Ασκήσεις αυτόματης προπόνησης για ηρεμία του νευρικού συστήματος. Πώς να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα με την αυτογενή προπόνηση Τρία βήματα για χαλάρωση

Η αυτόματη προπόνηση (αυτογενής προπόνηση) σας επιτρέπει όχι μόνο να μάθετε την πλήρη μυϊκή χαλάρωση, αλλά και να ελέγχετε τις διαδικασίες διέγερσης και αναστολής νευρικό σύστημα. Αυτό απαιτεί συστηματική προπόνηση για 10 λεπτά 2 φορές την ημέρα. Συνήθως, χρειάζονται 3-4 μήνες για να κατακτήσετε την αυτόματη προπόνηση, αλλά μερικές φορές είναι δυνατό να επιτευχθεί επιτυχία ακόμη και σε ένα μήνα.

αξία αυτογενής εκπαίδευσηστο γεγονός ότι οι βασικές τεχνικές του μπορούν να κατακτηθούν ανεξάρτητα από σχεδόν όλους τους ανθρώπους για να μάθουν πώς να ελέγχουν τον εαυτό τους σε στρεσογόνες καταστάσεις:

- Μάθετε να ελέγχετε τον τόνο σκελετικός μυς- όταν χρειάζεται να χαλαρώσετε ή να καταπονηθείτε.

- Κατά βούληση, προκαλέστε την επιθυμητή συναισθηματική κατάσταση, με φόντο τη μυϊκή χαλάρωση, νοερά αναφερόμενοι στον εαυτό σας με λόγια, δημιουργήστε μια κατάσταση ψυχικής ηρεμίας.

- Επηρεάστε τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος, θυμόμαστε ευχάριστες αισθήσεις.

- Διαχειριστείτε την προσοχή, συγκεντρώστε την σε αυτό που θέλετε, αποσπάστε και περιορίστε τον κύκλο της, χαλαρώστε ή αποκοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή.

Autotraining – ασκήσεις:

Η αυτόματη προπόνηση πρέπει να γίνεται 2 ή 3 φορές την ημέρα, πρωί, απόγευμα και βράδυ, για 7-10 λεπτά. Τα μαθήματα γίνονται ξαπλωμένοι ανάσκελα, σε χαμηλό μαξιλάρι, επειδή με πολύ ψηλό μαξιλάρι, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος και η αναπνοή γίνεται δύσκολη, με ένα πολύ χαμηλό μαξιλάρι, το κεφάλι ρίχνεται πίσω και οι μπροστινοί μύες του ο λαιμός είναι πολύ τεντωμένος.

Το βράδυ: Ξαπλώστε, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας προς τα κάτω, λυγίζοντας ελαφρά στους αγκώνες - σε αυτή τη θέση, οι μύες χαλαρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, χαλαρώστε.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αυτόματη προπόνηση μπορεί να γίνει σε αυτή τη στάση: καθισμένος σε μια καρέκλα, απλώστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας πάνω τους έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω. Η πλάτη δεν αγγίζει την πλάτη της καρέκλας, αλλά το σώμα δεν γέρνει προς τα εμπρός, αλλά, όπως ήταν, "κρέμεται" στη σπονδυλική στήλη. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος, κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.

Η αυτο-ύπνωση πρέπει να συνδυάζεται με σωστή αναπνοή. Κλείστε τα μάτια σας και μετά πείτε ήσυχα και πολύ αργά στον εαυτό σας μια ελαφριά φράση: «Είμαι ήρεμος». Στο "εγώ" πρέπει να πάρετε μια ελαφριά αναπνοή, στη λέξη "ηρεμία" γίνεται μια μακρά εκπνοή. Επίσης, όταν λέτε «εγώ», εστιάστε την προσοχή σας στο πρόσωπο και όταν λέτε τη λέξη «ηρεμία», εξετάστε νοητικά τον εαυτό σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια.
Όταν εκπνέετε σε μια παύση, χαλαρώστε και προσπαθήστε να φανταστείτε μια αίσθηση ζεστασιάς και βάρους σε όλο το σώμα.

Αυτόματη προπόνηση για ηρεμία:

Η ουσία της αυτόματης προπόνησης για ηρεμία είναι η εξής: με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων που εκτελούνται σε μια συγκεκριμένη θέση, ένα άτομο βυθίζεται σε κατάσταση χαλάρωσης όταν είναι πιο εύκολα επιδεκτικό αυτο-ύπνωσης παρά σε κατάσταση εγρήγορσης.

Η χαλάρωση ξεκινά με τα δάχτυλα των ποδιών. Σταματήστε να τα λυγίζετε. Χαλαρώστε τους μύες του κάτω ποδιού, τους γοφούς, τους πυελικούς μύες. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς, χαλαρώστε εντελώς τους μύες των ώμων, των χεριών και Ιδιαίτερη προσοχήστους μύες του λαιμού. Χαλαρώστε, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλάζοντάς την μία προς μία σε άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν διαπιστώσετε ότι οι μύες του λαιμού στηρίζουν σπασμωδικά το κεφάλι, χαλαρώστε τους. μην σφίγγεις το σαγόνι σου. Και εδώ είστε σε κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης. Βεβαιωθείτε ότι κανένας από τους μυς σας δεν επιστρέφει σε κατάσταση έντασης. Τότε θα παρατηρήσετε πόσο βαρύ είναι το χέρι σας, πόσο αβοήθητα βαρύ είναι το σώμα σας, πώς χαλαρώνουν οι μύες των βλεφάρων και ο ύπνος μπαίνει.

Η κατάσταση χαλάρωσης είναι πιο εύκολο να αισθανθείτε αμέσως μετά την ένταση. Είναι απαραίτητο να σφίξετε για λίγο τα δάχτυλα των ποδιών και να τα χαλαρώσετε αμέσως. Το ίδιο πρέπει να κάνετε και με άλλους μύες: χέρια, πόδια, πλάτη, λαιμός, κεφάλι, πρόσωπο.
Η τεχνική χαλάρωσης δεν είναι περίπλοκη, θέλει προσοχή, επιμονή και χρόνο.

Αυτόματη προπόνηση για ηρεμία. Κείμενο αυτόματης προπόνησης:

Είμαι ήρεμος.
Οι μύες μου είναι χαλαροί.
Ξεκουράζομαι.
Αναπνέω ομοιόμορφα και ήρεμα.
Η καρδιά μου είναι ήρεμη.
Είμαι απόλυτα ήρεμος.
Μου δεξί χέριχαλαρή.
Μου αριστερόχειραςχαλαρή.
Τα χέρια είναι χαλαρά.
Οι ώμοι είναι χαλαροί και κάτω.
Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ.
Το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ.
Νιώθω το βάρος των χεριών μου.
Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό.
Το αριστερό μου χέρι είναι ζεστό.
Νιώθω ζεστασιά στα χέρια μου.
Οι μύες του δεξιού ποδιού είναι χαλαροί.
Χαλαροί μύες του αριστερού ποδιού.
Οι μύες των ποδιών είναι χαλαροί.
Τα πόδια μου είναι ζεστά.
Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά στα πόδια μου.
Ξεκουράζομαι.
Το σώμα μου είναι χαλαρό.
Χαλαροί μύες της πλάτης.
Χαλαροί κοιλιακοί μύες.
Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά σε όλο μου το σώμα.
Είναι εύκολο και ευχάριστο για μένα.
Ξεκουράζομαι.
Τα βλέφαρα είναι χαμηλωμένα και ελαφρώς κλειστά.
Χαλαροί μύες του στόματος.
Όλο το πρόσωπο είναι ήρεμο, χαλαρό.
Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό.
Είμαι απόλυτα ήρεμος.
Ξεκουράζομαι.
Αναπνέω βαθιά.
Νιώθω μια ευχάριστη κούραση σε όλο μου το σώμα.
Τεντώνομαι, ανοίγω τα μάτια μου.
Το σώμα είναι τεντωμένο σαν ελατήριο.
Είμαι γεμάτος δύναμη και σθένος.

Τώρα σηκωθείτε γρήγορα και, σηκώνοντας τα χέρια σας ψηλά, πάρτε μια βαθιά ανάσα, μετά κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και κάντε μια βαθιά, μεγάλη εκπνοή.

Μετά την πρωινή και απογευματινή αυτόματη προπόνηση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, λυγίζοντας τους αγκώνες σας (τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιές), ανοίξτε τα μάτια σας και εκπνεύστε αργά, απλώνοντας τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Τερματίστε τη βραδινή αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσετε με τη φράση «Είμαι ήρεμος και θέλω να κοιμηθώ»μετά τον τύπο «Νιώθω μια ευχάριστη κούραση σε όλο μου το σώμα».

Αρχικά, επεξεργαστείτε μόνο 3-4 φόρμουλες αυτόματης προπόνησης και αυξήστε σταδιακά. Έτσι, όλες οι φόρμουλες εκτελούνται μόνο την 8-10η ημέρα της καθημερινής προπόνησης. Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε φόρμουλας ξεκινά από 3-6 λεπτά και στη συνέχεια μετά από μια συγκεκριμένη προπόνηση μειώνεται και ο χρόνος αυτόματης προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 7-10 λεπτά.

Καθώς αποκτούν εμπειρία στην αυτορρύθμιση, οι μαθητές μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των ημερήσιων προφορικών τύπων, φτάνοντάς τους το πολύ σε 10-12 σε μία συνεδρία. Το αποτέλεσμα που προκύπτει συνήθως από την αυτόματη προπόνηση παραμένει το ίδιο ή και εντείνεται.
Υπό την επίδραση της αυτόματης προπόνησης, θα γίνετε ο κυρίαρχος κύριος του σώματός σας.

Μετά από μια αγχωτική κατάσταση, επιστρέψτε γρήγορα στο φυσιολογικό χωρίς βοηθήματαδεν είναι εύκολο. Για να αποκατασταθεί η ψυχική ηρεμία, οι μέθοδοι αυτο-ύπνωσης, οι λεγόμενες αυτόματες προπονήσεις, είναι εξαιρετικές. Με τη βοήθεια της αυτόματης προπόνησης, μπορείτε όχι μόνο να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα, αλλά η σωστή τεχνική μπορεί να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες, αποκαθιστούν τις βιοχημικές διεργασίες στο σώμα και μερικές φορές αλλάζουν ακόμη και τα αρνητικά χαρακτηριστικά του χαρακτήρα ενός ατόμου. Η αυτόματη προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θεραπεία πολλών ασθενειών που σχετίζονται με το νευρικό σύστημα. Η αυτο-ύπνωση συμβάλλει καλά στη θεραπεία της υπέρτασης, βρογχικό άσθμα, παραβιάσεις γαστρεντερικός σωλήναςκαι άλλες ασθένειες που ανταποκρίνονται στο συναισθηματικό στρες.

Τι είναι η αυτόματη εκπαίδευση

Η αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα είναι μια συγκεκριμένη ψυχολογική τεχνική που βοηθά ένα άτομο να βρει ηρεμία με τη βοήθεια ειδικών τεχνικών αυτο-ύπνωσης. Το νόημα της χρήσης της τεχνικής είναι να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να χαλαρώσει το σώμα. Στην ψυχολογία, οι αυτόματες προπονήσεις ταξινομούνται ως υπνωτικές επιρροές, αλλά δεν βασίζονται σε εξωγενείς υποδείξεις, αλλά στην άμεση συμμετοχή του ίδιου του ατόμου σε αυτή τη διαδικασία - στην αυτο-ύπνωση. εγγύησηΤέτοιες εκπαιδεύσεις είναι οι ακόλουθες δεξιότητες:

• την ικανότητα να προκαλείται κατά βούληση η απαραίτητη συναισθηματική κατάσταση.
• την ικανότητα να επηρεάζει θετικά το νευρικό σύστημα του σώματος.
• διαχείριση μυϊκού τόνου?
• επικεντρωθείτε σε αυτό που θέλετε.

Η αυτορρύθμιση βοηθά τέλεια στην αποκατάσταση του νευρικού συστήματος σε περίπτωση νεύρωσης, αλλά η χρήση τέτοιων μεθόδων αντενδείκνυται σε άτομα που υποφέρουν από αυτόνομες κρίσεις, καταστάσεις ασαφούς συνείδησης, παραλήρημα και σωματικές κρίσεις.

Αυτορρύθμιση

Η διαχείριση της ψυχοσυναισθηματικής σας κατάστασης είναι αυτορρύθμιση. Είναι μέρος οποιασδήποτε αυτόματης προπόνησης. Με επιτυχημένα αποτελέσματα ανεξάρτητης εργασίας, μπορείτε αποτελεσματικά:

• να επιτύχει ηρεμία και να μειώσει τη συναισθηματική ένταση.
• αποκαταστήστε τις θετικές στάσεις και απαλλαγείτε από εκδηλώσεις κατάθλιψης.
• γίνονται πιο δραστήριοι, αυξάνουν την ψυχοφυσιολογική αντιδραστικότητα.

Το νευρικό σύστημα είναι σε θέση να ανακάμψει μόνο του όταν χρησιμοποιεί τις ακόλουθες μεθόδους αυτορρύθμισης:

• σωστός ύπνος?
• τη χρήση υγιεινών τροφίμων·
• ακούγοντας μουσική;
• μέτρια ενεργητική ή παθητική ανάπαυση και άλλα.

Αυτές οι τεχνικές αυτόματης προπόνησης είναι εξαιρετικές για χαλάρωση και βοηθούν στην ανακούφιση νευρική ένταση, αλλά η χρήση τους σε Καθημερινή ζωήδεν είναι πάντα δυνατό, επομένως, σε στρεσογόνες καταστάσεις στη δουλειά ή σε άλλες σε δημόσιους χώρουςΣυνιστάται η εφαρμογή των διαθέσιμων μεθόδων φυσικής αυτορρύθμισης:

• χιούμορ και γέλιο?
• ευχάριστες συζητήσεις και προβληματισμούς.
• ομαλές κινήσεις ή σωματικό τέντωμα.
• ενατένιση όμορφων πραγμάτων, θαυμασμός της φύσης και άλλα.

Εάν οι φυσικές τεχνικές αυτόματης προπόνησης δεν βοηθούν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξειδικευμένες τεχνικές που θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές.

Αναπνοή

Οι αναπνευστικές ασκήσεις που αποτελούν μέρος της αυτόματης προπόνησης είναι κατάλληλες για την ανακούφιση από το στρες, έχουν πολύ αποτελεσματική επίδραση στις τεταμένες περιοχές του σώματος και στα συναισθηματικά μέρη του εγκεφάλου. Για την αυτόματη προπόνηση, χρησιμοποιούνται δύο τύποι αναπνοής - με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών και του θώρακα. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τον επιλεγμένο τύπο αναπνοής. Για να χαλαρώσετε τις τεταμένες περιοχές του σώματος, η μετρημένη, βαθιά αναπνοή με το στομάχι είναι κατάλληλη. Εάν είναι απαραίτητο να διατηρηθεί κάποια ένταση στο σώμα, χρησιμοποιείται συχνή αναπνοή στο στήθος, η οποία βοηθά στην εξασφάλιση αυξημένης δραστηριότητας.

Κατά τη διάρκεια της αυτόματης προπόνησης, πρέπει να καθίσετε ή να στέκεστε, να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τους μύες του σώματος και να εστιάσετε στην αναπνοή. Στη συνέχεια η διαδικασία εκτελείται ως εξής:

1. 1. Σε βάρος του 1-2-3-4, λαμβάνεται μια αργή βαθιά αναπνοή (ενώ το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός, και κλουβί των πλευρώνμένει ακίνητος).
2. 2. Κρατήστε την αναπνοή σας για τις επόμενες τέσσερις μετρήσεις.
3. 3. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε μια ομαλή εκπνοή για μέτρηση από το ένα έως το έξι.
4. 4. Και πάλι κρατήστε την αναπνοή σας πριν από την επόμενη αναπνοή σε βάρος του 1-2-3-4.

Το αποτέλεσμα μπορεί να φανεί μετά από 3-5 λεπτά, η συναισθηματική κατάσταση γίνεται πολύ πιο ισορροπημένη και ήρεμη.

Μυϊκός τόνος

Η εξάλειψη μιας διεγερμένης κατάστασης διευκολύνεται καλά από την απελευθέρωση του σώματος από την ένταση και τους μυϊκούς σφιγκτήρες που προκύπτουν λόγω αρνητικά συναισθήματα. Η ικανότητα χαλάρωσης των μυών στο σώμα βοηθά ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΡΡΩΣΗδυνάμεις. Μετά τη διαδικασία χαλάρωσης σε καλά θεραπευμένους μύες, εμφανίζεται μια αίσθηση ζεστασιάς και ευχάριστης βαρύτητας. Η αφαίρεση της νευρικής έντασης σε όλο το σώμα ταυτόχρονα είναι μια πολύπλοκη διαδικασία, επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε τις αυτόματες προπονήσεις από ξεχωριστά μέρη του σώματος.

Κατά τη διεξαγωγή αυτόματης προπόνησης, πρέπει να καθίσετε αναπαυτικά και να κλείσετε τα μάτια σας και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. 1. Πάρτε μερικές βαθιές και αργές αναπνοές μέσα και έξω.
2. 2. Φανταστείτε ότι όλο το σώμα εξετάζεται με ένα εσωτερικό μάτι, βρείτε τα σημεία της μεγαλύτερης έντασης και εστιάστε σε αυτά.
3. 3. Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε να σφίξετε τους σφιγκτήρες στη μέγιστη ένταση με τρέμουλο στους μύες.
4. 4. Κρατήστε την αναπνοή σας και νιώστε την ένταση που δημιουργείται, και καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε απότομα, νιώστε τη χαλάρωση.

Η διαδικασία πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε την εμφάνιση μιας ευχάριστης βαρύτητας και ζεστασιάς στους τεντωμένους μύες. Εάν η αφαίρεση του σφιγκτήρα αποτύχει, συνιστάται να δοκιμάσετε ένα φυσικό αποτέλεσμα - εξομάλυνση του σφιγκτήρα με αυτομασάζ. Αυτό πρέπει να γίνεται προσεκτικά, με ελαφριές κυκλικές κινήσεις των δακτύλων, χωρίς έντονη πίεση και απότομες κινήσεις.

λεκτική επίδραση

Η μέθοδος της λεκτικής επιρροής βασίζεται στην αυτο-ύπνωση, με τη βοήθεια της οποίας επηρεάζονται οι ψυχοφυσικές λειτουργίες του σώματος. Η δράση προκύπτει λόγω σύντομων, σαφών εντολών συντονισμού στον εαυτό του. Αυτό είναι ένα είδος αυτοπρογραμματισμού για την επιτυχία που βασίζεται σε ανταμοιβές. Για παράδειγμα, για να συγκρατήσετε τον εαυτό σας σε μια νευρική, τεταμένη κατάσταση, πρέπει να πείτε διανοητικά: "Μην υποκύψετε στην πρόκληση!". Για να λειτουργήσει η αυτόματη εκπαίδευση, θα πρέπει να πιστεύετε στην επιτυχία και να την επιβεβαιώσετε με τις λέξεις: "Θα πετύχω!". Για να αυξηθεί η αυτοεκτίμηση, ο ψυχικός έπαινος προφέρεται: «Τελείωσα!».

Υπάρχουν πολλές τεχνικές ελέγχου του νου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνοι σας - για να βελτιώσετε την απόδοση του σώματός σας ή, αντίθετα, για πιο αποτελεσματική χαλάρωση. Η αυτοεκπαίδευση ονομάζεται αυτογενής, εκτελείται μόνη της, με το άτομο στο μυαλό για αυτή τη διαδικασία. Όπως δείχνει η πρακτική, αρκετά συχνά τέτοιες ασκήσεις δεν λειτουργούν χειρότερα. διαφορετικά φάρμακα, βοηθούν στην αντιμετώπιση μικροπαθειών, εξαλείφουν την αϋπνία, το στρες και το άγχος. Μία από τις πιο δημοφιλείς και γνωστές μεθόδους ελέγχου του νου και του σώματος είναι η αυτογενής ψυχομυϊκή προπόνηση, στόχος της οποίας είναι η πλήρης χαλάρωση και χαλάρωση. Σκεφτείτε διαφορετικές τεχνικέςαυτογενής προπόνηση και χαλάρωση με περισσότερες λεπτομέρειες.

Αυτογενής προπόνηση - χαλάρωση και χαλάρωση κατά παραγγελία!

Τι μας δίνει αυτή η τεχνική; Πρώτον, η ικανότητα ελέγχου της ψυχής, των μυών, η ικανότητα γρήγορης χαλάρωσης και ύπνος. Δεύτερον, η ευκαιρία να παρατείνετε τη ζωή σας. Το 1990, Αμερικανοί ερευνητές πείστηκαν για την αλήθεια της δεύτερης δήλωσης. Σε 73 οίκους ευγηρίας στις Ηνωμένες Πολιτείες, ηλικιωμένοι των οποίων ΜΕΣΟΣ ΟΡΟΣ ΗΛΙΚΙΑΣήταν περίπου 81 ετών χωρίστηκαν σε 3 ομάδες ελέγχου. Το πρώτο από τα οποία ασχολούνταν με υπερβατικό διαλογισμό, το δεύτερο - αυτογενή εκπαίδευση και το τρίτο - ακριβώς την ίδια στιγμή "καθισμένος στον πάγκο".

Μετά από 3 χρόνια, τα μέλη της πρώτης ομάδας ήταν ζωντανά, στη δεύτερη ομάδα το 12,5% των συμμετεχόντων πέθανε και στην τρίτη ομάδα ελέγχου, το ποσοστό θνησιμότητας ήταν 37,5%.

Αυτό το πείραμα έδειξε ξεκάθαρα τη δύναμη του διαλογισμού και της αυτογενούς προπόνησης σε σύγκριση με τη συμβατική χωρίς να κάνεις τίποτα... Ταυτόχρονα, η αυτογενής ανθρώπινη εκπαίδευση είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με τον διαλογισμό.

Η πρώτη μέθοδος αυτογενούς προπόνησης

Λίγο πριν από τη νυχτερινή σας ανάπαυση, αφιερώστε μισή ώρα βραδινή βόλτα, στη συνέχεια κάντε ένα ζεστό ποδόλουτρο. Όταν πρόκειται να πάτε για ύπνο, επιβραδύνετε σκόπιμα τις κινήσεις και τις χειρονομίες σας. Μειώστε το φως στο δωμάτιο και προσπαθήστε να μιλάτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Σε περίπτωση που έχετε κάποιες ανησυχίες και υποθέσεις, αναβάλτε τις για αύριο επαναλαμβάνοντας δυνατά πολλές φορές «Θα το κάνω αύριο». Κάντε τη διαδικασία του γδύσιμο σκόπιμα αργή. Όλα αυτά είναι στάδια για περισσότερα γρήγορος ύπνοςκαι βαθύ ύπνο.

Ξαπλώστε στο κρεβάτι, κλείστε αργά και ομαλά τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στη διαδικασία χαλάρωσης. Αναπνεύστε ρυθμικά και αρκετά ήρεμα, εκπνέοντας λίγο περισσότερο από την εισπνοή. Χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το βλέμμα σας προς τα πάνω και πείτε στον εαυτό σας στο μυαλό σας «Εγώ…» και στη συνέχεια χαμηλώστε, εκπνέοντας, κοιτάξτε κάτω και πείτε «ηρέμησε». Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε διατύπωση που σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο. Προσπαθήστε να επαναλάβετε στον εαυτό σας αρκετά επίμονα: είμαι εντελώς ήρεμος (ήρεμος) ... τίποτα δεν με αποσπά ή με ενοχλεί ... το πρόσωπό μου μαλακώνει ... όλα γύρω μου είναι αδιάφορα .. όλες οι σκέψεις φεύγουν νωχελικά ... απλώνεται ευχάριστη ζεστασιά μέσα από το σώμα μου… όλα ηρεμούν και χαλαρώνουν μέσα μου… Δεν θέλω να σκέφτομαι τίποτα… Είμαι ευχαριστημένος, ελεύθερος και εύκολος… βυθίζομαι στην ειρήνη και τη σιωπή… Νιώθω μια ευχάριστη υπνηλία.. οι μύες μου βαραίνουν… τα βλέφαρά μου δύσκολα κλείνουν.. το σώμα μου νιώθει μια ευχάριστη ζεστασιά… είμαι απόλυτα ήρεμος (ήρεμος) .. χαλαρός (χαλαρός) ... ξεκουράζομαι…

Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, προσπαθήστε να φανταστείτε διανοητικά μια ευχάριστη μονότονη εικόνα ή μια ευχάριστη στιγμή της ζωής. Πολλοί λένε ότι τους ταιριάζουν εικόνες από μια απέραντη θάλασσα, ένα καταπράσινο λιβάδι, μια ζεστή ερημική παραλία, ένα πυκνό δάσος κλπ. Μην στεναχωριέστε αν μετά την ολοκλήρωση όλων των ασκήσεων δεν καταφέρατε να αποκοιμηθείτε αμέσως. Είναι σημαντικό να μπορέσετε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Εάν σκέφτεστε συνεχώς το γεγονός ότι πρέπει να κοιμηθείτε επειγόντως, τότε ο ύπνος είναι απίθανο να έρθει σύντομα. Μάθετε να διατηρείτε μια κατάσταση πλήρους χαλάρωσης, τόσο πνευματικά όσο και μυϊκά. Και ο ύπνος θα έρθει από μόνος του. Μια τέτοια τακτική αυτογενής προπόνηση ύπνου θα φέρει τελικά αποτελέσματα και μπορείτε εύκολα, αβίαστα να αποκοιμηθείτε γρήγορα.

Η δεύτερη μέθοδος αυτογενούς προπόνησης

Ξαπλώστε στο κρεβάτι και φανταστείτε ότι βρίσκεστε με μια αόρατη διαστημική στολή που σας προστατεύει από όλες τις ενοχλητικές σκέψεις και συναισθήματα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η αυτογενής προπόνηση για χαλάρωση πριν τον ύπνο γίνεται καλύτερα σε προαεριζόμενο δωμάτιο.
Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να προφέρετε ομαλά τις λεγόμενες φόρμουλες χαλάρωσης:

Χαλαρώνω και ηρεμώ
- Τα χέρια μου είναι χαλαρά και ζεστά
- τα χέρια μου είναι εντελώς χαλαρά .. ζεστά .. ακίνητα ..
- Τα πόδια μου είναι χαλαρά και ζεστά
- τα πόδια μου είναι εντελώς χαλαρά .. ζεστά .. ακίνητα ..
- Ο κορμός μου είναι χαλαρός και ζεστός
- ο κορμός μου είναι τελείως χαλαρός .. ζεστός .. ακίνητος ..
Ο λαιμός μου είναι χαλαρός και ζεστός..
- ο λαιμός μου είναι εντελώς χαλαρός .. ζεστός .. ακίνητος ..
Το πρόσωπό μου είναι χαλαρό και ζεστό..
- Το πρόσωπό μου είναι εντελώς χαλαρό.. ζεστό.. ακίνητο..
- ευχάριστη / πλήρης / βαθιά γαλήνη ...

Κατά την προφορά των περιγραφόμενων τύπων, πρέπει κανείς να απεικονίσει το περιεχόμενό τους λεπτομερώς στο μυαλό. Έτσι, εάν μιλάτε για χαλάρωση και ζεστασιά των χεριών, τότε αυτές οι λέξεις πρέπει να συσχετίζονται με μια νοητική εικόνα - χέρια στη ζεστασιά, κάτω από τον ήλιο ή σε ζεστό νερό. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και να φανταστείτε ένα τέτοιο συναίσθημα, επιλέξτε μια ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας και βουτήξτε τα χέρια σας σε ζεστό νερό, προσπαθήστε να νιώσετε και να θυμηθείτε πλήρως τα συναισθήματα που έχουν προκύψει. Αυτή η πρακτική θα εξασφαλίσει ότι θα κατακτήσετε γρήγορα τις απαραίτητες δεξιότητες αυτορρύθμισης.

Ορισμένοι ειδικοί συμβουλεύουν να κυριαρχήσετε σταδιακά τις παρατιθέμενες φόρμουλες. Αφού καταφέρετε να επιτύχετε ένα έντονο αποτέλεσμα σε μια μυϊκή ομάδα, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλο μέρος του σώματος. Κάντε αυτές τις προπονήσεις κάθε μέρα για πέντε έως δέκα λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της κυριαρχίας της αυτογενούς ψυχομυϊκής προπόνησης, πείτε καθεμία από τις παραπάνω φόρμουλες πολλές φορές - από δύο έως έξι. Μιλήστε το κείμενο αργά, αρκετά αργά και με τον κατάλληλο τονισμό. Αφού οι φόρμουλες συνοδεύονται από την εμφάνιση σταθερών και διακριτών αισθήσεων, θα είναι δυνατό να μειωθεί ο αριθμός τους. Στο τέλος, θα είναι δυνατό να περιοριστούμε σε φράσεις όπως «το πρόσωπό μου είναι εντελώς χαλαρό και ζεστό» κ.λπ.

Για βέλτιστη μετάβαση σε νυχτερινός ύπνος μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους παρακάτω τύπους:

Υπάρχει ένα αίσθημα υπνηλίας.
- αυξάνει η υπνηλία.
- γίνεται όλο και πιο βαθιά.
- τα βλέφαρα είναι ευχάριστα βαριά.
- στα μάτια σκουραίνει ευχάριστα.
- όλο και πιο σκούρο.
- έρχεται ο ύπνος.

Αυτή η αυτογενής εκπαίδευση πριν πάτε για ύπνο πραγματοποιείται με ιδιαίτερη βραδύτητα, αντιπροσωπεύοντας μια αύξηση του σκοταδιού γύρω και μια αύξηση της εσωτερικής σιωπής.

Η αυτόματη προπόνηση για VVD και νεύρωση είναι μια εκπαίδευση που στοχεύει στον εαυτό του. Στόχος του είναι να μειώσει τη μνήμη της νόσου, να δημιουργήσει μια νέα θετική εικόνα, να ρυθμίσει την ενέργεια της σκέψης και να επιτύχει μια ορμονική ισορροπία μεταξύ της ψυχικής ενέργειας (PS) και της ενέργειας του σύμπαντος (EV).

Η προπόνηση, η οποία έχει προσωπικό προσανατολισμό, όπου το αντικείμενο είναι το ίδιο το άτομο, αναπνέει με χειροκίνητη ενεργειακή αναπλήρωση, δηλαδή DMEP.

Διανοητικά, ο συμμετέχων στην εκπαίδευση προφέρει θετικές φράσεις και λέξεις. Συμβάλλουν στην αποδυνάμωση της μνήμης για μια υπάρχουσα ασθένεια και στη διαμόρφωση θετικών στάσεων.

• Όλες οι πληροφορίες στον ιστότοπο είναι για ενημερωτικούς σκοπούς και ΔΕΝ αποτελούν οδηγό δράσης!
• Δώστε μια ΑΚΡΙΒΗ ΔΙΑΓΝΩΣΗ μόνο ΓΙΑΤΡΟΣ!
• Σας παρακαλούμε να ΜΗΝ κάνετε αυτοθεραπεία, αλλά κλείστε ένα ραντεβού με έναν ειδικό!
• Υγεία σε εσάς και τους αγαπημένους σας!

Αν και ο I. Schultz πρότεινε για πρώτη φορά να κάνετε auto-training εδώ και πολύ καιρό, η συνάφεια τέτοιων ασκήσεων δεν έχει χαθεί και μάλιστα αυξάνεται. Άλλωστε, αυτοί που δεν κατάφεραν να πάρουν αποτελέσματα χάρη στη δουλειά στον εαυτό τους είναι πολύ λίγοι. Τα περισσότερα άτομα με VSD σημειώνουν σημαντική πρόοδο.

Ένα συνηθισμένο λάθος κατά τη διεξαγωγή αυτόματης προπόνησης είναι η υπερβολική εστίαση στην επιμονή και την κανονικότητα των μαθημάτων.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι το κύριο πράγμα, αλλά ο συνδυασμός της αυτόματης προπόνησης με άλλους τύπους επιρροής στον εαυτό του. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός «αυτόματη προπόνηση + οπτικοποίηση + αναπνοή» είναι αποτελεσματικός.

Οι προσπάθειες απλώς να πείσετε τον εαυτό σας ότι η πίεση επανέρχεται στο φυσιολογικό και τα αγγεία διαστέλλονται δεν είναι απολύτως αληθινές. Είναι σημαντικό ταυτόχρονα να αναπνέετε σωστά, προφέροντας φράσεις σε μια αργή εκπνοή μετά από μια βαθιά αναπνοή.

Στην πραγματικότητα, η αυτόματη προπόνηση είναι χαλάρωση και ξεκούραση, όταν ένα άτομο, σε μια θέση και περιβάλλον που του είναι βολικό και άνετο, προφέρει νοερά θετικές φράσεις. Αυτή τη στιγμή σταματά η αρνητική ροή, η οποία αποτελεί το επίκεντρο της παθολογικής διέγερσης.

Κατά τη διάρκεια της αυτόματης προπόνησης, όχι μόνο οι μύες, αλλά και η ανθρώπινη ψυχή θα πρέπει να χαλαρώσουν, χάρη στην οποία θα είναι δυνατό να επιτευχθεί η αρμονία του με το EV.

Μια άλλη εργασία που λύθηκε κατά τη διάρκεια του μαθήματος είναι η εκπαίδευση της δύναμης της θέλησης. Ένα άτομο σταδιακά γίνεται πιο αποφασιστικό, έχει εμπιστοσύνη στις εσωτερικές του δυνάμεις, στις οποίες μπορεί να βασιστεί.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι τα περισσότερα από τα συμπτώματα της VVD είναι εξαρτημένα αντανακλαστικάσχηματίζεται ως απόκριση σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα. Είναι η αυτόματη εκπαίδευση που σας επιτρέπει είτε να καταστρέψετε εντελώς είτε να αποδυναμώσετε σημαντικά αυτή τη σύνδεση.

Η τεχνική αυτόματης προπόνησης είναι απλή και αποτελεσματική: αρκεί για να επιτευχθεί η μέγιστη χαλάρωση και να ασκηθεί νοητικά η διάθεση. Έτσι, αν μιλάμε για δυστονία του τύπου της υπέρτασης, τότε αξίζει να πείτε επιβεβαιώσεις στον εαυτό σας σχετικά με το γεγονός ότι η πίεση μειώνεται, τα αγγεία διαστέλλονται κ.λπ.

Αποδοτικότητα

Οι επιθέσεις του VSD σηματοδοτούν ότι δεν είναι όλα εντάξει με το σώμα. Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός, ο τρόμος των άκρων και άλλα συμπτώματα δυστονίας απαιτούν κατάλληλη εσωτερική αναδιοργάνωση. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμοστείτε γρήγορα στο άγχος, να βρείτε πιο αποτελεσματικά τη σωστή διέξοδο από αυτό.

Είναι η αυτόματη προπόνηση που καθιστά δυνατή τη γρήγορη έξοδο από ψυχολογικά αδιέξοδα.

Η αυτοθεραπεία σας επιτρέπει να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• η χαλάρωση και η χαλάρωση σάς επιτρέπουν να μειώσετε τις παρορμήσεις που στέλνει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα κατά τη διάρκεια της VVD.
• η αυτόματη προπόνηση προωθεί την αποκάλυψη του εσωτερικού δυναμικού, δίνει δύναμη.
• Οι διανοητικά εντολές που δίνονται αλλάζουν τη συμπεριφορά ενός ατόμου, σχηματίζει σαφή εμπιστοσύνη απουσία προβλημάτων υγείας.

Όταν για πρώτη φορά είναι δυνατό να αισθανθεί πραγματική χαλάρωση κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος, τότε ένα άτομο αποκτά μια σημαντική εμπειρία στην αντιμετώπιση της VVD. Αυτή η εμπειρία εναποτίθεται στη μνήμη, με αποτέλεσμα να σχηματίζεται το απαραίτητο αντανακλαστικό.

Στη συνέχεια, κατά την επόμενη έξαρση των συμπτωμάτων της δυστονίας, αυτό το αντανακλαστικό θα ανακτηθεί αυτόματα από τη μνήμη.

Η αυτόματη προπόνηση είναι μια χρήσιμη εμπειρία που καθορίζεται σε μια ψυχολογική ικανότητα. Μπορεί να συγκριθεί με το πώς κάποτε στην παιδική του ηλικία ένας άνθρωπος έμαθε να οδηγεί ποδήλατο και μετά από μερικά χρόνια κάθεται και ξανακαβαλάει, χωρίς να ξαναπροπονείται.

Ενδείξεις

Η εκδήλωση των συμπτωμάτων VVD συσσωρεύεται για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα στον εγκέφαλο Αρνητικές επιπτώσειςμεταφερόμενο άγχος. Ο ψυχισμός δεν είναι πάντα έτοιμος για το επόμενο χτύπημα από έξω.

Ο εγκέφαλος, με τον επόμενο παράγοντα άγχους, «δέχεται ένα χτύπημα στον εαυτό του», μπλοκάροντας μια καταιγίδα συναισθημάτων, συναισθημάτων, σκέψεων. Μετά από λίγο, αυτά τα αρνητικά αποθέματα βγαίνουν με τη μορφή επιθέσεων VVD.

Το σώμα με τέτοιες διαταραχές είναι συνεχώς σε ένταση, το σώμα και οι μύες είναι πάντα έτοιμοι να αποκρούσουν την επίθεση, ο εγκέφαλος εργάζεται ακούραστα, προσπαθώντας να βρει μια διέξοδο από αυτή την κατάσταση.

Η αδρεναλίνη στο αίμα ενός ατόμου του οποίου ο εγκέφαλος έχει πνιγεί από το άγχος είναι σε υψηλά επίπεδα. Οι γιατροί σε αυτή την περίπτωση συμβουλεύουν τη λήψη ηρεμιστικό φάρμακο. Βοηθά για λίγο, αλλά τα συμπτώματα της δυστονίας επανέρχονται μετά.

Η ανάγνωση της αυτόματης προπόνησης για VVD είναι μια πραγματική σωτηρία από τα συχνά στρες, τα οποία προκαλούν συμπτώματα δυστονίας. Χάρη στις τάξεις, διαμορφώνεται η πιο σημαντική ικανότητα ελέγχου του νευρικού συστήματος και των συναισθημάτων. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε πνευματική αρμονία και να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά.

Ο μηχανισμός δράσης της αυτόματης προπόνησης σε VVD

Ο μηχανισμός της αυτόματης προπόνησης στη δυστονία είναι αρκετά απλός. Λειτουργεί σαν ηρεμιστικό που λαμβάνεται εγκαίρως, συνδέοντας ταυτόχρονα δύο πιο σημαντικά αντανακλαστικά: την αυτο-ύπνωση και τη χαλάρωση.

Η ικανότητα χαλάρωσης, που αποκτάται σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα στο σπίτι, θα επιτρέψει αυτή την ικανότητα να εφαρμοστεί στις επόμενες εκδηλώσεις της VVD.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να δίνετε σωστά στον εγκέφαλο μια εντολή να ηρεμήσει. Όταν ένα άτομο βρίσκεται σε ενθουσιασμένη συναισθηματική κατάσταση και λέει στον εγκέφαλο: "Ηρέμησε!" - δεν θα λειτουργήσει. Στα βάθη του υποσυνείδητου, υπάρχει ακόμα μια αίσθηση κινδύνου και απειλής.

Είναι η αυτόματη προπόνηση που σας επιτρέπει να αφαιρέσετε αυτήν την ασυνείδητη αντίσταση, να σώσετε ένα άτομο από περιόδους δυστονίας. Έχοντας βυθιστεί σε μια ελαφριά έκσταση, όπου ισχύουν οι σωστές ρυθμίσεις ("τα αγγεία επεκτείνονται", "η πίεση ομαλοποιείται"), υπάρχει πραγματική πιθανότητα να λάβετε την επιθυμητή απόκριση από το υποσυνείδητο.

Εάν καταφέρετε να κυριαρχήσετε την τεχνική διεξαγωγής του μαθήματος όσο το δυνατόν περισσότερο, τότε το άτομο θα είναι σε θέση:

• απαλλαγείτε από το υπερβολικό άγχος.
• αφύπνιση των εσωτερικών πόρων του σώματος.
• προετοιμασία για απροσδόκητες πιέσεις.
• Μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματα και την πίεση σας.
• εμπνεύστε τον εαυτό σας με όλα όσα είναι απαραίτητα για να επαναφέρετε την κατάσταση στην κανονικότητα.

Η αυτόματη προπόνηση είναι σημαντική γιατί σας διδάσκει πώς να πάτε σε έκσταση. Μια ακούσια κατάσταση έκστασης σε ένα άτομο εμφανίζεται περίπου κάθε δύο ώρες. Αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλο να επεξεργάζεται τις πληροφορίες που λαμβάνει.

Πολλοί έχουν παρατηρήσει τέτοιες καταστάσεις από μόνοι τους όταν σκέφτηκαν για ένα δευτερόλεπτο και δεν παρατήρησαν πώς πέρασαν αρκετά λεπτά. Μετά από μια τέτοια χαλάρωση έρχεται μια αισθητή ανακούφιση. Η ικανότητα να εισέλθετε σε έκσταση και να ομαλοποιήσετε την ευημερία σας επιτυγχάνεται ακριβώς με την τακτική αυτόματη προπόνηση.

Οδηγία βήμα προς βήμα

Η αυτόματη προπόνηση πρέπει να γίνεται σωστά. Η πλήρης χαλάρωση των μυών καθιστά δυνατή την εστίαση στις απαραίτητες αισθήσεις. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε μια κατάσταση παρόμοια με την ύπνωση. Είναι αυτή τη στιγμή που είναι απαραίτητο να προφέρουμε επιβεβαιώσεις που στοχεύουν στην ομαλοποίηση της πίεσης και του καρδιακού παλμού και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του σώματος στο σύνολό του.

Υπάρχουν τρεις φάσεις της αυτόματης προπόνησης:

Φάση χαλάρωσης	Επομένως, πρέπει να ξεκινήσετε με χαλάρωση. Για τον εαυτό σας, πρέπει να προφέρετε το ακόλουθο κείμενο: Έχω διάθεση για ξεκούραση. Σταδιακά χαλαρώνω. Νιώθω γαλήνη και ελαφρότητα να με γεμίζει. Δεν ζυγίζω τίποτα, είμαι απόλυτα χαλαρός. Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά. νιώθω το δικό μου δεξί πόδι. Αυτό γίνεται σιγά σιγά. Χαλαρώστε σταδιακά τους μύες, το πόδι, το κάτω πόδι, τον μηρό. Τώρα το πόδι βαραίνει (το ίδιο προφέρεται και για το αριστερό πόδι). Είμαι σε ήρεμο περιβάλλον, είμαι απόλυτα ήρεμος. Νιώθω ζεστασιά. Τώρα νιώθω το δεξί μου χέρι να αρχίζει να χαλαρώνει. Αυτό γίνεται σιγά σιγά. Μπορώ να νιώσω τη ζεστασιά από το χέρι να ανεβαίνει μέχρι τον πήχη και τον ώμο (το ίδιο για το αριστερό χέρι). Τα χέρια μου γίνονται βαριά και ζεστά. Είμαι ήρεμος. Ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε το στομάχι, τους μυς του. Στη συνέχεια η πλάτη χαλαρώνει. Τώρα ο λαιμός είναι χαλαρός. Το κεφάλι μου δεν ζυγίζει τίποτα. Η ζεστασιά με τύλιξε εντελώς. Τίποτα δεν με ανησυχεί. Νιώθω καλά. Είμαι γεμάτος ενέργεια και δύναμη.
φάση πρότασης	Η επόμενη φάση είναι η ανάγκη να ενσταλάξουμε στάσεις προετοιμασμένες εκ των προτέρων: Μιλάω στον εαυτό μου. Βλέπω τον εαυτό μου. Πρέπει να βγω στο δρόμο. Δεν ξέρω τι μου επιφυλάσσει όταν βγω έξω. Δεν γνωρίζω. Ξέρω όμως ότι είμαι δυνατός. Η δύναμη είναι μέσα μου. Πιστεύω στον εαυτό μου, θα μου φέρει καλή τύχη. Κάτι με ενοχλεί. Αυτή είναι ομίχλη. Οδηγεί σε αρρώστια. Βλέπω αυτό το άγχος, αυτή την ομίχλη στο πρόσωπό μου. τον διώχνω. Είμαι σίγουρος. Τα αιμοφόρα αγγεία μου διαστέλλονται. έρχεται αίμαήρεμα από πάνω τους. Τα χέρια μου δεν τρέμουν. Η καρδιά χτυπά ομοιόμορφα. Η ομίχλη έχει φύγει. Η πλάτη και οι ώμοι μου είναι ίσιοι. Το πρόσωπο και τα μάτια μου είναι ήρεμα (παύση). Οι σκέψεις μου και το σώμα μου είναι σε αρμονία μεταξύ τους. Η ειρήνη με γεμίζει. Δεν φοβάμαι τις δυσκολίες. προχωρώ.
Φάση επιστροφής	Το τελικό στάδιο, που είναι απαραίτητο για να έχει αποτέλεσμα η αυτόματη προπόνηση, είναι η επιστροφή: Νιώθω σαν να είμαι ξεκούραστος. Έχω τη δύναμη να κάνω ό,τι έχω στο μυαλό μου. Επιστρέφω εκεί που είμαι. Αρχίζω να νιώθω τα δάχτυλά μου. Νιώθω τα χέρια μου. Μπορώ να τα μετακινήσω. Σφίγγω τις γροθιές μου και νιώθω τη δύναμη μέσα τους. Νιώθω τα πόδια μου. Νιώθω τα πόδια μου. Η πλάτη μου είναι ίσια. Νιώθω γεμάτος ενέργεια. Νιώθω κάθε μυ στο σώμα μου. Μπορούν να κινηθούν. Εισπνέω αργά, δεν αναπνέω. Αναπνέω (από το στόμα μου). Χαλαρώνω τις γροθιές μου και σηκώνω τα βλέφαρά μου. Είμαι ευδιάθετη και ήρεμη. Μπορώ να κάνω τα πάντα.

Η σταθερότητα της διάθεσης και η ψυχική ηρεμία έχουν γίνει πολυτέλεια με ιλιγγιώδεις ρυθμούς. μοντέρνα ζωή. Μεταξύ των ανησυχιών και των προβλημάτων, συχνά δεν παρατηρούμε ότι η δική μας ενέργεια και ζωντάνια είναι κοντά στο σημάδι «0». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ειδικοί στον τομέα της ψυχολογίας έχουν αναπτύξει ειδικές ασκήσεις - αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα.

Το ιστορικό της αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα

Τι είναι η αυτόματη προπόνηση για ηρεμία στην ψυχολογία και σε τι χρησιμοποιείται; Οι ψυχολόγοι αποκαλούν την αυτόματη προπόνηση ειδική ψυχολογικές τεχνικέςκαι τεχνικές που βασίζονται στην αυτο-ύπνωση.

Για πρώτη φορά αυτή η τεχνική προτάθηκε από τον Δρ. I. Schultz στη δεκαετία του '30 του 20ου αιώνα, αλλά στη Ρωσία εμφανίστηκε μόλις στα τέλη της δεκαετίας του '50. Η μέθοδος αποδείχθηκε ενδιαφέρουσα για χρήση, καθώς οι ασθενείς συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία της αυτο-ύπνωσης και της αυτοεκπαίδευσης. Σε αντίθεση με τις συνεδρίες υπνοθεραπείας, που είναι επίσης αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση του άγχους και των νευρώσεων, αλλά ο ασθενής παίρνει μια παθητική θέση όταν το χρησιμοποιεί.

Για συνεδρίες αυτόματης προπόνησης ηρεμίας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι νοητικές, ακουστικές και μερικές φορές οσφρητικές λειτουργίες. Άλλωστε, υπό την επίδραση των λέξεων και των εικόνων που δημιουργούνται στη φαντασία, καθώς και του ελέγχου της αναπνοής και των μυών, καθίσταται δυνατή η επίτευξη απόλυτης ηρεμίας, χαλάρωσης και ηρεμίας.

Για ποιον απευθύνεται η αυτοεκπαίδευση;

Το ίδιο το ανθρώπινο σώμα έχει τις δικές του μεθόδους ανακούφισης από το στρες. οι άνθρωποι γιορτάζουν καλή διάθεσηκαι θετικά συναισθήματα υγιής ύπνος, αγαπημένη μουσική, επικοινωνία με ζώα, διάβασμα ή νόστιμο φαγητό. Μπορείτε να απαριθμήσετε έναν τεράστιο αριθμό τέτοιων φυσικών «αντικαταθλιπτικών», αλλά όχι σε όλα κατάσταση ζωήςμπορούν να χρησιμοποιηθούν. Είναι δύσκολο να φανταστείς τον εαυτό σου με μια γάτα στην αγκαλιά σου σε μια συνάντηση με το αφεντικό σου ή να αρχίσεις να τρως σε μια εξέταση ...

Είναι για στιγμές που είναι αδύνατο να χρησιμοποιήσετε φυσικά μέσα και να επιτύχετε χαλάρωση, χρησιμοποιούνται τεχνικές αυτόματης προπόνησης.

Εάν το χρησιμοποιείτε τακτικά και μάθετε μερικές ηρεμιστικές τεχνικές μόνοι σας ή με τη βοήθεια ενός ειδικού, μπορείτε να αποτρέψετε τη συσσώρευση αρνητικών συναισθημάτων, το χρόνιο στρες, τον εθισμό στο αλκοόλ και τη νικοτίνη. Οι άνθρωποι που κάνουν αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα στη ζωή ανακτούν τη δύναμη γρηγορότερα μετά από παρατεταμένο σωματικό και συναισθηματικό στρες. Έχει αποδειχθεί ότι ο αντίκτυπος της αυτόματης προπόνησης μπορεί να επηρεάσει μεταβολικές διεργασίεςστο σώμα, ακόμα και στον χαρακτήρα και την εμφάνιση. Η επίδραση πάνω του είναι παρόμοια με την υπνωτική.

Οι τακτικές συνεδρίες αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα βοηθούν:

1. Να προκαλεί στον εαυτό του αυτά τα συναισθήματα που χρειάζεται ένα άτομο αυτή τη στιγμή. Τις περισσότερες φορές είναι χαλάρωση και ηρεμία.
2. Επηρεάζουν την ένταση των μυών.
3. Βοηθά στην εστίαση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο.
4. Έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το νευρικό σύστημα.

Ενδείξεις για αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα:

• Κρίσεις πανικού;
• Βρογχικό άσθμα;
• Νεύρα και νευρικές διαταραχές.
• Νευρασθένεια;
• Παρατεταμένη κατάθλιψη και στρες.
• Ενδοκαρδίτιδα και στηθάγχη;
• Στομαχικο Ελκος;
• Δυσκοιλιότητα.

Σπουδαίος!Η αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα είναι εντελώς αναποτελεσματική στην υστερία.

Αντενδείξεις για αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα:

• παραληρηματικές καταστάσεις?
• Μπερδεμένη, ασαφής συνείδηση.
• Φυτική-αγγειακή δυστονία (VVD), ειδικά κατά τη διάρκεια κρίσεων.
• σωματική κρίση.

Πώς να ξεκινήσετε τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος;

Υπάρχουν ορισμένες τεχνικές που, αν χρειαστεί, βοηθούν να ηρεμήσετε γρήγορα ή να αποκοιμηθείτε. Μερικοί από αυτούς:

• Μετρήστε μέχρι το 10 ή περισσότερο. Μπορείτε να μετρήσετε αντίστροφα. Για πλήρη χαλάρωση, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας.
• Μια φανταστική εικόνα - πρέπει να φανταστείτε οποιοδήποτε άτομο που είναι ευχάριστο για εσάς, με το οποίο συνδέονται θετικά συναισθήματα.
• "Μάσκα" χαλάρωσης - πρέπει να χαλαρώσετε όλους τους μύες του προσώπου.
• Εάν ο τόπος και ο χρόνος το επιτρέπουν, μπορείτε να συντονιστείτε με θετικό τρόπο με τη βοήθεια των ήχων - μπορεί να είναι απλώς η αγαπημένη σας μουσική ή οι ήχοι της φύσης και του ζωντανού κόσμου - από τον ήχο ενός βουνού μέχρι το τραγούδι τα πουλιά και οι φωνές των βατράχων. Όλοι αυτοί οι ήχοι υπάρχουν σε διαφορετικούς ιστότοπους στον δημόσιο τομέα και μπορείτε να τους ακούσετε δωρεάν.
• Απλές γυμναστικές ασκήσεις, ρουφηξιά.
• Περπατήστε στον καθαρό αέρα.
• Επικοινωνία γεμάτη ευχάριστα λόγια, γέλιο.
• Θετικές σκέψεις και ιδέες.

Τεχνικές συνειδητής αυτόματης προπόνησης για ηρεμία του νευρικού συστήματος

1. έλεγχος της αναπνοής?
2. Διαχείριση της έντασης των μυών, δηλαδή του τόνου τους.
3. Ομιλία ή λεκτική επιρροή.

Έλεγχος αναπνοής κατά την αυτόματη προπόνηση

Ο έλεγχος της αναπνοής είναι μια συνειδητή εναλλαγή των τύπων αναπνοής στο στήθος και στην κοιλιά. Μια τέτοια διαδικασία μπορεί να επηρεάσει θετικά τον μυϊκό τόνο και τα εγκεφαλικά κέντρα που είναι υπεύθυνα για τα ανθρώπινα συναισθήματα.

• Η κοιλιακή αναπνοή - αργή και βαθιά - θα βοηθήσει στη μείωση της διέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος, στη χαλάρωση των μυών.
• Η αναπνοή στο στήθος - συχνή και ρηχή - αντίθετα, θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση όλων των οργάνων και συστημάτων.

Διαχείριση μυϊκής έντασης

Τα μπλοκ, ή οι μυϊκοί σπασμοί που συμβαίνουν σε στρεσογόνες καταστάσεις, θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε την αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα και θα πρέπει να εστιάσετε στα πιο «στριμωγμένα» μέρη του σώματος.

Παράδειγμα άσκησης:

1. Καθίστε, κλείστε τα μάτια σας, αναπνέοντας αργά και βαθιά.
2. Οραματιστείτε το σώμα σας, δημιουργήστε μια εικόνα του στο κεφάλι σας και βρείτε την πηγή της «έντασης» σε αυτό.
3. Αυτές οι περιοχές πρέπει να φέρονται σε κατάσταση μέγιστης μυϊκής έντασης, μέχρι τρέμουλο σε αυτά τα μέρη του σώματος.
4. Αφού νιώσετε τρέμουλο και ένταση, πρέπει να τα ρίξετε απότομα στην εκπνοή.
5. Εάν είναι απαραίτητο, επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι την πλήρη χαλάρωση.

Μετά από μια τέτοια αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, η ζεστασιά θα εξαπλωθεί στο σώμα, η βαρύτητα που εμφανίζεται στα άκρα θα είναι ευχάριστη στην αφή. Εάν η ένταση δεν μπορούσε να αφαιρεθεί με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τονώσετε τις προβληματικές περιοχές με κυκλικές κινήσεις μασάζ - το σφίξιμο πρέπει να φύγει.

Επίδραση της ομιλίας

Η τεχνική αυτής της αυτόματης προπόνησης για την ηρεμία του νευρικού συστήματος συνίσταται στον επηρεασμό της συνείδησης μέσω διατριβών και αυτοδιατάξεων, δηλώσεων που είναι θετικές. Ως μέρος τέτοιων προτάσεων, η χρήση του σωματιδίου «δεν» αποκλείεται.

Παραδείγματα:

• Αυτοδιαταγές - θυμίζει κάπως τις στρατιωτικές - ακριβείς και σύντομες οδηγίες - "Μη φωνάζεις!", "Να είσαι ήρεμος!".
• Ο αυτοπρογραμματισμός - η αυτοπεποίθηση και η αυτοπεποίθηση θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αναμνήσεις προηγούμενων επιτυχιών και επιτυχιών σε κάτι - θυμίζουν σε ένα άτομο τις κρυμμένες δυνατότητες της προσωπικότητάς του.
• Η αυτοπροβολή -αν δεν λαμβάνεις επαίνους απ' έξω- από συναδέλφους, γονείς, ανωτέρους - αυτό δεν είναι τρομακτικό. Μπορείτε πάντα να επαινείτε τον εαυτό σας! Αυτό θα εξαλείψει το αίσθημα της υποτίμησης και της «αχρηστίας» στην κοινωνία, θα μειώσει τον εκνευρισμό.

Η θεραπεία τέχνης έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως σε τεχνικές αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα - ανακουφίζει από το άγχος και την κούραση, βοηθά να ξεχνάμε δυσάρεστες καταστάσεις και εμπειρίες. Όταν σχεδιάζετε, οι ψυχολόγοι συνιστούν να αλλάξετε το χέρι σας - εάν το κυρίαρχο χέρι σας είναι το δεξί, τότε σχεδιάστε με το αριστερό σας και το αντίστροφο. Αυτό διεγείρει τον εγκέφαλο της αντίθετης περιοχής. Δεν είναι η παρουσία καλλιτεχνικών ταλέντων που είναι σημαντική, αλλά η ικανότητα να μεταφέρετε τα συναισθήματα και τους φόβους σας μέσω του σχεδίου - αποχρώσεων, εικόνων.

Σπουδαίος!Το πρώτο θεραπευτικό, ευεργετικό αποτέλεσμα της αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα μπορεί να φανεί μετά από 3-4 συνεδρίες.

Αν υπάρχει μια δύσκολη δουλειά

Υπάρχουν μέρες που η κούραση γίνεται αισθητή ιδιαίτερα έντονα ή κάποιο εξαιρετικά δυσάρεστο γεγονός προκαλεί απόλυτη σύγχυση και ξεφεύγει από τον κανονικό ρυθμό της ζωής. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να βρείτε λίγα λεπτά για τον εαυτό σας για να εφαρμόσετε μερικές τεχνικές αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα.

Με τη νευρικότητα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αυτο-παραγγελίες και ασκήσεις που θα σας κάνουν να ηρεμήσετε:

1. Εκτέλεση πολλαπλών άσκησημε ένταση και τέντωμα εκείνων των μυϊκών ομάδων που δεν συμμετείχαν σε ενεργό εργασία - ολόκληρο το μάθημα μπορεί να συνεχιστεί για έως και ένα λεπτό.
2. Καθώς εισπνέετε, με πλήρη χαλάρωση των μυών, επαναλάβετε τις ακόλουθες λέξεις στον εαυτό σας:

• ηρεμώ?
• Ξεκουράζομαι;
• Τα χέρια μου είναι ζεστά και χαλαρά.
• Τα χέρια μου είναι ακίνητα.
• Τα πόδια μου είναι ζεστά και χαλαρά.
• Τα πόδια μου είναι ακίνητα.
• Το σώμα μου ξεκουράζεται.
• Είναι εντελώς χαλαρό και ξεκουράζεται.
• Καλές διακοπές;
• Αναρρώνω σιγά σιγά.
• Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σε ολόκληρο το σώμα μου, σε κάθε μου κύτταρο.
• Το σώμα μου έχει συνέλθει, έχει πάλι δύναμη.
• Εξαφανισμένο άγχος και ένταση.
• Ξεκουράστηκα;
• Είμαι έτοιμος να δράσω.

Χαλαρώστε προπόνηση για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα

Υπάρχουν ειδικές ομαδικές ή ατομικές εκπαιδεύσεις χαλάρωσης όπου δίνουν επαγγελματίες ψυχολόγοι απαραίτητη γνώσησχετικά με την αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα - τεχνικές για χαλάρωση, αποκατάσταση της δύναμης και αύξηση των πόρων. Διδάσκουν την αυτοπεποίθηση και τονώνουν την προσωπική ανάπτυξη και δημιουργικότητα.

Την ώρα της προπόνησης χαλάρωσης, εκτός από την προπόνηση, οι ειδικοί επιδεικνύουν μια ποικιλία τεχνικών χαλάρωσης - χρησιμοποιούν καταπραϋντικά κείμενα, τσάγια και παρασκευάσματα που ανακουφίζουν από την ένταση, πραγματοποιούνται συνεδρίες αρωματοθεραπείας - ό,τι η αυτόματη προπόνηση θα είχε θεραπευτικό, χαλαρωτικό αποτέλεσμα.