยิ้มยังคงปรากฏอยู่
4. บทเรียนจะกลายเป็นการนอนหลับถ้าออกกำลังกายก่อนนอนหรือจบลงด้วยสูตรกระตุ้น

วิธีการ desensitization อัตโนมัติ (desensitization)

ความทรงจำที่เจ็บปวดมักเป็นสาเหตุหลักของอารมณ์แปรปรวนในรูปแบบของภาวะซึมเศร้า ความรู้สึกวิตกกังวล ความขุ่นเคืองที่เพิ่มขึ้นหรือความหงุดหงิด วิธีหนึ่งที่จะลดความรุนแรงของประสบการณ์ทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ในอดีตคือวิธีการ desensitization ที่เกิดจากตัวเอง (desensitization) ในหลักสูตรของชั้นเรียนเกี่ยวกับการทำให้เป็นอัตโนมัติ มีการใช้การแสดงสถานะทางอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องหลายครั้งที่บุคคลมีในสถานการณ์สำคัญส่วนบุคคลบางอย่าง

บทเรียนจัดขึ้นตามรูปแบบต่อไปนี้:
1. ใช้ท่าพื้นฐานหนึ่งในสามท่าที่ใช้ในการฝึกอัตโนมัติ
2. การหายใจจะสม่ำเสมอและสงบ ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง คลื่นแห่งความผ่อนคลายและความสงบสุขจะกระจายไปทั่วร่างกาย
3. ความสนใจจำกัดอยู่ที่ร่างกายของตัวเองเท่านั้น เสียง ความคิด ปัญหาต่างๆ ภายนอกจะถูกลบออก อ่อนแอลงเรื่อยๆ ทุกครั้งที่หายใจออก
4. ความสนใจเป็นพิเศษจนถึงกล้ามเนื้อของใบหน้า เปลือกตาปิดตาไม่ตึงเล็กน้อย ปากเปิดอยู่ครึ่งหนึ่ง ริมฝีปากจะหนาขึ้นเล็กน้อย แก้มเหมือนจะหนัก ผิวบริเวณหน้าผากจะเรียบเนียน
5. ร่างกายขยับไม่ได้และหนัก ฉันไม่สามารถขยับแขนหรือขาของฉันได้ ร่างกายจะหนักและผ่อนคลาย
6. ในกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ขยาย หลอดเลือด. ยิ่งคลายกล้ามเนื้อได้ลึกเท่าไหร่ เลือดมากขึ้นไหลผ่านหลอดเลือดที่ขยายออกไปยังกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายของร่างกาย กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจะอุ่นขึ้นทุกครั้งที่หายใจออก คลื่นความร้อนแผ่กระจายจากบนลงล่าง แขน ลำตัว ขา ร่างกายผ่อนคลาย ไม่เคลื่อนไหว และอบอุ่น
๗. ทำซ้ำจิตใจให้ละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกี่ยวกับสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจจากอดีต สถานการณ์ เวลา บุคคลที่เกี่ยวข้องในสถานการณ์นี้
8. เป็นไปได้ที่จะจินตนาการถึงสภาวะทางอารมณ์ที่มีประสบการณ์ได้แม่นยำยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกัน การควบคุมอารมณ์ก็ยังคงอยู่ และสภาวะทางอารมณ์เองก็อ่อนแอกว่าสภาพจริงหลายเท่า
9. จะเป็นประโยชน์ในการย่อยสลายสถานะนี้เป็นส่วนประกอบ:
- สีอะไร?
รัฐนี้มีรสชาติอย่างไร? (ขม, เค็ม, เปรี้ยว, ฯลฯ );
เสียงใดที่เกี่ยวข้องกับสถานะนี้ (สูง ต่ำ สูงปานกลาง ฯลฯ);
- สภาพนี้รู้สึกอย่างไรเมื่อสัมผัส? (เรียบ หยาบ ลื่น ฯลฯ)
สามารถใช้พารามิเตอร์อื่น ๆ ได้ แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าไม่ควรมีพารามิเตอร์มากเกินไป ไม่เกิน 5-7
10. หลังจากเสร็จสิ้น "งาน" ด้วยประสบการณ์ทางอารมณ์แล้วให้ใช้เวลา 3-5 นาทีในการพักผ่อนอย่างผ่อนคลายซึ่งขึ้นอยู่กับสถานการณ์ด้วยสูตรกระตุ้นหรือเข้านอน

การฝึกอบรม Autogenic เป็นวิธีเอาชนะความเหนื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพ

ความรู้สึกเมื่อยล้าและประสิทธิภาพที่ลดลงในคนมักจะเป็นผลที่ตามมาเพียงบางส่วนเท่านั้น การทำงานหนักเกินไปทางร่างกาย. ความเหนื่อยล้ามักเป็นเรื่องส่วนตัว "จิตวิทยา" ไม่เกี่ยวข้องกับสภาพร่างกายที่แท้จริงของร่างกาย การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อของร่างกายและการกระตุ้นกลไกการควบคุมตนเองที่เกิดขึ้นในสภาวะของการแช่โดยอัตโนมัติตลอดจนการใช้ภาพเสริมและสูตรที่กระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูจะช่วยเอาชนะความรู้สึกเมื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพ

เพื่อการพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถทำบทเรียนตามรูปแบบต่อไปนี้:

1. ใช้ท่าพื้นฐานอย่างใดอย่างหนึ่งสำหรับการฝึกอัตโนมัติ
2. การหายใจจะสม่ำเสมอและสงบ หายใจเข้าสั้น ๆ ตื้น ๆ และหายใจออกยาว ๆ อย่างสงบ หายใจสะดวกและสงบ ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งสภาวะที่ไม่โต้ตอบและความเกียจคร้านในร่างกายจะเพิ่มขึ้น ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง เสียงและความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องทั้งหมดที่ไม่เกี่ยวข้องกับงานจะถูกลบออกและอ่อนแอลง
3. ร่างกายผ่อนคลายเฉื่อยเฉื่อยไม่ขยับเขยื้อน เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง เท้าจะหนักขึ้นและหนักขึ้น แรงโน้มถ่วงพุ่งไปทางซ้ายและ มือขวาจากไหล่ถึงมือ เท้าเริ่มสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ โดยการหายใจออกแต่ละครั้งจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ เท้าของขาซ้ายและขวาค่อนข้างหนัก เท้านั้นหนักเท่ากับตุ้มเหล็ก ความรู้สึกหนักแน่นเติมเต็มขาทั้งสองข้างมากขึ้นเรื่อยๆ ความผ่อนคลาย ความสงบ ความเฉยเมย และการไตร่ตรอง
4. จินตนาการถึงสถานการณ์ที่เอื้อต่อการฟื้นฟูความสามารถในการทำงาน (พักผ่อนบนฝั่งแม่น้ำ บนชายฝั่ง ในป่า ฯลฯ) ในเวลาเดียวกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาสถานะของการแช่อัตโนมัติ การเชื่อมโยง กระบวนการกู้คืนด้วยจังหวะการหายใจ: การหายใจเข้าเติมเต็มด้วยความผ่อนคลาย ความสงบ ทำให้ภาพที่ใช้ในบทเรียนสว่างขึ้น และทุกครั้งที่หายใจออก การผ่อนคลายจะกระจายไปทั่วร่างกาย โดยการหายใจออกแต่ละครั้ง ความเหนื่อยล้าและอารมณ์เชิงลบออกจากร่างกาย

ขั้นตอนของบทเรียนนี้ใช้เวลา 5 ถึง 30 นาที ส่วนสำคัญการฝึกอบรมอัตโนมัติคือการที่ในตอนท้ายจะมีการตั้งค่าให้กับตัวเองซึ่งกำหนดในภาพรวมของสถานะที่พึงปรารถนาหลังจากจบบทเรียน (ความสด ความร่าเริง ความพร้อมที่จะกระทําอย่างกระฉับกระเฉง ฯลฯ )

การเปิดใช้งานตามรูปแบบมาตรฐาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10-40 นาที

รูปภาพและสูตรที่เอื้อต่อการเข้าสู่กระบวนการจุ่มอัตโนมัติ:
1. ความสงบสุขเติมเต็มฉัน
2. ความสงบโอบล้อมฉันเหมือนผ้าห่มนุ่มๆ
3. ทุกสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนนี้กลายเป็นเรื่องไม่สำคัญสำหรับฉัน
4. ความสงบภายในที่เติมเต็มฉันมีผลดีต่อร่างกายของฉันในจิตวิญญาณของฉัน
5. ฉันลืมเวลา ฉันไม่มีที่ไหนให้รีบ
6. ฉันดำดิ่งลงไปในตัวเอง
7. ทุกสิ่งทุกอย่างเกิดขึ้นเอง
8. ความสงบภายในที่น่ารื่นรมย์เติมเต็มฉัน
9. มือและเท้าหนักและไม่ขยับเขยื้อน เหมือนตุ้มน้ำหนักเหล็กหล่อ
10. โดมโปร่งแสงแยกฉันออกจากโลกภายนอก สร้างเขตปลอดภัยรอบตัวฉัน และปิดเสียงที่ไม่เกี่ยวข้อง
11. แรงกระตุ้นน้อยลงมาจากกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายไปยังสมองทำให้ยากต่อการกำหนดตำแหน่งของแขนและขา

นี่คือแนวคิดของการพักผ่อนหย่อนใจที่แพร่หลายในประเทศของเรา ตอนนี้ทุกคนรู้ดีว่าความเครียดทางจิตใจ ฟอร์มดีที่สุดส่วนที่เหลือ - การออกกำลังกายการเคลื่อนไหว และถ้าคุณทำงาน พูด ยืนที่เครื่อง แล้วเล่นหมากรุก หมากฮอส ว่ายน้ำในสระจะเป็นการผ่อนคลาย

แต่มีอีกรูปแบบหนึ่งของการผ่อนคลายที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก คือ การพักผ่อนในขณะผ่อนคลาย ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนที่อยู่ในโกดังที่ไม่มีน้ำใจนักกีฬาที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยสมัครใจ: กระบวนการเบรกแบบแอคทีฟต้องใช้การฝึกอบรมจำนวนหนึ่ง ความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยสมัครใจรองรับความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวของบุคคลเพื่อให้อยู่ภายใต้การควบคุมของสติ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่อำนวยความสะดวกโดย "คำสั่งจากศูนย์" - สมองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัจจัยภายนอกด้วย: แสงอ่อน, แสงอ่อน, โทนสีอบอุ่นของวัตถุรอบข้าง, ดนตรีเบา ๆ เสียงแหลมของท่วงทำนองของ Bravura และแม้แต่สีสดใสของผนังทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ตรงกันข้าม - การเพิ่มของกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ตื่นเต้นตื่นเต้นที่จะผ่อนคลาย เขาถูกรบกวนด้วยแสงตะเกียง และเสียงลม และแม้แต่น้ำที่หยดจากก๊อก มีความขัดแย้งบางอย่างหรือไม่? คนเหนื่อยเกินไปเหนื่อย แต่เขาไม่สามารถพักผ่อนผ่อนคลายนอนหลับได้

และยังปกติ ผู้ชายสุขภาพดีสามารถเรียนรู้ที่จะพักผ่อนได้ด้วยการผ่อนคลายผ่านการฝึกออโตเจนิค - ระบบเฉพาะ เทคนิคทางจิตวิทยามุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนโทนสีของกล้ามเนื้อ

การฝึกออโตเจนิกเป็นการสะกดจิตตัวเองประเภทที่สอง ซึ่งขั้นแรกจะสร้างสภาวะของการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ เรียกว่า "การแช่ออโตเจเนติกส์" หากคุณผ่อนคลาย นั่นคือ ราวกับว่ากำลังหลับใหลอยู่ ระดับความตื่นตัวจะลดลงในระดับหนึ่ง และทำให้มีโอกาสเกิดอิทธิพลต่อระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมการทำงานของอวัยวะภายใน ดังนั้นความเป็นไปได้ที่จะมีอิทธิพลต่อการทำงานของอวัยวะภายในเหล่านี้จึงเปิดออก

คุณค่าสูงสุดของการฝึกอบรมอัตโนมัติอยู่ที่ความจริงที่ว่าเกือบทุกคนสามารถควบคุมเทคนิคพื้นฐานได้ด้วยตนเอง มันไม่ได้เป็นเพียงชุดปฐมพยาบาลสำหรับการนอนไม่หลับและความเหนื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังช่วยให้บุคคลสามารถควบคุมตนเองเพื่อควบคุมตนเองได้

ผู้ที่ต้องการเชี่ยวชาญเทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติหรือการฝึกอบรมอัตโนมัติจำเป็นต้องพัฒนากลไกการควบคุมตนเองในตนเอง กล่าวคือ เรียนรู้ที่จะ:

1) ควบคุมโทนสีของกล้ามเนื้อโครงร่าง ผ่อนคลายและเมื่อจำเป็นและเน้นความแข็งแกร่งตามต้องการ

2) ที่จะให้สภาพอารมณ์ที่ต้องการ ใช้การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยในการลดระดับความตื่นตัว (หรือสถานะเฟส) สร้างสภาวะของความสงบทางจิตใจและร่างกายด้วยความช่วยเหลือของการแสดงออกทางจิตใจและพูดกับตนเอง

3) มีอิทธิพลต่อการทำงานของระบบอัตโนมัติ ระบบประสาทไม่ใช่โดยคำสั่งโดยตรง แต่โดยอ้อม - ผ่านการทำซ้ำในความทรงจำของการเป็นตัวแทนที่เป็นรูปเป็นร่างที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกที่มีประสบการณ์และสีทางอารมณ์ก่อนหน้านี้

4) จัดการคุณสมบัติของจิตใจเช่นความสนใจ จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณต้องการ เบี่ยงเบนความสนใจ และจำกัดวงของเขาให้แคบลงเมื่อคุณต้องการผ่อนคลายหรือผล็อยหลับไป

อย่างที่คุณเห็น กลไกของการควบคุมตนเองระหว่างการฝึกอัตโนมัติไม่เพียงแต่เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังดึงดูดคุณสมบัติมากมายของจิตใจด้วย นี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้ เนื่องจากการฝึกอัตโนมัติได้รับการออกแบบมาเพื่อให้มีอิทธิพลต่อจิตใจของมนุษย์

เป็นที่ทราบกันดีว่าจิตใจเป็นคุณสมบัติพิเศษของสมองซึ่งประกอบด้วยภาพสะท้อนของความเป็นจริงตามวัตถุประสงค์ จิตใจมนุษย์เป็นผลพวงของการพัฒนาทางสังคมและประวัติศาสตร์ การปฏิบัติทางสังคมและแรงงานของบุคคลมีบทบาทชี้ขาดในการเกิดขึ้นและการพัฒนารูปแบบสูงสุดของจิต - จิตสำนึกซึ่งมีอยู่เฉพาะกับผู้คนเท่านั้น โครงสร้างของจิตสำนึกประกอบด้วยองค์ความรู้เกี่ยวกับโลกรอบข้าง กระบวนการที่ช่วยให้ความรู้สมบูรณ์ (ความรู้สึก การรับรู้ ความจำ จินตนาการ การคิด) ความสามารถในการรู้จักตนเอง การก่อตัวของเป้าหมายของกิจกรรม และโลกทั้งใบของความรู้สึกด้วย สีสันทางอารมณ์ของพวกเขา

ระดับต่ำสุดของจิตใจมีลักษณะของการสะท้อนความเป็นจริงเช่นจิตไร้สำนึก (จิตใต้สำนึก) มัน กระบวนการทางจิตเกิดขึ้นในการนอนหลับ, ง่วงนอนหรือระหว่างการเคลื่อนไหวที่เป็นนิสัย, นำไปสู่ระบบอัตโนมัติ ในกระบวนการของการควบคุมตนเองทางจิต ในกรณีนี้ การฝึกอัตโนมัติ จิตทั้งสองระดับ (จิตสำนึกและจิตใต้สำนึก) ถูกนำมาใช้ ปฏิกิริยาดำเนินไปแบบสะท้อนกลับโดยมีปฏิสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดของระบบการทำงานหลักของร่างกาย เราพูดถึงระบบสัญญาณแรกซึ่งให้บุคคลที่มีความสามารถในการรับรู้สิ่งเร้าจากสิ่งแวดล้อมรวมถึงระบบสัญญาณที่สองซึ่งดังที่ได้กล่าวมาแล้วเป็นเพียงทรัพย์สินของบุคคลและช่วยให้เขาต้องขอบคุณคำว่า สัญญาณของสัญญาณเพื่อทำซ้ำในหน่วยความจำความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดจากสิ่งเร้าต่างๆ แล้ว ระบบกล้ามเนื้อให้ความเป็นไปได้ของการตอบสนองอย่างรวดเร็วและปลดปล่อยจากอาการระคายเคืองและอารมณ์ด้านลบ

ทีนี้ลองมาพิจารณาคำถามว่าเราควรโน้มน้าวตัวเองอย่างไร โดยอิงจากปฏิสัมพันธ์ของระบบการทำงานเหล่านี้

เริ่มต้นด้วยเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่าง จะจับสภาวะการผ่อนคลายในความรู้สึกได้อย่างไร? มาใช้ประสบการณ์ชีวิตส่วนตัวกันเถอะ ไม่ต้องสงสัยเลยว่า ทุกคนเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับกล้ามเนื้อบางอย่างมาหลายครั้งในชีวิตของเขา เมื่อเขาถือของหนักๆ ไว้ในมือ โปรดจำไว้ว่าในมือทั้งสองข้างที่พวกเขาบรรทุกของเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรืออีกช่วงเวลาหนึ่ง โดยธรรมชาติแล้วมือของคุณเหนื่อย แต่เงื่อนไขไม่อนุญาตให้คุณปล่อยของหนักจากมือของคุณ คุณตัดสินใจที่จะรวบรวมกำลังและถ่ายทอด มีการร่างบางประเด็นไว้ การเคลื่อนไหวเร็วขึ้นตามสัญชาตญาณ ในที่สุดเป้าหมายก็ใกล้เข้ามา สะท้อนลมหายใจและภาระถูก "โยน" ออกจากมือ จำช่วงเวลานี้ ช่วงเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและคุณ "โยน" ภาระ - คุณอยากจะกำจัดมัน - และถอนหายใจด้วยความโล่งอกทันที มันไม่ใช่แค่การหายใจลึกๆ มันเป็นการถอนหายใจอย่างแท้จริง ตอนนั้นคุณประสบกับความปรารถนาอะไร? ปรากฎว่าแม้จะเหนื่อยล้า แต่คุณก็ยังต้องการเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณ ในกรณีเช่นนี้ บางคนทำการเคลื่อนไหวลูกตุ้ม บางคนเพียงแค่จับมือกัน นี่เป็นช่วงเวลาของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากที่สุด

อะไร ระบบการทำงานสิ่งมีชีวิตที่มีส่วนร่วมในการอธิบายโดยเรา? ประการแรก ระบบสัญญาณที่สอง (ความคิด คำพูด) ตามด้วยกล้ามเนื้อและการหายใจ การรวมกันนี้จะเรียกว่า "กลุ่มที่ผ่อนคลาย" ยิ่งกว่านั้น ทุกครั้งที่ชุมชนนี้ถูกรวมเข้าด้วยกันอย่างค่อยเป็นค่อยไปบนพื้นฐานของการเชื่อมต่อแบบสะท้อนกลับ และในไม่ช้าก็จะกลายเป็นนิสัย มันจะเพียงพอที่จะจดจำความรู้สึกที่มีอยู่ในการผ่อนคลายเนื่องจากกล้ามเนื้อจะตอบสนองทันทีด้วยการผ่อนคลายและการหายใจจะเป็นจังหวะมากขึ้น

ทีนี้มาดูแบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบพิเศษกันบ้าง สิ่งเหล่านี้ได้มาจากการฝึกฝนและโดยพื้นฐานแล้วแตกต่างจากการออกกำลังกายทั่วไป ผู้เขียนหลายคนให้ความเบี่ยงเบนเพียงเล็กน้อยในตัวเลือกและลำดับของการดำเนินการ นี่คือสิ่งที่พวกเขาต้องมี

ระยะแรกของการฝึก

1. เกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเพื่อทำให้เกิดความตึงเครียดที่เห็นได้ชัดเจนที่สุด

2. ยึดมั่นในสภาวะตึงเครียดสูงสุดให้นานที่สุด (จนตัวสั่นในบริเวณนี้ของร่างกาย)

3. รวมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยการหายใจลึก ๆ และกลั้นลมหายใจขณะหายใจเข้า เมื่อหายใจเข้าลึกๆ ให้นับจิตใจตัวเองว่า "หนึ่ง สอง สาม ... "

4. เมื่อกล้ามเนื้อตึงเครียดที่สุด ให้พูดทั้งทางจิตใจและอารมณ์ว่า "ตึงเครียด!" หรือ "กล้ามเนื้อของฉันเกร็ง!"

ระยะที่สองของการฝึก

5. ลบแรงกระตุ้นโดยพลการจากสมองไปยังกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาสั้น ๆ และก่อนหน้านั้นแขนขาที่ตึงเครียด "บิน" ในสภาพที่ผ่อนคลายภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงของตัวเองเท่านั้น มันสำคัญมากที่จะต้องจับช่วงเวลานี้อย่างเย้ายวน

6. มาพร้อมกับ "ตก" ด้วยการหายใจออกลึก ๆ (ถอนหายใจด้วยความโล่งอก)

7. ทำการเคลื่อนไหวลูกตุ้ม ในเวลาเดียวกัน ให้โพสท่าที่ให้ความผ่อนคลายมากที่สุด

8. พร้อมๆ กับความรู้สึก พูดว่า: "ผ่อนคลาย!" หรือ “กล้ามเนื้อของฉันผ่อนคลาย!” (ดูแผนภาพ)

แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน (ที่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด) เป็นเวลาหลายวันติดต่อกันก่อนนอน เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว ให้ทำเป็นนิสัย ในอนาคตเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวใดๆ ทำแบบฝึกหัดซ้ำควรมากถึงสามหรือสี่ครั้งด้วยการพักผ่อนสั้น ๆ และหายใจเข้าอย่างสงบ

การออกกำลังกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกทำก่อนนอนนาน กลุ่มที่สอง - เครียดน้อยที่สุด ทำบนเตียงทันทีก่อนผล็อยหลับไป

แบบฝึกหัดกลุ่มแรก

1. ท่าหลัก กางแขนไปข้างหน้า

เฟสแรก. เมื่อนับ "หนึ่ง" ให้หายใจเข้าลึก ๆ และหยุดหายใจ เกร็งกล้ามเนื้อ เหยียดแขนให้มากที่สุดและบีบนิ้วเข้าหากัน นับต่อไปจนมือสั่น คำว่าตึงเครียด

ขั้นตอนที่สอง: หายใจออกเช่นเดียวกับการถอนหายใจเอนไปข้างหน้าการเคลื่อนไหวลูกตุ้มด้วยมือที่ลดลง คำว่า "สบายใจ"

2. ท่าหลัก แขนงอศอก กางออกจากกัน นิ้วกำหมัดไว้ข้างหน้าหน้าอก ระยะแรก: กระชับกล้ามเนื้อแขน, ผ้าคาดไหล่, ใบหน้า (กราม) ปิดท้ายด้วยคำว่า "เครียด"

ขั้นตอนที่สอง: การเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 1

3. ยืนบนนิ้วเท้า, ยกมือขึ้น, นิ้วอยู่ใน "ล็อค" ขั้นตอนที่ 1: ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ให้กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย ตรวจสอบ. ความเร็วชัตเตอร์. คำว่าตึงเครียด

ขั้นตอนที่สอง: หายใจออก, เปลี่ยนเป็นท่าหมอบต่ำ, ศีรษะเอนไปทางหน้าอกอย่างอิสระ คำว่า "สบายใจ" เคลื่อนไหวด้วยมือที่ผ่อนคลาย

4. ท่านั่ง มือคุกเข่า ขั้นตอนที่หนึ่ง: หายใจเข้าลึก ๆ ตรวจสอบ. ใช้มือกดที่ต้นขา เท้าแตะพื้น ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. ตัดตอนมากับบัญชี คำว่าตึงเครียด

ขั้นตอนที่สอง: หายใจออก ลดและเจือจางสะโพก คำว่า "สบายใจ"

5. ท่านอนหงายขางอที่สะโพกและ ข้อเข่า, สะโพกดึงขึ้นไปที่ท้อง, มือบนเข่า. ระยะแรก: หายใจเข้า หัวขึ้น แรงดันไฟฟ้า. ตรวจสอบ. คำว่าตึงเครียด

ขั้นตอนที่สอง: เหยียดตรงปล่อยขาพร้อมกับหายใจออก หายใจ รู้สึกเหนื่อยล้าและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย คำว่า "สบายใจ"

6. ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ กดที่วัดด้วยมือของคุณ รักษาตำแหน่งปกติของศีรษะ จับมือในลักษณะนี้จนกล้ามเนื้อของคอเหนื่อยอย่างเห็นได้ชัด ผ่อนคลายพร้อมกับการนวดคอด้วยมือ แรงกดดังกล่าวสามารถนำไปใช้กับขมับอื่น, หน้าผาก, หลังศีรษะ - ด้วยมือทั้งสองข้างด้วยนิ้วใน "ล็อค"

7. การบีบกรามทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อบดเคี้ยวและบางส่วนของใบหน้า ถือไว้ขณะหายใจเข้า ผ่อนคลายและนวดหน้าด้วยตนเองโดยการลูบและถูกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อล้อเลียนหน้ากระจก โดยนึกถึงภาพใบหน้าที่ผ่อนคลาย

ความสามารถในการนอนหลับได้อย่างรวดเร็วเป็นปัญหาสำหรับหลาย ๆ คน เราขอแนะนำให้ใช้สูตรการสะกดจิตตัวเองต่อไปนี้ในการเตรียมการนอนหลับ เรียกมันว่าสูตรที่ 3: “ฉันแยกตัวเองออกจากความกังวลและความประทับใจในวันนั้นอย่างสมบูรณ์ มีความรู้สึกสงบอย่างสมบูรณ์ของจิตใจ ฉันสมควรได้รับการพักผ่อน ความเหนื่อยล้าที่น่ารื่นรมย์เข้าครอบงำร่างกายของฉัน ฉันสงบ ... ฉันต้องการพักผ่อน ไม่นานก็เข้านอน ผ่อนคลาย. ความรู้สึกที่ลึกซึ้งและน่ารื่นรมย์จะกลืนกินทั้งตัวของฉัน...” ไม่มีคำใดเกี่ยวกับการนอนหลับในสูตรคำแนะนำอัตโนมัติ เพราะมีข้อสังเกตมานานแล้วว่าการหลับจะง่ายกว่าถ้าคุณ "ไม่ไล่ตาม" การนอนหลับ บอกตัวเองให้นอนไม่ได้! คำพูดและความคิดเกี่ยวกับการนอนหลับทำให้เกิดความคาดหวังในการนอนหลับ ให้ความสนใจกับการตื่นตัวและนอนไม่หลับอย่างไร้จุดหมาย จริงบางครั้งในวรรณกรรมพิเศษคุณสามารถอ่านคำแนะนำ: "คิดถึงการนอนหลับ" โดยสิ่งนี้เราต้องเข้าใจ: อยู่กับความรู้สึกและความรู้สึกที่มาพร้อมกับคุณเมื่อคุณเข้านอน

เพื่อให้หลับเร็วขึ้น คุณต้องผ่อนคลาย ผู้ที่จบหลักสูตรเรียนผ่อนคลายด้วยตนเอง (โดยใช้แบบฝึกหัดกลุ่มแรก) จะสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายของกลุ่มที่สองพร้อมด้วยสูตรการสะกดจิตตัวเองจะช่วยในเรื่องนี้ด้วย

แบบฝึกหัดของกลุ่มที่สอง

การออกกำลังกายของกลุ่มที่สองจะดำเนินการก่อนผล็อยหลับร่วมกับกลุ่มการผ่อนคลายที่กล่าวถึงข้างต้น แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เหมือนกับแบบฝึกหัดของกลุ่มแรกที่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเพียงการทดสอบความรู้สึกผ่อนคลายในรูปแบบของความหนักเบาที่แขน ขา และทั่วร่างกาย

1. นอนหงาย มือไปตามร่างกาย กดลงบนฝ่ามือ (ราวกับพยายามยกลำตัวด้วยมือ) กลั้นหายใจเล็กน้อย คำพูด: "มือฉันเมื่อย ไม่อยากเครียด" หายใจออก การหายใจอย่างสงบ แทนที่จะเคลื่อนที่ด้วยลูกตุ้ม มีเพียงความพยายามที่จะขยับแขนเท่านั้น คำพูด: "มือของฉันหนัก"

2. ตำแหน่งนอนหงาย หายใจเข้า เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ถือไว้จนเหนื่อย คำพูด: “ฉันรู้สึกเหนื่อย ฉันไม่อยากเครียด” แรงกระตุ้นที่จะผ่อนคลายหัวตกลงบนหมอน การหายใจอย่างสงบพร้อมกับใช้มือนวดกล้ามเนื้อคอเล็กน้อย คำพูด: "กล้ามเนื้อคอผ่อนคลาย"

3. ท่านอนตะแคงขวา งอแขนและขา (ท่าที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อนและผล็อยหลับไป) หลับตาลง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กระชับเท้า นิ้วมือ และนิ้วเท้าของคุณ หายใจออกและผ่อนคลาย คำพูด: “ฉันรู้สึกสบาย สบายและดี ฉันไม่ต้องการขยับนิ้วฉันไม่ต้องการ ... "

ตำแหน่งก็เหมือนกัน เหยียดมือและเท้าให้ตรงมากที่สุด การหายใจเข้าล่าช้าสั้น ๆ ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากการยืดออก การผ่อนคลายและการหายใจออก

นิ้วอยู่ในตำแหน่งงอครึ่ง คำพูด: "ฉันไม่ต้องการขยับนิ้ว" ทำการเคลื่อนไหวเล็กน้อย

5. สถานการณ์เดียวกัน คำพูด: “ร่างกายผ่อนคลาย ขามันหนัก” ออกกำลังกายการควบคุมตนเองทันที: ยกขาทั้งสองข้างขึ้น (สองถึงสามเซนติเมตร) รู้สึกถึงความหนักหน่วงในตัวพวกเขา ลบแรงกระตุ้น volitional "วาง" ขาภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงเท่านั้น คำพูด: “แขน, คอ, ใบหน้า, ขา, ทั้งร่างกายผ่อนคลาย ฉันไม่ต้องการที่จะย้าย ฉันมีความสุขและดี"

หลังจากการออกกำลังกายนี้ ความร้อนมักจะปรากฏขึ้นในร่างกายและดึงดูดให้หลับไปอย่างไม่อาจต้านทานได้ สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเนื่องจากการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ เปลือกสมองได้รับแรงกระตุ้นที่ลดลงของกระแสชีวภาพ ซึ่งจะช่วยลดระดับความตื่นตัว สถานะเฟสของเยื่อหุ้มสมองพัฒนาขึ้น ปฏิกิริยาของมลรัฐซึ่งเป็นศูนย์กลางหลักในการควบคุมการนอนหลับและความตื่นตัวลดลง

อย่างที่คุณเห็นการออกกำลังกายของกลุ่มที่สองนั้นรวมเข้ากับคำพูดของการสะกดจิตตัวเองมากขึ้น แต่เนื้อหาของพวกเขามีเป้าหมายที่แคบเท่านั้น - เพื่อลดโทนสีของกล้ามเนื้อ ด้วยโทนเสียงที่ลดลง ความคิดจึงมีน้ำหนักมากที่สุด ดังนั้นหลังจากทำแบบฝึกหัดของกลุ่มที่สองแล้วจึงควรใช้สูตรการสะกดจิตตัวเองอย่างมีจุดมุ่งหมาย สูตร #4:

“ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... ไม่มีอะไรรบกวนฉันไม่ทำให้ฉันตื่นเต้น ไม่มีสารระคายเคืองทำงาน หลุดพ้นจากความประทับใจของวันที่ผ่านมาโดยสิ้นเชิง ร่างกายของฉันผ่อนคลายรู้สึกหนัก ฉันสัมผัสได้ถึงความสุข ความอบอุ่น ความสบายและความสุข ความหนักเบาที่น่ารื่นรมย์ปกคลุมร่างกายของฉันมากขึ้นเรื่อย ๆ ฉันไม่อยากคิดอะไร ความสงบทางจิตใจและร่างกายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ตามกฎแล้วในเวลานี้อาการง่วงนอนตามมาด้วยการนอนหลับ

หากคนหลับตื่นขึ้นเร็ว ๆ นี้ ควรทำซ้ำสูตรที่ 4 ในรูปแบบย่อ ในกรณีพิเศษจำเป็นต้องใช้เทคนิคเพิ่มเติมซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง

เวลาตื่นนอนตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการสะกดจิตตัวเองโดยมีเป้าหมาย คุณตื่นแล้ว สติสัมปชัญญะได้ชัดเจนอยู่แล้ว ได้เวลาตื่นนอนแล้ว. แต่ร่างกายยังคง "หลับ" ต่อไป มันหนักหนา กล้ามเนื้อโครงร่างผ่อนคลาย ดังนั้นก่อนที่จะทำยิมนาสติกที่ถูกสุขอนามัยในตอนเช้า คุณจำเป็นต้องปิดตาสูตรสะกดจิตตัวเอง เรียกมันว่าสูตรหมายเลข 5:

“ฉันพักผ่อน ความแข็งแกร่งได้รับการฟื้นฟู พลังงานประสาทได้รับการฟื้นฟูเช่นกัน จะเข้มแข็งขึ้น วันที่วุ่นวายรออยู่ข้างหน้า ฉันมีเรี่ยวแรงและพลังงานเพียงพอ ฉันจะทำอย่างใจเย็น ไม่มีอะไรจะนำฉันออกจากสภาวะสมดุลทางจิตใจของฉันได้ ฉันมีความสุขที่จะเริ่มต้นวันใหม่ ฉันรู้สึกมีพลัง ความเบาสบายทั่วเรือนร่าง ตื่น!"

หลังจากคำพูดเหล่านี้ การเริ่มต้นออกกำลังกายตอนเช้าก็ง่ายขึ้นมาก เมื่อเทคนิคต่างๆ ข้างต้นได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดีและสร้างภูมิหลังที่ดี ก็จะเป็นไปได้ที่จะสร้างอิทธิพลต่อตนเองในเชิงลึกมากขึ้นโดยใช้เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติ (AT) มาตรฐาน

วิธีการสร้างความอุ่นใจโดยใช้เทคนิคการสะกดจิตตัวเองจำนวนหนึ่งเรียกว่าการฝึกอัตโนมัติ แต่ละคนสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองได้ทุกอย่าง รวมถึงสภาวะแห่งความสงบทางศีลธรรม หลายคนต้องการการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงเนื่องจากสถานการณ์ตึงเครียดต่างๆ วิธีการนี้ช่วยฟื้นฟูสมดุลของกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกาย บางครั้งคุณสามารถเปลี่ยนลักษณะนิสัยของตัวละครได้ และในบางกรณีก็กำจัด นิสัยที่ไม่ดี. การเรียนรู้การฝึกอบรมอัตโนมัติเป็นเรื่องง่าย สิ่งสำคัญคือต้องเชื่อมั่นในตัวเอง

การฝึกอัตโนมัติคืออะไร

มันแน่นอน เทคนิคทางจิตวิทยาซึ่งช่วยให้บุคคลได้รับความสงบทางศีลธรรมด้วยวิธีการสะกดจิตตนเองบางวิธี สาระสำคัญของกระบวนการนี้คือทำให้ระบบประสาทสงบและผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด แม้ในสภาวะที่มีความเครียดในแต่ละวัน นักจิตวิทยากล่าวว่าการฝึกอัตโนมัติเป็นผลจากการสะกดจิต แต่คุณลักษณะหลักของการสะกดจิตตัวเองคือการมีส่วนร่วมโดยตรงในกระบวนการนี้ คุณค่าของการฝึกอบรมดังกล่าวอยู่ที่ความสามารถในการ:

• จัดการกล้ามเนื้อ
• ทำให้เกิดสภาวะทางอารมณ์ที่จำเป็น
• ส่งผลดีต่อระบบประสาท
• มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องการ

บ่งชี้และข้อห้าม

การฝึกอบรมอัตโนมัติเหมาะสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการป่วยเช่น: โรคประสาท, การโจมตีเสียขวัญ, โรคประสาทอ่อนและโรคทางจิตอื่น ๆ การสะกดจิตตัวเองแสดงให้เห็นประสิทธิภาพที่ดีในการรักษาโรคตามความเครียดทางอารมณ์ ( โรคหอบหืด, เยื่อบุหัวใจอักเสบ, ความดันโลหิตสูง, ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร, อาการท้องผูก, และอื่นๆ). การฝึกอบรมอัตโนมัติไม่ควรทำโดยผู้ที่ทุกข์ทรมานจากวิกฤตการณ์ทางพืช ความเพ้อ สภาวะของจิตสำนึกที่ไม่ชัดเจน และอาการชักจากร่างกาย การควบคุมตนเองช่วยรักษาระบบประสาทของเด็กและสตรีมีครรภ์

เทคนิคการกำกับตนเอง

การจัดการสภาพจิตใจของคุณเรียกว่าการควบคุมตนเอง เป็นผลมาจากการทำงานที่ประสบความสำเร็จในตัวเอง เราสามารถบรรลุผลของความสงบ (ลดความตึงเครียดทางอารมณ์) การฟื้นตัว (ขจัดอาการซึมเศร้า) และการกระตุ้น (เพิ่มปฏิกิริยาทางจิตสรีรวิทยา) วิธีธรรมชาติในการควบคุมตนเองของระบบประสาทคือ:

• การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
• อาหารสุขภาพ;
• ดนตรี;
• ส่วนที่เหลือและอื่น ๆ

ใช้เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติเหล่านี้ในที่ทำงานและในที่อื่นๆ ในที่สาธารณะที่ความเครียดหรือความเหนื่อยล้าสามารถแซงได้เป็นเรื่องยาก วิธีการที่เข้าถึงได้มากที่สุดของการควบคุมตนเองตามธรรมชาติคือ:

• เสียงหัวเราะ อารมณ์ขัน;
• คิดเกี่ยวกับสิ่งที่น่ารื่นรมย์
• การเคลื่อนไหวของร่างกายที่ราบรื่น (จิบ);
• ชื่นชมสิ่งที่น่ารื่นรมย์ (ดอกไม้ ภาพวาด ฯลฯ );
• อาบแดด
• ความรู้สึกสบายจากการสูดอากาศบริสุทธิ์
• ชมเชยสนับสนุน

เครื่องมือหลักของการฝึกอัตโนมัติ

นอกจากวิธีการฝึกตามธรรมชาติแบบอัตโนมัติแล้ว ยังมีเครื่องมือทางจิตสำหรับการควบคุมตนเอง ซึ่งแสดงในรูปของภาพ (อิทธิพลของภาพทางจิต) การยืนยัน (พลังของคำพูด) การควบคุมลมหายใจ และโทนสีของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยหนึ่ง แนวคิดทั่วไป- การทำสมาธิ เครื่องมือฝึกอัตโนมัติสามารถใช้ได้ในทุกสถานการณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสภาวะทางอารมณ์ถึงจุดสูงสุดในเชิงลบ การทำสมาธิเพื่อความสงบ ทางที่ดีซ่อมแซมระบบประสาทที่ถูกรบกวน

การควบคุมลมหายใจ

มัน ยาที่มีประสิทธิภาพส่งผลกระทบต่อส่วนอารมณ์ของสมองและส่วนที่ตึงเครียดของร่างกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอัตโนมัติ การหายใจมี 2 แบบ คือ หน้าอก กับ การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ความสามารถในการจัดการทั้งสองวิธีของการผ่อนคลายร่างกายทำให้เกิดผลที่แตกต่างกัน การหายใจลึก ๆ และวัดด้วยท้องจะนำไปสู่การผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ตึงเครียด บางครั้งสำหรับการปรับปรุง สภาพจิตใจร่างกายต้องการความตึงเครียด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้การหายใจหน้าอกบ่อย ๆ ซึ่งจะทำให้กิจกรรมของมนุษย์ในระดับสูง

การบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก

อีกวิธีหนึ่งของการฝึกอัตโนมัติคือการคลายที่หนีบของกล้ามเนื้อจากความตึงเครียด มักเกิดจากสภาวะอารมณ์เชิงลบ ความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว หลังจากขั้นตอนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ได้รับการดูแลอย่างดีจะรู้สึกหนักและอบอุ่น ถอดออก ความตึงเครียดประสาทมันอาจใช้ไม่ได้ทั่วร่างกายในคราวเดียว ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับแต่ละส่วนของร่างกาย

ผลกระทบทางวาจา

วิธีการฝึกอัตโนมัตินี้ส่งผลต่อการทำงานทางจิตของร่างกายเนื่องจากกลไกการสะกดจิตตัวเอง การดำเนินการของวิธีการดำเนินการผ่านคำสั่งปรับแต่งสั้น ๆ ให้กับ "ฉัน" การเขียนโปรแกรมเพื่อความสำเร็จและการให้กำลังใจตนเอง ตัวอย่างเช่น เพื่อควบคุมตัวเองในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและประหม่า คุณควรพูดว่า: “อย่ายอมจำนนต่อการยั่วยุ!” เพื่อให้การฝึกอบรมอัตโนมัติทำงานได้ คุณต้องตั้งโปรแกรมตัวเองเพื่อความสำเร็จด้วยคำว่า "วันนี้ฉันจะประสบความสำเร็จ!" การยกย่องทางจิตใจจะช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง: "เสร็จแล้ว!"

วิธีผ่อนคลายระบบประสาท

การฝึกอัตโนมัติด้วยตนเองเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงได้ด้วยวิธีการที่มีอยู่ สำหรับแต่ละคน นักจิตวิทยาได้รวบรวมคำแนะนำทีละขั้นตอนโดยละเอียด:

1. ตัวอย่างการควบคุมตนเองโดยใช้การหายใจ หลังจากนั้น ร่างกายจะสงบและสมดุลมากขึ้น:
   • หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ นับถึงสี่เพื่อตัวคุณเอง
   • ยื่นท้องไปข้างหน้าทำให้หน้าอกนิ่ง
   • กลั้นหายใจนับ 1-2-3-4;
   • หายใจออกอย่างราบรื่นนับหนึ่งถึงหก
   • กลั้นหายใจอีกครั้งสักครู่ก่อนหายใจครั้งถัดไป
2. การฝึกอัตโนมัติสำหรับการจัดการโทนสีของกล้ามเนื้อ:
   • นั่งบนพื้นผิวที่เรียบและอ่อนนุ่ม
   • หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ
   • ค้นหาส่วนของร่างกายที่ตึงเครียดที่สุด
   • เน้นและกระชับแคลมป์ให้แน่นยิ่งขึ้น (ตามแรงบันดาลใจ);
   • รู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้น
   • วางอย่างรวดเร็ว (เมื่อหายใจออก);
   • ทำตามขั้นตอนหลายครั้ง
3. แบบฝึกหัดการฝึกอบรมอัตโนมัติโดยใช้วิธีการทางวาจา:

• กำหนดคำสั่งให้ตัวเอง
• ทำซ้ำจิตใจหลาย ๆ ครั้ง;
• ถ้าเป็นไปได้ให้พูดคำสั่งออกมาดัง ๆ

เทคนิคพื้นฐาน

การเรียนรู้พื้นฐานของการควบคุมทางจิตนั้นเป็นไปได้ด้วยผลงานของนักประดิษฐ์คนแรกของการฝึกอบรมอัตโนมัติคือ Vladimir Levy และ Johann Schulz วิธีการของนักจิตวิทยาเหล่านี้เกี่ยวกับการใช้การปลดปล่อยตัวเองในด้านการแพทย์และชีวิตประจำวันเป็นพื้นฐานสำหรับการรักษาโรคของระบบประสาทส่วนกลาง การฝึกอบรม Autogenic ที่อธิบายไว้ในผลงานของ Levy และ Schultz จะช่วยให้เกิดความมั่นใจในตนเอง ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน และบรรเทาความเครียดทางจิตใจ

การฝึกอบรม Autogenic ตาม Schultz

วิธีการฟื้นฟูระบบประสาทนี้ช่วยในการเปิดเผยความสามารถตามธรรมชาติในบุคคล - การสะกดจิตตนเอง เป้าหมายหลักคือการสร้างร่างกายให้ฟื้นตัวด้วยการทำสมาธิ การผ่อนคลายร่างกายอย่างเต็มที่ และความสงบทางศีลธรรม ตาม Schultz หลังการฝึกอัตโนมัติ ผลการรักษาบางอย่างเกิดขึ้น:

• ความสงบทางร่างกายและศีลธรรม
• เสริมสร้างระบบประสาทส่วนกลาง
• การตื่นขึ้นของการป้องกันของร่างกาย
• ได้รับความมั่นใจในตนเอง

โดย Vladimir Levy

หลักสูตรการฝึกอบรมการควบคุมตนเองตาม Vladimir Levy ประกอบด้วยการใช้สูตรการสะกดจิตตนเองเพื่อบรรเทาความเครียดทางศีลธรรมและร่างกายฟื้นฟูระบบประสาท ผลการรักษาทำได้ทั้งทางวาจาและผ่านจินตนาการ โปรแกรมการเรียนรู้การฝึกอัตโนมัติเกิดขึ้นตลอดหลักสูตร 15 สัปดาห์และส่วนหลักนั้นขึ้นอยู่กับหลักการของ "การผ่อนคลายความตึงเครียด" ทางจิตใจของกล้ามเนื้อ การบำบัดดังกล่าวจะช่วยได้หากคุณสนใจในกระบวนการนี้อย่างเต็มที่และเชื่อมั่นในความสามารถของตนเอง

วิดีโอสำหรับการควบคุมตนเองโดยอัตโนมัติ

หากคุณไม่ทราบวิธีผ่อนคลายด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง วิดีโอที่มีประโยชน์เหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ นักจิตวิทยาที่มีประสบการณ์จะแบ่งปันความลับของการควบคุมตนเอง หมอจะตอบ คำถามที่น่าตื่นเต้น: คำสั่งทางวาจาที่มีอยู่, เพลงบำบัดช่วยระบบประสาทหรือไม่, การฝึกอัตโนมัติแบบไหนดีกว่าที่จะใช้ เรียนรู้วิธีทำให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบลงด้วยการฝึกจิต วาจา หรือการหายใจด้วยตนเอง

การฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อความสงบและคำพูดเชิงบวก

ข้อความเพื่อการผ่อนคลาย

ดนตรีเพื่อการผ่อนคลาย

การฝึกอบรมการควบคุมตนเองตาม Bekhterev

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาของบทความไม่ได้เรียกร้องให้มีการดูแลตนเอง เฉพาะแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำการรักษาตาม ลักษณะเฉพาะตัวผู้ป่วยเฉพาะ

คุณพบข้อผิดพลาดในข้อความหรือไม่? เลือกกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขให้!