Χρήση AT για αυτο-ύπνωση. Ύπνος και αυτο-ύπνωση Αυτογενής προπόνηση και αυτοεκπαίδευση ως μέθοδος υπέρβασης της κόπωσης. Αυτογενής προπόνηση για μυϊκή χαλάρωση και αϋπνία Autotraining για

Όσοι αρνούνται κατηγορηματικά ακόμη και την ίδια την πιθανότητα αυτο-ύπνωσης συνιστάται να προσπαθήσουν να εκτελέσουν τουλάχιστον μερικές ασκήσεις και να προσπαθήσουν να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα στην πράξη. Ίσως μετά από αυτό πολλοί σκεπτικιστές θα πρέπει να αναθεωρήσουν ριζικά τις απόψεις τους.

Αυτογενή μαθήματα προπόνησης: ασκήσεις για αρχάριους

Μία από τις κύριες αιτίες ψυχικών διαταραχών είναι η αδυναμία χαλάρωσης, η έξοδος από μια τεταμένη κατάσταση και η εύρεση ψυχικής ισορροπίας. Στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, σε άτομα επιρρεπή σε βλεφαροπάθειες - υπέρταση και στεφανιαία νόσοκαρδιά, οι γιατροί καταγράφουν αυξημένη μυϊκή ένταση και απώλεια της ικανότητας χαλάρωσης των μυών. Δεν μπορεί ένα άτομο να βρίσκεται σε ένταση όλη την ώρα. Από καιρό σε καιρό πρέπει να χαλαρώνετε: να είστε μόνοι, να σκέφτεστε κάτι αφηρημένο, να θυμάστε το παρελθόν, να ονειρεύεστε, να διαβάζετε ποίηση, ένα βιβλίο με καλή πλοκή, να ακούτε μουσική. Βοηθά πολύ καλά να χαλαρώσετε, να συντονιστείτε στη σωστή διάθεση και στο μέλλον να ρυθμίσετε ακόμη και τη δουλειά σας εσωτερικά όργανααυτογενής εκπαίδευση.

Αυτογενής εκπαίδευσηγια τη χαλάρωση των μυών και την καταπολέμηση της αϋπνίας είναι μια επιστημονικά αποδεδειγμένη και δοκιμασμένη στην πράξη τεχνική, και όχι απλώς μια υπόθεση σχετικά με τη δύναμη της αυτο-ύπνωσης στην ανθρώπινη συμπεριφορά. Η αυτόματη προπόνηση είναι πολύ ισχυρότερη από τη συνηθισμένη καθημερινή αυτορρύθμιση, καθώς προσφέρει ένα σύστημα ασκήσεων για την επίτευξη μιας κατάστασης αυτογενούς βύθισης, στην οποία καθίσταται δυνατός ο επηρεασμός του αυτόνομου νευρικού συστήματος μέσω εικονιστικών αναπαραστάσεων και, μέσω αυτού, της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων. .

Η βέλτιστη στάση στην οποία εκτελείται αυτογενής προπόνηση για χαλάρωση ονομάζεται «πόζα του προπονητή». Για να το αποδεχτείτε θα πρέπει:

• Καθίστε στο κάθισμα έτσι ώστε η άκρη της καρέκλας να ακουμπάει στις πτυχές των γλουτών.
• Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως για να χαλαρώσετε τους απαγωγείς του ισχίου σας.
• Τοποθετήστε τις κνήμες σας κάθετα στο πάτωμα. Εάν μετά από αυτό εξακολουθεί να υπάρχει ένταση στα πόδια, μετακινήστε τα πόδια σας 3-4 cm προς τα εμπρός μέχρι να εξαφανιστεί η ένταση.
• Για να εκτελέσετε αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας έτσι ώστε να κρέμεται στους συνδέσμους και να καμπουριάζει την πλάτη σας.
• Κουνώντας μπρος-πίσω, βεβαιωθείτε ότι η στάση είναι σταθερή λόγω της ισορροπίας μεταξύ του χαμηλωμένου κεφαλιού και της καμπύλης πλάτης.
• Τοποθετήστε τους πήχεις σας στους μηρούς σας έτσι ώστε τα χέρια σας να λυγίζουν απαλά γύρω από τους μηρούς σας και να μην ακουμπούν. Δεν πρέπει να ακουμπάτε τους πήχεις σας στους μηρούς σας, αφού η στάση είναι σταθερή ακόμα και χωρίς αυτήν.
• Όταν κάνετε αυτογενή προπόνηση, πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας.

Έχοντας διατυπώσει τις απαιτήσεις για τις προϋποθέσεις για την εμφάνιση μιας αυτογενούς κατάστασης, το 1975 ο Αμερικανός ερευνητής Χέρμπερτ Μπένσον, με βάση αυτές, δημιούργησε τη δική του μέθοδο εισόδου σε μια αυτογενή κατάσταση. Το κύριο σημείο για την απλοποιημένη αυτογονική μέθοδο προπόνησης είναι η εστίαση στην αναπνοή.

Οδηγίες του Benson για το πώς να κατακτήσετε την αυτογενή εκπαίδευση για αρχάριους:

• Χαλαρώστε βαθιά τους μύες, ξεκινώντας από τα πόδια και τελειώνοντας με το πρόσωπο, διατηρώντας τους χαλαρούς.
• Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Να έχετε επίγνωση της αναπνοής σας. Μετά την εκπνοή, πείτε νοερά: ένα. Για παράδειγμα: εισπνοή - εκπνοή - μία φορά. Αναπνεύστε εύκολα και φυσικά.
• Για αρχάριους, η αυτογενής προπόνηση χρειάζεται 10-20 λεπτά. Μην χρησιμοποιείτε χρονοδιακόπτη ή ξυπνητήρι για να πείτε την ώρα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας. Αφού ολοκληρώσετε τη συγκέντρωση στην αναπνοή και τη λέξη «ένα», καθίστε ήσυχα, πρώτα με κλειστά μάτια και μετά με ανοιχτά μάτια. Μην σηκωθείτε για αρκετά λεπτά.
• Μην ανησυχείτε για το πόσο βαθιά έχετε πάει στην κατάσταση της χαλάρωσης (χαλάρωση). Διατηρήστε μια παθητική θέση και αφήστε τη χαλάρωση να διεισδύσει στον εσωτερικό κόσμο. Κατά τη διάρκεια της αυτογενούς προπόνησης για χαλάρωση, εάν η προσοχή αποσπάται, πρέπει να επιστρέψετε ξανά στη λέξη "ένα".

Με την εξάσκηση, η κατάσταση χαλάρωσης θα γίνεται όλο και πιο εύκολη. Μπορείτε να ασκηθείτε 1 ή 2 φορές την ημέρα, αλλά όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά τα γεύματα, έτσι ώστε η διαδικασία της πέψης να μην παρεμποδίζει την εμφάνιση μιας κατάστασης χαλάρωσης.

Αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης πριν τον ύπνο

Οι αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης για την αϋπνία εκτελούνται με το ακόλουθο κείμενο:

• Είμαι ακίνητος. Νιώθω άνετα και καλά. Είμαι ήρεμος.
• Μου αρέσει να μην χρειάζεται να σκέφτομαι τίποτα. Ο χρόνος κυλάει αργά. Τα βλέφαρα κλείνουν.
• Δεν βλέπω και δεν ακούω τίποτα. Βυθίζομαι στη σιωπή. Νιώθω απόλυτη γαλήνη... απόλυτη γαλήνη...
• Οι μύες του δεξιού χεριού είναι χαλαροί. Οι μύες του αριστερού βραχίονα είναι χαλαροί. Οι ώμοι είναι χαλαροί και χαμηλωμένοι. Και τα δύο χέρια είναι χαλαρά. Νιώθω το βάρος των χεριών μου. Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά στα χέρια και στα δάχτυλά μου. Νιώθω απόλυτη γαλήνη... απόλυτη γαλήνη...
• Χαλαροί μύες δεξί πόδι. Οι μύες του αριστερού ποδιού είναι χαλαροί. Οι μύες των ποδιών είναι χαλαροί. Τα πόδια είναι ακίνητα και βαριά. Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών μου. Νιώθω απόλυτη γαλήνη... απόλυτη γαλήνη...
• Όλο το σώμα είναι χαλαρό. Οι μύες της πλάτης είναι χαλαροί. Οι κοιλιακοί μύες είναι χαλαροί.
• Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά σε όλο μου το σώμα. Νιώθω απόλυτη γαλήνη... απόλυτη γαλήνη...
• Οι μύες του προσώπου είναι χαλαροί. Τα φρύδια είναι χαλαρά χώρια. Το μέτωπο λειάνθηκε. Τα βλέφαρα χαμηλώνουν και κλείνουν. Τα φτερά της μύτης είναι χαλαρά. Οι μύες του στόματος είναι χαλαροί. Χείλη ελαφρώς ανοιχτά. Οι μύες της γνάθου είναι χαλαροί. Νιώθω δροσιά στο δέρμα του μετώπου μου. Όλο το πρόσωπο είναι ήρεμο, χωρίς ένταση.
• Αναπνέω ήρεμα και ομοιόμορφα. Αναπνέω αργά και ήρεμα. Η καρδιά χτυπά ομαλά και ρυθμικά. Είναι εντελώς ήρεμα. Όλο το σώμα είναι χαλαρό. Ευχάριστα ζεστό. Πλήρης ειρήνη... πλήρης ειρήνη...

Εάν μετά την αυτογενή προπόνηση ύπνου εξακολουθείτε να μην αποκοιμηθείτε, πρέπει να πείτε ξανά το κείμενο.

Και τέλος, οι ψυχολόγοι συνιστούν να επιτρέπετε μερικές φορές στον εαυτό σας μικρές αδυναμίες. Οποιεσδήποτε αγαπημένες δραστηριότητες, όπως τα ψώνια, η παρακολούθηση μιας ενδιαφέρουσας σειράς, πάντα με καλό τέλος ή η ανάγνωση μιας συναρπαστικής ιστορίας αστυνομικού, δεν είναι λιγότερο χρήσιμες από σωματική δραστηριότητα. Προκαλούν την απελευθέρωση ενδορφινών και αδρεναλίνης, που έχουν αναζωογονητική δράση στον οργανισμό. Η αυτογενής προπόνηση πριν τον ύπνο μετά από τέτοιες ευχάριστες δραστηριότητες σίγουρα θα δώσει θετικό αποτέλεσμα.

Χρήση AT για αυτο-ύπνωση

Ένας από τους πρώτους που χρησιμοποίησαν την αυτο-ύπνωση ήταν ο μεγάλος Ρώσος γιατρός Α. Μπότκιν. Το 1877, θεράπευσε τον εαυτό του με τη βοήθεια αυτο-ύπνωσης από πόνους στα πόδια και αυξημένη κόπωση, την οποία υπέφερε μετά από τύφο.

Ένας ιδιαίτερος ρόλος στη μελέτη της αυτο-ύπνωσης ανήκει στον V.M Bekhterev. Το 1890, περιέγραψε τη μέθοδο της αυτο-ύπνωσης και συγκεκριμένες περιπτώσεις στις οποίες η χρήση της έδωσε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ένα κλασικό πείραμα που δείχνει την πραγματική επίδραση της αυτο-ύπνωσης, την οποία μπορεί να κάνει ο καθένας στον εαυτό του, είναι να φανταστεί (όσο πιο ζωντανά γίνεται) πώς παίρνετε ένα μεγάλο και ζουμερό, λαμπερό κίτρινο λεμόνι και αρχίζετε να το κόβετε με ένα μαχαίρι, και μετά σαν ένα από τα κομμένα βάζετε αργά τις φέτες στο στόμα σας. Συνήθως, αυτές οι ιδέες από μόνες τους αρκούν για να ξεκινήσει η σιελόρροια και να εμφανιστεί μια αίσθηση οξύτητας στο στόμα, σαν να υπάρχει όντως μια φέτα λεμόνι.

Έχει παρατηρηθεί από καιρό ότι, όταν φαντάζεται κάτι, ένα άτομο συχνά προφέρει στον εαυτό του λέξεις που αντιστοιχούν στις σκέψεις που προκύπτουν από τις αισθήσεις που συνοδεύουν αυτές τις ιδέες.

Όσο πιο ζωντανές είναι οι εικόνες που χρησιμοποιεί ένα άτομο για να αναπαράγει μια συγκεκριμένη κατάσταση, όσο πιο ακριβείς είναι οι λέξεις που αντιστοιχούν στα συναισθήματά του σε αυτή την κατάσταση, τόσο πιο αποτελεσματικά καταφέρνει το άτομο να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι η αυτο-ύπνωση είναι πιο αποτελεσματική στον εγκέφαλο σε κατάσταση υπνηλίας. Μπαίνοντας σε μια κατάσταση αυτογενούς βύθισης, ένα άτομο έχει την ευκαιρία, με τη βοήθεια νοητικών εντολών ή με τη βοήθεια απαραίτητων εικόνων, να επηρεάσει το σώμα του.

Η αυτο-ύπνωση περιλαμβάνει την ανάπτυξη καταστάσεων παρόμοιων με εκείνες που εμφανίζονται σε άτομα σε κατάσταση ύπνωσης, όταν ο συνειδητός έλεγχος γίνεται τόσο μικρός που η λέξη του υπνωτιστή προκαλεί άμεσα τις απαραίτητες αισθήσεις ή οπτικές εικόνες σε ένα άτομο. Με τη βοήθεια της ύπνωσης, ήταν ακόμη δυνατό να επιτευχθεί ένα «έγκαυμα» - ερυθρότητα του δέρματος και ο σχηματισμός φουσκάλας αφού ένα άτομο εμπνεύστηκε ότι ένα ζεστό νόμισμα εφαρμόστηκε στο σώμα του, αν και στην πραγματικότητα ήταν κρύο.

Για αποτελεσματική αυτο-υπόδειξη, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να προκαλείτε μια κατάσταση όταν οι μύες του σώματος παύουν να υπακούουν στον συνειδητό έλεγχο. Θα πρέπει να πιστέψετε αυτές τις αισθήσεις, χρησιμοποιώντας βοηθητικές εικόνες και διατύπωση για να βοηθήσετε:

«Τα βλέφαρα είναι βαριά, είναι τόσο βαριά που δεν ανοίγονται, γίνονται βαριά». «Το σώμα είναι ακίνητο, ολόκληρο το σώμα είναι γεμάτο με τεράστιο βάρος, είναι αδύνατο να κινηθεί ούτε το χέρι ούτε το πόδι».

Για να αυξήσετε τη συγκέντρωση όταν εισέρχεστε σε μια κατάσταση αυτογενούς βύθισης, συνιστάται να προσηλώνετε διανοητικά το βλέμμα σας στην άκρη της μύτης σας ή σε ένα φανταστικό σημείο στη μέση του μετώπου σας με κλειστά μάτια. Αυτό προάγει μια κατάσταση χαλάρωσης και γαλήνης.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων αυτο-ύπνωσης, χρησιμοποιούνται τεχνικές για την είσοδο σε κατάσταση αυτογενούς βύθισης σε μειωμένη μορφή. Η κύρια προϋπόθεση για την επιτυχή αυτο-ύπνωση είναι η πλήρης συγκέντρωση της προσοχής στις ασκήσεις που εκτελούνται και ο επαρκής αριθμός επαναλήψεων.

Η αυτο-ύπνωση δεν χρειάζεται να είναι άμεση. Έτσι, για τη βελτίωση της παροχής αίματος στεφανιαία αγγείαη καρδιά δεν χρειάζεται να απευθύνεται άμεσα στο έργο της καρδιάς ή στα αγγεία που τροφοδοτούν την καρδιά με αίμα. Η αυτο-ύπνωση θετικών συναισθηματικών καταστάσεων και η αυτο-υπόδειξη θερμότητας στο αριστερό χέρι βοηθά στην επίλυση αυτού του προβλήματος και προκαλεί αντίστοιχες αλλαγές στη λειτουργία της καρδιάς.

Με μια διαταραχή του λόγου όπως ο τραυλισμός, η κύρια προσοχή δίνεται στη μείωση του συναισθηματικού στρες και στη χαλάρωση και θέρμανση των μυών του προσώπου, του λαιμού και ωμική ζώνη. Εκτός από τις βασικές φόρμουλες της αυτογενούς προπόνησης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι παρακάτω τύποι:

«Είμαι ήρεμος, οι πράξεις μου είναι σίγουρες και ακριβείς...» «Η ομιλία μου είναι ελεύθερη, κυλά από μόνη της…»

Για να είναι αποτελεσματικές οι φόρμουλες αυτο-ύπνωσης, πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια ορισμένων παθήσεων.

Ύπνος και αυτο-ύπνωση

Για να εξασκηθείτε στην αυτογενή προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κατάσταση «νυσταγμένης», δηλαδή την κατάσταση στην οποία βρίσκεται ένα άτομο αμέσως πριν αποκοιμηθεί ή αμέσως μετά το ξύπνημα, όταν ο ύπνος δεν έχει ακόμη υποχωρήσει εντελώς. Αυτή η κατάσταση μοιάζει με αυτογενή βύθιση με βαθιά χαλάρωση όλων των μυών του σώματος και χαμηλό επίπεδο συνειδητού ελέγχου.

Καλό για καταστάσεις υπνηλίας τις παρακάτω ασκήσεις:
- παρουσιάζοντας τον εαυτό του ως άτομο με τις επιθυμητές ιδιότητες και ικανότητες. Πρέπει να προσπαθήσουμε να φανταστούμε τον εαυτό μας όσο πιο καθαρά γίνεται (σαν από έξω) σε εκείνες τις καταστάσεις όπου αυτές οι επιθυμητές ιδιότητες και ικανότητες αποκαλύπτονται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, για παράδειγμα, ηρεμία και ελαφρά ειρωνεία όταν επικοινωνούμε με άτομα του αντίθετου φύλου, και τα λοιπά.);
- Βελτιστοποιήστε την ψυχική και σωματική σας κατάσταση με τη βοήθεια κατάλληλων νοητικών εικόνων (με κάθε αναπνοή γεμίζω όλο και περισσότερη γαλήνη, οι μύες μου γεμίζουν δύναμη κ.λπ.)
- ρυθμίστε τον εαυτό σας για να λύσετε στον ύπνο σας εκείνα τα προβλήματα που δεν μπορούσατε να λύσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για διαταραχές ύπνου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
Μετά την καθιερωμένη εισαγωγή του εαυτού του σε μια κατάσταση αυτογενούς βύθισης, χρησιμοποιούνται φόρμουλες για την προώθηση του ύπνου:
«Το κεφάλι είναι ελεύθερο από σκέψεις».
«Η αίσθηση του χρόνου έχει χαθεί».
«Καθώς η μυϊκή χαλάρωση βαθαίνει, η αίσθηση του ίδιου του σώματος χάνεται».
«Γίνεται όλο και πιο δύσκολο να προσδιορίσεις τη θέση των χεριών και των ποδιών σου».
«Τα βλέφαρα κολλάνε μεταξύ τους, τα βλέφαρα γίνονται όλο και πιο βαριά».
«Ένας ευχάριστος ύπνος με τυλίγει όλο και περισσότερο».
«Πλήρης παθητικότητα, περισυλλογή, πλήρης απουσία οποιωνδήποτε σκέψεων ή κινήσεων του σώματος».
«Όλοι οι ξένοι ήχοι είναι αδιάφοροι, η προσοχή απομακρύνεται νωχελικά από τους εξωτερικούς ήχους, χωρίς να προσηλώνεται σε κανέναν».

Αυτογενής εκπαίδευση και αυτοεκπαίδευση

Η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αυτοεκπαίδευση. Πολλοί άνθρωποι είναι συχνά δυσαρεστημένοι με τον εαυτό τους και θα ήθελαν να αλλάξουν ορισμένες πτυχές του χαρακτήρα τους, να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους σε καταστάσεις που είναι σημαντικές για αυτούς. Ωστόσο, αυτό δεν είναι τόσο εύκολο να επιτευχθεί εάν η βάση είναι μόνο ο συνειδητός έλεγχος και η βουλητική προσπάθεια.

Όταν χρησιμοποιείτε την αυτογενή εκπαίδευση για αυτοεκπαίδευση, θα πρέπει:
1. Εισαγάγετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση αυτογενούς βύθισης.
2. Προκαλέστε διανοητικά την πιο λεπτομερή δυνατή αναπαράσταση της επιθυμητής «εικόνας-εγώ» και μοτίβων επιθυμητής συμπεριφοράς. Φανταστείτε μια κατάσταση σαν να υπήρχαν ήδη οι επιθυμητές ιδιότητες ή τύπος συμπεριφοράς.
3. Νιώστε την εσωτερική κατάσταση του νου που προκύπτει κατά την παρουσίαση της επιθυμητής «εικόνας-εγώ» και των προτύπων επιθυμητής συμπεριφοράς, νιώστε πώς αυτό αλλάζει τη στάση απέναντι στους ανθρώπους γύρω σας, απέναντι σε σημαντικά γεγονότα στη ζωή σας.
4. Αλλάξτε εκείνες τις φανταστικές καταστάσεις στις οποίες επιδεικνύονται τα επιθυμητά χαρακτηριστικά χαρακτήρα ή χαρακτηριστικά συμπεριφοράς.

Η διάρκεια της παρουσίασης της επιθυμητής «εικόνας I» και των επιθυμητών προτύπων συμπεριφοράς αυξάνεται από μάθημα σε μάθημα, κυμαινόμενη από 2 3 λεπτά έως 10 λεπτά.

Η εργασία αυτοεκπαίδευσης που ξεκίνησε κατά τη διάρκεια της αυτογονικής προπόνησης μπορεί να συνεχιστεί όσο είστε ξύπνιοι. Μπορείτε να αφιερώσετε 10, 20 ή 30 λεπτά πολλές φορές την ημέρα παίζοντας το ρόλο ενός ατόμου με αυτοπεποίθηση, ήρεμο, ισορροπημένο, ενός ατόμου που απολαμβάνει τη ζωή κ.λπ. (σύμφωνα με τα επιθυμητά χαρακτηριστικά χαρακτήρα και χαρακτηριστικά συμπεριφοράς, καθώς και ανάλογα με τους επιδιωκόμενους στόχους).

Παρατηρήσεις ανθρώπων που άσκησαν αυτή τη μέθοδο αυτοεκπαίδευσης δείχνουν ότι μετά από 2-3 μήνες η επιθυμητή συμπεριφορά γίνεται ανάγκη και η φυσική τους κατάσταση.

Η μέθοδος αυτοεκπαίδευσης περιλαμβάνει τις ακόλουθες τεχνικές:
1. Αυτοανάλυση και αυτοαξιολόγηση (για τον εντοπισμό ανεπιθύμητων χαρακτήρων και χαρακτηριστικών συμπεριφοράς).
2. Κριτική αξιολόγηση της προσωπικότητας και της συμπεριφοράς κάποιου σε σημαντικές καταστάσεις (στις πιο σημαντικές καταστάσεις που είναι ιδιαίτερα σημαντικές), της στάσης του απέναντι στον εαυτό του και απέναντι στους άλλους ανθρώπους.
3. Κριτική αξιολόγηση του παρελθόντος, εντοπισμός επιμέρους «ψυχολογικών φραγμών» που στέκονται εμπόδιο στις επιθυμητές αλλαγές στην «εικόνα εγώ» και στα χαρακτηριστικά συμπεριφοράς.
4. Δημιουργία της επιθυμητής «εικόνας Ι» και προτύπων επιθυμητής συμπεριφοράς σε σημαντικές καταστάσεις.
5. Δημιουργήστε τις δικές σας λεκτικές φόρμουλες που καθορίζουν τις προθέσεις που πραγματοποιούνται στη διαδικασία της αυτοεκπαίδευσης (για παράδειγμα, «σιγουριά και ψυχραιμία», «απροσεξία και χαρούμενη κινούμενη εικόνα», «ακαμψία και αποφασιστικότητα» κ.λπ.).
6. Αυτοεκπαίδευση, που εφαρμόζεται στη διαδικασία της αυτογενούς εκπαίδευσης.
7. Επιβολή στερεοτύπων της επιθυμητής «εικόνας εγώ» και επιθυμητών προτύπων συμπεριφοράς στην πραγματική συμπεριφορά καθημερινή ζωήόταν επικοινωνείτε με άλλους ανθρώπους.

Κατά τη διάρκεια της αυτοανάλυσης που προηγείται των αυτογενών συνεδριών προπόνησης, συνιστάται να αναφέρετε γραπτώς τα κύρια προβλήματα, τις δυσκολίες και τις ελλείψεις σας. Οι παρακάτω ημιτελείς προτάσεις μπορεί να βοηθήσουν στην ολοκλήρωση της δουλειάς. Θα πρέπει να τις ολοκληρώσετε και να γράψετε ολόκληρες τις προτάσεις που προκύπτουν σε ένα σημειωματάριο ή σε ένα κομμάτι χαρτί.

Νομίζω ότι τα περισσότερα από τα προβλήματά μου (αποτυχίες, προβλήματα) προκαλούνται από...
Το μεγαλύτερό μου ελάττωμα είναι...
Μπορώ να πετύχω περισσότερα αν...
Αυτό που με ενοχλεί περισσότερο όταν επικοινωνώ με άλλους ανθρώπους είναι...
Μπορώ να πετύχω τα περισσότερα υψηλά αποτελέσματα, Αν...

Ο κατάλογος των ημιτελών προτάσεων μπορεί να συνεχιστεί εάν ο μαθητής έχει την ανάγκη να διατυπώσει με μεγαλύτερη ακρίβεια τα υπάρχοντα προβλήματα και τρόπους επίλυσής τους.

Η αυτογενής προπόνηση ως τρόπος καταπολέμησης του στρες και του άγχους

Η αυτογενής προπόνηση βοηθά στην απαλλαγή αρνητικές συνέπειεςκαταστάσεις άγχους και άγχους. Αυτό επιτυγχάνεται με διάφορους μηχανισμούς:
1. Οι αρνητικές συναισθηματικές εμπειρίες συνδέονται με ορισμένες εκφράσεις του προσώπου, χειρονομίες και ορισμένους «σφιγκτήρες» σε ορισμένα μέρη του σώματος. Η βαθιά χαλάρωση όλων των μυών του σώματος, όπως ήταν, διαγράφει αυτούς τους «σφιγκτήρες» και σταματά τη ροή των παρορμήσεων στον εγκέφαλο από διάφορους μύες του σώματος, η ένταση των οποίων είναι χαρακτηριστική των αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων.
2. Οι αρνητικές συναισθηματικές καταστάσεις έχουν μια ιδιαίτερα καταστροφική επίδραση στην απόδοση και την ψυχική κατάσταση ενός ατόμου, καθώς πολλοί άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν υπερβολικά σε αρνητικές εμπειρίες. Η αυτογενής προπόνηση σάς επιτρέπει να μετατοπίσετε το επίκεντρο της προσοχής σε εντελώς διαφορετικές αισθήσεις και εμπειρίες, γεγονός που συμβάλλει σε απότομη αποδυνάμωση ή πλήρη εξαφάνιση αρνητικών εμπειριών και καταθλιπτικών καταστάσεων.
3. Η λεγόμενη «αντίδραση» σας επιτρέπει να ρίξετε μια διαφορετική ματιά στην ίδια την τραυματική κατάσταση και να επιτύχετε σταδιακή μείωση της σοβαρότητας των αρνητικών συναισθηματικών εμπειριών.
4. Κάθε άνθρωπος είχε πολλές τέτοιες καταστάσεις στη ζωή του όταν βίωσε θετικά συναισθήματα. Η διανοητική αναπαραγωγή αυτών των καταστάσεων σάς επιτρέπει να επαναφέρετε ξανά το αντίστοιχο «μπουκέτο» αισθήσεων (μυρωδιές, ήχους, χρώματα και ορισμένες μυϊκές αισθήσεις), οι οποίες κατά τη διάρκεια του μαθήματος φαίνεται να εκτοπίζουν την προηγούμενη αρνητική συναισθηματική κατάσταση με όλες τις συνοδευτικές σωματικές αισθήσεις.

Η αυτογενής προπόνηση σάς επιτρέπει να αποδυναμώσετε σημαντικά ή να ξεπεράσετε πλήρως αρνητικά συναισθήματα, παρεμποδίζοντας την κανονική ζωή και την εργασία. Το μάθημα μπορεί να πραγματοποιηθεί σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

Εισέλθετε σε κατάσταση αυτογενούς βύθισης. Ξένες σκέψεις, ανησυχίες και ήχοι αιωρούνται όλο και περισσότερο με κάθε εκπνοή. Όλη η προσοχή στην αναπνοή. Η αναπνοή είναι ομαλή και ήρεμη. Το σώμα είναι ακίνητο, ξεκουράζεται χαλαρό, όλοι οι μύες είναι χαλαροί, εντελώς χαλαροί.

Δίνεται όλη η προσοχή στο πώς, με κάθε εκπνοή, διαγράφονται ίχνη έντασης, «σφιγκτήρες» που αντιστοιχούν σε αρνητικές συναισθηματικές εμπειρίες.

Καθ' όλη τη διάρκεια του μαθήματος, κρατήστε διανοητικά ένα χαμόγελο στα χείλη σας. Προσπαθείς να νιώσεις πώς διαλύεσαι όλο και περισσότερο στα συναισθήματα χαλάρωσης, γαλήνης και ευδαιμονικής ηρεμίας που σε γεμίζουν.

Φανταστείτε καταστάσεις (πραγματικά βιωμένες από εσάς πριν ή φανταστείτε) που σας επιτρέπουν να αποκαταστήσετε την παροχή θετικών συναισθημάτων (ξεκούραση στο ύπαιθρο, τυχόν γεγονότα που σχετίζονται με θετικά συναισθήματα κ.λπ.).

Προσπαθήστε να νιώσετε όσο το δυνατόν καλύτερα πώς οι δυσάρεστες εμπειρίες εξασθενούν και φεύγουν με κάθε εκπνοή.

Στο τέλος του μαθήματος, δίνετε στον εαυτό σας μια ρύθμιση για το ποια θα πρέπει να είναι η κατάστασή σας μετά την ολοκλήρωση της αυτογονικής προπόνησης, για παράδειγμα: «Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, η διάθεσή σας βελτιώνεται».

Ενεργοποίηση σύμφωνα με το τυπικό σχήμα. Διάρκεια μαθήματος 15-20 λεπτά.

Αυτογενής απόκριση

Για να εξουδετερώσετε τις αρνητικές εμπειρίες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές «επανάληψης» εκείνων των καταστάσεων που προκάλεσαν αυτές τις εμπειρίες.

Οι επώδυνες εμπειρίες, συχνά αιτία άγχους, εξασθενούν καθώς επαναλαμβάνονται πολλές φορές, όταν ένα άτομο βλέπει τον εαυτό του σαν απ' έξω. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να αναπαράγετε αυτές τις καταστάσεις, το περιβάλλον και τον χρόνο δράσης με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Η αυτογενής απόκριση πραγματοποιείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
1. Πάρτε μία από τις τρεις κύριες στάσεις για αυτογενή προπόνηση.
2. Εισέλθετε σε αυτογενή βύθιση, προκαλώντας σταθερά αισθήσεις βάρους, ζεστασιάς και χαλάρωσης στις κύριες μυϊκές ομάδες. Το σώμα είναι νωθρό, ακίνητο.
3. Φανταστείτε διανοητικά μια τραυματική κατάσταση (από το παρελθόν ή μια που μπορεί να προκύψει στο μέλλον) σαν από έξω. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να νιώσετε καλά τα αντίστοιχα συναισθήματα, αισθήσεις και εικόνες που συνοδεύουν αυτήν την κατάσταση (θα είναι κάπως σίγαση). Η τραυματική κατάσταση προκαλείται για όχι περισσότερο από 2-5 λεπτά, μετά την οποία εμφανίζεται μια χαλαρή ανάπαυση για 2-3 λεπτά. Διανοητικά κρατώντας ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας.
4. Το μάθημα πηγαίνει σε ύπνο εάν η άσκηση γίνει πριν τον ύπνο, ή τελειώσει με φόρμουλες ενεργοποίησης.

Μέθοδος αυτογενούς απευαισθητοποίησης (μείωση ευαισθησίας)

Οι επώδυνες αναμνήσεις είναι συχνά η κύρια αιτία συναισθηματικών διαταραχών με τη μορφή κατάθλιψης, άγχους, αυξημένης ευαισθησίας ή ευερεθιστότητας. Ένας από τους τρόπους μείωσης της σοβαρότητας των συναισθηματικών εμπειριών που σχετίζονται με γεγονότα του παρελθόντος είναι η μέθοδος της αυτογενούς απευαισθητοποίησης (μείωση της ευαισθησίας). Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων για την αυτογενή απευαισθητοποίηση, χρησιμοποιούνται πολλαπλές, διαδοχικά εντεινόμενες αναπαραστάσεις συναισθηματικών καταστάσεων που προέκυψαν σε ένα άτομο σε ορισμένες προσωπικά σημαντικές καταστάσεις.

Το μάθημα διεξάγεται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
1. Πάρτε μία από τις τρεις κύριες στάσεις που χρησιμοποιούνται στην αυτογονική προπόνηση.
2. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη. Με κάθε εκπνοή, ένα ευχάριστο κύμα χαλάρωσης και γαλήνης απλώνεται σε όλο το σώμα.
3. Η εστίαση της προσοχής περιορίζεται μόνο στο δικό σας σώμα. Οι ξένοι ήχοι, οι σκέψεις, τα προβλήματα απομακρύνονται, γίνονται όλο και πιο αδύναμα με κάθε εκπνοή.
4. Ιδιαίτερη προσοχήστους μύες του προσώπου. Τα βλέφαρα καλύπτουν τα μάτια χωρίς την παραμικρή ένταση. Το στόμα μισάνοιχτο. Τα χείλη φαίνεται να γίνονται λίγο πιο πυκνά. Τα μάγουλα φαίνεται να βαραίνουν. Το δέρμα του μετώπου λειαίνεται.
5. Το σώμα γίνεται ακίνητο και βαρύ. Είναι αδύνατο να κινηθεί ούτε το χέρι ούτε το πόδι. Το σώμα γίνεται βαρύ και χαλαρό.
6. Οι μύες διαστέλλονται όταν χαλαρώνουν αιμοφόρα αγγεία. Όσο πιο βαθιά είναι η μυϊκή χαλάρωση, τόσο περισσότερο αίμαρέει μέσω διεσταλμένων αγγείων στους χαλαρούς μύες του σώματος. Οι χαλαροί μύες γίνονται πιο ζεστοί με κάθε εκπνοή. Η ζεστασιά απλώνεται κυματιστά από πάνω προς τα κάτω μέσα από τα χέρια, μέσα από τον κορμό, μέσα από τα πόδια. Το σώμα είναι χαλαρό, ακίνητο και ζεστό.
7. Η τραυματική κατάσταση από το παρελθόν, η κατάσταση, η εποχή και τα πρόσωπα που εμπλέκονται σε αυτήν την κατάσταση αναπαράγονται νοητικά με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
8. Είναι δυνατό να φανταστεί κανείς με μεγαλύτερη ακρίβεια τη συναισθηματική κατάσταση που βιώθηκε. Ταυτόχρονα, διατηρείται ο έλεγχος των συναισθημάτων κάποιου και η ίδια η συναισθηματική κατάσταση βιώνεται αρκετές φορές πιο αδύναμη από ό,τι ήταν σε πραγματικές συνθήκες.
9. Θα είναι χρήσιμο να αποσυντεθεί αυτή η κατάσταση στα συστατικά της:
- τι χρώμα είναι;
- Τι γεύση έχει αυτή η πολιτεία; (πικρό, αλμυρό, ξινό, κ.λπ.)
- Με ποιον ήχο συνδέεται αυτή η κατάσταση; (υψηλό, χαμηλό, μεσαίο ύψος κ.λπ.)
- Πώς αισθάνεται αυτή η κατάσταση στο άγγιγμα; (λείο, τραχύ, ολισθηρό κ.λπ.).
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλες παράμετροι, αλλά να έχετε κατά νου ότι δεν πρέπει να είναι πάρα πολλές από αυτές, όχι περισσότερες από 5-7.
10. Έχοντας ολοκληρώσει τη «δουλειά» με συναισθηματικές εμπειρίες, αφιερώστε 3-5 λεπτά σε χαλαρή ξεκούραση, η οποία τελειώνει, ανάλογα με τις περιστάσεις, με φόρμουλες ενεργοποίησης ή πηγαίνει στον ύπνο.

Η αυτογενής προπόνηση ως μέθοδος υπέρβασης της κόπωσης και αύξησης της απόδοσης

Το αίσθημα κόπωσης και η μειωμένη απόδοση ενός ατόμου είναι συνήθως μόνο εν μέρει συνέπεια σωματική κόπωση. Συχνά η κόπωση είναι υποκειμενική, «ψυχολογική», δεν σχετίζεται με την πραγματική φυσική κατάσταση του σώματος. Η χαλάρωση των μυών του σώματος και η ενεργοποίηση μηχανισμών αυτορρύθμισης που συμβαίνουν σε κατάσταση αυτογενούς εμβάπτισης, καθώς και η χρήση βοηθητικών εικόνων και σκευασμάτων που διεγείρουν τις διαδικασίες αποκατάστασης, θα βοηθήσουν να ξεπεραστούν τα συναισθήματα κόπωσης και να αυξηθεί η απόδοση.

Για αποτελεσματική ξεκούραση και αυξημένη απόδοση, μπορείτε να διεξάγετε ένα μάθημα σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

1. Πάρτε μία από τις κύριες στάσεις για αυτογενή προπόνηση.
2. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη. Μια σύντομη, ρηχή εισπνοή και μια μακρά, ήρεμη εκπνοή. Αναπνεύστε εύκολα και ήρεμα. Με κάθε εκπνοή αυξάνεται η παθητική κατάσταση και ο ευχάριστος λήθαργος σε όλο το σώμα. Με κάθε εκπνοή, όλοι οι ξένοι ήχοι και οι σκέψεις που δεν σχετίζονται με τη δραστηριότητα αφαιρούνται και γίνονται πιο αδύναμοι.
3. Όλο το σώμα είναι χαλαρό, ληθαργικό, ακίνητο. Με κάθε εκπνοή, τα πόδια γίνονται όλο και πιο βαριά. Το βάρος απλώνεται στα αριστερά και δεξιόστροφοςαπό τους ώμους στα χέρια. Τα πόδια γίνονται όλο και πιο αισθητά πιο βαριά, με κάθε εκπνοή γίνεται πιο αισθητό. Τα πόδια του αριστερού και του δεξιού ποδιού είναι αρκετά βαριά. Τα πέλματα των ποδιών μου είναι βαριά, σαν βαρίδια από χυτοσίδηρο. Ένα αίσθημα βάρους γεμίζει και τα δύο πόδια όλο και περισσότερο. Χαλάρωση, γαλήνη, παθητικότητα και περισυλλογή.
4. Φανταστείτε νοερά μια κατάσταση που συμβάλλει στην αποκατάσταση της ικανότητας εργασίας (ανάπαυση στην όχθη του ποταμού, στην ακτή, στο δάσος κ.λπ.). Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η κατάσταση της αυτογενούς βύθισης, σύνδεσης διαδικασίες ανάκτησηςμε τον ρυθμό της αναπνοής: η εισπνοή γεμίζει με χαλάρωση, γαλήνη, κάνει τις εικόνες που χρησιμοποιούνται στο μάθημα πιο φωτεινές και με κάθε εκπνοή, η χαλάρωση απλώνεται σε όλο το σώμα, με κάθε εκπνοή η κόπωση και τα αρνητικά συναισθήματα φεύγουν από το σώμα.

Αυτό το στάδιο του μαθήματος διαρκεί από 5 έως 30 λεπτά. Σημαντικό κομμάτιαυτογενής προπόνηση είναι ότι στο τέλος δίνετε στον εαυτό σας μια ρύθμιση που ορίζει σε γενικούς όρους την κατάσταση που είναι επιθυμητό να έχετε μετά το τέλος του μαθήματος (φρεσκάδα, σθένος, ετοιμότητα για ενεργητική δράση κ.λπ.)

Ενεργοποίηση σύμφωνα με το τυπικό σχήμα. Η άσκηση διαρκεί περίπου 10-40 λεπτά.

Εικόνες και διατύπωση που διευκολύνουν την είσοδο στην αυτογενή εμβάπτιση:
1. Η γαλήνη και η ηρεμία με γεμίζουν.
2. Η ειρήνη με τυλίγει σαν απαλή κουβέρτα.
3. Όλα όσα δεν σχετίζονται με αυτές τις διακοπές γίνονται ασήμαντα και αδιάφορα για μένα.
4. Η εσωτερική γαλήνη που με γεμίζει έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα μου, στην ψυχή μου,
5. Χάνω την αίσθηση του χρόνου, δεν έχω πού να βιαστώ.
6. Γίνομαι αυτο-απορροφημένος.
7. Όλα γίνονται σαν από μόνα τους.
8. Μια ευχάριστη εσωτερική γαλήνη με γεμίζει.
9. Τα χέρια και τα πόδια είναι βαριά και ακίνητα, σαν βαρίδια από χυτοσίδηρο.
10. Ένας διάφανος θόλος με χωρίζει από τον έξω κόσμο, δημιουργώντας μια ζώνη ασφαλείας γύρω μου, πνίγοντας ξένους ήχους.
11. Ολοένα και λιγότερες παρορμήσεις στέλνονται από τους χαλαρούς μύες στον εγκέφαλο και είναι όλο και πιο δύσκολο να προσδιοριστεί η θέση των χεριών και των ποδιών.

Έτσι προέκυψε η ιδέα της ενεργητικής αναψυχής, η οποία διαδόθηκε ευρέως στη χώρα μας. Τώρα όλοι το ξέρουν καλά αυτό με το ψυχικό στρες καλύτερη μορφήξεκούραση - σωματική εργασία, κίνηση. Και αν εργάζεστε, ας πούμε, στέκεστε δίπλα σε ένα μηχάνημα, τότε το σκάκι, το πούλι ή το κολύμπι στην πισίνα θα σας προσφέρει χαλάρωση.

Υπάρχει όμως και μια άλλη μορφή χαλάρωσης, λιγότερο γνωστή - η χαλάρωση. Δεν είναι εύκολο για ένα μη αθλητικό άτομο να χαλαρώσει οικειοθελώς τους μύες του: η διαδικασία του ενεργού φρεναρίσματος απαιτεί μια συγκεκριμένη ποσότητα προπόνησης. Η ικανότητα εκούσιας χαλάρωσης των μυών βασίζεται στην ικανότητα του ατόμου να ελέγχει τις κινήσεις του και να τις διατηρεί υπό τον έλεγχο της συνείδησης.

Η μυϊκή χαλάρωση διευκολύνεται όχι μόνο από την "παραγγελία από το κέντρο" - τον εγκέφαλο, αλλά και από εξωτερικούς παράγοντες: αδύναμο, απαλό φως, ζεστούς τόνους των γύρω αντικειμένων, απαλή μουσική. Οι κοφτεροί ήχοι των μελωδιών μπραβούρα και ακόμη και τα έντονα χρώματα των τοίχων προκαλούν την αντίθετη αντίδραση - αύξηση του μυϊκού τόνου. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο για ένα ενθουσιασμένο, νευρικό άτομο να χαλαρώσει. τον ενοχλεί το φως μιας λάμπας του δρόμου, ο θόρυβος του ανέμου, ακόμα και το νερό που στάζει από τη βρύση. Υπάρχει κάποιο παράδοξο;! ένα άτομο είναι υπερβολικά κουρασμένο, κουρασμένο, αλλά δεν μπορεί να ξεκουραστεί, να χαλαρώσει ή να αποκοιμηθεί.

Και όμως φυσιολογικό υγιές άτομομπορεί να μάθει να ξεκουράζεται χαλαρώνοντας με τη βοήθεια της αυτογενούς προπόνησης - ένα συγκεκριμένο σύστημα ψυχολογικές τεχνικέςμε στόχο την αλλαγή του μυϊκού τόνου.

Η αυτογενής προπόνηση είναι ο δεύτερος τύπος αυτο-ύπνωσης, με τη βοήθεια του οποίου δημιουργείται αρχικά μια κατάσταση πλήρους χαλάρωσης, που ονομάζεται «αυτογενετική βύθιση». Εάν χαλαρώσετε, δηλαδή σαν να πέφτετε σε λήθαργο, τότε το επίπεδο εγρήγορσης μειώνεται σε κάποιο βαθμό και έτσι ανοίγει η πιθανότητα εκούσιας επιρροής στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει την εργασία των εσωτερικών οργάνων. Κατά συνέπεια, ανοίγει η πιθανότητα να επηρεαστούν οι λειτουργίες αυτών των εσωτερικών οργάνων.

Η μεγαλύτερη αξία της αυτογενούς προπόνησης είναι ότι σχεδόν όλοι οι άνθρωποι μπορούν ανεξάρτητα να κατακτήσουν τις βασικές τεχνικές της. Δεν είναι μόνο ένα κιτ πρώτων βοηθειών για την αϋπνία και την κούραση, αλλά επιτρέπει σε ένα άτομο να ελέγχει τον εαυτό του και να ελέγχει τον εαυτό του.

Όσοι θέλουν να κατακτήσουν την τεχνική της αυτογενούς προπόνησης ή της αυτοπροπόνησης, πρέπει να αναπτύξουν μηχανισμούς αυτορρύθμισης, δηλαδή να μάθουν να:

1) έλεγχος του τόνου των σκελετικών μυών. Χαλαρώστε κατά βούληση και, όταν χρειάζεται, συγκεντρώστε τη δύναμή τους.

2) εάν το επιθυμείτε, δώστε την επιθυμητή συναισθηματική κατάσταση. Χρησιμοποιώντας τη μυϊκή χαλάρωση ως παράγοντα μείωσης του επιπέδου εγρήγορσης (ή κατάστασης φάσης), χρησιμοποιώντας διανοητικά εκφρασμένες και απευθυνόμενες λέξεις για να δημιουργήσετε μια κατάσταση ψυχικής και σωματικής γαλήνης.

3) επηρεάζουν τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικό σύστημαόχι με άμεση βουλητική σειρά, αλλά έμμεσα - μέσω της αναπαραγωγής στη μνήμη εικονιστικών ιδεών που σχετίζονται με προηγουμένως βιωμένες και συναισθηματικά φορτισμένες αισθήσεις.

4) ελέγξτε μια τέτοια ιδιότητα της ψυχής όπως η προσοχή. Συγκεντρώστε τον σε αυτό που θέλει, αποσπάστε του την προσοχή και περιορίστε τον κύκλο του όταν χρειάζεται να χαλαρώσει ή να αποκοιμηθεί.

Όπως μπορείτε να δείτε, ο μηχανισμός της αυτορρύθμισης κατά την αυτοπροπόνηση δεν αποτελείται μόνο από τη μυϊκή χαλάρωση, αλλά και τη συμμετοχή πολλών ψυχικών ιδιοτήτων. Αυτό είναι κατανοητό, αφού η αυτόματη προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να επηρεάσει την ανθρώπινη ψυχή.

Είναι γνωστό ότι η ψυχή είναι μια ειδική ιδιότητα του εγκεφάλου, η οποία συνίσταται στην αντανάκλαση της αντικειμενικής πραγματικότητας. Η ανθρώπινη ψυχή είναι προϊόν κοινωνικοϊστορικής ανάπτυξης. Η ανθρώπινη κοινωνική και εργασιακή πρακτική έπαιξε καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση και ανάπτυξη της υψηλότερης μορφής της ψυχής - συνείδησης, εγγενής μόνο στους ανθρώπους. Η δομή της συνείδησης περιλαμβάνει ένα σύνολο γνώσεων για τον κόσμο γύρω μας, διαδικασίες που μας επιτρέπουν να εμπλουτίσουμε τη γνώση (αισθήσεις, αντιλήψεις, μνήμη, φαντασία, σκέψη), την ικανότητα να γνωρίζει κανείς τον εαυτό του, το σχηματισμό στόχων για δραστηριότητα και έναν ολόκληρο κόσμο των συναισθημάτων με τον συναισθηματικό τους χρωματισμό.

Το χαμηλότερο επίπεδο της ψυχής χαρακτηρίζεται από μια τέτοια μορφή αντανάκλασης της πραγματικότητας όπως το ασυνείδητο (υποσυνείδητο). Αυτό νοητικές διεργασίες, που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, της υπνηλίας ή κατά την εκτέλεση συνήθων κινήσεων που φτάνουν σε σημείο αυτοματισμού. Στη διαδικασία της νοητικής αυτορρύθμισης, σε αυτή την περίπτωση της αυτόματης προπόνησης, χρησιμοποιούνται και τα δύο επίπεδα της ψυχής (συνειδητό και υποσυνείδητο). Οι αντιδράσεις συμβαίνουν αντανακλαστικά με στενή αλληλεπίδραση μεταξύ των κύριων λειτουργικών συστημάτων του σώματος. Αναφέρουμε το πρώτο σύστημα σηματοδότησης που παρέχει σε ένα άτομο την ικανότητα να αντιλαμβάνεται τους ερεθισμούς περιβάλλο, καθώς και ένα δεύτερο σύστημα σηματοδότησης, το οποίο, όπως προαναφέρθηκε, είναι μόνο ιδιοκτησία ενός ατόμου και του επιτρέπει, χάρη στη λέξη ως σήμα σημάτων, να αναπαράγει στη μνήμη όλες τις αισθήσεις που προκαλούνται από διαφορετικά ερεθίσματα. Τότε μυϊκό σύστημα, παρέχοντας την ικανότητα γρήγορης ανταπόκρισης και απαλλαγής από ερεθισμούς και αρνητικά συναισθήματα.

Ας εξετάσουμε τώρα το ερώτημα πώς πρέπει να επηρεάσει κανείς τον εαυτό του, βασιζόμενος στην αλληλεπίδραση αυτών των λειτουργικών συστημάτων.

Ας ξεκινήσουμε με τεχνικές χαλάρωσης των σκελετικών μυών. Πώς να αισθανθείτε την κατάσταση χαλάρωσής τους στις αισθήσεις; Ας χρησιμοποιήσουμε την προσωπική εμπειρία ζωής. Αναμφίβολα, κάθε άτομο έχει βιώσει πολλές φορές στη ζωή του ορισμένες μυϊκές αισθήσεις όταν κουβαλούσε κάτι σχετικά βαρύ στα χέρια του. Θυμηθείτε πώς κουβαλούσατε ένα φορτίο και στα δύο χέρια για ένα λεπτό, μετά ένα άλλο, για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Όπως ήταν φυσικό, τα μπράτσα σου κουράστηκαν, αλλά οι συνθήκες δεν σου επέτρεψαν να αφήσεις το φορτίο. Αποφάσισες να μαζέψεις δυνάμεις και να κάνεις αναφορά. Κάποιο σημείο σκιαγραφήθηκε και η κίνηση ενστικτωδώς επιταχύνθηκε. Επιτέλους ο στόχος είναι κοντά. Ανακλαστικό κράτημα της αναπνοής και το φορτίο «πετά» από τα χέρια. Θυμηθείτε αυτή τη στιγμή. Η στιγμή της μεγαλύτερης μυϊκής έντασης, και «πέταξες» το φορτίο - ήθελες πολύ να το ξεφορτωθείς - και αμέσως ανάσανες ανακούφιση. Δεν ήταν απλώς μια βαθιά εκπνοή. Ήταν πραγματικά ένας αναστεναγμός ανακούφισης. Ποια επιθυμία βιώσατε στη συνέχεια; Αποδεικνύεται ότι, παρά την κούρασή σας, θέλατε να κάνετε κάποιο είδος κίνησης με τα χέρια σας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, κάποιοι κάνουν κινήσεις που μοιάζουν με εκκρεμές, άλλοι απλώς κουνούν τα χέρια τους. Αυτή είναι η στιγμή της μεγαλύτερης μυϊκής χαλάρωσης.

Τι λειτουργικά συστήματαοργανισμοί συμμετείχαν στην πράξη που περιγράψαμε; Πρώτα απ 'όλα, το δεύτερο σύστημα σηματοδότησης (σκέψη, λέξη), και μετά μύες και αναπνοή. Στο εξής θα ονομάζουμε αυτόν τον συνδυασμό «τριάδα χαλάρωσης». Επιπλέον, κάθε φορά αυτή η κοινότητα εδραιώνεται σταδιακά στη βάση μιας αντανακλαστικής σύνδεσης και σύντομα μετατρέπεται σε συνήθεια. Θα είναι αρκετό να θυμάστε τις αισθήσεις που είναι εγγενείς στη χαλάρωση, καθώς οι μύες θα ανταποκριθούν αμέσως με χαλάρωση και η αναπνοή θα γίνει πιο ρυθμική.

Τώρα ας δούμε μερικές ειδικές ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης. Λαμβάνονται μέσω της εξάσκησης και διαφέρουν θεμελιωδώς από τις συνηθισμένες σωματικές ασκήσεις. Ορισμένοι συγγραφείς τους παρουσιάζουν μόνο με κάποια απόκλιση στις επιλογές και τη σειρά εκτέλεσης. Εδώ είναι τα απαραίτητα στοιχεία τους.

Πρώτη φάση της άσκησης

1. Συσπάστε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο για να προκαλέσετε την πιο αισθητή ένταση.

2. Παραμείνετε σε κατάσταση μέγιστης έντασης για όσο το δυνατόν περισσότερο (μέχρι να τρέμετε σε αυτή την περιοχή του σώματος).

3. Συνδυάστε την ένταση των μυών με μια βαθιά αναπνοή και κρατώντας την αναπνοή σας ενώ εισπνέετε. Στο ύψος μιας βαθιάς αναπνοής, μετρήστε νοερά στον εαυτό σας: "ένα, δύο, τρία..."

4. Στο απόγειο της ακραίας μυϊκής έντασης, διανοητικά και συναισθηματικά πείτε: «Τεντωμένος!» ή "Οι μύες μου είναι τεντωμένοι!"

Δεύτερη φάση της άσκησης

5. Αφαιρέστε τις εκούσιες παρορμήσεις από τον εγκέφαλο προς τους μύες. Μια μικρή στιγμή, και πριν από αυτό το τεταμένο άκρο «πετά» σε χαλαρή κατάσταση υπό την επίδραση μόνο της δικής του βαρύτητας. Είναι πολύ σημαντικό να απαθανατίσετε αισθησιακά αυτή τη στιγμή.

6. Συνοδέψτε την «πτώση» με μια βαθιά εκπνοή (αναστεναγμός ανακούφισης).

7. Εκτελέστε κινήσεις που μοιάζουν με εκκρεμές. Ταυτόχρονα, πάρτε μια στάση που σας προσφέρει τη μεγαλύτερη χαλάρωση.

8. Ταυτόχρονα πείτε με αίσθηση: «Χαλαρά!» ή "Οι μύες μου είναι χαλαροί!" (Βλέπε διάγραμμα.)

Συνιστούμε να κάνετε παρόμοιες ασκήσεις (με μέγιστη μυϊκή ένταση) για αρκετές ημέρες στη σειρά, πολύ πριν τον ύπνο. Μόλις πιάσετε το αίσθημα της μυϊκής χαλάρωσης, κάντε το συνηθισμένο. Μακροπρόθεσμα, μάθετε να χαλαρώνετε χωρίς να κάνετε κινήσεις. Οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται έως και τρεις με τέσσερις φορές με σύντομη ανάπαυση και ήρεμη αναπνοή.

Οι ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης χωρίζονται σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα εκτελείται πολύ πριν τον ύπνο, η δεύτερη ομάδα γίνεται με το λιγότερο άγχος στο κρεβάτι αμέσως πριν αποκοιμηθεί.

Ασκήσεις της πρώτης ομάδας

1. Βασική στάση, τα χέρια μπροστά.

Πρώτη φάση. Με το «ένα», πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή. Σφίξτε τους μύες σας, τεντώνοντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σφίγγοντας τα δάχτυλά σας σε γροθιά. Συνεχίστε να μετράτε μέχρι τα χέρια σας να αρχίσουν να τρέμουν. Η λέξη είναι «τεταμένη».

Δεύτερη φάση: εκπνεύστε, σαν αναστεναγμός ανακούφισης, σκύψτε προς τα εμπρός, κινήσεις σαν εκκρεμές με χαμηλωμένα χέρια. Η λέξη είναι «χαλαρά».

2. Βασική στάση, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, απλωμένα στα πλάγια, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά μπροστά από το στήθος. Πρώτη φάση: τεντώστε τους μύες των χεριών, της ωμικής ζώνης, του προσώπου (σφίξτε το σαγόνι σας). Στο τέλος είναι η λέξη «τεταμένη».

Δεύτερη φάση: οι ίδιες κινήσεις όπως στην άσκηση 1.

3. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια ψηλά, τα δάχτυλα κλειδωμένα. Πρώτη φάση: μαζί με μια βαθιά αναπνοή τεντώστε τους κύριους μύες του σώματος. Ελεγχος. Ταχύτητα κλείστρου. Η λέξη είναι «τεταμένη».

Δεύτερη φάση: εκπνεύστε, μετακινηθείτε σε χαμηλή θέση οκλαδόν, το κεφάλι ελεύθερα σκυμμένο στο στήθος. Η λέξη είναι «χαλαρά». Κίνηση με χαλαρά χέρια.

4. Καθιστή θέση, τα χέρια στα γόνατα. Πρώτη φάση: βαθιά αναπνοή. Ελεγχος. Πίεση με τα χέρια στους μηρούς, τα πόδια στο πάτωμα. Μυϊκή ένταση. Απόσπασμα με παρτιτούρα. Η λέξη είναι «τεταμένη».

Δεύτερη φάση: εκπνοή, συμπίεση ισχίου και εξάπλωση. Η λέξη είναι «χαλαρά».

5. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στους γοφούς και αρθρώσεις γονάτων, τα ισχία τραβηγμένα μέχρι το στομάχι, τα χέρια στα γόνατα. Πρώτη φάση: εισπνοή. Σηκώστε το κεφάλι σας. Δυναμικό. Ελεγχος. Η λέξη είναι «τεταμένη».

Δεύτερη φάση: ισιώστε, απελευθερώνοντας τα πόδια σας ενώ εκπνέετε. Αναπνεύστε, αισθανθείτε λίγη κούραση και ευχάριστη χαλάρωση των μυών του σώματος. Η λέξη είναι «χαλαρά».

6. Ασκηθείτε για να χαλαρώσετε τους μύες του λαιμού. Πιέστε τον κρόταφο με το χέρι σας. Κρατώντας το κεφάλι σας σε κανονική θέση, κρατήστε το χέρι σας έτσι μέχρι να κουραστούν οι μύες του λαιμού σας. Χαλάρωση που συνοδεύεται από ζύμωμα του λαιμού με το χέρι. Μια τέτοια πίεση μπορεί να εφαρμοστεί στον άλλο κρόταφο, στο μέτωπο, στο πίσω μέρος του κεφαλιού - με τα δύο χέρια με τα δάχτυλα σε θέση "κλειδώματος".

7. Σφίγγοντας τα σαγόνια σας, προκαλέστε ένταση στους μασητήρες και εν μέρει μύες του προσώπου. Κρατήστε αυτό ενώ εισπνέετε. Χαλαρώστε και κάντε μόνος σας μασάζ στο πρόσωπό σας χαϊδεύοντας και τρίβοντας τους μυς σας. Ελέγξτε την εργασία των μυών του προσώπου μπροστά στον καθρέφτη, έχοντας κατά νου την εικόνα ενός χαλαρού προσώπου.

Η ικανότητα να κοιμόμαστε γρήγορα είναι ένα πρόβλημα για πολλούς. Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη φόρμουλα αυτο-ύπνωσης στη διαδικασία προετοιμασίας για ύπνο. Ας το πούμε φόρμουλα Νο. 3: «Έχω αποστασιοποιηθεί εντελώς από τις ανησυχίες και τις εντυπώσεις της ημέρας. Έρχεται μια αίσθηση απόλυτης ψυχικής ηρεμίας. Μου αξίζουν χαλαρωτικές διακοπές. Ευχάριστη κούραση κυριεύει το σώμα μου. Είμαι ήρεμος... Θέλω να ξεκουραστώ. Σύντομα στο κρεβάτι. Θα χαλαρώσω. Ένα βαθύ ευχάριστο συναίσθημα θα καλύψει ολόκληρη την ύπαρξή μου...» Δεν υπάρχει λέξη για τον ύπνο στη φόρμουλα της αυτόματης πρότασης, γιατί εδώ και καιρό έχει παρατηρηθεί ότι είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείς αν «δεν κυνηγάς» τον ύπνο. Δεν μπορείς να πεις στον εαυτό σου να κοιμηθεί! Οι λέξεις και οι σκέψεις για τον ύπνο προκαλούν την προσμονή του ύπνου και προσηλώνουν την προσοχή στην άσκοπη εγρήγορση και την αϋπνία. Είναι αλήθεια ότι μερικές φορές σε εξειδικευμένη βιβλιογραφία μπορείτε να διαβάσετε τη συμβουλή: «Σκέψου τον ύπνο». Με αυτό πρέπει να καταλάβουμε: ζήστε με τα συναισθήματα και τις αισθήσεις που σας συνοδεύουν όταν πηγαίνετε για ύπνο.

Για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, πρέπει να χαλαρώσετε. Όσοι έχουν ολοκληρώσει ένα μάθημα αυτοεκπαίδευσης στη χαλάρωση (με τη βοήθεια ασκήσεων της πρώτης ομάδας) θα μπορούν να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα. Σε αυτό θα βοηθήσουν και οι ασκήσεις της δεύτερης ομάδας, συνοδευόμενες από τη φόρμουλα αυτο-ύπνωσης.

Ασκήσεις της δεύτερης ομάδας

Οι ασκήσεις της δεύτερης ομάδας εκτελούνται πριν από τον ύπνο σε συνδυασμό με την τριάδα χαλάρωσης που αναφέραμε παραπάνω. Οι ασκήσεις αυτές, σε αντίθεση με τις ασκήσεις της πρώτης ομάδας, εκτελούνται με τη μικρότερη μυϊκή ένταση. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι τίποτα άλλο από τον έλεγχο των αισθήσεων χαλάρωσης με τη μορφή βάρους στα χέρια, τα πόδια και σε όλο το σώμα.

1. Ξαπλωμένη θέση ανάσκελα. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Πίεση στις παλάμες (σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε τον κορμό χρησιμοποιώντας τα χέρια). Μικρή καθυστέρηση στην εισπνοή. Λέξεις: «Τα χέρια μου είναι κουρασμένα, δεν θέλω να ζοριστώ». Απόπνοια. Ήρεμη αναπνοή. Αντί για κινήσεις που μοιάζουν με εκκρεμές, γίνεται μόνο προσπάθεια κίνησης των βραχιόνων. Λέξεις: «Τα χέρια μου είναι βαριά».

2. Ξαπλωμένη θέση ανάσκελα. Εισπνέω. Σηκώστε λίγο το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτό μέχρι να κουραστείτε. Λέξεις: «Νιώθω κουρασμένος. Δεν θέλω να ζορίζω τον εαυτό μου». Η παρόρμηση για χαλάρωση, το κεφάλι πέφτει στο μαξιλάρι. Ήρεμη αναπνοή, συνοδευόμενη από ελαφρύ ζύμωμα των μυών του λαιμού με το χέρι. Λέξεις: «Οι μύες του λαιμού είναι χαλαροί».

3. Ξαπλωμένη θέση στη δεξιά πλευρά με μισολυγισμένα χέρια και πόδια. (Η καλύτερη στάση για χαλάρωση και ύπνο.) Μάτια κλειστά. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα πόδια, τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας. Εκπνεύστε και χαλαρώστε. Λέξεις: «Νιώθω άνετα, ευχάριστα και καλά. Δεν θέλω να κουνήσω τα δάχτυλά μου, δεν θέλω να...»

Η κατάσταση είναι η ίδια. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια μικρή παύση κατά την εισπνοή. Άβολη αίσθηση που προκαλείται από επέκταση. Χαλαρώστε και εκπνεύστε.

Στα δάχτυλα δίνεται ημι-λυγισμένη θέση. Λέξεις: «Δεν θέλω να κουνήσω τα δάχτυλά μου». Κάντε μια ελαφρώς αισθητή κίνηση.

5. Η κατάσταση είναι η ίδια. Λέξεις: «Όλο το σώμα είναι χαλαρό. Τα πόδια μου είναι βαριά». Άσκησε αμέσως αυτοέλεγχο: σηκώστε και τις δύο κνήμες (κατά δύο έως τρία εκατοστά). Πιάστε το αίσθημα του βάρους μέσα τους. Αφαιρέστε τις βουλητικές παρορμήσεις, «ρίξτε» τις κνήμες σας υπό την επίδραση μόνο της βαρύτητας τους. Λέξεις: «Τα χέρια, ο λαιμός, το πρόσωπο, τα πόδια, όλο το σώμα είναι χαλαρά. Δεν θέλω να κουνηθώ. Είμαι ευχαριστημένος και καλός».

Μετά από αυτή την άσκηση, το σώμα συνήθως αισθάνεται ζεστό και έλκεται ανεξέλεγκτα στον ύπνο. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι ο εγκεφαλικός φλοιός, λόγω της μυϊκής χαλάρωσης, δέχεται μειωμένη ώθηση βιορευμάτων, γεγονός που μειώνει το επίπεδο εγρήγορσης. Αναπτύσσεται η φάση φάσης του φλοιού. Η αντιδραστικότητα του υποθαλάμου, του κύριου κέντρου για τη ρύθμιση του ύπνου και της εγρήγορσης, μειώνεται.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις της δεύτερης ομάδας συνδυάζονται περισσότερο με λέξεις αυτο-ύπνωσης, αλλά το περιεχόμενό τους επιδιώκει μόνο έναν στενό στόχο - την ανίχνευση μείωσης του μυϊκού τόνου. Με τη μείωση του τόνου, μια σκέψη αποκτά το μεγαλύτερο βάρος. Επομένως, μετά την εκτέλεση των ασκήσεων της δεύτερης ομάδας, αξίζει να εφαρμόσετε τη φόρμουλα της στοχευμένης αυτο-ύπνωσης. Φόρμουλα Νο. 4:

«Είμαι απόλυτα ήρεμος... Τίποτα δεν με ανησυχεί, τίποτα δεν με ανησυχεί. Κανένα ερεθιστικό δεν έχει καμία επίδραση. Πλήρης απομάκρυνση από τις εντυπώσεις της προηγούμενης ημέρας. Όλο μου το σώμα είναι χαλαρό και αισθάνομαι βαρύ. Βιώνω ένα αίσθημα ευδαιμονίας, ζεστασιάς, άνεσης και ευχαρίστησης. Ένα ευχάριστο βάρος καλύπτει όλο και περισσότερο το σώμα μου. Δεν θέλω να σκέφτομαι τίποτα. Η ψυχική και σωματική γαλήνη γίνεται όλο και πιο βαθιά».

Κατά κανόνα, αυτή τη στιγμή εμφανίζεται υπνηλία, ακολουθούμενη από ύπνο.

Εάν το άτομο που αποκοιμήθηκε σύντομα ξύπνησε, ο τύπος Νο. 4 πρέπει να επαναληφθεί σε συντομευμένη μορφή. Σε ειδικές περιπτώσεις, απαιτούνται πρόσθετες τεχνικές, οι οποίες θα συζητηθούν παρακάτω.

Η ώρα του πρωινού ξυπνήματος είναι επίσης η πιο ευνοϊκή για στοχευμένη αυτο-ύπνωση. Ξύπνησες. Η συνείδηση ​​είναι ήδη ξεκάθαρη. Είναι ώρα να σηκωθείς. Αλλά το σώμα εξακολουθεί να «κοιμάται». Είναι κάπως βαρύ σκελετικούς μύεςχαλαρή. Επομένως, πριν κάνετε πρωινές ασκήσεις υγιεινής, πρέπει να πείτε τη φόρμουλα αυτο-ύπνωσης με κλειστά μάτια. Ας το ονομάσουμε τύπος Νο. 5:

«Ξεκουράστηκα. Η δύναμη έχει αποκατασταθεί. Αποκαταστάθηκε επίσης η νευρική ενέργεια. Η θέληση έχει ενισχυθεί. Μια μέρα ενεργητικής δραστηριότητας είναι μπροστά. Έχω αρκετή δύναμη και ενέργεια. Θα ενεργήσω ήρεμα. Τίποτα δεν θα με βγάλει από την κατάσταση της ψυχικής μου ισορροπίας. Είμαι χαρούμενος για την αρχή μιας νέας μέρας. Νιώθω περίσσεια δύναμης. Ευχάριστη ελαφρότητα σε όλο το σώμα. Ξυπνώ!"

Μετά από αυτά τα λόγια, είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε τις πρωινές ασκήσεις. Όταν οι τεχνικές που αναφέρονται παραπάνω κατακτηθούν καλά και δημιουργήσουν ένα ευνοϊκό υπόβαθρο, θα είναι δυνατό να πραγματοποιηθεί πιο εις βάθος αυτο-επίδραση χρησιμοποιώντας τυπικές τεχνικές αυτόματης προπόνησης (AT).

Η μέθοδος απόκτησης ψυχικής ισορροπίας χρησιμοποιώντας έναν ορισμένο αριθμό τεχνικών αυτο-ύπνωσης ονομάζεται αυτόματη προπόνηση. Κάθε άτομο μπορεί να εμπνεύσει τον εαυτό του με οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένης μιας κατάστασης ηθικής γαλήνης. Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα λόγω της έκθεσης σε διάφορες αγχωτικές συνθήκες. Η μέθοδος βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας των βιοχημικών διεργασιών στο σώμα. Μερικές φορές μπορείτε να αλλάξετε τα χαρακτηριστικά του χαρακτήρα, και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτά κακές συνήθειες. Είναι εύκολο να μάθετε την αυτόματη προπόνηση, το κύριο πράγμα είναι να πιστεύετε στον εαυτό σας.

Τι είναι η αυτόματη προπόνηση

Αυτό είναι βέβαιο ψυχολογική τεχνική, που βοηθά ένα άτομο να αποκτήσει ηθική γαλήνη μέσω κάποιων τεχνικών αυτο-ύπνωσης. Η ουσία αυτής της διαδικασίας είναι η ηρεμία του νευρικού συστήματος και η χαλάρωση ολόκληρου του σώματος, ακόμη και υπό συνθήκες καθημερινού στρες. Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, η αυτόματη προπόνηση αναφέρεται σε υπνωτικά αποτελέσματα, αλλά το κύριο χαρακτηριστικό της αυτο-ύπνωσης είναι η άμεση συμμετοχή στη διαδικασία. Η αξία μιας τέτοιας εκπαίδευσης έγκειται στην ικανότητα:

• έλεγχος του μυϊκού τόνου.
• να προκαλέσει την απαραίτητη συναισθηματική κατάσταση κατά βούληση.
• έχουν θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα.
• συγκεντρωθείτε σε αυτό που θέλετε.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Η αυτόματη προπόνηση είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από παθήσεις όπως: νευρώσεις, κρίσεις πανικού, νευρασθένεια και άλλες ψυχοσωματικές παθήσεις. Η αυτο-ύπνωση δείχνει καλά αποτελέσματα στη θεραπεία ασθενειών που βασίζονται στο συναισθηματικό στρες ( βρογχικό άσθμα, ενδοκαρδίτιδα, υπέρταση, γαστρεντερικές διαταραχές, δυσκοιλιότητα και άλλα). Η αυτόματη προπόνηση δεν πρέπει να γίνεται από όσους υποφέρουν από βλαστική κρίση, παραλήρημα, κατάσταση ασαφούς συνείδησης και σωματικές κρίσεις. Η αυτορρύθμιση βοηθά στην επούλωση του νευρικού συστήματος των παιδιών και των εγκύων γυναικών.

Τεχνικές αυτορρύθμισης

Η διαχείριση της ψυχοσυναισθηματικής σας κατάστασης ονομάζεται αυτορρύθμιση. Ως αποτέλεσμα της επιτυχημένης δουλειάς στον εαυτό σας, μπορείτε να επιτύχετε τα αποτελέσματα της ηρεμίας (μείωση της συναισθηματικής έντασης), της αποκατάστασης (εξάλειψη των εκδηλώσεων κατάθλιψης) και της ενεργοποίησης (αύξηση της ψυχοφυσιολογικής αντιδραστικότητας). Φυσικές μέθοδοι αυτορρύθμισης του νευρικού συστήματος είναι:

• υγιής ύπνος?
• υγιεινή διατροφή?
• μουσική;
• ξεκούραση και άλλα.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές αυτόματης προπόνησης στην εργασία και σε άλλες δημόσιους χώρουςόπου μπορεί να εμφανιστεί άγχος ή κόπωση είναι δύσκολο. Οι πιο προσιτές μέθοδοι φυσικής αυτορρύθμισης είναι:

• γέλιο, χιούμορ.
• να σκεφτόμαστε ευχάριστα πράγματα.
• ομαλές κινήσεις του σώματος (τέντωμα).
• θαυμάζοντας ευχάριστα πράγματα (λουλούδια, πίνακες, κ.λπ.).
• μπάνιο στις ακτίνες του ήλιου?
• ευχάριστες αισθήσεις από την αναπνοή καθαρού αέρα.
• υποστήριξη με φιλοφρονήσεις.

Βασικά εργαλεία αυτόματης εκπαίδευσης

Εκτός από τις φυσικές τεχνικές αυτόματης προπόνησης, υπάρχουν νοητικά εργαλεία για αυτορρύθμιση, τα οποία εκφράζονται με οπτικοποίηση (επιρροή νοητικών εικόνων), επιβεβαίωση (η δύναμη των λέξεων), τον έλεγχο της αναπνοής και τον μυϊκό τόνο. Περιέχουν ένα πράγμα γενική έννοια– διαλογισμός. Τα εργαλεία αυτόματης προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε κατάσταση, ειδικά όταν η συναισθηματική κατάσταση έχει φτάσει σε αρνητικό αποκορύφωμα. Διαλογισμός για ηρεμία - καλός τρόποςβελτιώνουν το κατεστραμμένο νευρικό σύστημα.

Έλεγχος αναπνοής

Αυτό αποτελεσματική θεραπείααντίκτυπο στα συναισθηματικά μέρη του εγκεφάλου και σε τεταμένες περιοχές του σώματος, που αποτελεί μέρος της αυτόματης προπόνησης. Υπάρχουν δύο τύποι αναπνοής - η αναπνοή στο στήθος και η χρήση των κοιλιακών μυών. Η ικανότητα διαχείρισης και των δύο μεθόδων χαλάρωσης του σώματος οδηγεί σε διαφορετικά αποτελέσματα. Η βαθιά και μετρημένη αναπνοή μέσω της κοιλιάς θα χαλαρώσει τις τεταμένες περιοχές του σώματος. Μερικές φορές για βελτίωση ψυχική κατάστασηΤο σώμα χρειάζεται ένταση. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε συχνή αναπνοή στο στήθος, η οποία θα εξασφαλίσει υψηλό επίπεδο ανθρώπινης δραστηριότητας.

Έλεγχος μυϊκού τόνου

Ένας άλλος τρόπος αυτόματης προπόνησης είναι η απελευθέρωση της μυϊκής έντασης. Συχνά προκύπτουν από μια αρνητική συναισθηματική κατάσταση. Η ικανότητα χαλάρωσης των μυών στο σώμα θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε γρήγορα τη δύναμη. Μετά τη διαδικασία χαλάρωσης, ένας καλά θεραπευμένος μυς θα νιώσει μια ευχάριστη αίσθηση βάρους και ζεστασιάς. Απογείωση νευρική έντασηΜπορεί να μην λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα, επομένως θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε μεμονωμένες περιοχές του σώματος.

Λεκτική επιρροή

Αυτή η μέθοδος αυτόματης προπόνησης επηρεάζει τις ψυχοφυσικές λειτουργίες του σώματος μέσω του μηχανισμού της αυτο-ύπνωσης. Η μέθοδος λειτουργεί μέσω σύντομων εντολών συντονισμού στο «εγώ» κάποιου, προγραμματισμού για επιτυχία και αυτο-ενθάρρυνση. Για παράδειγμα, για να συγκρατήσετε τον εαυτό σας σε μια τεταμένη, νευρική κατάσταση, θα πρέπει να πείτε διανοητικά: "Μην ενδώσετε στην πρόκληση!" Για να λειτουργήσει η αυτόματη προπόνηση, πρέπει να προγραμματίσετε τον εαυτό σας για επιτυχία με τις λέξεις: "Σήμερα θα πετύχω!" Ο ψυχικός έπαινος θα βοηθήσει στην αύξηση της αυτοεκτίμησης: «Τα πήγα υπέροχα!»

Πώς να χαλαρώσετε το νευρικό σύστημα

Η αυτο-διεξαγωγή αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα είναι δυνατή χάρη σε ορισμένες υπάρχουσες τεχνικές. Για καθένα από αυτά, οι ψυχολόγοι έχουν συγκεντρώσει λεπτομερείς οδηγίες βήμα προς βήμα:

1. Ένα παράδειγμα αυτορρύθμισης χρησιμοποιώντας την αναπνοή, μετά την οποία το σώμα θα γίνει πιο ήρεμο και πιο ισορροπημένο:
   • Πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή, μετρώντας μόνοι σας μέχρι το τέσσερα.
   • κολλήστε το στομάχι σας προς τα εμπρός, κρατώντας το στήθος σας ακίνητο.
   • κρατήστε την αναπνοή σας για το μέτρημα 1-2-3-4.
   • εκπνεύστε ομαλά, μετρώντας από το ένα έως το έξι.
   • Πριν από την επόμενη εισπνοή, κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα.
2. Αυτόματη προπόνηση για έλεγχο του μυϊκού τόνου:
   • Καθίστε σε μια μαλακή, επίπεδη επιφάνεια.
   • εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά.
   • βρείτε διανοητικά τις πιο τεταμένες περιοχές του σώματος.
   • συγκεντρώστε και σφίξτε ακόμα περισσότερο τις θέσεις των σφιγκτήρων (κατά την εισπνοή).
   • αισθανθείτε την ένταση που εμφανίζεται.
   • απελευθερώστε το απότομα (καθώς εκπνέετε).
   • εκτελέστε τη διαδικασία πολλές φορές.
3. Ασκήσεις αυτόματης προπόνησης με τη λεκτική μέθοδο:

• διαμορφώστε μια παραγγελία στον εαυτό σας.
• επαναλάβετε το διανοητικά αρκετές φορές.
• Εάν είναι δυνατόν, πείτε την παραγγελία δυνατά.

Βασικές τεχνικές

Είναι δυνατό να μάθουμε τα βασικά της ψυχορύθμισης χάρη στα έργα των πρώτων εφευρετών της αυτογονικής εκπαίδευσης, Vladimir Levy και Johann Schultz. Οι μέθοδοι αυτών των ψυχολόγων για τη χρήση της αυτο-απαλλαγής στον ιατρικό τομέα και την καθημερινή ζωή αποτέλεσαν τη βάση για τη θεραπεία ασθενειών του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η αυτογενής προπόνηση, που περιγράφεται στα έργα των Levy και Schultz, θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση, να βελτιώσετε τη λειτουργία των εσωτερικών σας οργάνων και να ανακουφίσετε το ψυχολογικό στρες.

Αυτογενής εκπαίδευση κατά Schultz

Αυτή η τεχνική αποκατάστασης του νευρικού συστήματος βοηθά στην αποκάλυψη της φυσικής ικανότητας ενός ατόμου - την αυτο-ύπνωση. Ο κύριος στόχος είναι να ρυθμίσετε το σώμα σας για αποκατάσταση μέσω διαλογισμού, απόλυτης χαλάρωσης του σώματος και ηθικής ηρεμίας. Σύμφωνα με τον Schultz, μετά την αυτόματη προπόνηση, εμφανίζονται ορισμένα θεραπευτικά αποτελέσματα:

• σωματική και ηθική ηρεμία.
• ενίσχυση του κεντρικού νευρικού συστήματος?
• αφύπνιση της άμυνας του σώματος.
• αποκτώντας αυτοπεποίθηση.

Σύμφωνα με τον Βλαντιμίρ Λέβι

Το εκπαιδευτικό μάθημα αυτορρύθμισης σύμφωνα με τον Vladimir Levi αποτελείται από τη χρήση τύπων αυτο-ύπνωσης για την ανακούφιση του ηθικού και σωματικού στρες και την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος. Το θεραπευτικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται τόσο λεκτικά όσο και μέσω της φαντασίας. Το πρόγραμμα mastering αυτόματης προπόνησης πραγματοποιείται σε ένα μάθημα 15 εβδομάδων και το κύριο μέρος του βασίζεται στην αρχή της ψυχικής «έντασης-χαλάρωσης» των μυών. Μια τέτοια θεραπεία βοηθάει εάν ενδιαφέρεστε πλήρως για τη διαδικασία και πιστεύετε στις δικές σας δυνατότητες.

Βίντεο για αυτογενή αυτορρύθμιση

Αν δεν ξέρετε πώς να χαλαρώσετε χρησιμοποιώντας την αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα, τότε αυτά τα χρήσιμα βίντεο είναι για εσάς. Έμπειροι ψυχολόγοι θα μοιραστούν τα μυστικά της αυτορρύθμισης. Οι γιατροί θα απαντήσουν συναρπαστικές ερωτήσεις: ποιες λεκτικές εντολές υπάρχουν, βοηθά η θεραπευτική μουσική το νευρικό σύστημα, ποιες τεχνικές αυτόματης προπόνησης είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθούν. Μάθετε πώς μπορείτε να ηρεμήσετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα μέσω αυτοκατευθυνόμενων διανοητικών, λεκτικών ή αναπνευστικών ασκήσεων.

Αυτόματη προπόνηση για ηρεμία, θετικά λόγια

Κείμενο για χαλάρωση

Μουσική για χαλάρωση

Εκπαίδευση αυτορρύθμισης σύμφωνα με τον Bekhterev

Προσοχή!Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά στο άρθρο δεν ενθαρρύνουν την αυτοθεραπεία. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση και να κάνει συστάσεις για θεραπεία με βάση ατομικά χαρακτηριστικάσυγκεκριμένο ασθενή.

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα διορθώσουμε όλα!