Γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, απογευματινό τσάι και βραδινό. Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη σωστή διατροφή Η βέλτιστη ώρα για πρωινό

Το να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά είναι πολύ εύκολο! Απλώς ακολουθήστε αυτά απλούς κανόνεςκαι θα φτάσεις στο στόχο σου! Βγάλε από το μυαλό σου την ιδέα ότι δεν μπορείς ποτέ να γίνεις πιο αδύνατη! Απλά πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους διατροφικούς κανόνες! Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για την ώρα που πρέπει να είναι το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, καθώς και πώς να τρώτε για να χαρίσετε μια λεπτή σιλουέτα.

Μόλις σηκωθήκαμε το πρωί πίνουμε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Εάν δεν πάσχετε από στομαχικές παθήσεις, τότε μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού στο νερό.

Ώρα πρωινού - 8-9 ώρες

• Αρχίζουμε να παίρνουμε πρωινό μετά από 20-30 λεπτά αφού πιούμε νερό. Δεν μπορείτε να πιείτε φαγητό! Πίνουμε μόνο μετά από 20-30 λεπτά μετά το φαγητό.
• Το καλύτερο πρωινό- είναι πλιγούρι βρώμης. Μπορεί να μαγειρευτεί με φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι, κανέλα. επιλογές μαγειρέματος υγιεινό χυλόπολλά. Έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στην εργασία του στομάχου, αλλά και κορεσμό του σώματός μας. χρήσιμα στοιχείαγια όμορφο δέρμα, μαλλιά και νύχια.
• Κάν το για τον εαυτό σου καλή συνήθειαχρήση πλιγούρι βρώμηςαπό το πρωί.
• Αφού πάρουμε πρωινό για 2 ώρες, δεν τρώμε τίποτα και δεν πίνουμε για μια ώρα.

Ώρα πρώτου σνακ - 10-11 ώρες

Πρώτα, ένα ποτήρι νερό, μετά από 20 λεπτά μπορείτε να φάτε ένα μήλο, συνιστάται να επιλέξετε πράσινες ποικιλίες, τυρί cottage ή γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 1 τοις εκατό.

Χρόνος μεσημεριανού γεύματος - 12-13 ώρες

Πιείτε ένα ποτήρι νερό 20 λεπτά πριν από το γεύμα. Στο μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας γεύματα που αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, σκληρά ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, χυλός φαγόπυρου με σάλτσα σόγιας, βραστό κοτόπουλο ή γαλοπούλα με καστανό ρύζι.

Επιτρέπονται τα ψητά λαχανικά. Υπάρχουν πολλές επιλογές, το πιο σημαντικό είναι ότι τα πιάτα δεν πρέπει να τηγανίζονται. Καλύτερα να μην αλατίσουμε τα προϊόντα ή να χρησιμοποιήσουμε λίγο αλάτι, λίγο όταν το πιάτο είναι ήδη έτοιμο. Μετά το δείπνο, μην τρώτε ή πιείτε τίποτα για δύο ώρες.

Δεύτερο σνακ - 14-15 ώρες

Μην ξεχνάτε ένα ποτήρι νερό σε 20 λεπτά. Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε λαχανικό ή φρούτο. Για παράδειγμα, ψημένα μήλα.

Η συνταγή είναι πολύ απλή:

1. Κόβουμε το μήλο στη μέση, πασπαλίζουμε με κανέλα από πάνω.
2. Προσθέτουμε νερό στον πάτο του ταψιού και βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου 15-20 λεπτά. Αφού ψηθούν τα μήλα, πασπαλίζουμε από πάνω με αλεσμένα καρύδια και προσθέτουμε λίγο μέλι.

Μην πίνετε για μια ώρα.

Ώρα δείπνου - 17-18 ώρες

Πιείτε ένα ή δύο (προαιρετικά) ποτήρια νερό 20 λεπτά πριν το δείπνο.

Το δείπνο πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Εάν δεν θέλετε πραγματικά να φάτε, τότε μπορείτε να φάτε τυρί κότατζ ή μια ομελέτα από ασπράδι αυγού. Και αν υπάρχει πείνα, τότε μπορείτε να μαγειρέψετε κοτόπουλο, ψάρι με λαχανικά, ψημένα στο φούρνο ή στον ατμό.

Τι να κάνετε μετά τις 18:00;

19:00 είναι η ιδανική ώρα για να πάτε στο γυμναστήριο. Όλα εξαρτώνται από τις συνήθειές σας, μπορεί να είναι καρδιο ή άσκηση δύναμης, ή εκπαίδευση σε προσομοιωτές. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να πίνετε, αλλά μετά τις 20:00 κρατήστε την πρόσληψη νερού να μειωθεί, διαφορετικά μπορεί να ξυπνήσετε το πρωί με πρήξιμο στο πρόσωπό σας.

Αφού τελειώσετε την προπόνηση, καλό είναι να πιείτε κάποιο είδος κοκτέιλ με υδατάνθρακες.

Είναι απίθανο να έρθετε για να φάτε, αλλά παρόλα αυτά, αν το στομάχι σας αρχίσει να απαιτεί φαγητό, μπορείτε να φάτε λίγο τυρί κότατζ. Μην ξεχνάτε ότι το τελευταίο γεύμα δεν πρέπει να είναι περισσότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Εδώ, κατ 'αρχήν, και όλοι οι κανόνες. Ένα τέτοιο σύστημα διατροφής είναι πολύ αποτελεσματικό, λόγω του γεγονότος ότι τρώτε πέντε φορές την ημέρα.

Είναι πολύ σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά τη νύχτα, καθώς και να τηρείτε χρονικά διαστήματα, να μην ξεχνάτε το νερό και επίσης να μειώνετε την ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεται και να μην τηγανίζετε τα τρόφιμα σε λάδι. Τώρα ξέρετε τι ώρα πρέπει να είναι το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, καθώς και πώς να τρώτε για να αποφύγετε τα δυσάρεστα κιλά. Παρακαλώ μοιραστείτε το άρθρο με τους φίλους σας!

Αλίμονο, ναι, σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι πρέπει να φάτε πρωινό μέσα σε δύο ώρες μετά το ξύπνημα: αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε την πέψη και να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα δίωρο λοιπόν ισχύει για όλους, ανεξάρτητα από την ώρα της ανόδου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εφαρμόσετε αυτόν τον κανόνα εάν ένα άτομο έχει διαβήτη (τότε γενικά αξίζει να μειώσετε την περίοδο σε μία ώρα).

Κι αν πάω στο γυμναστήριο;

Το ερώτημα εάν θα πάρετε πρωινό πριν την προπόνηση θα πρέπει να το αποφασίσετε μόνοι σας. Το σώμα μπορεί να αντιδράσει διαφορετικά στα αθλήματα μετά το φαγητό. Και αν φάτε ένα σάντουιτς και μετά αισθάνεστε άσχημα, είναι καλύτερο να προπονηθείτε με άδειο στομάχι. Και αν θέλετε να φάτε και μετά να πάτε για σπορ - πάρτε πρωινό με σύνθετους υδατάνθρακες (κουάκερ) και μισή μπανάνα: θα νιώσετε χορτάτοι χωρίς βάρος στο στομάχι. Γενικά, το πρωινό σε αυτή την περίπτωση είναι περίπου μία ώρα πριν ή μία ώρα μετά το άθλημα.

Αλλά δεν μου αρέσει να τρώω το πρωί!

Και θα πρέπει. Η παράλειψη πρωινού αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, αποσταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου και επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Δεν χρειάζεται να φάτε ένα πλήρες πρωινό πέντε πιάτων. Πιείτε ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι, φάτε κάτι ελαφρύ (γιαούρτι, αυγό, φρούτα). Σταδιακά, το σώμα θα συνηθίσει να τρώει το πρωί και θα γίνει συνήθεια.

Μιλώντας για σωστή διατροφή, δεν εννοούμε μόνο το φαγητό χρήσιμα προϊόντα, αλλά και γεύματα σε μικρές μερίδες, κάθε 2-3 ώρες. Αντίστοιχα, η καθημερινή διατροφή θα αποτελείται όχι μόνο από πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, αλλά και μικρά σνακ μεταξύ τους. Το καθήκον μας είναι να κάνουμε αυτά τα σνακ χρήσιμα για τον οργανισμό μας. Ένα σωστό σνακ δεν πρέπει να γίνεται στο τρέξιμο, θα πρέπει να θεωρείται ως πλήρες γεύμα.

Το να τρως πολύ και σε μεγάλες μερίδες είναι επιβλαβές για τον οργανισμό. Όταν ένα άτομο τρώει 3 φορές την ημέρα και την ίδια στιγμή τρώει πολύ, ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί. Τροφή που εισέρχεται στον οργανισμό πολύ αργά και απορροφάται ελάχιστα. Ο άνθρωπος πιστεύει ότι εμπλουτίζει το σώμα του με βιταμίνες, αλλά τελικά μόνο κακό του κάνει.

Είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα να επεξεργαστεί την τροφή που έρχεται σταδιακά στο σώμα. Για παράδειγμα, συνιστάται να τρώτε περίπου έξι φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες.

Με έξι γεύματα την ημέρα, ο όγκος της τροφής μειώνεται, το στομάχι δεν τεντώνεται.
Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα. Ο άντρας γύρισε από τη δουλειά πεινασμένος. Το πρωί δεν έφαγα τίποτα και δεν είχα χρόνο για μεσημεριανό γεύμα. Τρώει μια μεγάλη μερίδα φαγητού και το σώμα αποθηκεύει μια ορισμένη ποσότητα λίπους σε αποθεματικό. Και τότε το άτομο μπερδεύεται και αγανακτεί από πού προέρχονται τα πλαϊνά στη μέση του, η κοιλιά που πέφτει, γιατί τρώω μόνο μια φορά την ημέρα.

Στο υγιεινή διατροφήκαι σνακ, δεν θα υπάρχει επώδυνο αίσθημα πείνας, ειδικά επειδή θα υπάρχει πάντα ένα ελαφρύ σνακ στο χέρι.

Ένα άτομο μπορεί να προγραμματίσει τη διατροφή του. Για να είναι και χρήσιμο και νόστιμο.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για φαγητό;

Πρέπει να τρώτε σωστά. Αυτό γίνεται όταν είστε ήδη πεινασμένοι, ή μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Για άτομα που μπορεί να ξεχάσουν να φάνε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά αυτοκόλλητα υπενθύμισης ή απλώς να βάλετε ένα ξυπνητήρι στο κινητό σας.
Για ένα σνακ, δεν είναι απαραίτητο να διαθέσετε πολύ χρόνο, θα είναι αρκετό για να αφιερώσετε 5-10 λεπτά σε αυτό. Ακόμα κι αν έχετε πολλή δουλειά, πρέπει να αποσπαστείτε και έτσι θα αποδειχθεί ότι θα ξεκουραστείτε και θα αναπληρώσετε το σώμα σας με χρήσιμες ουσίες και βιταμίνες.

Κατά προσέγγιση σχέδιο ισχύος:

• 6:00-9:00-πρωινό
• 11:00 - σνακ (δεύτερο πρωινό)
• 13:00-15:00-γεύμα
• 16:00-17:00 - σνακ (απογευματινό σνακ)
• 18:00-19:00 δείπνο
• 21:00 - σνακ (δεύτερο δείπνο)

Ποιες τροφές μπορούν να καταναλωθούν για ένα υγιεινό σνακ;

Οι διατροφολόγοι λένε ότι για ένα σνακ πρέπει να χρησιμοποιούνται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Δεν είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και θα σας δώσουν πολλή ενέργεια για όλη την εργάσιμη ημέρα.

Τα προϊόντα αυτά είναι:

• τυρί cottage, γιαούρτι?
• εσπεριδοειδές;
• ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, μούρα.
• αυγά;
• φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

Το πιο σημαντικό όμως είναι να προσέχετε τη μερίδα, και σε καμία περίπτωση να μην υπερκαταναλώνετε.

Πρώτο σνακ ή δεύτερο πρωινό ή μεσημεριανό

Αν το πρωί, βιαζόμενοι να ετοιμαστείτε για τη δουλειά, δεν προλάβατε να πάρετε πρωινό και το πρωινό σας ήταν μόνο ένα φλιτζάνι καφέ, τότε κατά τη διάρκεια του σνακ σας πρέπει οπωσδήποτε να φάτε κάτι ουσιαστικό. Η ιδανική επιλογή σε αυτή την περίπτωση θα ήταν η χρήση πλιγούρι βρώμης, cheesecakes ή ομελέτα. Αν όμως το πρωινό ήταν πλούσιο, τότε μπορείτε να έχετε ένα σνακ με κάποιο είδος φρούτου, φρέσκου ή σε μορφή αποξηραμένων φρούτων. Είναι καλά για σνακ. Για άτομα που εργάζονται σε ένα γραφείο ή σε ένα πολυσύχναστο μέρος, αυτά τα προϊόντα θα είναι πολύ κατάλληλα, επειδή δεν παρεμβαίνουν σε άλλα με περιττές οσμές.

καλή επιλογήγια ένα σνακ είναι βραστό καλαμπόκι. Είναι χρήσιμη και θρεπτική. Κατά τη θερμική επεξεργασία, το καλαμπόκι δεν χάνει όλα του χρήσιμες ιδιότητες. Οι άνθρωποι λατρεύουν να τσιμπολογούν μερικά μήλα. Είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό, γιατί τα μήλα προκαλούν επιλογή γαστρικό υγρόκαι μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι. Εάν έχετε αρκετό ελεύθερο χρόνο, μπορείτε να ετοιμάσετε σνακ για τον εαυτό σας εκ των προτέρων. Μήλο ψημένο με τυρί cottage, με την προσθήκη μελιού. μπάλες τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. μιλκσέικ με μούρα και τυρί κότατζ και πολλά άλλα. Αφήστε τη φαντασία σας να πετάξει και θα εκπλαγείτε βλέποντας πόσα νόστιμα και υγιεινά σνακ θα σας δώσει.

Δεύτερο σνακ ή απογευματινό σνακ

Το δεύτερο σνακ είναι πολύ σημαντικό για άτομα που τηρούν κατάλληλη διατροφή. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν τη συνήθεια να δειπνούν αργά ή συχνά να μένουν αργά στη δουλειά. Χάρη σε αυτό το σνακ δεν θα σας κυριεύσει το αίσθημα της πείνας από έκπληξη. Θα σας επιτρέψει να τεντώσετε το αίσθημα του κορεσμού μέχρι το δείπνο και δεν θα σας αφήσει να φάτε υπερβολικά. Για ένα απογευματινό σνακ, ταιριάζουν τροφές με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι λάτρεις των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να ευχαριστηθούν με κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι ή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Σαλάτα λαχανικών με τυρί και ελαιόλαδο, μια βινεγκρέτ με ελάχιστη περιεκτικότητα σε πατάτες, θα χρησιμεύσει ως πηγή φυτικών ινών για τον οργανισμό σας.

Βραδινό σνακ

Το βραδινό σνακ είναι το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο. Τηρώντας τις αρχές της σωστής διατροφής για ένα βραδινό σνακ, συνιστάται η χρήση κυρίως πρωτεϊνικών τροφών. Πρέπει να έχετε ένα σνακ το αργότερο τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Πηγαίνετε για ύπνο κατά προτίμηση με άδειο στομάχι. Για ένα βραδινό σνακ, ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών θερμίδων ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη είναι τέλειο. Μπορείτε να τσιμπολογήσετε βραστά ασπράδια ή να φτιάξετε μια ομελέτα από αυτά ανακατεύοντας μερικά ασπράδια με 40 γραμμάρια γάλα. Οι λάτρεις των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα ποτήρι ζεστό γάλα ως σνακ. Αν στο ψυγείο σας μόνο γάλα με υψηλό ποσοστό λιπαρών, μπορείτε να το αραιώσετε με χλιαρό βρασμένο νερό, σε αναλογία 1 προς 1.

Σνακ για άτομα με περιορισμένο χρόνο.

Πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν αρκετό χρόνο για να φάνε ήσυχα το κάνουν τρέχοντας. Τρέχουν σε ένα φαστφουντάδικο στο δρόμο για τη δουλειά, πετώντας άλλο ένα μπέργκερ μέσα τους και μετά από λίγο ξαφνιάζονται που τους κυρίευσε ξανά το αίσθημα της πείνας. Τα προϊόντα σε τέτοιες εγκαταστάσεις όχι μόνο απέχουν πολύ από τις αρχές της σωστής διατροφής, αλλά και εξαιρετικά επιβλαβή. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα κανονικό σνακ, μπορείτε να φάτε μια μπανάνα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή να πιείτε πίνοντας γιαούρτι.

Λάθος σνακ

21ος αιώνας, ήρθε η ώρα Τεχνολογίες πληροφορικής. Μια εποχή που ο κόσμος έχει όλο και λιγότερο ελεύθερο χρόνο. Η ώρα που το φαγητό υλοποιείται στο τραπέζι σας μέσα σε λίγα λεπτά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα smartphone με πρόσβαση στο διαδίκτυο. Αλλά δυστυχώς αυτό το φαγητό δύσκολα μπορεί να ονομαστεί υγιεινό. Και τα λάθος σνακ είναι επιβλαβή για την υγεία μας. Μας δίνουν ένα βραχυπρόθεσμο αίσθημα κορεσμού και μετά από λίγο το σώμα μας απαιτεί να ικανοποιήσει ξανά τις ανάγκες του. Όλοι όσοι παρακολουθούν την υγεία και τη σιλουέτα τους θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών όπως π.χ

• γρήγορο φαγητό
• σόδα
• κέικ, αρτοσκευάσματα, γλυκά και μπισκότα
• λουκάνικα
• noodles, πατάτες και στιγμιαίες σούπες
• κράκερ, πατατάκια, παστά καρύδια και παστά ψάρια

Το σωστό σνακ δεν μπορεί μόνο να διατηρήσει την υγεία, αλλά και τη σιλουέτα και τα νεύρα ενός ατόμου. Τηρώντας μια συγκεκριμένη δίαιτα και μην ξεχνάτε τα σωστά σνακ, θα νιώθετε σαν άτομο γεμάτο ενέργεια μέρα με τη μέρα. Τα περιττά κιλά θα φύγουν και η υγεία θα είναι πολύ πιο δυνατή. Επομένως, πρέπει να τρώτε σωστά και ταυτόχρονα να διασκεδάζετε.

Η ανθρώπινη ανάγκη για ενεργειακή πρόσληψη και βασικά θρεπτικά συστατικά σχετίζεται άμεσα με τη βιολογική, σωματική ή πνευματική δραστηριότητα. Οι βιολογικοί λόγοι για την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας θεωρούνται ότι είναι η ανάπτυξη του σώματος, η ασθένεια, η ανάρρωση από χειρουργική επέμβαση, η εγκυμοσύνη κ.λπ. Οι διανοητικές προσπάθειες περιλαμβάνουν διανοητική και πνευματική εργασία. Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με την εργασία των μυών. Σωστή διατροφή για διαφορετικά κράτηΤο σώμα είναι η ουσία της δουλειάς ενός διαιτολόγου και η δουλειά του είναι αναποτελεσματική χωρίς τη σωστή καθημερινή ρουτίνα!

Ιδανικό πρόγραμμα

• Πρωινό - περίπου 7 π.μ.
• Μεσημεριανό - 10 μ.μ.
• Μεσημεριανό - 13 μ.μ.
• Απογευματινό σνακ - 5 μ.μ.
• Δείπνο - 19 μ.μ.

Με αυτό το πρόγραμμα μειώνεται η ανάγκη για όγκο τροφής, αυξάνεται η όρεξη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ορμονικές αλλαγές, που οδηγούν στη συσσώρευση λίπους, είναι ελάχιστες εάν τηρηθεί η θερμιδική περιεκτικότητα των προϊόντων.

Ναι, είναι τόσο απλό. Ξέρετε όμως πόσο πρέπει να χρησιμοποιήσετε, το δικό σας και; Ας ελέγξουμε!

Ορθολογικός τρόπος εργασίας και ανάπαυσης

Σύμφωνα με τις μελέτες των φυσιολόγων, η αποτελεσματικότητα του οργανισμού αυξάνεται με την προσεκτική τήρηση του ημερήσιου σχήματος. Ο ύπνος, η εργασία και η διατροφή συνεχώς ταυτόχρονα αυξάνουν την απόδοση κατά 10-15%. Αυτή η επίδραση είναι πιο έντονη στις γυναίκες που θηλάζουν.

Ένας ενήλικος υγιής άνθρωπος πρέπει να αφιερώνει 7-9 ώρες την ημέρα στον ύπνο. Με νυχτερινή ανάπαυση λιγότερο από 6 ώρες, θα πρέπει να διαθέσετε 1-2 ώρες για τον εαυτό σας ημερήσιος ύπνος. Τηρώντας το πρόγραμμα ανάπαυσης, γίνεται ευκολότερο να δημιουργήσετε μια μεμονωμένα επιλεγμένη ορθολογική διατροφή.

Η εργασία δεν χρειάζεται να είναι συνεχής. Για κάθε 1,5 ώρα εργασιακής δραστηριότητας, είναι απαραίτητο να διατίθενται 15 λεπτά διάλειμμα με εναλλαγή δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια της πνευματικής εργασίας σε ένα διάλειμμα, είναι απαραίτητο σωματική δραστηριότητασαν μια μικρή προπόνηση. Η παραμονή σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί σε υπερένταση των αντίστοιχων μυϊκών ομάδων, γι' αυτό συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων χαλάρωσης και διατάσεων.

Η διατροφή ενός ενήλικα σχετίζεται με την κατανάλωση ενέργειας για εργασιακή δραστηριότητα, συννοσηρότητες και δείκτη μάζας σώματος. Έχετε ήδη χρησιμοποιήσει την ηλεκτρονική αριθμομηχανή που σας προτείναμε παραπάνω; εργασία γραφείου υγιές άτομοεπιτρέπει 3 γεύματα την ημέρα για τη διατήρηση της σιλουέτας. Η μείωση της συχνότητας των γευμάτων προκαλεί αύξηση της πείνας και ενεργοποίηση της ικανότητας του οργανισμού να αποθηκεύει ενέργεια με τη μορφή υποδόριου λίπους. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για την αύξηση του σωματικού βάρους με την έλλειψή του.

Πέντε γεύματα την ημέρα φέρνουν έντονο αποτέλεσμα όταν πρέπει να χάσετε βάρος και να εδραιώσετε το αποτέλεσμα. Σε αυτή την περίπτωση, η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης θερμίδων με την καταστολή της πείνας και την αποφυγή των τυχαίων σνακ γίνεται προτεραιότητα.

Το πρωινό με πέντε γεύματα την ημέρα είναι έως και 25% -30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Θα πρέπει πρωτίστως να αποτελείται από προϊόντα πρωτεϊνών και υδατανθράκων: δημητριακά με γάλα, μούσλι, τυρί κότατζ, αυγά και άλλα. Η βέλτιστη ώρα πρωινού είναι 40-60 λεπτά μετά το ξύπνημα. Ολοκληρώστε το πρωινό σας με ένα καθαρό πόσιμο νερό. Αυτό θα διευκολύνει το έργο του στομάχου και τη ροή της τροφής στα κατώτερα μέρη του πεπτικού σωλήνα.

Το δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό) δεν απαιτεί τροφές υψηλής ενέργειας. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι εντός 10-15% της ημερήσιας ενεργειακής απαίτησης. Μπορείτε να περιοριστείτε σε τροφές με λίγες θερμίδες, πλούσιες σε φυτικές ίνες: μήλα, αγγούρια, λάχανο, σέλινο. Όταν εμφανιστεί η όρεξη, μπορείτε να προσθέσετε μη ζαχαρούχα προϊόντα ξινής γάλακτος: κεφίρ, γιαούρτι και άλλα παρόμοια πιάτα. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να προηγείται του μεσημεριανού κατά 2-2,5 ώρες.

Τα μεσημεριανά γεύματα πρέπει να προγραμματίζονται όσο το δυνατόν πιο θρεπτικά - έως και 45-50% των ημερήσιων θερμίδων. Στο φαγητό πρέπει να κυριαρχούν οι ζωικές πρωτεΐνες και τα ακόρεστα λίπη. Φροντίστε να τρώτε προϊόντα κρέατος ή ψάρια. Η διάρκεια του γεύματος δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 15 λεπτά. Μετά από 1-1,5 ώρα μετά το τέλος του μεσημεριανού γεύματος, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά έναν σύντομο ημερήσιο ύπνο.

Το σνακ είναι ένα γεύμα με λίγες θερμίδες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες επιτυγχάνεται από σύνθετους υδατάνθρακες και δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10%. Το ψωμί ολικής αλέσεως ή τα δημητριακά στο νερό είναι κατάλληλα. Το διάλειμμα μεταξύ μεσημεριανού και απογευματινού σνακ δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 2,5 ώρες.

Το τελευταίο γεύμα της ημέρας είναι το βραδινό. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - χαμηλή, αφομοίωση - υψηλή. Το δείπνο πρέπει να είναι 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ, με μικρό όγκο. Όσον αφορά την ενεργειακή αξία, το δείπνο είναι έως και 20% του καθημερινή απαίτηση. Η ώρα του δείπνου πρέπει να παρατείνεται για 15-20 λεπτά.

Στο μέλλον, πριν πάτε για ύπνο, απαιτείται να αποκλείσετε τη χρήση τροφής. Επιτρέπεται η κατανάλωση νερού, αδύναμου τσαγιού χωρίς ζάχαρη ή ποτών φρούτων.

Τι γίνεται αν δουλεύεις δεύτερη βάρδια και νύχτα;

Οι εργαζόμενοι στη δεύτερη βάρδια αναγκάζονται να δειπνήσουν αργά, μη σεβόμενοι το διάλειμμα μεταξύ δείπνου και ύπνου. Τέτοιοι άνθρωποι θα πρέπει να μειώσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες του δείπνου στο 15% της ημερήσιας πρόσληψης τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια του απογευματινού σνακ. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε την ποσότητα του υγρού που πίνεται στο πρωινό σε 2 ποτήρια. Οι διατροφολόγοι συνιστούν ένα τετράχρονο γεύμα χωρίς μεσημεριανό γεύμα για τέτοιους εργαζόμενους.

Κατά τις νυχτερινές βάρδιες, το βραδινό γεύμα με τη χρήση προϊόντων κρέατος, τσαγιού, καφέ, κακάο γίνεται το πιο πλούσιο σε θερμίδες. Κατά τη βάρδια, το φαγητό πρέπει να αποφεύγεται. Το πρωινό είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά μικρό σε όγκο και εύπεπτο. Η ποσότητα του υγρού που πίνεται στο πρωινό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 ml.

Όλοι γνωρίζουμε ότι κάθε ενήλικας πρέπει να έχει τρία πλήρη γεύματα - και μερικά σνακ. Όμως πολύ συχνά επιλέγουμε τη λάθος ώρα για φαγητό. Αποδεικνύεται ότι ανάλογα με το τι ακριβώς τρώμε συγκεκριμένες ώρες, μπορούμε να νιώθουμε καλύτερα ή χειρότερα, να νιώθουμε υπνηλία ή να είμαστε ενεργητικοί, να έχουμε ποιοτικό ύπνο ή να κοιμόμαστε άσχημα. Οι ειδικοί στη διατροφή είναι έτοιμοι να σας πουν την καλύτερη ώρα για σνακ, πρωινό, βραδινό και μεσημεριανό γεύμα.

Ώρα σνακ - 5:00 - 6:00

Εάν η πρωινή σας προπόνηση είναι αργή έως μέτρια και διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, μπορείτε απλά να παραλείψετε ένα πλήρες γεύμα αυτή τη στιγμή - και μετά να έχετε ένα πλούσιο πρωινό. Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε εντατικά ή για περισσότερο από μία ώρα, σκεφτείτε να τρώτε σνακ πριν την προπόνησή σας. Αυτή τη στιγμή πρέπει να πίνετε τσάι matcha - αυτό το νόστιμο και λαμπερό ρόφημα περιέχει ένας μεγάλος αριθμός απόκαφεΐνη, η οποία σύμφωνα με μελέτες μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην απόδοση της προπόνησης.

Ώρα πρωινού - 7:00 - 9:00

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι κάθε ενήλικας χρειάζεται να καταναλώνει τουλάχιστον είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποφευχθεί η απώλεια μυική μάζα. Τις περισσότερες φορές, συμπεριλαμβάνουμε πρωτεΐνη στο μεσημεριανό γεύμα και το βραδινό, αλλά για κάποιο λόγο ξεχνάμε το πρωινό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι ή αυγά, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια ή τόφου. Παρεμπιπτόντως, οι επιστήμονες λένε ότι η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα!

Δεύτερη ώρα πρωινού - 10:00 - 11:00

Φροντίστε να ξεκινάτε κάθε νέα μέρα με φρούτα και λαχανικά. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών - φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε το πρωί σας με λίγο μήλο και φυστικοβούτυρο ή να φτιάξετε ένα smoothie φρούτων ή λαχανικών. Οι σαλάτες με φρούτα ή λαχανικά είναι ιδανικές για πρωινό. Τα μούρα και τα φρούτα μπορούν να προστεθούν σε χυλό ή σε τηγανίτες.

Ώρα μεσημεριανού γεύματος - 12:00 - 14:00

Το μεσημεριανό είναι η ώρα να γεμίσετε το σώμα με ενέργεια. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό αυτό το γεύμα να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο. Η ώρα του μεσημεριανού γεύματος είναι ώρα για πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, μεγάλες μερίδες λαχανικών. Το πιο απλό πιάτο που σου επιτρέπει να τα πάρεις όλα αυτά ταυτόχρονα είναι μια σαλάτα! Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μοναδικά μείγματα θρεπτικών συστατικών, προσθέστε σαλάτες στο μενού σας καθημερινά για να βελτιώσετε την απόδοση. ανοσοποιητικό σύστημαπρόληψη της εμφάνισης μιας σειράς ασθενειών.

Απογευματινή ώρα - 15:00 - 16:00

Οι ειδικοί λένε: δεν είναι όλα τα προϊόντα κατάλληλα για μεσημεριανό σνακ. Τα γεύματα πρέπει να είναι ταυτόχρονα ικανοποιητικά για να βοηθήσουν στην αναμονή για το δείπνο. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η καλύτερη επιλογή είναι οι ράβδοι με ημερομηνία. Επιλέξτε αυτά που περιλαμβάνουν διάφορους σπόρους, ξηρούς καρπούς, ρεβίθια. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι χουρμάδες είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη, κάτι που επιβεβαιώθηκε επιστημονικά το 2011.

Παρεμπιπτόντως, αν δεν μπορείτε να βρείτε μπάρες, μπορείτε να τις φτιάξετε μόνοι σας: είναι αρκετά απλό, γιατί μια τέτοια απόλαυση δεν απαιτεί ψήσιμο!

Ώρα δείπνου - 18:00 - 19:00

Είναι εύκολο να μαντέψει κανείς ότι το βράδυ το σώμα σας δεν χρειάζεται την ίδια ποσότητα ενέργειας όπως το πρωί και το απόγευμα όταν πηγαίνετε στη δουλειά, στο σχολείο ή στην προπόνηση. Είναι για αυτό το λόγο που δίνουν οι διατροφολόγοι χρήσιμες συμβουλέςσχετικά με τη βραδινή σας δίαιτα - τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά, συμπληρώνοντας x με μια μερίδα πρωτεΐνης χωρίς λίπος: φασόλια, ψητό κοτόπουλο χωρίς λάδι, ψάρια είναι ιδανικά για βραδινό. Ένα τέτοιο μενού θα σας επιτρέψει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων, ενώ θα σας χορτάσει.

Εάν παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα ή ένα απογευματινό σνακ, μην αφήσετε την πείνα να σας κάνει να τρώτε υπερβολικά στο βραδινό. Ένα φλιτζάνι σούπα ως ορεκτικό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο από το κύριο γεύμα σας, σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από ερευνητές στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.

Ώρα γλυκού - 19:00 - 20:00

Υπάρχουν άνθρωποι που θεωρούν εξαιρετικά σημαντικό να τελειώνουν τα γεύματά τους με μια γλυκιά νότα. Και πολλοί προτιμούν κέικ, αρτοσκευάσματα και άλλα που δεν είναι τα περισσότερα υγιεινές λιχουδιές. Οι διατροφολόγοι λένε: είναι πολύ καλύτερο για το σώμα σας να τρώει τροφές όπως τα φρούτα. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, φυτικές ίνες - το σώμα σας σίγουρα θα σας ευχαριστήσει!

Αν χρειάζεστε κάτι πιο γλυκό, πάρτε το φρούτο, ψιλοκόψτε το και προσθέστε σαντιγί! Εάν δεν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη, η οποία σε μεγάλες ποσότητεςπου βρίσκονται στους κόκκους κακάο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα φρούτα με μια μικρή μερίδα μαύρης σοκολάτας από καιρό σε καιρό. Περιστασιακά, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά βανίλια - αυτό θα σας φτιάξει τη διάθεση, θα φάτε κάτι γλυκό - και θα γεμίσετε το σώμα με το ασβέστιο που χρειάζεται.

Ώρα για σνακ - 21:00 - 23:00

Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων σε όλο τον κόσμο πίνουν αλκοόλ το βράδυ. Αυτό φέρεται να τους επιτρέπει να χαλαρώσουν και να αποκοιμηθούν γρήγορα. Μάλιστα, λένε οι ειδικοί, το αλκοόλ που καταναλώνεται αυτή την περίοδο έχει αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου: αντί να αποκοιμηθείτε βαθιά, μπορεί να αντιμετωπίσετε αϋπνία, η νυχτερινή ανάπαυση θα είναι ανήσυχη. Αυτό σημαίνει ότι την επόμενη μέρα θα νιώθετε κουρασμένοι και θα θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο.

Πώς μπορείτε να ρυθμίσετε το σώμα σας για ποιοτικό ύπνο; Οι ειδικοί λένε ότι υπάρχει μια σειρά από υγιεινά σνακ που είναι φυσικές πηγές μιας ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη, χωρίς την οποία είναι αδύνατη μια καλή βραδινή ξεκούραση. Τα κύρια προϊόντα αυτής της λίστας είναι τα σταφύλια, καρύδιακαι φιστίκια. Να τα έχετε πάντα κοντά σας για έναν καλό ύπνο.

Χαρακτηριστικά της διατροφής κατά την εργασία σε βάρδιες

Οι άνθρωποι που εργάζονται το βράδυ και το βράδυ θα ρωτήσουν: τι γίνεται με αυτούς, επειδή δεν μπορούν να φάνε τις ώρες που αναφέρονται παραπάνω - τουλάχιστον επειδή είναι ξύπνιοι τη νύχτα και αισθάνονται πεινασμένοι, και το πρωί ή το απόγευμα κοιμούνται πριν από ένα νέο ένα. βάρδια εργασίας.

Και οι ειδικοί έχουν μια απάντηση σε αυτό το ερώτημα: εάν το πρόγραμμα ή το πρόγραμμα εργασίας σας περιλαμβάνει εργασία αργά το βράδυ ή νωρίς το πρωί, τότε τα γεύματά σας θα πρέπει να ακολουθούν ένα σύνολο κανόνων.

Για παράδειγμα, κάθε βαρύ φαγητό συνιστάται να καταναλώνεται πριν ξεκινήσει η βάρδια της εργασίας σας - αυτό είναι απαραίτητο για να έχετε αρκετή ενέργεια για να εργαστείτε και να μην νιώθετε υπνηλία. Τρώτε ενώ εργάζεστε και στο τέλος της βάρδιας σας για να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο. Εάν χρειάζεστε ένα βραδινό σνακ, αναζητήστε ένα μείγμα από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και αβοκάντο στη διατροφή σας – είναι ιδανικά για αναζωογόνηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Μην τρώτε πριν πάτε για ύπνο - εξαιτίας αυτού, ο ύπνος θα είναι επιφανειακός και ανήσυχος, δεν θα μπορείτε να ξεκουραστείτε σωστά, πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθανθείτε κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της εργασίας.