Το νόημα και τα χαρακτηριστικά του βαθύ ύπνου. Πώς κοιμόμαστε: φάσεις ύπνου non-REM και REM

Παρόλο που ο ιστότοπος έχει ήδη ένα άρθρο σχετικά με τις φάσεις ύπνου, φαίνεται σκόπιμο να γραφτεί ένα άλλο άρθρο υπό το φως του γεγονότος ότι έχουν εμφανιστεί νέες πληροφορίες σχετικά με τους κύκλους ύπνου και τον χρόνο που χρειάζεται ένα άτομο για να κοιμηθεί αρκετά.

Για να μην επαναλαμβάνω πληροφορίες, παραπέμπω όλους στο άρθρο Φάσεις του ανθρώπινου ύπνου. Και σε αυτό το άρθρο θα κάνουμε μόνο σύντομη κριτικήτα πιο απαραίτητα σημεία σχετικά με τις φάσεις του ύπνου.

Ένα άλλο πράγμα είναι οι κύκλοι ύπνου. Είναι ο απαιτούμενος αριθμός κύκλων ύπνου που μας δίνει την ευκαιρία να νιώθουμε υπέροχα το πρωί, μετά το ξύπνημα. Ταυτόχρονα, κάθε συγκεκριμένο άτομο μπορεί να διαφέρει σημαντικά από τα άλλα ως προς τον αριθμό των απαραίτητων κύκλων ύπνου και, ως εκ τούτου, στον χρόνο που αφιερώνεται στον ύπνο. νυχτερινός ύπνος.

Επιπλέον, νομίζω ότι θα είναι ενδιαφέρον να μάθουμε τι ευκαιρίες υπάρχουν ανθρώπινο σώμαγια να αντισταθμίσει την έλλειψη ύπνου και την προηγούμενη έλλειψη ύπνου, και για το μέλλον.

Ας τα εξετάσουμε όλα αυτά με τη σειρά.

Φάσεις ύπνου

Οι φάσεις ύπνου οποιουδήποτε ατόμου αποτελούνται από δύο μόνο ομάδες:

1. Η φάση του αργού ύπνου (αποτελείται από διάφορους τύπους ύπνου).
2. Φάση ύπνου REM.

Αυτές οι δύο φάσεις του ύπνου εναλλάσσονται συνεχώς σε όλη τη διάρκεια του ύπνου ενός ατόμου, σχηματίζοντας έναν ενιαίο πλήρη κύκλο ύπνου. Δηλαδή, ο κύκλος ύπνου είναι 1 φάση ύπνου non-REM και 1 φάση ύπνου REM. Η διάρκεια του κύκλου ύπνου κυμαίνεται συνήθως από 1 έως 1,5 ώρα. Στη συνέχεια έρχεται ένας νέος κύκλος παρόμοιας διάρκειας.

Οι φάσεις ύπνου εκτός REM καταλαμβάνουν αρχικά έως και τα τρία τέταρτα της συνολικής διάρκειας του κύκλου ύπνου. Αλλά με κάθε νέο κύκλο, η διάρκεια της φάσης ύπνου μέσα σε έναν δεδομένο κύκλο αλλάζει προς την κατεύθυνση της μείωσης της διάρκειας του ύπνου εκτός REM και της αύξησης της φάσης REM.

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα, κάπου μετά τις 4 το πρωί, η φάση του ύπνου non-REM (deep view) εξαφανίζεται τελείως, μένει μόνο ο ύπνος REM.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου non-REM και REM

Η αργή φάση του ύπνου είναι απαραίτητη για να αποκαταστήσει το ανθρώπινο σώμα τις φυσικές λειτουργίες. Αυτή τη στιγμή λαμβάνει χώρα η διαδικασία ανανέωσης των κυττάρων και των εσωτερικών δομών, η ενέργεια αποκαθίσταται, οι μύες αναπτύσσονται, οι ορμόνες απελευθερώνονται.

Κατά τη φάση REM του ύπνου, η εργασία λαμβάνει χώρα στο επίπεδο της ψυχικής και συναισθηματικής σφαίρας: το νευρικό σύστημα αποκαθίσταται, οι πληροφορίες επεξεργάζονται, η μνήμη και άλλες δομές του σώματος προετοιμάζονται.

Αποδεικνύεται ότι κάθε φάση του ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντική για τη νέα μέρα λειτουργίας του οργανισμού.

Κύκλοι ύπνου

Αλλά σε μια φάση του ύπνου, το σώμα δεν έχει χρόνο να κάνει όλες τις απαραίτητες αλλαγές. Ως εκ τούτου, για πλήρης ανάρρωσηκαι προετοιμάζοντας το σώμα για περαιτέρω δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας χρειάζεστε αρκετούς επαναλαμβανόμενους κύκλους.

Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες μιλούν για την ανάγκη για 5 επαναλαμβανόμενους κύκλους ύπνου για τον μέσο άνθρωπο. Συνολικά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Ωστόσο, υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός ατόμων που έχουν αποκλίσεις στον αριθμό των κύκλων προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Υπάρχουν άνθρωποι που είναι σε θέση να αναρρώσουν πλήρως σε μόλις 4 κύκλους ύπνου. Συχνά χρειάζονται 4-6 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας για να αισθάνονται υπέροχα όλη την επόμενη μέρα.

Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται μόνιμα καταπονημένοι αν κοιμούνται λιγότερο από 9 ώρες τη νύχτα. Σε σύγκριση με άλλους ανθρώπους που κοιμούνται λιγότερες ώρες, τέτοιοι άνθρωποι φαίνονται τεμπέληδες. Ωστόσο, αν καταλάβετε ότι δεν χρειάζονται απλώς 5, αλλά 6 κύκλους ύπνου το βράδυ, τότε όλα μπαίνουν στη θέση τους. 6 κύκλοι ύπνου της 1,5 ώρας, απλώς δώστε αυτές τις 9 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε για να κοιμηθείτε αρκετά

Για να κοιμηθεί αρκετά, κάθε συγκεκριμένο άτομο χρειάζεται να περάσει ακριβώς τόσους κύκλους ύπνου σε ένα όνειρο, όσο απαιτεί το σώμα του. Αυτό είναι συνήθως 4-6 κύκλοι ύπνου.

Ταυτόχρονα, η διάρκεια του ύπνου θα αυξομειωθεί επίσης αρκετά, γιατί. Κάθε άτομο έχει τον δικό του κύκλο ύπνου.

Το ελάχιστο, που επιτρέπει περισσότερο ή λιγότερο να αποκαταστήσει τη δύναμη του σώματος, οι επιστήμονες αναγνωρίζουν 4 κύκλους ύπνου. Ταυτόχρονα όμως, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι και οι 4 αυτοί κύκλοι ύπνου έχουν ολοκληρωθεί πριν από τις 4 το πρωί. Αυτό θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε πλήρως όλες τις εργασίες του σώματος για την αποκατάσταση των φυσικών δομών.

Σε κάθε περίπτωση, ο κάθε άνθρωπος ξέρει περίπου πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται για να νιώθει φυσιολογικά. Με βάση αυτό, μπορούμε να συμπεράνουμε τον απαιτούμενο αριθμό κύκλων ύπνου.

Τα κύρια δεδομένα που ελήφθησαν κατά τη διάρκεια πολλών και ποικίλων μελετών για τον ύπνο είναι τα ακόλουθα. Ο ύπνος δεν είναι ένα διάλειμμα στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, είναι απλώς μια διαφορετική κατάσταση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος περνά από πολλές διαφορετικές φάσεις, ή στάδια, δραστηριότητας, επαναλαμβανόμενες σε περίπου μιάμιση ώρα κύκλου. Ο ύπνος αποτελείται από δύο ποιοτικά διαφορετικές καταστάσεις, που ονομάζονται ύπνος non-REM και REM. Διαφέρουν ως προς τη συνολική ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου (EEG), την κινητική δραστηριότητα των ματιών (EOG), τον μυϊκό τόνο και πολλές αυτόνομες παραμέτρους (καρδιακός ρυθμός και ρυθμός αναπνοής, ηλεκτρική δραστηριότητα του δέρματος, κ.λπ., βλέπε Κεφάλαιο 2).

αργός ύπνοςχωρίζεται σε διάφορα στάδια, που προσδιορίζονται με βάση τις αλλαγές του ΗΕΓ (Εικ. 13.2) και διαφέρουν σε βάθος. Στο πρώτο στάδιο εξαφανίζεται ο κύριος βιοηλεκτρικός ρυθμός της εγρήγορσης, ο άλφα ρυθμός. Αντικαθίσταται από ταλαντώσεις μικρού πλάτους διαφόρων συχνοτήτων. Αυτό είναι το στάδιο της υπνηλίας, του ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο μπορεί να βιώσει παραισθήσεις που μοιάζουν με όνειρο. Το δεύτερο στάδιο (επιφανειακός ύπνος) χαρακτηρίζεται από την κανονική εμφάνιση ενός ατρακτοειδούς ρυθμού 14-18 ταλαντώσεων ανά δευτερόλεπτο («υπνηλία» άτρακτοι). Με την εμφάνιση των πρώτων ατράκτων, η συνείδηση ​​απενεργοποιείται. στις παύσεις μεταξύ των ατράκτων, είναι εύκολο να ξυπνήσετε ένα άτομο. Το τρίτο και το τέταρτο στάδιο συνδυάζονται με το όνομα δέλτα ύπνου, επειδή κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων, στο ΗΕΓ εμφανίζονται αργά κύματα υψηλού πλάτους - κύματα δέλτα. Στο τρίτο στάδιο, καταλαμβάνουν από 30% έως 50% του συνόλου του ΗΕΓ. Στο τέταρτο στάδιο, τα κύματα δέλτα καταλαμβάνουν περισσότερο από το 50% του συνόλου του ΗΕΓ. Αυτό είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου, εδώ είναι το υψηλότερο κατώφλι της αφύπνισης, η ισχυρότερη αποσύνδεση από τον έξω κόσμο. Όταν ξυπνάει σε αυτό το στάδιο, ένα άτομο βρίσκει τον προσανατολισμό του με δυσκολία, συμπιέζει τον χρόνο στο μέγιστο βαθμό (υποτιμά τη διάρκεια του προηγούμενου ύπνου). Ο ύπνος Δέλτα κυριαρχεί το πρώτο μισό της νύχτας. Ταυτόχρονα, ο μυϊκός τόνος μειώνεται, η αναπνοή και ο παλμός γίνονται κανονικοί και επιβραδύνονται, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται (κατά μέσο όρο κατά 0,5 °), δεν υπάρχουν κινήσεις των ματιών και μπορεί να καταγραφεί μια αυθόρμητη γαλβανική δερματική αντίδραση.

ύπνος REM- το περισσότερο τελευταίο στάδιοστον κύκλο του ύπνου. Χαρακτηρίζεται από γρήγορο χαμηλό πλάτος Ρυθμοί ΗΕΓ, γεγονός που το κάνει παρόμοιο με ένα ΗΕΓ κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Η εγκεφαλική ροή αίματος αυξάνεται, στο πλαίσιο της βαθιάς μυϊκής χαλάρωσης, παρατηρείται ισχυρή ενεργοποίηση του φυτικού συστήματος. Εκτός από τα τονωτικά συστατικά του σταδίου του ύπνου REM, αποκαλύπτονται φασικά συστατικά - γρήγορες κινήσεις των βολβών με κλειστά βλέφαρα (RD, ή REM-γρήγορες κινήσεις των ματιών), μυϊκές συσπάσεις μεμονωμένες ομάδεςμυς, δραστικές αλλαγέςκαρδιακός ρυθμός (από ταχυκαρδία έως βραδυκαρδία) και αναπνοή (μια σειρά από συχνές αναπνοές, μετά μια παύση), επεισοδιακές ανυψώσεις και πτώσεις πίεση αίματος, στύση πέους στους άνδρες και κλειτορίδα στις γυναίκες. Το κατώφλι αφύπνισης κυμαίνεται από υψηλό έως χαμηλό. Σε αυτό το στάδιο συμβαίνουν τα περισσότερα από τα αξέχαστα όνειρα. Τα συνώνυμα του ύπνου REM είναι παράδοξα (ενεργοποιημένος χαρακτήρας του ΗΕΓ με πλήρη μυϊκή ατονία), ύπνος KEM ή REM, ρομβεγκεφαλικός (λόγω του εντοπισμού των ρυθμιστικών μηχανισμών).

Ολόκληρος ο νυχτερινός ύπνος αποτελείται από 4-5 κύκλους, καθένας από τους οποίους ξεκινά με τα πρώτα στάδια του αργού ύπνου και τελειώνει με τον ύπνο REM. Κάθε κύκλος διαρκεί περίπου 90-100 λεπτά. Στους δύο πρώτους κύκλους κυριαρχεί ο ύπνος δέλτα, τα επεισόδια ύπνου REM είναι σχετικά σύντομα. Στους τελευταίους κύκλους κυριαρχεί ο ύπνος REM και ο ύπνος δέλτα μειώνεται απότομα και μπορεί να απουσιάζει (Εικ. 13.2). Σε αντίθεση με πολλά ζώα, οι άνθρωποι δεν ξυπνούν μετά από κάθε κύκλο ύπνου. Η δομή του ύπνου σε υγιείς ανθρώπους είναι λίγο πολύ παρόμοια - το 1ο στάδιο καταλαμβάνει το 5-10% του ύπνου, το 2ο - 40-50%, ο ύπνος δέλτα - 20-25%, ο ύπνος REM - 17-25%.

Ρύζι. 13.2. Φάσεις ύπνου:

ΗΕΓ κατά τις διάφορες φάσεις του ύπνου (πάνω). Αλλαγές στο βάθος ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, επιμήκυνση των περιόδων ύπνου REM (κάτω) [μετά τους Bloom et al., 1988]

Έτσι, κάθε βράδυ ονειρευόμαστε 4-5 φορές και το να «χαζέψουμε» όνειρα χρειάζεται συνολικά 1 με 2 ώρες.Οι άνθρωποι που ισχυρίζονται ότι ονειρεύονται πολύ σπάνια απλά δεν ξυπνούν στη φάση του ονείρου. Η ένταση των ίδιων των ονείρων, ο βαθμός της ασυνήθιστας και ο συναισθηματικός κορεσμός τους μπορεί να διαφέρουν, αλλά το γεγονός ότι συμβαίνουν τακτικά κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι αναμφισβήτητο.

Η ιδέα, η οποία ήταν ευρέως διαδεδομένη στο παρελθόν, ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την «ανάπαυση» των εγκεφαλικών νευρώνων και χαρακτηρίζεται από μείωση της δραστηριότητάς τους, δεν έχει επιβεβαιωθεί από μελέτες μη σιδηρικής δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, γενικά, δεν υπάρχει μείωση της μέσης συχνότητας νευρωνικής δραστηριότητας σε σύγκριση με την κατάσταση της ήρεμης εγρήγορσης. Στον ύπνο REM, η αυθόρμητη δραστηριότητα των νευρώνων μπορεί να είναι υψηλότερη από ό,τι στην έντονη εγρήγορση. Στον ύπνο non-REM και REM, η δραστηριότητα διαφορετικών νευρώνων οργανώνεται διαφορετικά (βλ. Κεφάλαιο 8).

Εκτός από το ηλεκτροφυσιολογικό, ορισμένα στάδια του ύπνου χαρακτηρίζονται από ορισμένα ορμονικές αλλαγές. Έτσι, κατά τον ύπνο δέλτα, αυξάνεται η έκκριση της αυξητικής ορμόνης, η οποία διεγείρει τον μεταβολισμό των ιστών. Κατά τον ύπνο REM αυξάνεται η έκκριση ορμονών του φλοιού των επινεφριδίων, η οποία αυξάνεται κατά την εγρήγορση με στρες. Η ένταση του ενεργειακού μεταβολισμού στον εγκεφαλικό ιστό κατά τη διάρκεια του ύπνου χωρίς REM είναι σχεδόν ίδια με αυτή σε μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης και κατά τη διάρκεια του ύπνου REM είναι πολύ υψηλότερη.

Έτσι, μπορεί να υποστηριχθεί ότι ο εγκέφαλος είναι ενεργός κατά τη διάρκεια του ύπνου, αν και αυτή η δραστηριότητα είναι ποιοτικά διαφορετική από ό,τι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, και σε διαφορετικά στάδιαο ύπνος έχει τα δικά του χαρακτηριστικά.

Ύπνος σε επί- και φυτογένεση

Στην οντογένεση, η αναλογία «ύπνου-εγρήγορσης» αλλάζει. Έτσι, στα νεογέννητα, η κατάσταση εγρήγορσης είναι μόνο ένα μικρό μέρος της ημέρας και ένα σημαντικό μέρος του ύπνου καταλαμβάνεται από τον ύπνο REM. Καθώς μεγαλώνουμε, η συνολική ποσότητα ύπνου μειώνεται, η αναλογία των φάσεων στον κύκλο του ύπνου αλλάζει - ο ύπνος REM μειώνεται και ο ύπνος αργών κυμάτων αυξάνεται σχετικά, στην ηλικία των 14 ετών ο κύκλος ύπνου φτάνει τα 90 λεπτά. Σε έναν ενήλικα, όπως ήδη αναφέρθηκε, ο ύπνος REM διαρκεί περίπου το 1/4 του συνολικού χρόνου ύπνου. Στην τρίτη ηλικία παρατηρείται μείωση της συνολικής ποσότητας ύπνου, ενώ τόσο ο ύπνος βραδέων κυμάτων όσο και ο ύπνος REM μειώνονται. Μετά από 75 χρόνια, συχνά παρατηρείται νευρωτική αϋπνία - ο αργός ύπνος μειώνεται, ο ύπνος γίνεται διακοπτόμενος, οι κύκλοι ύπνου διαταράσσονται.

Η εναλλαγή των περιόδων δραστηριότητας και ανάπαυσης συμβαίνει σε όλα τα ζωντανά όντα. Ίσως οι περίοδοι ανάπαυσης είναι ανάλογα του αργού ύπνου. Με τη μια ή την άλλη μορφή, ο ύπνος εμφανίζεται σε όλα τα σπονδυλωτά. Αλλά ο ύπνος, που αποτελείται από πολλούς κύκλους, μέσα στους οποίους ξεδιπλώνονται τα στάδια του ύπνου βραδέων κυμάτων και του ύπνου REM, είναι εγγενής μόνο στα θερμόαιμα ζώα. Όσον αφορά την οργάνωση, ο ύπνος των θηλαστικών και των πτηνών δεν διαφέρει από τον ύπνο του ανθρώπου, αν και ο ύπνος non-REM είναι λιγότερο διαφοροποιημένος στα ζώα, το ποσοστό του ύπνου non-REM και REM είναι διαφορετικό σε διαφορετικά ζώα και οι κύκλοι ύπνου είναι συνήθως μικρότεροι. . «Μια σύντομη έντονη ζωή συμβαδίζει μακρύς ύπνοςκαι ένας σύντομος κύκλος ύπνου» [Μπορμπέλη, 1989, σελ. 97]. Σε έναν αρουραίο, ο κύκλος ύπνου διαρκεί 12 λεπτά, σε έναν σκύλο - 30 λεπτά, σε έναν ελέφαντα - περίπου 2 ώρες. Χαρακτηριστικά της οργάνωσης του ύπνου συνδέονται με την οικολογία των ζώων.

Στα πτηνά, οι περίοδοι ύπνου REM είναι πολύ σύντομες - την ίδια στιγμή, λόγω της πλήρους μυϊκής ατονίας, το κεφάλι πέφτει, τα φτερά πέφτουν. Εάν το πουλί κάθεται σε ένα κλαδί, τότε όταν πέφτει ο τόνος των μυών των ποδιών, τα δάχτυλα συμπιέζονται και το πουλί μπορεί να κοιμηθεί χωρίς να πέσει από το κλαδί.

Ο ύπνος των οπληφόρων συνδέεται επίσης με τον τρόπο ζωής τους - βοσκή, φόβος για αρπακτικά - και έχει τον χαρακτήρα ενός «σχισμένου» ύπνου (μετά από κάθε κύκλο ύπνου, το ζώο σηκώνει το κεφάλι του και κοιτάζει γύρω του, επομένως, κάθε αυτή τη στιγμήορισμένα άτομα είναι αναγκαστικά ξύπνια). Η φύση της φυτικής τροφής απαιτεί παρατεταμένη μάσηση και τα επιφανειακά στάδια του ύπνου εμφανίζονται στα μηρυκαστικά κατά τη διάρκεια της μάσησης.

Τα λαγούμια θηλαστικά έχουν μια καλά καθορισμένη κυκλικότητα, κοιμούνται πολύ και ο ύπνος REM διαρκεί έως και το 1/3 του συνολικού χρόνου ύπνου. Πολλά από αυτά χαρακτηρίζονται από εποχιακή χειμερία νάρκη. Χαρακτηρίζεται από απώλεια της ικανότητας της θερμορύθμισης, απότομη μείωση του αριθμού των αναπνευστικών κινήσεων και των καρδιακών παλμών και πτώση στο συνολικό επίπεδο του μεταβολισμού. Μερικά μεγάλα θηλαστικά (αρκούδες, ρακούν, εν μέρει ασβοί) έχουν εποχιακό ύπνο ή προαιρετική χειμερία νάρκη. Σε αυτή την περίπτωση, η θερμοκρασία του σώματος, ο αριθμός των αναπνευστικών κινήσεων και το συνολικό επίπεδο των μεταβολικών φαινομένων μειώνονται λίγο. Όταν αλλάζουν οι εξωτερικές συνθήκες, ένα τέτοιο όνειρο μπορεί εύκολα να διακοπεί.

Τα χαρακτηριστικά ύπνου των θαλάσσιων θηλαστικών σχετίζονται επίσης με την οικολογία τους. Για κάθε αναπνοή, τόσο κατά τη διάρκεια του ύπνου όσο και κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, πρέπει να σηκώνονται για να εκτεθούν τα ρουθούνια στον αέρα. Ανάλογα με τον τρόπο ζωής, έχουν προκύψει διαφορετικές μορφές προσαρμογής. Έτσι, κατά τη διάρκεια της ηλεκτροφυσιολογικής καταγραφής του ύπνου στα δελφίνια, ο L. Mukhametov ανακάλυψε το φαινόμενο του «μονο-ημισφαιρικού» ύπνου - τα κύματα δέλτα προέκυψαν μόνο σε ένα ημισφαίριο (εναλλάξ στο δεξί ή στο αριστερό). Ταυτόχρονα, στο άλλο ημισφαίριο, το μοτίβο ΗΕΓ αντιστοιχούσε στα επιφανειακά στάδια του αργού ύπνου ή της εγρήγορσης. Το ΗΕΓ που αντιστοιχεί στα επιφανειακά στάδια του ύπνου non-REM μπορούσε να παρατηρηθεί και στα δύο ημισφαίρια ταυτόχρονα. Δεν εντοπίστηκαν σημάδια ύπνου REM. Ο ίδιος ύπνος βραδέων κυμάτων «μονό ημισφαιρικό» εμφανίζεται στις λεγόμενες φώκιες (φώκιες και θαλάσσιοι λέοντες) όταν βρίσκονται στην πισίνα και δεν μπορούν να πάνε στη στεριά. Όταν κοιμούνται στη στεριά, έχουν EEG και στα δύο ημισφαίρια, το οποίο είναι χαρακτηριστικό του κανονικού αργού ύπνου. καταγράφονται πολλά επεισόδια ύπνου REM.

Στις φώκιες και τα θαλάσσια λιοντάρια, που περνούν μόνο ένα μέρος της ζωής τους στο νερό, ολόκληρος ο κύκλος του ύπνου αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της αναπνευστικής παύσης. «Αναπνέουν» καλά, παίρνοντας μερικές βαθιές ανάσες, και βουτούν. Σε 15-20 λεπτά, τα στάδια του αργού ύπνου και του ύπνου REM αλλάζουν και αναδύονται για την επόμενη «αναπνοή».

Έτσι, ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τα πολύ οργανωμένα ζώα. Ταυτόχρονα, τα χαρακτηριστικά του ύπνου διαφόρων ζώων αντικατοπτρίζουν την προσαρμοστική φύση του στις συνθήκες διαβίωσης και στους περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Ανάγκη για ύπνο

Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να κοιμούνται λιγότερο, γιατί ο ύπνος, κατά τη γνώμη τους, είναι ο χρόνος που χάνεται για τη ζωή. Άλλοι, αντίθετα, θα ήθελαν να κοιμούνται περισσότερο γιατί δεν αισθάνονται αρκετά καλά.

«Έχουμε χρόνια στέρηση ύπνου» «Πρέπει να κοιμόμαστε περισσότερο;» είναι οι τίτλοι δύο άρθρων που δημοσιεύθηκαν πρόσφατα στο περιοδικό Sleep, αντανακλώντας την πολικότητα στο θέμα της διάρκειας του ύπνου. Ένα από τα συνηθισμένα αξίματα στην ιατρική του ύπνου είναι ότι η σύγχρονη κοινωνία μας στερείται πολύ ύπνου, και αυτό αντανακλάται στην κατάσταση του ανθρώπου και της κοινωνίας, καθώς είναι σε μεγάλο βαθμό η αιτία ατυχημάτων και καταστροφών. Αυτή η άποψη υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες που δείχνουν τις αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου στη διάθεση των υποκειμένων και στην επίδοσή τους σε ψυχοκινητικά καθήκοντα. Χρησιμοποιώντας διάφορα ψυχολογικά τεστΈχει αποδειχθεί ότι εάν η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου μειωθεί κατά 1,3-1,5 ώρες, τότε αυτό επηρεάζει την κατάσταση επαγρύπνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρόσφατες μελέτες για τον προσδιορισμό της διάρκειας του ύπνου έχουν δείξει ότι η μέση ανάγκη για ύπνο στους νέους είναι 8,5 ώρες τη νύχτα. Ένας νυχτερινός ύπνος 7,2-7,4 ωρών δεν είναι αρκετός και ο ύπνος λιγότερο από 6,5 ώρες για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να υπονομεύσει την υγεία. Μια άλλη άποψη είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν χρόνια στέρηση ύπνου, αλλά μπορούν να κοιμηθούν περισσότερο, όπως και εμείς τρώμε και πίνουμε περισσότερο. ψυχολογικές ανάγκες. Ο λόγος είναι η σημαντική ατομική διαφοροποίηση στην ανάγκη για ύπνο, καθώς και το γεγονός ότι μετά μακρύς ύπνοςΗ βελτίωση της ημερήσιας εγρήγορσης είναι ελάχιστη και η κούραση εξαλείφεται επιτυχώς με μικρά διαλείμματα στην εργασία.

Η επίδραση της «συσσώρευσης έλλειψης ύπνου» εξαφανίζεται εντελώς μετά την πρώτη 10ωρη περίοδο του ύπνου «ανάρρωσης». Να γιατί χρόνια στέρηση ύπνουτις καθημερινές και ο υπερβολικός ύπνος τα πρωινά τα Σαββατοκύριακα είναι αλληλένδετα φαινόμενα. Ωστόσο, η δήλωση της Επιτροπής Καταστροφών, Ύπνου και Δημόσιας Πολιτικής που δημιουργήθηκε στις ΗΠΑ τονίζει ότι ακόμη και μια ελαφρά χρόνια έλλειψη ύπνου για 1-2 ώρες είναι γεμάτη με σοβαρές διαταραχές στην εργασία εάν απαιτεί συνεχώς υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης και προσοχής. Kovalzon, 1989].

στέρηση ύπνου

Πειράματα με τη στέρηση (τεχνητή στέρηση ύπνου) υποδηλώνουν ότι το σώμα έχει ιδιαίτερη ανάγκη για ύπνο δέλτα και ύπνο REM. Μετά από παρατεταμένη στέρηση ύπνου, το κύριο αποτέλεσμα είναι η αύξηση του ύπνου δέλτα. Έτσι, μετά από 200 ώρες συνεχούς εγρήγορσης, το ποσοστό του ύπνου δέλτα στις πρώτες 9 ώρες της εγγραφής του ύπνου αποκατάστασης αυξήθηκε κατά 2 φορές σε σύγκριση με τον κανόνα και η διάρκεια του ύπνου REM αυξήθηκε κατά 57%. Η στέρηση λιγότερο από 100 ώρες δεν προκάλεσε αύξηση στη διάρκεια του ύπνου REM την πρώτη νύχτα ανάρρωσης. Με τη μείωση του συνολικού ύπνου, η διάρκεια του ύπνου δέλτα δεν αλλάζει ή ακόμη και αυξάνεται και η διάρκεια του ύπνου REM μειώνεται.

Προκειμένου να μελετηθεί ο ρόλος των επιμέρους φάσεων του ύπνου, έχουν αναπτυχθεί μέθοδοι για την επιλεκτική πρόληψη της εμφάνισής τους. Για την καταστολή του ύπνου δέλτα, χρησιμοποιείται η μέθοδος "εγρήγορσης" - όταν εμφανίζονται κύματα δέλτα στο ΗΕΓ, δίνονται ηχητικά σήματα τέτοιας έντασης για να διασφαλιστεί η μετάβαση σε πιο επιφανειακά στάδια ύπνου. Ταυτόχρονα, τα άτομα έχουν αίσθημα αδυναμίας, κόπωσης, η μνήμη επιδεινώνεται και η προσοχή μειώνεται. Οι μελέτες του V. Rotenberg έδειξαν ότι το αίσθημα αδυναμίας και αυξημένης κόπωσης, ειδικά που αυξάνεται προς το δεύτερο μισό της ημέρας, σε ασθενείς με νεύρωση οφείλεται σε χρόνιο έλλειμμα ύπνου δέλτα [Rotenberg, 1984].

Για να αποκλειστεί ο ύπνος REM, ένα άτομο ή ένα ζώο ξυπνά με τα πρώτα σημάδια αυτής της φάσης του ύπνου - την εμφάνιση γρήγορων κινήσεων των ματιών και πτώση του μυϊκού τόνου. Η στέρηση ύπνου REM στα ζώα πραγματοποιείται συνήθως σύμφωνα με τη μέθοδο που προτείνει ο M. Jouvet. Ένα ζώο (τις περισσότερες φορές χρησιμοποιούνται αρουραίοι σε αυτά τα πειράματα) τοποθετείται σε μια μικρή περιοχή που περιβάλλεται από νερό και προσαρμόζεται να κοιμάται πάνω της. Αλλά στην αρχή κάθε επεισοδίου ύπνου REM, μόλις πέσει ο μυϊκός τόνος του ζώου, πέφτει σε κρύο νερόκαι αμέσως ξυπνάει. Ως αποτέλεσμα, το ζώο μπορεί να στερηθεί τις φάσεις ύπνου REM για πολλές ημέρες χωρίς να διαταραχθεί σημαντικά ο ύπνος μη REM. Μετά από τέτοια στέρηση, τα ζώα εμφάνισαν αυξημένη διεγερσιμότητα, επιθετικότητα, κινητική ανησυχία, δηλ. συμπτώματα έντονου στρες. Προκειμένου να διαχωρίσει την επίδραση της στέρησης του ύπνου REM από την επίδραση του στρες (μια απελπιστική κατάσταση της ύπαρξης σε περιορισμένη περιοχή με αναπόφευκτες πτώσεις στο νερό), ο V. Kovalzon ανέπτυξε μια μέθοδο για τη στέρηση του ύπνου REM χωρίς άγχος - διεγείροντας την ενεργοποίηση δικτυωτός σχηματισμός του εγκεφαλικού στελέχους με ασθενείς ωθήσεις ηλεκτρικό ρεύμαπου ξυπνά το ζώο όταν συμβαίνει ο ύπνος REM.

Ταυτόχρονα, οι αρουραίοι κρατήθηκαν σε ένα ευρύχωρο πειραματικό κλουβί, σε περιόδους εγρήγορσης έπιναν, έτρωγαν και έπαιζαν κανονικά και δεν είχαν συμπτώματα άγχους - τα μαλλιά τους ήταν λαμπερά και το βάρος τους δεν μειώθηκε. Η διάρκεια του ύπνου REM σε αυτά μειώθηκε κατά 3 φορές με τον διατηρημένο ύπνο μη REM. Παρά την απουσία οποιωνδήποτε συμπτωμάτων συμπεριφοράς της στέρησης ύπνου REM, ο αριθμός των προσπαθειών μετάβασης στον ύπνο REM αυξανόταν μέρα με τη μέρα, το όριο για αφύπνιση αυξανόταν.

Με την επιλεκτική στέρηση του ύπνου REM σε ένα άτομο, η ανάγκη για αυτόν αυξάνεται, αν και δεν μπορούν να εντοπιστούν ψυχικές διαταραχές. Ωστόσο, στα πρώτα πειράματα με τη στέρηση ύπνου REM σε ένα άτομο (που διεξήχθη από τον V. Dement σε τρία άτομα συνεχώς για αρκετές ημέρες), βρέθηκαν σημαντικές αλλαγές στην ψυχή - αυξημένη ευερεθιστότητα, απουσία μυαλού, εμφάνιση παραισθήσεων και παραληρητικές ιδέες. ιδέες. Στη συνέχεια, αποδείχθηκε ότι αυτά τα άτομα δεν ήταν αρκετά υγιή. Όταν πραγματοποιήθηκαν μελέτες σε υγιή άτομα, αποδείχθηκε ότι η στέρηση ύπνου REM «όχι μόνο δεν οδηγεί σε ψυχικές διαταραχές, αλλά γενικά δεν επηρεάζει την ψυχική κατάσταση με κανέναν τρόπο - δεν αλλάζει τη διάθεση, δεν επιδεινώνει την απόδοση των εργασιών, δεν επηρεάζει τη μνήμη και την απόδοση. Όσο πιο άνετες ήταν οι συνθήκες κατά την περίοδο της στέρησης, τόσο πιο προσεκτικά οι πειραματιστές εξασφάλιζαν ότι όλες οι ανάγκες των υποκειμένων ικανοποιούνταν, όσο πιο συναρπαστικό και ποικίλο ήταν το χόμπι κατά την περίοδο της μελέτης, τόσο λιγότερο επηρεαζόταν η επίδραση της στέρησης» [Rotenberg , Arshavsky, 1984, σελ. 86].

Όταν τα αποτελέσματα της στέρησης ύπνου REM άρχισαν να αναλύονται μεμονωμένα, σε σχέση με τα προσωπικά χαρακτηριστικά των υποκειμένων, βρέθηκαν ορισμένες διαφορές. Έτσι, ο R. Cartwright και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι η στέρηση του ύπνου REM προκαλεί διάφορες αλλαγές στην ψυχή και τη συμπεριφορά, ανάλογα με την αρχική ψυχική κατάσταση. Τα αγχώδη άτομα ανταποκρίθηκαν στη στέρηση με σημαντική αύξηση του άγχους. προσπάθησαν να αντισταθμίσουν αμέσως τον διακοπτόμενο ύπνο REM. Τα άτομα διαφορετικού αποθέματος δεν είχαν σημαντικές διαταραχές συμπεριφοράς και ανιχνεύθηκε αντισταθμιστική αύξηση στον ύπνο REM τη νύχτα της ανάρρωσης. Τέλος, τα άτομα τύπου 3 δεν εμφάνισαν διαταραχές συμπεριφοράς, καμία προσπάθεια άμεσης αντιστάθμισης του ύπνου REM και καμία προσπάθεια αύξησης του ύπνου REM τη νύχτα της ανάρρωσης, αλλά όταν ξύπνησαν, ακόμη και πριν από τις πρώτες εκδηλώσεις του ύπνου REM, έδωσαν λεπτομερείς αναφορές ονείρων. . Προφανώς, ονειρεύονταν σε αργό ύπνο και αυτό αντικατέστησε την ανάγκη τους για ύπνο REM.

Η σημασία του ύπνου REM για την υγεία φάνηκε από τον E. Hartmann, ο οποίος διέκρινε δύο ακραίες ομάδες μεταξύ των υγιών ατόμων - τους «μακροκοιμισμένους» (που χρειάζονται τουλάχιστον 9 ώρες ύπνου για να αισθάνονται καλά) και τους «μικρούς ύπνους» (6 ώρες ύπνου είναι αρκετές). Σύμφωνα με τη δομή του ύπνου, αυτοί οι άνθρωποι διέφεραν κυρίως ως προς τη διάρκεια του ύπνου REM - για όσους κοιμόντουσαν πολύ, χρειάστηκε σχεδόν διπλάσιος χρόνος. Κατά την ανάλυσή τους ψυχικά χαρακτηριστικάαποδείχθηκε ότι, σε σύγκριση με όσους κοιμόντουσαν λίγο, ήταν συναισθηματικά λιγότερο σταθεροί - έπαιρναν όλα τα προβλήματα στην καρδιά, διακρίνονταν από άγχος, άγχος και εναλλαγές διάθεσης. Κάποιος είχε την εντύπωση ότι σε ένα όνειρο ξέφευγαν από την πολυπλοκότητα της ζωής, δηλ. «πήγαν για ύπνο νευρωτικοί και ξύπνησαν υγιείς ανθρώπους». Ο Χάρτμαν πρότεινε ότι αυτή η ανάκτηση της ψυχικής υγείας από το βράδυ μέχρι το πρωί καθορίζεται από την υψηλή εκπροσώπηση του ύπνου REM στον νυχτερινό τους ύπνο. Σε συνεντεύξεις από υγιείς ανθρώπους των οποίων η διάρκεια ύπνου δεν ήταν σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής, ο Χάρτμαν διαπίστωσε ότι η μείωση του ύπνου συμβαίνει συνήθως σε εκείνες τις περιόδους που ένα άτομο αισθάνεται καλά, εργάζεται με ενδιαφέρον και είναι απαλλαγμένο από άγχος. Η ανάγκη για ύπνο αυξάνεται όταν προκύπτουν δυσεπίλυτα προβλήματα, η διάθεση και η απόδοση μειώνονται.

όνειρα

Τα όνειρα από καιρό εκπλήσσουν και ενθουσιάζουν τους ανθρώπους. Στην αρχαιότητα, τα όνειρα θεωρούνταν «πύλες σε έναν άλλο κόσμο». πιστευόταν ότι μέσω των ονείρων μπορούσε να συμβεί επαφή με άλλους κόσμους. Από την αρχαιότητα, οι άνθρωποι προσπαθούσαν να προκαλέσουν όνειρα με ορισμένες τελετουργικές συνθέσεις. παρόμοιες διατυπώσεις συναντάμε ακόμη και σε κείμενα που χρονολογούνται περίπου από την 3η χιλιετία π.Χ. μι. Ήδη οι πρώτοι πολιτισμοί της Μέσης Ανατολής, η Αίγυπτος, η Ινδία και η Κίνα άφησαν κάποια αρχεία ονείρων και τις μεθόδους πρόκλησης τους. Για παράδειγμα, μια ειδική προσευχή των αρχαίων Ασσυρίων είναι γνωστό ότι προκαλεί καλά όνειρα και απαλλάσσει από τα δυσάρεστα [Garfield, 1994]. Ο αρχαίος κόσμος ήταν γεμάτος πεποιθήσεις στα όνειρα και σε Αρχαία Ελλάδατα όνειρα έπαιξαν πρωταγωνιστικό ρόλο ακόμη και στην ανάπτυξη των νόμων. Απέκτησε μεγάλη σημασία προφητικά όνειραπροβλέποντας την εξέλιξη των μελλοντικών γεγονότων. Ωστόσο, ο Αριστοτέλης ήδη δίδαξε ότι τα όνειρα δεν είναι η «γλώσσα των θεών» ή η «περιπλάνηση της ψυχής», αλλά φαινόμενα που προκύπτουν από την ίδια την ουσία του ανθρώπινου πνεύματος, τα οποία είναι αποτέλεσμα ειδικής δραστηριότητας του ανθρώπινου εγκεφάλου. ιδιαίτερα τα αισθητήριά του όργανα. Στην πραγματεία του Περί των ονείρων και της ερμηνείας τους, ο Αριστοτέλης προσπάθησε να κατανοήσει την ίδια τη φύση των ονείρων (βλ. [Anokhin, 1945]). Η προσοχή των αρχαίων στοχαστών επικεντρώθηκε κυρίως σε ερωτήσεις σχετικά με την εμφάνιση των ονείρων και την ικανότητα πρόβλεψης γεγονότων. Αυτά είναι τα ίδια ερωτήματα που απασχολούν τους ανθρώπους σήμερα.

Τα αποτελέσματα πολυάριθμων μελετών υποδηλώνουν ότι μία από τις κύριες λειτουργίες των ονείρων είναι η συναισθηματική σταθεροποίηση [Rotenberg, 1984]. Αυτό λέει καλά ο Roberts [όπ. Παράθεση από: Borbeli, p. 53]: «Ένας άνθρωπος που στερείται την ικανότητα να βλέπει όνειρα, μετά από λίγο, πέφτει στην τρέλα, γιατί μια μάζα αδιαμόρφωτων, αποσπασματικών σκέψεων και επιφανειακών εντυπώσεων θα συσσωρευτεί στον εγκέφαλό του και θα καταστείλει εκείνες τις σκέψεις που πρέπει να διατηρηθούν πλήρως στη μνήμη. ” Για πρώτη φορά συστηματικές μελέτες για τον ρόλο των ονείρων ανέλαβε ο ιδρυτής της ψυχανάλυσης Ζ. Φρόιντ. Θεωρώντας τα όνειρα ως μια ιδιαίτερη και πολύ σημαντική γλώσσα του εγκεφάλου, σημείωσε ότι τα όνειρα είναι προϊόν της δικής μας νοητικής δραστηριότητας και ταυτόχρονα ένα ολοκληρωμένο όνειρο μας φαίνεται σαν κάτι εξωτερικό προς εμάς. Στο έργο «Η ερμηνεία των ονείρων» 3. Ο Φρόυντ έδειξε ότι τα όνειρα περιέχουν όχι μόνο ένα ρητό, προφανές νόημα που μπορεί να δηλωθεί σε μια επανάληψη, αλλά και ένα κρυφό, άρρητο που δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί ή να κατανοηθεί αμέσως. Για να κατανοήσουμε αυτό το δεύτερο νόημα, είναι απαραίτητο Επιπλέον πληροφορίεςγια την ταυτότητα αυτού που είδε αυτό το όνειρο. Με βάση αυτό, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο των «ελεύθερων συνειρμών», ο ψυχαναλυτής οδηγεί τον ασθενή στην πραγματοποίηση καταπιεσμένων επιθυμιών μεταμφιεσμένων σε όνειρο, γεγονός που ανακουφίζει από τη συναισθηματική ένταση.

Οι σύγχρονοι ψυχοθεραπευτές και ψυχαναλυτές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα όνειρα μπορούν να ελεγχθούν. Ένα παράδειγμα είναι η στάση απέναντι στα όνειρα στη φυλή Sinoi στη Μαλαισία, όπου κάθε μέλος της φυλής ξέρει πώς να καταστρέφει τους εφιάλτες [Garfield, 1994]. Οι Σίνοι διδάσκουν στα παιδιά τους να αντιλαμβάνονται τα όνειρα ως σημαντικό σημείοδιαμόρφωση προσωπικότητας και κατάφεραν να οργανώσουν τη ζωή τους με τέτοιο τρόπο ώστε να μην πάσχουν από ψυχικές ασθένειες.

Ισχυρή ώθηση στην πειραματική μελέτη των ονείρων ήταν η ανακάλυψη του ύπνου REM και η σύνδεσή του με τα όνειρα. Ήταν δυνατό να λαμβάνετε αναφορές για όνειρα αμέσως μετά την ολοκλήρωσή τους. Διαπιστώθηκε, προς έκπληξη όσων νόμιζαν ότι δεν ονειρεύονταν ή ονειρεύονταν πολύ σπάνια, ότι κάθε άτομο ονειρεύεται πολλές φορές τη νύχτα. Το ζήτημα της διάρκειας των ονείρων λύθηκε επίσης πειραματικά. Αποδείχθηκε ότι η υποκειμενική διάρκεια των ονείρων αντιστοιχεί στην αντικειμενική διάρκεια της περιόδου του ύπνου REM. Το υποκείμενο, που ξύπνησε στην αρχή της περιόδου του ύπνου REM, αναφέρει ένα σύντομο όνειρο και ξύπνησε στο τέλος, ένα μακρύ όνειρο. Μετά από πολύ μεγάλα επεισόδια ύπνου REM (30-50 λεπτά), τα άτομα ανέφεραν ασυνήθιστα μεγάλα όνειρα. Είναι ενδιαφέρον ότι οι αναφορές για το περιεχόμενο αυτών των ονείρων δεν ήταν περισσότερες από όταν τα άτομα ξυπνούσαν ήδη 15 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου REM. Προφανώς, τα όνειρα αρχίζουν να ξεχνιούνται, παρά τη συνέχιση ενός μακρού επεισοδίου ύπνου REM. Πολυάριθμα πειράματα δείχνουν ότι το περιεχόμενο των ονείρων συσχετίζεται με τα χαρακτηριστικά των φασικών συστατικών του ύπνου REM. Αποδεικνύεται ότι το πτυχίο συναισθηματικός χρωματισμόςΤο όνειρο σχετίζεται με τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής, τον βαθμό αγγειοσυστολής και τη σοβαρότητα της ηλεκτρικής δραστηριότητας του δέρματος στα τελευταία λεπτά του ύπνου REM πριν από το ξύπνημα.

Προφανώς και τα ζώα έχουν όνειρα κατά τον ύπνο REM - αυτό αποδεικνύεται από τα πειράματα του M. Jouvet με την καταστροφή των πυρήνων της μπλε κηλίδας (locus coeruleus) στις γάτες, που εξασφαλίζουν την αναστολή του μυϊκού τόνου στη φάση του ύπνου REM. Ένα κοιμισμένο ζώο με μια κατεστραμμένη μπλε κηλίδα, κατά την έναρξη του ύπνου REM, σηκώθηκε στα πόδια του με κλειστά μάτια, μύρισε τον αέρα, έξυσε το πάτωμα του θαλάμου και έκανε ξαφνικά άλματα, σαν να κυνηγούσε έναν εχθρό ή να έφευγε από τον κίνδυνο . Αυτά τα δεδομένα, καθώς και τα αποτελέσματα πολυάριθμων εργαστηριακών μελετών του ύπνου στους ανθρώπους, μας επιτρέπουν να θεωρήσουμε τη φάση του ύπνου REM ως τη φυσιολογική βάση των ονείρων.

Ωστόσο, είναι υπεραπλούστευση να θεωρηθεί ο ύπνος REM ως η μόνη φάση του ύπνου των ονείρων, καθώς τα υποκείμενα αναφέρουν ότι ονειρεύονται όταν ξυπνούν και από ύπνο μη REM. Αλλά οι αναφορές ονείρων στον ύπνο REM είναι πιο ζωντανές, πιο περίπλοκες, φανταστικές, πιο συναισθηματικές από εκείνες στον ύπνο μη REM, όπου κυριαρχούν λογικά και ρεαλιστικά στοιχεία, παρόμοια με την εγρήγορση. Η κύρια διαφορά έγκειται στη διάρκειά τους - τα όνειρα στον ύπνο REM είναι μεγαλύτερα. Προφανώς, αυτό εξηγεί το γεγονός ότι όταν ξυπνάτε από τον ύπνο REM, τα όνειρα θυμούνται καλύτερα.

Ένα φαινόμενο, κατά μία έννοια, το αντίθετο των ονείρων, είναι η υπνοβασία (υπνοβασία ή υπνοβασία). Εργαστηριακή έρευναέδειξε ότι η υπνηλία εμφανίζεται στο φόντο του ύπνου δέλτα. η σοβαρότητα και η διάρκεια της επίθεσης ποικίλλουν σημαντικά. Στην πιο ήπια περίπτωση, ένα άτομο μπορεί να καθίσει στο κρεβάτι, να μουρμουρίσει κάτι και να αποκοιμηθεί ξανά - σε τέτοιες περιπτώσεις, το ΗΕΓ δείχνει ένα μοτίβο βαθύ ύπνου δέλτα. Σε άλλες περιπτώσεις, ο υπνωτιστής σηκώνεται, περπατά, μπορεί να ντυθεί και να φύγει από το σπίτι (ενώ τα μάτια είναι συνήθως ανοιχτά, το πρόσωπο μοιάζει με μάσκα). somnambulist μπορεί να δώσει μονολεκτικές απαντήσεις σε απλές ερωτήσεις- σε τέτοιες περιπτώσεις, το ΗΕΓ εμφανίζει σημάδια υπνηλίας ή ακόμα και εγρήγορσης. Το πρωί, ο υπνωτιστής δεν θυμάται τίποτα για το τι του συνέβη το βράδυ. Σε αντίθεση με τα όνειρα, με τον κόσμο τους γεμάτο με φωτεινά χρώματα και γεγονότα με πλήρη μυϊκή ατονία, ο υπνωτισμός χαρακτηρίζεται από μια κατάσταση συνείδησης του λυκόφωτος (που δεν καταγράφεται καθόλου στη μνήμη) ενώ διατηρεί την ικανότητα να κινείται σαν ξύπνιος. Η ύπαρξη δύο ακραίων φαινομένων (ονείρων και υπνωτισμός) δείχνει ότι ο ύπνος είναι ένα σύνολο διαφορετικών καταστάσεων, μεταξύ των οποίων υπάρχει μια βαθιά βύθιση στον εσωτερικό κόσμο και μια επίδειξη εξωτερικής δραστηριότητας.

Τι είναι ο ύπνος στα δικά μας Καθημερινή ζωήμάλλον δεν αξίζει να το πω. Κάποιος κοιμάται αρκετά, κάποιος δεν κοιμάται αρκετά, αλλά, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, κάθε άτομο που είναι κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας ονειρεύεται ένα μαλακό μαξιλάρι. Από την άποψη της ιατρικής, ο ύπνος είναι η προσαρμογή μας, μια κατάσταση που, μέσω ορισμένων νευροφυσιολογικών, χημικών, ψυχολογικών αλλαγών, μας δίνει τη δυνατότητα να είμαστε σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά αποτελεσματικοί την επόμενη μέρα. Ο ύπνος είναι μια σαφής διαδοχική διαδικασία αλλαγής φάσεων, σταδίων της ηλεκτρικής δραστηριότητας του εγκεφάλου. Τα στάδια του ύπνου καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από το σύνολο των γονιδίων μας και, είναι ενδιαφέρον ότι δεν είναι όλα τα ζώα προικισμένα με την ικανότητα να κοιμούνται με την έννοια που έχουμε συνηθίσει να αντιλαμβανόμαστε τον ύπνο.

Όλα σε τάξη

Ο πλήρης, αληθινός ύπνος με φάσεις και στάδια είναι χαρακτηριστικός μόνο των πιο ανεπτυγμένων θερμόαιμων ζώων: των θηλαστικών (στα οποία περιλαμβάνονται οι άνθρωποι) και των πτηνών. Η ποικιλία των φάσεων και των σταδίων, η διάρκεια και το βάθος τους σε διάφορα ζώα είναι εκπληκτική. Μερικοί κοιμούνται για αρκετά λεπτά την ημέρα, με την αλλαγή των σταδίων ύπνου να συμβαίνει μέσα σε δευτερόλεπτα, όπως, για παράδειγμα, σε μια καμηλοπάρδαλη. Και σε ορισμένα είδη νυχτερίδων, ο ύπνος μπορεί να διαρκέσει έως και 20 ώρες.

Ο διαχωρισμός φάσεων ξεκίνησε σχετικά πρόσφατα. Η ίδια η επιστήμη της υπνολογίας άρχισε να διαμορφώνεται λίγο περισσότερο από 80 χρόνια πριν. Ο Alfred Lee Loomis στα μέσα της δεκαετίας του '30 του περασμένου αιώνα περιέγραψε για πρώτη φορά τα στάδια του ύπνου, στη συνέχεια το 1953 οι επιστήμονες Dement και Kleitman εντόπισαν τη φάση των γρήγορων κινήσεων των ματιών και το 1968 όλη η γνώση συνδυάστηκε από τον Rechtshaffen σε έναν άτλαντα, σύμφωνα με τον οποίο Όλοι οι υπνολόγοι μελέτησαν μέχρι το 2007, όταν έγιναν πολυάριθμες αλλαγές. Έχουν αναπτυχθεί νέες μέθοδοι εξέτασης ασθενών. Έχει περάσει ένας δρόμος από την επιβολή πολλών ηλεκτροδίων (ηλεκτροεγκεφαλογραφία) με τη στερέωση σημάτων με μελάνι σε χαρτί σε πολύπλοκα υπολογιστικά συστήματα που, εκτός από την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου, μας επιτρέπουν να αξιολογούμε ταυτόχρονα πολλές παραμέτρους του σώματός μας.

Φάσεις ύπνου του ανθρώπου

Ο ύπνος του ανθρώπου μπορεί να χωριστεί σε διάφορα στάδια. Το πρώτο στάδιο (μπορεί να ονομαστεί και χαλαρή εγρήγορση) είναι ο επιφανειακός ύπνος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είμαστε ακόμα ξύπνιοι, αλλά η συχνότητα της αναπνοής, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται και το επίπεδο του πίεση αίματοςκαι τον μυϊκό τόνο.

Το δεύτερο στάδιο ύπνου είναι ένας βαθύτερος ύπνος (μεσαίου βάθους), κατά τον οποίο συνεχίζεται η μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σφυγμού, του αναπνευστικού ρυθμού και επέρχεται περαιτέρω χαλάρωση των μυών. Αυτή τη στιγμή, σταματάμε να ανταποκρινόμαστε σε μικρά εξωτερικά ερεθίσματα, στον συνηθισμένο θόρυβο έξω από το παράθυρο ή στο διαμέρισμα. Σε αυτή τη φάση, μπορεί να εμφανιστούν συσπάσεις των χεριών και των ποδιών, που μερικές φορές αφορά ολόκληρο το σώμα, το λεγόμενο υπνηλία (μυόκλωνος).

Το τρίτο στάδιο (που πλέον αποφασίζεται να συνδυαστεί με το τέταρτο) ονομάζεται βαθύς ύπνος, ή ύπνος δέλτα. Καθορίζεται από την παρουσία κυμάτων δέλτα που εκπέμπονται στο ηλεκτροεγκεφαλογράφημα. Τέτοια ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου μοιάζει με αργά κύματα της θάλασσας, που σταδιακά κυλιούνται στην ακτή της συνείδησής μας και μας βυθίζουν στον κόσμο των ονείρων. Οι μύες του σώματος είναι χαλαροί, η αναπνοή είναι ήρεμη και σπάνια, η καρδιά χτυπά ήρεμα και ακόμη και τα δυνατά, ως ένα βαθμό, εξωτερικά ερεθίσματα δεν μπορούν να μας ξυπνήσουν.

Μπορείτε επίσης να διακρίνετε τη φάση του ύπνου, η οποία ονομάζεται φάση των γρήγορων κινήσεων των ματιών. Όπως υποδηλώνει το όνομα, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, εμφανίζονται κινήσεις των ματιών που μπορούν να φανούν σε όλους μας, ακόμη και μέσα από κλειστά βλέφαρα. Αυτό το όνειροδύσκολα μπορεί να ονομαστεί ήρεμη: η αρτηριακή πίεση κυμαίνεται, ο καρδιακός ρυθμός αλλάζει συνεχώς, η ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου είναι «χαοτική», βλέπουμε όνειρα. Εάν ένα άτομο ξυπνήσει σε αυτή τη φάση, τότε πιθανότατα θα μπορέσει να πει το όνειρό του. Στο στάδιο του βαθύ ύπνου βλέπουμε και όνειρα, αλλά σχεδόν κανείς δεν καταφέρνει να τα θυμηθεί.

Τα στάδια του ύπνου και η φάση των γρήγορων κινήσεων των ματιών συνδυάζονται σε έναν κύκλο που διαρκεί από 60 έως 100 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της νύχτας υπάρχει αλλαγή 4-6 κύκλων, αν και αυτή η παράμετρος εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια του ύπνου μας. Στο πρώτο μισό της νύχτας, επικρατεί ύπνος αργών κυμάτων, στο δεύτερο - με γρήγορες κινήσεις των ματιών. Στη δομή του νυχτερινού ύπνου, το στάδιο 1 πρέπει να καταλαμβάνει περίπου 5%, στάδιο 2 - 50%, τρίτο - 15-20%, ύπνος με γρήγορες κινήσεις των ματιών - 20-25%. Και περίπου το 5-15% του χρόνου που διατίθεται για ύπνο, είμαστε ξύπνιοι.

Λειτουργίες ύπνου

Γιατί χρειάζεται αυτό ή εκείνο το στάδιο του ύπνου μπορεί να απαντηθεί ακόμη και χωρίς ιατρική εκπαίδευση: για σωματική και συναισθηματική χαλάρωση και ανάρρωση. Σε γενικές γραμμές, έτσι είναι. Κατά τον βαθύ ύπνο συμβαίνουν σημαντικές διεργασίες: συσσώρευση βασικές ουσίεςγια την πλήρη λειτουργία του οργανισμού, συντίθεται η σύνθεση αμινοξέων, διαδικασίες αναγέννησης, σωματοτροπική ορμόνη (αυξητική ορμόνη). Η λειτουργία της σκηνής με γρήγορες κινήσεις των ματιών είναι η ψυχολογική προσαρμογή, η παραγγελία, η ανάλυση των πληροφοριών που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, η διαμόρφωση ενός προγράμματος για μελλοντική συμπεριφορά και η διαμόρφωση μιας απάντησης στις προκλήσεις που λαμβάνονται.

Μελέτη ύπνου

Η αναγνώριση όλων των παραπάνω χαρακτηριστικών του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης, των φάσεων και των σταδίων κατέστη δυνατή με τον καθορισμό της ηλεκτρικής δραστηριότητας του εγκεφάλου. Η ηλεκτροεγκεφαλογραφία (ΗΕΓ) χρησιμοποιείται για το σκοπό αυτό εδώ και πολλές δεκαετίες.

Η καταγραφή της ηλεκτρικής δραστηριότητας του εγκεφάλου πραγματοποιείται σε σύγχρονο εξοπλισμό ταυτόχρονα με την καταγραφή σημάτων από τους μύες του προσώπου (μυογράφημα), τα χέρια, τα πόδια, τις κινήσεις των ματιών (οφθαλμογραφία), τους παλμούς, τον κορεσμό οξυγόνου του αίματος (κορεσμός), αναπνευστικό ρυθμό, στήθος και κοιλιακό τοίχωμα, πίεση αίματος. Παράλληλα πραγματοποιείται και βιντεοσκόπηση του ασθενούς. Αυτή η μελέτηπου ονομάζεται πολυυπνογραφία (PSG). Η μελέτη πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της νύχτας, πιο συχνά σε ειδικό δωμάτιο. Χρησιμοποιώντας μεγάλη ποσότητααισθητήρες (απαγωγείς), είναι δυνατό να εντοπιστούν τα στάδια του ύπνου με μεγαλύτερη βεβαιότητα, να διαγνωστεί ένας μεγαλύτερος αριθμός παθολογιών που σχετίζονται με τον ύπνο.

Συχνά, μια μελέτη για τον προσδιορισμό μιας συγκεκριμένης παθολογίας πραγματοποιείται χωρίς εγγραφή βίντεο και με ένα συγκεκριμένο (όχι όλους) σύνολο απαγωγών. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να μιλήσουμε για εκτύπωση, η οποία είναι εύκολο να πραγματοποιηθεί στο σπίτι (εξωτερικά ιατρεία).

Ένας άλλος τρόπος μελέτης του ύπνου είναι η ακτογραφία (ή η ακτιγραφία). Η ουσία της μεθόδου είναι παρόμοια με αυτό που καθιστά δυνατή τη δημιουργία ενός σύγχρονου smartphone με την κατάλληλη εφαρμογή: σημειώστε τις στιγμές αφύπνισης, στροφές στο κρεβάτι, επεισόδια ήρεμης κατάστασης. Αυτή ή η άλλη μέθοδος έρευνας επιλέγεται σε κάθε περίπτωση ξεχωριστά για να μειωθεί ο χρόνος, το κόστος υλικού διατηρώντας παράλληλα το μεγαλύτερο περιεχόμενο πληροφοριών. Για παράδειγμα, για να ανιχνεύσετε την υπνική άπνοια (κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του ύπνου), αρκετοί αισθητήρες θα είναι αρκετοί για τον προσδιορισμό της αναπνοής, του σφυγμού και του κορεσμού οξυγόνου του αίματος. Αντίθετα για τη διάγνωση του συνδρόμου ανήσυχα πόδιαή εάν υπάρχει υποψία υπνικής επιληψίας, η ανάγκη καταγραφής δεδομένων από τα χέρια και τα πόδια, το ΗΕΓ και τη χρήση βιντεοσκόπησης είναι προφανής.

Διαταραχή ύπνου

Μιλώντας για διαταραχές ύπνου, μπορείτε να κάνετε μια λίστα με πολλές δεκάδες ονόματα παθολογιών, καταστάσεων, συνδρόμων. Είμαι βέβαιος ότι σχεδόν ο καθένας από εμάς τουλάχιστον μία φορά στη ζωή μας αντιμετώπισε αϋπνία ή ξυπνούσε νωρίς το πρωί όταν μπορούσαμε ακόμα να κοιμηθούμε και δεν μπορούσαμε πλέον να κοιμηθούμε μέχρι το ενοχλητικό σήμα κινδύνου. Μερικοί από εμάς έχουμε βιώσει διαλείπουσα υπνηλία και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρόλο που φαινόταν ότι κοιμόμαστε αρκετά. Κάποιοι θα θυμούνται την υπνοβασία (υπνοβασία), η οποία, παρεμπιπτόντως, συμβαίνει κατά τη διάρκεια αργού, δηλαδή βαθύ ύπνου, που είναι ο λόγος για την απουσία το πρωί σε τέτοιους ασθενείς οποιωνδήποτε αναμνήσεων νυχτερινών περιπάτων. Στην ίδια φάση εμφανίζονται εφιάλτες. Ίσως κάποιος να ξύπνησε από τους ήχους ενός κυλιόμενου ροχαλητού ενός συζύγου που κοιμόταν δίπλα του, ή, τι υπάρχει, συζύγων, που διακόπτονταν από επεισόδια σιωπής και έλλειψης αναπνοής για αρκετά δευτερόλεπτα. Είναι επίσης απαραίτητο να θυμάστε σχετικά με την αλλαγή των ζωνών ώρας και το πόσο δύσκολο είναι να αποκοιμηθείτε μετά από μια πτήση, για παράδειγμα, προς το Βλαδιβοστόκ, τις ΗΠΑ, την Αυστραλία ή μερικές φορές ακόμη και το Λονδίνο και το Magnitogorsk. Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ενούρηση στο κρεβάτι, αυξημένη υπνηλία, διαταραχές που προκαλούνται από εργασία σε βάρδιες, τρίξιμο των δοντιών κατά τον ύπνο, διάφορα επιληπτικά σύνδρομα. Η λίστα είναι ατελείωτη. Επιπλέον, κάθε πάθηση έχει πολλές αιτίες. Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από ορισμένα φάρμακα, ποτά με καφεΐνη ή αλκοόλ, συναισθηματικό στρες, άγχος, κατάθλιψη και πόνους στην πλάτη. Το ροχαλητό μπορεί να είναι απλώς ένα δυσάρεστο ηχητικό φαινόμενο που σχετίζεται με δομικά χαρακτηριστικά. αναπνευστικής οδούή συνοδεύει την υπνική άπνοια, η οποία μεταφέρει αυτή την κατάσταση από ενοχλητική σε απειλητική για τη ζωή.

Είναι σημαντικό να το καταλάβουμε αυτό άσχημο όνειρο, και ακόμη περισσότερο η παθολογία του ύπνου προκαλεί δευτερογενείς αλλαγές, συνεπάγεται την εμφάνιση συνοδών νοσημάτων. Εάν το συναισθηματικό στρες, το άγχος, η κατάθλιψη προκαλούν διαταραχές ύπνου, τότε η ίδια η διαταραχή ύπνου προκαλεί συναισθηματικές διαταραχές, απώλεια μνήμης, συγκέντρωση, ταχύτητα αντίδρασης, μειωμένη λίμπιντο και ανικανότητα. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, να σας κρατήσει ξύπνιους για αρκετές νύχτες, αλλά χρόνια αϋπνίαπου δεν προκαλείται από παθολογία της σπονδυλικής στήλης ή άλλων οργάνων, ο ουδός πόνου μειώνεται, γινόμαστε πιο ευάλωτοι σε λοιμώξεις και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Στο πλαίσιο της αναπνευστικής ανεπάρκειας κατά τη διάρκεια του ύπνου, επιδεινώνεται υπερτονική νόσο, αρρυθμία, υπάρχει παραβίαση της ούρησης.

Μέθοδοι θεραπείας

Γενικά, όλες οι μέθοδοι θεραπείας μπορούν να ταξινομηθούν σε φαρμακολογικές και μη φαρμακολογικές. Τα πρώτα περιλαμβάνουν διάφορα ομοιοπαθητικά, υπνωτικα χαπια, αντικαταθλιπτικά, φάρμακα κατά του άγχους, το δεύτερο - ψυχοθεραπεία, συμμόρφωση με τους κανόνες υγιεινής ύπνου, ορισμένοι τύποι φυσιοθεραπείας, φυσική άσκηση, αντιμετώπιση αναπνευστικών διαταραχών κατά τον ύπνο με τη βοήθεια ειδικών συσκευών θεραπείας CPAP (CPAP), χρήση ειδικών οδοντικών καλυμμάτων (ελαστικά) στην αντιμετώπιση του ροχαλητού και της υπνικής άπνοιας.

Σε περιπτώσεις όπου οι διαταραχές ύπνου είναι μόνο σύμπτωμα, απαιτείται η αντιμετώπιση της αιτίας που προκάλεσε αυτή την παθολογία. Δεν είναι πάντα αρκετό να συλλέγουμε τα παράπονα του ασθενούς και να κατανοούμε το ιστορικό για να κάνουμε μια διάγνωση και να συνταγογραφούμε αποτελεσματική θεραπεία. Συχνά χρειάζεται συμπληρωματική εξέταση και όχι μόνο από γιατρό ύπνου. Επί του παρόντος, η υπνολογία είναι ένας αναγνωρισμένος πολυεπιστημονικός τομέας της ιατρικής και απαιτεί τον συντονισμό των προσπαθειών πολλών ειδικών: νευρολόγων, καρδιολόγων, θεραπευτών, ενδοκρινολόγων, πνευμονολόγων, ωτορινολαρυγγολόγων και οδοντιάτρων. Έτσι, είναι αδύνατο να δοθεί μια καθολική απάντηση για τη θεραπεία των διαταραχών ύπνου και τη διάγνωσή τους, όπως είναι αδύνατο να δοθεί μια εξαντλητική απάντηση για τα στάδια και τις φάσεις του ύπνου, τα χαρακτηριστικά του οποίου εξαρτώνται από λειτουργική κατάσταση, συνοδών νοσημάτων και πολλών εξωτερικών παραγόντων.

Κάποιος μπορεί να δώσει μόνο συμβουλές: εάν εμφανιστούν διαταραχές ύπνου, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να καταλάβετε εάν χρειάζεται πρόσθετη εξέταση, ποια θεραπεία να επιλέξετε και εάν χρειάζεται διόρθωση στη θεραπεία συνοδών ασθενειών.

Καθημερινά υγιεινό ύπνοείναι μια ζωτική απαίτηση του ανθρώπινου οργανισμού. Αυτή τη στιγμή, η δραστηριότητα του καρδιακού μυός μειώνεται, η δραστηριότητα του εγκεφάλου επιβραδύνεται, όλες οι μυϊκές ομάδες χαλαρώνουν. Όταν ένα άτομο κοιμάται, υπάρχει μια επιταχυνόμενη διαίρεση των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση των βακτηρίων και των ιών. Ο ύπνος ομαλοποιεί το ορμονικό υπόβαθρο και βοηθά το σώμα να αναδομηθεί και να προετοιμαστεί για μια αλλαγή του καιρού, μια αλλαγή στη διάρκεια των ωρών της ημέρας.

Οι φυσιολόγοι μπόρεσαν να μελετήσουν λεπτομερώς ένα τόσο περίπλοκο φαινόμενο σχετικά πρόσφατα, όταν ανακάλυψαν ηλεκτρικά κύματα που εμφανίζονται στον εγκέφαλο και κατασκεύασαν συσκευές ικανές να τα καταγράφουν. Αποτέλεσμα της έρευνας ήταν ο εντοπισμός αργών και γρήγορων κύκλων, η εναλλαγή των οποίων είναι το όνειρο κάθε ανθρώπου.

Οι κύριες φάσεις του αργού κύκλου

Αφού ένα άτομο αποκοιμηθεί, αρχίζει μια περίοδος αργού ύπνου. Έτσι ονομάζεται λόγω της επιβράδυνσης μέχρι την πλήρη διακοπή της κίνησης των βολβών. Αλλά όχι μόνο τα μάτια, αλλά όλα τα συστήματα του σώματος χαλαρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο, οι αντιδράσεις αναστέλλονται. Ολόκληρη η περίοδος αργού ύπνου ενός ενήλικα χωρίζεται συνήθως σε τέσσερις φάσεις:

1. Άλφα ύπνος ή υπνάκος. Στο εγκεφαλογράφημα, είναι αισθητή η κυριαρχία των ρυθμών άλφα, που χαρακτηρίζουν την κατάσταση του εγκεφάλου κατά την περίοδο της ημερήσιας ενεργού ζωής. Σταδιακά, ξεθωριάζουν και αντικαθίστανται από ρυθμούς θήτα, που χαρακτηρίζουν την κατάσταση του βαθύ ύπνου. Σε αυτό το μεταβατικό διάστημα εμφανίζεται η διαδικασία χαλάρωσης των μυών του σώματος. Ένα άτομο βιώνει την αίσθηση του πετάγματος, της πτώσης, οικεία σε πολλούς. Αποσπασματικές σκέψεις εξακολουθούν να αποθηκεύονται στον εγκέφαλο, η επεξεργασία και η εικασία των πληροφοριών που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας λαμβάνει χώρα.
2. Άτρακτοι ύπνου ή ελαφρύς ύπνος. Η ευαισθησία σε εξωτερικά ερεθίσματα εξακολουθεί να διατηρείται, ένα άτομο μπορεί εύκολα να ξυπνήσει από έναν αιχμηρό ήχο ή άγγιγμα. Εάν δεν υπάρχει παρεμβολή, τότε αναπτύσσεται η διαδικασία του ύπνου, το επίπεδο της αρτηριακής πίεσης μειώνεται, η εργασία του καρδιακού μυός επιβραδύνεται, η αναπνοή γίνεται βαθιά και διακοπτόμενη. βολβοί των ματιώνπεριστρέφεται πιο αργά.
3. Δέλτα ύπνος. Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από την επικράτηση των ρυθμών δέλτα στο εγκεφαλογράφημα του εγκεφάλου, οι οποίοι είναι εγγενείς στον πολύ βαθύ ύπνο.
4. Πολύ βαθιά. Χαρακτηρίζεται από πλήρη χαλάρωση όλων των συστημάτων του σώματος, ένα άτομο που κοιμάται πρακτικά δεν επιδέχεται αφύπνιση. κύριο χαρακτηριστικόαυτή την περίοδο - η έναρξη των διαδικασιών αποκατάστασης. Σε αυτή τη φάση, οι πληροφορίες που είναι αποθηκευμένες στο υποσυνείδητο γίνονται διαθέσιμες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες ή συζητήσεις σε ένα άτομο που κοιμάται.

Η διάρκεια και των τεσσάρων φάσεων είναι περίπου μιάμιση ώρα. Ταυτόχρονα, ένας πολύ βαθύς ύπνος αντιστοιχεί σε 18-20 λεπτά.

Χαρακτηριστικά ενός γρήγορου κύκλου

Ο ύπνος REM είναι θεμελιωδώς διαφορετικός από τον αργό ύπνο. Όλες οι μετρήσεις που λαμβάνονται ενώ το σώμα βρίσκεται στον κύκλο ύπνου REM αντιστοιχούν σε αυτές που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ενεργού εγρήγορσης. Η μετάβαση του σώματος σε έναν γρήγορο κύκλο χαρακτηρίζεται από τις ακόλουθες διαδικασίες:

• Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται απότομα.
• Οι μύες τεντώνονται, ο τόνος αυξάνεται.
• Διάφορες περιοχές του εγκεφάλου ενεργοποιούνται.
• Ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται.
• Η αναπνοή γίνεται συχνή και ρηχή.
• Οι βολβοί των ματιών κυλούν ανήσυχα.

Τα όνειρα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Είναι ενδιαφέρον ότι η συνείδηση ​​του ατόμου που κοιμάται είναι απενεργοποιημένη, ωστόσο, ένα άτομο που ξύπνησε ξαφνικά μπορεί να πει το όνειρο λεπτομερώς. Στην πρώτη του επίθεση, ο γρήγορος κύκλος διαρκεί πολύ μικρό χρονικό διάστημα, αλλά στη συνέχεια η κατάσταση αλλάζει. Το αργό στάδιο μειώνεται σταδιακά και το γρήγορο αυξάνεται. Στη συνολική διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης, η αργή ανάπαυση αντιστοιχεί στο 75-80%.

Τι είδους ύπνος είναι καλύτερος για ένα άτομο

Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση στο ερώτημα ποιος από τους δύο κύκλους είναι καλύτερος - αργός ή γρήγορος. Πρόκειται για δύο φάσεις της φυσικής φυσιολογικής διαδικασίας, οι οποίες συνδέονται μεταξύ τους και αλληλοσυμπληρώνονται. Το Slow συμβάλλει στην πλήρη αποκατάσταση όλων των λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος. Όταν αρχίζει ο ύπνος REM, οι επιστήμονες παρατηρούν αλλαγές στην κατάσταση ορμονικό υπόβαθροπρόσωπο. Οι φυσιολόγοι πιστεύουν ότι αυτός ο κύκλος χρειάζεται για να ρυθμιστεί ενδοκρινικό σύστημα. Ωστόσο, σε αυτό το στάδιο, λόγω απότομη αύξησηπίεση και επιταχυνόμενος καρδιακός ρυθμός, εμφράγματα και εγκεφαλικά είναι πιο πιθανό να συμβούν.

Ποιος ύπνος είναι καλύτερος για το ξύπνημα

Η κατάσταση της υγείας και της διάθεσης εξαρτάται από τη φάση στην οποία συνέβη το ξύπνημα. Οι φυσιολόγοι δεν συνιστούν να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Η πιο κατάλληλη στιγμή για να ξυπνήσετε είναι η μετάβαση από τον ύπνο REM στον ύπνο μη REM. Για την αφύπνιση του εαυτού, το σώμα ενός υγιούς ατόμου επιλέγει αυτήν την κατάλληλη στιγμή. Ξυπνώντας αμέσως μετά από ένα όνειρο, ένα άτομο είναι χαρούμενο και χαρούμενο, θυμάται τέλεια όλα όσα είδε και μπορεί να ξαναδιηγηθεί. Όλα τα συστήματα είναι ήδη ενεργά λειτουργία ημέρας. Έχοντας σηκωθεί στο ξυπνητήρι στο στάδιο του βαθύ ύπνου, ένα άτομο θα φαίνεται ληθαργικό και νυσταγμένο όλη την ημέρα. Μπορεί τις πρώτες στιγμές να μην καταλάβει πού βρίσκεται και τι συμβαίνει. Όλα τα συστήματα του σώματος είναι χαλαρά, οι κύριες λειτουργίες αναστέλλονται, θα χρειαστεί χρόνος για να ανακάμψει. Στις μέρες μας έχουν κάνει την εμφάνισή τους και γίνονται δημοφιλή τα λεγόμενα «έξυπνα» ξυπνητήρια. Διαβάζουν τις παραμέτρους του εγκεφάλου ενός ατόμου που κοιμάται και τον ξυπνούν την πιο κατάλληλη στιγμή, στο τέλος ενός γρήγορου κύκλου.

Πώς να απαλλαγείτε από την αϋπνία

Ο υγιής ύπνος είναι μια τέτοια κατάσταση ενός ατόμου όταν, όταν ταιριάζει σε μια συγκεκριμένη ώρα, αποκοιμιέται γρήγορα, περνά από περίπου έξι βάρδιες της αργής και γρήγορης φάσης κατά τη διάρκεια της νύχτας και ξυπνά μόνος του στο τέλος της γρήγορης φάσης. . Ωστόσο, πολλοί παράγοντες μοντέρνα ζωή- υποσιτισμός, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, χρόνια κόπωσηΤο άγχος παρεμβαίνει στον σωστό ύπνο και προκαλεί αϋπνία. Μπορεί να προκαλέσει διάφορα Αρνητικές επιπτώσεις: από νευρώσεις έως σοβαρές σωματικές παθήσεις.

Οι κύριες μέθοδοι καταπολέμησης της αϋπνίας σε αρχικό στάδιοείναι:

• Εξάλειψη εξωτερικών ερεθιστικών παραγόντων.
• Αερισμός του δωματίου πριν πάτε για ύπνο.
• Κατανομή για νυχτερινή ανάπαυση τουλάχιστον 7 - 8 ωρών.
• Αποκοιμηθείτε το αργότερο εντός 24 ωρών.
• Οργάνωση ενός άνετου κρεβατιού.
• Αφύπνιση μόνοι σας αν είναι δυνατόν.
• Η άρνηση αλκοόλ και το κάπνισμα τη νύχτα, παραβιάζουν τη σωστή εναλλαγή των φάσεων.
• Γιόγκα, διαλογισμός.

Σημαντική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου επιτρέπει την αναπτυγμένη συνήθεια να μην σκέφτεστε τα προβλήματα τη νύχτα, καθώς και τακτικά βραδινές βόλτες. Εάν δεν υπάρχει βελτίωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παίρνετε υπνωτικά χάπια μόνοι σας. Υπό την επιρροή τους, αρχίζει ένας βαρύς, ασυνήθιστα βαθύς ύπνος, μετά τον οποίο ένα άτομο ξυπνά σπασμένο.

Οι άνθρωποι περνούν το ένα τρίτο της ζωής τους στον ύπνο. Αλλά μέχρι τώρα, αυτό το περίπλοκο και σε κάποιο βαθμό μαγικό φαινόμενο δεν έχει μελετηθεί πλήρως. Το τι συμβαίνει με το σώμα, τον ανθρώπινο εγκέφαλο, όταν κλείνει τα μάτια του τη νύχτα και αποκοιμιέται, παραμένει μυστήριο από πολλές απόψεις.

Γειά σου! Σήμερα θα μιλήσουμε για τις φάσεις του ύπνου και πώς μπορούμε να τον χρησιμοποιήσουμε για καλύτερη αποκατάσταση του σώματός μας. Για τους επαγγελματίες του bodybuilding και άλλων αθλημάτων δύναμης, αυτό είναι πολύ σημαντικό. Η έλλειψη ύπνου στην περίπτωσή μας είναι καταστροφή!

Καθε υγιής άνθρωποςπερνάει από αρκετούς κύκλους κατά την ανάπαυση. Ανήκουν στον γενικό κύκλο ύπνου, επομένως εναλλάσσονται μεταξύ τους με συγκεκριμένη σειρά. Ποιες είναι όμως οι φάσεις του ανθρώπινου ύπνου στο χρόνο μπορεί να διακριθεί; Η διάρκεια ενός κύκλου μπορεί να είναι 60-120 λεπτά. Η αργή ανάπαυση απαιτεί περισσότερο χρόνο από άλλα στάδια.

Πρέπει να τονιστεί ότι το σώμα σας θα έχει την ευκαιρία να χαλαρώσει πλήρως και να ανακάμψει εάν όλες οι περίοδοι ύπνου είναι στη σωστή αναλογία. Εκτελούν σημαντικές λειτουργίες που συμβάλλουν σε καλή υγεία. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της αργής φάσης, θα αισθάνεστε ένταση και εκνευρισμό όλη την ημέρα.

Η ανάπαυση χωρίζεται σε διάφορα ξεχωριστά στάδια. Είναι σχεδιασμένα για την απόλυτη χαλάρωση ενός ατόμου, καθώς και για την ευεξία του.

ΠΡΩΤΑ. Διαρκεί από 10 έως 15 λεπτά. Συνήθως οι άνθρωποι το αποκαλούν υπνηλία ή υπνηλία. Το σώμα χαλαρώνει και η αναπνοή γίνεται ομοιόμορφη. Το άτομο βυθίζεται σε μια ευχάριστη κατάσταση. Ο παλμός επίσης επιβραδύνεται καθώς το σώμα προετοιμάζεται για πλήρη χαλάρωση.

Αυτό το στάδιο χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες που λαμβάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας και επίσης προσπαθεί να βρει μια διέξοδο από δύσκολες καταστάσεις. Οι άνθρωποι λένε ότι αυτή τη στιγμή κοιμούνται στη μέση της λήψης μιας απόφασης και μετά από 10 λεπτά ξυπνούν με μια έτοιμη ιδέα.

Αυτό το σημείο έχει αποδειχθεί στην πράξη, γιατί κάθε δεύτερο άτομο το ισχυρίζεται. Αυτό το στάδιο προκαλεί όνειρα ζωής και προκαλεί ακουστικές παραισθήσεις που μπορεί να φαίνονται αρκετά αληθινές. Για παράδειγμα, μπορεί να φαίνεται σε ένα άτομο ότι κάποιος του ψιθύρισε στο αυτί την απάντηση σε μια διανοητική ερώτηση.

ΔΕΥΤΕΡΟΣ. Διάρκεια φάσης δεν υπερβαίνει τα 20 λεπτά. Η αργή λειτουργία του εγκεφάλου οφείλεται στο γεγονός ότι είναι συντονισμένος ώστε να ξεκουράζεται. Οι άνθρωποι αρχίζουν να αναπνέουν πιο αργά. Ο παλμός γίνεται επίσης λιγότερο συχνός. Οι ανθρώπινοι μύες χαλαρώνουν σταδιακά. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα αισθητό στους αθλητές των οποίων οι μύες είναι πολύ τεντωμένοι μετά την προπόνηση.

Ωστόσο, ένα άτομο παραμένει ευαίσθητο, καθώς η ακοή συνεχίζει να οξύνεται μία φορά το λεπτό. Ένας οξύς ήχος μπορεί εύκολα να τον ξυπνήσει. Γι' αυτό το δωμάτιο πρέπει να είναι ήσυχο και άνετο. Απενεργοποιήστε μια τηλεόραση ή υπολογιστή που λειτουργεί και κάντε σίγαση του τηλεφώνου σας.

ΤΡΙΤΟΣ. Είναι κάτι σαν μια μεταβατική στιγμή. Περνά ανάμεσα στη δεύτερη φάση του ύπνου καθώς και στο τέταρτο στάδιο. Ένας βαθύς ύπνος νικά σταδιακά ένα άτομο. Σε αυτή την κατάσταση, είναι αδύνατο να τον ξυπνήσετε με συνηθισμένους ήχους, γιατί η ακοή σταματά να ανταποκρίνεται στον κόσμο γύρω του.

ΤΕΤΑΡΤΟΣ. Η τρίτη και η τέταρτη φάση είναι φάσεις που διαρκούν όχι περισσότερο από 45 λεπτά. Η πιο σημαντική στιγμή που καθιστά δυνατή την πλήρη χαλάρωση είναι η χαλάρωση στη φάση νούμερο τέσσερα. Είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσεις έναν άνθρωπο. Αλλά οι άνθρωποι που υποφέρουν από υπνοβασία ή εφιάλτες γίνονται πιο ευάλωτοι.

Τα όνειρα μπορούν να ονειρευτούν, αλλά ένα άτομο δεν τα θυμάται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι πολύ αργή. Χαρακτηρίζεται από την ενεργοποίηση της κυτταρικής αναγέννησης, την ανανέωση των μυών και των οστών και την αύξηση της ανοσίας. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για τους αθλητές, επειδή το σώμα τους είναι πολύ εξαντλημένο λόγω της τακτικής προπόνησης.

ΣΤΑΔΙΟ REM SLEEP. Διαρκεί έως και το 20% περίπου του χρόνου που ξοδεύει ένα άτομο στις διακοπές. Ο εγκέφαλος αρχίζει να λειτουργεί ενεργά, αλλά οι μύες είναι χαλαροί. Ο σφυγμός γίνεται συχνός. Τα αξέχαστα όνειρα είναι πολύ ζωντανά και πολύχρωμα.

Βασικοί κύκλοι ύπνου

Η αργή διαδικασία είναι το πρώτο βήμα προς τον ύπνο. Στη συνέχεια έρχεται σταδιακά στο τελευταίο στάδιο. Στη συνέχεια, το άτομο βυθίζεται ξανά στο δεύτερο και το τρίτο στάδιο. Αυτό είναι αναπόσπαστο μέρος μιας καλής ξεκούρασης. Μετά από όλες αυτές τις διαδικασίες, ένα άτομο πηγαίνει σε ύπνο REM.

Όλος ο κύκλος παίρνει περίπου 1,5 ώρα.Εάν ένα άτομο κοιμάται αρκετή ώρα, ο κύκλος επαναλαμβάνεται τουλάχιστον τέσσερις φορές. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να λάβει το σώμα μια ώθηση ενέργειας και να ανακάμψει μετά την προπόνηση.

Ο πρώτος κύκλος χαρακτηρίζεται από το μεγαλύτερο στάδιο νούμερο τέσσερα. Με κάθε νέο κύκλο, γίνεται μικρότερος. Ως αποτέλεσμα, ο γρήγορος κύκλος διαρκεί περισσότερο. Αν αυτό δεν συμβεί, τότε το άτομο θα ξυπνήσει κουρασμένο.

Φάση αφύπνισης: πώς να βελτιώσετε την ευημερία;

Ένα άτομο που ξύπνησε μόνο του σε ρεπό μπορεί να έχει καλή υγεία. Αλλά αυτό είναι δυνατό μόνο εάν δεν ξόδεψε πολύ χρόνο στην ανάπαυση.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα άτομο πρέπει να ξυπνήσει στα πρώτα στάδια ενός αργού κύκλου. Οι άνθρωποι είναι πλήρως προετοιμασμένοι για εγρήγορση, καθώς η δύναμη του σώματος έχει αποκατασταθεί. Όσοι κοιμούνται πολύ καιρό νιώθουν πολύ χειρότερα.

Αλλά μερικές φορές συμβαίνει ότι το ξυπνητήρι ξυπνά όταν ένα άτομο περνά από μια ΑΡΓΗ βαθιά ανάπαυση. Ως αποτέλεσμα, του είναι δύσκολο να ξυπνήσει και να ξεκινήσει μια νέα μέρα. Το ξύπνημα πρέπει να είναι στην πρώτη ή τη δεύτερη φάση ενός τέτοιου κύκλου.Οι μυϊκές λειτουργίες κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας αφύπνισης αποκαθίστανται άμεσα.

Δεν αξίζει να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης ανάπαυσης, γιατί κατά τη διάρκεια της ημέρας θα υποφέρετε από πονοκέφαλο. Οι ειδικοί λένε ότι εκείνοι οι άνθρωποι που παραμελούν το πλήρες στάδιο του ύπνου REM μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Πώς να υπολογίσετε την ώρα που είναι κατάλληλη για να ξυπνήσετε;

Προκειμένου το ανθρώπινο σώμα να ανακάμψει πλήρως κατά τη διάρκεια της νύχτας, πρέπει να περάσει από όλες τις φάσεις που περιγράφηκαν παραπάνω. Η νυχτερινή ανάπαυση είναι τέσσερις πλήρεις κύκλοι, οι οποίοι περιλαμβάνουν όλες τις φάσεις. Καλό είναι να ολοκληρωθούν πριν τις τέσσερις το πρωί, γιατί τότε η χαλάρωση εξαφανίζεται σχεδόν τελείως.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να σηκωθείτε με την ανατολή του ηλίου. Η ξεκούραση μετά τις τέσσερις το πρωί είναι η ευκαιρία σας να σταθεροποιήσετε το έργο του νευρικού συστήματος.

Προκειμένου η ξεκούραση να έχει θετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία, είναι απαραίτητο να κοιμάστε νωρίς. Είναι σε αυτή την περίπτωση που οι αργές φάσεις θα σας επιτρέψουν να ανανεώσετε τη δύναμή σας και να πάρετε μια φόρτιση ζωντάνιας. Μην βλέπετε ταινίες και μην σερφάρετε στο Διαδίκτυο αργά. Θα καταρρίψετε τους βιολογικούς σας ρυθμούς, που δεν είναι τόσο εύκολο να αποκατασταθούν σε ελάχιστο χρονικό διάστημα.

Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να βρουν τεχνικές που θα τους βοηθήσουν να καταλάβουν πότε είναι η καλύτερη ώρα για να ξυπνήσουν. Το πρωί θέλετε να ξυπνάτε φρέσκοι και ξεκούραστοι, αποφεύγοντας την κούραση. Η φάση στην οποία βρίσκεται ένα άτομο κατά τη διάρκεια του ύπνου επηρεάζει άμεσα το πότε είναι καλύτερο για αυτόν να ξυπνήσει.

Θα νιώσετε σαν να μην πήγατε ποτέ για ύπνο αν ξυπνήσετε σε μια στιγμή αργής ανάπαυσης. Γι' αυτό είναι καλύτερο να ξυπνάτε σε γρήγορους κύκλους. Για να βρείτε την κατάλληλη ώρα για να ξυπνήσετε, δοκιμάστε να παρακολουθείτε τον ύπνο σας κάθε ώρα. Για αυτό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας ειδικά σχεδιασμένος πίνακας, γράφημα ή αριθμομηχανή.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω απλό πίνακα για να μάθετε βέλτιστο χρόνογια να αποκοιμηθείς και να σηκωθείς:

Πότε να αποκοιμηθεί

ΠΟΤΕ ΝΑ ΞΥΠΝΗΣΕΙΣ	ΠΟΤΕ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙ
6.00	20.45 ή 22.15
6.15	21.00 ή 22.30
6.30	21.15 ή 22.45
6.45	21.30 ή 23.00
7.00	21.45 ή 23.15
7.15	22.00 ή 23.30
7.30	22.15 ή 23.45
7.45	22.30 ή 00.00
8.00	22.45 ή 00.15
8.15	23.00 ή 00.30
8.30	23.15 ή 00.45
8.45	23.30 ή 01.00
9.00	23.45 ή 01.15
9.15	00.00 ή 01.30
9.30	00.15 ή 01.45

Κατά μέσο όρο, ένας κύκλος δεν διαρκεί περισσότερο από 120 λεπτά. Μια γρήγορη ανάπαυση διαρκεί μόνο 20 λεπτά. Χάρη στον ύπνο REM, μπορείτε να υπολογίσετε την ώρα που θα ξυπνήσετε το πρωί. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το σώμα θα αποκαταστήσει πλήρως τη δύναμη εάν κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Επομένως, είναι απαραίτητο να μετρήσετε αρκετούς δίωρους κύκλους. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για τον υπολογισμένο χρόνο για να δείτε πώς αισθάνεστε.

Μπορείτε να ελέγξετε αν αισθάνεστε άνετα να ξυπνάτε σε έναν γρήγορο κύκλο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε ένα απλό πείραμα. Μην ξεχνάτε ότι σίγουρα δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε αμέσως. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εάν πραγματοποιήσετε έναν τέτοιο υπολογισμό, λάβετε υπόψη όλες τις σημαντικές αποχρώσεις και σημεία.

Πώς να κάνετε τη χαλάρωση πλήρη και υγιή;

Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τον ρόλο του σωστού ύπνου στη ζωή τους. Αλλά η ξεκούραση επηρεάζει άμεσα την υγεία, την κατάσταση εσωτερικά όργανα, ασυλία και άλλα σημεία. Η άποψη ότι ο χρόνος στο όνειρο περνά άσκοπα είναι λανθασμένη.

Υπάρχουν απλοί και οικονομικοί κανόνες που θα σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε πλήρως. Το πρωί σας παρέχεται άριστη υγεία. Θα είναι πιο εύκολο να εργαστείτε και να αθληθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα, ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές:

1. Κάντε ένα χρονοδιάγραμμα για τον εαυτό σας, το οποίο θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά. Πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα. Είναι καλύτερα να πηγαίνετε για ύπνο πριν τις 23:00 και δεν πρέπει να κοιμάστε περισσότερο από 9 ώρες.
2. Να θυμάστε ότι η χαλάρωση πρέπει να είναι μεταξύ 12 π.μ. και 5 π.μ. Είναι αυτές τις ώρες που το σώμα παράγει ενεργά Συμβάλλει στην καλή υγεία και στην παράταση της ζωής.
3. Μην φάτε δείπνο εάν απομένουν δύο ώρες πριν τον ύπνο. Εάν πεινάτε, πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ. Κόψτε το αλκοόλ, καθώς και τον καφέ, αν είναι βράδυ. Τέτοια ποτά ενθουσιάζουν νευρικό σύστημαπαρεμβολή στον ύπνο.
4. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα στο δρόμο. Καθαρός αέραςθα σας προετοιμάσει για μια καλή ξεκούραση και είναι πραγματικά αποτελεσματικό!
5. Τα άτομα που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν μπορούν να κάνουν ένα χαλαρωτικό μπάνιο πριν τον ύπνο. Καταπραϋντικά βότανα και αιθέρια έλαια προστίθενται στο νερό. Χάρη σε αυτό, το σώμα είναι εντελώς χαλαρό, συντονίζεται σε μια καλή ανάπαυση.
6. Πριν πάτε για ύπνο, είναι απαραίτητο να αερίσετε το δωμάτιο. Αν έξω είναι καλοκαίρι, μην κλείνετε το παράθυρο το βράδυ. Για να αποφύγετε τα κρυολογήματα, κοιμηθείτε με κάλτσες. Εχε στο νου σου οτι βέλτιστη θερμοκρασίαστην κρεβατοκάμαρα θα πρέπει να φτάσει τις 18 μοίρες.
7. Είναι πολύ καλύτερο να κοιμάστε σε ένα στρώμα που έχει επίπεδη και σταθερή επιφάνεια. Το μαξιλάρι μπορεί να αντικατασταθεί με ρολό, γιατί έτσι μπορείτε να κοιμηθείτε πλήρως.
8. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε να κοιμηθείτε με το στομάχι σας, γιατί είναι αδύνατο να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε. Η καλύτερη επιλογή για τους ανθρώπους είναι η πόζα στην πλάτη.
9. Οι αθλητές μετά το ξύπνημα κάνουν ελαφριές ασκήσεις. Αυτό σας επιτρέπει να ξυπνήσετε το σώμα από τον ύπνο, καθώς και να συντονιστείτε σε μια νέα μέρα.

Συνήθη λάθη ύπνου

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν επειδή κάνουν κάποια λάθη. Αξίζει να τα διορθώσετε αμέσως για να απαλλαγείτε από προβλήματα ύπνου.

1) ΕΛΛΕΙΨΗ ΞΕΚΑΘΑΡΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΚΑΘΕΣΤΩΣ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ. Μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά και να αποκαταστήσετε πλήρως την εξαντλημένη δύναμη εάν το ειδικό βιολογικό ρολόι έχει ρυθμιστεί σε μια συγκεκριμένη ώρα. Θα χρειαστεί περισσότερο από μία εβδομάδα για να συνηθίσετε την καθημερινή ρουτίνα. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να υπολογίσουν την ώρα για ύπνο στο λεπτό.

Αυτός ο παράγοντας, φυσικά, είναι σημαντικός, αλλά πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ξεκούρασης και εγρήγορσης. Εάν κοιμάστε διαφορετικές ώρες, αν και πολλές φορές την ημέρα, δεν θα μπορέσετε να αποφύγετε την κούραση.

2) ΑΡΓΗ ΞΥΠΝΗΣΗ. το σημαντικό σημείο, που επηρεάζει άμεσα την ευημερία ενός ατόμου. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να κοιμηθούν όσο θέλουν τα Σαββατοκύριακα. Αξίζει όμως να θυμηθούμε ότι οι βιολογικοί ρυθμοί του σώματος ξαναχτίζονται.

Είναι καλύτερα να πηγαίνετε για ύπνο στις 10 η ώρα, αλλά να σηκώνεστε στις 6 το πρωί. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα έχει χρόνο να πάρει όλες τις δυνάμεις που είναι απαραίτητες για τη σταθερή λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

3) ΑΝΑΜΜΕΝΟ ΦΩΣ. Για να ξεκουραστεί πλήρως το σώμα, έχοντας λάβει μια ώθηση ενέργειας, χρειάζεται απόλυτο σκοτάδι. Γι' αυτό εγκαταλείψτε το νυχτερινό φως ή την τηλεόραση. Κρεμάστε χοντρές κουρτίνες στα παράθυρα. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σας θα λάβει μια ώθηση ενέργειας και ζωτικότητας για την υπόλοιπη ημέρα.

4) Η ΠΑΡΟΥΣΙΑ ΖΩΩΝ ΣΤΗΝ ΥΠΝΟΔΩΜΑΤΙΑ. τετράποδοι φίλοι- αυτή είναι η χαρά μας και η ευκαιρία να πάρουμε πολλή ευχαρίστηση από την επικοινωνία μαζί τους. Αλλά δεν πρέπει να τους αφήσετε να κοιμηθούν στο κρεβάτι σας. Ακόμη και τα πιο υπάκουα και ήσυχα ζώα δεν θα σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε αρκετά, καθώς θα αποσπάτε συνεχώς την προσοχή σας από έναν εξωτερικό παράγοντα.

Οι επιστήμονες λένε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται με τα κατοικίδιά τους ξεκουράζονται μόνο κατά 60%. Γι' αυτό σκεφτείτε αυτήν την ερώτηση ώστε το σώμα σας να λαμβάνει μόνο οφέλη.

5) ΒΑΛΤΕ ΕΝΑ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΜΟΝΟ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ. Οι κοσμετολόγοι συνιστούν να κοιμάστε μπρούμυτα. Υποστηρίζουν ότι μια τέτοια στιγμή θα αποφύγει την εμφάνιση ρυτίδων σε νεαρή ηλικία. Πρέπει όμως να ρυθμίσετε την πίεση που δρα στη σπονδυλική στήλη. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.

Επιπλέον, δώστε Ιδιαίτερη προσοχήστο στρώμα σου. Οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να το αλλάζετε τουλάχιστον μία φορά κάθε τρία χρόνια.

6) ΧΡΗΣΗ ΣΥΝΘΕΤΙΚΩΝ. Πρέπει να αναλάβετε την ευθύνη για την επιλογή της πιτζάμες και των κλινοσκεπασμάτων. Τα συνθετικά συμβάλλουν στο γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να παράγει ενεργά θερμότητα. Ως αποτέλεσμα, θα αρχίσετε να ξυπνάτε τη νύχτα.

Η βαθιά ανάπαυση δεν θα είναι αποτελεσματική και υψηλής ποιότητας. Για να κάνετε την ξεκούρασή σας ολοκληρωμένη, κάντε μια επιλογή υπέρ των φυσικών υλικών. Μπορεί να είναι βαμβάκι, μπαμπού ή μετάξι.

Αυτά δεν είναι όλα λάθη. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες. Η λήψη του ίδιου φαγητού πριν τον ύπνο είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που πιθανότατα είναι γνωστός σε όλους. Δεν συνιστάται να τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, το δείπνο πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, προϊόντα πρωτεΐνης (ψάρια, τυρί cottage). Αλλά αυτό είναι ένα ξεχωριστό θέμα.

Και αυτό είναι όλο για μένα - εάν το άρθρο σας ήταν χρήσιμο, αφήστε μια κριτική στα σχόλια. Αντίο...

σχόλια που υποστηρίζονται από ΥπερΣχόλια

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου να μην λείψει τίποτα! Εάν θέλετε να αγοράσετε αθλητικά είδη, αθλητική διατροφήή συμπληρώματα - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή η ειδική σελίδα!