Προϊόντα ρετινόλης. Βιταμίνη Α (ρετινόλη): ποιες τροφές βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες, τι χρειάζεται ο οργανισμός

Τα κύρια σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Α είναι η ανάπτυξη «νυχτερινής τύφλωσης», η ξηροδερμία, η ανάπτυξη προβλημάτων σε γαστρεντερικός σωλήναςκαι της ουρογεννητικής περιοχής, το σμάλτο των δοντιών εξασθενεί και. Οι εκπρόσωποι του ασθενέστερου φύλου αναπτύσσουν ασθένειες του μαστού, καθώς και πολλές άλλες σοβαρές παθήσεις που σχετίζονται με την έλλειψη ρετινόλης.

Προϊόντα που περιέχουν ρετινόλη

Καλές πηγές της βιταμίνης είναι τα κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα όπως τα ροδάκινα και τα βερίκοκα, τα βατόμουρα και τα φραγκοστάφυλα, η τέφρα του βουνού, τα πορτοκάλια και τα μήλα.

Τα λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Α, ιδιαίτερα τα καρότα, η κολοκύθα, το πεπόνι, το σπανάκι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, ο μαϊντανός, το μαρούλι και άλλα χόρτα.

Η ρετινόλη βρίσκεται σε προϊόντα όχι μόνο φυτικής, αλλά και ζωικής προέλευσης. Επιπλέον, η βιταμίνη Α βρίσκεται σε επαρκείς δόσεις στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, το συκώτι και το ιχθυέλαιο.

Γιατί είναι επικίνδυνο να τρώμε μόνο ζωικά προϊόντα;

Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ορισμένες αποχρώσεις που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την κακή χρήση των προϊόντων. Εάν, για παράδειγμα, σε ζωικά προϊόντα υπάρχει αληθινή βιταμίνη Α, η οποία απορροφάται αμέσως και η περίσσεια της μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα για την ανθρώπινη υγεία, τότε στα προϊόντα φυτικής προέλευσηςΥπάρχουν προβιταμίνες αυτής της κατηγορίας που μπορούν να «αποθηκευτούν» ακίνδυνα για κάποιο χρονικό διάστημα, ώστε αργότερα, αν χρειαστεί, να μετατραπούν σε ρετινόλη.

Ως αποτέλεσμα αυτού, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα λαχανικά και τα φρούτα, τα βότανα και τα μούρα είναι πιο ασφαλή και υγιεινά όσον αφορά την πρόσληψη βιταμίνης Α.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά. Το γεγονός είναι ότι τα λαχανικά και τα χόρτα περιέχουν μια ασήμαντη ποσότητα αυτής της βιταμίνης σε ποσότητα ρετινόλης στα ζωικά προϊόντα. Είναι σημαντικό η καθημερινή διατροφή να είναι ισορροπημένη ώστε να περιλαμβάνει μαζί με ζωικά προϊόντα και φυτικές τροφές.

Για να κάνετε τη δίαιτα πιο ορθολογική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους πίνακες της παρουσίας βιταμινών στα τρόφιμα για να υπολογίσετε με τη βοήθειά τους ποια προϊόντα και ποια χρειάζονται για την αναπλήρωση της παροχής ρετινόλης.

Όσον αφορά τα φυτικά προϊόντα, μόνο λίγα από αυτά είναι σε θέση να εμπλουτίσουν τον οργανισμό με αυτή τη βιταμίνη. Κορυφαίοι στο περιεχόμενό του θεωρούνται το πλιγούρι βρώμης, οι πατάτες και ορισμένα βότανα, όπως η τσουκνίδα, τα φύλλα πικραλίδας, η αλογοουρά και η μηδική. Και πρόσφατες μελέτες έχουν αποδείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί και από τη σόγια. Αξίζει να σημειωθεί ότι η βιταμίνη D που παράγεται από τα φυτά είναι λιγότερο βέλτιστη για τον ανθρώπινο οργανισμό από ότι η ζωική ή που λαμβάνεται από το μητρικό γάλα.

Το ηλιακό φως ως πηγή βιταμίνης D

Ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει χωρίς τροφή πλούσια σε βιταμίνη D μόνο. Το γεγονός είναι ότι αυτή η ουσία παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες υπό την επίδραση του ακτίνες ηλίου. Επιπλέον, σε περισσότεροαυτά με λευκό δέρμα. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ηλιοθεραπεία κατά διαστήματα, κατά προτίμηση το πρωί και το βράδυ. Είναι αλήθεια ότι είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό στη φύση ή σε μέρη με σχετικά καθαρό περιβάλλον. Λόγω της ατμοσφαιρικής ρύπανσης, ορισμένα από τα φάσματα των ακτίνων που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή αυτής της βιταμίνης απλά δεν μπορούν να διαπεράσουν.

Τα οφέλη της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για όλους τους ανθρώπους, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αναπτυξιακές καθυστερήσεις, μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης στο αίμα, συχνές μολυσματικές ασθένειες, ακόμη και ραχίτιδα. Τα μικρά παιδιά λαμβάνουν βιταμίνη D από το γάλα της μητέρας τους, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντικό να περπατούν με το μωρό στον καθαρό αέρα κάθε μέρα.

Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για την ενίσχυση του σμάλτου των δοντιών και οστικό ιστόομαλοποίηση του επιπέδου του φωσφόρου στο σώμα, κανονική λειτουργίαβλεννογόνος, θυρεοειδής αδέναςκαι τα επινεφρίδια. Ο σωστός σχηματισμός και η αντοχή του σκελετού εξαρτάται από αυτό.

Σχετικά βίντεο

Η ρετινόλη (βήτα-καροτίνη, βιταμίνη Α) είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που τείνει να συσσωρεύεται στους ανθρώπινους ιστούς (πιο συγκεκριμένα, στο ήπαρ). Από αυτό προκύπτει ότι η καθημερινή αναπλήρωση της βιταμίνης Α δεν είναι απαραίτητη, καθώς τα αποθέματά της μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ορισμένοι επιστήμονες σχετικά με αυτό το θέμα δίνουν απολύτως απίστευτες πληροφορίες: υποτίθεται ότι, εάν κορεστείτε σωστά το σώμα με αυτά κατά τη διάρκεια της περιόδου των λαχανικών και φρούτων που περιέχουν ρετινόλη, τα αποθέματα βιταμίνης Α θα πρέπει να είναι αρκετά για ολόκληρο το χρόνο. Από την άλλη πλευρά, αξίζει να ελέγξετε τέτοιες αμφιλεγόμενες πληροφορίες σχετικά με τη δική σας εμπειρία; Εξάλλου, η περίσσεια βήτα-καροτίνης μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες διεργασίες στο σώμα.

Ωστόσο, όπως η έλλειψη, η οποία απειλεί να θλιβερές συνέπειες: αργή ανάπτυξη και σωματική ανάπτυξη, επιδείνωση δέρμα, μαλλιά και δόντια. Με την πάροδο του χρόνου, ενδέχεται να παρουσιαστούν δυσλειτουργίες ανοσοποιητικό σύστημα, ο μεταβολισμός θα διαταραχθεί και το σώμα θα αρχίσει να γερνάει γρήγορα. Όπως μπορείτε να δείτε, η ρετινόλη δεν είναι μόνο υπεύθυνη για την προσαρμογή των ματιών στις αλλαγές στο φως, αλλά εκτελεί επίσης μια σειρά από άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Γιατί το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη Α;

• Βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις.
• Έχει αντιοξειδωτική δράση, προστατεύει από τον καρκίνο.
• Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού, του πεπτικού, του αναπνευστικού και του πεπτικού συστήματος.
• Αποτρέπει την ανάπτυξη προβλημάτων όρασης.
• Προωθεί την ταχύτερη επούλωση των πληγών και ηλιακό έγκαυμα.
• Αυξάνει την ταχύτητα των αντιδράσεων, αυξάνει την προσοχή και τη συγκέντρωση.

Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες που εξασφαλίζει την κανονική, πλήρη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Τι προϊόντα περιέχουν;

Το να αποκαλούμε τη βιταμίνη Α "ελλιπή" γλώσσα δεν μετατρέπεται - σε μια ή την άλλη ποσότητα περιέχεται σε πολλά προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Έτσι, έχοντας προγραμματίσει σωστά τη διατροφή σας, δεν θα αντιμετωπίσετε ποτέ προβλήματα με την έλλειψή της.

• αυγά (0,25 mg);
• χαβιάρι (1 mg);
• τυρί cottage (1 mg);
• συκώτι μπακαλιάρου (4,4 mg);
• μοσχαρίσιο συκώτι (8,2 mg).

• ροδάκινα (0,1 mg);
• κολοκύθα (0,25 mg);
• πεπόνι (0,4 mg);
• ντομάτες (1,2 mg);
• ιπποφαές (1,5 mg);
• βερίκοκο (1,6 mg);
• τριανταφυλλιάς (2,6 mg);
• καρότα (9 mg);
• κράταιγος (14 mg);
• rowan (18 mg).

Για να μην απομνημονεύσετε ολόκληρη τη λίστα των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Α, μπορείτε απλά να θυμάστε ότι οι υψηλότερες δόσεις της βρίσκονται σε πράσινα, κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, καθώς και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα παραπροϊόντα και το κρέας.

Συμβατότητα και αλληλεπίδραση της βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Ε βοηθά στη διακοπή της οξείδωσης της ρετινόλης, επομένως, στο ιατρικά παρασκευάσματαπάνε συχνά μαζί. Αυξάνει επίσης την απορρόφηση της βήτα-καροτίνης. Ο ψευδάργυρος έχει επίσης παρόμοιες λειτουργίες σε σχέση με τη βιταμίνη Α, η οποία επίσης συμβάλλει στην απορρόφηση της ρετινόλης και στην πορεία απορροφάται καλύτερα. Αυτές οι δύο ουσίες λοιπόν, όπως μπορείτε να δείτε, έχουν μια ισχυρή σχέση.

Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, στην οποία συνταγογραφείται βιταμίνη Α, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πίνετε αλκοόλ ή φάρμακα που περιέχουν αλκοόλ. Τέτοιοι συνδυασμοί προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στο συκώτι και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε σοβαρές ασθένειες. Οι γιατροί συμβουλεύουν επίσης προσοχή όταν λαμβάνετε βιταμίνη Α με ρετινοειδή, καθαρτικά και υπερλιπιδαιμικούς παράγοντες.

Πώς να προσδιορίσετε την έλλειψη βιταμίνης Α στο σώμα;

Για να εντοπίσετε έλλειψη βιταμίνης Α στο σώμα, αρκεί να «ακούτε» τον εαυτό σας πιο προσεκτικά (ή να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά αν μιλάμε για άλλο άτομο). Τυπικά, η ανεπάρκεια ρετινόλης συνοδεύεται από τέτοια δυσάρεστα συμπτώματα, πως:

• Ελλειψη ορεξης;
• εξάντληση;
• μειωμένη ανοσία?
• αυξημένες λοιμώξεις του αναπνευστικού?
• προβλήματα με το σμάλτο των δοντιών?
• ξηρό δέρμα, ρυτίδες, εξάνθημα.
• πιτυρίδα, ευθραυστότητα και τριχόπτωση.
• θολή όραση;
• μαλακά, κακώς αναπτυσσόμενα νύχια.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι «κερδίζοντας» οξεία ανεπάρκειαη βιταμίνη Α είναι αρκετά δύσκολη, γιατί ακόμη και σε χειμερινή ώραμπορείτε να πάρετε έναν μεγάλο αριθμό προϊόντων στα οποία περιέχεται σε αξιοπρεπείς δόσεις. Επιπλέον, η ρετινόλη δεν καταστρέφεται κατά τη θερμική επεξεργασία των προϊόντων, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες κατανάλωσης της απαιτούμενης ποσότητας.

Αλλά η επίδραση του αέρα στη βήτα-καροτίνη είναι εξαιρετικά επιζήμια: όσο περισσότερο παραμένουν τέτοια προϊόντα σε εξωτερικό χώρο, τόσο λιγότερα έχουν ευεργετική βιταμίνηΑ. Επομένως, εάν θέλετε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη από τη βιταμίνη ομορφιάς, συσκευάστε προσεκτικά τα προϊόντα σε σφιχτά σακουλάκια πριν τα αποθηκεύσετε.

Πώς να προσδιορίσετε μια υπερβολική δόση βιταμίνης Α στο σώμα;

Όταν τα αποθέματα βιταμίνης Α στον οργανισμό φτάσουν σε εξαιρετικά υψηλά επίπεδα, ο οργανισμός σπεύδει να ενημερώσει σχετικά με τα ακόλουθα συμπτώματα:

• πονοκέφαλο;
• ναυτία;
• διάρροια;
• ματωμένα ούλα;
• ξηρό δέρμα;
• κατάθλιψη.

Η υπερβολική δόση βιταμίνης Α είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τις έγκυες γυναίκες, καθώς μπορεί να προκαλέσει δυσπλασίες του εμβρύου ή να προκαλέσει αυθόρμητη άμβλωση.

Ποιοι είναι οι κανόνες χρήσης;

Είναι αδύνατο να εξαχθεί η μόνη σωστή δοσολογία που θα ταιριάζει σε όλους ανεξαιρέτως. Κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ρετινόλης, η οποία μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική διάπλαση, τη φυσική και συναισθηματική κατάσταση, καθώς και πολλούς άλλους παράγοντες.

Για τους άνδρες, για παράδειγμα, καθημερινή απαίτησηΗ βιταμίνη Α είναι από 700 έως 1000 μικρογραμμάρια. Για γυναίκεςκάπως λιγότερο: από 600 έως 800 μικρογραμμάρια, και αρκεί για τα παιδιά να δώσουν από 400 μικρογραμμάρια. Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γιατροί συμβουλεύουν την αύξηση του τυπικού ποσοστού κατά τουλάχιστον 100 μονάδες και ενώ θηλάζουν αυτή τη σημαντικότερη βιταμίνη, οι μητέρες χρειάζονται περισσότερα από τους μεγαλόσωμους άνδρες.

Ένας ειδικός σκοπός ισχύει επίσης για παιδιά και εφήβους που δέχονται μεγάλο σωματικό και ψυχικό στρες: πρέπει να καταναλώνουν έως και 1000 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α. Εάν οι γιατροί εντοπίσουν οξεία ανεπάρκεια ρετινόλης, η ημερήσια πρόσληψη μπορεί να αυξηθεί στα 3000 μικρογραμμάρια την ημέρα. .

Επιπλέον, κατά τον προσδιορισμό του ποσοστού ρετινόλης, λαμβάνονται υπόψη παράγοντες όπως το άγχος, η ασθένεια και το είδος της δραστηριότητας στην οποία εμπλέκεται ο ασθενής. Ακόμη και οι κλιματικές συνθήκες στις οποίες ζει ένα άτομο επηρεάζουν την ανάγκη για βήτα-καροτίνη. Σε ψυχρές κλιματικές ζώνες, για παράδειγμα, πρέπει να καταναλώνετε βιταμίνη Α πολύ λιγότερο από ό,τι στις ζεστές υποτροπικές.

Περιεχόμενο:

Η σημασία αυτής της βιταμίνης Ποιος είναι ο κίνδυνος της έλλειψής του. Ημερήσια τιμή. Τι προϊόντα περιέχει;

Η απάντηση στο ερώτημα - "ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Α" - δεν είναι τόσο απλή όσο μπορεί να φαίνεται στην αρχή. Ας αναλύσουμε τι σημαίνει αυτό το στοιχείο και πού μπορεί να βρεθεί.

ποικιλίες

Ο όρος αναφέρεται σε πολλά διαφορετικά αλλά παρόμοια θρεπτικά συστατικά που μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριες κατηγορίες:

• Ρετινοειδή (ή ρετινόλη)είναι μια βιολογικά διαθέσιμη μορφή της βιταμίνης που βρίσκεται σε ζωικές τροφές.
• Καροτενοειδή- προβιταμίνη Α, που υπάρχει σε φυτικές τροφές.

Ο μόνος τύπος αυτού του στοιχείου που το ανθρώπινο σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει σχετικά εύκολα είναι τα ρετινοειδή. Τα κοινά τρόφιμα που περιέχουν ρετινόλη περιλαμβάνουν το συκώτι και τα αυγά. Εάν καταναλώνουμε καροτενοειδή που βρίσκονται σε φυτικές τροφές, τότε ο οργανισμός θα χρειαστεί να τα μετατρέψει σε βιολογικά διαθέσιμη μορφή, δηλαδή σε ρετινόλη, για να χρησιμοποιηθούν περαιτέρω. Εάν έχετε άριστη υγεία, τότε δεν θα υπάρξουν προβλήματα με αυτή τη διαδικασία.

Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τα καροτενοειδή και να τα μετατρέπει σε ρετινόλη. Αυτά τα ζητήματα περιλαμβάνουν:

• γενετικοί παράγοντες?
• προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.
• κατανάλωση αλκοόλ;
• ορισμένοι τύποι φαρμάκων·
• έκθεση σε τοξίνες?
• ορισμένες ασθένειες που παρεμβαίνουν στην πέψη των λιπών (για παράδειγμα, κοκκιωματώδης νόσος, κυστική ίνωση, ασθένειες της χοληδόχου κύστης και του ήπατος).

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η μεταμόρφωση είναι πολύ δύσκολη. Στο μέγιστο βαθμό, αυτό ισχύει για βρέφη, διαβητικούς και άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το σχηματισμό της χολής. Επίσης, αυτού του είδους η ικανότητα εξαρτάται από τη γενική σύνθεση της ανθρώπινης διατροφής. Σε άτομα που χρησιμοποιούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η αποτελεσματικότητα αυτής της διαδικασίας θα είναι σαφώς χαμηλή.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η βιταμίνη Α είναι απλώς βήτα-καροτίνη. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα καρότων και κάποιων άλλων φυτικών προϊόντων, παρέχουν στον εαυτό τους αυτό το στοιχείο. Αλλά εάν το σώμα σας δεν είναι σε θέση να μετατρέψει πλήρως τα καροτενοειδή σε ρετινόλη, τότε η αποφυγή ζωικών τροφών (για παράδειγμα, με χορτοφαγική διατροφή) μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια αυτής της ουσίας.

Κίνδυνοι σπανιότητας

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάπτυξη των κυττάρων. Λειτουργεί σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και μέταλλα όπως D, K2, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Συνήθως, ο πληθυσμός των ανεπτυγμένων χωρών σπάνια αντιμετωπίζει έλλειψη αυτού του στοιχείου. Στο μέγιστο πρώιμο σημάδιΤα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν τη νυχτερινή τύφλωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη τύφλωση εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία. Η ανεπάρκεια αυτής της ένωσης καταστέλλει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές από μολυσματικές ασθένειες. Άλλες συνέπειες είναι:

• Ορμονική ανισορροπία.
• Αγονία.
• συναισθηματικές διαταραχές.
• Δερματικά προβλήματα (όπως έκζεμα και ακμή).
• Δυσλειτουργία του θυρεοειδούς.

Οι χορτοφάγοι και οι αλκοολικοί είναι από τους πιο ανεπαρκείς πληθυσμούς.

Σημασία στοιχείων

Η βιταμίνη Α είναι πολύ σημαντική για καλή όραση, ειδικά για την πρόληψη αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στον κερατοειδή. Επηρεάζει την όραση κυρίως μέσω της ρύθμισης της γονιδιακής έκφρασης. Για να λειτουργήσει σωστά αυτός ο μηχανισμός, είναι απαραίτητο να μετατραπεί η ρετινόλη σε ρετινάλη και στη συνέχεια σε ρετινοϊκό οξύ.

Για τη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού, είναι σημαντικό να το χρησιμοποιείτε φυσικά προϊόνταπλούσιο σε βιταμίνες γενικά και όχι μόνο σε Α.

Τι προϊόντα το έχουν;

Όπως και στην περίπτωση άλλων στοιχείων, σημαντικό δεν είναι μόνο το γεγονός της παρουσίας του στο προϊόν, αλλά το επίπεδο συγκέντρωσής του. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α.

• Βοδινό συκώτι - 8,2 .
• Αυγά κοτόπουλου - 0,25 .
• Βούτυρο - 0,4 .
• Ολόκληρος αγελαδινό γάλα - 0,03 .
• κρέμα - 0,06 .
• Φρεσκα ΨΑΡΙΑ - 0,05 .

Πηγές προβιταμίνης Α (καροτενοειδή):

• Καρότο - 9,0 .
• Μαϊντανός - 5,7 .
• Τριαντάφυλλο - 2,6 .
• Άνηθος - 4,0 .
• Σαλάτα - 1,75 .

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι υπερβαίνει επιτρεπόμενα πρότυπαόταν χρησιμοποιείται βιολογικά πρόσθεταμε βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξικό για τον οργανισμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων προβλημάτων υγείας. Για το λόγο αυτό, είναι ασφαλέστερο να χρησιμοποιείτε τρόφιμα που περιέχουν τη βιταμίνη παρά συμπληρώματα.

Ο κίνδυνος τοξικών επιδράσεων είναι ιδιαίτερα υψηλός όταν χρησιμοποιούνται συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μια βιολογικά διαθέσιμη μορφή - ρετινόλη ή ρετινοϊκό οξύ. Τα σημάδια μιας τέτοιας επίδρασης περιλαμβάνουν:

• Απώλεια μαλλιών.
• Σύγχυση της συνείδησης.
• Οστεοπόρωση.
• Ηπατική βλάβη.

Ημερήσια δόση

• Ημερήσιο επίδομα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες - 900 και 700 mcgαντίστοιχα.
• Σε εγκύους είναι 750–770 mcgκαι στις θηλάζουσες γυναίκες είναι σχεδόν διπλάσιο - 1200–1300 .
• Στα παιδιά, η εικόνα είναι αντίθετη - μόνο 300–400 mcg/ημέρα.

συμπέρασμα

Το εν λόγω στοιχείο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία πολλών οργάνων και συστημάτων του σώματος. Η βιταμίνη Α βρίσκεται τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά προϊόντα. Η σωστή επιλογή τους, καθώς και η χρήση οποιουδήποτε πρόσθετα τροφίμωναπαιτούν διακριτικότητα και γνώση της τρέχουσας κατάστασης της υγείας ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α είναι υγιεινά και νόστιμα. Η πρώτη βιταμίνη που ανακαλύφθηκε από τους επιστήμονες είναι η ρετινόλη, η οποία έχει έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Για το λόγο αυτό, έλαβε το όνομα - βιταμίνη Α - σύμφωνα με το όνομα του πρώτου γράμματος. Λατινικό αλφάβητο. Αυτή η βιταμίνη δεν είναι διαλυτή στο υδάτινο περιβάλλον και για να την αφομοιώσει ο οργανισμός απαιτούνται λίπη και μέταλλα. Ανθρώπινο σώμαείναι σε θέση να συσσωρεύσει βιταμίνη Α στο συκώτι, το οποίο με τη σειρά του σας επιτρέπει να ζήσετε για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα χωρίς τρόφιμα που περιέχουν ρετινόλη.

Παρά την αδιαλυτότητα στο υδάτινο περιβάλλον, η ρετινόλη καταστρέφεται κατά τη μαγειρική επεξεργασία των προϊόντων, για παράδειγμα, κατά το μαγείρεμα ή την κονσερβοποίηση. Το μεγαλύτερο μέρος της ρετινόλης, περίπου 60-80 τοις εκατό, παραμένει μετά τη θερμική επεξεργασία. Αυτή η βιταμίνη καταστρέφεται ακόμη περισσότερο όταν τα προϊόντα που την περιέχουν αποθηκεύονται στον αέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πρόσφατες ανακαλύψεις από ειδικευμένους ειδικούς έχουν αποδείξει ότι η ανεπάρκεια ρετινόλης δεν μπορεί να αναπληρωθεί μόνο με τροφή, επομένως θα πρέπει οπωσδήποτε να τη λάβετε με τη μορφή παρασκευάσματα βιταμινών. Το φάσμα των επιδράσεων της ρετινόλης στον ανθρώπινο οργανισμό είναι εκτεταμένο. Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α είναι εξαιρετικά σημαντικές. Χωρίς αυτή τη βιταμίνη, η πλήρης πρωτεϊνική σύνθεση, ο μεταβολισμός, η υγεία των κυττάρων, τα οστά, τα δόντια και η πλήρης κατανομή των λιπιδικών εναποθέσεων είναι απλά αδύνατη. Και η βιταμίνη Α επιβραδύνει τη γήρανση και συμμετέχει ενεργά στην εμφάνιση και το σχηματισμό νέων κυττάρων.

Η βιταμίνη Α είναι γνωστό ότι είναι πολύ σημαντική για την όραση. Η ρετινόλη παίζει σημαντικό ρόλο για τη σωστή αντίληψη του φωτός ή της φωτοαντίληψης, καθώς και για την πλήρη κατάσταση του αμφιβληστροειδούς και τη λειτουργία των οπτικών αναλυτών. Είναι ενδιαφέρον ότι οι ιδιότητες της βιταμίνης Α ήταν γνωστές στην αρχαιότητα, έτσι οι γιατροί και οι θεραπευτές αντιμετώπιζαν τη νυχτερινή τύφλωση με βραστό συκώτι. Έτσι, μπορείτε να δείτε την αναμφισβήτητη αξία των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Α.

Σε περίπτωση ανεπάρκειας αυτής της βιταμίνης, η πλήρης λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι απλώς αδύνατη και επομένως δεν υπάρχει προστασία από λοιμώξεις και άλλες παθήσεις. Επομένως, τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Η ρετινόλη είναι ικανή να αυξήσει την αντίσταση των βλεννογόνων σε διάφορους ιούς και επίσης βοηθά στην αύξηση της δραστηριότητας των λευκοκυττάρων, προστατεύει από λοιμώξεις Αεραγωγοί, γαστρεντερικός σωλήνας, ουρογεννητικό σύστημα. Σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης Α, είναι πιθανές δυσλειτουργίες ενδοκρινικό σύστημα. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Α?

Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε κίτρινα, κόκκινα, πράσινα λαχανικά, φρούτα, καθώς και σε μούρα και βότανα. Από τα φυτά και τα φρούτα περιέχουν την περισσότερη ρετινόλη: καρότα, κολοκύθα, βερίκοκα, σπανάκι, μαϊντανός.

Οι καλύτερες πηγές αυτής της βιταμίνης είναι το συκώτι και το ιχθυέλαιο, οι κρόκοι αυγών, το βούτυρο, το πλήρες γάλα, η κρέμα γάλακτος. Το αποβουτυρωμένο γάλα, τα δημητριακά, το βοδινό κρέας, περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα αυτής της βιταμίνης.

Όταν ένα άτομο τρώει λαχανικά και φρούτα που είναι πλούσια σε β-καροτίνη, το σώμα, μέσω οξειδωτικών αντιδράσεων, μετατρέπει όλες αυτές τις ουσίες σε βιταμίνη Α.

Πόση βιταμίνη Α χρειάζεται ένας άνθρωπος;

Η ανάγκη κάθε οργανισμού για ρετινόλη είναι ατομική, σημαντικό ρόλο παίζει το φύλο, η σωματική διάπλαση, η ηλικία, η φυσική και ψυχική κατάστασησώμα και πολλούς άλλους παράγοντες, αλλά και πάλι, είναι απαραίτητο για όλους να καταναλώνουν τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α χωρίς εξαίρεση. Για παράδειγμα, η ημερήσια απαίτηση ενός άνδρα είναι 700-1000 μικρογραμμάρια, οι γυναίκες χρειάζονται 600-800 μικρογραμμάρια, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το ποσοστό πρέπει να αυξηθεί κατά 100 μικρογραμμάρια και όλες οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται ακόμη περισσότερο όγκο από τους άνδρες με μεγάλη σωματική διάπλαση. όπως απαιτείται 1200 μικρογραμμάρια. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400-1000 μικρογραμμάρια από τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α. Σε περιπτώσεις οξείας ανεπάρκειας, οι ειδικευμένοι επαγγελματίες συνταγογραφούν έως και 3000 μικρογραμμάρια ρετινόλης την ημέρα.

Επιπλέον, θα πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη ότι η σκληρή δουλειά, η ασθένεια, το άγχος αυξάνουν σημαντικά την ανάγκη για ρετινόλη. Οι κλιματικές συνθήκες επηρεάζουν επίσης την ανάγκη για αυτή η βιταμίνη, έτσι σε ένα εύκρατο ή ψυχρό κλίμα δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο κανόνας, αλλά σε ένα ζεστό κλίμα η ανάγκη για μια βιταμίνη αυξάνεται σημαντικά.

Από τον παρακάτω πίνακα είναι σαφές σε ποια ποσότητα και σε ποιες τροφές περιέχεται η βιταμίνη Α.

Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α στα τρόφιμα

Φαγητό	Βιταμίνη Α mg ανά 100 g προϊόν
Λίπος ψαριού	19
συκώτι κοτόπουλου	12
μοσχαρίσιο συκώτι	8,2
Συκώτι μπακαλιάρου	4,4
Συκώτι αρνιού	3,6
Χοιρινό συκώτι	3,4
Χαβιάρι Beluga σε κόκκους	1,0
Ακμή	0,9
Αυγά ορτυκιού	0,5
Βούτυρο ανάλατο	0,5
Χαβιάρι χαβιάρι σε κόκκους	0,45
αυγά κοτόπουλου	0,35
Ξηρή κρέμα	0,35
τυρί τσένταρ	0,30
Ρωσικό τυρί	0,26
Τυρί ροκφόρ	0,25
Κρέμα 35%	0,25
κρέμα γάλακτος 30%	0,23
μοσχαρίσια καρδιά	0,23
Μοσχαρίσια νεφρά	0,23
Τυρί Poshekhonskiy	0,23
Ολλανδικό τυρί	0,20
Παπαλίνα σε λάδι	0,15
Επεξεργασμένο τυρί	0,15
Πλήρες γάλα σε σκόνη	0,13
Brynza	0,12
Παχύ τυρί cottage	0,10
Kura	0,09
Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη	0,04
Ρέγγα	0,03
πηγμένο γάλα	0,02
οξεόφιλος	0,02
Λίπος κεφίρ	0,02
κακάο σε σκόνη	0,02
Κρέας κουνελιού	0,01
σαφρίδια	0,01
Γάδος	0,01

Η βιταμίνη Α είναι το κύριο συστατικό σωστή λειτουργίαανοσοποιητικό σύστημα και διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Με τη μορφή ρετινόλης, η βιταμίνη Α βρίσκεται στους περισσότερους ιστούς του ανθρώπινου σώματος (από τα οστά έως εσωτερικά όργανακαι τους μύες, τελειώνοντας με το δέρμα, τα μαλλιά και τα δόντια), ρυθμίζοντας κάθε είδους διαδικασίες επούλωσης και ανάπτυξης.

Η πιο σημαντική ιδιότητα της βιταμίνης Α είναι η ικανότητα να δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες για να περιορίζει τις αρνητικές επιπτώσεις τους, καθώς και την ικανότητα να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και την ανάπτυξη. καρκινικά κύτταρα. Μεταξύ άλλων, η βιταμίνη Α ενισχύει τη δράση διαφόρων αντιοξειδωτικών (για παράδειγμα, και).

Βιταμίνη Α για την υγεία του δέρματος

Η ρετινόλη (βιταμίνη Α 1) είναι απαραίτητη για τους ιστούς του δέρματος και τους βλεννογόνους τόσο για τη διατήρηση της υγείας όσο και για την αποκατάσταση από βλάβες. Μία από τις βασικές λειτουργίες της ρετινόλης είναι ένα δομικό υλικό για τους συνδετικούς ιστούς του σώματος. Θυμηθείτε ότι με την ηλικία, η ποσότητα του κολλαγόνου στο σώμα μειώνεται.

Σε αυτόν τον παράγοντα οφείλεται ότι τα ρετινοειδή, τα οποία είναι συνθετικό ανάλογο της βιταμίνης Α, βρίσκονται σε πολλά καλλυντικάγια τη θεραπεία του δέρματος και την παράταση της νεότητάς του - που κυμαίνονται από αντιγηραντικές κρέμες και λοσιόν κατά του ηλιακού εγκαύματος, τελειώνοντας με φαρμακευτικά σκευάσματακατά της ακμής και μάλιστα.

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Α

Για τους ενήλικες άνδρες, η ημερήσια απαίτηση για βιταμίνη Α είναι 900 mcg (που ισοδυναμεί με 3000 IU), για τις ενήλικες γυναίκες - 700 mcg (2300 IU). Οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 600 μικρογραμμάρια αυτής της βιταμίνης (2000 IU), ενώ τα μικρά παιδιά χρειάζονται 300-400 μικρογραμμάρια (1) . Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ΘηλασμόςΟι ανάγκες μιας γυναίκας σε βιταμίνη Α είναι συνήθως αυξημένες.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Α είναι σε θέση να συσσωρεύεται στους ιστούς του σώματος - με άλλα λόγια, η τακτική χρήση της σε υπερβολικές ποσότητες οδηγεί σε μέθη. Το ανώτατο όριο της ασφαλούς ημερήσιας δόσης είναι 3000 μικρογραμμάρια για ενήλικες και 900 μικρογραμμάρια για παιδιά. Το ασφαλές όριο για μία χρήση είναι περίπου 9000 mcg.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Α: συμπτώματα

Μια τυπική «αστική» διατροφή, που αποτελείται από ημικατεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, κεφτεδάκια) και διάφορα δημητριακά (από ψωμί και ζυμαρικά μέχρι άσπρο ρύζι και ακόμη) μπορεί εύκολα να δημιουργήσει έλλειψη βιταμίνης Α. Είναι επίσης σημαντικό η χρήση Οι τροφές με χαμηλά λιπαρά επιδεινώνουν την κατάσταση, αφού Αυτό αφαιρεί επίσης τη βιταμίνη Α.

Η χρόνια έλλειψη αυτής της βιταμίνης στη διατροφή επηρεάζει τη σύνθετη μείωση του ανθρώπινου ανοσοποιητικού, τη συχνή εμφάνιση κρυολογήματος και άλλων ασθενειών. μεταδοτικές ασθένειεςπροβλήματα όρασης (ειδικά στο σκοτάδι). Το δέρμα ξηραίνεται και αρχίζει να σκάει, τα μαλλιά και τα νύχια χάνουν τη σκληρότητα και τη λάμψη τους και εμφανίζεται πιτυρίδα.

Στη φύση, υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της βιταμίνης Α, οι οποίες διαφέρουν στη χημική δομή και έχουν διαφορετικά ποσοστά αφομοίωσης για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η αρχική βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα - στο χαβιάρι, στο συκώτι των ψαριών και των ζώων, σε όλα τα είδη τυριών, στο βούτυρο, στο πλήρες τυρί κότατζ, στο πλήρες γάλα.

Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α κατά την πέψη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το επίπεδο απορρόφησης αυτού του βήτα-καροτενίου είναι σημαντικά χαμηλότερο από το επίπεδο απορρόφησης της ζωικής βιταμίνης Α - 1 μg βήτα-καροτίνης από καρότα ή κολοκύθες ισοδυναμεί με 1/12 ή ακόμα και 1/24 μg ρετινόλης από το συκώτι των θαλάσσιων ψαριών.

Ένας από τους βασικούς παράγοντες που μειώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προκαλούν την ανάπτυξη κατάθλιψης. Πώς να αναπληρώσει την καθημερινή του νόρμα;

Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στον παρακάτω πίνακα τροφίμων με βιταμίνη Α - εάν δεν λαμβάνετε το 100% της ημερήσιας αξίας σας από τα τρόφιμα, θα πρέπει να σκεφτείτε να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας ή να πάρετε αυτήν τη βιταμίνη σε κάψουλες. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η υπερβολική χρήση δισκίων βιταμίνης Α οδηγεί σε μέθη και μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Προϊόν	Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α ανά 100 γρ	Κάλυψη Ημερήσιας Αξίας
Μουρουνόλαδο	30.000 mcg	3333%
Συκώτι (γαλοπούλα)	8000 mcg	895%
Συκώτι (μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι)	6500 mcg	720%
Συκώτι (κοτόπουλο)	3300 mcg	370%
Γλυκό κόκκινο πιπέρι	2100 mcg	230%
Sweet Potato - Sweet Potato	1000 mcg	110%
Καρότο	830 mcg	93%
Μπρόκολο	800 mcg	90%
Βούτυρο	680 mcg	75%
Πράσινη σαλάτα	550 mcg	63%
Σπανάκι	470 mcg	52%
Κολοκύθι	430 mcg	43%
Τυρί (Cheder)	265 mcg	30%
Πεπόνι	170 mcg	20%
Αυγά (κοτόπουλο)	140 mcg	16%
Βερύκοκκο	100 mcg	16%
Ντομάτες	40 mcg	5%
πουά	38 mcg	4%
Γάλα (κανονικό)	30 mcg	3%
Πράσινο πιπέρι	18 mcg	2%

Πώς να πάρετε κάψουλες βιταμίνης Α: οδηγίες

Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, επομένως απορροφάται μόνο όταν λαμβάνεται με λάδι ή άλλα λίπη - συνήθως πωλείται σε ειδικές κάψουλες που περιέχουν ήδη την απαραίτητη δόση φυτικού λίπους για βέλτιστη απορρόφηση. Ωστόσο, όταν παίρνετε δισκία βιταμίνης Α, είναι σημαντικό να θυμάστε τις αντενδείξεις.

Η ταυτόχρονη λήψη αυτής της βιταμίνης με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής και ως μέρος οποιωνδήποτε άλλων φαρμάκων (για παράδειγμα,) μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε υπερβολική δόση και δηλητηρίαση. Επιπλέον, η λήψη καψουλών βιταμίνης Α δεν είναι συμβατή με μια πορεία αντιβιοτικής θεραπείας ή τη λήψη διαφόρων αντιπηκτικών.

***

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη από τον ανθρώπινο οργανισμό για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και τη διασφάλιση της καλής λειτουργίας των κυττάρων σε διάφορους ιστούς. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης βρίσκεται στο συκώτι του μπακαλιάρου, στις γλυκές κόκκινες πιπεριές, στα καρότα και στις γλυκοπατάτες. Με έλλειψη βιταμίνης Α στην καθημερινή διατροφή, συνιστάται η λήψη της με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής σε κάψουλες.

Πηγές επιστημονικών δεδομένων:

1. Βιταμίνη Α, Το νέο Your Times Health Guide,
2. Βιταμίνη Α: Ενημερωτικό φυλλάδιο για επαγγελματίες υγείας,
3. Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για τυπική αναφορά,