Ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος. Τι σημαίνει υγιής ύπνος; Τι είναι ένα κανονικό όνειρο

Πηγαίνεις για ύπνο, και το όνειρο εξαφανίζεται, και κάθε λογής κοσμικές σκέψεις και ανησυχίες έρχονται στο κεφάλι σου, που δεν θέλουν να σε αφήσουν να φύγεις ούτε τη νύχτα... Όλη η μέρα πέρασε σε μια οδυνηρή μάχη με τον ύπνο, αλλά για για κάποιο λόγο που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ. Πιθανώς όλοι είναι εξοικειωμένοι με τέτοιες συνθήκες. Αυτό είναι που, επιστημονικά, οι γιατροί αποκαλούν «αϋπνία». Πώς να νικήσετε την αϋπνία;

Η έλλειψη σωστού ύπνου για λίγες μόνο μέρες επηρεάζει άμεσα την ευεξία σας: εμφανιστείτε πονοκέφαλο, η αδυναμία, η αποτελεσματικότητα και η συγκέντρωση της προσοχής πέφτουν.

Η συστηματική έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σοβαρές ασθένειεςνευρικό, καρδιαγγειακό, ενδοκρινικά συστήματα s, πεπτικά και μεταβολικά όργανα. Οι πονοκέφαλοι, τα σκαμπανεβάσματα θα αρχίσουν να βασανίζουν πίεση αίματος, η ζωτική δραστηριότητα θα μειωθεί.

Ο ύπνος είναι μια φυσική φυσιολογική κατάσταση, κατά την οποία η εργασία της συνείδησης ενός ατόμου σταματά εντελώς ή εν μέρει. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όταν ένα άτομο κοιμάται, ο εγκέφαλός του ξεκουράζεται. Ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να λειτουργεί ενεργά, επομένως ο ύπνος είναι μια ειδική κατάσταση συνείδησης λόγω της δραστηριότητας διαφόρων δομών και εγκεφαλικών κυττάρων. Η κατάσταση του ύπνου εναλλάσσεται μεταξύ δύο φάσεων - αργού ύπνου και γρήγορου ύπνου. Στη διάρκεια αργή φάσηη θερμοκρασία στο ανθρώπινο σώμα πέφτει, η αναπνοή επιβραδύνεται και ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςοι μύες χαλαρώνουν, ο μεταβολισμός μειώνεται, βολβοί των ματιώνκάτω από τα βλέφαρα κάντε αργές, ομαλές κινήσεις. Ο ύπνος non-REM έχει πολλά στάδια ανάλογα με το βάθος.

Ο ύπνος REM στα χαρακτηριστικά του μοιάζει πολύ.Αυτή τη στιγμή, το σώμα υφίσταται διεργασίες που είναι το αντίστροφο του αργού ύπνου: η θερμοκρασία αυξάνεται, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνονται, οι βολβοί των ματιών κάτω από τα βλέφαρα αρχίζουν να κινούνται απότομα. Είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου REM που ένα άτομο βλέπει τα περισσότερα από τα όνειρά του. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο αργός ύπνος συνδέεται με την αποκατάσταση της κατανάλωσης ενέργειας του σώματος, ο γρήγορος ύπνος παρέχει τις λειτουργίες ψυχολογικής προστασίας, επεξεργασίας πληροφοριών, ανταλλαγής του μεταξύ συνειδητού και υποσυνείδητου. Με άλλα λόγια, όταν κοιμόμαστε, υπάρχει επανεκκίνηση. Εάν διαταραχθεί ο ύπνος, τότε εμφανίζονται διαταραχές στην εργασία του εγκεφάλου, λόγω των οποίων εξασθενεί η μνήμη, η σκέψη και η συγκέντρωση. Το σώμα δεν ξεκουράζεται, δεν χαλαρώνει και αρχίζει να μπερδεύει τη μέρα με τη νύχτα.

Ο λόγος είναι το άγχος

Η αϋπνία είναι μια επώδυνη κατάσταση που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο, επιφανειακό ανήσυχο ύπνο με συχνές και πρώιμες αφυπνίσεις. Στην αρχή, ένα άτομο δεν μπορεί να αποκοιμηθεί, παρά όλες τις προσπάθειες και την επιθυμία να κοιμηθεί, κυλάει από τη μια πλευρά στην άλλη, αλλάζοντας τη θέση του κεφαλιού και του σώματος με την ελπίδα να βρει ένα σημείο να κοιμηθεί. Έπειτα, όταν ο Μορφέας τον παίρνει τελικά στην απαλή του αγκαλιά, απολαμβάνει τον ύπνο για λίγο και δεν μπορεί να ονομαστεί αληθινό όνειρο όταν ξυπνάς συνεχώς και είσαι, σαν να λέμε, στη λήθη. Και ολοκληρώνει όλο το πρόωρο ξύπνημα.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την αϋπνία, ανάμεσά τους ψυχολογικές και ψυχολογικές διαταραχές. Πρώτα απ 'όλα, σας ενημερώνει ότι το σώμα είναι σωματικά αναστατωμένο και δεν μπορεί να προσφέρει κεντρικό νευρικό σύστημαόλα όσα χρειάζεται: επαρκής κυκλοφορία του αίματος, διατροφή, οξυγόνο, απελευθέρωση τοξινών. Ως αποτέλεσμα, το νευρικό σύστημα δεν αντιμετωπίζει μια από τις σημαντικές λειτουργίες του - τη ρύθμιση του ύπνου. Από την άλλη πλευρά, το άγχος, η κατάθλιψη, οι φόβοι και τα άγχη μπορεί να είναι η αιτία της αϋπνίας. Το οξύ στρες απαιτεί την κινητοποίηση όλων των δυνάμεων του σώματος, η απόδοσή του αυξάνεται και ο ύπνος αλλάζει - το ποσοστό του ύπνου REM μειώνεται. Όταν το άγχος υποχωρεί, η διάρκεια του ύπνου REM αποκαθίσταται, αλλά αν αυτό δεν συμβεί, αρχίζουν τα προβλήματα υγείας. Εάν το άγχος γίνει συστηματικό, χρόνιο, αναπτυχθούν διαταραχές του νευρικού συστήματος, εμφανίζονται νευρωτικές καταστάσεις και εδώ δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τη βοήθεια γιατρού.

Μην πάτε για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα!

«Για να λυθεί το πρόβλημα της αϋπνίας, είναι απαραίτητο να το προσεγγίσουμε ολοκληρωμένα», συνιστά η νευρολόγος Zinaida Kolesnikova. - Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί ο παράγοντας που προκαλεί τη διαταραχή του ύπνου - να διαπιστωθεί η αιτία, να αντιμετωπιστεί η υποκείμενη ασθένεια, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον κανονικό ύπνο. Δεύτερον, θα έπρεπε για να αποκαταστήσετε τον τρόπο εγρήγορσης και ύπνου, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε ταυτόχρονα. Και, τρίτον, εάν ένα σχήμα δεν είναι αρκετό, θα είναι δυνατό να αποκατασταθεί η λειτουργία του νευρικού συστήματος, να αφαιρεθούν τα ψυχοσυναισθηματικά και σωματικά συμπτώματα των εκδηλώσεων στρες χρησιμοποιώντας μη τοξικά και μη τοξικά εθιστικό φάρμακα, το οποίο πρέπει να επιλέγει μόνο γιατρός. Αν το άγχος και η αϋπνία δεν σταματήσουν, αξίζει να απευθυνθείτε σε ψυχολόγο ή άλλο ειδικό, ανάλογα με το πρόβλημα.

Για πολύ καιρό, οι γιατροί μας έλεγαν ότι χρειαζόμασταν τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου. Σήμερα, οι γιατροί συνιστούν να κοιμάστε όσο χρειάζεται για να ανακάμψει το σώμα σας: έξι ώρες ύπνου είναι αρκετές για κάποιον και εννέα δεν είναι αρκετές για κάποιον. Σημασία δεν έχει πόσο κοιμάσαι, αλλά όταν πηγαίνεις για ύπνο. Οι ειδικοί έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα περισσότερα βέλτιστο χρόνογια ύπνο - 11 μ.μ., μέγιστο - 12 το βράδυ. Αν κάθε φορά που κοιμάστε βαθιά μετά τα μεσάνυχτα, οι φυσικοί βιορυθμοί του σώματος διαταράσσονται και δεν κοιμάστε αρκετά, ακόμα κι αν κοιμάστε πριν το δείπνο. Ο καλός ύπνος και η υγεία μας είναι αλληλένδετα πράγματα, επομένως, στην καταπολέμηση της αϋπνίας, η πρώτη θέση δεν πρέπει να είναι η ίδια η θεραπεία της αϋπνίας, αλλά η γενική βελτίωση του σώματος. Πηγαίνετε για σπορ, πηγαίνετε έξω πιο συχνά, τρώτε σωστά (μην τρώτε τη νύχτα) - με μια λέξη, οδηγήστε υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, και τότε και ο ύπνος και η υγεία θα είναι δυνατοί.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα άτομο εργάζεται, τότε χρειάζεται ξεκούραση. Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική και ζωτική περίοδος για κάθε οργανισμό. Τι πρέπει να είναι; Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα άτομο για να είναι υγιές; Είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα;

Υγιής ύπνος - τι είναι;

Ας ξεκινήσουμε με ενδιαφέρον γεγονός, που καθιερώθηκε από επιστήμονες: άτομα που κοιμούνται τη νύχτα τον ίδιο αριθμόώρες, ζουν περισσότερο από εκείνους που αλλάζουν τη διάρκεια του ύπνου. Οι ίδιοι ειδικοί επέστησαν την προσοχή στο γεγονός ότι η έλλειψη ύπνου συμβάλλει στην ανάπτυξη ασθενειών. του καρδιαγγειακού συστήματος. Το σώμα υπόκειται σε φθορά, αλλαγές συμβαίνουν ακόμη και στο επίπεδο των βιοχημικών αντιδράσεων. Αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.

Ας δούμε τι συμβουλές δίνουν οι ειδικοί για να διασφαλίσουμε ότι ο ύπνος μας γίνεται υγιής.

1. Απαιτείται λειτουργία.Προκειμένου ο ύπνος να αποφέρει μέγιστο όφελος και ελάχιστη βλάβη, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε ταυτόχρονα. Όταν παραβιάζεται αυτό το καθεστώς, το βιολογικό μας ρολόι, οι βιορυθμοί, σβήνει. Πρέπει να πούμε ότι ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, ο τρόπος ύπνου και εγρήγορσης δεν πρέπει να αλλάζει. Ας δούμε τα μικρά παιδιά που δεν τους νοιάζει αν είναι Σαββατοκύριακο ή καθημερινή - σηκώνονται περίπου την ίδια ώρα. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα από αυτούς.
2. Διάρκεια ύπνου.Οι επιστήμονες απάντησαν στην ερώτηση πόσο ύπνο χρειάζεστε: κατά μέσο όρο, η περίοδος ύπνου πρέπει να είναι 7-8 ώρες. Ωστόσο υγιεινό ύπνο- αδιάκοπος ύπνος. Είναι πιο χρήσιμο να κοιμάστε ήσυχοι για 6 ώρες παρά 8 ώρες με ξυπνήματα. Επομένως, τα δεδομένα του ΠΟΥ για αυτό το θέμα διευρύνουν τα όρια του υγιεινού ύπνου: ένας ενήλικας χρειάζεται να κοιμάται από 6 έως 8 ώρες την ημέρα για κανονική ζωή.
3. Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι μετά το ξύπνημα.Υπάρχει κίνδυνος να ξανακοιμηθείτε. Επιπλέον, το σώμα πρέπει να συνηθίσει στο γεγονός ότι η μέρα ξεκινά ακριβώς μετά το ξύπνημα στην καθορισμένη ώρα. Αυτό θα γίνει γρήγορα ο κανόνας για εσάς.
4. Αποφύγετε συναρπαστικά περιβάλλοντα 1 ώρα πριν τον ύπνο.Προετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο εξαλείφοντας τις ιδιότροπες δραστηριότητες, την έντονη άσκηση τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.
5. Κάντε χαλαρωτικές θεραπείες πριν τον ύπνο.Κάντε το παράδοση, ειδικά για όσους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Οργανώστε την «τελετή» σας πριν τον ύπνο, στην οποία συμπεριλαμβάνετε ό,τι σας βοηθά να χαλαρώσετε. Εάν ένα άτομο έκανε ενεργές ενέργειες και, χωρίς να ηρεμήσει, πήγε για ύπνο, μπορεί να πετάξει και να γυρίσει στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
6. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τον ύπνο το βράδυ.
7. Δημιουργήστε ένα ζεστό και χαλαρωτικό περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρά σας.Δεν έχει χώρο για τηλεόραση και υπολογιστή. Το στρώμα στο κρεβάτι, το μαξιλάρι πρέπει να παρέχουν άνεση και να πληρούν τα ορθοπεδικά πρότυπα. Το κρεβάτι πρέπει να συνδέεται με τον ύπνο, επομένως είναι απολύτως αδύνατο να παρακολουθήσετε τηλεόραση σε αυτό, να καταναλώσετε, να διαβάσετε. Φροντίστε να αερίζετε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Το οξυγόνο προάγει γρήγορος ύπνοςκαι υγιή ύπνο.
8. Ένα καλό όνειρο δείχνει μια καλή μέρα.Περάστε τις ώρες της ημέρας ενεργά, μην αμελείτε άσκησηκαι υπαίθριους περιπάτους.
9. Αποφύγετε να τρώτε πριν τον ύπνο.Την τελευταία φορά συνιστάται να φάτε όχι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο. Και το δείπνο δεν πρέπει να είναι άφθονο.
10. Κάπνισμα, κατανάλωση καφέ, αλκοόλπιο κοντά στην ώρα του ύπνου παρεμποδίζουν τον υγιή ύπνο. Εγκαταλείψτε το για χάρη της υγείας σας.

Ποιος είναι ο κίνδυνος της έλλειψης ύπνου

Έτσι, ανακαλύψαμε ότι ένα άτομο χρειάζεται να κοιμάται 6-8 ώρες την ημέρα. Τώρα ας δούμε σε τι μπορεί να οδηγήσει η έλλειψη ύπνου - παραβίαση της διάρκειας του ύπνου. Αν ένα υπνάκομπαίνει στο σύστημα, αντιμετωπίζουμε το επικίνδυνο φαινόμενο της χρόνιας στέρησης ύπνου. Η συνήθεια πολλών σήμερα είναι ένας σύντομος υπνάκος μέσα στην εβδομάδα. Τα Σαββατοκύριακα, ένα άτομο φέρεται να αντισταθμίζει την έλλειψη ύπνου με ύπνο μέχρι τις 12-13 μ.μ. Αλίμονο, αυτό όχι μόνο δεν αναπληρώνει τα χαμένα, αλλά και επιδεινώνει την εικόνα. Οι γιατροί έδωσαν σε αυτό το φαινόμενο το όνομα «υπνηλία βουλιμία».

Συνέπειες της έλλειψης ύπνου:

• μειωμένη ανοσία?
• μειωμένη απόδοση, συγκέντρωση, μνήμη.
• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• πονοκέφαλο;
• παχυσαρκία (το σώμα, σαν να αμύνεται, προσπαθεί να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας με επιπλέον θερμίδες).
• στους άνδρες, λόγω έλλειψης ύπνου, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται κατά 30% (η κοιλιά αρχίζει να μεγαλώνει ακόμη και σε αδύνατους άνδρες, υπάρχει κίνδυνος φλεγμονής του αδένα του προστάτη).
• αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες.
• μπορεί να αναπτυχθεί κατάθλιψη, αϋπνία.

Ο κύριος κίνδυνος της έλλειψης ύπνου είναι η παραβίαση των φυσιολογικών βιολογικών ρυθμών του σώματος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε όργανο και σύστημα έχει τις δικές του περιόδους δραστηριότητας και ανάπαυσης. Στο εσωτερικό του σώματος συμβαίνουν χημικές αντιδράσεις, οι οποίες εξαρτώνται επίσης από τους βιορυθμούς. Παραβίαση του ύπνου και της εγρήγορσης, η διάρκεια της ανάπαυσης οδηγεί σε πολύ σοβαρές εσωτερικές διαταραχές, η αιτία της οποίας είναι η αποσυγχρονισμός. Δυστυχώς, η λίστα με τις διαταραχές που μπορεί να οδηγήσουν σε αποσυγχρονισμό δεν περιορίζεται στα παραπάνω.

Μέχρι ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει την έλλειψη ύπνου αλλάζοντας τον τρόπο ζωής του με μια προσπάθεια θέλησης. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου χρόνια έλλειψη ύπνουμπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου που δεν μπορεί να αντιμετωπίσει μόνος του.

Τι είναι οι διαταραχές ύπνου;

• Αϋπνία (αϋπνία) - είναι δύσκολο για ένα άτομο να αποκοιμηθεί και να παραμείνει σε κατάσταση ύπνου.
• Η υπερυπνία είναι η ανθυγιεινή υπνηλία.
• Παραϋπνία - υπνοβασία, νυχτερινοί τρόμοι και εφιάλτες, ενούρηση στο κρεβάτι, επιληπτικές κρίσεις τη νύχτα.
• Η καταστασιακή (ψυχοσωματική) αϋπνία είναι η αϋπνία συναισθηματικής φύσης που διαρκεί λιγότερο από 3 εβδομάδες.
• Προϋπνικές διαταραχές - όταν ένα άτομο δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί.
• Ενδουπνία - συχνές αφυπνίσεις.
• Postsomnicheskie διαταραχές - διαταραχές μετά την αφύπνιση, κόπωση, υπνηλία.
• Υπνική άπνοια - επιβράδυνση και διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου (ο ίδιος ο ασθενής μπορεί να μην παρατηρήσει τίποτα)
• Ο βρουξισμός είναι ένας σπασμός των μυών μάσησης κατά τη διάρκεια του ύπνου - τα σαγόνια συμπιέζονται, ένα άτομο τρίζει τα δόντια του.

Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες του καρδιαγγειακού και του ενδοκρινικού συστήματος, παχυσαρκία, μειωμένη ανοσία, ευερεθιστότητα και απώλεια μνήμης, μυϊκούς πόνους, σπασμούς και τρόμο.

Σε περίπτωση διαταραχών ύπνου είναι απαραίτητη η επικοινωνία με νευρολόγο, ψυχοθεραπευτή.

Είναι χρήσιμος ο πολύωρος ύπνος;

Λοιπόν, αν η έλλειψη ύπνου είναι τόσο επιβλαβής, πιστεύουμε, τότε πρέπει να κοιμάστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο ύπνος 10-15 ώρες την ημέρα θεωρείται υπερβολικός. Αποδεικνύεται ότι η έλλειψη ύπνου και ο πολύς ύπνος είναι εξίσου επιβλαβείς για ένα άτομο. μακρύς ύπνος. Με υπερβολική αφθονία της ορμόνης του ύπνου, ένα άτομο αρχίζει πολύ γρήγορα να υπερλειτουργεί. Συμβαίνει ότι τέτοιοι άνθρωποι λένε: όσο περισσότερο κοιμάμαι, τόσο περισσότερο θέλω.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλοι οι ίδιοι βιολογικοί ρυθμοί του σώματος είναι αναστατωμένοι. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο των ορμονών που είναι απαραίτητο για υγιεινή ζωή. Τέτοιοι άνθρωποι αισθάνονται έλλειψη δύναμης, τεμπελιά και απάθεια. Όπως και με την έλλειψη ύπνου, ο πολύς ύπνος μειώνει την απόδοση, όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.

Συχνά ένα άτομο επιλέγει τον ύπνο, απομακρυνόμενος συνειδητά από σημαντικά θέματα, προβλήματα και τραυματικές καταστάσεις. Αυτό επιδεινώνει ακόμη περισσότερο την κατάστασή του και τις σχέσεις του με τα αγαπημένα του πρόσωπα, γιατί αυτά τα προβλήματα δεν πάνε πουθενά, αλλά συσσωρεύονται μόνο σε μια χιονόμπαλα.

Σωματικά, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των κρίσεων ημικρανίας, στασιμότητα του αίματος στα αγγεία, αυξημένη αρτηριακή πίεση, οίδημα κ.λπ.

συμπέρασμα

Οι κανόνες του χρόνου ύπνου είναι υπό όρους, επειδή κάθε άτομο έχει το δικό του χρονικό πλαίσιο για την περίοδο ανάπαυσης. Κάποιος χρειάζεται 6 ώρες και κάποιοι τουλάχιστον 8. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε τους μέσους δείκτες για να χτίσουμε σωστά το σχήμα μας.

Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε ότι η ζωή μερικές φορές μας βάζει σε καταστάσεις στις οποίες ένα άτομο αναγκάζεται να κοιμάται λίγο. Συνήθως τέτοιες περίοδοι δεν διαρκούν πολύ. Μετά από αυτό, είναι ζωτικής σημασίας να κοιμάστε αρκετά για να αποκαταστήσετε τη σωματική και συναισθηματική δύναμη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, καθώς και σε περίπτωση ασθένειας μακρύς ύπνοςείναι φάρμακο. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές ένα άτομο αλλάζει το σχήμα του, σκόπιμα δεν κοιμάται αρκετά ή κοιμάται υπερβολικά, βλάπτοντας το σώμα του.

Μερικές φορές ακούμε από τους γνωστούς και τους φίλους μας θρήνους για την ανάγκη να περάσουμε το ένα τρίτο της ζωής μας στον ύπνο και παράπονα για χαμένο χρόνο… Αλλά είναι πραγματικά χαμένος αυτός ο χρόνος, γιατί ο υγιής ύπνος είναι απαραίτητο συστατικό ενός πλήρους ανθρώπινου τρόπου ζωής , χωρίς αυτό η ύπαρξή μας θα ήταν απλά αδύνατη . Ο Ουίλιαμ Σαίξπηρ αποκάλεσε τη νυχτερινή ανάπαυση ένα θαύμα της μητέρας φύσης και τα πιο νόστιμα πιάτα σε ένα επίγειο γλέντι. Στη μυθολογία Αρχαία ΕλλάδαΟ βαθύς και υγιής ύπνος υποστηρίχθηκε από δύο θεούς - τον Ύπνο και τον θεό των ονείρων Μορφέα.

Όμως ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής, η νευρική υπερφόρτωση, η φασαρία, ο υπερβολικός ενθουσιασμός για τηλεοπτικά προγράμματα ή το να κάτσουμε πολλές ώρες στον υπολογιστή καταστρέφουν αυτό το απαραίτητο μέρος της ύπαρξής μας, το οποίο έχει πολύ άσχημη επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.

Η σημασία μιας καλής βραδινής ξεκούρασης για έναν άνθρωπο

Δεν είναι περίεργο που η καλή ξεκούραση τη νύχτα ονομάζεται κλειδί για την υγεία. Συμβάλλει στην παραγωγή μιας σειράς σημαντικών ορμονών, ιδιαίτερα της μελατονίνης, μιας ορμόνης νεότητας που αποκαθιστά τη ζωτικότητα.

Ο τρόπος ζωής ενός σύγχρονου ατόμου χαρακτηρίζεται από την παραμέληση του ύπνου. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας ανάπαυσης ομαλοποιείται πίεση αίματος, ένα σωστή λειτουργίαο ύπνος προστατεύει από χρόνιες ασθένειες, βοηθά στην έναρξη μηχανισμών αυτοθεραπείας.

Ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου λειτουργούν ακόμη πιο ενεργά τη νύχτα από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας: αναλύονται οι εντυπώσεις που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και πραγματοποιείται επιλεκτική επιλογή πληροφοριών. Κάτι που ο εγκέφαλος σβήνει, αλλά περισσότερο σημαντικές πληροφορίεςσαν να «αρχειοθετήθηκε» και να αποσταλεί στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Χάρη σε αυτές τις νυχτερινές διαδικασίες, η αντίληψη βελτιώνεται, η ικανότητα μάθησης αυξάνεται και η ικανότητα συγκέντρωσης βελτιώνεται. Δεν είναι περίεργο που η σοφή ρωσική λαϊκή παροιμία λέει ότι το πρωί είναι πιο σοφό από το βράδυ. Από την αρχαιότητα, οι άνθρωποι γνώριζαν ότι η καλή ξεκούραση βοηθά στην επίλυση των πιο δύσκολων προβλημάτων.

Τι προκαλεί την έλλειψη ύπνου

Εάν διαταράσσονται τα πρότυπα ύπνου πολύς καιρός, το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει σοβαρά προβλήματα: ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, την εμφάνιση συμπτωμάτων Διαβήτης, προβλήματα με τη δραστηριότητα ορισμένων τμημάτων του εγκεφάλου. Το γεγονός είναι ότι λόγω της αϋπνίας, οι νευρικές διεργασίες στη βρεγματική ζώνη του εγκεφάλου αναστέλλονται και λόγω αυτού, ο ρυθμός αντίδρασης μειώνεται σημαντικά, καθίσταται δύσκολο να διατυπωθούν σκέψεις, είναι δυνατές διαταραχές όρασης, οι οποίες, φυσικά, αρνητικά επηρεάζει τη δραστηριότητα ολόκληρου του οργανισμού.

Αρνητικές συνέπειες παραβίασης του σωστού μοτίβου ύπνου:

• επιδείνωση των νοητικών και γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου.
• προβλήματα με το ανοσοποιητικό, γίνεται πιο ευάλωτο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το ανοσοποιητικό σύστημαλειτουργεί και συνθέτει ειδικές πρωτεΐνες - κυτοκίνες. Χρειάζονται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Αλλά εάν ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά, τότε οι κυτοκίνες δεν παράγονται αρκετά.
• Η αϋπνία διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας γκρελίνη. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται συχνά σύνδρομο νυχτερινής όρεξης, το οποίο οδηγεί στην εμφάνιση υπερβολικό βάροςκαι της παχυσαρκίας.

10 βήματα για σωστή οργάνωση του βραδινού ύπνου

Προφανώς, ο υγιής ύπνος συμβάλλει σε έναν καλύτερο τρόπο ζωής. Σκεφτείτε 10 παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη νυχτερινή ξεκούραση πιο ωφέλιμη και αναζωογονητική.

1. Καθαρός αέρας στην κρεβατοκάμαρα. Η ιδανική θερμοκρασία για υγιή ύπνο είναι 18-22 βαθμοί. Πράγματι, μια τέτοια θερμοκρασία μπορεί να φαίνεται πολύ χαμηλή σε κάποιον, αλλά έχει αποδειχθεί από καιρό ότι είναι ακριβώς αυτό το καθεστώς θερμοκρασίας που συμβάλλει στην πιο πλήρη ανάπαυση.
2. Ένα άνετο και φαρδύ κρεβάτι με προσεκτικά επιλεγμένο στρώμα που δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακό.
3. Έλλειψη θορύβου και λειτουργικών συσκευών. Οι ειδικοί δεν συμβουλεύουν να κοιμάστε σε ένα δωμάτιο γεμάτο ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία, επομένως, εάν υπάρχει Wi-Fi, υπολογιστές κ.λπ. στην κρεβατοκάμαρα, όλα αυτά θα πρέπει να είναι απενεργοποιημένα το βράδυ.
4. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς χωρίς τη χρήση υψηλής τεχνολογίας. Αλλά πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να κάθεστε για πολλή ώρα μπροστά σε υπολογιστή ή τηλεόραση. Ιάπωνες επιστήμονες έχουν αποδείξει το γεγονός της αρνητικής επίδρασης ενός τέτοιου χόμπι πριν πάτε για ύπνο σε μια νυχτερινή ανάπαυση.
5. Αντί για υπολογιστή ή τηλεόραση, είναι πιο σωστό να επιλέξετε ένα παλιό καλό βιβλίο στην παραδοσιακή έντυπη εκδοχή του. Απτικές αισθήσεις από το άγγιγμα του χαρτιού, η μυρωδιά ενός βιβλίου - όλα αυτά δεν μπορούν να αντικατασταθούν από σύγχρονα gadget.
6. Ορισμένα αρώματα προάγουν τον υγιή ύπνο. Οι έντονες μυρωδιές στην κρεβατοκάμαρα πρέπει να αποφεύγονται. Όμως τα αρώματα εσπεριδοειδών, λεβάντας, σανταλόξυλου ή βάλσαμου λεμονιού συμβάλλουν στον υγιή ύπνο. Φυσικά, η επιλογή των μυρωδιών στην κρεβατοκάμαρα εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις.
7. Οι ισχυρές συστάσεις είναι ευρέως γνωστές για να μην τρώτε πριν τον ύπνο, πρέπει να τελειώσετε το δείπνο 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Κάπως λιγότερο γνωστές είναι οι επιπτώσεις ορισμένων τροφών στην ποιότητα του ύπνου. Για παράδειγμα, μια ελαφριά μπουκιά φρέσκα κεράσια ή ένα φλιτζάνι χυμό κεράσι μπορεί να παρατείνει ακόμη και τη νυχτερινή σας ανάπαυση. Αυτό το μούρο περιέχει πολλή μελατονίνη, η οποία συμβάλλει ακόμη και στον υγιή ύπνο. Το μαγνήσιο, που βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, είναι επίσης απαραίτητο στοιχείο, υπάρχει πολύ άφθονο στις μπανάνες.
8. Το περπάτημα πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην προώθηση του υγιούς ύπνου.
9. Ένα ζεστό ντους θα «ξεπλύνει» κυριολεκτικά την κούραση και το νευρικό στρες. Μην πάρετε το βράδυ κρύο και ζεστό ντους, θα είναι μια ιδανική επιλογή για πρωινές διαδικασίες και το βράδυ θα διεγείρει μόνο το νευρικό σύστημα και θα είναι δύσκολο να κοιμηθείτε γρήγορα.
10. Οι θετικές σκέψεις πριν τον ύπνο είναι πολύ σημαντικές. Δεν αξίζει τον κόπο, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τον πολυάσχολο τρόπο ζωής ενός σύγχρονου ανθρώπου, να σκεφτόμαστε βιομηχανικά ή προσωπικά προβλήματα πριν πάτε για ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να πάρουμε το παράδειγμα της διάσημης Σκάρλετ από το μυθιστόρημα «Gone with the Wind» και να πείτε στον εαυτό σας: «Θα το σκεφτώ αύριο».

Κιρκάδιοι ρυθμοί και ύπνος

Ο τρόπος ζωής μας εξαρτάται από συγκεκριμένους καθημερινούς βιολογικούς ρυθμούς, ονομάζονται κιρκάδιοι ρυθμοί. Καθορίζουν τον βαθμό έντασης όλων των βιολογικών διεργασιών του ανθρώπινου σώματος. Αυτοί οι ρυθμοί εξαρτώνται από το ηλιακό φως, οι οπτικοί υποδοχείς αντιδρούν σε αυτό και στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλο. Συνέπεια των σημάτων είναι η παραγωγή δύο ζωτικών ορμονών, της μελατονίνης και της κορτιζόλης, είναι υπεύθυνες για τον ύπνο και την αφύπνιση.

Η επίφυση παράγει μελατονίνη το βράδυ. Ηρεμεί το σώμα, μειώνοντας τόσο την πίεση όσο και τη θερμοκρασία του σώματος. Όταν φωτίσει, αρχίζει η παραγωγή κορτιζόλης, ξυπνά τον άνθρωπο, του δίνει ενέργεια και ευθυμία. Επομένως, το σωστό πρόγραμμα ύπνου περιλαμβάνει μια 8ωρη νυχτερινή ανάπαυση, είναι χρήσιμο να αποκοιμηθείτε στις 22:00 και η βέλτιστη ώρα αφύπνισης είναι οι 6 το πρωί.

Μπορεί να ρωτήσετε, αλλά τι γίνεται με τις «κουκουβάγιες» και τις «κορυγγάδες»; Άλλωστε, οι ρυθμοί ύπνου και εγρήγορσης μπορεί να είναι ατομικοί. Δυστυχώς για κάποιους, μια τέτοια διαίρεση δεν είναι μάλλον φυσικό χαρακτηριστικό, αλλά προϊόν του τρόπου ζωής ενός ανθρώπου στη μεταβιομηχανική εποχή. Επομένως, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αναδιατάξετε το προσωπικό σας πρόγραμμα εγρήγορσης σύμφωνα με πιο φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς για ένα άτομο.

Από την παιδική ηλικία, όλοι θυμόμαστε ότι οι γονείς, βάζοντας μας στο κρεβάτι, χρησιμοποιούσαν πολλές διαφορετικές παροιμίες: "Σε ένα όνειρο, τα παιδιά μεγαλώνουν", " Βαθύ ύπνο – καλή διάθεση», «Ο ύπνος είναι πιο ακριβός από το φάρμακο».

Φυσικά, δεν θέλαμε να κοιμηθούμε, δεν μας άρεσε και πιστεύαμε ότι οι γονείς μας σκόπιμα σκέφτηκαν όλα αυτά τα λόγια για να μας βάλουν στο κρεβάτι με ελάχιστη απώλεια στα νεύρα τους.

Τώρα, από την κορύφωση των περασμένων ετών, έχοντας πίσω μας τις αποσκευές των άγρυπνων φοιτητικών νυχτών (όταν πρέπει να προετοιμαστείτε για μια συνεδρία σε μια μέρα ή να σηματοδοτήσετε το τέλος αυτής ακριβώς της συνεδρίας στο κλαμπ πριν την αυγή) ή άλλες αποσκευές - νυχτερινές βάρδιες στη δουλειά, εξωσχολικές δουλειές, οι περισσότεροι από εμάς συνειδητοποιήσαμε ξαφνικά πόσο δίκιο είχαν οι γονείς και πόσο πολύτιμοι κατάσταση ύπνου τόσο φυσιολογικά όσο και ψυχολογικά.

Πλήρης ύπνος είναι πολύ σημαντικό για την κανονική λειτουργία οποιουδήποτε οργανισμού - τόσο των ανθρώπων όσο και των βλεφαρίδων-παπουτσιών. Σε ένα όνειρο, το σώμα σβήνει για επανεκκίνηση, ξεκουράζεται, αποκτά δύναμη, η οποία είναι απαραίτητη τόσο για την ανάπτυξη και την εφαρμογή μιας νέας υπερ-ιδέας όσο και για τη συνηθισμένη παραγωγή τροφίμων.

Από την ποιότητα του ύπνου Η διάθεση, η ικανότητα εργασίας, η εξωτερική ελκυστικότητα εξαρτώνται. Όσον αφορά τον χρόνο που διατίθεται για ύπνο, ο τυπικός αριθμός των 8 ωρών, που προκύπτει από τους σοβιετικούς γιατρούς, δεν δικαιολογείται πάντα. Και δεν θα το είχε καταλάβει καθόλου ο Ναπολέων, που πίστευε ότι 4 ώρες αρκούν για να κοιμηθεί ένας άντρας, 5 για μια γυναίκα και μόνο ένας ηλίθιος κοιμάται 6 ώρες (συγγνώμη, παραθέτω). Ούτε ο Αϊνστάιν θα καταλάβαινε - αφιέρωνε στον ύπνο τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα.

Κάθε άτομο διαμορφώνει το δικό του καθεστώς σύμφωνα με το βιολογικό του ρολόι: κάποιοι κοιμούνται αρκετά για πέντε ώρες, άλλοι - ακόμη και δέκα δεν είναι αρκετό. Ο ύπνος ως φυσιολογικό φαινόμενο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

Ανέσεις κρεβατιού?
θερμοκρασία στο δωμάτιο?
ανθρώπινη κατάσταση (όχι ερεθισμένη, δεν πεινάει ή το αντίστροφο).
η απουσία ή η παρουσία εξωτερικών ερεθισμάτων ( έντονο φως, δυνατοί ήχοι).

Πλήρης ύπνος βοηθά ένα άτομο να αναπτυχθεί τόσο σωματικά όσο και σε ενεργειακό επίπεδο, δεν επιτρέπει να πέσει σε κατάθλιψη και να αισθάνεται συνεχή κόπωση και αδυναμία.

Θέλω να προειδοποιήσω για τα κύρια λάθη που κάνουν πολλοί άνθρωποι πριν πάνε για ύπνο:

1. Πήγαινε για ύπνο μέσα κακή διάθεσηή ενθουσιασμένος (μετά από καυγά, μετά την παρακολούθηση ενός δελτίου ειδήσεων, μιας ταινίας τρόμου).
2. Αποκοιμηθείτε μεθυσμένος.

Και το ένα και το άλλο είναι επικίνδυνα - όταν αποκοιμιέται με κακή διάθεση, ένα άτομο χαλάει εσκεμμένα τον χαρακτήρα του. Και πέφτοντας για ύπνο υπό την επήρεια αλκοόλ, ένα άτομο μετατρέπεται σε κάποιο βαθμό σε ζόμπι.

Ελέγξτε τον εαυτό σας, το βράδυ τα βάλτε με αυτούς με τους οποίους μαλώσατε, στείλτε ζεστά SMS στους συγγενείς σας, ηρεμήστε αφού παρακολουθήσετε δυσάρεστες ιστορίες. Ακόμα καλύτερα, μην τα παρακολουθείτε καθόλου. Προσπαθήστε να αφαιρέσετε το αλκοόλ από το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο πριν πάτε για ύπνο, αλλά είναι καλύτερα να μην πίνετε αλκοόλ, είναι μόνο όμορφα και ασφαλή στην εμφάνιση.

Όσο για την ερμηνεία των ονείρων, θα σας συμβούλευα να μην εστιάσετε βιβλία ονείρων. Αυτά τα μικρά βιβλία συντάχθηκαν από ερασιτέχνες, όχι επαγγελματίες, αν μιλάμε για μοντέρνα βιβλία ονείρων. Αν για τους αρχαίους, τότε πολλά σύμβολα, στα οποία εκείνη την εποχή είχε ανατεθεί σημαντικός ρόλος, απλώς έπαψαν να λειτουργούν σε σύγχρονες συνθήκες - δεν καταλαβαίνουμε καν τα ονόματά τους, πώς μπορούμε να ξετυλίξουμε τα όνειρα από τέτοια όνειρα;

Το άτομο σας ονειροκρίτηςείναι μέσα σας - αυτές είναι οι αισθήσεις που βιώσατε σε ένα όνειρο. Όχι σύμβολα, αλλά αισθήσεις έχουν τον κύριο ρόλο σε όλα τα όνειρα.

Είμαι σίγουρος ότι πολλοί από εσάς ξύπνησαν από φόβο, πολλοί από χαρά, πολλοί από λύπη. Κάθε ένα από αυτά τα συναισθήματα είναι ένα μήνυμα προς εσάς από τον εαυτό σας ότι πρέπει να αναθεωρήσετε τη ζωή σας, να αλλάξετε κάτι σε αυτήν και να βελτιώσετε τις σχέσεις με τους ανθρώπους. Σε κάθε άτομο ξεχωριστά, το Σύμπαν στέλνει το απαραίτητο, μόνο κατανοητό σήμα μόνο σε αυτόν, εστιάζοντας στο οποίο πρέπει να ενεργήσει.

Εάν αισθανθήκατε φόβο σε ένα όνειρο, σημαίνει ότι η συνείδησή σας πρέπει να αλλάξει και πρέπει να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο ζωής σας.

Αν η χαρά, η έμπνευση και ο ενθουσιασμός σε επισκέφτηκαν σε ένα όνειρο τόσο έντονα που το ξύπνημα έγινε απογοήτευση μετά από τέτοια καλό ύπνοσημαίνει ότι η δραστηριότητά σας στην πραγματικότητα αξίζει περισσότερη ανταμοιβή. Και είστε έτοιμοι για αυτό, το περιμένετε, και, πιθανότατα, αυτή η προσδοκία δικαιώνεται.

Το αίσθημα λύπης σε ένα όνειρο είναι ένα σημάδι της δυσαρέσκειάς σας για την πραγματικότητα στην οποία ζείτε ή μια προβολή των κρυμμένων συναισθημάτων σας. Συμβαίνει ένα άτομο να παλεύει να αντιμετωπίσει τις αντιξοότητες, μια βαρετή ζωή, μια αναγάπητη δουλειά μέσω χιούμορ, προσομοίωσης Να έχετε καλή διάθεση, για να μην φαίνεται σαν γκρινιάρης στους άλλους, και απελευθερώνει τα αληθινά του συναισθήματα μόνο σε κατάσταση ύπνου.

Είναι πολύ σημαντικό να ακούτε τα σήματα που λαμβάνετε σε ένα όνειρο και σε καμία περίπτωση να μην φοβάστε, μην πανικοβληθείτε, ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι ο ύπνος δεν είναι καλός. Μόλις προειδοποιηθήκατε και σας δόθηκε η ευκαιρία να διορθώσετε την κατάσταση.

Μπορείτε να το διορθώσετε με όποιον τρόπο είναι βέλτιστο για εσάς, εστιάζοντας ξανά στις αισθήσεις. Για παράδειγμα, αποφασίζετε να αποτρέψετε μια απειλητική απόλυση από τη δουλειά σας ή μια ασθένεια που βλέπετε σε ένα όνειρο με τη βοήθεια της προσευχής - προσευχηθείτε μέχρι να νιώσετε την εξαφάνιση αρνητικά συναισθήματακαι την έναρξη στην ψυχή της ηρεμίας, της χαλάρωσης και της σταθερής σιγουριάς ότι όλα θα είναι όπως τα ζητήσατε, και όχι αλλιώς.

Οποιαδήποτε καταστροφική κατάσταση ξεκινά από το επίπεδο των αισθήσεων και τελειώνει εκεί. Αλλά μόνο με την προϋπόθεση ότι θα το οδηγήσεις εσύ, και όχι εσύ.

Η συνείδηση ​​είναι ένα ισχυρό εργαλείο, πάντα μιλάω για αυτό. Με αυτό, μπορείτε και να δημιουργήσετε και να καταστρέψετε. Οι γυναίκες αγαπούν ιδιαίτερα να αυτοκαταστρέφονται, να τυλίγονται, να περνούν από μέσα τους σε ένα όνειρο και στην πραγματικότητα πολλά αρνητικά συναισθήματα. Και, το πιο συνηθισμένο, πιστεύουν στην αλήθεια του τραβηγμένου, εμπνέονται με κάτι κακό, το οποίο, ως αποτέλεσμα, γίνεται πραγματικότητα.

Αλλά η αιτία του προβλήματος δεν είναι προφητικό όνειρο αλλά κακή διαχείριση των συναισθημάτων.

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή.Το φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Επομένως, το δωμάτιο όπου κοιμάστε θα πρέπει να είναι εντελώς σκοτεινό. Αυτό θα αυξήσει την παραγωγή μελατονίνης και θα μπορέσετε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

• Τραβήξτε κουρτίνες ή κλείστε τα στόρια για να αποκλείσετε το φως που προέρχεται από τα φώτα του δρόμου.
• Εάν δεν μπορείτε να πέσετε απόλυτο σκοτάδι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου (ή ακόμα και να ρίξετε ένα μπλουζάκι στα μάτια σας αν δεν έχετε μάσκα).

Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία στο δωμάτιο κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι μεταξύ 15-19 C.Όπως τα ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη, η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα δροσερό δωμάτιο θα είναι το βέλτιστο για ύπνο.

• Εάν έχετε θερμοστάτη δωματίου, ρυθμίστε τη θερμοκρασία έτσι ώστε το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε να είναι δροσερό και άνετο.
• Εάν δεν έχετε κλιματισμό ή δεν μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας για κάποιο άλλο λόγο και το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό, μπορείτε να ανοίξετε ένα παράθυρο ή να ανοίξετε έναν ανεμιστήρα. Εάν το υπνοδωμάτιο είναι κρύο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι ζεστό νερό, θερμαντικό μαξιλάρι ή επιπλέον κουβέρτα για να διατηρείται ζεστό.

Εξαλείψτε τις πηγές θορύβου.Η κυκλοφορία αυτοκινήτων, οι θορυβώδεις γείτονες, το ροχαλητό του συντρόφου και το γαύγισμα των σκύλων μπορούν όλα να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Δυστυχώς, σε τέτοιες συνθήκες, λίγα μπορούμε να κάνουμε για να αλλάξουμε. Οι ωτοασπίδες είναι τα πιο δημοφιλή μέσα για την καταπολέμηση του εξωτερικού θορύβου. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γεννήτρια λευκού θορύβου ή χαλαρωτική μουσική για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

• Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα, ενεργοποιήστε μια γεννήτρια λευκού θορύβου ή συντονίστε το ραδιόφωνό σας μεταξύ των σταθμών, ώστε να ακούτε τον χαρακτηριστικό λευκό θόρυβο, έναν σταθερό, μονότονο ήχο που καλύπτει τους θορύβους που ενοχλούν τον ύπνο.
• Εάν δεν έχετε ανεμιστήρα ή γεννήτρια λευκού θορύβου, μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας με τους ήχους ενός καταρράκτη, καταιγίδας ή κυμάτων ωκεανού. Τέτοιοι ήχοι θα σας αποκοιμίσουν.

Εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή για να προωθήσετε τη χαλάρωση.Η βαθιά αναπνοή είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να ηρεμήσετε και να απελευθερώσετε την ένταση.

• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας.

Γράψε όλα όσα σε ανησυχούν.Αν σας κυνηγάει το άγχος ή ενοχλητικές σκέψεις, γράψ'τα σε ένα χαρτί.

Φάτε ένα σνακ, για παράδειγμα, ένα κομμάτι ψωμί.Το φαγητό που τρώμε πριν τον ύπνο επηρεάζει την ποιότητα της νυχτερινής ξεκούρασης. Φυσικά, το φαγητό πριν τον ύπνο επηρεάζει τους ανθρώπους διαφορετικά. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, φροντίστε να έχετε ένα σνακ πριν τον ύπνο.

• Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, η γαλοπούλα και οι μπανάνες, προκαλούν υπνηλία.
• Δώστε προτίμηση σε μη πικάντικα φαγητά. Οξεία ή ξινά φαγητάμπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Προσπαθήστε επίσης να μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα. Το σώμα θα πρέπει να εργαστεί σκληρά για να αφομοιώσει τα λιπαρά τρόφιμα, εξαιτίας αυτού θα είναι δύσκολο για εσάς να αποκοιμηθείτε.
• Αποφύγετε τα γλυκά και την καφεΐνη πριν τον ύπνο, που είναι διεγερτικά και σας κρατούν ξύπνιους.