การออกกำลังกายแบบฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง วิธีทำให้ระบบประสาทสงบด้วยการฝึก autogenic สามขั้นตอนเพื่อการผ่อนคลาย

Autotraining (การฝึกอัตโนมัติ) ช่วยให้คุณเรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ แต่ยังควบคุมกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้ง ระบบประสาท. ต้องมีการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ 10 นาที 2 ครั้งต่อวัน โดยปกติจะใช้เวลา 3-4 เดือนในการฝึกอัตโนมัติให้เชี่ยวชาญ แต่บางครั้งก็เป็นไปได้ที่จะประสบความสำเร็จแม้ในหนึ่งเดือน

ค่า การฝึกอบรมอัตโนมัติในความจริงที่ว่าเกือบทุกคนสามารถควบคุมเทคนิคพื้นฐานได้อย่างอิสระเพื่อเรียนรู้วิธีควบคุมตนเองในสถานการณ์ที่ตึงเครียด:

- เรียนรู้การควบคุมเสียง กล้ามเนื้อลาย- เมื่อคุณต้องการผ่อนคลายหรือเครียด

- ตามใจชอบ ทำให้เกิดสภาวะอารมณ์ที่ต้องการ ขัดกับพื้นหลังของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อ้างอิงทางจิตใจในคำพูด สร้างความอุ่นใจ

- ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท จดจำความรู้สึกสบาย ๆ

- จัดการความสนใจ จดจ่อกับสิ่งที่คุณต้องการ หันเหความสนใจและทำให้วงกลมแคบลง ผ่อนคลายหรือหลับไปในเวลาที่เหมาะสม

การฝึกอัตโนมัติ - แบบฝึกหัด:

การฝึกอัตโนมัติควรทำวันละ 2 หรือ 3 ครั้ง เช้า บ่าย และเย็น เป็นเวลา 7-10 นาที ชั้นเรียนดำเนินการนอนหงายบนหมอนต่ำเพราะด้วยหมอนที่สูงมากคางถูกกดไปที่หน้าอกและหายใจลำบากด้วยหมอนที่ต่ำมากศีรษะถูกโยนกลับและกล้ามเนื้อด้านหน้าของ คอตึงมาก

ในตอนเย็น: นอนราบเอามือไปตามร่างกายโดยให้ฝ่ามืองอเล็กน้อยที่ข้อศอก - ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อผ่อนคลายให้มากที่สุด กางขาเล็กน้อยผ่อนคลาย
ในระหว่างวัน การฝึกอัตโนมัติสามารถทำได้ในตำแหน่งนี้: นั่งบนเก้าอี้ กางเข่าแล้ววางมือบนเพื่อให้มือของคุณห้อยลง หลังไม่แตะหลังเก้าอี้ แต่ร่างกายไม่เอนไปข้างหน้า แต่เหมือน "แขวน" บนกระดูกสันหลัง ก้มศีรษะลงไปที่หน้าอก หลับตา ผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด

การสะกดจิตตัวเองต้องใช้ร่วมกับการหายใจที่เหมาะสม หลับตาแล้วค่อยๆ พูดกับตัวเองเบาๆ ว่า "ฉันสงบ" ใน "ฉัน" คุณต้องหายใจเข้าเบา ๆ ที่คำว่า "สงบ" หายใจออกยาว ๆ นอกจากนี้ เมื่อคุณพูดว่า "ฉัน" ให้มุ่งความสนใจไปที่ใบหน้า และเมื่อคุณพูดคำว่า "สงบ" ให้สำรวจจิตใจตัวเองตั้งแต่หัวจรดเท้า
เมื่อหายใจออกในช่วงหยุดชั่วคราว ให้ผ่อนคลายและลองจินตนาการถึงความรู้สึกอบอุ่นและหนักหน่วงไปทั่วร่างกาย

การฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อความสงบ:

สาระสำคัญของการฝึกอัตโนมัติเพื่อความสงบมีดังนี้: ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษที่ดำเนินการในบางตำแหน่งบุคคลจะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายเมื่อเขาคล้อยตามการสะกดจิตตัวเองได้ง่ายกว่าในสภาวะตื่น

การผ่อนคลายเริ่มต้นด้วยนิ้วเท้า หยุดงอพวกเขา คลายกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่าง สะโพก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากนั้นคลายกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง คลายกล้ามเนื้อไหล่ มือ และ ความสนใจเป็นพิเศษบนกล้ามเนื้อคอ ผ่อนคลาย พยายามมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มให้มากที่สุด โดยสลับไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ทีละกลุ่ม หากคุณพบว่ากล้ามเนื้อคอพยุงศีรษะอย่างเกร็ง ให้ผ่อนคลาย อย่าขันกรามของคุณ และที่นี่คุณอยู่ในสภาวะของการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีกล้ามเนื้อใดของคุณกลับสู่สภาวะตึงเครียด จากนั้นคุณจะสังเกตได้ว่ามือของคุณหนักแค่ไหน ร่างกายของคุณหนักแค่ไหนโดยช่วยไม่ได้ กล้ามเนื้อของเปลือกตาผ่อนคลายอย่างไร และการนอนหลับก็เข้าที่

สภาวะการผ่อนคลายจะรู้สึกง่ายขึ้นทันทีหลังเกิดความตึงเครียด จำเป็นต้องกระชับนิ้วเท้าสักครู่แล้วผ่อนคลายทันที ต้องทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ : แขน, ขา, หลัง, คอ, หัว, ใบหน้า
เทคนิคการผ่อนคลายนั้นไม่ซับซ้อน ต้องใช้ความเอาใจใส่ ความอุตสาหะ และเวลา

การฝึกอัตโนมัติเพื่อความสงบ ข้อความการฝึกอบรมอัตโนมัติ:

ฉันสงบ
กล้ามเนื้อของฉันผ่อนคลาย
ฉันพักผ่อน
ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอและสงบ
หัวใจของฉันสงบ
ฉันสงบอย่างสมบูรณ์
ของฉัน มือขวาผ่อนคลาย
ของฉัน มือซ้ายผ่อนคลาย
มือจะผ่อนคลาย
ไหล่จะผ่อนคลายและลง
มือขวาของฉันหนัก
มือซ้ายของฉันหนัก
ฉันรู้สึกถึงน้ำหนักของมือของฉัน
มือขวาของฉันอุ่น
มือซ้ายของฉันอุ่น
ฉันรู้สึกอบอุ่นในมือของฉัน
กล้ามเนื้อขาขวาผ่อนคลาย
กล้ามเนื้อผ่อนคลายของขาซ้าย
กล้ามเนื้อขาจะผ่อนคลาย
เท้าของฉันอบอุ่น
ฉันรู้สึกอบอุ่นที่ขาของฉัน
ฉันพักผ่อน
ร่างกายของฉันผ่อนคลาย
กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย
กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย
ฉันรู้สึกอุ่นสบายไปทั้งตัว
มันง่ายและน่าพอใจสำหรับฉัน
ฉันพักผ่อน
เปลือกตาลดลงและปิดเล็กน้อย
กล้ามเนื้อปากผ่อนคลาย
ใบหน้าทั้งหมดสงบผ่อนคลาย
หน้าผากของฉันเย็นเป็นสุข
ฉันสงบอย่างสมบูรณ์
ฉันพักผ่อน
ฉันหายใจเข้าลึกๆ
ฉันรู้สึกเพลียไปทั่วร่างกาย
ฉันยืดฉันลืมตา
ร่างกายตึงเครียดเหมือนสปริง
ฉันเต็มไปด้วยพละกำลังและพละกำลัง

ตอนนี้ยืนขึ้นอย่างรวดเร็วและยกมือขึ้น หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นกลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกลึกๆ ยาวๆ

หลังการฝึกอัตโนมัติในตอนเช้าและตอนบ่าย ให้หายใจเข้าลึกๆ งอข้อศอก (กำนิ้วมือแน่น) ลืมตาแล้วหายใจออกช้าๆ กางแขนและนิ้วออก ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

จบการฝึกอัตโนมัติตอนเย็นเพื่อสงบสติอารมณ์ด้วยวลี “ฉันสงบและอยากนอน”หลังสูตร “ฉันรู้สึกเพลียไปทั่วร่างกาย”

ในการเริ่มต้น ให้หาสูตรการฝึกอัตโนมัติเพียง 3-4 สูตร แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดังนั้นสูตรทั้งหมดจะดำเนินการในวันที่ 8-10 ของการฝึกทุกวันเท่านั้น จำนวนการทำซ้ำของแต่ละสูตรเริ่มต้นจาก 3-6 นาที จากนั้นหลังจากออกกำลังกายบางอย่างจะลดลง และเวลาของการฝึกอัตโนมัติไม่ควรเกิน 7-10 นาที

เมื่อพวกเขาได้รับประสบการณ์ในการควบคุมตนเอง นักเรียนสามารถลดจำนวนสูตรการพูดรายวันลงได้ ทำให้สูงสุด 10-12 ในหนึ่งเซสชัน เอฟเฟกต์มักจะได้รับจากการฝึกอัตโนมัติยังคงเหมือนเดิมหรือรุนแรงขึ้น
ภายใต้อิทธิพลของการฝึกอัตโนมัติ คุณจะกลายเป็นปรมาจารย์ในร่างกายของคุณ

หลังจากสถานการณ์ตึงเครียด ให้กลับสู่สภาวะปกติอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้อง เอดส์ไม่ใช่เรื่องง่าย. เพื่อฟื้นฟูความสงบของจิตใจ วิธีการสะกดจิตตนเองที่เรียกว่าการฝึกอัตโนมัตินั้นยอดเยี่ยม ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอัตโนมัติคุณไม่เพียง แต่ทำให้ระบบประสาทสงบลงเท่านั้น แต่เทคนิคที่เหมาะสมสามารถกำจัดได้ นิสัยที่ไม่ดีฟื้นฟูกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายและบางครั้งก็เปลี่ยนลักษณะเชิงลบของตัวละครของบุคคล การฝึกอัตโนมัติสามารถใช้ในการรักษาโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท การสะกดจิตตัวเองช่วยรักษาความดันโลหิตสูงได้ดี โรคหอบหืด, การละเมิด ระบบทางเดินอาหารและโรคอื่นๆ ที่ตอบสนองต่อความเครียดทางอารมณ์

การฝึกอัตโนมัติคืออะไร

การฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบเป็นเทคนิคทางจิตวิทยาบางอย่างที่ช่วยให้บุคคลพบความสงบโดยใช้เทคนิคการสะกดจิตตนเองแบบพิเศษ ความหมายของการใช้เทคนิคคือทำให้ระบบประสาทสงบและผ่อนคลายร่างกาย ในทางจิตวิทยา การฝึกอบรมอัตโนมัติจัดเป็นอิทธิพลของการสะกดจิต แต่ไม่ได้อิงตามข้อเสนอแนะจากภายนอก แต่ขึ้นอยู่กับการมีส่วนร่วมโดยตรงของบุคคลในกระบวนการนี้ - ในการสะกดจิตตัวเอง จุดเด่นการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นทักษะต่อไปนี้:

• ความสามารถในการทำให้เกิดสภาวะอารมณ์ที่จำเป็นตามต้องการ
• ความสามารถในการมีอิทธิพลเชิงบวกต่อระบบประสาทของร่างกาย
• การบริหารกล้ามเนื้อ
• มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องการ

การควบคุมตนเองช่วยฟื้นฟูระบบประสาทได้อย่างสมบูรณ์แบบในกรณีที่เกิดโรคประสาท แต่การใช้วิธีการดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากวิกฤตการณ์อัตโนมัติ ภาวะจิตสำนึกที่ไม่ชัดเจน อาการเพ้อ และอาการชักจากร่างกาย

การควบคุมตนเอง

การจัดการสภาพจิตใจของคุณคือการควบคุมตนเอง มันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมอัตโนมัติ ด้วยผลงานอิสระที่ประสบความสำเร็จ คุณสามารถ:

• บรรลุความสงบและลดความตึงเครียดทางอารมณ์
• ฟื้นฟูทัศนคติเชิงบวกและกำจัดอาการซึมเศร้า
• กระฉับกระเฉงมากขึ้น เพิ่มปฏิกิริยาทางจิตสรีรวิทยา

ระบบประสาทสามารถฟื้นตัวได้เองโดยใช้วิธีการควบคุมตนเองดังต่อไปนี้:

• การนอนหลับที่เหมาะสม
• การใช้อาหารเพื่อสุขภาพ
• ฟังเพลง;
• การพักผ่อนในระดับปานกลางหรือแบบพาสซีฟและอื่น ๆ

เทคนิคการฝึกอัตโนมัติเหล่านี้เหมาะสำหรับการผ่อนคลายและช่วยบรรเทา ความตึงเครียดประสาทแต่การใช้งานใน ชีวิตประจำวันเป็นไปไม่ได้เสมอไป ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดในที่ทำงานหรือในที่อื่นๆ ในที่สาธารณะขอแนะนำให้ใช้วิธีการควบคุมตนเองตามธรรมชาติที่มีอยู่:

• อารมณ์ขันและเสียงหัวเราะ
• การสนทนาและการไตร่ตรองที่น่าพอใจ
• การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นหรือการยืดร่างกาย
• พิจารณาสิ่งสวยงาม ชื่นชมธรรมชาติ และอื่น ๆ

หากเทคนิคการฝึกอัตโนมัติตามธรรมชาติไม่ช่วย คุณสามารถใช้เทคนิคพิเศษที่ถือว่ามีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด

ลมหายใจ

การฝึกหายใจที่เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอัตโนมัตินั้นเหมาะสำหรับการบรรเทาความเครียด ซึ่งมีผลอย่างมากต่อบริเวณที่ตึงเครียดของร่างกายและส่วนอารมณ์ของสมอง สำหรับการฝึกอัตโนมัติจะใช้การหายใจสองประเภท - ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก ผลกระทบขึ้นอยู่กับประเภทของลมหายใจที่เลือก เพื่อผ่อนคลายบริเวณที่ตึงเครียดของร่างกายวัดการหายใจลึก ๆ ด้วยท้องที่เหมาะสม หากจำเป็นต้องรักษาความตึงเครียดในร่างกาย การหายใจเข้าหน้าอกบ่อยๆ จะช่วยให้กิจกรรมเพิ่มขึ้น

ในระหว่างการฝึกอัตโนมัติ คุณต้องนั่งหรือยืน พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายและเน้นการหายใจ ขั้นตอนจะดำเนินการดังนี้:

1. 1. ด้วยค่าใช้จ่าย 1-2-3-4 หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ (ในขณะที่ท้องยื่นออกมาและ ซี่โครงอยู่นิ่งๆ)
2. 2. กลั้นหายใจเป็นเวลาสี่ครั้งถัดไป
3. 3. จากนั้นคุณต้องหายใจออกอย่างราบรื่นเพื่อนับหนึ่งถึงหก
4. 4. กลั้นหายใจอีกครั้งก่อนถึงลมหายใจถัดไปด้วยค่าใช้จ่าย 1-2-3-4

สามารถเห็นผลได้หลังจาก 3-5 นาทีสภาวะอารมณ์จะสมดุลและสงบมากขึ้น

กล้ามเนื้อ

การกำจัดสภาวะตื่นเต้นนั้นอำนวยความสะดวกอย่างดีโดยการปล่อยร่างกายจากความตึงเครียดและที่หนีบของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเนื่องจาก อารมณ์เชิงลบ. ความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายช่วยได้ ฟื้นตัวเร็วกองกำลัง. หลังจากขั้นตอนการผ่อนคลายในกล้ามเนื้อที่ได้รับการดูแลอย่างดี ความรู้สึกอบอุ่นและความหนักเบาก็ปรากฏขึ้น การขจัดความตึงเครียดทางประสาททั่วร่างกายในคราวเดียวเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน ดังนั้นจึงแนะนำให้เริ่มการฝึกอัตโนมัติจากส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แยกจากกัน

เมื่อทำการฝึกอัตโนมัติ คุณต้องนั่งสบาย ๆ และหลับตา จากนั้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. 1. หายใจเข้าและออกลึกๆ และช้าๆ สัก 2-3 ครั้ง
2. 2. ลองนึกภาพว่าร่างกายทั้งหมดกำลังถูกตรวจด้วยตาชั้นใน หาจุดที่ตึงเครียดที่สุดแล้วจดจ่ออยู่กับมัน
3. 3. ขณะหายใจเข้า พยายามรัดแคลมป์ให้แน่นจนตึงสูงสุดพร้อมกับการสั่นของกล้ามเนื้อ
4. 4. กลั้นหายใจและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่สร้างขึ้น และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว รู้สึกผ่อนคลาย

ขั้นตอนจะต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความหนักเบาและความอบอุ่นที่น่าพอใจในกล้ามเนื้อเกร็ง หากการถอดแคลมป์ล้มเหลว ขอแนะนำให้ลองใช้เอฟเฟกต์ทางกายภาพ - ปรับแคลมป์ให้เรียบด้วยการนวดตัวเอง ควรทำอย่างระมัดระวังด้วยการเคลื่อนไหวของนิ้วเป็นวงกลมเบา ๆ โดยไม่มีแรงกดแรงและการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

ผลกระทบทางวาจา

วิธีการมีอิทธิพลทางวาจานั้นขึ้นอยู่กับการสะกดจิตตัวเองด้วยความช่วยเหลือซึ่งส่งผลต่อการทำงานทางจิตของร่างกาย การกระทำเกิดขึ้นเนื่องจากคำสั่งที่สั้น ชัดเจน ปรับให้เข้ากับตัวเอง นี่คือการเขียนโปรแกรมด้วยตนเองเพื่อความสำเร็จตามรางวัล ตัวอย่างเช่น เพื่อควบคุมตัวเองในสถานการณ์ที่ประหม่าและตึงเครียด คุณต้องพูดทางจิตใจว่า: “อย่ายอมจำนนต่อการยั่วยุ!” เพื่อให้การฝึกอบรมอัตโนมัติทำงานได้ คุณควรเชื่อในความสำเร็จและยืนยันด้วยคำว่า "ฉันจะประสบความสำเร็จ!" เพื่อเพิ่มความนับถือตนเอง สรรเสริญทางจิตใจ: "เสร็จแล้ว!"

มีเทคนิคการควบคุมจิตใจมากมายที่คุณสามารถใช้ได้ด้วยตัวเอง - เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของร่างกายของคุณ หรือในทางกลับกัน เพื่อการผ่อนคลายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกด้วยตนเองเรียกว่า autogenic ซึ่งทำคนเดียวโดยคำนึงถึงบุคคลในกระบวนการนี้อย่างเต็มที่ จากการฝึกฝนบ่อยครั้งแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่ได้ผล ยาต่างๆช่วยรับมือกับอาการเจ็บป่วยเล็กน้อย ขจัดอาการนอนไม่หลับ ความเครียด และความวิตกกังวล หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมและเป็นที่รู้จักมากที่สุดในการควบคุมจิตใจและร่างกายของตัวเองคือการฝึกจิตและกล้ามเนื้ออัตโนมัติ ซึ่งมีเป้าหมายคือการผ่อนคลายและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ พิจารณา เทคนิคต่างๆการฝึกอบรม autogenic และการผ่อนคลายในรายละเอียดเพิ่มเติม

การฝึกอบรม Autogenic - ผ่อนคลายและผ่อนคลายตามต้องการ!

เทคนิคนี้ให้อะไรเราบ้าง? ประการแรก ความสามารถในการควบคุมจิตใจ กล้ามเนื้อ ความสามารถในการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วและเข้านอน ประการที่สอง โอกาสในการยืดอายุของคุณ ในปี 1990 นักวิจัยชาวอเมริกันเชื่อมั่นในความจริงของคำสั่งที่สอง ในบ้านพักคนชรา 73 แห่งในสหรัฐอเมริกา ผู้สูงอายุที่ อายุเฉลี่ยมีอายุประมาณ 81 ปี แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มควบคุม ครั้งแรกมีส่วนร่วมในการทำสมาธิที่ยอดเยี่ยมครั้งที่สอง - การฝึกอบรม autogenic และครั้งที่สาม - ในเวลาเดียวกัน "นั่งบนม้านั่ง"

หลังจาก 3 ปี สมาชิกของกลุ่มแรกยังมีชีวิตอยู่ ในกลุ่มที่สอง 12.5% ​​​​ของผู้เข้าร่วมเสียชีวิตและในกลุ่มควบคุมที่สามอัตราการเสียชีวิตคือ 37.5%

การทดลองนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงพลังของการทำสมาธิและการฝึกอัตโนมัติเมื่อเปรียบเทียบกับการไม่ทำอะไรเลย ... ในขณะเดียวกัน การฝึกมนุษย์อัตโนมัตินั้นได้ผลเกือบเท่ากับการทำสมาธิ

วิธีแรกของการฝึกออโตเจนิค

ก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมง เดินตอนเย็นแล้วแช่เท้าอุ่นๆ เมื่อคุณกำลังจะเข้านอน จงชะลอการเคลื่อนไหวและท่าทางของคุณ ลดแสงในห้องและพยายามพูดให้น้อยที่สุด ในกรณีที่คุณมีความกังวลและเรื่องต่าง ๆ ให้เลื่อนออกไปในวันพรุ่งนี้โดยพูดซ้ำหลาย ๆ ครั้งว่า "ฉันจะทำในวันพรุ่งนี้" ทำให้ขั้นตอนการเปลื้องผ้าอย่างจงใจช้า ทั้งหมดนี้คือขั้นตอนเพิ่มเติม หลับเร็วและ การนอนหลับลึก.

นอนลงบนเตียงหลับตาช้าๆและราบรื่นและมุ่งเน้นไปที่กระบวนการผ่อนคลาย หายใจเข้าเป็นจังหวะและสงบเพียงพอโดยหายใจออกนานกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อย โดยไม่ต้องลืมตาในขณะที่หายใจเข้าให้เงยหน้าขึ้นและพูดกับตัวเองในใจว่า "ฉัน ... " จากนั้นให้ลดระดับการหายใจออกมองลงและพูดว่า "สงบลง" คุณไม่ควรใช้ถ้อยคำที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการผล็อยหลับไป พยายามพูดกับตัวเองบ่อยๆ: ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (สงบ) ... ไม่มีอะไรกวนใจหรือรบกวนฉัน ... ใบหน้าของฉันอ่อนลง ... ทุกสิ่งรอบตัวฉันไม่แยแส .. ความคิดทั้งหมดหายไปอย่างเกียจคร้าน ... ความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่ว ผ่านร่างกายของฉัน ... ทุกอย่างสงบลงและผ่อนคลายในตัวฉัน ... ฉันไม่อยากคิดอะไร… ฉันพอใจ อิสระและง่าย… ฉันจมอยู่ในความสงบและความเงียบ… ฉันรู้สึกง่วงนอน.. กล้ามเนื้อของฉันเริ่มหนัก… เปลือกตาของฉันปิดยาก.. ร่างกายของฉันรู้สึกอบอุ่น… ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (สงบ) .. ผ่อนคลาย (ผ่อนคลาย) ... พักผ่อน ...

หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เสร็จแล้ว ให้ลองจินตนาการถึงภาพที่น่าเบื่อหน่ายหรือช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ในชีวิต หลายคนบอกว่ารูปภาพของทะเลที่ไม่มีที่สิ้นสุด, ทุ่งหญ้าสีเขียว, ชายหาดที่รกร้างอบอุ่น, ป่าทึบ ฯลฯ เหมาะสมกับพวกเขา อย่าอารมณ์เสียถ้าหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมดแล้วคุณไม่ได้ผล็อยหลับไปทันที เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะสามารถพักผ่อนและผ่อนคลายได้ หากคุณคิดอยู่ตลอดเวลาว่าคุณต้องผล็อยหลับไปอย่างเร่งด่วน การนอนหลับก็ไม่น่าจะมาในเร็วๆ นี้ เรียนรู้ที่จะรักษาสภาวะของการผ่อนคลายที่สมบูรณ์ทั้งทางจิตใจและกล้ามเนื้อ และการนอนหลับจะมาเอง การฝึกการนอนหลับแบบ autogenic ปกติดังกล่าวในท้ายที่สุดจะให้ผลลัพธ์ และคุณสามารถหลับได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

วิธีที่สองของการฝึกอัตโนมัติ

นอนอยู่บนเตียงและจินตนาการว่าคุณอยู่ในชุดอวกาศที่มองไม่เห็นซึ่งปกป้องคุณจากความคิดและความรู้สึกที่รบกวน พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด การฝึกออโตเจนิกเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอนทำได้ดีที่สุดในห้องที่มีอากาศถ่ายเท
หลับตาและเริ่มออกเสียงสูตรการผ่อนคลายที่เรียกว่าอย่างราบรื่น:

ฉันผ่อนคลายและสงบลง
- มือของฉันผ่อนคลายและอบอุ่น
- มือของฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ .. อบอุ่น .. นิ่ง ..
- ขาของฉันผ่อนคลายและอบอุ่น
- ขาของฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ .. อบอุ่น .. ขยับเขยื้อน ..
- ลำตัวของฉันผ่อนคลายและอบอุ่น
- ลำตัวของฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ .. อบอุ่น .. นิ่ง ..
คอของฉันผ่อนคลายและอบอุ่น..
- คอของฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ .. อบอุ่น .. ขยับเขยื้อน ..
หน้าก็อุ่นสบาย..
- หน้าผ่อนคลายสุดๆ..อบอุ่น..นิ่ง..
- น่าอยู่ / สมบูรณ์ / สงบลึก ...

เมื่อออกเสียงสูตรที่อธิบายไว้ เราต้องนึกภาพเนื้อหาอย่างละเอียดในใจ ดังนั้น หากคุณกำลังพูดถึงการผ่อนคลายและความอบอุ่นของมือ คำเหล่านี้ต้องสัมพันธ์กับภาพทางจิต - มือที่อุ่น ใต้แสงแดด หรือในน้ำอุ่น ในกรณีที่คุณไม่สามารถมีสมาธิและจินตนาการถึงความรู้สึกดังกล่าวได้ ให้เลือกเวลาในระหว่างวันและจุ่มมือลงในน้ำอุ่น พยายามรู้สึกอย่างเต็มที่และจดจำความรู้สึกที่เกิดขึ้น การปฏิบัตินี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญทักษะที่จำเป็นในการควบคุมตนเองอย่างรวดเร็ว

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เชี่ยวชาญตามสูตรที่ระบุไว้ทีละน้อย หลังจากที่คุณจัดการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนในกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งแล้ว คุณสามารถไปยังส่วนอื่นของร่างกายได้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที

ในระหว่างการเรียนรู้การฝึกจิตและกล้ามเนื้ออัตโนมัติ ให้พูดแต่ละสูตรข้างต้นหลายๆ ครั้ง ตั้งแต่สองถึงหก พูดข้อความช้าๆ ช้าๆ และด้วยน้ำเสียงที่เหมาะสม หลังจากที่สูตรมาพร้อมกับการปรากฏตัวของความรู้สึกที่มั่นคงและชัดเจนแล้วจะสามารถลดจำนวนลงได้ ในท้ายที่สุด เราจะจำกัดตัวเองให้อยู่กับวลีเช่น “ใบหน้าของฉันผ่อนคลายและอบอุ่นอย่างสมบูรณ์” เป็นต้น

เพื่อการเปลี่ยนแปลงที่ดีที่สุดไปยัง นอนหลับตอนกลางคืน คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้ได้:

มีความรู้สึกง่วงนอน
- อาการง่วงนอนเพิ่มขึ้น
- มันลึกขึ้นเรื่อยๆ
- เปลือกตามีน้ำหนักมาก
- ในดวงตามืดลงเป็นสุข
- เข้มขึ้นและเข้มขึ้น
- การนอนหลับมา

การฝึกอัตโนมัติดังกล่าวก่อนเข้านอนจะดำเนินการด้วยความช้าเป็นพิเศษ ซึ่งแสดงถึงความมืดที่เพิ่มขึ้นรอบๆ และความเงียบภายในที่เพิ่มขึ้น

การฝึกอบรมอัตโนมัติสำหรับ VVD และโรคประสาทเป็นการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่ตัวเอง เป้าหมายของมันคือการลดความจำของโรค สร้างภาพลักษณ์ใหม่ในเชิงบวก ควบคุมพลังงานแห่งความคิด และบรรลุความสมดุลของฮอร์โมนระหว่างพลังงานจิต (PS) กับพลังงานของจักรวาล (EV)

การฝึกอบรมซึ่งมีการปฐมนิเทศส่วนบุคคลโดยที่วัตถุคือตัวบุคคลนั้นคือการหายใจด้วยการเติมพลังงานด้วยตนเองคือ DMEP

ผู้เข้าร่วมการฝึกอบรมจะออกเสียงวลีและคำศัพท์เชิงบวก พวกเขามีส่วนทำให้ความจำอ่อนแอลงสำหรับโรคที่มีอยู่และการก่อตัวของทัศนคติเชิงบวก

• ข้อมูลทั้งหมดบนเว็บไซต์มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและไม่ใช่แนวทางในการดำเนินการ!
• ให้การวินิจฉัยที่ถูกต้อง หมอเท่านั้น!
• เราขอให้คุณอย่ารักษาตัวเอง แต่ นัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญ!
• สุขภาพกับคุณและคนที่คุณรัก!

แม้ว่า I. Schultz จะแนะนำให้ทำการฝึกอัตโนมัติเมื่อนานมาแล้ว แต่ความเกี่ยวข้องของแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่ได้หายไปและกำลังเพิ่มขึ้นอีก ท้ายที่สุดแล้วผู้ที่ไม่สามารถจัดการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ต้องขอบคุณการทำงานด้วยตนเองนั้นมีน้อยมาก คนส่วนใหญ่ที่มี VSD มีความก้าวหน้าอย่างมาก

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อดำเนินการฝึกอบรมอัตโนมัติคือการมุ่งเน้นที่ความเพียรและความสม่ำเสมอของชั้นเรียนมากเกินไป

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญ แต่เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกอัตโนมัติกับอิทธิพลอื่นๆ ที่มีต่อตนเอง ตัวอย่างเช่น ชุดค่าผสม "การฝึกอัตโนมัติ + การสร้างภาพ + การหายใจ" มีประสิทธิภาพ

ความพยายามที่จะโน้มน้าวตัวเองว่าความดันกลับสู่สภาวะปกติและหลอดเลือดขยายตัวนั้นไม่เป็นความจริงทั้งหมด การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในเวลาเดียวกันโดยการออกเสียงวลีโดยหายใจออกช้า ๆ หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ

ในความเป็นจริง การฝึกอัตโนมัติคือการผ่อนคลายและการพักผ่อน เมื่อบุคคลอยู่ในตำแหน่งและสภาพแวดล้อมที่สะดวกและสบายสำหรับเขา จิตใจจะออกเสียงวลีเชิงบวก ขณะนี้กระแสเชิงลบหยุดลงซึ่งเป็นจุดสนใจของการกระตุ้นทางพยาธิวิทยา

ในระหว่างการฝึกอัตโนมัติไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังควรผ่อนคลายจิตใจของมนุษย์ด้วยซึ่งจะทำให้เกิดความกลมกลืนกับ EV

งานอื่นที่แก้ไขได้ในชั้นเรียนคือการฝึกจิตตานุภาพ บุคคลค่อยๆ ตั้งใจมากขึ้น เขามีความมั่นใจในจุดแข็งภายในซึ่งเขาสามารถนับได้

ควรจำไว้ว่าอาการของ VVD ส่วนใหญ่คือ ปฏิกิริยาตอบสนองเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าเฉพาะ เป็นการฝึกอัตโนมัติที่ให้คุณทำลายหรือทำให้การเชื่อมต่อนี้อ่อนแอลงได้อย่างสมบูรณ์

เทคนิคการฝึกอัตโนมัตินั้นเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ: เพียงพอที่จะบรรลุความผ่อนคลายสูงสุดและฝึกอารมณ์ ดังนั้น หากเรากำลังพูดถึงโรคดีสโทเนียประเภทความดันโลหิตสูง ก็ควรบอกตัวเองว่าความดันนั้นลดลง หลอดเลือดขยายตัว ฯลฯ

ประสิทธิภาพ

การโจมตีของสัญญาณ VSD นั้นไม่ใช่ทุกสิ่งที่สอดคล้องกับร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น การสั่นของแขนขา และอาการอื่นๆ ของ dystonia จำเป็นต้องมีการปรับโครงสร้างภายในที่มีความสามารถ วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับความเครียดได้อย่างรวดเร็ว และสามารถหาทางออกจากความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เป็นการฝึกอบรมอัตโนมัติที่ทำให้สามารถหลุดพ้นจากความอับจนทางจิตใจได้อย่างรวดเร็ว

การรักษาด้วยตนเองช่วยให้คุณบรรลุผลดังต่อไปนี้:

• การผ่อนคลายและการผ่อนคลายช่วยให้คุณลดแรงกระตุ้นที่ส่งมาจากระบบประสาทขี้สงสารระหว่าง VVD;
• การฝึกอบรมอัตโนมัติส่งเสริมการเปิดเผยศักยภาพภายในให้ความแข็งแกร่ง
• คำสั่งที่ได้รับทางจิตใจเปลี่ยนพฤติกรรมของบุคคลเขาสร้างความมั่นใจอย่างชัดเจนว่าไม่มีปัญหาสุขภาพ

เมื่อเป็นครั้งแรกที่เป็นไปได้ที่จะรู้สึกผ่อนคลายอย่างแท้จริงระหว่างบทเรียน บุคคลจะได้รับประสบการณ์ที่สำคัญในการจัดการกับ VVD ประสบการณ์นี้ถูกเก็บไว้ในความทรงจำอันเป็นผลมาจากการสะท้อนที่จำเป็น

ต่อจากนั้น ในช่วงที่อาการกำเริบครั้งต่อไปของอาการดีสโทเนีย ปฏิกิริยาตอบสนองนี้จะถูกดึงออกจากหน่วยความจำโดยอัตโนมัติ

การฝึกอบรมอัตโนมัติเป็นประสบการณ์ที่มีประโยชน์ซึ่งได้รับการแก้ไขในทักษะทางจิตวิทยา เปรียบได้กับการที่ครั้งหนึ่งในวัยเด็กเรียนรู้ที่จะขี่จักรยาน และหลังจากนั้นไม่กี่ปีเขาก็นั่งลงและขี่อีกครั้งโดยไม่ต้องฝึกใหม่

ตัวชี้วัด

การสำแดงของอาการ VVD สะสมในสมองในช่วงเวลาหนึ่ง ผลเสียความเครียดที่ถ่ายโอน จิตใจไม่พร้อมเสมอสำหรับการระเบิดครั้งต่อไปจากภายนอก

สมองกับปัจจัยความเครียดต่อไป "ตีตัวเอง" บล็อกพายุอารมณ์ความรู้สึกความคิด หลังจากนั้นไม่นาน กองหนุนเชิงลบเหล่านี้จะออกมาในรูปแบบของการโจมตี VVD

ร่างกายที่มีความผิดปกติดังกล่าวจะตึงเครียดตลอดเวลา ร่างกายและกล้ามเนื้อพร้อมที่จะต้านทานการโจมตี สมองทำงานอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย พยายามหาทางออกจากสถานการณ์นี้

อะดรีนาลีนในเลือดของคนที่สมองจมจากความเครียดอยู่ในระดับสูง แพทย์ในกรณีนี้แนะนำให้ทาน ยากล่อมประสาท. ช่วยได้ระยะหนึ่ง แต่อาการดีสโทเนียกลับมาอีกครั้งหลังจากนั้น

การอ่านการฝึกอบรมอัตโนมัติสำหรับ VVD เป็นความรอดที่แท้จริงจากความเครียดบ่อยครั้ง ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการดีสโทเนีย ต้องขอบคุณชั้นเรียนที่มีความสามารถที่สำคัญที่สุดในการควบคุมระบบประสาทและอารมณ์ของตัวเอง สิ่งนี้ช่วยให้คุณบรรลุความสามัคคีทางวิญญาณและรับมือได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กลไกการออกฤทธิ์ของการฝึกอัตโนมัติใน VVD

กลไกการฝึกอัตโนมัติในดีสโทเนียนั้นค่อนข้างง่าย มันทำหน้าที่เหมือนยากล่อมประสาทที่ใช้เวลาโดยเชื่อมโยงปฏิกิริยาตอบสนองที่สำคัญที่สุดสองอย่างพร้อมกัน: การสะกดจิตตนเองและการผ่อนคลาย

ความสามารถในการผ่อนคลายที่ได้รับในบรรยากาศสงบที่บ้านจะช่วยให้ทักษะนี้ถูกนำมาใช้ในการสำแดงครั้งต่อไปของ VVD

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสั่งสมองให้สงบลงอย่างถูกต้อง เมื่อบุคคลมีอารมณ์ตื่นเต้นและบอกกับสมองว่า “ใจเย็นๆ!” - มันจะไม่ทำงาน ในส่วนลึกของจิตใต้สำนึก ยังคงรู้สึกถึงอันตรายและการคุกคาม

เป็นการฝึกอัตโนมัติที่ช่วยให้คุณขจัดการต่อต้านโดยไม่รู้ตัว ช่วยชีวิตบุคคลจากอุบาทว์ของดีสโทเนีย เมื่อตกอยู่ในภวังค์แสงซึ่งการตั้งค่าที่ถูกต้องมีผล ("เรือขยายตัว", "ความดันปกติ") มีโอกาสที่แท้จริงที่จะได้รับการตอบสนองที่ต้องการจากจิตใต้สำนึก

หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคในการดำเนินการบทเรียนให้มากที่สุด บุคคลนั้นจะสามารถ:

• กำจัดความเครียดที่มากเกินไป
• ปลุกทรัพยากรภายในของร่างกาย
• เตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่ไม่คาดคิด
• เรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์และความกดดันของคุณ
• สร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองด้วยทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้รัฐกลับสู่สภาวะปกติ

การฝึกอบรมอัตโนมัติมีความสำคัญเพราะมันจะสอนวิธีเข้าสู่ภวังค์ ภาวะมึนงงโดยไม่สมัครใจในบุคคลเกิดขึ้นทุกๆ สองชั่วโมงโดยประมาณ ซึ่งช่วยให้สมองประมวลผลข้อมูลที่ได้รับ

หลายคนสังเกตเห็นสภาพดังกล่าวในตัวเองเมื่อพวกเขาคิดสักครู่และไม่ได้สังเกตว่าผ่านไปหลายนาที หลังจากการผ่อนคลายดังกล่าวมาโล่งใจอย่างเห็นได้ชัด ความสามารถในการเข้าสู่ภวังค์และทำให้ความเป็นอยู่ของคุณเป็นปกตินั้นเกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำด้วยการฝึกอัตโนมัติเป็นประจำ

คำแนะนำทีละขั้นตอน

การฝึกอบรมอัตโนมัติจะต้องทำอย่างถูกต้อง การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ทำให้สามารถจดจ่อกับความรู้สึกที่จำเป็นได้ สิ่งนี้ช่วยให้คุณบรรลุสภาวะที่คล้ายกับการสะกดจิต ในเวลานี้มีความจำเป็นต้องออกเสียงคำยืนยันโดยมุ่งเป้าไปที่การทำให้ความดันและการเต้นของหัวใจเป็นปกติและเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายโดยรวม

การฝึกอบรมอัตโนมัติมีสามขั้นตอน:

ระยะผ่อนคลาย	ดังนั้น คุณต้องเริ่มด้วยการผ่อนคลาย สำหรับตัวคุณเอง คุณต้องออกเสียงข้อความต่อไปนี้: ฉันอยู่ในอารมณ์ที่จะพักผ่อน ฉันค่อยๆผ่อนคลาย ฉันรู้สึกสงบและเบา ฉันไม่ได้ชั่งน้ำหนักอะไรเลย ฉันรู้สึกผ่อนคลายเต็มที่ ฉันรู้สึกอบอุ่นสบาย ฉันรู้สึกของฉัน ขาขวา. สิ่งนี้กำลังเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ เท้า ขาส่วนล่าง ต้นขา ตอนนี้ขาเริ่มหนักขึ้นแล้ว (ขาซ้ายก็เหมือนกัน) ฉันอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สงบฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ฉันรู้สึกอบอุ่น ตอนนี้ฉันรู้สึกได้ว่าแขนขวาเริ่มผ่อนคลาย สิ่งนี้กำลังเกิดขึ้นอย่างช้าๆ รู้สึกได้ถึงความอบอุ่นจากมือที่ยกขึ้นถึงปลายแขนและไหล่ (เช่นเดียวกับมือซ้าย) มือของฉันหนักและอบอุ่น ฉันสงบ ได้เวลาผ่อนคลายท้องแล้วกล้ามเนื้อของมัน จากนั้นหลังจะผ่อนคลาย ตอนนี้คอโล่ง หัวของฉันไม่มีน้ำหนัก ความอบอุ่นโอบล้อมฉันไว้อย่างสมบูรณ์ ไม่มีอะไรทำให้ฉันกังวล ฉันรู้สึกดี. ฉันเต็มไปด้วยพลังและความแข็งแกร่ง
เฟสแนะนำ	ขั้นตอนต่อไปคือความจำเป็นในการปลูกฝังทัศนคติที่เตรียมไว้ล่วงหน้า: ฉันกำลังพูดกับตัวเอง ฉันเห็นตัวเอง ฉันต้องตีถนน ฉันไม่รู้ว่าจะมีอะไรรอฉันอยู่บ้างเมื่อฉันออกไป ฉันไม่รู้. แต่ฉันรู้ว่าฉันเข้มแข็ง ความเข้มแข็งอยู่ในตัวฉัน ฉันเชื่อในตัวเอง มันจะนำพาความโชคดีมาให้ มีบางอย่างรบกวนจิตใจฉัน นี่คือหมอก มันนำไปสู่ความเจ็บป่วย ฉันเห็นความวิตกกังวลนี้ หมอกบนใบหน้าของฉัน ฉันขับไล่เขาออกไป ผมมั่นใจ. หลอดเลือดของฉันกำลังขยายตัว เลือดกำลังมาเหนือพวกเขาอย่างสงบ มือฉันไม่สั่น หัวใจเต้นสม่ำเสมอ หมอกหายไป หลังและไหล่ของฉันตรง ใบหน้าและดวงตาของฉันสงบ (หยุดชั่วคราว) ความคิดและร่างกายของฉันประสานกัน ความสงบสุขเติมเต็มฉัน ฉันไม่กลัวความลำบาก ฉันไปข้างหน้า
ระยะกลับ	ขั้นตอนสุดท้ายซึ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอัตโนมัติเพื่อให้เกิดผลคือการกลับมา: ฉันรู้สึกเหมือนได้พักผ่อน ฉันมีพลังที่จะทำทุกอย่างที่ฉันมีในใจ ฉันจะกลับไปที่ที่ฉันอยู่ ฉันเริ่มรู้สึกถึงนิ้วของฉัน ฉันรู้สึกถึงมือของฉัน ฉันสามารถย้ายพวกเขา ฉันกำมือแน่นและรู้สึกถึงพลังในตัวมัน ฉันรู้สึกเท้าของฉัน ฉันรู้สึกถึงขาของฉัน หลังของฉันตรง ฉันรู้สึกมีพลัง ฉันรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของฉัน พวกเขาสามารถย้าย ฉันหายใจเข้าช้าๆอย่าหายใจ ฉันหายใจออก (ทางปากของฉัน) ฉันผ่อนคลายกำปั้นและยกเปลือกตาขึ้น ฉันร่าเริงและสงบ ฉันทำได้ทุกอย่าง.

ความมั่นคงทางอารมณ์และความสงบของจิตใจได้กลายเป็นความหรูหราในจังหวะที่ไม่หยุดยั้ง ชีวิตที่ทันสมัย. ท่ามกลางความกังวลและปัญหา เรามักไม่สังเกตว่าพลังงานและความมีชีวิตชีวาของเราเองนั้นอยู่ใกล้กับเครื่องหมาย "0" นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญในด้านจิตวิทยาได้พัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษ - การฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง

ประวัติการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบ

การฝึกอบรมอัตโนมัติสำหรับการสงบสติอารมณ์คืออะไรและใช้ทำอะไร? นักจิตวิทยาเรียกการฝึกอบรมอัตโนมัติแบบพิเศษ เทคนิคทางจิตวิทยาและเทคนิคการสะกดจิตตัวเอง

เป็นครั้งแรกที่เทคนิคนี้เสนอโดย Dr. I. Schultz ในช่วงทศวรรษที่ 30 ของศตวรรษที่ 20 แต่ในรัสเซียปรากฏเฉพาะในช่วงปลายยุค 50 วิธีนี้น่าสนใจสำหรับการใช้งานเนื่องจากผู้ป่วยมีส่วนร่วมในกระบวนการสะกดจิตตนเองและการศึกษาด้วยตนเอง ซึ่งแตกต่างจากช่วงการสะกดจิตซึ่งมีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียดและโรคประสาท แต่ผู้ป่วยจะใช้สถานที่ที่ไม่โต้ตอบเมื่อใช้

สำหรับการฝึกความสงบโดยอัตโนมัติ จำเป็นต้องใช้ฟังก์ชันทางจิต การได้ยิน และบางครั้งเกี่ยวกับการดมกลิ่น ท้ายที่สุด มันอยู่ภายใต้อิทธิพลของคำและภาพที่สร้างขึ้นในจินตนาการ เช่นเดียวกับการควบคุมการหายใจและกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้สงบ ผ่อนคลาย และสงบได้อย่างสมบูรณ์

การฝึกตนเองเพื่อใคร?

ร่างกายมนุษย์มีวิธีการบรรเทาความเครียดของตัวเอง ผู้คนเฉลิมฉลอง อารมณ์ดีและอารมณ์เชิงบวก นอนหลับสบาย, เพลงโปรด , สื่อสารกับสัตว์ , อ่านหนังสือ หรือ อาหารอร่อย. คุณสามารถระบุ "ยาแก้ซึมเศร้า" ตามธรรมชาติจำนวนมากได้ แต่ไม่ใช่ในทุก สถานการณ์ชีวิตสามารถใช้งานได้ เป็นการยากที่จะจินตนาการว่าตัวเองมีแมวอยู่ในอ้อมแขนของคุณในการพบปะกับเจ้านายหรือเริ่มกินในการสอบ ...

มันเป็นช่วงเวลาที่เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้วิธีการทางธรรมชาติและบรรลุความผ่อนคลาย เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติถูกนำมาใช้

หากคุณใช้เป็นประจำและเรียนรู้เทคนิคการสงบสติอารมณ์ด้วยตัวเองหรือโดยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถป้องกันการสะสมของอารมณ์ด้านลบ ความเครียดเรื้อรัง การดื่มแอลกอฮอล์ และการติดนิโคตินได้ ผู้ที่ฝึกออโต้เทรนนิ่งเพื่อสงบระบบประสาทในชีวิตจะฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากความเครียดทางร่างกายและอารมณ์เป็นเวลานาน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผลกระทบของการฝึกอัตโนมัติสามารถส่งผลกระทบได้ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายและแม้กระทั่งลักษณะและรูปลักษณ์ ผลกระทบต่อเขาคล้ายกับการสะกดจิต

การฝึกอัตโนมัติเป็นประจำเพื่อสงบระบบประสาทช่วย:

1. เพื่อปลุกอารมณ์ที่ตนเองต้องการในตัวเอง ช่วงเวลานี้. ส่วนใหญ่มักจะเป็นการผ่อนคลายและความสงบ
2. ส่งผลต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
3. ช่วยในการโฟกัสวัตถุเฉพาะ
4. มีผลดีต่อระบบประสาททั้งหมด

บ่งชี้ในการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง:

• การโจมตีเสียขวัญ;
• โรคหอบหืดหลอดลม;
• ประสาทและความผิดปกติของระบบประสาท
• โรคประสาทอ่อน;
• ภาวะซึมเศร้าและความเครียดเป็นเวลานาน
• Endocarditis และ angina pectoris;
• แผลในกระเพาะอาหาร;
• ท้องผูก.

สำคัญ!การฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงนั้นไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์ในโรคฮิสทีเรีย

ข้อห้ามสำหรับการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง:

• รัฐประสาทหลอน;
• สับสน จิตสำนึกไม่ชัดเจน;
• โรคหลอดเลือดและหลอดเลือด (VVD) โดยเฉพาะในช่วงวิกฤต
• วิกฤตร่างกาย

จะเริ่มผ่อนคลายระบบประสาทได้อย่างไร?

มีเทคนิคบางอย่างที่หากจำเป็นจะช่วยให้สงบลงอย่างรวดเร็วหรือผล็อยหลับไป บางคน:

• นับได้ถึง 10 หรือมากกว่า คุณสามารถนับถอยหลัง เพื่อการผ่อนคลายอย่างเต็มที่ คุณสามารถหลับตาได้
• ภาพในจินตนาการ - คุณต้องจินตนาการถึงบุคคลใด ๆ ที่คุณพอใจซึ่งคุณมีอารมณ์เชิงบวกที่เกี่ยวข้อง
• "หน้ากาก" แห่งการผ่อนคลาย - คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าทั้งหมด
• หากสถานที่และเวลาเอื้ออำนวย คุณสามารถปรับตัวเองในทางบวกด้วยความช่วยเหลือของเสียง - อาจเป็นแค่เพลงโปรดของคุณ หรือเสียงของธรรมชาติและโลกของสิ่งมีชีวิต - ตั้งแต่เสียงของลำธารบนภูเขาไปจนถึงการร้องเพลงของ นกและเสียงกบ เสียงทั้งหมดนี้มีอยู่ในไซต์ต่างๆ ในสาธารณสมบัติ และคุณสามารถฟังได้ฟรี
• ออกกำลังกายยิมนาสติกง่าย ๆ จิบ;
• เดินในอากาศบริสุทธิ์
• การสื่อสารเต็มไปด้วยถ้อยคำไพเราะ เสียงหัวเราะ
• ความคิดและความคิดเชิงบวก

เทคนิคการฝึกฝนอัตโนมัติอย่างมีสติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบ

1. การควบคุมลมหายใจ
2. การจัดการความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนั่นคือน้ำเสียง
3. คำพูดหรืออิทธิพลทางวาจา

การควบคุมการหายใจระหว่างการฝึกอัตโนมัติ

การควบคุมการหายใจเป็นการสลับการหายใจแบบหน้าอกและหน้าท้องอย่างมีสติ ขั้นตอนดังกล่าวสามารถส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อและศูนย์สมองที่รับผิดชอบต่ออารมณ์ของมนุษย์

• การหายใจในช่องท้อง - ช้าและลึก - จะช่วยลดการกระตุ้นของระบบประสาทส่วนกลาง, ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ;
• การหายใจที่หน้าอก - บ่อยและตื้น - ตรงกันข้ามจะช่วยกระตุ้นอวัยวะและระบบทั้งหมด

การบริหารความตึงของกล้ามเนื้อ

การบล็อกหรือกล้ามเนื้อกระตุกที่เกิดขึ้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียดจะช่วยให้คุณสามารถยกเลิกการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงได้ และคุณควรให้ความสำคัญกับส่วนที่ "บีบ" ที่สุดของร่างกาย

ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

1. นั่งลง หลับตา หายใจช้าๆ และลึกๆ
2. นึกภาพร่างกายของคุณเอง สร้างภาพในหัวของคุณ และค้นหาที่มาของ "ความตึงเครียด" บนนั้น
3. พื้นที่เหล่านี้ควรถูกทำให้อยู่ในสภาวะตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด จนถึงส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สั่นเทา
4. หลังจากที่คุณรู้สึกตัวสั่นและตึงเครียด คุณต้องปล่อยมันออกอย่างรวดเร็วเมื่อหายใจออก
5. หากจำเป็น ให้ทำซ้ำขั้นตอนจนกว่าจะคลายตัว

หลังจากการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง ความอบอุ่นจะกระจายไปทั่วร่างกาย ความหนักเบาที่ปรากฏในแขนขาจะน่าสัมผัส หากไม่สามารถขจัดความตึงเครียดด้วยวิธีนี้คุณสามารถกระตุ้นบริเวณที่มีปัญหาด้วยการนวดเป็นวงกลม - ความรัดกุมจะหายไป

ผลกระทบของคำพูด

เทคนิคของการฝึกอัตโนมัตินี้เพื่อทำให้ระบบประสาทสงบประกอบด้วยการโน้มน้าวจิตสำนึกด้วยวิทยานิพนธ์และคำสั่งตนเอง ข้อความที่เป็นบวก ในส่วนของประโยคดังกล่าว ไม่รวมการใช้อนุภาค “ไม่”

ตัวอย่าง:

• การสั่งซื้อด้วยตนเอง - ค่อนข้างชวนให้นึกถึงกองทัพ - คำแนะนำที่แม่นยำและสั้น - "อย่าตะโกน!", "ใจเย็น ๆ!";
• การเขียนโปรแกรมด้วยตนเอง - ความมั่นใจในตนเองและความมั่นใจในตนเองจะช่วยให้ได้รับความทรงจำของความสำเร็จในอดีตและความสำเร็จในบางสิ่งบางอย่าง - พวกเขาเตือนบุคคลถึงศักยภาพที่ซ่อนอยู่ในบุคลิกภาพของเขา
• การโปรโมตตนเอง - หากคุณไม่ได้รับคำชมจากภายนอก - จากเพื่อนร่วมงาน ผู้ปกครอง ผู้บังคับบัญชา - สิ่งนี้ไม่น่ากลัว ชื่นชมตัวเองได้เสมอ! นี้จะขจัดความรู้สึกประเมินค่าต่ำและ "ไร้ประโยชน์" ในสังคมลดความหงุดหงิด

ศิลปะบำบัดมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในเทคนิคการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบ - ​​บรรเทาความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า ช่วยให้ลืมสถานการณ์และประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เมื่อวาดภาพ นักจิตวิทยาแนะนำให้เปลี่ยนมือของคุณ ถ้ามือข้างที่ถนัดของคุณถูกต้อง ให้วาดด้วยมือซ้าย และในทางกลับกัน สิ่งนี้ไปกระตุ้นสมองของพื้นที่ตรงข้าม ไม่ใช่การมีพรสวรรค์ทางศิลปะที่สำคัญ แต่ความสามารถในการถ่ายทอดอารมณ์และความกลัวของคุณผ่านการวาดภาพ - เฉดสีรูปภาพ

สำคัญ!ผลการรักษาครั้งแรกที่เป็นประโยชน์ของการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบสามารถเห็นได้หลังจากผ่านไป 3-4 ครั้ง

ถ้ามีงานยาก

มีหลายวันที่รู้สึกถึงความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงเป็นพิเศษ หรือเหตุการณ์ที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งบางอย่างทำให้เกิดความสับสนและหลุดจากจังหวะชีวิตปกติ ในกรณีนี้ คุณควรหาเวลาสักสองสามนาทีเพื่อใช้เทคนิคการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง

ด้วยความประหม่า เป็นการดีกว่าถ้าใช้คำสั่งตนเองและการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณสงบลง:

1. เรียกใช้หลายรายการ ออกกำลังกายด้วยความตึงเครียดและการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการทำงาน - บทเรียนทั้งหมดสามารถดำเนินต่อไปได้นานถึงหนึ่งนาที
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า โดยผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ ให้ทำซ้ำคำต่อไปนี้กับตัวเอง:

• ฉันสงบลง
• ฉันกำลังผ่อนคลาย
• มือของฉันอบอุ่นและผ่อนคลาย
• มือของฉันไม่ขยับเขยื้อน
• ขาของฉันอบอุ่นและผ่อนคลาย
• ขาของฉันไม่ขยับเขยื้อน
• ร่างกายของฉันกำลังพักผ่อน
• มันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และได้พักผ่อน
• วันหยุดที่ดี;
• ฉันกำลังฟื้นตัวอย่างช้าๆ
• กระบวนการนี้เกิดขึ้นในร่างกายของฉัน ในทุกเซลล์ของฉัน
• ร่างกายของฉันฟื้นแล้ว กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง
• ความวิตกกังวลและความตึงเครียดหายไป
• ฉันพักผ่อน
• ฉันพร้อมที่จะลงมือทำ

ฝึกผ่อนคลายให้ระบบประสาทสงบ

มีการฝึกอบรมการผ่อนคลายแบบกลุ่มหรือรายบุคคลโดยนักจิตวิทยามืออาชีพให้ ความรู้ที่จำเป็นเกี่ยวกับการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง - เทคนิคการผ่อนคลายฟื้นฟูความแข็งแกร่งและเพิ่มทรัพยากร พวกเขาสอนความมั่นใจในตนเองและกระตุ้นการเติบโตและความคิดสร้างสรรค์ส่วนบุคคล

ในช่วงเวลาของการฝึกผ่อนคลาย นอกเหนือจากการฝึก ผู้เชี่ยวชาญยังสาธิตเทคนิคการผ่อนคลายที่หลากหลาย - พวกเขาใช้ข้อความผ่อนคลาย ชาและการเตรียมการที่บรรเทาความตึงเครียด มีการบำบัดด้วยกลิ่นหอม - ทุกอย่างที่การฝึกอัตโนมัติจะมีผลการรักษาและผ่อนคลาย