ความหมายและคุณสมบัติของการนอนหลับลึก เราหลับไปอย่างไร: ระยะของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM และ REM

แม้ว่าเว็บไซต์จะมีบทความเกี่ยวกับขั้นตอนการนอนหลับอยู่แล้ว แต่ก็ควรที่จะเขียนบทความอื่นเนื่องจากข้อมูลใหม่ปรากฏเกี่ยวกับรอบการนอนหลับและระยะเวลาที่บุคคลต้องนอนหลับให้เพียงพอ

เพื่อไม่ให้ข้อมูลซ้ำซ้อน ฉันแนะนำให้ทุกคนอ่านบทความ Phases of human sleep และในบทความนี้เราจะทำเท่านั้น รีวิวสั้นๆจุดที่จำเป็นที่สุดเกี่ยวกับขั้นตอนของการนอนหลับ

อีกสิ่งหนึ่งคือวงจรการนอนหลับ เป็นจำนวนรอบการนอนหลับที่ต้องการที่ทำให้เรารู้สึกดีขึ้นในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน ในเวลาเดียวกัน แต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัดในจำนวนรอบการนอนหลับที่จำเป็นและเป็นผลให้เวลาที่ใช้ในการนอนหลับ นอนหลับตอนกลางคืน.

นอกจากนี้ฉันคิดว่ามันน่าสนใจที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับโอกาสที่มีอยู่ ร่างกายมนุษย์เพื่อชดเชยการอดนอนและการอดนอนครั้งก่อน และเพื่ออนาคต

ลองพิจารณาทั้งหมดนี้ตามลำดับ

ระยะการนอนหลับ

ขั้นตอนการนอนหลับของบุคคลใด ๆ มีเพียงสองกลุ่ม:

1. ระยะของการนอนหลับช้า (ประกอบด้วยการนอนหลับหลายประเภท);
2. ระยะการนอนหลับ REM

การนอนหลับสองช่วงนี้จะสลับกันตลอดระยะเวลาการนอนหลับของบุคคล ทำให้เกิดวงจรการนอนหลับที่สมบูรณ์เพียงรอบเดียว นั่นคือวัฏจักรการนอนหลับคือ 1 เฟสของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM และ 1 เฟสของการนอนหลับ REM ระยะเวลาของวงจรการนอนหลับมักจะอยู่ในช่วง 1 ถึง 1.5 ชั่วโมง แล้วก็มาถึงรอบใหม่ที่มีระยะเวลาใกล้เคียงกัน

ระยะการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM เริ่มแรกใช้เวลาถึงสามในสี่ของระยะเวลาทั้งหมดของวงจรการนอนหลับ แต่ในแต่ละรอบใหม่ ระยะเวลาของระยะการนอนหลับภายในรอบที่กำหนดจะเปลี่ยนไปในทิศทางของการลดระยะเวลาของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM และเพิ่มระยะ REM

จากข้อมูลที่มีอยู่ ที่ไหนสักแห่งหลังจาก 4 โมงเช้า เฟสของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM (มุมมองเชิงลึก) จะหายไปอย่างสมบูรณ์ เหลือเพียงการนอนหลับ REM เท่านั้น

จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM และ REM

การนอนหลับช้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกาย ในเวลานี้กระบวนการของการต่ออายุเซลล์และโครงสร้างภายในเกิดขึ้น ฟื้นฟูพลังงาน กล้ามเนื้อเติบโต ฮอร์โมนถูกปล่อยออกมา

ในช่วงการนอนหลับ REM การทำงานจะเกิดขึ้นที่ระดับของทรงกลมทางจิตและอารมณ์: ระบบประสาทได้รับการฟื้นฟู ข้อมูลจะถูกประมวลผล หน่วยความจำและโครงสร้างอื่น ๆ ของร่างกายได้รับการจัดเตรียม

ปรากฎว่าแต่ละช่วงของการนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายในวันใหม่

รอบการนอนหลับ

แต่ในช่วงหนึ่งของการนอนหลับ ร่างกายไม่มีเวลาทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นทั้งหมด ดังนั้น สำหรับ ฟื้นฟูเต็มที่และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมอื่นๆ ในระหว่างวัน คุณจำเป็นต้องทำซ้ำหลายๆ รอบ

จนถึงปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์กำลังพูดถึงความจำเป็นในการนอนหลับซ้ำๆ 5 รอบสำหรับคนทั่วไป โดยรวมแล้วการนอนหลับตอนกลางคืนประมาณ 7-8 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนพอสมควรที่มีความเบี่ยงเบนของจำนวนรอบในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง

มีคนที่สามารถฟื้นตัวเต็มที่ได้ภายใน 4 รอบการนอนหลับเท่านั้น พวกเขามักจะต้องนอน 4-6 ชั่วโมงในตอนกลางคืนเพื่อให้รู้สึกดีตลอดทั้งวัน

ในทางกลับกัน หลายคนรู้สึกหนักใจอย่างถาวรหากพวกเขานอนน้อยกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน เมื่อเทียบกับคนอื่นๆ ที่นอนน้อยกว่าชั่วโมง คนพวกนี้ดูขี้เกียจ อย่างไรก็ตาม หากคุณเข้าใจว่าพวกเขาไม่ต้องการแค่ 5 รอบ แต่ 6 รอบการนอนหลับในตอนกลางคืน ทุกอย่างก็เข้าที่ 6 รอบการนอนหลับ 1.5 ชั่วโมง เพียงแค่ให้เวลานอนหลับ 9 ชั่วโมงในตอนกลางคืน

ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะนอนหลับเพียงพอ

เพื่อการนอนหลับที่เพียงพอ แต่ละคนจำเป็นต้องใช้วงจรการนอนหลับในความฝันให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการ โดยปกติคือ 4-6 รอบการนอนหลับ

ในขณะเดียวกันระยะเวลาของการนอนหลับก็จะผันผวนอย่างมากเพราะ แต่ละคนมีวงจรการนอนหลับของตัวเอง

นักวิทยาศาสตร์รู้จักรอบการนอนหลับ 4 รอบ ซึ่งอย่างน้อยที่สุดก็ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูความแข็งแรงได้ไม่มากก็น้อย แต่ในขณะเดียวกัน ก็จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอบการนอนหลับทั้ง 4 รอบนี้เสร็จสิ้นก่อน 4 โมงเช้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานทั้งหมดของร่างกายให้สมบูรณ์เพื่อฟื้นฟูโครงสร้างทางกายภาพ

ไม่ว่าในกรณีใด แต่ละคนจะรู้ว่าเขาต้องนอนกี่ชั่วโมงโดยประมาณเพื่อให้รู้สึกเป็นปกติ จากข้อมูลนี้ เราสามารถสรุปจำนวนรอบการนอนหลับที่ต้องการได้

ข้อมูลหลักที่ได้รับในช่วงหลายปีที่ผ่านมาของการศึกษาการนอนหลับจำนวนมากและหลากหลายมีดังนี้ การนอนหลับไม่ใช่การหยุดพักในการทำงานของสมอง มันเป็นเพียงสภาวะที่แตกต่างกัน ระหว่างการนอนหลับ สมองต้องผ่านกิจกรรมต่างๆ หลายช่วงหรือหลายช่วง โดยทำซ้ำประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง การนอนหลับประกอบด้วยสองสถานะที่แตกต่างกันในเชิงคุณภาพ เรียกว่าการนอนหลับแบบ non-REM และ REM ต่างกันในกิจกรรมไฟฟ้าของสมองทั้งหมด (EEG) กิจกรรมการเคลื่อนไหวของดวงตา (EOG) โทนสีของกล้ามเนื้อ และพารามิเตอร์ของระบบอัตโนมัติจำนวนมาก (อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ กิจกรรมทางไฟฟ้าของผิวหนัง ฯลฯ ดูบทที่ 2)

นอนช้าแบ่งออกเป็นหลายระยะ โดยพิจารณาจากการเปลี่ยนแปลง EEG (รูปที่ 13.2) และความลึกต่างกัน ในระยะแรก จังหวะหลักของความตื่นตัวของไบโออิเล็กทริกหลัก จังหวะอัลฟา จะหายไป มันถูกแทนที่ด้วยการสั่นของแอมพลิจูดต่ำของความถี่ต่างๆ นี่คือระยะของอาการง่วงนอนและผล็อยหลับไป ในกรณีนี้ บุคคลอาจประสบกับภาพหลอนเหมือนฝัน ขั้นตอนที่สอง (การนอนหลับตื้น) มีลักษณะปกติของจังหวะการสั่น 14-18 รูปต่อวินาที (แกน "ง่วง") ด้วยการปรากฏตัวของแกนหมุนครั้งแรก สติจะถูกปิด; ในการหยุดระหว่างแกนหมุน มันง่ายที่จะปลุกคนให้ตื่น ขั้นตอนที่สามและสี่จะรวมกันภายใต้ชื่อเดลต้าสลีปเพราะในระหว่างขั้นตอนเหล่านี้ คลื่นช้าที่มีแอมพลิจูดสูง - คลื่นเดลต้าจะปรากฏบน EEG ในระยะที่สาม พวกเขาครอบครอง 30% ถึง 50% ของ EEG ทั้งหมด ในระยะที่สี่ คลื่นเดลต้าครอบครองมากกว่า 50% ของ EEG ทั้งหมด นี่คือระยะการนอนหลับที่ลึกที่สุด นี่คือธรณีประตูสูงสุดของการตื่น การหลุดจากโลกภายนอกที่แข็งแกร่งที่สุด เมื่อตื่นขึ้นในขั้นตอนนี้ คน ๆ หนึ่งพบว่าตนเองมีปัญหา บีบอัดเวลาให้มากที่สุด (ประเมินระยะเวลาของการนอนหลับก่อนหน้านี้ต่ำไป) การนอนหลับของเดลต้ามีอิทธิพลเหนือกว่าในช่วงครึ่งแรกของคืน ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อจะลดลง การหายใจและชีพจรเป็นปกติและช้าลง อุณหภูมิของร่างกายลดลง (โดยเฉลี่ย 0.5 °) ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา และบันทึกปฏิกิริยาของผิวหนังด้วยไฟฟ้าได้เอง

REM นอนหลับ- มากที่สุด ขั้นตอนสุดท้ายในวงจรการนอนหลับ มีลักษณะแอมพลิจูดต่ำเร็ว จังหวะ EEGซึ่งทำให้คล้ายกับ EEG ในช่วงตื่นตัว การไหลเวียนของเลือดในสมองเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับพื้นหลังของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อลึก ๆ การกระตุ้นระบบพืชผักอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากส่วนประกอบยาชูกำลังของขั้นตอนการนอนหลับ REM แล้วยังมีการเปิดเผยส่วนประกอบ phasic - การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของลูกตาด้วยเปลือกตาปิด (RD หรือ REM- การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) กล้ามเนื้อกระตุกเข้า แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ, การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงอัตราการเต้นของหัวใจ (จากอิศวรไปจนถึงหัวใจเต้นช้า) และการหายใจ (หายใจถี่ ๆ แล้วหยุดชั่วคราว) ขึ้น ๆ ลง ๆ ความดันโลหิต, การแข็งตัวของอวัยวะเพศในผู้ชาย และ อวัยวะเพศหญิงในผู้หญิง. เกณฑ์การปลุกมีตั้งแต่สูงไปต่ำ ในขั้นตอนนี้ความฝันที่น่าจดจำส่วนใหญ่เกิดขึ้น คำพ้องความหมายสำหรับการนอนหลับ REM นั้นขัดแย้งกัน (ตัวละครที่เปิดใช้งานของ EEG พร้อม atony ของกล้ามเนื้อสมบูรณ์), KEM หรือ REM sleep, rhombencephalic (เนื่องจากการแปลกลไกการกำกับดูแล)

การนอนหลับตลอดทั้งคืนประกอบด้วย 4-5 รอบ ซึ่งแต่ละรอบเริ่มต้นด้วยช่วงแรกของการนอนหลับช้าและจบลงด้วยการนอนหลับ REM แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90-100 นาที ในช่วงสองรอบแรก เดลต้าสลีปมีอิทธิพลเหนือ ช่วงการนอนหลับ REM ค่อนข้างสั้น ในรอบสุดท้าย REM sleep มีผลเหนือกว่า และ delta sleep จะลดลงอย่างรวดเร็วและอาจหายไป (รูปที่ 13.2) ต่างจากสัตว์หลายชนิด มนุษย์ไม่ตื่นขึ้นหลังจากแต่ละรอบการนอนหลับ โครงสร้างของการนอนหลับในคนที่มีสุขภาพดีมีความคล้ายคลึงกันมากหรือน้อย - ระยะที่ 1 ใช้เวลา 5-10% ของการนอนหลับ, ที่ 2 - 40-50%, เดลต้า sleep - 20-25%, REM sleep - 17-25%

ข้าว. 13.2. ขั้นตอนการนอนหลับ:

EEG ระหว่างช่วงการนอนหลับต่างๆ (บนสุด) การเปลี่ยนแปลงความลึกของการนอนหลับตลอดทั้งคืน การยืดระยะเวลาของการนอนหลับ REM (ด้านล่าง) [หลังจาก Bloom et al., 1988]

ดังนั้น ทุกคืนเราฝัน 4-5 ครั้ง และการ "จ้องดู" ความฝันใช้เวลารวม 1 ถึง 2 ชั่วโมง คนที่อ้างว่าฝันไม่ค่อยบ่อยก็จะไม่ตื่นขึ้นในช่วงความฝัน ความเข้มข้นของความฝันเอง ระดับของความผิดปกติ และความอิ่มตัวทางอารมณ์อาจแตกต่างกัน แต่ความจริงที่ว่าพวกเขาเกิดขึ้นเป็นประจำระหว่างการนอนหลับนั้นไม่ต้องสงสัยเลย

ความคิดที่แพร่หลายในอดีตที่ว่าการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ "การพักผ่อน" ของเซลล์ประสาทในสมองและมีลักษณะเฉพาะโดยกิจกรรมที่ลดลงยังไม่ได้รับการยืนยันจากการศึกษากิจกรรมที่ไม่ใช่การรีด ในระหว่างการนอนหลับ โดยทั่วไปความถี่เฉลี่ยของกิจกรรมของเซลล์ประสาทจะไม่ลดลงเมื่อเทียบกับสภาวะของความตื่นตัวอย่างสงบ ในการนอนหลับ REM กิจกรรมที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติของเซลล์ประสาทอาจสูงกว่าการตื่นตัวอย่างรุนแรง ในการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM และ REM กิจกรรมของเซลล์ประสาทต่างๆ จะถูกจัดระเบียบต่างกัน (ดูบทที่ 8)

นอกเหนือจาก electrophysiological แล้ว การนอนหลับบางช่วงยังมีลักษณะเฉพาะอีกด้วย การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน. ดังนั้นระหว่างการนอนหลับแบบเดลต้า การหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญของเนื้อเยื่อจึงเพิ่มขึ้น ระหว่างการนอนหลับ REM การหลั่งฮอร์โมนของต่อมหมวกไตจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มขึ้นในช่วงตื่นตัวพร้อมกับความเครียด ความเข้มข้นของเมแทบอลิซึมของพลังงานในเนื้อเยื่อสมองระหว่างการนอนหลับแบบไม่มี REM นั้นเกือบจะเหมือนกับภาวะตื่นตัวอย่างเงียบๆ และระหว่างการนอนหลับ REM จะสูงกว่ามาก

ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าสมองมีการเคลื่อนไหวในระหว่างการนอนหลับแม้ว่ากิจกรรมนี้จะมีความแตกต่างในเชิงคุณภาพมากกว่าช่วงตื่นนอนและใน ระยะต่างๆการนอนหลับมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

นอนหลับอย่างเข้าสู่- และ phytogenesis

ในการก่อกำเนิด อัตราส่วน "การตื่นนอน" จะเปลี่ยนไป ดังนั้น ในเด็กแรกเกิด ภาวะตื่นตัวเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของวัน และการนอนหลับ REM เป็นส่วนสำคัญของการนอนหลับ เมื่อเราโตขึ้น ปริมาณการนอนหลับทั้งหมดจะลดลง อัตราส่วนของเฟสภายในวงจรการนอนหลับจะเปลี่ยนไป - การนอนหลับ REM ลดลงและการนอนหลับแบบคลื่นช้าค่อนข้างเพิ่มขึ้น เมื่ออายุ 14 ปี วัฏจักรการนอนหลับจะถึง 90 นาที ในผู้ใหญ่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว REM sleep ใช้เวลาประมาณ 1/4 ของเวลาการนอนหลับทั้งหมด ในวัยชรา จำนวนการนอนหลับทั้งหมดจะลดลง ในขณะที่ทั้งคลื่นช้าและการนอนหลับ REM จะลดลง หลังจาก 75 ปีมักพบว่ามีอาการนอนไม่หลับทางระบบประสาท - การนอนหลับช้าลดลงการนอนหลับไม่ต่อเนื่องวงจรการนอนหลับถูกรบกวน

การสลับช่วงเวลาของกิจกรรมและการพักผ่อนเกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิตทุกชนิด บางทีช่วงเวลาที่เหลือก็เปรียบเสมือนการนอนหลับช้า ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง การนอนหลับเกิดขึ้นในสัตว์มีกระดูกสันหลังทั้งหมด แต่การนอนหลับซึ่งประกอบด้วยหลายรอบซึ่งภายในระยะของการนอนหลับแบบคลื่นช้าและการนอนหลับ REM มีอยู่ในสัตว์เลือดอุ่นเท่านั้น ในแง่ของการจัดระเบียบ การนอนของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและนกไม่แตกต่างจากการนอนหลับของมนุษย์ แม้ว่าการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM จะมีความแตกต่างน้อยกว่าในสัตว์ แต่เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM และ REM นั้นแตกต่างกันในสัตว์ต่างๆ และวงจรการนอนหลับมักจะสั้นลง . "ชีวิตที่เข้มข้นสั้นจะควบคู่ไปกับ นอนยาวและวงจรการนอนหลับสั้น" [Borbeli, 1989, p. 97. ในหนูวงจรการนอนหลับใช้เวลา 12 นาทีในสุนัข - 30 นาทีในช้าง - ประมาณ 2 ชั่วโมง คุณสมบัติของการจัดการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องกับนิเวศวิทยาของสัตว์

ในนกระยะเวลาของการนอนหลับ REM นั้นสั้นมาก - ในเวลาเดียวกันเนื่องจาก atony ของกล้ามเนื้อสมบูรณ์หัวลดลงปีกตกลงมา หากนกนั่งอยู่บนกิ่งไม้ เมื่อเสียงของกล้ามเนื้อขาลดลง นิ้วจะถูกกดลง และนกสามารถนอนหลับได้โดยไม่ตกจากกิ่ง

การนอนของกีบเท้ายังสัมพันธ์กับวิถีชีวิตของพวกมันด้วย เช่น การต้อนฝูงสัตว์ ความกลัวผู้ล่า และมีลักษณะของการนอนหลับที่ "ขาด" (หลังจากวงจรการนอนหลับแต่ละครั้ง สัตว์จะยกศีรษะขึ้นและมองไปรอบๆ ดังนั้นทุกๆ ช่วงเวลานี้บุคคลบางคนจำเป็นต้องตื่นอยู่) ธรรมชาติของอาหารจากพืชต้องการการเคี้ยวเป็นเวลานาน และระยะผิวของการนอนหลับจะเกิดขึ้นในสัตว์เคี้ยวเอื้องในระหว่างการเคี้ยว

สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในโพรงมีวงจรที่ชัดเจน พวกมันนอนหลับมาก และการนอนหลับ REM นั้นใช้เวลามากถึง 1/3 ของเวลานอนทั้งหมด หลายคนมีลักษณะการจำศีลตามฤดูกาล เป็นลักษณะการสูญเสียความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิ จำนวนการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจและการเต้นของหัวใจลดลงอย่างรวดเร็ว และระดับการเผาผลาญโดยรวมลดลง สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมขนาดใหญ่บางตัว (หมี แรคคูน แบดเจอร์บางส่วน) มีการนอนหลับตามฤดูกาล หรือเลือกที่จะจำศีลก็ได้ ในกรณีนี้ อุณหภูมิของร่างกาย จำนวนการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจ และระดับการเผาผลาญโดยรวมจะลดลงเล็กน้อย เมื่อสภาวะภายนอกเปลี่ยนแปลงไป ความฝันเช่นนี้ก็อาจถูกขัดจังหวะได้ง่าย

ลักษณะการนอนของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเลนั้นสัมพันธ์กับระบบนิเวศน์ของพวกมันเช่นกัน การหายใจแต่ละครั้งทั้งขณะหลับและตื่นต้องลอยขึ้นเพื่อให้จมูกได้รับอากาศ ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตรูปแบบต่าง ๆ ของการปรับตัวได้เกิดขึ้น ดังนั้นในระหว่างการบันทึกการนอนหลับของปลาโลมา L. Mukhametov ได้ค้นพบปรากฏการณ์การนอนหลับ "หนึ่งซีกโลก" - คลื่นเดลต้าเกิดขึ้นในซีกเดียว (สลับกันทางขวาหรือซ้าย) ในเวลาเดียวกัน ในซีกโลกอื่น รูปแบบ EEG สอดคล้องกับระยะผิวเผินของการนอนหลับช้าหรือการตื่นตัว EEG ที่สอดคล้องกับระยะผิวเผินของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM สามารถสังเกตได้ในซีกโลกทั้งสองพร้อมกัน ไม่พบสัญญาณการนอนหลับ REM การนอนหลับแบบคลื่นช้า "ซีกเดียว" แบบเดียวกันนั้นปรากฏในแมวน้ำที่มีหู (แมวน้ำและสิงโตทะเล) เมื่อพวกมันอยู่ในสระและไม่สามารถขึ้นบกได้ เมื่อพวกเขานอนบนบก พวกมันจะมี EEG ในซีกโลกทั้งสอง ซึ่งเป็นลักษณะของการนอนหลับช้าปกติ บันทึกการนอนหลับ REM หลายตอน

ในแมวน้ำและสิงโตทะเลซึ่งใช้ชีวิตเพียงบางส่วนในน้ำ วงจรการนอนหลับทั้งหมดจะเกิดขึ้นในช่วงหยุดหายใจ พวกเขา "หายใจ" ได้ดีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วดำน้ำ ภายใน 15-20 นาที ระยะของการนอนหลับช้าและการนอนหลับ REM จะเปลี่ยนไป และพวกมันก็ปรากฏขึ้นเพื่อ "การหายใจ" ครั้งต่อไป

ดังนั้นการนอนหลับจึงมีความสำคัญสำหรับสัตว์ที่มีการจัดระเบียบสูง ในขณะเดียวกัน ลักษณะการนอนหลับของสัตว์ต่างๆ ก็สะท้อนถึงธรรมชาติที่ปรับตัวให้เข้ากับสภาพความเป็นอยู่และปัจจัยแวดล้อม

ต้องการนอน

หลายคนคงอยากนอนให้น้อยลงเพราะว่าการนอนคือเวลาที่เสียไปตลอดชีวิต ตรงกันข้าม คนอื่นๆ อยากนอนมากกว่านี้เพราะรู้สึกไม่สบาย

“ เราอดนอนเรื้อรัง”; “เราควรนอนอีกไหม” เป็นชื่อบทความสองบทความที่ตีพิมพ์เมื่อเร็วๆ นี้ในวารสาร Sleep ซึ่งสะท้อนให้เห็นขั้วในเรื่องของระยะเวลาการนอนหลับ หลักธรรมอย่างหนึ่งของยานอนหลับคือสังคมสมัยใหม่ของเราอดหลับอดนอนอย่างมาก และสิ่งนี้สะท้อนให้เห็นในสภาพของมนุษย์และสังคม ซึ่งเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุและภัยพิบัติในวงกว้าง มุมมองนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาจำนวนมากที่แสดงผลเชิงลบของการอดนอนต่ออารมณ์ของอาสาสมัครและประสิทธิภาพการทำงานของจิต ใช้ต่างๆ การทดสอบทางจิตวิทยาพบว่าหากระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนลดลง 1.3-1.5 ชั่วโมง จะส่งผลต่อสภาวะของการตื่นตัวในระหว่างวัน การศึกษาล่าสุดเพื่อกำหนดระยะเวลาของการนอนหลับได้แสดงให้เห็นว่าความต้องการนอนเฉลี่ยในคนหนุ่มสาวคือ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับตอนกลางคืน 7.2-7.4 ชั่วโมงไม่เพียงพอ และการนอนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ อีกมุมมองหนึ่งคือ คนส่วนใหญ่ไม่ได้อดนอนแบบเรื้อรัง แต่พวกเขาสามารถนอนหลับได้มากขึ้น เช่นเดียวกับที่เรากินและดื่มมากขึ้น ความต้องการทางสรีรวิทยา. เหตุผลก็คือความแปรปรวนของแต่ละบุคคลที่สำคัญในความต้องการนอน เช่นเดียวกับข้อเท็จจริงที่ว่าหลังจาก นอนยาวการปรับปรุงการเตรียมพร้อมในเวลากลางวันมีน้อย และความเหนื่อยล้าก็ถูกขจัดออกไปได้สำเร็จด้วยการพักงานช่วงสั้นๆ

ผลของ "การสะสมของการขาดการนอนหลับ" จะหายไปอย่างสมบูรณ์หลังจากช่วง 10 ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ "การกู้คืน" นั่นเป็นเหตุผลที่ การอดนอนเรื้อรังในวันธรรมดาและการนอนเกินในช่วงเช้าของวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นปรากฏการณ์ที่เชื่อมโยงถึงกัน อย่างไรก็ตาม คำแถลงของคณะกรรมการภัยพิบัติ การนอนหลับ และนโยบายสาธารณะที่จัดตั้งขึ้นในสหรัฐอเมริกา เน้นว่าแม้การอดนอนเรื้อรังเพียงเล็กน้อยเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงก็เต็มไปด้วยการหยุดชะงักอย่างร้ายแรงในการทำงาน หากต้องใช้สมาธิและความสนใจในระดับสูงอย่างต่อเนื่อง [ โควาลซอน, 1989].

อดนอน

การทดลองเกี่ยวกับการกีดกันการนอนหลับ (การกีดกันการนอนหลับเทียม) ชี้ให้เห็นว่าร่างกายมีความต้องการการนอนหลับแบบเดลต้าและการนอนหลับ REM โดยเฉพาะ หลังจากการอดนอนเป็นเวลานาน ผลกระทบหลักคือการเพิ่มขึ้นของเดลต้าสลีป ดังนั้น หลังจากตื่นนอนอย่างต่อเนื่อง 200 ชั่วโมง เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับแบบเดลต้าใน 9 ชั่วโมงแรกของการลงทะเบียนการนอนหลับเพื่อการฟื้นฟูเพิ่มขึ้น 2 เท่าเมื่อเทียบกับปกติ และระยะเวลาของการนอนหลับ REM เพิ่มขึ้น 57% การอดนอนน้อยกว่า 100 ชั่วโมงไม่ได้ทำให้ระยะเวลาของการนอนหลับ REM เพิ่มขึ้นในคืนแรกที่ฟื้นตัว ด้วยการลดลงของการนอนหลับทั้งหมด ระยะเวลาของเดลต้าสลีปจะไม่เปลี่ยนแปลงหรือเพิ่มขึ้น และระยะเวลาของการนอนหลับ REM จะลดลง

เพื่อที่จะศึกษาบทบาทของแต่ละช่วงการนอนหลับ ได้มีการพัฒนาวิธีการเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอย่างเฉพาะเจาะจง ในการระงับเดลต้าสลีป ใช้วิธีการ "ปลุก" - เมื่อคลื่นเดลต้าปรากฏบน EEG สัญญาณเสียงของความเข้มดังกล่าวจะถูกส่งไปเพื่อให้แน่ใจว่าจะเปลี่ยนไปเป็นขั้นตอนที่ตื้นกว่าของการนอนหลับ ในขณะเดียวกัน ตัวแบบก็มีความรู้สึกอ่อนแรง อ่อนล้า ความจำเสื่อม และความสนใจลดลง การศึกษาของ V. Rotenberg แสดงให้เห็นว่าความรู้สึกอ่อนแอและความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เพิ่มขึ้นในช่วงครึ่งหลังของวัน ในผู้ป่วยที่เป็นโรคประสาทเกิดจากการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง [Rotenberg, 1984]

เพื่อแยกการนอนหลับ REM บุคคลหรือสัตว์ถูกปลุกให้ตื่นขึ้นเมื่อสัญญาณแรกของการนอนหลับในระยะนี้ - การปรากฏตัวของการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วและการลดลงของกล้ามเนื้อ การกีดกันการนอนหลับ REM ในสัตว์มักจะดำเนินการตามวิธีการที่ M. Jouvet เสนอ สัตว์ (ส่วนใหญ่มักใช้หนูในการทดลองเหล่านี้) ถูกวางไว้บนพื้นที่เล็กๆ ที่ล้อมรอบด้วยน้ำและปรับตัวให้เข้ากับมัน แต่ในตอนต้นของแต่ละตอนของ REM sleep ทันทีที่กล้ามเนื้อของสัตว์ลดลง ก็จะเข้าสู่ น้ำเย็นและตื่นขึ้นทันที เป็นผลให้สัตว์สามารถถูกกีดกันจากขั้นตอนการนอนหลับ REM เป็นเวลาหลายวันโดยไม่รบกวนการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM อย่างมีนัยสำคัญ หลังจากการลิดรอนดังกล่าว สัตว์เหล่านี้แสดงอาการตื่นตัว ก้าวร้าว กระสับกระส่ายมากขึ้น กล่าวคือ อาการของความเครียดรุนแรง เพื่อแยกผลกระทบของการกีดกันการนอนหลับ REM ออกจากผลกระทบของความเครียด (สถานการณ์ที่สิ้นหวังของการอยู่ในพื้นที่ จำกัด และตกลงไปในน้ำอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้) V. Kovalzon ได้พัฒนาวิธีการกีดกัน REM sleep โดยไม่มีความเครียด - โดยการกระตุ้นการกระตุ้น การก่อตัวของไขว้กันเหมือนแหของก้านสมองด้วยแรงกระตุ้นที่อ่อนแอ กระแสไฟฟ้าที่ปลุกสัตว์เมื่อเกิดการนอนหลับ REM

ในเวลาเดียวกัน หนูถูกเก็บไว้ในกรงทดลองที่กว้างขวาง ในช่วงเวลาที่ตื่นตัว พวกมันจะดื่ม กิน และเล่นตามปกติ และพวกมันไม่มีอาการของความเครียด ผมของพวกมันเป็นมันเงา และน้ำหนักของพวกมันก็ไม่ลดลง ระยะเวลาของการนอนหลับ REM ในพวกเขาลดลง 3 เท่าด้วยการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ที่สงวนไว้ แม้จะไม่มีอาการทางพฤติกรรมใด ๆ ของการกีดกันการนอนหลับ REM จำนวนครั้งของการพยายามเปลี่ยนไปเป็นการนอนหลับ REM เพิ่มขึ้นทุกวัน เกณฑ์สำหรับการตื่นขึ้นก็เพิ่มขึ้น

ด้วยการกีดกันการนอนหลับ REM แบบเลือกสรรในบุคคลความต้องการเพิ่มขึ้นแม้ว่าจะไม่สามารถตรวจพบความผิดปกติทางจิตได้ อย่างไรก็ตามในการทดลองครั้งแรกด้วยการกีดกันการนอนหลับ REM ในบุคคล (ดำเนินการโดย V. Dement ในสามคนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายวัน) พบการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในจิตใจ - หงุดหงิดเพิ่มขึ้น, ขาดความคิด, การปรากฏตัวของภาพหลอนและอาการหลงผิด ความคิด ต่อมาปรากฏว่าวิชาเหล่านี้ไม่ค่อยแข็งแรง เมื่อทำการศึกษาในวิชาที่มีสุขภาพดี ปรากฎว่าการอดนอนแบบ REM "ไม่เพียงแต่ไม่นำไปสู่ ผิดปกติทางจิตแต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่ส่งผลต่อสภาพจิตใจแต่อย่างใด - ไม่เปลี่ยนอารมณ์ ไม่ทำให้งานแย่ลง ไม่ส่งผลต่อความจำและประสิทธิภาพ ยิ่งเงื่อนไขที่สะดวกสบายมากขึ้นในช่วงระยะเวลาของการกีดกันผู้ทดลองยิ่งทำให้มั่นใจว่าทุกความต้องการของผู้เข้ารับการทดลองมีความพึงพอใจมากขึ้น งานอดิเรกที่น่าตื่นเต้นและหลากหลายมากขึ้นในช่วงเวลาที่ทำการศึกษา ผลกระทบของการกีดกันได้รับผลกระทบน้อยลง" [Rotenberg , Arshavsky, 1984, p. 86.

เมื่อผลการกีดกันการนอนหลับ REM เริ่มวิเคราะห์เป็นรายบุคคล พบว่ามีความแตกต่างบางประการเกี่ยวกับลักษณะส่วนบุคคลของอาสาสมัคร ดังนั้น R. Cartwright และเพื่อนร่วมงานจึงพบว่าการอดนอนแบบ REM ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจและพฤติกรรมต่างๆ ขึ้นอยู่กับช่วงเริ่มต้น สภาพจิตใจ. อาสาสมัครตอบสนองต่อการกีดกันด้วยความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก พวกเขาพยายามชดเชยการนอนหลับ REM ที่ถูกขัดจังหวะในทันที อาสาสมัครจากกลุ่มที่แตกต่างกันไม่มีพฤติกรรมรบกวนอย่างมีนัยสำคัญ และตรวจพบการชดเชยการนอนหลับ REM เพิ่มขึ้นในคืนฟื้นตัว สุดท้าย บุคคลประเภทที่ 3 ไม่แสดงพฤติกรรมรบกวน ไม่พยายามชดเชยการนอนหลับ REM ทันที และไม่พยายามเพิ่มการนอนหลับ REM ในคืนฟื้นตัว แต่เมื่อตื่นขึ้น แม้กระทั่งก่อนการหลับ REM ครั้งแรก พวกเขาได้รายงานรายละเอียดเกี่ยวกับความฝัน . เห็นได้ชัดว่าพวกเขาฝันในการนอนหลับช้า และสิ่งนี้เข้ามาแทนที่ความต้องการการนอนหลับ REM

ความสำคัญของการนอนหลับ REM เพื่อสุขภาพแสดงให้เห็นโดยอี. ฮาร์ทมันน์ ผู้ซึ่งแยกความแตกต่างระหว่างกลุ่มที่มีสุขภาพดีสองกลุ่ม - "คนนอนยาว" (ผู้ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 9 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกดี) และ "คนนอนสั้น" (6 ชั่วโมงการนอนหลับก็เพียงพอ) ตามโครงสร้างของการนอนหลับ คนเหล่านี้มีความแตกต่างกันโดยส่วนใหญ่ในช่วงระยะเวลาการนอนหลับ REM - สำหรับผู้นอนยาว จะใช้เวลานานกว่าปกติเกือบสองเท่า เมื่อวิเคราะห์แล้ว ลักษณะทางจิตปรากฏว่าเมื่อเทียบกับคนนอนน้อย พวกเขามีความมั่นคงทางอารมณ์น้อยกว่า - พวกเขาเอาปัญหาทั้งหมดมาไว้ในใจ โดดเด่นด้วยความวิตกกังวล ความวิตกกังวล และอารมณ์แปรปรวน หนึ่งมีความรู้สึกว่าในความฝัน พวกเขากำลังหนีจากความซับซ้อนของชีวิต นั่นคือ "ไปนอนที่อาการทางประสาท และปลุกคนที่มีสุขภาพแข็งแรง" Hartmann แนะนำว่าการฟื้นตัวของสุขภาพจิตตั้งแต่ตอนเย็นถึงเช้านั้นพิจารณาจากการนอนหลับ REM ที่สูงในการนอนหลับทุกคืน จากการสัมภาษณ์ผู้ที่มีสุขภาพดีซึ่งระยะเวลาการนอนหลับไม่คงที่ตลอดชีวิต ฮาร์ทมันน์พบว่าการลดการนอนหลับมักจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาดังกล่าวเมื่อบุคคลรู้สึกดี ทำงานด้วยความสนใจ และปราศจากความวิตกกังวล ความจำเป็นในการนอนหลับจะเพิ่มขึ้นเมื่อเกิดปัญหาที่รักษายาก อารมณ์และประสิทธิภาพลดลง

ความฝัน

ความฝันทำให้ผู้คนประหลาดใจและตื่นเต้นมาช้านาน ในสมัยโบราณ ความฝันถูกมองว่าเป็น "ประตูสู่อีกโลกหนึ่ง"; เชื่อกันว่าสามารถติดต่อกับโลกอื่นได้ด้วยความฝัน ตั้งแต่สมัยโบราณ ผู้คนพยายามสร้างความฝันด้วยพิธีกรรมบางอย่าง สูตรที่คล้ายคลึงกันนี้พบได้แม้ในตำราที่มีอายุประมาณ 3 สหัสวรรษก่อนคริสต์ศักราช อี อารยธรรมแรกของตะวันออกกลาง อียิปต์ อินเดีย และจีน ได้ทิ้งบันทึกความฝันและวิธีการชักจูงพวกเขาไว้ ตัวอย่างเช่น คำอธิษฐานพิเศษของชาวอัสซีเรียในสมัยโบราณเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าจะทำให้เกิดความฝันที่ดีและกำจัดสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา [Garfield, 1994] โลกโบราณเต็มไปด้วยความเชื่อในความฝันและใน กรีกโบราณความฝันมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากฎหมาย ได้รับความสำคัญอย่างยิ่ง ทำนายฝันทำนายพัฒนาการของเหตุการณ์ในอนาคต อย่างไรก็ตาม อริสโตเติลสอนแล้วว่าความฝันไม่ใช่ "ภาษาของเทพเจ้า" หรือ "การพเนจรของจิตวิญญาณ" แต่เป็นปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นจากแก่นแท้ของจิตวิญญาณมนุษย์ ซึ่งเป็นผลมาจากกิจกรรมพิเศษของสมองมนุษย์ โดยเฉพาะอวัยวะรับความรู้สึก ในบทความเรื่องความฝันและการตีความ อริสโตเติลพยายามทำความเข้าใจธรรมชาติของความฝัน (ดู [Anokhin, 1945]) ความสนใจของนักคิดโบราณมุ่งเน้นไปที่คำถามเกี่ยวกับการเกิดความฝันและความสามารถในการทำนายเหตุการณ์เป็นหลัก นี่เป็นคำถามเดียวกันกับที่ผู้คนกังวลในวันนี้

ผลการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าหน้าที่หลักของความฝันอย่างหนึ่งคือการรักษาเสถียรภาพทางอารมณ์ [Rotenberg, 1984] Roberts กล่าวไว้อย่างดี [op. อ้างจาก: Borbeli, p. 53]: “คนที่ขาดความสามารถในการมองเห็นความฝันหลังจากนั้นไม่นานก็ตกอยู่ในความบ้าคลั่งเพราะความคิดที่ไม่เป็นรูปเป็นร่างและเป็นชิ้นเป็นอันและความประทับใจที่ผิวเผินจะสะสมในสมองของเขาและระงับความคิดเหล่านั้นที่ควรเก็บไว้ในความทรงจำอย่างสมบูรณ์ ” เป็นครั้งแรกที่มีการศึกษาอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับบทบาทของความฝัน Z. Freud ผู้ก่อตั้งจิตวิเคราะห์ เมื่อพิจารณาว่าความฝันเป็นภาษาที่พิเศษและสำคัญมากในสมอง เขาสังเกตเห็นว่าความฝันเป็นผลจากกิจกรรมทางจิตของเราเอง และในขณะเดียวกัน ความฝันที่เสร็จสมบูรณ์ก็ตีเราว่าเป็นสิ่งภายนอกสำหรับเรา ในงาน "The Interpretation of Dreams" 3. ฟรอยด์แสดงให้เห็นว่าความฝันไม่เพียงมีความหมายที่ชัดเจนและชัดเจนที่สามารถระบุได้ในการเล่าขาน แต่ยังซ่อนเร้นโดยปริยายซึ่งไม่สามารถรับรู้หรือเข้าใจได้ทันที เพื่อให้เข้าใจความหมายที่สองนี้ จำเป็น ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวตนของผู้เห็นความฝันนี้ จากสิ่งนี้โดยใช้วิธีการ "สมาคมอิสระ" นักจิตวิเคราะห์นำผู้ป่วยไปสู่การตระหนักถึงความปรารถนาที่อดกลั้นซึ่งแอบแฝงอยู่ในความฝันซึ่งบรรเทาความตึงเครียดทางอารมณ์

นักจิตอายุรเวทและนักจิตวิเคราะห์สมัยใหม่ได้ข้อสรุปว่าสามารถควบคุมความฝันได้ ตัวอย่างคือทัศนคติต่อความฝันของชนเผ่า Sinoi ในมาเลเซีย ซึ่งสมาชิกของเผ่าแต่ละคนรู้วิธีที่จะทำลายฝันร้าย [Garfield, 1994] ชิโนอิสอนลูกให้รับรู้ความฝันเหมือน ส่วนสำคัญพัฒนาบุคลิกภาพและจัดการชีวิตให้เป็นระเบียบเรียบร้อยไม่เจ็บป่วยทางจิต

แรงผลักดันอันทรงพลังในการศึกษาทดลองความฝันคือการค้นพบการนอนหลับ REM และการเชื่อมโยงกับความฝัน เป็นไปได้ที่จะได้รับรายงานความฝันทันทีหลังจากเสร็จสิ้น เป็นที่แปลกใจสำหรับผู้ที่คิดว่าตนเองไม่ได้ฝันหรือฝันน้อยครั้งมาก ที่ทุกคนฝันคืนละหลายครั้ง คำถามเกี่ยวกับระยะเวลาของความฝันก็ได้รับการแก้ไขด้วยการทดลอง ปรากฎว่าระยะเวลาส่วนตัวของความฝันนั้นสอดคล้องกับระยะเวลาวัตถุประสงค์ของช่วงเวลาการนอนหลับ REM วัตถุที่ตื่นขึ้นเมื่อเริ่มต้นช่วงการนอนหลับ REM รายงานความฝันสั้นๆ และตื่นขึ้นในตอนท้ายเป็นความฝันที่ยาวนาน หลังจากหลับช่วง REM นานมาก (30-50 นาที) ผู้ทดสอบรายงานว่าฝันยาวผิดปกติ ที่น่าสนใจ รายงานเกี่ยวกับเนื้อหาของความฝันเหล่านี้ไม่ได้ยาวนานไปกว่าเวลาที่อาสาสมัครตื่นขึ้นภายใน 15 นาทีหลังจากการนอนหลับ REM เริ่มมีอาการ เห็นได้ชัดว่าความฝันเริ่มถูกลืม แม้ว่าจะมีการนอน REM ต่อเนื่องยาวนานก็ตาม การทดลองหลายครั้งระบุว่าเนื้อหาของความฝันสัมพันธ์กับลักษณะขององค์ประกอบ phasic ของการนอนหลับ REM แสดงว่าปริญญา ระบายสีตามอารมณ์การฝันเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ ระดับการหดตัวของหลอดเลือด และความรุนแรงของกิจกรรมทางไฟฟ้าของผิวหนังในนาทีสุดท้ายของการนอนหลับ REM ก่อนตื่น

เห็นได้ชัดว่าสัตว์ยังมีความฝันระหว่างการนอนหลับ REM ซึ่งเป็นหลักฐานจากการทดลองของ M. Jouvet กับการทำลายนิวเคลียสของจุดสีน้ำเงิน (locus coeruleus) ในแมว ซึ่งทำให้แน่ใจได้ว่าการยับยั้งของกล้ามเนื้อในระยะการนอนหลับ REM สัตว์นอนหลับที่มีจุดสีน้ำเงินถูกทำลายเมื่อเริ่มหลับ REM ลุกขึ้นยืนด้วยตาที่ปิดสนิทสูดอากาศเกาพื้นห้องแล้วกระโดดอย่างกะทันหันราวกับว่ากำลังไล่ตามศัตรูหรือหนีจากอันตราย . ข้อมูลเหล่านี้ เช่นเดียวกับผลการศึกษาการนอนหลับในมนุษย์ในห้องปฏิบัติการจำนวนมาก ทำให้เราสามารถพิจารณาระยะการนอนหลับ REM เป็นพื้นฐานทางสรีรวิทยาของความฝัน

อย่างไรก็ตาม การพิจารณาการนอนหลับ REM เป็นเพียงขั้นตอนเดียวของการนอนหลับในความฝัน ถือเป็นเรื่องง่ายเกินไป เนื่องจากผู้เข้าร่วมรายงานฝันถึงการตื่นจากการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM เช่นกัน แต่รายงานความฝันในการนอนหลับ REM นั้นชัดเจนกว่า ซับซ้อนกว่า เพ้อฝัน และมีอารมณ์มากกว่าการนอนหลับแบบไม่หลับฝัน โดยที่องค์ประกอบที่มีเหตุผลและสมจริง คล้ายกับการคิดตอนตื่น มีอำนาจเหนือกว่า ความแตกต่างหลักอยู่ที่ระยะเวลา - ความฝันในการนอนหลับ REM นั้นยาวนานกว่า เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้อธิบายความจริงที่ว่าเมื่อตื่นจากการนอนหลับ REM ความฝันจะถูกจดจำได้ดีขึ้น

ปรากฏการณ์ในแง่หนึ่งซึ่งตรงกันข้ามกับความฝันคือการหลับใหล (เดินละเมอหรือเดินละเมอ) การวิจัยในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าอาการหลับในเกิดขึ้นกับพื้นหลังของเดลต้าสลีป ความรุนแรงและระยะเวลาของการโจมตีแตกต่างกันอย่างมาก ในกรณีที่รุนแรงที่สุด บุคคลสามารถลุกขึ้นนั่งบนเตียง พูดพึมพำอะไรบางอย่างแล้วหลับไปอีกครั้ง ในกรณีเช่นนี้ EEG จะแสดงรูปแบบการนอนหลับลึกแบบเดลต้า ในกรณีอื่นๆ คนหลับจะตื่น เดินไป ไปแต่งตัวได้ และออกจากบ้าน (ในขณะที่ตามักจะลืมตา หน้าเหมือนหน้ากาก) somnambulist สามารถให้คำตอบพยางค์เดียวได้ คำถามง่ายๆ- ในกรณีเช่นนี้ EEG จะแสดงอาการง่วงนอนหรือแม้กระทั่งตื่นตัว ในตอนเช้า หมอผีคนนั้นจำอะไรไม่ได้เลยเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับเขาในตอนกลางคืน ตรงกันข้ามกับความฝัน เนื่องจากโลกของพวกเขาเต็มไปด้วยสีสันสดใสและเหตุการณ์ต่างๆ ที่มีกล้ามเนื้อสมบูรณ์ การหลับใหลนั้นมีลักษณะเฉพาะด้วยสภาวะของสติในยามพลบค่ำ (ซึ่งไม่ได้บันทึกไว้ในความทรงจำเลย) ในขณะที่ยังคงความสามารถในการเคลื่อนที่ไปมาราวกับตื่นอยู่ การมีอยู่ของปรากฏการณ์สุดขั้วสองอย่าง (ความฝันและการหลับไหล) บ่งชี้ว่าการนอนหลับเป็นสภาวะที่แตกต่างกันทั้งชุด ซึ่งในนั้นมีการจมดิ่งลึกลงไปในโลกภายใน และการสาธิตกิจกรรมภายนอก

นอนของเราคืออะไร ชีวิตประจำวันอาจจะไม่คุ้มที่จะบอก บางคนนอนหลับเพียงพอ บางคนนอนหลับไม่เพียงพอ แต่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ทุกคนที่เหนื่อยล้าในตอนกลางวันฝันถึงหมอนนุ่มๆ จากมุมมองของการแพทย์ การนอนหลับคือการปรับตัวของเรา ซึ่งเป็นสภาวะที่การเปลี่ยนแปลงทางประสาทสรีรวิทยา เคมี และจิตวิทยา ทำให้เรามีพลังทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ในวันรุ่งขึ้น การนอนหลับเป็นกระบวนการตามลำดับที่ชัดเจนของการเปลี่ยนเฟส ขั้นตอนของกิจกรรมทางไฟฟ้าของสมอง ขั้นตอนของการนอนหลับส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยชุดของยีนของเรา และที่น่าสนใจไม่ใช่สัตว์ทุกตัวที่มีความสามารถในการนอนหลับในแง่ที่เราคุ้นเคยกับการรับรู้การนอนหลับ

ทุกอย่างเป็นระเบียบ

การนอนหลับที่สมบูรณ์และแท้จริงโดยมีระยะและระยะเป็นลักษณะเฉพาะของสัตว์เลือดอุ่นที่พัฒนาแล้วเท่านั้น: สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม (ซึ่งรวมถึงมนุษย์) และนก ความหลากหลายของขั้นตอนและขั้นตอน ระยะเวลาและความลึกในสัตว์ต่างๆ นั้นน่าทึ่งมาก บางคนนอนวันละหลายนาที โดยเปลี่ยนระยะการนอนหลับภายในไม่กี่วินาที เช่น ในยีราฟ และในค้างคาวบางชนิด การนอนสามารถอยู่ได้นานถึง 20 ชั่วโมง

การแยกเฟสเริ่มขึ้นค่อนข้างเร็ว ศาสตร์ของศาสตร์สมณวิทยาเองเริ่มก่อตัวเมื่อกว่า 80 ปีที่แล้วเล็กน้อย Alfred Lee Loomis ในช่วงกลางทศวรรษที่ 30 ของศตวรรษที่ผ่านมาได้อธิบายขั้นตอนของการนอนหลับเป็นครั้งแรก จากนั้นในปี 1953 นักวิทยาศาสตร์ Dement และ Kleitman ได้ระบุระยะของการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว และในปี 1968 Rechtshaffen ได้รวมความรู้ทั้งหมดไว้ในแผนที่เดียว นัก somnologists ทุกคนศึกษาจนถึงปี 2550 เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงมากมาย มีการพัฒนาวิธีการตรวจผู้ป่วยแบบใหม่ เส้นทางได้ผ่านจากการกำหนดของอิเล็กโทรดหลายตัว (electroencephalography) ด้วยการตรึงสัญญาณด้วยหมึกบนกระดาษไปยังระบบคอมพิวเตอร์ที่ซับซ้อนซึ่งนอกเหนือจากกิจกรรมทางไฟฟ้าของสมองแล้วยังช่วยให้เราสามารถประเมินพารามิเตอร์ต่างๆของร่างกายของเราได้พร้อม ๆ กัน

ขั้นตอนการนอนหลับของมนุษย์

การนอนหลับของมนุษย์สามารถแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน ขั้นตอนแรก (เรียกอีกอย่างว่าความตื่นตัวที่ผ่อนคลาย) คือการนอนหลับผิวเผิน ช่วงนี้เรายังตื่นอยู่แต่ความถี่ในการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจลดลง และระดับของ ความดันโลหิตและกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่สองของการนอนหลับคือการนอนหลับที่ลึกขึ้น (ความลึกปานกลาง) ในระหว่างนั้นความดันโลหิต, ชีพจร, อัตราการหายใจลดลงอย่างต่อเนื่องและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อต่อไป ในขณะนี้ เราหยุดตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกเล็กน้อย ต่อเสียงปกตินอกหน้าต่างหรือในอพาร์ตเมนต์ ในระยะนี้แขนและขาอาจกระตุก บางครั้งอาจเกี่ยวข้องกับทั้งร่างกาย ซึ่งเรียกว่าอาการสั่นขณะหลับ (myoclonus)

ขั้นตอนที่สาม (ซึ่งตอนนี้ตัดสินใจรวมกับขั้นตอนที่สี่) เรียกว่าการนอนหลับลึกหรือเดลต้าสลีป มันถูกกำหนดโดยการปรากฏตัวของคลื่นเดลต้าที่ปล่อยออกมาบนอิเล็กโทรเซฟาโลแกรม กิจกรรมทางไฟฟ้าของสมองนั้นคล้ายคลึงกับคลื่นทะเลที่ค่อย ๆ กลิ้งบนชายฝั่งของจิตสำนึกของเราและพาเราเข้าสู่โลกแห่งความฝัน กล้ามเนื้อของร่างกายผ่อนคลายการหายใจสงบและหายากหัวใจเต้นอย่างสงบและแข็งแกร่งในระดับหนึ่งสิ่งเร้าภายนอกไม่สามารถปลุกเราให้ตื่นได้

คุณยังสามารถแยกแยะระยะของการนอนหลับได้ ซึ่งเรียกว่าระยะของการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว ตามชื่อที่บอกไว้ ในระหว่างระยะนี้ การเคลื่อนไหวของดวงตาสามารถเห็นได้ในพวกเราทุกคน แม้กระทั่งผ่านเปลือกตาที่ปิด ความฝันนี้แทบจะเรียกได้ว่าสงบไม่ได้: ความดันโลหิตผันผวนอัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงตลอดเวลากิจกรรมทางไฟฟ้าของสมอง "วุ่นวาย" เราเห็นความฝัน หากบุคคลนั้นตื่นขึ้นในช่วงนี้ เป็นไปได้มากว่าเขาจะสามารถบอกความฝันของเขาได้ ในระยะหลับลึก เราเห็นความฝันด้วย แต่แทบไม่มีใครจำความฝันได้สำเร็จ

ขั้นตอนของการนอนหลับและระยะของการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วจะรวมกันเป็นวัฏจักรที่กินเวลาตั้งแต่ 60 ถึง 100 นาที ในช่วงกลางคืนมีการเปลี่ยนแปลง 4-6 รอบแม้ว่าพารามิเตอร์นี้จะขึ้นอยู่กับระยะเวลาการนอนหลับของเราโดยตรง ในช่วงครึ่งแรกของคืน การนอนหลับแบบคลื่นช้าจะมีชัย ในช่วงที่สอง - ด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว ในโครงสร้างของการนอนหลับตอนกลางคืน ระยะที่ 1 ควรมีประมาณ 5%, ระยะที่ 2 - 50%, ที่สาม - 15-20%, การนอนหลับด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว - 20-25% และประมาณ 5-15% ของเวลาที่เรานอนนั้นเราตื่น

ฟังก์ชั่นการนอนหลับ

เหตุใดจึงต้องมีการนอนหลับในระยะนี้หรือระยะนั้นแม้จะไม่มีการศึกษาทางการแพทย์: เพื่อการผ่อนคลายและการพักฟื้นทางร่างกายและอารมณ์ โดยทั่วไปแล้วจะเป็นเช่นนี้ ระหว่างการนอนหลับสนิท กระบวนการสำคัญจะเกิดขึ้น: การสะสม สารสำคัญเพื่อการทำงานที่สมบูรณ์ของร่างกาย การสังเคราะห์กรดอะมิโน กระบวนการฟื้นฟู ฮอร์โมนโซมาโตทรอปิก (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) จะถูกสังเคราะห์ หน้าที่ของเวทีที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วคือการปรับตัวทางจิตวิทยา การจัดลำดับ การวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวัน การก่อตัวของโปรแกรมสำหรับพฤติกรรมในอนาคต และการกำหนดคำตอบสำหรับความท้าทายที่ได้รับ

การศึกษาการนอนหลับ

การระบุคุณสมบัติทั้งหมดข้างต้นของวัฏจักรการนอนหลับ-ตื่น ขั้นตอนและระยะต่างๆ เป็นไปได้โดยการแก้ไขกิจกรรมทางไฟฟ้าของสมอง Electroencephalography (EEG) ถูกนำมาใช้เพื่อจุดประสงค์นี้มาหลายทศวรรษแล้ว

การบันทึกกิจกรรมทางไฟฟ้าของสมองดำเนินการด้วยอุปกรณ์ที่ทันสมัยพร้อมๆ กับการบันทึกสัญญาณจากกล้ามเนื้อของใบหน้า (myogram) แขน ขา การเคลื่อนไหวของดวงตา (oculogram) ชีพจร ความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด (saturation) อัตราการหายใจ หน้าอก และ ผนังหน้าท้อง, ความดันโลหิต. การบันทึกวิดีโอของผู้ป่วยยังดำเนินการควบคู่กันไป การศึกษาครั้งนี้เรียกว่า polysomnography (PSG) การศึกษาจะดำเนินการในตอนกลางคืนบ่อยขึ้นในห้องพิเศษ โดยใช้ ปริมาณมากเซ็นเซอร์ (นำไปสู่) เป็นไปได้ที่จะระบุระยะของการนอนหลับด้วยความแน่นอนมากขึ้นเพื่อวินิจฉัยโรคที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับจำนวนมากขึ้น

บ่อยครั้งที่การศึกษาเพื่อกำหนดพยาธิสภาพเฉพาะจะดำเนินการโดยไม่ต้องบันทึกวิดีโอและมีกลุ่มลูกค้าเป้าหมาย (ไม่ทั้งหมด) ในกรณีนี้ เราสามารถพูดเกี่ยวกับการพิมพ์ซึ่งง่ายต่อการดำเนินการที่บ้าน (ผู้ป่วยนอก)

อีกวิธีหนึ่งในการศึกษาการนอนหลับคือการแสดง (หรือ actigraphy) สาระสำคัญของวิธีการนี้คล้ายกับสิ่งที่ทำให้สมาร์ทโฟนสมัยใหม่มีแอพพลิเคชั่นที่เหมาะสม: ทำเครื่องหมายช่วงเวลาแห่งการตื่นนอน, นอนบนเตียง, ตอนของสภาวะสงบ วิธีการวิจัยนี้หรือวิธีนั้นถูกเลือกในแต่ละกรณีเพื่อลดเวลา ต้นทุนวัสดุ ในขณะที่ยังคงรักษาเนื้อหาข้อมูลที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น ในการตรวจจับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (กลั้นหายใจระหว่างการนอนหลับ) เซ็นเซอร์หลายตัวจะเพียงพอที่จะระบุการหายใจ ชีพจร และความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด ตรงกันข้ามสำหรับการวินิจฉัยโรค ขากระสับกระส่ายหรือหากสงสัยว่าเป็นโรคลมบ้าหมู จำเป็นต้องบันทึกข้อมูลจากแขนและขา EEG และการใช้การบันทึกวิดีโออย่างชัดเจน

ความผิดปกติของการนอนหลับ

เมื่อพูดถึงความผิดปกติของการนอนหลับคุณสามารถสร้างรายชื่อโรคเงื่อนไขอาการต่างๆได้หลายสิบชื่อ ฉันแน่ใจว่าพวกเราเกือบทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตต้องเผชิญกับอาการนอนไม่หลับหรือตื่นแต่เช้าเมื่อเรายังหลับได้ และไม่สามารถหลับได้อีกต่อไปจนกว่าจะมีสัญญาณเตือนที่น่ารำคาญ พวกเราบางคนเคยประสบกับความง่วงนอนในตอนกลางวันเป็นช่วงๆ และเมื่อยล้าในระหว่างวัน ถึงแม้ว่าดูเหมือนว่าเราจะนอนหลับเพียงพอ บางคนจะจำการเดินละเมอ (somnambulism) ซึ่งเกิดขึ้นในช่วงช้านั่นคือการนอนหลับลึกซึ่งเป็นสาเหตุของการขาดในตอนเช้าในผู้ป่วยดังกล่าวในความทรงจำของการเดินกลางคืน ในระยะเดียวกันฝันร้ายก็ปรากฏขึ้น อาจมีใครบางคนตื่นขึ้นจากเสียงกรนของคู่สมรสที่นอนอยู่ข้างๆ หรือสิ่งที่อยู่ที่นั่น คู่สมรส ถูกขัดจังหวะด้วยตอนของความเงียบและขาดการหายใจเป็นเวลาหลายวินาที จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับการเปลี่ยนเขตเวลาและความยากของการนอนหลับหลังจากเที่ยวบิน เช่น ไปวลาดีวอสตอค สหรัฐอเมริกา ออสเตรเลีย หรือบางครั้งก็ไปลอนดอนและมักนิโตกอร์สค์ โรคขาอยู่ไม่สุข, ปัสสาวะรดที่นอน, อาการง่วงนอนเพิ่มขึ้น, การรบกวนจากการทำงานเป็นกะ, การนอนกัดฟันระหว่างการนอนหลับ, โรคลมบ้าหมูต่างๆ รายการไม่มีที่สิ้นสุด นอกจากนี้ แต่ละภาวะยังมีสาเหตุหลายประการ อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากการใช้ยาบางชนิด เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ ความเครียดทางอารมณ์ ความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และอาการปวดหลัง การกรนอาจเป็นเพียงปรากฏการณ์ทางเสียงที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับลักษณะโครงสร้าง ทางเดินหายใจหรือร่วมกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งจะทำให้ภาวะนี้เปลี่ยนจากที่น่ารำคาญไปสู่อันตรายถึงชีวิต

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า ฝันร้ายและยิ่งไปกว่านั้น พยาธิสภาพของการนอนหลับทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงขั้นทุติยภูมิ ทำให้เกิดลักษณะที่ปรากฏ โรคประจำตัว. หากความเครียดทางอารมณ์ ความวิตกกังวล ความซึมเศร้าทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับ ความผิดปกติของการนอนหลับนั้นเองทำให้เกิดการรบกวนทางอารมณ์ การสูญเสียความจำ สมาธิ ความเร็วในการตอบสนอง ความใคร่ที่ลดลง และความอ่อนแอ อาการปวดหลังอาจทำให้นอนไม่หลับ ทำให้คุณตื่นอยู่หลายคืน แต่ นอนไม่หลับเรื้อรังไม่ได้เกิดจากพยาธิสภาพของกระดูกสันหลังหรืออวัยวะอื่น เกณฑ์ความเจ็บปวดลดลง เราเสี่ยงต่อการติดเชื้อ และความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น กับพื้นหลังของการหายใจล้มเหลวระหว่างการนอนหลับมันกำเริบ โรคไฮเปอร์โทนิก, หัวใจเต้นผิดจังหวะ, มีปัสสาวะผิดปกติ.

วิธีการรักษา

โดยทั่วไป วิธีการรักษาทั้งหมดสามารถจำแนกได้เป็นทางเภสัชวิทยาและไม่ใช่ทางเภสัชวิทยา อดีตรวมถึงชีวจิตต่างๆ ยานอนหลับ, ยากล่อมประสาท, ยาต้านความวิตกกังวล, ที่สอง - จิตบำบัด, การปฏิบัติตามกฎของสุขอนามัยการนอนหลับ, กายภาพบำบัดบางประเภท, การออกกำลังกาย, การรักษาความผิดปกติของการหายใจระหว่างการนอนหลับด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์พิเศษ CPAP บำบัด (CPAP) การใช้ฝาครอบทันตกรรมพิเศษ (ยาง) ในการรักษาอาการนอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับ

ในกรณีที่ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นเพียงอาการ จำเป็นต้องรักษาสาเหตุที่ทำให้เกิดพยาธิสภาพนี้ ยังห่างไกลจากความเพียงพอเสมอที่จะรวบรวมข้อร้องเรียนของผู้ป่วยและทำความเข้าใจเกี่ยวกับประวัติเพื่อวินิจฉัยและกำหนด การรักษาที่มีประสิทธิภาพ. บ่อยครั้งที่จำเป็นต้องมีการตรวจเพิ่มเติมและไม่เพียง แต่โดยแพทย์การนอนหลับเท่านั้น ปัจจุบัน somnology เป็นสาขาการแพทย์ที่ได้รับการยอมรับและต้องการการประสานงานของผู้เชี่ยวชาญหลายคน: นักประสาทวิทยา, โรคหัวใจ, นักบำบัดโรค, ต่อมไร้ท่อ, แพทย์ระบบทางเดินหายใจ, โสตศอนาสิกแพทย์และทันตแพทย์ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำตอบที่เป็นสากลเกี่ยวกับการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับและการวินิจฉัย เช่นเดียวกับที่เป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำตอบที่ละเอียดถี่ถ้วนเกี่ยวกับขั้นตอนและระยะของการนอนหลับซึ่งมีลักษณะขึ้นอยู่กับเรา สถานะการทำงาน, โรคร่วมและปัจจัยภายนอกมากมาย

มีเพียงคำแนะนำเท่านั้น: หากมีความผิดปกติของการนอนหลับใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อทำความเข้าใจว่าจำเป็นต้องมีการตรวจเพิ่มเติมหรือไม่ เลือกการรักษาแบบใด และต้องมีการแก้ไขในการรักษาโรคที่เกิดขึ้นพร้อมกันหรือไม่

รายวัน นอนหลับสบายเป็นความต้องการที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ ในเวลานี้กิจกรรมของกล้ามเนื้อหัวใจลดลงการทำงานของสมองช้าลงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดผ่อนคลาย เมื่อคนนอนหลับมีการแบ่งเซลล์ที่รวดเร็วซึ่งมีหน้าที่ในการต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส การนอนหลับทำให้พื้นหลังของฮอร์โมนเป็นปกติ และช่วยให้ร่างกายสร้างใหม่และเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ การเปลี่ยนแปลงในระยะเวลากลางวัน

นักสรีรวิทยาสามารถศึกษาปรากฏการณ์ที่ซับซ้อนดังกล่าวได้อย่างละเอียดเมื่อไม่นานนี้ เมื่อพวกเขาค้นพบคลื่นไฟฟ้าที่เกิดขึ้นในสมองและสร้างอุปกรณ์ที่สามารถบันทึกได้ ผลการวิจัยคือการระบุวงจรที่ช้าและเร็วซึ่งการสลับกันนั้นเป็นความฝันของใครก็ตาม

ขั้นตอนหลักของวงจรช้า

หลังจากที่คนหลับไป ช่วงเวลาของการนอนหลับช้าก็เริ่มต้นขึ้น จึงเรียกกันว่าเพราะการชะลอตัวลงจนหยุดการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างสมบูรณ์ แต่ไม่เพียง แต่ดวงตาเท่านั้น แต่ระบบทั้งหมดของร่างกายผ่อนคลายมากที่สุดปฏิกิริยาจะถูกยับยั้ง ปกติช่วงการนอนหลับช้าของผู้ใหญ่จะแบ่งออกเป็น 4 ระยะ ดังนี้

1. อัลฟ่าหลับหรืองีบ ในเอนเซ็ปฟาโลแกรมความเด่นของจังหวะอัลฟานั้นสังเกตได้ชัดเจนซึ่งเป็นลักษณะของสมองในช่วงชีวิตที่กระฉับกระเฉงในเวลากลางวัน ค่อยๆ จางหายไปและถูกแทนที่ด้วยจังหวะทีต้า ซึ่งเป็นลักษณะของการนอนหลับสนิท ในช่วงเปลี่ยนผ่านนี้กระบวนการของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายจะเกิดขึ้น บุคคลประสบความรู้สึกบินตกคุ้นเคยกับคนมากมาย ความคิดที่เป็นเศษส่วนยังคงอยู่ในสมอง การประมวลผลและการคาดเดาของข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวันกำลังเกิดขึ้น
2. แกนนอนหรือการนอนหลับเบา ความไวต่อสิ่งเร้าภายนอกยังคงรักษาไว้บุคคลสามารถตื่นขึ้นจากเสียงหรือสัมผัสที่คมชัดได้อย่างง่ายดาย หากไม่มีการแทรกแซงกระบวนการของการนอนหลับจะพัฒนาระดับความดันโลหิตลดลงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจช้าลงการหายใจจะลึกและไม่ต่อเนื่อง ลูกตาหมุนช้าลง
3. เดลต้านอน. ระยะนี้มีลักษณะเด่นของจังหวะเดลต้าบนเอนเซ็ปฟาโลแกรมของสมองซึ่งมีอยู่ในการนอนหลับลึกมาก
4. ลึกมาก. มันเป็นลักษณะการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ของระบบร่างกายทั้งหมด คนนอนหลับไม่คล้อยตามที่จะตื่นขึ้น คุณสมบัติหลักช่วงเวลานี้ - จุดเริ่มต้นของกระบวนการกู้คืน ในระยะนี้ ข้อมูลที่เก็บไว้ในจิตใต้สำนึกจะพร้อมใช้งาน ซึ่งอาจทำให้ฝันร้ายหรือการสนทนากับคนที่กำลังหลับใหลได้

ระยะเวลาของทั้งสี่ขั้นตอนคือประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ในขณะเดียวกัน การนอนหลับลึกมากจะใช้เวลาประมาณ 18-20 นาที

ลักษณะของวัฏจักรที่รวดเร็ว

การนอนหลับ REM นั้นแตกต่างจากการนอนหลับช้าโดยพื้นฐาน ค่าที่อ่านได้ทั้งหมดในขณะที่ร่างกายอยู่ในวงจรการนอนหลับ REM จะสอดคล้องกับค่าที่อ่านระหว่างการตื่นตัว การเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปสู่วัฏจักรที่รวดเร็วนั้นโดดเด่นด้วยกระบวนการต่อไปนี้:

• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
• กล้ามเนื้อตึงน้ำเสียงเพิ่มขึ้น
• สมองส่วนต่างๆ ถูกกระตุ้น
• อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น
• การหายใจถี่และตื้น
• ดวงตาม้วนขึ้นอย่างไม่สงบ

ความฝันเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จิตสำนึกของคนนอนหลับถูกปิด แต่คนที่ตื่นขึ้นทันใดสามารถบอกความฝันได้อย่างละเอียด ในการรุกครั้งแรก วงจรที่รวดเร็วใช้เวลาสั้นมาก แต่แล้วสถานการณ์จะเปลี่ยนไป ระยะที่ช้าจะค่อยๆ ลดลง และระยะที่เร็วเพิ่มขึ้น ในช่วงเวลารวมของการพักผ่อนตอนกลางคืน การพักผ่อนอย่างช้าๆ คิดเป็น 75-80%

การนอนหลับแบบไหนดีกว่าสำหรับคน

ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามที่ว่าสองรอบไหนดีกว่า - ช้าหรือเร็ว เหล่านี้เป็นสองขั้นตอนของกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติซึ่งเชื่อมโยงถึงกันและเสริมซึ่งกันและกัน ช้ามีส่วนช่วยในการฟื้นฟูการทำงานทั้งหมดของร่างกายมนุษย์อย่างสมบูรณ์ เมื่อการนอนหลับ REM เริ่มต้นขึ้น นักวิทยาศาสตร์จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในสถานะ พื้นหลังของฮอร์โมนบุคคล. นักสรีรวิทยาเชื่อว่าวงจรนี้จำเป็นต้องควบคุม ระบบต่อมไร้ท่อ. อย่างไรก็ตาม ในขั้นตอนนี้ เนื่องจาก เพิ่มขึ้นอย่างมากความดันและอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น หัวใจวาย และจังหวะมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้น

การนอนหลับแบบไหนดีที่สุดสำหรับการตื่น

สภาวะของสุขภาพและอารมณ์ขึ้นอยู่กับระยะที่ตื่นขึ้น นักสรีรวิทยาไม่แนะนำให้ตื่นระหว่างการนอนหลับ REM ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการตื่นนอนคือการเปลี่ยนจากการนอนหลับ REM เป็นการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM เพื่อการตื่นรู้ในตนเอง ร่างกายของคนที่มีสุขภาพดีจะเลือกช่วงเวลาที่สะดวกนี้ ตื่นขึ้นมาทันทีหลังจากความฝัน บุคคลนั้นร่าเริงและร่าเริง จดจำทุกสิ่งที่เขาเห็นและบอกเล่าได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทุกระบบเปิดใช้งานอยู่แล้ว โหมดกลางวัน. เมื่อตื่นขึ้นจากนาฬิกาปลุกในระยะหลับลึกบุคคลจะดูเซื่องซึมและง่วงนอนทั้งวัน ในช่วงแรกๆ เขาอาจไม่เข้าใจว่าเขาอยู่ที่ไหนและเกิดอะไรขึ้น ระบบต่างๆ ของร่างกายผ่อนคลาย หน้าที่หลักถูกยับยั้ง ต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู ทุกวันนี้นาฬิกาปลุกที่เรียกว่า "สมาร์ท" ได้ปรากฏขึ้นและกำลังเป็นที่นิยม พวกเขาอ่านค่าพารามิเตอร์ของสมองของคนที่กำลังหลับใหลและปลุกเขาในช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดเมื่อสิ้นสุดวัฏจักรที่รวดเร็ว

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นสภาวะของบุคคลเมื่อเข้าสู่ช่วงเวลาหนึ่ง เขาผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว ผ่านไปประมาณหกกะของขั้นตอนที่ช้าและเร็วในตอนกลางคืน และตื่นขึ้นเองเมื่อสิ้นสุดช่วงเร็ว . อย่างไรก็ตาม ปัจจัยหลายอย่าง ชีวิตที่ทันสมัย- ภาวะทุพโภชนาการ ขาดการออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าเรื้อรังความเครียดรบกวนการนอนหลับที่เหมาะสมและทำให้นอนไม่หลับ ก็สามารถทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้ ผลเสีย: จากโรคประสาทไปจนถึงโรคทางร่างกายที่ร้ายแรง

วิธีหลักในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับใน ชั้นต้นเป็น:

• การกำจัดสารระคายเคืองภายนอก
• ตากห้องก่อนเข้านอน
• จัดสรรเวลาพักอย่างน้อย 7 - 8 ชั่วโมง
• ผล็อยหลับไปไม่เกิน 24 ชั่วโมง
• การจัดเตียงที่สะดวกสบาย
• ปลุกตัวเองถ้าเป็นไปได้;
• การปฏิเสธแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ในเวลากลางคืนพวกเขาละเมิดการสลับขั้นตอนที่ถูกต้อง
• โยคะการทำสมาธิ

การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญช่วยให้นิสัยการพัฒนาไม่คิดถึงปัญหาในเวลากลางคืนเช่นเดียวกับปกติ เดินเล่นยามเย็น. หากไม่มีการปรับปรุงคุณควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรทานยานอนหลับด้วยตัวเองไม่ว่ากรณีใดๆ ภายใต้อิทธิพลของพวกเขา การนอนหลับที่หนักและลึกผิดปกติ หลังจากนั้นคนๆ หนึ่งก็ตื่นขึ้นมาเสีย

ผู้คนใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตนอนหลับ แต่จนถึงขณะนี้ ปรากฏการณ์ที่ซับซ้อนนี้และในระดับหนึ่งยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเต็มที่ สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกาย สมองของมนุษย์ เมื่อเขาหลับตาในเวลากลางคืนและผล็อยหลับไป ยังคงเป็นปริศนาในหลายๆ ด้าน

สวัสดี! วันนี้เราจะมาพูดถึงขั้นตอนของการนอนหลับและวิธีการใช้เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น สำหรับผู้ฝึกเพาะกายและกีฬาพละกำลังอื่นๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก กรณีของเราอดนอนเป็นหายนะ!

แต่ละ ผู้ชายสุขภาพดีผ่านไปหลายรอบในช่วงที่เหลือ พวกมันอยู่ในวงจรการนอนหลับทั่วไป ดังนั้นพวกมันจึงสลับกันในลำดับที่แน่นอน แต่ขั้นตอนของการนอนหลับของมนุษย์ในเวลาที่สามารถแยกแยะได้คืออะไร? ระยะเวลาของหนึ่งรอบสามารถ 60-120 นาที การพักผ่อนอย่างช้าๆ จะใช้เวลามากกว่าระยะอื่นๆ

ต้องเน้นว่าร่างกายของคุณจะมีโอกาสได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และฟื้นตัวเต็มที่หากการนอนหลับทุกช่วงเวลาอยู่ในอัตราส่วนที่ถูกต้อง พวกเขาทำหน้าที่สำคัญที่นำไปสู่ สุขภาพดี. หากคุณตื่นขึ้นในช่วงช้าๆ คุณจะรู้สึกตึงเครียดและหงุดหงิดตลอดทั้งวัน

ส่วนที่เหลือแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อการพักผ่อนที่สมบูรณ์ของบุคคลตลอดจนความเป็นอยู่ที่ดีของเขา

แรก. ใช้เวลาตั้งแต่ 10 ถึง 15 นาที ปกติคนเรียกว่าง่วงนอนหรือง่วงนอน ร่างกายผ่อนคลายและหายใจได้สม่ำเสมอ บุคคลนั้นแช่อยู่ในสภาวะที่น่ารื่นรมย์ ชีพจรยังช้าลงเมื่อร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนอย่างเต็มที่

ขั้นตอนนี้มีลักษณะเฉพาะโดยสมองประมวลผลข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวันและยังพยายามหาทางออกจากสถานการณ์ที่ยากลำบาก ผู้คนบอกว่าตอนนี้พวกเขางีบหลับระหว่างการตัดสินใจ และหลังจากผ่านไป 10 นาที พวกเขาก็ตื่นขึ้นพร้อมกับความคิดที่พร้อม

ประเด็นนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในทางปฏิบัติ เพราะทุก ๆ คนต่างอ้างสิ่งนี้ เวทีนี้กระตุ้นความฝันของชีวิตและทำให้เกิดภาพหลอนในการได้ยินที่อาจดูเหมือนจริงทีเดียว ตัวอย่างเช่น อาจดูเหมือนกับบุคคลที่กระซิบข้างหูของเขาถึงคำตอบของคำถามที่ถามทางจิตใจ

ที่สอง. ระยะเวลาเฟส ไม่เกิน 20 นาที การทำงานช้าของสมองเกิดจากการที่สมองได้รับการปรับให้พัก ผู้คนเริ่มหายใจช้าลง ชีพจรก็น้อยลงเช่นกัน กล้ามเนื้อของมนุษย์ค่อยๆ คลายตัว นี่เป็นความรู้สึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยนักกีฬาที่กล้ามเนื้อตึงเกินไปหลังการฝึก

อย่างไรก็ตาม คนๆ นั้นยังคงรู้สึกไว เนื่องจากการได้ยินยังคงแหลมขึ้นทุกๆ นาที เสียงที่แหลมคมสามารถปลุกเขาให้ตื่นได้ง่าย นั่นคือเหตุผลที่ห้องควรเงียบสงบและสะดวกสบาย ปิดทีวีหรือคอมพิวเตอร์ที่ทำงานอยู่ และปิดเสียงโทรศัพท์ของคุณ

ที่สาม. มันเหมือนกับช่วงเวลาเปลี่ยนผ่าน มันผ่านระหว่างระยะที่สองของการนอนหลับเช่นเดียวกับระยะที่สี่ การหลับใหลค่อย ๆ เอาชนะบุคคล ในสถานะนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะปลุกเขาด้วยเสียงธรรมดาๆ เพราะการได้ยินจะหยุดตอบสนองต่อโลกรอบตัวเขา

ที่สี่ ระยะที่สามและสี่คือระยะที่คงอยู่ ไม่เกิน 45 นาที ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดที่ทำให้สามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่คือการผ่อนคลายในระยะที่สี่ มันยากมากที่จะปลุกคน แต่คนที่ทุกข์ทรมานจากการเดินละเมอหรือฝันร้ายจะอ่อนแอกว่า

ความฝันสามารถฝันได้ แต่คนจำไม่ได้ เนื่องจากการทำงานของสมองช้ามาก เป็นลักษณะการกระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่ การต่ออายุของกล้ามเนื้อและกระดูก และการเพิ่มภูมิคุ้มกัน สิ่งนี้ดีเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬา เนื่องจากร่างกายของพวกเขาพร่องไปมากเนื่องจากการฝึกฝนเป็นประจำ

ระยะ REM SLEEP นานถึงประมาณ 20% ของเวลาที่บุคคลใช้ในวันหยุด สมองเริ่มทำงานอย่างแข็งขัน แต่กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ชีพจรจะเต้นถี่ ความฝันที่น่าจดจำนั้นสดใสและมีสีสันมาก

รอบการนอนหลับขั้นพื้นฐาน

กระบวนการที่ช้าเป็นก้าวแรกสู่การหลับใหล จากนั้นเขาก็ค่อยๆมาถึงขั้นตอนสุดท้าย จากนั้นบุคคลนั้นก็เข้าสู่ขั้นตอนที่สองและสามอีกครั้ง นี่เป็นส่วนสำคัญของการพักผ่อนที่ดี หลังจากกระบวนการทั้งหมดนี้ บุคคลจะเข้าสู่โหมดสลีป REM

วงจรทั้งหมดใช้เวลา ประมาณ 1.5 ชม.หากบุคคลนอนหลับเพียงพอ วงจรจะทำซ้ำอย่างน้อยสี่ครั้ง ปริมาณนี้เพียงพอสำหรับร่างกายที่จะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นและฟื้นตัวหลังการฝึก

รอบแรกมีลักษณะเป็นขั้นตอนที่ยาวที่สุดที่สี่ ในแต่ละรอบใหม่จะสั้นลง เป็นผลให้รอบเร็วใช้เวลานานขึ้น หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นบุคคลนั้นจะตื่นขึ้นมาเหนื่อย

ระยะตื่นตัว: จะปรับปรุงความเป็นอยู่ได้อย่างไร?

คนที่ตื่นมาเองในวันหยุดก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้ แต่นี่เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อเขาไม่ได้ใช้เวลาพักผ่อนมากเกินไป

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าบุคคลควรตื่นขึ้นในช่วงแรกของวัฏจักรช้า ผู้คนพร้อมสำหรับการตื่นตัวอย่างเต็มที่ เนื่องจากร่างกายได้รับการฟื้นฟู คนที่นอนนานเกินไปจะรู้สึกแย่กว่ามาก

แต่บางครั้งก็เกิดขึ้นที่นาฬิกาปลุกจะตื่นขึ้นเมื่อมีคนพักผ่อนอย่างช้าๆ ส่งผลให้เขาตื่นขึ้นและเริ่มต้นวันใหม่ได้ยาก ตื่นมาก็ต้อง ไปจนถึงระยะที่หนึ่งหรือสองของวงจรดังกล่าวการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการตื่นจะกลับคืนสู่สภาพเดิมทันที

มันไม่คุ้มที่จะตื่นขึ้นระหว่างการพักผ่อนอย่างรวดเร็วเพราะในระหว่างวันคุณจะปวดหัว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผู้ที่ละเลยการนอนหลับ REM เต็มระยะอาจประสบปัญหาในการทำงานของระบบประสาท

วิธีการคำนวณเวลาที่เหมาะสมในการตื่นนอน?

เพื่อให้ร่างกายมนุษย์ฟื้นตัวเต็มที่ในชั่วข้ามคืน จะต้องผ่านขั้นตอนทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น ส่วนที่เหลือคืนเป็นสี่รอบที่สมบูรณ์ซึ่งรวมถึงทุกขั้นตอน เป็นการดีถ้าสร้างเสร็จก่อนสี่โมงเช้าเพราะการผ่อนคลายจะหายไปเกือบหมด

อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องตื่นนอนตอนพระอาทิตย์ขึ้น การพักผ่อนหลังจากสี่โมงเช้าเป็นโอกาสของคุณที่จะทำให้การทำงานของระบบประสาทมีเสถียรภาพ

เพื่อให้การพักผ่อนมีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์จำเป็นต้องเข้านอนเร็ว ในกรณีนี้คือขั้นตอนที่ช้าจะช่วยให้คุณฟื้นความแข็งแกร่งและรับความมีชีวิตชีวา อย่าดูหนังหรือเล่นเน็ตช้า คุณจะล้มจังหวะทางชีวภาพของคุณ ซึ่งไม่ง่ายนักที่จะฟื้นฟูในช่วงเวลาขั้นต่ำ

บางคนพยายามหาเทคนิคที่จะช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าเมื่อใดควรตื่นนอนดีที่สุด ในตอนเช้าคุณต้องการตื่นมาอย่างสดชื่นและพักผ่อน หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า ระยะที่บุคคลอยู่ในระหว่างการนอนหลับส่งผลโดยตรงเมื่อเขาตื่นขึ้น

คุณจะรู้สึกราวกับว่าคุณไม่เคยเข้านอนเลย ถ้าคุณตื่นขึ้นในช่วงเวลาที่เหลืออย่างช้าๆ นั่นคือเหตุผลที่ดีกว่าที่จะตื่นขึ้นในวัฏจักรที่รวดเร็ว หากต้องการหาเวลาที่เหมาะสมในการตื่น ให้ลองติดตามการนอนหลับทุกชั่วโมง ด้วยเหตุนี้ จึงสามารถใช้ตาราง กราฟ หรือเครื่องคิดเลขที่ออกแบบมาเป็นพิเศษได้

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ตารางง่าย ๆ ต่อไปนี้เพื่อค้นหา เวลาที่เหมาะสมสำหรับการหลับและตื่น:

เมื่อไหร่จะหลับ

เมื่อไรจะตื่น	เมื่อไรจะหลับ
6.00	20.45 หรือ 22.15
6.15	21.00 หรือ 22.30 น.
6.30	21.15 หรือ 22.45
6.45	21.30 หรือ 23.00 น.
7.00	21.45 หรือ 23.15
7.15	22.00 หรือ 23.30 น.
7.30	22.15 หรือ 23.45
7.45	22.30 น. หรือ 00.00 น
8.00	22.45 หรือ 00.15
8.15	23.00 น. หรือ 00.30 น.
8.30	23.15 หรือ 00.45
8.45	23.30 น. หรือ 01.00 น.
9.00	23.45 หรือ 01.15
9.15	00.00 หรือ 01.30 น
9.30	00.15 หรือ 01.45

โดยเฉลี่ย 1 รอบจะใช้เวลาไม่เกิน 120 นาที การพักผ่อนอย่างรวดเร็วใช้เวลาเพียง 20 นาที ด้วยการนอนหลับ REM คุณสามารถคำนวณเวลาตื่นนอนตอนเช้าได้ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าร่างกายจะฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่หากคุณนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องนับรอบสองชั่วโมงหลายๆ รอบ ตั้งนาฬิกาปลุกสำหรับเวลาที่คำนวณไว้เพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

คุณสามารถตรวจสอบว่าคุณรู้สึกสบายใจที่จะตื่นขึ้นในรอบเร็วหรือไม่ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำการทดลองง่ายๆ อย่าลืมว่าคุณจะไม่สามารถหลับได้ทันที นั่นคือเหตุผลที่ถ้าคุณทำการคำนวณดังกล่าวให้คำนึงถึงความแตกต่างและคะแนนที่สำคัญทั้งหมด

ทำอย่างไรให้การพักผ่อนเต็มอิ่มและสุขภาพดี?

หลายคนดูถูกดูแคลนบทบาทของการนอนหลับที่เหมาะสมในชีวิตของพวกเขา แต่การพักผ่อนส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ สภาพร่างกาย อวัยวะภายใน,ภูมิคุ้มกันและจุดอื่นๆ. ความคิดเห็นที่ว่าเวลาในความฝันผ่านไปอย่างไร้ประโยชน์เป็นความผิดพลาด

มีกฎง่ายๆและราคาไม่แพงที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มที่ ในตอนเช้าคุณจะมีสุขภาพที่ดี การทำงานและเล่นกีฬาระหว่างวันจะง่ายขึ้น

เพื่อให้บรรลุผลนี้ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้:

1. จัดตารางเวลาสำหรับตัวคุณเองซึ่งคุณจะต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด คุณต้องเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน ควรเข้านอนก่อน 23.00 น. และไม่ควรนอนเกิน 9 ชั่วโมง
2. จำไว้ว่าการพักผ่อนต้องอยู่ระหว่าง 02.00 - 05.00 น. ในช่วงเวลาเหล่านี้ที่ร่างกายผลิตอย่างแข็งขัน มันก่อให้เกิดสุขภาพที่ดีและยืดอายุ
3. อย่ากินอาหารเย็นถ้าเหลือเวลาสองชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณหิว ให้ดื่มนมหรือคีเฟอร์สักแก้ว เลิกดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟถ้าเป็นตอนเย็น เครื่องดื่มดังกล่าวตื่นเต้น ระบบประสาทรบกวนการนอนหลับ
4. ก่อนเข้านอนคุณสามารถเดินไปตามถนน อากาศบริสุทธิ์จะทำให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และได้ผลจริง ๆ !
5. ผู้ที่นอนหลับยากสามารถอาบน้ำผ่อนคลายก่อนนอนได้ สมุนไพรผ่อนคลายและน้ำมันหอมระเหยจะถูกเติมลงในน้ำ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และปรับให้เข้ากับการพักผ่อนที่ดี
6. ก่อนเข้านอนจำเป็นต้องระบายอากาศในห้อง หากเป็นช่วงฤดูร้อน ห้ามปิดหน้าต่างตอนกลางคืน เพื่อไม่ให้เป็นหวัด ให้นอนในถุงเท้า จำไว้ว่า อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดในห้องนอนควรสูงถึง 18 องศา
7. จะดีกว่ามากถ้านอนบนที่นอนที่มีพื้นผิวเรียบและแน่น หมอนสามารถเปลี่ยนเป็นลูกกลิ้งได้ เพราะวิธีนี้ทำให้นอนหลับได้เต็มที่
8. เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการนอนคว่ำเพราะไม่สามารถพักผ่อนและผ่อนคลายได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนคือท่าที่ด้านหลัง
9. นักกีฬาหลังจากตื่นนอนออกกำลังกายเบาๆ วิธีนี้ช่วยให้คุณปลุกร่างกายให้ตื่นจากการนอนหลับและปรับตัวให้เข้ากับวันใหม่ได้

ข้อผิดพลาดในการนอนที่พบบ่อย

หลายคนนอนไม่หลับเพราะทำผิด มันคุ้มค่าที่จะแก้ไขตอนนี้เพื่อกำจัดปัญหาการนอนหลับ

1) ขาดกำหนดการที่ชัดเจนและระบบการปกครองของวัน คุณสามารถนอนหลับให้เพียงพอและฟื้นฟูพลังที่อ่อนล้าได้อย่างเต็มที่ หากนาฬิกาชีวภาพพิเศษถูกตั้งไว้เป็นเวลาที่กำหนด จะใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์ในการทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวัน บางคนพยายามคำนวณเวลานอนเป็นนาที

แน่นอนว่าปัจจัยนี้มีความสำคัญ แต่คุณต้องปฏิบัติตามกำหนดเวลาพักผ่อนและความตื่นตัว หากคุณนอนในเวลาที่ต่างกัน แม้ว่าวันละหลายๆ ครั้ง คุณก็จะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าได้

2) ตื่นสาย มัน จุดสำคัญซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความเป็นอยู่ของบุคคล หลายคนคิดว่าพวกเขาสามารถนอนได้มากเท่าที่ต้องการในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่มันก็คุ้มค่าที่จะจดจำว่าจังหวะทางชีวภาพของร่างกายกำลังถูกสร้างขึ้นใหม่

เข้านอนตอน 10 โมงดีกว่า แต่ตื่น 6 โมงเช้า ในกรณีนี้ร่างกายจะมีเวลารับพลังทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในที่เสถียร

3) เปิดไฟ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ เมื่อได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น ร่างกายต้องการความมืดสนิท นั่นคือเหตุผลที่เลิกเปิดไฟกลางคืนหรือเปิดทีวี ติดผ้าม่านหนาๆที่หน้าต่าง ในกรณีนี้ ร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานและความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

4) การปรากฏตัวของสัตว์ในห้องนอน เพื่อนสี่ขา- นี่คือความสุขและโอกาสที่จะได้รับความสุขมากมายจากการสื่อสารกับพวกเขา แต่คุณไม่ควรปล่อยให้พวกเขานอนบนเตียงของคุณ แม้แต่สัตว์ที่เชื่อฟังและเงียบที่สุดก็ไม่ยอมให้คุณนอนหลับเพียงพอ เพราะคุณจะถูกรบกวนโดยปัจจัยภายนอกตลอดเวลา

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าคนที่นอนกับสัตว์เลี้ยงจะได้รับการพักผ่อนเพียง 60% นั่นคือเหตุผลที่คิดเกี่ยวกับคำถามนี้เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับผลประโยชน์เท่านั้น

5) วางหมอนไว้ใต้ศีรษะเท่านั้น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านความงามแนะนำให้นอนหงายขึ้น พวกเขาโต้แย้งว่าช่วงเวลาดังกล่าวจะช่วยหลีกเลี่ยงริ้วรอยตั้งแต่อายุยังน้อย แต่คุณต้องควบคุมแรงกดที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางหมอนเสริมไว้ใต้เข่าของคุณ

นอกจากนี้ ให้ ความสนใจเป็นพิเศษสู่ที่นอนของคุณ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณต้องเปลี่ยนอย่างน้อยทุกๆสามปี

6) การใช้สารสังเคราะห์ คุณต้องรับผิดชอบในการเลือกชุดนอนและผ้าปูเตียง ซินธิติกส์มีส่วนทำให้ร่างกายเริ่มผลิตความร้อนอย่างแข็งขัน ส่งผลให้คุณเริ่มตื่นนอนตอนกลางคืน

การพักผ่อนอย่างล้ำลึกจะไม่ได้ผลและมีคุณภาพสูง เพื่อให้การพักผ่อนของคุณสมบูรณ์ เลือกวัสดุจากธรรมชาติแทน อาจเป็นผ้าฝ้าย ไม้ไผ่ หรือผ้าไหมก็ได้

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ข้อผิดพลาดทั้งหมด มีหลายปัจจัย การรับประทานอาหารแบบเดียวกันก่อนนอนเป็นปัจจัยสำคัญที่ทุกคนคงรู้จัก ไม่แนะนำให้กิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน ในกรณีนี้ อาหารเย็นควรประกอบด้วยผัก ผลิตภัณฑ์โปรตีน (ปลา คอทเทจชีส) แต่นี่เป็นปัญหาแยกต่างหาก

นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน - หากบทความนี้มีประโยชน์สำหรับคุณ แสดงความคิดเห็นในความคิดเห็น ลาก่อน...

ความคิดเห็นที่ขับเคลื่อนโดย HyperComments

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก ไม่พลาดอะไร! หากท่านต้องการซื้อสินค้ากีฬาใดๆ โภชนาการการกีฬาหรืออาหารเสริม - คุณสามารถใช้ หน้าพิเศษนี้!