พัฒนาการยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: subscapularis

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรงและยืดหยุ่น: ข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้, กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย, การประสานงานที่แม่นยำ; และปรากฏการณ์การบาดเจ็บดังกล่าวจะเกิดขึ้นได้ยาก การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณรู้สึกและควบคุมลำตัวได้ ขั้นตอนแรกต่อสุขภาพของคุณคือรวบรวมชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ จะทำกระบวนการนี้อย่างถูกต้องได้อย่างไร? มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงการเตรียมการเบื้องต้น (หลังการเต้นรำหรือ กรีฑาคุณสามารถสร้างการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้) และลักษณะของงานและ “การคืนตัว” ของกล้ามเนื้อ กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จคือความสม่ำเสมอ

การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเท่านั้นที่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ ปล่อยให้ใช้เวลาน้อยลงแต่ต้องกลายเป็นระบบ การยืดเส้นยืดสายควรนำความสุขมาสู่ชีวิตของบุคคล และจำเป็นและเป็นนิสัยเหมือนกับการแปรงฟันในตอนเช้า

ผลกระทบจะใช้เวลา ผู้คนเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์เริ่มยืดกล้ามเนื้อเพื่อแยกทาง หนึ่งสัปดาห์ผ่านไปและไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ ความหงุดหงิดเริ่มเข้ามาและชั้นเรียนก็หยุดลง หนึ่งสัปดาห์ไม่เพียงพอ เราควรพูดถึงผลลัพธ์ที่ดีไม่ช้ากว่าหนึ่งเดือน ความอดทนคือผู้ช่วยที่ดีที่สุด
มีสถานที่มากมายให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับทุกคน การออกกำลังกายที่บ้านจะสะดวกที่สุด แต่ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว มีทางเลือกในรูปแบบสำนักงานหรือสวนสาธารณะ อย่างหลังจะช่วย อากาศบริสุทธิ์และ “พลัง” แห่งธรรมชาติโดยเฉพาะในฤดูร้อน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขณะฟังเสียงนกร้องเป็นเรื่องมหัศจรรย์ไม่ใช่หรือ?
ความเจ็บปวดคือศัตรูหมายเลข 1 ระหว่างออกกำลังกายไม่ควรทำให้ตึงจนปวด โหลดมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บแต่จะไม่ทำให้ผลลัพธ์ดีขึ้น ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยคือจุดแตกหักระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรมากไปกว่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและต่อเนื่อง การกระทำที่แหลมคมจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว ทำให้ไวต่อแรงกระแทกน้อยลง
ในตำแหน่งที่เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคุณต้องอยู่เป็นเวลาหนึ่งในสี่ของนาที คราวนี้ก็พอจะซ่อมงานได้ ส่วนที่เหลือคงอยู่เป็นจำนวนวินาทีเท่ากันจนกระทั่งองค์ประกอบถัดไปของคอมเพล็กซ์
แม้แต่การหายใจเท่านั้น - คุณต้องควบคุมตัวเองและฟื้นตัวเมื่อการหายใจเข้าและหายใจออกถูกขัดจังหวะ การเดินด้วยความเร็วปานกลางและการยกแขนขึ้น/ลงสลับกันจะช่วยได้

การฝึกยืดกล้ามเนื้อ - เพราะเหตุใด?

ผู้ที่อ่านข้อมูลนี้รู้เป้าหมายของตนอยู่แล้ว นั่นคือสิ่งที่นำพวกเขามาสู่บทความนี้ บางทีนี่อาจเป็นความฝันในวัยเด็กที่หวงแหนที่สุด - การเป็นต้นเบิร์ชที่ยืดหยุ่นได้ซึ่งโค้งไปตามสายลม แต่ละคนมีความตั้งใจของตนเองเมื่อแนะนำการออกกำลังกายแบบยืดและยืดหยุ่น:

กีฬา - กีฬาหลายชนิดต้องมีการเตรียมตัว เช่น มวยไทย
แยก - เพื่อความพึงพอใจในตนเองหรือรายการความสำเร็จส่วนบุคคล
การเต้นรำ - เพื่อแสดงลำดับการเต้นรำที่ซับซ้อน
ร่างกายแข็งแรง – ปรับปรุงท่าทางและการประสานงาน

เทคนิคการแสดงความยืดหยุ่นที่ซับซ้อน

การฝึกแต่ละครั้งต้องมีการวอร์มอัพเบื้องต้น การวอร์มร่างกายให้อบอุ่นทั่วร่างกายจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ การวิ่งหรือกระโดดเชือกนั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อเริ่มออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย หากคุณกำลังมองหาวิธีอบอุ่นร่างกายโดยไม่ต้องออกแรงมากนักคุณก็สามารถทำได้ อาบน้ำร้อน(15 นาทีก็เพียงพอแล้ว) อุณหภูมิสูง“อบไอน้ำ” กล้ามเนื้อจากด้านในให้ยืดหยุ่นมากขึ้น เมื่อออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มพลัง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและจะไม่ปล่อยให้มันอุดตัน
การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและต่อเนื่องเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่เชื่อถือได้ การดำเนินการที่ซับซ้อนช้าเท่านั้นจึงจะปลอดภัย
ความเครียดให้น้อยที่สุด กล้ามเนื้อที่เกร็งจะยืดหยุ่นต่อการกระทำได้น้อยกว่า
กฎทองของนาทีคือระยะเวลาที่องค์ประกอบหนึ่งจะเสร็จสิ้น กล้ามเนื้อจะยืดเป็นเวลาสามในสี่ของนาที และ 15 วินาทีเพื่อแก้ไขตำแหน่ง
ความสม่ำเสมอ สำหรับผู้เริ่มต้น - วันเว้นวันและผู้ที่มีประสบการณ์และเป็นนักกีฬาสามารถฝึกได้ทุกวัน สัปดาห์ละครั้งจะไม่นำมาซึ่งความสำเร็จ แต่จะทำให้คุณสงสัยในความสามารถของคุณเท่านั้น
คุณไม่สามารถพึ่งพาการกระทำของผู้อื่นได้ ในโรงยิมคุณสามารถเห็นวิธีการยืดกล้ามเนื้อสุดขั้ว แต่ไม่ควรทำซ้ำ ทุกคนมีความสามารถ ทักษะ และจังหวะการทำงานในร่างกายของตนเอง
การยืดกล้ามเนื้อกับคู่ครองนั้นมีประสิทธิภาพสูง แต่ต้องใช้ความระมัดระวัง คุณไม่สามารถทำได้หากไม่ได้สื่อสารกับคู่ของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณต้องสื่อสารความรู้สึกของคุณ
เวลาเท่ากันในการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมด เช่น หากคุณกำลังดึงเอ็นร้อยหวาย ให้ใช้เวลาสองสามนาทีกับขาแต่ละข้าง แม้ว่าทางซ้ายจะยากกว่าก็ตาม (สำหรับคนถนัดขวาจะอ่อนแอกว่า)
ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง

การยืดกล้ามเนื้อไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวดและเป็นเบื้องต้น การตรวจสุขภาพจะไม่จำเป็นก่อนเริ่มเรียน สิ่งสำคัญคือการมีความปรารถนาที่จะปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณและ เป้าหมายเฉพาะ- อย่างไรก็ตาม ในกรณีต่อไปนี้ เป็นการดีกว่าที่จะละเว้นจากการดำเนินการที่ซับซ้อนที่ศึกษา:

อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
ปวดบริเวณเอว
รอยฟกช้ำของแขนขาและกระดูกหัก
ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)

ตัวอย่างพื้นฐานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ

การยืดขาเป็นท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากท่าแยก การเต้นรำ และการเล่นกีฬา ประการแรกต้องอาศัยขาที่ยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ แขนขาตอนล่างมีการนำเสนอดังนี้:

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมกีฬารูปแบบใหม่ ชื่อของการออกกำลังกายมาจากคำภาษาอังกฤษว่า "stretching" คำนี้สามารถแปลตามตัวอักษรได้ว่า "ยืด" ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อ การบรรลุความยืดหยุ่น และการพัฒนาความยืดหยุ่น ลักษณะเฉพาะของยิมนาสติกนี้คือคนทุกเพศทุกวัยสามารถฝึกได้ การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้เรียกร้องอะไรเป็นพิเศษเกี่ยวกับระดับการฝึกของบุคคล

การยืดกล้ามเนื้อเป็นแนวทางที่หลากหลายที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดดังกล่าวสามารถใช้เป็นส่วนเสริมในการฝึกขั้นพื้นฐานได้ อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อมักกลายเป็นกิจกรรมกีฬาประเภทหนึ่งที่เป็นอิสระ แอโรบิกเวอร์ชันนี้ใช้สำหรับผู้ที่พยายามแยกตัว

ระเบียบวินัยสมัยใหม่ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวมีผลดีต่อกล้ามเนื้อแขน คอ ส่วนบนของร่างกาย และหลัง หากคุณยืดกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ ข้อต่อและกล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำงานเหมือนเครื่องจักร ในกรณีนี้ ความชราสามารถ “เลื่อนออกไป” ได้หลายปี

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ภาระประเภทนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิผลโดยสามารถยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ทั้งหมด การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณ:

ทำให้ท่าทางเป็นปกติและยืดให้ตรงอย่างมีนัยสำคัญ
เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายสูงสุด
เร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
เสริมสร้างเอ็น
ขจัดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดของร่างกายที่มักเกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บของเอ็นและ/หรือกระดูกสันหลังที่ได้รับเมื่อหลายปีก่อน
ชาร์จแบตเตอรี่ของคุณ

ข้อดีอื่น ๆ ของการยืดกล้ามเนื้อควรสังเกตว่าภาระดังกล่าวมีผลดีต่อสภาพเอวและรูปร่างโดยรวม นี่เป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนัก ปริมาณเอวลดลงอย่างมาก นอกจากนี้ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย เนื่องจากภาระของกล้ามเนื้อแม้อยู่ที่บ้าน เลือดจึงหยุดนิ่ง ประเด็นทั้งหมดก็คือการไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ

บันทึก! การยืดกล้ามเนื้อเป็นการป้องกันการเกิดลิ่มเลือดได้ดีเยี่ยม

เป็นที่น่าสังเกตว่าข้อดีอีกประการหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยขจัดความเจ็บปวดที่ขาและแขน ประสิทธิผลของยิมนาสติกดังกล่าวเกิดจากความเป็นไปได้ในการถอดบล็อกออก กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นก็ดีเช่นกันเพราะเห็นผลการออกกำลังกายแทบจะในทันที นี่เป็นข่าวดี การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีในการยกระดับจิตวิญญาณของคุณ นี่เป็นตัวเลือกกิจกรรมกีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่พบว่าการประเมินงานของตนอย่างเป็นกลางเป็นเรื่องยาก

ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการยืดกล้ามเนื้อคือสามารถเรียนได้ทุกเวลาที่สะดวก นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกายประเภทอื่นอีกด้วย

ชั้นเรียนยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากจนในไม่ช้าการแยกตัวหรือเล่นโยคะอาสนะก็ไม่ใช่เรื่องยาก

อุปกรณ์

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน แต่คุณก็ควรเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมสำหรับการฝึกซ้อมอย่างแน่นอน ข้อกำหนดหลักสำหรับมันคือ ความสะดวก- อุปกรณ์อาจจะกระชับและกระชับกับร่างกายได้ดี อย่างไรก็ตาม สิ่งต่างๆ จะต้องแข็งแกร่งและเชื่อถือได้ เพื่อให้สามารถทนต่อการยืดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายได้ ในบรรดาวัสดุที่เหมาะสำหรับการยืดนั้นเป็นสิ่งที่น่าสังเกต:

ไนลอน;
โพลีเอสเตอร์;
อีลาสติน

ปัจจุบันมีเนื้อผ้าที่เป็นนวัตกรรมอื่นๆ ที่ใช้ในการผลิตอุปกรณ์ที่ดีเยี่ยมสำหรับแอโรบิกประเภทนี้ อย่างไรก็ตามเมื่อเลือกเสื้อผ้าควรประเมินไม่เพียงแต่ความแข็งแกร่งและความน่าเชื่อถือเท่านั้น มันสำคัญมากที่วัสดุจะรวมอยู่ด้วย เส้นใยธรรมชาติ- วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าเนื้อผ้าสามารถระบายอากาศได้ มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกายได้

ส่วนรูปแบบอุปกรณ์ในการยืดกล้ามเนื้อนั้นยังไม่มีคำแนะนำหรือข้อบังคับที่ชัดเจน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล สิ่งสำคัญคือการได้สัมผัสกับความสะดวกสบาย คุณไม่ควรสวมเสื้อผ้าที่รัดตัวอย่างรุนแรงและจำกัดการเคลื่อนไหว

ชุดออกกำลังกาย

สาระสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายนั้นซับซ้อน ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ในหลายวิธี:

วอร์มอัพ (สามารถแทนที่ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งได้ หากมีการจัดชั้นเรียนในโรงยิม)
สะพาน การแยก โค้ง และวิธีการอื่นๆ เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ มักจะทำร่วมกับพันธมิตร
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

นี่คือชุดแนวทางง่ายๆ ในรูปแบบนี้การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านจะสามารถเข้าถึงได้และน่าสนใจ

แบบฝึกหัดที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ด้านหลังถูกเก็บไว้ตรง ขาของคุณควรแยกจากกันเล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย มือข้างหนึ่งขึ้นไป คุณควรเข้าถึงมันด้วยทั้งร่างกายของคุณ จากนั้นให้เคลื่อนไหวแบบเดียวกันซ้ำด้วยมืออีกข้าง วิธีการดำเนินการ 5 ครั้งในแต่ละด้านตามลำดับ

แบบฝึกหัดที่ 2

ตำแหน่งเริ่มต้น-นั่ง. ขาของคุณควรกางออกให้กว้าง ในเวลาเดียวกันคุณควรวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องเริ่มเหยียดเข่าขวาก่อนแล้วจึงยืดไปทางซ้าย อีกทั้งแต่ละครั้งจะต้องแก้ไขจุดสุดโต่ง ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหว 7 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 3

จะดำเนินการจากท่ายืน คุณจะต้องใช้มือขวาจับศีรษะและเอียงเล็กน้อยไปในทิศทางที่เหมาะสม มือซ้ายวางอยู่บนเข็มขัด ในตำแหน่งนี้คุณต้องแก้ไขร่างกายเป็นเวลา 20 วินาที ถ้าอย่างนั้นคุณต้องผ่อนคลาย มีการหยุดชั่วคราว 10 วินาที จากนั้นทำสิ่งเดียวกันทางด้านซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 4

แบบฝึกหัดนี้ทำจากท่านอน ต้องดึงขาเข้าหาศีรษะ คุณต้องจับเท้าด้วยฝ่ามือ คุณต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที แล้วขาก็หลุด.. การออกกำลังกายทำได้ 7 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

กิจกรรมยืดกล้ามเนื้อนี้ทำจากตำแหน่งทั้งสี่ ขาซ้ายจะต้องถูกดึงกลับ ในเวลาเดียวกัน มือขวาคุณต้องดึงมันไปข้างหน้า ตำแหน่งควรจะตึงเครียดมากที่สุด คุณควรอยู่ในนั้นเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นความสัมพันธ์ระหว่างแขนและขาก็เปลี่ยนไป สำหรับแต่ละชุดคุณต้องทำ 7 แบบฝึกหัด

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับสตรีมีครรภ์

แม้แต่สตรีมีครรภ์ก็มักจะออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวมีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์ในการเตรียมตัวคลอดบุตร การยืดกล้ามเนื้อที่ดีช่วยให้พวกเขารับมือกับงานสำคัญในชีวิตนี้ได้ง่ายขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง อย่างไรก็ตามมันก็คุ้มค่าที่จะกล่าวถึงความแตกต่าง

ใส่ใจ! แนะนำให้ชั้นเรียนยืดกล้ามเนื้อสำหรับหญิงตั้งครรภ์นานถึง 26-28 สัปดาห์

ข้อห้าม

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์ทั้งหมด แต่ก็มีข้อห้ามบางประการในการออกกำลังกายประเภทนี้ ไม่ควรทำบทเรียนการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและข้อต่อ ไม่แนะนำให้ยืดเหยียดสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บและ อาการเฉียบพลันโรคของกระดูกสันหลังและข้อต่อ ห้ามยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่:

โรคข้ออักเสบ;
ไส้เลื่อน;
โรคกระดูกพรุน;
การเกิดลิ่มเลือด;
โรคหัวใจอย่างรุนแรง

คุณไม่ควรออกกำลังกายหากอุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นหรือมีกระบวนการอักเสบเกิดขึ้น

วิดีโอสอน: การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

คำแนะนำในรูปแบบวิดีโอจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นเข้าใจสาระสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง ดูวิดีโอเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นและก้าวสำคัญในด้านความงามและสุขภาพ!

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน, วิดีโอ และคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับกระบวนการฝึก - วันนี้ Life-Reactor จะมาสอนวิธีปรับปรุงร่างกายของคุณ

สิ่งนี้ไม่ต้องการอะไรมาก: ความขยันหมั่นเพียรเพียงเล็กน้อย ความมีวินัยเพียงเล็กน้อย และความปรารถนาอันแรงกล้า ไม่มีดัมเบล บาร์เบลล์ หรืออุปกรณ์อื่นๆ เชื่อฉันเถอะ ความสำเร็จเกิดขึ้นได้หากปราศจากทั้งหมดนี้ และโดยเฉพาะเรื่องการยืดกล้ามเนื้อ ความฝันอันหวงแหนของสาวๆ หลายคนไม่ใช่แค่การมีความสวยงามเท่านั้น แต่ยังมี ร่างกายมีความยืดหยุ่นเช่นนักยิมนาสติกหรือปรมาจารย์มวยไทย เราจะบอกวิธีทำให้ความฝันนี้เป็นจริงด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่แม้แต่มือใหม่ก็สามารถจัดการได้

การยืดกล้ามเนื้อ - ประเภทคุณสมบัติข้อดี

"การยืด" แปลจาก ภาษาอังกฤษแปลว่า "ดึง", "ยืดออก" คำนี้เริ่มแพร่หลายในการใช้กีฬา เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ไม่ใช่กีฬาประเภทเดียวที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เทคนิคพิเศษด้วยความช่วยเหลือในการพัฒนาและปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ดี ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นมากเกินไป และส่งผลให้ความสามารถของนักกีฬาต้องทนทุกข์ทรมาน การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งในกีฬาประเภททีมและศิลปะการต่อสู้

นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังรวมอยู่ในโปรแกรมการฟื้นฟูอีกหลายโปรแกรม ด้วยความช่วยเหลือนี้ ความคล่องตัวของร่างกายจึงกลับคืนมาแม้จะได้รับบาดเจ็บสาหัสก็ตาม สิ่งสำคัญคือการจัดฝึกอบรมให้ถูกต้อง เมื่อเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายประการแล้ว ซึ่งเราจะพูดถึงต่อไป คุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บทั้งในชีวิตประจำวันและระหว่างเล่นกีฬาได้

มาเริ่มทำความเข้าใจในรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงมีสองประเภทหลัก:

คงที่
พลวัต

ประเภทแรกเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในตำแหน่งเดียวโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายในอวกาศ ภาระจะกระจายอย่างสม่ำเสมอไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ประเภทที่สองเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและคมชัดหรือการเปลี่ยนจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่งอย่างราบรื่น แต่ไม่ช้าเกินไป ในฐานะผู้เริ่มต้นเฉพาะตัวเลือกแรกเท่านั้นที่เหมาะกับคุณนั่นคือการยืดแบบคงที่ มีข้อห้ามโดยสิ้นเชิงในการยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้มากเกินไปเนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ โดยทั่วไปนี่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างเจ็บปวดและต้องใช้ความอดทนเพื่อเอาชนะมัน

ทั้งๆ ที่ปกติแล้วก็ตามการออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านอาจไม่เพียงพอที่จะทำท่าแยกตัว หลังจากการฝึกอบรมสองสัปดาห์ (พูดตามตรง คุณจะใช้เวลาประมาณสามเดือนโดยเฉลี่ย) สิ่งเหล่านี้มีข้อได้เปรียบที่สำคัญมากอย่างหนึ่ง: ผลเชิงบวกอย่างรวดเร็วต่อความเป็นอยู่ที่ดี คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายเต็มรูปแบบเพียงครั้งเดียวและคุณจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น อารมณ์ดีและชั้นไขมันด้านข้างจะมีปริมาตรลดลงเล็กน้อย นอกจากนี้การยืดยังส่งผลต่อความงามด้วย: ผิวจะได้สีที่เป็นธรรมชาติและมีสุขภาพดีอย่างรวดเร็ว ทึ่ง? จากนั้นสวมเลกกิ้งหรือชุดวอร์มตัวโปรดแล้วไปต่อ - ยืดกล้ามเนื้อโดยใช้วิธี Life-Reactor!

คำแนะนำ: หากคุณตั้งใจที่จะเริ่มออกกำลังกายและต้องการได้รับผลลัพธ์ที่จริงจัง ให้ใส่ใจกับการรับประทานอาหารของคุณ ไปที่ มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนและเน้นไปที่อาหารเพื่อสุขภาพที่ปรุงโดยไม่ใช้ความร้อน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน: วิดีโอและภาพถ่าย

ในบทความของเรา จะเน้นไปที่การยืดเหยียดขาและกระดูกสันหลัง พวกมันเป็นหนึ่งในส่วนที่เคลื่อนไหวได้มากที่สุดของร่างกายและต้องการ ความสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากภาระงานคงที่ นอกจากนี้พวกเราคนไหนที่สามารถอวดสุขภาพที่สมบูรณ์ได้? ข้อเข่า, สะโพกและกระดูกสันหลัง? น่าเสียดายที่มีน้อย แต่เราจะแก้ไขร่วมกัน การยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นที่ขาและกระดูกสันหลังจะช่วยปรับปรุงสุขภาพและป้องกันการเกิดโรคต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไส้เลื่อนมักเกิดขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ ในการฝึกยืดกล้ามเนื้อ พรม พื้นที่ว่างเล็กน้อย และเวลาว่างหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ

งั้นเราตรงไปกันเลยออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน (เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้นดาวน์โหลดวิดีโอ คำแนะนำ). เริ่มจากเท้ากันก่อน

แทง

ค่อนข้างง่ายและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างไรก็ตาม การทำอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณมีกระจกหรือคู่หูที่สามารถบอกคุณได้ว่าคุณทำได้ดีแค่ไหนก็ถือว่าดีมาก หากไม่มีสิ่งใดและไม่มีใครอยู่ในมือ ก่อนอื่นให้มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณและพิจารณาว่าร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องในอวกาศหรือไม่ จากนั้นจึงใส่ใจกับจำนวนการทำซ้ำ:

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยหรืออยู่ในระดับเดียวกับไหล่
เลื่อนไปทางขวาของคุณหรือ ขาซ้ายกลับไปแล้วค่อย ๆ ย่อตัวลงจนเข่าแทบจะแตะพื้น
ตอนนี้ยกขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำท่าลันจ์แบบเดียวกันกับขาอีกข้างของคุณ
คุณต้องทำซ้ำ 20 ครั้งทางซ้ายและ ขาขวา- หากคุณรู้สึกว่าปริมาณนั้นต้องสูญเสียคุณภาพ ให้หยุดที่ 12-15

แทงด้วยหน้าแข้งดึงขึ้น

แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ที่ได้รับการปรับปรุงเล็กน้อย จะดีมากถ้าคุณรวมแทงทั้งสองประเภทไว้ในคอมเพล็กซ์เดียวเนื่องจากอัลกอริธึมสำหรับการแสดงนั้นเหมือนกันในทางปฏิบัติพวกมันไหลเข้าหากันได้อย่างราบรื่นและกลมกลืนกัน:

วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
แทงตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
ตอนนี้อย่ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นทันทีเพื่อเปลี่ยนขา แต่ให้ดึงหน้าแข้งไปทางบั้นท้ายในขณะที่นิ้วเท้าควรชี้ขึ้น
หลังจากที่คุณสัมผัสกล้ามเนื้อขาข้างหนึ่งอย่างละเอียดแล้ว ให้ค่อยๆ ลดหน้าแข้งลง ลุกขึ้นและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
จำนวนการทำซ้ำจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดครั้งก่อน

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ทำสลับกันที่ขาซ้ายและขวา

คุกเข่าลง
เหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้น ล็อคตำแหน่ง
วางฝ่ามือลงบนพื้นด้านหน้าคุณทั้งสองข้างของขาที่เหยียดออก ยิ่งใกล้เท้ายิ่งดี
โน้มตัวไปข้างหน้าและเด้งกลับสักครู่
กลับร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม พักประมาณ 5-7 วินาทีแล้วทำซ้ำจุดก่อนหน้าอีกครั้ง
จำนวนการทำซ้ำจะถูกเลือกทีละรายการ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเอง การออกกำลังกายควรมาพร้อมกับความรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อที่เราทำงานอยู่ แต่คุณไม่ควรออกกำลังกายจนสุดกำลัง - สำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งนี้มักเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ

เรายืดกล้ามเนื้อต่อไปด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้:

นอนหงาย
วางไว้ตรงหน้าคุณ มือขวาและพักหน้าผากของคุณไว้บนนั้น
งอขาซ้ายไว้ที่เข่า จับที่ข้อเท้า แล้วค่อยๆ ดึงไปทางบั้นท้ายโดยใช้แรงกดเล็กน้อย
สลับแขนและขา
ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 3-4 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน เหมาะสำหรับทั้งคู่ทั้งชายและหญิง

การยืดกระดูกสันหลัง

เมื่อบริหารขาได้ดีแล้ว คุณก็สามารถย้ายไปยังร่างกายส่วนบนได้ การทำงานของร่างกายที่สำคัญหลายอย่างขึ้นอยู่กับสุขภาพของกระดูกสันหลังและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กระดูกสันหลัง เราเริ่มทำให้ท่าทางของเราเมื่อไปโรงเรียนเสียแล้วเราก็บ่น: ตอนนี้มันเจ็บตอนนี้มันเจ็บที่นี่ - ถึงเวลาแก้ไขแล้ว

ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดถัดไปกันดีกว่า:

คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มีพนักพิง นั่งบนนั้น
เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ฝ่ามือลง
ดึงกระดูกสันหลังไปพร้อมกับแขนโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งระดับลำตัว
คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังได้ดี จากนั้นพักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ขยับเก้าอี้ไปข้างและให้พื้นที่ตัวเองมากขึ้น ตอนนี้ให้ทำดังต่อไปนี้:

นอนราบกับพื้นแล้วกดหลังส่วนล่างลงไป
ไขว้ขาขวาไปทางซ้าย
ปล่อยให้สะบักกดลงกับพื้น คุณจะหันไปทางด้านข้าง บริเวณเอว 20-30 วินาที
ตอนนี้เปลี่ยนขาของคุณ
ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่แม้แต่ผู้เริ่มต้นที่คุ้นเคยกับกีฬาเฉพาะจากหลักสูตรพลศึกษาของโรงเรียนก็สามารถจัดการได้ หากคุณต้องการให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างดีอยู่เสมอ ให้ยืดเหยียดทุกวันในเวลาใดก็ได้ที่สะดวก ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีกับทุกสิ่งในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของชั้นเรียน เชื่อฉันเถอะว่าแม้แต่สิ่งที่ซับซ้อนนี้ก็เพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกเต็มไปด้วยชีวิตและพลังงานทุกวัน

กีฬาที่จะช่วยคุณได้

หากคุณลงมือทำธุรกิจด้วยความกระตือรือร้นและความปรารถนาดี ผลเชิงบวกแรกจากการยืดกล้ามเนื้อจะใช้เวลาไม่นานที่จะปรากฏ เป็นไปได้มากว่าคุณจะต้องการมากกว่านี้และแบบฝึกหัดที่เราอธิบายไว้ข้างต้นจะไม่เพียงพออีกต่อไป นี่เป็นปรากฏการณ์ทั่วไป: เมื่อบุคคลได้ลิ้มรสเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ชีวิตที่มีสุขภาพดีเข้าใจว่าต้องใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการเริ่มปฏิบัติต่อร่างกายของคุณด้วยความรักและความเคารพ และความจำเป็นในการพัฒนาความสำเร็จอย่างไร

โยคะเป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับการพัฒนาการยืดกล้ามเนื้อ

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับสิ่งนี้? แน่นอนคุณสามารถหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติม ซื้ออุปกรณ์เล็กๆ น้อยๆ และฝึกที่บ้านได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้เกิดผลอย่างแท้จริง ควรหันมาเล่นกีฬาบางประเภทซึ่งเราจะพูดคุยกันสั้น ๆ รายการนี้มีขนาดเล็ก เนื่องจากเราตัดสินใจที่จะแสดงอัตนัยเล็กน้อยและรวมสิ่งที่ผู้เขียน Life-Reactor ชอบไว้ด้วย:

ยิมนาสติกศิลป์
มวยไทย

เริ่มต้นด้วยโยคะ นี่เป็นระบบที่ได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งมีความหลากหลายมากมายและมีกลไกที่มีอิทธิพลทั้งทางร่างกายและจิตวิญญาณ มีต้นกำเนิดในอินเดียเทคนิคนี้พบคำตอบในใจตัวแทนมากที่สุดอย่างรวดเร็ว ชาติต่างๆแม้จะมีลักษณะทางศาสนาหรือปรัชญาก็ตาม หลายๆ คนหันมาเล่นโยคะเพื่อสุขภาพ ท่าทางที่สวยงาม รูปร่าง และพลาสติกโดยเฉพาะ แน่นอนคุณเคยได้ยินสำนวนนี้อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต: “ยืดหยุ่นเหมือนโยคี” มันไม่ได้ปรากฏขึ้นมาเลย แท้จริงแล้วผู้ที่ฝึกโยคะมีความเป็นพลาสติกอย่างน่าทึ่ง การยืดขา กระดูกสันหลัง และโดยทั่วไปสิ่งใดก็ตามที่สามารถยืดได้ในตัวบุคคลถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการปฏิบัติของชาวอินเดียโบราณ แน่นอนว่าโยคะไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นกีฬา รูปแบบบริสุทธิ์อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ควรหยุดคุณ - คุณจะได้รับผลตามที่ต้องการอย่างแน่นอน

ตามแหล่งข้อมูลบางแห่งระบุว่ายิมนาสติกมีอายุมากกว่าโยคะ เริ่มมีการฝึกฝนเมื่อกว่า 4,000 ปีที่แล้วแม้ว่าในเวลานั้นยังไม่มีคำนำหน้าว่า "กีฬา" และยิมนาสติกก็ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์เป็นหลัก กีฬาประเภทนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาความคล่องตัว ความอดทน และความยืดหยุ่น ใช้อุปกรณ์ด้นสดหลายอย่าง เช่น คานคู่ วงแหวน ท่อนไม้ ดังนั้นจึงไม่น่าจะทำยิมนาสติกที่บ้านได้

มวยไทยก็คือ ดูโบราณศิลปะการต่อสู้แบบเต็มตัว คล้ายกับคิกบ็อกซิ่ง ใช้การเตะจำนวนมาก และนักกีฬาไม่เพียงแต่ต้องแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังต้องมีความยืดหยุ่นด้วย การยืดกล้ามเนื้อในมวยไทยใช้เวลานานมาก ในส่วนมวยไทย คุณจะค้นพบความสามารถด้านใหม่ของร่างกายของคุณและดูว่ากล้ามเนื้อของคุณสามารถยืดได้แค่ไหน สำหรับผู้หญิง มีมวยไทยรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่าไทโบ นี่เป็นเวอร์ชันที่ผ่อนคลายมากกว่า คล้ายกับการฝึกแอโรบิกที่มีองค์ประกอบของเทคนิคการโจมตี

ทำอย่างสม่ำเสมอการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน (เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้นจะมีการทาสีในภาพ ) มีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี!

...อเล็กซานดรานั่งอยู่บนพรมในห้องนั่งเล่นส่วนกลางสำหรับผู้หญิงในพระราชวังของสุลต่าน เธอต้องเผชิญกับชีวิตที่ไร้ศักดิ์ศรีและไร้พลังในฐานะนางสนม หนึ่งในหลาย ๆ ? ไม่ เธอรู้ว่าเธอจะไม่ยอมแพ้ง่ายๆ อเล็กซานดราจะแสดงตัวยัง แต่เราต้องกระทำอย่างละเอียดอ่อน ใช้กลอุบายของผู้หญิงทั้งหมด และในขณะที่ทุกคนยุ่งอยู่กับธุรกิจของตัวเอง การฝึกยืดเส้นยืดสายและความยืดหยุ่นก็กลายเป็นกิจกรรมโปรดของเธอ

เธอได้รับชื่อใหม่ - ฮูเรม มันจะกลายเป็นใหม่ คนทั้งโลกจะรู้ว่าผู้หญิงที่ขยันขันแข็งและฉลาดสามารถบรรลุอะไรได้บ้าง ในระหว่างนี้ เธอกำลังอดทนเพื่อพัฒนาร่างกายและความแข็งแกร่งทางจิตใจของเธอ...

ที่รัก สวัสดีทุกคน! วันนี้ฉันจะแบ่งปันพื้นฐานของการยืดกล้ามเนื้อกับคุณ มาพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายและจิตวิญญาณกันเถอะ ซึ่งไปข้างหน้า!

ออกกำลังกายสุดๆ

ฉันอยากจะแสดงให้คุณเห็นว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อของฉันประกอบด้วยอะไรบ้าง การยืดกล้ามเนื้อนี้เป็นพื้นที่ออกกำลังกายที่แยกจากกันและเป็นอิสระโดยเฉพาะสำหรับการพัฒนาความเป็นพลาสติก สำหรับฉัน นี่เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสิ้นสุดวันที่วุ่นวาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง- สิ่งที่ควรเริ่มออกกำลังกายคือการอบอุ่นร่างกาย เช่น เดินอยู่กับที่ การกระโดด

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดแม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้น เรามาตั้งท่าที่มั่นคง อย่าลืมหายใจและออกกำลังกายให้ดีที่สุด

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ ขา:

IP: นั่งงอเข่าแล้ววางเท้าไว้ที่เท้า เราจับเท้าด้วยมือของเราแล้วเอนไปข้างหน้าพยายามงอตัวให้มากที่สุดแล้วกดเข่าลงกับพื้น
IP: ยืน หลังตรง ไหล่ตรง เราก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ ด้วยเท้าซ้าย (แทงตามที่คุณต้องการ) นั่งลงลึก ๆ แตะพื้นด้วยเข่าขวาแล้วยืดตัวลง เราเปลี่ยนขา
IP: ยืนกางขากว้างมาก เรากำลังฝึกการแยกตัว โดยพยายามทั้งทางยาวและทางขวาง ห้ามเคลื่อนไหวกะทันหัน ระมัดระวัง คุณไม่สามารถแยกทางได้ในทันที แต่สามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนและเวลาอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ มือ:

IP: ยืน, แขนไปด้านข้าง. เราเริ่มหมุนแขนไปในทิศทางเดียว ค่อยๆ เพิ่มความกว้างของการหมุนและความเร็ว จากนั้นเราก็เปลี่ยนทิศทาง
IP: ยืนหรือนั่ง ยกแขนขึ้น งอข้อศอกแล้ววางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ อีกด้านหนึ่งเรากดข้อศอกแล้วดึงลง เราเปลี่ยนมือ
IP: ยืนหรือนั่ง ด้านหลังตรง ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าจนถึงระดับหน้าอก โดยคว่ำฝ่ามือลง เราทำการเคลื่อนไหวแบบ "กรรไกร" ไขว้แขนตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยังคงอยู่ที่จุดสูงสุดเล็กน้อย สลับเปลี่ยนมือบน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง:

IP: ยืนอยู่ที่ระยะไกล ความยาวแขนจากกรอบประตู เราจับกรอบประตูด้วยมือของเรา พยายามเอนหลังให้มากที่สุด และงอหลังเล็กน้อย
IP: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เรางอแขนไว้ที่ข้อศอกกดหมัดไปที่หลังส่วนล่าง เรารักษาขาของเราให้ตรง งอลงเพื่อให้ขาและลำตัวของเราเป็นมุมฉาก และพยายามงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุด
IP: นั่งเหยียดขาตรงแยกออกจากกัน ยกแขนขึ้นและเริ่มลดลำตัวลงให้มากที่สุด แขนและลำตัวเป็นเส้นตรง

การเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจรากฐานแนวคิดของการยืดกล้ามเนื้อ - มีพื้นฐานมาจากอะไร, แยกแยะอย่างไร:

จะเลือกทำอะไรดี?

ฉันจะช่วยคุณตัดสินใจ ขณะนี้มีหลายวิธีสำหรับเราในการบรรลุความเป็นพลาสติก นี่คือวิธีการที่มีชื่อเสียงที่สุด:

แนวทางที่ถูกต้องเพื่อความยืดหยุ่น

ทุกคนคงรู้เรื่องราวของเด็กหญิงชาวสลาฟธรรมดาคนหนึ่งที่ถูกพวกตาตาร์ลักพาตัวจากบ้านของเธอและนำเสนอต่อสุลต่านออตโตมัน มีการเขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับหัวข้อนี้ และมีการสร้างภาพยนตร์มากกว่าหนึ่งเรื่อง เช่น เรื่องที่มีชื่อเสียง ศตวรรษอันงดงาม- ผู้หญิงที่เปราะบางสามารถล้มล้างประเพณีเก่าแก่หลายศตวรรษและกลายเป็นบุคคลที่ใกล้ชิดกับสุลต่านผู้ยิ่งใหญ่ได้อย่างไร

แน่นอนว่า Hurrem เป็นบุคคลที่มีการโต้เถียง แต่ก็ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขากล่าวว่ามีผู้หญิงที่ยิ่งใหญ่อยู่เบื้องหลังเหตุการณ์สำคัญทุกเหตุการณ์ในประวัติศาสตร์ แม้จะอยู่ในเงามืดก็ตาม คุณจะยอมรับว่ามันเป็นเรื่องของความแข็งแกร่งของอุปนิสัย ความสามารถในการกระทำอย่างชาญฉลาด ยืดหยุ่น และถูกต้อง และคุณสมบัติเหล่านี้จำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงในด้วย ชีวิตประจำวันและไม่ใช่แค่สำหรับเด็กผู้หญิงเท่านั้น

เหตุใดหลายวัฒนธรรมจึงเน้นการเชื่อมโยงระหว่างจิตวิญญาณและร่างกาย? เมื่อเราฝึกฝนสิ่งหนึ่ง เราก็จะพัฒนาอีกสิ่งหนึ่ง มันกลับกลายเป็นว่าสวยงามและ ร่างกายแข็งแรง, การเดินที่นุ่มนวล ข้อต่อที่แข็งแรง– โบนัสที่ยอดเยี่ยมสำหรับความมั่นใจและความยืดหยุ่น หรือในทางกลับกัน?

ฉันขอให้คุณมีความยืดหยุ่นและเบานะที่รัก พบกันเร็ว ๆ นี้ในหน้าบล็อกของฉัน!

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณฉันจะดีใจมาก และอย่าลืมสมัครสมาชิก

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของรูปร่างในอุดมคติ นอกเหนือจากการออกกำลังกายหน้าท้อง บั้นท้าย และขาแล้ว คือการยืดกล้ามเนื้อ! การยืดกล้ามเนื้อมีข้อดีหลายประการ ประการแรกกล้ามเนื้อของร่างกายจะกระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น และประการที่สอง การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างมาก ความจริงที่ว่าการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นตลอดจนทั้งร่างกายและสมองก็อิ่มตัวด้วยออกซิเจน!

ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการยืดกล้ามเนื้อในความคิดของฉันคือด้านความสวยงาม คุณจะมีมากขึ้น พลาสติกและมีความยืดหยุ่น , การเคลื่อนไหวของคุณจะกลายเป็น สง่างามและนุ่มนวลยิ่งขึ้น! ร่างกายของคุณจะเชื่อฟังมากขึ้น การเดินและท่าทางของคุณจะดีขึ้น ความนับถือตนเองของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณจะรักร่างกายของคุณ!

ฉันอยากจะทราบทันทีว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานและเจ็บปวดซึ่งจะต้องอาศัยความอุตสาหะ ความสม่ำเสมอ และความอดทนจากคุณ! จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่สบาย เลกกิ้ง เสื้อยืด และรองเท้าผ้าใบมีความเหมาะสม อย่าลืมซื้อเครื่องอุ่นขาแบบถักนิตติ้งที่อบอุ่น โดยจะกักเก็บความร้อนที่ขาในระหว่างกระบวนการยืด ซึ่งจะช่วยลด ความรู้สึกเจ็บปวดและจะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ! เปิดเพลงที่คุณชอบ ไม่จำเป็นต้องช้าและสงบ เช่น ฉันเลือกเพลงให้เหมาะกับอารมณ์ของฉัน! ชั้นเรียนในอุดมคติเกิดขึ้นหน้ากระจก คุณควรเห็นตัวเองและสิ่งที่คุณกำลังทำ หายใจให้สม่ำเสมอและสงบ รักษาหลังให้ตรง!

คุณสามารถมีส่วนร่วมกับครอบครัวของคุณหรือเชิญเพื่อนมาออกกำลังกายได้! ประการแรก มันจะสนุกมากขึ้นในการทำ และประการที่สอง คนจากภายนอกจะสามารถช่วยคุณในการทำสำเร็จได้ การออกกำลังกายที่ยากลำบากและจะทำให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง!

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ฉันเสนอรูปถ่ายและวิดีโอการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลายรายการให้คุณ คุณสามารถลองออกกำลังกายทั้งหมดและเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบที่สุด!

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อคือการวอร์มอัพ! คุณสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองว่าคุณจะอบอุ่นร่างกายด้วยวิธีใด - กระโดดเชือก, ขี่จักรยานออกกำลังกาย, วิ่ง, สควอท, การออกกำลังกาย - ภายใน 15-20 นาที! หรือคุณสามารถไปทางอื่นเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อได้ อย่างสงบ - อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ!การวอร์มอัพนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ เคล็ดขัดยอก และกล้ามเนื้อฉีกขาด หลังจากที่กล้ามเนื้อวอร์มอัพแล้ว กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากขึ้นและสามารถรับน้ำหนักได้มาก!