ფეხების გაჭიმვა სახლში. თითების შეხება სწორი ფეხებით. ფართო ფეხი გაშლილი გვერდებზე

როგორც ხედავთ, ყველა ფიტნეს გურუს აქვს დიდი გაჭიმვა, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეასრულონ ყველაზე წარმოუდგენელი სავარჯიშოები და ილეთები, რომელთა შორის ძაფები ყველაზე გამორჩეულ წარმომადგენელად ითვლება. თუ გსურთ დაეუფლოთ ამ უნარს და გახადოთ თქვენი სხეული მოქნილი, მაშინ ეს სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ ისწავლოთ გაჭიმვა სახლში, სწორედ თქვენთვისაა. მაშ, რა არის გაჭიმვა სახლში და რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაეუფლოთ მას რეგულარული გაკეთებით?

გაჭიმვა (ან გაჭიმვა) არის სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების და ლიგატების ბოჭკოების დაჭიმვას. კარგი გაჭიმვა არის ელასტიური, ელასტიური კუნთების და ძლიერი სახსრების გასაღები, ასევე მაღალი მობილურობა და კარგი პოზა.

მიუხედავად იმისა, რომ გაჭიმვა ძალიან სასარგებლოა ადამიანის სხეული, ყველა არ ჩქარობს მის შესრულებას. განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რადგან ზოგიერთ მათგანს არ ესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია მთელი სხეულის დაჭიმვა (მათ შორის სახლში). არიან ისეთებიც, ვინც ასე ფიქრობს მოქნილი სხეული- პროფესიონალი ტანმოვარჯიშეებისა და სპორტსმენების პრეროგატივაა. არიან ისეთებიც, რომლებიც ვარაუდობენ, რომ კუნთების დაჭიმვა ვარჯიშს არ მოაქვს სარგებელს.

მაგრამ ორივე არასწორია. უპირველეს ყოვლისა, გაჭიმვა არის ყველაზე ხელმისაწვდომი და მარტივი გზა თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშების დროს კუნთები მოდუნდება და ძლიერდება, ხოლო წინა ვარჯიშის ეფექტურობა იზრდება (რადგან გაჭიმვა ჩვეულებრივ ხორციელდება ძირითადი დატვირთვის შემდეგ).

გაჭიმვის ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი, რომლის შესახებაც დამწყებებმა ცოტამ თუ იცის, არის პოზაზე მუშაობა. სპეციალური ვარჯიშების შესრულებისას, ზურგის მიდამოში ჩართული თითოეული კუნთი ვითარდება და ძლიერდება, რის წყალობითაც მათ შეუძლიათ შექმნან საიმედო კორსეტი, რომელიც მხარს უჭერს ხერხემლს და ასწორებს პოზას.
მაგრამ, სანამ დამწყები დაიწყებს კომპლექსის შესრულებას, მან უნდა გაეცნოს ყველა ნიუანსს, რომელიც შეამცირებს ტრავმის რისკს და გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

რა ტიპები და სავარჯიშოები არსებობს?

სპორტში არსებობს გაჭიმვის ორი ტიპი, რომლებსაც, თავის მხრივ, აქვთ საკუთარი სახეობები და განსხვავებები:

• სტატიკური - ეს არის ძირითადი ვარჯიშები კუნთების ელასტიურობისა და მოქნილობის ასამაღლებლად, რომლებიც რეკომენდირებულია ყველა დამწყებთათვის დასაწყებად. სავარჯიშოების ასეთი ნაკრების შესრულებისას ყველა მოძრაობა რეპროდუცირებულია ნელა და შეუფერხებლად. საჭირო პოზიციის დაკავების შემდეგ, თქვენ უნდა გაჩერდეთ მასში ისე, რომ კუნთი გაიჭიმოს და იგრძნოთ დაძაბულობა.
• დინამიური - კომპლექსი, რომელიც მოიცავს ძირითადად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს. ეს შეიძლება იყოს გადასვლები ერთი პოზიციიდან მეორეზე (მაგალითად, დან გრძივი twineგანივი), საქანელები და ა.შ. ასეთი სავარჯიშოები გარკვეულ უნარებს მოითხოვს და ამიტომ ისინი არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს გარეშე წინასწარი მომზადება, ხოლო დინამიური გაჭიმვის კომპლექსის შესასრულებლად, უნდა გქონდეთ ვარჯიშის გარკვეული გამოცდილება. თუმცა რომელიმე ამ კომპლექსის შესრულებამდე რეკომენდებულია ისეთი ვარჯიშების გაკეთება, რომელიც გაათბებს კუნთების ბოჭკოებს და მოამზადებს მათ მომავალი დატვირთვისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისაც აინტერესებს გაჭიმვა სახლში ნულიდან. ხოლო თქვენთვის გთავაზობთ შემდეგ ვიდეო გაკვეთილს, რომელშიც ტანვარჯიშის დემონსტრირება ხდება ბავშვის მიერ, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ მთელი სხეულის კუნთები ვარჯიშამდე.

ვარჯიშის წინ ყოველ ჯერზე ასეთი გახურების კომპლექსის შესრულება, სპორტსმენი დაიცავს თავს ტრავმისა და დაჭიმვის რისკის შემცირებით. ამიტომ, მათთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გააკეთონ გაჭიმვა სახლში სწორად, პირველ რიგში, დარწმუნდით, რომ განმარტეთ არა მხოლოდ თავად ვარჯიშის, არამედ მოსამზადებელი ეტაპის ყველა ნიუანსი.

იმისათვის, რომ დამწყებმა რამდენიმე კვირაში ისწავლოს გაჭიმვა ჯანმრთელობისთვის საფრთხის გარეშე, მან უნდა დაიწყოს უმარტივესი ვარჯიშებით. ქვემოთ კი მათგან ყველაზე ეფექტურს შემოგთავაზებთ, რაც საშუალებას მოგცემთ დაჭიმოთ კუნთები თითქმის უმტკივნეულოდ და ეფექტურად.

ფეხის გაჭიმვა

თუ გაინტერესებთ როგორ გაჭიმოთ სახლში, პირველ რიგში სწორად უნდა დაასახელოთ პრიორიტეტები, ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ფეხები და ხერხემალი ყველაზე მობილურია. ამიტომ ვარჯიში აუცილებლად უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარებას სხეულის ამ ადგილებში.

ასე რომ, ფეხებისა და ხერხემლის გაჭიმვა შეიძლება მოიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

ეს ვარჯიში, ალბათ, ერთ-ერთი მთავარია, რომელიც მიზნად ისახავს ფეხების კუნთოვანი ბოჭკოების გაჭიმვას. მიუხედავად იმისა, რომ ერთი შეხედვით მარტივი ჩანს, თავიდან ჯობია სარკის წინ ან პარტნიორთან ერთად შეასრულოთ. მისი შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარი გრძნობების მონიტორინგი, რათა გააკონტროლოთ კუნთების დაძაბულობა და არ გადააჭარბოთ მას.

საწყისი პოზიცია არის სწორი ადგომა, განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ეს მანძილი. ერთი ფეხის უკან აწევა, ჩაჯდომა, მოხრილი ისე, რომ მუხლი თითქმის ეხებოდეს იატაკს. ამ პოზაში უნდა იგრძნოთ ფეხების კუნთების დაჭიმვა და დაჭიმვა. მიზანშეწონილია გააკეთოთ 10-15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის საწყისი ეტაპიდა როცა ისწავლით სწორად გაჭიმვას, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა 20 გამეორებამდე თითოეული ფეხისთვის.

დაჩოქილი პოზიციიდან მიფრინავს

საწყისი პოზიცია - დაჩოქილი იატაკზე. საწყისი ი.პ. ერთი ფეხი წინ გაწიეთ ისე, რომ მთლიანად გასწორდეს, ქუსლი კი იატაკს დაეყრდნოს. მოხრილი, ხელისგულები ჩამოწიეთ იატაკზე თქვენს წინ და მოათავსეთ ისინი "სამუშაო" ფეხის გვერდებზე. გაზაფხულზე ამ მდგომარეობაში, გაშლილი ფეხის კუნთის დაჭიმვით, 5-10 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

თეძოს დაჭიმვა მუცელზე წოლის დროს

მუცელზე იატაკზე წოლის დროს ფეხების გაჭიმვა მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ფეხის გაჭიმვაა სახლში. ასეთი ვარჯიში თანაბარი წარმატებით შეიძლება შეასრულოს როგორც ქალმა, ასევე მამაკაცმა, რომელიც გადაწყვეტს ხელმძღვანელობას ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება. ასეთი ვარჯიშის გასამრავლებლად, საჭიროა მუცელზე დაწოლა იატაკზე და მოხრილი მარჯვენა ხელიიდაყვში ჩადეთ თავის ქვეშ. მარცხენა ხელი დუნდულებისკენ უნდა მიიწიოს მარცხენა ფეხიმუხლზე მოხრილი. ამ გაჭიმვისას თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ტკივილიიყო ზომიერი, რაც მიანიშნებს სახლში მაღალხარისხიან გაჭიმვაზე. ვარჯიშს მხოლოდ 3-5 წუთი სჭირდება.

როგორ გავაკეთოთ ფეხის გაჭიმვა სახლში რამდენიმე მაგალითის გამოყენებით ეფექტური ვარჯიშებიინსტრუქტორი იტყვის შემდეგ გასართობ ვიდეოში YouTube-დან.

გაჭიმვა ხერხემლისთვის

როგორც წესი, სახლში გახურებისა და ფეხების გაჭიმვის შემდეგ შეგიძლიათ ამის გაკეთება. კუნთების საკმარისად გახურებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ბოჭკოების დაჭიმვა, რომლებიც წარმოადგენს ზურგის კუნთოვან ატლასს. და პირველი გაკვეთილი, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის, შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ სავარჯიშოებს:

დასკვნა

ეს სავარჯიშოების მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა და მიაღწიოთ ვარჯიშის წარმოუდგენელ შედეგებს. დაინტერესებული ხართ, თუ როგორ უნდა გაჭიმოთ სახლში, არ უნდა დაივიწყოთ კლასების წარმატების ძირითადი კომპონენტები: სურვილი, რეგულარულობა, დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა და გაკეთებული მოძრაობების სიგლუვე. ვარჯიშის ეფექტურობა პირდაპირ იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად ხარისხიანი იქნება თქვენი ფიზიკური შრომა. ამ პირობით, სასურველი მიზნისკენ პირველი ძვრების სანახავად მხოლოდ ერთი კვირა დაგჭირდებათ.

მიუხედავად დღის განმავლობაში აქტივობისა, რეგულარობისა და ფიტნესის არსებობისა თქვენს ცხოვრებაში, სხეულის დაჭიმვა არის კარგი ჩვევარომელიც აბსოლუტურად ყველას სჭირდება. გაჭიმვის შემდეგ სისხლი მიედინება კუნთებისკენ, რითაც სახსრებს შეუძლიათ მოძრაობის სრული დიაპაზონის შესრულება. გაჭიმვა ასევე აუმჯობესებს პოზას და გვაიძულებს უფრო ეფექტურს სპორტში, ამავდროულად ამცირებს ტკივილისა და ტრავმის რისკს.

იოგას კეთება თუ ცალ-ცალკე გაჭიმვა იცი რომელ კუნთებს აჭიმებ? და სწორად იჭიმებით?

1. აქლემის პოზა

ვწევთ კუნთებს: სწორ ნაწლავს და მუცლის გარეთა ირიბ კუნთს. ეს პოზა შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე საკმაოდ მოქნილები არიან. დაჯექით ქუსლებზე და ხელები უკან მოაბრუნეთ, ქუსლებზე მოკიდეთ, სხეული მაღლა ასწიეთ. დააკვირდით კისერს, არ დახაროთ თავი ძალიან დაბლა.

2. გვერდებზე გაშლილი ფართო ფეხი

დაჭიმეთ კუნთები: ბარძაყის შემაერთებელი და ბარძაყის ბიცეფსი. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ხსნის მენჯს. თუ რთულია, დაიწყეთ მუხლებით ოდნავ მოხრილი და ზურგი სწორი. როგორც კი გაგიადვილდებათ, დაიწყეთ ფეხების გასწორება და სხეულის წინ დახრილობა, სასურველია ზურგის დახრის გარეშე. ოდნავ იმუშავეთ ფეხით, მოიმოკლეთ ფეხი თქვენსკენ და შემდეგ გაჭიმეთ თითი. წინ წასასვლელად გამოიყენეთ ქამარი ან პირსახოცი. ასევე შეგიძლიათ ზურგზე დაწოლა, ფეხები კედელზე დააჭიროთ და გვერდებზე გაშალოთ.

3. ბაყაყის პოზა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: საზარდულის კუნთებს. თქვენი მუხლები უნდა იყოს რბილ ზედაპირზე. გაშალეთ მუხლები რაც შეიძლება ფართოდ, მაგრამ არ უნდა იყოს მკვეთრი ტკივილი. გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად, ცოტათი იმუშავეთ მენჯთან, მიმართეთ მას წინ და უკან.

4. ფართო ღრმა ლუნგი

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: საზარდულის კუნთებს. დაიწყეთ ფართო დგომით, შემდეგ ნელა გადაიტანეთ ხელები მარჯვენა ფეხისკენ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე. ჩამოწიეთ მენჯი დაბლა, შეეცადეთ დაეშვათ ქუსლის გვერდით.

5. პოზა პეპელა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: საზარდულის კუნთებს. აუცილებელია ორივე იღლიის ძვლებზე დაჯდომა, ფეხების ერთმანეთთან შეერთება, თავის ზევით დაჭიმვა ჭერამდე. შეეცადეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ, რითაც საზარდულის კუნთები უფრო ელასტიური გახდება. შემდეგ ოდნავ გადაწიეთ ფეხები და დახარეთ სხეული წინ, რათა დაჭიმოთ და მოიხსნათ დაძაბულობა ზურგში.

6. წინამხრის ექსტენსორის გაჭიმვა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: წინამხრის ექსტენსორს. დაიწყეთ მხრების სწორი პოზიციით. ჩამოწიეთ მხრები და ოდნავ უკან წაიღეთ, შემდეგ ოდნავ ასწიეთ მკლავი, ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ, ნაზად დააჭირეთ ფუნჯს მეორე ხელით.

7. კისრის მოხრა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს. თავი გვერდზე გადახარეთ, ყური მიიწიეთ რაც შეიძლება დაბლა მხარზე. უნდა იყოს კუნთების გლუვი დაჭიმვის შეგრძნება, ტკივილისა და უეცარი მოძრაობების გარეშე. შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზაში უფრო დიდხანს, მინიმუმ 10 წამი.შეგიძლიათ საპირისპირო ხელი ზურგს უკან დაადოთ. მაშინვე იგრძნობთ კიდევ უკეთეს დაჭიმვას.

8. კისრის შემობრუნება

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს. დაიწყეთ ნელა ატრიალეთ თავი გვერდზე, ხოლო ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. დაჭიმვის გასაძლიერებლად ხელით ოდნავ დააჭირეთ.

9. დახარეთ თავი უკან

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს. ჯერ კისრის გახანგრძლივება, შემდეგ ნაზად დახარეთ თავი უკან. ეს მოძრაობა უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გაზრდილი მობილურობით, მათი გადაადგილებით, თიაქრითა და ოსტეოქონდროზით, უმჯობესია გამოირიცხოს ეს მოძრაობა.

10. თავის გვერდითი დახრილობა ხელის დახმარებით

ვწევთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს და ზედა ნაწილიტრაპეციული კუნთი. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დახრილობა რაც შეიძლება დიდხანს, ყური ჩამოწიეთ მხარზე. დაჭიმვის გასაძლიერებლად მოათავსეთ საპირისპირო ხელი ზურგს უკან.

11. Quadriceps და psoas

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: კვადრიცეფსს და ფსოასს. ვიწყებთ პოზით, დაჩოქილი. შემდეგ ფეხს წინ ვჭიმავთ და ფეხზე ვდებთ. იმავე ხელით ვიღებთ საპირისპირო ფეხს და დუნდულამდე ვწევთ.

12. დაჭიმეთ წინამხრის გამშლელები
ჩვენ ვწევთ კუნთებს: წინამხრის ექსტენსორებს. აუცილებელია ხელის დაწევა და უკან გადაწევა. ამის შემდეგ ფუნჯი გვერდზე გადაწიეთ, რომ დაძაბულობა კიდევ უფრო გაიზარდოს.

13. გაჭიმეთ ხელი საპირისპირო მიმართულებით

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: დელტოიდური კუნთი. მკლავს წინ ვჭიმავთ და საპირისპირო მიმართულებით ვახვევთ, მეორე ხელით ვეხმარებით კუნთების უკეთ გაჭიმვას.

14. კისრის წინ მოხრა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: ტრაპეციის კუნთს. ხელები მიიყვანეთ თავის უკანა მხარეს, შემდეგ ჩამოწიეთ ნიკაპი ქვემოთ, შეაერთეთ იდაყვები ერთმანეთთან.

15. დაჭიმეთ ზურგი

ვწევთ კუნთებს: ლატისიმუს დორსი. ხელებით დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი, შემდეგ კი ფეხები ჩამოაგდეთ იატაკიდან. გულმკერდის და ზურგის კუნთების სასიამოვნო გაჭიმვა.

16. დაჭიმეთ ზურგი, კედელს მიჭერით

ვწევთ კუნთებს: ლატისიმუს დორსი. ორივე ხელით დაიჭირეთ კედლის კუთხე. დაიწყეთ თქვენი ტანისა და თეძოების გამოწევა გვერდზე.

17. ბავშვის პოზა

ვწევთ კუნთებს: ლატისიმუს დორსი. დაჯექი ოთხზე. შემდეგ ნელა დაჭიმეთ თეძოები უკან ქუსლებზე, დაჯექით ქუსლებზე და შუბლი იატაკზე ჩამოწიეთ. შეგიძლიათ უფრო ფართოდ გაშალოთ მუხლები, ასევე უფრო მეტად მოხაროთ ზურგი, რითაც კიდევ უფრო გაიჭიმოთ თეძოები და გულმკერდის კუნთები.

18. აქცენტი ქუსლებზე, თითი საყრდენზე უფრო მაღალია

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: სოლეუსს და ხბოს კუნთებს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო საფეხურის კიდეზე. ტერფი ოდნავ შემოატრიალეთ შიგნით და გარეთ, რათა აქტიურად დაჭიმოთ ხბოს კუნთები.

19. გრძივი ჯაგრისი.

აიღე ფართო ლანგერი უკან. შემდეგ ნაზად გაისწორეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ. იყავით ყურადღებიანი თქვენი გრძნობების მიმართ.

20. თითების შეხება სწორი ფეხებით.

კუნთების დაჭიმვა: ბარძაყის ძვალი, ხბოს კუნთი, ბარძაყის ბიცეფსი. დაჯექი მჯდომარე ძვლებზე, გაისწორე ფეხები, გაასწორე ზურგი. საუკეთესო გაჭიმვისთვის, შეეცადეთ დაიხაროთ წინ, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ.

21. მონაცვლეობით დაჭიმეთ ფეხები

კუნთების მოზიდვა: ბარძაყის ძვალი, ბარძაყის ბიცეფსი, ხბოს კუნთი. ერთი ფეხი დადეთ თქვენს წინ, მეორე ოდნავ მოხარეთ მუხლზე. ხელები თეძოებზე მოხვიეთ და სწორი ზურგით წინ გადაიხარე.

22. ღრმა ჩაჯდომა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: გლუტალურ კუნთებს. ეს ვარჯიში შესანიშნავია მთელი ჩვენი სხეულისთვის. თუ ძნელია ამის გაკეთება მაშინვე, მაშინ ივარჯიშე და ყველაფერი შეუფერხებლად გააკეთე. დამწყებთათვის შეგიძლიათ სცადოთ ზურგზე დაწოლის ვერსია.

23. მჯდომარე სამეფო მტრედის პოზა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: დუნდულებს. თქვენ უნდა იჯდეთ საჯდომის ძვლებზე, გაჭიმეთ ფეხები. შემდეგ ფეხს მუხლთან ვახვევთ და მკერდზე ვწევთ.

24. კედელთან დაყრდნობილი ქვედა ფეხის კუნთების დაჭიმვა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: სოლეუს და გასტროკნემიუს კუნთს. ჩვენ ვდგავართ კედელთან, ვისწორებთ ცალ ფეხს უკან და ვაჭერთ ქუსლს იატაკზე.

25. გაიყვანეთ გარე ირიბი კუნთები

ვწევთ კუნთებს: მუცლის გარეთა ირიბი კუნთს. ორივე ხელით მოკიდეთ კედელს და გადაწიეთ სხეული მეორე მხარეს.

26. ზურგზე დაწოლილი მენჯის ბრუნვა

ვწევთ კუნთებს: გლუტალურ კუნთს და ბარძაყის გამტაცებელ ზედაპირს. ეს ვარჯიში შესანიშნავი პროფილაქტიკური ღონისძიებაა. მჯდომარეცხოვრება. ასწიეთ ერთი ფეხი, გადაიტანეთ იგი ტანზე, დადეთ მუხლი იატაკზე და ორივე მხრები დაეყრდენით იატაკს. ღრმად ამოისუნთქე კარგად გახსნილი მკერდით.

27. გვერდზე გადახრილი პირსახოცით

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: გარე ირიბი კუნთებს. აიღეთ პირსახოცი ხელებში, გაწელეთ გვერდებზე და შემდეგ დახარეთ სხეული გვერდზე. ამავდროულად, შეინახეთ მენჯი ერთ პოზიციაზე და არ მოხაროთ ზურგი ზურგის ქვედა ნაწილში.

28. სამკუთხედის პოზა

ვწევთ კუნთებს: მუცლის გარეთა ირიბი კუნთს. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, შემდეგ გადაიტანეთ სხეული გვერდზე და ამის შემდეგ ერთი ხელით შეეხეთ იატაკს, ხოლო მეორე ასწიეთ ზემოთ. ხელები იმავე ხაზზე, ზურგი ახალია, სხეული იატაკის პარალელურად.

29. კედელს კედელს აშორებს

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: გულმკერდის კუნთებს. ერთი ხელით მოხვიეთ კედელი, შემდეგ კი ხელით მოაბრუნეთ სხეული, იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთში.

30. გულმკერდის კუნთების დაწყვილებული გაჭიმვა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: გულმკერდის და ზურგის კუნთებს. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები მაღლა და მეორე პირი გიზიდავს ხელებს.

31. მჯდომარე მტრედის პოზა

ვწევთ კუნთებს: წინა წვივის კუნთს. დაჯექით გაშლილი ფეხებით, შემდეგ მოხარეთ მუხლი და დაადეთ ტერფი მუხლზე. ბრტყელი ზურგი, მეორე ფეხი სწორია.

32. ზურგზე დაწოლილი მხრის დაჭიმვა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: subscapularis. დაწექით ზურგზე, წაიღეთ იგი მოხრილი მარჯვენა კუთხით გვერდზე. შეეხეთ უკანა მხარეიატაკის ხელისგულები. თუ თქვენი ხელი იატაკს არ მიაღწევს, მაშინ კუნთები დაჭიმულია და სახსრები შეზღუდულია.

33. ძაღლი კედელთან პირქვე

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: გულმკერდის და ზურგის კუნთებს. ხელები კედელზე ან კედელზე მიიტანეთ და შეეცადეთ ზურგი აიწიოთ და დაჭიმოთ მკერდიგზა ქვემოთ. ფეხები სწორია, მენჯი უფრო მაღალია.

34. გულმკერდის კუნთების წყვილი დაჭიმვა

ჩვენ ვწევთ კუნთებს: გულმკერდის კუნთებს. დაწექით მუცელზე. ხელები უკან წაიღეთ, მეორე ადამიანი ხელებს გიჭერს, სხეულს მაღლა ასწევს.

...სულთნის სასახლის ქალთა საერთო ოთახში ხალიჩაზე ალექსანდრა იჯდა. მას უმადურ და უუფლებო ცხოვრება ექნება ხარჭად. ბევრიდან ერთი? არა, მან იცოდა, რომ ასე ადვილად არ დანებდებოდა. ალექსანდრა თავს იჩენს. მაგრამ ჩვენ უნდა ვიმოქმედოთ დახვეწილად, გამოვიყენოთ ყველა ქალის ხრიკი. და სანამ ყველა თავისი საქმეებით იყო დაკავებული, გაჭიმვა და მოქნილობის ვარჯიში მისი საყვარელი გატარება გახდა.

მას ახალი სახელი დაარქვეს - ალექსანდრა ანასტასია ლისოვსკა. ისე, ახალი იქნება. რა ბედი ეწევა ჯიუტ და ჭკვიან ქალს, მთელი მსოფლიო გაიგებს. ამასობაში ის მოთმინებით მუშაობს სხეულზე და გონების სიძლიერეზე...

ჩემო ძვირფასებო, გამარჯობა ყველას! დღეს გაწელვის საფუძვლებს გაგიზიარებთ. ჩვენ განვავითარებთ სხეულისა და სულის მოქნილობას. წინ!

სუპერ ვარჯიში

მინდა გაჩვენოთ, რისგან შედგება ჩემი გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის გაჭიმვა - ფიტნესის ცალკეული, დამოუკიდებელი არეალი, სპეციალურად პლასტიურობის განვითარებისთვის. ჩემთვის ეს არის იდეალური ვარიანტი დატვირთული დღის დასასრულისთვის, ალტერნატივა ძალის ვარჯიშები. რითაც ღირს ვარჯიშის დაწყება გახურებაა: ადგილზე სიარული, ხტუნვა.

ეს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხოა დამწყებთათვისაც კი. ასე რომ, ჩვენ ვიკავებთ სტაბილურ პოზას, ვიხსენებთ სუნთქვას და ვაკეთებთ ვარჯიშებს ჩვენი ძალების მიხედვით.

კუნთების ვარჯიშები ფეხები:

• IP: ჯდომა, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და მოხარეთ ფეხი ფეხზე. ფეხებს ხელებით ვიჭერთ და წინ ვიხრით, ვცდილობთ მაქსიმალურად მოვხაროთ, მუხლები იატაკს დავაჭიროთ.
• IP: დგომა, ზურგი სწორი, მხრები გასწორებული. მარცხენა ფეხით ვდგამთ წინ ფართო ნაბიჯს (ლუნგი, ვის უფრო ნაცნობია), ვსხდებით ღრმად, მარჯვენა მუხლით ვეხებით იატაკს, ვჭიმავთ ქვემოთ. ჩვენ ვიცვლით ფეხს.
• IP: დგომა, ფეხები განლაგებულია ძალიან ფართო. ვვარჯიშობთ ძაფზე დასაჯდომად, ვცდილობთ გრძივიც და განივიც. უეცარი მოძრაობების გარეშე, ნაზად. ძაფების მიღწევა შეუძლებელია მაშინვე, ის მიიღწევა რეგულარული ვარჯიშით და დროით.

კუნთების ვარჯიშები ხელები:

• IP: დგას, ხელები გვერდებზე. ჩვენ ვიწყებთ ხელების როტაციას ერთი მიმართულებით. თანდათან გაზარდეთ ბრუნვის ამპლიტუდა და სიჩქარე. შემდეგ ჩვენ ვცვლით მიმართულებას.
• IP: იდგა ან იჯდა. აწიეთ მკლავი ზევით, იდაყვში მოხარეთ და წინამხარი თავის უკან მოათავსეთ. მეორე ხელით დააჭირეთ იდაყვს, ჩამოწიეთ ქვემოთ. ჩვენ ვიცვლით ხელებს.
• IP: იდგა ან იჯდა. ზურგი სწორია. ხელებს წინ ავწევთ გულმკერდის დონეზე, ხელისგულები ქვევით იყურებიან. ჩვენ ვასრულებთ "მაკრატლის" მოძრაობას, შეძლებისდაგვარად გადავაჯვარედინეთ სწორ მკლავებს, ოდნავ ვჩერდებით ზედა წერტილში. მონაცვლეობით შეცვალეთ ზედა ხელი.

ზურგის ვარჯიშები:

• IP: დგომა მანძილზე გაშლილი ხელიკარის ჩარჩოდან. ჯამს ხელებით ვიღებთ, ვცდილობთ მაქსიმალურად უკან დავიხაროთ, ზურგში ოდნავ ვხრით.
• IP: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. მკლავებს იდაყვებში ვხვევთ, მუშტებს ზურგზე ვაჭერთ. ფეხებს ვაჭერთ პირდაპირ, ვეხებით ისე, რომ ფეხებმა და ტანმა სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს, ვცდილობთ მაქსიმალურად მოვხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში.
• IP: მჯდომარე, სწორი ფეხები განლაგებული. ხელებს მაღლა ავწევთ და ვიწყებთ სხეულის მაქსიმალურად დაბლა დაწევას. მკლავები და ტანი არის სწორი ხაზი.

ჩვენ ვირჩევთ სავარჯიშოების ოპტიმალურ კომბინაციას

ამისათვის თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ გაჭიმვის კონცეპტუალური საფუძვლები - რას ეფუძნება ისინი, როგორ გამოირჩევიან:

როგორ ავირჩიოთ რა გავაკეთო?

მე დაგეხმარები გადაწყვეტილების მიღებაში. ახლა ჩვენ გვაქვს მრავალი გზა პლასტიურობის მისაღწევად. აქ არის ყველაზე ცნობილი მეთოდები:

მოქნილობის სწორი მიდგომა

ალბათ ყველამ იცის უბრალო სლავი გოგონას ამბავი, რომელიც თათრებმა სახლიდან გაიტაცეს და ოსმალეთის სულთანს წარუდგინეს. ამ თემაზე ბევრი წიგნი დაიწერა, ერთზე მეტი ფილმია გადაღებული, მაგალითად, ცნობილი დიდებული საუკუნე. როგორ მოახერხა მყიფე ქალმა მრავალსაუკუნოვანი ტრადიციების გადაბრუნება, უდიდესი მკაცრი სულთნის უახლოესი ადამიანი?

რა თქმა უნდა, ალექსანდრა ანასტასია ლისოვსკა საკამათო ფიგურაა, მაგრამ ტყუილად არ ამბობენ, რომ ისტორიაში ყველა დიდი მოვლენის უკან დიდი ქალი დგას. დაე ჩრდილში იყოს. დამეთანხმებით, რომ საქმეა ხასიათის სიმტკიცე, გონივრულად, მოქნილად და ზუსტად მოქმედების უნარი. და ეს თვისებები საჭიროა არა მხოლოდ დიდი მიღწევებისთვის, არამედ უბრალოდ Ყოველდღიური ცხოვრებისდა არა მხოლოდ გოგონებისთვის.

რატომ კეთდება აქცენტი სულსა და სხეულს შორის კავშირზე მრავალ კულტურაში? ერთის ვარჯიშით ჩვენ ვავითარებთ მეორეს. ლამაზი გამოდის და ძლიერი სხეულირბილი სიარული, ჯანსაღი სახსრები- დიდი ბონუსი თავდაჯერებულობისა და მოქნილობისთვის. Ან პირიქით?

გისურვებთ მოქნილობას და სიმსუბუქეს, ძვირფასო. მალე შევხვდებით ჩემი ბლოგის გვერდებზე!

გაუზიარე მეგობრებს, ძალიან გამიხარდება. და არ დაგავიწყდეთ გამოწერა.

კუნთებში სისხლის ნაკადის მიწოდებით, გაჭიმვა ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას, აადვილებს სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებას, ამცირებს ტრავმის რისკს და ამსუბუქებს ტკივილს. იმისათვის, რომ გაჭიმვის დროს არ გამოტოვოთ რაიმე მნიშვნელოვანი კუნთი და უზრუნველყოთ მოძრაობების სწორად შესრულება, უნდა იცოდეთ რომელ კუნთებს ათბობთ კონკრეტული გაჭიმვის ვარჯიშის დროს.

Აქ მოკლე აღწერადა კუნთების გაჭიმვის სავარჯიშოების ილუსტრაციები (მომზადებული ესპანელი მწვრთნელის ვიკი ტიმონის მიერ), რომელიც აუცილებლად გამოადგება ყველასთვის.

უპირველეს ყოვლისა, ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, მათ შორის, კუნთების გაჭიმვის მიზნით, უნდა გახსოვდეთ უსაფრთხოების შესახებ. თუ მოძრაობების შესრულებისას იგრძნობთ მკვეთრ უსიამოვნო ტკივილს, უნდა შეწყვიტოთ და გაასწოროთ ტექნიკა. შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობები რაც შეიძლება ბუნებრივად, კუნთების ზედმეტი დაძაბვის გარეშე და დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.

1. დამუშავებული კუნთები: სწორი ნაწლავი და გარეთა ირიბი

შესრულება: დაჯექით ქუსლებზე, აიღეთ ხელები უკან და აწიეთ თეძოები წინ ზურგის ქვედა ნაწილის გადაჭარბების გარეშე. თუ კისერზე პრობლემები გაქვთ, თავი უკან არ დახაროთ.

2. ჩართული კუნთები: შემაერთებელი (ადდუქტორები)

შესრულება: მჯდომარე მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი, ზურგი სწორი. დაიწყეთ ფეხების ნელა გასწორება, ზურგის ოდნავ მოხვევა, შეეცადეთ შეეხოთ ფეხებს.

3. ჩართული კუნთები: შემაერთებელი (ადდუქტორები)

შესრულება: ადექით ოთხზე და ნელა გაშალეთ მუხლები, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას საზარდულის კუნთებში.

4. ჩართული კუნთები: შემაერთებელი (ადდუქტორები)

შესრულება: დადექით ფეხები განზე. ნელა ჩამოწიეთ ხელები მარჯვენა ფეხი, მარჯვენა ფეხის მოხრილი მუხლზე და მარცხენა ფეხის თითების ზემოთ აწევა. ფეხი მარჯვენა ფეხიმთლიანად იატაკზე.

5. ჩართული კუნთები: შემაერთებელი (ადდუქტორები)

შესრულება: მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები ერთმანეთს დაეყრდენით, დაჯექით მჯდომარე ძვლებზე, გაისწორეთ ზურგი. ნაზად დააჭირე ხელები მუხლებზე, ფეხები უფრო ახლოს ჩამოწიე იატაკთან. რაც უფრო ახლოს არის ფეხები სხეულთან, მით უფრო ძლიერია კუნთების დაჭიმვა.

დამუშავებული 6 კუნთი: წინამხრის ექსტენსორი

შესრულება: ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან, შემდეგ დააფიქსირეთ იგი ოპტიმალურ მდგომარეობაში. ახლა დაიწყეთ საპირისპირო ხელზე დაჭერა, როგორც ეს ნაჩვენებია ფიგურაში.

7. მომუშავე კუნთები: სტერნოკლეიდომასტოიდი

შესრულება: მაქსიმალურად გაწელეთ კისერი, ნელა ჩამოწიეთ ყური მხარზე.

8. მომუშავე კუნთები: სტერნოკლეიდომასტოიდი

მოქმედება: დაიწყეთ დაჭიმვა კისრის ნელა მობრუნებით და ნიკაპის მაღლა აწევით. მეტისთვის ღრმა გაჭიმვაშეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ხელი.

9. მომუშავე კუნთები: სტერნოკლეიდომასტოიდი

შესრულება: ხელები თეძოებზე მოხვიეთ, ზურგი გაისწორეთ და ფრთხილად დაიწყეთ თავის უკან დაბრუნება.

10. მომუშავე კუნთები: სტერნოკლეიდომასტოიდი და ზედა ტრაპეცია

შესრულება: შეძლებისდაგვარად გაისწორეთ კისერი, შეეცადეთ მხარზე ყურით შეხოთ.

11. მომუშავე კუნთები: ფსოასი და კვადრიცეპსი

შესრულება: დააჩოქეთ, ნელა მიირთვით მარჯვენა ბარძაყიწინ. აიღე ფეხი უკნიდან და გამკაცრე გლუტალური კუნთი.

12. დამუშავებული კუნთები: წინამხრის ექსტენსორი

შესრულება: ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან, შემდეგ დააფიქსირეთ იგი ოპტიმალურ მდგომარეობაში. ახლა დაიწყეთ საპირისპირო ხელზე დაჭერა, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები.

13. დამუშავებული კუნთები: გვერდითი დელტოიდი

შესრულება: გაისწორეთ მკლავი მთელ სხეულზე და მსუბუქად დააჭირეთ მასზე კუნთის დაჭიმვის გაზრდის მიზნით.

14. დამუშავებული კუნთები: ტრაპეცია

შესრულება: დგომაში (ფეხები ერთად) გასწორებული ზურგით, ნელა აწიეთ თეძოები ქვემოთ და უკან, ზურგის დამრგვალებით და ამავე დროს ნიკაპით მკერდზე შეხებით.

დამუშავებული 15 კუნთი: Latissimus dorsi

შესრულება: აიღეთ ბარი, ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან.

16. მომუშავე კუნთები: latissimus dorsi

შესრულება: დადექით ორივე ხელით კედლის ან ბოძის კუთხეზე. ზურგი გამართულად შეინახეთ, ნელა გადაწიეთ თეძოები გვერდზე.

დამუშავებული 17 კუნთი: Latissimus dorsi

შესრულება: ადექით ოთხზე და ნელა გადაიტანეთ თეძოები უკან, სანამ შუბლი იატაკს არ შეეხო.

18. მომუშავე კუნთები: სოლეუსი და გასტროკნემიუსი

მოქმედება: დადექით საფეხურის კიდეზე და ოდნავ შემოატრიალეთ ტერფები შიგნით და გარეთ, რათა დაჭიმოთ კუნთები.

19. მომუშავე კუნთები: სოლეუსი და ხბო

მოქმედება: დაიწყეთ დაჭიმვა ერთ მუხლზე (როგორც ლანგზე), იყავით სიფრთხილით, თუ გაქვთ ბარძაყის პრობლემები.

20. დამუშავებული კუნთები: ბარძაყები და ხბოები

შესრულება: დაჯექით მჯდომარე ძვლებზე და საჭიროების შემთხვევაში მოხარეთ მუხლები. შეეცადეთ დაიჭიროთ ფეხები ხელებით, გაასწორეთ მუხლები.

21. დამუშავებული კუნთები: მუწუკები

აღსრულება: ერთი ფეხი მეორის წინ დაადეთ. ხელები თეძოებზე მოხვიეთ და, ზურგის გასწორებით, დაიწყეთ თეძოდან ქვევით დახრა.

22. დამუშავებული კუნთები: წებოვანა

შესრულება: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ნელა დაჯექით, გაისწორეთ ხელები ფეხებს შორის და შეინარჩუნეთ წონასწორობა ტერფებთან და თეძოებთან.

23. დამუშავებული კუნთები: წებოვანა

შესრულება: მჯდომარე პოზიციიდან ნელა ასწიეთ ფეხი მკერდზე მაღლა და მოატრიალეთ ბარძაყი გარეთ, ზურგი გამართულად შეინახეთ.

24. მომუშავე კუნთები: სოლეუსი და გასტროკნემიუსი

შესრულება: დაიწყეთ საწყის პოზიციაზე, უკანა ფეხი ოდნავ გარეთ. ნელა ჩამოწიეთ უკანა ფეხის ქუსლი იატაკზე, რათა დაჭიმოთ კუნთები.

25. დამუშავებული კუნთები: გარე ირიბი

შესრულება: გაასწორეთ ხერხემალი, ნელა გადაწიეთ თეძოები გვერდზე. თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, თავი შეიკავეთ ვარჯიშისგან.

26. დამუშავებული კუნთები: წებოვანა და გარე ირიბი

შესრულება: დაწექით ზურგზე, გადაიტანეთ ერთი ფეხი მთელ სხეულზე, ნელა მოაბრუნეთ ტანი საპირისპირო მიმართულებით.

27. დამუშავებული კუნთები: გარე ირიბი

შესრულება: გაასწორეთ ხერხემალი, ნელა გადაწიეთ თეძოები გვერდზე. წელის ტკივილის დროს თავი შეიკავეთ ვარჯიშისგან.

28. დამუშავებული კუნთები: გარე ირიბი

შესრულება: ფეხები ფართოდ გაშალეთ, წინა ფეხი წინ უნდა გაიხედოთ, მეორე კი 90 გრადუსით შებრუნებული. ხელი გადაუსვით წინ ფეხის დგომააწიეთ წინა ბარძაყი უკან და ქვევით, ზურგი პირდაპირ და ასწიეთ საპირისპირო მკლავი.

29. დამუშავებული კუნთები: მკერდი

შესრულება: დადექით კედლისკენ, ხელისგულები ისე დაადეთ ცერა თითითავზე იყო. ნელა გადაუხვიეთ კედელს, რათა დაჭიმოთ მკერდის კუნთები.

30. დამუშავებული კუნთები: გულმკერდი და ლატისმუსი dorsi

შესრულება: დაწექით იატაკზე, ხელისგულები მაღლა უნდა გამოიყურებოდეს. თქვენი თანაშემწე აკეთებს ღრმა ჩაჯდომათქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მითითებულ კუნთებში.

დამუშავებული 31 კუნთი: წინა წვივი

შესრულება: დაჯექით და ერთი მკლავი უკან გადაწიეთ, ერთი ფეხი მეორეზე მუხლს ზემოთ, ხელით მოკიდეთ.

32. მომუშავე კუნთები: ქვესკოპულარისი

შესრულება: დაწექით ზურგზე, აიღეთ მკლავი, მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, გვერდზე. ნელა დაწიეთ უკანა ზედაპირიხელები იატაკზე.

33. დამუშავებული კუნთები: გულმკერდი და ლატისმუსი

შესრულება: დადექით კედლიდან საკმარის მანძილზე ისე, რომ კედელს შეხებისას თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად იყოს. დაიკავეთ სურათზე ნაჩვენები პოზიცია, ზურგი გამართულად შეინახეთ და შემდეგ ოდნავ მიიწიეთ მკერდი წინ, რათა უზრუნველყოთ კუნთების დაჭიმვა.

დამუშავებული 34 კუნთი: გულმკერდი

შესრულება: დაწექით იატაკზე პირქვე, ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ასისტენტი ხელებს უკან იხევს, რაც უზრუნველყოფს გულმკერდის კუნთების დაჭიმვას. მხრის არეში დაზიანებები და ჩხვლეტა ამ ვარჯიშის უკუჩვენებაა.

მაგრამ გაფრთხილება: გაჭიმვამდე დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ რაიმე პრობლემა ზურგზე, კისერზე, მხრებზე ან სხეულის სხვა ნაწილებზე, რაც შეიძლება გამწვავდეს დაჭიმვით. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

გაჭიმვა უნდა შეასრულოს ყველა გოგონამ და ქალმა, განურჩევლად ასაკისა. კუნთებს ტონუსი სჭირდებათ, ამიტომ რეგულარული გაჭიმვა ხელს უწყობს ფორმის შენარჩუნებას და ხელს უწყობს ჯანმრთელობას.

გაჭიმვის სახეები

არსებობს სტრიების ორი ძირითადი ტიპი, რომლებიც გავლენას ახდენენ ადამიანის სხეულის გარკვეული ნაწილების გაუმჯობესებაზე, კერძოდ:

1. დინამიური გაჭიმვა.ამ ტიპის გაჭიმვა მიზნად ისახავს ადამიანის კუნთების გახურებას, ხანგრძლივი დატვირთვის წინ. ვარჯიშის შესრულებისას მოძრაობის დიაპაზონი თანდათან იზრდება. გაითვალისწინეთ, რომ ადამიანებმა, რომლებიც ახლა იწყებენ კუნთების და სახსრების განვითარებას, უნდა გამოიყენონ ამ ტიპის დაჭიმვა მომდევნო ვარჯიშამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადამიანი შეიძლება დაშავდეს.
2. სტატიკური გაჭიმვა.ამ ტიპის გაჭიმვა გამოწვეულია სხეულის ხანგრძლივი (30 წამზე მეტი) სტატიკური ყოფნით ერთ პოზიციაზე. ყველა დამწყებთათვის, ამ ტიპის ვარჯიში საკმაოდ რთული პროცედურაა, რადგან ყველას არ ახერხებს დაუყოვნებლივ დგომა და თანაბრად დგომა ერთ პოზიციაზე ან სწორად შეასრულოს ერთი ან მეორე პოზიცია. მაგრამ, ნუ იმედგაცრუებთ, რადგან ეს სავარჯიშო ყველა ადამიანისთვის შესაძლებელია. ასევე, ამ ტიპის გაჭიმვას აქვს ორი ძირითადი ქვესახეობა, როგორიცაა:აქტიური და პასიური. გაჭიმვის პირველი ქვეტიპი ხორციელდება დამოუკიდებლად, პარტნიორის დახმარების გარეშე. მეორე ტიპი გამოწვეულია უფრო მძიმე დატვირთვით და მოითხოვს პარტნიორის დახმარებას, ან კონკრეტული სიმულატორის გამოყენებას, რომელიც ხელს უწყობს მაქსიმალური დატვირთვაკუნთების ყველა ჯგუფზე, რაც ხშირ შემთხვევაში ადამიანს ყოველთვის არ შეუძლია დამოუკიდებლად, გარე დახმარების გარეშე.

აღსანიშნავია, რომ დინამიური ვარჯიშები ტარდება ექსკლუზიურად რთული დატვირთვების კომპლექსამდე (სტატისტიკური გაჭიმვა).

გაჭიმვა დამწყებთათვის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

კუნთების ყველა ჯგუფისთვის გაჭიმვის მრავალი განსხვავებული, მაგრამ არა ყოველთვის შესაფერისი გზა არსებობს, ამიტომ განვიხილავთ ყველაზე ეფექტურს და რაც მთავარია, სწორი ვარჯიშები, როგორიცაა:

1. ბარძაყის ზედაპირები.ამისათვის თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია (ზურგზე). ამის შემდეგ, ინტენსიურად შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები: მარჯვენა, შემდეგ კი მარცხენა ბარძაყი უნდა დაიჭიროთ ხელებით და მაქსიმალურად გაიწიოთ თქვენსკენ, ამ პროცედურის დროს რხევითი მოძრაობებით, ერთი წუთის განმავლობაში.
2. წინა ბარძაყის.ჩვენ ვიღებთ პოზას ჩვენს გვერდზე დაწოლილი. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა გაიყვანოთ რაც შეიძლება ძლიერად. მარჯვენა ქუსლიწელისკენ, ხოლო ფეხები მოხრილი აქვს. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს და გაიმეორე. გაჭიმვის დრო - არაუმეტეს ერთი წუთისა გვერდზე.
3. კისრის გაჭიმვა.ამისათვის თქვენ უნდა დაიჭიროთ თავი უკნიდან და ორივე ხელით სცადოთ მისი დახრილობა, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ წნევა, გაჭიმეთ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ განახორციელოთ სხვადასხვა დახრილობა მარცხნივ და მარჯვნივ 40 წამის სიხშირით.
4. მხრის კუნთები.ერთ ხელს ვხსნით თავის უკან, მეორე კი თანდათან საპირისპირო წნევას ვახორციელებთ. განახორციელეთ ასეთი მოძრაობები არაუმეტეს 40 წამისა.
5. სხეულის ზედა კუნთები.მჯდომარე მდგომარეობაში ასწიეთ ორივე ხელი თავზე და გადადით ციხესიმაგრეში. შემდეგ, ნაზი, რხევითი მოძრაობებით, დახრილი. დასრულების დრო - 40 წამი თითოეული მიმართულებით.
6. ბარძაყის გარე კუნთები.იჯდა, ერთი ფეხი მოხარეთ თქვენს ქვეშ. მეორე ფეხს მუხლთან ვახვევთ და მარჯვნივ ვდებთ, რის შემდეგაც ხელებით ვიჭერთ მეორე ფეხს მუხლზე და ვაჭერთ მკერდს.
7. ბარძაყის შიდა კუნთები.ამისათვის, მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გადაკვეთოთ ფეხები და დააჭიროთ საკუთარ თავს, შემდეგ კი შეასრულოთ რამდენიმე წინ მოხვევა.
8. კვადრიცეპსი.ვდგავართ დგომით, რის შემდეგაც ავწევთ ფეხს და ვიჭერთ ფეხს (უკნიდან) და თავისკენ ვიწევთ.
9. პრესის ლატერალური კუნთები.ცალ მკლავს თავზე მაღლა ვწევთ და საქანელით ნელ-ნელა ჩამოვწევთ, იდაყვში არ ვიხრით.
10. გულმკერდის კუნთები.ციხეში ხელებს ზურგს უკან ვკეცავთ და თავზე მაღლა ვუჭერთ, დაჭიმვისას.
11. ზურგის, მკლავების კუნთები.ამისათვის თქვენ უნდა შეინახოთ მოხრილი ხელებისაკუთარ თავზე მაღლა, ისე, რომ ფუნჯს შეეხოს მოპირდაპირე მხარზე, რის შემდეგაც მას მეორე ხელით ვწევთ თავისკენ.
12. დელტა, მკლავის კუნთები.ხელები გვერდებზე გავავრცელეთ, ხელისგულები წინ მივმართეთ. შემდეგ მცირე მოძრაობებით ხელებს უკან ვიბრუნებთ. ჩვენ ვიმეორებთ ერთი წუთის განმავლობაში.
13. გლუტალური კუნთები.მჯდომარე მდგომარეობაში ცალ ფეხს ვჭიმავთ, მეორეს კი მეორეზე ვყრით და ვხრით. მოხრილი ფეხირაც შეიძლება მეტი მკერდზე.
14. გლუტალური და ხბოს კუნთები.მჯდომარე მდგომარეობაში ერთი ფეხი მოხრილია, მეორე კი სწორი. ჩვენ ვახორციელებთ მიდრეკილებებს მოხრილი ფეხისკენ.
15. წელი, გლუტალური კუნთები.დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ორივე ფეხი და დაიჭირეთ მუხლები, შემდეგ ნელა გაიწიეთ თქვენსკენ.

გაჭიმვა ძაფისთვის სახლში

ხშირად, შესანიშნავი გაჭიმვის მისაღწევად, არ გჭირდებათ სპეციალური ტრენაჟორების გამოყენება, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგი საკუთარ თავზე, სახლში, ახლა განვიხილავთ მათგან ყველაზე ეფექტურ ათეულს, კერძოდ:

1. გაჭიმვა უკანთეძოები.მდგარ მდგომარეობაში ვსხდებით, ცალ ფეხს გვერდზე ვდებთ, ვცდილობთ შეძლებისდაგვარად გავასწოროთ. ნელა და ინტენსიურად განახორციელეთ რხევა მხარეები. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით.
2. იხრება.მჯდომარე ცალ ფეხს ვჭიმავთ სხეულის პარალელურად, უკანა ფეხის მოხვევისას (მიზანშეწონილია, მუხლი იატაკზე არ დადოთ). ჩვენ ვახორციელებთ მიდრეკილებებს, ვცდილობთ მივაღწიოთ ფეხის თითებს.
3. ზურგის ქვედა ვარჯიში.ერთ ფეხზე ვსხდებით, მეორე უკან უნდა იყოს გაშლილი, ზურგის პარალელურად. ხელებს ქამარზე ვუჭერთ და ამგვარად, წინა ფეხზე ვაყენებთ ზეწოლას.
4. დაჭიმეთ ფეხები და თითები.ვიღებთ „იაპონური სამურაის“ პოზიციას, ანუ ვსხდებით მუხლებზე, ვდგავართ თითებზე. ვატარებთ ინტენსიურ რხევას მაღლა და ქვევით. ამავდროულად, ჩვენ ხელებს ქამარზე ვატარებთ.
5. იხრება "მჯდომარე სამურაის" პოზიციაში.ჩვენ ვსხდებით ისევე, როგორც მე-4 პუნქტში, და ვეხებით წინ, ხოლო ფეხებს ვჭიმავთ და ვდებთ იატაკზე.
6. ჩვენ ვავითარებთ ტერფებს და ტერფებს.„მჯდომარე სამურაის“ პოზაში ფეხებს ისე ვატრიალებთ, რომ წინდები გვერდებზე გამოიყურებოდეს, მაშინ როცა ვცდილობთ დუნდულებით იატაკს შევეხოთ.
7. პეპლის ან ლოტოსის პოზიცია.იატაკზე ვისხედით, ფეხებს ვხვევთ და ფეხებით ვცდილობთ მაქსიმალურად შევეხოთ ერთმანეთს, ხოლო მუხლები მთლიანად იატაკზე დავდოთ.
8. ფერდობებში მჯდომარე პოზიცია. ვიღებთ „ლოტუსის პოზას“ და მაქსიმალურად ვიხრები წინ მკერდით, რათა მკერდით იატაკს მიაღწიოთ.
9. იხრება თითოეულ ფეხზე.ჩვეულ მჯდომარე პოზიციას ვიკავებთ, ფეხებს გვერდებზე გავშლით, მოხვევისას კი წინ ვიხრით.
10. ფეხებისკენ იხრება.მჯდომარე მდგომარეობაში ფეხებს ვდებთ ერთმანეთს (მუხლების მოხრის გარეშე), ვეხებით წინ.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის შესრულება ხელს შეუწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის მაქსიმალურად განვითარებას, რაც გამოიწვევს იდეალურ და ლამაზი გაჭიმვა, და ასევე გავლენას ახდენს სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებაზე.

გამოქვეყნებულია კატეგორიაში