การเดินเป็นรูปแบบที่เข้าถึงได้มากที่สุด การออกกำลังกาย. นี่เป็นวิธีการฟื้นฟูและเสริมสร้างสุขภาพที่ง่ายและประหยัดที่สุด ซึ่งเป็นที่ยอมรับของคนทุกวัย นอกจากนี้ เมื่อเทียบกับประเภทการเคลื่อนไหวที่รุนแรงกว่า เปอร์เซ็นต์ของการบาดเจ็บระหว่างเดินจะน้อยกว่ามาก

การเดินเป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติและเป็นนิสัยในการเคลื่อนย้ายบุคคล การเคลื่อนไหวกับมันเป็นวัฏจักรซึ่งมีลักษณะการเปลี่ยนแปลงของความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ในกระบวนการวิวัฒนาการ กล้ามเนื้อของมนุษย์ได้ปรับให้เข้ากับภาระดังกล่าว

การเดินจะได้รับประโยชน์ก็ต่อเมื่อวิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็วพร้อมการผลักแบบยืดหยุ่นด้วยขาที่ดัน คุณต้องเดินอย่างจริงจัง แต่ตามความเป็นอยู่ของคุณ ควรมีเหงื่อออกเล็กน้อยและควรรักษาไว้ขณะเดิน

การเดินเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ซึ่งมีน้ำหนักเกิน ผู้สูงวัย และผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำ

ประเภทของการเดิน

การเดินจะมีคุณสมบัติในการรักษาก็ต่อเมื่อคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม โหลดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนคือรายบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้วคือ 7-8 กิโลเมตรต่อวัน

ประเภทการเดิน:
1. เดินด้วยฝีเท้าก้าวเดิน ความเร็วของมันน้อยกว่าหนึ่งกิโลเมตรใน 30 นาที
2. เดินด้วยความเร็วเฉลี่ย: กิโลเมตรใน 10 - 12 นาที
3. เดินแบบนอร์ดิก
4. พลังงานเดิน
5. วิ่งแข่ง: กิโลเมตรใน 6 - 8 นาที หรือ 130 - 140 ก้าวต่อนาที
6. เดินเร็ว เธอมีความเร็วมากกว่า 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ผลลัพธ์ดังกล่าวสามารถทำได้โดยเป็นผลมาจากการฝึกอบรมปกติเท่านั้น

การเดินแบบต่างๆ ได้แก่ เดินเข้าที่ เดินขึ้นบันได ใช้นิ้วเท้า ส้นเท้า กล้ามเนื้อตึงที่ก้น ยกเข่าสูง โดยให้หลังไปข้างหน้า

เทคนิคการเดิน

เมื่อเดิน จะต้องขยับน้ำหนักตัวทั้งหมดโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด ในการทำเช่นนี้ ให้ยืดหลังให้ตรงและผ่อนคลายไหล่ เมื่อหลังงอและไหล่ตึง ความเร็วจะลดลง การเคลื่อนไหวจะกลมกลืนกันน้อยลง

ขาไม่ควรตึงเกินไปหรือผ่อนคลายมากเกินไป ข้อต่อทั้งหมด ขากรรไกรล่างต้องมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหว ขอแนะนำให้วางเท้าของคุณใกล้กับเส้นที่ลากระหว่างเท้าที่ปิดสนิท (ดีกว่าเดินเท้าด้วยเท้า) ในแต่ละขั้นตอน เท้าควรงอจากส้นเท้าถึงนิ้วเท้าจนสุด นิ้วควรชี้ไปข้างหน้าเสมอ

มือเมื่อเดินขนานกับลำตัว การเคลื่อนไหวของมือช่วยให้คุณก้าวเร็วขึ้นและทำให้เดินได้อย่างอิสระมากขึ้น ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดได้รับการฝึกฝน มือควรจะผ่อนคลาย ลดไหล่ของคุณขยายและผ่อนคลาย ยิ่งก้าวเดินสูงเท่าไหร่ ข้อศอกก็จะยิ่งงอมากขึ้นเท่านั้น

ลำตัวตั้งตรงเมื่อเดิน ตั้งศีรษะตรง ท้องส่วนล่างหงายขึ้น หน้าอกขยายออก วิธีนี้จะช่วยให้คุณหายใจได้ลึกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะถูกส่งไปยัง tubercles ของนิ้วเท้าและด้านนอกอย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวของขาเป็นไปอย่างราบรื่น เป็นจังหวะ ต่อเนื่อง และสเต็ปเป็นยางยืด ดีดตัวได้

กฎการเดิน

คุณต้องเดินอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกวันหรืออย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องเดินจาก 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ

รองเท้าเดินควรจะสบาย รองเท้าเหล่านี้จะช่วยปกป้องเท้าของคุณจากการบาดเจ็บและจะทำให้คุณมีโอกาสเดินได้มากโดยไม่รู้สึกเหนื่อย รองเท้าผ้าใบและรองเท้าผ้าใบเหมาะอย่างยิ่งสำหรับจุดประสงค์นี้ รองเท้าแบบสวม รองเท้าแบบผูกเชือก รองเท้าแบบปิด ส้นเตี้ยหรือส้นเตี้ย (3 - 4 ซม.) ก็เหมาะสมเช่นกัน ถุงเท้าธรรมดาหรือทำด้วยผ้าขนสัตว์ (ไม่สังเคราะห์) เป็นสิ่งจำเป็น พื้นรองเท้าชั้นในหากรองเท้าเป็นรองเท้ากีฬา หรือแม้แต่ส่วนรองรับอุ้งเท้าหากแพทย์ออร์โธปิดิกส์กำหนดให้คุณ นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่ารองเท้าแตะแบบบาง รองเท้าแตะ รองเท้าส้นสูง รองเท้าไม่มีส้น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่มีสายรัดหรือเชือกผูกรองเท้าตามขวาง ไม่เหมาะสำหรับการเดิน เสื้อผ้าควรหลวม ใส่สบาย และเหมาะสมกับสภาพอากาศ

เดินช้าๆในช่วงสองสามนาทีแรกเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ จากนั้นทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น และใช้เวลาที่เหลืออีก 30 ถึง 60 นาทีให้เดินตามจังหวะของคุณเอง ความเข้มข้นของภาระที่อายุ 20 ปีไม่ควรเกิน 160 การเต้นของหัวใจต่อนาที ที่อายุ 30 ปี - 150 ที่ 40 - 140 ที่ 50 - 130 และที่ 60 - 120 ในวัยที่โตเต็มที่จะดีกว่า เพิ่มภาระโดยการเพิ่มระยะเวลาในการเดิน ไม่ใช่ความเข้มของการเดิน

ขณะเดินควรเงียบเพื่อไม่ให้หายใจไม่ออก การหายใจที่เหมาะสมเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับประสิทธิภาพของการเดิน จำเป็นต้องหายใจเข้าทางจมูกเป็นจังหวะ ประสานลมหายใจกับจังหวะการเคลื่อนไหว ขณะเดินคุณควรรู้สึกหายใจไม่ออกเล็กน้อย แต่ไม่หายใจไม่ออก

ก่อนเดินไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นการดีที่จะดื่มน้ำสักแก้ว ในระหว่างการเคลื่อนไหวที่รุนแรง ความชื้นจำนวนมากจะสูญเสียไปในร่างกาย หลังจากเดินแล้วแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งแก้ว

เมื่อสิ้นสุดการเดิน ให้ค่อยๆ ลดฝีเท้าลง เดินช้าๆ เป็นเวลาห้านาที วิธีนี้จะช่วยให้การเต้นของหัวใจสงบลงและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

สรีรวิทยาของการเดิน

เพื่ออำนวยความสะดวกในการเคลื่อนที่ของเลือดต้านแรงโน้มถ่วง กล่าวคือ ตั้งแต่ปลายนิ้วและนิ้วเท้าขึ้นไป ร่างกายของเรามีระบบวาล์ว ลิ้นเหล่านี้ยอมให้เลือดไหลไปในทิศทางเดียวเท่านั้น - ขึ้นสู่หัวใจ มี 22 ตัวบนเส้นเลือดที่ขาและ 17 อันที่แขน โดยจะเว้นระยะห่างประมาณ 4 เซนติเมตร ด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อขาหรือแขนแต่ละครั้งที่เกิดขึ้นเมื่อเดิน เส้นเลือดจะถูกบีบอัดและเลือดจะถูกดันขึ้น เมื่อผ่อนคลายวาล์วจะปิดและป้องกันไม่ให้เลือดไหลลงมา ด้วยการเดินอย่างเข้มข้น เลือดจะเคลื่อนผ่านหลอดเลือดอย่างแข็งขัน ล้างพิษทั้งหมด เสริมสร้าง อวัยวะภายในออกซิเจน

การเดินมีบทบาทอย่างมากในการนวดหมอนรองกระดูกสันหลัง เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทั้งหมด ไม่มีการนวดรักษาแบบนี้ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเช่นวิ่งและเดิน การบีบอัดและการผ่อนคลายตามจังหวะช่วยให้คุณบำรุงเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและเอ็นเอ็นของกระดูกสันหลังได้อย่างมากมาย

เมื่อเดิน อาหารจะกระวนกระวายในกระเพาะและลำไส้ รวมทั้งน้ำดีในถุงน้ำดี ป้องกันไม่ให้ข้นและตกตะกอน แรงกดเป็นจังหวะของมวลอาหารบนผนังลำไส้กระตุ้นพวกเขาอย่างสะท้อนออกมาและทำให้เกิดการหดตัวอันเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านลำไส้ดำเนินไปตามปกติ

เดินเพื่อสุขภาพ

การเดินเพื่อสุขภาพเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด คำแนะนำส่วนบุคคลสำหรับการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้รับการพัฒนาขึ้นโดยขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และสมรรถภาพทางกาย มีตัวเลือกการเดินดังต่อไปนี้:
1. ช้า 60 ถึง 70 ก้าวต่อนาทีหรือ 2.5 ถึง 3 กม. / ชม. ขอแนะนำสำหรับผู้ป่วยและผู้ที่อ่อนแอหลังจากเจ็บป่วยเป็นหลัก
2. ปานกลาง 70 ถึง 90 ก้าวต่อนาที หรือ 3 ถึง 4 กม./ชม. แนะนำสำหรับผู้ที่อ่อนแอและไม่ได้รับการฝึกฝน
3. เร็ว 90 ถึง 110 ก้าวต่อนาทีหรือ 4 ถึง 5 กม./ชม. แนะนำสำหรับคนที่มีสุขภาพทุกคน
4. เร็วมาก 110 ถึง 130 ก้าวต่อนาทีหรือ 5 ถึง 6 กม. / ชม. แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี
5. เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการเดินด้วยความเร็วมากกว่า 130 ก้าวต่อนาที

สิ่งสำคัญในการเดินเพื่อสุขภาพคือความค่อยเป็นค่อยไปและเป็นระบบ คนที่มีสุขภาพแข็งแรงควรให้ความสำคัญกับการก้าวและผู้สูงอายุและระยะเวลาที่อ่อนแอ การควบคุมสถานะของร่างกายจะดำเนินการโดยอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากเดินและเวลาของการฟื้นตัวจนถึงระดับเริ่มต้น

การเดินเพื่อสุขภาพทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นประจำช่วยป้องกันได้ หัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมองหรือหลอดเลือดอุดตัน การเดินเพื่อสุขภาพเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน (ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว) สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 34%

การเดินเพื่อสุขภาพทุกวันเป็นเวลา 45 นาทีช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านม จากการเดินทำให้ระดับฮอร์โมนถูกควบคุมระบบทั้งหมดของร่างกายกลับสู่ปกติ

การเดินอย่างมีสุขภาพดีเป็นเวลา 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ด้วยความเร็วที่รวดเร็วจะช่วยให้ผู้ชายลดโอกาสเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้เกือบ 50%

การเดินเพื่อสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ มันเร่งกระบวนการย่อยอาหารอันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายถูกปล่อยออกจากของเสียอย่างรวดเร็ว

การเดินเพื่อสุขภาพ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีต่อวันช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อหินโดยการลดความดันในลูกตา ความดันลูกตาสูงทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทตาซึ่งสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคได้

การเดินอย่างมีสุขภาพดีด้วยฝีเท้าที่ดีและสม่ำเสมอมากกว่า 40 นาทีต่อวันจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า รวมทั้งช่วยลดความรู้สึกหมดหนทางและความโดดเดี่ยว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มผลิตเอ็นดอร์ฟินและเป็นผลให้อารมณ์ดีขึ้นมาก

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม ก่อนเข้านอน คุณไม่ควรเดินเป็นเวลานานและออกแรงมาก เพราะจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ คุณต้องเดินให้เร็วขึ้นอีกนิด ไม่ใช่ก่อนเข้านอน

การเดินเพื่อสุขภาพช่วยเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมและส่งผลต่ออายุขัย คนที่ทำไม่เพียงแต่อายุยืนขึ้นเท่านั้น แต่คุณภาพชีวิตของพวกเขาก็ดีขึ้นมากเช่นกัน

เดินเพื่อลดน้ำหนัก

การเดินเร็วเพื่อลดน้ำหนักกำลังได้รับการสนับสนุนมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่การจะลดน้ำหนักด้วยมัน คุณต้องเดินให้ได้วันละหมื่นก้าว เริ่มเล็ก. ยิ่งก้าวเดินสูงเท่าไหร่ แคลอรีก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นควร "มีส่วนร่วม" ก่อน เลือกอัตราการก้าวและระยะทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

คุณต้องเดินอย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรเดินประมาณหนึ่งกิโลเมตรใน 10 ถึง 12 นาที กฎอีกข้อหนึ่งคือคุณต้องเดินด้วยความเร็วที่คุณสามารถพูดได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงขณะเดินได้

เพื่อเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องครอบคลุมระยะทาง 12 กม. ต่อวัน ควรระลึกไว้เสมอว่ายิ่งน้ำหนักตัวมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีการบริโภคแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น คนที่หนัก 90 กก. ขณะเดินเร็ว จะกินประมาณ 500 แคลอรีใน 1 ชั่วโมง และด้วยน้ำหนัก 60 กก. จะใช้เวลาประมาณ 300 แคลอรีในเวลาเดียวกัน

สวมรองเท้าที่หนักที่สุด แบกน้ำหนักไปกับคุณ การเดินด้วยน้ำหนักเป็นตัวกระตุ้นการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม ภาระการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นและในส่วนล่างของร่างกาย

การเดินขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก คุณสามารถเดินขึ้นเนินหรือขึ้นบันไดได้

กลั้นหายใจขณะเดิน หายใจเข้า-ออก-หายใจออกตามแบบแผน เช่น หายใจเข้า 3 ก้าว จากนั้นค้างไว้ 3 ก้าว และหายใจออก 3 ก้าวด้วย ในขณะที่คุณฝึก จำนวนก้าวในการหายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออกจะเพิ่มขึ้น การหายใจตามรูปแบบนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

เดินแบบนอร์ดิก

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นการเคลื่อนไหวด้วยไม้สองท่อนในมือ (เหมือนนักเล่นสกี) คนเดินผลักพื้นด้วยไม้สองท่อน แขนเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้ามกับขา แท่งไม้บังคับให้คุณเพิ่มความยาวของขั้นตอนและทำให้ร่างกายส่วนบนตึงขึ้น

ในระหว่างการเดินแบบนอร์ดิกในมือของคุณมีภาระค่อนข้างมากดังนั้นคุณใช้กล้ามเนื้อ 90% นั่นคือคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายพร้อมกันซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญได้มาก แคลอรี่มากกว่าการเดินปกติ นอกจากนี้ ไม้และมือของคุณยังช่วยดูดซับแรงกระแทก 20-30% ที่มักจะตกลงมาบนเข่าและหลัง

การเดินแบบนอร์ดิกช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจ การระบายอากาศของปอด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีข้อห้ามยกเว้นโรคทางเดินหายใจเฉียบพลัน ในขณะที่เคลื่อนที่ด้วยแท่งไม้ 400 กิโลแคลอรีจะถูกเผาและไม่มี - มีเพียง 280 เท่านั้น

ไม้เท้านอร์ดิกทำจากไฟเบอร์กลาสที่เติมคาร์บอน คาร์บอนช่วยให้แท่งมีความแข็งแกร่ง ยืดหยุ่น และแข็งแรงตามขวาง ที่จับที่มีรูปร่างพิเศษและเชือกคล้อง (ถุงมือ) ช่วยให้คุณขยับมือได้อย่างถูกต้อง ยึดมือของคุณให้แน่น ซึ่งมีการปรับเปลี่ยนจำนวนมาก คาร์บอนทำให้แท่งมีความยืดหยุ่น ซึ่งทำขึ้นเพื่อให้แท่งระงับการกระแทกที่มือและผลักวอล์คเกอร์ไปข้างหน้า ทั้งหมดนี้ทำให้การเดินปลอดภัยสำหรับข้อต่อ แท่งทั้งหมดในชุดมีปลายพิเศษสำหรับดินและยางสำหรับแอสฟัลต์ ความยาวของแท่งถูกเลือกตามสูตร: YOUR HEIGHT x 0.68

พลังงานเดิน

เดินด้วยไม้ให้พลังงานเป็นระบบที่กลมกลืนกันของการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆ ขณะเดิน โดยคำนึงถึงธรรมชาติของพลังงานและลักษณะสุขภาพของแต่ละคน การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะดำเนินการด้วยความตระหนักในจุดประสงค์ การสลับกันอย่างเป็นระบบของการเคลื่อนไหวที่เริ่มต้นการไหลของพลังงานแบบหลายทิศทางช่วยให้มั่นใจถึงการฟื้นฟูสมดุลพลังงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและด้วยเหตุนี้สุขภาพของมัน

การเดินด้วยไม้ด้วยพลังเป็นทิศทางที่แยกจากกันของการออกกำลังกายแบบเกลียวและการเดินด้วยไม้ที่มีองค์ประกอบของยิมนาสติกเกลียว รวมถึงการใช้การเคลื่อนไหวแบบบิดพิเศษในเทคนิคการเดินด้วยไม้ธรรมดา การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีผลกระทบอย่างมากต่อการไหลของพลังงานในร่างกายมนุษย์

แท่งไม้ทำหน้าที่เป็นกระสุนปืนที่สะดวกมากซึ่งเพิ่มความพยายามในระหว่างการบิดและส่งผลให้การฟื้นฟูระบบพลังงานเกลียวของร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เดินแข่ง

สาระสำคัญของการเดินแบบสปอร์ตคือการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องเปลี่ยนไปวิ่ง กฎหลักคือเท้าข้างหนึ่งควรสัมผัสกับพื้นเสมอ ความเร็วของการเดินแบบสปอร์ตนั้นสูงกว่าปกติ 2 - 2.5 เท่า ซึ่งทำได้ทั้งจากความยาวและความถี่ของก้าว

ลักษณะเฉพาะของการเดินแข่งคือขารองรับยังคงตรงตั้งแต่วินาทีที่แตะพื้นต่อหน้าคุณจนถึงวินาทีที่คุณย้ายร่างกายผ่านจุดนี้ นักกีฬาเคลื่อนไหวอย่างแกว่งไกวอย่างแรงด้วยแขน เขย่าลำตัวและเชิงกรานตามจังหวะในลักษณะที่แปลกประหลาด

การวิ่งแข่งนั้นแตกต่างจากการวิ่งในเทคนิค: ไม่มีระยะ "บิน" กล่าวคือ ขาหนึ่งหรือทั้งสองข้างของนักกีฬาควรสัมผัสกับพื้นผิวเสมอ ไม่ควรยกขาสูงเกินไปเหนือพื้นผิวลู่วิ่ง พยายามเคลื่อนไหวด้วยการกลิ้ง ด้วยเท้าตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า ขั้นบันไดควรกว้างและแขนต้องงอที่ข้อศอก

การเดินสามารถทำได้โดยใครก็ตามที่ไม่สูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหว อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ข้อห้ามในการออกกำลังกายคือเท้าแบน ด้วยพยาธิสภาพนี้น้ำหนักของร่างกายระหว่างการเดินจึงไม่กระจายอย่างถูกต้องซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดที่เท้า

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการเดินมีประโยชน์มากกว่าการวิ่ง แต่ส่งผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยทั่วไป ในขณะที่ผู้เดินจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลง โดยเฉพาะการเดินเล่นกีฬามีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงเพราะช่วยแก้ไขรูปร่างได้ดี

หัวข้อ: ยิมนาสติก. ประเภทของการเคลื่อนไหว: เดิน, วิ่ง. ชุดกระโดด

ต่อสู้ใกล้ม้านั่งยิมนาสติก รวมกันที่ต่ำ

ดาดฟ้า Valeopause หมายเลข 2 "ป่าดี"แบบฝึกหัดแก้ไข

เพื่อท่าที่ถูกต้อง

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:

1. ดำเนินการดำเนินการ:

การออกกำลังกายเพื่อความสมดุล

การสร้างใหม่จากบรรทัดทีละบรรทัดเป็นสองและสาม

การปิดและเปิดระบบ

แบบฝึกหัดแก้ไขเพื่อสร้างท่าทางที่ถูกต้อง

2. เรียนรู้การรวมกันบนสำรับต่ำ

3. แนะนำการกระโดดใกล้ยิม

4. ปลูกฝังทัศนคติเชิงบวกต่อพลศึกษา

สถานที่ของการจ้างงาน: ยิม.

รายการสิ่งของ: ม้านั่งยิมนาสติก ดาดฟ้าต่ำ กระเป๋าน้ำหนัก

ระหว่างเรียน:

1. ส่วนเตรียมการ

จัดระเบียบเปลี่ยนไปใช้โรงยิม

ก่อสร้าง รายงาน ทักทาย การกำหนดวัตถุประสงค์ของบทเรียน

การสร้างใหม่ทีละบรรทัดเป็นบรรทัดที่สองและสาม

มีขั้นตอนการก่อสร้าง

แบบฝึกหัดองค์กร (แบบฝึกหัดในการเคลื่อนไหว)

* มือไปที่ไหล่เคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง;

* การฝึกสติ

2. ส่วนหลัก

ก) แบบฝึกหัดแก้ไข:

เดินแบกถุงน้ำหนักไว้บนหัว

หมอบกับถุงน้ำหนักบนหัว;

มัดมือไว้ข้างหลัง.

ข) การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย: (กฎการปฏิบัติขณะเดินและวิ่ง)

เดินบนนิ้วเท้า;

เดินบนส้นเท้า

เดินโดยหยุดสัญญาณ

วิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

วิ่ง "ซิกแซก" (วิ่งไปรอบ ๆ skittles; วิ่งในแนวทแยงมุม)

วิ่งด้วยการเปลี่ยนทิศทาง (ขวา - ซ้าย) ความยาว (เล็ก,

กลาง, กว้าง) และความถี่ (ช้า, เร็ว, เร็ว);

ค) กระโดด:

เท้าทั้งสองข้างสลับกันที่ด้านตรงข้ามของเส้นซิกแซก

ใช้ขาสลับกับเข็มขัด

จากการเน้นการนอน ให้วางมือบนม้านั่งยิมนาสติก - กระโดด งอเข่าของคุณให้เป็นหมอบและหลัง

* แบบฝึกหัดการหายใจ:

ยกมือขึ้น - หายใจเข้า

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของมือไปทางขวา

เอียงไปทางขวา - หายใจออก

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง

ง) ความสมดุล การรวมกันบนดาดฟ้าต่ำ:

ทางเข้าดาดฟ้าจากเท้าขวาพร้อมรองรับที่ขอบดาดฟ้า

ก้าวด้วยเท้าซ้าย

มือไปด้านข้าง - ก้าวด้วยเท้าขวา

มือลง - ก้าวเท้าซ้ายเลี้ยวขวา

มือไปด้านข้าง - เลี้ยวขวา

แกว่งด้วยเท้าซ้าย - แทง

แกว่งเท้าขวา - เลี้ยวซ้ายในท่า "แยกขา"

มือกลับ-ลง.

ลงจากหลังม้าโค้งงอ

จ) Valeological หยุดครั้งที่ 2 "ป่าดี"

จ) รีเลย์ เกมทีม:

กำลังคืบคลานภายใต้โค้ง;

เลื่อนบนม้านั่งยิมนาสติกดึงตัวเองขึ้นด้วยมือของเขา

3. ส่วนสุดท้าย

ก) การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการหายใจ:

แบบฝึกหัดที่ 1 หายใจเข้าลึก ๆ โปนท้องของคุณให้มากที่สุด ยกและขยายหน้าอกหายใจออก ออกกำลังกายเพื่อการแสดง 3 - 4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 นั่งยอง ๆ จับมือเข่าแน่นหายใจออกช้าๆบีบอากาศออกจากตัวคุณ ยืดตัวขึ้นเพื่อหายใจ การออกกำลังกาย

ดำเนินการ 4 - 8 ครั้ง

ข) การก่อสร้าง สรุปบทเรียน. การประเมินผลงานของนักเรียนในชั้นเรียน

ค) จัดการเปลี่ยนแปลงของนักเรียนในห้องเรียน

ส่งงานที่ดีของคุณในฐานความรู้เป็นเรื่องง่าย ใช้แบบฟอร์มด้านล่าง

การทำงานที่ดีไปที่ไซต์">

นักศึกษา นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา นักวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์ที่ใช้ฐานความรู้ในการศึกษาและการทำงานจะขอบคุณอย่างยิ่ง

โฮสต์ที่ http://www.allbest.ru/

หน่วยงานกลางเพื่อการศึกษา

สถาบันการศึกษาระดับอุดมศึกษาของรัฐ

"มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเซาท์อูราล"

ภาควิชาทฤษฎีเศรษฐศาสตร์และเศรษฐกิจโลก

สำหรับพลศึกษาในหัวข้อ:

ลักษณะประเภทของการเดินและการวิ่งที่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายโดยอิสระ

สมบูรณ์:

นักเรียนกลุ่ม: ZEiU-347

Zhaudina Yu.Yu.

ตรวจสอบโดย: Nikiforova N.S.

Chelyabinsk - 2015

บทนำ

1. ข้อมูลทั่วไป

1.1 ประเภทของการวิ่ง

1.2 ประเภทของการเดิน

2. ผลของการวิ่งและเดินเพื่อสุขภาพ

2.1 ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้งและการเดิน

2.2 ฝึกวิ่ง

2.3 ข้อห้าม

3. เทคนิคการจ๊อกกิ้งและการเดิน

3.2 เทคนิคการวิ่งฟิตเนส

3.3 เทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพ

3.4 ปริมาณการโหลดสำหรับผู้ที่มีความคลาดเคลื่อนน้อยที่สุดในสถานะสุขภาพ

3.5 การควบคุมตนเอง

บทสรุป

บรรณานุกรม

บทนำ

มีหลายประเภทและวิธีการรักษาร่างกาย เป็นทั้งการชุบแข็งและการยึดครอง หลากหลายชนิดกีฬาและการออกกำลังกายพิเศษต่างๆเป็นต้น แต่สำหรับการใช้งานปกติ ร่างกายมนุษย์และการรักษาสุขภาพก็จำเป็นต้องมี "ปริมาณ" ของการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน ดังนั้นกิจกรรมของกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งเช่นการวิ่งและการเดินที่ปรับปรุงสุขภาพจึงมาก่อน และเรากำลังพูดถึงการใช้สภาพการทำงานและสภาพความเป็นอยู่ทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติม ซึ่งรวมถึงการฝึกเดินระหว่างทางไปทำงานและกลับ นักจิตวิทยากล่าวว่าการเพิ่มที่มีประโยชน์อย่างมากต่อผลลัพธ์ของการฝึกอบรมดังกล่าวคือในระหว่างการเดินบุคคลจะคลายความเครียดทางระบบประสาทและอารมณ์ที่สะสมในระหว่างวันและเขาไม่ได้นำกลับบ้านให้ครอบครัวของเขา ประโยชน์พอๆ กันคือการใช้จักรยานเพื่อเดินทางไปและกลับจากที่ทำงาน ตลอดจนงานบ้าน

การวิ่งและการเดินเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจมี คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ที่สืบพันธุ์ได้ยากด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่น ประการแรกนี่คือผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะในระดับของหลอดเลือดที่เล็กที่สุด - หลอดเลือดแดง, venules, เส้นเลือดฝอย การขาดการเคลื่อนไหวในคนทันสมัยนำไปสู่ความรกร้างและการฝ่อของเส้นเลือดฝอยจำนวนมากและปริมาณเลือดที่บกพร่องไปยังเนื้อเยื่อ การวิ่งและเดินในขนาดที่เหมาะสมจะทำให้เส้นเลือดฝอยที่ไม่ทำงานยุบตัวลง และยังส่งเสริมการงอกของเส้นเลือดฝอยใหม่ในบริเวณที่พร่องและในพื้นที่ที่ได้รับความเสียหายจากโรค ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง

เพื่อให้บรรลุผลของเส้นเลือดฝอยจำเป็นต้องรักษาระดับความเข้มข้นของการทำงานของหัวใจให้แม่นยำพอสมควรทั้งในแง่ของความถี่ของการหดตัวและความแข็งแรงของการเต้นของหัวใจในช่วงระยะเวลาหนึ่ง หากความเข้มของการทำงานของหัวใจลดลงบ้าง ผลของเส้นเลือดฝอยจะมีน้อย และหากสูงกว่านั้น อาจเกิดการ overtraining และการเสื่อมสภาพได้ ข้อได้เปรียบหลักของการวิ่งจ๊อกกิ้งมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นคือช่วยให้คุณรักษาระดับความเข้มข้นของหัวใจได้อย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติสำหรับมนุษย์และทุกคนสามารถเข้าถึงได้

1. ข้อมูลทั่วไป

สำหรับแต่ละคนและเพื่อสังคมโดยรวม ไม่มีค่าใดยิ่งใหญ่ไปกว่าสุขภาพ

วัฒนธรรมทางกายภาพเป็นส่วนสำคัญของชีวิตมนุษย์ มันตรงบริเวณที่ค่อนข้างสำคัญในการศึกษาและการทำงานของผู้คน การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการทำงานของสมาชิกในสังคม จึงเป็นเหตุว่าทำไมจึงควรวางความรู้และทักษะด้านวัฒนธรรมทางกายภาพไว้ในสถาบันการศึกษา ระดับต่างๆเป็นขั้นเป็นตอน. สถาบันอุดมศึกษายังมีบทบาทสำคัญในการเลี้ยงดูและสอนวัฒนธรรมทางกายภาพ ซึ่งการสอนควรตั้งอยู่บนวิธีการที่ชัดเจน วิธีการที่ประสานกันในวิธีการสอนและให้ความรู้แก่นักเรียนที่มีการจัดการที่ดีและเป็นที่ยอมรับ

ด้วยการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาเป็นประจำ การติดตามความเป็นอยู่และสุขภาพโดยรวมของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก รูปแบบการควบคุมตนเองที่สะดวกที่สุดคือการเก็บไดอารี่พิเศษ ตัวชี้วัดของการควบคุมตนเองสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามเงื่อนไข - อัตนัยและวัตถุประสงค์ ตัวชี้วัดอัตนัยรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดี การนอนหลับ ความอยากอาหาร สมรรถภาพทางกายและจิตใจ อารมณ์เชิงบวกและเชิงลบ ภาวะสุขภาพหลังออกกำลังกายควรแข็งแรง อารมณ์ดี นักเรียนไม่ควรรู้สึกปวดหัว อ่อนเพลีย และรู้สึกว่าทำงานหนักเกินไป หากรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง คุณควรหยุดออกกำลังกายและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ตามกฎแล้วด้วยการพลศึกษาอย่างเป็นระบบการนอนหลับก็ดีกับ หลับเร็วและความรู้สึกร่าเริงหลังการนอน

โหลดที่ใช้ควรสอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายและอายุ

ความอยากอาหารหลังจากออกกำลังกายในระดับปานกลางก็ควรจะดีเช่นกัน ไม่แนะนำให้กินทันทีหลังเลิกเรียนควรรอ 30-60 นาที เพื่อดับกระหาย คุณควรดื่มน้ำแร่หรือชาสักแก้ว

ในกรณีที่สุขภาพแย่ลง การนอนหลับ ความอยากอาหาร จำเป็นต้องลดภาระ และในกรณีที่มีการละเมิดซ้ำ ควรปรึกษาแพทย์

ไดอารี่ของการควบคุมตนเองใช้เพื่อบันทึกพลศึกษาและการกีฬาที่เป็นอิสระตลอดจนการลงทะเบียนการเปลี่ยนแปลงทางมานุษยวิทยาตัวชี้วัดการทดสอบการทำงานและการทดสอบการควบคุมสมรรถภาพทางกายเพื่อติดตามการใช้ระบบการปกครองยานยนต์รายสัปดาห์

การเก็บบันทึกประจำวันเป็นประจำทำให้สามารถระบุประสิทธิภาพของชั้นเรียน วิธีการและวิธีการ การวางแผนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับขนาดและความเข้มข้นของการออกกำลังกายและการพักผ่อนในบทเรียนที่แยกจากกัน

ไดอารี่ควรสังเกตกรณีการละเมิดระบอบการปกครองและผลกระทบต่อชั้นเรียนและประสิทธิภาพโดยรวม ตัวชี้วัดวัตถุประสงค์ของการควบคุมตนเอง ได้แก่ การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ (ชีพจร) ความดันโลหิต การหายใจ กำลังการผลิตที่สำคัญน้ำหนักเบา, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ,ผลการแข่งขันกีฬา.

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าตัวบ่งชี้ความฟิตที่เชื่อถือได้คืออัตราการเต้นของหัวใจ การประเมินการตอบสนองของชีพจรต่อกิจกรรมทางกายสามารถทำได้โดยการเปรียบเทียบข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (ก่อนออกกำลังกาย) และหลังออกกำลังกาย กล่าวคือ กำหนดเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น อัตราชีพจรที่หยุดนิ่งคิดเป็น 100% ความแตกต่างของความถี่ก่อนและหลังโหลดคือ X ตัวอย่างเช่น ชีพจรก่อนเริ่มโหลดคือ 12 ครั้งใน 10 วินาที และหลังจาก - 20 ครั้ง หลังจากคำนวณง่ายๆ เราพบว่าชีพจรเพิ่มขึ้น 67%

แต่ไม่ควรให้ความสนใจเฉพาะชีพจรเท่านั้น เป็นที่พึงปรารถนาถ้าเป็นไปได้ให้วัดด้วย ความดันหลอดเลือดก่อนและหลังการโหลด ที่จุดเริ่มต้นของโหลด แรงดันสูงสุดจะเพิ่มขึ้น จากนั้นจะคงที่ที่ระดับหนึ่ง หลังจากเลิกงาน (ช่วง 10-15 นาทีแรก) ลดลงต่ำกว่าระดับเริ่มต้นและเข้าสู่สถานะเริ่มต้น แรงดันต่ำสุดไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อโหลดเบาหรือปานกลาง และเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อทำงานหนักมาก

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าค่าของชีพจรและความดันเลือดแดงขั้นต่ำมักจะตรงกันเป็นตัวเลข Kerdo เสนอให้คำนวณดัชนีโดยใช้สูตร

โดยที่ D คือความดันต่ำสุดและ P คือพัลส์

ในคนที่มีสุขภาพดี ดัชนีนี้ใกล้เคียงกัน ในการละเมิดระเบียบประสาทของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะกลายเป็นมากหรือน้อยกว่าหนึ่ง

การประเมินการทำงานของระบบทางเดินหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก ต้องจำไว้ว่าเมื่อมีการออกแรงทางกายภาพการใช้ออกซิเจนโดยกล้ามเนื้อทำงานและสมองจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วดังนั้นการทำงานของอวัยวะระบบทางเดินหายใจจึงเพิ่มขึ้น ความถี่ของการหายใจสามารถใช้ตัดสินปริมาณการออกกำลังกายได้ โดยปกติอัตราการหายใจของผู้ใหญ่จะอยู่ที่ 16-18 ครั้งต่อนาที ตัวบ่งชี้ที่สำคัญหน้าที่ของการหายใจคือความจุที่สำคัญของปอด - ปริมาตรของอากาศที่ได้รับระหว่างการหายใจออกสูงสุดที่เกิดขึ้นหลังจากการหายใจเข้าสูงสุด ค่าของมันวัดเป็นลิตรขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ขนาดร่างกายและสมรรถภาพทางกาย โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับผู้ชายคือ 3.5-5 ลิตรสำหรับผู้หญิง - 2.5-4 ลิตร

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องขอคำแนะนำเกี่ยวกับระบบการเคลื่อนไหวร่างกายจากแพทย์ในพื้นที่ของคุณหรือที่ร้านขายยาและพลศึกษาประจำเขต จากนั้นใช้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในวัฒนธรรมทางกายภาพ (หรือวรรณกรรมระเบียบวิธีที่เป็นที่นิยม) เลือกด้วยตัวคุณเองมากที่สุด สายพันธุ์ที่มีประโยชน์การออกกำลังกาย. คุณควรฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ พยายามอย่าพลาดวันเดียว ในขณะเดียวกัน ก็จำเป็นต้องตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างเป็นระบบ โดยสังเกตการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้การวินิจฉัยหรือหากเป็นไปได้ให้ทำการวินิจฉัยตนเอง ในระหว่างการดำเนินการ ตัวชี้วัดวัตถุประสงค์ของการควบคุมตนเองจะถูกบันทึกไว้อย่างระมัดระวัง: อัตราการเต้นของหัวใจ, ความดันโลหิต, การหายใจ, น้ำหนัก, ข้อมูลมานุษยวิทยา การวินิจฉัยยังใช้เพื่อกำหนดความสมบูรณ์ของผู้เข้ารับการฝึกอบรม

การประเมินปฏิกิริยาของระบบหัวใจและหลอดเลือดดำเนินการโดยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (ชีพจร) ซึ่งในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 70-75 ครั้งต่อนาทีในผู้หญิง - 75-80

ในผู้ที่ได้รับการฝึกฝนร่างกายอัตราชีพจรจะน้อยกว่ามาก - 60 ครั้งหรือน้อยกว่าต่อนาทีและในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน - 40-50 ครั้งซึ่งบ่งบอกถึงการทำงานที่ประหยัดของหัวใจ ขณะพัก อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ท่าทาง (แนวตั้งหรือ ตำแหน่งแนวนอนร่างกาย) กิจกรรมที่ทำ มันลดลงตามอายุ ชีพจรปกติของคนที่มีสุขภาพดีในช่วงพักเป็นจังหวะโดยไม่มีการหยุดชะงัก การเติมและความตึงเครียดที่ดี ชีพจรเป็นจังหวะจะพิจารณาหากจำนวนครั้งใน 10 วินาทีไม่แตกต่างกันมากกว่าหนึ่งจังหวะจากการนับครั้งก่อนในช่วงเวลาเดียวกัน ความผันผวนที่เด่นชัดในจำนวนการเต้นของหัวใจบ่งบอกถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ สามารถนับชีพจรได้ที่หลอดเลือดแดงเรเดียล, ชั่วขณะ, หลอดเลือดแดงคาโรติดในบริเวณหัวใจ ภาระแม้เพียงเล็กน้อยก็ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้สร้างความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างอัตราชีพจรและปริมาณการออกกำลังกาย ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เท่ากัน การบริโภคออกซิเจนในผู้ชายจะสูงกว่าในผู้หญิง และในคนที่ฟิตร่างกายก็จะสูงกว่าในผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายต่ำเช่นกัน หลังจากออกแรงทางกายภาพชีพจรของคนที่มีสุขภาพจะกลับสู่สถานะเดิมหลังจาก 5-10 นาทีการฟื้นตัวช้าของชีพจรบ่งชี้ว่ามีภาระมากเกินไป

ในระหว่างการออกกำลังกาย การทำงานของหัวใจที่เพิ่มขึ้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้รับออกซิเจนและสารอาหาร ภายใต้อิทธิพลของภาระ ปริมาตรของหัวใจจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นปริมาตรของหัวใจของคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนคือ 600-900 มล. และสำหรับนักกีฬาระดับสูงจะถึง 900-1400 มิลลิลิตร หลังจากหยุดการฝึก ปริมาตรของหัวใจจะค่อยๆ ลดลง

มีการทดสอบการทำงานเกณฑ์การทดสอบแบบฝึกหัดมากมายด้วยความช่วยเหลือซึ่งสถานะของร่างกายได้รับการวินิจฉัยในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ

1.1 ประเภทของการวิ่ง

การวิ่งมีหลายประเภท ในการฝึกซ้อมกีฬา การวิ่งจะแบ่งตามความยาวของระยะทาง: วิ่ง (60-100 ม.) วิ่งระยะกลาง (400--1000 ม.) วิ่งระยะไกล (จาก 2,000 ม.) วิ่งมาราธอน นอกจากนี้ยังมีการวิ่งแบบวิบาก วิ่งแบบสิ่งกีดขวาง และการวิ่งกระโดดข้ามรั้ว ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิ่งด้วยความเร็วต่ำ (จ็อกกิ้ง) ซึ่งใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านสันทนาการ ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ

ด้วยลักษณะอายุเด็ก อายุก่อนวัยเรียนมีการวิ่งประเภทต่อไปนี้: การวิ่งปกติด้วยความเร็วที่สงบ วิ่งด้วยความเร็ว มีสิ่งกีดขวาง และรวมการเคลื่อนไหวอื่นๆ (ปีนเขา กระโดด) วิ่งด้วยความเร็วที่เปลี่ยนแปลงได้ วิ่งช้า ประเภทของการฝึกวิ่งและวิ่งต่างกันในเทคนิคการดำเนินการ นักการศึกษาควรทราบคุณลักษณะเหล่านี้เพื่อป้องกันข้อผิดพลาด เพื่อแก้ไขให้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น เพื่อกำหนดงานและวิธีการสอนอย่างถูกต้อง

วิ่งปกติ. เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งดังกล่าวถือเป็น: ความสามารถในการวิ่งอย่างอิสระ ง่ายดาย ด้วยการเคลื่อนไหวของมือตามธรรมชาติ แขนงอที่ข้อศอกนิ้วงออย่างอิสระ (แต่ไม่กำหมัด) เมื่อวิ่ง แขนจะเคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้นประมาณระดับหน้าอกเข้าด้านในเล็กน้อย จากนั้นจะหดข้อศอกไปด้านหลัง - ไปด้านข้าง เมื่อวิ่งเป็นก้าวเล็ก ๆ ให้งอเข่าเล็กน้อยที่ด้านหน้าของเท้า ด้วยขั้นตอนการวิ่งที่กว้างขึ้น ขาจะวางจากส้นเท้า ตามด้วยยางยืดที่ลดต่ำลงจนถึงเท้าทั้งหมด เมื่อผลักออกคุณต้องเหยียดขาที่หัวเข่า นิ้วเท้าไม่ได้ถูกเลี้ยงไปด้านข้าง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยศีรษะอยู่ในแนวเดียวกันหน้าอกและไหล่ถูกปรับใช้อย่าหันไหล่ตามมือเพื่อไม่ให้ลำตัวหมุนมากเกินไป

การวิ่งปกติด้วยความเร็วเฉลี่ยนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในการสอนองค์ประกอบบางอย่างของเทคโนโลยี ทักษะของการเคลื่อนไหวที่ประสานกันอย่างถูกต้อง ด้วยการวิ่งเช่นนี้ เด็ก ๆ จะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รู้สึกสบายตัว และปรับเปลี่ยนการกระทำได้

การวิ่งปกติสามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ: ในคอลัมน์ทีละครั้ง, เป็นคู่, ในวงกลม, ใน "งู" เป็นต้น ระยะเวลาโดยประมาณของการวิ่งต่อเนื่องจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยจาก 10-15 วินาทีในกลุ่มน้อง ถึง 35-40 วินาทีในผู้สูงอายุ ( ทำซ้ำ 2-4 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วง) สำหรับเด็กอายุ 6-7 ปี ณ สิ้นปีการศึกษา ระยะเวลาของการวิ่งอาจอยู่ภายในหนึ่งนาที เนื่องจากในระหว่างปี เด็ก ๆ ได้เรียนรู้องค์ประกอบของเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง การฝึกปฏิบัติหน้าที่ของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น

ถุงเท้าวิ่ง. ควรวางเท้าไว้ที่ด้านหน้าของเท้าโดยไม่แตะส้นเท้าของพื้น ขั้นตอนสั้นก้าวเร็ว การเคลื่อนไหวของมือนั้นสงบ ผ่อนคลาย ทันเวลา อย่ายกมือขึ้นสูง คุณสามารถวางมือบนเข็มขัดได้

วิ่งด้วยเข่าสูง วิ่งยกขางอเข่าเป็นมุมฉากวางบนพื้นด้วยความนุ่มนวลยืดหยุ่นและในขณะเดียวกันการเคลื่อนไหวค่อนข้างกระฉับกระเฉงที่ด้านหน้าของเท้า ขั้นตอนนั้นสั้นโดยมีความก้าวหน้าเล็กน้อย ลำตัวตรงและเอียงเล็กน้อยกลับหัวสูง สามารถวางมือบนเข็มขัดได้ สลับกับการวิ่งหรือเดินเป็นประจำ

วิ่งด้วยก้าวกว้าง ก้าวกว้างๆ เพิ่มเวลาผลักและบิน (ราวกับกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางในจินตนาการ) วางเท้าจากส้นเท้าโดยม้วนให้ทั่วทั้งเท้า พยายามเหยียดขาที่ดันออกจนสุดและดันออกอย่างแรง การเคลื่อนไหวของมือเป็นไปอย่างอิสระและราบรื่น

วิ่งด้วยการงอขาที่หัวเข่ากลับ ลำตัวเอียงไปข้างหน้ามากกว่าปกติเล็กน้อยโดยวางมือบนเข็มขัด ขางอที่หัวเข่าหลังจากการกดหด (พยายามเอื้อมถึงก้นด้วยส้นเท้า) สลับกับการวิ่งปกติในขณะที่ผ่อนคลายขาอีกเล็กน้อย ให้พัก

เดินข้ามขั้น. ทำการทับซ้อนกันของขาที่เกือบจะตรง: ขวา - ไปทางซ้าย, ซ้าย - ไปทางขวา ขาวางอยู่บนเท้า

วิ่งกระโดด. มันดำเนินการอย่างกระฉับกระเฉงด้วยการเคลื่อนไหวที่กว้าง ดันไปข้างหน้าและขึ้น

ระยะเวลาของการวิ่งด้วยนิ้วเท้าอย่างต่อเนื่องโดยยกเข่าสูงโดยดึงขากลับที่หัวเข่านั้นสั้น (10–20 วิ) ตามกฎแล้วการวิ่งประเภทนี้จะทำซ้ำ 2-3 ครั้งโดยสลับแต่ละประเภทด้วยการวิ่งหรือเดินเป็นประจำ วิ่งด้วยขั้นบันไดกว้างในระยะ 10-12 ม. สำหรับการวิ่งนี้ คุณสามารถใช้จุดสังเกตต่างๆ เช่น เส้น เชือก ห่วงแบน ลูกบอลยัดไส้

วิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว จะดำเนินการที่เท้าหรือถุงเท้า ขั้นตอนนั้นกว้างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวของมือทำงานทันเวลากับการวิ่ง ดันขาอย่างกระฉับกระเฉงแล้วยืดให้ตรง ย้ายขาบินไปข้างหน้าและขึ้น ร่างกายเอียงไปข้างหน้าในทิศทางของการเคลื่อนไหวศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับมัน ไหล่วางไม่ตึง ตั้งหน้าตั้งตารอ การวิ่งเร็วมักใช้ในเกมที่มีองค์ประกอบการแข่งขัน ระยะเวลาของการวิ่งดังกล่าวมีขนาดเล็ก - 5--8 วินาที อย่างไรก็ตาม สลับกับการหยุดตามธรรมชาติ - พักผ่อน ทำซ้ำได้ 4-5 ครั้ง

การวิ่งช้าได้รับความนิยมอย่างมากเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยส่วนใหญ่เป็นวิธีการพัฒนาความอดทนทั่วไปเพิ่มขึ้น ฟังก์ชั่นสิ่งมีชีวิต ในการวิ่งนี้ เราต้องสามารถรักษาอัตราการก้าวที่ต่ำ ไม่ใช่เร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง วิ่งเป็นจังหวะ ก้าวสั้นๆ วางเท้าไว้ข้างหน้าเท้าหรือยืดหยุ่นตั้งแต่ส้นจรดปลายเท้า การเคลื่อนไหวของมือสงบ แขนงอที่ข้อศอกที่ระดับเอว ไหล่ผ่อนคลายเล็กน้อย

การวิ่งแบบแปรผันจะใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ งานหลักเมื่อสอนการวิ่งประเภทนี้ ให้สอนเด็ก ๆ ให้เลือกจังหวะและประเภทของการวิ่งที่ตรงกับเนื้อหาของงานมากที่สุด ดังนั้น หากการวิ่งจบลงด้วยการกระโดดหรือกระโดดไกล คุณไม่จำเป็นต้องชะลอฝีเท้าก่อนการผลัก แต่ให้ย้ายจากขั้นตอนสุดท้ายของการวิ่งไปเป็นการผลักขึ้นหรือไปข้างหน้าอย่างกระฉับกระเฉง คุณต้องสามารถเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวประเภทอื่นได้อย่างรวดเร็วและช่ำชอง ตัวอย่างเช่น คลานใต้ห่วงหรือเชือก เดินไปตามท่อนซุง แล้ววิ่งต่อไปโดยไม่หยุด โดยไม่เปลี่ยนทิศทาง คุณสามารถเสนอการออกกำลังกายแบบต่างๆ ได้ด้วยความเร็วที่เปลี่ยนแปลงได้

รถรับส่งวิ่ง ก้าวกว้างและเร็วสลับกับการหยุดที่ปลายเมื่อเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงและก้าวบ่อย ๆ เมื่อเข้าโค้ง ก่อนเปลี่ยนทิศทาง ฝีเท้าจะถี่ขึ้น ก้าวสั้นลง เข่างอมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุล การเคลื่อนไหวของมือเป็นเรื่องธรรมชาติ ช่วยให้เคลื่อนที่เป็นเส้นตรงและเข้าโค้งได้

วิ่งร่วมกับคลานใต้ไม้เท้า ปีนห่วง กระโดดข้าม กระโดดขึ้น ที่นี่คุณจะต้องสามารถชะลอความเร็วและเพิ่มความเร็วในการวิ่งก่อนที่จะเอาชนะสิ่งกีดขวาง

การวิ่งในสภาพธรรมชาติต่างๆ จะพัฒนาความสามารถในการปรับใช้ประเภทของการวิ่งที่เหมาะสมกับสภาวะเหล่านี้ ฝีเท้าและความเร็วมากที่สุด การวิ่งบนทางคดเคี้ยวแตกต่างจากการวิ่งเป็นเส้นตรง และการวิ่งบนทรายต้องใช้เทคนิคและความพยายามที่แตกต่างจากการวิ่งบนทางวิบาก ด้วยการเปลี่ยนเงื่อนไขที่คุ้นเคยกับเด็ก ๆ การเลือกชุดค่าผสมที่แตกต่างกันจึงจำเป็นต้องส่งเสริมการพัฒนาทักษะที่จำเป็นอย่างยิ่งในชีวิต - เพื่อใช้ประเภทการวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดตามสภาพพื้นผิว (สิ่งสกปรก, หญ้า, ​ทางลาดยาง วิ่งบนทราย น้ำ ขึ้นเนินและลงเนิน )

เมื่อวิ่งขึ้นเนิน วางเท้าไว้ที่ปลายเท้า ก้าวสั้น ร่างกายเอียงไปข้างหน้า เมื่อวิ่งจะวางขาไว้ที่เท้าทั้งหมดหรือจากส้นเท้าจรดปลายเท้า ขาจะงอเข่ามากขึ้น ลำตัวเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย

เมื่อวิ่งขึ้นและลงกระดาน วางเป็นมุม วางเท้าชิดกัน ถุงเท้าไม่แยกออกจากกัน รักษาสมดุลด้วยการเคลื่อนไหวของมือ

1.2 ประเภทของการเดิน

การเดินกีฬา (สุขภาพ) เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นผู้นำ ภาพอยู่ประจำชีวิตและส่วนใหญ่ ยาที่ดีที่สุด. ทั้งนี้ควรเสริมว่าสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและสำหรับ คนอ้วนการเดินเป็นช่วงเริ่มต้นของการศึกษาด้วยตนเองที่เข้าถึงได้ง่ายและจำเป็นที่สุด เนื่องจากเมื่อเดิน ภาระที่ขาจะน้อยกว่าเมื่อวิ่งถึง 2 เท่า และถ้าคุณจำได้ว่าวันนี้มีคนจำนวนมากที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำการสนทนาเกี่ยวกับการเดินแข่งก็จะมีความเกี่ยวข้องมากขึ้น

เกี่ยวกับการเดินแข่งคืออะไรและประโยชน์ที่ได้รับและจะกล่าวถึงด้านล่าง

วิ่งแข่งคืออะไรและใครฝึกได้บ้าง

เรามาเริ่มกันก่อนว่าการวิ่งแข่งคืออะไร มีคำจำกัดความต่าง ๆ ของคำนี้ในวรรณคดี ลองดูคำจำกัดความบางประการของสิ่งนี้

หนึ่งในคำจำกัดความกล่าวว่าการวิ่งแข่งเป็นวินัยกรีฑาโอลิมปิก ซึ่งแตกต่างจากงานวิ่ง จะต้องมีการสัมผัสเท้ากับพื้นอย่างต่อเนื่อง อีกคนหนึ่งกล่าวว่าการเดินแข่งเป็นการสลับขั้นตอนในลักษณะที่นักกีฬาสัมผัสกับพื้นอย่างต่อเนื่องและในขณะเดียวกันก็มองไม่เห็น ตามนุษย์สูญเสียการติดต่อ ขาไปข้างหน้า (รองรับ) ที่ยื่นออกไปจะต้องยืดออกจนสุด (เช่นไม่งอเข่า) ตั้งแต่วินาทีแรกที่สัมผัสกับพื้นจนถึงผ่านแนวดิ่ง และถ้าคุณเชื่อในคำจำกัดความที่สาม การวิ่งแข่งเป็นกีฬาประเภทหนึ่ง ซึ่งแตกต่างจากการเดินธรรมดาโดยการยืดขารองรับตรงข้อต่อในตำแหน่งแนวตั้ง จากการวิ่ง - โดยที่ไม่มีระยะที่ไม่รองรับ ของการเคลื่อนไหวซึ่งทำให้ความเร็วลดลงระหว่างการวิ่งแข่ง จากผลสรุปและสรุปคำจำกัดความทั้งสามนี้ เราสามารถนิยามการวิ่งแข่งว่าเป็นกีฬาประเภทหนึ่ง ซึ่งก็คือการสลับก้าวโดยการสัมผัสเท้ากับพื้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำให้ความเร็วขณะเดินแข่งลดลงกว่าเมื่อ วิ่ง.

การเดินเพื่อสุขภาพเป็นการออกกำลังกายแบบวนรอบที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุด (ในทางเทคนิค) ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่แพร่หลายที่สุด ก่อนอื่นการเดินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีอาชีพ "อยู่ประจำ" ตาม องค์การโลกการดูแลสุขภาพมีเพียง 20% ของประชากรในประเทศที่พัฒนาแล้วเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในวัฒนธรรมทางกายภาพที่เข้มข้นเพียงพอซึ่งให้ระดับการใช้พลังงานที่จำเป็น กิจกรรมมอเตอร์ไม่เพียงพอทำให้ความสามารถในการทำงานของคนลดลงและความต้านทานของร่างกายลดลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเล่นกีฬาเดินเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกาย การเดินยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุกว่า 100 ล้านคนใช้การวิ่งเป็นเครื่องมือเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจบนโลกของเรา สำหรับคนสองกลุ่มนี้ นี่เป็นกิจกรรมทางกายที่ง่ายที่สุด เป็นยาที่ดีที่สุด สำหรับสิ่งนี้ ควรเสริมว่าสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและคนอ้วน การเดินเป็นขั้นตอนเริ่มต้นของการศึกษาด้วยตนเองที่เข้าถึงได้และจำเป็นที่สุด เนื่องจากเมื่อเดิน น้ำหนักที่ขาจะน้อยกว่าเมื่อวิ่งถึง 2 เท่า

สามารถเดินได้บนถนน ในสวนสาธารณะ และในป่า ในเวลาเดียวกัน กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากมีการเคลื่อนไหว รวมถึงกลุ่มที่ใหญ่ที่สุด: กล้ามเนื้อของขา, เอวอุ้งเชิงกราน, หลัง, แขน, อวัยวะระบบทางเดินหายใจ ฯลฯ การเดินสามารถให้ภาระการทำงานที่ค่อนข้างสูง การฝึกและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นถ้าคนพักใช้พลังงานเฉลี่ย 1.5 กิโลแคลอรีต่อนาที จากนั้นเมื่อเดินด้วยความเร็วปกติ 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะเพิ่มขึ้น 3-4 เท่า ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของตัวเอง สำหรับการเดิน 1 ชั่วโมง ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถทำได้ในการเพิ่มสมดุลโดยรวมของกิจกรรมมอเตอร์และการใช้พลังงาน - 360-600 กิโลแคลอรี

2. ผลของการวิ่งจ๊อกกิ้งและการเดิน

2. 1 พีผลบวกจ๊อกกิ้งและเดินเพื่อสุขภาพ

ฟิตเนส วิ่ง เดิน กีฬา

1. โภชนาการส่วนเกินสมัยใหม่นำไปสู่การรวมช่อง "ผิดปกติ" เพื่อทิ้งแคลอรี่ส่วนเกิน หนึ่งในช่องทางเหล่านี้คือการสะสมของสารที่ใช้พลังงานมากในร่างกาย ได้แก่ ไขมัน รวมทั้งคอเลสเตอรอล และ แบบต่างๆ polysaccharides กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเมือก การสะสมมากเกินไปในร่างกายทำให้เกิดผลเสียมากมาย การออกกำลังกายเปิดช่องทางธรรมชาติสำหรับการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและทำให้เนื้อหาของตัวพาพลังงาน "ผิดปกติ" เป็นปกติ ในแง่นี้การวิ่งจ็อกกิ้งมีข้อได้เปรียบเหนือการออกกำลังกายประเภทอื่น ช่วยให้คุณได้รับส่วนผสมที่สมเหตุสมผลระหว่างภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญแคลอรีนั่นคือค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินโดยไม่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมากเกินไป

ในระหว่างการจ็อกกิ้ง การใช้พลังงานสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 600 ถึง 800 กิโลแคลอรี ในชั่วโมง ยิ่งน้ำหนักของนักวิ่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ด้วยการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน การวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ ในผู้ที่วิ่งเพื่อสันทนาการเป็นประจำ น้ำหนักตัวใกล้เคียงกับอุดมคติ และมีปริมาณไขมันน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่ง 1.5 เท่า

ในเรื่องนี้การเดินเร็ว (1 ชั่วโมงต่อวัน) ก็อาจมีประสิทธิภาพมากเช่นกัน ซึ่งสอดคล้องกับการใช้พลังงาน 300-400 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว

การใช้พลังงานเพิ่มเติมเป็นเวลา 2 สัปดาห์ในกรณีนี้จะอย่างน้อย 3500 กิโลแคลอรีซึ่งจะทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน 500 กรัม เป็นผลให้เป็นเวลา 1 เดือนของการฝึกเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น (โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร) น้ำหนักตัวลดลง 1 กก.

นักวิทยาศาสตร์กลุ่มหนึ่งสังเกตเห็นผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติโดยเฉลี่ย 80% พวกเขาใช้เวลา 2 เดือนในการเดินเพื่อพักผ่อน (2 ชั่วโมงต่อวันที่ความเร็ว 5 กม./ชม.) โดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร หลังจากสิ้นสุดการทดลอง พบว่าน้ำหนักตัวลดลงจากค่าเฉลี่ย 100 เป็น 93 กก.

2. ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ทุกเซลล์ในร่างกายเต็มไปด้วยสารละลายคอลลอยด์ และสภาพของเราส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของมัน คอลลอยด์ที่มีความหนืดและข้นจะยับยั้งกระบวนการทางธรรมชาติในเซลล์ ขัดขวางการเผาผลาญอาหาร และก่อให้เกิดการสะสมของสารพิษ ความหนืดของคอลลอยด์จะเพิ่มขึ้นตามสารอาหารที่ไม่เหมาะสม มากเกินไป และการไม่ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยอื่นที่ทำให้ความหนืดเพิ่มขึ้น นั่นคือเวลา คอลลอยด์จะเสื่อมสภาพไปตามกาลเวลา - สายโซ่โมเลกุลยาวจะถูก "เย็บ" เข้าด้วยกัน บีบอัด และบีบโมเลกุลของน้ำมากขึ้นเรื่อยๆ คอลลอยด์สูญเสียความยืดหยุ่นและปริมาตรลดลง ดังนั้นคนชราจึง "เติบโต" โดยพื้นฐานแล้ว การแก่ชราของมนุษย์คือการแก่ของคอลลอยด์

เพื่อลดการเสื่อมสภาพตามธรรมชาติของสารละลายคอลลอยด์ จำเป็นต้องมีการสั่นสะเทือนทางกลหรือการสั่นสะเทือน มันทำลายพันธะใหม่ระหว่างโมเลกุลและป้องกันไม่ให้คอลลอยด์หดตัวและสูญเสียน้ำ เมื่อวิ่ง แต่ละก้าวจะมาพร้อมกับการสั่นตามธรรมชาติ ในขณะเดียวกัน การสั่นเป็นแรงกระตุ้นทางธรรมชาติที่ดีสำหรับร่างกายทั้งหมด ดังนั้น หากคุณไม่สามารถวิ่งได้ การกระโดดเข้าที่ก็สามารถแทนที่การวิ่งนั้นได้

3. ขณะวิ่ง ภาระของหัวใจจะลดลงเนื่องจากการทำงาน " ปั๊มกล้ามเนื้อ"- การหดตัวของกล้ามเนื้อบริเวณขาและต้นขาเป็นจังหวะและสม่ำเสมอช่วยดันเลือดจากเส้นเลือดของรยางค์ล่างขึ้นสู่หัวใจ

4. การวิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ส่งเสริมการใช้ ("การเผาไหม้") ของโครงสร้างเก่าที่ไม่ทำงานของร่างกาย และแทนที่ด้วยโครงสร้างใหม่ ซึ่งจะทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการวิ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือดและโรคเนื้องอก

5. ด้วยการใช้ปริมาณที่เหมาะสม การกระตุ้นตามธรรมชาติหลายระดับอย่างกลมกลืนของระบบการป้องกันของร่างกายจึงเกิดขึ้น ในระดับที่มากขึ้น มันกลับกลายเป็นผ่านระบบกล้ามเนื้อ หัวใจและหลอดเลือด และระบบทางเดินหายใจ คาร์บอนไดออกไซด์และกรดแลคติกมีผลกระตุ้นซึ่งเนื้อหาจะเพิ่มขึ้นระหว่างการวิ่ง ฮอร์โมนแห่งความสุขที่ปล่อยออกมาระหว่างการวิ่ง - เอ็นเคฟาลิน, เอ็นดอร์ฟิน - ส่งผลดีต่อ ระบบประสาทและมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูความไวที่เพียงพอ การเขย่าทำซ้ำเมื่อวิ่งก็มีผลกระตุ้นเช่นกัน

2 .2 อดีตอักติกาวิ่งเพื่อสุขภาพ

ในทางการแพทย์ การวิ่งไม่ใช่เทคนิคการรักษาหลัก แต่เป็นวิธีการเพิ่มเติม ขอแนะนำให้เพิ่มการรันไปยังวิธีอื่นอย่างเร็วที่สุดหนึ่งเดือนหลังจากเริ่มคลาส และเมื่อ โรคร้ายแรงหลังจากหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น

โดยปกติแล้ว ความอดทนจะเข้าใจว่าเป็นความสามารถในการทำงานโดยไม่เมื่อยล้าและต้านทานความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นในกระบวนการทำงาน

แยกแยะระหว่างความอดทนทั่วไปและความอดทนพิเศษ ภายใต้ความอดทนทั่วไปเข้าใจความสามารถของร่างกายเพื่อประสิทธิภาพในระยะยาวที่มีประสิทธิภาพสูงในระดับความเข้มข้นปานกลาง ความอดทนเป็นพิเศษคือความสามารถในการบรรทุกสิ่งของเป็นเวลานานซึ่งเป็นลักษณะของกิจกรรมบางประเภท

ในการพัฒนาความอดทนนั้นใช้วิธีการฝึกที่หลากหลายซึ่งแบ่งออกเป็นวิธีการฝึกอบรมแบบต่อเนื่องและแบบช่วงเวลา แต่ละวิธีมีลักษณะเฉพาะของตัวเองและใช้เพื่อปรับปรุงส่วนประกอบบางอย่างของความอดทน ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของแบบฝึกหัดที่ใช้ ด้วยการเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกาย ระยะเวลาและความเข้มข้น จำนวนครั้งของการออกกำลังกายซ้ำ ตลอดจนระยะเวลาและลักษณะของการออกกำลังกายที่เหลือ ทำให้สามารถเปลี่ยนการวางแนวทางสรีรวิทยาของงานที่ทำ

วิธีการแบบต่อเนื่องสม่ำเสมอประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอโดยใช้กำลังต่ำและปานกลางเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที และนานถึง 1-3 ชั่วโมง วิธีนี้พัฒนาความสามารถแอโรบิก

วิธีการแบบต่อเนื่องแบบแปรผันนั้นมีลักษณะเฉพาะโดยการเปลี่ยนแปลงระดับความเข้มของงานที่ดำเนินการอย่างต่อเนื่องเป็นระยะๆ ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็ทำงานในโหมดแอโรบิกและแอนแอโรบิกแบบผสม

วิธีการต่อเนื่องแบบแปรผันได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนาความทนทานทั้งแบบพิเศษและแบบทั่วไป ช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถแอโรบิกความสามารถของร่างกายในการทนต่อสภาวะขาดออกซิเจนที่เกิดขึ้นเป็นระยะ ๆ ในระหว่างการเร่งความเร็วและถูกกำจัดด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ลดลงในภายหลังสอนผู้ที่เกี่ยวข้องให้ "อดทน" ปลูกฝังความแข็งแกร่ง- คุณสมบัติจงใจ

วิธีการฝึกแบบเป็นช่วงประกอบด้วยการทำซ้ำของการออกกำลังกายในระยะเวลาค่อนข้างสั้น (ไม่เกิน 2 นาที) ในช่วงเวลาพักที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด วิธีนี้มักใช้ในการพัฒนาความอดทนเฉพาะสำหรับงานเฉพาะ วิธีนี้สามารถพัฒนาความอดทนทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก

การเริ่มต้นพัฒนาความอดทนจำเป็นต้องปฏิบัติตามลำดับของการฝึกสร้าง ในระยะเริ่มแรกจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการพัฒนาความสามารถแอโรบิก ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและ ระบบทางเดินหายใจ, เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก กล่าวคือ การพัฒนาความอดทนทั่วไป ในขั้นตอนที่สอง จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของโหลดในโหมดแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจนแบบผสม ในขั้นตอนที่สาม จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของโหลดโดยใช้แบบฝึกหัดที่เข้มข้นยิ่งขึ้น โดยใช้วิธีเว้นช่วงเวลาและทำงานซ้ำในโหมดแอโรบิก-ไม่ใช้ออกซิเจนและแอนแอโรบิกแบบผสม และผลการคัดเลือกต่อส่วนประกอบแต่ละส่วนของความอดทนเป็นพิเศษ .

สำหรับการพัฒนาความอดทนทั่วไป การวิ่งจ็อกกิ้งที่ง่ายและประหยัดที่สุดคือ

เมื่อเริ่มการฝึกวิ่ง ให้จำและปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

- ก่อนการฝึก ให้ตรวจสอบความสามารถในการซ่อมบำรุงของรองเท้าของคุณอย่างรอบคอบ

- สวมถุงเท้าหนาที่ทำจากขนสัตว์และผ้าฝ้ายผสมที่เท้า

- โหลดควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย

- คุณควรวิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และไม่น้อยกว่า 20 นาที

- คุณไม่ควรเพิ่มความเร็วในการวิ่งแม้ว่าคุณจะเห็นนักวิ่งคนอื่นหรือสาวสวย

- คุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนโค้งของเท้าอย่างต่อเนื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาของเท้าแบน

- ผลการฝึกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะเกิดขึ้นเมื่อความเร็วในการวิ่งเข้าใกล้ 1 ชั่วโมง

- คุณควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) - ไม่ควรเกิน 180 ครั้งต่อนาที ลบอายุของคุณ

สำหรับการพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษมักใช้ "ชกมวยเงา" และแบบฝึกหัดเกี่ยวกับขีปนาวุธ: การแสดง 5 - 6 ซีรีส์ละ 20 - 30 วินาที งานเข้มข้นสลับกับงานความเข้มต่ำ 1 - 3 นาที ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ระยะเวลาของการฟื้นฟูจะลดลงเมื่อจบซีรีส์ หลังจากซีรีส์ดังกล่าว ต้องใช้เวลาที่เหลือ 10 นาที ในระหว่างนั้น แบบฝึกหัดการหายใจและการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายและยืดหยุ่น

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการกระโดด (เช่น การกระโดดเชือก): 10 - 15 วินาที งานเร่งรัด ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้งใน 1.5 - 2 นาที งานที่มีความเข้มต่ำ

ชั้นเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ถนน การวอร์มอัพใช้เวลา 5-6 นาที และประกอบด้วย ออกกำลังกายต่อไป: การเคลื่อนไหวของแขนเป็นวงกลม, ลำตัว, เชิงกราน, โค้งไปข้างหน้าและด้านข้าง, แกว่งขา, หมอบ, ยกน่อง จากนั้น 2 - 3 นาที เดินเร็วและคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้วิ่งได้

ขั้นแรกคุณควรเลือกความเร็วในการวิ่งเพื่อให้คุณสามารถหายใจทางจมูกได้อย่างสงบ ฉันต้องอ้าปาก - ก้าว ฟื้นฟูการหายใจ - วิ่งอีกครั้ง

ในบทเรียนแรก วิ่ง 10 นาทีก็เพียงพอแล้ว หากคุณไม่สามารถวิ่งได้ในทันที 10 นาที แต่คุณต้องสลับการวิ่งเป็นการเดิน บรรทัดแรกจะเท่ากับ 10 นาทีพอดี วิ่งอย่างต่อเนื่อง จากนั้นเพิ่มทุกสัปดาห์เป็นเวลา 1 - 3 นาที (แล้วแต่ความรู้สึก) ให้เวลาวิ่ง 50-60 นาที

หลังจากฝึกมาหลายเดือน คุณจะเริ่มวิ่งได้เร็วขึ้น โดยไม่ได้เน้นที่การหายใจ แต่เน้นที่อัตราชีพจร ขีดจำกัดบนสูงสุดกำหนดโดยสูตร: 180 ลบอายุ นั่นคือ ถ้าคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งจะเพิ่มขึ้นเป็น 150 ครั้งต่อนาที แต่ไม่สูงขึ้น แต่ควรลดให้ต่ำลง 5-10 หน่วย

หลังจากวิ่งเสร็จอย่าลืมเดิน 2-3 นาที ก้าวเร็วและควรทำแบบฝึกหัดยิมนาสติก

หลังการฝึก คุณควรอาบน้ำอุ่นก่อนแล้วจึงอาบน้ำที่ตัดกัน

การวิ่งจะทำให้เกิดผลการรักษาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อระยะเวลาเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมง และความสม่ำเสมอของคลาสอยู่ที่ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ และในวันหยุดหนึ่งวันภาระจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า อัตราขั้นต่ำของชั้นเรียนคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที

คุณสามารถวิ่งได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกสบาย ควรจำไว้ว่าควรมีการหยุดพักอย่างน้อย 30 นาทีระหว่างการฝึกวิ่งและการรับประทานอาหาร

คุณไม่ควรเปลี่ยนการวิ่งเพื่อสันทนาการเป็นกีฬา เพิ่มความเร็วและระยะทางอย่างรวดเร็ว รวมถึงการเร่งความเร็วในการวิ่ง เป็นต้น คุณไม่ควรพิสูจน์อะไรกับคนอื่น - อย่าเริ่มวิ่งเร็วขึ้นเมื่อพบกับนักวิ่งคนอื่น ๆ ที่เดินผ่านไปมาโดยเฉพาะกับสมาชิกที่น่ารักของเพศตรงข้าม

คุณสามารถและควรฝึก ตลอดทั้งปี. หากอุณหภูมิของอากาศต่ำกว่าลบ 15 องศา ระยะห่างจะลดลงบ้าง และหากต่ำกว่าลบ 20 องศา จะเป็นการดีกว่าที่จะยกเลิกการออกกำลังกาย แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่จำเป็น

มีทิศทางเช่นการชุบแข็งของรัสเซีย ควรเริ่มเรียนที่อุณหภูมิไม่ต่ำกว่าลบ 2 - ลบ 3 องศา เสื้อผ้า - กางเกงขาสั้น, เดรสผ้าขนสัตว์, รองเท้าผ้าใบและถุงเท้าทำด้วยผ้าขนสัตว์, ถุงมือหรือถุงมือ, หมวกขนสัตว์, สำหรับผู้หญิง - เสื้อยืดที่มีแถบผ้าขนสัตว์หรือผ้าหนาแน่นเย็บที่หน้าอก ก่อนวิ่งที่บ้าน คุณต้องทำการนวดตัวเองแบบวอร์มอัพและกระฉับกระเฉงก่อน แล้วจึงค่อยออกกำลังกาย หมอบลึก. ดื่มนมร้อนครึ่งแก้วกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาผสมอยู่ ตอนแรกคุณไม่ควรวิ่งเกิน 10-15 นาที เส้นทางควรเริ่มต้นและสิ้นสุดที่หน้าประตูบ้าน)

สำหรับการวิ่ง คุณควรเลือกรองเท้าอย่างระมัดระวัง - รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าเป็นร่องหนา ควรมีแผ่นรองซับแรงกระแทกจะดีที่สุด ถุงเท้าขนสัตว์ ชุดนี้สามารถเป็นอะไรก็ได้ที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวและช่วยให้ร่างกายหายใจได้ ในสภาพอากาศที่มีลมแรงและในสายฝนหรือหิมะตก คุณสามารถสวมเสื้อแจ็คเก็ตกันน้ำ เสื้อกันลม บนศีรษะ - หมวกสกีหรือแถบทำด้วยผ้าขนสัตว์ที่ปิดหน้าผากและหู สำหรับผู้เริ่มต้นที่อุณหภูมิต่ำกว่าลบ 5 องศาควรสวมชุดชั้นในทำด้วยผ้าขนสัตว์

มันจะดีกว่าที่จะวิ่งในป่าหรือสวนสาธารณะ ยังไงก็ควรเลือกสถานที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และดินธรรมชาติมากที่สุด ข้อควรจำ - หากคุณวิ่งในรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าบาง คุณไม่ควรวิ่งบนแอสฟัลต์! สำหรับผู้เริ่มต้น ทางที่ดีควรเลือกลู่วิ่งทางเรียบ แต่ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นการวิ่งวิบาก

ระวังสุขภาพของคุณและหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป ตัวชี้วัดที่มีวัตถุประสงค์มากที่สุดสำหรับการตรวจสอบตนเองคือความผาสุกและอัตราชีพจรของคุณ ต้องรู้ ประสิทธิภาพปกติอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในตอนเช้าและเย็น นอกจากนี้ยังมีการทดสอบอย่างง่าย: อัตราชีพจรหลังจาก 10 นาที หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย (ไม่ควรเกิน 100 ครั้งต่อนาที) หากตัวบ่งชี้ของชีพจรตอนเช้าและเย็นสูงกว่าปกติหากหลังจาก 10 นาที พักอัตราชีพจรเกิน 100 ครั้ง/นาที ควรปรึกษาแพทย์และตรวจป้องกัน

2.3 ข้อห้าม

ต่อไปนี้คือข้อห้ามโดยเด็ดขาด กล่าวคือ เงื่อนไขที่ห้ามไม่ให้วิ่งโดยเด็ดขาด ตาม E.G. Milner:

ข้อบกพร่องของหัวใจพิการ แต่กำเนิดและ mitral stenosis (การเปิด atriogastric แคบลง)

จังหวะที่ผ่านมาหรือกล้ามเนื้อหัวใจตาย

การละเมิดที่รุนแรง อัตราการเต้นของหัวใจชนิดของภาวะหัวใจห้องบน

ความล้มเหลวของการไหลเวียนโลหิตหรือความไม่เพียงพอของปอดจากสาเหตุใด ๆ

ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดงสูง (ความดันโลหิต 180 มากกว่า 110 ขึ้นไป) ทนต่อการกระทำของการรักษาด้วยยา

โรคไตเรื้อรัง ไทรอยด์เป็นพิษ และ โรคเบาหวานไม่ถูกควบคุมโดยอินซูลิน

โรคต้อหินและสายตาสั้นโปรเกรสซีฟซึ่งคุกคามการปลดจอประสาทตา

ความเจ็บป่วยเฉียบพลันใด ๆ รวมทั้งโรคหวัดตลอดจนอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง

ผู้ป่วยที่เป็นโรคข้างต้นแนะนำให้ใช้วิธีการกระตุ้นตามธรรมชาติของระบบป้องกันเพื่อการรักษาและก่อนอื่น - อาหาร, หะฐะโยคะ, การผ่อนคลาย หากคุณมีอื่น ๆ เจ็บป่วยเรื้อรังจากนั้นฉันแนะนำให้พยายามเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งหลังจากการรักษาอย่างน้อยหนึ่งเดือน แต่ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับคำถาม - มีข้อห้ามหรือไม่ที่คุณจะดำเนินการใน ช่วงเวลานี้คุณพร้อมหรือยัง ต้องหารือถึงความเป็นไปได้ในการวิ่งด้วย หมอที่ดี. หากการวิ่งมีข้อห้ามสำหรับคุณ ให้ดำเนินการตามระบบ ECZS ต่อไปจนกว่าข้อห้ามจะหมดลง หากเป็นไปได้

ผู้ป่วยที่มีความคลาดเคลื่อนเล็กน้อยในด้านสุขภาพและมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถทำได้ด้วยตนเอง การตรวจสภาพของตนเองกับแพทย์เป็นครั้งคราว ในตอนแรก แนะนำให้ทำเช่นนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง (ฉันจะให้ระบบการโหลดสำหรับผู้ป่วยกลุ่มนี้ด้านล่าง) ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือดควรได้รับการแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกเพื่อวัดความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอและตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ

3. เทคนิคการจ๊อกกิ้งและการเดิน

เทคนิคการวิ่ง ก่อนอื่น พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด วิ่งในลักษณะที่คุณใช้พลังงานให้มากที่สุด แรงน้อย, ง่าย สบาย นุ่ม ให้การวิ่งเป็นความสุข ขั้นตอนควรมีขนาดเล็กดัดจริต หายใจทางจมูกโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากเป็นเรื่องยาก คุณสามารถหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากได้ เช่นเดียวกับการผ่อนคลาย บางครั้งคุณสามารถปล่อยให้คลื่นแห่งการผ่อนคลายผ่านตัวคุณไปในขณะที่หายใจออก พยายามอย่าคิดอะไรและจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของคุณ - การหายใจ การผ่อนคลาย ความสุข

เสื้อผ้า. พยายามอย่าสวมเสื้อแจ็กเก็ตและกางเกงโบโลญญา (ยกเว้นในลมแรง) - ร่างกายไม่หายใจเข้า แต่งตัวตามสภาพอากาศ แต่จะดีกว่าเพื่อให้อุ่นขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามรอบส่วนหนึ่งของเสื้อผ้าเช่นเสื้อนอกสามารถถอดออกได้ หากคุณวิ่งมาเป็นเวลานาน กินให้ถูกต้อง และมั่นใจในความสามารถของคุณ คุณก็สามารถรวมการวิ่งเข้ากับการแข็งตัวได้ - ค่อยๆ อยู่ในระหว่างการวิ่ง ถอดเสื้อผ้าเป็นกางเกงกีฬาขาสั้น แน่นอน คำนึงถึงตัวคุณเองด้วย ความสามารถและสภาพอากาศ ในช่วงท้ายของการวิ่ง ในรอบสุดท้าย คุณสามารถค่อยๆ แต่งตัวได้

วิ่งไปไหน. จะสะดวกที่สุดในการรับน้ำหนักโดยวิ่งเป็นวงกลมที่สนามกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีสนามกีฬาของโรงเรียนอยู่ไม่ไกลจากบ้านใด

วิ่งเมื่อไหร่. หากคุณถูกจำกัดด้วยกรอบเวลา ให้เรียกใช้เมื่อใดก็ได้ เวลาที่ดีที่สุด ในความคิดของฉันคือ 16:00 ถึง 19:00 น.

จะวิ่งกับใคร.. อยู่คนเดียวดีกว่าไม่ปรับตามความสามารถทางกายภาพของคนอื่น

ความถี่. คุณต้องวิ่งวันเว้นวันหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยโหมดการวิ่งนี้ที่เอฟเฟกต์ของเส้นเลือดฝอยจะสูงสุด และอันตรายจากการฝึกมากเกินไปก็มีน้อย

3. 2 เทคนิคการวิ่งฟิตเนส

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องซึ่งเป็นไปตามกฎของชีวกลศาสตร์ซึ่งให้ผู้ชมและ (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก) นักวิ่งด้วยความพึงพอใจทางสุนทรียศาสตร์คือวิธีการรักษาน้ำหนักเกิน

ความเบา ความโปร่งสบายของการวิ่งไม่ใช่เรื่องง่าย สิ่งนี้จำเป็นต้องเรียนรู้ ในการเดิน ขนาดของน้ำหนักเกินนั้นขึ้นอยู่กับขนาดของการเคลื่อนไหวในแนวตั้งของร่างกายนักวิ่งเป็นหลัก แต่เมื่อวิ่ง บทบาทของปัจจัยนี้จะเพิ่มขึ้น เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อวิ่งจะมีระยะการบินเมื่อไม่มีการติดต่อกับฝ่ายสนับสนุน หน้าที่ของนักวิ่งคือการลดการสั่นสะเทือนของร่างกายเหมือนคลื่น

การสั่นเนื่องจากการสั่นสะเทือนของร่างกายด้านข้างเกิดขึ้นเมื่อวางเท้ากว้างเกินไป นอกจากนี้ยังไม่มีเหตุผลที่จะหยุดในบรรทัดเดียว ด้วยการวางเท้าที่ถูกต้อง ขอบด้านในของรางจะอยู่บนเส้นตรงเดียวกัน เมื่อเทียบกับเส้นนี้ เท้าควรแยกออกจากกันเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าออกด้านนอกเพื่อให้แรงผลักตกเป็นหลัก นิ้วหัวแม่มือ- แข็งแกร่งที่สุด

นักวิ่งทราบถึงความสำคัญของการกระแทกส้นเท้า นี่ไม่ได้หมายความว่านักวิ่งกระทืบส้นเท้าของเขา เพียงแค่ส้นเท้าแตะพื้นก่อน และนิ้วเท้าในขณะนี้สูงขึ้นเล็กน้อย ในระยะต่อไปนิ้วเท้าตกลงไปที่พื้นอย่างนุ่มนวล แม้จะมีความพยายามทั้งหมด แต่วิธีนี้ไม่ได้ลดการสั่นไหวและการวิ่งที่นุ่มนวลอย่างมีนัยสำคัญ ค่าเสื่อมราคาจะดำเนินการที่นี่ส่วนใหญ่โดยข้อเข่าซึ่งอาจเกินพิกัดจากการถูกกระทบกระแทกของข้อต่อ อย่างไรก็ตาม ด้วยวิธีการตั้งเท้านี้เองที่การแนะนำการวิ่งควรเริ่มต้น สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดีและมีสุขภาพที่ไม่น่าพอใจ วิธีนี้อาจเป็นวิธีเดียวที่เป็นไปได้เป็นเวลานาน เนื่องจากวิธีอื่นๆ ต้องการรูปร่างที่ดีไม่มากก็น้อย

วางเท้าด้วยนิ้วเท้า วิธีการที่นักกีฬานำมาใช้เพื่อให้รับน้ำหนักที่ขาได้อย่างราบรื่น การวิ่งดังกล่าวไม่ควรเป็น "ไม้", "การซ้อม" ในขณะที่วางเท้า ส้นเท้าจะยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยและค่อยๆ ตกลงมาบนส้นเท้าโดยไม่ชักช้า อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการรองรับบนพื้น แรงกดที่ปลายเท้ายังคงมากกว่าที่ด้านหลังอย่างเห็นได้ชัด วิธีการนี้ต้องมีการเตรียมการเบื้องต้นที่ดี ดังนั้นจึงไม่ค่อยแนะนำสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ สิ่งสำคัญคือการโหลดเท้าอย่างสม่ำเสมอ

วางเท้าบนเครื่องบินทั้งหมดทันที วิธีนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับการวิ่งคนที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี มันเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติและถึงแม้จะไม่ได้ผลเท่านิ้วเท้า แต่ก็มีเหตุผลมากกว่าส้นเท้า ในการวิ่งพักผ่อนขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะตัวระดับความฟิต ความเหนื่อยล้า ความเป็นอยู่ที่ดีก่อนวิ่ง คุณภาพของรองเท้า และการปกปิด ไม่เพียงแต่เป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นต้องเปลี่ยนจากวิธีวิ่งหนึ่งเป็นอีกวิธีหนึ่งตามต้องการ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกรณีที่กล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่าง เท้า หรือ . ล้า ข้อเข่า. ลองในกรณีเหล่านี้เพื่อเปลี่ยนการตั้งค่าของเท้าและความรู้สึกไม่สบายจะหายไปเกือบหมดส่วนที่เหลือจากการวิ่งจะปรากฏขึ้น โปรดจำไว้ว่าเมื่อวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบและเป็นหิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนพลบค่ำ วิธีนิ้วเท้านั้นอันตรายกว่าและอาจทำให้เท้าบิดได้

ภาระของกระดูกสันหลังขณะวิ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับวิธีการวางเท้าเท่านั้น การเคลื่อนไหวของขาไปข้างหน้าจะต้องดำเนินการเป็นหลักเนื่องจากการทำงานของหัวเข่า ซึ่งหมายความว่าขาจะงออย่างแรงที่ข้อเข่าโดยจะล้าหลังส่วนล่างของขาส่วนล่างพร้อมกับกล้ามเนื้อต้นขาที่ค่อนข้างผ่อนคลาย มิฉะนั้นจะมีการโหลดที่ไร้ประโยชน์ใน หัวเข่าและข้อเข่าทั้งหมด

หลีกเลี่ยงการชนขาไปข้างหน้า

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ค่อยๆ งอและลดขาส่วนล่างลง นักวิ่งเบา ๆ โดยไม่ทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงราวกับว่ากลิ้งไปที่ขา ขั้นตอนหนึ่งจะถูกแทนที่ด้วยขั้นตอนอื่นที่ไม่มีเส้นขอบที่มองเห็นได้ ระยะหนึ่งจะรวมเป็นอีกขั้นตอนหนึ่ง นักวิ่งที่ดีก็แค่ "กลิ้ง" ไปตามเส้นทาง

ข้อผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดคือการนำขาไปข้างหน้าร่วมกับการยืดขาส่วนล่างในช่วงต้น เท้าในขณะที่ลงจอดจะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับพื้น ความเร็วในการวิ่งช้าลง และน้ำหนักตัวเกือบทั้งหมด "ตกลง" ไปที่ข้อต่อของกระดูกสันหลังและข้อต่ออื่นๆ ข้อเข่าเจ็บที่สุด แต่คนอื่นก็เช่นกัน ผ่านระบบคันโยกที่แข็งกระด้างการกระแทกจะถูกส่งไปยังกระดูกสันหลังไปที่ศีรษะ

ความยาวขั้นตอน การเลือกความยาวขั้นที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองเป็นสิ่งสำคัญมาก ความปรารถนาที่จะขยายขั้นตอนจนถึงขีด จำกัด นำไปสู่การละเมิดการวิ่งที่ราบรื่นก่อให้เกิด "การกระแทก" ที่ขาต้องใช้ความพยายามอย่างมากและเพิ่มภาระบนกระดูกสันหลังอย่างมาก การวิ่งเหยาะๆ บ่อยครั้งไม่ได้ให้ผลการรักษาที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ: กล้ามเนื้อหดตัวเล็กน้อย และโดยทั่วไปแล้วข้อต่อจะให้เฉพาะการถ่ายเทแรงสนับสนุนและแรงผลักเท่านั้น ด้วยการดำเนินการดังกล่าว โหลดแบบสถิตเหนือกว่า บางทีนั่นอาจเป็นสาเหตุที่บางครั้งนักวิ่งจ็อกกิ้งบ่นว่า "เท้าอุดตัน" หลายคนพบว่าการไหลเวียนที่ขาไม่ดี แน่นอนว่าด้วยปรากฏการณ์ดังกล่าว การวิ่งก็ยังดีกว่าไม่วิ่ง อย่างไรก็ตาม ผลกระทบด้านสุขภาพสูงสุดและความผิดปกติของ "กระดูกและข้อ" ขั้นต่ำนั้นทำให้การวิ่งมีเหตุมีผลทางเทคนิค

ความยาวก้าวขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวของขา น้ำหนัก ระดับการฝึก วิธีวางเท้า และความเร็วในการวิ่ง เป็นการยากที่จะให้ข้อมูลที่แน่นอนที่นี่ ดังนั้นเราจะยกตัวอย่างที่ชี้ให้เห็นอย่างชัดเจน ในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีสูง 175 ซม. ความยาวก้าวเฉลี่ย (ระยะห่างจากส้นเท้าของขาข้างหนึ่งถึงปลายเท้าของอีกข้างหนึ่ง) ในการวิ่งแบบสม่ำเสมอ 30 นาทีจะอยู่ระหว่าง 110-130 ซม. ตัวบ่งชี้หลักของการก้าวย่างที่เหมาะสม ความยาวควรจะเบา ความง่ายในการเคลื่อนไหวทุกการเคลื่อนไหว และจังหวะการวิ่งที่ราบรื่น

ท่าวิ่ง. ข้อกำหนดหลักคือตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย การเอนไปข้างหน้ามากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะ "กระแทก" ที่ขาเมื่อวางเท้า การเบี่ยงเบนของลำตัวกลับนำไปสู่การเพิ่มขึ้นที่สะโพกมากเกินไปและทำให้การวิ่งตึง "เย่อหยิ่ง" ในขณะที่ศีรษะมักจะถูกโยนกลับบ้าง อย่าเอนเอียงหลีกเลี่ยงการแกว่งไปด้านข้างบิดตัว

งานมือ. มือช่วยรักษาสมดุลและทำให้ตำแหน่งของลำตัวมั่นคง การบิดลำตัวถูกทำให้เป็นกลาง งานที่เหมาะสมมือระนาบของการติดต่อซึ่งควรทำมุมประมาณ 45 °กับทิศทางการวิ่ง อย่างไรก็ตาม การบิดนี้ไม่เป็นอันตรายและต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม มันเกิดขึ้นใน เอว. การเคลื่อนไหวแบบตายตัวหลายพันครั้งทำให้แผ่นดิสก์ intervertebral มากเกินไปซึ่งปรับให้เข้ากับอิทธิพลดังกล่าวได้ไม่ดี

ควรงอแขนที่ข้อศอกประมาณ 90° หรือน้อยกว่านั้นเล็กน้อย ด้วยการโค้งงอไม่เพียงพอและการวิ่งที่ค่อนข้างเร็ว การทำงานของมือจึงต้องใช้ความแข็งแกร่งอย่างมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อของร่างกายก็มีส่วนร่วมในงานนี้ด้วย

ความตึงเครียดทำให้ยากต่อการเคลื่อนไหวอย่างอิสระในข้อต่อ หน้าอกและคาดไหล่เมื่อหายใจเข้า ส่งผลให้การหายใจรุนแรงขึ้นและตื้นขึ้น

วิ่งลงเขา. ในกรณีนี้ความเร็วจะเพิ่มขึ้นเอง ย่อมรู้สึกได้ถึงการกระแทกที่ขา การกระแทก และการถูกกระทบกระแทกในทุกส่วนของร่างกาย นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งรู้สึกปวดข้อเป็นครั้งแรกเมื่อวิ่งลงเนิน ความเจ็บปวดมักปรากฏในบริเวณหัวเข่า ขณะวิ่ง พยายามวางเท้าบนส้นเท้า ย่อก้าวให้สั้นลง และลดความเร็วในการวิ่ง หากจำเป็น ระหว่างทางลง ให้เปลี่ยนไปเดินทั้งหมด

การเรียนรู้เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังและข้อต่อรับน้ำหนักมากเกินไป เทคนิคที่ดีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ (ความเร็ว ประหยัด) ของการวิ่งได้ประมาณ 15% มีอีกมุมมองหนึ่งเกี่ยวกับบทบาทของเทคโนโลยีในการวิ่งเพื่อการพักผ่อน

งานหลักคือการชดเชยภาวะ hypodynamia เพื่อให้ร่างกายได้รับงานที่จำเป็น

ในทางตรงกันข้ามเทคนิคที่มีเหตุผลช่วยอำนวยความสะดวกและดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

อย่างไรก็ตาม กระดูกสันหลังของคนที่ละเลยเทคนิคการจ็อกกิ้งที่ถูกต้องจะทำให้คุณจำได้อย่างรวดเร็ว

การวิ่งคือยารักษา การวิ่งเป็นเครื่องมือในการรักษาไม่เพียงแต่สำหรับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบอื่นๆ ของร่างกายเท่านั้น แต่ยังใช้เป็น "ยา" สำหรับโรคกระดูกพรุนอีกด้วย พื้นฐานทางชีวเคมีของการรักษากระดูกสันหลังดังกล่าวคือฝีและการเผาผลาญในท้องถิ่นเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันความสมดุลของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมก็เป็นปกติ หลักการเลือกการเผาไหม้ส่วนเกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ในแผ่นดิสก์ intervertebral การเผาไหม้ที่เลือกเกิดขึ้นที่ขอบของพื้นผิวข้อต่อ พลวัตของความสัมพันธ์ระหว่างกรดและเบสในกรณีนี้สามารถชะลอและหยุดกระบวนการสะสมเกลือได้

แน่นอนว่าต้องมีระบบการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ เสริม โภชนาการที่มีเหตุผลและปฏิบัติตามระบอบการปกครองทั่วไป และยังต้องใช้เวลาเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกตามกฎแล้วอย่าซื้อทันที

นี่เป็นเรื่องธรรมชาติเนื่องจากบางครั้งกระบวนการทางพยาธิวิทยาในเนื้อเยื่อที่รองรับอาจเกิดขึ้นภายในหนึ่งทศวรรษ นอกจากนี้ยังใช้เวลานานในการหยุดพวกเขา ดังนั้นเมื่อเริ่มต้นการรักษากระดูกสันหลัง ในกรณีนี้ osteochondrosis โดยการวิ่ง จำเป็นต้องตุนความอดทนและความอุตสาหะ

การฝึกนักกีฬานักวิ่งควรประกอบด้วยส่วนต่าง ๆ ดังต่อไปนี้:

o วิ่งจ๊อกกิ้งหรือจ๊อกกิ้งสลับกับการเดินเร็วจนเป็นการวอร์มอัพทั่วไป

o ยิมนาสติกพร้อมการศึกษาข้อต่อที่สำคัญทั้งหมดพร้อมแบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

o ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน ขา และลำตัว (5-6)

o การออกกำลังกาย (2-3) เพื่อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ

o การฝึกวิ่งจริง

o ท่าออกกำลังกาย (5-6) เพื่อการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย

3. 3 เทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพ

ยอดนิยมและมากที่สุด เงินทุนที่มีอยู่การฝึกสุขภาพ-เดินและวิ่ง อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากการดูแลทางการแพทย์ระบุว่า 25-50% ของผู้ที่เริ่มวิ่งเพื่อสันทนาการ ถูกบังคับให้หยุดอย่างสมบูรณ์หรือขัดจังหวะการฝึกเป็นเวลานาน เนื่องจากอาการปวดในส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลังหรือข้อต่อของขา

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ศาสตราจารย์ชีวกลศาสตร์ที่มีชื่อเสียง

V. M. Zatsifsky เขียนว่า: "70-80% ของผู้ชายอายุมากกว่า 30 ปีมีพยาธิสภาพอย่างใดอย่างหนึ่งในกระดูกสันหลังและโรคทางระบบประสาทต่างๆที่เกี่ยวข้องกับมัน - อาการปวดตะโพก ฯลฯ" หนึ่งในสมมติฐานที่พบบ่อยที่สุดที่อธิบายที่มาของโรคดังกล่าวมีดังนี้: ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมนุษย์ถูกดัดแปลงให้เดินเท้าเปล่าบนพื้นนุ่ม เขายังเดินในรองเท้าแข็งบนพื้นผิวแข็ง ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ แต่ละขั้นตอนจะเหมือนระเบิด คลื่นกระแทกที่กระจายไปทั่วร่างกายไปถึงแผ่นดิสก์ intervertebral และทำให้เกิดพยาธิสภาพอย่างใดอย่างหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาปัญหานี้: เซ็นเซอร์วัดความเร่งถูกฝังลงในเนื้อเยื่อกระดูก

มีการลงทะเบียนแรงจีมหาศาลที่กระจายไปทั่วร่างกายเมื่อเดินอย่างรวดเร็วบนพื้นผิวแข็ง ส้นเท้ามีขนาดใหญ่เป็นพิเศษ ... ขาท่อนล่างเล็กกว่าเล็กน้อย โอเวอร์โหลดไปถึงกระดูกสันหลังและศีรษะ เมื่อจังหวะดังกล่าวถูกทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปีและสะสมเป็นล้านครั้งก็ไม่น่าแปลกใจที่พยาธิวิทยาจะเกิดขึ้น

คำแนะนำในการป้องกันผลเสียของการเดินเร็ว (ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า เดินเร็ว 120 ก้าวต่อนาทีหรือมากกว่านั้นจะมีสุขภาพที่ดี) มักจะเกี่ยวข้องกับการเลือกวัสดุหุ้มที่อ่อนนุ่มและรองเท้าที่มีเหตุผล อันที่จริงทั้งสองมีความสำคัญมาก การเดินบนพื้นดินอ่อน ทางเดินในสวน หรือป่า ที่ปูด้วยใบไม้ ไม่เพียงแต่ปลอดภัย (ในแง่ของการบรรทุกเกินพิกัด) แต่ยังน่ารื่นรมย์อีกด้วย ดังนั้น คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับเส้นทางการฝึกของคุณ ทางที่ดีควรไปที่สวนสาธารณะหรือชนบทที่ใกล้ที่สุด

...

เอกสารที่คล้ายกัน

วิธีฝึกวิ่งระยะกลาง. ขั้นตอนการสอนเทคนิคการเดินและวิ่ง: การให้ยา การเดินเพื่อสุขภาพ การวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งแบบยืดหยุ่นเล็กน้อย (การวางเท้า) เทคนิคการวิ่ง: รองรับและแกว่งขา ผลการทดสอบวิธีฝึกกับตัวเอง

การนำเสนอ, เพิ่ม 05/18/2010


ประวัติความเป็นมาของการเดินแข่ง: ข้อกำหนดสำหรับนักกีฬา เทคนิคและกฎสำหรับการเคลื่อนไหว การควบคุมตนเอง และสัญญาณของการใช้ยาเกินขนาด ข้อห้ามในการเรียน คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพและกฎทั่วไปบางประการ

บทคัดย่อ เพิ่มเมื่อ 04/09/2011


วิธีการที่สม่ำเสมอสำหรับการฝึกวิ่งระยะกลาง ใช้วิธีเดิน/วิ่งสลับกันสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ทางเลือกของค่าที่เหมาะสมของภาระการฝึก อิทธิพลของการฝึกความแข็งแรงต่อพารามิเตอร์ของเทคนิคการวิ่ง

บทคัดย่อ เพิ่มเมื่อ 11/26/2009


การศึกษาเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของการศึกษาด้วยตนเองเกี่ยวกับการก่อตัวของกิจกรรมทางกายของมนุษย์ ลักษณะทั่วไปของรูปแบบและเนื้อหาของการศึกษาด้วยตนเอง: การเดินและวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยิมนาสติกลีลาและกีฬา การฝึกจำลองสถานการณ์

บทคัดย่อ เพิ่มเมื่อ 14/06/2012


การวิ่งแข่งเป็นวินัยกรีฑาโอลิมปิก โปรแกรมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกสำหรับผู้ชาย จากประวัติการเดินกีฬา คำอธิบายของเทคนิคการเดินกีฬาการประเมินตุลาการ แชมป์โอลิมปิกของเรา การฝึกเทคนิคการเดินกีฬา

การนำเสนอ, เพิ่ม 04/15/2011


ลักษณะทั่วไปวิ่งเพื่อสุขภาพ ผลของการวิ่งเพื่อสุขภาพ วิธีการวิ่งเพื่อสุขภาพของคน ต่างวัยโดยเริ่มตั้งแต่เด็กที่เกี่ยวข้องกับสถานศึกษาก่อนวัยเรียนและลงท้ายด้วยคนวัยเกษียณ

ภาคเรียน, เพิ่ม 02/27/2011


การวิ่งเป็นการออกกำลังกายประเภทลู่และลานที่เก่าแก่ที่สุด เทคนิคการวิ่ง ความหมายและ คำอธิบายสั้น ๆ ของ. วิเคราะห์เทคนิคการวิ่ง เทคนิคการวิ่งในระยะวิ่งต่างๆ เรียนรู้การวิ่งระยะสั้น

ภาคเรียนที่เพิ่ม 02/20/2009


ประวัติความเป็นมาของการพัฒนากรีฑา ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการเดินเล่นกีฬาและการเดินตามธรรมชาติ หมวดหมู่และพารามิเตอร์ของการวิ่งกรีฑา วิธีพัฒนาความสามารถในการวิ่ง เทคนิคการกระโดดแนวตั้งและแนวนอน ขว้างและผลักขีปนาวุธ

การนำเสนอ, เพิ่ม 11/03/2015


แนวคิดและคำจำกัดความของกรีฑาในฐานะกีฬาโอลิมปิก คุณสมบัติและวิธีการเดินกีฬา การจำแนกประเภทของการวิ่ง เทคโนโลยีการดำเนินการและการกระโดดที่หลากหลายพร้อมสิ่งกีดขวาง ลักษณะประเภทการขว้าง (ผลัก) รูปทรงของเปลือกหอย

การนำเสนอ, เพิ่ม 02/09/2012


ลักษณะวัฏจักรของการเคลื่อนไหวเมื่อเดิน ส่งผลดีต่อการเดินของร่างกายมนุษย์ เทคนิคการเคลื่อนไหวของแขน ขา และลำตัว การทดสอบสมรรถภาพทางกายของ K. Cooper เงื่อนไขสำหรับผลการรักษาของการเดิน อัตราการก้าวและระยะเวลาที่ต้องการ

การวิ่งมีหลายประเภท ในการฝึกซ้อมกีฬา การวิ่งจะแบ่งตามความยาวของระยะทาง: วิ่ง (60-100 ม.) วิ่งระยะกลาง (400--1000 ม.) วิ่งระยะไกล (จาก 2,000 ม.) วิ่งมาราธอน นอกจากนี้ยังมีการวิ่งแบบวิบาก วิ่งแบบสิ่งกีดขวาง และการวิ่งกระโดดข้ามรั้ว ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิ่งด้วยความเร็วต่ำ (จ็อกกิ้ง) ซึ่งใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านสันทนาการ ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ

ตามลักษณะอายุ การวิ่งประเภทต่อไปนี้มีให้สำหรับเด็กก่อนวัยเรียน: การวิ่งปกติด้วยความเร็วที่สงบ วิ่งด้วยความเร็ว พร้อมสิ่งกีดขวาง และการรวมการเคลื่อนไหวอื่นๆ (การปีนเขา การกระโดด) การวิ่งด้วยความเร็วที่เปลี่ยนแปลง การวิ่งช้า ประเภทของการฝึกวิ่งและวิ่งต่างกันในเทคนิคการดำเนินการ นักการศึกษาควรทราบคุณลักษณะเหล่านี้เพื่อป้องกันข้อผิดพลาด เพื่อแก้ไขให้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น เพื่อกำหนดงานและวิธีการสอนอย่างถูกต้อง

วิ่งปกติ. เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งดังกล่าวถือเป็น: ความสามารถในการวิ่งอย่างอิสระ ง่ายดาย ด้วยการเคลื่อนไหวของมือตามธรรมชาติ แขนงอที่ข้อศอกนิ้วงออย่างอิสระ (แต่ไม่กำหมัด) เมื่อวิ่ง แขนจะเคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้นประมาณระดับหน้าอกเข้าด้านในเล็กน้อย จากนั้นจะหดข้อศอกไปด้านหลัง - ไปด้านข้าง เมื่อวิ่งเป็นก้าวเล็ก ๆ ให้งอเข่าเล็กน้อยที่ด้านหน้าของเท้า ด้วยขั้นตอนการวิ่งที่กว้างขึ้น ขาจะวางจากส้นเท้า ตามด้วยยางยืดที่ลดต่ำลงจนถึงเท้าทั้งหมด เมื่อผลักออกคุณต้องเหยียดขาที่หัวเข่า นิ้วเท้าไม่ได้ถูกเลี้ยงไปด้านข้าง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยศีรษะอยู่ในแนวเดียวกันหน้าอกและไหล่ถูกปรับใช้อย่าหันไหล่ตามมือเพื่อไม่ให้ลำตัวหมุนมากเกินไป

การวิ่งปกติด้วยความเร็วเฉลี่ยนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในการสอนองค์ประกอบบางอย่างของเทคโนโลยี ทักษะของการเคลื่อนไหวที่ประสานกันอย่างถูกต้อง ด้วยการวิ่งเช่นนี้ เด็ก ๆ จะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รู้สึกสบายตัว และปรับเปลี่ยนการกระทำได้

การวิ่งปกติสามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ: ในคอลัมน์ทีละครั้ง, เป็นคู่, ในวงกลม, ใน "งู" เป็นต้น ระยะเวลาโดยประมาณของการวิ่งต่อเนื่องจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยจาก 10-15 วินาทีในกลุ่มน้อง ถึง 35-40 วินาทีในผู้สูงอายุ ( ทำซ้ำ 2-4 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วง) สำหรับเด็กอายุ 6-7 ปี ณ สิ้นปีการศึกษา ระยะเวลาของการวิ่งอาจอยู่ภายในหนึ่งนาที เนื่องจากในระหว่างปี เด็ก ๆ ได้เรียนรู้องค์ประกอบของเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง การฝึกปฏิบัติหน้าที่ของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น

ถุงเท้าวิ่ง. ควรวางเท้าไว้ที่ด้านหน้าของเท้าโดยไม่แตะส้นเท้าของพื้น ขั้นตอนสั้นก้าวเร็ว การเคลื่อนไหวของมือนั้นสงบ ผ่อนคลาย ทันเวลา อย่ายกมือขึ้นสูง คุณสามารถวางมือบนเข็มขัดได้

วิ่งด้วยเข่าสูง วิ่งยกขางอเข่าเป็นมุมฉากวางบนพื้นด้วยความนุ่มนวลยืดหยุ่นและในขณะเดียวกันการเคลื่อนไหวค่อนข้างกระฉับกระเฉงที่ด้านหน้าของเท้า ขั้นตอนนั้นสั้นโดยมีความก้าวหน้าเล็กน้อย ลำตัวตรงและเอียงเล็กน้อยกลับหัวสูง สามารถวางมือบนเข็มขัดได้ สลับกับการวิ่งหรือเดินเป็นประจำ

วิ่งด้วยก้าวกว้าง ก้าวกว้างๆ เพิ่มเวลาผลักและบิน (ราวกับกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางในจินตนาการ) วางเท้าจากส้นเท้าโดยม้วนให้ทั่วทั้งเท้า พยายามเหยียดขาที่ดันออกจนสุดและดันออกอย่างแรง การเคลื่อนไหวของมือเป็นไปอย่างอิสระและราบรื่น

วิ่งด้วยการงอขาที่หัวเข่ากลับ ลำตัวเอียงไปข้างหน้ามากกว่าปกติเล็กน้อยโดยวางมือบนเข็มขัด ขางอที่หัวเข่าหลังจากการกดหด (พยายามเอื้อมถึงก้นด้วยส้นเท้า) สลับกับการวิ่งปกติในขณะที่ผ่อนคลายขาอีกเล็กน้อย ให้พัก

เดินข้ามขั้น. ทำการทับซ้อนกันของขาที่เกือบจะตรง: ขวา - ไปทางซ้าย, ซ้าย - ไปทางขวา ขาวางอยู่บนเท้า

วิ่งกระโดด. มันดำเนินการอย่างกระฉับกระเฉงด้วยการเคลื่อนไหวที่กว้าง ดันไปข้างหน้าและขึ้น

ระยะเวลาของการวิ่งด้วยนิ้วเท้าอย่างต่อเนื่องโดยยกเข่าสูงโดยดึงขากลับที่หัวเข่านั้นสั้น (10–20 วิ) ตามกฎแล้วการวิ่งประเภทนี้จะทำซ้ำ 2-3 ครั้งโดยสลับแต่ละประเภทด้วยการวิ่งหรือเดินเป็นประจำ วิ่งด้วยขั้นบันไดกว้างในระยะ 10-12 ม. สำหรับการวิ่งนี้ คุณสามารถใช้จุดสังเกตต่างๆ เช่น เส้น เชือก ห่วงแบน ลูกบอลยัดไส้

วิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว จะดำเนินการที่เท้าหรือถุงเท้า ขั้นตอนนั้นกว้างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวของมือทำงานทันเวลากับการวิ่ง ดันขาอย่างกระฉับกระเฉงแล้วยืดให้ตรง ย้ายขาบินไปข้างหน้าและขึ้น ร่างกายเอียงไปข้างหน้าในทิศทางของการเคลื่อนไหวศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับมัน ไหล่วางไม่ตึง ตั้งหน้าตั้งตารอ การวิ่งเร็วมักใช้ในเกมที่มีองค์ประกอบการแข่งขัน ระยะเวลาของการวิ่งดังกล่าวมีขนาดเล็ก - 5--8 วินาที อย่างไรก็ตาม สลับกับการหยุดตามธรรมชาติ - พักผ่อน ทำซ้ำได้ 4-5 ครั้ง

การวิ่งช้าเพิ่งได้รับความนิยมอย่างมาก โดยส่วนใหญ่เป็นวิธีการพัฒนาความอดทนโดยทั่วไป เพิ่มฟังก์ชันการทำงานของร่างกาย ในการวิ่งนี้ เราต้องสามารถรักษาอัตราการก้าวที่ต่ำ ไม่ใช่เร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง วิ่งเป็นจังหวะ ก้าวสั้นๆ วางเท้าไว้ข้างหน้าเท้าหรือยืดหยุ่นตั้งแต่ส้นจรดปลายเท้า การเคลื่อนไหวของมือสงบ แขนงอที่ข้อศอกที่ระดับเอว ไหล่ผ่อนคลายเล็กน้อย

การวิ่งแบบแปรผันจะใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ งานหลักในการสอนการวิ่งประเภทนี้คือสอนให้เด็กเลือกจังหวะและประเภทของการวิ่งที่ตรงกับเนื้อหาของงานมากที่สุด ดังนั้น หากการวิ่งจบลงด้วยการกระโดดหรือกระโดดไกล คุณไม่จำเป็นต้องชะลอฝีเท้าก่อนการผลัก แต่ให้ย้ายจากขั้นตอนสุดท้ายของการวิ่งไปเป็นการผลักขึ้นหรือไปข้างหน้าอย่างกระฉับกระเฉง คุณต้องสามารถเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวประเภทอื่นได้อย่างรวดเร็วและช่ำชอง ตัวอย่างเช่น คลานใต้ห่วงหรือเชือก เดินไปตามท่อนซุง แล้ววิ่งต่อไปโดยไม่หยุด โดยไม่เปลี่ยนทิศทาง คุณสามารถเสนอการออกกำลังกายแบบต่างๆ ได้ด้วยความเร็วที่เปลี่ยนแปลงได้

รถรับส่งวิ่ง ก้าวกว้างและเร็วสลับกับการหยุดที่ปลายเมื่อเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงและก้าวบ่อย ๆ เมื่อเข้าโค้ง ก่อนเปลี่ยนทิศทาง ฝีเท้าจะถี่ขึ้น ก้าวสั้นลง เข่างอมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุล การเคลื่อนไหวของมือเป็นเรื่องธรรมชาติ ช่วยให้เคลื่อนที่เป็นเส้นตรงและเข้าโค้งได้

วิ่งร่วมกับคลานใต้ไม้เท้า ปีนห่วง กระโดดข้าม กระโดดขึ้น ที่นี่คุณจะต้องสามารถชะลอความเร็วและเพิ่มความเร็วในการวิ่งก่อนที่จะเอาชนะสิ่งกีดขวาง

การวิ่งในสภาพธรรมชาติต่างๆ จะพัฒนาความสามารถในการปรับใช้ประเภทของการวิ่งที่เหมาะสมกับสภาวะเหล่านี้ ฝีเท้าและความเร็วมากที่สุด การวิ่งบนทางคดเคี้ยวแตกต่างจากการวิ่งเป็นเส้นตรง และการวิ่งบนทรายต้องใช้เทคนิคและความพยายามที่แตกต่างจากการวิ่งบนทางวิบาก ด้วยการเปลี่ยนเงื่อนไขที่คุ้นเคยกับเด็ก ๆ การเลือกชุดค่าผสมที่แตกต่างกันจึงจำเป็นต้องส่งเสริมการพัฒนาทักษะที่จำเป็นอย่างยิ่งในชีวิต - เพื่อใช้ประเภทการวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดตามสภาพพื้นผิว (สิ่งสกปรก, หญ้า, ​ทางลาดยาง วิ่งบนทราย น้ำ ขึ้นเนินและลงเนิน )

เมื่อวิ่งขึ้นเนิน วางเท้าไว้ที่ปลายเท้า ก้าวสั้น ร่างกายเอียงไปข้างหน้า เมื่อวิ่งจะวางขาไว้ที่เท้าทั้งหมดหรือจากส้นเท้าจรดปลายเท้า ขาจะงอเข่ามากขึ้น ลำตัวเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย

เมื่อวิ่งขึ้นและลงกระดาน วางเป็นมุม วางเท้าชิดกัน ถุงเท้าไม่แยกออกจากกัน รักษาสมดุลด้วยการเคลื่อนไหวของมือ

ทำไมต้องยิมนาสติกลีลา?

อย่างที่นักวิจัยหลายคนตั้งข้อสังเกต ระดับการออกกำลังกายของเด็กนักเรียนจะลดลงเมื่อโตขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงเกรด 10-11 เหตุผลประการหนึ่งสำหรับสถานการณ์นี้คือโปรแกรมพลศึกษามุ่งเน้นไปที่ชายหนุ่มมากขึ้น: ให้แข็งแกร่ง ยืนยง ผู้พิทักษ์แห่งปิตุภูมิ การรวมแบบฝึกหัดยิมนาสติกลีลาไว้ในโปรแกรมบทเรียนแสดงถึงการออกจากกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดของชั้นเรียน เพิ่มความสมบูรณ์ทางอารมณ์และนำเนื้อหาของพลศึกษาให้สอดคล้องกับ ความต้องการทางธรรมชาติเด็กนักเรียน

โปรแกรมเกี่ยวกับวัฒนธรรมทางกายภาพ (Matveev A.P. , 2004-2005) มีข้อเสนอสำหรับเนื้อหาของหมวดยิมนาสติกลีลาสำหรับเด็กนักเรียนเกรด 10-11 อย่างไรก็ตาม มีให้เฉพาะเนื้อหาโดยประมาณเท่านั้น ซึ่งต้องมีการชี้แจงและการสรุป นอกจากนี้ เนื้อหาดังกล่าวออกแบบมาสำหรับนักเรียนมัธยมปลายเท่านั้น เราเชื่อว่าควรใช้แบบฝึกหัดยิมนาสติกลีลาเร็วกว่านี้มากตั้งแต่ชั้นประถมศึกษาปีที่ 5

ชั้นเรียนจัดขึ้นในห้องเดียวกันกับเด็กชายซึ่งขณะนี้เรียนยิมนาสติก ในการดำเนินการบทเรียนดังกล่าว ครูควรมีผู้ช่วย พวกเขาได้รับมอบหมายให้เป็นนักเรียนที่มีพรสวรรค์มากที่สุดในแง่ของการเคลื่อนไหว

เด็กผู้หญิงควรได้รับการสอนให้ทำการบ้านและจดไดอารี่เพื่อบันทึกงานอิสระของพวกเขา เนื้อหาของการบ้านถูกรวบรวมโดยครูสำหรับแต่ละชั้นเรียนและเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของนักเรียน

ดนตรีประกอบ

เพลงที่สอดคล้องกับจังหวะจะถูกเลือกล่วงหน้าทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละส่วนของบทเรียน เมื่อใช้เครื่องบันทึกเทปในชั้นเรียน คุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ก่อนบันทึกเพลง คำสั่งของครูให้ทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้นจะถูกบันทึกลงในเทป หลังจากอธิบายแบบฝึกหัดและลองทำโดยไม่ใช้ดนตรี ครูจะเตือนเด็กๆ เกี่ยวกับการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ ในตอนท้ายของบทเพลง คำสั่ง "หยุด!" ควรบันทึกลงในเทปด้วย ระหว่างการฝึก ครูจะพูดสั้นๆ ซึ่งบางครั้งก็มีค่า ช่วยอธิบายจังหวะและจังหวะของการเคลื่อนไหวให้กระจ่าง

การบันทึกเทปข้อความดนตรีเพื่อการเรียนรู้การผสมผสานต่างๆ ทั้งแบบมีและไม่มีวัตถุ ควรทำในสองเวอร์ชัน เป็นครั้งแรกที่ข้อความที่ตัดตอนมาจะถูกบันทึกเป็นส่วน ๆ (วัด 4–8 ในช่วงเวลา 8–10 วินาที) การหยุดชั่วคราวในการบันทึกให้โอกาสในการเตือนนักเรียนถึงการเคลื่อนไหวที่ตามมาหรือทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่เพิ่งเสร็จสิ้น ตัวเลือกที่สองคือการบันทึกข้อความดนตรีทั้งหมดสำหรับการแสดงชุดค่าผสมทั้งหมด

ในเพลงใด ๆ เสียงที่มีระยะเวลาต่างกันมักจะสลับกัน ระยะเวลาที่เจาะจงถือเป็นหน่วยของบัญชี ส่วนใหญ่มักจะเป็นหนึ่งไตรมาส ซึ่งสอดคล้องกับทั้งบัญชี "หนึ่ง" หรือ "สอง" หรือ "สาม" เป็นต้น

ในแต่ละเพลง เสียงของแต่ละคนมีความเครียด กล่าวคือ เสียงดังและชัดเจนขึ้น เพื่อรักษาคะแนนที่ถูกต้อง ครูสอนยิมนาสติกต้องสามารถแยกแยะเสียงกระทบของดนตรีชิ้นใดก็ได้ เสียงกระทบในเดือนมีนาคมหมายถึงขั้นตอนของเท้าซ้ายในแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป - ขั้นตอนของการกระทำหลัก

สำหรับการเดินและวิ่ง ดนตรีมักจะเลือกเป็นจังหวะ 2 และ 4 จังหวะ ได้แก่ มาร์ช เพลง โพลก้า และผลงานดนตรีอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกันในจังหวะและจังหวะ แนะนำให้ใช้งานเช่นลายในกรณีที่การเดินสลับกับการกระโดด

ลานกีฬาและอุปกรณ์

สถานที่สำหรับเรียนอาจเป็นโรงยิมของโรงเรียนสนามเด็กเล่นยางมะตอยสนามกีฬา มักใช้อุปกรณ์พิเศษ: เครื่องออกแบบท่าเต้น, กระจก, ผนังยิมนาสติก สิ่งอำนวยความสะดวกเสริมสำหรับอุปกรณ์เป็นสิ่งจำเป็นในห้องกีฬา วิชาต่าง ๆ ที่ใช้ในห้องเรียน

ลูกบอล. ขนาดของลูกยางที่ใช้ในยิมนาสติกลีลาแตกต่างกัน สำหรับโรงเรียนประถมแนะนำให้ใช้ลูกบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 8-12 ซม. ในลิงค์กลาง - 15-20 ซม. ในลิงค์อาวุโส - มากกว่า 20 ซม.

เชือก. ทำจากเชือกป่าน ปลายของมันผูกเป็นปมและพันด้วยเทปฉนวน ความยาวของเชือกควรสอดคล้องกับความสูงของผู้ที่เกี่ยวข้อง คุณสามารถตรวจสอบความยาวของเชือกได้ดังนี้ ยืนตรงกลางเชือก (แยกเท้าเท่าช่วงไหล่) แล้วดึงขึ้น แปรงควรสัมผัสรักแร้

ริบบิ้น. ความยาวของเทปคือ 3-4 ม. - สำหรับลิงค์กลาง (เกรด 5-9), 3-5 ม. - สำหรับเด็กผู้หญิงเกรด 10-11 สะดวกที่สุดคือแท่งไม้ไผ่น้ำหนักเบาที่มีหน้าตัด 5 มม. ถึง 1 ซม. สำหรับเทปยาว 3-4 ม. ต้องใช้ไม้ยาว 40–50 ซม. สำหรับเทปยาว 5 ม. ไม้ยาว 50-60 ซม. ยาว. คาราไบเนอร์ตกปลา, วงแหวนติดอยู่ที่ปลายไม้. และด้ายที่ติดอยู่กับเทป. ใช้ริบบิ้นผ้าซาตินที่ไม่มีเส้นใยสังเคราะห์ (ริบบิ้นสังเคราะห์ติดกับพื้นและลำตัว) จุดเริ่มต้นของเทปควรพับเป็นสองชั้น พับปลายด้านหนึ่ง (ยาว 1 ม.) และเย็บตามขอบ เทปควรเป็นแป้ง เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้ใช้นิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลางจับไม้อย่างอิสระ โดยให้ปลายวางอยู่บนฝ่ามือที่ฐานของนิ้วโป้ง

รายการสินทรัพย์ถาวรที่ใช้ในบทเรียนการออกแบบท่าเต้นในยิมนาสติก

หมอบครึ่ง - demi plie (demi plie);

หมอบ - แกรนด์ plie (แกรนด์ plie);

วางเท้าบนนิ้วเท้า - tandu batmans (battement tendu);

ชิงช้าที่ความสูง 45 ° - battement tendu jete;

กึ่งนั่งยองโดยวางเท้าบนนิ้วเท้า - battement tendu soutenu;

นั่งยอง ๆ อีกคนหนึ่งงอ (กด) ไปที่ข้อเท้า - ฟองดูแบตเตอรี (แบตเตอรีฟองดู);

ขางอเข่าอยู่ด้านข้างนิ้วเท้าอยู่ที่ข้อเท้าของขารองรับ (ด้านหน้าหรือด้านหลัง) - sur le cou-de-pie (sur le cou-de-pie);

ขางอเข่าเปิดนิ้วเท้าที่หัวเข่ารองรับผ่าน

งอขาอย่างแหลมคมไปยังตำแหน่งของ sur le cou de pied และขยาย 45 ° - แบตเตอรี frappe;

วงกลมเท้าบนพื้น - roi de jambe par terre (rond de jambe par terre);

วงกลมหน้าแข้งจากตำแหน่งขาไปด้านข้างที่ความสูง 45 ° - rond de jambe en lair (rond de jambe en lair);

ช้า - adagio (adagio);

ยกครึ่งนิ้ว - ปลดปล่อย (ปลดปล่อย);

แกว่งขาที่ 90 °และสูงกว่า - jete battement อันยิ่งใหญ่ (jete battement ที่ยิ่งใหญ่);

แกว่งขาไปมา - บาลานซ์เจ็ทแบทเมนต์แกรนด์ (แกรนด์แบทเมนท์เจตบาลานซ์)

ดับเบิ้ล - ดับเบิ้ล (ดับเบิ้ล);

เคลื่อนเท้าไปข้างหน้า, ข้างหลัง, ข้างหลัง, ข้าง - "ข้าม" ไปข้างหน้า (en dehors);

การเคลื่อนไหวของเท้าไปด้านข้างไปข้างหน้าไปด้านข้าง - "ข้าม" กลับ (en dedans);

ยกขาไปข้างหน้า, ไปด้านข้าง, หลัง - แบทแมน devloppe (พัฒนาแบตเตอรี)

แบบฝึกหัดที่ไม่มีวัตถุ

การเดินและวิ่งที่หลากหลาย

การใช้การเดินและวิ่งในชั้นเรียนยิมนาสติกลีลามีส่วนช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ใช้การเดินประเภทต่อไปนี้:

บนนิ้วเท้าบนส้นเท้า;

ในหมอบกึ่งหมอบ;

ด้วยขั้นตอนที่คมชัด (ด้วยการม้วนจากปลายเท้าถึงเท้าทั้งหมด);

ขั้นตอนสปริง (เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วบนครึ่งนิ้วหลังจากหมอบเล็ก ๆ );

ขั้นตอนสูง (ยกเข่าสูง);

ปอด;

ขั้นตอนตัวแปร

การวิ่งแตกต่างจากการเดินโดยมีระยะการบิน การวิ่งหลายประเภทเป็นขั้นตอนที่คล้ายคลึงกันและคงคำจำกัดความของคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องไว้ ตัวอย่างเช่น:

วิ่งสปริง;

วิ่งสูง;

วิ่งด้วยนิ้วเท้าไปข้างหน้า

กลับวิ่งด้วยผลัดกัน;

วิ่งไปด้านข้างโดยเปลี่ยนขาตามขวาง

เคลื่อนไหวด้วยความผ่อนคลาย

ใช้เพื่อขจัดการประสานงานที่มากเกินไปและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโทนิคเพื่อพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวที่เป็นอิสระและอิสระ

คลื่นและชิงช้า

ในคลื่นและจังหวะ ความสามารถของผู้ที่เกี่ยวข้องในความสามัคคีของการเคลื่อนไหว การเปลี่ยนความตึงเครียดและการผ่อนคลายของอุปกรณ์กล้ามเนื้อเป็นที่ประจักษ์:

สปริงขยับแขนไปด้านข้างไปข้างหน้า

โบกมือ

คลื่นร่างกาย (นั่งคุกเข่า, วางมือไว้ด้านหลัง)

สมดุล

ในยิมนาสติกลีลา การทรงตัวเป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่าเป็นการยืนบนเท้าที่หลากหลาย เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะระหว่างสมดุลสถิตและไดนามิก

คงที่ - ท่าสมดุลบนขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างโดยไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายโดยรวมสัมพันธ์กับการรองรับ

ไดนามิก - การหมุนที่มีประสิทธิภาพ (การหมุน) ในการเคลื่อนไหว

เปลี่ยน

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำที่ส่วนรองรับ (ใบหน้า, ด้านข้าง) จากนั้นตรงกลางห้องโถง โครงสร้างการเลี้ยวมีลักษณะเฉพาะ 4 ระยะ ได้แก่ ระยะเตรียมการ ระยะเร่ง ระยะเลี้ยว และระยะสุดท้าย

นักเรียนจะทำการเลี้ยวในจุดนั้น โดยเคลื่อนที่ในแนวทแยงมุม เป็นส่วนโค้ง เป็นวงกลม เลี้ยวที่ซับซ้อนมากขึ้นบนขาข้างเดียว

ก่อนดำเนินการศึกษาการเลี้ยวต่าง ๆ นักเรียนควรยืนท่าสูงครึ่งนิ้วในขณะที่รักษาตำแหน่งที่ตึงของขาและลำตัว การเลี้ยวจะดำเนินการบนสองขาและขาเดียวในตำแหน่งและด้วยความก้าวหน้า ตำแหน่งของแขน ลำตัว และขาที่ไม่มีการรองรับระหว่างการเลี้ยวนั้นแตกต่างกันและมีการศึกษาล่วงหน้า การเลี้ยวจะดำเนินการไปข้างหน้าและข้างหลัง การเลี้ยวไปข้างหน้าเช่นการเลี้ยวชื่อเดียวกันจะดำเนินการที่เท้าขวาไปทางขวา หันหลังกลับ กล่าวคือ ดำเนินการทางเท้าขวาไปทางซ้าย

ประเภทของการเลี้ยว:

1. สเต็ปปิ้งบนครึ่งนิ้วสูง, แขนไปด้านข้าง, ไหล่ปรับใช้, ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย จับขาให้ชิดกันหันแกนเป็นก้าวเล็ก ๆ รักษา ท่าที่ถูกต้องและขาตรง สเต็ปปิ้งเทิร์นสามารถใช้ร่วมกับสเต็ปการเต้น เช่น ลายโพลก้า

2. การหมุนข้าม 180 °และ 360 °

วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณต้องลุกขึ้นยืนแล้วหมุน 180 °หรือ 360 °จากนั้นลดตัวลงไปที่เท้าทั้งหมดโดยใช้ I. p. การหมุนข้ามสามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวของมือแบบต่างๆ: ใบหน้าเป็นวงกลมขึ้นและลง ในการฝึกเครื่องมือขนถ่าย ควรทำผลัดกันข้ามลำธาร

กระโดด

กระโดดลงไปในบทเรียนด้วยองค์ประกอบของยิมนาสติกลีลาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน และการประสานงานของการเคลื่อนไหว แผนภาพแสดงประเภทการกระโดดหลัก ที่ง่ายที่สุดของพวกเขาคือการกระโดดซึ่งมีความสูงต่ำและแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเล็กน้อย

การกระโดดในยิมนาสติกมีลักษณะท่าทางที่หลากหลายในขั้นตอนการบิน การเรียนรู้ที่จะกระโดดนำหน้าเสมอด้วยการควบคุมท่าทางที่เหมาะสม ก่อนที่จะกระโดดกระโดดมักจะทำท่ากึ่งหมอบ การลงพื้นด้วยนิ้วเท้ากึ่งหมอบนุ่มเต็มเท้าทำให้เงียบและนุ่มนวล

ประเภทของกระโดด:

1. ผลักกระโดดโดยแยกสองขาออกจากกันในเที่ยวบินแล้วลงจอดบนสองขา การกระโดดจะดำเนินการที่ส่วนรองรับจากนั้นตรงกลางห้องโถง

2. กระโดดด้วยสองขาโดยลงจอดในแนวตั้งบนขาข้างเดียว

3. หมัดกระโดด การกระโดดเตะทุกรูปแบบต้องบินขึ้นสูงเพื่อที่จะมีเวลาในอากาศเพื่อกระแทกขาแมลงวันด้วยขาผลัก

4. ก้าวกระโดด มันดำเนินการด้วยการกดขาข้างหนึ่งโดยลงจอดที่อีกข้างหนึ่ง ในระยะการบิน ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า อีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลัง

ออกกำลังกายกับวัตถุ

แบบฝึกหัดบอล

ในชั้นเรียนยิมนาสติกลีลาเราใช้ลูกบอล การออกกำลังกายกับลูกบอลมีลักษณะที่นุ่มนวลของการเคลื่อนไหว ความกลมของรูปแบบ ความสามัคคีและความราบรื่นของการเปลี่ยนแปลงจากการเคลื่อนไหวหนึ่งไปสู่อีกการเคลื่อนไหวหนึ่ง ในการออกกำลังกายกับลูกบอลเพื่อหลีกเลี่ยงการดีดตัวกลับ ไม่รวมด้ามจับแบบแข็ง ดังนั้นเทคนิคลูกบอลทั้งหมดจะมาพร้อมกับระยะการคิดค่าเสื่อมราคา แนะนำให้ออกกำลังกายแบบลูกบอลพื้นฐานใน ลำดับต่อไป:

1. เรียนรู้วิธีจับลูกบอลอย่างถูกต้องด้วยสองมือ โดยวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หลังมือ หว่างมือ ขวาง

2. ตีลูกบนพื้น: ข้างหน้าคุณจากด้านข้างเปลี่ยนความสูงของการตี

3. Mahi มือถือลูกบอลในฝ่ามือของคุณ; วงกลมด้วยแปรงรอบลูกบอลด้วยการกระแทกกับพื้น โดยไม่กระแทกพื้น โดยไม่กระแทกพื้น บิดไปข้างหน้าของร่างกายเหนือศีรษะ

4. โยนและจับลูกบอลด้วยมือทั้งสองตีพื้นโดยไม่กระแทกพื้น

5. ขว้างและจับลูกบอลด้วยมือเดียวโดยตีพื้นโดยไม่กระแทกพื้นโยนส่วนโค้งเหนือศีรษะด้านหน้าลำตัวโยนใต้ไหล่

6. กลิ้งบนพื้นบนร่างกาย (บนสองมือหนึ่งข้าง) ที่ด้านหลังบนแขน - หน้าอก

7. ดำเนินการโอน ม้วน โอนเป็นคู่ แฝด สี่

ออกกำลังกายด้วยเชือก

การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการพัฒนาคุณสมบัติด้านความเร็วและความทนทาน เชือกเป็นวัตถุที่อ่อนนุ่ม ซึ่งกำหนดลักษณะเฉพาะของการทำงานกับมัน การเคลื่อนไหวที่มีลักษณะเฉพาะมากที่สุดด้วยเชือกคือการกระโดดข้ามชิงช้าและวนเป็นวงกลม การใช้เชือกป่านช่วยให้คุณสามารถขว้างและจับ, พัน, สโตรก

ลำดับของการเรียนแบบฝึกหัดด้วยเชือก:

1. ควบคุมการยึดเกาะที่ถูกต้องด้วยมือเดียวหรือสองมือ

2. แกว่งเชือกไปข้างหน้าลำตัวด้านข้างโดยกระโดดข้ามมัน ชิงช้าและวงกลมในทุกทิศทางด้วยเชือกพับครึ่งโดยใช้มือข้างเดียวจับที่ปลาย

3. กระโดดเชือกแบบหมุนไปมา แบบหมุนไขว้ เดี่ยว กระโดดคู่

4. การแปลของเชือก, ขดลวด.

5. โยนเชือกตามด้วยการจับปลายด้วยมือทั้งสองข้าง

การศึกษาแบบฝึกหัดที่ไม่มีวัตถุและกับวัตถุนั้นขึ้นอยู่กับหลักการของการฝึกสมมาตรของด้านขวาและด้านซ้าย ต้องจำไว้ว่าการศึกษาแบบฝึกหัดกับวัตถุนั้นนำหน้าด้วยการพัฒนาการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดโดยไม่มีวัตถุ ในขั้นตอนต่อไปพร้อมกับการศึกษาการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นโดยไม่มีวัตถุ (กระโดด, เลี้ยว) ทักษะพื้นฐานของการจัดการวัตถุนั้นเชี่ยวชาญ ได้แก่ การจับ, ชิงช้า, วงกลม, การหมุน, การจับ ในอนาคต แต่ละองค์ประกอบ การเชื่อมต่อ การรวมกันจะเชี่ยวชาญ ซึ่งการเคลื่อนไหวกับวัตถุจะถูกรวมเข้ากับองค์ประกอบที่ไม่มีวัตถุ

แบบฝึกหัดเทป

การวาดภาพแบบต่างๆ ด้วยเทป คุณไม่ควรขัดจังหวะการเคลื่อนที่ของมันในอากาศ ขอแนะนำให้ส่งเทปจากมือข้างหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง แท่งจะต้องผ่านไปอย่างรวดเร็วและราบรื่นโดยไม่รบกวนรูปแบบ

ในกระบวนการเรียนรู้ แบบฝึกหัดด้วยเทปจะเรียนรู้แยกกัน แล้วเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน ความยากของแบบฝึกหัดไม่ได้ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของลวดลายริบบิ้นและการผสมผสานเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความยาวของริบบิ้นด้วย สำหรับนักเรียนในชั้นประถมศึกษาปีที่ 7-9 ความยาวของเทปแนะนำเป็น 3-4 ม. การออกกำลังกายแบบผสมผสานกับเทปซ้ำหลายครั้งติดต่อกันเป็นวิธีการพัฒนาความอดทน เทปนี้ใช้สำหรับชิงช้าและวงกลม "งู" เกลียว "แปด" พ่น ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกด้วยการแกว่งและวงกลมในระนาบด้านหน้า ด้านข้าง และแนวนอน เมื่อแสดงเป็นวงกลม ไม้ที่มีเทปควรเป็นส่วนขยายของมือ วงกลมอาจมีขนาดใหญ่ กลาง และเล็ก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรัศมีของการหมุน วงกลมขนาดใหญ่ดำเนินการโดยการย้ายเข้า ข้อไหล่,กลาง-ปลายแขน,เล็ก-พร้อมแปรง

โค้งไปข้างหน้าแกว่งเทปไปทางซ้ายและขวา การเคลื่อนไหวจะดำเนินการด้วยมือตรง

แวดวง- ดำเนินการในระนาบด้านข้างวงกลมแนวนอนใต้ศีรษะ

"งู"เป็นแนวตั้งและแนวนอนและดำเนินการบนพื้นและในอากาศ รูปแบบของเทป (ฟัน) ที่สัมพันธ์กับพื้นกำหนดชื่อของมัน ในแนวตั้ง "งู" ฟันจะหงายขึ้น "งู" ทำได้โดยการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อข้อมือ ข้อศอกงอเล็กน้อยด้ามจับของไม้นั้นเป็นอิสระ "งู" แนวนอนด้านหลังศีรษะจะดำเนินการด้วยการก้าวไปข้างหน้าวิ่งหรือเต้นรำ

เกลียวเป็นแนวตั้งและแนวนอนและดำเนินการบนพื้นและในอากาศ เกลียวเทปเกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของปลายแขนและมือโดยงอศอก ในแนวตั้งเกลียวม้วนของเทปถูกจัดเรียงในแนวตั้งกับพื้นแท่งอยู่ในแนวนอน ในทางกลับกันแท่งเกลียวในแนวนอนนั้นอยู่ในแนวตั้งกับพื้นและขดลวดของเทปอยู่ในแนวนอน
การฝึกควรเริ่มต้นด้วยเกลียวบนพื้นเพื่อให้ได้ขนาดและความถี่ในการเลี้ยวที่เท่ากัน
เพลงวอลทซ์: sp. - มือซ้ายติดเทปขวา
1-4 - วอลทซ์สี่ก้าวไปข้างหน้าจากด้านซ้าย เกลียวแนวตั้งบนพื้นทางด้านซ้ายในระนาบด้านข้าง หมุนเทปออกด้านนอก
5-7 - หมุนนิ้วเท้าไปทางขวา 360 ° หมุนเป็นเกลียวแนวตั้งผ่านอากาศออกไปด้านนอก
8 - หมุนเทปไปทางขวาแล้วส่งไปทางซ้าย ไอพี

"แปด"- มีแนวตั้งและแนวนอน ใหญ่ กลาง และเล็ก ตัวใหญ่ทำโดยการเคลื่อนไหวที่ข้อไหล่, อันกลาง - ที่ปลายแขนและมือ, อันเล็ก - ด้วยมือ "แปด" ดำเนินการโดยการหมุนมือเข้าและออกอย่างต่อเนื่อง เมื่อดำเนินการ "แปด" แนวนอนในระนาบด้านข้าง วงกลมจะตั้งอยู่ด้านหน้าและด้านหลังเมื่อเทียบกับลำตัว

การจัดบทเรียนด้วยองค์ประกอบของยิมนาสติกลีลา

ตำแหน่งที่เหมาะสมของขาและแขน ท่าที่สวยงาม ความสง่างาม และการแสดงออกของการออกกำลังกายนั้นทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบคลาสสิก หากไม่มีมันเป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงเทคนิคยิมนาสติกลีลาสมัยใหม่

แบบฝึกหัดคลาสสิกรวมอยู่ในชั้นเรียนแล้วในระยะแรกของการฝึก ประกอบด้วยชุดของแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปและองค์ประกอบหลักของการฝึกบัลเล่ต์ที่ดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นที่มีน้ำหนักเบา เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่ออุปกรณ์กระดูกและเอ็น

ตำแหน่งขา

ตำแหน่งที่ 1:ส้นเท้าเข้าด้วยกัน, นิ้วเท้าไปด้านข้าง (เท้าหันเป็นมุม 180 °), น้ำหนักของร่างกายกระจายไปทั่วเท้า, ท้องและกระดูกเชิงกรานแน่น, ไหล่ลดลงเล็กน้อย

ตำแหน่งที่ 2:เหมือนกับตำแหน่งที่ 1 แต่ระหว่างส้นเท้า ระยะห่างเท่ากับหนึ่งฟุต

ตำแหน่งที่ 3:ส้นเท้าของขาหน้าถูกกดลงไปตรงกลางเท้าของขาหลังอย่างแน่นหนา

ตำแหน่งที่ 4:เท้าหมุนในแนวนอนส้นเท้าของขาหน้าอยู่ที่ระดับนิ้วเท้าของขาหลังพอดีระยะห่างระหว่างเท้าเท่ากับหนึ่งเท้าน้ำหนักของร่างกายกระจายเท่ากันทั้งสองขา

ตำแหน่งที่ 5:เช่นเดียวกับตำแหน่งที่ 4 แต่นิ้วเท้าของเท้าหน้าอยู่ใกล้กับส้นเท้าของเท้าหลังและในทางกลับกัน

คำแนะนำที่เป็นระเบียบที่ ช่วงเริ่มต้นการฝึกพลิกขา ข้อสะโพกจะต้องถูกกำหนดโดยบุคคล การเคลื่อนไหวของการเปลี่ยนจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่งจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องพร้อมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่จำเป็น ให้แบบฝึกหัดเป็นหลักจากตำแหน่งที่ 1, 2 และ 3

ตำแหน่งมือ

การเตรียมการ:มือด้านล่างโค้งมนเล็กน้อย (มงกุฎ) ฝ่ามือหันไปทางร่างกายและขึ้นปลายนิ้ว "ดู" กันที่ระยะ 10-15 ซม. ไหล่หันเล็กน้อย

ตำแหน่งที่ 1:แขนไปข้างหน้า (ที่ระดับไดอะแฟรม) ข้อศอกโค้งมนฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว

ตำแหน่งที่ 2: แขนไปด้านข้าง ใต้ไหล่เล็กน้อย โค้งมน ฝ่ามือไปข้างหน้าเข้าด้านใน

ตำแหน่งที่ 3:มือไปข้างหน้าและขึ้นเพื่อให้เห็นมือโดยไม่ต้องยกศีรษะ, ฝ่ามือคว่ำ, ปลายนิ้วชิดกัน

คำแนะนำที่เป็นระเบียบเพื่อให้ได้เส้นที่โค้งมนของมือและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด (การเคลื่อนไหวของมือนั้นยากกว่าที่จะเชี่ยวชาญเนื่องจากพวกเขาต้องการการประสานงานที่ดี) การควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวมือที่ราบรื่นและชัดเจนเมื่อเปลี่ยนตำแหน่ง เพื่อตรวจสอบท่าทาง การเคลื่อนไหวของศีรษะ และทิศทางการจ้องมอง

บทเรียน

บทเรียนที่มีองค์ประกอบของการออกแบบท่าเต้น

I. ส่วนเตรียมการ.

1. การเดินแบบต่างๆ
2. การวิ่งประเภทต่างๆ
3. สเต็ปการเต้น การผสมผสาน
4. แบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป

ครั้งที่สอง ส่วนสำคัญ.

1. Demi plie, grand plie ด้วยการเคลื่อนไหวของมือแบบต่างๆ - รวมกับคลื่น, พุ่ง, เอียง
2. ตัวเลือกต่างๆสำหรับ batman tandu
3. ตัวเลือกต่างๆสำหรับแบทแมนเจ็ท
4. Ron de jamb par terre หลากหลายรูปแบบของ ron de jamb par terre ที่มีคลื่น ชิงช้า เอียง แทง
5. แกรนด์เพลี้ย
6. ตัวเลือกต่างๆสำหรับ batman frappe
7. ฟองดูแบทแมนแบบต่างๆ
8. รอน เดอ จัมบ์ ออง แลร์
9. แบทแมน devloppe; การรวมกันของแบทแมน devloppe กับเครื่องชั่ง, เอียง, เลี้ยว, องค์ประกอบของการแสดงผาดโผน (พลิกช้า)
10. การออกกำลังกายยืด
11. สายพันธุ์ของ Grand Batman Jete การผสมผสานที่หลากหลายของ Gran Batman Jete, Batman Jete พร้อมบาลานซ์, แทง, เลี้ยว, เอียง, กระโดด
12. อดาจิโอ.
13. กระโดด.

สาม. ส่วนสุดท้าย.

1. การออกกำลังกายสำหรับมือ
2. คลื่นลาด
3. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อระดับปานกลาง
4. องค์ประกอบการเต้นรำและการเชื่อมต่อต่างๆ
5. การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

ตัวอย่างแบบฝึกหัดด้วยเทป (สำหรับนักเรียนชั้น ป.10-11)

1. ไอพี - แขนไปด้านข้าง พันเทปไว้ทางขวามือ

1 - ก้าวไปข้างหน้าขวา ข้างหลังซ้าย วงกลมด้วยเทปจากขวาลงไปข้างหน้าในระนาบด้านข้าง
2-4 - รักษาสมดุลสูงสามวงกลมด้วยริบบิ้นทางด้านขวา
5-7 - เอนไปข้างหน้าย้ายไปที่สมดุลแนวนอน "แปด" แนวนอนเล็ก ๆ สามอันบนพื้น
8 - ยืดตัว ขาซ้ายทางด้านขวา ให้แกว่งเทปไปทางซ้าย

2. ไอพี - มือขวาติดเทปไปทางซ้าย

1 - วงกลมที่มีเทปอยู่ทางขวาในระนาบด้านข้างจากบนลงล่างด้วยการกดซ้ายกระโดดผ่านเทปไปทางขวา ขาขวาด้วยการติดด้านซ้ายและการแกว่งของเทปไปทางซ้ายขาจะงอไปข้างหน้าเล็กน้อย
2-4 - ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการวัด 1 เลื่อนไปทางขวา
5-6 - ข้ามไปทางซ้ายก่อนเลี้ยวขวา 360 °ไปทางขวา วงกลมแนวนอนสองวงพร้อมริบบิ้นเหนือศีรษะไปทางขวา
7 - ส่งเทปไปทางซ้ายแล้วเหวี่ยงไปทางซ้ายตามทิศทางของเทป
8 - แขนไปด้านข้าง กระโดดผ่านเทปในขณะที่ส่งบนพื้น

3. รวมแบบฝึกหัดหมายเลข 1, 2 เข้าด้วยกันโดยใช้มือขวาและมือซ้าย

ตารางที่ 1

คอมโบการให้คะแนนริบบิ้น

แทค	ตรวจสอบ	คำอธิบายของการเคลื่อนไหว
21–23		ภาคแรก ก้าวขวา แทงไปทางขวา ซ้ายไปด้านข้างบนนิ้วเท้า เทป "งู" แนวตั้งจากซ้ายไปขวาในอากาศ (ที่ระดับไหล่) คุกเข่าซ้ายเข้าไปนั่งที่ต้นขาซ้ายเหยียดขาขวาไปด้านข้าง มือซ้ายนอนราบกับพื้นด้านซ้ายมือ “งู” แนวตั้งตามพื้นจากขวาไปซ้ายใน เครื่องบินด้านหน้า ดึงขาขวาไปทางซ้าย คุกเข่า มือขวายกเทปขึ้น ตามด้วยวงกลมของเทปในระนาบด้านข้างจากขวาไปล่าง นั่งบนส้นเท้าของคุณ วงกลมเทปในระนาบด้านข้างทางด้านซ้าย คุกเข่าลง ยกมือขวาขึ้นหลังศีรษะ ด้วยก้าวซ้ายแสงวิ่งไปข้างหน้า“ งู” แนวนอนพร้อมริบบิ้นด้านหลังศีรษะจบการเคลื่อนไหวด้วยการยืนที่เท้ามือไปทางขวาส่งริบบิ้นไปทางซ้าย กระโดดด้วยก้าวซ้ายงอขวาไปข้างหน้า (หน้าแข้งขนานกับขารองรับ) วงกลมแนวนอนพร้อมริบบิ้นเหนือศีรษะไปทางซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของแถบ 9 หมุนไปทางซ้าย 360° ข้ามทางขวาที่ด้านหน้าของด้านซ้าย เกลียวแนวตั้งโดยมีริบบิ้นลอยอยู่ในอากาศทางด้านขวามือขวาไปทางด้านหลังหันศีรษะไปทางขวา เมื่อสปริงยืนบนนิ้วเท้าแล้วแกว่งเทปจากล่างขึ้นบน ย่อตัวลงเป็นกึ่งหมอบ "งู" แนวนอนจากบนลงล่าง วิ่งถอยหลัง เกลียวแนวตั้งบนพื้นออกด้านนอกด้วยการถ่ายโอนเทปใน มือขวา, สร้างใหม่เป็นสองบรรทัดในครึ่งทางซ้ายและขวาของห้องโถงที่หันไปทางตรงกลาง (ในรูปแบบกระดานหมากรุก). ภาค2 กระโดดสามครั้งเป็นวงกลมสามวงด้วยริบบิ้นทางด้านขวาในระนาบด้านข้างจากบนลงล่างมือซ้ายไปด้านข้าง (อันดับเปลี่ยนสถานที่โดยคู่หูเดินผ่านไปทางขวา) วางเท้าซ้ายบนชั้นวาง แกว่งริบบิ้นไปข้างหน้าและขึ้น ส่งต่อริบบิ้นไปยังมือซ้าย ก้าวถอยหลังซ้าย ขวาไปข้างหน้าบนนิ้วเท้า เอียงหลัง (ไหล่ขนานกับพื้น) สามวงกลมด้วยริบบิ้นทางด้านซ้ายในระนาบด้านข้างขึ้นและกลับ (ตามริบบิ้น) ยืดตัวขึ้น วางเท้าซ้ายไปทางขวาบนชั้นวาง แกว่งริบบิ้นไปข้างหน้าและขึ้น ส่งต่อริบบิ้นไปยังมือขวา โดยหันซ้ายหันทิศทางหลัก ก้าวข้างซ้ายไปทางซ้าย วงกลมหน้าด้วยริบบิ้นไปทางซ้ายลง ก้าวซ้ายไปทางซ้าย ขวาไปด้านข้างที่ปลายเท้า แกว่งริบบิ้นไปทางซ้าย (ตามริบบิ้น) (บรรทัดที่สองทำการเคลื่อนที่ของมาตรการ 25-26 โดยเลี้ยวขวาเป็นวงกลมที่มีเทปอยู่ทางขวา) ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของมาตรการ 25-26 ในอีกทางหนึ่ง เมื่อเลี้ยวซ้ายโดยให้ไหล่ขวาไปทางหลักด้วยการก้าวไปทางซ้ายกระโดดสองครั้งโดยเปลี่ยนขาจากด้านหลังวงกลมหน้าสองวงด้วยเทปจากบนลงล่างไปทางซ้าย (บรรทัดที่สองดำเนินการวัด 29-30 โดยหันไปทางขวาไหล่ซ้ายไปยังทิศทางหลักก้าวกระโดดขวาโดยเปลี่ยนขากลับด้านหน้าวงกลมด้วยริบบิ้นจากบนลงล่างไปทางขวา ). ติดด้านซ้ายกึ่งหมอบวงกลมด้านหน้าด้วยเทปไปทางซ้าย ยืนบนเท้าของคุณจับปลายเทปด้วยมือซ้ายของคุณงอ

เทคโนโลยีสำหรับการประเมินคุณภาพของการกระทำของมอเตอร์

การส่งชุดทดสอบสำหรับการประเมินผลสามารถทำได้ในรูปแบบของการแข่งขัน สิ่งนี้จะเพิ่มความสนใจของเด็กนักเรียนในบทเรียนพลศึกษา ในการจัดการแข่งขันดังกล่าว จำเป็นต้องสร้างคณะกรรมการจากนักเรียนเอง นักยิมนาสติกที่เกี่ยวข้องใน Youth Sports School สามารถให้ความช่วยเหลือครูได้อย่างดีเยี่ยม

ขอแนะนำให้ให้เด็กมีส่วนร่วมในการให้คะแนนเพื่อนเพื่อทำแบบฝึกหัดต่างๆ หลังจากฟังความคิดเห็นของเด็ก ครูเรียกการประเมินของเขาและอธิบายข้อเสียและข้อดีของการทำแบบฝึกหัดโดยนักเรียนคนเดียวหรือหลายคน

ครูสามารถกำหนดจุด "ต้นทุน" ขององค์ประกอบต่างๆ ที่รวมอยู่ในชุดการเรียนรู้ที่กำลังเรียนรู้ ขอแนะนำให้แจ้งนักเรียนล่วงหน้าและในระหว่างการทำงานของ "ต้นทุน" ขององค์ประกอบและข้อผิดพลาดที่เครื่องหมายจะลดลง

ดังนั้นนักเรียนจะพร้อมที่จะทำหน้าที่ตุลาการอยู่แล้วในระหว่างบทเรียน นอกจากนี้ เมื่อทราบข้อกำหนดที่วางไว้ พวกเขาจะสามารถที่จะพยายามขจัดข้อผิดพลาดอย่างมีสติ

การประเมินประสิทธิภาพของการฝึกหัดบนระบบสิบจุด ข้อผิดพลาดควรจัดประเภทเป็นเล็กน้อย มีนัยสำคัญ และรวม

ตารางที่ 2

ประการแรก นักเรียนต้องเข้าใจวิธีการประเมินผลการออกกำลังกายโดยไม่มีวัตถุ ซึ่งประกอบด้วยการโค้งงอ การเลี้ยว การทรงตัว และการกระโดด ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณต้องใส่ใจกับแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเมื่องอและแกว่ง ความสูงของการกระโดดจากการกระโดด และความมั่นคงในสมดุล หากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างง่ายดายและสวยงาม เครื่องหมายก็จะเพิ่มขึ้น

นิ้วเท้าไม่ยืด ขาที่ผ่อนคลาย ลำตัวเล็กน้อยสั่นเมื่อทำการทรงตัวต่างๆ การเลี้ยวที่ไม่ถูกต้อง (พลาด 45 °) การลงพื้นไม่นุ่มพอหลังจากการกระโดด ฯลฯ ถือเป็นข้อผิดพลาดเล็กน้อย ข้อบกพร่องเดียวกันในการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายซึ่งแสดงออกในระดับสูงเช่นการเคลื่อนไหวเชิงมุมการสูญเสียความสมดุลพร้อมกับขั้นตอนในทิศทางใด ๆ การกระโดดแตะพื้นด้วยมือถือเป็นข้อผิดพลาดที่สำคัญ กระโดดบนขารองรับในระหว่างการเลี้ยว, ลงจอดบนส้นเท้า, การเลี้ยวที่ไม่ถูกต้อง (ภายใน 90 °), การลงจอดอย่างหนัก, การเข้าถึงระยะสั้น, แข็งแรง ขางอในการกระโดดถือเป็นข้อผิดพลาดที่สำคัญเช่นกัน

ข้อผิดพลาดโดยรวม ได้แก่ 1) วางมือบนพื้นเมื่อทำยอดดุลต่างๆ 2) หมุนเท้าทั้งหมดหรือกระโดดซ้ำบนขารองรับในระหว่างการเลี้ยว 3) ลงจอดบนขาตรง 4) การเคลื่อนไหวของขาที่เล็กมากในเที่ยวบินงอขาอย่างมากเมื่อทำการกระโดด

ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายริบบิ้น

ข้อผิดพลาดเล็กน้อย ได้แก่ :

1) คลื่นของเทปและความไม่ต่อเนื่องของการเคลื่อนไหวเมื่อทำการชิงช้าและวงกลม
2) ซิกแซกความสูงไม่เท่ากันของเทปเมื่อทำ "งู" และปลายที่ยืดออก
3) การแสดง "งู" ไม่ใช่ด้วยแปรง แต่ใช้ทั้งมือ
4) เมื่อทำเกลียว: วงกลมที่มีขนาดไม่เท่ากัน, ปลายเทปไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว, เกลียวจะดำเนินการโดยใช้ไหล่;
5) เมื่อทำการ "แปด" ทั้งสองส่วนมีขนาดไม่เท่ากัน

ข้อผิดพลาดที่สำคัญ ได้แก่ :

1) เมื่อเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ของเทปส่วนหนึ่งจะตกลงไปที่พื้น
2) พัวพันกับเทปของร่างกายที่มีการสูญเสียจังหวะถึง 4 นับ;
3) ผูกปมหรือห่วง;
4) การสูญเสียเทปด้วยการล้มของไม้บนพื้นถึง 4 นับ;
5) เทปส่วนใหญ่ไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของ "งู" หรือเกลียว
6) ไม่มี "แปด" ที่สมบูรณ์ (เพียงครึ่งเดียวเท่านั้น)

ข้อผิดพลาดโดยรวม ได้แก่ :

1) การสูญเสียเทปด้วยการหยุดการเคลื่อนไหวมากกว่า 4 ครั้ง;
2) การพันกันของเทปพันรอบร่างกาย แขน หรือขาเป็นเวลานาน ส่งผลให้องค์ประกอบข้ามไป

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่มีวัตถุจะรวมเข้ากับองค์ประกอบของการทรงตัว การเอียง การกระโดด และการหมุน การลดเครื่องหมายสำหรับข้อผิดพลาดในการปฏิบัติงานของหลังจะพิจารณาตามกฎของการตัดสินแบบฝึกหัดโดยไม่มีวัตถุ

Svetlana MIKHEEVA