Ανάπτυξη ραγάδων στο σπίτι. Μύες που δούλευαν: υποπλάτια

Οι διατάσεις είναι απαραίτητες για ένα υγιές και ευέλικτο σώμα: κινητές αρθρώσεις, χαλαροί μύες, ακριβής συντονισμός. και ένα τέτοιο φαινόμενο όπως ο τραυματισμός θα γίνει σπάνιο. Το τέντωμα των μυών σας επιτρέπει να αισθάνεστε τον κορμό σας και να τον ελέγχετε. Το πρώτο βήμα για την υγεία σας είναι η σύνταξη ενός σετ ασκήσεων διατάσεων. Πώς γίνεται σωστά αυτή η διαδικασία; Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η αρχική προετοιμασία (μετά από χορό ή αθλητισμόςμπορείτε να κάνετε μια πιο περίπλοκη προπόνηση) και τα χαρακτηριστικά της εργασίας και της «οπισθοχώρησης» των μυών. Το κλειδί της επιτυχίας είναι η κανονικότητα.

Μόνο η συστηματική προπόνηση θα φέρει αποτελέσματα. Ας είναι λιγότερο ογκώδεις στο χρόνο, αλλά πρέπει να γίνουν σύστημα. Οι διατάσεις πρέπει να φέρνουν ευχαρίστηση στη ζωή ενός ατόμου και να είναι τόσο απαραίτητο και οικείο όσο το βούρτσισμα των δοντιών σας το πρωί.

1. Το αποτέλεσμα θα πάρει χρόνο. Το εβδομήντα τοις εκατό των ανθρώπων αρχίζει να τεντώνεται για να καθίσει στα σχίσματα. Περνά μια εβδομάδα - και το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται. Η απογοήτευση αρχίζει και τα μαθήματα σταματούν. Μια εβδομάδα δεν είναι αρκετή, αξίζει να μιλήσουμε για ένα ευνοϊκό αποτέλεσμα όχι νωρίτερα από ένα μήνα. Η υπομονή είναι ο καλύτερος βοηθός.
2. Υπάρχουν αρκετές θέσεις για ασκήσεις διατάσεων για όλους. Η μελέτη στο σπίτι είναι η πιο βολική, αλλά όχι η μόνη. Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις με τη μορφή γραφείου ή πάρκου. Το τελευταίο θα βοηθήσει Καθαρός αέραςκαι τις «δυνάμεις» της φύσης, ειδικά τη ζεστή εποχή. Δεν είναι υπέροχο να δυναμώνετε τους μυς σας στο κελάηδισμα των πουλιών;
3. Ο πόνος είναι εχθρός #1. Είναι αδύνατο να φέρει ένταση στον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παραφορτώνωμπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, αλλά το αποτέλεσμα δεν θα βελτιωθεί. Η ήπια ενόχληση είναι το οριακό σημείο κατά τις διατάσεις, τίποτα περισσότερο. Για να αποφευχθεί η βλάβη του μυϊκού ιστού, οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και προοδευτικές. Οι αιχμηρές ενέργειες συμβάλλουν στη συστολή των μυών και είναι λιγότερο επιδεκτικές επιρροής.
4. Σε μια θέση όπου υπάρχει ένταση στους μύες, πρέπει να μείνετε για ένα τέταρτο του λεπτού. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να διορθωθεί η δουλειά. Τον ίδιο αριθμό δευτερολέπτων το υπόλοιπο διαρκεί μέχρι το επόμενο στοιχείο του συμπλέγματος.
5. Μόνο ομοιόμορφη αναπνοή - πρέπει να ελέγξετε τον εαυτό σας και να ανακάμψετε με σπασμένες εισπνοές και εκπνοές. Το περπάτημα με μέτριο ρυθμό με εναλλάξ σηκώνοντας/χαμηλώνοντας τα χέρια σας θα σας βοηθήσει.

Πρακτική διατάσεων - γιατί;

Οι αναγνώστες αυτών των πληροφοριών γνωρίζουν ήδη τον στόχο τους, ήταν αυτή που τους οδήγησε σε αυτό το άρθρο. Ίσως αυτό να είναι το πιο αγαπημένο παιδικό όνειρο - να είσαι μια εύκαμπτη σημύδα που λυγίζει στον άνεμο. Κάθε άτομο έχει τις δικές του προθέσεις όταν εισάγει ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας:

• αθλήματα - πολλά αθλήματα απαιτούν εκπαίδευση, για παράδειγμα, ταϊλανδική πυγμαχία.
• σπάγγος - για αυτο-ικανοποίηση ή λίστα προσωπικών επιτευγμάτων.
• χοροί - για εκτέλεση σύνθετων χορευτικών ακολουθιών.
• ένα υγιές σώμα - βελτιωμένη στάση και συντονισμός.

Τεχνική εκτέλεσης του συγκροτήματος για ευελιξία

1. Κάθε προπόνηση απαιτεί μια προκαταρκτική προθέρμανση. Η ενδελεχής προθέρμανση ολόκληρου του σώματος θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Το τρέξιμο ή το σχοινάκι είναι η καλύτερη επιλογήγια να ξεκινήσετε ασκήσεις διατάσεων. Αν ψάχνετε έναν τρόπο να ζεσταθείτε χωρίς φυσικό κόστος, τότε μπορείτε να πάρετε ζεστό μπάνιο(15 λεπτά θα είναι αρκετά). Υψηλές θερμοκρασίες«ατμίστε» τους μύες από μέσα, κάνοντας τους πιο ελαστικούς. Όταν κάνετε ασκήσεις δύναμης, οι διατάσεις θα τονώσουν μυϊκούς ιστούςκαι δεν τους αφήνει να χτυπήσουν.
2. Η ομαλότητα και οι προοδευτικές κινήσεις αποτελούν αξιόπιστη προστασία από τραυματισμούς. Μόνο η αργή εκτέλεση του συγκροτήματος είναι ασφαλής.
3. Όσο το δυνατόν λιγότερο άγχος. Οι μύες που βρίσκονται σε ένταση είναι λιγότερο εύπλαστοι στις ενέργειες πάνω τους.
4. Ο χρυσός κανόνας του λεπτού είναι ότι έτσι γίνεται ένα στοιχείο. Τρία τέταρτα του λεπτού οι μύες τεντώνονται και 15 δευτερόλεπτα για να σταθεροποιηθεί η θέση.
5. Κανονικότητα. Για αρχάριους - κάθε δεύτερη μέρα, και έμπειροι και αθλητικοί μπορούν να προπονούνται κάθε μέρα. Μια φορά την εβδομάδα δεν θα φέρει επιτεύγματα, αλλά μόνο θα σας κάνει να αμφιβάλλετε για τις ικανότητές σας.
6. Δεν μπορείτε να καθοδηγηθείτε από τις πράξεις των άλλων. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να δείτε ακραίες μεθόδους διατάσεων, αλλά δεν πρέπει να τις επαναλάβετε. Ο καθένας έχει τις δικές του ικανότητες, δεξιότητες και ρυθμό εργασίας στο σώμα του.
7. Το τέντωμα με έναν σύντροφο είναι πολύ αποτελεσματικό, αλλά απαιτεί προσοχή: δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς συνεχή επικοινωνία με έναν σύντροφο, πρέπει να αναφέρετε τα συναισθήματά σας.
8. Την ίδια στιγμή για να ασκήσετε όλους τους μυς. Για παράδειγμα, αν τραβήξετε τους οπίσθιους μηριαίους, θα πρέπει να δοθούν λίγα λεπτά σε κάθε πόδι. Ακόμα κι αν το αριστερό (σε δεξιόχειρες είναι πιο αδύναμο) είναι πιο δύσκολο.
9. Η βέλτιστη διάρκεια μιας προπόνησης είναι από μισή ώρα έως μία ώρα.

Το τέντωμα δεν έχει αυστηρές αντενδείξεις και προκαταρκτικές ιατρική εξέτασηδεν απαιτείται πριν από την έναρξη. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε την επιθυμία να βελτιώσετε την ευελιξία σας και συγκεκριμένος σκοπός. Ωστόσο, στις ακόλουθες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να αποφύγετε την εφαρμογή του μελετημένου συγκροτήματος:

• σοβαρός τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης?
• πόνος στην οσφυϊκή περιοχή?
• μώλωπες και κατάγματα των άκρων.
• υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).

Βασικά παραδείγματα για την προπόνηση των μυών

Το τέντωμα ποδιών είναι η πιο δημοφιλής ποικιλία, αφού τα χωρίσματα, οι χοροί και τα αθλήματα χρειάζονται, πρώτα απ 'όλα, εύκαμπτα και κινητά πόδια. Διατατικές ασκήσεις κάτω άκραπαρουσιάζεται ως εξής:

Οι διατάσεις είναι ένα νέο είδος αθλητικής δραστηριότητας. Το όνομα της προπόνησης προέρχεται από τον αγγλικό όρο «stretching». Κυριολεκτικά, η λέξη μπορεί να μεταφραστεί ως "τέντωμα". Μια μοναδική επιλογή φυσικής κατάστασης επικεντρώνεται στο τέντωμα των μυών, στην επίτευξη ελαστικότητας και στην ανάπτυξη ευλυγισίας. Η ιδιαιτερότητα αυτής της γυμναστικής είναι ότι άτομα οποιουδήποτε φύλου και ηλικίας μπορούν να κάνουν προπόνηση. Το τέντωμα δεν προβάλλει ειδικές απαιτήσεις για το επίπεδο εκπαίδευσης ενός ατόμου.

Οι διατάσεις είναι μια ολόκληρη σειρά προσεγγίσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη της ευελιξίας και της διάτασης. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προσθήκη στις κύριες προπονήσεις. Ωστόσο, οι διατάσεις συχνά γίνονται ένας ανεξάρτητος τύπος αθλητικού φορτίου. Αυτή η παραλλαγή αερόμπικ χρησιμοποιείται από όσους προσπαθούν να καθίσουν στον σπάγκο.

Η μοναδική σύγχρονη πειθαρχία έχει ευεργετική επίδραση στους μύες των χεριών, του λαιμού, του άνω μέρους ολόκληρου του σώματος και της πλάτης. Εάν κάνετε τέτοιες ασκήσεις διατάσεων συστηματικά, τότε οι αρθρώσεις και όλοι οι μύες θα λειτουργούν σαν ρολόι. Ταυτόχρονα, η γήρανση μπορεί να «απωθηθεί» αρκετά χρόνια.

Οφέλη από διατάσεις

Τα οφέλη των διατάσεων είναι μοναδικά. Αυτός ο τύπος φορτίου σας επιτρέπει να ασκηθείτε γόνιμα, επιτυγχάνοντας εξαιρετική διάταση όλων των μυϊκών ομάδων. Ωστόσο, αυτό δεν είναι όλο. Το τέντωμα επιτρέπει:

• ομαλοποιήστε τη στάση και ισιώστε την σημαντικά.
• μεγιστοποιήστε την ευλυγισία ολόκληρου του σώματος.
• επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
• ενίσχυση των συνδέσμων?
• εξαλείψτε την ενόχληση στο σώμα και τον πόνο, που συχνά σχετίζονται με τραυματισμούς των συνδέσμων ή/και της σπονδυλικής στήλης που ελήφθησαν πριν από πολλά χρόνια.
• ενεργοποιώ.

Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων του τεντώματος, πρέπει να σημειωθεί ότι ένα τέτοιο φορτίο έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση της μέσης και της φιγούρας στο σύνολό της. Αυτό είναι μια μεγάλη βοήθεια για την απώλεια βάρους. Η μέση μειώνεται σοβαρά σε όγκο. Επιπλέον, οι ασκήσεις διάτασης των μυών συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Χάρη σε ένα τέτοιο φορτίο στους μύες, ακόμη και στο σπίτι, το αίμα παύει να λιμνάζει. Το όλο θέμα είναι ότι η ροή του αίματος ομαλοποιείται.

Σε μια σημείωση! Οι διατάσεις είναι μια εξαιρετική πρόληψη της θρόμβωσης.

Αξίζει να σημειωθεί ένα άλλο πλεονέκτημα των διατάσεων. Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην εξάλειψη του πόνου στα πόδια και τα χέρια. Η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας γυμναστικής οφείλεται στη δυνατότητα αφαίρεσης του μπλοκ από διάφορες ομάδεςμύες.

Το τέντωμα για αρχάριους είναι επίσης καλό επειδή τα αποτελέσματα των μαθημάτων είναι αισθητά σχεδόν αμέσως. Αυτό δεν μπορεί παρά να χαρεί. Η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός ενισχυτής της διάθεσης. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για αθλητικές δραστηριότητες για άτομα που δυσκολεύονται να δώσουν μια αντικειμενική αξιολόγηση της δουλειάς τους.

Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα των διατάσεων είναι ότι τα μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή. Επιπλέον, το τέντωμα των μυών ταιριάζει καλά με άλλους τύπους ασκήσεων.

Τα μαθήματα διατάσεων είναι τόσο αποτελεσματικά που πολύ σύντομα δεν θα είναι δύσκολο να καθίσετε σε ένα σπάγγο ή να κάνετε οποιαδήποτε ασάνα γιόγκα.

Εξοπλισμός

Ακόμα κι αν αποφασίσετε να κάνετε διατάσεις στο σπίτι, θα πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξετε τα κατάλληλα ρούχα για προπόνηση. Η κύρια απαίτησή του είναι ευκολία. Η στολή μπορεί κάλλιστα να ταιριάζει και να ταιριάζει σφιχτά στο σώμα. Ωστόσο, τα πράγματα πρέπει να είναι δυνατά και αξιόπιστα για να αντέχουν το τέντωμα στο οποίο βασίζονται οι ασκήσεις. Από τα υλικά ιδανικά για τέντωμα, αξίζει να σημειωθεί:

• νάιλον;
• πολυεστέρας;
• ελαστίνη.

Σήμερα, υπάρχουν και άλλα καινοτόμα υφάσματα από τα οποία ράβεται εξαιρετικός εξοπλισμός για την εξάσκηση αυτού του τύπου αεροβικής. Ωστόσο, όταν επιλέγετε ρούχα, αξίζει να αξιολογήσετε όχι μόνο τη δύναμη και την αξιοπιστία του. Είναι πολύ σημαντικό ότι η σύνθεση του υλικού περιελάμβανε και φυσικές ίνες. Αυτό θα βοηθήσει το ύφασμα να αναπνέει. Διαφορετικά, στη διαδικασία της εκτέλεσης των ασκήσεων, δεν θα αποφευχθεί η ταλαιπωρία.

Όσον αφορά το στυλ του εξοπλισμού για διατάσεις, δεν υπάρχουν σαφείς συστάσεις και συνταγές. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές προτιμήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να βιώσετε την άνεση και την άνεση. Μη χρησιμοποιείτε ρούχα που πιέζουν έντονα το σώμα και περιορίζουν την κίνηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Η ουσία των διατάσεων είναι ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σε ένα συγκρότημα. Συνιστάται να το κάνετε αυτό με διάφορες προσεγγίσεις:

1. Προθέρμανση (μπορεί να αντικατασταθεί με προπόνηση δύναμης εάν τα μαθήματα γίνονται στο γυμναστήριο).
2. Γέφυρες, διασπάσεις, στροφές και άλλες προσεγγίσεις για την ανάπτυξη ευελιξίας.
3. Διατατικές ασκήσεις. Συνήθως γίνεται με συνεργάτες.
4. Ασκήσεις χαλάρωσης.

Εδώ είναι ένα απλό σύνολο προσεγγίσεων. Σε αυτή τη μορφή, το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι θα είναι προσιτό και ενδιαφέρον.

Ασκηση 1

Αρχική θέση - όρθια. Η πλάτη διατηρείται ίσια. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Το ένα χέρι ανεβαίνει. Θα πρέπει να το πιάσεις με όλο το σώμα. Στη συνέχεια η ίδια κίνηση επαναλαμβάνεται με το άλλο χέρι. Η προσέγγιση εκτελείται 5 φορές από κάθε πλευρά, αντίστοιχα.

Άσκηση #2

Αρχική θέση - καθιστή. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρέως. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να ρίχνονται πίσω από το κεφάλι. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να αρχίσετε να τεντώνεστε πρώτα στο δεξί γόνατο και μετά στο αριστερό. Επιπλέον, κάθε φορά που χρειάζεται να διορθώσετε το ακραίο σημείο. Σε κάθε κατεύθυνση, συνιστάται η εκτέλεση 7 κινήσεων.

Άσκηση #3

Εκτελείται από όρθια θέση. Με το δεξί σας χέρι, θα χρειαστεί να σφίξετε το κεφάλι σας, γέρνοντάς το ελαφρά στην κατάλληλη πλευρά. Αριστερόχειραςτοποθετείται στη ζώνη. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να στερεώσετε το σώμα για 20 δευτερόλεπτα. Τότε πρέπει να χαλαρώσετε. Υπάρχει παύση 10 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, το ίδιο πράγμα γίνεται προς τα αριστερά. Σε κάθε πλευρά, πρέπει να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις.

Άσκηση #4

Αυτή η άσκηση γίνεται από ξαπλωμένη θέση. Τα πόδια πρέπει να τραβούν μέχρι το κεφάλι. Οι παλάμες των ποδιών πρέπει να είναι σφιγμένες. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατήσετε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τα πόδια κατεβαίνουν. Η άσκηση γίνεται σε 7 επαναλήψεις.

Άσκηση #5

Αυτή η άσκηση διατάσεων γίνεται από μια θέση στα τέσσερα. Το αριστερό πόδι θα πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω. Εν δεξί χέριπρέπει να τραβήξει προς τα εμπρός. Η θέση πρέπει να είναι όσο πιο σφιχτή γίνεται. Θα πρέπει να κρατήσει για 15 δευτερόλεπτα. Τότε αλλάζει η αναλογία χεριού και ποδιού. Για κάθε συνδυασμό, πρέπει να κάνετε 7 ασκήσεις.

Διατάσεις για εγκύους

Οι διατατικές ασκήσεις συχνά γίνονται ακόμη και από έγκυες γυναίκες. Πιστεύεται ότι τέτοιες κινήσεις είναι χρήσιμες για τις μέλλουσες μητέρες κατά την προετοιμασία για τον τοκετό. Ένα καλό τέντωμα των μυών τους βοηθά να αντεπεξέλθουν σε αυτό το σημαντικό έργο της ζωής πιο εύκολα και λιγότερο οδυνηρά. Ωστόσο, αξίζει να αναφέρουμε τις αποχρώσεις.

Σημείωση! Συνιστώνται διατάσεις για έγκυες γυναίκες μέχρι τις 26-28 εβδομάδες.

Αντενδείξεις

Παρά όλα τα οφέλη των διατάσεων, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις σε αυτό το είδος άσκησης. Δεν πρέπει να γίνονται μαθήματα διατάσεων για άτομα με παθολογίες της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Οι διατάσεις επίσης δεν συνιστώνται σε άτομα με τραυματισμούς και οξείες εκδηλώσειςπαθήσεις της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Απαγορεύεται η άσκηση διατάσεων σε όσους:

• αρθρίτιδα;
• κήλη;
• οστεοπόρωση?
• θρόμβωση;
• σοβαρή καρδιακή νόσο.

Δεν πρέπει να προπονείστε ότι η θερμοκρασία του σώματος είναι αυξημένη ή ότι λαμβάνουν χώρα φλεγμονώδεις διεργασίες.

Εκπαιδευτικά βίντεο: διατάσεις για αρχάριους στο σπίτι

Οι συστάσεις σε μορφή βίντεο θα βοηθήσουν τους αρχάριους να κατανοήσουν την ουσία των διατάσεων και να εκτελέσουν σωστά τις ασκήσεις διατάσεων. Δείτε το βίντεο για τις διατάσεις για αρχάριους και κάντε ένα μεγάλο βήμα υπέρ της ομορφιάς και της υγείας!

Διατατικές ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι, βίντεο και μια λεπτομερής περιγραφή της διαδικασίας προπόνησης - σήμερα το Life-Reactor σας διδάσκει πώς να βελτιώσετε το σώμα σας.

Δεν χρειάζονται πολλά για αυτό: μια σταγόνα ζήλου, μια πρέζα πειθαρχίας και μια μεγάλη κουταλιά επιθυμίας. Όχι αλτήρες, μπάρα και άλλα κομμάτια σιδήρου - πιστέψτε με, η επιτυχία μπορεί να επιτευχθεί χωρίς όλα αυτά. Ειδικά όταν πρόκειται για διατάσεις. Το αγαπημένο όνειρο πολλών κοριτσιών είναι να έχουν όχι απλά όμορφα, αλλά εύκαμπτο σώμαόπως οι γυμναστές ή οι δάσκαλοι του muay thai. Θα σας δείξουμε πώς να κάνετε αυτό το όνειρο πραγματικότητα με απλές ασκήσεις που μπορεί να χειριστεί ακόμα και ένας αρχάριος.

Stretching - τύποι, χαρακτηριστικά, οφέλη

"Stretching" σε μετάφραση από της αγγλικής γλώσσαςσημαίνει «τράβηγμα», «τεντώνει». Αυτή η λέξη έχει καθιερωθεί σταθερά στην αθλητική χρήση καθώς και στις ασκήσεις που υπονοεί. Κανένα άθλημα δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς ειδική τεχνική με την οποία αναπτύσσεται και βελτιώνεται η ελαστικότητα των μυών. Χωρίς καλό τέντωμα, πουθενά: οι κίνδυνοι τραυματισμού αυξάνονται πάρα πολύ και οι ικανότητες του αθλητή υποφέρουν από αυτό. Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές στα ομαδικά αθλήματα και τις πολεμικές τέχνες.

Επιπλέον, οι διατάσεις περιλαμβάνονται σε πολλά προγράμματα αποκατάστασης. Με τη βοήθειά του, η κινητικότητα του σώματος αποκαθίσταται ακόμη και μετά από σοβαρούς τραυματισμούς. Το κύριο πράγμα είναι να οργανωθεί σωστά η εκπαίδευση. Έχοντας κατακτήσει μερικές βασικές ασκήσεις, τις οποίες θα συζητήσουμε περαιτέρω, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού τόσο σε οικιακές συνθήκες όσο και κατά τη διάρκεια αθλημάτων.

Ας αρχίσουμε να καταλαβαίνουμε με περισσότερες λεπτομέρειες. Έτσι, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διατάσεων:

1. στατικός
2. δυναμικός

Ο πρώτος τύπος περιλαμβάνει την εκτέλεση της άσκησης σε μία θέση, χωρίς καμία αλλαγή στη θέση του σώματος στο χώρο. Το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Ο δεύτερος τύπος περιλαμβάνει γρήγορες, απότομες κινήσεις ή ομαλές, αλλά όχι πολύ αργές μεταβάσεις από τη μια θέση στην άλλη. Ως αρχάριος, μόνο η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για εσάς, δηλαδή το στατικό τέντωμα. Αντενδείκνυται απολύτως η υπερφόρτωση των απροετοίμαστων μυών με τέντωμα, καθώς αυτό είναι γεμάτο με σοβαρούς τραυματισμούς. Και γενικά, αυτή είναι μια αρκετά επίπονη διαδικασία και απαιτείται αντοχή για να την ξεπεράσεις.

Παρά το γεγονός ότι συνηθισμένοΟι ασκήσεις διατάσεων για αρχάριους στο σπίτι δύσκολα αρκούν για να καθίσουν στον σπάγκο μετά από δύο εβδομάδες μαθημάτων (για να είμαστε απόλυτα ειλικρινείς, θα χρειαστείτε κατά μέσο όρο τρεις μήνες), έχουν ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα: μια γρήγορη θετική επίδραση στην ευημερία. Πρέπει να κάνετε μόνο μία πλήρη προπόνηση και θα νιώσετε ήδη τη δύναμη που έχει αυξηθεί στους μύες, το σθένος και καλή διάθεση, και το στρώμα λίπους στα πλάγια θα μειωθεί ελαφρώς σε όγκο. Επιπλέον, οι ασκήσεις διατάσεων έχουν και καλλυντικό αποτέλεσμα: το δέρμα αποκτά γρήγορα έναν πιο φυσικό και υγιή τόνο. Ενδιαφέρεστε; Στη συνέχεια, φορέστε το αγαπημένο σας κολάν ή αθλητική φόρμα και προχωρήστε - τραβήξτε τους μύες σύμφωνα με τη μέθοδο από το Life-Reactor!

Συμβουλή: αν είστε αποφασισμένοι να ξεκινήσετε την άσκηση και θέλετε να πετύχετε σοβαρά αποτελέσματα, προσέξτε τη διατροφή σας. Παω σε κλασματική διατροφήκαι επικεντρωθείτε σε υγιεινά τρόφιμα μαγειρεμένα χωρίς θερμική επεξεργασία.

Διατατικές ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι: βίντεο και φωτογραφία

Στο άρθρο μας, η έμφαση θα δοθεί στο τέντωμα των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης. Είναι ένα από τα πιο κινητά μέρη του σώματος και απαιτούν ιδιαίτερη προσοχήλόγω συνεχούς φόρτου εργασίας. Άλλωστε ποιος από εμάς μπορεί να καυχηθεί για τέλεια υγεία αρθρώσεις γονάτων, γοφούς και σπονδυλική στήλη; Δυστυχώς είναι λίγα, αλλά μαζί θα το φτιάξουμε. Οι διατάσεις με στόχο τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη θα βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας και στην πρόληψη της εμφάνισης πολλών ασθενειών, μεταξύ των οποίων η κήλη είναι ιδιαίτερα συχνή.

Για τέντωμα, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Ένα χαλί, λίγος ελεύθερος χώρος και μια ώρα ελεύθερου χρόνου - αυτό είναι αρκετό για να πετύχετε τους στόχους σας.

Πάμε λοιπόν κατευθείαν στοασκήσεις διατάσεων στο σπίτι (για λογους σαφηνειαςλήψη βίντεο οδηγίες). Ξεκινάμε με τα πόδια.

Lunges

Αρκετά απλό και αποτελεσματική άσκηση, ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε σωστά. Εάν έχετε έναν καθρέφτη ή έναν σύντροφο που μπορεί να σας πει πόσο καλά τα πάτε, τότε αυτό είναι απλά υπέροχο. Εάν δεν υπάρχει τίποτα και κανείς στο χέρι, τότε πρώτα απ 'όλα εστιάστε στα συναισθήματά σας και σκεφτείτε εάν το σώμα σας βρίσκεται σωστά στο διάστημα και μόνο τότε δώστε προσοχή στον αριθμό των επαναλήψεων:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας ή στο ίδιο επίπεδο με αυτά.
2. Τραβήξτε δεξιά ή αριστερό πόδιπίσω και καθίστε αργά, έτσι ώστε το γόνατο σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα.
3. Τώρα σηκώστε το πόδι σας και επιστρέψτε το στην αρχική θέση.
4. Κάντε ακριβώς το ίδιο lunge με το άλλο πόδι.
5. Πρέπει να κάνετε 20 επαναλήψεις στα αριστερά και δεξί πόδι. Εάν αισθάνεστε ότι η ποσότητα είναι σε βάρος της ποιότητας, τότε σταματήστε στο 12-15.

Lunges με pull-up κνήμες

Μια ελαφρώς βελτιωμένη έκδοση της προηγούμενης άσκησης. Θα είναι υπέροχο αν συμπεριλάβετε και τους δύο τύπους lunges σε ένα συγκρότημα, καθώς ο αλγόριθμος για την εφαρμογή τους είναι πρακτικά ο ίδιος, ρέουν ομαλά και αρμονικά ο ένας στον άλλο:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά.
2. Κάντε ένα lunge όπως περιγράφεται παραπάνω.
3. Τώρα μην επιστρέψετε αμέσως στην αρχική θέση για να αλλάξετε το πόδι, αλλά τραβήξτε την κνήμη στους γλουτούς, ενώ το δάχτυλο του ποδιού πρέπει να ορμήσει προς τα πάνω.
4. Αφού έχετε μια καλή αίσθηση για τους μύες του ενός ποδιού, χαμηλώστε αργά την κνήμη, σηκωθείτε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
5. Ο αριθμός των επαναλήψεων, όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται εναλλάξ στο αριστερό και το δεξί πόδι.

1. Πέσε στα γόνατά σου.
2. Τεντώστε το πόδι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η φτέρνα να ακουμπά στο πάτωμα. Διορθώστε τη θέση.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας στα πλάγια του τεντωμένου ποδιού σας. Όσο πιο κοντά στο πόδι, τόσο το καλύτερο.
4. Γείρε προς τα εμπρός και αναπήδησε για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση, ξεκουραστείτε για 5-7 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά την προηγούμενη παράγραφο.
6. Ο αριθμός των επαναλήψεων επιλέγεται μεμονωμένα. Εστιάστε στα δικά σας συναισθήματα. Η άσκηση θα πρέπει να συνοδεύεται από ένα ελαφρύ αίσθημα καψίματος στους μύες που ασκούμε, αλλά δεν πρέπει να ασκείτε στο όριο της δύναμής σας - για έναν αρχάριο, αυτό είναι πιθανότατα γεμάτο με τραυματισμό.

Συνεχίζουμε τις διατάσεις μας με την παρακάτω άσκηση:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Βάλτε μπροστά σας δεξί χέρικαι ακουμπήστε το μέτωπό σας πάνω του.
3. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, πιάστε το από τον αστράγαλο και αργά, με λίγη πίεση, τραβήξτε προς τους γλουτούς.
4. Αλλάξτε χέρι και πόδι.
5. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα. Θα πρέπει να σας πάρει κατά μέσο όρο 3-4 λεπτά για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Αυτές οι ασκήσεις διατάσεων για αρχάριους στο σπίτι τέλεια ωςάνδρες όσο και γυναίκες.

Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης

Έχοντας δουλέψει καλά τα πόδια σας, μπορείτε να προχωρήσετε στο πάνω μέρος του σώματος. Η εργασία πολλών σημαντικών λειτουργιών του σώματος εξαρτάται από την υγεία της σπονδυλικής στήλης και την ελαστικότητα των μυών που βρίσκονται κοντά της. Αρχίζουμε να χαλάμε τη στάση μας από τον πάγκο του σχολείου και μετά παραπονιόμαστε: εδώ πονάει, μετά πονάει - ήρθε η ώρα να το φτιάξουμε.

Τώρα ας προχωρήσουμε στην επόμενη άσκηση:

1. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα με πλάτη. Κάτσε πάνω του.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη μαζί με τα χέρια, χωρίς να αλλάξετε την ομοιόμορφη θέση του κορμού.
4. Θα πρέπει να νιώσετε καλά τους μύες της σπονδυλικής στήλης, στη συνέχεια να κάνετε μια σύντομη παύση και να επαναλάβετε ξανά το τέντωμα.

Όταν τελειώσετε με αυτή την άσκηση, μετακινήστε την καρέκλα στο πλάι και δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χώρο. Τώρα κάντε τα εξής:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω του.
2. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό.
3. Αφήνοντας τις ωμοπλάτες πιεσμένες στο πάτωμα, να είστε με το οσφυϊκή περιοχή 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Τώρα αλλάξτε τα πόδια.
5. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Αυτές είναι βασικές ασκήσεις που μπορεί να χειριστεί ακόμα και ένας αρχάριος που είναι εξοικειωμένος με τον αθλητισμό μόνο από ένα σχολικό μάθημα φυσικής αγωγής. Αν θέλετε το σώμα σας να είναι πάντα σε καλή φόρμα, τεντώστε κάθε μέρα σε οποιαδήποτε βολική ώρα. Δεν αφιερώστε περισσότερα από 30 λεπτά σε όλα τις πρώτες εβδομάδες των μαθημάτων. Πιστέψτε με, ακόμα και αυτό το κόμπλεξ είναι αρκετό για να νιώθετε γεμάτοι ζωή και ενέργεια κάθε μέρα.

Αθλητισμός για να σας βοηθήσει

Εάν ξεκινήσετε τη δουλειά με ενθουσιασμό και μεγάλη επιθυμία, τότε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα των διατάσεων δεν θα αργήσουν να έρθουν. Πιθανότατα, θα θέλετε περισσότερα και οι ασκήσεις που περιγράψαμε παραπάνω δεν θα είναι πλέον αρκετές. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο: αρκεί να γευτεί κανείς ελαφρώς τη γεύση. υγιεινή ζωή, για να καταλάβετε πόσο λίγα χρειάζονται για να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε το σώμα σας με αγάπη και σεβασμό, πώς γίνεται απαραίτητο για να αναπτύξετε την επιτυχία.

Η γιόγκα είναι το τέλειο άθλημα για διατάσεις

Τι χρειάζεστε για αυτό; Φυσικά, μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις, να αγοράσετε εξοπλισμό και να προπονηθείτε στο σπίτι. Ωστόσο, για ένα πραγματικό αποτέλεσμα, αξίζει να στραφούμε σε ορισμένα αθλήματα, τα οποία θα συζητήσουμε εν συντομία. Η λίστα είναι σύντομη, καθώς αποφασίσαμε να είμαστε λίγο υποκειμενικοί και να συμπεριλάβουμε αυτό που αρέσει στους συγγραφείς του Life-Reactor:

1. Γυμναστική
2. Ταϊλανδική πυγμαχία

Ας ξεκινήσουμε με τη γιόγκα. Αυτό είναι ένα ιδανικά τελειοποιημένο σύστημα, το οποίο έχει τεράστιο αριθμό ποικιλιών και περιλαμβάνει μηχανισμούς τόσο σωματικής όσο και πνευματικής επιρροής. Με καταγωγή από την Ινδία, αυτή η τεχνική βρήκε γρήγορα μια ανταπόκριση στις καρδιές των εκπροσώπων των περισσότερων διαφορετικούς λαούςανεξάρτητα από θρησκευτικό ή φιλοσοφικό υπόβαθρο. Πολλοί στρέφονται στη γιόγκα ειδικά για να αποκτήσουν υγεία, όμορφη στάση, σιλουέτα και πλαστικότητα. Σίγουρα έχετε ακούσει τουλάχιστον μια φορά στη ζωή σας την έκφραση: «ευέλικτο, σαν γιόγκι». Δεν εμφανίστηκε από το πουθενά. Πράγματι, οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα έχουν εκπληκτική πλαστικότητα. Το τέντωμα των ποδιών, της σπονδυλικής στήλης, και μάλιστα ό,τι μπορεί να τεντωθεί σε έναν άνθρωπο, είναι αναπόσπαστα στοιχεία της αρχαίας ινδικής πρακτικής. Φυσικά, η γιόγκα δεν μπορεί να ονομαστεί άθλημα καθαρή μορφή, ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να σας σταματήσει - σίγουρα θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η καλλιτεχνική γυμναστική, σύμφωνα με ορισμένες πηγές, είναι παλαιότερη από την ίδια τη γιόγκα. Άρχισε να ασκείται πριν από περισσότερα από 4.000 χρόνια, αν και το πρόθεμα «αθλητισμός» δεν υπήρχε τότε και η γυμναστική χρησιμοποιήθηκε κυρίως για ιατρικούς σκοπούς. Αυτό το άθλημα είναι ιδανικό για την ανάπτυξη της ευκινησίας, της αντοχής και της ευελιξίας. Χρησιμοποιεί πολλά αυτοσχέδια κοχύλια: ράβδους, κρίκους, κορμούς, επομένως είναι απίθανο να μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι.

Η ταϊλανδική πυγμαχία είναι αρχαία άποψηπολεμικές τέχνες full contact, παρόμοιες με το kickboxing. Χρησιμοποιεί πολλά λακτίσματα και απαιτεί από τον αθλητή όχι μόνο δύναμη, αλλά και ευελιξία. Το τέντωμα στην ταϊλανδέζικη πυγμαχία απαιτεί πολύ χρόνο. Στο τμήμα της πυγμαχίας της Ταϊλάνδης, θα μπορείτε να ανακαλύψετε τις δυνατότητες του σώματός σας από μια νέα οπτική γωνία και να μάθετε πόσο μπορούν να τεντωθούν οι μύες σας. Για τις γυναίκες, υπάρχει μια παραλλαγή της ταϊλανδικής πυγμαχίας που ονομάζεται tai-bo. Αυτή είναι μια πιο χαλαρή εκδοχή, παρόμοια με την αερόβια προπόνηση με στοιχεία τεχνικής κρουστών.

Κάντε το τακτικάασκήσεις διατάσεων για αρχάριους στο σπίτι (για λόγους σαφήνειας, είναι βαμμένασε εικόνες ), γίνετε ευέλικτοι και υγιείς!

... Η Αλεξάνδρα καθόταν σε ένα χαλί στο κοινό δωμάτιο για τις γυναίκες στο παλάτι του Σουλτάνου. Θα έχει μια άδοξη και απαξιωμένη ζωή ως παλλακίδα. Ενα από πολλά? Όχι, ήξερε ότι δεν θα τα παρατούσε τόσο εύκολα. Η Αλεξάνδρα θα δείξει τον εαυτό της. Αλλά πρέπει να ενεργούμε διακριτικά, να χρησιμοποιούμε όλα τα γυναικεία κόλπα. Και, ενώ όλοι ήταν απασχολημένοι με τις δικές τους υποθέσεις, οι διατάσεις και οι προπονήσεις ευελιξίας έγιναν το αγαπημένο της χόμπι.

Της δόθηκε ένα νέο όνομα - Alexandra Anastasia Lisowska. Λοιπόν, θα είναι καινούργιο. Τι συμβαίνει σε μια πεισματάρα και έξυπνη γυναίκα, θα το μάθει όλος ο κόσμος. Στο μεταξύ, εργάζεται υπομονετικά στο σώμα και τη δύναμη του μυαλού της…

Αγαπητοί μου, γεια σε όλους! Σήμερα θα μοιραστώ μαζί σας τα βασικά των διατάσεων. Θα αναπτύξουμε την ευελιξία του σώματος και του πνεύματος. Προς τα εμπρός!

Σούπερ προπόνηση

Θέλω να σας δείξω σε τι αποτελείται η προπόνησή μου με διατάσεις. Αυτό είναι τέντωμα - ένας ξεχωριστός, ανεξάρτητος χώρος φυσικής κατάστασης, ειδικά για την ανάπτυξη της πλαστικότητας. Για μένα, αυτή είναι η τέλεια επιλογή για το τέλος μιας κουραστικής μέρας, μια εναλλακτική ασκήσεις δύναμης. Αυτό με το οποίο αξίζει να ξεκινήσετε μια προπόνηση είναι η προθέρμανση: περπάτημα στη θέση του, άλμα.

Αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς ακόμα και για αρχάριους. Έτσι, παίρνουμε μια σταθερή στάση, θυμόμαστε την αναπνοή και κάνουμε ασκήσεις ανάλογα με τις δυνάμεις μας.

Μυϊκές ασκήσεις πόδια:

• IP: καθιστή, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και διπλώστε το πόδι στο πόδι. Παίρνουμε τα πόδια μας με τα χέρια μας και κλίνουμε προς τα εμπρός, προσπαθούμε να λυγίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζουμε τα γόνατά μας στο πάτωμα.
• IP: όρθια, η πλάτη ίσια, οι ώμοι ισιωμένοι. Κάνουμε ένα πλατύ βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι (lunge, σε ποιον είναι πιο οικείο), καθόμαστε βαθιά, αγγίζουμε το πάτωμα με το δεξί γόνατο, τεντώνουμε προς τα κάτω. Αλλάζουμε το πόδι.
• IP: όρθια, τα πόδια έχουν εξαιρετικά μεγάλη απόσταση. Προπονούμαστε να καθόμαστε στον σπάγκο, δοκιμάζουμε και διαμήκη και εγκάρσια. Χωρίς ξαφνικές κινήσεις, απαλά. Ο σπάγκος δεν μπορεί να επιτευχθεί αμέσως, επιτυγχάνεται με τακτική εκπαίδευση και χρόνο.

Μυϊκές ασκήσεις χέρια:

• IP: όρθια, τα χέρια στα πλάγια. Αρχίζουμε να περιστρέφουμε τα χέρια μας προς μία κατεύθυνση. Αυξήστε σταδιακά το πλάτος της περιστροφής και την ταχύτητα. Μετά αλλάζουμε κατεύθυνση.
• IP: όρθιοι ή καθιστοί. Σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω, λυγίστε στον αγκώνα και βάλτε τον πήχη σας πίσω από το κεφάλι σας. Με το δεύτερο χέρι, πιέστε τον αγκώνα, τραβήξτε προς τα κάτω. Αλλάζουμε χέρια.
• IP: όρθιοι ή καθιστοί. Η πλάτη είναι ίσια. Σηκώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός στο επίπεδο του στήθους, οι παλάμες κοιτούν προς τα κάτω. Εκτελούμε την κίνηση «ψαλίδι», σταυρώνουμε τα ίσια χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο, παραμένουμε λίγο στο πάνω σημείο. Εναλλακτικά αλλάξτε το πάνω χέρι.

Ασκήσεις πλάτης:

• IP: στέκεται σε απόσταση τεντωμένο χέριαπό το πλαίσιο της πόρτας. Παίρνουμε το τζάμπα με τα χέρια μας, προσπαθούμε να γέρνουμε πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίζουμε λίγο στην πλάτη.
• IP: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, πιέζουμε τις γροθιές μας στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατάμε τα πόδια μας ίσια, γέρνουμε προς τα κάτω ώστε τα πόδια και ο κορμός να σχηματίσουν ορθή γωνία, προσπαθούμε να λυγίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο στο κάτω μέρος της πλάτης.
• IP: καθιστή θέση, ίσια πόδια ανοιχτά. Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά και αρχίζουμε να χαμηλώνουμε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα κάτω. Τα χέρια και ο κορμός είναι μια ευθεία γραμμή.

Επιλέγουμε τον βέλτιστο συνδυασμό ασκήσεων

Για να γίνει αυτό, πρέπει να φανταστείτε τις εννοιολογικές βάσεις του τεντώματος - σε τι βασίζονται, πώς διακρίνονται:

Πώς να επιλέξετε τι να κάνετε;

Θα σε βοηθήσω να αποφασίσεις. Τώρα έχουμε πολλούς τρόπους για να πετύχουμε πλαστικότητα. Εδώ είναι οι πιο διάσημες μέθοδοι:

Η σωστή προσέγγιση στην ευελιξία

Μάλλον όλοι γνωρίζουν την ιστορία μιας απλής Σλάβικης κοπέλας, την οποία απήγαγαν από το σπίτι οι Τάταροι και την παρουσίασαν Οθωμανός σουλτάνος. Πολλά βιβλία έχουν γραφτεί για αυτό το θέμα, έχουν γυριστεί περισσότερες από μία ταινίες, για παράδειγμα, η περίφημη Μεγάλη Εποχή. Πώς μια εύθραυστη γυναίκα κατάφερε να ανατρέψει τις αιωνόβιες παραδόσεις, να γίνει το πιο κοντινό πρόσωπο για τον μεγάλο αυστηρό Σουλτάνο;

Φυσικά, η Alexandra Anastasia Lisowska είναι μια αμφιλεγόμενη φιγούρα, αλλά δεν είναι μάταια που λένε ότι πίσω από κάθε σπουδαίο γεγονός στην ιστορία υπάρχει μια σπουδαία γυναίκα. Αφήστε το να είναι στη σκιά. Θα συμφωνήσετε ότι είναι θέμα δύναμης χαρακτήρα, ικανότητας να ενεργείς με σύνεση, ευελιξία και ακρίβεια. Και αυτές οι ιδιότητες χρειάζονται όχι μόνο για μεγάλα επιτεύγματα, αλλά και για απλά Καθημερινή ζωήΚαι όχι μόνο για κορίτσια.

Γιατί δίνεται έμφαση στη σύνδεση μεταξύ πνεύματος και σώματος σε πολλούς πολιτισμούς; Εκπαιδεύοντας το ένα, αναπτύσσουμε ένα άλλο. Αποδεικνύεται ωραίο και δυνατό σώμα, απαλό βάδισμα, υγιείς αρθρώσεις– ένα μεγάλο μπόνους για αυτοπεποίθηση και ευελιξία. Ή αντιστρόφως?

Σας εύχομαι ευελιξία και ελαφρότητα, αγαπητοί μου. Τα λέμε σύντομα στις σελίδες του blog μου!

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας, θα χαρώ πολύ. Και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε.

Το πιο σημαντικό συστατικό μιας ιδανικής σιλουέτας, εκτός από σωματικές ασκήσεις για τον τύπο, τους γλουτούς και τα πόδια, είναι οι διατάσεις! Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα του τεντώματος, καλά, πρώτον, οι μύες ολόκληρου του σώματος θα γίνουν πιο τονωμένοι και ελαστικοί, και δεύτερον, Οι διατάσεις είναι πολύ ευεργετικές για το σώμα μας το γεγονός ότι ενεργοποιείται η κυκλοφορία του αίματος στους μύες, καθώς και όλο το σώμα και ο εγκέφαλος είναι κορεσμένοι με οξυγόνο!

Το πιο σημαντικό συν των διατάσεων, κατά τη γνώμη μου, είναι η αισθητική πλευρά, θα γίνετε περισσότεροι πλαστικό και εύκαμπτο , Οι κινήσεις σου θα γίνουν πιο χαριτωμένο και πιο απαλό! Το σώμα σας θα γίνει πιο υπάκουο το βάδισμα και η στάση σου θα βελτιωθούν, η αυτοεκτίμησή σου θα αυξηθεί και θα αγαπήσεις το σώμα σου!

Θέλω να σημειώσω αμέσως ότι οι διατάσεις είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία που θα απαιτήσει επιμονή, σταθερότητα και αντοχή από εσάς! Φροντίστε να φοράτε άνετα ρούχα , κολάν, μπλουζάκι και αθλητικά παπούτσια είναι κατάλληλα, φροντίστε να αγοράσετε ζεστά πλεκτά κολάν, στη διαδικασία τεντώματος κρατούν τη θερμότητα στα πόδια, γεγονός που θα μειώσει πόνοςκαι αυξήστε την ευλυγισία των μυών! Ανοίξτε τη μουσική που σας αρέσει, όχι απαραίτητα αργή και ήρεμη, για παράδειγμα, επιλέγω μουσική ανάλογα με τη διάθεσή σας! Τα ιδανικά μαθήματα γίνονται μπροστά σε καθρέφτη, πρέπει να δείτε τον εαυτό σας και αυτό που κάνετε, να αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα, να έχετε την πλάτη σας ίσια!

Στην εκπαίδευσή σας, μπορείτε να εμπλέξετε την οικογένειά σας ή να προσκαλέσετε έναν φίλο! Πρώτον, θα είναι πιο διασκεδαστικό να το κάνετε και δεύτερον, ένα άτομο από το εξωτερικό θα μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε δύσκολες ασκήσειςκαι βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια!

Διατατικές ασκήσεις

Σας προσφέρω πολλά φωτογραφικά και βίντεο με ασκήσεις διατάσεων. Μπορείτε να δοκιμάσετε όλες τις ασκήσεις και να επιλέξετε αυτές που σας αρέσουν περισσότερο!

Απαραίτητη προϋπόθεση για ασκήσεις διατάσεων είναι το ζέσταμα! Με ποιον τρόπο θα ζεσταθείτε, μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας, είναι τέλεια - σχοινάκι, ποδήλατο γυμναστικής, τρέξιμο, καταλήψεις, φυσικές ασκήσεις – σε 15-20 λεπτά! Ή μπορείτε να πάτε από την άλλη πλευρά και να ζεστάνετε τους μυς σας με ήρεμο τρόπο - κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους!Ένα τέτοιο ζέσταμα θα σας προστατεύσει από πιθανούς τραυματισμούς, διαστρέμματα και ρήξη μυών, αφού ζεσταθούν οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί και ικανοί για μεγάλα φορτία!

Ασκηση 1

Σταθείτε ίσια, τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τους αγκώνες σας και μετά το κεφάλι σας! Μπορείτε επίσης να γέρνετε εναλλάξ στο αριστερό και μετά στο δεξί πόδι!

Άσκηση #2

Καθίστε ίσια, τα πόδια ενωμένα, η πλάτη ίσια. Πάρτε τα πόδια σας με τις παλάμες σας και τραβήξτε σταδιακά το σώμα προς τα κάτω. Μην κάνετε απότομες κινήσεις. Λυγίστε στο όριο 2-3 φορές, για τελευταία φορά παγώστε στην ίδια τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια κάντε την ίδια άσκηση με κάθε πόδι εναλλάξ, λυγίστε το άλλο πόδι προς το σώμα υπό γωνία 90 μοιρών.

Άσκηση #3

Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στο μέγιστο πλάτος, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετακινήστε αργά το στήθος σας προς το πάτωμα. Παγώστε στη χαμηλότερη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να πιέσετε ελαφρά την πλάτη σας, έτσι η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική! Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τον εαυτό σας, να βάλετε τα χέρια σας στις κνήμες σας και να πιάσετε το πάτωμα με το κεφάλι σας!

Άσκηση #4

Βάλτε το ένα πόδι μπροστά και κρατήστε το άλλο πόδι ευθεία πίσω. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε, με σταδιακές κινήσεις προσπαθήστε να χαμηλώσετε και να σηκώσετε τη λεκάνη. Αρχικά, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, κρατώντας τα από το πάτωμα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να μην καταφύγετε στη βοήθεια των χεριών σας, να τα διπλώσετε στο γόνατό σας ή να τα σηκώσετε. Η άσκηση είναι δύσκολη, αλλά πολύ σημαντική! Εναλλακτικά κάντε την άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, επαναλάβετε 3-4 φορές!

Άσκηση #5

Άσκηση πεταλούδας. Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας μαζί και πιέστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας ώστε να φτάσουν στο πάτωμα. Όταν τα γόνατά σας είναι ήρεμα ξαπλωμένα στο πάτωμα, περιπλέκετε την άσκηση, ζητήστε από κάποιον να κρατήσει τα πόδια και τα πόδια σας, χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στο πάτωμα, χαλαρώστε και ξαπλώστε για 30-60 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να περιπλέκετε τις ασκήσεις μόνοι σας προσπαθώντας να φτάσετε τις φτέρνες σας με το στήθος σας!

Ένα σύνολο ασκήσεων για ευελιξία και τέντωμα σε εικόνες

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με αργό ρυθμό, η αναπνοή είναι ήρεμη, η διάρκεια κάθε άσκησης είναι 1 λεπτό, σταδιακά αυξήστε τον χρόνο! Η επανάληψη των ασκήσεων δεν είναι απαραίτητη αν μείνετε σε κάθε θέση για περίπου 3 λεπτά!

Ένα σύνολο ασκήσεων για ευελιξία και τέντωμα φωτογραφία:

Διατάσεις βίντεο

Εν κατακλείδι, θέλω να πω ότι έχετε κάνει ήδη το πρώτο βήμα προς την τελειότητα, βρήκατε και διαβάσατε αυτό το άρθρο, συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις μας και πετύχετε! Μην ξεχνάτε ότι ο πόνος θα σας αφήσει με τον καιρό, και χάρη στη συνεχή προπόνηση, θα αποκτήσετε ένα όμορφο τονισμένο, λεπτό και ευέλικτο σώμα! Μετά από κάθε προπόνηση, φροντίστε να επαινείτε τον εαυτό σας, να γυρίζετε μπροστά στον καθρέφτη, να χορεύετε, να χαμογελάτε! Θυμηθείτε τι ακριβώς στους άντρες αρέσουν τα αθλητικά έξυπνα κορίτσια και μόνο τα χαριτωμένα, λεπτά, σωματικά, ευέλικτα κορίτσια είναι αξιοθαύμαστα!

Κίνητρο για υπέροχες κυρίες