Η αποτελεσματικότητα της σωστής διατροφής: μια λίστα προϊόντων πρωτεΐνης και υδατανθράκων για απώλεια βάρους. Ποιες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στη μείωση του βάρους. Γιατί είναι σημαντικό να τρώμε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί;

Αγαπητοί φίλοι και φίλες! Μείνετε ενημερωμένοι με τα τελευταία διατροφικά νέα! Λάβετε τις πιο πρόσφατες συμβουλές για την υγιεινή διατροφή! Μη χάσετε νέα προγράμματα, μαθήματα, προπονήσεις, διαδικτυακά σεμινάρια! Ελάτε να αδυνατίσουμε μαζί, είναι πιο εύκολο μαζί! Για να το κάνετε αυτό, αφήστε τα στοιχεία επικοινωνίας σας και δεν θα χάσετε τίποτα νέο και ενδιαφέρον. ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΟΥΜΕ ΕΠΑΦΗ!

Για να τρώτε σωστά, ακολουθήστε μια συγκεκριμένη δίαιτα ή απλά έχετε μια ιδέα υγιεινή διατροφή, πρέπει να καταλάβουμε με σαφήνεια ποιες τροφές είναι πρωτεϊνούχες τροφές, ποιες υδατάνθρακες και λίπη. αυτό που ονομάζεται νερό και φυτικές ίνες κατά την κατανόηση των διατροφολόγων.

Τι νερό να πίνετε για απώλεια βάρους

Λοιπόν, με το νερό και άλλα ποτά, όλα είναι ξεκάθαρα. Το νερό, το οποίο, για να χάσεις βάρος, πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 2 λίτρα, είναι αγνό πόσιμο νερό. Καθαρίζεται ιδανικά με φίλτρο και ακόμα καλύτερα λιωμένο νερό. Αλλά αν το ερώτημα είναι: να πίνετε βραστό νερό ή να μην πιείτε καθόλου, τότε ακόμα πιείτε!

Όσον αφορά τα τσάγια, τους ζωμούς και τους χυμούς, αυτά τα ροφήματα δεν περιλαμβάνονται στα 2 λίτρα του απαιτούμενου υγρού.

Τι είναι μια πρωτεΐνη;

Όλα τα είδη κρέατος, πουλερικών, παραπροϊόντων, γαλακτοκομικών προϊόντων, τυριών, αυγών, ψαριών. Υπάρχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες - όσπρια και μανιτάρια. Αλλά η κύρια πηγή πρωτεϊνικής τροφής στο σύστημά μας εξακολουθεί να είναι ασφαλής για κατανάλωση - είναι το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Αυτά τα προϊόντα είναι που παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα και βιταμίνες.

Ταξινόμηση φυτικών και ζωικών λιπών

Ωστόσο, αναφερόμαστε στα ίδια προϊόντα ως λίπη, ζωικά λίπη! Το οποίο για την ομαλοποίηση του βάρους δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύεται με λαχανικό. Επίσης, τα ζωικά λίπη περιλαμβάνουν το βούτυρο, το εσωτερικό λίπος πουλερικών, αρνιού, μοσχάρι και χοιρινού κρέατος.

Τα φυτικά λίπη είναι οποιαδήποτε φυτικά έλαια: ηλιέλαιο, ελιά, καλαμπόκι, σουσάμι, λιναρόσπορος, κολοκύθα κ.λπ. Αυτά τα λίπη, τα οποία δεν εναποτίθενται σε υπερβολικό βάρος, περιλαμβάνουν το λίπος των ψαριών, το χαβιάρι και το συκώτι ψαριού. Αυτό περιλαμβάνει επίσης ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε ψάρια όχι με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά με υδατάνθρακες. Άλλωστε, όπως ανέφερα ήδη, για την απώλεια βάρους, οι υδατάνθρακες πρέπει να τρώγονται με φυτικά λίπη και οι πρωτεΐνες με τα ζώα (όπως προορίζεται από τη φύση).

Ποιες τροφές είναι οι υδατάνθρακες

Όλα τα δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, κεχρί, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, πλιγούρι σιταριού κ.λπ.), ζυμαρικά, προϊόντα αρτοποιίας, γλυκίσματα, ζάχαρη. Με απλά λόγια, αυτό που λέμε χυλός. Περιλαμβάνουμε επίσης αμυλούχα λαχανικά ρίζας: πατάτες, γογγύλια, κολοκύθες, καρότα και παντζάρια.

Τα όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια, ρεβίθια, σόγια) περιέχουν πολλή φυτική πρωτεΐνη, αλλά παρόλα αυτά σας συμβουλεύω να μην τα ανακατεύετε με ζωική πρωτεΐνη. Θα τα αναφέρουμε επίσης υπό όρους σε υδατάνθρακες.

αποτελούν την πλειοψηφία των ωμά λαχανικών.

Η κύρια πηγή ενέργειας μας είναι όπως η βενζίνη στα αυτοκίνητα. Τα παίρνουμε από φρούτα, λαχανικά, μούρα, δημητριακά, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, ζάχαρη και γλυκά. Οι απλοί υδατάνθρακες, που περιέχουν μόνο ζάχαρη και άμυλο, διασπώνται πλήρως από το σώμα μας και «φορτίζουν» αμέσως τις μπαταρίες. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλά όσο φαίνεται: έρχεται πολύ γρήγορα και φεύγει το ίδιο γρήγορα. Τα σύμπλοκα (είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και μούρα) περιέχουν άμυλο και φυτικές ίνες, οι οποίες δεν απορροφώνται, αλλά θρέφουν τέλεια και βελτιώνουν την πέψη. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να βασιζόμαστε σε σύνθετους υδατάνθρακες και να μην κάνουμε κατάχρηση απλών: οι τελευταίοι μας κάνουν να τρώμε περισσότερο.

Πολλά συστήματα απώλειας βάρους είναι δύσπιστα σχετικά με τους υδατάνθρακες επειδή μπορούν να μετατραπούν σε λίπος. Αλλά για αυτό πρέπει να φάτε τουλάχιστον 300 γραμμάρια υδατάνθρακες ταυτόχρονα, δηλαδή ένα καρβέλι ψωμί (600 γρ.), ή μια κατσαρόλα ρύζι (2 κιλά), ή 60 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή 2 πακέτα marshmallows ( 400 g), ή 3 κιλά μήλα. Μην εμπιστεύεστε τους ψευδοδιατροφολόγους: Οι τροφές με υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων:

• ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως.
• σιτηρά;
• λαχανικά (ο ημερήσιος κανόνας για την απώλεια βάρους είναι 500-600 g, για παράδειγμα, μια ντομάτα + ένα κομμάτι αγγουριού 5 εκατοστών + 2 καρότα + κρεμμύδι + μισό ποτήρι κουνουπίδι + 5 ροδέλες γλυκιάς πιπεριάς + μισό παντζάρι).

Πάρα πολύ ζάχαρη?

Τα λιπαρά έχουν σίγουρα τα πλεονεκτήματά τους. Αποτελούν μέρος των κυττάρων, συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών, βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει τις βιταμίνες A, E, D και K. Το λίπος είναι δομικό υλικό για νευρικού ιστού. Σαν μαξιλάρι, υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα. Επομένως, είναι αδύνατο να το εγκαταλείψουμε εντελώς: θα παραβιαστεί ορμονική ισορροπία, δέρμα, νύχια, μαλλιά θα υποφέρουν.

Ασφαλές από κάθε άποψη κανόνας - 40-50 g λίπους την ημέρα, που είναι το 30-35% του ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής μας. Η αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών είναι επίσης πολύ σημαντική: τα 2/3 πρέπει να είναι «μαλακά» και μόνο το 1/3 - «σκληρά». Πώς να το πετύχετε αυτό; Μαγειρέψτε όχι με βούτυρο, αλλά με φυτικό λάδι, μειώστε την ποσότητα γλυκών και αρτοσκευασμάτων στη διατροφή, αγοράστε αποκλειστικά τυριά με χαμηλά λιπαρά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα και τρώτε ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα. Και δεν είναι τρομακτικό αν το ψάρι είναι λιπαρό 1-2 φορές την εβδομάδα. Περιλαμβάνει, όπως έχουμε ήδη πει, απαραίτητο για το σώμαακόρεστα λιπαρά οξέα. Εκτός από τα ψάρια, τα «καλά» λιπαρά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αλλά είναι καλύτερα να τα χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα, και να μην τρώτε χούφτες ως σνακ.

Καλύτερες πηγές λίπους:

Ελιά, ηλιέλαιο?
ψάρι;
ξηροί καρποί, σπόροι?
αβοκάντο.

Πού κρύβονται τα λίπη;

Σε ένα μικρό κομμάτι κέικ "Napoleon" 35 γραμμάρια λίπους. Τόσο, για παράδειγμα, περιέχεται σε 2 κ.σ. μεγάλο. κρεμώδη ή. Τα ίδια 35 γρ. θα βρούμε σε ...

συσκευασία σπόρων (80 γρ.)
πατατάκια (110 γρ.)
χούφτες ξηρούς καρπούς (70 γρ.)
μεγάλη μερίδα (160 γρ.) τηγανιτές πατάτες
3 τέχνη. μεγάλο. μαγιονέζα
3 φέτες (75 g) ωμό λουκάνικο
βάζο ελιές (150 γρ.)
κέικ σφολιάτας (85 γρ.)

Η επιλογή είναι δική σου!

1. Πώς λαδώνετε το ψωμί - βούτυρο ή ελαφριά μαργαρίνη;
2. Τυρί με τι λιπαρά τρώτε πιο συχνά - 40% και πάνω ή λιγότερο από 17%;
3. Με τι είδους λάδι μαγειρεύετε - βούτυρο ή φυτικό;
4. Με τι ντύνετε τη σαλάτα - μαγιονέζα ή φυτικό λάδι;
5. Με τι προτιμάς να πίνεις τσάι - με τζούρα ή ψωμάκι με σταφίδες;
Αν στις περισσότερες περιπτώσεις επιλέξατε την πρώτη απάντηση, τότε πιθανότατα η διατροφή σας είναι πολύ υψηλή σε στερεά λιπαρά.

Σε 1 g λίπους - 9 kcal. Για σύγκριση: σε 1 g πρωτεΐνης ή υδατανθράκων - 4 kcal, δηλαδή μισό λιγότερο.

Λευκό ψάρι κάτω από ένα παλτό ξηρών καρπών

Μερίδες 4, κάθε 350 kcal

Απαιτείται: 400 γραμμάρια λευκά άπαχα ψάρια (τιλάπια, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, λούτσος, πέρκα), 100 γραμμάρια γαρίδες καθαρισμένες, 3 κ.σ. μεγάλο. χυμό λεμονιού, ½ κουτ. αλάτι και μαύρο πιπέρι.
Επιφάνεια: ½ φλιτζάνι ανάμεικτοι ξηροί καρποί (φιστίκια, αμύγδαλα κ.λπ.), ½ φλιτζάνι ηλιόσποροι, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένος άνηθος, 1 κουτ. κουρκουμάς, μια πρέζα αλάτι, λίγο νερό.

Τι να κάνω:
υποβάλλουν φιλέτο ψαριούσε ένα επίπεδο ταψί (το κατεψυγμένο ψάρι θα πρέπει να αποψυχθεί ελαφρώς εκ των προτέρων). Ρίχνουμε χυμό λεμονιού, πιπέρι, αλάτι. Αφήστε για 30 λεπτά. Στρώνουμε από πάνω σε ομοιόμορφη στρώση. Τρίβουμε στο μπλέντερ ξηρούς καρπούς, σπόρους και άνηθο ή πολτοποιούμε με γουδί και προσθέτουμε λίγο νερό (πρέπει να έχουμε μια παχύρρευστη, παχύρρευστη μάζα). Απλώστε την πάστα ξηρών καρπών πάνω από τα ψάρια και τις γαρίδες και ψήστε στο φούρνο στους 200ºC για περίπου 30 λεπτά.

Σε μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να υπάρχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες: εξάλλου μαζί απορροφώνται καλύτερα. Η ακόλουθη περιγραφή του μηχανισμού αλληλεπίδρασης στο σώμα των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα οφέλη της συνδυασμένης διατροφής και να απαντήσετε στην ερώτηση: γιατί δεν πρέπει να διαχωρίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

1. Για να χτίσει μυς, το σώμα χρειάζεται αμινοξέα, τα οποία σχηματίζονται κατά τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Για να παρέχετε συνεχώς στον οργανισμό πρωτεΐνη, θα πρέπει να λαμβάνετε πρωτεϊνούχες τροφές σε διαστήματα 3 ωρών. Οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγή αμινοξέων. Επομένως, με μια δίαιτα υδατανθράκων, το σώμα αναγκάζεται να εξάγει αμινοξέα από τα δικά του μυϊκός ιστός, δηλαδή ασχοληθείτε με την «αυτοπειθαρχία».

2. Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά των αμινοξέων στους μύες. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται για την τόνωση της παραγωγής ινσουλίνης. Ως εκ τούτου, μαζί με τις πρωτεΐνες, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλαμβάνονται υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.

3. Κατά την κατάποση, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη απορροφάται στο αίμα. Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων συμβάλλει στον υπερβολικό κορεσμό του σακχάρου στο αίμα. Οι μηχανισμοί επεξεργασίας του είναι ενεργοποιημένοι, το επίπεδο ζάχαρης μπορεί να πέσει απότομα. Αυτό συνοδεύεται από απώλεια δύναμης, νευρική εξάντλησηκαι επιδείνωση της πείνας. Ενας από τους λόγους συνεχές συναίσθημαΗ πείνα μπορεί να είναι περίσσεια απλών υδατανθράκων στη διατροφή.

4. Έτσι, η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, διεγείρει την απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης, η οποία αρχίζει να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και προάγει την απορρόφηση της γλυκόζης. Μέρος του μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε λίπος με τη δράση της ινσουλίνης. Επιπλέον, η ινσουλίνη επιβραδύνει τη διάσπαση των λιπών που εισέρχονται στον οργανισμό και έτσι συμβάλλει επίσης στη συσσώρευσή τους. Και αυτό απειλεί την ανάπτυξη διαβήτη. Επομένως, είναι σημαντικό να ρυθμίζεται το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα, διατηρώντας το σε σταθερό επίπεδο.

5. Η αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες δεν μπορεί να αυξάνεται επ' αόριστον. Σε έναν ενήλικα, είναι 300–400 g. σωματική δραστηριότητατο σώμα χρειάζεται επιπλέον ενέργεια, η πηγή της οποίας είναι το αποθηκευμένο γλυκογόνο. Με την έλλειψη γλυκογόνου, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται. Αν και πολλοί υποστηρικτές της πρωτεϊνικής δίαιτας επιμένουν στον περιορισμό της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή, ωστόσο, η εμπειρία των επαγγελματιών αθλητών αποδεικνύει ότι η κατανάλωση μόνο λίπους και πρωτεΐνης επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα και τα αποτελέσματα της προπόνησης. Χωρίς καύσιμο με τη μορφή γλυκογόνου, το σώμα δεν μπορεί να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του και η ανάπτυξη των μυών επιβραδύνεται. Να γιατί ακόμη και η λεγόμενη δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες θα πρέπει να περιλαμβάνει μικρή ποσότητα υδατανθράκων(50-150 γρ.). Η πλήρης αποβολή των υδατανθράκων από τη διατροφή, καθώς και η ξεχωριστή κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών, οδηγεί στην εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων στους μύες. Ούτε η ταυτόχρονη χρήση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων θα αποφέρει κανένα όφελος: το σώμα θα αναγκαστεί να αποθηκεύσει την περίσσεια με τη μορφή λίπους. Για να λειτουργήσουν και να αναπτυχθούν πλήρως οι μύες, οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχονται στο σώμα ομοιόμορφα και στην απαιτούμενη ποσότητα.

6. Εξίσου σημαντική για τον οργανισμό είναι η ομοιόμορφη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπό την επίδραση της πρωτεΐνης, η διαδικασία διάσπασης των υδατανθράκων επιβραδύνεται. Ο κορεσμός του αίματος με σάκχαρο γίνεται επίσης πιο αργός και πιο ομοιόμορφος. Η απόκριση - η παραγωγή ινσουλίνης, περνά επίσης χωρίς απότομες υπερτάσεις και πτώσεις.

7. Ένας άλλος ρυθμιστής του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα είναι οι φυτικές ίνες, καθώς μπορούν επίσης να μειώσουν τον ρυθμό πέψης των υδατανθράκων.

8. Η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης στο καθημερινό διαιτολόγιο αυξάνει τη θερμική επίδραση της τροφής και επιταχύνει μεταβολικές διεργασίες. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών με υδατάνθρακες στα τρόφιμα δίνει πιο έντονο θερμικό αποτέλεσμα από τη χρήση μόνο υδατανθράκων.

Οι πρωτεΐνες (ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αποτελούν τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Μπαίνοντας στο σώμα με το φαγητό, έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη δουλειά πολλών εσωτερικά όργανα. Η έλλειψή τους είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να μην τα χρησιμοποιήσετε για πολύ καιρό.

Η σύγχρονη διαιτολογία έχει υιοθετήσει την ικανότητα αυτών των μακρομοριακών ενώσεων να αφομοιώνονται αμέσως και να κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισε να χρησιμοποιεί προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Κάνουν τα περιττά κιλά να λιώνουν αλματωδώς και ταυτόχρονα σχηματίζουν μια όμορφη, ανάγλυφη φιγούρα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια των αθλημάτων. Αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή.

Δράση στο σώμα

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή, οι πρωτεϊνούχες τροφές θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, κάτι που τελικά θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περιττών κιλών. Ο μηχανισμός της απώλειας βάρους σε αυτή την περίπτωση έχει αποδειχθεί επιστημονικά εδώ και καιρό:

• σε εξέλιξη αποτελεσματικός καθαρισμόςσώμα από τοξίνες, τοξίνες και άλλα βλαβερές ουσίεςπου εμποδίζουν την πλήρη λειτουργία πολλών οργάνων.
• ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
• ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε εντατική καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μύες.
• έλεγχος της ισορροπίας του νερού στο σώμα, απέκκριση περίσσεια υγρού, που είναι συχνά η κύρια αιτία του μεγάλου βάρους.
• διατήρηση του μυϊκού τόνου, που οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς καίγονται μόνο οι λιπώδεις ιστοί και δεν υπάρχει απώλεια θρεπτικών συστατικών.
• βελτίωση του μεταβολισμού, ο οποίος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους.
• μειωμένη όρεξη, αμβλύνοντας το αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς πέψης πρωτεϊνούχων τροφών.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως μπόνους, τα προϊόντα πρωτεΐνης εντός του πλαισίου θα έχουν θετική επίδραση σε διάφορα όργανα και συστήματα του σώματος. Επομένως, στην έξοδο από τέτοια νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.

Εάν θέλετε να μάθετε τι ακριβώς θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα σίγουρα θα σας κάνουν να είστε οπαδός της πρωτεϊνικής διατροφής.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι, μόλις μπουν στο σώμα, δεν εναποτίθενται με τη μορφή λίπους στα πλευρά και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως οι υδατάνθρακες. Όλα χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση οργάνων και συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία που είναι απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε τι ανήκει στα προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Είδη

Τα προϊόντα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ζωικά ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα τρώμε με ισορροπημένο τρόπο.

• Των ζώων

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης χωνεύονται γρήγορα, αλλά είναι αρκετά πλούσια σε λιπαρά, επομένως δεν είναι όλα ιδανικά για απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κρέας κουνελιού επιτρέπονται ως μέρος οποιασδήποτε δίαιτας, αλλά το χοιρινό και το αρνί απαγορεύονται. Αν είναι γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λιπαρών.

• λαχανικό

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλά για απώλεια βάρους, επειδή δεν περιέχουν ουσιαστικά λίπος.

Οι κατά προσέγγιση κατάλογοι πρωτεϊνικών προϊόντων αυτών των δύο ομάδων θα σας παρουσιάσουν τον ακόλουθο πίνακα:

Για την υγεία και ευεξίαως μέρος της δίαιτας, πρέπει να τρώτε και τα δύο είδη. Επομένως, μια λίστα προϊόντων πρωτεΐνης για απώλεια βάρους με ένδειξη της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι χρήσιμη για εσάς.

Θα εξοικειωθούμε με αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις τέτοιων δίαιτων διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "" και "".

Λίστα

Για να κάνετε μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

• όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά, αλλά και η αναλογία του με τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες στα λίπη χοιρινού κρέατος.
• η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες: εάν φάτε ένα κομμάτι κρέας χήνας πλούσιο σε πρωτεΐνη, μετά από αυτό θα πρέπει να ασκηθείτε καλά στο γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσετε τις 319 Kcal που περιέχει.

Επομένως, εστιάστε πάντα στον παρακάτω πίνακα εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, εντόσθια, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πάρα πολλά λιπαρά ή χιλιοθερμίδες, επομένως δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Αν μόνο να τα συμπεριλάβετε προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα με προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο να πάρει περιττά κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακός πίνακας, που περιελάμβανε πολλά ονόματα. Άρα μια δίαιτα με βάση τις πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα ρεκόρ θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές στις οποίες η ποσότητα της πρωτεΐνης απλώς αυξάνεται και που σίγουρα θα σας κάνουν να χάσετε βάρος.

Κορυφαίο καλύτερο

Οι διατροφολόγοι αποκαλούν τις καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

• Αυγά

Τα αυγά κοτόπουλου είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για απώλεια βάρους, μπορείτε να τρώτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους την ημέρα. Υπάρχουν δίαιτες που βασίζονται σε 5 αυγά για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

• κεφίρ με χαμηλά λιπαρά

Το κύριο προϊόν πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Βελτιώνει την πέψη, απαλλάσσει το σώμα από τις τοξίνες. Τα περιττά κιλά εξαφανίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 28 γρ. Ολα αυτά ευεργετικά χαρακτηριστικάαυτού του προϊόντος πρωτεΐνης αποτέλεσε τη βάση της δίαιτας κεφίρ (για παράδειγμα,).

• τυρί κότατζ

Ένα προϊόν πρωτεΐνης που είναι πολύ γρήγορα εύπεπτο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 20 γρ.

• φυσικό γιαούρτι

Για απώλεια βάρους, μόνο ένα φυσικό προϊόν πρωτεΐνης χωρίς χρωστικές, γλυκαντικές ουσίες και άλλα πρόσθετα είναι κατάλληλο. Ένα τέτοιο γιαούρτι θα αποθηκευτεί για όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

• Γάλα

Σε σύγκριση με το κρέας και το ψάρι, το γάλα είναι αυτή η βαθμολογίαυψηλότερο, καθώς περιέχει πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται από τον οργανισμό πολύ καλύτερα. Ταυτόχρονα, η απώλεια βάρους μόνο με το γάλα δεν θα λειτουργήσει, αφού δεν έχει πολύ καλή επίδραση στη δουλειά του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι ιδανικό.

• Κρέας

Πρώτον, είναι στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχουν περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Απαραίτητο προϊόν πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι βοδινό κρέας. Η αναλογία των κύριων ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά υπάρχει λίγο περισσότερο λίπος. Είναι μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία δίαιτας στη διαδικασία απώλειας βάρους.

• Ψάρι

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι το φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπη, αλλά πολύ περισσότερες πρωτεΐνες, καθώς και ωμέγα 3 οξέα. Για απώλεια βάρους, δύο φορές την εβδομάδα είναι να κεράσεις τον εαυτό σου με μια τόσο νόστιμη μπουκιά.

• Οσπρια

Αυτά είναι προϊόντα φυτικής πρωτεΐνης που είναι σε θέση να διατηρήσουν το φυσιολογικό μυική μάζαακόμα και στη διαδικασία της γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.

• Protein Powder / Shake

Να έχετε πάντα αυτή την κορυφαία πρωτεϊνική τροφή για απώλεια βάρους μπροστά στα μάτια σας όταν φτιάχνετε ένα μενού. Εξάλλου, είναι αυτά τα προϊόντα που πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στις οποίες οποιαδήποτε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι μια δοκιμή.

Συνταγές πιάτων

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από προϊόντα πρωτεΐνης: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερο. Με τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πρώτο γεύμα

Πιστεύετε ότι είναι αδύνατο να φτιάχνετε σούπες αποκλειστικά από πρωτεϊνούχα προϊόντα; Πράγματι, τα παραδοσιακά πρώτα πιάτα είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμοί από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλαμβάνουν ότι οι υγρές τροφές βελτιώνουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, επομένως δεν πρέπει να αποκλείονται από τις δίαιτες. Μαθαίνουμε λοιπόν να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα από προϊόντα πρωτεΐνης.

• σούπας σπανάκι

Αφαιρέστε το δέρμα από το στήθος γαλοπούλας ή το μπαστούνι. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Ψιλοκόβουμε τη συσκευασία του σπανακιού (το κατεψυγμένο προϊόν δεν θα χαλάσει το πιάτο), μαγειρεύουμε στο ζωμό για 10 λεπτά. Χωρίζουμε το κρέας από τα κόκαλα, ψιλοκόβουμε, επιστρέφουμε στον ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, μετατρέψτε τη σε πουρέ με ένα μπλέντερ, προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένο γάλα, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδο. Υπάρχει ζεστό.

• Σολομός με γάλα

Ρίξτε βραστό νερό πάνω από 4 ντομάτες μεσαίου μεγέθους, ξεφλουδίστε, ψιλοκόψτε. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε ένα μεγάλο κρεμμύδι. 1 PC. τρίψτε τα καρότα. Τηγανίζουμε με τα κρεμμύδια, προσθέτοντάς τους ντομάτες στο τέλος. Μεταφέρουμε σε κατσαρόλα με ένα λίτρο κρύο νερό, βράστε. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάλτε το στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποβουτυρωμένο γάλα. Αφού βράσει, προσθέτουμε τα μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.

• Σούπα με κεφτεδάκια

Ετοιμάστε ζωμό κότας. Φτιάξτε κιμά στήθος κοτόπουλου, φτιάξτε κεφτεδάκια από αυτό. Τα ρίχνουμε στον ζωμό που βράζει. Προσθέτουμε αφού βράσει 50 γρ ψιλοκομμένα πιπεριά, την ίδια ποσότητα πράσινα φασόλια, χόρτα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Κύρια πιάτα

Τα δεύτερα μαθήματα πρωτεϊνικών προϊόντων είναι η βάση της δίαιτας. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

• Κοτόπουλο σε κεφίρ

Κόβουμε 100 g επιλεγμένο, φρέσκο ​​φιλέτο κοτόπουλου, ανακατεύουμε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένα μυρωδικά. Προσθέστε 50 ml κεφίρ χωρίς λιπαρά, 50 ml φιλτραρισμένο κρύο νερό. Βάζουμε στο ψυγείο για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά από κάθε πλευρά.

• Ομελέτα

Σπάστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Σύρμα. Βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Βγαίνει υγιεινά και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.

• Ψάρι στο φούρνο

Ρίξτε το φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίστε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήστε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαλακώσει.

Σνακ

Οι σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για κάθε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, υγιεινά, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Σας αφήνουν να μαγειρέψετε το δείπνο μόνοι σας. βιαστικάχωρίς να πάρεις περιττά κιλά.

• Σαλάτα πρωτεΐνης

Βράζετε 3 αυγά μελάτα, ψιλοκόβετε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), ψιλοκόβετε 50 γρ καλαμάρια. Ανακατέψτε τα πάντα καλά.

• Σαλάτα σπαραγγιών με κοτόπουλο

Βράζουμε 3-4 ταξιανθίες σε ένα δοχείο με 100 γρ σπαράγγια ψιλοκομμένα και 300 γρ στήθος κοτόπουλου. Αλέστε 2 φρέσκα αγγούρια μεσαίου μεγέθους και 60 γραμμάρια σελινόριζα. Ανακατέψτε τα πάντα καλά. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας κονσέρβα αρακά. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη παγωμένα προϊόντα. Καρυκεύστε με 4 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεϊνών σας, κοιτάξτε προσεκτικά ποια προϊόντα αναφέρονται σε αυτές. Μερικές φορές επιτρέπεται ελαιόλαδοή αρνί χαμηλών λιπαρών, αλλά αυτά θα πρέπει να αποτελούν εξαιρέσεις στους κανόνες, τέρψεις για να μην φαίνεται εντελώς εξουθενωτική η δίαιτα.

Αλλά λίπη και υδατάνθρακες καθαρή μορφήαπαγορεύονται αυστηρά. Δεν πρέπει λοιπόν να υπάρχει τίποτα αμυλούχο, γλυκό και τηγανητό σε μια τέτοια δίαιτα.

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά. Αρκετά χρήσιμες συμβουλέςθα σας επιτρέψει να μειώσετε το βάρος σας με μια εντυπωσιακή σιλουέτα.

1. Τα προϊόντα πρωτεΐνης κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βραστή μορφή. Για μια ποικιλία δίαιτας, επιτρέπεται το βράσιμο, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.
2. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από πρωτεϊνούχες τροφές, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει φυτικές ίνες για να κάψει το περιττό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποιες τροφές πρωτεΐνης μπορείτε να φάτε το βράδυ: μια ώρα πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα άλλα απαγορεύονται.
4. Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με fillers), η μαγιονέζα, οι σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεΐνης είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
5. Σε ένα γεύμα, το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά, για παράδειγμα, φάγατε. Ο ημερήσιος κανόνας για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
6. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές κλασματική διατροφή. Σύμφωνα με αυτούς, το φαγητό λαμβάνεται έως και 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
7. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19:00.
8. Εάν κάνετε αθλήματα κατά την απώλεια βάρους με προϊόντα πρωτεΐνης, όχι μόνο θα μειώσετε τη μέση σας, αλλά θα κάνετε τον κώλο σας πιο ελαστικό και το στήθος σας σφιγμένο, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για μυϊκό ιστό με επαρκή φυσική δραστηριότητα.

Όσο για κάθε συγκεκριμένο προϊόν πρωτεΐνης που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους ως μέρος της δίαιτας συλλέγονται εύκολα στον παρακάτω πίνακα:

Τώρα ξέρετε τι περιλαμβάνουν οι πρωτεϊνούχες τροφές και ποιες τροφές χρειάζονται για γρήγορη, και κυρίως, υγιή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να είναι μια σοβαρή ανατροπή για το σώμα. Επομένως, πρώτον, πρέπει να συνεχίσουν ή , αλλά όχι περισσότερο από αυτό. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σχήματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες και ακόμη λιγότερο συχνά σε περίπτωση προβλημάτων υγείας.

Να παρέχει κατάλληλη διατροφήΕίναι πολύ σημαντικό να διατηρείται μια ισορροπία στην πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Καμία από αυτές τις ουσίες δεν μπορεί να εξαλειφθεί από την καθημερινή διατροφή χωρίς να προκληθεί βλάβη σε ολόκληρο το σώμα.

Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν την παροχή ενέργειας του σώματος και ομαλοποιούν το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών. Συνδέοντας με πρωτεΐνες, μετατρέπονται σε ένα συγκεκριμένο είδος ενζύμων, ορμονών, εκκρίσεων. σιελογόνων αδένωνκαι μια σειρά από άλλες σημαντικές ενώσεις.

Ανάλογα με τη δομή διακρίνονται οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Τα απλά είναι εύπεπτα και έχουν χαμηλή θρεπτική αξία. Η υπερβολική χρήση τους οδηγεί σε ένα σετ επιπλέον κιλών. Επιπλέον, η περίσσεια απλών υδατανθράκων ευνοεί την ανάπτυξη βακτηρίων, οδηγεί σε ασθένειες του εντέρου, επιδεινώνει την κατάσταση των δοντιών και των ούλων και προκαλεί την ανάπτυξη διαβήτη.

Σε τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, όπως βλέπουμε, πρακτικά δεν υπάρχει κανένα όφελος. Οι κύριες πηγές τους είναι:

• ζάχαρη;
• λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα.
• κάθε είδους μαρμελάδα και μαρμελάδα?
• ζυμαρικά από λευκό αλεύρι.

Είναι καλύτερα να αρνηθείτε καθόλου τη χρήση τέτοιων προϊόντων, καθώς συμβάλλουν στην παχυσαρκία στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Είναι καλύτερα να προτιμάτε τους απλούς υδατάνθρακες που περιέχονται στα λαχανικά και τα φρούτα. Είναι πολύ χρήσιμο να τρώτε καρπούζι, μπανάνες, κολοκύθα, γογγύλια το πρωί.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ή πολυσακχαρίτες) περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, την πρόληψη των χολόλιθων και τον έλεγχο της όρεξης. Οι πολυσακχαρίτες είναι σε θέση να κορεστούν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, μεταξύ των θετικών ιδιοτήτων των πολυσακχαριτών μπορούν να εντοπιστούν:

• παροχή στο σώμα (εκτός από θερμίδες) με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• αργή επεξεργασία από το σώμα, ως αποτέλεσμα της οποίας η απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα συμβαίνει με χαμηλό ρυθμό.
• κατάποση με υγρή τροφή, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες; Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες, διακρίνονται:

• πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο?
• καστανό ρύζι;
• μπιζέλια, φασόλια και φακές·
• μερικά λαχανικά και φρούτα?
• χόρτα;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Η έλλειψη πολυσακχαριτών στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, υπνηλία και Κακή διάθεση. Ωστόσο, δεν πρέπει να εμπλακείτε ούτε στην κατανάλωση τροφών που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες: σε υπερβολική ποσότητα, μπορούν επίσης να οδηγήσουν στο σχηματισμό υπερβολικού βάρους.

Δεν είναι απαραίτητο να αποκλείονται τα τρόφιμα με υδατάνθρακες από τη διατροφή, ακόμη και για άτομα που είναι επιρρεπή στην πληρότητα. Σας συνιστούμε να ακολουθείτε απλώς μια σειρά από κανόνες που εμποδίζουν τη μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος:

• Τρώτε μικρά γεύματα, αλλά συχνά.
• Παρακολουθήστε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε: όχι περισσότερο από 50–70 g ανά μερίδα.
• Καταργήστε τη χρήση γλυκών, συσκευασμένων χυμών, σόδας, αρτοσκευασμάτων και προτιμήστε τα όσπρια και τα πιάτα ολικής αλέσεως.
• Ασχοληθείτε ενεργά με τη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό, ξοδεύοντας θερμίδες από τροφές με υδατάνθρακες.

σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας απαραίτητη ουσία. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και του μυϊκού ιστού, συμμετέχει στις μεταβολικές διεργασίες. Οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται και διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί για να φτιάξει τη δική του πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν μια σειρά από οφέλη:

• εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν υδατάνθρακες, χρήσιμες βιταμίνεςκαι μέταλλα που απορροφώνται πολύ καλά.
• δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, ορμόνες και αντιβιοτικά που επηρεάζουν δυσμενώς τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος.

Η φυτική πρωτεΐνη περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:

• αρακάς;
• φασόλια;
• Ψωμί σικάλεως;
• ρύζι, μαργαριτάρι και φαγόπυρο.

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών απειλεί να υπερφορτώσει το συκώτι και τα νεφρά, κάτι που συμβαίνει λόγω των προϊόντων διάσπασης πρωτεϊνών. Επίσης, η υπερβολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σώμα είναι γεμάτη με σήψη διεργασίες στα έντερα.

Λίπη

Τα λίπη είναι πηγή ενέργειας. Επιπλέον, είναι απαραίτητα για την επιτυχή απορρόφηση ενός αριθμού βιταμινών από τον οργανισμό και χρησιμεύουν ως προμηθευτής απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Υπάρχουν δύο είδη λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά συμβάλλουν στη συσσώρευση χοληστερόλης και στο σχηματισμό αθηρωματικές πλάκες. Τα ακόρεστα λίπη, όταν καταναλώνονται με μέτρο, μπορούν να κάψουν λίπος και να αποτρέψουν τους θρόμβους αίματος.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα φυτικά λίπη, δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά αντιθέτως, βοηθούν στον καθαρισμό του οργανισμού, αποτρέποντας τη θρόμβωση και την αθηροσκλήρωση, προάγουν τον διαχωρισμό της χολής και ομαλοποιούν τη λειτουργία του εντέρου. Αυτός ο τύπος λίπους χωνεύεται εύκολα και χωνεύεται αρκετά γρήγορα.

Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στις ακόλουθες φυτικές τροφές:

• ηλιέλαιο, ελιά, λιναρόσπορο και καλαμποκέλαιο.
• ξηροί καρποί και σπόροι;
• ελιές και ελιές.

Τα λίπη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Εάν αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή, τότε μπορεί να εμφανιστούν ορισμένες αρνητικές συνέπειες:

• ξηρό δέρμα;
• κακή διάθεση και κατάθλιψη?
• χρόνια κόπωση και υπνηλία.
• συνεχή αίσθηση κρύου?
• αδυναμία συγκέντρωσης.

Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η απουσία λίπους στη διατροφή δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά, αντίθετα, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση περιττών κιλών. Το γεγονός είναι ότι το σώμα θα αντισταθμίσει την έλλειψη λίπους χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τρώγοντας λίπη και απλούς υδατάνθρακες σε μεγάλους αριθμούς, κινδυνεύετε εξίσου να γίνετε υπέρβαροι.

Με την υπερβολική κατανάλωση λιπών, η απορρόφηση πρωτεΐνης, μαγνησίου και ασβεστίου επιδεινώνεται, προκύπτουν προβλήματα με πεπτικό σύστημα. Ο σωστός μεταβολισμός του λίπους θα εξασφαλίσει τη χρήση βιταμινών που περιέχονται στα λαχανικά και τα φρούτα.

Ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα θα πρέπει να μετρώνται για την κατανάλωση επαρκών και απαραίτητων ποσοτήτων.

Για να ελέγξετε το βάρος, πρέπει να γνωρίζετε ποια είναι η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη BJU. Η πιο επιτυχημένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU) είναι 4: 2: 4. Θα πρέπει να σημειωθεί και ημερήσια αποζημίωσηκαθένα από τα συστατικά:

• πρωτεΐνες - 100-120 γραμμάρια, με εντατική σωματική εργασία, ο κανόνας αυξάνεται σε 150-160 γραμμάρια.
• λίπη - 100-150 γραμμάρια (ανάλογα με την ένταση σωματική δραστηριότητακατά τη διάρκεια της ημέρας);
• υδατάνθρακες - 400-500 γραμμάρια.

Σημειώστε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες περιέχει 4 kcal και 1 g λίπους - 9 kcal.

Τα βασικά της σωστής διατροφής

Και τα λίπη, και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία όλων των ζωτικών συστημάτων του σώματος. Για να συνοψίσουμε τα παραπάνω και να προσθέσουμε μερικές νέες πληροφορίες, προτείνουμε να εξοικειωθείτε με τις συστάσεις που θα σας επιτρέψουν να εξασφαλίσετε τη σωστή προσέγγιση στη διατροφή:

• Μελετήστε την ημερήσια πρόσληψη BJU και προσπαθήστε να μην την υπερβείτε, η περίσσεια (καθώς και η έλλειψη) ουσιών θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
• Λάβετε υπόψη το βάρος, τον τρόπο ζωής και τη σωματική σας δραστηριότητα κατά τον υπολογισμό του κανόνα.
• Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες ωφέλιμα: επιλέξτε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη.
• Καταναλώστε λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες το πρωί και πρωτεΐνες το βράδυ.
• Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες, που υπόκεινται σε θερμική επεξεργασία μόνο με τη μορφή ατμού, ψησίματος ή ψησίματος, αλλά σε καμία περίπτωση τηγανίσματος σε λάδι.
• Πίνετε περισσότερο νερό και τρώτε κλασματικά, όπως μπορεί να σας προσφέρει αυτή η δίαιτα καλύτερη αφομοίωσηουσίες.

Γνωρίζοντας για τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να κάνετε το σωστό και ισορροπημένο μενούσε κάθε μέρα. Μια σωστά επιλεγμένη διατροφή αποτελεί εγγύηση για υγεία και ευεξία, παραγωγικές ώρες εργασίας και καλή ξεκούραση.