Τι είναι πιο χρήσιμες οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες; Γιατί είναι σημαντικό να τρώμε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί;

Για να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να αναπτύξετε δύναμη και είναι απαραίτητη η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα τα περιέχουν, σε ποια αναλογία να τα χρησιμοποιήσετε, πώς να λάβετε υπόψη τη συμβατότητά τους και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, χρησιμοποιήστε τους κατάλληλους πίνακες.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Το μόριο της πρωτεΐνης αποτελείται από άνθρακα (περίπου το μισό), καθώς και από φώσφορο, σίδηρο, θείο, υδρογόνο, οξυγόνο.

Το σώμα χτίζει κύτταρα από πρωτεΐνη. Στο πεπτικό σύστημα, τα πρωτεϊνικά προϊόντα διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία εισέρχονται στα κύτταρα με το αίμα και χρησιμοποιούνται για κατασκευή ή παρέχουν ενέργεια.

Η διατροφική πρωτεΐνη δεν συσσωρεύεται στο σώμα - είτε απορροφάται είτε αποβάλλεται.

Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βοδινό, το χοιρινό, το κουνέλι, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά (χαβιάρι, καβούρια, οστρακοειδή) είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλή φυτική πρωτεΐνη σε σόγια, φακές, όσπρια, μανιτάρια.

Η πρωτεΐνη σε παστά, καπνιστά ή κονσερβοποιημένα ψάρια αφομοιώνεται και απορροφάται χειρότερα.

Πρωτεΐνη αυγά κοτόπουλουαπορροφάται σχεδόν πλήρως, αλλά αυτό το προϊόν είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες.

Το σώμα αφομοιώνει το γάλα και την πρωτεΐνη αυγού πιο γρήγορα, λίγο πιο αργά - ψάρι και κρέας, σχετικά αργά - λαχανικά. Οι πρωτεϊνούχες τροφές αφομοιώνονται σε όξινο περιβάλλον.Η κατάψυξη και η απόψυξη μειώνουν τα οφέλη της πρωτεΐνης σχεδόν στο μισό.

Οι πρωτεϊνούχες τροφές διεγείρουν τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης στο σώμα, η οποία καταστέλλει την υπερβολική κατανάλωση γλυκόζης.

Τα φυτά παράγουν αμινοξέα, τις πρωταρχικές φυσικές πρωτεΐνες. Το σώμα του ζώου διασπά το φυτό στο πεπτικό σύστημα σε αμινοξέα, από τα οποία σχηματίζει ζωικές πρωτεΐνες.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η χρήση ζωικών πρωτεϊνών φράζει το κυτταρικό πρωτόπλασμα, παραβιάζοντας την αρχική του δομή, γεγονός που προκαλεί ασθένειες και γήρανση. Επιπλέον, η πέψη της ζωικής πρωτεΐνης καταναλώνει έως και το 70% της ενέργειας που περιέχεται σε αυτήν.

Ο ημερήσιος κανόνας πρωτεΐνης είναι 80-100 g (με ρυθμό 1-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους). Κατά την καύση 1 g πρωτεΐνης, απελευθερώνονται 4 kcal. Με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνικών προϊόντων, το ήπαρ και τα νεφρά υποφέρουν.

Αυτός ο κανόνας είναι αμφιλεγόμενος. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι 60 g πρωτεΐνης την ημέρα είναι αρκετά για έναν ενήλικα, 25 g για τους ηλικιωμένους. Ένα παιδί χρειάζεται τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από έναν ηλικιωμένο, δηλ. 75 γρ.

Ο ακαδημαϊκός Amosov N.M. για να αναπληρώσει τα απαραίτητα αμινοξέα, χρησιμοποίησε λίγο γάλα και κρέας (50 γρ.).

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει θέσει πρότυπα: ένας άνδρας που ζυγίζει 65 κιλά χρειάζεται από 37 έως 62 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, μια γυναίκα που ζυγίζει 55 κιλά - 29-48 γραμμάρια.

Το σώμα δεν συσσωρεύει πρωτεΐνη, την καίει για να αποφύγει τη μετατροπή του σε τοξικές ουσίες (πτωματικό δηλητήριο). Η αναγκαστική χρήση (πέψη) της περίσσειας πρωτεΐνης απαιτεί ενέργεια, η οποία μπορεί να μην είναι πλέον αρκετή για την απορρόφηση υδατανθράκων ή λίπους, επομένως εναποτίθενται σε άπεπτη μορφή, γεγονός που οδηγεί σε πληρότητα και αύξηση του φορτίου στην καρδιά.

Η πρωτεΐνη απελευθερώνει τη μισή ενέργεια από τους υδατάνθρακες.

Μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης παράγεται από την εντερική μικροχλωρίδα, χρησιμοποιώντας άζωτο διαλυμένο στους πεπτικούς χυμούς.

Πολλή πρωτεΐνη περιέχει ένα κοινό και προσιτό προϊόν - τους ηλιόσπορους.

Κάποιοι ερευνητές το αρνούνται μυική δύναμηπρέπει να τρώτε κρέας. Πιστεύουν ότι το κρέας έχει μόνο διεγερτική δράση, την οποία λανθασμένα θεωρούν ως απόδειξη της σημασίας του διατροφική αξία. Μάλιστα, η χρήση ζωικής πρωτεΐνης μειώνει την αντοχή και την απόδοση.

Το κρέας αφομοιώνεται στον οργανισμό περισσότερο από άλλες τροφές, κάτι που πολλοί θεωρούν επίσης ένδειξη της υψηλής διατροφικής του αξίας. Στην πραγματικότητα εσωτερικά όργανακάνει μεγάλη δουλειά. Υπάρχει μια μάζα στο αίμα βλαβερές ουσίες, συμπεριλαμβανομένου του ουρικού οξέος, που προκαλεί ουρική αρθρίτιδα.

Όταν τρώτε ζωική πρωτεΐνη, οι βλαβερές ουσίες που περιέχονται σε αυτήν ερεθίζουν το νευρικό σύστημα και τα άλατά τους ερεθίζουν τα αιμοφόρα αγγεία. Οι κρεατοφάγοι έχουν κοινές νευρασθένειες, αγγειακές, καρδιακές και αιματολογικές παθήσεις, φαίνονται μεγαλύτεροι από τη βιολογική τους ηλικία.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα, απαραίτητοι για το μεταβολισμό, αποτελούν μέρος του DNA και του RNA, οι ορμόνες, οι κυτταρικές δομές, ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Κατά την πέψη, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μετατρέπονται σε νερό, διοξείδιο του άνθρακα, γλυκόζη και άμυλο. Απελευθερώνεται ενέργεια, η οποία είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για τον εγκέφαλο και τους μύες.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες:

• απλό: γλυκόζη, σακχαρόζη.
• σύμπλοκο: άμυλο, γλυκογόνο, που περιλαμβάνουν φυτικές ίνες.

Η γλυκόζη και η φρουκτόζη αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η γλυκόζη είναι πηγή ενέργειας για τους νευρικούς ιστούς, την καρδιά και τους μύες. Η φρουκτόζη είναι η πιο γλυκιά, συμμετέχει μεταβολικές διεργασίεςή μετατρέπεται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη περιέχουν φρούτα, μούρα, μέλι.

Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τις κινήσεις του εντέρου, δεσμεύουν επιβλαβείς ουσίες. Οι φυτικές ίνες περιέχουν λαχανικά, φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι βρώμης.

Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι προϊόντα με τα οποία το σώμα λαμβάνει όχι μόνο φυτικές πρωτεΐνες, αλλά και υδατάνθρακες.

Η μάζα των χρήσιμων στο κέλυφος των κόκκων. Επομένως, για παράδειγμα, υπάρχει μικρότερο όφελος στο σιμιγδάλι, αν και χωνεύεται καλά. Το ρύζι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και άμυλο, αλλά χαμηλό σε φυτικές ίνες. Το πλιγούρι βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά.

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πιο χρήσιμο, όπως και το ψωμί σίκαλης, αν και χωνεύεται χειρότερα από το άσπρο ψωμί.

Στην παιδική και εφηβική ηλικία, απαιτούνται περισσότεροι υδατάνθρακες. Η υπερβολική κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες εμποδίζει την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, τα μεταβολικά προϊόντα συσσωρεύονται στον οργανισμό και είναι δύσκολο να αποβληθούν.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος παχυσαρκίας, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα με βότανα, φρούτα και λαχανικά.

Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες απαιτούν ένα αλκαλικό περιβάλλον για την πέψη. Όταν καίγεται, 1 g υδατανθράκων δίνει 4 kcal ενέργειας.

Πιστεύεται ότι περίπου τα 3/5 υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από δημητριακά (δημητριακά), το 1/5 από τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και ζάχαρη, το 1/10 από πατάτες και άλλες ρίζες, το 1/10 από φρούτα και λαχανικά.

Οι υδατάνθρακες καλύπτουν περίπου το ήμισυ του ημερήσιου ενεργειακού κόστους του οργανισμού, καθημερινά χρειάζονται έως και 400-500 γρ.

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ορισμένα τρόφιμα

Προϊόντα (100 g)	Περιεκτικότητα σε θερμίδες (kcal)	Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, g
σιτηρά
Ρύζι	372	73
αλεύρι για όλες τις χρήσεις	350	80
Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα	368	65
άσπρο ψωμί	233	50
Μακαρόνια βρασμένα	117	25
Ζαχαροπλαστική
κέικ κρέμας	440	67,5
μπισκότα κουλουράκια	504	65
Παγωτό γάλα	167	25
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Φρούτα κεφίρ	52	17,5
Πλήρες γάλα σε σκόνη χωρίς ζάχαρη	158	12,5
Κεφίρ	52	5
Κρέας και προϊόντα κρέατος
Λουκάνικο τηγανητό μοσχαρίσιο κρέας	265	15
Λουκάνικο τηγανητό χοιρινό	318	12,5
Ψάρια και θαλασσινά
τηγανητές γαρίδες	316	30
Μπακαλιάρος τηγανισμένος σε λάδι	199	7,5
Καλοκάμαρα τηγανητό σε τριμμένη φρυγανιά	228	7,5
Λαχανικά
ωμό πράσινο πιπέρι	15	20
βραστές πατάτες	80	17,5
Βραστά παντζάρια	44	10
βραστά φασόλια	48	7,5
βραστά καρότα	19	5
Καρπός
Σταφίδα	246	65
Αποξηραμένοι χουρμάδες	248	62,5
Δαμάσκηνα	161	40
φρέσκες μπανάνες	79	20
Σταφύλι	61	15
κεράσι φρέσκο	47	12,5
φρέσκα μήλα	37	10
φρέσκα ροδάκινα	37	10
Αχλάδια	41	10
φρέσκα βερίκοκα	28	7,5
φρέσκα πορτοκάλια	35	7,5
φρέσκα μανταρίνια	34	7,5
φρέσκο ​​γκρέιπφρουτ	22	5
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Φουντούκια	380	7,5
Αμύγδαλο	565	5
καρύδια	525	5
Ζάχαρη και μαρμελάδα
λευκή ζάχαρη	394	100
Μέλι	288	77,5
Μαρμελάδα	261	70
Καραμέλες
γλειφιτζούρια	327	87,5
Ίρις	430	70
σοκολάτα γάλακτος	529	60
Αλκοολούχα ποτά
αλκοόλ 70%	222	35
Βερμούτ στεγνό	118	25
ερυθρό κρασί	68	20
Λευκό ξηρό κρασί	66	20
Μπύρα	32	10

Η υπερβολική πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες οδηγεί σε παχυσαρκία.

Με την αντίστροφη διαδικασία - περιορισμό της δίαιτας (δίαιτα, πείνα) - το σώμα καταναλώνει πρώτα αποθέματα ζάχαρης από το συκώτι, μετά από τους μύες και μόνο μετά από τον λιπώδη ιστό.

Το άμυλο από τις πατάτες απορροφάται καλύτερα από τα δημητριακά - ένα λεπτό στρώμα κάτω από το δέρμα μιας νεαρής πατάτας περιέχει ένα ένζυμο που επιταχύνει την πέψη του φυτικού αμύλου. Ως εκ τούτου, είναι πιο χρήσιμο να χρησιμοποιείτε ψητές πατάτες «με στολή».

Η κυτταρίνη είναι οι μεμβράνες και οι ίνες των φυτών. Το σώμα δεν αφομοιώνει πλήρως τις φυτικές ίνες, τις χρησιμοποιεί για να σχηματιστεί σκαμνί. Η χρήση τροφών με φυτικές ίνες επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης.

Πίνακας 3. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες (ίνες).

Προϊόν (100 g)	Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, g
αποξηραμένα μανιτάρια	20
Πατάτα	8
Βατόμουρο	5,1
Σταφίδες (3/4 φλ.)	5
Μήλα με φλούδα	4,7
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	4
φράουλες	4
Ημερομηνίες	3,6
αποξηραμένα βερίκοκα	3,5
Αποξηραμένα βερίκοκα	3,5
Πορτοκάλι	3,1
πλιγούρι βρώμης	2,8
Ψωμί με πίτουρο	2,1
Δαμάσκηνα	1,6
Καρότο	1,2
Ψωμί (σιτάρι	1,2
Αρακάς	1,1
Είδος σίκαλης	1,1
Μαργαριτάρι κριθάρι	1
Φασόλια	1
Παντζάρι	0,9
Λάχανο	0,7

Παχυντικά φαγητά

Η λήψη της σωστής ποσότητας λίπους είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Τόσο η περίσσεια όσο και η έλλειψη λιπιδίων (λίπος (λατ.) - λίπος) είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό.

Με τις λιπαρές τροφές, το σώμα έχει την ευκαιρία να δημιουργήσει ένα λιπαρό στρώμα που μειώνει την απώλεια θερμότητας. Τα λιπίδια προστατεύουν τους ιστούς από βλάβες κατά τις πτώσεις. Συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυττάρων, των νευρικών οδών, συνδετικού ιστού.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά παρέχουν επίσης στον οργανισμό ωμέγα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Για να τα καλύψει καθημερινή απαίτηση, αρκεί να καταναλώνετε καθημερινά 25-30 ml φυτικών ελαίων.

Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τα κύτταρα, καθώς και για τη σύνθεση ορμονών και βιταμίνης D. Για να αποφευχθεί η ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, αρκεί να καταναλώνουμε 0,3–0,5 g χοληστερόλης την ημέρα. Η χοληστερόλη είναι πλούσια σε τροφές όπως αυγά, τυριά, λιπαρά ψάρια.

Η έλλειψη λιπαρών τροφών επιδεινώνει την κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος, εξασθενεί το ανοσοποιητικό, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E, K απορροφώνται χειρότερα.

Κάθε μέρα πρέπει να είναι 1g λίπους ανά 1g πρωτεΐνης, περίπου 80-85g. Με έναν πιο ακριβή υπολογισμό, υποτίθεται ότι η αναλογία λίπους για την κάλυψη του ημερήσιου ενεργειακού κόστους θα πρέπει να είναι 25-30%.

Για παράδειγμα, εάν το σώμα καταναλώνει 3000 kcal την ημέρα, τότε οι 750 kcal θα πρέπει να καλύπτονται από λιπαρές τροφές. Λαμβάνοντας υπόψη ότι κατά την καύση 1g λίπους, απελευθερώνονται 9Kcal ενέργειας, το ημερήσιο μερίδιο σε αυτή την περίπτωση θα είναι 750 / 9 = 83g.

Τα ζωικά λίπη πρέπει να είναι 70%, φυτικά - 30% της καθημερινής διατροφής.

Το πιο χρήσιμο βούτυρο και λαρδί. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια, για παράδειγμα: ηλίανθος, καλαμπόκι, ελιά, λιναρόσπορος, χρησιμοποιήστε τα μόνο για το ντύσιμο κρύων πιάτων.

Πίνακας 4. Περιεκτικότητα σε λιπαρά σε ορισμένα τρόφιμα

Προϊόν (100 g)	Περιεκτικότητα σε λιπαρά, g
Φυτικά έλαια	99,9
Βούτυρο	82
Μαγιονέζα	78,9
Φουντούκι	67
καρυδιά	61
Αμύγδαλο	57
Ηλιόσποροι	52
Χοιρινό λίπος	49
Αράπικο φιστίκι	45
Καπνιστό λουκάνικο	44
Σοκολάτα	35
Χαλβάς	30
Τυρί	27
Λουκάνικο βραστό	23
λουκάνικα	19
Ρέγγα	19
Σολομός	15
κρέας κουνελιού	13
Βοδινό κρέας	12
Αυγό κότας	12
Χαβιάρι οξύρρυγχου σε κόκκους	10
Κοτόπουλο	9
Σκουμπρί	9
Ροζ σολομός	7
Ζαμπόν	5
Γάλα	3,2

Στο λιπώδη ιστό ενός ζώου συσσωρεύονται κάθε είδους βλαβερές ουσίες. Με τροφές που περιέχουν ζωικό λίπος, είναι μέσα ανθρώπινο σώμα. Επομένως, δεν πρέπει να τρώτε το δέρμα των πουλιών, τις κρούστες από λαρδί.

Τα ζωικά λίπη αντικαθίστανται καλύτερα με τροφές πλούσιες σε φυτικό λίπος, ξηρούς καρπούς, σπόρους. Αξίζει να περιορίσετε τη χρήση χοιρινών μπριζόλες, τηγανητού κρέατος, ασπίκι, τηγανητές πατάτες, ζωμούς λιπαρών ψαριών, λιπαρά τυριά και τυρί κότατζ, παγωτό, σαντιγί.

Είναι ιδιαίτερα επιβλαβές να τηγανίζετε σε λίπος, επομένως είναι καλύτερο να μαγειρεύετε σε τηγάνι με αντικολλητική επικάλυψη. Για να μειωθεί η επαφή του λίπους με τα τρόφιμα, χρησιμοποιούνται πιάτα με κύτταρα στο κάτω μέρος.

Πώς να τρώτε σωστά

Πρέπει να καθίσετε στο τραπέζι με μια αίσθηση, ξεχωρίζοντας το από την όρεξη. Κατά κανόνα, τα αγαπημένα πιάτα προκαλούν όρεξη. Ένα πραγματικά πεινασμένο σώμα είναι έτοιμο να φάει οποιοδήποτε προϊόν.

Μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών, δεν πρέπει να παίρνετε υγρά και άλλα είδη τροφίμων για 3 ώρες, μετά από τροφές με υδατάνθρακες - 2 ώρες, μετά από λαχανικά, φρούτα - μισή ώρα. Το χρονικό διάστημα είναι απαραίτητο για τη συσσώρευση του γαστρικού υγρού.

Οι φυτικές πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες περιέχουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα.

Για την αφομοίωση της ραφιναρισμένης ζάχαρης που πωλείται στα καταστήματα, το σώμα ξοδεύει πολλές βιταμίνες C, ομάδα Β και ασβέστιο.

Οι υδατάνθρακες από φρέσκα, άψητα φρούτα και λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό τη μέγιστη ενέργεια και αφομοιώνονται γρήγορα.

Υπάρχουν πολύ λίγα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες Α, Β και C στα δημητριακά. Μια τέτοια μη ισορροπημένη σύνθεση αναγκάζει το σώμα να καταναλώσει μεγάλες ποσότητεςπρωτεϊνική τροφή (ζωική πρωτεΐνη), η οποία, με τη σειρά της, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.

Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε λίγο ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και πίτουρο.

Κατά το μαγείρεμα, τα δημητριακά, το ρύζι, οι πατάτες βράζονται, με αποτέλεσμα να σχηματίζεται βλέννα στο σώμα. Με την πάροδο του χρόνου, καλύπτει τα τοιχώματα του στομάχου και των εντέρων, τα οποία μολύνουν τα αιμοφόρα αγγεία, διαταράσσουν τη λειτουργία του ήπατος, των νεφρών, της καρδιάς και άλλων εσωτερικών οργάνων, το σώμα αντιστέκεται σε διάφορες ασθένειες χειρότερα.

Τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά είναι πιο ωφέλιμα για χρήση με φρέσκα λαχανικά, βότανα, φύκια. Χρήσιμο φυτρωμένο σιτάρι.

Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου βιταμίνες και μικροστοιχεία στο ψωμί. Το σώμα αφιερώνει 10 φορές περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί το άμυλο των δημητριακών από ό,τι για να αφομοιώσει το άμυλο πατάτας. Επομένως, πριν από την ηλικία των δύο ετών, δεν πρέπει να ταΐζετε το παιδί σας με αμυλούχα τροφή.

Τροφές όπως φασόλια, φακές, φασόλια πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνουν τον σχηματισμό ουρικό οξύ. Η κατανάλωση τους με ψωμί διαταράσσει την οξεοβασική ισορροπία στον οργανισμό.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λίπη και πρωτεΐνες, καλύτερα να καταναλώνονται ως ξεχωριστό προϊόν ή με λαχανικά.

Η κατανάλωση βραστά αυγά είναι προτιμότερη από το κρέας.

Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με μέλι, αποξηραμένα φρούτα, φρούτα.

Κατά προτίμηση φυσικά, μη μαγειρεμένα τρόφιμα - λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα. Όσο λιγότερα προϊόντα σε ένα πιάτο, τόσο το καλύτερο. Η ποικιλία σε αναγκάζει να τρως περισσότερο και δυσκολεύει την πέψη.

Χρήσιμες σαλάτες λαχανικών από λάχανο, σέλινο, αγγούρια, ραπανάκια, ντομάτες, μαϊντανό. Αρκεί να ανακατέψετε 2-3 είδη λαχανικών, να τα χρησιμοποιήσετε χωρίς αλάτι, ξύδι, μαγιονέζα.

Τα λίπη προστίθενται καλύτερα στα έτοιμα γεύματα, καθώς μειώνουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών και δημιουργούν ζύμωση.

Οι πρωτεΐνες είναι πιο υγιεινές να καταναλώνονται με δημητριακά ή λαχανικά.

Το επιτραπέζιο αλάτι είναι καλύτερο να αντικαταστήσει το θαλασσινό αλάτι. Ή, για να προσθέσετε αλάτι στο φαγητό, χρησιμοποιήστε gammasio: ανακατέψτε 1 μέρος θαλασσινού αλατιού με 12 μέρη σουσάμι ή λιναρόσπορου θρυμματισμένο σε ένα μύλο καφέ.

Η βάση κάθε γεύματος πρέπει να είναι τα φρέσκα λαχανικά.

Τα φρούτα είναι καλύτερα να καταναλώνονται χωριστά, γιατί σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα προκαλούν ζύμωση στα έντερα.

Πιστεύεται ότι το 25% της ημερήσιας δόσης πρέπει να είναι για πρωινό, 50% για μεσημεριανό γεύμα, 25% για βραδινό, το οποίο πρέπει να συμπληρώνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Οι μισές από τις ημερήσιες θερμίδες (50%) στα τρόφιμα πρέπει να προέρχονται από τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Γρήγορα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν σημαντικό όγκο στο στομάχι και, ως εκ τούτου, μια ταχεία εμφάνιση κορεσμού.

Οι πρωτεΐνες που παρέχονται με τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια μετά την καύση λιπών, το μερίδιό τους στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 20%.

Τα λίπη αντιπροσωπεύουν το υπόλοιπο 30%. Κατά προτίμηση φυτικά και ωμέγα-3 λιπαρά, τα ψάρια τα περιέχουν. Αποφύγετε τα ζωικά λίπη.

Κατά την απώλεια βάρους, το σώμα πρέπει να λάβει τουλάχιστον 1000 kcal. Για τη διατήρηση του σωματικού βάρους αρκούν 1500 kcal. Ο κανόνας είναι η πρόσληψη 2500-3500 kcal.

Πίνακας 5. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες

Προϊόν (100 g)	Ενεργειακή αξία (kcal)	Πρωτεΐνη (g)	Λίπος (g)	Υδατάνθρακες (g)
Δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί
Γκλομπ	235	7,7	3,02	53,33
Αρακάς	298	20,5	2,04	64,01
Σπόρος φαγόπυρου	335	12,6	3,26	54,3
Ζυμαρικά	337	10,4	1,13	79,4
Πλιγούρι βρώμης	303	11	6,1	49,94
Μαργαριτάρι κριθάρι	320	9,3	1,13	67,5
Ρύζι	330	7	1	73,2
Φουντούκι	707	16,1	66,9	9,9
Γαλακτοκομείο
Λίπος κεφίρ	56	2,8	6,2	6,61
Γάλα	61	3,2	3,6	5,16
Συμπυκνωμένο γάλα	320	7,2	8,5	56
Κρέμα 10%	118	2,8	10	4,8
κρεμώδες παγωτό	179	3,3	10	20,18
Κρέμα γάλακτος	294	2,4	30	3,18
Τυρί	352	26	26,8	0
Παχύ τυρί cottage	232	14	18	2,85
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	88	18	0,6	1,85
Παχυντικά φαγητά
Μαγιονέζα	624	2,8	97	2,6
Μαργαρίνη	743	0,3	82	1
Φυτικό λάδι	899	0	99,9	0
Βούτυρο	748	0,5	82,5	0,8
Φρούτα και λαχανικά, βότανα
βερίκοκα	41	0,9	0,1	10,8
πορτοκάλια	40	0,9	0,3	10,3
Καρπούζι	38	0,7	0,2	7,9
Μπανάνες	91	1,5	0	21
Σταφύλι	65	0,6	0,2	16,8
Κεράσι	46	0,8	0	10,3
πουά	73	5	0,2	13,8
λευκά μανιτάρια	23	3,7	1,7	3,4
Αχλάδι	49	0,4	0,3	10,9
Πεπόνι	38	0,6	0	10,3
Σταφίδα	262	1,8	0	66
Ξυνολάχανο	19	1,8	0	3,2
λάχανο	27	1,8	0,1	6,8
Πατάτα	80	2	0,4	18,1
Κράνμπερι	26	0,5	0	3,8
Καρότο	34	1,3	0,1	9,3
αγγούρια	14	0,8	0,1	3,8
Πιπέρι	27	1,3	0	7,2
ροδάκινα	43	0,9	0,1	11,3
Ντομάτες	23	1,1	0,2	5
Ραπανάκι	21	1,2	0,1	3,8
Σαλάτα	17	1,5	0,2	3,1
Παντζάρι	42	1,5	0,1	12,8
Κολοκύθι	25	1	0,1	5,9
Μήλα	45	0,4	0,4	11,8
Κρέας ψάρι
Αρνίσιο κρέας	209	15,6	16,3	0
Βραστό λουκάνικο "Doctor"	257	12,8	22,2	1,5
Βοδινό κρέας	218	18,5	16	0
Καλαμάρι	110	18	4,2	0
Κοτόπουλο	141	18,2	18,4	0,7
Κρέας κουνελιού	183	21,1	15	0
Χοιρινό λίπος	491	11,7	33,3	0
Σουμπρί	114	18,5	4,5	0
Αυγό κότας	157	12,7	11,5	0,7

Τροποποιήθηκε: 02.10.2018

Το πιο σημαντικό συστατικό της διατροφής είναι η πρωτεΐνη και τα παιδιά είναι πιο ευαίσθητα στην έλλειψή της. Η αξία των πρωτεϊνών έγκειται στα δώδεκα απαραίτητα και οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε πλήρεις πρωτεΐνες, τα φυτικά προϊόντα είναι ελαττωματικά. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν υψηλό ποσοστό χρήσιμων αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Οι τροφές με φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες δεν απορροφώνται τόσο καλά. Το μενού πρέπει να περιέχει ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Οι ζωικές πρωτεΐνες στο μενού πρέπει να είναι 10% υψηλότερες. Οι πρωτεΐνες που αποτελούν μέρος των γαλακτοκομικών προϊόντων απορροφώνται πιο γρήγορα.

Πώς επηρεάζει η ανεπάρκεια πρωτεΐνης;

Τα άτομα των οποίων η διατροφή περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από κρυολόγημα. Το σώμα τους δεν μπορεί να αντισταθεί σε διάφορες λοιμώξεις. Υπάρχουν προβλήματα με την αιμοποίηση. Ωστόσο, η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, νεφρική και ηπατική νόσο και ουρική αρθρίτιδα.

Η έλλειψη πρωτεΐνης στα παιδιά επηρεάζει κυρίως την ανάπτυξη. Τα παιδιά υστερούν στην ανάπτυξη από τους συνομηλίκους τους εκπαιδευτικό υλικόκαι να αρρωσταίνουν πιο συχνά. Μπορεί να υπάρξει μείωση του σωματικού βάρους.

Ο ρόλος των υδατανθράκων

Προκειμένου το σώμα να λάβει ενέργεια, είναι απαραίτητο να καταναλώνει υδατάνθρακες. Μπορούν να χωριστούν σε απλά και σύνθετα. Βασικά, οι απλοί υδατάνθρακες προέρχονται από τη ζαχαροπλαστική πλούσια σε σακχαρόζη. Τα δημητριακά και το ψωμί είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες, που βρίσκονται στις φυτικές ίνες, είναι δύσπεπτοι, αλλά είναι απαραίτητοι για την πέψη.

Χάρη στις φυτικές ίνες και την πηκτίνη δημιουργείται αίσθημα πληρότητας. Ο μεγαλύτερος αριθμόςφυτικές ίνες σε πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα και φρέσκα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οι πιο χρήσιμοι για τον άνθρωπο. Είναι χρήσιμο να τρώτε λαχανικά, δημητριακά και ψωμί και όχι είδη ζαχαροπλαστικής.

Γιατί είναι επικίνδυνη η έλλειψη υδατανθράκων; Αρχίζουν προβλήματα με το νευρικό σύστημα και τους μύες. Η έλλειψη δύσπεπτων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία και καρδιακά προβλήματα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό.

Η υψηλή πρόσληψη εύπεπτων υδατανθράκων οδηγεί σε παχυσαρκία, Διαβήτηςκαι αθηροσκλήρωση. Εάν κάποιος καταναλώνει πολλές φυτικές ίνες και πηκτίνη, διαταράσσεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθώς και η δυσπεψία και ο μετεωρισμός.

Τι είναι πιο σημαντικές πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες;

Για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, είναι απαραίτητο να διατηρείται μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για να το ορίσουμε, αξίζει να κατανοήσουμε την έννοια της ενεργειακής αξίας. Σε ένα γραμμάριο πρωτεϊνών - 4 kcal, λίπη - 9, και υδατάνθρακες - 4. Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας πρέπει να είναι υδατάνθρακες (55%), ένα μικρότερο μέρος των πρωτεϊνών - 12%. Η μέση θερμιδική πρόσληψη για έναν ενήλικα ανά ημέρα πρέπει να είναι περίπου 2800 kcal.

Τι είναι πιο χρήσιμες οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες; Για να έχει ο οργανισμός την ευκαιρία να αναπτυχθεί πλήρως και να λάβει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητο να διατηρείται μια ισορροπία. Υπάρχουν πολλές πρωτεϊνικές δίαιτες που επιτρέπουν για λίγοβάλτε το σχήμα σε σειρά, αλλά πολύ συχνά οι συνέπειες μιας τέτοιας απώλειας βάρους είναι ασθένειες του ήπατος και των νεφρών.

Αγαπητοί φίλοι και φίλες! Μείνετε ενημερωμένοι με τα τελευταία διατροφικά νέα! Λάβετε τις πιο πρόσφατες συμβουλές για την υγιεινή διατροφή! Μη χάσετε νέα προγράμματα, μαθήματα, προπονήσεις, διαδικτυακά σεμινάρια! Ελάτε να αδυνατίσουμε μαζί, είναι πιο εύκολο μαζί! Για να το κάνετε αυτό, αφήστε τα στοιχεία επικοινωνίας σας και δεν θα χάσετε τίποτα νέο και ενδιαφέρον. ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΟΥΜΕ ΕΠΑΦΗ!

Για να τρώτε σωστά, ακολουθήστε μια συγκεκριμένη δίαιτα ή απλά έχετε μια ιδέα υγιεινή διατροφή, πρέπει να καταλάβουμε με σαφήνεια ποιες τροφές είναι πρωτεϊνούχες τροφές, ποιες υδατάνθρακες και λίπη. αυτό που ονομάζεται νερό και φυτικές ίνες κατά την κατανόηση των διατροφολόγων.

Τι νερό να πίνετε για απώλεια βάρους

Λοιπόν, με το νερό και άλλα ποτά, όλα είναι ξεκάθαρα. Το νερό, το οποίο, για να χάσεις βάρος, πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 2 λίτρα, είναι αγνό πόσιμο νερό. Καθαρίζεται ιδανικά με φίλτρο και ακόμα καλύτερα λιωμένο νερό. Αλλά αν το ερώτημα είναι: να πίνετε βραστό νερό ή να μην πιείτε καθόλου, τότε ακόμα πιείτε!

Όσον αφορά τα τσάγια, τους ζωμούς και τους χυμούς, αυτά τα ροφήματα δεν περιλαμβάνονται στα 2 λίτρα του απαιτούμενου υγρού.

Τι είναι μια πρωτεΐνη;

Όλα τα είδη κρέατος, πουλερικών, παραπροϊόντων, γαλακτοκομικών προϊόντων, τυριών, αυγών, ψαριών. Υπάρχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες - όσπρια και μανιτάρια. Αλλά η κύρια πηγή πρωτεϊνικής τροφής στο σύστημά μας εξακολουθεί να είναι ασφαλής για κατανάλωση - είναι το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Αυτά τα προϊόντα είναι που παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα και βιταμίνες.

Ταξινόμηση φυτικών και ζωικών λιπών

Ωστόσο, αναφερόμαστε στα ίδια προϊόντα ως λίπη, ζωικά λίπη! Το οποίο για την ομαλοποίηση του βάρους δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύεται με λαχανικό. Επίσης, τα ζωικά λίπη περιλαμβάνουν το βούτυρο, το εσωτερικό λίπος πουλερικών, αρνιού, μοσχάρι και χοιρινού κρέατος.

Τα φυτικά λίπη είναι οποιαδήποτε φυτικά έλαια: ηλιέλαιο, ελιά, καλαμπόκι, σουσάμι, λιναρόσπορος, κολοκύθα κ.λπ. Αυτά τα λίπη, τα οποία δεν εναποτίθενται σε υπερβολικό βάρος, περιλαμβάνουν το λίπος των ψαριών, το χαβιάρι και το συκώτι ψαριού. Αυτό περιλαμβάνει επίσης ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε ψάρια όχι με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά με υδατάνθρακες. Άλλωστε, όπως ανέφερα ήδη, για την απώλεια βάρους, οι υδατάνθρακες πρέπει να τρώγονται με φυτικά λίπη και οι πρωτεΐνες με τα ζώα (όπως προορίζεται από τη φύση).

Ποιες τροφές είναι οι υδατάνθρακες

Όλα τα δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, κεχρί, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, πλιγούρι σιταριού κ.λπ.), ζυμαρικά, προϊόντα αρτοποιίας, γλυκίσματα, ζάχαρη. Με απλά λόγια, αυτό που λέμε χυλός. Περιλαμβάνουμε επίσης αμυλούχα λαχανικά ρίζας: πατάτες, γογγύλια, κολοκύθες, καρότα και παντζάρια.

Τα όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια, ρεβίθια, σόγια) περιέχουν πολλή φυτική πρωτεΐνη, αλλά παρόλα αυτά σας συμβουλεύω να μην τα ανακατεύετε με ζωική πρωτεΐνη. Θα τα αναφέρουμε επίσης υπό όρους σε υδατάνθρακες.

αποτελούν την πλειοψηφία των ωμά λαχανικών.

Η υγεία ως τέτοια απλά δεν μπορεί να είναι ισχυρή εάν το σύστημα δεν έχει εδραιωθεί κατάλληλη διατροφή. Με τη σειρά του, για να εξισορροπηθεί η δίαιτα, είναι απαραίτητο να έχουμε κάποιες θεωρητικές γνώσεις για τα προϊόντα και τα στοιχεία που τα απαρτίζουν, αυτό πρωτεΐνες λίπη υδατάνθρακες. Ο πίνακας θερμίδων, φυσικά, μπορεί να βοηθήσει, αλλά πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι είναι και για τι ευθύνονται.

Λίπη

Είτε σας αρέσει είτε όχι, τα λίπη είναι το κύριο δομικό υλικό για τον εγκέφαλο και νευρικά κύτταρα. Παρά το γεγονός ότι αποτελούν το κύριο πρόβλημα στο χτίσιμο μιας καλής αθλητικής σιλουέτας. Είναι εξίσου δύσκολο με τα λίπη όσο και χωρίς αυτά. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να μάθουμε πώς να διαχωρίζουμε σωστά το «καλό» από το «κακό». Άρα, τεχνητά λίπη που δεν ωφελούν τον οργανισμό βρίσκονται στη μαργαρίνη και καλά στο κρέας, το ψάρι κ.λπ.

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες είναι η βάση για την κατασκευή ιστών και εσωτερικών οργάνων. Υπάρχουν κάποια αμινοξέα που παράγονται στο σώμα μας, αλλά υπάρχουν και εκείνα που μπορούμε να τα λάβουμε αποκλειστικά από τις τροφές. Για παράδειγμα, μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα ψάρια περιέχουν όλες τις απαραίτητες πλήρεις πρωτεΐνες που απαιτούνται για τη φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού. Μην ξεχνάτε εκείνα τα αμινοξέα που υπάρχουν στα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Υδατάνθρακες

Μόνο οι υδατάνθρακες δίνουν στον οργανισμό περισσότερο από το ήμισυ της απαραίτητης ζωτικής ενέργειας, επομένως δεν είναι δυνατόν να τους αρνηθεί κανείς, αλλά ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να επιλέξει τους κατάλληλους. Είναι απαραίτητο να εξαιρεθούν τα σάκχαρα, τα σιρόπια, η καραμέλα κ.λπ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τόσο απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας απότομο άλμα στην ινσουλίνη, γι' αυτό και οι εναλλαγές της διάθεσης δεν είναι ασυνήθιστες. Αλλά αν θέλετε να απολαύσετε γλυκές τροφές, θα πρέπει να τις αντικαταστήσετε με λακτόζη και φρουκτόζη. Όχι μόνο θα κορεστούν το σώμα, αλλά δεν θα προκαλέσουν εναλλαγές της διάθεσης.

Αργούς υδατάνθρακες

Οι κύριοι υδατάνθρακες που χρειάζονται οι άνθρωποι στη διατροφή τους είναι το άμυλο και οι πολυσακχαρίτες. φυτικής προέλευσης. Τους κύριο χαρακτηριστικόστο ότι απορροφώνται αργά, λόγω του οποίου μπορούν να σταθεροποιήσουν το έργο γαστρεντερικός σωλήνας, με αποτέλεσμα έναν ισορροπημένο μεταβολισμό. Ένας πίνακας με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το πρόβλημα. Άλλωστε, στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να φοβάστε αυτά τα προϊόντα που περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόάμυλο. Οι πολυσακχαρίτες χρησιμοποιούνται στη διατροφή για διατήρηση φυσιολογική μικροχλωρίδαανθρώπινα έντερα. Παρεμπιπτόντως, είναι το άμυλο που δίνει θρεπτικές ιδιότητες σε μεγάλο αριθμό φρούτων, λαχανικών και δημητριακών. Πρακτικά γέμισαν όλο τον πίνακα των προϊόντων. Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες στη φυσική τους μορφή ήταν η κύρια τροφή των προγόνων μας για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια. Όταν διατηρείτε δίαιτα, μην φοβάστε ότι θα βελτιωθείτε.

γρήγοροι υδατάνθρακες

Όπως λέει ο πίνακας θερμίδων, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες υπάρχουν σχεδόν σε κάθε προϊόν, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με το τελευταίο. Εξάλλου, εάν οι πολυσακχαρίτες είναι σχετικά ασφαλείς, τότε οι δι- και οι μονοσακχαρίτες μπορεί να αποτελούν πραγματικό κίνδυνο. Κάθε σπίτι έχει ζάχαρη, η οποία διασπάται στο γαστρεντερικό σωλήνα σε φρουκτόζη και γλυκόζη. Σε περίπτωση υπερκορεσμού του αίματος, εναποτίθενται στο στρώμα λίπους. Παρεμπιπτόντως, λέγεται ότι η παχυσαρκία σε πολλούς ανθρώπους στην Αμερική προκλήθηκε από την εσφαλμένη πεποίθηση ότι η σακχαρόζη επηρεάζει την αύξηση βάρους, αλλά η διατροφική ζάχαρη όχι.

βιταμίνες

Μπορείτε να πάρετε πρόσθετες και απαραίτητες βιταμίνες από διάφορες υγιεινές τροφές. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό από έναν διαιτολόγο που μπορεί να επιλέξει το σύμπλεγμα σε ατομική βάση. Για κανονική λειτουργία, είναι απαραίτητα: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες. Ο πίνακας θα σας πει πού μπορείτε να βρείτε ορισμένες βιταμίνες:

Βιταμίνη Α. Χρήσιμο για τη διατήρηση της όρασης και του δέρματος σε καλή κατάσταση	Έντονα κίτρινα φρούτα και λαχανικά, συκώτι, βερίκοκα, ιχθυέλαιο, τυρί, βούτυρο, καρότα, αυγά και γάλα
Βιταμίνη Β 1.Συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό στο σώμα, στη σταθεροποίηση της ισορροπίας νερού-αλατιού, στην καλή λειτουργία του ήπατος	Ξηροί καρποί, μαγιά μπύρας, γάλα, φυτρωμένοι σπόροι, συκώτι, σίκαλη και ψωμί σίτου
Βιταμίνη Β 6. Απαραίτητο για την απορρόφηση της πρωτεΐνης και την ομαλοποίηση του μεταβολισμού υδατανθράκων-λιπών	Μπανάνες και ψωμί ολικής αλέσεως
Βιταμίνη Β 12. Για πρωτεϊνοσύνθεση και σταθερή απόδοση νευρικό σύστημακαι συκώτι. Κατάλληλο για ιστούς με εντατική κυτταρική διαίρεση	Φαγόπυρο, συκώτι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Βιταμίνη PP (Β 3). Σταθεροποιεί το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα και του ήπατος	Φιστίκια, μαγιά, ψάρια, ψωμί σίκαλης, κρέας, σπόροι σιταριού, συκώτι και πατάτες
Βιταμίνη C. Παρούσα σε όλες τις οξειδωτικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα, ενεργοποιεί τις ενδοκυτταρικές διεργασίες ενζύμων	Μούρα, φρούτα και ωμά λαχανικά
Βιταμίνη Ε.Για τη λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σταθερή λειτουργία των γεννητικών οργάνων	Ξηροί καρποί, σπόροι που έχουν φυτρώσει, φυτικά έλαια, αυγά, πράσινα μέρη φυτών, συκώτι
Βιταμίνη D. Συμμετέχει στο μεταβολισμό φωσφόρου-ασβεστίου	Βούτυρο, ιχθυέλαιο, κρόκος αυγού, κρέας, συκώτι και λιπαρά ψάρια
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β 9). Προωθεί τη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, την κυτταρική ανανέωση αναπνευστικής οδού, γαστρεντερικό επιθήλιο και δέρμα, σχηματισμός αιμοσφαιρίνης	Χυμός πορτοκαλιού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πεπόνι και συκώτι
Βιταμίνη Κ. Για την ομαλοποίηση της πήξης του αίματος	Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ο πίνακας πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και βιταμινών δεν μιλάει συγκεκριμένα για την ποσότητα της πρόσληψης τροφής ορισμένων τροφίμων. Όλα είναι καλά με μέτρο. Ειδικότερα, στην περίπτωση των βιταμινών, μπορεί εύκολα να συμβεί υπερδοσολογία τους, κάτι που, πιθανότατα, θα επηρεάσει άμεσα δέρμαμε τη μορφή εξανθήματος.

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες: πίνακας

Συχνά, ένας πίνακας θερμίδων είναι απαραίτητος για εκείνους τους ανθρώπους που ανησυχούν για την υγεία τους ή αθλούνται. Επιπλέον, ο υπολογισμός πρέπει να πραγματοποιείται ολοκληρωμένα και να λαμβάνει υπόψη την ενέργεια που δαπανάται. Αυτές οι πληροφορίες είναι σχετικές για επαγγελματίες αθλητές που έχουν τους δικούς τους διατροφολόγους και για απλούς ανθρώπους που ηγούνται υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Έτσι, μπροστά σας είναι ένας πίνακας προϊόντων. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά υπολογίζονται ανά 100 γραμμάρια. Ταυτόχρονα, αξίζει να κατανοήσουμε ένα σημαντικό γεγονός που μπορεί να μπερδέψει οποιοδήποτε άτομο, και ακόμη περισσότερο έναν αρχάριο που μόλις μαθαίνει τα βασικά της σωστής διατροφής. Το πρόβλημα είναι η συμβατότητα του προϊόντος. Ορισμένα «βαριά» τρόφιμα δεν πρέπει οπωσδήποτε να συνδυάζονται με άλλα του ίδιου είδους, λόγω των οποίων, κατά τη διάρκεια βιοχημικών διεργασιών, όλοι οι υδατάνθρακες και τα λίπη που λαμβάνονται θα είναι επιβλαβείς ή θα εναποτίθενται με τη μορφή λίπους. Ο παρουσιαζόμενος πίνακας πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων απλώς επιβεβαιώνει τις απόψεις των ειδικών ότι τα πιο επιβλαβή είναι τα προϊόντα που περνούν από πολλά στάδια επεξεργασίας: μαγιονέζα, μαργαρίνη, βούτυρο κ.λπ.

Βασικές αρχές χωριστής διατροφής

Δεν μπορείτε να συνδυάσετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στη διατροφή σας (δηλαδή σε ένα γεύμα). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πέψη τους απαιτεί διαφορετικά γαστρικά υγρά. Ως εκ τούτου, θα είναι δύσκολο για το σώμα να τα αντιμετωπίσει. Είναι καλύτερο να συνδυάζετε προϊόντα του ίδιου τύπου, γιατί τα ίδια προϊόντα αλευριού, μπαίνουν μέσα πεπτικό σύστημαμαζί με την πρωτεΐνη αρχίζουν να ζυμώνονται.

Γι’ αυτό είναι απαραίτητος ο σωστός συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων. Ο πίνακας συμβατότητας θα σας βοηθήσει σε αυτό.

Έτσι, ελέγχοντας τη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας. Για να γίνει αυτό, απλά πρέπει να συνδυάσετε επιδέξια πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Ο πίνακας μπορεί να εφαρμοστεί όχι μόνο στα προϊόντα σε αυτόν, αλλά και σε άλλα που εμπίπτουν σε αυτές τις ομάδες. Είναι πολύ πιο εύκολο να υπολογίσετε την καθημερινή σας διατροφή, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κάνετε δίαιτα, τη γενική υγεία ή την απώλεια βάρους. υπερβολικό βάρος. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να αποφευχθούν πολλά προβλήματα υγείας. Ο καθένας μπορεί να κάνει το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα στην πορεία προς υγιεινή ζωή, μετρώντας πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες σε προϊόντα. Ο πίνακας θα είναι χρήσιμος για διαβητικούς.

Ετοιμα γεύματα

Εάν μιλάμε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων, τότε η τελική τιμή θα διαφέρει από τους αρχικούς δείκτες στα προϊόντα. Επομένως, μην εκπλαγείτε να λάβετε επιπλέον θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη. Ο πίνακας σε αυτή την περίπτωση δεν θα βοηθήσει, γιατί όλα εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες: τι είδους θερμική επεξεργασία θα υποστούν τα προϊόντα και για πόσο χρονικό διάστημα. ανεφοδιασμός με καύσιμα; συμβατότητα όλων των εξαρτημάτων και ούτω καθεξής. Επομένως, ο πίνακας των προϊόντων και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες θα γίνουν σχετικοί μόνο εάν υπάρχει σωστός ξεχωριστά γεύματα. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με το σώμα σας.

fb.ru

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Θα πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να δώσετε προτίμηση τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Απορροφούνται αργά από τον οργανισμό σας και δεν προκαλούν απότομη αύξησησακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι η κύρια «αποθήκη λίπους» στον οργανισμό.

Παρακάτω δίνω παραδείγματα «καλών» σύνθετων υδατανθράκων που πρέπει να κυριαρχούν στο καθημερινό σας μενού και «κακών» γρήγορων υδατανθράκων, τους οποίους πρέπει να αποφεύγετε εντελώς αν είναι δυνατόν ή τουλάχιστον να μην τρώτε συχνά.

Με τους υδατάνθρακες, κάπως το καταλάβαμε. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε:

1. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 40-45% (για τη διατήρηση του βάρους) ή το 20-30% (για την απώλεια βάρους) της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας.


2. Το μενού σας θα πρέπει να κυριαρχείται από τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες(δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου κ.λπ.)
3. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση «κακών» υδατανθράκων και τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες(μερικά φρούτα, γλυκά ποτά και χυμοί, δημητριακά γρήγορο φαγητό, ζάχαρη, κλπ.)
4. Τρώτε υδατάνθρακες το πρωί.

• Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων. Μυστικά που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το GI σας

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες σας και μια πηγή απαραίτητων αμινοξέων, επομένως οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40-45% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας εάν δεν χάνετε βάρος, αλλά η διατήρηση του βάρους σας είναι φυσιολογική και 45 -50% εάν βρίσκεστε σε διαδικασία απώλειας βάρους ή στεγνώματος.

Σε αυτόν τον πίνακα, μπορείτε να βρείτε προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γρ.

Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο τύπους: ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηκαι τα δύο είδη. Πρέπει όμως να ξέρετε ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, έχουν υψηλό βαθμό απορρόφησης και πλούσια σύνθεση αμινοξέων. Ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες, αντίθετα, δεν απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό μας και έχουν κακή σύνθεση αμινοξέων.

• σκίουροι. Ο ρόλος των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα

Παρακάτω είναι προϊόντα που περιέχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες.

Θυμηθείτε ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 1,5-3,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους (μια μικρότερη ποσότητα θα οδηγήσει στην έλλειψή της και το σώμα θα πρέπει να την αντισταθμίσει από τους μύες και τα όργανά σας). Αυτός ο αριθμός μπορεί να φτάσει μεγαλύτερη αξία(5-6 g), αλλά αυτό σε περίπτωση που κάνετε βαριά προπόνηση με σίδηρο και στόχος σας είναι να αποκτήσετε μάζα. Διαφορετικά, το σώμα σας δεν χρειάζεται τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς η περίσσεια πρωτεΐνης επηρεάζει άσχημα το συκώτι και τα νεφρά, υπερφορτώνοντάς τα με τα προϊόντα αποσύνθεσής του και επίσης οδηγεί στη συσσώρευση κετονικών σωμάτων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση του συνόλου. οργανισμός. Επομένως, χρησιμοποιώντας τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνησε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να θυμάστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Οι πρωτεΐνες είναι η βοήθειά σας στη δημιουργία ενός όμορφου σώματος με ανακούφιση των μυών, αλλά μόνο εάν τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Καταναλώστε πρωτεΐνες, ζωικές και φυτικές, αλλά δώστε μεγαλύτερη προτίμηση τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηζωικής προέλευσης (αυγά, ψάρια, τυρί cottage, κοτόπουλο, μοσχάρι κ.λπ.)
2. Τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης με βάση την προπόνηση, το βάρος και την πρόσληψη θερμίδων. Η μέση ποσότητα πρωτεΐνης είναι 2 g ανά 1 kg βάρους.
3. Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι περισσότερη πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηκαι στον ατμό, είτε βραστό είτε ψημένο στο φούρνο.

Τα λίπη είναι μια άλλη πηγή ενέργειας, αλλά πιο ισχυρή από τους υδατάνθρακες. Το εσωτερικό λίπος, μαζί με το υποδόριο λίπος, το οποίο όλοι μισούμε τόσο πολύ και θέλουμε να απαλλαγούμε από αυτό, έχουν στην πραγματικότητα μια σειρά από πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας:

- τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ασθένειας και της πείνας, όταν η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα μειώνεται ή δεν παρέχεται καθόλου.

- τα λίπη συμβάλλουν στο γεγονός ότι μας αιμοφόρα αγγείαπαραμένουν ελαστικά και μέσω αυτών τα θρεπτικά συστατικά παρέχονται εύκολα σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματός μας.

- τα λίπη είναι υπεύθυνα για την κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εμάς τα κορίτσια).

- τα λίπη συμμετέχουν στη σύνθεση των ορμονών και είναι υπεύθυνα για το φυσιολογικό εμμηνορρυσιακός κύκλοςστα κορίτσια?

- τα λιπαρά βελτιώνουν τη γεύση του φαγητού κ.λπ.

Τροφές που περιέχουν λίπηπρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή σας διατροφή.

Η μέση ποσότητα λίπους που χρειάζεται ένα άτομο είναι 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου το 25-30% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη μη απώλεια βάρους.

fitnessomaniya.ru

Σχεδόν περίπλοκο

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων - αργοί (σύνθετοι) και γρήγοροι (απλοί). Το δεύτερο είναι το πιο επικίνδυνο. Μόλις μπουν στο σώμα, αρχίζουν να διασπώνται γρήγορα και προκαλούν απότομο άλμα στο σάκχαρο του αίματος.

Η συχνή χρήση μπορεί να οδηγήσει σε παθήσεις του παγκρέατος, ενδοκρινικό σύστημακαι διαβήτη. Ταυτόχρονα, τέτοιοι υδατάνθρακες ικανοποιούν γρήγορα την πείνα. Είναι αλήθεια ότι για μικρό χρονικό διάστημα και δώστε σε ένα άτομο μια αίσθηση ευχαρίστησης. Υπάρχει εξοικείωση.

• Ασπρο ψωμί,
• Προϊόντα αρτοποιίας,
• γλυκα,
• πατάτα,
• καλαμπόκι,
• γλυκά ποτά,
• καθώς και πολλά φρούτα (ειδικά σταφύλια και μπανάνες)

- Αυτό το γεύμα περιέχει τους πιο γρήγορους υδατάνθρακες.

Οι αργοί ή, όπως ονομάζονται επίσης, «σύνθετοι» υδατάνθρακες διασπώνται σταδιακά. Η ζάχαρη απορροφάται στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, το αίσθημα της πείνας καταστέλλεται και παράγεται ενέργεια.

Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες επιβαρύνουν πολύ το πεπτικό σύστημα. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να χωνευτεί. Επομένως, συνιστάται η χρήση τους μόνο το πρωί.

Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα δημητριακά, τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι και τα λαχανικά.

Πιστεύεται ότι, ανεξάρτητα από το είδος, η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων σε συνδυασμό με με καθιστικό τρόποη ζωή είναι ένας άμεσος δρόμος προς την παχυσαρκία.

Σκίουροι να πολεμήσουν

Σε αντίθεση με τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να χάσουν αυτά τα περιττά κιλά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η τροφή περιέχει πολλές βιταμίνες, ευεργετικά ιχνοστοιχεία, αμινοξέα και βασικές πρωτεΐνες.

Χάρη σε αυτό, το σώμα μπορεί να λάβει την απαραίτητη ενέργεια. Και επεξεργάζεται αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους, απουσία περίσσειας υδατανθράκων.

Ας μάθουμε τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος γρήγορα; Η λίστα προϊόντων μοιάζει με αυτό:

1. Μοσχάρι και κοτόπουλο
2. Ψάρια και θαλασσινά
3. Αυγά κοτόπουλου και ορτυκιών
4. Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα
5. Μανιτάρια και λαχανικά (αγγούρια, ντομάτες, ραπανάκια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, λάχανο)
6. Μούρα και ξινά φρούτα (εσπεριδοειδή, μήλα)

Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι μια μερίδα δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 40 γραμμάρια. πρωτεΐνη, το σώμα απλά δεν μπορεί να επεξεργαστεί περισσότερα.

Για σωστούς υπολογισμούς έχουν δημιουργηθεί ειδικοί πίνακες. Στο οποίο περιγράφεται αναλυτικά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε 100 γραμμάρια συγκεκριμένου τύπου τροφίμου.

Αναγράφεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Οι κατασκευαστές αναφέρουν επίσης αυτά τα δεδομένα στη συσκευασία κάθε προϊόντος.

Μενού χωρίς υδατάνθρακες

Η μέση γυναίκα χρειάζεται τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος σωστά. Πώς να φτιάξετε ένα μενού για μια πρωτεϊνική δίαιτα για να χάσετε βάρος και να έχετε μια ποικίλη διατροφή;

Επιλογές διατροφής:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Επιλογή 1: 100 γρ. βραστό μοσχαράκι? σαλάτα αγγουριού και ντομάτας ντυμένη με ελαιόλαδο. πράσινο τσάιχωρίς ζάχαρη.
• Επιλογή 2: 150-200 γρ. όχι λιπαρό τυρί cottage? 1 πράσινο μήλο? μαύρο καφέ χωρίς ζάχαρη.
• Επιλογή 3: 2 βραστά αυγά? ένα ποτήρι κεφίρ.

Δείπνο

• Επιλογή 1: 150 γρ. φιλέτο κοτόπουλου βραστό: σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με φυσικό γιαούρτι. πορτοκάλι
• Επιλογή 2: 200 γρ. Ψάρι ψημένο στο γκριλ; καροτοσαλάτα με ελαιόλαδο.
• Επιλογή 3: 100 γρ. μοσχαρίσιο στον ατμό? σαλάτα με λάχανο και κόκκινη πιπεριά.

Δείπνο

Επιλογή 1: 150 γρ. ψημένα ψάρια? ένα ποτήρι κεφίρ.

Επιλογή 2:Ομελέτα από 3 πρωτεΐνες? παντζαροσαλάτα με σκόρδο ντυμένη με ελαιόλαδο.

Επιλογή 3: 100 γρ. μοσχαράκι ψητό στο φούρνο: σαλάτα αγγουριού και αρακά.

Πρόχειρο φαγητό

Επιλογή 1:Φρούτα χωρίς ζάχαρη (μήλο, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ).

Επιλογή 2:Κεφίρ ή ryazhenka

Επιλογή 3:φυσικό γιαούρτι

Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κάθε μέρα! Επίσης, με μια τέτοια δίαιτα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να γεμίσετε την έλλειψη υδατανθράκων με λίπη.

Για παράδειγμα, το πρωί μπορείτε να πιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελιά ή λινέλαιο. Ή πιείτε μια σειρά βιταμινών C ιχθυέλαιο. Το λείο δέρμα και τα λαμπερά μαλλιά θα είναι ωραία μπόνους.

Σας συμβουλεύω να διαβάσετε το άρθρο μου "Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων - πώς λειτουργεί και είναι πραγματικά δυνατό να χάσετε βάρος"

Τι να θυμάστε:

• Οι γιατροί προειδοποιούν ότι μπορείτε να ακολουθήσετε μια πρωτεϊνική δίαιτα για όχι περισσότερο από ένα μήνα. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί δηλητηρίαση του σώματος. Και υπάρχουν σοβαρά προβλήματα υγείας.
• Άτομα με νεφρική νόσο και πεπτικό σύστημαΗ αποχή από υδατάνθρακες αντενδείκνυται!
• Μία μερίδα φαγητού δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 40 γραμμάρια. σκίουρος.
• Χωρίς υδατάνθρακες, ο εγκέφαλός μας δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσει πλήρως. Αλλά αυτή η δήλωση ισχύει μόνο για σύνθετους υδατάνθρακες. Το «απλό» από τη διατροφή μπορεί εύκολα να διαγραφεί.
• Πρωτεΐνες , που περιέχονται σε προϊόντα πρωτεΐνης, βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Και προωθεί την καύση του υποδόριου λίπους.

Η γνώμη μου είναι ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Δοκιμάστε νέους τρόπους, πειραματιστείτε. Αλλά μην ξεχνάτε - ισορροπημένη διατροφήκαι μέτρια φυσική άσκηση- ακόμα οι κύριοι δορυφόροι λεπτή σιλουέτακαι καλή υγεία. Τα λέμε στο επόμενο άρθρο!

your-ves.ru

Δράση στο σώμα

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή, οι πρωτεϊνούχες τροφές θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, κάτι που τελικά θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περιττών κιλών. Ο μηχανισμός της απώλειας βάρους σε αυτή την περίπτωση έχει αποδειχθεί επιστημονικά εδώ και καιρό:

• σε εξέλιξη αποτελεσματικός καθαρισμόςτο σώμα από τοξίνες, τοξίνες και άλλες επιβλαβείς ουσίες που εμποδίζουν πολλά όργανα από την πλήρη λειτουργία.
• ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
• ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε εντατική καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μύες.
• έλεγχος της ισορροπίας του νερού στο σώμα, απέκκριση περίσσεια υγρού, που είναι συχνά η κύρια αιτία του μεγάλου βάρους.
• διατήρηση του μυϊκού τόνου, που οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς καίγονται μόνο οι λιπώδεις ιστοί και δεν υπάρχει απώλεια θρεπτικών συστατικών.
• βελτίωση του μεταβολισμού, ο οποίος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους.
• μειωμένη όρεξη, αμβλύνοντας το αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς πέψης πρωτεϊνούχων τροφών.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως μπόνους, οι πρωτεϊνούχες τροφές ως μέρος μιας πρωτεϊνικής δίαιτας θα έχουν θετική επίδραση σε διάφορα όργανα και συστήματα του σώματος. Επομένως, στην έξοδο από τέτοια νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.

Αν θέλετε να μάθετε τι ακριβώς θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα σίγουρα θα σας κάνουν θαυμαστές πρωτεϊνική διατροφή.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι, μόλις μπουν στο σώμα, δεν εναποτίθενται με τη μορφή λίπους στα πλευρά και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως οι υδατάνθρακες. Όλα χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση οργάνων και συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία που είναι απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε τι ανήκει στα προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Είδη

Τα προϊόντα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα τρώμε με ισορροπημένο τρόπο.

• Των ζώων

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης χωνεύονται γρήγορα, αλλά είναι αρκετά πλούσια σε λιπαρά, επομένως δεν είναι όλα ιδανικά για απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κρέας κουνελιού επιτρέπονται ως μέρος οποιασδήποτε δίαιτας, αλλά το χοιρινό και το αρνί απαγορεύονται. Αν είναι γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λιπαρών.

• λαχανικό

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλά για απώλεια βάρους, επειδή δεν περιέχουν ουσιαστικά λίπος.

Οι κατά προσέγγιση κατάλογοι πρωτεϊνικών προϊόντων αυτών των δύο ομάδων θα σας παρουσιάσουν τον ακόλουθο πίνακα:

Για την υγεία και ευεξίαως μέρος της δίαιτας, πρέπει να τρώτε και τα δύο είδη. Επομένως, μια λίστα προϊόντων πρωτεΐνης για απώλεια βάρους με ένδειξη της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι χρήσιμη για εσάς.

Θα εξοικειωθούμε με αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις τέτοιων δίαιτων διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "Δίαιτα πρωτεΐνης-λίπους" και "Δίαιτα πρωτεΐνης-υδατάνθρακες".

Λίστα

Για να κάνετε μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

• όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά, αλλά και η αναλογία του με τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες στα λίπη χοιρινού κρέατος.
• η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες: εάν φάτε ένα κομμάτι κρέας χήνας πλούσιο σε πρωτεΐνη, μετά από αυτό θα πρέπει να ασκηθείτε καλά στο γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσετε τις 319 Kcal που περιέχει.

Επομένως, εστιάστε πάντα στον παρακάτω πίνακα εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, εντόσθια, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πάρα πολλά λιπαρά ή χιλιοθερμίδες, επομένως δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Αν μόνο να τα συμπεριλάβετε προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα με προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο να πάρει περιττά κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακός πίνακας, που περιελάμβανε πολλά ονόματα. Άρα μια δίαιτα με βάση τις πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα ρεκόρ θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές στις οποίες η ποσότητα της πρωτεΐνης απλώς αυξάνεται και που σίγουρα θα σας κάνουν να χάσετε βάρος.

Κορυφαίο καλύτερο

Οι διατροφολόγοι αποκαλούν τις καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

• Αυγά

Τα αυγά κοτόπουλου είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για απώλεια βάρους, μπορείτε να τρώτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους την ημέρα. Υπάρχουν δίαιτες που βασίζονται σε 5 αυγά για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

• κεφίρ με χαμηλά λιπαρά

Το κύριο προϊόν πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Βελτιώνει την πέψη, απαλλάσσει το σώμα από τις τοξίνες. Τα περιττά κιλά εξαφανίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 28 γρ. Ολα αυτά ευεργετικά χαρακτηριστικάαυτού του προϊόντος πρωτεΐνης αποτέλεσε τη βάση της δίαιτας κεφίρ (για παράδειγμα, με μήλα).

• τυρί κότατζ

Ένα προϊόν πρωτεΐνης που είναι πολύ γρήγορα εύπεπτο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 20 γρ.

• φυσικό γιαούρτι

Για απώλεια βάρους, μόνο ένα φυσικό προϊόν πρωτεΐνης χωρίς χρωστικές, γλυκαντικές ουσίες και άλλα πρόσθετα είναι κατάλληλο. Ένα τέτοιο γιαούρτι θα αποθηκευτεί για όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

• Γάλα

Σε σύγκριση με το κρέας και το ψάρι, το γάλα είναι αυτή την κατάταξηυψηλότερο, καθώς περιέχει πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται από τον οργανισμό πολύ καλύτερα. Ταυτόχρονα, η απώλεια βάρους μόνο με το γάλα δεν θα λειτουργήσει, αφού δεν έχει πολύ καλή επίδραση στη δουλειά του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι ιδανικό.

• Κρέας

Πρώτον, είναι στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχουν περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Απαραίτητο προϊόν πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι μοσχάρι. Η αναλογία των κύριων ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά υπάρχει λίγο περισσότερο λίπος. Είναι μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία δίαιτας στη διαδικασία απώλειας βάρους.

• Ψάρι

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι το φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπη, αλλά πολύ περισσότερες πρωτεΐνες, καθώς και ωμέγα 3 οξέα. Για απώλεια βάρους, δύο φορές την εβδομάδα είναι να κεράσεις τον εαυτό σου με μια τόσο νόστιμη μπουκιά.

• Οσπρια

Αυτά είναι προϊόντα φυτικής πρωτεΐνης που είναι σε θέση να διατηρήσουν το φυσιολογικό μυική μάζαακόμα και στη διαδικασία της γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.

• Protein Powder / Shake

Να έχετε πάντα αυτή την κορυφαία πρωτεϊνική τροφή για απώλεια βάρους μπροστά στα μάτια σας όταν φτιάχνετε ένα μενού. Εξάλλου, είναι αυτά τα προϊόντα που πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στις οποίες οποιαδήποτε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι μια δοκιμή.

Συνταγές πιάτων

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από προϊόντα πρωτεΐνης: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερο. Με τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πρώτο γεύμα

Πιστεύετε ότι είναι αδύνατο να φτιάχνετε σούπες αποκλειστικά από πρωτεϊνούχα προϊόντα; Πράγματι, τα παραδοσιακά πρώτα πιάτα είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμοί από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλαμβάνουν ότι οι υγρές τροφές βελτιώνουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, επομένως δεν πρέπει να αποκλείονται από τις δίαιτες. Μαθαίνουμε λοιπόν να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα από προϊόντα πρωτεΐνης.

• σούπας σπανάκι

Αφαιρέστε το δέρμα από το στήθος γαλοπούλας ή το μπαστούνι. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Ψιλοκόβουμε τη συσκευασία του σπανακιού (το κατεψυγμένο προϊόν δεν θα χαλάσει το πιάτο), μαγειρεύουμε στο ζωμό για 10 λεπτά. Χωρίζουμε το κρέας από τα κόκαλα, ψιλοκόβουμε, επιστρέφουμε στον ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, μετατρέψτε τη σε πουρέ με ένα μπλέντερ, προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένο γάλα, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδο. Υπάρχει ζεστό.

• Σολομός με γάλα

Ρίξτε βραστό νερό πάνω από 4 ντομάτες μεσαίου μεγέθους, ξεφλουδίστε, ψιλοκόψτε. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε ένα μεγάλο κρεμμύδι. 1 PC. τρίψτε τα καρότα. Τηγανίζουμε τα καρότα με τα κρεμμύδια, προσθέτοντάς τους ντομάτες στο τέλος. Μεταφέρουμε σε κατσαρόλα με ένα λίτρο κρύο νερό, βράστε. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάλτε το στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποβουτυρωμένο γάλα. Αφού βράσει, προσθέτουμε τα μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.

• Σούπα με κεφτεδάκια

Ετοιμάστε ζωμό κότας. Φτιάξτε κιμά στήθος κοτόπουλου, φτιάξτε κεφτεδάκια από αυτό. Τα ρίχνουμε στον ζωμό που βράζει. Προσθέτουμε αφού βράσει 50 γρ ψιλοκομμένα πιπεριά, την ίδια ποσότητα πράσινα φασόλια, χόρτα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Κύρια μαθήματα

Τα δεύτερα μαθήματα πρωτεϊνικών προϊόντων είναι η βάση της δίαιτας. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

• Κοτόπουλο σε κεφίρ

Κόβουμε 100 g επιλεγμένο, φρέσκο ​​φιλέτο κοτόπουλου, ανακατεύουμε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένα μυρωδικά. Προσθέστε 50 ml κεφίρ χωρίς λιπαρά, 50 ml φιλτραρισμένο κρύο νερό. Βάζουμε στο ψυγείο για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά από κάθε πλευρά.

• Ομελέτα

Σπάστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Σύρμα. Βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Βγαίνει υγιεινά και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.

• Ψάρι στο φούρνο

Ρίξτε το φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίστε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήστε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαλακώσει.

Σνακ

Οι σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για κάθε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, υγιεινά, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Σας αφήνουν να μαγειρέψετε το δείπνο μόνοι σας. βιαστικάχωρίς να πάρεις περιττά κιλά.

• Σαλάτα πρωτεΐνης

Βράζετε 3 αυγά μελάτα, ψιλοκόβετε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), ψιλοκόβετε 50 γρ καλαμάρια. Ανακατέψτε τα πάντα καλά.

• Σαλάτα σπαραγγιών με κοτόπουλο

Βράζουμε 3-4 μπουκίτσες κουνουπιδιού σε ένα δοχείο με 100 γραμμάρια ψιλοκομμένα σπαράγγια και 300 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου. Αλέστε 2 φρέσκα αγγούρια μεσαίου μεγέθους και 60 γραμμάρια σελινόριζα. Ανακατέψτε τα πάντα καλά. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας κονσέρβα αρακά. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη παγωμένα προϊόντα. Καρυκεύστε με 4 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεϊνών σας, κοιτάξτε προσεκτικά ποια προϊόντα αναφέρονται σε αυτές. Μερικές φορές επιτρέπεται ελαιόλαδοή αρνί χαμηλών λιπαρών, αλλά αυτά θα πρέπει να αποτελούν εξαιρέσεις στους κανόνες, τέρψεις για να μην φαίνεται εντελώς εξουθενωτική η δίαιτα.

Αλλά λίπη και υδατάνθρακες καθαρή μορφήαπαγορεύονται αυστηρά. Δεν πρέπει λοιπόν να υπάρχει τίποτα αμυλούχο, γλυκό και τηγανητό σε μια τέτοια δίαιτα.

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά. Αρκετά χρήσιμες συμβουλέςθα σας επιτρέψει να μειώσετε το βάρος σας με μια εντυπωσιακή σιλουέτα.

1. Τα προϊόντα πρωτεΐνης κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βραστή μορφή. Για μια ποικιλία δίαιτας, επιτρέπεται το βράσιμο, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.
2. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τις πρωτεϊνούχες τροφές, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει φυτικές ίνες για να κάψει το περιττό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποιες τροφές πρωτεΐνης μπορείτε να φάτε το βράδυ: μια ώρα πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα άλλα απαγορεύονται.
4. Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με fillers), η μαγιονέζα, οι σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεΐνης είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
5. Σε ένα γεύμα, το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά, για παράδειγμα, φάγατε. Ο ημερήσιος κανόνας για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
6. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές κλασματική διατροφή. Σύμφωνα με αυτούς, το φαγητό λαμβάνεται έως και 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
7. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19:00.
8. Αν ασχολείστε με αθλήματα ενώ χάνετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης, όχι μόνο θα μειώσετε τη μέση σας, αλλά θα κάνετε τον κώλο σας πιο ελαστικό και το στήθος σας σφιχτό, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για μυϊκός ιστόςμε επαρκή σωματική δραστηριότητα.

Όσο για κάθε συγκεκριμένο προϊόν πρωτεΐνης που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους ως μέρος της δίαιτας συλλέγονται εύκολα στον παρακάτω πίνακα:

Τώρα ξέρετε τι περιλαμβάνουν οι πρωτεϊνούχες τροφές και ποιες τροφές χρειάζονται για γρήγορη, και κυρίως, υγιή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να είναι μια σοβαρή ανατροπή για το σώμα. Επομένως, καταρχήν, θα πρέπει να διαρκέσουν δύο ή τέσσερις εβδομάδες, αλλά όχι περισσότερο. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σχήματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες και ακόμη λιγότερο συχνά σε περίπτωση προβλημάτων υγείας.

Η κύρια πηγή ενέργειας μας είναι όπως η βενζίνη στα αυτοκίνητα. Τα παίρνουμε από φρούτα, λαχανικά, μούρα, δημητριακά, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, ζάχαρη και γλυκά. Οι απλοί υδατάνθρακες, που περιέχουν μόνο ζάχαρη και άμυλο, διασπώνται πλήρως από το σώμα μας και «φορτίζουν» αμέσως τις μπαταρίες. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλά όσο φαίνεται: έρχεται πολύ γρήγορα και φεύγει το ίδιο γρήγορα. Τα σύμπλοκα (είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και μούρα) περιέχουν άμυλο και φυτικές ίνες, οι οποίες δεν απορροφώνται, αλλά θρέφουν τέλεια και βελτιώνουν την πέψη. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να βασιζόμαστε σε σύνθετους υδατάνθρακες και να μην κάνουμε κατάχρηση απλών: οι τελευταίοι μας κάνουν να τρώμε περισσότερο.

Πολλά συστήματα απώλειας βάρους είναι δύσπιστα σχετικά με τους υδατάνθρακες επειδή μπορούν να μετατραπούν σε λίπος. Αλλά για αυτό πρέπει να φάτε τουλάχιστον 300 γραμμάρια υδατάνθρακες ταυτόχρονα, δηλαδή ένα καρβέλι ψωμί (600 γρ.), ή μια κατσαρόλα ρύζι (2 κιλά), ή 60 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή 2 πακέτα marshmallows ( 400 g), ή 3 κιλά μήλα. Μην εμπιστεύεστε τους ψευδοδιατροφολόγους: Οι τροφές με υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων:

• ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως.
• σιτηρά;
• λαχανικά ( ημερήσια τιμήγια απώλεια βάρους - 500–600 g. αυτό είναι, για παράδειγμα, μια ντομάτα + ένα κομμάτι αγγούρι 5 cm + 2 καρότα + ένα κρεμμύδι + μισό ποτήρι κουνουπίδι + 5 ροδέλες γλυκιάς πιπεριάς + μισό παντζάρι).

Πάρα πολύ ζάχαρη?

Τα λιπαρά έχουν σίγουρα τα πλεονεκτήματά τους. Αποτελούν μέρος των κυττάρων, συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών, βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει τις βιταμίνες A, E, D και K. Το λίπος είναι δομικό υλικό για νευρικού ιστού. Σαν μαξιλάρι, υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα. Επομένως, είναι αδύνατο να το εγκαταλείψουμε εντελώς: θα παραβιαστεί ορμονική ισορροπία, δέρμα, νύχια, μαλλιά θα υποφέρουν.

Ασφαλές από κάθε άποψη κανόνας - 40-50 g λίπους την ημέρα, που είναι το 30-35% του ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής μας. Η αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών είναι επίσης πολύ σημαντική: τα 2/3 πρέπει να είναι «μαλακά» και μόνο το 1/3 - «σκληρά». Πώς να το πετύχετε αυτό; Μαγειρέψτε όχι με βούτυρο, αλλά με φυτικό λάδι, μειώστε την ποσότητα γλυκών και αρτοσκευασμάτων στη διατροφή, αγοράστε αποκλειστικά τυριά με χαμηλά λιπαρά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα και τρώτε ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα. Και δεν είναι τρομακτικό αν το ψάρι είναι λιπαρό 1-2 φορές την εβδομάδα. Περιλαμβάνει, όπως έχουμε ήδη πει, απαραίτητο για το σώμαακόρεστα λιπαρά οξέα. Εκτός από τα ψάρια, τα «καλά» λιπαρά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αλλά είναι καλύτερα να τα χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα, και να μην τρώτε χούφτες ως σνακ.

Οι καλύτερες πηγές λίπους:

Ελιά, ηλιέλαιο?
ψάρι;
ξηροί καρποί, σπόροι?
αβοκάντο.

Πού κρύβονται τα λίπη;

Σε ένα μικρό κομμάτι κέικ "Napoleon" 35 γραμμάρια λίπους. Τόσο, για παράδειγμα, περιέχεται σε 2 κ.σ. μεγάλο. κρεμώδη ή. Τα ίδια 35 γρ. θα βρούμε σε ...

συσκευασία σπόρων (80 γρ.)
πατατάκια (110 γρ.)
χούφτες ξηρούς καρπούς (70 γρ.)
μεγάλη μερίδα (160 γρ.) τηγανιτές πατάτες
3 τέχνη. μεγάλο. μαγιονέζα
3 φέτες (75 g) ωμό λουκάνικο
βάζο ελιές (150 γρ.)
κέικ σφολιάτας (85 γρ.)

Η επιλογή είναι δική σου!

1. Πώς λαδώνετε το ψωμί - βούτυρο ή ελαφριά μαργαρίνη;
2. Τυρί με τι λιπαρά τρώτε πιο συχνά - 40% και πάνω ή λιγότερο από 17%;
3. Με τι είδους λάδι μαγειρεύετε - βούτυρο ή φυτικό;
4. Με τι ντύνετε τη σαλάτα - μαγιονέζα ή φυτικό λάδι;
5. Με τι προτιμάς να πίνεις τσάι - με τζούρα ή ψωμάκι με σταφίδες;
Αν στις περισσότερες περιπτώσεις επιλέξατε την πρώτη απάντηση, τότε πιθανότατα η διατροφή σας είναι πολύ υψηλή σε στερεά λιπαρά.

Σε 1 g λίπους - 9 kcal. Για σύγκριση: σε 1 g πρωτεΐνης ή υδατανθράκων - 4 kcal, δηλαδή μισό λιγότερο.

Λευκό ψάρι κάτω από ένα παλτό ξηρών καρπών

Μερίδες 4, κάθε 350 kcal

Απαιτείται: 400 γραμμάρια λευκά άπαχα ψάρια (τιλάπια, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, λούτσος, πέρκα), 100 γραμμάρια γαρίδες καθαρισμένες, 3 κ.σ. μεγάλο. χυμό λεμονιού, ½ κουτ. αλάτι και μαύρο πιπέρι.
Επιφάνεια: ½ φλιτζάνι ανάμεικτοι ξηροί καρποί (φιστίκια, αμύγδαλα κ.λπ.), ½ φλιτζάνι ηλιόσποροι, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένος άνηθος, 1 κουτ. κουρκουμάς, μια πρέζα αλάτι, λίγο νερό.

Τι να κάνω:
υποβάλλουν φιλέτο ψαριούσε ένα επίπεδο ταψί (το κατεψυγμένο ψάρι θα πρέπει να αποψυχθεί ελαφρώς εκ των προτέρων). Ρίχνουμε χυμό λεμονιού, πιπέρι, αλάτι. Αφήστε για 30 λεπτά. Στρώνουμε από πάνω σε ομοιόμορφη στρώση. Τρίβουμε στο μπλέντερ ξηρούς καρπούς, σπόρους και άνηθο ή πολτοποιούμε με γουδί και προσθέτουμε λίγο νερό (πρέπει να έχουμε μια παχύρρευστη, παχύρρευστη μάζα). Απλώστε την πάστα ξηρών καρπών πάνω από τα ψάρια και τις γαρίδες και ψήστε στο φούρνο στους 200ºC για περίπου 30 λεπτά.