Ιατρική, ασθένειες, θεραπεία » Μύκητας » Όσο μεγαλώνεις τόσο λιγότερο κοιμάσαι: γιατί; (5 φωτογραφίες). Ποιοτική ξεκούραση σε σύντομο χρονικό διάστημα: πώς να το κάνω Γιατί δεν κοιμήθηκα πολύ σήμερα

Όσο μεγαλώνεις τόσο λιγότερο κοιμάσαι: γιατί; (5 φωτογραφίες). Ποιοτική ξεκούραση σε σύντομο χρονικό διάστημα: πώς να το κάνω Γιατί δεν κοιμήθηκα πολύ σήμερα

Ο ύπνος είναι η φυσική, βασική ανάγκη του σώματος για ξεκούραση. Έως και το ένα τρίτο ολόκληρης της ζωής ενός ατόμου περνά σε αυτήν την κατάσταση· η υγεία και οι ικανότητες κάθε ατόμου εξαρτώνται από την ποιότητα και τη διάρκειά του. Στη σύγχρονη εποχή, δεν μπορούν όλοι να καυχηθούν για έναν πραγματικά καλό ύπνο - άγχος, προβλήματα, κακές συνήθειες, οι θόρυβοι της μεγαλούπολης, ψυχικές διαταραχέςκαι άλλοι λόγοι διαταράσσουν τους τακτικούς, τόσο απαραίτητους καθημερινούς ρυθμούς, γεγονός που οδηγεί σε σημαντική υποβάθμιση της ποιότητας της ανθρώπινης ζωής. Τι να κάνω? Θα βρείτε την απάντηση στην ερώτηση παρακάτω.

Συνήθεις αιτίες διαταραχής του ύπνου

Οι γιατροί γνωρίζουν για εκατοντάδες διαφορετικές αιτίες διαταραχών ύπνου. Ορισμένα από αυτά μπορούν να λειτουργήσουν ως ανεξάρτητος παράγοντας, ενώ άλλα έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσης μόνο σε συνδυασμό.

Όλοι αυτοί οι λόγοι χωρίζονται συμβατικά σε δύο μεγάλες κατηγορίες.- εξωτερικό και εσωτερικό. Τα πρώτα είναι πιο συχνά φυσιολογικά, ενώ τα δεύτερα συνδέονται κυρίως με ασθένειες.

Οι μη ιατρικές αιτίες κακού ύπνου περιλαμβάνουν:

  • Χρόνια στέρηση ύπνου. Η συνεχής διαταραχή των κανονικών ρυθμών δραστηριότητας και ανάπαυσης προς την κατεύθυνση της αύξησης της διάρκειας της εγρήγορσης μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο, ακόμη και μετά την επιστροφή στο συνηθισμένο μοτίβο της ζωής, επιπλέον, για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • Κακή οργάνωση χώρο ύπνου . Ανεπαρκώς άνετο στρώμα, κακώς σχεδιασμένο ανατομικά μαξιλάρι, πολύ υψηλή ή χαμηλή υγρασία στο δωμάτιο, βουλωμένος αέρας στην κρεβατοκάμαρα και άλλοι παράγοντες αυτού του φάσματος μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
  • Αλκοολισμός. Συχνά, η συνεχής χρήση αλκοολούχων ποτών ή ναρκωτικών προκαλεί διάφορες διαταραχές ύπνου.
  • Παράλογη διατροφή. Τρώγοντας μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν τον ύπνο, σνακ το βράδυ - όλα αυτά κάνουν το στομάχι να λειτουργεί για το χρονικό διάστημα που το σώμα χρειάζεται να ξεκουραστεί.
  • Αλλαγές ηλικίας. Η ορμονική αναδιάρθρωση του σώματος στην εφηβεία, την εγκυμοσύνη και τη γήρανση συχνά οδηγεί σε κακό ύπνο.

Ιατρικά αίτια κακού ύπνου. Υπάρχει αρκετά ένας μεγάλος αριθμός απόασθένειες, σύνδρομα και παθογόνες καταστάσεις του σώματος, έναντι των οποίων εμφανίζονται ποικίλες διαταραχές ύπνου - τόσο η διαδικασία του ύπνου όσο και, στην πραγματικότητα, η ίδια η νυχτερινή ανάπαυση. Ας αναφέρουμε τα πιο διάσημα και σημαντικά από αυτά.:

  • Ψυχικές ασθένειες και διαταραχές. Αυτή η μεγάλη υποομάδα περιλαμβάνει διάφορες φοβίες, αυτισμό, παροδική ψύχωση, βουλιμία, επιληψία, ψυχοπάθεια, άνοια, αντικοινωνικές διαταραχές προσωπικότητας, κατάθλιψη και σχετικό στρες, αμνησία ένα μεγάλο εύρος, διαταραχές διαχωριστικού φάσματος, κατατονία, μανιοκαταθλιπτική ψύχωση, νεύρωση, παράνοια, συνοριακά κράτηκαι πολλα ΑΚΟΜΑ;
  • Υποδοχή σειράς φάρμακα . Η τακτική χρήση μιας τεράστιας σειράς φαρμάκων, καθώς και η ξαφνική ακύρωσή τους οδηγεί σε κακό ύπνο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για φάρμακα που καταστέλλουν ή διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, υπνωτικά και ηρεμιστικά.
  • Αναπνευστικές διαταραχές. Αποφρακτική άπνοια ύπνου, μειωμένος κυψελιδικός αερισμός, άλλες αιτίες αυτού του φάσματος, που προκαλούν βραχυπρόθεσμες διαταραχές στη διαδικασία της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου.
  • Σύνδρομο πόνου διαφόρων αιτιολογιών.
  • Ενούρηση;
  • Υπνοβασία;
  • Άλλοι ιατρικοί λόγοι.

Τι να κάνετε εάν δεν υπάρχει ύπνος τη νύχτα, πώς να αποκαταστήσετε τον ύπνο;

Εάν ο κακός ύπνος το βράδυ έχει τακτική βάση και τα προβλήματα με τη νυχτερινή ανάπαυση συνεχίζονται για περισσότερο από δύο εβδομάδες, τότε πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή σε αυτό το γεγονός. Η καλύτερη επιλογή είναι η πλήρης εξέταση από ειδικούς γιατρούς που θα βοηθήσουν στη διάγνωση και την εύρεση της πραγματικής αιτίας της αϋπνίας.

Εάν είστε σίγουροι ότι ο κακός ύπνος δεν οφείλεται σε ιατρικούς λόγους, αλλά προκαλείται από μια φυσιολογική εκδήλωση ή εξωτερικούς παράγοντες, τότε μπορείτε να καταφύγετε σε μια σειρά από γενικές συστάσειςκαι προσπαθήστε να το επισκευάσετε μόνοι σας.

Σε περίπτωση που οι συστάσεις που περιγράφονται παρακάτω δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι επιτακτική ανάγκη να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση.

Καθημερινή ρουτίνα και ύπνος

  • Εάν δεν κοιμάστε καλά τη νύχτα, προσπαθήστε να μην πηγαίνετε για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά περιμένετε μέχρι το βράδυ και στη συνέχεια ξεκουραστείτε πλήρως - η κανονική κόπωση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας επιτρέψει να μπείτε γρήγορα στο ρυθμό της νυχτερινής ανάπαυσης.
  • Απαλλαγείτε από τις ξένες σκέψεις σχετικά με την αδυναμία ενός καλού ύπνου, συντονιστείτε για να ξεκουραστείτε σωστά.

Αυτό το άρθρο διαβάζεται συχνά:

  • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίς, η προθεσμία είναι γύρω στις 22:00. Η μέση διάρκεια ενός υγιούς ύπνου είναι περίπου 8-9 ώρες, οπότε στις 7-8 θα ξυπνάτε σε εγρήγορση και θα ξεκουράζεστε. Η πιο ενεργή διαδικασία αποκατάστασης σε φυσιολογικό επίπεδο καθορίζεται σε ένα άτομο την περίοδο από τις 23 έως τη 1 π.μ. - φροντίστε να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
  • Μην αναβάλλετε όλα τα θέματα για το βράδυ, προσπαθήστε να επιλύσετε συγκρούσεις, οικιακές, οικονομικά ερωτήματαέως τις 17 μ.μ.

Κακές συνήθειες

Μια σειρά από κακές συνήθειες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας.

  • Αλκοόλ. Η τακτική χρήση του αλκοόλ οδηγεί σε διαταραχή του ύπνου και καταρρίπτει τους κανονικούς καθημερινούς ρυθμούς, δεν σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε άνετα τη νύχτα.
  • Καφεΐνη. Ο καφές και το δυνατό μαύρο τσάι περιέχουν αναζωογονητικές τανίνες - ένα επιπλέον φλιτζάνι ενός τέτοιου ποτού πριν τον ύπνο θα καθυστερήσει σημαντικά τον χρόνο για να αποκοιμηθείτε.
  • Κάπνισμα καπνού. Στεγνώνει τους βλεννογόνους, οι οποίοι με τη σειρά τους βλάπτουν την αναπνοή κατά τον ύπνο και προκαλούν ροχαλητό. Επιπλέον, η κακή συνήθεια να σηκώνεστε στη μέση της νύχτας για ένα διάλειμμα καπνού διαταράσσει τους κανονικούς κύκλους των σύντομων και μακρών φάσεων ύπνου, γεγονός που οδηγεί σε αντίστοιχες διαταραχές.
  • φάρμακα. Ένα ευρύ φάσμα φαρμάκων προκαλεί ψυχικές διαταραχές - την υποκείμενη αιτία πολλαπλών διαταραχών ύπνου και εγρήγορσης.

Σωματική άσκηση για βελτίωση του ύπνου

Όπως δείχνουν οι σύγχρονες ιατρικές στατιστικές, τακτικά φυσικές ασκήσειςβελτιώστε τον ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι σωστή. Κύρια σημεία:

  • Ώρα πρωινού τρεξίματος.
  • Κατά τη διάρκεια της ημέρας - τακτικό ξύπνημα από τον χώρο εργασίας, προθέρμανση 15 λεπτών, κάθε 1,5-2 ώρες.
  • Το βράδυ, 2 ώρες πριν τον ύπνο - μέτριες καρδιοφορτώσεις, όχι περισσότερο από 40 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορούν να αντικατασταθούν με περπάτημα αγώνων καθαρού αέρα.
  • 30 λεπτά πριν τον ύπνο - μαθήματα γιόγκα, περίπου μισή ώρα με υποχρεωτική στάση χαλάρωσης και απόσπασης.
  • Ακριβώς πριν τη νυχτερινή ανάπαυση φυσική άσκησηδεν συνιστώνται για την αποφυγή αυξημένης διεγερσιμότητας.

Σωστή διατροφή για έναν καλό ύπνο

Ένα από τα παγκόσμια προβλήματα του σύγχρονου πολιτισμού είναι η ακατάλληλη διατροφή που προκαλείται από την οξεία έλλειψη χρόνου για τη συστηματική προετοιμασία των απαραίτητων πιάτων, καθώς και από την αφθονία των διαθέσιμων ανθυγιεινών τροφίμων.

Η κακή διατροφή είναι συχνά ο κύριος παράγοντας για τον κακό ύπνο.

Ποιο είναι το βέλτιστο σχέδιο παροχής ρεύματος σε αυτήν την περίπτωση;?:

  • Μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή που δεν περιέχει περισσότερες από 2,5 χιλιάδες θερμίδες.
  • Περίπου ίση περιεκτικότητα σε προϊόντα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, αξίζει να μειώσετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, να τους αντικαταστήσετε με σύνθετους, καθώς και να εξαλείψετε προϊόντα πλούσια σε τρανς λιπαρά, επιλέγοντας ελαφρύτερα γεύματα.
  • Σχέδιο κλασματικής ισχύος, ημερήσια τιμήχωρίζεται σε τουλάχιστον 5 γεύματα. Το πιο πυκνό θα πρέπει να είναι το μεσημεριανό γεύμα και το πρωινό.
  • Το βράδυ, περιορίστε τον εαυτό σας σε ένα ελαφρύ δείπνο με βάση τα λαχανικά και τα φρούτα, μην τρώτε λιγότερο από 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
  • Αποκλείστε από τη διατροφή πολύ τηγανητά και αλμυρά τρόφιμα, μαρινάδες, λιπαρές σάλτσες, καφέ και τσάι το βράδυ. Δώστε προτίμηση στα χόρτα, τα μήλα, τους φρέσκους χυμούς.

Διαδικασίες νερού

Ένα επιπλέον διεγερτικό υψηλής ποιότητας, υγιεινής και μακρύς ύπνος, είναι θεραπείες νερού. Πώς να τα οργανώσετε σωστά;

  • Συνιστάται να κάνετε μπάνιο 1-1,5 ώρα πριν από την προβλεπόμενη νυχτερινή ανάπαυση.
  • Η καλύτερη επιλογή για το πλύσιμο θα είναι ένα μπάνιο, τουλάχιστον ένα ντους 15 λεπτών.
  • Το καθεστώς θερμοκρασίας του νερού είναι μέτριο, χωρίς πτώσεις, που βρίσκεται στη ζώνη μέγιστης άνεσης για ένα άτομο. Δεν συνιστώνται πλύσεις με αντίθεση που διεγείρουν το νευρικό σύστημα.
  • Ως συμπλήρωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματικά έλαια με βάση το χαμομήλι, το βάλσαμο λεμονιού, τον κέδρο, το ροδάκινο.
  • Μετά διαδικασίες νερούείναι απαραίτητο να στεγνώσετε καλά, εάν είναι δυνατόν - να κάνετε ένα γενικό χαλαρωτικό μασάζ.

Λαϊκές θεραπείες για την αποκατάσταση του ύπνου

Η παραδοσιακή ιατρική είναι πολύ πλούσια σε συνταγές για την αϋπνία. Οι παρακάτω θεραπείες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο μετά από προηγούμενη συνεννόηση με γιατρό.

  1. Βράστε 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκους κώνους λυκίσκου σε ένα ποτήρι ζεστό νερό. Βάλτε σε ατμόλουτρο και σιγοβράστε για 10 λεπτά. Τυλίξτε το δοχείο, αφήστε το να βράσει για 3 ώρες, στη συνέχεια στραγγίστε το ζωμό και καταναλώστε ολόκληρο το ποτήρι 1 ώρα πριν τον ύπνο.
  2. Ελαιο λεβάντας. Ρίξτε 5 σταγόνες λάδι λεβάντας σε ένα κομμάτι πατημένης ζάχαρης και τοποθετήστε το στο στόμα σας, διαλύοντας αργά μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο. Αμέσως πριν από μια νυχτερινή ανάπαυση, λιπαίνετε με το ίδιο λάδι ουίσκι - 1 σταγόνα σε κάθε πλευρά, τρίψτε με κυκλικές κινήσεις, πρώτα δεξιόστροφα και στη συνέχεια αντίστροφα (15 φορές).
  3. Πάρτε 50 γραμμάρια σπόρους άνηθου, γεμίστε τους με 0,5 λίτρο κρασί (κατά προτίμηση Cahors) και βάλτε σε μια μικρή φωτιά, όπου σιγοβράζετε για 15 λεπτά. Αφαιρέστε από τη σόμπα, τυλίξτε το δοχείο και αφήστε το να βράσει για 1 ώρα, στη συνέχεια στραγγίστε και πάρτε 50 γραμμάρια από το προϊόν κάθε μέρα πριν πάτε για ύπνο.

Υπνωτικα χαπια

Οι σύγχρονες φαρμακολογικές εταιρείες προσφέρουν σε όλους μια τεράστια ποικιλία από μια μεγάλη ποικιλία φαρμάκων κατά της αϋπνίας, τα οποία, σύμφωνα με τους κατασκευαστές, αντιμετωπίζουν αξιόπιστα και αποτελεσματικά τις διαταραχές ύπνου.

Όπως δείχνει η πρακτική, ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το ανθρώπινο σώμα και την ψυχή.

  • Φάρμακα που επιβραδύνουν το ΚΝΣ. Κλασικά φάρμακα GABA με βάση το γ-αμινοβουτυρικό οξύ, το οποίο επιβραδύνει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Στη σύγχρονη πρακτική, δεν χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία κοινών διαταραχών ύπνου λόγω του μεγάλου αριθμού των παρενέργειεςκαι ισχυρή αρνητική επίδραση στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ένας τυπικός εκπρόσωπος είναι το Aminalon.
  • Βαρβιτουρικά. Έχουν χαλαρωτική, αντισπασμωδική και υπνωτική δράση. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά, αλλά διαταράσσουν τη φάση του ύπνου REM και μακροχρόνια χρήσηείναι εθιστικά. Ένας τυπικός εκπρόσωπος είναι ο Barboval.
  • Βενζοδιαζεπίνες. Πολύ αποτελεσματικά, επηρεάζουν άμεσα το κέντρο ύπνου στον εγκέφαλο, αλλά ταυτόχρονα μειώνουν τη φάση του βαθύ ύπνου και προκαλούν λήθαργο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τελευταία γενιά αυτής της ομάδας (Donormil και άλλοι) δεν έχουν τέτοιες παρενέργειες, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα (διαφορετικά χάνουν την αποτελεσματικότητά τους), παρέχοντας μια βαθιά και σχετικά υγιεινό ύπνο. Τυπικοί εκπρόσωποι- Διαζεπάμη, Λοραζεπάμη;
  • Φάρμακα με βάση τη μελατονίνη. Ορμονικοί παράγοντες που συνταγογραφούνται, κατά κανόνα, για τους ηλικιωμένους. Λόγω της έλλειψης αυτού του στοιχείου, ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί. Το θεραπευτικό αποτέλεσμα είναι μέτριο, εμφανίζεται μόνο με συστηματική τακτική χρήση. Ένας τυπικός εκπρόσωπος είναι ο Melaksen.
  • Προετοιμασίες για φυτικής προέλευσης . ΜΕΓΑΛΗ ομαδαΤα φυτικά φάρμακα παρέχουν φυσική βελτίωση στον ύπνο χωρίς να επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και χωρίς να προκαλούν παθολογίες. Ένα σαφές μειονέκτημα αυτής της ομάδας είναι ο αδύναμος αντίκτυπος. Η συντριπτική πλειοψηφία των εκπροσώπων ανήκει στην ομοιοπαθητική και τα συμπληρώματα διατροφής, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο ως προσθήκη στην κύρια θεραπεία που στοχεύει στην καταπολέμηση των αιτιών της αϋπνίας. Τυπικοί εκπρόσωποι είναι οι Novo Passit, Persen.

Θα προσπαθήσω να τηρήσω μια συγκεκριμένη δομή της αφήγησης, ώστε να είναι εύκολο να αντιληφθούν όλες τις πληροφορίες.
Σχέδιο.
1. ΓΕΝΙΚΗ ΘΕΩΡΙΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΥΠΝΟ (καθώς και γνωστές παρανοήσεις για τον ύπνο)
2. Ο ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ ΜΟΥ (φτιαγμένος χρησιμοποιώντας κάθε είδους άρθρα, μπροσούρες και ακόμη και ένα σοβαρό βιβλίο)
3. ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ ΤΗΣ ΑΣΥΠΝΙΑΣ (μια συχνή αιτία έλλειψης ύπνου) + τι δεν μπορείτε και τι μπορείτε να κάνετε πριν τον ύπνο.
4. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΚΑΙ ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ
Σας προτείνω να ξεκινήσετε με το δεύτερο μέρος, αφήνοντας το πρώτο για το τέλος, αν βρίσκετε τα υπόλοιπα ενδιαφέροντα.

Ι. ΓΕΝΙΚΗ ΘΕΩΡΙΑ

Έχετε ακούσει ότι ένας ενήλικας χρειάζεται 8 ώρες ύπνου και ένα παιδί 10; Ξέχνα το. Δεν είναι αλήθεια. Αν συναντήσετε ένα άτομο που είναι αρκετό για να κοιμηθεί το μισό - αυτό δεν είναι ζόμπι και όχι υπεράνθρωπος. Απλώς έχει σωστή λειτουργίακαι τη ρουτίνα της ζωής.
Φάσεις ύπνου.
Με λίγα λόγια, το όνειρο εμφανίζεται στο επόμενο. φάσεις:
- Ένας ελαφρύς υπνάκος, αυτός είναι όταν, για παράδειγμα, κολλάτε μπροστά στην οθόνη ή κάτω από τη φωνή του εισηγητή και όταν ξυπνάτε, έχουν ήδη περάσει 5 λεπτά.
Η δεύτερη φάση - ο ύπνος είναι ήδη γεμάτος, αλλά όχι βαθύς. Χαρακτηρίζεται από σπάνιες εκρήξεις εγκεφαλικής δραστηριότητας. Οι γιατροί λένε ότι συχνά σε αυτή τη φάση, «ο εγκέφαλος προσπαθεί να κλείσει στον εαυτό του».
Η τρίτη φάση είναι ο βαθύς ύπνος. Το περισσότερο κύριο μέροςύπνος.Σε αυτό, ο εγκέφαλος και το σώμα χαλαρώνει, πραγματοποιείται η πιο εντατική αποκατάσταση των πόρων του σώματος. Ο καρδιακός παλμός επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. εγκεφαλική δραστηριότηταπρακτικά απών.
Η τέταρτη φάση είναι η φάση του ύπνου REM. Στα αγγλικά ονομάζεται Rapid Eye Movement, γιατί, σύμφωνα με τους ειδικούς, σε αυτή τη φάση η κόρη του ματιού τρέχει πέρα ​​δώθε σαν τρελός κάτω από το βλέφαρο. Ξεκουράζει επίσης το σώμα, αλλά όχι τόσο έντονα όσο στη φάση του βαθύ ύπνου. Στο 95% των περιπτώσεων, είναι σε αυτή τη φάση που έχετε όνειρα.
Αυτός ο κύκλος των τεσσάρων φάσεων συμβαίνει πολλές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου, όχι μόνο μίας, και όσο πιο μακριά γίνεται η αναλογία της τέταρτης και των δύο πρώτων φάσεων και τόσο πιο γρήγορα περνά η φάση του βαθύ ύπνου, αν και ο βαθύς ύπνος διαρκεί περισσότερο στο πρώτος κιόλας κύκλος.
Έτσι, σε αυτό το στάδιο, το συμπέρασμα είναι απλό: όσο πιο ΒΑΘΟΣ ΥΠΝΟΣ και όσο πιο ΒΑΘΥΣ είναι (δηλαδή, στην πραγματικότητα, όσο λιγότερη εγκεφαλική δραστηριότητα, τόσο χαμηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματος και όσο πιο αργές όλες οι διαδικασίες στο σώμα, τόσο καλύτερο για βαθύ ύπνο ).
Ναι, παρεμπιπτόντως, ο κύκλος ξεκινά με τη φάση του ύπνου REM ...

Δεν είναι μόνο αυτό που χρειάζεται να γνωρίζετε σε αυτό το μέρος. Αρχικά, θέλω να εστιάσω την προσοχή σας στην επίδραση της θερμοκρασίας του σώματος στη δραστηριότητα και την υπνηλία σας. Η εξάρτηση είναι απλή: όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία (φυσικά, εντός λογικών ορίων) - τόσο μεγαλύτερη είναι η δραστηριότητά σας. Αν νομίζετε ότι ένα άτομο έχει θερμοκρασία 36,6 κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνετε λάθος. Πηδάει αρκετά δυνατά, μερικές φορές το πλάτος είναι μέχρι δύο μοίρες! (ας πούμε, από 36 έως 38). Εξ ου και το συμπέρασμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η θερμοκρασία πρέπει να είναι υψηλή για να λειτουργεί καλά το σώμα, τη νύχτα - χαμηλή ώστε ο εγκέφαλος να απολαμβάνει περισσότερο τη φάση του βαθύ ύπνου.

Και τέλος, ένα αρκετά σημαντικό πράγμα - η μελατονίνη. Έχετε ακούσει για αυτή την ορμόνη; Εντοπίζεται στην επίφυση και, σε λίγο μικρότερο βαθμό, στον αμφιβληστροειδή. Για να περιγράψουμε εν συντομία την επιρροή του στο θέμα μας: όσο περισσότερο ξεχωρίζει, τόσο περισσότερο θέλουμε να κοιμηθούμε. Και απελευθερώνεται όταν τα μάτια μας έχουν έλλειψη φωτός (γι' αυτό μερικές φορές ονομάζεται ορμόνη βαμπίρ). Και σε έντονο φως, κατά συνέπεια, καταρρέει, δηλ. αυτό που χρειαζόμαστε.

II. Η ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΜΟΥ

Έτσι, το σύμπλεγμα των πραγμάτων που κάνω.
1) Τακτικό πρόγραμμα ύπνου.
ΤΙ? Κάθε μέρα σας συμβουλεύω να σηκώνεστε την ίδια ώρα. Εάν τις καθημερινές πρέπει να ξυπνάτε στις 6 το πρωί, τότε τα Σαββατοκύριακα πρέπει να κάνετε το ίδιο. Τουλάχιστον κατά προσέγγιση. Όχι στις έξι, άρα στις επτά - επτά και μισή σίγουρα.
ΓΙΑΤΙ? Εδώ ο λόγος είναι απλός. Το σώμα «συνηθίζει» να σηκώνεται την ίδια ώρα + να κοιμάται την ίδια ώρα. Μην ξεχνάτε τι περιγράφεται στη γενική θεωρία για την ώρα της αφύπνισης.
ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Πρέπει να ξυπνήσετε σε ύπνο REM. Πώς θα το βρείτε; Απλώς επαναφέρετε το ξυπνητήρι εμπρός και πίσω για 10-20-30 λεπτά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Και σίγουρα θα βρείτε μια στιγμή που θα σας είναι ΠΟΛΥ εύκολο να σηκωθείτε.

2) Φόρτιση το πρωί.
ΤΙ? Σοβαρές ασκήσεις, όχι κουτσοί 10 squats, σκύψιμο στο πάτωμα και την πρέσα. Σοβαρή άσκηση που θα σας κάνει να ιδρώσετε (μην ξεχάσετε να κάνετε ντους μετά). Προσωπικά, στο πρόγραμμά μου, pull-ups, push-ups, μεγάλος αριθμός πρέσας, άρση βαρών (ελαφριά, αλλά πολλές φορές), όλα αυτά σε γρήγορη λειτουργία για όχι λιγότερο από 20 λεπτά.
ΓΙΑΤΙ? Δείτε το πρώτο μέρος. Η φόρτιση αυξάνει σοβαρά τη θερμοκρασία του σώματος και ως εκ τούτου την απόδοση του σώματος και του εγκεφάλου, εάν είναι μέρος του σώματός σας.

3) Δάσκαλε, χρειαζόμαστε περισσότερο φως.
ΤΙ? Ναι, χρειάζεστε πολύ δυνατό, έντονο φως. Κατά προτίμηση ένα πραγματικό ηλιόλουστο, αν δεν είναι δυνατό, έντονο (φυσικά, όχι εκτυφλωτικό) φως στο χώρο εργασίας.
ΓΙΑΤΙ? Και πάλι, δείτε το πρώτο μέρος της ανάρτησής μου. Στο φως, η μελατονίνη καταστρέφεται, θέλετε να κοιμάστε λιγότερο. Εάν δεν εργάζεστε με τις πιο φωτεινές συνθήκες, πηγαίνετε για μεσημεριανό γεύμα κάπου έξω (καλά, όχι όταν -20 έξω φυσικά).

4) Υποχρεωτικό σωματική δραστηριότητακατά τη διάρκεια της ημέρας.
ΤΙ? Λοιπόν, αν έχετε την ευκαιρία να πάτε για τρέξιμο μετά τη δουλειά (ή κατά τη διάρκεια; γενικού μαθήματος), πηγαίνετε στο γυμναστήριοή πισίνα.
ΓΙΑΤΙ? Ολα τα ίδια. Διατηρήστε τη θερμοκρασία του σώματος αρκετά υψηλή για να διατηρήσετε το σώμα ενεργό και τον εγκέφαλο φρέσκο.

5) Πίνετε άφθονο νερό
ΤΙ? Έλα, μην κάνεις ότι δεν άκουσες. Αυτό είναι πολύ όπου λένε ότι είναι χρήσιμο για πολλά πράγματα. Και για ύπνο.
ΓΙΑΤΙ? Το σώμα χρειάζεται πολύ νερό. Δεν θυμάμαι τους ακριβείς αριθμούς, αλλά τουλάχιστον μερικά λίτρα την ημέρα μόνο για κανονική λειτουργίανεφρών και συκωτιού. Όταν το σώμα έχει αρκετά από όλα, κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να χαλαρώσει αρκετά.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Μιλάμε για ΝΕΡΟ, όχι για οποιοδήποτε υγρό.

6) Μην καταναλώνετε: αλκοόλ, νικοτίνη, καφεΐνη, ενεργειακά ποτά.
ΤΙ? Ίσως το πιο δύσκολο, σωστά; Για να είμαι ειλικρινής, δεν κάπνισα ποτέ, έσπαγα εύκολα με την καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά (δεν με τράβηξαν ποτέ με τη γεύση τους), δεν μπορούσα να αρνηθώ το αλκοόλ :) Αλλά, προσπάθησα να μειώσω την κατανάλωσή του στο μέγιστο.
ΓΙΑΤΙ? Οι παραπάνω ουσίες/υγρά έχουν πολύ αρνητική επίδραση στο σύστημα ύπνου σας. Το σώμα δεν μπορεί να χαλαρώσει κατά τη διάρκεια του ύπνου και αν κάθεστε δυνατά στα δύο τελευταία, τότε το σώμα δεν θα μπορεί πλέον να συγκεντρωθεί χωρίς αυτά. Είναι λοιπόν απλό και όχι ποιητικό.

7) Εάν νυστάζετε το μεσημέρι, κοιμηθείτε ... 20 λεπτά. Το πολύ 30.
ΤΙ? Ακριβώς. Και πάλι αναφορά στο πρώτο μέρος. Το απόγευμα είναι αρκετά πιθανό να πάρετε έναν υπνάκο, αν είναι αφόρητος. Το κλειδί είναι να ξυπνήσετε ΠΡΙΝ το σώμα σας μπει σε βαθύ ύπνο. Διαφορετικά, η υπόλοιπη μέρα είναι χαμένη. Νομίζω ότι είστε εξοικειωμένοι με την κατάσταση όταν ξάπλωσες και κοιμόσουν καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά εξακολουθείς να περπατάς σπασμένος.
ΓΙΑΤΙ? Στη φάση του ύπνου REM, στην οποία θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτή την περίπτωση, το σώμα ξεκουράζεται και χαλαρώνει. Παρεμπιπτόντως, τείνει να αποκοιμιέται μετά το δείπνο, αυτή τη στιγμή οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια ελαφρά πτώση της θερμοκρασίας του σώματος. Μη με ρωτήσετε γιατί, δεν θυμάμαι.
ΟΠΩΣ ΚΑΙ? Λοιπόν, εδώ μπορεί να μην μπορείτε. Προσωπικά το κάνω όταν είμαι στο λεωφορείο. Εύκολη καρέκλα + κλειστά ακουστικά = όχι και τόσο άσχημες συνθήκες για να πάρεις έναν υπνάκο. Μην ξεχνάτε, το πιο σημαντικό, ρυθμίστε το ξυπνητήρι για 25-30 λεπτά. Εάν έχετε ένα κλειστό γραφείο στη δουλειά και μια ώρα μεσημεριανό διάλειμμα, το μισό από αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ύπνο. Αρκετά.

III. ΑΥΠΝΙΑ ΚΑΙ ΥΠΝΟΣ

Νομίζω ότι πολλοί από εσάς έχετε αντιμετωπίσει το πρόβλημα ότι είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα μάτια σας κολλάνε μεταξύ τους, αλλά πηγαίνετε για ύπνο και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Με αυτή την ευκαιρία, έχω και κάτι να συμβουλεύσω, πάλι σημείο προς σημείο, για να μπορούν οι τεμπέληδες μόνο να περάσουν από πάνω Έντονο Κείμενο.

1) Κρεβάτι για ύπνο!
ΤΙ? Αυτό που άκουσα, δεν υπάρχει τίποτα να ξαναρωτήσω κάθε φορά. Στο κρεβάτι χρειάζεται μόνο να κοιμηθείς, καλά, να κάνεις σεξ. Δεν χρειάζεται να διαβάζετε στο κρεβάτι, να φτιάξετε ένα γραφείο στο σπίτι από το κρεβάτι ή κάτι άλλο.
ΓΙΑΤΙ? Το σώμα θα πρέπει να συσχετίζει το κρεβάτι με το μέρος όπου εσείς, %username%, κοιμάστε, όχι να μένετε ξύπνιοι.

2) Δεν κοιμάσαι επειδή σκέφτεσαι, αλλά σκέφτεσαι επειδή δεν κοιμάσαι.
ΓΙΑΤΙ? Τις περισσότερες φορές, ο ύπνος εμποδίζεται από το γεγονός ότι ξαπλώνουμε στο κρεβάτι και σκεφτόμαστε κάτι: για προβλήματα ή νίκες, για την προηγούμενη και τη μελλοντική μέρα. Αυτό είναι φυσικό, ένα άτομο δεν μπορεί να σκεφτεί μόνο όταν κοιμάται. Πώς όμως μπορείς να κοιμηθείς;
ΤΙ? Προσπαθήστε να αποφορτίσετε τον εγκέφαλο όσο το δυνατόν περισσότερο 20 λεπτά πριν τον ύπνο. Εκείνοι. τελειώστε όλη τη δουλειά, αφήστε τα έγγραφα, κλείστε τον υπολογιστή, την τηλεόραση και αφήστε το σκάκι. Απλώς καθίστε στον καναπέ χωρίς να καταπονείτε τον εγκέφαλό σας με το διάβασμα ή τη σκέψη.

3) Μην κάνετε τίποτα πριν τον ύπνο που θα ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματός σας.
ΤΙ? Τι ακούω. Σε αντίθεση με τη δεισιδαιμονία, τα ζεστά μπάνια και τα αθλήματα δεν θα σας κάνουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Αντίθετα, η θερμοκρασία του σώματός σας δεν θα μπορεί να πέσει σωστά και ο ύπνος σας δεν θα είναι τόσο βαθύς. Αλλά μιάμιση έως δύο ώρες πριν τον ύπνο, είναι πολύ πιθανό να κάνουμε κάτι τέτοιο, επειδή μια απρογραμμάτιστη αύξηση της θερμοκρασίας ακολουθείται από μια απρογραμμάτιστη μείωση της και αυτό είναι το μόνο που χρειαζόμαστε.

4) Κοιμηθείτε σε δροσερό δωμάτιο.
ΤΙ? Φυσικά, η θερμοκρασία πρέπει να είναι αρκετά άνετη ώστε να μην παγώνει, αλλά να κρυώνει
ΓΙΑΤΙ? Λοιπόν, πόσα μπορείς να πεις. Η θερμοκρασία του σώματος και το βάθος ύπνου είναι ευθέως ανάλογα. Με αυτόν τον τρόπο μειώνουμε τη θερμοκρασία του σώματος με εξωτερικά μέσα.

5) Κοιμηθείτε σε απόλυτο σκοτάδι.
ΤΙ? Προσπαθήστε να μην πέσει κανένα φως πάνω σας. Ούτε από φακό, ούτε από τον ήλιο που ανατέλλει νωρίς, ούτε από λάμπα ή οτιδήποτε άλλο.
ΓΙΑΤΙ? Για να μην σας προσέξουν και να μην ξυπνήσετε νωρίτερα :)

5) Και σημαντικό: αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην κοιμηθείτε.
ΤΙ? ΓΙΑΤΙ? ΟΠΩΣ ΚΑΙ? Αλλά έτσι. Εάν ξαπλώνετε στο κρεβάτι για 20 λεπτά και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ίσως δεν το χρειάζεστε.

IV. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Για μένα, αυτή η συλλογή τεχνικών και κόλπα λειτουργεί υπέροχα. Όλα τα στοιχεία του προγράμματος είναι σημαντικά. Κανένα από αυτά δεν είναι υποχρεωτικό ή προαιρετικό.
Φαίνεται ότι πρόκειται για πολλά πράγματα, στην πραγματικότητα, ως επί το πλείστον αυτά είναι μικρά πράγματα που δεν θα σας βαρύνουν.
ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ. Δεν είμαι γιατρός και δεν είμαι εξουσιοδοτημένος ειδικός. Δεν μπορώ να απαντήσω ότι δεν θα έχετε κάποιες μεμονωμένες αντιδράσεις σε αυτό το πρόγραμμα. Αλλά μου φαίνεται ότι αυτό είναι απίθανο.
Σας θυμίζω ότι υπάρχει μια θεωρία ότι ο λίγος ύπνος συντομεύει τη ζωή. Δεν την πιστεύω, αλλά δεν σας αναγκάζω να μην πιστέψετε, οπότε δείτε μόνοι σας.

Ευχαριστώ, καλή τύχη. Ελπίζω η κολασμένη δουλειά της συγγραφής (και το πιο σημαντικό, η συναρμολόγηση) όλων αυτών να μην περάσει απαρατήρητη.

Ο υγιής ύπνος οι άνθρωποι αποκαλούν δυνατό, γαλήνιο, γλυκό. Μετά από ένα τέτοιο όνειρο, ένα άτομο θα ξυπνήσει ενεργητικό, μέσα καλή διάθεσηέτοιμο να μετακινήσει βουνά.

Ο υγιής ύπνος μιλάει για υγιες σωμακαι ο σωστός τρόπος ζωής. Ο επιφανειακός ύπνος, και μάλιστα που διακόπτεται από συχνό ξύπνημα, σηματοδοτεί, σαν ένα φως που αναβοσβήνει, ότι δεν είναι όλα εντάξει στο σώμα και χρειάζεται βοήθεια. Εφόσον διαβάζετε αυτό το άρθρο, σημαίνει ότι ανησυχείτε για την ερώτηση, «γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ και να ξυπνάω συχνά τη νύχτα». Ας καταλάβουμε τι μας λέει ένα κακό όνειρο. Τι να κάνετε για να επαναφέρετε γρήγορος ύπνοςόχι συχνό ξύπνημα.

Μπορεί να προκληθεί κακός ύπνος διάφορους παράγοντες

Τύποι παραβίασης της νυχτερινής ανάπαυσης

Η διαταραχή του ύπνου εκδηλώνεται με δυσκολία στον ύπνο και συχνό ξύπνημα ή, αντίθετα, με υπνηλία. Τύποι διαταραχών ύπνου:

  1. Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο ή στο συχνό ξύπνημα.
  2. Η υπερυπνία είναι αυξημένη υπνηλία.
  3. Η παραϋπνία είναι μια δυσλειτουργία των οργάνων και των συστημάτων που σχετίζονται με τον ύπνο.

Η πιο κοινή διαταραχή ύπνου είναι η αϋπνία. Στην καθημερινή ζωή, λέγεται απλά αϋπνία. Όλοι οι τύποι διαταραχών ύπνου απαιτούν θεραπεία μετά από εξέταση με πολυυπνογραφία.

Αιτίες αϋπνίας

Με την αϋπνία, τίθεται συχνά το ερώτημα, «γιατί ξυπνάω συχνά τη νύχτα». Η πιο κοινή αιτία της αϋπνίας είναι ο νυχτερινός τρόπος ζωής, στον οποίο ένα άτομο εργάζεται ή παίζει τη νύχτα και μετά κοιμάται όλη την ημέρα. Η αλλαγή της νύχτας σε μέρα είναι αφύσικη για έναν άνθρωπο. Οι βιολογικοί ρυθμοί των κουκουβάγιων και των αρπακτικών ζώων είναι προσαρμοσμένοι στο νυχτερινό κυνήγι και εξαρτώνται από τους φυσικούς νόμους της επιβίωσης και της συνέχισης της ζωής. Οι λειτουργίες των οργάνων τους είναι συντονισμένες σε έναν νυχτερινό τρόπο ζωής - οξεία νυχτερινή όραση. Οι ανθρώπινοι βιολογικοί ρυθμοί είναι γενετικά συντονισμένοι για ενεργό ζωή κατά τη διάρκεια της ημέρας και ανάπαυση τη νύχτα. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος παράγει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη τη νύχτα. Με την αϋπνία, η ορμόνη πέφτει σε κρίσιμο επίπεδο, και έτσι, η αϋπνία γίνεται χρόνια.

Η κύρια ορμόνη της επίφυσης είναι η μελατονίνη.

Η αϋπνία μπορεί επίσης να προκληθεί από βραχυπρόθεσμες ή μόνιμες καταστάσεις ή ασθένειες.

Οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες που οδηγούν σε αϋπνία είναι:

  • περιστασιακή αϋπνία λόγω συναισθηματικής υπερδιέγερσης.
  • ψυχικές ή νευρολογικές παθήσεις?
  • χρόνιος αλκοολισμός?
  • μακροχρόνια χρήση υπνωτικών χαπιών και ηρεμιστικά, καθώς και το σύνδρομο της στέρησής τους.
  • σωματικές παθήσεις - διαταραχές στη λειτουργία οργάνων και συστημάτων που οδηγούν σε αϋπνία για διάφορους λόγους.

Οι ηλικιωμένοι συχνά παραπονιούνται στον γιατρό: "Ξυπνάω τη νύχτα, συνταγογραφώ μια θεραπεία για έναν καλό ύπνο". Σε μεγάλη ηλικία, η παραβίαση της νυχτερινής ανάπαυσης είναι φυσική. Τα φυτικά φάρμακα βοηθούν τους ηλικιωμένους να απαλλαγούν από τον ευαίσθητο ύπνο. Στη θεραπεία του ελαφρού ύπνου στους ηλικιωμένους, συνιστάται επίσης η χρήση αγγειοδιασταλτικού (π.χ. βινποσετίνη).

Ποιες ασθένειες διαταράσσουν τον ύπνο;

Αν κάποιος πει, «ξυπνάω συχνά», τότε θα πρέπει να σκεφτεί τι προκάλεσε μια ευαίσθητη νυχτερινή ανάπαυση. Η αιτία του συχνού ξυπνήματος και του κακού ύπνου είναι τέτοιες σωματικές ασθένειες:

  • καρδιοπνευμονική ανεπάρκεια;
  • σύνδρομο ανήσυχα πόδια;
  • σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου σε άτομα που ροχαλητούν.

Νόσος υπνικής άπνοιας

  • ενούρηση (ενούρηση).

Με την καρδιοπνευμονική ανεπάρκεια, ο λόγος για μια ευαίσθητη νυχτερινή ανάπαυση είναι η πείνα με οξυγόνο - υποξία, που αναγκάζει κάποιον να πάρει μια ανυψωμένη θέση του σώματος για να διευκολύνει την αναπνοή.

Το πρόβλημα του «συχνά ξυπνήματος τη νύχτα» εμφανίζεται με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Συχνά, κιρσοκήληεμφανίζεται αγγειακή ανεπάρκειαπόδια. Σε περίπτωση παραβίασης της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια, για την αποκατάστασή της, προκύπτει αντανακλαστική ανάγκη για κίνηση κάτω άκρα. Αυτή η ασυνείδητη επιθυμία είναι που προκαλεί το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα άτομο κινεί τα πόδια του χωρίς να το παρατηρήσει, τότε τη νύχτα ακούσιες κινήσεις κάνουν ένα άτομο να ξυπνά συχνά. Τα έγκαιρα μέτρα που λαμβάνονται για τη θεραπεία των ποδιών θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την αϋπνία.

Ένας από τους σοβαρούς λόγους για μια ευαίσθητη νυχτερινή ανάπαυση είναι το σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου (OSA) σε άτομα που ροχαλίζουν. Προκαλείται από επικίνδυνη διακοπή της αναπνοής τη νύχτα λόγω παθήσεων του ρινοφάρυγγα. Ένα άτομο ξυπνά από ασφυξία λόγω διακοπής ή περιορισμού της ροής του αέρα μέσω του ρινοφάρυγγα. Οι υπνολόγοι και οι νευρολόγοι ασχολούνται με τα αίτια και τη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου κατά το ροχαλητό. Εάν ανησυχείτε για το πρόβλημα του «συχνά να ξυπνάτε τη νύχτα», θα πρέπει να επικοινωνήσετε με αυτούς τους ειδικούς. Η θεραπεία ροχαλητού θα σας απαλλάξει από την αϋπνία.

Θεραπεία με έτοιμα φάρμακα

Τα έτοιμα φάρμακα για την αϋπνία σε σταγόνες, ταμπλέτες, κάψουλες και διαλύματα είναι πολύ δημοφιλή. Για να απαλλαγείτε από την αϋπνία ή τον ελαφρύ ύπνο, τα ακόλουθα φάρμακα θα σας βοηθήσουν:

  • Το Novo-Passit είναι ένα συνδυασμένο μείγμα φαρμακευτικά βότανακαι γουαϊφενεσίνη. Αυτή η θεραπεία όχι μόνο ηρεμεί, αλλά και ανακουφίζει από το άγχος, με αποτέλεσμα να είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε. Το Novo-Passit χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της αϋπνίας.
  • Το Phytosed έχει ηρεμιστική δράση και διευκολύνει τον ύπνο.
  • Οι σταγόνες Corvalol, Valocordin καταπραΰνουν επίσης, βοηθούν στην απαλλαγή από το άγχος, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσης.
  • Τα δισκία Motherwort Forte περιέχουν όχι μόνο το φυτό, αλλά και μαγνήσιο με βιταμίνη Β6. Αυτή η σύνθεση του φαρμάκου ανακουφίζει από την ευερεθιστότητα, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το πρόβλημα του δύσκολου ύπνου. Η θεραπεία με motherwort είναι αποτελεσματική με μια ευαίσθητη νυχτερινή ανάπαυση.
  • Τα δισκία Donormil, επιταχύνουν τον ύπνο, αυξάνουν τη διάρκεια του ύπνου. Πάρτε τα 15-30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο για δύο εβδομάδες.
  • Η Valocordin-doxylamine έχει αποδειχθεί ως ελαφρύ υπνωτικό χάπι. Η χρήση του ενδείκνυται για διαταραχές ύπνου κατά κατάσταση μετά από νευρική ένταση.
  • Η μελατονίνη είναι ένα φάρμακο που μοιάζει με ορμόνη. Είναι ο ίδιος με φυσική ορμόνηρυθμίζει τον ύπνο. Η χρήση του συνιστάται στην αρχή της θεραπείας της αϋπνίας για να ξεκινήσει ο σωστός ρυθμός ζωής - εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκούραση τη νύχτα. Το φάρμακο συνιστάται να λαμβάνεται με φάρμακακατά προτίμηση φυτικής προέλευσης.

Τα έτοιμα προϊόντα για καλό ύπνο μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή.

Φυτική χρήση για την αϋπνία

Ηρεμιστικά βότανα

Για ήπιες περιπτώσεις διαταραχής του ύπνου, τα φυτικά φάρμακα είναι πολύ αποτελεσματικά. Μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι με τη μορφή αφεψήματος ή αφεψήματος. Τα δημοφιλή βότανα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αϋπνίας περιλαμβάνουν:

  • ρίζα βαλεριάνας?
  • Melissa;
  • Motherwort?
  • λεβάντα και ρίγανη?
  • μέντα.

Το φαρμακείο διαθέτει έτοιμες συλλογές βοτάνων για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Για να προετοιμάσετε το έγχυμα, θα πρέπει να παρασκευάσετε 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ξηρή συλλογή με ένα ποτήρι βραστό νερό, βάλτε σε ένα λουτρό νερού για 15-30 λεπτά και στη συνέχεια επιμείνετε για 45 λεπτά. Πρέπει να παίρνετε το φάρμακο σε φιλτραρισμένη μορφή 3 φορές την ημέρα. Πάρτε την τελευταία σας έγχυση 40 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Τα αφεψήματα βοηθούν στην εμβάθυνση του επιφανειακού και ευαίσθητου ύπνου.

Η χρήση συνθετικών υπνωτικών χαπιών

Στη θεραπεία της αϋπνίας, χρησιμοποιούνται φάρμακα της ομάδας των βενζοδιαζεπινών. Δίνουμε προτίμηση σε τέτοια φάρμακα:

  • Η τριαζολάμη και η μιδαζολάμη συνιστώνται για δυσκολία στον ύπνο. Αυτά τα υπνωτικα χαπιασύντομη δράση.
  • Το Ρελάνιο, το Ελένιο και η Φλουραζεπάμη έχουν μεγαλύτερη διάρκεια δράσης. Συνιστάται η λήψη τους με το ξύπνημα τις πρώτες πρωινές ώρες. Ωστόσο, προκαλούν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Υπνωτικά μέσης δράσης: Imovan και Zolpidem. Αυτά τα φάρμακα είναι εθιστικά.

Υπνωτικα χαπια

  • Η αμιτριπτυλίνη και η δοξεμίνη ανήκουν στην ομάδα των αντικαταθλιπτικών. Συνταγογραφούνται από νευρολόγους για την κατάθλιψη.

Το μειονέκτημα αυτής της ομάδας είναι ότι είναι εθιστικά. Εάν το φάρμακο διακοπεί μετά από παρατεταμένη χρήση, μπορεί να αναπτυχθεί αϋπνία.

Ως αποτέλεσμα, θεωρήσαμε τα περισσότερα κοινές αιτίεςδιαταραχές ύπνου στον άνθρωπο. Μάθαμε πώς να απαλλαγούμε από τον κακό μη παραγωγικό ύπνο με τη βοήθεια βοτάνων και έτοιμων φαρμακευτικών σκευασμάτων. Θυμάμαι χρόνια αϋπνίαπρέπει να αντιμετωπιστούν και για αυτό θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν νευρολόγο.

2 5 129 0

Στον σύγχρονο κόσμο, οι άνθρωποι πρέπει να εργάζονται πάρα πολύ, και κάποιοι πρέπει επίσης να διατηρούν ένα νοικοκυριό, ενώ πρέπει να έχουν χρόνο για να τακτοποιήσουν τον εαυτό τους και να κοιμούνται αρκετά. Δυστυχώς, χρειάζεται πολύ λίγος χρόνος για ύπνο. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να πίνουν μεγάλες ποσότητες καφέ για να λύσουν αυτό το πρόβλημα, ενώ κάποιοι χρησιμοποιούν ακόμη και ενεργειακά ποτά.

Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χαρείτε τη διάθεση όταν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε.

Φυσικά, δεν πρέπει να τα χρησιμοποιείτε όλη σας τη ζωή, γιατί ο ύπνος είναι εγγύηση όχι μόνο ομορφιάς και επιτυχίας, αλλά και εγγύηση υγείας, επειδή η υγεία ενός ατόμου εξαρτάται από τον αριθμό των ωρών ύπνου.

Εδώ είναι μερικές επιλογές για αφύπνιση και ευθυμία.

Θα χρειαστείτε:

Πώς να πιείτε καφέ για να χαρείτε

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φρεσκοκομμένο καφέ, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε ένα τέτοιο ποτό είναι περίπου 135 mg ανά όγκο 250 ml.

Πράγματι, ο καφές είναι ένας εξαιρετικός βοηθός στην καταπολέμηση του ύπνου, αλλά για να βοηθήσει πραγματικά, πρέπει να τον χρησιμοποιήσετε σωστά. Έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι εάν πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ και αμέσως ξαπλώσετε και χαλαρώσετε, πάρετε έναν υπνάκο, τότε η επιθυμία για ύπνο θα εξαφανιστεί αμέσως. Χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι μετά από περίπου 15-20 λεπτά και προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο. Αφού ξυπνήσετε, θα νιώσετε όπως ποτέ άλλοτε, χαρούμενοι και ενεργητικοί.

Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια αυτών των 15-20 λεπτών η καφεΐνη θα αρχίσει να επιδρά και απλά δεν θα μπορείτε να πέσετε σε φάση βαθύ ύπνου, φυσικά, εάν δεν ξεχάσετε να βάλετε ξυπνητήρι. Ο καφές που έχετε πιει προηγουμένως δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε γρήγορα και σε ένα διάστημα 15-20 λεπτών θα είστε στη φάση του ελαφρού ύπνου όταν είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε.

Πού αλλού βρίσκεται η καφεΐνη;

Εκτός από τον καφέ, άλλες τροφές που περιέχουν καφεΐνη θα σας βοηθήσουν:

  • σοκολάτα - μια ράβδος περιέχει περίπου 30 mg καφεΐνης.
  • παρασκευασμένο τσάι - περίπου 50 mg καφεΐνης ανά κούπα 150 ml.
  • κρύο τσάι από ένα μπουκάλι - από 15 έως 100 mg καφεΐνης, ανάλογα με τον όγκο του περιεχομένου - 0,33 - 0,5 ml.
  • coca-cola - έως 50 mg καφεΐνης σε φιάλη 0,33 ml.

Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε τα πάντα με τη μία, μπορείτε να το παρακάνετε με την καφεΐνη και τότε μόνο θα χειροτερέψει.

Είναι καλύτερα να καταναλώνετε τέτοια προϊόντα σταδιακά, μετά από 2-3 ώρες. Και περιορίστε το απόγευμα να αποκοιμηθείτε γρήγορα το βράδυ.


απογευματινός υπνάκος

Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους είναι ο ύπνος μετά από ένα μεσημεριανό σνακ.

Υπάρχει μια θεωρία ότι μετά το δείπνο πρέπει να ξαπλώσετε για να πάρετε έναν υπνάκο για κυριολεκτικά μισή ώρα.

Οι επιστήμονες έχουν ήδη αποδείξει ότι μέσα σε 24 ώρες ένα άτομο αποκοιμιέται δύο φορές, δηλαδή γύρω στα μέσα της ημέρας και της νύχτας. Αντίστοιχα, κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο για τουλάχιστον μισή ώρα.

Εάν έχετε μια τέτοια ευκαιρία, τότε φροντίστε να την χρησιμοποιήσετε. Ωστόσο, εάν έχετε πάντα την επιθυμία να κοιμάστε το μεσημέρι, τότε θα πρέπει να το σκεφτείτε, γιατί μπορεί να είναι ακόμη και χρόνια στέρηση ύπνου ή μπορεί να διαταραχθεί ο νυχτερινός κύκλος ύπνου.

Εντονο φως

Ο πιο κατάλληλος τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους είναι το έντονο φως. Έτυχε ότι το σώμα αρχίζει να κοιμάται στο σκοτάδι, αν το ενεργοποιήσετε έντονο φωςσε εσωτερικούς χώρους, τότε το όνειρο θα απογειωθεί σαν ένα χέρι. Αυτή η μέθοδος έχει ήδη αποδειχθεί.

Αν ο καιρός το επιτρέπει, κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Το έντονο φως του δρόμου θα σας κάνει επίσης καλό.

Κατάλληλη διατροφή

Πώς να φτιάξετε τη διάθεση σας έχει ήδη γίνει σαφές, αλλά πώς να αποφύγετε περιπτώσεις όπου υπάρχει τεράστια επιθυμία για ύπνο; Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, πρέπει να τρώτε λιγότερο. Το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη της τροφής. Πως περισσότεροι άνθρωποιτρώει, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται. Όσο περισσότερο θέλετε να εργαστείτε και να νιώθετε ενέργεια, τόσο λιγότερο χρειάζεται να φάτε.

Επομένως, εάν εργάζεστε μετά από μια άγρυπνη νύχτα, περιορίστε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα σε ένα ελαφρύ σνακ.


συμπέρασμα

συμπέρασμα

Ίσως αυτή είναι μια από τις πιο βέλτιστες και αποδεδειγμένες επιλογές που θα σας βοηθήσουν να χαρείτε λίγο. Ωστόσο, μην παρασυρθείτε, γιατί μπορεί να διαταραχθούν τα πρότυπα ύπνου. Σε τέτοιες περιπτώσεις, λίγα είναι αυτά που μπορούν να βοηθήσουν. Είναι καλύτερα να τηρείτε το γενικό σχήμα και να πηγαίνετε για ύπνο ταυτόχρονα, τότε το αίσθημα κόπωσης θα εμφανίζεται πολύ λιγότερο συχνά και αργά το απόγευμα. Λοιπόν, ο καφές και η απασχόληση θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε τη διάθεση στη δουλειά - αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές.

Πόσο δύσκολο είναι μερικές φορές να ξυπνάς. Και με την έλλειψη ύπνου διπλά. Τι να κάνετε για να μπείτε γρήγορα και αποτελεσματικά σε μια νέα μέρα μετά από μια άγρυπνη νύχτα; Οι ειδικοί μας το είπαν.

«Για αρχή, ας καταλάβουμε τι συμβαίνει σε ένα όνειρο και τι χάνουμε όταν μας λείπει ο ύπνος», λέει η Τατιάνα Μάικοβα, νευροπαθολόγος, επικεφαλής του ιατρικού δικτύου Headache, μέλος της Ευρωπαϊκής Ομοσπονδίας Κεφαλαλγίας. - Κατά τη διάρκεια του ύπνου υψηλής ποιότητας, παράγονται ορισμένες ουσίες στο σώμα και συμβαίνουν διεργασίες που κάνουν τη δραστηριότητα της ζωής ενός ατόμου ενεργή, πλήρη κατά τη διάρκεια της ημέρας και, κυρίως, το πετυχαίνει χωρίς καταπόνηση. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσει δεύτερο άνεμο, οι πόροι του οποίου δεν είναι απεριόριστοι. Η ζωή στο καθεστώς της υπερπροσπάθειας οδηγεί σε διάφορα είδη διαταραχών, διαταραχών και ασθενειών. Είναι μόνο θέμα χρόνου και του αρχικού επιπέδου υγείας.

Έτσι, σε ένα όνειρο, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες που λαμβάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας, σχηματίζει μακροπρόθεσμη και βραχυπρόθεσμη μνήμη. Επίσης σε ένα όνειρο, ο εγκέφαλος αξιολογεί τις συναισθηματικές εμπειρίες, πραγματοποιείται η πραγματοποίησή τους και η συμφιλίωση. Εάν ο ύπνος είναι διαταραγμένος ή ανεπαρκής, τότε ένα άτομο χάνει την ευκαιρία να επιλύσει κριτικά, πραγματιστικά και ισορροπημένα ζητήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γιατί χωρίς ανάρρωση, το νευρικό σύστημα εξαντλείται. Και πολύ σύντομα, ένα άτομο με χρόνια στέρηση ύπνου αρχίζει να αντιδρά στα παραμικρά προβλήματα, σαν νευρασθενικός, και αρχίζει να αντιλαμβάνεται τις συνηθισμένες εργασίες σχεδόν ως ανωτέρα βία.

Ή, για παράδειγμα, μελατονίνη. Αυτή η ορμόνη παράγεται μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου, επιπλέον, πλήρης: τουλάχιστον 8 ώρες, με τον ύπνο τουλάχιστον το αργότερο στις 23:00. Η μελατονίνη ρυθμίζει τη δραστηριότητα του ενδοκρινικού συστήματος, πίεση αίματος, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, βελτιώνει τις λειτουργίες ανοσοποιητικό σύστημα, λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, ρυθμίζει τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων και τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Δεν καλό ύπνο- υπάρχει ένας ολόκληρος καταρράκτης διαταραχών στο σώμα. Και αυτό οφείλεται μόνο σε μία ορμόνη! Και πόσες άλλες ουσίες δεν παράγονται και πόσες άλλες διεργασίες δεν γίνονται αν ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά! Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να βελτιωθεί ο ύπνος γενικά».

Φυσικά, η ζωή μπορεί να κάνει τις δικές της προσαρμογές - και μερικές φορές μπορεί να συμβεί στέρηση ύπνου. Οι παρακάτω συμβουλές από ειδικούς - σε μια τέτοια περίπτωση. Αλλά να θυμάστε ότι δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 2-3 νύχτες με κακό ύπνο το μήνα. Αν περισσότερο, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε τη ρουτίνα της ζωής που παρεμβαίνει στον ύπνο. Εξάλλου, οι συνέπειες της χρόνιας έλλειψης ύπνου είναι πολύ καταστροφικές για να τα αφήσουμε όλα όπως είναι.

ΡΥΘΜΙΣΤΕ ΤΟ ΣΥΝΑΓΕΡΜΟ 20 ΛΕΠΤΑ ΝΩΡΙΣ

«Η έλλειψη ύπνου είναι ήδη άγχος, και αν πρόκειται επίσης Κυριολεκτικάτρέχοντας γύρω από το διαμέρισμα και κοιτάζοντας το ρολόι κάθε δευτερόλεπτο, θα εισάγετε το σώμα σε ακόμα περισσότερο άγχος. Και το αποτέλεσμα της ακραίας έντασης είναι πάντα η απάθεια, την οποία σίγουρα θα νιώσετε μόλις μπείτε στο γραφείο, - λέει η Yuliya Sharupich, καρδιολόγος της υψηλότερης κατηγορίας του KNP "CDC της περιοχής Shevchenkovsky". - Επομένως, αν γνωρίζετε ότι η νύχτα δεν θα είναι πολύ καλή σήμερα, βάλτε ένα ξυπνητήρι, αντίθετα, 20-30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Τότε θα αποφύγετε μια άλλη πηγή άγχους – θα έχετε χρόνο να προγραμματίσετε σήμερα.

ΜΕΤΑ ΤΟ ΞΥΠΝΗΣΗ - ΠΟΛΥ ΦΩΣ ΚΑΙ ΡΥΘΜΙΚΗ ΜΟΥΣΙΚΗ

«Τα έντονα φώτα και οι ρυθμικοί ήχοι θα διώξουν την υπνηλία. Επιπλέον, η ευχάριστη μουσική θα πυροδοτήσει την παραγωγή ντοπαμίνης, της λεγόμενης ορμόνης της ευχαρίστησης και το άγχος από την έλλειψη ύπνου θα μειωθεί. Και ο έντονος φωτισμός θα ενεργοποιήσει την εργασία ορμονικό σύστημαμειώνοντας έτσι τον λήθαργο», συμβουλεύει η Yuliya Sharupych.

ΤΩΡΑ ΝΕΡΟ: ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΣΤΟ ΚΕΦΑΛΙ

«Πιείτε αργά 300 ml νερό σε θερμοκρασία δωματίου - αυτό θα πλύνει όλους τους βλεννογόνους του σώματος, θα ξυπνήσει τη γαστρεντερική οδό και θα αυξήσει την κινητικότητα του εντέρου», λέει η Lyudmila Denisenko, ανεξάρτητη διατροφολόγος, μέλος της Ευρωπαϊκής Ένωσης για τη Μελέτη. της Παχυσαρκίας. «Και μετά ρίξτε νερό από το κεφάλι μέχρι τα νύχια σε θερμοκρασία δωματίου - ένα κρύο σοκ θα ξυπνήσει το σώμα ως σύνολο».

ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ ΤΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΑΣ ΣΥΣΤΗΜΑ

«Σε τακτικές ασκήσεις, φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τη χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης», συμβουλεύει η θεραπεύτρια Olga Opanasyuk, επικεφαλής γιατρός του κέντρου λαϊκών και παραδοσιακών ανατολίτικη ιατρική"Αρμονία". - Αφενός η έλλειψη ύπνου προκαλεί μυϊκή ένταση, αφετέρου η μυϊκή ένταση οδηγεί σε νευρικότητα και γενικά βλάπτει την εργασία φυτικό σύστημα, το οποίο είναι ήδη διαταραγμένο λόγω έλλειψης ύπνου.

Όλα αυτά εκδηλώνονται με λήθαργο και βαρύ κεφάλι το πρωί. Επομένως, στο τέλος της φόρτισης, κάντε συστροφή όλων των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης. Για αυχένιος: γυρίστε το κεφάλι σας μέχρι τα δεξιά και μετρήστε μέχρι το 50. Τώρα και προς τα αριστερά. Στη συνέχεια λοξά προς τα δεξιά και προς τα αριστερά προς τα πάνω. Και εν κατακλείδι, σε μια λοξή δεξιά-κάτω και αριστερά-κάτω.

Κάθε φορά, παραμείνετε στη θέση σας για μια καταμέτρηση 50. Για θωρακινός: βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου. Γυρίστε το σώμα τέρμα προς τα δεξιά στις 50, προς τα αριστερά - μέχρι 50, λυγίστε προς τα πίσω 45 μοίρες και παραμείνετε για μέτρηση 50, το ίδιο για 45 μοίρες και για μέτρηση 50 - προς τα εμπρός.

Για την οσφυϊκή περιοχή: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λύγισε τα γόνατά σου. Ταυτόχρονα, μετακινήστε τα προς τα δεξιά και τα δύο χέρια προς τα αριστερά και μετά το αντίστροφο. Επαναλάβετε 50 φορές. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην σκίσετε την πλάτη σας από το πάτωμα.

ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ - ΖΩΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

«Με την έλλειψη ύπνου, κατά κανόνα, δεν θέλετε να φάτε. Αλλά το πρωινό είναι απαραίτητο. Διαφορετικά, μετά από μία ή δύο ώρες θα αισθάνεστε ακόμα πιο κουρασμένοι και καταβεβλημένοι, - συμβουλεύει η Tatiana Maykova. - Γεγονός είναι ότι για να διατηρήσει τη ζωή απουσία θρεπτικών συστατικών, το σώμα αυξάνει την παραγωγή νορεπινεφρίνης. Όμως οι αποθεματικοί πόροι είναι περιορισμένοι, οπότε μετά από λίγο παρατηρείται ακόμη μεγαλύτερη πτώση της δύναμης.

«Ταυτόχρονα πρωινό καλύτερα προϊόνταζωικής προέλευσης, ειδικότερα, το άπαχο κρέας, καθώς περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι πρόδρομος των ορμονών της ευτυχίας και ιδιαίτερα σε ένα άτομο που νυστάζει στερείται», εξηγεί η Lyudmila Denisenko.

ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΤΕ ΤΟΝ ΚΑΦΕ ΜΕ ΤΣΑΙ ΜΕΝΤΑ

«Αντικαταστήστε το πράσινο, το μαύρο τσάι ή τον καφέ με τσάι μέντας ή βάλσαμου λεμονιού», συνιστά η Tatyana Maykova. - Μια έκρηξη ενέργειας, φυσικά, μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια της καφεΐνης. Αλλά το αποτέλεσμα θα είναι βραχύβιο και όχι αβλαβές. Πράγματι, μετά τη μέγιστη διέγερση από την καφεΐνη, εμφανίζεται αναστολή. Ένα άτομο, κατά κανόνα, φτάνει για μια νέα μερίδα διεγερτικών: παθαίνει μια απότομη αύξηση και ξανά μια βλάβη.

Με τακτική αναζωογόνηση με τσάι, καφέ και αλκοόλ, η κατάσταση τελικά κλείνει. Δεδομένου ότι η ζωή στη λειτουργία «παραπάνω», αφενός, απαιτεί όλο και μεγαλύτερες δόσεις διεγερτικών, αφετέρου προκαλεί επιδείνωση της απόδοσης, της μνήμης και των διαταραχών ύπνου λόγω χρόνιας υπερδιέγερσης και ο κύκλος κλείνει.

Αφού υπάρχει χρόνια έλλειψη ύπνου. Τα τσάγια φτιαγμένα από μέντα ή βάλσαμο λεμονιού, αντίθετα, δίνουν έξαρση δύναμης και για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς ηρεμούν το νευρικό σύστημα και έχει πόρους».

Τα καφεϊνούχα ποτά και το αλκοόλ σε λογικές δόσεις (όχι περισσότερο από 50 ml κονιάκ / βότκα ή 280-360 ml ξηρό κρασί) την ημέρα, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορούν να προσφέρουν μόνο άτομα που κοιμούνται αρκετά και μόνο μερικές φορές.

ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΣΤΑ ΜΙΣΑ ΓΙΑ ΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ - ΣΕ ΠΕΡΠΑΤΗΤΑ

«Το νευρικό μας σύστημα λειτουργεί με δύο μηχανισμούς: διέγερση και αναστολή. Όταν είναι υγιής, είναι πολύ κινητική και σωστά εκπέμπει ορισμένες αντιδράσεις ανάλογα με την κατάσταση. Αλλά όταν διαταράσσεται η εργασία της, δεν μπορούμε να ξυπνήσουμε και να ηρεμήσουμε το πρωί, και αντίστροφα, δεν μπορούμε να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε το βράδυ, - εξηγεί η Tatyana Maykova. - Ένας από τους τρόπους προσαρμογής των αντιδράσεων αναστολής και διέγερσης είναι η μέτρια σωματική δραστηριότητα. Αυτά, συγκεκριμένα, είναι η πεζοπορία. Επομένως, περπατήστε τουλάχιστον τη μισή διαδρομή μέχρι τη δουλειά.

ΞΑΠΛΕΤΕ ΜΕ ΜΑΤΙΑ ΚΛΕΙΣΤΑ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΝΟ

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, με κάθε ευκαιρία (για παράδειγμα, το μεσημέρι), ξαπλώστε με κλειστά μάτια για 15 λεπτά. Το νόημα και η αρχή λειτουργίας αυτής της συμβουλής είναι ότι, αφενός, με αυτόν τον τρόπο θα εξοικονομήσετε δυνάμεις που είναι ήδη ελλιπείς λόγω έλλειψης ύπνου, αφετέρου θα τις κερδίσετε, αφού η ηρεμία επιτρέπει στο νευρικό σύστημα για να ξεκινήσει αντιδράσεις διέγερσης χωρίς να βλάψει τον εαυτό του.

Την ημέρα που δεν κοιμάστε αρκετά, προσπαθήστε να εξοικονομήσετε νευρική ενέργεια, τότε δεν θα υπάρχει λήθαργος. Ή τουλάχιστον μειώστε το. Αποφύγετε καταστάσεις σύγκρουσης, μιλήστε πιο ήσυχα, μειώστε τον χρόνο που περνάτε στον υπολογιστή.

ΓΙΑ ΛΑΜΨΗ ΣΤΑ ΜΑΤΙΑ: ΠΑΓΟΣ ΜΕΝΤΑ ΚΑΙ FITNESS ΠΡΟΣΩΠΟΥ

Πώς να τακτοποιήσετε τα μάτια με την έλλειψη ύπνου; «Σκουπίστε τα με πάγο από το τσάι μέντας, παγωμένο το βράδυ», συμβουλεύει η Oksana Terpelivets, κοσμετολόγος-δερματολόγος, επικεφαλής ιατρός του TOP Laser Center for Laser Aesthetics. - Τώρα πιέστε ελαφρά αντίχειρεςστο κόκκαλο κάτω από το φρύδι, παραμείνετε για 5 δευτερόλεπτα. Περπατήστε 3 φορές σε όλο το οστό από την εσωτερική γωνία του ματιού προς την εξωτερική. Αυτό θα δώσει στα βλέφαρα ελαστικότητα. Πριν φύγετε από το σπίτι, πατήστε δείκτεςστις γωνίες των ματιών στη γέφυρα της μύτης. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές. Τα μάτια θα υγρανθούν και θα εμφανιστεί λάμψη σε αυτά.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΕΜΠΕΙΡΙΑ

Anastasia Prikhodko, τραγουδίστρια:

«Ω ναι, στέρηση ύπνου. Ξέρω, δυστυχώς, τι είναι. Ειδικά τώρα που δίνω συνέχεια φιλανθρωπικές συναυλίες στη ζώνη ΑΤΟ. Και δίνω τόνους ως εξής. Ρύθμισα το ξυπνητήρι μου μια ώρα πριν την ώρα που έπρεπε να ξυπνήσω. Για παράδειγμα, αν χρειαστεί να φύγω από το σπίτι στις 08:00, τότε ξυπνάω όχι στις 07:00, αλλά στις 06:00. Δεν μου αρέσει να μαζεύομαι με ρυθμό, με ενοχλεί τρομερά. Επιπλέον, έχω χρόνο να τακτοποιήσω το πρόσωπό μου, το οποίο, αν δεν κοιμάσαι αρκετά, ξέρεις και ο ίδιος πώς μοιάζει.

Αφού ξυπνήσω πίνω ένα μεγάλο ποτήρι κρύο νερό. Και παρεμπιπτόντως, από τότε που μου έγινε συνήθεια, ξέχασα τι είναι ο πονόλαιμος. Μετά παίρνω πρωινό: Μου αρέσουν τα cheesecakes ή οι τηγανίτες πατάτας και τρώω πάντα μια φρέσκια «βιταμίνη» - ένα μήλο, γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι, και μετά πηγαίνω στο ζεστό μπάνιο. Εκεί διαβάζω ειδήσεις, φρέσκα κουτσομπολιά. Το διάβασμα με τραβάει στην επόμενη μέρα. Ειδικά κάποιες ανοησίες για μένα με τονώνουν. Τονώνει, παραδόξως ακούγεται, και το ίδιο το ζεστό νερό.

Μετά από ένα μπάνιο, μου αρέσει να ξαπλώνω στον καναπέ, να βάζω τα πόδια μου στο μαξιλάρι και να σκέφτομαι το σχέδιο δράσης μου για την ημέρα. Και πριν φύγω από το σπίτι τρώω ένα άλλο δυναμωτικό - ένα κομμάτι κέικ. Λατρεύω την Πράγα και τα κέικ κρέμας. Επειδή τείνω να είμαι υπέρβαρος, απολαμβάνω επιδόρπιο το πρωί.»

Ivan Sakh, οδηγός από την περιοχή Lviv:

Στο πρόσφατο παρελθόν, ο Ivan Vasilyevich ήταν επικεφαλής επιβατικού τρένου, τώρα αγωγός. Στην Ukrzaliznytsia - περισσότερα από 20 χρόνια. «Ο λίγος ύπνος είναι η παλιά μου συνήθεια. Τι με βοηθά να ενεργοποιήσω; Νομίζω ότι το πιο σημαντικό είναι ότι εγώ και η γυναίκα μου (είναι επίσης οδηγός με 23 χρόνια εμπειρίας) τρώμε οτιδήποτε φυσικό - μόνο ό,τι έχουμε μεγαλώσει εμείς οι ίδιοι. Δεν θυμάμαι την τελευταία φορά που ήμουν σε σούπερ μάρκετ. Είμαι σίγουρος ότι το γεγονός ότι δεν δηλητηριαζόμαστε με κάθε είδους βλαβερά πρόσθετα μας βοηθά να ξυπνήσουμε αβίαστα ακόμα και με τέτοιο τρόπο ζωής, αφού το φυσικό παρέχει ζωντάνια.

Vlad Vorona, οδηγός ταξί Κιέβου:

«Η χρήση ενεργειακών ποτών απαγορεύεται λόγω του επαγγέλματός μας. Το περισσότερο που πίνω είναι καφές. Με την έλλειψη ύπνου, και είναι συχνές, βάζω περισσότερη ζάχαρη: έτσι το κεφάλι αρχίζει να λειτουργεί πιο γρήγορα. Σίγουρα κάνω ασκήσεις το πρωί, γιατί η πλάτη είναι το πιο ευάλωτο μέρος για τους ταξιτζήδες. Αν δεν το ζυμώσεις καλά, τότε νιώθεις καταπονημένος όλη μέρα μετά. Και η δουλειά ενός οδηγού ταξί είναι τέτοια που ο εγκέφαλος εκτελεί πολλές εργασίες ταυτόχρονα, απαιτείται μέγιστη προσοχή. Επομένως, ένας άλλος τρόπος για να ενεργοποιήσετε μια νέα μέρα είναι απλά να αρχίσετε να εργάζεστε.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε ποια λάθη κάνουν πιο συχνά οι άνθρωποι όταν υποφέρουν από αϋπνία και έλλειψη ύπνου και θα σας δώσουμε μερικές απλές και χρήσιμες συμβουλές για το πώς να τα αποφύγετε. Λοιπόν, τι δεν πρέπει να κάνετε το πρωί εάν δεν κοιμάστε αρκετά;

Υποφέρετε από αϋπνία και συχνά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ; Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να έχετε κατά νου ότι υπάρχει μια σειρά από κανόνες που λένε «τι δεν μπορείτε να κάνετε το πρωί αν δεν κοιμάστε αρκετά». Θα δείτε, αν ακολουθήσετε το δικό μας απλές συμβουλέςσύντομα θα νιώσετε υγιείς και ξεκούραστοι.
Στο άρθρο μας, θα σας πούμε ποια λάθη κάνουν πιο συχνά οι άνθρωποι το πρωί μετά από μια άγρυπνη νύχτα:

Πίνετε δημοφιλή ενεργειακά ποτά

Εάν δεν καταφέρατε να κοιμηθείτε αρκετά και να ξεκουραστείτε καλά το βράδυ και το πρωί πρέπει να εργαστείτε με τον συνηθισμένο ρυθμό, τότε μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να πιείτε ένα φλιτζάνι δυνατό καφέ ή ένα αναψυκτικό, Ωστόσο, σε καμία περίπτωση μην αγοράζετε «ενεργειακά ποτά», τα οποία πλέον διαφημίζονται τόσο ενεργά στην τηλεόραση.Άλλωστε, περιέχουν μια σειρά από συστατικά που είναι επιβλαβή για τον οργανισμό, επομένως η κατάχρηση ενεργειακών ποτών σίγουρα θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.

Αρνηθείτε τη σωματική δραστηριότητα

Εάν το σώμα δεν έχει την απαραίτητη ξεκούραση και τον σωστό ύπνο, αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα και να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που με τη σειρά του προκαλεί σε πολλές περιπτώσεις την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Και μια παραβίαση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ο γρήγορος καρδιακός παλμός οδηγεί στο γεγονός ότι αισθάνεστε κουρασμένοι και καταπονημένοι όλη την ημέρα και αρχίζετε να κοιμάστε την πιο απροσδόκητη και άβολη στιγμή.

Η καλύτερη συμβουλή σε αυτή την περίπτωση είναι να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην άσκηση., Ιδιαίτερη προσοχήστροφή σε ασκήσεις καρδιο (ειδικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της καρδιάς), γιατί βοηθούν στην απελευθέρωση της αδρεναλίνης και σε βοηθούν να ξυπνήσεις.

Υπάρχει επίσης ένα απλό μυστικό: όταν βγαίνετε έξω, κοιτάξτε τον ουρανό.Εάν είναι καθαρό, φωτεινό και μπλε, τότε επιλέξτε ένα σημείο πάνω του και σταματήστε να το κοιτάζετε για λίγα λεπτά. Αυτή η απλή μέθοδος είναι στην πραγματικότητα πολύ αποτελεσματική, γιατί προκαλεί κάποια βιοχημική αντίδραση, η οποία μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που προκαλεί υπνηλία.

Κοιμηθείτε περισσότερο από 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Για όσους ξόδεψαν νύχτα χωρίς ύπνο, το πρωί συνιστάται να πιείτε ένα φλιτζάνι δυνατό και μετά να πάρετε έναν μικρό υπνάκο, αλλά όχι περισσότερο από 15 λεπτά! Σύμφωνα με ιατρική έρευνα, η καφεΐνη έχει αποτέλεσμα μόνο 20 λεπτά μετά την είσοδό της στον οργανισμό. Επομένως, η καλύτερη συμβουλή για εσάς: πιείτε καφέ και κοιμηθείτε μόνο για 15 λεπτά, μετά από 5 λεπτά μετά το ξύπνημα, θα νιώσετε φρέσκοι και ξεκούραστοι. Και, φυσικά, αν αποκοιμηθείτε για περισσότερα από 15 λεπτά, η καφεΐνη θα έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα πάνω σας.

Εφαρμόστε πολλές στρώσεις μακιγιάζ στο πρόσωπο

Φυσικά, όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε αρκετά το βράδυ, δεν δείχνουμε πολύ ελκυστικοί το πρωί: ένας άντρας με χλωμό δέρμα και πρησμένα, κοκκινισμένα μάτια μας κοιτάζει από τον καθρέφτη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συνήθως μια μεγάλη ποσότητα τοξινών απελευθερώνεται μέσω των ιδρωτοποιών αδένων κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όμως, εάν το σώμα σας δεν έχει αρκετό ύπνο και ξεκούραση, η εργασία των κυττάρων διαταράσσεται και οι λειτουργίες τους που συνήθως εκτελούν κατά τη διάρκεια του ύπνου διαταράσσονται. Ωστόσο, δεν πρέπει να καλύπτετε το πρόσωπό σας με τόνους μακιγιάζ, γιατί τα τεχνητά καλλυντικά μπορεί να βελτιώσουν την εμφάνισή σας, αλλά δεν θα ωφελήσουν την υγεία σας. Σας συμβουλεύουμε να προσπαθήσετε να λύσετε το πρόβλημα με την εμφάνιση με φυσικό τρόπο.

Για παράδειγμα, στραφείτε σε απολεπίσεις με βάση φυσικές θεραπείες, γιατί όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να ανανεώσετε το πρόσωπό σας, αλλά θα αποκαταστήσουν και θα βελτιώσουν τη διαδικασία της κυκλοφορίας του αίματος. Εάν έχετε μώλωπες κάτω από τα μάτια σας, χρησιμοποιήστε ένα ειδικό μαλακτική κρέμαή εφαρμόστε ζεστές κομπρέσες χαμομηλιού σε πρησμένες περιοχές. Και προσπαθήστε να μην το παρακάνετε με το μακιγιάζ.

Μην ξεχνάτε ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τη λειτουργία πολλών οργάνων και προκαλεί σοβαρό πλήγμα στην υγεία και την ευημερία μας γενικότερα - κουραζόμαστε γρήγορα, γινόμαστε ληθαργικοί και νευρικοί, αντιμετωπίζουμε προβλήματα με τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Αυτό θα επηρεάσει και την εμφάνισή σας: αν σας λείπει συχνά ο ύπνος και υποφέρετε από αϋπνία τη νύχτα, θα φαίνεστε συνεχώς κουρασμένοι, χλωμοί, με εμφανείς κύκλους κάτω από τα μάτια σας. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι οι στερήσεις ύπνου γίνονται πολύ συχνά θύματα νευρικών κλονισμών και κατάθλιψης. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να καταλάβουμε τι τεράστιο ρόλο παίζει η καλή ανάπαυση στη ζωή μας. Αν είστε εξοικειωμένοι με το πρόβλημα της αϋπνίας και της έλλειψης ύπνου, προσπαθήστε να το λύσετε το συντομότερο δυνατό!

Έχουμε επιλέξει 10 συμβουλές για εσάς που θα σας επιτρέψουν να ανακάμψετε γρήγορα.

Η στέρηση ύπνου χρησιμοποιήθηκε συχνά ως μια μορφή βασανιστηρίων. Αυτό μπορεί πραγματικά να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού, ιδιαίτερα τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο νυσταγμένος είναι σαν τον μεθυσμένο: σκέφτεται πολύ και δεν θυμάται καλά. Αυτή η κατάσταση είναι πολύ επικίνδυνη, ειδικά αν ασχολείστε με εργασία που απαιτεί σοβαρή συγκέντρωση. Ιδού λοιπόν οι κανόνες συμπεριφοράς για όσους δεν κοιμούνται αρκετά.

Μην οδηγείτε σε καμία περίπτωση! Σύμφωνα με ειδικούς της ΕΕ, το 30% όλων των θανατηφόρων ατυχημάτων προκλήθηκαν από οδηγούς που αποκοιμήθηκαν στο τιμόνι. Ο μονότονος δρόμος, οι μονότονες κινήσεις, ο ζεστός αέρας στην καμπίνα νανουρίζουν εντελώς τον δρόμο. Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας στο γκαράζ, περπατήστε ή χρησιμοποιήστε τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Μια βόλτα θα σας αναζωογονήσει και μπορείτε να πάρετε έναν σύντομο υπνάκο στο μετρό.

Κράτα τον εαυτό σου απασχολημένο. Ξυπνήστε τον εγκέφαλό σας και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Το βιολογικό ρολόι θα δώσει μια μικρή φόρτιση ζωντάνιας περίπου στις 10 το πρωί και στις 6-7 το απόγευμα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν πρέπει να συμμετέχετε σε παθητικές δραστηριότητες που μπορούν εύκολα να σας αποκοιμίσουν: μην διαβάζετε μεγάλες ποσότητες κειμένου, προσπαθήστε να μην κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή για πολλή ώρα. Εάν η μονότονη εργασία δεν μπορεί να αποφευχθεί, μεταβείτε σε άλλο είδος δραστηριότητας όσο πιο συχνά γίνεται.

Πήγαινε στο κρεβάτι. Ένας πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί μιάμιση ώρα. Κατά τη διάρκεια της νύχτας περνάτε από αρκετούς τέτοιους κύκλους και αν καταφέρετε να αρπάξετε χρόνο για τουλάχιστον έναν κύκλο, τότε θα νιώσετε αμέσως ένα κύμα σθένους και θα μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε.

Πάρτε έναν υπνάκο για 10 λεπτά. Προσπαθήστε να χωρίσετε την ημέρα σας σε αρκετά δεκάλεπτα διαλείμματα και να πάρετε έναν υπνάκο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο εγκέφαλος θα κοιμηθεί αργά και θα αισθανθείτε ένα κύμα ενέργειας αφού ξυπνήσετε. Αλλά μην παρασυρθείτε με διαλείμματα: αν τα 10 λεπτά μετατραπούν σε 40 λεπτά, τότε λόγω αδράνειας ύπνου, θα νιώσετε κουρασμένοι.

Ζέσταμα. Πηγαίνετε για τρέξιμο ή άσκηση. Αυτό θα αυξήσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Καθίστε ευθεία στο τραπέζι. Σκύβοντας θα κουραστείς πιο γρήγορα.

Αναψε το φως. Το υπερβολικό φως μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που μας βοηθά να κοιμηθούμε. Ανοίξτε τις κουρτίνες και ανάψτε όλα τα φώτα του δωματίου.

Φρεσκάρετε. Όταν ένα άτομο κρυώνει, δεν μπορεί να κοιμηθεί. Ανοίξτε ένα παράθυρο, ανάψτε το κλιματιστικό ή τον ανεμιστήρα, ξεπλύνετε το πρόσωπο και το λαιμό σας με κρύο νερό.

Πίνετε καφέ ή ποτά με καφεΐνη. Η καφεΐνη αρχίζει να δρα σε μισή ώρα, αυτή η χρέωση θα σας κρατήσει 3-4 ώρες. Εάν η καφεΐνη αντενδείκνυται για εσάς, τότε πίνετε δύο ποτήρια παγωμένο νερό κάθε τριάντα λεπτά. Το κρύο θα σας φτιάξει τη διάθεση και απλά δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε στην τουαλέτα.

Να τσιμπήσεις. Φάτε κάτι ελαφρύ όπως γιαούρτι ή μήλο. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Μη γεμίζετε το στομάχι σας με λιπαρά τρόφιμα: θα χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια για να το χωνέψετε και θα θέλετε να κοιμηθείτε. Εγκαταλείψτε το γάλα, τη γαλοπούλα, το μούσλι και το λεμόνι, αυτές οι τροφές θεωρούνται επίσης «υπνυστικές».

Τσίχλα. Είναι πολύ δύσκολο να αποκοιμηθείς με κάτι στο στόμα σου. Παρε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ τσίχλακαι μασήστε το σαν να εξαρτάται το τριμηνιαίο σας μπόνους.

Δεν είναι μυστικό ότι περνάμε τη μισή μας ζωή στον ύπνο. Είναι καλό αν η φύση έχει ορίσει ένα βιολογικό ρολόι που λειτουργεί καλά, το οποίο θα σηκώνεται 6-8 ώρες μετά τον ύπνο. Αλλά αν αποτύχουν και, έχοντας αποκοιμηθεί στις 22:00, δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι πριν από τις 11:00; Αποδεικνύεται ότι πέρασες 13 ώρες και ταυτόχρονα σηκώθηκες σε σπασμένη κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι μερικές ακόμη θα περάσει ο καιρόςπροτού μπορέσετε να συνεχίσετε τις κανονικές δραστηριότητες. Σήμερα θέλουμε να μιλήσουμε για το πώς να κοιμάστε λίγο και να κοιμάστε αρκετά ταυτόχρονα. Αυτή η γνώση θα είναι πολύ χρήσιμη σε κάθε άτομο, δίνοντάς του ένα χαρούμενο πρωινό κάθε μέρα.

Μάθημα - για την υγεία

Αυτό είναι το πρώτο και σημαντικότερο ορόσημό μας. Μιλώντας για το πώς να κοιμάστε λίγο και να κοιμάστε αρκετά, δεν εννοούμε ότι πρέπει να ενεργείτε εις βάρος της υγείας σας. Μας ενδιαφέρει ένα σύστημα που θα σας επιτρέπει να περνάτε λιγότερο χρόνο στον ύπνο, αλλά ταυτόχρονα να διατηρείτε τη μέγιστη δύναμη και ενέργεια. Εάν ενεργείτε τυχαία και απλώς συντομεύσετε τον χρόνο ανάπαυσης, τότε ως αποτέλεσμα θα περιπλανηθείτε σαν ζόμπι όλη μέρα, χάνοντας στην πραγματικότητα πολύ περισσότερο χρήσιμο χρόνο προσπαθώντας να ξυπνήσετε.

Φάσεις ύπνου ή πόσο χρειάζεται το σώμα για να ξεκουραστεί;

Στην ερώτηση «πόσο λίγο κοιμάστε και κοιμάστε αρκετά» η φυσιολογική συνιστώσα είναι πολύ σημαντική. Οι φυσιολόγοι διακρίνουν 4 στάδια ύπνου, διαφέρουν μεταξύ τους στο βάθος της βύθισης. Ο πιο επιφανειακός ύπνος είναι στο πρώτο στάδιο και ο βαθύτερος, κατά τον οποίο λαμβάνει χώρα η πλήρης χαλάρωση και ανάπαυση του σώματος, είναι το τέταρτο στάδιο. Σύμφωνα με σύγχρονη έρευνα, μόνο τις τρεις πρώτες ώρες ο εγκέφαλος μεταβαίνει στο τέταρτο στάδιο. Η τέταρτη ώρα ύπνου είναι πιο επιφανειακή, μόνο περιστασιακά ο εγκέφαλος εισχωρεί στην τρίτη φάση.
Όλο τον υπόλοιπο χρόνο, το υποσυνείδητο λειτουργεί, ο εγκέφαλος μένει στην πρώτη και στη δεύτερη φάση, δηλαδή μάλλον κοιμάται παρά κοιμάται πλήρως. Η ανάκτηση του σώματος αυτή τη στιγμή δεν συμβαίνει πλέον. Δηλαδή, αν χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά την ώρα του ύπνου, μπορείτε να αυξήσετε την περίοδο εγρήγορσης έως και 20 ώρες. Το όλο θέμα είναι να αυξηθεί ο χρόνος που αφιερώνεται στην τέταρτη, βαθύτερη φάση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να σας πάρει όλο το χρόνο που βρίσκεστε στο κρεβάτι.

Ας προχωρήσουμε στην εξάσκηση

Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο απλά εδώ. Με την πρώτη ματιά, τι φταίει σε αυτό; Ξεκινάμε ένα ξυπνητήρι που θα πρέπει να σας ξυπνήσει σε τέσσερις ή πέντε ώρες και να πάτε για ύπνο. Ωστόσο, αποδεικνύεται η εξής κατάσταση: στην αρχή δεν μπορείς να κοιμηθείς με κανέναν τρόπο, μετά ξυπνάς κάθε 20 λεπτά και σκέφτεσαι αν είναι ώρα να σηκωθείς και μόλις σε πιάσει βαθύ ύπνο, ο ήχος του ξυπνητηριού ανακοινώνει ότι είναι ώρα να σηκωθείτε. Ως αποτέλεσμα, μετά από αρκετές ημέρες βασανιστηρίων, η ερώτηση: "Πώς να κοιμάστε λίγο και να κοιμάστε αρκετά;" εξαφανίζεται και επιστρέφετε στην κανονική σας λειτουργία. Τι να κάνω? Ας πειραματιστούμε.

Πρώτες δυσκολίες

Πρόβλημα: "Πώς να κοιμάστε λίγο και να κοιμάστε αρκετά;" πολύ επίκαιρο για τη σύγχρονη κοινωνία, αφού η έλλειψη χρόνου είναι η βασική μας μάστιγα. Η πληθώρα πληροφοριών, υλικού για μελέτη και αυτοβελτίωση ανοίγει έναν σχεδόν ατελείωτο κόσμο για κάθε άνθρωπο, ενώ ο μόνος περιορισμός είναι ο χρόνος. Υπάρχουν μόνο 24 ώρες την ημέρα, δεν μπορούμε να αυξήσουμε αυτό το ποσοστό, αλλά μπορούμε να το ξοδέψουμε ορθολογικά.

Ωστόσο, για άλλη μια φορά θα σταθούμε στο γεγονός ότι η απλή αναδιάταξη του ξυπνητηριού έτσι ώστε να χτυπήσει μετά από 4 ώρες δεν θα λειτουργήσει. Πρώτα απ 'όλα, επειδή ο καθένας μας είναι ατομικός, και ό,τι είναι καλό για έναν, δεν είναι απαραίτητα κατάλληλο για κάποιον άλλο. Επιπλέον, μεταξύ των διαφόρων μεθόδων, προτείνεται η χρήση σύντομων διαλειμμάτων ύπνου με συγκεκριμένη συχνότητα, καθώς και άλλα κόλπα που θα σας επιτρέψουν να ζήσετε τη μέρα με μεγαλύτερη παραγωγικότητα. Ωστόσο, λειτουργούν μόνο με έκπτωση στο βιολογικό μας ρολόι και στο ρυθμό εργασίας. Εάν εργάζεστε σε μια μεγάλη εταιρεία, τότε είναι απίθανο να μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για ύπνο κάθε 4 ώρες. Πώς λοιπόν να κοιμάστε λιγότερο και να κοιμάστε αρκετά χωρίς να ξεφύγετε από τον συνηθισμένο ρυθμό εργασίας; Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να επιλέξετε τη μόνη σωστή τεχνική για τον εαυτό σας μέσω δοκιμής και λάθους.

Μέθοδος νούμερο ένα: περίπλοκη αλλά αποτελεσματική

Δεν είναι κατάλληλο για άτομα που εργάζονται με ένα τυπικό πρόγραμμα, καθώς το αφεντικό είναι απίθανο να κάνει παραχωρήσεις. Έτσι, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθορίσετε ποια ώρα το σώμα χρειάζεται περισσότερο ύπνο. Είναι αυτή τη στιγμή που θα είναι πιο παραγωγικός. Πρέπει να επιλέξετε μόνοι σας μερικές μέρες που δεν θα έχετε επείγοντα θέματα και αναθέσεις. Έτσι, έχοντας επιλέξει μια συγκεκριμένη μέρα, ξεκινάτε το πείραμα. Σηκωθείτε στις 7 το πρωί και κάντε τα πιο συνηθισμένα πράγματα. Η έρευνα θα ξεκινήσει γύρω στα μεσάνυχτα. Τώρα είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακούτε τα συναισθήματά σας. Συνήθως η επιθυμία για ύπνο έρχεται παροξυσμική: μετά τα μάτια κλείνουν και μετά από 20-30 λεπτά είναι και πάλι υποφερτή. Πρέπει να καταγράψετε όλα αυτά, να σημειώσετε την ώρα και να αξιολογήσετε την επιθυμία σας για ύπνο, για παράδειγμα, από τη 1 έως τις 3. Στις 7 το πρωί, το πείραμα τελειώνει, πηγαίνετε για ύπνο και αξιολογείτε τα αποτελέσματα με φρέσκο ​​κεφάλι.

Βγάζοντας συμπεράσματα

Μένει μόνο να δώσετε τις παρατηρήσεις σας ΤΕΛΙΚΗ ΜΟΡΦΗκαι θα ξέρετε ακριβώς πώς να κοιμάστε λιγότερο και να κοιμάστε αρκετά. Μια δοκιμασμένη τεχνική ξανά και ξανά αποδεικνύει μόνο την αποτελεσματικότητά της και αν έχετε αρκετό ελεύθερο χρόνο, μπορείτε να τη δοκιμάσετε κι εσείς.

Για να διαβάσετε το αποτέλεσμα, φτιάξτε ένα γράφημα και θα δείτε ότι οι κρίσεις επιθυμίας για ύπνο επαναλαμβάνονται μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Από αυτά, πρέπει να επιλέξετε το μεγαλύτερο, και ήδη από αυτά - τα δύο πιο ισχυρά. Αυτή είναι η στιγμή που χρειάζεστε περισσότερο ύπνο. Μπορείς δηλαδή να κοιμάσαι αυτή την ώρα και να νιώθεις καλύτερα από όταν κοιμόσουν 8-10 ώρες. Μπορεί να είναι 22:00, μετά μπορείτε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι στις 00:30 και να μείνετε ξύπνιοι μέχρι το πρωί. Πιθανότατα, η δεύτερη κρίση υπνηλίας θα συμβεί στις 5-6 το πρωί. Λίγες ώρες ακόμα και είστε έτοιμοι για μια παραγωγική μέρα. Αν δεις ένα δεύτερο όνειρο κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να μειωθεί σε μία ώρα. Τώρα ξέρετε πώς να κοιμάστε λιγότερο και να κοιμάστε αρκετά, μένει μόνο να βρείτε το βέλτιστο πρόγραμμα σας.

Προετοιμασία του προγράμματος

Εάν δεν είστε έτοιμοι για μια τόσο δραστική αλλαγή, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις παρακάτω μεθόδους για να αυξήσετε τη διάρκεια της περιόδου εγρήγορσης. Επειδή δεν θα μπορείτε να μάθετε να κοιμάστε λιγότερο και να κοιμάστε αρκετά χωρίς να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας, ας αρχίσουμε να εκπαιδεύουμε το βιολογικό ρολόι. Οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλαμβάνουν ότι πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα για να το συνηθίσει ο οργανισμός και να στέλνει σήματα πείνας τη συγκεκριμένη ώρα. Το ίδιο συμβαίνει και με τον ύπνο. Εάν σηκώνεστε και πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα), μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης κατά 45-60 λεπτά. Έτσι κέρδισες μια ώρα, και εντελώς χωρίς καμία ενόχληση.

Η καλύτερη ώρα για ύπνο

Έχουμε ήδη πει ότι είναι ατομικό για τον καθένα, αλλά υπάρχουν όρια που είναι κατάλληλα για όλους μας. Συνήθως αυτή η ώρα είναι από τις 22:00 έως τις 06:00. Επομένως, εάν σκέφτεστε πώς να μάθετε πώς να κοιμάστε λίγο και να κοιμάστε αρκετά, αλλά δεν θέλετε να αφιερώσετε χρόνο σε πειραματισμούς, τότε δοκιμάστε να πηγαίνετε για ύπνο κάθε μέρα στις 22:00. Το πιθανότερο είναι ότι θα σηκωθείτε εύκολα στις 4 το πρωί χωρίς κανένα ξυπνητήρι. Αλλά κρατώντας μέσα στις 5-6 το πρωί, μπορείτε να κοιμηθείτε μέχρι το βράδυ και να αισθάνεστε κουρασμένοι. Οι φυσιολόγοι επιβεβαιώνουν ότι πηγαίνοντας για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα, κάνετε μια υπηρεσία στο σώμα σας. Εάν έχετε θέσει έναν τέτοιο στόχο στον εαυτό σας και σκέφτεστε πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κοιμάται λίγο και να κοιμάται αρκετά, τότε ξανασκεφτείτε το πρόγραμμά σας. Αν και υπάρχουν άνθρωποι που νιώθουν πολύ πιο άνετα να πηγαίνουν για ύπνο στις 4 το πρωί και να σηκώνονται στις 10, και ταυτόχρονα νιώθουν υπέροχα.

Ύπνος και διατροφή

Οι βασικές φυσιολογικές διεργασίες είναι πολύ στενά συνδεδεμένες μεταξύ τους. Ανάμεσα στα πολλά πειράματα, το καλύτερο αποτέλεσμα δείχνει την επιλογή να μην τρώτε μετά τις 18:00. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν είναι ρομπότ, δεν είναι πάντα δυνατό να ξαπλώνετε αυστηρά στις 22:00, οπότε έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να γεμίζετε το στομάχι σας τις τελευταίες τρεις ή τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτός ο κανόνας είναι ιδιαίτερα σημαντικός για όσους αναζητούν έναν τρόπο να κοιμούνται λιγότερο και να κοιμούνται καλύτερα. Το σώμα δεν θα χάσει χρόνο χωνεύοντας τα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι ο ύπνος θα είναι βαθύτερος.

Διακόσμηση δωματίου, μάσκα και ωτοασπίδες

Και θα συνεχίσουμε τη συζήτηση για το πώς να μάθετε πώς να κοιμάστε λίγο και να κοιμάστε αρκετά. Η ρύθμιση είναι πολύ σημαντική. Οποιαδήποτε πηγή φωτός, εξωτερικός θόρυβος - όλα αυτά κάνουν τον ύπνο σας πιο επιφανειακό και ευαίσθητο. Επομένως, προσπαθήστε είτε να κλείσετε καλά τις κουρτίνες για να μην υπάρχουν πηγές φωτός, είτε να φορέσετε μια ειδική σκούρα μάσκα. Οι ωτοασπίδες θα λύσουν το πρόβλημα με τους ήχους. Αυτά τα αξεσουάρ μειώνουν τον χρόνο ύπνου σας κατά περίπου 60 λεπτά - αυτή είναι άλλη μια ώρα που κερδίσατε, ενώ δεν υποφέρετε καθόλου από στέρηση ύπνου. Μην ξεχνάτε επίσης να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρα δροσερή και φροντίστε να αερίζετε το δωμάτιο κάθε βράδυ.

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

Ένας ενεργός τρόπος ζωής, θεωρητικά, θα έπρεπε να εξαντλεί το σώμα, αλλά αποδεικνύεται το αντίθετο. Ένα άτομο που κάθεται ακίνητο όλη μέρα, μετά βίας σέρνεται για ύπνο το βράδυ και σηκώνεται αργά και πάλι σπασμένος. Και αν δουλέψατε παραγωγικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ασκηθήκατε στο γυμναστήριο και κάνατε μια βόλτα με τον σκύλο πριν πάτε για ύπνο, τότε πιθανότατα θα χρειαστείτε πολύ λιγότερο χρόνο για να συνέλθετε και θα ξυπνήσετε εντελώς ξεκούραστοι. Επομένως, ο σωστός τρόπος ζωής είναι η πίστη εκείνων που σκέφτονται πώς να κοιμούνται λιγότερο και να κοιμούνται αρκετά.

Ο οδηγός βήμα προς βήμα περιλαμβάνει επίσης συστάσεις για την πλήρη εγκατάλειψη του αλκοόλ και της νικοτίνης - οι κακές συνήθειες δεν συμβάλλουν στον υγιή ύπνο και καλή υγεία. Παρεμπιπτόντως, δεν χρειάζεται να κάνετε κατάχρηση καφεΐνης, δώστε προτίμηση καθαρό νερόκαι φρεσκοστυμμένους χυμούς. Και τέλος, το τελευταίο. Μιλώντας για το πώς να μάθετε πώς να κοιμάστε λιγότερο και να κοιμάστε αρκετά ταυτόχρονα, φροντίστε να καταλάβετε τι θα κάνετε με τον ελεύθερο χρόνο σας, διαφορετικά σύντομα θα πρέπει να εγκαταλείψετε το νέο πρόγραμμα μόνο και μόνο επειδή δεν θα έχετε τίποτα να κάνετε με τον εαυτό σου.



Παρόμοια άρθρα

  • Αγγλικά - ρολόι, ώρα

    Όλοι όσοι ενδιαφέρονται να μάθουν αγγλικά έχουν να αντιμετωπίσουν περίεργους χαρακτηρισμούς σελ. Μ. και ένα. m , και γενικά, όπου αναφέρεται χρόνος, για κάποιο λόγο χρησιμοποιείται μόνο 12ωρη μορφή. Μάλλον για εμάς που ζούμε...

  • «Αλχημεία στο χαρτί»: συνταγές

    Το Doodle Alchemy ή Alchemy on paper για Android είναι ένα ενδιαφέρον παιχνίδι παζλ με όμορφα γραφικά και εφέ. Μάθετε πώς να παίξετε αυτό το καταπληκτικό παιχνίδι και βρείτε συνδυασμούς στοιχείων για να ολοκληρώσετε το Alchemy on Paper. Το παιχνίδι...

  • Το παιχνίδι κολλάει στο Batman: Arkham City;

    Εάν αντιμετωπίζετε το γεγονός ότι το Batman: Arkham City επιβραδύνει, κολλάει, το Batman: Arkham City δεν θα ξεκινήσει, το Batman: Arkham City δεν θα εγκατασταθεί, δεν υπάρχουν στοιχεία ελέγχου στο Batman: Arkham City, δεν υπάρχει ήχος, εμφανίζονται σφάλματα επάνω, στο Batman:...

  • Πώς να απογαλακτίσετε έναν άνθρωπο από τους κουλοχέρηδες Πώς να απογαλακτίσετε έναν άνθρωπο από τον τζόγο

    Μαζί με έναν ψυχοθεραπευτή στην κλινική Rehab Family στη Μόσχα και έναν ειδικό στη θεραπεία του εθισμού στον τζόγο Roman Gerasimov, οι Rating Bookmakers εντόπισαν την πορεία ενός παίκτη στο αθλητικό στοίχημα - από τη δημιουργία εθισμού έως την επίσκεψη σε γιατρό,...

  • Rebuses Διασκεδαστικά παζλ γρίφους γρίφους

    Το παιχνίδι "Riddles Charades Rebuses": η απάντηση στην ενότητα "RIDDLES" Επίπεδο 1 και 2 ● Ούτε ποντίκι, ούτε πουλί - γλεντάει στο δάσος, ζει στα δέντρα και ροκανίζει ξηρούς καρπούς. ● Τρία μάτια - τρεις παραγγελίες, κόκκινο - το πιο επικίνδυνο. Επίπεδο 3 και 4 ● Δύο κεραίες ανά...

  • Όροι λήψης κεφαλαίων για δηλητήριο

    ΠΟΣΑ ΧΡΗΜΑΤΑ ΠΑΝΕ ΣΤΟΝ ΛΟΓΑΡΙΑΣΜΟ ΚΑΡΤΑΣ SBERBANK Σημαντικές παράμετροι των συναλλαγών πληρωμών είναι οι όροι και τα επιτόκια για πίστωση κεφαλαίων. Αυτά τα κριτήρια εξαρτώνται κυρίως από την επιλεγμένη μέθοδο μετάφρασης. Ποιες είναι οι προϋποθέσεις για τη μεταφορά χρημάτων μεταξύ λογαριασμών