Ψυχολογικές τεχνικές για την εργασία με το άγχος. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίσετε μόνοι σας την ανησυχία και το άγχος. Μάθετε να επιβραδύνετε τη φαντασία σας με τη δουλειά

Το άγχος είναι ένα συναίσθημα που βιώνουν όλοι οι άνθρωποι όταν είναι νευρικοί ή φοβούνται κάτι. Το να είσαι συνεχώς «στα άκρα» είναι δυσάρεστο, αλλά τι μπορείς να κάνεις αν η ζωή είναι έτσι: θα υπάρχει πάντα λόγος για άγχος και φόβο, πρέπει να μάθεις να κρατάς τα συναισθήματά σου υπό έλεγχο και όλα θα πάνε καλά. Στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό ακριβώς συμβαίνει.

Είναι φυσιολογικό να ανησυχείς. Μερικές φορές αυτό είναι ακόμη και ευεργετικό: όταν ανησυχούμε για κάτι, δίνουμε περισσότερη προσοχή σε αυτό, εργαζόμαστε σκληρότερα και γενικά πετυχαίνουμε καλύτερα αποτελέσματα.

Αλλά μερικές φορές το άγχος ξεπερνά τα λογικά όρια και παρεμβαίνει στη ζωή. Και αυτή είναι μια αγχώδης διαταραχή - μια κατάσταση που μπορεί να καταστρέψει τα πάντα και που απαιτεί ειδική αντιμετώπιση.

Γιατί εμφανίζεται η αγχώδης διαταραχή;

Όπως και στην περίπτωση των περισσότερων ψυχικών διαταραχών, κανείς δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα γιατί το άγχος μας κολλάει: πολύ λίγα είναι γνωστά για τον εγκέφαλο για να μιλήσουμε για τους λόγους με σιγουριά. Είναι πιθανό να ευθύνονται αρκετοί παράγοντες, από την πάντα παρούσα γενετική μέχρι τραυματικές εμπειρίες.

Για κάποιους, το άγχος εμφανίζεται λόγω της διέγερσης ορισμένων τμημάτων του εγκεφάλου, για κάποιους, οι ορμόνες - και η νορεπινεφρίνη - ενεργούν και για άλλους, η διαταραχή εμφανίζεται ως αποτέλεσμα άλλων ασθενειών και όχι απαραίτητα ψυχικών.

Τι είναι η αγχώδης διαταραχή;

Σε αγχώδεις διαταραχές Μελέτη Αγχωδών Διαταραχών.περιλαμβάνει διάφορες ομάδες ασθενειών.

• Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή. Αυτό συμβαίνει όταν το άγχος δεν εμφανίζεται λόγω των εξετάσεων ή της επερχόμενης συνάντησης με τους γονείς ενός αγαπημένου προσώπου. Το άγχος έρχεται από μόνο του, δεν χρειάζεται λόγο και τα συναισθήματα είναι τόσο έντονα που εμποδίζουν τον άνθρωπο να κάνει ακόμα και απλές καθημερινές δραστηριότητες.
• Κοινωνική αγχώδης διαταραχή. Φόβος που σε εμποδίζει να είσαι ανάμεσα σε ανθρώπους. Κάποιοι φοβούνται τις αξιολογήσεις άλλων ανθρώπων, άλλοι φοβούνται τις πράξεις των άλλων. Όπως και να έχει, παρεμποδίζει τη μελέτη, την εργασία, ακόμη και το να πηγαίνεις στο κατάστημα και να χαιρετάς τους γείτονες.
• Διαταραχή πανικού. Τα άτομα με αυτή την ασθένεια βιώνουν κρίσεις πανικού: φοβούνται τόσο πολύ που μερικές φορές δεν μπορούν να κάνουν ένα βήμα. Η καρδιά χτυπά με ιλιγγιώδη ταχύτητα, η όραση σκοτεινιάζει, δεν υπάρχει αρκετός αέρας. Αυτές οι επιθέσεις μπορεί να έρθουν την πιο απροσδόκητη στιγμή και μερικές φορές εξαιτίας τους ένα άτομο φοβάται να φύγει από το σπίτι.
• Φοβίες. Όταν ένας άνθρωπος φοβάται κάτι συγκεκριμένο.

Επιπλέον, η αγχώδης διαταραχή εμφανίζεται συχνά σε συνδυασμό με άλλα προβλήματα: διπολική ή ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή.

Πώς να καταλάβετε ότι πρόκειται για διαταραχή

Το κύριο σύμπτωμα είναι ένα συνεχές αίσθημα άγχους, το οποίο διαρκεί τουλάχιστον έξι μήνες, με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν λόγοι νευρικότητας ή είναι ασήμαντοι και οι συναισθηματικές αντιδράσεις είναι δυσανάλογα έντονες. Αυτό σημαίνει ότι το άγχος αλλάζει τη ζωή σας: εγκαταλείπετε δουλειά, έργα, βόλτες, συναντήσεις ή γνωριμίες, κάποιες δραστηριότητες μόνο και μόνο επειδή ανησυχείτε πολύ.

Άλλα συμπτώματα Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή σε ενήλικες - Συμπτώματα., που υποδηλώνει ότι κάτι δεν πάει καλά:

• συνεχής κόπωση?
• αϋπνία;
• συνεχής φόβος?
• αδυναμία συγκέντρωσης?
• αδυναμία χαλάρωσης?
• τρέμουλο στα χέρια?
• ευερέθιστο;
• ζάλη;
• συχνός καρδιακός παλμός, αν και δεν υπάρχουν καρδιακές παθολογίες.
• αυξημένη εφίδρωση?
• πόνος στο κεφάλι, στο στομάχι, στους μύες - παρά το γεγονός ότι οι γιατροί δεν βρίσκουν παραβιάσεις.

Δεν υπάρχει ακριβές τεστ ή ανάλυση που να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον εντοπισμό μιας αγχώδους διαταραχής, επειδή το άγχος δεν μπορεί να μετρηθεί ή να αγγιχτεί. Η απόφαση για τη διάγνωση λαμβάνεται από έναν ειδικό που εξετάζει όλα τα συμπτώματα και τα παράπονα.

Εξαιτίας αυτού, υπάρχει ένας πειρασμός να φτάσετε στα άκρα: είτε να διαγνώσετε μια διαταραχή όταν η ζωή μόλις ξεκίνησε, είτε να μην προσέχετε την κατάστασή σας και να επιπλήξετε τον αδύναμο χαρακτήρα σας, όταν, λόγω φόβου, προσπαθείτε να φύγετε. έξω μετατρέπεται σε κατόρθωμα.

Δεν χρειάζεται να παρασύρεστε και να μπερδεύεστε συνεχές άγχοςκαι συνεχές άγχος.

Το άγχος είναι μια απάντηση σε ένα ερέθισμα. Για παράδειγμα, μια κλήση από έναν δυσαρεστημένο πελάτη. Όταν η κατάσταση αλλάζει, το άγχος φεύγει. Αλλά το άγχος μπορεί να παραμείνει - αυτή είναι μια αντίδραση του σώματος που εμφανίζεται ακόμα κι αν δεν υπάρχει άμεσος αντίκτυπος. Για παράδειγμα, όταν μια εισερχόμενη κλήση προέρχεται από έναν τακτικό πελάτη που είναι ευχαριστημένος με τα πάντα, αλλά εξακολουθεί να είναι τρομακτικό να σηκώνει το τηλέφωνο. Εάν το άγχος είναι τόσο δυνατό που οποιοδήποτε τηλεφώνημα είναι βασανιστήριο, τότε αυτό είναι ήδη μια διαταραχή.

Μην βάζετε το κεφάλι σας στην άμμο και προσποιηθείτε ότι όλα είναι καλά όταν σταθερή τάσηπαρεμβαίνει στη ζωή.

Δεν συνηθίζεται να συμβουλεύεστε έναν γιατρό με τέτοια προβλήματα, και το άγχος συχνά συγχέεται με την καχυποψία, ακόμη και τη δειλία, και το να είσαι δειλός στην κοινωνία είναι ντροπή.

Εάν ένα άτομο μοιράζεται τους φόβους του, είναι πιο πιθανό να λάβει συμβουλές για να συγκεντρωθεί και να μην γίνει χωλός παρά μια πρόταση να βρει καλός γιατρός. Το πρόβλημα είναι ότι δεν θα μπορέσετε να ξεπεράσετε μια διαταραχή με ισχυρή δύναμη θέλησης, όπως δεν θα μπορείτε να τη θεραπεύσετε με διαλογισμό.

Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος

Το επίμονο άγχος αντιμετωπίζεται όπως και άλλες ψυχικές διαταραχές. Γι' αυτό υπάρχουν ψυχοθεραπευτές που, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν μιλούν μόνο στους ασθενείς για δύσκολες παιδικές ηλικίες, αλλά τους βοηθούν να βρουν μεθόδους και τεχνικές που πραγματικά βελτιώνουν την κατάστασή τους.

Μερικοί άνθρωποι θα αισθανθούν καλύτερα μετά από μερικές συζητήσεις, άλλοι θα ωφεληθούν από τη φαρμακολογία. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να αναθεωρήσετε τον τρόπο ζωής σας, να βρείτε τους λόγους για τους οποίους είστε πολύ νευρικοί, να αξιολογήσει πόσο σοβαρά είναι τα συμπτώματά σας και αν χρειάζεται να πάρετε φάρμακα.

Εάν πιστεύετε ότι δεν χρειάζεστε ακόμη έναν θεραπευτή, προσπαθήστε να δαμάσετε το άγχος σας μόνοι σας.

1. Βρείτε τον λόγο

Αναλύστε τι σας κάνει να ανησυχείτε περισσότερο και πιο συχνά και προσπαθήστε να εξαλείψετε αυτόν τον παράγοντα από τη ζωή σας. Το άγχος είναι ένας φυσικός μηχανισμός που χρειάζεται για τη δική μας ασφάλεια. Φοβόμαστε κάτι επικίνδυνο που μπορεί να μας βλάψει.

Ίσως αν τρέμετε συνεχώς από τον φόβο του προϊσταμένου σας, είναι καλύτερα να αλλάξετε δουλειά και να χαλαρώσετε; Εάν τα καταφέρετε, σημαίνει ότι το άγχος σας δεν προκαλείται από κάποια διαταραχή, δεν χρειάζεται να θεραπεύσετε τίποτα - ζήστε και απολαύστε τη ζωή. Αλλά αν δεν μπορείτε να προσδιορίσετε την αιτία του άγχους σας, τότε είναι καλύτερο να αναζητήσετε βοήθεια.

2. Ασκηθείτε τακτικά

Υπάρχουν πολλά τυφλά σημεία στη θεραπεία των ψυχικών διαταραχών, αλλά οι ερευνητές συμφωνούν σε ένα πράγμα: η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά πραγματικά να διατηρείτε το μυαλό σας σε τάξη.

3. Αφήστε τον εγκέφαλό σας να ξεκουραστεί

Το καλύτερο πράγμα είναι να κοιμηθείς. Μόνο στον ύπνο χαλαρώνει ο εγκέφαλος, υπερφορτωμένος με φόβους, και παίρνετε ένα διάλειμμα.

4. Μάθετε να επιβραδύνετε τη φαντασία σας με τη δουλειά.

Το άγχος είναι μια αντίδραση σε κάτι που δεν έχει συμβεί. Είναι ο φόβος για το τι μπορεί να συμβεί. Ουσιαστικά το άγχος υπάρχει μόνο στο κεφάλι μας και είναι εντελώς παράλογο. Γιατί είναι αυτό σημαντικό; Γιατί η αντιμετώπιση του άγχους δεν είναι ηρεμία, αλλά πραγματικότητα.

Ενώ όλα τα είδη φρίκης συμβαίνουν στην ανήσυχη φαντασία, στην πραγματικότητα όλα συνεχίζονται ως συνήθως, και ένα από τους καλύτερους τρόπουςαπενεργοποιήστε τον συνεχώς κνησμό φόβο - επιστρέψτε στο παρόν, στις τρέχουσες εργασίες.

Για παράδειγμα, κρατήστε το κεφάλι και τα χέρια σας απασχολημένα με τη δουλειά ή τον αθλητισμό.

5. Κόψτε το κάπνισμα και το ποτό

Όταν το σώμα είναι ήδη ένα χάος, είναι τουλάχιστον παράλογο να κλονίζεται η εύθραυστη ισορροπία με ουσίες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο.

6. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης

Ο κανόνας «όσο περισσότερα τόσο καλύτερα» ισχύει εδώ. Μαθαίνω ασκήσεις αναπνοής, αναζητήστε χαλαρωτικές στάσεις γιόγκα, δοκιμάστε μουσική ή ακόμα, πιείτε τσάι χαμομηλιού ή χρησιμοποιήστε το στο δωμάτιο αιθέριο έλαιολεβάντα. Όλα στη σειρά μέχρι να βρείτε πολλές επιλογές που θα σας βοηθήσουν.

Όλοι νιώθουμε άγχος από καιρό σε καιρό, αλλά υπάρχουν άνθρωποι στις ζωές των οποίων το άγχος έχει γίνει μόνιμος θαμώνας. Το άγχος εμφανίζεται σε έναν υγιή, κανονικά λειτουργικό εγκέφαλο που εργάζεται πολύ σκληρά για να προστατευτεί από τον φόβο. Ένας ανήσυχος εγκέφαλος είναι εξαιρετικά ευαίσθητος στον κίνδυνο και συχνά ενεργοποιεί το κουμπί «πανικού» για κάθε περίπτωση. Αυτό είναι χρήσιμο όταν έχετε πραγματικά κάτι να ανησυχείτε, αλλά αν συμβαίνει πολύ συχνά γίνεται πρόβλημα.

Το άγχος είναι μια αντίδραση του σώματός μας, δεν μπορούμε να το ελέγξουμε. Είναι τόσο διαδεδομένο που αν δεν επηρεάζεστε εσείς οι ίδιοι, τότε πιθανότατα κάποιος από το στενό σας περιβάλλον πάσχει από αγχώδη διαταραχή.

Παρακάτω ακολουθούν αρκετές επιστημονικές ανακαλύψεις που ρίχνουν φως στην έννοια του άγχους και προσφέρουν νέους τρόπους αντιμετώπισης του. Εάν εμπιστεύεστε την επιστήμη, διαβάστε προσεκτικά.

Οι πιο πρόσφατες ιδέες για τρόπους αντιμετώπισης του άγχους που λειτουργούν.

1. Πέντε συνεδρίες μασάζ μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα άγχους.

Πολύ συχνά είναι δυσάρεστο να κάνεις απαραίτητα και χρήσιμα πράγματα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Όπως λένε, "εγγράψτε με για αυτή τη διαδικασία για το υπόλοιπο της ζωής μου." Το μασάζ λειτουργεί πραγματικά, ακόμα κι αν φαίνεται υπερβολικό με την πρώτη ματιά με απλό τρόποανάκτηση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι πέντε συνεδρίες σουηδικού μασάζ μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματα άγχους και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) στο αίμα. Το σουηδικό μασάζ είναι μια τεχνική κλασικό μασάζ, που αποτελείται από έντονο ζύμωμα μυϊκό ιστό. Τα άτομα που πάσχουν από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (αισθάνονται σχεδόν συνεχώς ανήσυχα) έλαβαν δύο συνεδρίες μασάζ διάρκειας 45 λεπτών την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Ήδη από την πέμπτη συνεδρία (την τρίτη εβδομάδα), η εκδήλωση των συμπτωμάτων άγχους μειώθηκε σημαντικά. Αυτό συνοδεύτηκε από μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το μασάζ μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά μέσο όρο κατά 31%, και επίσης αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης κατά 28% και της ντοπαμίνης κατά 31%. Το άγχος και τα μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης συσχετίζονται. Οι ακριβείς λόγοι για αυτό δεν είναι ξεκάθαροι, αλλά η σημασία της αφής στη διατήρηση της καλής σωματικής και ψυχικής υγείας έχει αποδειχθεί. Τα συχνά αγγίγματα (ευχάριστα φυσικά και όχι αυτά που σε κάνουν να θέλεις να φύγεις) βελτιώνουν την κατάσταση ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση, ενισχύουν τις σχέσεις μεταξύ των ανθρώπων και βελτιώνουν την ευημερία τους. Αλλά αν το μασάζ δεν είναι η επιλογή σας, σκεφτείτε το επόμενο σημείο.

1. Ο ύπνος κάτω από μια χοντρή κουβέρτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος.

Μια μελέτη έδειξε ότι ο ύπνος κάτω από μια βαριά, χοντρή κουβέρτα ανακουφίζει από το άγχος. Η αίσθηση του να είσαι τυλιγμένος με κάτι, σαν κουκούλι, είναι ηρεμιστικό νευρικό σύστημα.

Δεν είναι μυστικό ότι ένας από τους τρόπους για να ηρεμήσετε ένα μωρό είναι να το φασκιώσετε. Αυτό λειτουργεί όχι μόνο με παιδιά, αλλά και με ενήλικες. Όταν τυλίγεστε σε μια χοντρή κουβέρτα, οι απτικοί υποδοχείς του σώματός σας λαμβάνουν διέγερση. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί, προσγειωμένοι και ασφαλείς.

1. Η υγιής χλωρίδα του εντέρου μειώνει τον κίνδυνο συμπτωμάτων άγχους.

Είναι επίσημα αναγνωρισμένο στην επιστημονική κοινότητα ότι η υγεία του εντέρου έχει μεγάλη σημασία ψυχολογική κατάσταση. Όσο πιο υγιή είναι τα έντερα, τόσο πιο υγιής είναι η ψυχή. Ξέρουμε ότι σε γαστρεντερική οδόΖουν τρισεκατομμύρια μικρόβια. Στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο που μπορούν να αλλάξουν τη διάθεση ή τη συμπεριφορά μας. Τα ωφέλιμα ζωντανά βακτήρια του εντέρου είναι σούπερ σταρ στον κόσμο της ψυχικής υγείας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ ωφέλιμο να τρώτε τροφές που περιέχουν προβιοτικά. Αλλάζοντας τη σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας προς την αύξηση του αριθμού των ωφέλιμων βακτηρίων, τα προβιοτικά μειώνουν τα επίπεδα άγχους. Περιέχονται σε:

• γιαούρτια (όχι όλα, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες) και κεφίρ
• ξινολάχανο (ή kimchi στην κορεάτικη κουζίνα)
• προϊόντα σόγιας.

Προσοχή! Η εισαγωγή προβιοτικών στη διατροφή πρέπει να είναι σταδιακή. Καθώς τα προβιοτικά καταστρέφουν τα παθογόνα μικρόβια, απελευθερώνονται τοξίνες. Αυτές οι τοξίνες ήδη συμβάλλουν στην ανάπτυξη συμπτωμάτων κατάθλιψης, άγχους και σωματικών ασθενειών. Όταν ο αριθμός των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο σας αυξάνεται πολύ, αυξάνεται και η ποσότητα των τοξινών και τα συμπτώματα από τα οποία ήδη υποφέρετε γίνονται χειρότερα. Τόσο πιο απαλό και πιο απαλό.

1. Και πάλι για το φαγητό! Η λήψη ωμέγα-3 μειώνει την ευερεθιστότητα και το άγχος.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Brain, Behavior and Immunity, τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα οξέα μείωσαν τα επίπεδα άγχους κατά 20% σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Η ποσότητα των ωμέγα-3 ήταν ίση με 4-5 φορές τον όγκο ιχθυέλαιοσε 1 μερίδα σολομού.

Οι συγγραφείς της μελέτης πιστεύουν ότι οι σύγχρονοι άνθρωποι πρέπει να ανησυχούν για τη συμπερίληψη ωμέγα-3 στη διατροφή τους. Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3. Το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ) βρίσκονται στα ψάρια, ιδιαίτερα στον τόνο και τον σολομό. Το Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνιστά να τρώτε ψάρια ή θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ο τρίτος τύπος ωμέγα-3 είναι το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο βρίσκεται σε καρυδιά, λιναρόσπορος και λινέλαιο, φυλλώδη λαχανικά και κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο.

1. Υπάρχει ένα ειδικό τραγούδι για τη μείωση του άγχους, το οποίο αποκαλούν οι επιστήμονες« το πιο χαλαρωτικό τραγούδι στον κόσμο» .

Η συνεργασία μεταξύ μουσικοθεραπευτών και του συγκροτήματος του Μάντσεστερ Marconi Union είχε ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ενός μουσικού κομματιού με το όνομα “Weightlessness”, σκοπός του οποίου είναι η μέγιστη χαλάρωση. Οι δημιουργοί ισχυρίζονται ότι βασίστηκαν σε αποδεδειγμένα επιστημονικά δεδομένα.

Η Βρετανική Ακαδημία Μουσικοθεραπείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ακρόαση ενός τραγουδιού μπορεί πράγματι να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η ακρόαση ενός τραγουδιού μείωσε το συνολικό επίπεδο άγχους ενός ασθενούς κατά 35% του κανονικού του επιπέδου. Το αποτέλεσμα χαλάρωσης ήταν αισθητό ακόμη και όταν στους συμμετέχοντες στο τεστ δόθηκε μια εργασία που τους προκαλούσε άγχος. Το "Weightlessness" διαρκεί οκτώ λεπτά και μπορείτε να το ακούσετε εδώ.

Σας προειδοποιούμε!Το τραγούδι έχει τόσο χαλαρωτικό αποτέλεσμα που είναι καλύτερα να αποφύγετε να το ακούσετε ενώ οδηγείτε.

1. Οι ανήσυχοι ενήλικες (και τα παιδιά, επίσης) επωφελούνται από την ενσυνειδητότητα λόγω του τρόπου με τον οποίο αλλάζει την εγκεφαλική δραστηριότητα.

Εξάσκηση ενσυνειδητότητας ( V Ορθόδοξη παράδοσηαυτό είναι νηφαλιότητα, εγρήγορση και προσευχή- περίπου επιμ.) αλλάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, ιδίως το μπροστινό τμήμα του, το οποίο είναι υπεύθυνο για τις γνωστικές και συναισθηματικές διεργασίες, με τέτοιο τρόπο ώστε το επίπεδο του άγχους να μειώνεται.

Η ενσυνειδητότητα χρησιμοποιείται ευρέως στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, μια από τις πιο δημοφιλείς θεραπείες για το άγχος. Τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μέθοδο.

1. Ασκηθείτε τουλάχιστον λίγο. Αυτό έχει ένα μαγικό αποτέλεσμα.

Μερικοί νευρώνες γεννιούνται σαν κουτάβια: ενθουσιάζονται εύκολα και είναι πάντα έτοιμοι να παίξουν. ΣΕ κατάλληλη στιγμήκαι στη σωστή ποσότητα, αυτοί οι νευρώνες δεν έχουν τιμή. Χάρη σε αυτούς μπορούμε να σκεφτόμαστε γρήγορα, να ενεργούμε γρήγορα και να θυμόμαστε.

Όταν υπάρχει πάρα πολύ από κάτι καλό, παύει να είναι καλό. Όταν είναι πάρα πολύ μεγάλο αριθμόΑυτοί οι νευρώνες ενεργοποιούνται άσκοπα και μπορεί να εμφανιστεί άγχος. Για να τα εμποδίσει, ο εγκέφαλος έχει ειδικό φάρμακο- GABA (γάμα-αμινοβουτυρικό οξύ), του οποίου η αποστολή είναι να ηρεμεί τον εγκέφαλο. Εάν δεν υπάρχει αρκετό από αυτό το οξύ στον εγκέφαλο, τότε το σώμα δεν έχει τίποτα να ηρεμήσει τους μαινόμενους νευρώνες.

Η άσκηση λειτουργεί με τρόπο που αυξάνει τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο. Οι περισσότεροι άλλοι τρόποι μείωσης του άγχους (π.χ. αλκοόλ, διαλογισμός) αυξάνουν επίσης το GABA, γι' αυτό και είναι αποτελεσματικοί ( αλλά για ευνόητους λόγους δεν τα προτείνουμε- περίπου εκδ).

Εφαρμόστε αυτό το είδος σωματική άσκηση, που κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Θα είναι κάτι διαφορετικό για κάθε άνθρωπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας στον διάδρομο σε σημείο που να μην μπορείτε να αναπνεύσετε. Εάν απολαμβάνετε μια πιο ήπια μορφή άσκησης, δοκιμάστε ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών ή 8-10 λεπτά περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες δύο φορές την ημέρα. Θα λειτουργήσει και αυτό. Δοκιμάστε κάτι που μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Θα γράψουμε ξεχωριστό άρθρο με ιδέες για όσους σκέφτονται καλύτερη θέασπορ στον κόσμο ξαπλωμένος στον καναπέ.

1. Αν οι ασκήσεις είναι αυστηρές και εξακολουθείς να είσαι σε κακή σχέση...

... δοκιμάστε όχι αερόβια άσκηση, αλλά κάθε είδους διατάσεις (διατάσεις, πιλάτες κ.λπ.). Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι αυτού του είδους οι ασκήσεις μειώνουν επίσης το άγχος. Χαλαρώστε λοιπόν και διασκεδάστε.

1. Έτσι, εάν η άσκηση μειώνει το άγχος, ποια είναι η επίδραση της έλλειψης άσκησης;

Όταν υπάρχει ήδη άγχος, απουσία σωματική δραστηριότηταδεν έχει το καλύτερο αποτέλεσμα. Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Deakin στην Αυστραλία ανακάλυψαν ότι το να κάθονται παθητικά ή να κάνουν άσκηση χαμηλής ενέργειας κάνει τους ανήσυχους ανθρώπους να αισθάνονται χειρότερα μέσω της ίδιας χημείας του εγκεφάλου που συζητήσαμε παραπάνω. Μην κάθεσαι λοιπόν πολύ, προχώρα!

1. Το να εκφράσετε τα συναισθήματά σας με λέξεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος!

Η χρήση λέξεων για να περιγράψει έντονα συναισθήματα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους. Σε μια μελέτη, ζητήθηκε από 88 άτομα με αραχνοφοβία να πλησιάσουν μια μεγάλη ζωντανή ταραντούλα και να την αγγίξουν αν μπορούσαν. Όσοι μίλησαν δυνατά για τα συναισθήματά τους καθώς πλησίαζαν την αράχνη εμφάνισαν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα άγχους από εκείνους που χρησιμοποίησαν ουδέτερες λέξεις για να περιγράψουν την κατάστασή τους ή παρέμειναν σιωπηλοί. Όσο πιο ζωντανά περιγράφονταν τα συναισθήματα (αντί για «Είμαι νευρικός», το άτομο είπε «Φοβάμαι μέχρι θανάτου»), τόσο πιο έντονο το αποτέλεσμα.

Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι η έκφραση συναισθημάτων μειώνει τη δραστηριότητα στην αμυγδαλή (το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την απόκριση πάλης ή φυγής) και επομένως μειώνει τη φυσιολογική εκδήλωση του άγχους.

«Αυτή είναι η αρχαία σοφία. Η έκφραση συναισθημάτων με λέξεις έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα. Αν ο φίλος μου είναι λυπημένος και μπορώ να του μιλήσω γι' αυτό, είναι πιο πιθανό να νιώσει ανακούφιση».

Matthew Lieberman, καθηγητής ψυχολογίας και νευροεπιστήμονας

Η ονομασία των συναισθημάτων ηρεμεί το νευρικό σύστημα και επιτρέπει στο δεξί και το αριστερό ημισφαίριο του εγκεφάλου να συνεργάζονται ομαλά. Είναι γνωστό ότι δεξί ημισφαίριοείναι πιο υπεύθυνος για τα συναισθήματα και τα συναισθήματα και ο αριστερός λειτουργεί περισσότερο με λόγια και λογική. Κατά τη διάρκεια του άγχους, το δεξί ημισφαίριο είναι πιο ενεργό και τα συναισθήματα μπορεί να γίνουν συντριπτικά και να φαίνονται χωρίς νόημα. Το αριστερό ημισφαίριο δηλώνει «αυτό συμβαίνει» και το δεξί ημισφαίριο δηλώνει στη συνέχεια «τι σημαίνει αυτό για μένα». Όταν το αριστερό ημισφαίριο εμπλέκεται πιο ενεργά μέσω της λεκτικής έκφρασης, βοηθά να δοθεί αρμονία και νόημα στα συναισθήματα. Όπως λέει ο Mark Brackett του Κέντρου Συναισθηματικής Νοημοσύνης του Yale, «Αν μπορείτε να το ονομάσετε, μπορείτε να το αξιοποιήσετε».

1. Μην σταματάς: πάρε θέση δύναμης!

Η χρήση πόζα δύναμης για δύο λεπτά αλλάζει τον εγκέφαλο με τρόπο που μειώνει το άγχος και χτίζει αυτοπεποίθηση και θάρρος. Η Amy Cuddy από το Χάρβαρντ διεξήγαγε έρευνα που έδειξε ότι το να είσαι σε θέση δύναμης για δύο λεπτά αυξάνει το επίπεδο τεστοστερόνης στο αίμα (την ορμόνη κυριαρχίας) κατά 20% και μειώνει το επίπεδο της ορμόνης κορτιζόλης κατά 25%. Η υψηλή τεστοστερόνη οδηγεί σε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, ενώ η χαμηλή κορτιζόλη αυξάνει την ικανότητα αντίστασης στο στρες. Αυτό το ισχυρό δίδυμο, δουλεύοντας μαζί, μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος.

Το καλύτερο σε αυτό είναι ότι αυτή η στάση μπορεί να ασκηθεί μόνη της. Εκκινεί τις αλλαγές ακριβώς φυσιολογικό επίπεδο, και δεν αλλάζει τον τρόπο που φαίνεστε στους άλλους ανθρώπους. Γενικά, κάθε στάση που αυξάνει τον χώρο που καταλαμβάνει το σώμα σας είναι μια στάση δύναμης. Σκεφτείτε τον Superman: τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια μπροστά σας, το πηγούνι ψηλά, το στήθος μπροστά. Μια πόζα δύναμης είναι οποιαδήποτε στάση που κάνει τη φυσική σας παρουσία μεγαλύτερη.

1. Και τέλος απροσδόκητο τρόποαντιμετωπίστε το άγχος πριν από μια δύσκολη εργασία.

Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η επανασήμανση του «άγχους» ως «ανησυχίας» βελτίωσε την απόδοση σε μια δραστηριότητα που συνήθως συσχετίστηκε με το άγχος.

Το άγχος και η ταραχή είναι παρόμοια από πολλές απόψεις. Τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο χαρακτηρίζονται από υψηλό επίπεδο διέγερσης και μια σειρά από φυσιολογικά σημάδια: αυξημένη εφίδρωση, πεταλούδες στο στομάχι, γρήγορος καρδιακός παλμός. Ονομάζοντας ένα συναίσθημα ως άγχος πυροδοτεί μια σειρά από αρνητικές σκέψεις σχετικά με το πώς τα πράγματα θα μπορούσαν να πάνε στραβά. Η νέα διατύπωση «διέγερση» βοηθά στη σκέψη με εποικοδομητικό τρόπο.

Αλλά. Τα Matrons είναι καθημερινά άρθρα, στήλες και συνεντεύξεις, μεταφράσεις των καλύτερων αγγλόφωνων άρθρων για την οικογένεια και την εκπαίδευση, εκδότες, φιλοξενία και διακομιστές. Έτσι μπορείτε να καταλάβετε γιατί ζητάμε τη βοήθειά σας.

Για παράδειγμα, 50 ρούβλια το μήνα - είναι πολλά ή λίγα; Ένα φλιτζάνι καφέ;

Όχι πολλά για έναν οικογενειακό προϋπολογισμό. Για τις Ματρόνες - πολλά. Εάν όλοι όσοι διαβάζουν Matrona μας υποστηρίξουν με 50 ρούβλια το μήνα, θα συμβάλουν τεράστια στη δυνατότητα ανάπτυξης της δημοσίευσης και στην εμφάνιση νέων σχετικών και ενδιαφέροντων υλικών για τη ζωή των γυναικών στοσύγχρονος κόσμος

, οικογένεια, ανατροφή παιδιών, δημιουργική αυτοπραγμάτωση και πνευματικά νοήματα. Καθένας από εμάς έχει βιώσει αντικρουόμενα συναισθήματα κάποια στιγμή. Όλα είναι καλά στο σπίτι και στη δουλειά, οι αγαπημένοι είναι υγιείς, αλλά ταυτόχρονα υπάρχει ένα ακατανόητο αίσθημα άγχους στην ψυχή που δεν έχειπροφανής λόγος

. Στην ψυχολογία, αυτή η κατάσταση έχει αποκτήσει από καιρό μια έννοια - άγχος.

Μερικές φορές φαίνεται ότι οποιοδήποτε χαρούμενο γεγονός φέρνει προβλήματα μαζί του και η προσδοκία των προβλημάτων σταδιακά εξελίσσεται σε φόβο. Τι πρέπει να κάνουν όσοι κυριεύονται συνεχώς από το άγχος; Πώς να απαλλαγείτε από το φόβο και το άγχος; Πώς να ξεπεράσετε το άγχος μια για πάντα;

Από πού πηγάζει το άγχος και η ανησυχία; Το άγχος είναι ένα συναίσθημα στο οποίο υποκύπτουν πολλοί άνθρωποι. Προηγούμενα αρνητικά γεγονότα μπορεί να κάνουν ένα άτομο να ανησυχεί για το μέλλον του και να φοβάται την επανάληψη μιας επώδυνης κατάστασης. Αυτόφυσιολογική αντίδραση σώμα σε προβλήματα από έξω. Αλλά υπάρχειάγχος, το οποίο ονομάζεται «ανεπαρκές». Είναι ένα συναίσθημα που έρχεται φαινομενικά από το πουθενά και μένει για πολύ καιρό. Το σώμα περιορίζεται από ένταση που δεν μπορεί να εκτονωθεί. Δεν χρειάζεται να συμβεί κάτι κακό για να γίνει ένας άνθρωπος όμηρος του άγχους. Σε μια τέτοια κατάσταση, το άγχος δεν είναι καθόλου δείκτης της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος, αλλά, αντίθετα, απόδειξη κάποιου είδους ψυχολογικής διαταραχής.

Οποιαδήποτε αγχωτική κατάσταση οδηγεί σε ψυχική δυσφορία. Θάνατος αγαπημένο πρόσωπο, διαζύγιο, απώλεια εργασίας - όλα αυτά μπορούν να αποτελέσουν έναυσμα για κατάθλιψη. Και η αγχώδης διαταραχή είναι ένας τρόπος ανάπτυξης της νόσου. Το άγχος αυξάνεται και η ασθένεια εξελίσσεται.

Φάω διάφορους λόγουςη εμφάνιση επώδυνων αντιδράσεων στο στρες: γενετική προδιάθεση, χαρακτηριστικό χαρακτήρα, υπερβολική ή ανεπάρκεια ορμόνης, χρήση ορισμένων τύπων φαρμάκων, σωματική εξάντληση.

Θυμηθείτε, το ακατάλληλο άγχος είναι σύμπτωμα ενός βαθύτερου προβλήματος.Εάν οι σκέψεις διεισδύουν στο υποσυνείδητο - «Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος; Πώς να ξεπεράσετε το άγχος μια για πάντα; - αυτό σημαίνει ότι είσαι στον σωστό δρόμονα ξεπεράσεις την ασθένειά σου.

Συμπτώματα Αγχώδους Διαταραχής

Συμπτώματα όπως πολλά άλλα ψυχικές διαταραχές, χωρίζονται σε δύο τύπους: φυτικούς και ψυχικούς.Η εικόνα της νόσου συνήθως μοιάζει με ένα μείγμα όλων των σημείων - το άτομο δεν είναι μόνο συναισθηματικά καταθλιπτικό, αλλά και σωματικά αδύναμο.

Ψυχικά συμπτώματα: συνεχές αίσθημα ανησυχίας, άγχος και φόβος, συχνές εναλλαγές της διάθεσης, κρίσεις άγχους.

Συμπτώματα του αυτόνομου: υπνηλία ή αϋπνία, ζάλη, πονοκεφάλους και πόνος στις αρθρώσεις, ελαφρά δυσκολία στην αναπνοή, αναστατωμένα κόπρανα.

Μερικές φορές οι ασθενείς των οποίων τα συναισθήματα άγχους προκαλούνται από φόβο για τη δική τους υγεία αρχίζουν να αντιλαμβάνονται τα συμπτώματα της αγχώδους νεύρωσης ως σήμα για να συνειδητοποιήσουν αυτό που φοβόντουσαν. Η συναισθηματική κατάσταση επιδεινώνεται απότομα, η ασθένεια αρχίζει να εξελίσσεται ενεργά. Σε μια τέτοια στιγμή, κοντά θα πρέπει να βρίσκονται κοντά άτομα που μπορούν να κατευθύνουν τον φόβο σε διαφορετική κατεύθυνση και να προσφέρουν τη βοήθεια ενός ειδικού που ξέρει πώς να αντιμετωπίσει το άγχος.

Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος;

Για να καταλάβετε τι να κάνετε με το άγχος, πρέπει να καταλάβετε τι είδους συναίσθημα είναι αυτό. Υπάρχουν δύο είδη άγχους:

• παθολογικό ή «ανεπαρκές»·
• φυσιολογικός.

Το φυσιολογικό άγχος έχει μια αιτία. Μπορείτε να βιώσετε αυτό το συναίσθημα όσο υπάρχει η αιτία του άγχους. Για παράδειγμα, το άγχος πριν από μια σημαντική εξέταση είναι απολύτως φυσικό. Μόλις περάσει η εξέταση, ο φόβος υποχωρεί. Τέτοια συναισθήματα είναι απολύτως φυσιολογικά και δεν απαιτούν θεραπεία.

Το παθολογικό άγχος είναι η ίδια η ρίζα του κακού από το οποίο ξεκινούν η κατάθλιψη και οι ψυχικές διαταραχές.Το σώμα περιορίζεται περιοδικά από άδικο φόβο, οι σκέψεις είναι απασχολημένες μόνο με το να σκέφτονται επώδυνα αποτελέσματα, το μυαλό απλώς περιμένει τα επικείμενα προβλήματα. Οι φοβίες αναπτύσσουν ότι επιβαρύνουν τη ζωή, την αϋπνία, την κούραση, την ψυχική εξάντληση - όλα αυτά οδηγούν σε άδικο άγχος. Είναι αυτή που απαιτεί άμεση θεραπεία.

Θεραπεία από ειδικό

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ένα άτομο που βρίσκεται υπό την επήρεια μιας αγχώδους διαταραχής είναι να συμβουλευτεί έναν ψυχίατρο ή ψυχολόγο. Ένας γιατρός θα βοηθήσει στον προσδιορισμό της αιτίας του άγχους, το οποίο συχνά βρίσκεται σε ασυνείδητο επίπεδο. Θα σας διδάξει πώς να αντιμετωπίζετε μόνοι σας το άγχος, θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στα προβλήματα και θα σας δείξει πώς να αντιμετωπίζετε αγχωτικές καταστάσεις. Η κύρια μέθοδος αγώνα είναι η ψυχοθεραπεία. Ανάλογα με τον τύπο του άγχους, αυτό μπορεί να είναι ομαδική, οικογενειακή ή ατομική ψυχοθεραπεία.

Μέθοδοι πρόληψης και αντιμετώπισης του άγχους

Θα ήθελα να αναφέρω πώς να απαλλαγείτε από το άγχος μόνοι σας. Για να αποφύγει να γίνει όμηρος αρνητικά συναισθήματα, δοκιμάστε τις ακόλουθες ρυθμίσεις ζωής:

• αλλαγή τρόπου ζωής?
• σωματική χαλάρωση.

Ένας καλός τρόπος για να καθαρίσετε τις σκέψεις σας και να χαλαρώσετε είναι ο διαλογισμός. Η τακτική άσκηση όχι μόνο θα σας διδάξει πώς να χαλαρώνετε, αλλά θα ενισχύσει επίσης τη συνολική ψυχική σας υγεία.

Το δεύτερο σημείο είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής.Το αλκοόλ, τα ναρκωτικά, τα σκληρά ναρκωτικά και ο καπνός είναι κοινούς λόγουςαγχώδεις διαταραχές. Όλες αυτές οι ουσίες επηρεάζουν αρνητικά το νευρικό σύστημα, ένα άτομο γίνεται όλο και πιο ευάλωτο σε φόβους και προβλήματα. Πρέπει να απαλλαγούμε από κακές συνήθειες. Πρώτον, η σωματική σας υγεία θα βελτιωθεί. Δεύτερον, θα σας βοηθήσει να πειθαρχήσετε τον εαυτό σας, η καταπολέμηση των αρνητικών συνηθειών θα είναι μια καλή άσκηση στη δύναμη της θέλησης.

Μάθετε να κοιμάστε αρκετά, ακολουθήστε μια καθημερινή ρουτίνα. Συχνά κακό όνειροπροκαλεί συνεχή κόπωση και ένταση, η οποία έχει κακή επίδραση στο νευρικό σύστημα.

Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που μπορούν να σας φτιάξουν τη διάθεση χωρίς να βλάψουν την υγεία σας: μύρτιλα, σοκολάτα, ξηρούς καρπούς ή μπανάνες.

Εάν το θέλετε πραγματικά, μπορείτε να αλλάξετε το περιβάλλον στο σπίτι ή στη δουλειά. Προσθέστε φωτεινά χρώματα στο εσωτερικό, αραιώστε τη συνηθισμένη παραγγελία με μικρές και χαριτωμένες λεπτομέρειες. Ένα άτομο επηρεάζεται από το οπτικό στοιχείο, επομένως, όσο πιο ατμοσφαιρικό και άνετο είναι το περιβάλλον γύρω σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα σε ένα τέτοιο περιβάλλον να είστε σε αρμονία με τον εαυτό σας.

Το τρίτο σημείο είναι η σωματική χαλάρωση.Παίζοντας αθλήματα, διάφορες ασκήσεις, έχοντας ένα ενδιαφέρον χόμπι, φροντίζοντας ένα κατοικίδιο - όλα αυτά χαλαρώνουν όχι μόνο ψυχολογικά, αλλά και σωματικά. Η ζωντάνια σας χρειάζεται απελευθέρωση, γι' αυτό προσπαθήστε να περπατάτε, να κάνετε ποδήλατο, να κάνετε σκι και να κολυμπάτε περισσότερο. Καλή χαλάρωση λαϊκές θεραπείες: χαμομήλι, μέντα, θυμάρι. Θα κάνουν το ποτό όχι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο.

Το συνεχές άγχος και η ανησυχία είναι φαινομενικά φυσιολογικά συναισθήματα για κάθε άτομο. Εδώ βρίσκεται ο κίνδυνος τους, γιατί θα συνεχίσουν να φέρνουν μαζί τους προβλήματα και προβλήματα. Βρείτε τον μοναδικό σας τρόπο για να καταπολεμήσετε το άγχος. Δώστε στον εαυτό σας μικρές χαρές, χαμογελάστε πιο συχνά, μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια από τον εαυτό σας και τους άλλους. Αναζητήστε την αρμονία παντού και πάρτε τις αρνητικές στιγμές ως ένα μικρό τεστ που θα γίνει μια καλή εμπειρία.