Το περπάτημα είναι η πιο προσιτή μορφή σωματική δραστηριότητα. Αυτό είναι το πιο απλό και προσιτό μέσο αποκατάστασης και ενίσχυσης της υγείας, αποδεκτό για άτομα όλων των ηλικιών. Επιπλέον, σε σύγκριση με πιο έντονους τύπους κίνησης, το ποσοστό τραυματισμών κατά το περπάτημα είναι πολύ μικρότερο.

Το περπάτημα είναι ένας φυσικός και συνηθισμένος τρόπος κίνησης ενός ατόμου. Οι κινήσεις με αυτό είναι κυκλικής φύσης, που χαρακτηρίζεται από αλλαγή της έντασης και χαλάρωση των μυών. Στη διαδικασία της εξέλιξης, οι ανθρώπινοι μύες έχουν προσαρμοστεί σε ένα τέτοιο φορτίο.

Το περπάτημα ωφελεί μόνο όταν εκτελείται με γρήγορο ρυθμό με ελαστική απώθηση με πόδι ώθησης. Πρέπει να περπατάτε εντατικά, αλλά ανάλογα με την ευεξία σας. Θα πρέπει να επιτυγχάνεται και να διατηρείται ελαφριά εφίδρωση κατά το περπάτημα.

Το περπάτημα είναι εξαιρετικό για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, που είναι υπέρβαρα, που είναι ηλικιωμένα και έχουν χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

ΕΙΔΗ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ

Το περπάτημα θα έχει θεραπευτικές ιδιότητες μόνο αν επιλέξετε το σωστό φορτίο. Το βέλτιστο φορτίο για κάθε άτομο είναι ατομικό, αλλά κατά μέσο όρο είναι 7-8 χιλιόμετρα την ημέρα.

Τύποι πεζοπορίας:
1. Περπάτημα με ρυθμό βαδίσματος. Η ταχύτητά του είναι λιγότερο από ένα χιλιόμετρο σε 30 λεπτά.
2. Περπάτημα με μέσο ρυθμό: ένα χιλιόμετρο σε 10 - 12 λεπτά.
3. Σκανδιναβικό περπάτημα.
4. Ενεργειακό περπάτημα.
5. Περπάτημα αγώνα: ένα χιλιόμετρο σε 6 - 8 λεπτά ή 130 - 140 βήματα το λεπτό.
6. Γρήγορο περπάτημα, η ταχύτητά της είναι πάνω από 8 χιλιόμετρα την ώρα. Τέτοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο ως αποτέλεσμα της τακτικής εκπαίδευσης.

Οι ποικιλίες του περπατήματος περιλαμβάνουν επίσης: περπάτημα στη θέση του, περπάτημα στις σκάλες, στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες, με μυϊκή ένταση στους γλουτούς, ανύψωση των γονάτων ψηλά, με την πλάτη προς τα εμπρός.

ΤΕΧΝΙΚΗ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ

Όταν περπατάτε, το συνολικό σωματικό βάρος πρέπει να μετακινείται με την ελάχιστη προσπάθεια, για να το κάνετε αυτό, ισιώστε την πλάτη σας και χαλαρώστε τους ώμους σας. Όταν η πλάτη είναι λυγισμένη και οι ώμοι είναι τεντωμένοι, η ταχύτητα μειώνεται, οι κινήσεις θα είναι λιγότερο αρμονικές.

Τα πόδια δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ τεντωμένα ούτε υπερβολικά χαλαρά. Όλες οι αρθρώσεις κάτω άκραπρέπει να συμμετέχουν ενεργά στο κίνημα. Συνιστάται να βάζετε τα πόδια σας πιο κοντά στη γραμμή που χαράσσεται διανοητικά μεταξύ των κλειστών ποδιών (ακόμα καλύτερα, πόδι με πόδι). Σε κάθε βήμα, τα πόδια πρέπει να λυγίζουν πλήρως από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Τα δάχτυλα πρέπει πάντα να δείχνουν προς τα εμπρός.

Τα χέρια όταν περπατάτε κινούνται παράλληλα με το σώμα. Η κίνηση των χεριών σας επιτρέπει να επιταχύνετε το βήμα και να κάνετε το περπάτημα πιο ελεύθερο. Ταυτόχρονα, σχεδόν όλοι οι μύες εκπαιδεύονται. Τα χέρια πρέπει να είναι χαλαρά. Χαμηλώστε τους ώμους σας, επεκτείνετε και χαλαρώστε. Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός του περπατήματος, τόσο περισσότερο πρέπει να είναι λυγισμένοι οι αγκώνες.

Ο κορμός είναι ίσιος κατά το περπάτημα, το κεφάλι κρατιέται ίσιο, το κάτω μέρος της κοιλιάς είναι κουμπωμένο. Το στήθος διευρύνεται. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπνέετε πιο βαθιά και αποτελεσματικά. Το κέντρο βάρους του σώματος μεταφέρεται γρήγορα στους φυμάτιους των δακτύλων και στην εξωτερική του πλευρά. Οι κινήσεις των ποδιών είναι ομαλές, ρυθμικές, συνεχείς και το βήμα είναι ελαστικό, ελαστικό.

ΚΑΝΟΝΕΣ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ

Πρέπει να περπατάτε τακτικά, κατά προτίμηση κάθε μέρα ή τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Πρέπει να περπατήσετε από 30 λεπτά έως μία ώρα, ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας.

Τα παπούτσια για περπάτημα πρέπει να είναι άνετα. Αυτά τα παπούτσια θα προστατεύσουν τα πόδια σας από τραυματισμούς και θα σας δώσουν την ευκαιρία να περπατήσετε πολύ χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι. Τα πάνινα παπούτσια και τα αθλητικά παπούτσια είναι κατάλληλα για αυτό το σκοπό. Κατάλληλα είναι και φθαρμένα παπούτσια, παπούτσια με κορδόνια, κλειστά παπούτσια, με χαμηλό ή μικρό τακούνι (3 - 4 cm). Απαιτούνται απλές ή μάλλινες (μη συνθετικές) κάλτσες, σόλα αν τα παπούτσια είναι αθλητικά και ακόμη και στήριγμα καμάρας αν σας το έχει συνταγογραφήσει ορθοπεδικός. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι ελαφριές παντόφλες, οι αντλίες, τα ψηλοτάκουνα παπούτσια, τα παπούτσια χωρίς τακούνι και ειδικά χωρίς εγκάρσιο λουρί ή κορδόνι, δεν είναι κατάλληλα για περπάτημα. Τα ρούχα πρέπει να είναι χαλαρά, άνετα και κατάλληλα για τις καιρικές συνθήκες.

Περπατήστε με αργό ρυθμό τα πρώτα λεπτά για να ζεστάνετε τους μύες σας. Στη συνέχεια, κάντε μερικές ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας και για τα υπόλοιπα 30 έως 60 λεπτά περπατήστε με τον δικό σας ρυθμό. Η ένταση του φορτίου σε ηλικία 20 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 160 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό, στα 30 ετών - 150, στα 40 - 140, στα 50 - 130 και στα 60 - 120. Σε πιο ώριμη ηλικία, είναι καλύτερο να αυξήστε το φορτίο αυξάνοντας τη διάρκεια του περπατήματος και όχι την έντασή του.

Καθώς περπατάτε, είναι καλύτερα να είστε σιωπηλοί για να μην χτυπήσετε την αναπνοή σας. Η σωστή αναπνοή είναι σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα του περπατήματος. Είναι απαραίτητο να αναπνέουμε ρυθμικά από τη μύτη, συντονίζοντας την αναπνοή με τον ρυθμό της κίνησης. Καθώς περπατάτε, θα πρέπει να αισθάνεστε λίγη δύσπνοια, αλλά όχι να πνίγεστε.

Πριν περπατήσετε, ανεξαρτήτως καιρικών συνθηκών, καλό είναι να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Κατά τη διάρκεια έντονης κίνησης χάνεται πολλή υγρασία στο σώμα. Μετά το περπάτημα, καλό είναι επίσης να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό.

Στο τέλος της βόλτας, μειώνοντας σταδιακά τον ρυθμό, περπατήστε αργά για πέντε λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει τον καρδιακό παλμό να ηρεμήσει και θα αποτρέψει τον μυϊκό πόνο.

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ

Για να διευκολύνουμε την κίνηση του αίματος ενάντια στις δυνάμεις της βαρύτητας, δηλαδή από τα άκρα των δακτύλων των χεριών και των ποδιών προς τα πάνω, το σώμα μας έχει ένα σύστημα βαλβίδων. Αυτές οι βαλβίδες επιτρέπουν στο αίμα να περάσει μόνο προς μία κατεύθυνση - μέχρι την καρδιά. Υπάρχουν 22 από αυτές στις φλέβες των ποδιών και 17 στα χέρια. Απέχουν μεταξύ τους σε διαστήματα περίπου 4 εκατοστών. Με κάθε σύσπαση των μυών των ποδιών ή των χεριών που συμβαίνει κατά το περπάτημα, οι φλέβες συμπιέζονται και το αίμα ωθείται προς τα πάνω. Όταν χαλαρώνουν, οι βαλβίδες κλείνουν και εμποδίζουν το αίμα να ρέει προς τα κάτω. Με το έντονο περπάτημα, το αίμα κινείται ενεργά μέσα από τα αγγεία, ξεπλένει όλα τα δηλητήρια, εμπλουτίζει εσωτερικά όργαναοξυγόνο.

Το περπάτημα παίζει τεράστιο ρόλο στο μασάζ των μεσοσπονδύλιων δίσκων, των συνδέσμων και όλου του συνδετικού ιστού. Κανένα μασάζ δεν θεραπεύει έτσι μεσοσπονδύλιοι δίσκοιόπως το τρέξιμο και το περπάτημα. Η ρυθμική συμπίεση και η χαλάρωση σας επιτρέπουν να θρέψετε άφθονα τον ιστό του χόνδρου και τους τενοντικούς συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης.

Κατά το περπάτημα, η τροφή αναδεύεται στο στομάχι και τα έντερα, καθώς και η χολή στη χοληδόχο κύστη, εμποδίζοντάς την να πήξει και να κατακρημνιστεί. Η ρυθμική πίεση των τροφικών μαζών στα εντερικά τοιχώματα τα διεγείρει αντανακλαστικά και προκαλεί συστολή, με αποτέλεσμα η κίνηση της τροφής μέσα από τα έντερα να προχωρά κανονικά.

Περπάτημα ευεξίας

Το περπάτημα υγείας είναι η πιο οικονομική μορφή σωματικής δραστηριότητας. Έχουν αναπτυχθεί μεμονωμένες συστάσεις για περπάτημα που βελτιώνει την υγεία ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και τη φυσική κατάσταση. Διατίθενται οι ακόλουθες επιλογές πεζοπορίας:
1. Αργή, 60 έως 70 βήματα ανά λεπτό ή 2,5 έως 3 km/h. Συνιστάται κυρίως σε ασθενείς και άτομα που έχουν εξασθενήσει μετά από ασθένεια.
2. Μεσαία, 70 έως 90 βήματα ανά λεπτό ή 3 έως 4 km/h. συνιστάται για αδύναμα, ανεκπαίδευτα άτομα.
3. Γρήγορα, 90 έως 110 βήματα το λεπτό ή 4 έως 5 km/h. συνιστάται για όλους τους υγιείς ανθρώπους.
4. Πολύ γρήγορα, 110 έως 130 βήματα το λεπτό ή 5 έως 6 km/h. συνιστάται για υγιή, εκπαιδευμένα άτομα που έχουν καλή φυσική κατάσταση.
5. Είναι δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί στο περπάτημα με ρυθμό που ξεπερνά τα 130 βήματα το λεπτό.

Το κύριο πράγμα στο βάδισμα υγείας είναι η σταδιακή και συστηματική. Οι πρακτικά υγιείς άνθρωποι θα πρέπει να προτιμούν τον ρυθμό, και τους ηλικιωμένους και την εξασθενημένη διάρκεια. Ο έλεγχος της κατάστασης του σώματος πραγματοποιείται με τον καρδιακό ρυθμό μετά το περπάτημα και τον χρόνο ανάρρωσής του στο αρχικό επίπεδο.

Το περπάτημα υγείας ενισχύει τον καρδιακό μυ και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Η τακτική άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο ή απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων. Το υγιεινό περπάτημα για 1 ώρα την ημέρα (με γρήγορο ρυθμό) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 34%.

Το υγιεινό περπάτημα καθημερινά για 45 λεπτά μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Ως αποτέλεσμα του περπατήματος, το επίπεδο των ορμονών ρυθμίζεται, όλα τα συστήματα του σώματος επιστρέφουν στο φυσιολογικό.

Το υγιεινό περπάτημα για περίπου τρεις ώρες την εβδομάδα με γρήγορο ρυθμό θα βοηθήσει τους άνδρες να μειώσουν την πιθανότητα καρκίνου του προστάτη σχεδόν κατά 50%.

Το υγιεινό περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιταχύνει τη διαδικασία της πέψης, με αποτέλεσμα το σώμα να απελευθερώνεται γρήγορα από τα απόβλητα.

Το περπάτημα ευεξίας 4 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης γλαυκώματος μειώνοντας την ενδοφθάλμια πίεση. Η υψηλή ενδοφθάλμια πίεση οδηγεί σε βλάβη του οπτικού νεύρου, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη της νόσου.

Το υγιεινό περπάτημα με καλό, σταθερό ρυθμό για περισσότερα από 40 λεπτά την ημέρα βελτιώνει τη διάθεση των ατόμων που πάσχουν από κατάθλιψη, καθώς και μειώνει τα αισθήματα ανικανότητας και απομόνωσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ίδιο το σώμα αρχίζει να παράγει ενδορφίνες και, ως αποτέλεσμα, η διάθεση βελτιώνεται πολύ.

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Ωστόσο, ακριβώς πριν τον ύπνο, δεν πρέπει να περπατάτε για πολλή ώρα και σκληρά, καθώς αυξάνει τον καρδιακό παλμό και ζεσταίνει τους μύες. Για να καταπολεμήσετε την αϋπνία, πρέπει να περπατήσετε λίγο νωρίτερα, και όχι πριν πάτε για ύπνο.

Το περπάτημα υγείας βελτιώνει τη συνολική ευεξία και επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής. Οι άνθρωποι που το κάνουν όχι μόνο ζουν περισσότερο, αλλά και η ποιότητα ζωής τους βελτιώνεται πολύ.

Περπάτημα για απώλεια βάρους

Το γρήγορο περπάτημα ως μέσο απώλειας βάρους κερδίζει όλο και περισσότερους υποστηρικτές. Αλλά για να χάσετε βάρος με αυτό, πρέπει να περπατάτε έως και δέκα χιλιάδες βήματα καθημερινά. Ξεκινήστε από μικρό. Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός περπατήματος, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται. Ωστόσο, οι αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να «εμπλακούν». Επιλέξτε μόνοι σας τον βέλτιστο ρυθμό και απόσταση που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.

Πρέπει να περπατήσετε γρήγορα για να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να περπατήσετε περίπου ένα χιλιόμετρο σε 10 με 12 λεπτά. Ένας άλλος κανόνας είναι ότι πρέπει να περπατάτε με τέτοιο ρυθμό ώστε να μπορείτε, για παράδειγμα, να μιλάτε, αλλά να μην μπορείτε να τραγουδάτε ενώ περπατάτε.

Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να διανύετε μια απόσταση 12 χιλιομέτρων καθημερινά. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται. Ένα άτομο που ζυγίζει 90 κιλά ενώ περπατά γρήγορα καταναλώνει περίπου 500 θερμίδες σε 1 ώρα και με βάρος 60 κιλών θα πάρει περίπου 300 θερμίδες ταυτόχρονα.

Φορέστε τα πιο βαριά παπούτσια, πάρτε μαζί σας βάρη. Το περπάτημα με βάρη είναι ένα εξαιρετικό πρόσθετο διεγερτικό απώλειας βάρους. Το φορτίο καύσης λίπους θα αυξηθεί και στο κάτω μισό του σώματος.

Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μπορείτε απλώς να περπατήσετε ανηφορικά ή να ανεβείτε σκάλες.

Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ περπατάτε. Εισπνεύστε στο μοτίβο εισπνοή-κρατήστε-εκπνεύστε. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για τρία βήματα, μετά κρατήστε το για τρία βήματα και εκπνεύστε επίσης για τρία βήματα. Καθώς προπονείστε, ο αριθμός των βημάτων για εισπνοή, κράτημα και εκπνοή μπορεί να αυξηθεί. Η αναπνοή σύμφωνα με αυτό το σχήμα ενισχύει το μεταβολισμό.

σκανδιναβικό περπάτημα

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια κίνηση με δύο μπαστούνια στα χέρια (σαν σκιέρ). Ένα άτομο περπατά, σπρώχνοντας από το έδαφος με δύο ραβδιά. Τα χέρια κινούνται σε αντιφάση με τα πόδια. Τα μπαστούνια σας αναγκάζουν να αυξήσετε το μήκος του βήματος και να καταπονήσετε περισσότερο το πάνω μισό του σώματος.

Κατά το σκανδιναβικό περπάτημα, υπάρχει ένα αρκετά μεγάλο φορτίο στα χέρια σας, επομένως χρησιμοποιείτε το 90% των μυών του σώματος, δηλαδή ασκείτε ταυτόχρονα σχεδόν όλους τους μύες του σώματος, γεγονός που σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι με το κανονικό περπάτημα. Επιπλέον, τα μπαστούνια και τα χέρια σας βοηθούν στην απορρόφηση του 20 έως 30% των κρουσμάτων που συνήθως πέφτουν στα γόνατα και την πλάτη.

Το σκανδιναβικό περπάτημα βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, τον αερισμό των πνευμόνων και ενισχύει τους μύες. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις, εκτός από οξείες παθήσεις του αναπνευστικού. Ενώ κινείστε με μπαστούνια, καίγονται 400 χιλιοθερμίδες και χωρίς αυτές - μόνο 280.

Τα σκανδιναβικά μπαστούνια είναι κατασκευασμένα από fiberglass με την προσθήκη άνθρακα. Ο άνθρακας δίνει στα μπαστούνια εγκάρσια ακαμψία, ελαστικότητα και αντοχή. Μια ειδικά διαμορφωμένη λαβή και ένα κορδόνι (γάντι) σας επιτρέπουν να κινείτε σωστά το χέρι σας, στερεώνοντας με ασφάλεια το χέρι σας, για το οποίο έχει μεγάλο αριθμό ρυθμίσεων. Ο άνθρακας δίνει στα μπαστούνια ελαστικότητα, αυτό γίνεται έτσι ώστε τα μπαστούνια να σβήνουν τα χτυπήματα στα χέρια και να σπρώχνουν τον περιπατητή προς τα εμπρός. Όλα αυτά κάνουν το περπάτημα ασφαλές για τις αρθρώσεις. Όλα τα μπαστούνια του κιτ έχουν ειδική μύτη για χώμα και λάστιχο για άσφαλτο. Το μήκος του ραβδιού επιλέγεται σύμφωνα με τον τύπο: ΥΨΟΣ ΣΑΣ x 0,68.

ενεργειακό περπάτημα

Το ενεργειακό περπάτημα με μπαστούνια είναι ένα αρμονικό σύστημα διαφόρων τύπων κινήσεων κατά το περπάτημα, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή μας φύση και τα χαρακτηριστικά υγείας κάθε ανθρώπου. Κάθε κίνηση εκτελείται με επίγνωση του σκοπού της. Η συστηματική εναλλαγή των κινήσεων που εκκινούν πολυκατευθυντικές ροές ενέργειας εξασφαλίζει την αποκατάσταση της ενεργειακής ισορροπίας ολόκληρου του οργανισμού και κατ' επέκταση της υγείας του.

Το power walking με μπαστούνια είναι μια ξεχωριστή κατεύθυνση της σπειροειδούς φυσικής κατάστασης συν το περπάτημα με μπαστούνια με στοιχεία σπειροειδούς γυμναστικής. Περιλαμβάνει τη χρήση ειδικών στριφογυριστικών κινήσεων στην τεχνική του συνηθισμένου περπατήματος με μπαστούνια. Αυτές οι κινήσεις έχουν πολύ ισχυρό αντίκτυπο στις ροές ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα.

Οι ράβδοι χρησιμεύουν ως ένα πολύ βολικό βλήμα που προσθέτει προσπάθεια κατά τις περιστροφικές κινήσεις και, ως αποτέλεσμα, συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη αποκατάσταση των σπειροειδών ενεργειακών συστημάτων του σώματος.

Περπάτημα αγώνα

Η ουσία του αθλητικού περπατήματος είναι να κινείσαι όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς να μεταβείς σε τρέξιμο. Ο κύριος κανόνας είναι ότι το ένα από τα πόδια πρέπει να είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος. Η ταχύτητα του αθλητικού περπατήματος είναι 2 - 2,5 φορές μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη, η οποία επιτυγχάνεται τόσο από το μήκος όσο και από τη συχνότητα του βήματος.

Η ιδιαιτερότητα του αγωνιστικού περπατήματος είναι ότι το πόδι στήριξης παραμένει ίσιο από τη στιγμή που αγγίζει το έδαφος μπροστά σας μέχρι τη στιγμή που μεταφέρετε το σώμα από αυτό το σημείο. Οι αθλητές κάνουν έντονες αιωρούμενες κινήσεις με τα χέρια τους, καθώς και ρυθμικά, με ιδιόρρυθμο τρόπο, κουνούν τον κορμό και τη λεκάνη τους.

Το αγωνιστικό περπάτημα διαφέρει από το τρέξιμο στην τεχνική: δεν υπάρχει φάση «πτήσης», δηλαδή το ένα ή και τα δύο πόδια του αθλητή πρέπει να έχουν πάντα επαφή με την επιφάνεια, τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται πολύ ψηλά πάνω από την επιφάνεια της πίστας, προσπαθήστε να κάνετε κινήσεις κύλισης με τα πόδια από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Τα βήματα πρέπει να είναι φαρδιά και τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες.

Το περπάτημα μπορεί να εξασκηθεί από οποιονδήποτε δεν έχει χάσει την ικανότητα κίνησης. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Μια σχετική αντένδειξη για την άσκηση είναι η πλατυποδία. Με αυτή την παθολογία, το βάρος του σώματος κατά το περπάτημα δεν κατανέμεται σωστά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο πόδι.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το περπάτημα είναι ακόμη πιο χρήσιμο από το τρέξιμο, έχει γενική ενδυνάμωση στο σώμα, ενώ οι περιπατητές κουράζονται λιγότερο. Ειδικά το αθλητικό περπάτημα είναι χρήσιμο για τα κορίτσια, καθώς διορθώνει καλά τη σιλουέτα.

Θέμα: Γυμναστική. Είδη κίνησης: περπάτημα, τρέξιμο. Πακέτα άλματος

αγώνες κοντά σε πάγκους γυμναστικής. Συνδυασμός στα χαμηλά

κατάστρωμα. Valeopause Νο 2 «Καλό Δάσος».Διορθωτικές ασκήσεις

για σωστή στάση σώματος.

Στόχοι μαθήματος:

1. Επεξεργαστείτε την εκτέλεση:

Ασκήσεις για ισορροπία.

Ανακατασκευή από μια γραμμή ένα προς ένα σε μια γραμμή σε δύο και τρία.

Κλείσιμο και άνοιγμα του συστήματος.

Διορθωτικές ασκήσεις για τη διαμόρφωση σωστής στάσης.

2. Μάθετε τον συνδυασμό σε χαμηλό κατάστρωμα.

3. Εισάγετε το άλμα κοντά στο γυμναστήριο.

4. Καλλιεργήστε θετική στάση απέναντι στη φυσική αγωγή.

Μέρος εργασίας: γυμναστήριο.

Καταγραφή εμπορευμάτων: πάγκοι γυμναστικής, χαμηλό κατάστρωμα, τσάντες με βάρος.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων:

1. Προπαρασκευαστικό μέρος.

Οργανωμένη μετάβαση στο γυμναστήριο.

Κατασκευή, έκθεση, χαιρετισμός. Καθορισμός των στόχων του μαθήματος.

Ανακατασκευή από μια γραμμή τη φορά σε μια γραμμή δύο και τριών.

Βήμα κατασκευής στη θέση του.

Οργανωτικές ασκήσεις (ασκήσεις σε κίνηση)

* τα χέρια στους ώμους, κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

* Ασκήσεις ενσυνειδητότητας.

2. Το κύριο μέρος.

ένα) Διορθωτικές ασκήσεις:

Περπάτημα με σακούλες βάρους στο κεφάλι.

Καταλήψεις με σακούλες βάρους στο κεφάλι.

Σφίγγοντας τα χέρια πίσω από την πλάτη.

β) Ποικιλία κίνησης: (κανόνες συμπεριφοράς κατά το περπάτημα και το τρέξιμο)

Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών?

Περπάτημα με τακούνια

Περπάτημα με στάσεις σε σήμα.

Τρέξιμο με σωστή στάση.

Τρέξιμο «ζιγκ-ζαγκ» (τρέξιμο γύρω από τις κορύνες, τρέξιμο διαγώνια).

Τρέξιμο με αλλαγή κατεύθυνσης (δεξιά - αριστερά), μήκη (μικρά,

μεσαία, ευρεία) και συχνότητα (αργή, γρήγορη, γρήγορη).

γ) Άλμα:

Και τα δύο πόδια εναλλάξ σε αντίθετες πλευρές της γραμμής ζιγκ-ζαγκ.

Με εναλλασσόμενα πόδια, τα χέρια στη ζώνη.

Από την έμφαση που βρίσκεται, τα χέρια στον πάγκο γυμναστικής - ένα άλμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε μια κατάληψη και πίσω.

*Ασκήσεις αναπνοής:

Χέρια ψηλά - εισπνεύστε

Κυκλικές κινήσεις των χεριών προς τα δεξιά

Κλίση προς τα δεξιά - εκπνεύστε.

Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

δ) ισορροπία. Συνδυασμός σε χαμηλό κατάστρωμα:

Είσοδος στο κατάστρωμα από το δεξί πόδι με στήριξη στην άκρη του καταστρώματος.

Βήμα με το αριστερό πόδι.

Τα χέρια στα πλάγια - βήμα με το δεξί πόδι.

Τα χέρια κάτω - κάντε βήμα με το αριστερό σας πόδι, στρίψτε προς τα δεξιά.

Τα χέρια στα πλάγια - στρίψτε προς τα δεξιά.

Κούνια με το αριστερό πόδι - lunge.

Κουνήστε με το δεξί πόδι - στρίψτε προς τα αριστερά στη στάση "ξεχωριστά τα πόδια".

Τα χέρια πίσω - κάτω.

Κατεβείτε, σκύβοντας.

μι). Βαλεολογική παύση Νο 2 «Καλό δάσος».

ε) Ρελέ. Ομαδικό παιχνίδι:

Σέρνεται κάτω από τόξα.

Γλιστρώντας σε πάγκους γυμναστικής, τραβώντας τον εαυτό του προς τα πάνω με τα χέρια του.

3. Τελικό μέρος.

α) Ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής:

Άσκηση αριθμός 1. Εισπνεύστε βαθιά, διογκώνοντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε και επεκτείνετε το στήθος, εκπνεύστε. Άσκηση για εκτέλεση 3-4 φορές.

Άσκηση αριθμός 2. Οκλαδόν, σφίξτε σφιχτά τα γόνατά σας με τα χέρια σας, εκπνέοντας αργά, πιέζοντας τον αέρα έξω από τον εαυτό σας. Ισιώστε για μια ανάσα. Μια άσκηση

εκτελέστε 4-8 φορές.

β) Κατασκευή. Συνοψίζοντας το μάθημα. Αξιολόγηση της εργασίας των μαθητών στην τάξη.

γ) Οργανωμένη μετάβαση των μαθητών στην τάξη.

Στείλτε την καλή δουλειά σας στη βάση γνώσεων είναι απλή. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω φόρμα

Καλή δουλειάστον ιστότοπο">

Φοιτητές, μεταπτυχιακοί φοιτητές, νέοι επιστήμονες που χρησιμοποιούν τη βάση γνώσεων στις σπουδές και την εργασία τους θα σας είναι πολύ ευγνώμονες.

Φιλοξενείται στο http://www.allbest.ru/

Ομοσπονδιακή Υπηρεσία για την Εκπαίδευση

Κρατικό εκπαιδευτικό ίδρυμα ανώτατης επαγγελματικής εκπαίδευσης

"Κρατικό Πανεπιστήμιο Νοτίου Ουραλίου"

Τμήμα Οικονομικής Θεωρίας και Παγκόσμιας Οικονομίας

ΓΙΑ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ ΜΕ ΘΕΜΑ:

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΥΠΩΝ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ ΚΑΙ ΤΡΕΞΙΜΟΥ ΩΣ ΑΝΑΚΟΠΩΣ ΜΕΡΟΣ ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Ολοκληρώθηκε το:

Μαθητής ομάδας: ZEiU-347

Zhaudina Yu.Yu.

Έλεγχος: Nikiforova N.S.

Τσελιάμπινσκ - 2015

Εισαγωγή

1. Γενικές πληροφορίες

1.1 Τύποι τρεξίματος

1.2 Τύποι περπατήματος

2. Επιδράσεις του τρεξίματος και του περπατήματος ευεξίας

2.1 Οφέλη από το τζόκινγκ και το περπάτημα

2.2 Εξασκηθείτε στο τρέξιμο

2.3 Αντενδείξεις

3. Τεχνική τζόκινγκ και περπάτημα

3.2 Τεχνική τρεξίματος γυμναστικής

3.3 Τεχνική ευεξίας περπατήματος

3.4 Δοσολογία φορτίων για άτομα με ελάχιστες αποκλίσεις στην κατάσταση της υγείας

3.5 Αυτοέλεγχος

συμπέρασμα

Βιβλιογραφία

Εισαγωγή

Υπάρχουν διάφοροι τύποι και μέθοδοι θεραπείας του σώματος. Αυτό είναι και σκλήρυνση και κατοχή διάφοροι τύποιαθλητισμό, και την εκτέλεση διαφόρων ειδικών ασκήσεων και ούτω καθεξής. Αλλά για κανονική λειτουργία ανθρώπινο σώμακαι για τη διατήρηση της υγείας, είναι επίσης απαραίτητη μια ορισμένη «δόση» σωματικής δραστηριότητας. Επομένως, ένας τέτοιος τύπος μυϊκής δραστηριότητας όπως το τρέξιμο και το περπάτημα που βελτιώνει την υγεία έρχεται στο προσκήνιο. Και μιλάμε για τη χρήση συνηθισμένων συνθηκών εργασίας και διαβίωσης για πρόσθετη σωματική δραστηριότητα. Αυτό περιλαμβάνει εκπαίδευση στο περπάτημα στο δρόμο προς τη δουλειά και την επιστροφή. Μια πολύ σημαντική χρήσιμη προσθήκη στα αποτελέσματα μιας τέτοιας εκπαίδευσης, σύμφωνα με τους ψυχολόγους, είναι ότι κατά τη διάρκεια του περπατήματος ένα άτομο απαλλάσσεται από το νευρο-συναισθηματικό στρες που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν το φέρνει στο σπίτι στην οικογένειά του. Εξίσου χρήσιμη είναι η χρήση ποδηλάτου για τις μετακινήσεις από και προς τη δουλειά, καθώς και για τις δουλειές του σπιτιού.

Το ψυχαγωγικό τρέξιμο και το περπάτημα έχει ευεργετικά χαρακτηριστικάπου είναι δύσκολο να αναπαραχθούν με οποιοδήποτε άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι μια ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, ειδικά στο επίπεδο των μικρότερων αγγείων - αρτηριδίων, φλεβιδίων, τριχοειδών αγγείων. Η έλλειψη κίνησης σε ένα σύγχρονο άτομο οδηγεί σε ερήμωση και ατροφία μεγάλου αριθμού τριχοειδών αγγείων και μειωμένη παροχή αίματος στους ιστούς. Το τρέξιμο και το περπάτημα με σωστή δόση ανοίγει τα κατεστραμμένα, μη λειτουργικά τριχοειδή αγγεία και επίσης προάγει τη βλάστηση νέων τριχοειδών σε εξαντλημένες περιοχές και σε περιοχές που έχουν υποστεί βλάβη από τη νόσο, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό.

Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της τριχοειδοποίησης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί με αρκετή ακρίβεια μια ορισμένη ένταση του έργου της καρδιάς, τόσο από την άποψη της συχνότητας των συσπάσεων όσο και της ισχύος της καρδιακής παροχής, για ορισμένο χρονικό διάστημα. Εάν η ένταση του έργου της καρδιάς είναι κάπως χαμηλότερη, τότε η επίδραση της τριχοειδοποίησης θα είναι μικρή και εάν είναι μεγαλύτερη, τότε μπορεί να εμφανιστεί υπερβολική προπόνηση και επιδείνωση. Το κύριο πλεονέκτημα του τζόκινγκ σε σχέση με άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας είναι ότι σας επιτρέπει να διατηρείτε εύκολα μια αρκετά ομοιόμορφη ένταση της καρδιάς. Επιπλέον, είναι φυσικό για τον άνθρωπο και διαθέσιμο σε όλους.

1. Γενικές πληροφορίες

Για κάθε άνθρωπο, και για την κοινωνία συνολικά, δεν υπάρχει μεγαλύτερη αξία από την υγεία.

Η φυσική καλλιέργεια είναι αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης ζωής. Κατέχει μια αρκετά σημαντική θέση στη μελέτη και την εργασία των ανθρώπων. Η σωματική άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα εργασίας των μελών της κοινωνίας, γι' αυτό και οι γνώσεις και οι δεξιότητες στη φυσική καλλιέργεια θα πρέπει να τοποθετούνται στα εκπαιδευτικά ιδρύματα. διάφορα επίπεδαβήμα βήμα. Τα ανώτατα εκπαιδευτικά ιδρύματα διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ανατροφή και τη διδασκαλία της φυσικής καλλιέργειας, όπου η διδασκαλία πρέπει να βασίζεται σε σαφείς μεθόδους, μεθόδους που μαζί εντάσσονται σε μια καλά οργανωμένη και καθιερωμένη μεθοδολογία διδασκαλίας και εκπαίδευσης των μαθητών.

Με την τακτική άσκηση και τον αθλητισμό, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε συστηματικά την ευημερία και τη γενική σας υγεία. Η πιο βολική μορφή αυτοελέγχου είναι η τήρηση ειδικού ημερολογίου. Οι δείκτες αυτοελέγχου μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε δύο ομάδες - υποκειμενικούς και αντικειμενικούς. Οι υποκειμενικοί δείκτες περιλαμβάνουν την ευεξία, τον ύπνο, την όρεξη, την πνευματική και σωματική απόδοση, τα θετικά και αρνητικά συναισθήματα. Η κατάσταση της υγείας μετά τις σωματικές ασκήσεις θα πρέπει να είναι έντονη, η διάθεση καλή, ο μαθητής να μην νιώθει πονοκεφάλους, αδυναμία και αισθήματα υπερκόπωσης. Εάν υπάρχει έντονη ενόχληση, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να ζητήσετε τη συμβουλή ειδικών.

Κατά κανόνα, με συστηματική φυσική αγωγή, ο ύπνος είναι καλός, με γρήγορος ύπνοςκαι ευχάριστο συναίσθημα μετά τον ύπνο.

Τα φορτία που εφαρμόζονται πρέπει να αντιστοιχούν στη φυσική κατάσταση και την ηλικία.

Η όρεξη μετά από μέτρια άσκηση θα πρέπει επίσης να είναι καλή. Δεν συνιστάται να φάτε αμέσως μετά το μάθημα, είναι καλύτερο να περιμένετε 30-60 λεπτά. Για να ξεδιψάσετε, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι μεταλλικό νερό ή τσάι.

Σε περίπτωση επιδείνωσης της υγείας, του ύπνου, της όρεξης, είναι απαραίτητο να μειωθεί το φορτίο και σε περίπτωση επαναλαμβανόμενων παραβιάσεων, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Το ημερολόγιο αυτοελέγχου χρησιμοποιείται για την καταγραφή ανεξάρτητης φυσικής αγωγής και αθλητισμού, καθώς και για την καταγραφή ανθρωπομετρικών αλλαγών, δεικτών, λειτουργικών δοκιμών και ελέγχου της φυσικής κατάστασης, για την παρακολούθηση της εφαρμογής ενός εβδομαδιαίου κινητικού σχήματος.

Η τακτική τήρηση ημερολογίου καθιστά δυνατό τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας των τάξεων, των μέσων και των μεθόδων, τον βέλτιστο σχεδιασμό του μεγέθους και της έντασης της σωματικής δραστηριότητας και την ανάπαυση σε ένα ξεχωριστό μάθημα.

Το ημερολόγιο θα πρέπει επίσης να σημειώνει περιπτώσεις παραβίασης του καθεστώτος και πώς επηρεάζουν τις τάξεις και τη συνολική απόδοση. Οι αντικειμενικοί δείκτες αυτοελέγχου περιλαμβάνουν: παρακολούθηση καρδιακών παλμών (παλμών), αρτηριακής πίεσης, αναπνοής, ζωτική χωρητικότηταελαφρύ, βάρος, μυική δύναμη, αθλητικά αποτελέσματα.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι ένας αξιόπιστος δείκτης φυσικής κατάστασης είναι ο καρδιακός ρυθμός. Η αξιολόγηση της ανταπόκρισης του παλμού στη σωματική δραστηριότητα μπορεί να πραγματοποιηθεί συγκρίνοντας τα δεδομένα καρδιακών παλμών σε ηρεμία (πριν από την άσκηση) και μετά την άσκηση, δηλ. καθορίσει το ποσοστό αύξησης του καρδιακού ρυθμού. Ο ρυθμός παλμού σε ηρεμία λαμβάνεται ως 100%, η διαφορά στη συχνότητα πριν και μετά το φορτίο είναι X. Για παράδειγμα, ο παλμός πριν από την έναρξη του φορτίου ήταν 12 παλμοί σε 10 δευτερόλεπτα και μετά - 20 παλμοί. Μετά από απλούς υπολογισμούς, διαπιστώνουμε ότι ο παλμός αυξήθηκε κατά 67%.

Αλλά δεν πρέπει να δίνεται προσοχή μόνο στον παλμό. Είναι επιθυμητό, ​​αν είναι δυνατόν, να μετρηθεί επίσης αρτηριακή πίεσηπριν και μετά τη φόρτωση. Στην αρχή του φορτίου, η μέγιστη πίεση αυξάνεται και στη συνέχεια σταθεροποιείται σε ένα ορισμένο επίπεδο. Μετά τον τερματισμό της εργασίας (τα πρώτα 10-15 λεπτά) μειώνεται κάτω από το αρχικό επίπεδο και στη συνέχεια έρχεται στην αρχική κατάσταση. Η ελάχιστη πίεση δεν αλλάζει με ελαφρύ ή μέτριο φορτίο και αυξάνεται ελαφρώς με έντονη σκληρή δουλειά.

Είναι γνωστό ότι οι τιμές του παλμού και της ελάχιστης αρτηριακής πίεσης κανονικά συμπίπτουν αριθμητικά. Ο Kerdo πρότεινε τον υπολογισμό του δείκτη χρησιμοποιώντας τον τύπο

όπου D είναι η ελάχιστη πίεση και P είναι ο παλμός.

Σε υγιή άτομα, αυτός ο δείκτης είναι κοντά στο ένα. Σε παραβίαση της νευρικής ρύθμισης του καρδιαγγειακού συστήματος, γίνεται περισσότερο ή λιγότερο από ένα.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αξιολογηθούν οι λειτουργίες του αναπνευστικού συστήματος. Πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά την εκτέλεση σωματικής άσκησης, η κατανάλωση οξυγόνου από τους εργαζόμενους μυς και τον εγκέφαλο αυξάνεται απότομα και επομένως αυξάνεται η λειτουργία των αναπνευστικών οργάνων. Η συχνότητα της αναπνοής μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κριθεί η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας. Φυσιολογικά, ο ρυθμός αναπνοής ενός ενήλικα είναι 16-18 φορές το λεπτό. Σημαντικός δείκτηςΗ λειτουργία της αναπνοής είναι η ζωτική ικανότητα των πνευμόνων - ο όγκος του αέρα που λαμβάνεται κατά τη μέγιστη εκπνοή που γίνεται μετά τη μέγιστη εισπνοή. Η τιμή του, μετρημένη σε λίτρα, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το μέγεθος του σώματος και τη φυσική κατάσταση. Κατά μέσο όρο, για τους άνδρες είναι 3,5-5 λίτρα, για τις γυναίκες - 2,5-4 λίτρα.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση μόνοι σας, πρέπει να λάβετε συστάσεις για το σχήμα σωματικής κινητικότητας από τον τοπικό σας γιατρό ή από το ιατρικό ιατρείο και το ιατρείο φυσικής αγωγής της περιοχής. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τις συμβουλές γιατρών ή ειδικών στη φυσική καλλιέργεια (ή δημοφιλή μεθοδολογική βιβλιογραφία), επιλέξτε μόνοι σας τα περισσότερα ωφέλιμα είδηγυμνάσια. Θα πρέπει να εξασκείτε τακτικά, προσπαθώντας να μην χάνετε ούτε μια μέρα. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συστηματικά την ευεξία σας, σημειώνοντας όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα πριν και μετά την άσκηση. Για να γίνει αυτό, πραγματοποιείται διάγνωση ή, εάν είναι δυνατόν, αυτοδιάγνωση. Κατά την εφαρμογή του καταγράφονται προσεκτικά αντικειμενικοί δείκτες αυτοελέγχου: καρδιακοί παλμοί, αρτηριακή πίεση, αναπνοή, βάρος, ανθρωπομετρικά δεδομένα. Τα διαγνωστικά χρησιμοποιούνται επίσης για τον προσδιορισμό της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου.

Η αξιολόγηση της αντίδρασης του καρδιαγγειακού συστήματος πραγματοποιείται με τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού (σφυγμός), ο οποίος σε ηρεμία σε έναν ενήλικα άνδρα είναι 70-75 παλμούς ανά λεπτό, σε μια γυναίκα - 75-80.

Σε σωματικά εκπαιδευμένα άτομα, ο ρυθμός παλμών είναι πολύ λιγότερο συχνός - 60 ή λιγότεροι παλμοί ανά λεπτό, και σε εκπαιδευμένους αθλητές - 40-50 παλμούς, γεγονός που υποδηλώνει την οικονομική εργασία της καρδιάς. Σε ηρεμία, ο καρδιακός ρυθμός εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη στάση του σώματος (κάθετος ή οριζόντια θέσησώμα), τη δραστηριότητα που εκτελείται. Μειώνεται με την ηλικία. Ο φυσιολογικός παλμός ενός υγιούς ατόμου σε ηρεμία είναι ρυθμικός, χωρίς διακοπές, καλό γέμισμα και ένταση. Ένας ρυθμικός παλμός θεωρείται εάν ο αριθμός των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα δεν διαφέρει περισσότερο από έναν παλμό από την προηγούμενη μέτρηση για την ίδια χρονική περίοδο. Οι έντονες διακυμάνσεις στον αριθμό των καρδιακών παλμών υποδηλώνουν αρρυθμία. Ο παλμός μπορεί να μετρηθεί στις ακτινικές, κροταφικές, καρωτιδικές αρτηρίες, στην περιοχή της καρδιάς. Το φορτίο, έστω και μικρό, προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει μια άμεση σχέση μεταξύ του παλμού και της ποσότητας σωματικής δραστηριότητας. Με τον ίδιο καρδιακό ρυθμό, η κατανάλωση οξυγόνου στους άνδρες είναι υψηλότερη από ό,τι στις γυναίκες, σε άτομα με φυσική κατάσταση είναι επίσης υψηλότερη από ό,τι σε άτομα με χαμηλή σωματική κινητικότητα. Μετά από σωματική άσκηση, ο παλμός ενός υγιούς ατόμου επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση μετά από 5-10 λεπτά, η αργή ανάκτηση του παλμού υποδηλώνει υπερβολικό φορτίο.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, η αυξημένη εργασία της καρδιάς στοχεύει στην παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα μέρη του σώματος που λειτουργούν. Υπό την επίδραση φορτίων, ο όγκος της καρδιάς αυξάνεται. Έτσι, ο όγκος της καρδιάς ενός μη εκπαιδευμένου ατόμου είναι 600-900 ml και για αθλητές υψηλής κλάσης φτάνει τα 900-1400 χιλιοστόλιτρα. μετά τη διακοπή της προπόνησης, ο όγκος της καρδιάς σταδιακά μειώνεται.

Υπάρχουν πολλά λειτουργικά τεστ, κριτήρια, τεστ-ασκήσεις, με τη βοήθεια των οποίων γίνεται η διάγνωση της κατάστασης του σώματος κατά τη σωματική καταπόνηση.

1.1 Τύποι τρεξίματος

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τρεξίματος. Στην αθλητική πρακτική, το τρέξιμο χωρίζεται ανάλογα με το μήκος της απόστασης: σπριντ (60--100 μ.), τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων (400--1000 μ.), τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (από 2000 μ.), τρέξιμο μαραθωνίου. Επιπλέον, υπάρχουν τρέξιμο ανωμάλου δρόμου, τρέξιμο με εμπόδια και εμπόδια. Τα τελευταία χρόνια, το τρέξιμο με χαμηλούς ρυθμούς (τζόκινγκ), το οποίο χρησιμοποιείται για ψυχαγωγικούς σκοπούς, έχει αποκτήσει ιδιαίτερη δημοτικότητα.

Δεδομένων των ηλικιακών χαρακτηριστικών, τα παιδιά ΠΡΟΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑείναι διαθέσιμοι οι ακόλουθοι τύποι τρεξίματος: κανονικό τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό, τρέξιμο με ταχύτητα, με εμπόδια και συμπερίληψη άλλων κινήσεων (αναρρίχηση, άλμα), τρέξιμο με μεταβλητό ρυθμό, αργό τρέξιμο. Τα είδη των ασκήσεων τρεξίματος και τρεξίματος διαφέρουν ως προς την τεχνική εκτέλεσης. Ο εκπαιδευτικός θα πρέπει να γνωρίζει αυτά τα χαρακτηριστικά για να αποτρέπει τα λάθη, να τα διορθώνει ευκολότερα και πιο γρήγορα, να προσδιορίζει σωστά τις εργασίες και τις μεθόδους διδασκαλίας.

Κανονικό τρέξιμο. Η σωστή τεχνική για ένα τέτοιο τρέξιμο θεωρείται: η ικανότητα να τρέχεις ελεύθερα, εύκολα, με φυσικές κινήσεις των χεριών. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, τα δάχτυλα είναι ελεύθερα λυγισμένα (αλλά όχι σφιγμένα σε γροθιές). Κατά το τρέξιμο, τα χέρια κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πάνω περίπου στο επίπεδο του στήθους κάπως προς τα μέσα, στη συνέχεια ανασύρονται με τους αγκώνες πίσω - στα πλάγια. Όταν τρέχετε με μικρά βήματα, το πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο τοποθετείται στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Με φαρδύτερα βήματα τρεξίματος, το πόδι τοποθετείται από τη φτέρνα και ακολουθεί ένα ελαστικό χαμήλωμα σε όλο το πόδι. Όταν σπρώχνετε, πρέπει να ισιώσετε το πόδι σας στο γόνατο. Τα δάχτυλα των ποδιών δεν εκτρέφονται στα πλάγια. Ο κορμός είναι ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με αυτό, το στήθος και οι ώμοι αναπτύσσονται, μην γυρίζετε τους ώμους ακολουθώντας το χέρι, για να μην προκληθεί υπερβολική περιστροφή του κορμού.

Το κανονικό τρέξιμο με μέσο ρυθμό χρησιμοποιείται ευρέως για τη διδασκαλία ορισμένων στοιχείων της τεχνολογίας, τις δεξιότητες της σωστής συντονισμένης κίνησης. Με ένα τέτοιο τρέξιμο, τα παιδιά μπορούν να ελέγχουν καλύτερα τις κινήσεις τους, να τις αισθάνονται καλά και μπορούν να κάνουν προσαρμογές στις πράξεις τους.

Το κανονικό τρέξιμο μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάφορους σχηματισμούς: σε στήλη μία κάθε φορά, σε ζευγάρια, σε κύκλο, σε ένα «φίδι» κ.λπ. Η κατά προσέγγιση διάρκεια του συνεχούς τρεξίματος αυξάνεται σταδιακά από 10–15 δευτερόλεπτα στις νεότερες ομάδες έως 35–40 δευτ. στα μεγαλύτερα (επαναλαμβάνεται 2-4 φορές με διαλείμματα). Για παιδιά 6-7 ετών στο τέλος της σχολικής χρονιάς, η διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να είναι μέσα σε ένα λεπτό, αφού κατά τη διάρκεια του έτους τα παιδιά κατακτούν τα στοιχεία της σωστής τεχνικής τρεξίματος, η λειτουργική τους προπόνηση μεγαλώνει.

Κάλτσα τρέξιμο. Το πόδι πρέπει να τοποθετείται στο μπροστινό μέρος του ποδιού, χωρίς να αγγίζει τη φτέρνα του δαπέδου. Το βήμα είναι σύντομο, ο ρυθμός γρήγορος. Οι κινήσεις των χεριών είναι ήρεμες, χαλαρές, στο χρόνο με τα βήματα, μην τα σηκώνετε ψηλά, Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας.

Τρέξιμο με ψηλά γόνατα. Τρέξτε σηκώνοντας το πόδι λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία, βάλτε το στο πάτωμα με μια απαλή, ελαστική και ταυτόχρονα αρκετά ενεργητική κίνηση στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Το βήμα είναι σύντομο, με μια μικρή πρόοδο προς τα εμπρός. Το σώμα είναι ίσιο και ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω, το κεφάλι κρατιέται ψηλά. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη ζώνη. Εναλλακτικά με κανονικό τρέξιμο ή περπάτημα.

Τρέξε με φαρδύ βηματισμό. Κάντε πλατιά βήματα, αυξάνοντας το χρόνο ώθησης και πτήσης (σαν να πηδάτε πάνω από ένα φανταστικό εμπόδιο). Βάλτε το πόδι από τη φτέρνα με ένα ρολό σε όλο το πόδι. Προσπαθήστε να ισιώσετε πλήρως το πόδι ώθησης, σπρώχνοντας δυνατά. Οι κινήσεις των χεριών είναι ελεύθερες και σαρωτικές.

Τρέξιμο με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο πίσω. Ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο, με τα χέρια στη ζώνη. Το πόδι λυγισμένο στο γόνατο μετά την ώθηση αποσύρεται (προσπαθήστε να φτάσετε στον γλουτό με τη φτέρνα). Εναλλάξτε με κανονικό τρέξιμο, ενώ χαλαρώστε λίγο περισσότερο τα πόδια σας, δίνοντάς τους ξεκούραση.

Περπάτημα με σταυρωτό βήμα. Εκτελέστε μια επικάλυψη σχεδόν ευθύγραμμων ποδιών: δεξιά - προς τα αριστερά, αριστερά - προς τα δεξιά. Το πόδι τοποθετείται στο πόδι.

Τρέξιμο με άλματα. Εκτελείται δυναμικά, με ευρεία κίνηση σκουπίσματος. Σπρώξτε προς τα εμπρός και πάνω.

Η διάρκεια του συνεχούς τρεξίματος στα δάχτυλα των ποδιών, με ψηλή ανύψωση των γονάτων, με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο τραβηγμένο προς τα πίσω, είναι σύντομη (10–20 δευτερόλεπτα). Κατά κανόνα, αυτοί οι τύποι τρεξίματος επαναλαμβάνονται 2-3 φορές, εναλλάσσοντας κάθε τύπο με κανονικό τρέξιμο ή περπάτημα. Το τρέξιμο με φαρδύ βήμα δίνεται σε απόσταση 10-12 μ. Για αυτό το τρέξιμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα ορόσημα - γραμμές, κορδόνια, επίπεδα κρίκους, γεμιστές μπάλες.

Τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό. Εκτελείται στο μπροστινό μέρος του ποδιού ή σε κάλτσες. Το βήμα είναι φαρδύ, γρήγορο. Οι κινήσεις των χεριών είναι ενεργές, στο χρόνο με βήματα τρεξίματος. Κάντε ενεργειακά απωθημένα με ένα πόδι ώθησης, ισιώνοντάς το καλά. Μετακινήστε το πόδι της μύγας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση της κίνησης, το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με αυτό. Οι ώμοι αναπτύσσονται, όχι τεταμένοι, κοιτούν μπροστά. Το γρήγορο τρέξιμο χρησιμοποιείται συχνότερα σε παιχνίδια με ανταγωνιστικά στοιχεία. Η διάρκεια μιας τέτοιας διαδρομής είναι μικρή - 5--8 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, εναλλάξ με φυσικές στάσεις – ξεκούραση, μπορεί να επαναληφθεί 4-5 φορές.

Το αργό τρέξιμο έχει αποκτήσει πρόσφατα μεγάλη δημοτικότητα, κυρίως ως μέσο ανάπτυξης γενικής αντοχής, αυξάνοντας λειτουργικότηταοργανισμός. Σε αυτό το τρέξιμο πρέπει κανείς να μπορεί να διατηρεί χαμηλό ρυθμό, να μην τον επιταχύνει ή να τον επιβραδύνει, να τρέχει ρυθμικά. Κάντε σύντομα βήματα, βάλτε το πόδι σας στο μπροστινό μέρος του ποδιού ή ελαστικά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Οι κινήσεις των χεριών είναι ήρεμες, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος της μέσης, οι ώμοι ελαφρώς χαλαροί.

Το τρέξιμο με μεταβλητό ρυθμό χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις. το κύριο καθήκονόταν διδάσκετε αυτό το είδος τρεξίματος, διδάξτε στα παιδιά να επιλέγουν τον ρυθμό και τον τύπο τρεξίματος που ταιριάζει καλύτερα με το περιεχόμενο της εργασίας. Έτσι, αν το τρέξιμο τελειώσει με ένα άλμα ή ένα άλμα εις μήκος, τότε δεν χρειάζεται να επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν από την ώθηση, αλλά να προχωρήσετε αμέσως από το τελευταίο βήμα του τρεξίματος σε ένα ενεργητικό σπρώξιμο προς τα πάνω ή προς τα εμπρός. Πρέπει να μπορείτε να μεταβείτε γρήγορα και επιδέξια από το τρέξιμο σε άλλο είδος κίνησης. Για παράδειγμα, σύρετε κάτω από ένα τσέρκι ή σχοινί, περπατήστε κατά μήκος ενός κορμού και μετά συνεχίστε να τρέχετε χωρίς να σταματήσετε, χωρίς να αλλάξετε κατεύθυνση. Με μεταβλητό ρυθμό, μπορείτε να προσφέρετε διαφορετικές ασκήσεις.

Τρέξιμο με λεωφορείο. Ένας φαρδύς, γρήγορος βηματισμός εναλλάσσεται με ένα απότομο σταμάτημα στο τέλος όταν κινείστε σε ευθεία γραμμή και συχνούς διασκελισμούς στις στροφές. Πριν αλλάξετε κατεύθυνση, ο ρυθμός είναι πιο συχνός, τα βήματα είναι πιο σύντομα, τα γόνατα είναι πιο λυγισμένα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Οι κινήσεις των χεριών είναι φυσικές, βοηθώντας στην κίνηση σε ευθεία γραμμή και γύρω από τις γωνίες.

Τρέξιμο σε συνδυασμό με σύρσιμο κάτω από μπαστούνια, σκαρφάλωμα σε τσέρκι, άλμα πάνω, άλμα προς τα πάνω. Εδώ πρέπει να μπορείτε να επιβραδύνετε και να επιταχύνετε τον ρυθμό του τρεξίματος πριν ξεπεράσετε ένα εμπόδιο.

Το τρέξιμο σε διαφορετικές φυσικές συνθήκες αναπτύσσει την ικανότητα εφαρμογής του τύπου τρεξίματος που ταιριάζει καλύτερα σε αυτές τις συνθήκες, τον ρυθμό και την ταχύτητά του. Το τρέξιμο σε στροφές είναι διαφορετικό από το τρέξιμο σε ευθεία γραμμή και το τρέξιμο στην άμμο απαιτεί διαφορετική τεχνική και διαφορετική προσπάθεια από το τρέξιμο σε χωματόδρομο. Αλλάζοντας τις γνωστές στα παιδιά συνθήκες, επιλέγοντας διαφορετικούς συνδυασμούς τους, είναι απαραίτητο να προωθηθεί η ανάπτυξη μιας δεξιότητας που είναι τόσο απαραίτητη στη ζωή - να χρησιμοποιηθεί ο πιο αποτελεσματικός τύπος τρεξίματος σύμφωνα με τις επιφανειακές συνθήκες (βρωμιά, γρασίδι, ​​ασφάλτινη διαδρομή, που τρέχει σε άμμο, νερό, ανηφόρες και κατηφόρες).

Όταν τρέχετε σε ανηφόρα, το πόδι τοποθετείται στο δάχτυλο του ποδιού, το βήμα είναι κοντό, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Κατά το τρέξιμο, το πόδι τοποθετείται σε ολόκληρο το πόδι ή από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, τα πόδια είναι πιο λυγισμένα στα γόνατα, το σώμα έχει ελαφρώς κλίση προς τα πίσω.

Όταν τρέχετε πάνω και κάτω στη σανίδα, στρωμένα υπό γωνία, τα πόδια τοποθετούνται κοντά το ένα στο άλλο, οι κάλτσες δεν απλώνονται, η ισορροπία διατηρείται με τις κινήσεις των χεριών.

1.2 Τύποι περπατήματος

Το αθλητικό (υγειονομικό) περπάτημα είναι η απλούστερη μορφή σωματικής δραστηριότητας για άτομα που οδηγούν καθιστική εικόναζωή και τα περισσότερα το καλύτερο φάρμακο. Σε αυτό πρέπει να προστεθεί ότι για ανεκπαίδευτους ηλικιωμένους και για χοντροί άνθρωποιΤο περπάτημα είναι το πιο προσιτό και υποχρεωτικό αρχικό στάδιο της αυτο-μελέτης, καθώς όταν περπατάτε, το φορτίο στα πόδια είναι 2 φορές μικρότερο από ό,τι όταν τρέχετε. Και αν θυμάστε ότι σήμερα υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή, τότε η συζήτηση για το αγωνιστικό περπάτημα γίνεται πιο σχετική.

Σχετικά με το τι είναι το περπάτημα αγώνων και τα οφέλη που φέρνει και θα συζητηθεί παρακάτω.

Τι είναι το race walking και ποιοι μπορούν να το εξασκήσουν.

Αρχικά, ας καταλάβουμε τι είναι το αγωνιστικό περπάτημα. Υπάρχουν διάφοροι ορισμοί αυτού του όρου στη βιβλιογραφία. Ας δούμε μερικούς ορισμούς αυτού.

Ένας από τους ορισμούς λέει ότι το περπάτημα αγώνα είναι μια ολυμπιακή πειθαρχία στίβου, στην οποία, σε αντίθεση με τα τρεξίματα, πρέπει να υπάρχει συνεχής επαφή του ποδιού με το έδαφος. Ένας άλλος λέει ότι το περπάτημα αγώνα είναι μια εναλλαγή βημάτων που εκτελούνται με τέτοιο τρόπο ώστε ο αθλητής να έρχεται συνεχώς σε επαφή με το έδαφος και ταυτόχρονα να μην είναι ορατός ανθρώπινο μάτιαπώλεια επαφής. Το εκτεταμένο προς τα εμπρός (στήριγμα) πόδι πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο (δηλαδή να μην είναι λυγισμένο στο γόνατο) από τη στιγμή της πρώτης επαφής με το έδαφος μέχρι να περάσετε την κατακόρυφο. Και αν πιστεύετε στον τρίτο ορισμό, τότε το αγωνιστικό περπάτημα είναι ένας τύπος αθλητισμού, ο οποίος διαφέρει από το συνηθισμένο περπάτημα από την υποχρεωτική ανόρθωση του ποδιού στήριξης στην άρθρωση σε κάθετη θέση, από το τρέξιμο - από την απουσία μιας μη υποστηρικτικής φάσης κίνησης, η οποία προκαλεί χαμηλότερη ταχύτητα κατά το περπάτημα του αγώνα. Ως αποτέλεσμα, συνοψίζοντας και συνοψίζοντας αυτούς τους τρεις ορισμούς, μπορούμε να ορίσουμε το αγωνιστικό περπάτημα ως ένα είδος αθλητισμού, που είναι μια εναλλαγή βημάτων με συνεχή επαφή του ποδιού με το έδαφος, η οποία προκαλεί χαμηλότερη ταχύτητα κατά τη διάρκεια του περπατήματος του αγώνα από ό,τι όταν τρέξιμο.

Το Wellness περπάτημα είναι το απλούστερο και πιο προσιτό (τεχνικά) είδος κυκλικής άσκησης, άρα και το πιο διαδεδομένο. Πρώτα από όλα, το περπάτημα είναι απαραίτητο για τους ανθρώπους των «καθιστικών» επαγγελμάτων. Σύμφωνα με Παγκόσμιος Οργανισμόςυγειονομική περίθαλψη, μόνο το 20% του πληθυσμού των ανεπτυγμένων χωρών ασχολείται με επαρκώς εντατική φυσική καλλιέργεια, η οποία παρέχει το απαραίτητο επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας. Η ανεπαρκής κινητική δραστηριότητα οδηγεί σε μείωση των λειτουργικών ικανοτήτων των ανθρώπων και σε εξασθένηση της αντίστασης του σώματος. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να ασχοληθείτε με το αθλητικό περπάτημα για να εξασφαλίσετε την κανονική λειτουργία του σώματος. Το περπάτημα είναι ωφέλιμο και για τους ηλικιωμένους. Το τρέξιμο ως ψυχαγωγικό εργαλείο χρησιμοποιείται από περισσότερα από 100 εκατομμύρια μεσήλικες και ηλικιωμένους στον πλανήτη μας. Για αυτές τις δύο ομάδες ανθρώπων, αυτό είναι το πιο απλό είδος σωματικής δραστηριότητας, το καλύτερο φάρμακο. Σε αυτό θα πρέπει να προστεθεί ότι για τους μη εκπαιδευμένους ηλικιωμένους και τα παχύσαρκα άτομα, το περπάτημα είναι το πιο προσιτό και υποχρεωτικό αρχικό στάδιο της αυτοδιδασκαλίας, καθώς όταν περπατάτε, το φορτίο στα πόδια είναι 2 φορές μικρότερο από ό,τι όταν τρέχετε.

Το περπάτημα μπορεί να εξασκηθεί στο δρόμο, στο πάρκο και στο δάσος. Ταυτόχρονα, πολλές μυϊκές ομάδες δραστηριοποιούνται, συμπεριλαμβανομένων των μεγαλύτερων: μύες των ποδιών, της πυελικής ζώνης, της πλάτης, των χεριών, των αναπνευστικών οργάνων κ.λπ. Το περπάτημα μπορεί να προσφέρει σχετικά υψηλό λειτουργικό φορτίο, προπόνηση και ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Έτσι, εάν σε κατάσταση ηρεμίας ένα άτομο ξοδεύει κατά μέσο όρο 1,5 χιλιοθερμίδες ενέργειας ανά λεπτό, τότε όταν περπατά με κανονική ταχύτητα 5-6 χιλιομέτρων την ώρα, ανάλογα με το δικό του βάρος, το κόστος ενέργειας αυξάνεται κατά 3-4 φορές. Για μια ώρα περπάτημα, μπορεί να επιτευχθεί ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα στην αύξηση της συνολικής ισορροπίας της κινητικής δραστηριότητας και της κατανάλωσης ενέργειας - 360-600 χιλιοθερμίδες.

2. Επιπτώσεις του τζόκινγκ και του περπατήματος

2. 1 Πθετικές επιπτώσειςυγεία τρέξιμο και περπάτημα

γυμναστήριο τρέξιμο σπορ περπάτημα

1. Η σύγχρονη υπερβολική διατροφή οδηγεί στην αναγκαστική συμπερίληψη «μη φυσιολογικών» καναλιών για την απόρριψη υπερβολικών θερμίδων. Ένα από αυτά τα κανάλια είναι η συσσώρευση ενεργοβόρων ουσιών στο σώμα: λίπη, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, και διάφορες μορφέςπολυσακχαρίτες, με άλλα λόγια - βλέννα. Η υπερβολική συσσώρευσή τους στο σώμα συνεπάγεται μια σειρά από αρνητικές συνέπειες. Η σωματική δραστηριότητα ανοίγει ένα φυσικό κανάλι για την καύση των περιττών θερμίδων και ομαλοποιεί την περιεκτικότητα σε «μη φυσιολογικούς» φορείς ενέργειας. Από αυτή την άποψη, το τζόκινγκ έχει τα πλεονεκτήματά του σε σχέση με άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας. Σας επιτρέπει να επιτύχετε έναν εύλογο συνδυασμό μεταξύ του φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα και της καύσης θερμίδων, δηλαδή είναι αρκετά αποτελεσματικό να καίτε υπερβολικές θερμίδες χωρίς να υπερφορτώνετε (ή μάλλον, να φορτώνετε σωστά) το καρδιαγγειακό σύστημα.

Κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, η κατανάλωση ενέργειας για έναν ενήλικα είναι κατά μέσο όρο από 600 έως 800 kcal. σε ώρα. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του δρομέα, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση ενέργειας. Χάρη στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού του λίπους, το τρέξιμο είναι ένα αποτελεσματικό μέσο ομαλοποίησης του σωματικού βάρους. Σε άτομα που ασχολούνται τακτικά με ψυχαγωγικό τρέξιμο, το σωματικό βάρος είναι κοντά στο ιδανικό και η περιεκτικότητα σε λίπος είναι 1,5 φορές μικρότερη από ό,τι στους μη δρομείς.

Από αυτή την άποψη, το γρήγορο περπάτημα (1 ώρα την ημέρα) μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικό, το οποίο αντιστοιχεί σε κατανάλωση ενέργειας 300-400 kcal, ανάλογα με το σωματικό βάρος.

Η πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας για 2 εβδομάδες σε αυτή την περίπτωση θα είναι τουλάχιστον 3500 kcal, γεγονός που θα οδηγήσει σε απώλεια 500 g λιπώδους ιστού. Ως αποτέλεσμα, για 1 μήνα προπόνησης στο περπάτημα βελτίωσης της υγείας (χωρίς αλλαγή διατροφής), το σωματικό βάρος μειώνεται κατά 1 κιλό.

Μια ομάδα Αμερικανών επιστημόνων παρατήρησε γυναίκες των οποίων το σωματικό βάρος ήταν κατά μέσο όρο 80% περισσότερο από το κανονικό. Για 2 μήνες ασχολήθηκαν με ψυχαγωγικό περπάτημα (2 ώρες την ημέρα με ταχύτητα 5 km/h) χωρίς διατροφικούς περιορισμούς. Μετά το τέλος του πειράματος, παρατηρήθηκε μείωση του σωματικού βάρους από κατά μέσο όρο 100 σε 93 κιλά.

2. Όπως έχουμε ήδη πει, κάθε κύτταρο του σώματος είναι γεμάτο με ένα κολλοειδές διάλυμα, και η κατάστασή μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ιδιότητές του. Ένα παχύ, παχύρρευστο κολλοειδές αναστέλλει την πορεία των φυσικών διεργασιών στο κύτταρο, διαταράσσει το μεταβολισμό και συμβάλλει στη συσσώρευση δηλητηρίων. Το ιξώδες του κολλοειδούς αυξάνεται με ακατάλληλη, υπερβολική διατροφή και σωματική αδράνεια. Ωστόσο, υπάρχει ένας άλλος παράγοντας που αυξάνει το ιξώδες του, και αυτός είναι ο χρόνος. Οποιοδήποτε κολλοειδές γερνάει με την πάροδο του χρόνου - οι μακριές μοριακές αλυσίδες «συρράπτονται» όλο και περισσότερο μεταξύ τους, συμπιέζονται και συμπιέζονται έξω τα μόρια του νερού. Το κολλοειδές χάνει ελαστικότητα και μειώνεται σε όγκο. Επομένως, οι γέροι «μεγαλώνουν». Στην ουσία, η ανθρώπινη γήρανση είναι η γήρανση ενός κολλοειδούς.

Για να περιοριστεί η φυσική γήρανση του κολλοειδούς διαλύματος, απαιτείται μηχανική δόνηση ή ανακίνηση. Σπάει νέους δεσμούς μεταξύ των μορίων και εμποδίζει το κολλοειδές να συρρικνωθεί και να χάσει νερό. Όταν τρέχετε, κάθε βήμα συνοδεύεται από ένα φυσικό κούνημα. Ταυτόχρονα, το κούνημα είναι μια καλή φυσική διέγερση για ολόκληρο τον οργανισμό. Επομένως, εάν το τρέξιμο δεν είναι διαθέσιμο για εσάς, τότε το άλμα στη θέση του μπορεί σε κάποιο βαθμό να το αντικαταστήσει.

3. Κατά το τρέξιμο, το φορτίο στην καρδιά μειώνεται λόγω της εργασίας " μυϊκή αντλία«- η ρυθμική και σταθερή σύσπαση των μυών του κάτω ποδιού και του μηρού βοηθά στην ώθηση του αίματος από τις φλέβες των κάτω άκρων μέχρι την καρδιά.

4. Το τρέξιμο ενισχύει τον μεταβολισμό, προάγει την αξιοποίηση («κάψιμο») παλιών, μη λειτουργικών δομών του σώματος και την αντικατάστασή τους με νέες, που αναζωογονούν τον οργανισμό. Έχει αποδειχθεί ότι το τρέξιμο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και όγκων.

5. Με το σωστά δοσομετρημένο τρέξιμο επέρχεται μια αρμονική πολυεπίπεδη φυσική διέγερση των αμυντικών συστημάτων του οργανισμού. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αποδεικνύεται ότι συμβαίνει μέσω του μυϊκού, του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Το διοξείδιο του άνθρακα και το γαλακτικό οξύ έχουν διεγερτική δράση, η περιεκτικότητα των οποίων αυξάνεται κατά το τρέξιμο. Οι ορμόνες της ευχαρίστησης που απελευθερώνονται κατά το τρέξιμο - εγκεφαλίνες, ενδορφίνες - έχουν ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημακαι συμβάλλουν στην αποκατάσταση της επαρκούς ευαισθησίας του. Το κούνημα, που αναπαράγεται κατά το τρέξιμο, έχει επίσης διεγερτική δράση.

2 .2 Π.χακτικατζόκινγκ υγείας

Στην ιατρική πρακτική, το τρέξιμο δεν είναι η κύρια τεχνική θεραπείας, μάλλον είναι μια πρόσθετη μέθοδος. Συνήθως συνιστάται η προσθήκη του τρεξίματος σε άλλες μεθόδους το νωρίτερο ένα μήνα μετά την έναρξη των μαθημάτων και πότε σοβαρές ασθένειεςμετά από ένα χρόνο ή περισσότερο.

Συνήθως, η αντοχή νοείται ως η ικανότητα να εργάζεσαι χωρίς να κουράζεσαι και να αντιστέκεσαι στην κούραση που εμφανίζεται κατά τη διαδικασία της εργασίας.

Διάκριση μεταξύ γενικής και ειδικής αντοχής. Κάτω από τη γενική αντοχή κατανοήστε την ικανότητα του σώματος για μακροχρόνιες επιδόσεις με υψηλή απόδοση μέτριας έντασης. Ειδική αντοχή είναι η ικανότητα μεταφοράς φορτίων για μεγάλο χρονικό διάστημα, χαρακτηριστικό ενός συγκεκριμένου τύπου δραστηριότητας.

Για την ανάπτυξη της αντοχής χρησιμοποιούνται ποικίλες μέθοδοι προπόνησης, οι οποίες χωρίζονται σε μεθόδους συνεχούς και διαλειμματικής προπόνησης. Κάθε μία από τις μεθόδους έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και χρησιμοποιείται για τη βελτίωση ορισμένων στοιχείων αντοχής, ανάλογα με τις παραμέτρους των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται. Μεταβάλλοντας το είδος των ασκήσεων, τη διάρκεια και την έντασή τους, τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης, καθώς και τη διάρκεια και τη φύση των υπόλοιπων, είναι δυνατό να αλλάξει ο φυσιολογικός προσανατολισμός της εργασίας που εκτελείται.

Η ομοιόμορφη συνεχής μέθοδος συνίσταται σε μια ενιαία ομοιόμορφη άσκηση χαμηλής και μέτριας ισχύος διάρκειας από 15 έως 30 λεπτά. και έως 1-3 ώρες. Αυτή η μέθοδος αναπτύσσει αερόβιες ικανότητες.

Η μεταβλητή συνεχής μέθοδος χαρακτηρίζεται από μια περιοδική αλλαγή στην ένταση της συνεχούς εργασίας. Ταυτόχρονα, το σώμα λειτουργεί σε μικτή αερόβια-αναερόβια λειτουργία.

Η μεταβλητή συνεχής μέθοδος έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει τόσο ειδική όσο και γενική αντοχή. Σας επιτρέπει να αναπτύξετε αερόβιες ικανότητες, την ικανότητα του σώματος να αντέχει σε υποξικές καταστάσεις που εμφανίζονται περιοδικά κατά την εκτέλεση επιταχύνσεων και εξαλείφονται με επακόλουθη μείωση της έντασης της άσκησης, διδάσκει στους εμπλεκόμενους να «αντέχουν», καλλιεργώντας δυνατές θελημένες ιδιότητες.

Η μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης συνίσταται σε δοσομετρική επανάληψη ασκήσεων σχετικά μικρής διάρκειας (έως 2 λεπτά) σε αυστηρά καθορισμένα διαστήματα ανάπαυσης. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως για την ανάπτυξη συγκεκριμένης αντοχής για μια συγκεκριμένη εργασία. Αυτή η μέθοδος μπορεί να αναπτύξει τόσο αναερόβια όσο και αερόβια συστατικά αντοχής.

Ξεκινώντας τις εργασίες για την ανάπτυξη της αντοχής, είναι απαραίτητο να τηρήσετε μια ορισμένη σειρά εκπαίδευσης κτιρίου. Στο αρχικό στάδιο, είναι απαραίτητο να εστιάσουμε στην ανάπτυξη των αερόβιων ικανοτήτων, στη βελτίωση των λειτουργιών του καρδιαγγειακού και αναπνευστικό σύστημα, ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος, δηλ. ανάπτυξη γενικής αντοχής. Στο δεύτερο στάδιο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος των φορτίων σε μικτή αερόβια-αναερόβια λειτουργία. Στο τρίτο στάδιο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος των φορτίων με τη χρήση πιο έντονων ασκήσεων, που εκτελούνται με μεθόδους διαλειμματικής και επαναλαμβανόμενης εργασίας σε μικτές αερόβιες-αναερόβιες και αναερόβιες λειτουργίες και επιλεκτική επίδραση σε μεμονωμένα συστατικά ειδικής αντοχής. .

Για την ανάπτυξη της γενικής αντοχής, το πιο απλό και προσιτό είναι το τζόκινγκ.

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση τρεξίματος, θυμηθείτε και ακολουθήστε τους ακόλουθους κανόνες:

- πριν από την προπόνηση, ελέγξτε προσεκτικά τη δυνατότητα συντήρησης των παπουτσιών σας.

- φορέστε χοντρές κάλτσες από μείγμα μαλλί και βαμβάκι στα πόδια σας.

- το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

- Θα πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και όχι λιγότερο από 20 λεπτά.

- δεν πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα του τρεξίματος ακόμα και όταν βλέπετε άλλους δρομείς ή όμορφα κορίτσια.

- θα πρέπει να ενισχύετε συνεχώς τους μύες της καμάρας των ποδιών για να αποφύγετε την ανάπτυξη πλατυποδιών.

- το μεγαλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης επιτυγχάνεται όταν η ταχύτητα τρεξίματος πλησιάζει τη 1 ώρα.

- θα πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό (HR) - δεν πρέπει να είναι περισσότεροι από 180 παλμούς ανά λεπτό. μείον την ηλικία σου.

Για την ανάπτυξη ειδικής αντοχής, χρησιμοποιούνται συχνότερα "σκιώδης πυγμαχία" και ασκήσεις σε βλήματα: εκτέλεση 5 - 6 σειρών των 20 - 30 δευτερολέπτων η καθεμία. εντατική εργασία σε εναλλαγή με εργασία χαμηλής έντασης για 1 - 3 λεπτά. Με αύξηση της φυσικής κατάστασης, η διάρκεια των εργασιών αποκατάστασης μπορεί να μειωθεί μέχρι το τέλος της σειράς. Μετά από μια τέτοια σειρά, απαιτείται ανάπαυση έως και 10 λεπτά, κατά τη διάρκεια της οποίας ασκήσεις αναπνοήςκαι ασκήσεις χαλάρωσης και ευλυγισίας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις άλματος (για παράδειγμα, σχοινάκι): 10 - 15 δευτερόλεπτα. εντατική εργασία επαναλάβετε 5 - 6 φορές σε 1,5 - 2 λεπτά. εργασία χαμηλής έντασης.

Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση, η οποία μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο δρόμο. Η προθέρμανση διαρκεί 5-6 λεπτά. και αποτελείται από ακολουθούν ασκήσεις: κυκλικές κινήσεις των χεριών, του κορμού, της λεκάνης, κάμψεις προς τα εμπρός και στο πλάι, κουνήσεις ποδιών, squats, σηκώσεις γάμπας. Στη συνέχεια 2-3 λεπτά. επιταχυνόμενο περπάτημα και μπορείτε να μεταβείτε στο τρέξιμο.

Αρχικά, θα πρέπει να επιλέξετε μια τέτοια ταχύτητα τρεξίματος, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε ήρεμα από τη μύτη σας. Έπρεπε να ανοίξω το στόμα μου - να κάνω ένα βήμα. Αποκαταστάθηκε η αναπνοή - τρέξιμο ξανά.

Στο πρώτο μάθημα αρκούν 10 λεπτά τρέξιμο. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε αμέσως για 10 λεπτά, αλλά πρέπει να εναλλάξετε το τρέξιμο με το περπάτημα, τότε η πρώτη γραμμή θα είναι ακριβώς 10 λεπτά. συνεχές τρέξιμο. Στη συνέχεια ακολουθεί, προσθέτοντας κάθε εβδομάδα για 1 - 3 λεπτά. (ανάλογα με το πώς νιώθετε), αυξήστε το χρόνο λειτουργίας στα 50 - 60 λεπτά.

Μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης, μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε πιο γρήγορα, εστιάζοντας όχι στην αναπνοή, αλλά στον ρυθμό σφυγμού. Το μέγιστο ανώτατο όριο καθορίζεται από τον τύπο: 180 μείον ηλικία. Δηλαδή, εάν είστε 30 ετών, τότε ο καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο μπορεί να αυξηθεί στους 150 παλμούς ανά λεπτό, αλλά όχι υψηλότερος, αλλά είναι καλύτερο να τον κρατήσετε 5 με 10 μονάδες χαμηλότερο.

Μετά το τέλος του τρεξίματος, φροντίστε να περπατήσετε 2-3 λεπτά. γρήγορο ρυθμόκαι είναι επιθυμητό να κάνετε μερικές γυμναστικές ασκήσεις.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει πρώτα να κάνετε ένα ζεστό και μετά ένα ντους αντίθεσης.

Το τρέξιμο φέρνει το μεγαλύτερο θεραπευτικό αποτέλεσμα όταν η διάρκειά του αυξάνεται σε μία ώρα και η κανονικότητα των μαθημάτων είναι έως και 5-6 φορές την εβδομάδα και σε μία από τις ημέρες εκτός το φορτίο διπλασιάζεται. Το ελάχιστο ποσοστό μαθημάτων είναι 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά.

Μπορείτε να τρέξετε όποτε νιώθετε άνετα. Θα πρέπει να θυμάστε μόνο ότι θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα τουλάχιστον 30 λεπτών μεταξύ της προπόνησης τρεξίματος και του φαγητού.

Δεν πρέπει να μετατρέψετε ένα τρέξιμο αναψυχής σε αθλητικό, αυξάνοντας απότομα την ταχύτητα και την απόσταση, συμπεριλαμβανομένης της επιτάχυνσης στο τρέξιμο κ.λπ. Δεν πρέπει να αποδείξετε τίποτα στους άλλους - μην αρχίσετε να τρέχετε πιο γρήγορα όταν συναντάτε άλλους δρομείς, περαστικούς, ειδικά με όμορφους εκπροσώπους του αντίθετου φύλου.

Μπορείτε και πρέπει να προπονηθείτε όλο το χρόνο. Εάν η θερμοκρασία του αέρα είναι κάτω από μείον 15 μοίρες, τότε η απόσταση μπορεί να μειωθεί κάπως και εάν είναι κάτω από μείον 20 μοίρες, τότε είναι καλύτερο να ακυρώσετε την προπόνηση. Αν και αυτό δεν απαιτείται.

Υπάρχει μια τέτοια κατεύθυνση όπως η ρωσική σκλήρυνση - τρέξιμο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τα μαθήματα σε θερμοκρασία όχι χαμηλότερη από μείον 2 - μείον 3 μοίρες. Ρούχα - σορτς, μάλλινα σάλτσες, αθλητικά παπούτσια και μάλλινες κάλτσες, γάντια ή γάντια, ένα μάλλινο καπέλο, για γυναίκες - ένα μπλουζάκι με μια λωρίδα από μάλλινο ή απλά πυκνό ύφασμα ραμμένο στο στήθος. Πριν τρέξετε στο σπίτι, πρέπει να κάνετε ένα ζέσταμα και ενεργητικό αυτο-μασάζ και μετά μερικά βαθιές καταλήψεις. Πιείτε μισό ποτήρι ζεστό γάλα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ανακατεμένο σε αυτό. Στην αρχή, δεν πρέπει να τρέχετε για περισσότερο από 10-15 λεπτά. Η διαδρομή πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει στο κατώφλι του σπιτιού.)

Για τρέξιμο, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά παπούτσια - τα αθλητικά παπούτσια με χοντρές αυλακωτές σόλες, κατά προτίμηση με ένθετα που απορροφούν τους κραδασμούς, είναι τα καλύτερα. Μάλλινες κάλτσες. Το κοστούμι μπορεί να είναι οποιοδήποτε που δεν περιορίζει την κίνηση και επιτρέπει στο σώμα να αναπνέει. Σε καιρό που φυσάει και σε βροχή ή χιονόνερο, μπορείτε να φορέσετε ένα αδιάβροχο μπουφάν, αντιανεμικό. Στο κεφάλι - ένα σκουφάκι του σκι ή μια μάλλινη ταινία που καλύπτει το μέτωπο και τα αυτιά. Για αρχάριους, σε θερμοκρασίες κάτω των μείον 5 βαθμών, πρέπει να φοριούνται μάλλινα εσώρουχα.

Είναι καλύτερα να τρέχετε στο δάσος ή στο πάρκο. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε μέρη με τον πιο καθαρό αέρα και φυσικό χώμα. Θυμηθείτε - αν τρέχετε με sneakers ή sneakers με λεπτή σόλα, τότε δεν πρέπει να τρέχετε στην άσφαλτο! Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια επίπεδη πίστα, αλλά σταδιακά να προχωρήσετε σε τρέξιμο εκτός δρόμου.

Προσέξτε την υγεία σας και αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Οι πιο αντικειμενικοί δείκτες για την αυτοπαρακολούθηση είναι η ευημερία και ο ρυθμός των σφυγμών σας. Πρέπει να ξέρω κανονική απόδοσητον καρδιακό σας ρυθμό το πρωί και το βράδυ. Επιπλέον, υπάρχει μια απλή δοκιμή: ο ρυθμός παλμών μετά από 10 λεπτά. μετά το τέλος της προπόνησης (δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 100 παλμούς ανά λεπτό). Εάν οι δείκτες του πρωινού και του βραδινού παλμού είναι υψηλότεροι από το συνηθισμένο, εάν μετά από 10 λεπτά. ανάπαυση, ο ρυθμός παλμών υπερβαίνει τους 100 παλμούς / λεπτό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό και να υποβληθείτε σε προληπτική εξέταση.

2.3 Αντενδείξεις

Ακολουθούν απόλυτες αντενδείξεις, δηλαδή συνθήκες στις οποίες το τρέξιμο απαγορεύεται εντελώς, σύμφωνα με τον E.G. Milner:

Συγγενείς καρδιακές ανωμαλίες και στένωση μιτροειδούς (στένωση του κολπογαστρικού ανοίγματος).

Παρελθόν εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Σοβαρές παραβιάσεις ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ, ένα είδος κολπικής μαρμαρυγής.

Κυκλοφορική ανεπάρκεια ή πνευμονική ανεπάρκεια οποιασδήποτε αιτιολογίας.

Υψηλή αρτηριακή υπέρταση (αρτηριακή πίεση 180 πάνω από 110 και άνω), ανθεκτική στη δράση της φαρμακευτικής θεραπείας.

Χρόνια νεφρική νόσο, θυρεοτοξίκωση και Διαβήτηςδεν ελέγχεται από την ινσουλίνη.

Γλαύκωμα και προοδευτική μυωπία, που απειλεί την αποκόλληση του αμφιβληστροειδούς.

Οποιαδήποτε οξεία ασθένεια, συμπεριλαμβανομένων των κρυολογημάτων, καθώς και μια έξαρση μιας χρόνιας ασθένειας.

Συνιστάται στους ασθενείς με τις παραπάνω ασθένειες να χρησιμοποιούν τη μέθοδο φυσικής διέγερσης των αμυντικών συστημάτων για θεραπεία και πρώτα απ 'όλα - δίαιτα, χάθα γιόγκα, χαλάρωση. Αν έχετε κάποιο άλλο χρόνια νόσος, τότε συμβουλεύω, μετά από τουλάχιστον ένα μήνα θεραπείας, να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε το τζόκινγκ. Αλλά πρώτα πρέπει να αποφασίσετε την ερώτηση - αντενδείκνυται να τρέξετε αυτή τη στιγμήείσαι έτοιμος για αυτό. Πρέπει να συζητήσουμε τη δυνατότητα τρεξίματος με καλός γιατρός. Εάν το τρέξιμο αντενδείκνυται για εσάς, τότε συνεχίστε με το σύστημα ECZS μέχρι να εξαλειφθούν οι αντενδείξεις, φυσικά, αν είναι δυνατόν.

Ασθενείς με μικρές αποκλίσεις στην υγεία και με ελάχιστες αλλαγές στο καρδιαγγειακό σύστημα μπορούν να το κάνουν μόνοι τους, ελέγχοντας κατά καιρούς την κατάστασή τους με γιατρό. Αρχικά, συνιστάται να το κάνετε αυτό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα (θα δώσω το σχήμα φόρτωσης για αυτήν την ομάδα ασθενών παρακάτω). Σε ασθενείς με ανωμαλίες στο καρδιαγγειακό σύστημα συνιστάται επίσης, ιδιαίτερα στην αρχή, να μετρούν τακτικά την αρτηριακή πίεση και να κάνουν ηλεκτροκαρδιογράφημα.

3. Τεχνική τζόκινγκ και περπάτημα

Τεχνική τρεξίματος. Πρώτα από όλα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να τρέξετε με τέτοιο τρόπο ώστε να ξοδεύετε όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια. λιγότερη δύναμη, εύκολο, χαλαρό, απαλό, ώστε το τρέξιμο να είναι απόλαυση. Τα βήματα πρέπει να είναι μικρά, κομμένα. Αναπνεύστε κατά προτίμηση από τη μύτη. Εάν αυτό είναι δύσκολο, τότε μπορείτε να εισπνεύσετε από τη μύτη και να εκπνεύσετε από το στόμα. Όπως και με τη χαλάρωση, από καιρό σε καιρό μπορείτε να αφήσετε ένα κύμα χαλάρωσης να σας περάσει ενώ εκπνέετε. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα και επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας - αναπνοή, χαλάρωση, ευχαρίστηση.

Είδη ένδυσης. Προσπαθήστε να μην φοράτε μπουφάν και παντελόνια από Μπολόνια (εκτός από δυνατούς ανέμους) - το σώμα δεν αναπνέει μέσα τους. Ντυθείτε ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, αλλά είναι καλύτερα ώστε καθώς ζεσταίνεται, μετά από μερικούς γύρους, να αφαιρείται μέρος του ρούχου, για παράδειγμα ένα εξωτερικό σακάκι. Εάν τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τρώτε σωστά και είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, τότε μπορείτε να συνδυάσετε το τρέξιμο με τη σκλήρυνση - σταδιακά, ήδη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, γδυθείτε μέχρι αθλητικά σορτς, φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη τα δικά σας δυνατότητες και καιρικές συνθήκες. Προς το τέλος του τρεξίματος, στους τελευταίους γύρους, μπορείτε σταδιακά να ντύνεστε.

Πού να τρέξεις. Είναι πιο βολικό να δοσολογείτε το φορτίο τρέχοντας κυκλικά στο γήπεδο, ειδικά επειδή υπάρχει ένα σχολικό στάδιο όχι μακριά από οποιοδήποτε σπίτι.

Πότε να τρέξετε. Εάν περιορίζεστε από το χρονικό πλαίσιο, τότε τρέξτε ανά πάσα στιγμή. Η καλύτερη ώρα, κατά τη γνώμη μου, είναι από τις 16:00 έως τις 19:00.

Με ποιον να τρέξω. Καλύτερα μόνος, να μην προσαρμόζεσαι στις φυσικές δυνατότητες άλλων ανθρώπων.

Συχνότητα. Πρέπει να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα ή τρεις φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο τρεξίματος το αποτέλεσμα της τριχοειδοποίησης είναι το μέγιστο και ο κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης είναι μικρός.

3. 2 Τεχνική τρεξίματος γυμναστικής

Μια σωστή τεχνική τρεξίματος που συμμορφώνεται με τους νόμους της εμβιομηχανικής, που παρέχει στους θεατές και (που είναι επίσης πολύ σημαντικό) στον ίδιο τον δρομέα αισθητική απόλαυση, είναι το φάρμακο για την υπερφόρτωση.

Η ελαφρότητα, η ευελιξία του τρεξίματος δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί. Αυτό πρέπει να μαθευτεί. Όπως και στο περπάτημα, το μέγεθος των υπερφορτώσεων εξαρτάται κυρίως από το μέγεθος των κάθετων κινήσεων του σώματος του δρομέα, αλλά όταν τρέχει, ο ρόλος αυτού του παράγοντα αυξάνεται. Είναι γνωστό ότι κατά το τρέξιμο υπάρχει μια φάση πτήσης όταν δεν υπάρχει επαφή με την υποστήριξη. Το καθήκον του δρομέα είναι να ελαχιστοποιεί τις κυματοειδείς δονήσεις του σώματος.

Το τρέμουλο λόγω των πλευρικών κραδασμών του σώματος συμβαίνει όταν τα πόδια είναι πολύ φαρδιά. Είναι επίσης παράλογο να βάζεις στοπ σε μια γραμμή. Με τη σωστή ρύθμιση των ποδιών, οι εσωτερικές άκρες των κομματιών βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Σε σχέση με αυτή τη γραμμή, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά με τα δάχτυλα των ποδιών τους προς τα έξω, έτσι ώστε τα απωθημένα να πέφτουν κυρίως σε αντίχειρας- πιο δυνατός.

Οι δρομείς γνωρίζουν τη σημασία του χτυπήματος στη φτέρνα. Αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι ο δρομέας πατάει τις φτέρνες του, απλώς η φτέρνα αγγίζει πρώτα το έδαφος και το δάχτυλο του ποδιού αυτή τη στιγμή είναι λίγο ψηλότερα. Ήδη στην επόμενη φάση, το δάκτυλο του ποδιού πέφτει απαλά στο έδαφος. Παρά όλες τις προσπάθειες, αυτή η μέθοδος δεν παρέχει σημαντική μείωση στο κούνημα και το απαλό τρέξιμο. Η απόσβεση γίνεται εδώ κυρίως από την άρθρωση του γόνατος, όπου είναι πιθανές υπερφορτώσεις από αρθρικές διάσειση. Ωστόσο, η εισαγωγή στο τρέξιμο θα πρέπει να ξεκινήσει με αυτή τη μέθοδο τοποθέτησης του ποδιού. Για ανεπαρκώς εκπαιδευμένα άτομα με μη ικανοποιητική υγεία, αυτή η μέθοδος μπορεί να παραμείνει η μόνη δυνατή για αρκετό καιρό, καθώς άλλοι απαιτούν λίγο πολύ καλή φυσική κατάσταση.

Ρύθμιση του ποδιού με δάχτυλο. Μια μέθοδος που υιοθετείται από αθλητές που παρέχει ομαλή φόρτιση του ποδιού που απορροφά τους κραδασμούς. Ένα τέτοιο τρέξιμο δεν πρέπει να είναι "ξύλινο", "πρασικό". Τη στιγμή της τοποθέτησης του ποδιού, η φτέρνα ανασηκώνεται ελαφρά πάνω από το έδαφος και χωρίς καθυστέρηση, πέφτει απαλά πάνω του. Ωστόσο, κατά τη στήριξη στο έδαφος, η πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού παραμένει αισθητά μεγαλύτερη από ό,τι στο πίσω μέρος. Η μέθοδος απαιτεί καλή προκαταρκτική προετοιμασία και επομένως σπάνια μπορεί να προταθεί για τζόκινγκ αναψυχής. Το κύριο πράγμα είναι η σταδιακή ομοιόμορφη φόρτιση του ποδιού.

Τοποθέτηση του ποδιού αμέσως σε ολόκληρο το αεροπλάνο. Αυτή η μέθοδος είναι τυπική για το τρέξιμο ατόμων με πολύ μέτρια προετοιμασία. Προέκυψε αυθόρμητα και παρόλο που δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το toe, είναι πιο ορθολογικό από το τακούνι. Στο τρέξιμο αναψυχής, ανάλογα με ατομικά χαρακτηριστικά, ο βαθμός φυσικής κατάστασης, η κούραση, η ευεξία πριν από ένα τρέξιμο, η ποιότητα των παπουτσιών και η κάλυψη, είναι όχι μόνο δυνατή, αλλά και απαραίτητη η μετάβαση από τη μια μέθοδο τρεξίματος στην άλλη, όπως χρειάζεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περίπτωση κόπωσης των μυών της κνήμης, της περιοχής του ποδιού ή άρθρωση του αστραγάλου. Προσπαθήστε σε αυτές τις περιπτώσεις να αλλάξετε τη ρύθμιση του ποδιού και η ενόχληση θα εξαφανιστεί σχεδόν σίγουρα, θα εμφανιστεί ένα είδος ανάπαυσης στο τρέξιμο. Να θυμάστε επίσης ότι όταν τρέχετε σε ανώμαλες και βραχώδεις επιφάνειες, ειδικά το σούρουπο, η μέθοδος των δακτύλων είναι πιο επικίνδυνη και απειλεί να στρίψει το πόδι.

Το φορτίο στη σπονδυλική στήλη κατά το τρέξιμο δεν εξαρτάται μόνο από τον τρόπο τοποθέτησης του ποδιού. Η κίνηση του ποδιού προς τα εμπρός πρέπει να πραγματοποιείται κυρίως λόγω της εργασίας του γόνατος. Αυτό σημαίνει ότι το πόδι είναι αρκετά λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος με μια παθητική υστέρηση του κάτω ποδιού με σχετικά χαλαρούς μύες του μηρού. Διαφορετικά, υπάρχει ένα άχρηστο φορτίο επιγονάτιδακαι ολόκληρη την άρθρωση του γόνατος.

Αποφύγετε να προσκρούσετε στο μπροστινό πόδι.

Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε σταδιακά και χαμηλώστε το κάτω πόδι. Ο δρομέας απαλά, χωρίς να επιβραδύνει την κίνηση, σαν να κυλάει πάνω στο πόδι. Ένα βήμα αντικαθίσταται από ένα άλλο χωρίς ορατό περίγραμμα, μια φάση συγχωνεύεται σε μια άλλη. Ένας καλός δρομέας απλώς «κυλάει» κατά μήκος της πίστας.

Το χειρότερο λάθος είναι να φέρεις το πόδι μπροστά σε συνδυασμό με πρόωρη επέκταση του κάτω ποδιού. Το πόδι τη στιγμή της προσγείωσης κινείται γρήγορα προς τα εμπρός σε σχέση με το έδαφος. Η ταχύτητα τρεξίματος επιβραδύνεται, και σχεδόν ολόκληρο το σωματικό βάρος «πέφτει» στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και σε άλλες αρθρώσεις. Το γόνατο υποφέρει περισσότερο, αλλά το παθαίνουν και όλοι οι άλλοι. Μέσω ενός άκαμπτου συστήματος μοχλών, το χτύπημα μεταδίδεται στη σπονδυλική στήλη, στο κεφάλι.

Μήκος βήματος. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το βέλτιστο μήκος βήματος για τον εαυτό σας. Η επιθυμία επιμήκυνσης του βήματος στο όριο οδηγεί σε παραβιάσεις της ομαλής λειτουργίας, συμβάλλει στο "χτύπημα" στο πόδι, απαιτεί πολλή προσπάθεια και αυξάνει δραματικά το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Το συχνό τρέξιμο με τον κιμά δεν δίνει το κατάλληλο θεραπευτικό αποτέλεσμα για τους μύες και τις αρθρώσεις: οι μύες συστέλλονται ελαφρά και οι αρθρώσεις βασικά παρέχουν μόνο τη μεταφορά δυνάμεων υποστήριξης και ώθησης. Με ένα τέτοιο τρέξιμο, κυριαρχούν τα στατικά φορτία. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που οι τζόκερ παραπονιούνται μερικές φορές για «βουλωμένα πόδια». Πολλοί από αυτούς βρήκαν κακή κυκλοφορία στα πόδια. Φυσικά, με τέτοια φαινόμενα, εξακολουθεί να είναι καλύτερο να τρέχεις παρά να μην τρέχεις, ωστόσο, το μέγιστο αποτέλεσμα στην υγεία και το ελάχιστο των «ορθοπεδικών» διαταραχών παρέχουν τεχνικά ορθολογικό τρέξιμο.

Το μήκος του διασκελισμού εξαρτάται από το ύψος και το μήκος των ποδιών, το βάρος, το επίπεδο προπόνησης, τον τρόπο τοποθέτησης του ποδιού και την ταχύτητα του τρεξίματος. Είναι δύσκολο να δώσουμε ακριβή στοιχεία εδώ, οπότε θα δώσουμε ένα καθαρά ενδεικτικό παράδειγμα. Σε καλά προπονημένους άνδρες ύψους 175 εκ., το μέσο μήκος διασκελισμού (η απόσταση από τη φτέρνα του ενός ποδιού μέχρι το δάχτυλο του άλλου) σε ένα ομοιόμορφο τρέξιμο 30 λεπτών κυμαίνεται από 110-130 εκ. Ο κύριος δείκτης του βέλτιστου διασκελισμού Το μήκος πρέπει να είναι ευκολία, ευκολία εκτέλεσης όλων των κινήσεων και ομαλό ρυθμό τρεξίματος.

Στάση δρομέα. Η κύρια απαίτηση είναι η κατακόρυφη θέση του σώματος. Η υπερβολική κλίση προς τα εμπρός αυξάνει τον κίνδυνο «χτυπήματος» στο πόδι κατά το στήσιμο του ποδιού. Η απόκλιση της πλάτης του κορμού οδηγεί σε υπερβολική άνοδο στο ισχίο και κάνει το τρέξιμο τεταμένο, «τρελό», ενώ το κεφάλι, κατά κανόνα, ρίχνεται κάπως πίσω. Μην λυγίζετε, αποφύγετε την πλευρική ταλάντευση, το στρίψιμο του σώματος.

Εργασία στο χέρι. Τα χέρια βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας και στη σταθεροποίηση της θέσης του κορμού. Η συστροφή του κορμού εξουδετερώνεται σωστή δουλειάχέρια, το επίπεδο αντιστοιχίας των οποίων πρέπει να σχηματίζει γωνία περίπου 45 ° με την κατεύθυνση του τρεξίματος. Παρεμπιπτόντως, αυτή η συστροφή δεν είναι τόσο ακίνδυνη και απαιτεί πρόσθετη προσπάθεια. Πραγματοποιείται σε οσφυϊκή περιοχή. Χιλιάδες στερεότυπες κινήσεις υπερφορτώνουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, οι οποίοι είναι ελάχιστα προσαρμοσμένοι σε τέτοιες επιρροές.

Οι βραχίονες πρέπει να είναι λυγισμένοι στους αγκώνες σε περίπου 90° ή ελαφρώς λιγότερο. Με ανεπαρκή κάμψη και αρκετά γρήγορο τρέξιμο, η εργασία των χεριών απαιτεί σημαντική δαπάνη δύναμης, αφού σε αυτή τη δουλειά συμμετέχουν και οι μύες του σώματος.

Η ένταση τους δυσκολεύει την ελεύθερη κίνηση στις αρθρώσεις. στήθοςκαι ωμική ζώνη κατά την εισπνοή, με αποτέλεσμα η αναπνοή να γίνεται πιο έντονη και επιφανειακή.

Κατηφορικό τρέξιμο. Σε αυτή την περίπτωση, η ταχύτητα αυξάνεται από μόνη της. Αναπόφευκτα, ένα χτύπημα στο πόδι, χτυπήματα και διάσειση γίνονται αισθητά σε όλα τα μέρη του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος που οι δρομείς αντιμετωπίζουν πρώτα πόνο στις αρθρώσεις όταν τρέχουν σε κατηφόρα. Πόνοςεμφανίζονται πιο συχνά στην περιοχή του γόνατος. Όταν τρέχετε, προσπαθήστε να βάλετε το πόδι σας στη φτέρνα, να συντομεύσετε τον βηματισμό σας και να επιβραδύνετε την ταχύτητα τρεξίματός σας. Εάν είναι απαραίτητο, στην κατάβαση, μεταβείτε στο περπάτημα εντελώς.

Η εκμάθηση της σωστής τεχνικής τρεξίματος θα αποφύγει την υπερφόρτωση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Η καλή τεχνική αυξάνει την απόδοση (ταχύτητα, οικονομία) του τρεξίματος κατά περίπου 15%. Υπάρχει μια άλλη άποψη για τον ρόλο της τεχνολογίας στο ψυχαγωγικό τρέξιμο.

Το κύριο καθήκον του είναι να αντισταθμίσει την υποδυναμία, να δώσει στο σώμα την απαραίτητη εργασία.

Η ορθολογική τεχνική, αντίθετα, τη διευκολύνει και, ως εκ τούτου, φαίνεται να μην έχει νόημα να μάθουμε τις σωστές κινήσεις.

Ωστόσο, η σπονδυλική στήλη ενός ατόμου που παραμελεί τη σωστή τεχνική τζόκινγκ θα σας κάνει πολύ γρήγορα να τη θυμηθείτε.

Το τρέξιμο είναι θεραπευτής. Το τρέξιμο είναι ένα θεραπευτικό εργαλείο όχι μόνο για ασθένειες του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και άλλων συστημάτων του σώματος, αλλά χρησιμοποιείται ως «φάρμακο» για την οστεοχονδρωσία. Η βιοχημική βάση μιας τέτοιας επούλωσης της σπονδυλικής στήλης είναι ένα απόστημα και μια τοπική αύξηση του μεταβολισμού. Ταυτόχρονα, η ισορροπία των μεταβολικών προϊόντων ομαλοποιείται. Σημαντική είναι και η αρχή της επιλεκτικής καύσης των πλεονασμάτων. Στους μεσοσπονδύλιους δίσκους εμφανίζεται επιλεκτική καύση στις άκρες των αρθρικών επιφανειών. Η δυναμική των σχέσεων οξέος-βάσης σε αυτή την περίπτωση μπορεί να επιβραδύνει και να σταματήσει τη διαδικασία εναπόθεσης αλάτων.

Φυσικά, αυτό απαιτεί ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, συμπληρωμένο ορθολογική διατροφήκαι συμμόρφωση με το γενικό καθεστώς. Και χρειάζεται ακόμα χρόνος, επειδή οι θετικές αλλαγές, κατά κανόνα, δεν αγοράζουν αμέσως.

Αυτό είναι φυσικό, αφού παθολογικές διεργασίες στους υποστηρικτικούς ιστούς σχηματίζονται μερικές φορές μέσα σε μια δεκαετία. Χρειάζεται επίσης πολύς χρόνος για να τους σταματήσουν. Επομένως, κατά την έναρξη της θεραπείας της σπονδυλικής στήλης, σε αυτή την περίπτωση, της οστεοχονδρωσίας, με το τρέξιμο, είναι απαραίτητο να εφοδιαστείτε με υπομονή και επιμονή.

Η προπόνηση ενός αθλητή δρομέα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα μέρη:

o Ελαφρύ τζόκινγκ ή τζόκινγκ εναλλάξ με γρήγορο περπάτημα μέχρι γενική προθέρμανση.

o Γυμναστική με ολοκληρωμένη μελέτη όλων των κύριων αρθρώσεων με ασκήσεις ευλυγισίας.

o Ασκήσεις ενδυνάμωσης (5-6) για τους μύες των χεριών, του κορμού και των ποδιών.

o Ασκήσεις (2-3) για χαλάρωση και τέντωμα των μυών.

o Πράγματι εκπαίδευση τρεξίματος.

o Ασκήσεις (5-6) για χαλάρωση και ελαφριά διάταση των μυών.

3. 3 Τεχνική Wellness Walking

Το πιο δημοφιλές και το πιο διαθέσιμο κεφάλαιοπροπόνηση υγείας - περπάτημα και τρέξιμο. Ωστόσο, δεδομένα από ιατρική επίβλεψη δείχνουν ότι το 25-50% των ατόμων που έχουν ξεκινήσει το τρέξιμο αναγκάζονται είτε να σταματήσουν εντελώς είτε να διακόψουν την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω πόνου σε διάφορα σημεία της σπονδυλικής στήλης ή στις αρθρώσεις των ποδιών.

Γιατί συμβαίνει αυτό? Ο διάσημος Καθηγητής Εμβιομηχανικής.

Ο V. M. Zatsifsky γράφει: «Το 70-80% των ανδρών άνω των 30 ετών έχουν τη μία ή την άλλη παθολογία στη σπονδυλική στήλη και διάφορες νευρολογικές ασθένειες που συνδέονται με αυτήν - ισχιαλγία κ.λπ.». Μία από τις πιο κοινές υποθέσεις που εξηγούν την προέλευση τέτοιων ασθενειών είναι η εξής: φυσικά, μυοσκελετικό σύστημαΟι άνθρωποι είναι προσαρμοσμένοι να περπατούν ξυπόλητοι σε μαλακό έδαφος. Περπατάει επίσης με σκληρά παπούτσια σε σκληρές επιφάνειες. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, κάθε βήμα είναι ένα είδος χτυπήματος. Το ωστικό κύμα, που εξαπλώνεται σε όλο το σώμα, φτάνει στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και προκαλεί τη μία ή την άλλη παθολογία. Αυτό το ζήτημα μελετήθηκε από επιστήμονες: αισθητήρες επιταχυνσιόμετρο εμφυτεύτηκαν στον οστικό ιστό.

Έχουν καταγραφεί τεράστιες δυνάμεις g που εξαπλώνονται στο σώμα όταν περπατάμε γρήγορα σε σκληρή επιφάνεια. Είναι ιδιαίτερα μεγάλα στις φτέρνες ... κάπως μικρότερα στο κάτω πόδι. Οι υπερφορτώσεις φτάνουν στη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι. Όταν τέτοια εγκεφαλικά επεισόδια επαναλαμβάνονται συνεχώς για πολλά χρόνια και συσσωρεύονται ένα εκατομμύριο τέτοια εγκεφαλικά, δεν είναι περίεργο που προκύπτει παθολογία.

Οι συστάσεις για την πρόληψη των αρνητικών επιπτώσεων του γρήγορου περπατήματος (σύμφωνα με τους ειδικούς, γίνεται υγιές όταν εκτελείται με ρυθμό 120 βημάτων ανά λεπτό ή περισσότερο) συνήθως συνδέονται με την επιλογή μαλακών καλυμμάτων και ορθολογικών παπουτσιών. Πράγματι, και τα δύο είναι πολύ σημαντικά. Το περπάτημα σε μαλακό έδαφος, κήπο ή δασικό μονοπάτι, με μοκέτα με φύλλωμα, δεν είναι μόνο ασφαλές (από άποψη υπερφόρτωσης), αλλά και απλά ευχάριστο. Επομένως, σκεφτείτε προσεκτικά τις διαδρομές προπόνησής σας, είναι καλύτερο να φτάσετε στο πλησιέστερο πάρκο ή εξοχή.

...

Παρόμοια Έγγραφα

Μέθοδοι προπόνησης στο τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων. Βήματα διδασκαλίας τεχνικών βάδισης και τρεξίματος: δοσομετρημένο, περπάτημα ευεξίας, τζόκινγκ και ελαφρύ ελαστικό τρέξιμο (πόδι). Τεχνική τρεξίματος: στήριξη και αιώρηση ποδιών. Τα αποτελέσματα δοκιμών μεθόδων εκπαίδευσης στον εαυτό σας.

παρουσίαση, προστέθηκε 18/05/2010


Η ιστορία της εμφάνισης του αγωνιστικού περπατήματος: απαιτήσεις για αθλητές, τεχνική και κανόνες για την εκτέλεση κινήσεων, αυτοέλεγχος και σημάδια υπερβολικής δόσης. Αντενδείξεις στα μαθήματα, χρήσιμες ιδιότητες του περπατήματος υγείας και ορισμένοι από τους γενικούς κανόνες του.

περίληψη, προστέθηκε 04/09/2011


Ομοιόμορφη μέθοδος προπόνησης στο τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων. Χρησιμοποιώντας μια εναλλασσόμενη μέθοδο βάδισης/τρεξίματος για αρχάριους δρομείς. Η επιλογή της βέλτιστης τιμής του προπονητικού φορτίου. Επίδραση της προπόνησης δύναμης στις παραμέτρους της τεχνικής τρεξίματος.

περίληψη, προστέθηκε 26/11/2009


Η μελέτη των στόχων και των στόχων της αυτοδιδασκαλίας για τη διαμόρφωση της ανθρώπινης σωματικής δραστηριότητας. Γενίκευση των μορφών και του περιεχομένου της αυτοδιδασκαλίας: περπάτημα και τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, ρυθμική και αθλητική γυμναστική, εκπαίδευση σε προσομοιωτές.

περίληψη, προστέθηκε 14/06/2012


Το περπάτημα αγώνα είναι μια ολυμπιακή κατηγορία στίβου. Ολυμπιακό πρόγραμμα αγώνων ανδρών. Από την ιστορία του αθλητικού περπατήματος. Περιγραφή της τεχνικής του αθλητικού περπατήματος, δικαστική αξιολόγηση. Οι Ολυμπιονίκες μας. Εκπαίδευση στην τεχνική του αθλητικού περπατήματος.

παρουσίαση, προστέθηκε 15/04/2011


γενικά χαρακτηριστικάτρέξιμο υγείας. Οι επιπτώσεις του τρεξίματος στην υγεία. Μέθοδοι για τη διεξαγωγή τζόκινγκ υγείας μεταξύ των ανθρώπων διαφορετικές ηλικίες, ξεκινώντας από παιδιά που συμμετέχουν σε προσχολικά ιδρύματα και τελειώνοντας με άτομα σε ηλικία συνταξιοδότησης.

θητεία, προστέθηκε 27/02/2011


Το σπριντ είναι το παλαιότερο είδος άσκησης στίβου. Τεχνική τρεξίματος. Ορισμός και μια σύντομη περιγραφή του. Ανάλυση τεχνικής τρεξίματος. Τεχνικές τρεξίματος σε διάφορες αποστάσεις σπριντ. Μαθαίνοντας πώς να τρέχετε μικρές αποστάσεις.

θητεία, προστέθηκε 20/02/2009


Η ιστορία της ανάπτυξης του στίβου. Οι κύριες διαφορές ανάμεσα στο αθλητικό περπάτημα και το φυσικό περπάτημα. Κατηγορίες και παράμετροι του στίβου τρεξίματος. Μέθοδοι για την ανάπτυξη της ικανότητας για τρέξιμο. Τεχνική για την εκτέλεση κάθετων και οριζόντιων αλμάτων. Ρίψη και ώθηση βλημάτων.

παρουσίαση, προστέθηκε 11/03/2015


Η έννοια και ο ορισμός του αθλητισμού ως Ολυμπιακού αθλήματος. Χαρακτηριστικά και μέθοδοι αθλητικού περπατήματος. Ταξινόμηση τύπων τρεξίματος. Τεχνολογία εκτέλεσης και ποικιλίες άλματος με εμπόδια. Χαρακτηριστικά των ειδών ρίψης (ώθησης), το σχήμα των οβίδων.

παρουσίαση, προστέθηκε 02/09/2012


Η κυκλική φύση των κινήσεων κατά το περπάτημα. θετική επίδραση στο περπάτημα του ανθρώπινου σώματος. Τεχνική κίνησης χεριών, ποδιών και κορμού. Τεστ φυσικής κατάστασης του K. Cooper. Προϋποθέσεις για τη θεραπευτική δράση του περπατήματος, ο απαιτούμενος ρυθμός και η διάρκειά του.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τρεξίματος. Στην αθλητική πρακτική, το τρέξιμο χωρίζεται ανάλογα με το μήκος της απόστασης: σπριντ (60--100 μ.), τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων (400--1000 μ.), τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (από 2000 μ.), τρέξιμο μαραθωνίου. Επιπλέον, υπάρχουν τρέξιμο ανωμάλου δρόμου, τρέξιμο με εμπόδια και εμπόδια. Τα τελευταία χρόνια, το τρέξιμο με χαμηλούς ρυθμούς (τζόκινγκ), το οποίο χρησιμοποιείται για ψυχαγωγικούς σκοπούς, έχει αποκτήσει ιδιαίτερη δημοτικότητα.

Δεδομένων των ηλικιακών χαρακτηριστικών, οι ακόλουθοι τύποι τρεξίματος είναι διαθέσιμοι για παιδιά προσχολικής ηλικίας: κανονικό τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό, τρέξιμο με ταχύτητα, με εμπόδια και συμπερίληψη άλλων κινήσεων (αναρρίχηση, άλμα), τρέξιμο με μεταβαλλόμενο ρυθμό, αργό τρέξιμο. Τα είδη των ασκήσεων τρεξίματος και τρεξίματος διαφέρουν ως προς την τεχνική εκτέλεσης. Ο εκπαιδευτικός θα πρέπει να γνωρίζει αυτά τα χαρακτηριστικά για να αποτρέπει τα λάθη, να τα διορθώνει ευκολότερα και πιο γρήγορα, να προσδιορίζει σωστά τις εργασίες και τις μεθόδους διδασκαλίας.

Κανονικό τρέξιμο. Η σωστή τεχνική για ένα τέτοιο τρέξιμο θεωρείται: η ικανότητα να τρέχεις ελεύθερα, εύκολα, με φυσικές κινήσεις των χεριών. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, τα δάχτυλα είναι ελεύθερα λυγισμένα (αλλά όχι σφιγμένα σε γροθιές). Κατά το τρέξιμο, τα χέρια κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πάνω περίπου στο επίπεδο του στήθους κάπως προς τα μέσα, στη συνέχεια ανασύρονται με τους αγκώνες πίσω - στα πλάγια. Όταν τρέχετε με μικρά βήματα, το πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο τοποθετείται στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Με φαρδύτερα βήματα τρεξίματος, το πόδι τοποθετείται από τη φτέρνα και ακολουθεί ένα ελαστικό χαμήλωμα σε όλο το πόδι. Όταν σπρώχνετε, πρέπει να ισιώσετε το πόδι σας στο γόνατο. Τα δάχτυλα των ποδιών δεν εκτρέφονται στα πλάγια. Ο κορμός είναι ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με αυτό, το στήθος και οι ώμοι αναπτύσσονται, μην γυρίζετε τους ώμους ακολουθώντας το χέρι, για να μην προκληθεί υπερβολική περιστροφή του κορμού.

Το κανονικό τρέξιμο με μέσο ρυθμό χρησιμοποιείται ευρέως για τη διδασκαλία ορισμένων στοιχείων της τεχνολογίας, τις δεξιότητες της σωστής συντονισμένης κίνησης. Με ένα τέτοιο τρέξιμο, τα παιδιά μπορούν να ελέγχουν καλύτερα τις κινήσεις τους, να τις αισθάνονται καλά και μπορούν να κάνουν προσαρμογές στις πράξεις τους.

Το κανονικό τρέξιμο μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάφορους σχηματισμούς: σε στήλη μία κάθε φορά, σε ζευγάρια, σε κύκλο, σε ένα «φίδι» κ.λπ. Η κατά προσέγγιση διάρκεια του συνεχούς τρεξίματος αυξάνεται σταδιακά από 10–15 δευτερόλεπτα στις νεότερες ομάδες έως 35–40 δευτ. στα μεγαλύτερα (επαναλαμβάνεται 2-4 φορές με διαλείμματα). Για παιδιά 6-7 ετών στο τέλος της σχολικής χρονιάς, η διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να είναι μέσα σε ένα λεπτό, αφού κατά τη διάρκεια του έτους τα παιδιά κατακτούν τα στοιχεία της σωστής τεχνικής τρεξίματος, η λειτουργική τους προπόνηση μεγαλώνει.

Κάλτσα τρέξιμο. Το πόδι πρέπει να τοποθετείται στο μπροστινό μέρος του ποδιού, χωρίς να αγγίζει τη φτέρνα του δαπέδου. Το βήμα είναι σύντομο, ο ρυθμός γρήγορος. Οι κινήσεις των χεριών είναι ήρεμες, χαλαρές, στο χρόνο με τα βήματα, μην τα σηκώνετε ψηλά, Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας.

Τρέξιμο με ψηλά γόνατα. Τρέξτε σηκώνοντας το πόδι λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία, βάλτε το στο πάτωμα με μια απαλή, ελαστική και ταυτόχρονα αρκετά ενεργητική κίνηση στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Το βήμα είναι σύντομο, με μια μικρή πρόοδο προς τα εμπρός. Το σώμα είναι ίσιο και ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω, το κεφάλι κρατιέται ψηλά. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη ζώνη. Εναλλακτικά με κανονικό τρέξιμο ή περπάτημα.

Τρέξε με φαρδύ βηματισμό. Κάντε πλατιά βήματα, αυξάνοντας το χρόνο ώθησης και πτήσης (σαν να πηδάτε πάνω από ένα φανταστικό εμπόδιο). Βάλτε το πόδι από τη φτέρνα με ένα ρολό σε όλο το πόδι. Προσπαθήστε να ισιώσετε πλήρως το πόδι ώθησης, σπρώχνοντας δυνατά. Οι κινήσεις των χεριών είναι ελεύθερες και σαρωτικές.

Τρέξιμο με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο πίσω. Ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο, με τα χέρια στη ζώνη. Το πόδι λυγισμένο στο γόνατο μετά την ώθηση αποσύρεται (προσπαθήστε να φτάσετε στον γλουτό με τη φτέρνα). Εναλλάξτε με κανονικό τρέξιμο, ενώ χαλαρώστε λίγο περισσότερο τα πόδια σας, δίνοντάς τους ξεκούραση.

Περπάτημα με σταυρωτό βήμα. Εκτελέστε μια επικάλυψη σχεδόν ευθύγραμμων ποδιών: δεξιά - προς τα αριστερά, αριστερά - προς τα δεξιά. Το πόδι τοποθετείται στο πόδι.

Τρέξιμο με άλματα. Εκτελείται δυναμικά, με ευρεία κίνηση σκουπίσματος. Σπρώξτε προς τα εμπρός και πάνω.

Η διάρκεια του συνεχούς τρεξίματος στα δάχτυλα των ποδιών, με ψηλή ανύψωση των γονάτων, με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο τραβηγμένο προς τα πίσω, είναι σύντομη (10–20 δευτερόλεπτα). Κατά κανόνα, αυτοί οι τύποι τρεξίματος επαναλαμβάνονται 2-3 φορές, εναλλάσσοντας κάθε τύπο με κανονικό τρέξιμο ή περπάτημα. Το τρέξιμο με φαρδύ βήμα δίνεται σε απόσταση 10-12 μ. Για αυτό το τρέξιμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα ορόσημα - γραμμές, κορδόνια, επίπεδα κρίκους, γεμιστές μπάλες.

Τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό. Εκτελείται στο μπροστινό μέρος του ποδιού ή σε κάλτσες. Το βήμα είναι φαρδύ, γρήγορο. Οι κινήσεις των χεριών είναι ενεργές, στο χρόνο με βήματα τρεξίματος. Κάντε ενεργειακά απωθημένα με ένα πόδι ώθησης, ισιώνοντάς το καλά. Μετακινήστε το πόδι της μύγας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση της κίνησης, το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με αυτό. Οι ώμοι αναπτύσσονται, όχι τεταμένοι, κοιτούν μπροστά. Το γρήγορο τρέξιμο χρησιμοποιείται συχνότερα σε παιχνίδια με ανταγωνιστικά στοιχεία. Η διάρκεια μιας τέτοιας διαδρομής είναι μικρή - 5--8 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, εναλλάξ με φυσικές στάσεις – ξεκούραση, μπορεί να επαναληφθεί 4-5 φορές.

Το αργό τρέξιμο έχει αποκτήσει πρόσφατα μεγάλη δημοτικότητα, κυρίως ως μέσο ανάπτυξης γενικής αντοχής, αύξησης της λειτουργικότητας του σώματος. Σε αυτό το τρέξιμο πρέπει κανείς να μπορεί να διατηρεί χαμηλό ρυθμό, να μην τον επιταχύνει ή να τον επιβραδύνει, να τρέχει ρυθμικά. Κάντε σύντομα βήματα, βάλτε το πόδι σας στο μπροστινό μέρος του ποδιού ή ελαστικά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Οι κινήσεις των χεριών είναι ήρεμες, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος της μέσης, οι ώμοι ελαφρώς χαλαροί.

Το τρέξιμο με μεταβλητό ρυθμό χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις. Το κύριο καθήκον στη διδασκαλία αυτού του τύπου τρεξίματος είναι να διδάξετε στα παιδιά να επιλέγουν τον ρυθμό και τον τύπο του τρεξίματος που ταιριάζει καλύτερα με το περιεχόμενο της εργασίας. Έτσι, αν το τρέξιμο τελειώσει με ένα άλμα ή ένα άλμα εις μήκος, τότε δεν χρειάζεται να επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν από την ώθηση, αλλά να προχωρήσετε αμέσως από το τελευταίο βήμα του τρεξίματος σε ένα ενεργητικό σπρώξιμο προς τα πάνω ή προς τα εμπρός. Πρέπει να μπορείτε να μεταβείτε γρήγορα και επιδέξια από το τρέξιμο σε άλλο είδος κίνησης. Για παράδειγμα, σύρετε κάτω από ένα τσέρκι ή σχοινί, περπατήστε κατά μήκος ενός κορμού και μετά συνεχίστε να τρέχετε χωρίς να σταματήσετε, χωρίς να αλλάξετε κατεύθυνση. Με μεταβλητό ρυθμό, μπορείτε να προσφέρετε διαφορετικές ασκήσεις.

Τρέξιμο με λεωφορείο. Ένας φαρδύς, γρήγορος βηματισμός εναλλάσσεται με ένα απότομο σταμάτημα στο τέλος όταν κινείστε σε ευθεία γραμμή και συχνούς διασκελισμούς στις στροφές. Πριν αλλάξετε κατεύθυνση, ο ρυθμός είναι πιο συχνός, τα βήματα είναι πιο σύντομα, τα γόνατα είναι πιο λυγισμένα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Οι κινήσεις των χεριών είναι φυσικές, βοηθώντας στην κίνηση σε ευθεία γραμμή και γύρω από τις γωνίες.

Τρέξιμο σε συνδυασμό με σύρσιμο κάτω από μπαστούνια, σκαρφάλωμα σε τσέρκι, άλμα πάνω, άλμα προς τα πάνω. Εδώ πρέπει να μπορείτε να επιβραδύνετε και να επιταχύνετε τον ρυθμό του τρεξίματος πριν ξεπεράσετε ένα εμπόδιο.

Το τρέξιμο σε διαφορετικές φυσικές συνθήκες αναπτύσσει την ικανότητα εφαρμογής του τύπου τρεξίματος που ταιριάζει καλύτερα σε αυτές τις συνθήκες, τον ρυθμό και την ταχύτητά του. Το τρέξιμο σε στροφές είναι διαφορετικό από το τρέξιμο σε ευθεία γραμμή και το τρέξιμο στην άμμο απαιτεί διαφορετική τεχνική και διαφορετική προσπάθεια από το τρέξιμο σε χωματόδρομο. Αλλάζοντας τις γνωστές στα παιδιά συνθήκες, επιλέγοντας διαφορετικούς συνδυασμούς τους, είναι απαραίτητο να προωθηθεί η ανάπτυξη μιας δεξιότητας που είναι τόσο απαραίτητη στη ζωή - να χρησιμοποιηθεί ο πιο αποτελεσματικός τύπος τρεξίματος σύμφωνα με τις επιφανειακές συνθήκες (βρωμιά, γρασίδι, ​​ασφάλτινη διαδρομή, που τρέχει σε άμμο, νερό, ανηφόρες και κατηφόρες).

Όταν τρέχετε σε ανηφόρα, το πόδι τοποθετείται στο δάχτυλο του ποδιού, το βήμα είναι κοντό, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Κατά το τρέξιμο, το πόδι τοποθετείται σε ολόκληρο το πόδι ή από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, τα πόδια είναι πιο λυγισμένα στα γόνατα, το σώμα έχει ελαφρώς κλίση προς τα πίσω.

Όταν τρέχετε πάνω και κάτω στη σανίδα, στρωμένα υπό γωνία, τα πόδια τοποθετούνται κοντά το ένα στο άλλο, οι κάλτσες δεν απλώνονται, η ισορροπία διατηρείται με τις κινήσεις των χεριών.

Γιατί Ρυθμική Γυμναστική;

Όπως σημειώνουν πολλοί ερευνητές, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας των μαθητών μειώνεται όσο μεγαλώνουν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κορίτσια των τάξεων 10-11. Ένας από τους λόγους για αυτήν την κατάσταση πραγμάτων είναι ότι τα προγράμματα φυσικής αγωγής επικεντρώνονται περισσότερο στους νέους άνδρες: να είναι δυνατοί, ανθεκτικοί, υπερασπιστές της Πατρίδας. Η ένταξη των ασκήσεων ρυθμικής γυμναστικής στο πρόγραμμα μαθημάτων συνεπάγεται απομάκρυνση από την αυστηρή ρύθμιση των μαθημάτων, αύξηση του συναισθηματικού τους πλούτου και ευθυγράμμιση του περιεχομένου της φυσικής αγωγής με φυσικές ανάγκεςμαθήτριες.

Το πρόγραμμα για τη φυσική καλλιέργεια (Matveev A.P., 2004-2005) περιέχει προτάσεις για το περιεχόμενο του τμήματος της ρυθμικής γυμναστικής για μαθήτριες 10-11 τάξεων. Ωστόσο, εκεί δίνεται μόνο κατά προσέγγιση περιεχόμενο, το οποίο απαιτεί διευκρίνιση και συγκεκριμενοποίηση. Επιπλέον, τέτοιο περιεχόμενο έχει σχεδιαστεί μόνο για μαθητές γυμνασίου. Πιστεύουμε ότι η χρήση ασκήσεων ρυθμικής γυμναστικής ενδείκνυται πολύ νωρίτερα, ξεκινώντας από την Ε' τάξη.

Τα μαθήματα γίνονται στην ίδια αίθουσα με τα αγόρια, τα οποία αυτή τη στιγμή ασχολούνται με τη γυμναστική. Για τη διεξαγωγή ενός τέτοιου μαθήματος, ο δάσκαλος πρέπει να έχει βοηθούς. Ανατίθενται στους πιο ταλαντούχους μαθητές με την κινητική έννοια.

Τα κορίτσια θα πρέπει να διδάσκονται να κάνουν εργασίες στο σπίτι και να κρατούν ημερολόγιο για να καταγράφουν την ανεξάρτητη εργασία τους. Το περιεχόμενο της εργασίας καταρτίζεται από τον δάσκαλο για κάθε τάξη και εξατομικεύεται ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης των μαθητών.

Μουσική συνοδεία

Ανάλογα με τους στόχους κάθε μέρους του μαθήματος, επιλέγεται εκ των προτέρων και μουσική αντίστοιχη σε ρυθμό. Όταν χρησιμοποιείτε μαγνητόφωνο στην τάξη, θα πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες. Πριν ηχογραφήσετε τη μουσική, η εντολή του δασκάλου να εκτελέσει αυτή ή εκείνη την άσκηση καταγράφεται σε κασέτα. Αφού εξηγήσει την άσκηση και τη δοκιμάσει χωρίς μουσική, ο δάσκαλος προειδοποιεί τα παιδιά για την ολοκλήρωση της εργασίας στη μουσική. Στο τέλος του μουσικού αποσπάσματος, η εντολή «Stop!» πρέπει επίσης να ηχογραφηθεί σε κασέτα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο δάσκαλος κάνει σύντομες παρατηρήσεις, μερικές φορές μετράει, βοηθώντας στην αποσαφήνιση του ρυθμού και του ρυθμού της κίνησης.

Η μαγνητοφώνηση μουσικών αποσπασμάτων για εκμάθηση διαφόρων συνδυασμών, με και χωρίς αντικείμενα, θα πρέπει να γίνεται σε δύο εκδοχές. Για πρώτη φορά, το απόσπασμα καταγράφεται σε μέρη (4–8 μέτρα σε διαστήματα 8–10 δευτερολέπτων). Οι παύσεις στις ηχογραφήσεις παρέχουν την ευκαιρία να υπενθυμίσουν στους μαθητές τις κινήσεις που ακολουθούν μετά από αυτήν ή να επαναλάβουν αυτές που μόλις ολοκληρώθηκαν. Η δεύτερη επιλογή είναι να ηχογραφήσετε ολόκληρο το μουσικό απόσπασμα για την απόδοση ολόκληρου του συνδυασμού.

Σε οποιοδήποτε μουσικό κομμάτι συνήθως εναλλάσσονται ήχοι διαφορετικής διάρκειας. Ως λογιστική μονάδα λαμβάνεται μια συγκεκριμένη διάρκεια, τις περισσότερες φορές είναι ένα τέταρτο, που αντιστοιχεί σε έναν ολόκληρο λογαριασμό «ένα», ή «δύο», ή «τρία» κ.λπ.

Σε οποιοδήποτε μουσικό κομμάτι, οι μεμονωμένοι ήχοι έχουν πιέσεις, δηλ. ακούγεται πιο δυνατά και καθαρά. Για να διατηρήσει τη σωστή βαθμολογία, ένας δάσκαλος γυμναστικής πρέπει να είναι σε θέση να διακρίνει τους κρουστικούς ήχους σε οποιοδήποτε μουσικό κομμάτι. Οι ήχοι κρουστών στην πορεία αντιπροσωπεύουν το βήμα του αριστερού ποδιού, σε γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις - τη φάση της κύριας δράσης.

Για περπάτημα και τρέξιμο, το μουσικό υλικό επιλέγεται συνήθως σε δύο και τέσσερις ρυθμούς: μια πορεία, ένα τραγούδι, μια πόλκα και άλλα μουσικά έργα παρόμοια με αυτά σε ρυθμό και ρυθμό. Έργα όπως η πόλκα προτείνονται σε περιπτώσεις που το περπάτημα εναλλάσσεται με άλματα.

Αθλητική αίθουσα και εξοπλισμός

Ο χώρος διεξαγωγής των μαθημάτων μπορεί να είναι ένα σχολικό γυμναστήριο, μια ασφαλτοστρωμένη παιδική χαρά, ένας αθλητικός χώρος. Συχνά χρησιμοποιείται εξειδικευμένος εξοπλισμός: μηχάνημα χορογραφίας, καθρέφτες, γυμναστικός τοίχος. Στην αθλητική αίθουσα χρειάζονται βοηθητικές εγκαταστάσεις για εξοπλισμό. Στην τάξη χρησιμοποιούνται διάφορα θέματα.

Μπάλα. Τα μεγέθη των μπάλες από καουτσούκ που χρησιμοποιούνται στη ρυθμική γυμναστική είναι διαφορετικά. Για το δημοτικό σχολείο, συνιστάται να χρησιμοποιείτε μπάλες με διάμετρο 8-12 cm, στον μεσαίο σύνδεσμο - 15-20 cm, στον ανώτερο σύνδεσμο - περισσότερο από 20 cm.

Σκοινί. Κατασκευασμένο από σχοινί κάνναβης. Τα άκρα του δένονται σε κόμπους και τυλίγονται με μονωτική ταινία. Το μήκος του σχοινιού θα πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος των εμπλεκομένων. Μπορείτε να ελέγξετε το μήκος του σχοινιού ως εξής: σταθείτε στη μέση του σχοινιού (τα πόδια στο πλάτος των ώμων) και τραβήξτε το προς τα πάνω. Οι βούρτσες πρέπει να αγγίζουν τις μασχάλες.

Ταινία. Το μήκος της ταινίας είναι 3-4 m - για τον μεσαίο σύνδεσμο (5-9η τάξη), 3-5 m - για κορίτσια της 10-11ης τάξης. Τα πιο βολικά είναι τα ελαφριά μπαστούνια από μπαμπού με διατομή 5 mm έως 1 cm. Για ταινία μήκους 3–4 m, απαιτείται ραβδί μήκους 40–50 cm, για ταινία μήκους 5 m, ραβδί 50–60 cm Ένα καραμπίνερ ψαρέματος, ένα δαχτυλίδι είναι προσαρτημένο στο άκρο του ραβδιού και κλωστή στην ταινία. Χρησιμοποιείται σατέν κορδέλα χωρίς συνθετικές ίνες (η συνθετική κορδέλα κολλάει στο πάτωμα και στο σώμα). Η αρχή της ταινίας πρέπει να διπλωθεί σε δύο στρώσεις. Το ένα άκρο (μήκους 1 m) διπλώνεται και ράβεται κατά μήκος των άκρων. Η ταινία πρέπει να είναι αμυλοποιημένη. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, κρατήστε το ραβδί ελεύθερα με τον αντίχειρα, τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα, έτσι ώστε το άκρο να ακουμπάει στην παλάμη στη βάση του αντίχειρα.

Κατάλογος παγίων που χρησιμοποιούνται στα μαθήματα χορογραφίας στη γυμναστική

μισό squat - demi plie (demi plie);

squat - grand plie (grand plie)?

βάζοντας το πόδι στο δάχτυλο - tandu batmans (battement tendu).

ταλαντεύεται σε ύψος 45 ° - battement tendu jete.

ημι-οκλαδόν με τοποθέτηση του ποδιού στο δάχτυλο - battement tendu soutenu;

οκλαδόν στο ένα, το άλλο λυγισμένο (πιεσμένο) στον αστράγαλο - battement fondue (battement fondu).

το πόδι είναι λυγισμένο, το γόνατο είναι στο πλάι, το δάχτυλο είναι στον αστράγαλο του ποδιού στήριξης (μπροστά ή πίσω) - sur le cou-de-pie (sur le cou-de-pie).

το πόδι είναι λυγισμένο, το γόνατο είναι στραμμένο, το δάκτυλο στο γόνατο στήριξης είναι περασμένο.

απότομη κάμψη του ποδιού στη θέση sur le cou de pied και επέκταση κατά 45 ° - battement frappe.

κύκλοι ποδιών στο πάτωμα - roi de jambe par terre (rond de jambe par terre);

κνήμες από τη θέση του ποδιού στο πλάι σε ύψος 45 ° - rond de jambe en lair (rond de jambe en lair).

αργά - adagio (adagio)?

ανύψωση στα μισά δάχτυλα - ανακουφίζει (reve).

ταλαντεύσεις ποδιών σε 90 ° και πάνω - grand battement jete (grand battement jete).

ταλάντευση ποδιών μπρος-πίσω - grand battement jete balance (grand battement jete balanse)

διπλό - διπλό (διπλό)?

κίνηση του ποδιού προς τα εμπρός, στο πλάι, πίσω, στο πλάι - "σταυρός" προς τα εμπρός (en dehors).

κίνηση του ποδιού πίσω, στο πλάι, προς τα εμπρός, στο πλάι - "σταυρός" πίσω (en dedans).

σηκώνοντας τα πόδια μπροστά, στο πλάι, πίσω - batman devloppe (battement developpe).

Ασκήσεις χωρίς αντικείμενα

Ποικιλίες περπάτημα και τρέξιμο

Η χρήση του περπατήματος και του τρεξίματος στα μαθήματα ρυθμικής γυμναστικής συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης των ποδιών, σχηματίζει στάση. Χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι τύποι πεζοπορίας:

στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες?

σε ένα ημι-κατάληψη, σε ένα squat?

με ένα απότομο βήμα (με ένα ρολό από το δάχτυλο σε ολόκληρο το πόδι).

ανοιξιάτικο βήμα (με απότομη άνοδο στα μισά δάχτυλα μετά από μια μικρή κατάληψη).

υψηλό βήμα (σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά).

lunges?

μεταβλητό βήμα.

Το τρέξιμο διαφέρει από το περπάτημα με τη φάση πτήσης. Πολλές ποικιλίες τρεξίματος είναι ανάλογες βημάτων και διατηρούν τον αντίστοιχο ορολογικό ορισμό. Για παράδειγμα:

άνοιξη τρέξιμο?

υψηλό τρέξιμο?

τρέξιμο στα δάχτυλα των ποδιών με κίνηση προς τα εμπρός.

πίσω τρέξιμο με στροφές?

τρέχοντας στο πλάι με αλλαγή των ποδιών σταυρωτά.

Κίνηση με χαλάρωση

Χρησιμοποιούνται για την εξάλειψη του υπερβολικού συντονισμού και της τονωτικής μυϊκής έντασης, για την ανάπτυξη της ικανότητας της ελεύθερης, απεριόριστης κίνησης.

Κύματα και κούνιες

Σε κύματα και εγκεφαλικά επεισόδια, εκδηλώνεται η ικανότητα όσων εμπλέκονται στην ενότητα των κινήσεων, την εναλλαγή της έντασης και τη χαλάρωση της μυϊκής συσκευής:

κίνηση ελατηρίου των χεριών στο πλάι, προς τα εμπρός.

κύμα με τα χέρια?

κυματισμός σώματος (κάθισμα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας).

Ισορροπία

Στη ρυθμική γυμναστική, η ισορροπία νοείται κυρίως ως μια ποικιλία ορθοστασίας στα πόδια. Είναι σύνηθες να γίνεται διάκριση μεταξύ στατικής και δυναμικής ισορροπίας.

Στατικές - στάσεις ισορροπίας στο ένα ή και στα δύο πόδια χωρίς καμία κίνηση του σώματος συνολικά σε σχέση με το στήριγμα.

Δυναμική - εκτέλεση στροφών (περιστροφών) σε κίνηση.

στροφές

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται στο στήριγμα (πρόσωπο, στο πλάι), στη συνέχεια στη μέση της αίθουσας. Τέσσερις χαρακτηριστικές φάσεις διακρίνονται στη δομή των στροφών: προπαρασκευαστική, φάση επιτάχυνσης, φάση στροφής και τελική.

Οι στροφές εκτελούνται από τους μαθητές επί τόπου, κινούμενοι διαγώνια, σε τόξο, σε κύκλο. Πιο περίπλοκες στροφές εκτελούνται στο ένα πόδι.

Πριν προχωρήσουν στη μελέτη διαφόρων στροφών, οι μαθητές θα πρέπει να κατακτήσουν τη στάση στα ψηλά μισά δάχτυλα, διατηρώντας παράλληλα μια τεντωμένη θέση των ποδιών και του κορμού. Οι στροφές εκτελούνται σε δύο πόδια και σε ένα, στη θέση τους και με προώθηση. Η θέση των χεριών, του κορμού και των ποδιών χωρίς στήριξη κατά τη στροφή είναι διαφορετική και μελετάται εκ των προτέρων. Οι στροφές εκτελούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Η στροφή προς τα εμπρός, δηλαδή η ομώνυμη στροφή, εκτελείται στο δεξί πόδι προς τα δεξιά. Η στροφή προς τα πίσω, δηλαδή, απέναντι, εκτελείται στο δεξί πόδι προς τα αριστερά.

Τύποι στροφών:

1. Οι βηματικές στροφές εκτελούνται σε ψηλά μισά δάχτυλα, τα χέρια στα πλάγια, οι ώμοι αναπτυγμένοι, το κεφάλι ελαφρώς ανυψωμένο. Κρατώντας τα πόδια σας σφιχτά μεταξύ τους, γυρίστε γύρω από τον άξονά σας με μικρά βήματα, κρατώντας σωστή στάση του σώματοςκαι ίσια πόδια. Οι στροφές βημάτων μπορούν να συνδυαστούν με βήματα χορού όπως η πόλκα.

2. Εγκάρσιες στροφές 180° και 360°.

Βάζοντας το ένα πόδι σταυρωτά προς τα εμπρός, πρέπει να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, να εκτελέσετε μια στροφή 180 ° ή 360 ° και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ολόκληρο το πόδι, παίρνοντας το I. p. Οι σταυρωτές στροφές μπορούν να πραγματοποιηθούν με διάφορες κινήσεις των χεριών: κύκλοι προσώπου πάνω και κάτω. Για την εκπαίδευση της αιθουσαίας συσκευής, είναι χρήσιμο να εκτελούνται εγκάρσιες στροφές σε ένα ρεύμα.

πηδώντας

Το άλμα στα μαθήματα με στοιχεία ρυθμικής γυμναστικής είναι ένα αποτελεσματικό μέσο ανάπτυξης δύναμης, αντοχής και συντονισμού των κινήσεων. Το διάγραμμα δείχνει τους κύριους τύπους αλμάτων. Τα πιο απλά από αυτά είναι τα άλματα, τα οποία χαρακτηρίζονται από χαμηλό ύψος και μικρό εύρος κινήσεων.

Τα άλματα στη γυμναστική χαρακτηρίζονται από μια ποικιλία στάσεων που λαμβάνονται κατά τη φάση της πτήσης. Η εκμάθηση του άλματος προηγείται πάντα από τον έλεγχο της κατάλληλης στάσης. Πριν από ένα σπρώξιμο σε ένα άλμα, συνήθως εκτελείται ένα ημι-squat. Η προσγείωση με ένα ρολό δακτύλου σε ένα μαλακό ημι-squat με όλο το πόδι το κάνει αθόρυβο και απαλό.

Τύποι άλματος:

1. Πήδημα με ώθηση με δύο πόδια ανοιχτά κατά την πτήση και μετά προσγείωση σε δύο πόδια. Το άλμα εκτελείται στο στήριγμα, στη συνέχεια στη μέση της αίθουσας.

2. Άλμα με δύο πόδια με προσγείωση σε κάθετη ισορροπία στο ένα πόδι.

3. Άλμα με γροθιά. Όλες οι μορφές άλματος με λακτίσματα απαιτούν μια ψηλή πτήση προς τα πάνω για να έχετε χρόνο στον αέρα για να χτυπήσετε το πόδι της μύγας με το πόδι ώθησης.

4. Βήμα άλματος. Εκτελείται με ώθηση του ενός ποδιού με προσγείωση στο άλλο. Στη φάση της πτήσης, το ένα πόδι είναι μπροστά, το άλλο πίσω.

Ασκήσεις με αντικείμενα

Ασκήσεις με μπάλα

Στα μαθήματα ρυθμικής γυμναστικής χρησιμοποιούμε μπάλα. Οι ασκήσεις με την μπάλα χαρακτηρίζονται από απαλότητα κινήσεων, στρογγυλότητα μορφών, ενότητα και ομαλότητα της μετάβασης από τη μια κίνηση στην άλλη. Στις ασκήσεις με την μπάλα, για να αποφευχθεί το ριμπάουντ, αποκλείεται το σκληρό κράτημα, επομένως όλες οι τεχνικές της μπάλας συνοδεύονται από φάση απόσβεσης. Συνιστώνται βασικές ασκήσεις με μπάλα σε επόμενη ακολουθία:

1. Μαθαίνοντας πώς να κρατάτε σωστά την μπάλα με δύο χέρια, με το ένα χέρι στο πίσω μέρος του χεριού, ανάμεσα στα χέρια, σταυρωτά.

2. Χτύπημα της μπάλας στο πάτωμα: μπροστά σας, από το πλάι, αλλάζοντας το ύψος του χτυπήματος.

3. Χέρια Mahi που κρατούν την μπάλα στην παλάμη του χεριού σας. κύκλοι με μια βούρτσα γύρω από την μπάλα με ένα χτύπημα στο πάτωμα. χωρίς να χτυπήσει το πάτωμα? χωρίς να χτυπήσει το πάτωμα? στροφές μπροστά από το σώμα, πάνω από το κεφάλι.

4. Πέταγμα και πιάσιμο της μπάλας με τα δύο χέρια, χτύπημα στο πάτωμα, χωρίς να χτυπήσει το πάτωμα.

5. Πέταγμα και πιάσιμο της μπάλας με το ένα χέρι με χτύπημα στο πάτωμα, χωρίς να χτυπήσει το πάτωμα, ρίχνει σε τόξο πάνω από το κεφάλι, μπροστά από το σώμα, ρίχνει κάτω από τον ώμο.

6. Ρολά στο πάτωμα, στο σώμα (σε δύο χέρια, ένα στο καθένα), στην πλάτη, στο μπράτσο - στήθος.

7. Εκτέλεση μεταγραφών, ρολά, μεταφορές σε ζευγάρια, τρίδυμα, τετράδες.

Ασκήσεις με σχοινί

Οι ασκήσεις συμβάλλουν στην ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης, αντοχής. Το σχοινί είναι ένα μαλακό αντικείμενο, το οποίο καθορίζει τις ιδιαιτερότητες της εργασίας με αυτό. Οι πιο χαρακτηριστικές κινήσεις με σχοινί είναι το άλμα από πάνω του, οι κούνιες και οι κύκλοι. Η χρήση ενός σχοινιού κάνναβης σάς επιτρέπει να εκτελείτε ρίψεις και συλλήψεις, περιτυλίξεις, κτυπήματα.

Η σειρά των ασκήσεων μελέτης με σχοινί:

1. Κατακτήστε τις σωστές λαβές με ένα, δύο χέρια.

2. Περιστρέψτε το σχοινί μπρος-πίσω μπροστά από το σώμα, στο πλάι, κάνοντας ένα άλμα από πάνω του. κούνιες και κύκλους προς όλες τις κατευθύνσεις με ένα σχοινί διπλωμένο στη μέση με ένα πιάσιμο στις άκρες με το ένα χέρι.

3. Άλματα σχοινιού με περιστροφή μπρος πίσω, με σταυρωτή περιστροφή, μονό, με διπλό άλμα.

4. Μεταφράσεις του σχοινιού, περιελίξεις.

5. Ρίψεις του σχοινιού, ακολουθούμενες από πιάσιμο των άκρων και με τα δύο χέρια.

Η μελέτη των ασκήσεων χωρίς αντικείμενο και με αντικείμενα βασίζεται στις αρχές της συμμετρικής προπόνησης της δεξιάς και της αριστερής πλευράς. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η μελέτη των ασκήσεων με αντικείμενα προηγείται από την ανάπτυξη των απλούστερων κινήσεων χωρίς αντικείμενα. Στο επόμενο στάδιο, ταυτόχρονα με τη μελέτη πιο περίπλοκων κινήσεων χωρίς αντικείμενα (άλματα, στροφές), κατακτώνται οι βασικές δεξιότητες χειρισμού αντικειμένων, δηλαδή: λαβές, ταλαντεύσεις, κύκλοι, περιστροφές, πιάσιμο. Στο μέλλον, κυριαρχούν μεμονωμένα στοιχεία, συνδέσεις, συνδυασμοί, στα οποία οι κινήσεις με αντικείμενα συνδυάζονται με στοιχεία χωρίς αντικείμενα.

Ασκήσεις ταινίας

Εκτελώντας διάφορα σχέδια με μια ταινία, δεν πρέπει να διακόπτετε την κίνησή του στον αέρα. Σε συνδυασμούς, συνιστάται να περνάτε την ταινία από το ένα χέρι στο άλλο. Το ξυλάκι πρέπει να περαστεί γρήγορα και ομαλά, χωρίς να διαταραχθεί το σχέδιο.

Στη διαδικασία της μάθησης, οι ασκήσεις με μια ταινία μαθαίνονται ξεχωριστά και στη συνέχεια συνδέονται. Η δυσκολία των ασκήσεων εξαρτάται όχι μόνο από την πολυπλοκότητα των μοτίβων της κορδέλας και τους συνδυασμούς τους, αλλά και από το μήκος της κορδέλας. Για τους μαθητές των τάξεων 7-9, το μήκος της ταινίας συνιστάται να είναι 3-4 μ. Οι συνδυασμοί ασκήσεων με ταινία επαναλαμβάνονται πολλές φορές στη σειρά, αποτελούν μέσο ανάπτυξης αντοχής. Η ταινία χρησιμοποιείται για κούνιες και κύκλους, «φίδια», σπείρες, «οκτώ», ρίψεις. Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με κούνιες και κύκλους στο μπροστινό, στο πλάι και στο οριζόντιο επίπεδο. Όταν εκτελείτε κύκλους, το ραβδί με την ταινία πρέπει να είναι προέκταση του χεριού. Ανάλογα με την ακτίνα περιστροφής, οι κύκλοι μπορεί να είναι μεγάλοι, μεσαίοι και μικροί. Οι μεγάλοι κύκλοι εκτελούνται μετακινώντας μέσα άρθρωση ώμου, μεσαίο - με το αντιβράχιο, μικρό - με το χέρι.

Τόξο προς τα εμπρός ταλαντεύστε την ταινία προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Η κίνηση εκτελείται με ίσιο χέρι.

Κύκλους- εκτελούνται στο πλευρικό επίπεδο, οριζόντιοι κύκλοι κάτω από το κεφάλι.

"Φίδια"είναι κάθετες και οριζόντιες και εκτελούνται στο πάτωμα και στον αέρα. Το σχέδιο της ταινίας (δόντια) σε σχέση με το πάτωμα καθορίζει το όνομά της. Σε ένα κάθετο «φίδι» τα δόντια είναι στραμμένα προς τα πάνω. Τα "φίδια" εκτελούνται με κίνηση στην άρθρωση του καρπού. ο αγκώνας είναι ελαφρώς λυγισμένος, η λαβή του ραβδιού είναι ελεύθερη. Το οριζόντιο «φίδι» πίσω από το κεφάλι εκτελείται με ένα βήμα προς τα εμπρός, ένα τρέξιμο ή ένα βήμα χορού.

Σπείρεςείναι κάθετες και οριζόντιες και εκτελούνται στο πάτωμα και στον αέρα. Μια σπείρα ταινίας σχηματίζεται από μια κυκλική κίνηση του αντιβραχίου και του χεριού με τον αγκώνα λυγισμένο. Σε κάθετη σπείρα, τα πηνία της ταινίας είναι διατεταγμένα κάθετα στο πάτωμα, το ραβδί είναι οριζόντιο. Σε μια οριζόντια σπείρα, αντίθετα, το ραβδί είναι κάθετο στο πάτωμα, και τα πηνία της ταινίας είναι οριζόντια.
Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με σπείρες κατά μήκος του δαπέδου, επιτυγχάνοντας ίσο μέγεθος και συχνότητα στροφών.
Βαλς: sp. - τα χέρια προς τα αριστερά, ταινία στα δεξιά.
1-4 - τέσσερα βήματα βαλς προς τα εμπρός από τα αριστερά, μια κάθετη σπείρα κατά μήκος του δαπέδου στα αριστερά στο πλευρικό επίπεδο, περιστρέφοντας την ταινία προς τα έξω.
5-7 - στρίψτε πατώντας στα δάχτυλα των ποδιών 360 ° προς τα δεξιά, μια κάθετη σπείρα μέσω του αέρα προς τα έξω.
8 - περιστρέψτε την ταινία πίσω προς τα δεξιά, περνώντας την στο αριστερό χέρι. i.p.

"Οκτώ"- υπάρχουν κάθετες και οριζόντιες, μεγάλες, μεσαίες και μικρές. Τα μεγάλα εκτελούνται με κίνηση στην άρθρωση του ώμου, τα μεσαία - από τον αντιβράχιο και το χέρι, τα μικρά - με το χέρι. Τα «οκτώ» εκτελούνται με διαδοχικές στροφές του χεριού προς τα μέσα και προς τα έξω. Όταν εκτελείτε ένα οριζόντιο "οκτώ" στο πλευρικό επίπεδο, οι κύκλοι βρίσκονται μπροστά και πίσω σε σχέση με το σώμα.

Χορογραφική παροχή μαθημάτων με στοιχεία ρυθμικής γυμναστικής

Η σωστή τοποθέτηση των ποδιών και των χεριών, η όμορφη στάση, η χάρη και η εκφραστικότητα των ασκήσεων επιτυγχάνονται με τη βοήθεια μιας κλασικής άσκησης. Χωρίς αυτό, είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς τη σύγχρονη τεχνική της ρυθμικής γυμναστικής.

Η κλασική άσκηση περιλαμβάνεται στα μαθήματα ήδη στα πρώτα στάδια της εκπαίδευσης. Περιλαμβάνει ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων και τα κύρια στοιχεία μιας άσκησης μπαλέτου που εκτελείται από ελαφριές θέσεις εκκίνησης, προκειμένου να αποφευχθούν δυσμενείς επιπτώσεις στη συσκευή των οστών και των συνδέσμων.

Θέσεις ποδιών

1η θέση:τα τακούνια μαζί, τα δάχτυλα στα πλάγια (τα πόδια στρέφονται υπό γωνία 180 °), το βάρος του σώματος κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι, το στομάχι και η λεκάνη σφίγγονται, οι ώμοι είναι ελαφρώς χαμηλωμένοι.

2η θέση:το ίδιο με την 1η θέση, αλλά μεταξύ των τακουνιών η απόσταση είναι ίση με ένα πόδι.

3η θέση:η φτέρνα του μπροστινού ποδιού πιέζεται σφιχτά στο μέσο του ποδιού του πίσω ποδιού, τα δάχτυλα αναπτύσσονται.

4η θέση:τα πόδια στρέφονται οριζόντια, η φτέρνα του μπροστινού ποδιού είναι ακριβώς στο επίπεδο του δακτύλου του πίσω ποδιού, η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι ίση με ένα πόδι, το βάρος του σώματος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.

5η θέση:ίδια με την 4η θέση, αλλά τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού είναι κοντά στη φτέρνα του πίσω ποδιού και αντίστροφα.

Μεθοδικές οδηγίες.ΣΤΟ αρχική περίοδοπροπόνηση αναστροφής ποδιών αρθρώσεις ισχίουπρέπει να καθοριστεί από το άτομο. Οι κινήσεις της μετάβασης από τη μια θέση στην άλλη πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια, με την απαραίτητη μυϊκή ένταση. Δώστε ασκήσεις κυρίως από την 1η, 2η και 3η θέση.

Θέσεις χεριών

Προετοιμασία:τα χέρια κάτω, ελαφρώς στρογγυλεμένα (στέμμα), οι παλάμες γυρισμένες προς το σώμα και προς τα πάνω, οι άκρες των δακτύλων «κοιτάζονται» μεταξύ τους σε απόσταση 10–15 cm, οι ώμοι είναι ελαφρώς γυρισμένοι.

1η θέση:τα χέρια προς τα εμπρός (στο επίπεδο του διαφράγματος), οι αγκώνες είναι στρογγυλεμένοι, οι παλάμες προς το σώμα.

2η θέση: τα χέρια στα πλάγια, λίγο πιο κάτω από τη γραμμή των ώμων, στρογγυλεμένα, οι παλάμες προς τα εμπρός προς τα μέσα.

3η θέση:τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πάνω ώστε να βλέπετε τα χέρια χωρίς να σηκώνετε το κεφάλι, τις παλάμες προς τα κάτω, τις άκρες των δακτύλων κοντά.

Μεθοδικές οδηγίες.Για να επιτύχετε μια απαλή στρογγυλεμένη γραμμή των χεριών και ελάχιστη μυϊκή ένταση (οι κινήσεις των χεριών είναι πιο δύσκολο να κυριαρχήσετε, καθώς απαιτούν λεπτό συντονισμό). Ο συνεχής αυτοέλεγχος είναι απαραίτητος για την ομαλότητα και την εκφραστικότητα των κινήσεων των χεριών κατά την αλλαγή θέσεων, για την παρακολούθηση της στάσης του σώματος, των κινήσεων του κεφαλιού και της κατεύθυνσης του βλέμματος.

Μάθημα

Μάθημα με στοιχεία χορογραφίας

I. Προπαρασκευαστικό μέρος.

1. Ποικιλίες περπατήματος.
2. Ποικιλίες τρεξίματος.
3. Χορευτικά βήματα, συνδυασμοί.
4. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις.

II. Κύριο μέρος.

1. Demi plie, grand plie με διάφορες κινήσεις των χεριών - σε συνδυασμό με waves, lunges, tilts.
2. Διάφορες επιλογές για batman tandu.
3. Διάφορες επιλογές για batman jet.
4. Ron de jamb par terre, διάφορες παραλλαγές του ron de jamb par terre με κύματα, κούνιες, tilts, lunges.
5. Μεγάλο φύλλο.
6. Διάφορες επιλογές για φραπέ batman.
7. Διαφορετικές παραλλαγές του fondue batman.
8. Ron de Jamb en Lair.
9. Batman devloppe; συνδυασμοί batman devloppe με ισορροπίες, κλίσεις, στροφές, στοιχεία ακροβατικών (αργές ανατροπές).
10. Ασκήσεις διατάσεων.
11. Ποικιλίες Grand Batman Jete. Διάφοροι συνδυασμοί Gran Batman Jete, Batman Jete με ισορροπίες, lunges, στροφές, κλίσεις, άλματα.
12. Adagio.
13. Άλμα.

III. Τελικό μέρος.

1. Ασκήσεις για τα χέρια.
2. Κύματα, πλαγιές.
3. Ασκήσεις διατάσεων μέτριας έντασης.
4. Διάφορα χορευτικά στοιχεία και συνδέσεις.
5. Ασκήσεις χαλάρωσης.

Παραδείγματα ασκήσεων με ταινία (για μαθητές των τάξεων 10-11)

1. I.p. - μπράτσα στα πλάγια, ταινία στο δεξί χέρι.

1 - βήμα δεξιά προς τα εμπρός, αριστερά προς τα πίσω, κυκλώστε με μια ταινία από τα δεξιά προς τα κάτω-εμπρός στο πλευρικό επίπεδο.
2-4 - κρατήστε υψηλή ισορροπία, τρεις κύκλοι με μια κορδέλα στα δεξιά.
5-7 - γέρνοντας προς τα εμπρός, κινηθείτε σε οριζόντια ισορροπία, τρία μικρά οριζόντια "οχτάρια" στο πάτωμα.
8 - ίσιωμα, αριστερό πόδιπρος τα δεξιά, περιστρέψτε την ταινία προς τα αριστερά.

2. I.p. - δεξί χέρι με ταινία στα αριστερά.

1 - ένας κύκλος με μια ταινία στα δεξιά στο πλευρικό επίπεδο από πάνω προς τα κάτω, με ένα πάτημα του αριστερού πηδήξτε μέσα από την ταινία προς τα δεξιά για να δεξί πόδιμε την επακόλουθη προσάρτηση του αριστερού και την ταλάντευση της ταινίας προς τα αριστερά, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα προς τα εμπρός.
2-4 - επαναλάβετε τις κινήσεις του μέτρου 1, κινούμενοι προς τα δεξιά.
5-6 - διασχίζοντας τα αριστερά πριν από τη δεξιά στροφή 360 ° προς τα δεξιά, δύο οριζόντιους κύκλους με μια κορδέλα πάνω από το κεφάλι προς τα δεξιά.
7 - περνώντας την ταινία στο αριστερό χέρι, ταλαντεύοντάς την προς τα αριστερά προς την κατεύθυνση της ταινίας.
8 - χέρια στα πλάγια. Το άλμα μέσα από την ταινία εκτελείται τη στιγμή της διέλευσης της στο πάτωμα.

3. Συνδυάστε τις ασκήσεις Νο. 1, 2 σε έναν συνδυασμό, εκτελώντας με το δεξί και το αριστερό χέρι.

Τραπέζι 1

Συνδυασμός βαθμολογίας κορδέλας

Λεπτότητα	Ελεγχος	Περιγραφή κινήσεων
21–23		1ο μέρος Βήμα δεξιά lunge προς τα δεξιά, αριστερά στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, κάθετη ταινία "φιδιού" από αριστερά προς τα δεξιά στον αέρα (στο επίπεδο των ώμων). Κατεβαίνοντας στο αριστερό γόνατο, πηγαίνετε σε καθιστή θέση στον αριστερό μηρό, τεντώστε το δεξί στο πλάι, το αριστερό χέρι ακουμπά στο πάτωμα στα αριστερά, ένα κατακόρυφο «φίδι» κατά μήκος του δαπέδου από δεξιά προς τα αριστερά στο μπροστινό αεροπλάνο. Τραβώντας το δεξί πόδι προς τα αριστερά, γονατίστε, το δεξί χέρι με την ταινία προς τα πάνω, ακολουθούμενο από έναν κύκλο της ταινίας στο πλευρικό επίπεδο από τα δεξιά προς τα κάτω. Καθίστε στις φτέρνες σας, κυκλώστε την ταινία στο πλευρικό επίπεδο στα αριστερά. Γονατίστε, με το δεξί χέρι ψηλά πίσω από το κεφάλι σας. Με ένα αριστερό βήμα, ένα ελαφρύ τρέξιμο προς τα εμπρός, ένα οριζόντιο «φίδι» με μια κορδέλα πίσω από το κεφάλι, ολοκληρώστε την κίνηση με ένα στήριγμα στα δάχτυλα, τα χέρια προς τα δεξιά, περάστε την κορδέλα στο αριστερό χέρι. Πηδήστε με ένα αριστερό βήμα, λυγίστε το δεξί προς τα εμπρός (κνήμη παράλληλα με το πόδι στήριξης), έναν οριζόντιο κύκλο με μια κορδέλα πάνω από το κεφάλι προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την κίνηση της γραμμής 9. Στρίψτε 360° προς τα αριστερά, διασχίζοντας το δεξί μπροστά από το αριστερό, κάθετη σπείρα με μια κορδέλα στον αέρα στα δεξιά, με το δεξί χέρι με την πλάτη, στρέφοντας το κεφάλι προς τα δεξιά. Έχοντας ξεπηδήσει, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, κουνήστε την ταινία από κάτω προς τα πάνω. Χαμηλώνοντας σε ημι-squat, ένα οριζόντιο «φίδι» από πάνω προς τα κάτω. Τρέχοντας προς τα πίσω, κάθετη σπείρα στο πάτωμα προς τα έξω με τη μεταφορά της ταινίας μέσα δεξί χέρι, ανακατασκευή σε δύο γραμμές στο αριστερό και δεξί μισό της αίθουσας που βλέπει στο κέντρο (σε σκακιέρα). 2ο μέρος Τρία άλματα σε βήματα, τρεις κύκλοι με μια κορδέλα στα δεξιά στο πλευρικό επίπεδο από πάνω προς τα κάτω, το αριστερό χέρι στο πλάι (οι τάξεις αλλάζουν θέσεις, περνώντας από τον σύντροφο που περπατά προς το μέρος τους από τη δεξιά πλευρά). Βάζοντας το αριστερό σε μια σχάρα στα δάχτυλα των ποδιών, κουνώντας την κορδέλα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, περάστε την κορδέλα στο αριστερό χέρι. Βήμα αριστερά προς τα πίσω, δεξιά προς τα εμπρός στο δάχτυλο του ποδιού, κλίση προς τα πίσω (ώμοι παράλληλα με το πάτωμα), τρεις κύκλοι με μια κορδέλα στα αριστερά στο πλευρικό επίπεδο προς τα πάνω και προς τα πίσω (κατά μήκος της κορδέλας). Ισιώνοντας, βάλτε το αριστερά προς τα δεξιά στο ράφι στα δάχτυλα των ποδιών, κουνήστε την κορδέλα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, περάστε την κορδέλα στο δεξί χέρι. Με στροφή προς τα αριστερά, στραμμένο προς την κύρια κατεύθυνση, πλαϊνό βήμα αριστερά προς τα αριστερά, μπροστινός κύκλος με κορδέλα αριστερά προς τα κάτω. Βήμα αριστερά προς τα αριστερά, δεξιά στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, περιστρέψτε την κορδέλα προς τα αριστερά (κατά μήκος της κορδέλας). (Η δεύτερη γραμμή εκτελεί τις κινήσεις των μέτρων 25-26 με στροφή προς τα δεξιά, κύκλο με ταινία προς τα δεξιά). Επαναλάβετε τις κινήσεις των μέτρων 25-26 προς την άλλη κατεύθυνση. Με στροφή προς τα αριστερά, με τον δεξιό ώμο προς την κύρια κατεύθυνση, με ένα βήμα αριστερά, δύο άλματα με αλλαγή ποδιών από πίσω, δύο μπροστινοί κύκλοι με ταινία από πάνω προς τα κάτω προς τα αριστερά. (Η δεύτερη γραμμή εκτελεί μέτρα 29-30 με στροφή προς τα δεξιά, τον αριστερό ώμο προς την κύρια κατεύθυνση, ένα βήμα του δεξιού άλματος με αλλαγή ποδιών προς τα πίσω, οι μπροστινοί κύκλοι με μια κορδέλα από πάνω προς τα κάτω προς τα δεξιά ). Στερεώνοντας τον αριστερό, ημι-οκλαδόν, τον μπροστινό κύκλο με μια ταινία προς τα αριστερά. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, πιάστε το ελεύθερο άκρο της ταινίας με το αριστερό σας χέρι, σκύψτε

Τεχνολογία για την αξιολόγηση της ποιότητας απόδοσης κινητικών ενεργειών

Η παράδοση των δοκιμαστικών συνδυασμών για αξιολόγηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη μορφή διαγωνισμών. Αυτό αυξάνει το ενδιαφέρον των μαθητών για τα μαθήματα φυσικής αγωγής. Για τη διεξαγωγή τέτοιων διαγωνισμών, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια επιτροπή κριτών από τους ίδιους τους μαθητές. Μεγάλη βοήθεια στον δάσκαλο μπορούν να προσφέρουν οι αθλήτριες που συμμετέχουν στη Σχολή Αθλητισμού Νέων.

Συνιστάται η συμμετοχή των παιδιών στη βαθμολόγηση των συντρόφων τους για την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων. Αφού ακούσει τη γνώμη των παιδιών, ο δάσκαλος καλεί την αξιολόγησή του και εξηγεί τα μειονεκτήματα και τα πλεονεκτήματα της εκτέλεσης της άσκησης από τον ένα ή τον άλλο μαθητή.

Ο δάσκαλος μπορεί να προσδιορίσει σε σημεία το «κόστος» των διαφόρων στοιχείων που περιλαμβάνονται στους μαθησιακούς συνδυασμούς που μαθαίνονται. Συνιστάται η ενημέρωση των μαθητών εκ των προτέρων και κατά τη διάρκεια της εργασίας για το «κόστος» του στοιχείου και τα λάθη για τα οποία θα μειωθεί η βαθμολογία.

Έτσι, οι μαθητές θα είναι έτοιμοι να ασκήσουν τα δικαστικά τους καθήκοντα ήδη κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Επιπλέον, γνωρίζοντας τις απαιτήσεις που τους τίθενται, θα είναι σε θέση να επιδιώξουν συνειδητά να εξαλείψουν τα λάθη.

Αξιολογώντας την απόδοση των ασκήσεων σε σύστημα δέκα σημείων, τα λάθη πρέπει να ταξινομούνται ως δευτερεύοντα, σημαντικά και ακαθάριστα.

πίνακας 2

Πρώτα απ 'όλα, οι μαθητές πρέπει να κατανοήσουν πώς να αξιολογούν την απόδοση ασκήσεων χωρίς αντικείμενο, που αποτελούνται από κάμψεις, στροφές, ισορροπίες και άλματα. Σε αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να προσέχετε το πλάτος της κίνησης κατά την κάμψη και την αιώρηση, το ύψος της αναχώρησης στα άλματα και τη σταθερότητα στην ισορροπία. Εάν η όλη άσκηση εκτελείται εύκολα και με χάρη, τότε το σημάδι αυξάνεται.

Μη τεντωμένα δάχτυλα των ποδιών, χαλαρά πόδια, ελαφριά ταλάντευση του κορμού κατά την εκτέλεση διαφόρων ισορροπιών, ανακριβής εκτέλεση στροφής (χαμένη 45 °), μη αρκετά μαλακή προσγείωση μετά από άλματα κ.λπ. θεωρούνται μικρά σφάλματα. Οι ίδιες ελλείψεις στην εκτέλεση ασκήσεων, που εκφράζονται σε μεγαλύτερο βαθμό, για παράδειγμα, γωνιακές κινήσεις, απώλεια ισορροπίας, συνοδευόμενες από βήμα προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, άλματα, άγγιγμα του δαπέδου με τα χέρια, θεωρούνται ως σημαντικά σφάλματα. Άλμα στο πόδι στήριξης κατά τη διάρκεια της στροφής, προσγείωση στη φτέρνα, ανακριβής εκτέλεση της στροφής (εντός 90 °), σκληρή προσγείωση, μικρή απόσταση, ισχυρή λυγισμένα πόδιαστα άλματα θεωρούνται επίσης σημαντικά σφάλματα.

Τα μεγάλα λάθη περιλαμβάνουν: 1) στήριξη με τα χέρια στο πάτωμα κατά την εκτέλεση διαφόρων ισορροπιών. 2) περιστροφή σε ολόκληρο το πόδι ή επαναλαμβανόμενα άλματα στο πόδι στήριξης κατά τη διάρκεια της στροφής. 3) προσγείωση σε ίσια πόδια. 4) πολύ μικρό εύρος κίνησης των ποδιών κατά την πτήση, έντονα λυγισμένα πόδια όταν εκτελείτε άλματα.

Λάθη άσκησης κορδέλας

Μικρά σφάλματα περιλαμβάνουν:

1) κυματισμός της ταινίας και ασυνέχεια της κίνησης κατά την εκτέλεση ταλαντώσεων και κύκλων.
2) ζιγκ-ζαγκ ανομοιόμορφου ύψους της ταινίας κατά την εκτέλεση "φιδιών" και το ισιωμένο άκρο της.
3) εκτέλεση ενός "φιδιού" όχι με μια βούρτσα, αλλά με ολόκληρο το χέρι.
4) όταν εκτελείτε σπείρες: κύκλοι άνισου μεγέθους, το άκρο της ταινίας δεν συμμετέχει στην κίνηση, η σπείρα εκτελείται χρησιμοποιώντας τον ώμο.
5) κατά την εκτέλεση των "οκτώ", και τα δύο μέρη του δεν έχουν το ίδιο μέγεθος.

Στα σημαντικά σφάλματα περιλαμβάνονται:

1) όταν αλλάζετε την κατεύθυνση κίνησης της ταινίας, μέρος της πέφτει στο πάτωμα.
2) εμπλοκή με ταινία του σώματος με απώλεια ρυθμού έως 4 μετρήσεις.
3) δέσιμο κόμπου ή βρόχου.
4) απώλεια της ταινίας με την πτώση του ραβδιού στο πάτωμα έως 4 μετρήσεις.
5) το μεγαλύτερο μέρος της ταινίας δεν συμμετέχει στην κίνηση του "φιδιού" ή της σπείρας.
6) δεν υπάρχει πλήρες "οκτώ" (μόνο το ένα μισό).

Τα χοντρά λάθη περιλαμβάνουν:

1) η απώλεια της ταινίας με διακοπή της κίνησης είναι περισσότερες από 4 μετρήσεις.
2) παρατεταμένη εμπλοκή της ταινίας γύρω από το σώμα, τα χέρια ή τα πόδια, με αποτέλεσμα την παράκαμψη του στοιχείου.

Όλες οι ασκήσεις με αντικείμενα συνδυάζονται με στοιχεία ισορροπιών, κλίσεις, άλματα και στροφές. Η μείωση των βαθμολογιών για σφάλματα στην απόδοση του τελευταίου καθορίζεται σύμφωνα με τους κανόνες της κρίσης ασκήσεων χωρίς αντικείμενα.

Σβετλάνα ΜΙΧΕΕΒΑ