Οι μύες και τα ονόματά τους. Ασκήσεις με αλτήρες για δικέφαλους σε οριζόντια θέση. Η δομή και η λειτουργία των μυών των χεριών

Η ανατομία ως επιστήμη της δομής του σώματος βοηθά στην κατανόηση της δομής του σώματος. Εάν αυτή η γνώση συνδυάζεται με την κατανόηση της έννοιας και της σειράς της προπόνησης, τότε όταν παίζετε αθλήματα, θα είναι δυνατή η επίτευξη της μέγιστης επιτυχίας. Κάθε σωματική άσκηση συνοδεύεται από την εργασία των μυών. Μοιράζομαι μυϊκός ιστόςαντιπροσωπεύει το 30 έως 47%. Ο σκελετός και οι μύες χαρακτηρίζουν γενική μορφήσώμα.

Οι ανθρώπινοι μύες είναι μέρη του σώματος που συνθέτουν έναν εύκαμπτο, ελαστικό ιστό που συστέλλεται υπό την επίδραση νευρικών ερεθισμάτων. Το μυϊκό σύστημα εκτελεί λειτουργίες του σώματος όπως η αναπνοή, η κίνηση και άλλες.

Οι ακόλουθοι τύποι μυών υπάρχουν στο σώμα: λείοι, σκελετικοί μύες (γραμμωτοί), καρδιακοί (μυοκάρδιο). Τα αιμοφόρα αγγεία και τα σπλάχνα σχηματίζονται λεία. Λειτουργούν χωρίς τη συμμετοχή ενός ατόμου και της συνείδησής του, μειώνονται σιγά σιγά, αλλά λειτουργούν συνεχώς σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Οι σκελετικοί μύες είναι υπεύθυνοι για διάφορες κινήσεις και διατηρούν το σώμα σε ισορροπία. Αυτοί οι μύες υπόκεινται στη θέληση ενός ατόμου, μπορούν να συστέλλονται και να χαλαρώνουν σε σύντομο χρονικό διάστημα, εξαιτίας αυτού κουράζονται γρήγορα.

Το καρδιακό περιέχει στοιχεία λείας και σκελετικοί μύες. Είναι σε θέση να εργαστεί σκληρά και να συρρικνωθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενώ εργάζεται χωρίς τη μοίρα της θέλησης του ανθρώπου, χωρίς κούραση.

Η δομή των διαφορετικών τύπων μυών δεν είναι η ίδια. Παρακάτω, η αφήγηση θα συνδεθεί με μια περιγραφή των σκελετικών μυών, που εμπλέκονται στην υλοποίηση άσκηση. Οι σκελετικοί μύες, καθένας από τους οποίους συνδέεται με αιμοφόρα αγγεία και νεύρα, αποτελούνται από δέσμες μυϊκών ινών. Οι μύες καλύπτονται και συνδέονται με τα οστά με τένοντες.

Εμβιομηχανικήστη μυϊκή εργασία

Κατανόηση των διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα και στους μύες κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα διαφορετικό είδοςθα φέρει πιο κοντά το επιθυμητό αποτέλεσμα, το οποίο θα επιτευχθεί με τακτική προπόνηση. Η γνώση ορισμένων στοιχείων της εμβιομηχανικής, ως επιστήμης των ανθρώπινων κινήσεων, θα βοηθήσει στην επίτευξη μιας τέτοιας κατανόησης.

Ο μυϊκός ιστός είναι σε θέση να συστέλλεται. Αυτό συμβαίνει συσπώνοντας τον μυ και φέρνοντας τα σημεία που συνδέονται με αυτόν πιο κοντά μεταξύ τους και η κινητή περιοχή τεντώνεται προς την ακίνητη. Αποδεικνύεται ότι ο μυς κινεί και το φορτίο και κάνει τη δουλειά. Όσο περισσότερες ίνες, τόσο ισχυρότερος είναι ο μυς. Η δύναμη καθορίζεται από την περιοχή της εγκοπής όπου ρέουν οι ίνες.

Η απόλυτη δύναμη είναι το μέγιστο που μπορεί να εκδηλώσει ένα άτομο σε κίνηση. Τα οστά, που κινούνται από τους μύες, μοιάζουν με μοχλούς που κινούν διάφορα αντικείμενα. Η αποτελεσματικότητα πρέπει να προσδιορίζεται από το πόσο κοντά στο σημείο στήριξης είναι προσκολλημένοι οι μύες. Η δύναμή τους είναι μεγαλύτερη όταν είναι αγκυρωμένα πιο μακριά από το σημείο στήριξης.

Με βάση τη σύγκριση των οστών με τους μοχλούς, οι μύες χωρίζονται σε επιδέξιους και δυνατούς. Τα επιδέξια στερεώνονται κοντά στο σημείο αναφοράς, τα δυνατά στερεώνονται μακριά από αυτό. Ταυτόχρονα, τα τελευταία έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στην παραγωγή στατικής εργασίας, το χρώμα τους είναι πιο σκούρο λόγω των πολλών αιμοφόρα αγγείακαι αφθονία χρωστικής. Τέτοιοι μύες ονομάζονται συχνά κόκκινοι. Αντέχουν σταθερά και για μεγάλο χρονικό διάστημα σε βαριά φορτία, η δύναμή τους είναι μεγάλη και το άγχος είναι ασήμαντο. Λόγω των υψηλών χαρακτηριστικών τους δύναμης, τέτοιοι μύες συστέλλονται αργά, ονομάζονται συχνά το θεμέλιο της δομής του ανθρώπινου σώματος.

Αντίθετα, οι επιδέξιες ίνες είναι επιμήκεις, πιο συχνά παράλληλες μεταξύ τους, η περιοχή των προσκολλήσεών τους είναι μικρή. Διακρίνονται από έναν μικρό αριθμό αιμοφόρων αγγείων, που συχνά ονομάζονται λευκά. Οι επιδέξιοι μύες συστέλλονται γρήγορα, με τρομερή ένταση μπορεί να κουραστούν αμέσως. Το λευκό, από την άλλη πλευρά, εκτελεί αμέσως διαφορετικές ασκήσεις, αλλά είναι λιγότερο δυνατές από τις κόκκινες.

Οι ανθρώπινοι μύες περιέχουν λευκές και κόκκινες ίνες, αλλά κυριαρχούν οι κόκκινες. Τα άτομα που ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό μπορεί να έχουν διαφορετική αναλογία στατικών και δυναμικών ινών λόγω της συνεχούς σωματικής καταπόνησης συγκεκριμένης φύσης. Ανάλογα με τον τρόπο ζωής κατά τη διάρκειά του, η ποσότητα των ινών διαφορετικού τύπουαλλαγές.

Σχέδιοδιανομή

Η θέση των μυών στο σώμα υπόκειται στα ακόλουθα μοτίβα:

1. Κάθε μυς αποτελείται από συμμετρικά μισά, δηλαδή είναι όλοι ζευγαρωμένοι.
2. Το σώμα αποτελείται από ξεχωριστά τμήματα ιστού. Έτσι, δεν αντιπροσωπεύουν ένα λιωμένο στρώμα, αλλά χωρίζονται σε μέρη ή τμήματα.
3. Οι μύες κινούνται σε ευθεία γραμμή. Αυτός είναι ο συντομότερος δρόμος από το ένα σημείο στο άλλο. Αποδεικνύεται ότι βρίσκονται κατά μήκος της συντομότερης διαδρομής μεταξύ των σημείων. Είναι εύκολο να προσδιορίσετε τη διαδρομή κίνησης και τον ρόλο των μυών αν γνωρίζετε τα σημεία στα οποία είναι προσκολλημένοι, καθώς και το γεγονός ότι το κινητό μέρος φτάνει προς το ακίνητο.
4. Ο ρόλος των μυών εξηγείται από το γεγονός ότι, όταν ρίχνονται πάνω από τις αρθρώσεις, διασχίζουν τον άξονα γύρω από τον οποίο κινούνται αυτές οι αρθρώσεις.

Κύριες ομάδες

ΣΤΟ ανθρώπινο σώμαυπάρχουν περισσότεροι από 600 μύες. Το αυτί περιέχει τον μικρότερο μυ σε ολόκληρο το σώμα. Τα μεγαλύτερα είναι ραχιαία, γλουτιαία και στα πόδια. Ο ισχυρότερος ως προς τις δυνάμεις που παράγονται είναι ο μασητικός μυς, ο ισχυρότερος ως προς την ικανότητα διάτασης είναι ο γαστροκνήμιος. Ο μακρύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα είναι ο ράφτης, που ανήκει στους μύες του μηρού και μοιάζει με κορδέλα, που σας επιτρέπει να λυγίζετε τα πόδια και τους γοφούς.

Για να πλοηγηθείτε στη μυϊκή δομή, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις κύριες μυϊκές ομάδες που είναι συγκεντρωμένες σε ορισμένα μέρη του σώματος και να εξετάσετε τις κύριες λειτουργίες τους, τους μύες:

• Το στήθος είναι υπεύθυνο για τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος. Μερικά από αυτά αυξάνουν το στήθος μέσω της εισπνοής, άλλα το μειώνουν με την εκπνοή. Οι πρώτοι ονομάζονται εμπνευστές και οι δεύτεροι αναφέρονται ως εκπνευτές.
• Το κοιλιακό τοίχωμα είναι ελαστικοί μύες. Είναι σε θέση να διορθώσουν το εσωτερικό ενός ατόμου και να συστέλλονται, να χρησιμεύουν ως κοιλιακή πρέσα. Η πρέσα συμμετέχει στον τοκετό στις γυναίκες, στην ούρηση, στην αφόδευση και επίσης βοηθά στην αναπνοή.
• επίσης ελασματοειδείς, χρειάζονται για τη σύνδεση του σώματος και του θωρακικού άκρου. Τέτοιοι μύες είναι στήθος, ωμοπλάτη και λαιμός. Στο ένα άκρο συνδέονται με την ωμοπλάτη και τον ώμο, το άλλο στο σώμα. Με τη χρήση ωμική ζώνητα άκρα του στήθους μπορούν να προεξέχουν προς τα εμπρός ή να πάνε πίσω, να λυγίσουν και να λυγίσουν.

• Οι πλάτες, πρώτα απ 'όλα, λειτουργούν ως στήριγμα, στερεώνοντας μεμονωμένους σπονδύλους και ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη ως σύνολο. Επιπλέον, αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για κίνηση.

• Χέρι, σας επιτρέπει να λυγίσετε το χέρι, να το τεντώσετε, καθώς και να ισιώσετε το χέρι και να γυρίσετε το χέρι. Τέτοιοι μύες προσαρτούν τον ώμο στο αντιβράχιο, σας επιτρέπουν να λυγίζετε το χέρι με τα δάχτυλά σας.
• Τα πόδια είναι το στήριγμα για το ½ της μάζας ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Αυτοί οι μύες επιτρέπουν στο ισχίο να κάμπτεται και να περιστρέφεται άρθρωση ισχίου, λύγισε τα πόδια στα γόνατα. Επίσης, ισιώνουν το κυρτό σώμα, γυρίζουν τα πόδια, βοηθούν στη σύσφιξη των ποδιών στα γόνατα και απενεργοποιούν την άρθρωση του γόνατος.

Για έναν αθλητή ή προπονητή, η γνώση μόνο των κύριων ομάδων και των σκοπών τους θα είναι ανεπαρκής γνώση, γιατί χωρίς γνώση του πώς είναι διατεταγμένος κάθε μυς και σε ποιο σημείο είναι αδύνατο να επιλέξει τις σωστές ασκήσεις. Η παρακάτω φωτογραφία δείχνει την ακριβή θέση καθενός από τους μυς του σώματος και τα ονόματά τους.

Φωτογραφία 1. Λεπτομερής ανατομικός άτλαντας

Αποδεικνύεται ότι για να επιτύχετε τη σημαντικότερη επιτυχία στον αθλητικό τομέα και να κατανοήσετε την ουσία ορισμένων σωματικών ασκήσεων, είναι απαραίτητο να μελετήσετε τη δομή του σώματός σας για όσο διάστημα απαιτείται για το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι ανάγλυφες βραχίονες θα διακοσμήσουν κάθε σωματική διάπλαση. Ας μάθουμε την ανατομία του δικεφάλου και του τρικεφάλου και επίσης ας δούμε ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μυών στα χέρια.

Πιθανότατα, όταν περάσατε για πρώτη φορά το κατώφλι του γυμναστηρίου, ξεκινήσατε αμέσως να εκπαιδεύετε τα χέρια σας. Και τα κορίτσια και οι άντρες θέλουν να έχουν αδύνατα και όμορφα χέριαγιατί είναι το πιο ορατό σημείο του σώματός μας. Δεν μπορώ να έρθω γυμναστήριοκαι να μην δείτε τουλάχιστον ένα άτομο που θα έκανε μπούκλα για τον δικέφαλο.

Ίσως έχετε ήδη εκπαιδεύσει τους μυς των χεριών σας και δεν έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να αντλείτε σωστά και αποτελεσματικά τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Θα σας πω για τη μυϊκή δομή, τους διαφορετικούς τύπους λαβών, καθώς και ορισμένες ασκήσεις που θα κάνουν αισθητή διαφορά στα αποτελέσματά σας.

Για να ανυψώσετε τους μύες των χεριών πιο αποτελεσματικά, πρέπει να κατανοήσετε πώς λειτουργούν. Εδώ είναι οι μύες που πρέπει να γνωρίζετε.

Μύες του μπροστινού μέρους του βραχίονα

Για να αντλήσετε εντυπωσιακούς δικέφαλους μυς, πρέπει να εστιάσετε στους ακόλουθους 3 μύες: τον δικέφαλο του ώμου (δικέφαλος μυς), τον μυ του ώμου (brachialis) και τον brachioradialis μυ. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πώς διαφέρουν μεταξύ τους.

Δικέφαλος βραχιόνιος

Έχει δύο κεφάλια: κοντό και μακρύ. Η κοντή κεφαλή προέρχεται από το μπροστινό μέρος της ωμοπλάτης και συνδέεται με την ακτίνα (ένα οστό στο αντιβράχιο που καταλήγει κοντά στον αντίχειρα). Το μακρύ κεφάλι επίσης ξεκινά από την ωμοπλάτη και συνδέεται με την ακτίνα, αλλά διέρχεται από μια μακρύτερη διαδρομή.

μυς του ώμου

Ξεκινά στη μέση βραχιονιο οστοκαι συνδέεται με ωλένη(ένα κόκκαλο στο αντιβράχιο που καταλήγει δίπλα στο μικρό δάχτυλο). Δεν συμμετέχει στις στροφικές κινήσεις του βραχίονα (πρηνισμός και υπτιασμός) λόγω του ότι δεν είναι προσκολλημένος στην ακτίνα. Η κύρια λειτουργία του βραχιονίου είναι να λυγίζει το χέρι στον αγκώνα.

brachioradialis μυς

Ο μυς του αντιβραχίου, που έχει μεγάλο μήκος. Πηγάζει από το βραχιόνιο οστό και είναι προσκολλημένο στην άκρη της ακτίνας.

Μύες της πλάτης του χεριού

Οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται στην εκγύμναση των δικεφάλων τους επειδή φαίνονται θεαματικοί στον καθρέφτη. Ωστόσο, ο τρικέφαλος βραχίονας (τρικέφαλος) καταλαμβάνει σχεδόν το 75% του άνω βραχίονα, επομένως χρειάζεται επίσης να του δοθεί μεγάλη προσοχή. Αποτελείται από 3 κεφαλές. Για να ανεβάσετε το διάσημο πέταλο, πρέπει να δουλέψετε σε όλα τα κεφάλια.

Πλευρική κεφαλή τρικεφάλου

Πηγάζει από την εξωτερική επιφάνεια του βραχιονίου οστού και προσκολλάται στον ωλεκράνιο της ωλένης.

Μέση κεφαλή τρικεφάλου

Προέρχεται από το πίσω μέρος του βραχιονίου και συνδέεται με την ωλένη.

μακρύ κεφάλι

Ελαφρώς διαφορετική από άλλες κεφαλές τρικεφάλου. Ξεκινά από την ωμοπλάτη και προσκολλάται στην ωλένη. Λόγω του γεγονότος ότι είναι στερεωμένο στην ωμοπλάτη, μπορείτε να την απομονώσετε μετακινώντας τα χέρια και τους ώμους σας. Αλλά θα μιλήσω για αυτό αργότερα.

Ανατομία των οστών

Τα οστά και οι αρθρώσεις παίζουν κρίσιμο ρόλο στην κίνηση των χεριών. Η σαφής κατανόηση της δουλειάς τους θα σας βοηθήσει να επιλέξετε σωστές ασκήσειςκαι αντλήστε τους μυς στόχους.

Μπροστινό μέρος του χεριού

Υπάρχουν 2 κύριες αρθρώσεις που επηρεάζουν την προπόνηση του δικεφάλου. Η θέση τους καθορίζει ποιοι μύες θα εμπλακούν στην άσκηση.

άρθρωση ώμου

Παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση των χεριών, καθώς το μακρύ κεφάλι του δικεφάλου περνά μέσα από αυτό.

άρθρωση του αγκώνα

Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, γιατί ποιος μυς θα συμπεριληφθεί στην εργασία εξαρτάται από τη στροφή του χεριού. Επιπλέον, δεν θα μπορείτε να χτίσετε δικέφαλους μυς χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας.

πίσω από το χέρι

Στην προπόνηση τρικεφάλων, τα ίδια οστά και οι αρθρώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο, αλλά για διαφορετικούς λόγους.

άρθρωση ώμου

Το κύριο πράγμα εδώ είναι το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου. Για να το απομονώσετε, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

άρθρωση του αγκώνα

Η επέκταση του αγκώνα υπάρχει σχεδόν σε κάθε άσκηση τρικεφάλου. Η διασταύρωση του βραχίονα, η λυγισμένη επέκταση του βραχίονα και οι βασικές ασκήσεις όπως η πρέσα πάγκου απαιτούν επέκταση του αγκώνα.

Λειτουργίες των μυών των χεριών

Εξετάσαμε τους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά που εμπλέκονται στην προπόνηση των χεριών. Ας προχωρήσουμε και ας δούμε πώς συνεργάζονται για να κάνουν κινήσεις. Μόλις καταλάβετε τη διαφορά μεταξύ της θέσης του ώμου και του αγκώνα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας πολύ πιο αποτελεσματικά.

Μπροστινό μέρος των χεριών

ύπτια λαβή (όπισθεν)

Ο δικέφαλος παίζει σημαντικό ρόλο στην κάμψη και την εξωτερική περιστροφή του βραχίονα. Επομένως, για να το δουλέψετε πιο αποτελεσματικά, χρησιμοποιήστε μια ύπτια λαβή.

Παράλληλη λαβή

Όταν χρησιμοποιείτε παράλληλη λαβή (όπως στην άσκηση Hammers), οι μύες των ώμων εμπλέκονται στο μέγιστο.

Πρηνωμένη λαβή (πάνω)

Εάν χρησιμοποιείτε πρηνή λαβή, τότε μειώνετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς και τον μετακινείτε στους βραχιοραδικούς μύες. Γι' αυτό, για την απομόνωσή τους, συνιστάται η ανύψωση αλτήρων με λαβή.

πίσω από τα χέρια

Έκταση των χεριών στους αγκώνες

Όταν απλώνετε τα χέρια σας, συμπεριλαμβάνετε ομοιόμορφα και τις 3 κεφαλές των τρικεφάλων στην εργασία.

Επεκτείνοντας τα χέρια στους αγκώνες πάνω από το κεφάλι

Όταν πιέζετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, εμπλέκετε ενεργά τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου.

Βασικές ασκήσεις για προπόνηση χεριών

Ας περάσουμε στην εξάσκηση. Επόμενες ασκήσειςσας βοηθά να χτίσετε δυνατά και όμορφα χέρια. Αφού παρακολουθήσετε το βίντεο, μπορεί να έχετε την εντύπωση ότι αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολες, αλλά να γνωρίζετε την ένταση των προπονήσεών σας. Πρέπει να δώσετε στους μύες ένα φορτίο ώστε να μεγαλώσουν.

Ασκήσεις για το μπροστινό μέρος των χεριών

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης του δικεφάλου σας.

Άσκηση 1 Μπούκλα Barbell με EZ Bar

Μου αρέσει περισσότερο η κυρτή μπάρα γιατί κάνει την άσκηση πιο εύκολη. Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσαναλογία στους αγκώνες και τους ώμους και μια τέτοια μπάρα σάς επιτρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο στα χέρια σας. Η μπάρα EZ μειώνει επίσης την πίεση στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη μπούκλα της μπάρας, κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφιχτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερο βάρος και να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στην κάτω φάση της άσκησης τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και στην πάνω φάση λυγίστε πλήρως. Χρησιμοποιήστε μια ύπτια λαβή για να δουλέψετε καλύτερα τους δικέφαλους σας.

Άσκηση 2 Scott Bench EZ Bar Raise

Σε αυτή την άσκηση, χρησιμοποιήστε μια πρηνισμένη λαβή για να δουλέψετε τους βραχιοραδικούς μύες. Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερά πιεσμένους στην πλατφόρμα του μηχανήματος. Κάντε μια μικρή παύση στην ανώτερη φάση της άσκησης και απλώστε πλήρως τα χέρια σας στην κάτω φάση. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι πλήρες.

Μια κυρτή ράβδος σας προσφέρει περισσότερη μόνωση, επομένως δεν θα μπορείτε να σηκώσετε το ίδιο βάρος που θα μπορούσατε να σηκώσετε με μια ευθεία ράβδο. Κάντε αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας.

Μεταξύ άλλων, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου. Με αυτόν τον τρόπο, αναπτύσσετε ταυτόχρονα τους μύες των άνω και κάτω τμημάτων των χεριών.

Άσκηση 3 Ανύψωση αλτήρων με σφυρί σε καθιστή θέση

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην εκγύμναση των μυών των ώμων. Χρησιμοποιήστε παράλληλη λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη). Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, τότε περιστρέψτε ελαφρά τους αλτήρες (υπτιασμός) στην πάνω φάση για να εμπλακούν οι δικέφαλοι. Κρατήστε τεντωμένους τους κοιλιακούς σας μύες. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε την τεχνική και να ανακουφίσετε το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος των χεριών

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις για να αντλήσετε και τις 3 κεφαλές των τρικεφάλων με μέγιστη ένταση.

Άσκηση 1 Πίεση πάγκου Close Grip

Κατά τη γνώμη μου αυτό καλύτερη άσκησηγια τρικεφάλους. Πολλοί από εσάς γνωρίζετε ότι η πρέσα πάγκου είναι μια άσκηση στο στήθος. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά σε αυτό λυγίζετε τα χέρια σας, πράγμα που σημαίνει ότι κάνετε τους τρικέφαλους να λειτουργούν.

Πιάστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων. Εάν χρησιμοποιείτε πολύ στενή λαβή, τότε στην κάτω φάση της άσκησης, θα ασκηθεί υπερβολική πίεση στους καρπούς. Με τη σωστή θέση των καρπών, οι αρθρώσεις πρέπει να είναι στραμμένες προς τα επάνω. Χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας, πιέζοντας τους αγκώνες σας σφιχτά στο σώμα σας.

Πολλοί πιστεύουν ότι όλες οι ασκήσεις των χεριών είναι απομονωτικές (μονοαρθρικές). Αλλά αυτή η βασική άσκηση μπορεί να δώσει στους μύες μεγάλο φορτίο. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι οι μύες του στήθους, κάτι που σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη, πράγμα που σημαίνει ότι κάνετε τους μύες πιο δυνατούς και μεγαλύτερους.

Άσκηση 2 Έκταση των χεριών από πίσω από το κεφάλι με έναν αλτήρα

Ανυψώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας απομονώνονται οι μακριές κεφαλές των τρικεφάλων. Αυτή είναι μια απλή άσκηση, αλλά να θυμάστε ότι οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι σε ένταση και το εύρος κίνησης να είναι γεμάτο. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι.

Το καλύτερο αποτέλεσμα με μια επιστημονική προσέγγιση στην εκπαίδευση των χεριών

Η προπόνηση χεριών είναι κάτι περισσότερο από ένα σύνολο ασκήσεων απομόνωσης στο τέλος μιας προπόνησης. Εάν θέλετε να αυξήσετε τους μυς των χεριών σας, κάντε βασικές ασκήσεις πιο συχνά.

Μην ξεχνάτε ότι εργάζεστε στους μύες των χεριών σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι εμπλέκονται σε ασκήσεις όπως έλξεις και πιέσεις πάγκου. Οι ασκήσεις για την πλάτη, το στήθος και τους ώμους συμβάλλουν επίσης έμμεσα στην ανάπτυξη των μυών των χεριών. Και αν προσθέσετε σε αυτές τις παραπάνω ασκήσεις απομόνωσης για τους μυς των χεριών, τότε μόνο θα βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Χτίστε μυς σύμφωνα με το επιστημονικό πρόγραμμα προπόνησης

Δείτε το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης έξι εβδομάδων. Πριν πάτε στο γυμναστήριο και ξεκινήσετε την άσκηση, δείτε τα προπονητικά βίντεο. Να θυμάστε ότι πρέπει να συνδυάσετε τη δουλειά των μυών με τη δουλειά του μυαλού για να φτιάξετε ένα όμορφο σώμα.

Η ανατομία των ανθρώπινων μυών, η δομή και η ανάπτυξή τους, ίσως, μπορούν να ονομαστούν τα περισσότερα καυτό θέμα, που προκαλεί το μέγιστο δημόσιο ενδιαφέρον για το bodybuilding. Περιττό να πούμε ότι είναι η δομή, η εργασία και η λειτουργία των μυών που είναι το θέμα που πρέπει να προσέξει ένας personal trainer. Ιδιαίτερη προσοχή. Όπως και στην παρουσίαση άλλων θεμάτων, θα ξεκινήσουμε την εισαγωγή στο μάθημα με μια λεπτομερή μελέτη της ανατομίας των μυών, της δομής, της ταξινόμησης, της εργασίας και της λειτουργίας τους.

Πράξη υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ, κατάλληλη διατροφήκαι η συστηματική σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και μειώνουν το επίπεδο λίπους στο σώμα. Η δομή και η εργασία των ανθρώπινων μυών θα γίνει κατανοητή μόνο με μια συνεπή μελέτη του ανθρώπινου σκελετού πρώτα και μόνο μετά των μυών. Και τώρα, όταν γνωρίζουμε από το άρθρο ότι, μεταξύ άλλων, εκτελεί τη λειτουργία ενός πλαισίου για τη σύνδεση των μυών, είναι καιρός να μελετήσουμε ποιες κύριες μυϊκές ομάδες σχηματίζουν το ανθρώπινο σώμα, πού βρίσκονται, πώς φαίνονται και τι λειτουργίες που επιτελούν.

Παραπάνω μπορείτε να δείτε πώς φαίνεται η δομή του ανθρώπινου μυός στη φωτογραφία (3D μοντέλο). Αρχικά εξετάστε τη μυϊκή δομή του σώματος ενός άνδρα με τους όρους που ισχύουν για το bodybuilding, στη συνέχεια τη μυϊκή δομή του σώματος μιας γυναίκας. Κοιτάζοντας μπροστά, αξίζει να σημειωθεί ότι η δομή των μυών σε άνδρες και γυναίκες δεν έχει θεμελιώδεις διαφορές, οι μύες του σώματος είναι σχεδόν εντελώς παρόμοιοι.

Ανατομία ανθρώπινου μυός

Μύεςονομάζονται όργανα του σώματος, τα οποία σχηματίζουν έναν ελαστικό ιστό και η δραστηριότητα του οποίου ρυθμίζεται από νευρικές ώσεις. Οι λειτουργίες των μυών είναι, μεταξύ άλλων, η κίνηση και η κίνηση στο χώρο τμημάτων του ανθρώπινου σώματος. Η πλήρης λειτουργία τους επηρεάζει άμεσα τη φυσιολογική δραστηριότητα πολλών διεργασιών στο σώμα. Η εργασία των μυών ρυθμίζεται από το νευρικό σύστημα. Προωθεί την αλληλεπίδρασή τους με το κεφάλι και νωτιαίος μυελός, και επίσης συμμετέχει στη διαδικασία μετατροπής της χημικής ενέργειας σε μηχανική ενέργεια. Το ανθρώπινο σώμα σχηματίζει περίπου 640 μύες ( διάφορες μεθόδουςμετρώντας διαφοροποιημένες μυϊκές ομάδες, προσδιορίστε τον αριθμό τους από 639 έως 850). Παρακάτω είναι η δομή των ανθρώπινων μυών (διάγραμμα) χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός ανδρικού και γυναικείου σώματος.

Η δομή των μυών ενός άνδρα, μπροστινή όψη: 1 - τραπεζοειδές? 2 - οδοντωτός πρόσθιος; 3 - εξωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς. 4 - ορθός κοιλιακός; 5 - ράφτης μυς? 6 - μυς χτένας. 7 - μακρύς προσαγωγός μυς του μηρού. 8 - λεπτός μυς. 9 - εντατήρας της ευρείας περιτονίας. 10 - μείζονα θωρακικός μυς. 11 - μικρός θωρακικός μυς. 12 - μπροστινό κεφάλι του ώμου. 13 - μεσαίο κεφάλι του ώμου. 14 - brachialis; 15 - πρηνιστής; 16 - μακρύ κεφάλι του δικεφάλου. 17 - κοντό κεφάλι του δικεφάλου. 18 - μακρύς παλαμικός μυς. 19 - εκτεινόμενος μυς του καρπού. 20 - μακρύς προσαγωγός μυς του καρπού. 21 - μακρύς καμπτήρας. 22 - ακτινωτός καμπτήρας του καρπού. 23 - brachioradialis μυς; 24 - πλευρικός μυς του μηρού. 25 - μεσαίος μυς του μηρού. 26 - ορθός μηριαίος; 27 - μακρύ περοναίος μυς; 28 - μακρύς εκτατής των δακτύλων. 29 - πρόσθιος κνημιαίος μυς. 30 - πέλματος μυς? 31- μυς της γάμπας

Η δομή των μυών ενός άνδρα, πίσω όψη: 1 - πίσω κεφάλι του ώμου. 2 - ένας μικρός στρογγυλός μυς. 3 - μεγάλος στρογγυλός μυς. 4 - μυς υποακανθίου. 5 - ρομβοειδής μυς. 6 - εκτεινόμενος μυς του καρπού. 7 - brachioradialis μυς; 8 - καμπτήρας αγκώνα του καρπού. 9 - τραπεζοειδής μυς. 10 - ευθύς ακανθώδης μυς. 11 - το latissimus dorsi; 12 - θωρακοοσφυϊκή περιτονία. 13 - δικέφαλοι του μηρού. 14 - ένας μεγάλος προσαγωγός μυς του μηρού. 15 - ημιτενοντώδης μυς. 16 - λεπτός μυς. 17 - ημιμεμβρανώδης μυς. 18 - μυς της γάμπας? 19 - πέλματος μυς? 20 - μακρύς περονιαίος μυς. 21 - απαγωγέας μυς του μεγάλου δακτύλου. 22 - μακρύ κεφάλι τρικεφάλου. 23 - πλευρική κεφαλή τρικεφάλου. 24 - έσω κεφαλή τρικεφάλου. 25 - εξωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς. 26 - μεσαίο γλουτιαίο μυ; 27 - μέγιστος γλουτιαίος

Η δομή των μυών μιας γυναίκας, μπροστινή όψη: 1 - ωοειδής μυς της ωμοπλάτης. 2 - στερνουοειδής μυς. 3 - στερνοκλειδομαστοειδής μυς. 4 - τραπεζοειδής μυς. 5 - μικρός θωρακικός μυς (δεν είναι ορατός). 6 - μείζονα θωρακικός μυς. 7 - οδοντωτός μυς. 8 - ορθός κοιλιακός; 9 - εξωτερικός λοξός μυς της κοιλιάς. 10 - μυς χτένας. 11 - ράφτης μυς? 12 - μακρύς προσαγωγός μυς του μηρού. 13 - εντατήρας της ευρείας περιτονίας. 14 - λεπτός μυς του μηρού. 15 - ορθός μηριαίος; 16 - ενδιάμεσος πλατύς μυς του μηρού (δεν είναι ορατός). 17 - πλευρικός φαρδύς μυς του μηρού. 18 - ευρύς έσω μυς του μηρού. 19 - μυς της γάμπας? 20 - πρόσθιος κνημιαίος μυς. 21 - μακρύς εκτατής των δακτύλων. 22 - μακρύς κνημιαίος μυς. 23 - πέλματος μυς? 24 - μπροστινή δέσμη δέλτα. 25 - μεσαία δοκός δέλτα. 26 - βραχιόνιος μυς ώμου. 27 - ένα μακρύ μάτσο δικεφάλων. 28 - μια σύντομη δέσμη δικεφάλων. 29 - brachioradialis μυς; 30 - ακτινωτός εκτατής του καρπού. 31 - στρογγυλός πρηνιστής. 32 - ακτινωτός καμπτήρας του καρπού. 33 - μακρύς παλαμικός μυς. 34 - καμπτήρας αγκώνα του καρπού

Η δομή των μυών μιας γυναίκας, πίσω όψη: 1 - πίσω δέσμη δέλτα. 2 - μια μακρά δέσμη τρικεφάλων. 3 - πλευρική δέσμη τρικεφάλων. 4 - μεσαία δέσμη τρικεφάλων. 5 - ωλένιος εκτατής του καρπού. 6 - εξωτερικός λοξός μυς της κοιλιάς. 7 - εκτατής των δακτύλων. 8 - ευρεία περιτονία. 9 - δικέφαλοι του μηρού. 10 - ημιτενοντώδης μυς. 11 - λεπτός μυς του μηρού. 12 - ημιμεμβρανώδης μυς. 13 - μυς της γάμπας? 14 - πέλματος μυς? 15 - βραχύς περονιαίος μυς. 16 - μακρύς καμπτήρας αντίχειρας; 17 - ένας μικρός στρογγυλός μυς. 18 - μεγάλος στρογγυλός μυς. 19 - μυς υποακανθίου. 20 - τραπεζοειδής μυς. 21 - ρομβοειδής μυς. 22 - το latissimus dorsi; 23 - εκτατές της σπονδυλικής στήλης. 24 - θωρακοοσφυϊκή περιτονία. 25 - μικρός γλουτιαίος μυς. 26 - μέγιστος γλουτιαίος

Οι μύες έχουν αρκετά ποικίλο σχήμα. Οι μύες που μοιράζονται έναν κοινό τένοντα αλλά έχουν δύο ή περισσότερες κεφαλές ονομάζονται δικέφαλοι (δικέφαλοι), τρικέφαλοι (τρικέφαλοι) ή τετρακέφαλοι (τετρακέφαλοι). Οι λειτουργίες των μυών είναι επίσης αρκετά διαφορετικές, αυτές είναι καμπτήρες, εκτείνοντες, απαγωγείς, προσαγωγοί, στροφείς (έσω και έξω), ανύψωση, κατέβασμα, ίσιωμα και άλλα.

Τύποι μυϊκού ιστού

Τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της δομής καθιστούν δυνατή την ταξινόμηση των ανθρώπινων μυών σε τρεις τύπους: σκελετικούς, λείους και καρδιακούς.

Τύποι ανθρώπινου μυϊκού ιστού: I - σκελετικοί μύες. II - λείοι μύες. III- καρδιακός μυς

• Σκελετικοί μύες.Η σύσπαση αυτού του τύπου μυός ελέγχεται πλήρως από το άτομο. Σε συνδυασμό με τον ανθρώπινο σκελετό σχηματίζονται μυοσκελετικό σύστημα. Αυτός ο τύπος μυών ονομάζεται σκελετικός ακριβώς λόγω της προσκόλλησής τους στα οστά του σκελετού.
• Λείοι μύες.Αυτός ο τύπος ιστού υπάρχει στα κύτταρα εσωτερικά όργανα, δέρμα και αιμοφόρα αγγεία. Η δομή των λείων μυών του ανθρώπου συνεπάγεται την παρουσία τους ως επί το πλείστον στα τοιχώματα των κοίλων εσωτερικών οργάνων, όπως ο οισοφάγος ή Κύστη. Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε διαδικασίες που δεν ελέγχονται από τη συνείδησή μας, για παράδειγμα, στην εντερική κινητικότητα.
• Καρδιακός μυς (μυοκάρδιο).Η εργασία αυτού του μυός ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Οι συσπάσεις του δεν ελέγχονται από την ανθρώπινη συνείδηση.

Δεδομένου ότι η σύσπαση του λείου και καρδιακού μυϊκού ιστού δεν ελέγχεται από την ανθρώπινη συνείδηση, θα επικεντρωθούμε σε αυτό το άρθρο στους σκελετικούς μύες και τη λεπτομερή περιγραφή τους.

Μυϊκή δομή

μυϊκή ίναείναι δομικό στοιχείο των μυών. Ξεχωριστά, καθένα από αυτά δεν είναι μόνο μια κυτταρική, αλλά και μια φυσιολογική μονάδα που είναι σε θέση να συστέλλεται. Η μυϊκή ίνα έχει την εμφάνιση ενός πολυπύρηνου κυττάρου, η διάμετρος της ίνας κυμαίνεται από 10 έως 100 μικρά. Αυτό το πολυπύρηνο κύτταρο βρίσκεται σε ένα κέλυφος που ονομάζεται σαρκόλημμα, το οποίο με τη σειρά του είναι γεμάτο με σαρκόπλασμα και ήδη στο σαρκόπλασμα βρίσκονται μυοϊνίδια.

Μυοϊνίδιοείναι ένας νηματοειδής σχηματισμός, ο οποίος αποτελείται από σαρκομέρια. Το πάχος των μυοϊνιδίων είναι συνήθως μικρότερο από 1 μm. Δεδομένου του αριθμού των μυοϊνιδίων, συνήθως διακρίνουν μεταξύ λευκών (είναι επίσης γρήγορες) και κόκκινες (είναι επίσης αργές) μυϊκές ίνες. Οι λευκές ίνες περιέχουν περισσότερα μυοϊνίδια, αλλά λιγότερο σαρκόπλασμα. Αυτός είναι ο λόγος που συρρικνώνονται πιο γρήγορα. Οι κόκκινες ίνες περιέχουν πολλή μυοσφαιρίνη, γι' αυτό και πήραν το όνομά τους.

Η εσωτερική δομή του ανθρώπινου μυός: 1 - οστό? 2 - τένοντας? 3 - μυϊκή περιτονία. 4 - σκελετικός μυς. 5 - ινώδες περίβλημα σκελετικών μυών. 6 - θήκη συνδετικού ιστού. 7 - αρτηρίες, φλέβες, νεύρα. 8 - δοκός? 9 - συνδετικού ιστού; 10 - μυϊκές ίνες. 11 - μυοϊνίδιο

Η μυϊκή εργασία χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι η ικανότητα να συστέλλονται πιο γρήγορα και πιο δυνατά είναι χαρακτηριστικό των λευκών ινών. Μπορούν να αναπτύξουν δύναμη και ταχύτητα συστολής 3-5 φορές πιο γρήγορα από τις αργές ίνες. Η φυσική δραστηριότητα αναερόβιου τύπου (εργασία με βάρη) εκτελείται κυρίως από γρήγορες μυϊκές ίνες. Η μακροχρόνια αερόβια σωματική δραστηριότητα (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία) εκτελείται κυρίως από αργές μυϊκές ίνες.

Οι αργές ίνες είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση, ενώ οι γρήγορες ίνες είναι πιο ανθεκτικές στην παρατεταμένη σωματική δραστηριότηταδεν έχει προσαρμοστεί. Όσον αφορά την αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ινών στους ανθρώπινους μυς, ο αριθμός τους είναι περίπου ο ίδιος. Στα περισσότερα από τα δύο φύλα, περίπου το 45-50% των μυών των άκρων είναι αργές μυϊκές ίνες. Ανεξάρτητα από το πόσο σημαντικές είναι οι διαφορές των φύλων στην αναλογία διάφοροι τύποιδεν υπάρχουν μυϊκές ίνες σε άνδρες και γυναίκες. Η αναλογία τους διαμορφώνεται στην αρχή κύκλος ζωήςενός ανθρώπου, με άλλα λόγια, είναι γενετικά προγραμματισμένος και πρακτικά δεν αλλάζει μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Τα σαρκομερή (συστατικά συστατικά των μυοϊνιδίων) σχηματίζονται από παχιά νημάτια μυοσίνης και λεπτά νημάτια ακτίνης. Ας σταθούμε σε αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.

ακτίνη- μια πρωτεΐνη που είναι δομικό στοιχείο του κυτταροσκελετού των κυττάρων και έχει την ικανότητα να συστέλλεται. Αποτελείται από 375 υπολείμματα αμινοξέων και αποτελεί περίπου το 15% της μυϊκής πρωτεΐνης.

Μυοσίνη- το κύριο συστατικό των μυοϊνιδίων - συσταλτικές μυϊκές ίνες, όπου η περιεκτικότητά του μπορεί να είναι περίπου 65%. Τα μόρια σχηματίζονται από δύο πολυπεπτιδικές αλυσίδες, καθεμία από τις οποίες περιέχει περίπου 2000 αμινοξέα. Κάθε μία από αυτές τις αλυσίδες έχει μια λεγόμενη κεφαλή στο τέλος, η οποία περιλαμβάνει δύο μικρές αλυσίδες που αποτελούνται από 150-190 αμινοξέα.

Ακτομυοσίνη- ένα σύμπλεγμα πρωτεϊνών που σχηματίζεται από ακτίνη και μυοσίνη.

ΓΕΓΟΝΟΣ.Ως επί το πλείστον, οι μύες αποτελούνται από νερό, πρωτεΐνες και άλλα συστατικά: γλυκογόνο, λιπίδια, αζωτούχες ουσίες, άλατα κ.λπ. Η περιεκτικότητα σε νερό κυμαίνεται από 72-80% της συνολικής μυϊκής μάζας. Σκελετικός μυςπεριλαμβάνει ένας μεγάλος αριθμόςίνες, και χαρακτηριστικά, όσο περισσότερες από αυτές, τόσο ισχυρότερος είναι ο μυς.

Ταξινόμηση μυών

Το ανθρώπινο μυϊκό σύστημα χαρακτηρίζεται από ποικίλα μυϊκά σχήματα, τα οποία με τη σειρά τους χωρίζονται σε απλά και σύνθετα. Απλό: ατρακτοειδές, ίσιο, μακρύ, κοντό, φαρδύ. Οι σύνθετοι μύες περιλαμβάνουν τους πολυκέφαλους μύες. Όπως έχουμε ήδη πει, εάν οι μύες έχουν κοινό τένοντα και υπάρχουν δύο ή περισσότερες κεφαλές, τότε ονομάζονται δικέφαλοι (δικέφαλοι), τρικέφαλοι (τρικέφαλοι) ή τετρακέφαλοι (τετρακέφαλοι), καθώς και πολυκέφαλοι. τένοντες και διγαστρικούς μύες. Οι σύνθετοι μύες περιλαμβάνουν τους ακόλουθους τύπους μυών με συγκεκριμένο γεωμετρικό σχήμα: τετράγωνο, δελτοειδή, πέλμα, πυραμιδικό, στρογγυλό, οδοντωτό, τριγωνικό, ρομβοειδές, πέλμα.

Κύριες λειτουργίεςοι μύες είναι κάμψη, έκταση, απαγωγή, προσαγωγή, υπτιασμός, πρηνισμός, ανύψωση, κατέβασμα, ίσιωμα και άλλα. Ο όρος υπτιασμός αναφέρεται στην περιστροφή προς τα έξω και ο όρος πρηνισμός αναφέρεται στην περιστροφή προς τα μέσα.

Στην κατεύθυνση των ινώνοι μύες χωρίζονται σε: ίσιο, εγκάρσιο, κυκλικό, λοξό, μονόπτερο, διπλόπτερο, πολύπτερο, ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις.

Σε σχέση με τις αρθρώσεις, λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των αρθρώσεων μέσω των οποίων ρίχνονται: μονής άρθρωσης, δύο αρθρώσεων και πολυαρθρώσεων.

Μυϊκή εργασία

Κατά τη διαδικασία της συστολής, τα νημάτια ακτίνης διεισδύουν βαθιά στους χώρους μεταξύ των νημάτων μυοσίνης και το μήκος και των δύο δομών δεν αλλάζει, αλλά μειώνεται μόνο το συνολικό μήκος του συμπλέγματος ακτομυοσίνης - αυτή η μέθοδος μυϊκής συστολής ονομάζεται ολίσθηση. Η ολίσθηση των νημάτων ακτίνης κατά μήκος των νημάτων μυοσίνης απαιτεί ενέργεια και η ενέργεια που απαιτείται για τη συστολή των μυών απελευθερώνεται ως αποτέλεσμα της αλληλεπίδρασης της ακτομυοσίνης με το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Εκτός από το ATP, το νερό, καθώς και τα ιόντα ασβεστίου και μαγνησίου, παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύσπαση των μυών.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η εργασία των μυών ελέγχεται πλήρως από το νευρικό σύστημα. Αυτό υποδηλώνει ότι η εργασία τους (σύσπαση και χαλάρωση) μπορεί να ελεγχθεί συνειδητά. Για τη φυσιολογική και πλήρη λειτουργία του σώματος και την κίνησή του στο χώρο, οι μύες λειτουργούν ομαδικά. Οι περισσότερες από τις μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος λειτουργούν σε ζευγάρια και εκτελούν αντίθετες λειτουργίες. Φαίνεται ότι όταν ο «αγωνιστής» μυς συσπάται, ο «ανταγωνιστής» μυς τεντώνεται. Το ίδιο ισχύει και το αντίστροφο.

• Αγωνιστής- ένας μυς που εκτελεί μια συγκεκριμένη κίνηση.
• Ανταγωνιστής- ένας μυς που εκτελεί την αντίθετη κίνηση.

Οι μύες έχουν τις ακόλουθες ιδιότητες:ελαστικότητα, τέντωμα, συστολή. Η ελαστικότητα και το τέντωμα δίνουν στους μύες την ικανότητα να αλλάζουν μέγεθος και να επανέρχονται στην αρχική τους κατάσταση, η τρίτη ποιότητα καθιστά δυνατή τη δημιουργία δύναμης στα άκρα του και οδηγεί σε βράχυνση.

Η διέγερση των νεύρων μπορεί να προκαλέσει τους ακόλουθους τύπους μυϊκής συστολής:ομόκεντρος, έκκεντρος και ισομετρικός. Η ομόκεντρη συστολή συμβαίνει κατά τη διαδικασία υπέρβασης του φορτίου κατά την εκτέλεση μιας δεδομένης κίνησης (ανύψωση κατά τη διάρκεια έλξης στην εγκάρσια ράβδο). Η έκκεντρη συστολή εμφανίζεται κατά τη διαδικασία επιβράδυνσης των κινήσεων στις αρθρώσεις (κατέβασμα κατά τη διάρκεια έλξης στην εγκάρσια ράβδο). Η ισομετρική σύσπαση συμβαίνει τη στιγμή που η δύναμη που δημιουργούν οι μύες είναι ίση με το φορτίο που τους ασκείται (διατηρώντας το σώμα κρεμασμένο στη μπάρα).

Μυϊκές Λειτουργίες

Γνωρίζοντας το όνομα και τη θέση αυτού ή εκείνου του μυός ή της ομάδας μυών, μπορούμε να προχωρήσουμε στη μελέτη του μπλοκ - της λειτουργίας των ανθρώπινων μυών. Παρακάτω στον πίνακα θα δούμε τους πιο βασικούς μύες που προπονούνται στο γυμναστήριο. Κατά κανόνα, εξασκούνται έξι κύριες μυϊκές ομάδες: στήθος, πλάτη, πόδια, ώμοι, χέρια και κοιλιακοί.

ΓΕΓΟΝΟΣ.Η μεγαλύτερη και ισχυρότερη μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα είναι τα πόδια. Ο μεγαλύτερος μυς είναι ο γλουτιαίος. Το πιο δυνατό είναι το μοσχάρι, μπορεί να κρατήσει βάρος έως και 150 κιλά.

συμπέρασμα

Σε αυτό το άρθρο, εξετάσαμε ένα τόσο περίπλοκο και ογκώδες θέμα όπως η δομή και οι λειτουργίες των ανθρώπινων μυών. Μιλώντας για μύες, φυσικά, εννοούμε και τις μυϊκές ίνες και η εμπλοκή των μυϊκών ινών στην εργασία συνεπάγεται αλληλεπίδραση μαζί τους. νευρικό σύστημα, αφού της εκτέλεσης της μυϊκής δραστηριότητας προηγείται η νεύρωση των κινητικών νευρώνων. Αυτός είναι ο λόγος που στο επόμενο άρθρο μας θα προχωρήσουμε στην εξέταση της δομής και των λειτουργιών του νευρικού συστήματος.

Τα χέρια έχουν πολύ μεγάλο αριθμό ετερογενών μυών που χρειάζεται ένα άτομο για καθημερινή λειτουργία συνηθισμένη ζωή. Οι μύες είναι ένα όργανο που αποτελείται από ελαστική και εύκαμπτη μυϊκή ύλη. Υπό την επίδραση των νευρικών ερεθισμάτων, είναι έτοιμα να μειωθούν. Οι μύες αποτελούνται από περίπου 80% νερό. Λόγω της μείωσής τους, μπορούμε να κινηθούμε, να μιλήσουμε, να αναπνεύσουμε, να πραγματοποιήσουμε τα πιο δύσκολα αποτελέσματα και συνεχίζουμε φυσιολογικό επίπεδοασκήστε το δικό σας σώμα. Μια μόνο μυϊκή μάζα σε έναν ενήλικα είναι περίπου 42%.

Γενικά χαρακτηριστικά

Οι μύες των χεριών χωρίζονται σχετικά σε:

1. Μυϊκή ομάδα ώμου.

Η μυϊκή ομάδα του ώμου, με τη σειρά της, χωρίζεται σε 2 ομάδες:

Πρόσθιο - βραχιόνιο, δικέφαλο, κορακο-βραχιόνιο.
- πίσω - τρικέφαλος και ωλένιος.

2. Μύες του αντιβραχίου.

Υπάρχουν 2 ομάδες που πρέπει να σημειωθούν εδώ.:

Ώμος (φέρει το όνομα brachialis).
- brachioradialis (που ονομάζεται brachiradialis).

Είναι επίσης δυνατή η συστηματοποίησή τους από τη θέση της θέσης.

Εδώ ξεχωρίζουν:

Βαθύς μυϊκός τύπος.
- Επιφανειακός μυϊκός τύπος. Η κύρια διαφορά είναι η θέση στην επιφάνεια (κάτω από το δέρμα). Είναι εύκολο να παρατηρήσετε έναν τέτοιο μυ. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει δικέφαλους, τρικέφαλους, βραχιραδιαλείς και τον εκτείνοντα του καρπού.

Η κύρια λειτουργία των μυών των χεριών- κάμψη και έκταση του ανθρώπινου βραχίονα άρθρωση του αγκώνα.

Η δομή και η λειτουργία των μυών των χεριών

1. Δικέφαλος

Ο μυς αποτελείται από 2 κεφαλές, οι οποίες βρίσκονται στο πάνω μέρος του βραχίονα. Ξεκινά από τον ώμο και τελειώνει στον αγκώνα. Επιπλέον, είναι άμεσα υπεύθυνος για την κίνηση της παλάμης προς τα πάνω.

Η λειτουργία του δικεφάλου είναι να κάμπτει τον ώμο προς τα μέσα άρθρωση ώμου, αντιβράχιο στον αγκώνα.

2. Τρικέφαλος

Ένας άλλος διάσημος μυς. Παραμένει σχεδόν καθρέφτης του δικεφάλου, αν είναι μπροστά, τότε ο τρικέφαλος είναι πίσω. Περιέχει ήδη 3 κεφαλές, δηλαδή την πλάγια κεφαλή, τη μεσαία κεφαλή και τη μακριά κεφαλή, ξεκινώντας από διαφορετικά σημεία.

Λειτουργία τρικεφάλου- επέκταση του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα και σύγκλιση των χεριών σε σχέση με το σώμα.

3. μυς του ώμου(αλλιώς Βραχιάλης)

Αυτός είναι ένας πολύ παχύς μυς, που βρίσκεται βαθιά κάτω από τον δικέφαλο και μοιάζει πολύ με αυτόν, αλλά με ορισμένες σημαντικές διαφορές. Ο μυς του ώμου σας επιτρέπει απευθείας να τραβήξετε το δωμάτιο βάρους σε οποιαδήποτε κάμψη, εκτελεί απευθείας το 65-70% της εργασίας και όχι τους δικέφαλους μυς, όπως συνήθως πιστεύεται. Ενισχύεται ακριβώς μέχρι το κόκκαλο, και όχι σαν δικέφαλος στο πλάι, γι' αυτό ο φορέας της κίνησης συγκεντρώνεται απευθείας σε κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα.

Λειτουργία Brachialis- λυγίστε το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα. Λειτουργεί με δικέφαλους μυς.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των χεριών

Άσκηση χεριών, υπάρχει καλύτερη; Εάν κάνετε μια ερώτηση σε άτομα που επισκέπτονται τα γυμναστήρια, τότε ο καθένας θα απαντήσει διαφορετικά. Οι ασκήσεις που αναγκάζουν την μυϊκή ανάπτυξη σε ένα άτομο έχουν κάθε πιθανότητα να είναι εντελώς άχρηστες για ένα άλλο άτομο. Αυτή είναι η βασική αιτία, με αποτέλεσμα να υποχρεωνόμαστε τακτικά να αλλάζουμε το πρόγραμμα προπόνησης, τη σειρά των ασκήσεων, να αλλάξουμε τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο ανάπαυσης, ώστε να δημιουργήσουμε άγχος στους μύες, δημιουργώντας έτσι τις προϋποθέσεις για ανάπτυξη.

Όπως και με άλλες μυϊκές ομάδες, οι ασκήσεις χεριών χωρίζονται σε δύο τύπους.:

1. Βασικές ασκήσεις.

2. Μεμονωμένες ασκήσεις.

Βασικές ασκήσεις δικεφάλου

Εάν κάνετε μια ερώτηση στο γυμναστήριο ποιες ασκήσεις είναι βασικές για τους δικέφαλους μυς, τότε η συντριπτική πλειοψηφία της απάντησης θα είναι "κάμψη των χεριών με μπάρα ή αλτήρες", αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Και πολλοί από αυτούς που επισκέπτονται το γυμναστήριο, δυστυχώς, δεν το γνωρίζουν αυτό, και το γεγονός ότι όλοι κάνουν αυτές τις ασκήσεις απλώς αυτό τονίζει.

Υπάρχει μόνο μία βασική άσκηση για τον δικέφαλο και δεν είναι το κύρτωμα των χεριών με μπάρα ή αλτήρες. Ποιες είναι οι βασικές ασκήσεις; Πρόκειται για ασκήσεις που αφορούν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις, δηλαδή ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Γιατί λοιπόν το μπούκλωμα των χεριών με μπάρα ή αλτήρες έγιναν βασικές ασκήσεις εάν οι κινήσεις σε αυτές τις ασκήσεις εκτελούνται σε μία άρθρωση - στη γαλακτώδη; Αυτή η ερώτηση μπερδεύει τους περισσότερους από τους εμπλεκόμενους στην αίθουσα.

Αντίστροφη έλξη

Η μόνη βασική άσκηση για την ανάπτυξη μάζας δικεφάλου. Εκτός από τον δικέφαλο, αυτές οι ασκήσεις είναι καλά επεξεργασμένες από τον πλατύ ραχιαίο. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με στενή όσο και με φαρδιά λαβή.

Αυτή η άσκηση, όπως και κάθε άλλη βασική άσκηση, συμβάλλει:

επεξεργασία αναβολικές ορμόνες(αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη),
- ανάπτυξη γενικής αντοχής,
- αύξηση του βασικού μεταβολισμού
- ενδυνάμωση των μυών της άνω ζώνης ώμου
- Ενίσχυση του δικέφαλου βραχιονίου (δικέφαλου)
- ανάπτυξη της άνω πλάτης

Όλες οι άλλες ασκήσεις για τον δικέφαλο, με την επιφύλαξη της σωστής τεχνικής, είναι μεμονωμένες.

Μεμονωμένες ασκήσεις δικεφάλου

Οι μεμονωμένες ασκήσεις στοχεύουν στην εξάσκηση των μυών και στη δημιουργία του σχήματός τους. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για ανάπτυξη μυική δύναμηκαι αύξηση μυική μάζα. Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μάζα, τότε πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να εστιάσετε στην εκτέλεση βασικών ασκήσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν έλξεις με αντίστροφη λαβή.

Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε

Ανυψώνει με μπάρα φορτίο τον δικέφαλο του ώμου, απευθείας τις εξωτερικές και εσωτερικές κεφαλές του. Αν απλώς αναλάβετε να εξερευνήσετε τη σωστή τεχνική για την ανύψωση της μπάρας, σε αυτή την περίπτωση, σας συνιστούμε να επιλέξετε ασήμαντα βάρη (10-15 κιλά) για να μπορείτε να εκτελέσετε με ικανοποίηση 12-15 επαναλήψεις ανά σετ.

Συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου

Μια εξαιρετική άσκηση για επιπλέον μυϊκή φόρτιση μετά την ανύψωση της μπάρας. Η άσκηση παρέχει την ευκαιρία να αντλήσετε χωριστά τους δικέφαλους μυς και να καλύψετε τη διαφορά με τους δικέφαλους μυς για την καλύτερη ανάπτυξη επιπλέον αίματος. Η άσκηση καθιστά δυνατό να κάνετε τα χέρια μεγάλα, ανάγλυφα και δυνατά.

Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε

Μια από τις πιο γνωστές βασικές ασκήσεις για τη διαμόρφωση των μυών των χεριών. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να αντλείτε ξεχωριστά τους δικέφαλους μυς. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βάρος προθέρμανσης 5 κιλών για κάθε χέρι. Είναι δυνατή η εκτέλεση τόσο διαδοχικά όσο και από κοινού. Κάντε 10-15 επαναλήψεις και μετά από δύο λεπτά ξεκούραση, κάντε άλλες τρεις από αυτές τις διατάξεις.

Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους με έμφαση σε πάγκο με κλίση ή στον πάγκο του Scott

Αυτή η άσκηση είναι φόρτωση εσωτερικό μέροςδικέφαλος μυς. Πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο, η γωνία πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους. Από αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

Ασκήσεις με αλτήρες για δικέφαλους σε οριζόντια θέση

Αυτός ο τύπος απόδοσης είναι καλός επειδή καθιστά δυνατή την απενεργοποίηση πρόσθετων μυών από την κίνηση και την άμεση φόρτωση του δικεφάλου.

Βασικές ασκήσεις τρικεφάλου

Σε αντίθεση με τον δικέφαλο, ο οποίος έχει μόνο μία βασική άσκηση, ο τρικέφαλος έχει πολλές βασικές ασκήσεις, επομένως κάθε προπόνηση τρικεφάλου μπορεί να περιλαμβάνει μία ή περισσότερες βασικές ασκήσεις.

Πίεση τρικεφάλου σε ανώμαλες ράβδους

Τα push-up τρικεφάλων είναι μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση του όγκου των χεριών, η οποία δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Είναι δυνατό να το εκτελέσετε οπουδήποτε όπου υπάρχουν μπάρες, ωστόσο, δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Με οποιαδήποτε επανάληψη, σηκώνετε εξ ολοκλήρου το δικό σας βάρος και το κρατάτε εξ ολοκλήρου λόγω της δύναμης των χεριών σας, γεγονός που καθιστά δυνατό τον σχηματισμό προπονητικής έντασης και την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης κατά την περίοδο ανάπαυσης. Είναι δυνατή η εκτέλεση τέτοιων push-ups με βοηθητικό βάρος.

Κλείσιμο πρέσας λαβής

Η άσκηση πίεσης πάγκου με στενή λαβή καθιστά δυνατή τη διάταση των τρικεφάλων χωρίς εξαίρεση, εκτός από τη χρήση θωρακικοί μύες. Αυτή είναι μια βασική βασική άσκηση τρικεφάλου. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μικρά βάρη και να αυξήσετε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Κάμψεις

Αυτή η άσκηση παρέχει την ευκαιρία να βάλουμε τους τρικέφαλους μυς μας σε λειτουργία, και επίσης την ευκαιρία να ανυψώσουμε τους μύες του στήθους. Ωστόσο, εάν θέλετε να ακονίσετε το φορτίο στους τρικέφαλους, χρησιμοποιήστε τα λεγόμενα διαμαντένια push-ups.

Τα διαμαντένια push-ups είναι push-ups με στενή στάση όταν ο δείκτης και αντίχειρεςβρίσκονται σε επαφή μεταξύ τους.

Το καλύτερο αποτέλεσμα στην επιστημονική διάταξη για την εκπαίδευση των χεριών. Η προετοιμασία των χεριών είναι κάτι περισσότερο από μια συλλογή ασκήσεων απομόνωσης στο τέλος μιας προπόνησης. Εάν θέλετε να αυξήσετε τους μυς των χεριών, σε αυτή την περίπτωση, κάντε πιο βασικές ασκήσεις. Μην ξεχνάτε ότι εργάζεστε στους μύες των χεριών σχεδόν σε οποιαδήποτε προπόνηση.

Μεμονωμένες ασκήσεις για τρικέφαλους

Για την ανάπτυξη της μάζας του βραχίονα, το 80% του χρόνου θα πρέπει να αφιερώνεται σε βασικές ασκήσεις, ενώ μεμονωμένες ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται στην περίπτωση εξάσκησης τόσο του μυός στο σύνολό του όσο και της ξεχωριστής κεφαλής του τρικεφάλου μυός του ώμου. Στην τελευταία περίπτωση, ένας προσομοιωτής μπλοκ είναι κατάλληλος.

Πρέσα πάγκου με αλτήρες ή πρέσα με μπάρα από πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε στους τρικέφαλους, γνωστός και ως γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση με αλτήρες που επικεντρώνονται στην εκγύμναση των τρικεφάλων. Από τεχνική άποψη, η δράση με αλτήρες δεν συνεπάγεται δυσκολίες και είναι απολύτως προσιτή σε αρχάριους που θέλουν να δημιουργήσουν μια δυναμική δυνατή φόρμα για τον εαυτό τους.

Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα

Ο γαλλικός Τύπος θεωρείται μια πολύ εξαιρετική άσκηση για τη διαμόρφωση του τρικέφαλου. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης. Εκπλήρωση αυτή η ενέργεια, φορτώνετε όλες, χωρίς εξαίρεση, 3 κατηγορίες μυών του τρικεφάλου, συγκεκριμένα, επηρεάζει τις ανώτερες και μακριές μυϊκές ομάδες, για το λόγο αυτό, η εφαρμογή αυτής της άσκησης έχει καλή επίδραση στον όγκο των χεριών.

Επέκταση τρικεφάλου στο άνω μπλοκ

Σε αυτήν την άσκηση, είναι δυνατές διάφορες παραλλαγές χρησιμοποιώντας διαφορετικές λαβές για εκτέλεση. Σε διαφορετικές αίθουσες, αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται διαφορετικά, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε διαφορετικές εκδόσεις είναι δυνατή η μετατόπιση του φορτίου σε ένα ή άλλο κεφάλι του τρικεφάλου.

Στην κλασική έκδοση, όταν αναπτύσσονται οι βούρτσες πίσω πλευράεπάνω, το φορτίο πέφτει στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου.

Στην περίπτωση της ανάποδης λαβής, θα ανακατέψουμε την έμφαση στην εξωτερική (πλάγια) κεφαλή του τρικεφάλου.