กล้ามเนื้อและชื่อของพวกเขา ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับลูกหนูในแนวนอน โครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อมือ

กายวิภาคศาสตร์เป็นศาสตร์แห่งโครงสร้างของร่างกายช่วยให้เข้าใจโครงสร้างของร่างกาย หากความรู้นี้รวมกับความเข้าใจในความหมายและลำดับของการฝึก เมื่อเล่นกีฬาก็จะประสบความสำเร็จสูงสุดได้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งมาพร้อมกับการทำงานของกล้ามเนื้อ แบ่ง เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อคิดเป็น 30 ถึง 47% ลักษณะโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ แบบฟอร์มทั่วไปร่างกาย.

กล้ามเนื้อของมนุษย์คือส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อรับแรงดึงที่ยืดหยุ่นและหดตัวภายใต้อิทธิพลของแรงกระตุ้นของเส้นประสาท กล้ามเนื้อทำหน้าที่ของร่างกายเช่นการหายใจการเคลื่อนไหวและอื่น ๆ

กล้ามเนื้อประเภทต่อไปนี้มีอยู่ในร่างกาย: เรียบ, กล้ามเนื้อโครงร่าง (ลาย), หัวใจ (กล้ามเนื้อหัวใจ). หลอดเลือดและอวัยวะภายในจะเรียบ พวกเขาทำงานโดยปราศจากการมีส่วนร่วมของบุคคลและจิตสำนึกของเขาลดลงอย่างช้าๆ แต่ทำงานอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต

กล้ามเนื้อโครงร่างมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ และรักษาร่างกายให้สมดุล กล้ามเนื้อเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความประสงค์ของบุคคลซึ่งสามารถหดตัวและผ่อนคลายได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ด้วยเหตุนี้จึงทำให้เหนื่อยได้อย่างรวดเร็ว

หัวใจประกอบด้วยองค์ประกอบของความเรียบและ กล้ามเนื้อโครงร่าง. สามารถทำงานหนักและหดตัวในช่วงเวลาสั้น ๆ ในขณะที่ทำงานโดยปราศจากชะตากรรมของมนุษย์โดยไม่เมื่อยล้า

โครงสร้างของกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ ไม่เหมือนกัน ด้านล่างการบรรยายจะเชื่อมโยงกับคำอธิบายของกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้งาน ออกกำลังกาย. กล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งแต่ละส่วนเชื่อมต่อกันด้วยหลอดเลือดและเส้นประสาทประกอบด้วยมัดของเส้นใยกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อถูกหุ้มและยึดติดกับกระดูกด้วยเส้นเอ็น

ชีวกลศาสตร์ในการทำงานกล้ามเนื้อ

ทำความเข้าใจกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายและกล้ามเนื้อในระหว่าง การออกกำลังกาย ชนิดที่แตกต่างจะนำผลลัพธ์ที่ต้องการเข้ามาใกล้ยิ่งขึ้นซึ่งจะทำได้ด้วยการฝึกอบรมปกติ ความรู้เกี่ยวกับองค์ประกอบบางอย่างของชีวกลศาสตร์ เช่น ศาสตร์แห่งการเคลื่อนไหวของมนุษย์ จะช่วยให้บรรลุความเข้าใจดังกล่าว

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยการเกร็งของกล้ามเนื้อและนำจุดที่แนบชิดกันเข้ามาใกล้กันมากขึ้น และพื้นที่ที่เคลื่อนที่ได้จะทอดยาวไปยังส่วนที่เคลื่อนไหวไม่ได้ ปรากฎว่ากล้ามเนื้อทั้งสองเคลื่อนย้ายภาระและทำงาน ยิ่งมีเส้นใยมาก กล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแรง แรงถูกกำหนดโดยพื้นที่ของรอยบากที่เส้นใยไหล

ความแข็งแกร่งสัมบูรณ์เป็นค่าสูงสุดที่บุคคลที่เคลื่อนไหวสามารถประจักษ์ได้ กระดูกที่เคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อจะคล้ายกับคันโยกที่ขยับวัตถุต่างๆ ควรกำหนดประสิทธิภาพจากความใกล้ชิดกับจุดรองรับของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งของพวกมันจะยิ่งใหญ่ขึ้นเมื่อทอดสมออยู่ไกลจากจุดรองรับ

จากการเปรียบเทียบกระดูกกับคันโยก กล้ามเนื้อจะแบ่งออกเป็นแบบคล่องแคล่วและแข็งแรง คล่องแคล่วถูกยึดไว้ใกล้กับจุดอ้างอิง ส่วนที่แข็งแกร่งนั้นติดอยู่ไกลจากจุดนั้น ในเวลาเดียวกันหลังประสบความสำเร็จมากขึ้นในการผลิตงานคงที่สีของพวกเขาเข้มขึ้นเนื่องจากจำนวนมาก หลอดเลือดและความอุดมสมบูรณ์ของเม็ดสี กล้ามเนื้อดังกล่าวมักเรียกว่าสีแดง พวกเขาแน่วแน่และทนต่องานหนักเป็นเวลานานความแข็งแกร่งของพวกเขายอดเยี่ยมและความเครียดนั้นไม่สำคัญ เนื่องจากลักษณะความแข็งแรงสูงของกล้ามเนื้อดังกล่าวจึงหดตัวช้าจึงมักถูกเรียกว่ารากฐานของโครงสร้างร่างกายมนุษย์

ในทางตรงกันข้ามเส้นใยกระฉับกระเฉงจะยาวขึ้นซึ่งมักจะขนานกันมากขึ้นพื้นที่ของสิ่งที่แนบมามีขนาดเล็ก โดดเด่นด้วยเส้นเลือดจำนวนน้อยซึ่งมักเรียกว่าสีขาว กล้ามเนื้อกระฉับกระเฉงหดตัวอย่างรวดเร็วด้วยความตึงเครียดอย่างมากพวกเขาสามารถเหนื่อยได้ทันที ในทางกลับกัน White ทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ทันที แต่มีความแข็งแกร่งน้อยกว่าสีแดง

กล้ามเนื้อของมนุษย์มีทั้งเส้นใยสีขาวและเส้นใยสีแดง แต่เส้นใยสีแดงมีอำนาจเหนือกว่า ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอย่างมืออาชีพอาจมีอัตราส่วนของเส้นใยคงที่และแบบไดนามิกที่แตกต่างกันเนื่องจากการออกแรงทางกายภาพอย่างต่อเนื่องในลักษณะบางอย่าง ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ระหว่างนั้น ปริมาณเส้นใย ประเภทต่างๆการเปลี่ยนแปลง

โครงการการกระจาย

ตำแหน่งของกล้ามเนื้อในร่างกายขึ้นอยู่กับรูปแบบต่อไปนี้:

1. กล้ามเนื้อแต่ละส่วนประกอบด้วยส่วนที่สมมาตร กล่าวคือ ทั้งหมดถูกจับคู่เข้าด้วยกัน
2. ร่างกายประกอบด้วยส่วนต่าง ๆ ของเนื้อเยื่อ ดังนั้นจึงไม่ได้เป็นตัวแทนของเลเยอร์ที่หลอมรวม แต่ถูกแบ่งออกเป็นส่วนหรือส่วน
3. กล้ามเนื้อเคลื่อนที่เป็นเส้นตรง นี่เป็นวิธีที่สั้นที่สุดจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง ปรากฎว่าพวกเขาตั้งอยู่ตามเส้นทางที่สั้นที่สุดระหว่างจุดต่างๆ มันง่ายที่จะกำหนดเส้นทางของการเคลื่อนไหวและบทบาทของกล้ามเนื้อถ้าคุณรู้จุดที่พวกมันติดอยู่รวมถึงความจริงที่ว่าส่วนที่เคลื่อนไหวได้ไปถึงสิ่งที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้
4. บทบาทของกล้ามเนื้ออธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อถูกเหวี่ยงข้ามข้อต่อ พวกมันจะข้ามแกนที่ข้อต่อเหล่านี้เคลื่อนที่

กลุ่มหลัก

ที่ ร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัด หูมีกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดในร่างกาย ที่ใหญ่ที่สุดคือหลัง ตะโพก และขา ความแข็งแกร่งที่สุดในแง่ของแรงที่ผลิตได้คือกล้ามเนื้อบดเคี้ยว ที่แข็งแกร่งที่สุดในแง่ของความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อคือกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดในร่างกายมนุษย์คือช่างตัดเสื้อซึ่งเป็นของกล้ามเนื้อต้นขาและดูเหมือนริบบิ้นซึ่งช่วยให้คุณงอขาและสะโพกได้

ในการนำทางโครงสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่มีความเข้มข้นในบางส่วนของร่างกาย และพิจารณาหน้าที่หลัก กล้ามเนื้อ:

• หน้าอกมีหน้าที่ในการทำงานของระบบทางเดินหายใจ บางคนเพิ่มหน้าอกเมื่อหายใจเข้า บางคนลดขนาดหน้าอกเมื่อหายใจออก อันแรกเรียกว่า inspirators และอันหลังเรียกว่า expirators
• ผนังหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อ lamellar พวกเขาสามารถแก้ไขอวัยวะภายในของบุคคลและหดตัวทำหน้าที่เป็นเครื่องกดหน้าท้อง สื่อมวลชนมีส่วนร่วมในการคลอดบุตรในสตรี การถ่ายปัสสาวะ การถ่ายอุจจาระ และยังช่วยให้หายใจได้
• นอกจากนี้ lamellar ยังจำเป็นสำหรับการเชื่อมต่อร่างกายและแขนขาของทรวงอก กล้ามเนื้อดังกล่าวคือ หน้าอก, สะบักและคอ ปลายด้านหนึ่งติดกับสะบักและไหล่ อีกด้านหนึ่งติดกับลำตัว โดยใช้ สายคาดไหล่แขนขาของหน้าอกสามารถยื่นออกมาข้างหน้าหรือข้างหลัง งอและงอได้

• ประการแรก ด้านหลังทำหน้าที่เป็นตัวพยุง ยึดกระดูกสันหลังแต่ละส่วนและกระดูกสันหลังทั้งหมดโดยรวม นอกจากนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหว

• มือ ให้คุณงอแขน เกร็ง และยืดแขนแล้วหมุนมือ กล้ามเนื้อดังกล่าวแนบไหล่กับปลายแขนทำให้คุณสามารถงอมือได้
• ขาเป็นส่วนรองรับ ½ ของมวลของกล้ามเนื้อทั้งหมด กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้สะโพกงอและหมุนเป็น ข้อสะโพก, คลายขาที่หัวเข่า พวกเขายังยืดร่างกายโค้งงอเท้าช่วยกระชับขาที่หัวเข่าและปิดการใช้งานข้อเข่า

สำหรับนักกีฬาหรือโค้ช การรู้เฉพาะกลุ่มหลักและจุดประสงค์จะไม่เพียงพอ เพราะหากไม่มีความรู้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนจัดเรียงตัวอย่างไร และ ณ จุดใด เป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม ภาพด้านล่างแสดงตำแหน่งที่แน่นอนของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายและชื่อของมัน

ภาพที่ 1. Atlas กายวิภาคโดยละเอียด

ปรากฎว่าเพื่อให้บรรลุความสำเร็จที่สำคัญที่สุดในสนามกีฬาและเข้าใจสาระสำคัญของการออกกำลังกายบางอย่างจำเป็นต้องศึกษาโครงสร้างของร่างกายของคุณเองตราบเท่าที่จำเป็นสำหรับผลลัพธ์ที่ต้องการ

แขนปั๊มนูนจะตกแต่งร่างกายใด ๆ มาเรียนรู้กายวิภาคของลูกหนูและไขว้กัน และดูว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแขน

เป็นไปได้มากว่าเมื่อคุณก้าวข้ามธรณีประตูของโรงยิมเป็นครั้งแรก คุณจะเริ่มฝึกแขนของคุณทันที ทั้งผู้หญิงและผู้ชายอยากผอมและ มือสวยเพราะเป็นส่วนที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุดในร่างกายของเรา มาไม่ได้ ยิมและไม่เห็นอย่างน้อยหนึ่งคนที่จะทำลอนให้ลูกหนู

บางทีคุณอาจฝึกกล้ามเนื้อแขนแล้วและไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ถึงเวลาเรียนรู้วิธีปั๊มลูกหนูและไขว้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับโครงสร้างกล้ามเนื้อ อุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ รวมถึงการออกกำลังกายบางอย่างที่จะสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในผลลัพธ์ของคุณ

เพื่อให้กล้ามเนื้อของมือทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องเข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณควรระวัง

กล้ามหน้าแขน

ในการปั๊มลูกหนูที่น่าประทับใจ คุณต้องเน้นที่กล้ามเนื้อ 3 มัดต่อไปนี้: ลูกหนูของไหล่ (ลูกหนู), กล้ามเนื้อไหล่ (brachialis) และกล้ามเนื้อ brachioradialis สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าพวกเขาแตกต่างกันอย่างไร

ลูกหนู brachii

มันมีสองหัว: สั้นและยาว หัวสั้นมีต้นกำเนิดที่ด้านหน้าของกระดูกสะบักและติดกับรัศมี (กระดูกที่ปลายแขนที่ปลายใกล้นิ้วหัวแม่มือ) หัวที่ยาวก็มีต้นกำเนิดที่กระดูกสะบักและติดอยู่กับรัศมี แต่ผ่านไปทางที่ยาวกว่า

กล้ามไหล่

เริ่มตรงกลาง กระดูกต้นแขนและแนบมากับ ulna(กระดูกที่ปลายแขนที่อยู่ถัดจากนิ้วก้อย) ไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวแบบหมุนของแขน (pronation and supination) เนื่องจากไม่ได้ยึดติดกับรัศมี หน้าที่หลักของกระดูกต้นแขนคือการงอแขนที่ข้อศอก

กล้ามเนื้อ brachioradialis

กล้ามเนื้อปลายแขนซึ่งมีความยาวมาก มีต้นกำเนิดที่กระดูกต้นแขนและติดกับขอบรัศมี

กล้ามเนื้อหลังมือ

คนส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การฝึกลูกหนูเพราะพวกเขาดูงดงามในกระจก อย่างไรก็ตาม triceps brachii (triceps) ครอบครองเกือบ 75% ของต้นแขน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นอย่างมาก ประกอบด้วย 3 หัว ในการปั๊มเกือกม้าที่มีชื่อเสียง คุณต้องทำงานให้เต็มที่

หัวด้านข้างของ triceps

มันมีต้นกำเนิดที่พื้นผิวด้านนอกของกระดูกต้นแขนและติดอยู่กับโอเลครานอนของท่อนแขน

หัวตรงกลางของ triceps

มันมีต้นกำเนิดที่ด้านหลังของกระดูกต้นแขนและติดอยู่กับท่อนแขน

หัวยาว

แตกต่างจากหัวไทรเซ็ปอื่นๆ เล็กน้อย เริ่มต้นที่สะบักและยึดติดกับท่อนแขน เนื่องจากติดเข้ากับสะบัก คุณจึงสามารถแยกมันออกได้โดยการขยับแขนและไหล่ แต่ฉันจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง

กายวิภาคของกระดูก

กระดูกและข้อต่อมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของแขน ความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับงานของพวกเขาจะช่วยให้คุณเลือกได้ การออกกำลังกายที่ถูกต้องและปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

อยู่หน้ามือ

มีข้อต่อหลัก 2 ข้อที่ส่งผลต่อการฝึกลูกหนู ตำแหน่งของพวกเขากำหนดกล้ามเนื้อที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

ข้อไหล่

มันมีบทบาทสำคัญในการฝึกแขนเนื่องจากหัวลูกหนูยาวผ่านมัน

ข้อต่อข้อศอก

นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญเพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่จะรวมอยู่ในงานนั้นขึ้นอยู่กับการหมุนแขน นอกจากนี้ คุณจะไม่สามารถสร้างลูกหนูได้โดยไม่ต้องงอข้อศอก

หลังมือ

ในการฝึกไขว้ กระดูกและข้อต่อเดียวกันมีบทบาทสำคัญ แต่ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน

ข้อไหล่

สิ่งสำคัญที่นี่คือหัวที่ยาวของไขว้ คุณต้องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อแยกมันออก

ข้อต่อข้อศอก

การยืดข้อศอกมีอยู่ในเกือบทุกการออกกำลังกายของไขว้ การยืดแขนแบบไขว้ การยืดแขนเหนือแขน และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น การกดบัลลังก์ต้องยืดศอก

หน้าที่ของกล้ามเนื้อมือ

เราดูที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการฝึกแขน มาดูกันว่าพวกเขาทำงานร่วมกันอย่างไรเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเข้าใจความแตกต่างระหว่างตำแหน่งไหล่และข้อศอกแล้ว คุณสามารถฝึกแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อยู่หน้ามือ

ด้ามจับแบบ Supinated (ย้อนกลับ)

ลูกหนูมีบทบาทสำคัญในการงอและการหมุนแขนภายนอก ดังนั้น เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ใช้ด้ามจับที่ยกกระชับ

ด้ามจับแบบขนาน

เมื่อใช้กริ๊ปแบบขนาน (เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายแบบแฮมเมอร์) กล้ามเนื้อไหล่จะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่

ด้ามจับแบบ Pronated (บน)

หากคุณใช้ด้ามจับแบบ pronated grip คุณจะลดภาระของลูกหนูและเคลื่อนไปที่กล้ามเนื้อ brachioradialis นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ยกดัมเบลล์ด้วยมือจับฟาดเพื่อแยกพวกเขา

หลังมือ

ยืดแขนที่ข้อศอก

เมื่อคุณกางแขนออก คุณจะรวมหัวไขว้ทั้ง 3 อันไว้ในงานอย่างเท่าเทียมกัน

เหยียดแขนที่ข้อศอกเหนือศีรษะ

เมื่อคุณกดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ คุณจะจับส่วนหัวที่ยาวของไขว้กันอย่างแข็งขัน

ท่าออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการฝึกแขน

ลงมือปฏิบัติได้เลยครับ แบบฝึกหัดถัดไปช่วยให้คุณสร้างแขนที่แข็งแรงและสวยงาม หลังจากชมวิดีโอแล้ว คุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเรื่องง่าย แต่ให้คำนึงถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย คุณต้องให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักเพื่อให้มันเติบโต

ท่าออกกำลังกายหน้าแขน

รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกลูกหนูของคุณ

ท่าที่ 1 Barbell Curl กับ EZ Bar

ฉันชอบแท่งโค้งมากกว่าเพราะมันทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น หลายคนมีข้อศอกและไหล่ไม่สมส่วนและแถบดังกล่าวช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักในมือของคุณอย่างสม่ำเสมอ แถบ EZ ยังช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อไหล่และข้อศอก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจาก barbell curl ให้กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ ในช่วงล่างของการออกกำลังกาย ให้ยืดแขนออกจนสุด และในระยะบนให้งอเต็มที่ ใช้มือจับที่หงายเพื่อให้ลูกหนูของคุณทำงานได้ดีขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 2 Scott Bench EZ Bar Raise

ในแบบฝึกหัดนี้ ให้ใช้มือจับแบบ pronated grip เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ brachioradialis ให้ข้อศอกของคุณกดเข้ากับแท่นเครื่องอย่างแน่นหนา หยุดช่วงสั้นๆ ในระยะบนของการออกกำลังกาย และยืดแขนให้สุดในระยะล่าง ช่วงของการเคลื่อนไหวจะต้องสมบูรณ์

เหล็กเส้นโค้งช่วยเพิ่มความเป็นฉนวนให้กับคุณ คุณจึงไม่สามารถยกน้ำหนักได้เท่ากับที่คุณจะยกด้วยเหล็กเส้นตรงได้ ทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เหนือสิ่งอื่นใด แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน ด้วยวิธีนี้ คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของแขนไปพร้อม ๆ กัน

แบบฝึกหัดที่ 3 ยกดัมเบลล์ด้วยด้ามจับค้อนในท่านั่ง

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ ใช้ด้ามจับแบบขนาน (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้หมุนดัมเบลล์ (หงาย) เล็กน้อยในระยะบนเพื่อให้ลูกหนูมีส่วนร่วม รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้ตึง ซึ่งจะช่วยในการสังเกตเทคนิคและบรรเทาภาระจากหลังส่วนล่าง

ท่าออกกำลังกายหลังมือ

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อปั๊มหัวของ triceps ทั้ง 3 ตัวด้วยความเข้มข้นสูงสุด

แบบฝึกหัดที่ 1 Close Grip Bench Press

ในความคิดของฉันนี้ ออกกำลังกายดีที่สุดสำหรับไขว้ หลายๆ คนคงทราบดีว่าท่า bench press เป็นท่าบริหารหน้าอก นี่เป็นเรื่องจริง แต่ในนั้นคุณคลายแขนซึ่งหมายความว่าคุณทำให้ไขว้ทำงาน

คว้าแถบที่ความกว้างไหล่ หากคุณใช้มือจับที่แคบเกินไป ในช่วงล่างของการออกกำลังกาย ข้อมือจะตึงมากเกินไป ด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อมือ ข้อนิ้วควรหงายขึ้น ลดแถบไปที่หน้าอกของคุณกดข้อศอกให้แน่นกับร่างกาย

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายแขนทั้งหมดเป็นการแยกตัว (single-joint) แต่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้สามารถให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มาก นี่คือจุดที่กล้ามเนื้อหน้าอกเข้ามาเล่น ซึ่งช่วยให้คุณยกของหนักได้ ซึ่งหมายถึงการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 2 ยืดแขนจากด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบล

การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจะแยกหัวที่ยาวของไขว้ นี่เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่จำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีความตึงเครียด และช่วงของการเคลื่อนไหวควรเต็มที่ ข้อศอกจะต้องไม่เคลื่อนไหว

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดด้วยวิธีการทางวิทยาศาสตร์ในการฝึกแขน

การฝึกมือเป็นมากกว่าชุดฝึกการแยกตัวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามแขน ให้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานให้บ่อยขึ้น

อย่าลืมว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อมือในการออกกำลังกายแทบทุกครั้ง ลูกหนูและไขว้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเช่นดึงขึ้นและกดบัลลังก์ การออกกำลังกายสำหรับหลัง หน้าอก และไหล่ยังมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อแขนทางอ้อมอีกด้วย และถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้อของมือข้างต้นคุณจะปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณเท่านั้น

สร้างกล้ามเนื้อตามโปรแกรมฝึกวิทยาศาสตร์

ตรวจสอบโปรแกรมการออกกำลังกายหกสัปดาห์แบบเต็มของเรา ก่อนที่คุณจะไปยิมและเริ่มออกกำลังกาย ให้ดูวิดีโอการฝึกสอน จำไว้ว่าคุณต้องรวมการทำงานของกล้ามเนื้อกับการทำงานของจิตใจเพื่อสร้างร่างกายที่สวยงาม

กายวิภาคของกล้ามเนื้อมนุษย์ โครงสร้างและการพัฒนา อาจเรียกได้ว่ามากที่สุด ประเด็นร้อนซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่สาธารณชนในการเพาะกาย จำเป็นต้องพูด โครงสร้าง การทำงาน และหน้าที่ของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลควรให้ความสนใจ ความสนใจเป็นพิเศษ. ในการนำเสนอหัวข้ออื่น เราจะเริ่มการแนะนำหลักสูตรด้วยการศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อ โครงสร้าง การจำแนกประเภท การทำงานและหน้าที่

ทำ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต, โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อและลดระดับไขมันในร่างกาย โครงสร้างและการทำงานของกล้ามเนื้อของมนุษย์จะเข้าใจได้เฉพาะกับการศึกษาโครงกระดูกมนุษย์อย่างสม่ำเสมอก่อนแล้วจึงค่อยศึกษากล้ามเนื้อ และตอนนี้ เมื่อเรารู้จากบทความว่า เหนือสิ่งอื่นใด ทำหน้าที่ของเฟรมสำหรับแนบกล้ามเนื้อ ถึงเวลาศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่สร้างร่างกายมนุษย์ ตำแหน่ง หน้าตา และอะไร ฟังก์ชั่นที่พวกเขาทำ

ด้านบน คุณจะเห็นว่าโครงสร้างกล้ามเนื้อของมนุษย์เป็นอย่างไรในภาพ (แบบจำลอง 3 มิติ) ขั้นแรกให้พิจารณากล้ามเนื้อของร่างกายของผู้ชายที่มีเงื่อนไขที่ใช้กับการเพาะกายแล้วกล้ามเนื้อของร่างกายของผู้หญิง เมื่อมองไปข้างหน้าเป็นที่น่าสังเกตว่าโครงสร้างของกล้ามเนื้อในผู้ชายและผู้หญิงไม่มีความแตกต่างพื้นฐานกล้ามเนื้อของร่างกายเกือบจะคล้ายกันทั้งหมด

กายวิภาคของกล้ามเนื้อมนุษย์

กล้ามเรียกว่าอวัยวะของร่างกายซึ่งเป็นเนื้อเยื่อยืดหยุ่นและกิจกรรมที่ถูกควบคุมโดยแรงกระตุ้นของเส้นประสาท หน้าที่ของกล้ามเนื้อคือ การเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวในอวกาศของส่วนต่างๆ ของร่างกายมนุษย์ การทำงานเต็มรูปแบบส่งผลโดยตรงต่อกิจกรรมทางสรีรวิทยาของกระบวนการต่างๆในร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อถูกควบคุมโดยระบบประสาท มันส่งเสริมการมีปฏิสัมพันธ์กับศีรษะและ ไขสันหลังและยังมีส่วนร่วมในกระบวนการแปลงพลังงานเคมีเป็นพลังงานกล ร่างกายมนุษย์สร้างกล้ามเนื้อประมาณ 640 มัด ( วิธีการต่างๆนับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันกำหนดจำนวนจาก 639 ถึง 850) ด้านล่างเป็นโครงสร้างกล้ามเนื้อของมนุษย์ (แผนภาพ) โดยใช้ตัวอย่างร่างกายชายและหญิง

โครงสร้างกล้ามเนื้อของมนุษย์ มุมมองด้านหน้า: 1 - สี่เหลี่ยมคางหมู; 2 - หน้าเซราตัส; 3 - กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง; 4 - ช่องท้อง rectus; 5 - ปรับแต่งกล้ามเนื้อ; 6 - กล้ามเนื้อหวี; 7 - กล้ามเนื้อ adductor ยาวของต้นขา; 8 - กล้ามเนื้อบาง; 9 - ตัวปรับความตึงของพังผืดกว้าง 10 - กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่; 11 - กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก 12 - หัวไหล่ด้านหน้า; 13 - หัวไหล่ตรงกลาง; 14 - แขนขา; 15 - ตัวออกเสียง; 16 - หัวลูกหนูยาว; 17 - หัวสั้นของลูกหนู; 18 - กล้ามเนื้อปาล์มยาว 19 - กล้ามเนื้อยืดของข้อมือ; 20 - กล้ามเนื้อ adductor ยาวของข้อมือ; 21 - งอยาว; 22 - งอรัศมีของข้อมือ; 23 - กล้ามเนื้อ brachioradialis; 24 - กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง; 25 - กล้ามเนื้อต้นขาตรงกลาง; 26 - rectus femoris; 27 - ยาว กล้ามเนื้อ peroneus; 28 - ยืดนิ้วยาว; 29 - กล้ามเนื้อหน้าแข้ง; 30 - กล้ามเนื้อโซลิอุส; 31- กล้ามเนื้อน่อง

โครงสร้างกล้ามเนื้อของมนุษย์ มุมมองด้านหลัง: 1 - หัวหลังของไหล่; 2 - กล้ามเนื้อกลมเล็ก 3 - กล้ามเนื้อกลมใหญ่ 4 - กล้ามเนื้อ infraspinatus; 5 - กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน; 6 - กล้ามเนื้อยืดของข้อมือ; 7 - กล้ามเนื้อ brachioradialis; 8 - งอข้อศอกของข้อมือ; 9 - กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู; 10 - กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตรง; 11 - latissimus dorsi; 12 - พังผืดทรวงอก; 13 - ลูกหนูของต้นขา; 14 - กล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ของต้นขา; 15 - กล้ามเนื้อ semitendinosus; 16 - กล้ามเนื้อบาง; 17 - กล้ามเนื้อกึ่งเยื่อ; 18 - กล้ามเนื้อน่อง; 19 - กล้ามเนื้อโซลิอุส; 20 - กล้ามเนื้อ peroneal ยาว; 21 - กล้ามเนื้อลักพาตัวของหัวแม่ตีน; 22 - หัวยาวของไขว้; 23 - หัวด้านข้างของไขว้; 24 - หัวตรงกลางของไขว้; 25 - กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง; 26 - กลาง กล้ามเนื้อตะโพก; 27 - gluteus maximus

โครงสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิง มุมมองด้านหน้า: 1 - กล้ามเนื้อเซนต์จู๊ดไฮออยด์; 2 - กล้ามเนื้อสเตอโนไฮออยด์; 3 - กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid; 4 - กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู; 5 - กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก (มองไม่เห็น); 6 - กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่; 7 - กล้ามเนื้อ dentate; 8 - ช่องท้อง rectus; 9 - กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง; 10 - กล้ามเนื้อหวี; 11 - ปรับแต่งกล้ามเนื้อ; 12 - กล้ามเนื้อ adductor ยาวของต้นขา; 13 - ตัวปรับความตึงของพังผืดกว้าง 14 - กล้ามเนื้อต้นขาบาง; 15 - rectus femoris; 16 - กล้ามเนื้อต้นขากว้างระดับกลาง (มองไม่เห็น); 17 - กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกว้าง; 18 - กล้ามเนื้อต้นขาตรงกลางกว้าง; 19 - กล้ามเนื้อน่อง; 20 - กล้ามเนื้อหน้าแข้ง; 21 - ยืดนิ้วเท้ายาว; 22 - กล้ามเนื้อหน้าแข้งยาว 23 - กล้ามเนื้อโซลิอุส; 24 - กลุ่มเดลต้าด้านหน้า 25 - ลำแสงกลางของเดลต้า; 26 - กล้ามเนื้อไหล่ brachialis; 27 - ลูกหนูมัดยาว 28 - ลูกหนูมัดสั้น 29 - กล้ามเนื้อ brachioradialis; 30 - ตัวยืดรัศมีของข้อมือ; 31 - เครื่องกำเนิดเสียงกลม; 32 - งอรัศมีของข้อมือ; 33 - กล้ามเนื้อปาล์มยาว 34 - งอข้อศอกของข้อมือ

โครงสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิง มุมมองด้านหลัง: 1 - กลุ่มเดลต้าด้านหลัง 2 - มัดไขว้ยาว 3 - มัดไขว้ด้านข้าง; 4 - มัดไขว้ตรงกลาง; 5 - ยืดท่อนแขนของข้อมือ; 6 - กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง; 7 - ยืดนิ้ว; 8 - พังผืดกว้าง 9 - ลูกหนูของต้นขา; 10 - กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส; 11 - กล้ามเนื้อต้นขาบาง; 12 - กล้ามเนื้อกึ่งเยื่อหุ้มเซลล์; 13 - กล้ามเนื้อน่อง; 14 - กล้ามเนื้อโซลิอุส; 15 - กล้ามเนื้อ peroneal สั้น; 16 - งอยาว นิ้วหัวแม่มือ; 17 - กล้ามเนื้อกลมเล็ก 18 - กล้ามเนื้อกลมใหญ่ 19 - กล้ามเนื้อ infraspinatus; 20 - กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู; 21 - กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน; 22 - latissimus dorsi; 23 - ยืดกระดูกสันหลัง; 24 - พังผืดทรวงอก; 25 - กล้ามเนื้อตะโพกเล็ก 26 - gluteus maximus

กล้ามเนื้อมีรูปร่างค่อนข้างหลากหลาย กล้ามเนื้อที่มีเส้นเอ็นร่วมกันแต่มีสองหัวขึ้นไปเรียกว่า biceps (biceps), triceps (triceps) หรือ quadriceps (quadriceps) หน้าที่ของกล้ามเนื้อก็มีความหลากหลายเช่นกัน ได้แก่ flexors, extensors, abductors, adductors, rotators (เข้าและออก) การยก, ลดระดับ, ยืดและอื่น ๆ

ประเภทของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ลักษณะเฉพาะของโครงสร้างทำให้สามารถจำแนกกล้ามเนื้อของมนุษย์ออกเป็นสามประเภท: โครงกระดูก เรียบ และหัวใจ

ประเภทของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของมนุษย์:ฉัน - กล้ามเนื้อโครงร่าง; II - กล้ามเนื้อเรียบ III- กล้ามเนื้อหัวใจ

• กล้ามเนื้อโครงร่าง.การหดตัวของกล้ามเนื้อประเภทนี้ควบคุมโดยบุคคลอย่างสมบูรณ์ ประกอบกับโครงกระดูกมนุษย์ พวกมันก่อตัวขึ้น ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก. กล้ามเนื้อประเภทนี้เรียกว่าโครงกระดูกอย่างแม่นยำเพราะยึดติดกับกระดูกของโครงกระดูก
• กล้ามเนื้อเรียบเนื้อเยื่อชนิดนี้มีอยู่ในเซลล์ อวัยวะภายใน,ผิวหนังและหลอดเลือด โครงสร้างของกล้ามเนื้อเรียบของมนุษย์หมายถึงการมีอยู่เป็นส่วนใหญ่ในผนังของอวัยวะภายในที่เป็นโพรง เช่น หลอดอาหารหรือ กระเพาะปัสสาวะ. พวกเขายังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการที่จิตสำนึกของเราไม่ได้ควบคุมเช่นในการเคลื่อนไหวของลำไส้
• กล้ามเนื้อหัวใจ (กล้ามเนื้อหัวใจ).การทำงานของกล้ามเนื้อนี้ควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ การหดตัวของมันไม่ได้ถูกควบคุมโดยจิตสำนึกของมนุษย์

เนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหัวใจไม่ได้ควบคุมโดยจิตสำนึกของมนุษย์ เราจะเน้นในบทความนี้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อโครงร่างและคำอธิบายโดยละเอียด

โครงสร้างกล้ามเนื้อ

เส้นใยกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของกล้ามเนื้อ แยกจากกันแต่ละคนไม่เพียง แต่เป็นเซลล์เท่านั้น แต่ยังเป็นหน่วยทางสรีรวิทยาที่สามารถทำสัญญาได้ เส้นใยกล้ามเนื้อมีลักษณะของเซลล์หลายนิวเคลียสเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยอยู่ในช่วง 10 ถึง 100 ไมครอน เซลล์ที่มีหลายนิวเคลียสนี้อยู่ในเปลือกที่เรียกว่า sarcolemma ซึ่งจะเต็มไปด้วย sarcoplasm และใน sarcoplasm คือ myofibrils

Myofibrilเป็นรูปแบบเส้นใยซึ่งประกอบด้วยซาร์โคเมียร์ ความหนาของ myofibrils มักจะน้อยกว่า 1 µm เมื่อพิจารณาจากจำนวน myofibrils พวกเขามักจะแยกแยะระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว (พวกมันเร็วด้วย) และสีแดง (พวกมันก็ช้าด้วย) เส้นใยสีขาวมี myofibrils มากกว่า แต่มี sarcoplasm น้อยกว่า ด้วยเหตุนี้เองจึงหดตัวเร็วขึ้น เส้นใยสีแดงมี myoglobin จำนวนมาก ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมพวกมันถึงได้ชื่อมา

โครงสร้างภายในของกล้ามเนื้อมนุษย์: 1 - กระดูก; 2 - เอ็น; 3 - พังผืดของกล้ามเนื้อ; 4 - กล้ามเนื้อโครงร่าง; 5 - เปลือกเส้นใยของกล้ามเนื้อโครงร่าง; 6 - ปลอกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน; 7 - หลอดเลือดแดง, หลอดเลือดดำ, เส้นประสาท; 8 - คาน; 9 - เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน; 10 - เส้นใยกล้ามเนื้อ; 11 - myofibril

การทำงานของกล้ามเนื้อมีลักษณะเฉพาะคือความสามารถในการหดตัวเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้นเป็นลักษณะของเส้นใยสีขาว สามารถพัฒนาแรงและความเร็วหดตัวได้เร็วกว่าเส้นใยช้า 3-5 เท่า การออกกำลังกายประเภทไม่ใช้ออกซิเจน (ทำงานกับตุ้มน้ำหนัก) ส่วนใหญ่ทำโดยเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระยะยาว (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) ดำเนินการโดยเส้นใยกล้ามเนื้อช้าเป็นหลัก

เส้นใยที่ช้าจะทนต่อความล้าได้ดีกว่า ในขณะที่เส้นใยที่เร็วจะทนต่อการยืดเยื้อมากกว่า การออกกำลังกายไม่ปรับตัว สำหรับอัตราส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เร็วและช้าในกล้ามเนื้อของมนุษย์ จำนวนของเส้นใยเหล่านั้นจะใกล้เคียงกัน ในทั้งสองเพศส่วนใหญ่ ประมาณ 45-50% ของกล้ามเนื้อแขนขาเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อช้า ไม่ว่าความแตกต่างทางเพศในอัตราส่วนจะมีนัยสำคัญเพียงใด หลากหลายชนิดไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อในผู้ชายและผู้หญิง อัตราส่วนของพวกเขาถูกสร้างขึ้นที่จุดเริ่มต้น วงจรชีวิตของบุคคล กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันถูกตั้งโปรแกรมโดยพันธุกรรม และในทางปฏิบัติจะไม่เปลี่ยนแปลงไปจนกว่าจะถึงวัยชรา

Sarcomeres (ส่วนประกอบของ myofibrils) เกิดจากเส้นใยไมโอซินหนาและเส้นใยแอคตินบาง มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า

แอคติน- โปรตีนที่เป็นองค์ประกอบโครงสร้างโครงร่างโครงร่างของเซลล์และมีความสามารถในการหดตัว ประกอบด้วยกรดอะมิโนตกค้าง 375 ตัว และคิดเป็นประมาณ 15% ของโปรตีนจากกล้ามเนื้อ

ไมโอซิน- องค์ประกอบหลักของ myofibrils - เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวซึ่งมีเนื้อหาประมาณ 65% โมเลกุลถูกสร้างขึ้นโดยสายโซ่โพลีเปปไทด์สองสาย ซึ่งแต่ละสายมีกรดอะมิโนประมาณ 2,000 ตัว แต่ละสายโซ่เหล่านี้มีส่วนหัวที่เรียกว่าส่วนท้ายซึ่งรวมถึงสายโซ่เล็ก ๆ สองสายที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน 150-190

Actomyosin- คอมเพล็กซ์ของโปรตีนที่เกิดจากแอคตินและไมโอซิน

ข้อเท็จจริง.โดยส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำ โปรตีน และส่วนประกอบอื่นๆ: ไกลโคเจน ลิปิด สารไนโตรเจน เกลือ ฯลฯ ปริมาณน้ำอยู่ในช่วง 72-80% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด กล้ามเนื้อลายประกอบด้วย จำนวนมากเส้นใยและยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

การจำแนกกล้ามเนื้อ

ระบบกล้ามเนื้อของมนุษย์นั้นมีลักษณะรูปร่างของกล้ามเนื้อที่หลากหลาย ซึ่งจะแบ่งออกเป็นแบบเรียบง่ายและซับซ้อน เรียบง่าย: รูปทรงแกนหมุน ตรง ยาว สั้น กว้าง กล้ามเนื้อที่ซับซ้อนรวมถึงกล้ามเนื้อหลายหัว ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วถ้ากล้ามเนื้อมีเอ็นร่วมกันและมีตั้งแต่สองหัวขึ้นไปก็จะเรียกว่าสองหัว (ลูกหนู), สามหัว (ไตรเซ็ปส์) หรือควอดริเซ็ปส์ (ควอดริเซพ) เช่นเดียวกับหลาย- กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและทางเดินอาหาร กล้ามเนื้อที่ซับซ้อนประกอบด้วยกล้ามเนื้อประเภทต่อไปนี้ที่มีรูปทรงเรขาคณิตเฉพาะ: สี่เหลี่ยม เดลทอยด์ โซลิอุส เสี้ยม กลม หยัก สามเหลี่ยม รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน โซลิอุส

หน้าที่หลักกล้ามเนื้อ ได้แก่ การงอ การยืด การลักพาตัว การอุ้ม การนอนคว่ำ การยก การยก การย่อ การยืด และอื่นๆ คำว่า supination หมายถึงการหมุนออกด้านนอก และคำว่า pronation หมายถึงการหมุนเข้าด้านใน

ในทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น: ตรง, ตามขวาง, วงกลม, เฉียง, พินเดียว, พินคู่, มัลติพินเนท, เซมิเทนดินัสและเซมิเมนบราโนซัส

เกี่ยวกับข้อต่อโดยคำนึงถึงจำนวนของข้อต่อที่พวกเขาถูกโยน: ข้อต่อเดียว, สองข้อต่อและหลายข้อต่อ

งานกล้าม

ในกระบวนการหดตัวเส้นใยแอคตินจะเจาะลึกเข้าไปในช่องว่างระหว่างเส้นใยไมโอซินและความยาวของโครงสร้างทั้งสองไม่เปลี่ยนแปลง แต่เฉพาะความยาวทั้งหมดของแอคโตมิโอซินคอมเพล็กซ์เท่านั้นที่ลดลง - วิธีการหดตัวของกล้ามเนื้อนี้เรียกว่าการเลื่อน การเลื่อนของแอกตินฟิลาเมนต์ไปตามเส้นใยไมโอซินนั้นต้องการพลังงาน และพลังงานที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อจะถูกปล่อยออกมาอันเป็นผลมาจากการทำงานร่วมกันของแอคโตไมโอซินกับ ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) นอกจากเอทีพี น้ำ รวมถึงแคลเซียมและแมกนีเซียมไอออน มีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการทำงานของกล้ามเนื้อถูกควบคุมโดยระบบประสาทอย่างสมบูรณ์ นี่แสดงให้เห็นว่างานของพวกเขา (การหดตัวและการผ่อนคลาย) สามารถควบคุมได้อย่างมีสติ สำหรับการทำงานปกติและเต็มรูปแบบของร่างกายและการเคลื่อนไหวในอวกาศ กล้ามเนื้อจะทำงานเป็นกลุ่ม กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายมนุษย์ทำงานเป็นคู่และทำหน้าที่ตรงกันข้าม ดูเหมือนว่าเมื่อกล้ามเนื้อ "ตัวเอก" หดตัว กล้ามเนื้อ "ตัวต้าน" จะยืดออก เช่นเดียวกันและในทางกลับกัน

• ตัวเอก- กล้ามเนื้อที่ทำการเคลื่อนไหวเฉพาะ
• ศัตรู- กล้ามเนื้อที่ทำการเคลื่อนไหวตรงกันข้าม

กล้ามเนื้อมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:ความยืดหยุ่น, การยืด, การหดตัว. ความยืดหยุ่นและการยืดตัวทำให้กล้ามเนื้อสามารถเปลี่ยนขนาดและกลับสู่สภาพเดิมได้ คุณภาพที่สามทำให้สามารถสร้างแรงที่ปลายกล้ามเนื้อและทำให้สั้นลงได้

การกระตุ้นเส้นประสาทสามารถทำให้กล้ามเนื้อหดตัวประเภทต่อไปนี้:ศูนย์กลาง, นอกรีตและมีมิติเท่ากัน การหดตัวแบบศูนย์กลางเกิดขึ้นในกระบวนการเอาชนะโหลดเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่กำหนด (ยกขึ้นระหว่างดึงขึ้นบนคานประตู) การหดตัวผิดปกติเกิดขึ้นในกระบวนการชะลอการเคลื่อนไหวในข้อต่อ (ลดลงระหว่างการดึงขึ้นบนคานประตู) การหดตัวแบบมีมิติเท่ากันเกิดขึ้นในขณะที่แรงที่สร้างโดยกล้ามเนื้อมีค่าเท่ากับภาระที่กระทำกับพวกเขา (ทำให้ร่างกายห้อยอยู่บนแถบ)

ฟังก์ชั่นของกล้ามเนื้อ

เมื่อทราบชื่อและตำแหน่งของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อนี้แล้วเราสามารถดำเนินการศึกษาบล็อก - หน้าที่ของกล้ามเนื้อมนุษย์ได้ ด้านล่างในตารางเราจะดูกล้ามเนื้อพื้นฐานที่สุดที่ฝึกในโรงยิม ตามกฎแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อหลักหกกลุ่มได้รับการฝึกฝน: หน้าอก, หลัง, ขา, ไหล่, แขนและหน้าท้อง

ข้อเท็จจริง.กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์คือขา กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดคือ gluteus ที่แข็งแรงที่สุดคือน่อง รับน้ำหนักได้มากถึง 150 กก.

บทสรุป

ในบทความนี้ เราได้ตรวจสอบหัวข้อที่ซับซ้อนและกว้างขวาง เช่น โครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อมนุษย์ เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อ เรายังหมายถึงเส้นใยกล้ามเนื้อ และการมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อในการทำงานเกี่ยวข้องกับการมีปฏิสัมพันธ์กับพวกมัน ระบบประสาทเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อนำหน้าด้วยการปกคลุมด้วยเส้นของเซลล์ประสาทสั่งการ ด้วยเหตุนี้ในบทความหน้าเราจะพิจารณาโครงสร้างและหน้าที่ของระบบประสาทในบทความต่อไป

มือมีกล้ามเนื้อต่างกันจำนวนมากที่บุคคลต้องการสำหรับการทำงานประจำวันใน ชีวิตธรรมดา. กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ประกอบด้วยสสารของกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่น ภายใต้อิทธิพลของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทก็พร้อมที่จะลดลง กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำประมาณ 80% เนื่องจากการลดลง เราสามารถเคลื่อนไหว พูด หายใจ ทำเอฟเฟกต์ที่ยากที่สุดและต่อได้ ระดับสรีรวิทยาออกกำลังกายร่างกายของคุณเอง มวลกล้ามเนื้อเดียวในผู้ใหญ่ประมาณ 42%

คุณสมบัติทั่วไป

กล้ามเนื้อของมือแบ่งออกเป็น:

1. กลุ่มกล้ามเนื้อไหล่

ในทางกลับกัน กลุ่มกล้ามเนื้อไหล่แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

ด้านหน้า - humeral, สองหัว, coraco-humeral;
- ด้านหลัง - สามหัวและท่อน

2. กล้ามเนื้อปลายแขน

มี 2 ​​กลุ่มที่ควรทราบที่นี่:

ไหล่ (มีชื่อ brachialis);
- brachioradialis (เรียกว่า brachiradialis)

นอกจากนี้ยังสามารถจัดระบบได้จากตำแหน่งของสถานที่

ที่นี่พวกเขาแยกแยะ:

ประเภทของกล้ามเนื้อลึก
- ประเภทของกล้ามเนื้อผิวเผิน ความแตกต่างที่สำคัญคือตำแหน่งบนพื้นผิว (ใต้ผิวหนัง) เป็นเรื่องง่ายที่จะสังเกตเห็นกล้ามเนื้อดังกล่าว ประเภทนี้รวมถึง biceps, triceps, brachiradialis และ extensor ของข้อมือ

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อมือ- การงอและยืดแขนมนุษย์ ข้อต่อข้อศอก.

โครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อมือ

1. ลูกหนู

กล้ามเนื้อประกอบด้วย 2 หัว ซึ่งอยู่ที่ส่วนบนของแขน เริ่มต้นที่ไหล่และสิ้นสุดที่ข้อศอก นอกจากนี้เขายังรับผิดชอบโดยตรงในการขยับฝ่ามือขึ้น

หน้าที่ของลูกหนูคือการงอไหล่เข้า ข้อไหล่,ปลายแขนที่ข้อศอก

2. ไขว้

อีกหนึ่งกล้ามที่มีชื่อเสียง มันเกือบจะเป็นภาพสะท้อนของลูกหนูถ้าอยู่ข้างหน้า triceps จะอยู่ข้างหลัง มีอยู่แล้ว 3 หัว คือ หัวข้าง หัวกลาง หัวยาว โดยเริ่มจากที่ต่างๆ

การทำงานของ Triceps- การยืดปลายแขนในข้อต่อข้อศอกและการบรรจบกันของมือที่สัมพันธ์กับร่างกาย

3. กล้ามไหล่(มิฉะนั้น Brachialis)

นี่เป็นกล้ามเนื้อที่หนามาก อยู่ใต้ลูกหนูและคล้ายกันมาก แต่มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการ กล้ามเนื้อไหล่โดยตรงช่วยให้คุณดึงห้องยกน้ำหนักในส่วนโค้งใด ๆ มันทำงานโดยตรง 65-70% ไม่ใช่ลูกหนูตามที่เชื่อกันทั่วไป มันเสริมความแข็งแกร่งให้กับกระดูกอย่างแน่นอนและไม่เหมือนลูกหนูที่ด้านข้างด้วยเหตุนี้เวกเตอร์ของการเคลื่อนไหวจึงกระจุกตัวโดยตรงในการงอในข้อต่อข้อศอก

ฟังก์ชัน Brachialis- งอแขนตรงข้อศอก ทำงานร่วมกับลูกหนู

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน

ออกกำลังกายด้วยมือ มีอันไหนดีกว่ากัน? หากคุณถามคำถามกับคนที่ไปยิม ทุกคนจะตอบไม่เหมือนกัน การออกกำลังกายที่บังคับการเติบโตของกล้ามเนื้อในคนคนหนึ่งมีโอกาสที่คนอื่นจะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง นี่คือสาเหตุที่แท้จริง อันเป็นผลมาจากการที่เราจำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก ลำดับของการออกกำลังกาย เปลี่ยนจำนวนครั้ง และเวลาพัก เพื่อสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อจึงสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับ การเจริญเติบโต.

เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การออกกำลังกายแขนแบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. แบบฝึกหัดพื้นฐาน

2. การออกกำลังกายแบบแยกส่วน

ท่าบริหารกล้ามไบเซ็ปพื้นฐาน

หากคุณถามคำถามในโรงยิมว่าการออกกำลังกายแบบใดเป็นพื้นฐานสำหรับลูกหนู คำตอบส่วนใหญ่ที่ท่วมท้นก็คือ “การงอแขนด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลล์” แต่นั่นก็ยังห่างไกลจากกรณีนี้ และน่าเสียดายที่หลายคนที่ไปโรงยิมไม่ทราบเรื่องนี้และความจริงที่ว่าทุกคนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เน้นเฉพาะสิ่งนี้เท่านั้น

มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงข้อเดียวสำหรับลูกหนูและไม่ใช้บาร์เบลหรือดัมเบลล์ดัดแขน แบบฝึกหัดพื้นฐานคืออะไร? นี่คือแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อตั้งแต่สองข้อขึ้นไป นั่นคือ การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เหตุใดการดัดผมด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์จึงกลายเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานหากการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดเหล่านี้เกิดขึ้นในข้อต่อเดียว - ในน้ำนม คำถามนี้ทำให้คนส่วนใหญ่สับสนในห้องโถง

ดึงกลับ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวสำหรับการพัฒนามวลลูกหนู นอกจากลูกหนูแล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้ยังทำงานได้ดีโดย latissimus dorsi สามารถทำได้ทั้งด้ามแคบและด้ามกว้าง

แบบฝึกหัดนี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่นๆ มีส่วนช่วยให้:

รายละเอียดเพิ่มเติม ฮอร์โมนอะนาโบลิก(ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชาย)
- การพัฒนาความอดทนทั่วไป
- เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดหัวไหล่
- เสริมสร้าง biceps brachii (biceps)
- พัฒนาการของหลังส่วนบน

แบบฝึกหัดอื่น ๆ ทั้งหมดสำหรับลูกหนูซึ่งอยู่ภายใต้เทคนิคที่ถูกต้องจะถูกแยกออก

แบบฝึกหัดลูกหนูแยก

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อและสร้างรูปร่าง แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการพัฒนา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ. ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวล อันดับแรกคุณควรเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ซึ่งรวมถึงการดึงขึ้นด้วยกริปแบบย้อนกลับ

ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน

ยกด้วยแท่งโหลดลูกหนูของไหล่โดยตรงที่หัวภายนอกและภายใน หากคุณเพิ่งสำรวจเทคนิคที่ถูกต้องในการยกบาร์เบลล์ ในกรณีนี้ เราขอแนะนำให้คุณเลือกน้ำหนักที่ไม่มีนัยสำคัญ (10-15 กก.) เพื่อให้สามารถทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อชุดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลอนผมไบเซปเข้มข้น

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมหลังจากยกบาร์เบล การออกกำลังกายให้โอกาสในการแยกลูกหนูออกจากกันและไล่ตามลูกหนูเพื่อการเจริญเติบโตของเลือดที่ดีที่สุด การออกกำลังกายทำให้มือใหญ่ นูน และทรงพลังได้

ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูขณะยืน

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่รู้จักกันดีในการสร้างกล้ามเนื้อของมือ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณแยกลูกหนูออกจากกัน เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักอุ่นเครื่องเล็กน้อย 5 กิโลกรัมสำหรับแต่ละมือ สามารถทำได้ทั้งแบบต่อเนื่องและร่วมกัน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง และหลังจากพักสองนาที ให้ทำอีกสามรูปแบบเหล่านี้

ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูโดยเน้นที่ม้านั่งลาดเอียงหรือม้านั่งของสกอตต์

แบบฝึกหัดนี้กำลังโหลด ส่วนภายในลูกหนู. คุณต้องนอนบนม้านั่งมุมควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วลดระดับลง จากตำแหน่งนี้ คุณต้องยกมือขึ้นและลง

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับลูกหนูในแนวนอน

ประสิทธิภาพประเภทนี้ดีเพราะทำให้สามารถปิดการใช้งานกล้ามเนื้อเพิ่มเติมจากการเคลื่อนไหวและโหลดลูกหนูโดยตรง

ท่าบริหารไขว้ขั้นพื้นฐาน

ซึ่งแตกต่างจากลูกหนูซึ่งมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียว triceps มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายอย่าง ดังนั้นการออกกำลังกาย triceps แต่ละครั้งสามารถรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้อย่างน้อยหนึ่งท่า

Triceps push-ups บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

การวิดพื้น Triceps เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามแขน ซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ สามารถทำได้ทุกที่ที่มีบาร์ อย่างไรก็ตาม มันไม่ง่ายอย่างที่คิดในแวบแรก เมื่อทำซ้ำๆ คุณจะยกน้ำหนักของคุณเองทั้งหมดและถือไว้ทั้งหมดเนื่องจากความแข็งแรงของมือ ซึ่งทำให้สามารถสร้างความตึงเครียดในการฝึกและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่เหลือได้ เป็นไปได้ที่จะทำการวิดพื้นด้วยน้ำหนักเสริม

ปิดกริปกด

การออกกำลังกายด้วยการกดบัลลังก์ที่มีด้ามจับแคบทำให้สามารถยืดกล้ามเนื้อไขว้ได้โดยไม่มีข้อยกเว้น นอกเหนือจากการใช้ กล้ามเนื้อหน้าอก. นี่คือการออกกำลังกายแบบ Triceps ขั้นพื้นฐาน ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิดพื้น

แบบฝึกหัดนี้ให้โอกาสในการทำให้ไขว้ของเราทำงานและยังให้โอกาสในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มภาระให้กับไขว้ ให้ใช้วิดพื้นเพชรที่เรียกว่า

วิดพื้นเพชรเป็นการวิดพื้นด้วยท่าทางที่แคบเมื่อดัชนีและ นิ้วหัวแม่มือมีการติดต่อซึ่งกันและกัน

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในรูปแบบทางวิทยาศาสตร์สำหรับการฝึกมือ การเตรียมมือเป็นมากกว่าชุดฝึกการแยกตัวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามแขน ในกรณีนี้ ให้ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติม อย่าลืมว่าคุณกำลังทำงานกับกล้ามเนื้อของมือในการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด

แบบฝึกหัดแยกสำหรับ triceps

สำหรับการพัฒนามวลแขน ควรใช้ 80% ของเวลาในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนควรทำในกรณีที่ออกกำลังกายทั้งกล้ามเนื้อโดยรวมและส่วนหัวของกล้ามเนื้อ triceps ที่ไหล่แยกกัน กรณีหลัง ตัวจำลองการบล็อกนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง

Dumbbell bench press หรือ barbell press จากด้านหลังศีรษะขณะนั่งบน triceps หรือที่เรียกว่า French bench press with dumbbells

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมกับดัมเบลล์ที่เน้นไปที่การออกกำลังกายของไขว้ จากมุมมองทางเทคนิค การกระทำของดัมเบลล์ไม่ได้หมายความถึงปัญหาใดๆ และสามารถเข้าถึงได้โดยสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการสร้างฟอร์มที่แข็งแกร่งสำหรับตัวเอง

แท่นกดบาร์เบลฝรั่งเศส

French Press ถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากในการสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ นี่คือแบบฝึกหัดการแยกตัว บรรลุเป้าหมาย การกระทำนี้คุณโหลดทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น กล้ามเนื้อ triceps 3 ประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนยาว ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายนี้จึงมีผลดีต่อปริมาตรของแขน

ส่วนขยาย Triceps บนบล็อกด้านบน

ในแบบฝึกหัดนี้ ทำได้หลายรูปแบบโดยใช้มือจับที่ต่างกัน ในห้องโถงต่าง ๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการแตกต่างกันเนื่องจากในรุ่นต่าง ๆ เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนภาระบนหัวของ triceps หนึ่งหรืออีกอัน

ในเวอร์ชันคลาสสิกเมื่อใช้งานแปรง ด้านหลังขึ้นโหลดตกลงบนหัวยาวของไขว้

ในกรณีของด้ามจับแบบย้อนกลับ เราจะผสมการเน้นที่ศีรษะด้านนอก (ด้านข้าง) ของไขว้กัน