แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาสี่ส่วนในเด็กผู้หญิง: คุณสมบัติและคำแนะนำ กีฬาโซเชียลเน็ตเวิร์ก

กล้ามเนื้อเป็นตะคริวที่ขา

เกือบทุกคนมีกล้ามเนื้อเป็นตะคริวอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต ตะคริวของกล้ามเนื้อ (muscle spasm) เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ มักมาพร้อมกับอาการปวดอย่างรุนแรง อาการชักสามารถส่งผลกระทบต่อใด ๆ กล้ามเนื้อลายระบบกล้ามเนื้อและกระดูก. อย่างไรก็ตาม แนวโน้มที่จะเป็นตะคริวได้บ่อยที่สุดคือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อสองข้อในคราวเดียว กล้ามเนื้อต่อไปนี้อ่อนแอต่อการเป็นตะคริวมากที่สุด:
กล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านหลังขาส่วนล่าง (กล้ามเนื้อน่อง)
กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา (กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส ลูกหนู และกล้ามเนื้อเซมิเมนบราโนซัส)
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps femoris)
นอกจากนี้ยังช่วยลดกล้ามเนื้อของเท้า แขน หน้าท้อง และตามหน้าอกได้ค่อนข้างบ่อย

กลุ่มเสี่ยง

สาเหตุ ปวดกล้ามเนื้อ.
โดยไม่มีเหตุผลชัดเจน
ตะคริวขาตอนกลางคืนในผู้สูงอายุ
ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
ความผิดปกติของเซลล์ประสาทสั่งการ
ด้านข้าง เส้นโลหิตตีบ amyotrophic
หลังเป็นโรคโปลิโอ
Radiculopathy
โรคระบบประสาท
ความผิดปกติของการเผาผลาญ
การตั้งครรภ์
ยูริเมีย
โรคตับแข็งของตับ
ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ
ความผิดปกติของต่อมหมวกไต
ของเหลวนอกเซลล์ลดลงอย่างรวดเร็ว
เหงื่อออก "ตะคริวความร้อน"
การฟอกไต
ท้องร่วง อาเจียน
ยาขับปัสสาวะบำบัด
ยา
โรคทางพันธุกรรม
แอนติบอดีต่อช่องโพแทสเซียมที่ปิดด้วยแรงดันไฟฟ้า

กล้ามเนื้อสามารถกระชับได้ในขณะเล่นเทนนิสหรือฟุตบอล ขณะวิ่งหรือว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายอื่นๆ กล้ามเนื้อสามารถลดลงได้เพียงแค่นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ขณะเดิน หรือแม้แต่ระหว่างการนอนหลับ บางครั้งการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวโดยสมัครใจอาจทำให้เกิดอาการชักได้

อย่างไรก็ตาม บางคนมีประสบการณ์กับพวกเขาบ่อยกว่าคนอื่น ๆ และบางครั้งตลอดเวลากับการออกกำลังกายใด ๆ

ผู้ที่เสี่ยงต่อการชักมากที่สุด ได้แก่ เด็กเล็ก ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี สตรีมีครรภ์ (สตรีมีครรภ์ถึง 30% เป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ) และผู้ที่ป่วย น้ำหนักเกินทำงานหนักเกินไปอย่างต่อเนื่องระหว่างทำงานหรือออกกำลังกาย หรือทานยาบางชนิด

ตะคริวของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติมากในหมู่นักกีฬาที่มีความอดทน (เช่น นักวิ่งมาราธอนและไตรกีฬา) และผู้สูงอายุที่ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนัก และยังเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงสุด เช่น การวิ่ง การวิ่งบนลู่ปั่นจักรยาน

นักกีฬามักจะเป็นตะคริวมากกว่าในช่วงปรีซีซัน เมื่อร่างกายยังไม่ปรับตัว ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะอ่อนล้ามากขึ้น อาการชักมักเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายหนักๆ หรือเป็นเวลานาน หรือ 4-6 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
ผู้สูงอายุมักมีอาการกล้ามเนื้อกระตุกได้ง่ายขึ้นเนื่องจากการเสื่อมถอยตามธรรมชาติ มวลกล้ามเนื้อ(ฝ่อ) ซึ่งเริ่มขึ้นหลังจาก 40 ปีและเร่งด้วยกิจกรรมในระดับต่ำ (ไม่มีการเคลื่อนไหวทางกายภาพ) เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะหดตัวเร็วและแรงไม่ได้อีกต่อไป นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับความกระหายและความสามารถในการรับรู้และตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ
สาเหตุของการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าสาเหตุของอาการชักจะยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด (ไม่ทราบสาเหตุ) แต่ก็มีการเสนอสมมติฐานสองข้อเพื่ออธิบายว่าทำไมตะคริวของกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้นเมื่อ ออกกำลังกาย. นักวิจัยเชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ รูปแบบทางกายภาพและความล้าของกล้ามเนื้อทำให้เกิดความผิดปกติในกลไกที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ สมมติฐานอีกข้อหนึ่งอ้างว่าในกระบวนการของการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ การออกกำลังกายหรือทำงานในความร้อน การคายน้ำและการสูญเสียเกลือ (อิเล็กโทรไลต์) โดยเฉพาะแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และโซเดียมไอออน

ความล้าของกล้ามเนื้อและการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกน้อยจะล้าเร็วขึ้น ซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงการทำงานของการสะท้อนของกระดูกสันหลังและบั่นทอนการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ กลุ่มนักวิทยาศาสตร์ที่นำโดย Martin Schwellnus ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในปัญหากล้ามเนื้อกระตุกในนักกีฬา พิจารณาว่าสมมติฐานของการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อบกพร่องนั้นน่าจะเป็นไปได้มากที่สุด

โดยไม่ต้องลงรายละเอียด ความหมายของสมมติฐานนี้สามารถอธิบายได้ดังนี้
กล้ามเนื้อหดตัวภายใต้อิทธิพลของแรงกระตุ้นเส้นประสาท ซึ่งถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อตามเซลล์ประสาทอัลฟามอเตอร์ เซลล์ประสาทอัลฟ่ามอเตอร์มีต้นกำเนิดในเยื่อหุ้มสมองสั่งการของซีกสมอง (เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวโดยสมัครใจ) และยังออกจาก ไขสันหลัง- พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบต่อการเคลื่อนไหวสะท้อนหรือปฏิกิริยาตอบสนองโดยไม่สมัครใจ
ปฏิกิริยาตอบสนองเหล่านี้มีหน้าที่ในการปกป้องกล้ามเนื้อจากการยืดหรือรับน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดกับการทำงานของแกนหมุนของกล้ามเนื้อและเอ็นตามลำดับ
มีหลักฐานว่าความเหนื่อยล้าทำให้เกิดแรงกระตุ้นเส้นประสาทเพิ่มขึ้นจากแกนหมุนของกล้ามเนื้อ และกิจกรรมของแกนหมุนเอ็นลดลง
ผลลัพธ์สุดท้ายของการเปลี่ยนแปลงแกนหมุนเหล่านี้คือการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมของเซลล์ประสาทอัลฟามอเตอร์ ซึ่งอาจนำไปสู่การหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ
หากต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสมมติฐานนี้ โปรดอ่านบทวิจารณ์โดยละเอียดของผู้เขียน Dr. Martin Schwellnus

นอกจากนี้ การออกแรงมากเกินไปช่วยลดปริมาณเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมที่อาจทำให้เกิดอาการกระตุก ความเสียหายของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดจากการทำงานหนักยังสามารถทำให้เกิดการตอบสนองที่ไม่ต้องการซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกได้

การขาดน้ำและการขาดอิเล็กโทรไลต์
ตะคริวที่กล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นได้เมื่อออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน เนื่องจากเหงื่อทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่ไปอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งไอออนที่สำคัญ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม การสูญเสียธาตุอาหารหลักเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกได้

สมมติฐานนี้มีพื้นฐานมาจากสรีรวิทยาของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ไอออนของโซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมเกี่ยวข้องโดยตรงกับการนำกระแสประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากไม่มีไอออนเหล่านี้กระบวนการเหล่านี้จึงถูกรบกวน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาการหนึ่งของภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ (hypocalcemia) ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypotnatremia) เป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ผู้ป่วยเกือบหนึ่งในสามที่ได้รับการฟอกไตยังบ่นว่าปวดกล้ามเนื้อ มักเกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการฟอกเลือด ซึ่งอาจเกิดจากปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้ความเข้มข้นของโซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียมลดลง การเพิ่มโซเดียมลงในน้ำยาล้างไตในระหว่างการฟอกไตจะช่วยลดความถี่ของการชักในบางกรณี

อย่างไรก็ตาม สมมติฐานนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นกับอาการชักที่เกิดขึ้นระหว่าง การออกกำลังกาย. ความจริงก็คือมีปัญหาสำคัญในเรื่องนี้ และพวกเขาประกอบด้วยความจริงที่ว่าเมื่อมีคนเหงื่อออกเขาจะสูญเสียน้ำมากกว่าอิเล็กโทรไลต์และด้วยเหตุนี้จึงทำให้ซีรั่มไฮเปอร์โทนิกไม่ใช่ไฮโปโทนิก - เช่น ความเข้มข้นของอิเล็กโทรไลต์ในเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้น เหงื่อออกไม่สามารถทำให้ความเข้มข้นของอิเล็กโทรไลต์ลดลงได้ แท้จริงแล้ว ผลปรากฏว่า การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ความเข้มข้นของไอออนในซีรัมของนักกีฬาไม่เปลี่ยนแปลงมากนักระหว่างการออกกำลังกาย

เหตุผลอื่นๆ
ในกรณีส่วนใหญ่ ตะคริวของกล้ามเนื้อนั้นไม่เป็นพิษเป็นภัย แต่บางครั้งก็สามารถบ่งบอกได้ การเจ็บป่วยที่รุนแรง. ไปพบแพทย์หากเป็นตะคริวรุนแรงมาก เกิดขึ้นบ่อย ไม่ตอบสนองต่อหัตถการง่ายๆ ได้ดี หรือถ้าไม่เกี่ยวข้องกับสาเหตุที่ชัดเจน เช่น การออกกำลังกาย. คุณอาจมีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับการไหลเวียน เส้นประสาท กระดูกสันหลัง ระบบเผาผลาญ ระดับฮอร์โมน หรือโภชนาการที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังอาจเป็นผลมาจากการใช้ยา

ยาหลายชนิดอาจทำให้เกิดอาการชักได้ ยาขับปัสสาวะเช่น furosemide ทำให้การขับโซเดียมเพิ่มขึ้นในปัสสาวะซึ่งอาจทำให้เกิดอาการชักได้ นอกจากโซเดียมแล้ว ยาขับปัสสาวะยังทำให้สูญเสียโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการชักได้ ยาเช่น donepezil (ใช้สำหรับโรคอัลไซเมอร์) และ proserin (ใช้สำหรับ myasthenia gravis) และ raloxifene (ใช้เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน) ทำให้เกิดอาการชัก Tolcapone (ใช้สำหรับโรคพาร์กินสัน) ทำให้เกิดตะคริวในกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10% ของผู้ป่วย Nifedipine (ใช้สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ pectoris ความดันโลหิตสูง) และยารักษาโรคหอบหืด terbutaline และ albuterol อาจทำให้เกิดอาการชักได้ ยาบางชนิดที่ใช้ในการลดคอเลสเตอรอล เช่น โลวาสแตติน ก็สามารถทำให้เกิดอาการชักได้เช่นกัน บางครั้งอาการชักมักพบในผู้ติดยาในระหว่างการถอนตัวจากยาที่มีผลกดประสาท ซึ่งรวมถึงแอลกอฮอล์ ยาบาร์บิทูเรต และยาระงับประสาทอื่นๆ เช่น เบนโซไดอะซีพีน (เช่น วาเลี่ยม) และยาอื่นๆ

การขาดวิตามินบางชนิดสามารถทำให้กล้ามเนื้อกระตุกได้โดยตรงหรือโดยอ้อม เหล่านี้รวมถึงภาวะ hypovitaminosis ของ thiamine (B1), กรด pantothenic (B5) และ pyridoxine (B6) อย่างไรก็ตาม ไม่ทราบบทบาทและกลไกของการขาดวิตามินเหล่านี้ในการเกิดอาการชัก

ตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเกิดจาก จำนวนมากโรคที่มีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง เช่น โรค Charcot (เส้นโลหิตตีบด้านข้าง amyotrophic) การระคายเคืองหรือการกดทับของเส้นประสาทไขสันหลังหรือเส้นประสาทส่วนปลาย (radiculopathy และ neuropathy ตามลำดับ) เส้นเลือดขอดเส้นเลือด ไขสันหลังตีบ โรคต่างๆ ต่อมไทรอยด์, การติดเชื้อเรื้อรัง, โรคตับแข็งของตับ.

อาการเกร็งของกล้ามเนื้อ
ความรุนแรงของตะคริวของกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันตั้งแต่เห็บเล็กๆ (การกระตุกของกล้ามเนื้อ) ไปจนถึงการหดเกร็งอย่างรุนแรงพร้อมกับ ความเจ็บปวดระทมทุกข์. กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวจะแข็ง กระชับเมื่อสัมผัส และ/หรือรูปร่างปกติจะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด ด้วยสำบัดสำนวนเล็กน้อย อาจเห็นการกระตุกใต้ผิวหนัง อาการกระตุกสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ไม่กี่วินาทีถึง 15 นาทีหรือนานกว่านั้น อาการชักอาจเกิดขึ้นอีกหลายครั้งในระยะเวลาอันสั้น อาการชักรุนแรงอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการอักเสบ ซึ่งบางครั้งอาจนานถึงหลายวันหลังจากการจับกุม

การตรวจของแพทย์
การสนทนาอย่างตรงไปตรงมากับแพทย์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวินิจฉัย ผู้ป่วยมักไม่พูดคุยกับแพทย์เพราะพวกเขาคิดว่ามันไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาที่อยู่ในมือ บ่อยครั้งสิ่งที่สำคัญมาก จากมุมมองทางการแพทย์ สิ่งต่างๆ จะได้รับการชี้แจงในการสนทนา เช่นเดียวกับ "ในกรณีต่างๆ" ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะตอบคำถามของแพทย์ให้ครบถ้วนที่สุด อย่าอายเกี่ยวกับ "ข้อมูลเพิ่มเติม" ในระหว่างการนัดหมาย แจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับ ประวัติทางการแพทย์รวมไปถึงรายละเอียดเกี่ยวกับภูมิแพ้เรื้อรังและล่าสุด โรคเฉียบพลันการบาดเจ็บ การผ่าตัด และการใช้ยา แพทย์อาจถามคำถามคุณสองสามข้อ คุณมีอาการตะคริวนานแค่ไหน? มีประวัติครอบครัวของปัญหาหรือไม่? คุณมีอาการชักภายใต้เงื่อนไขใดบ้าง? เกิดขึ้นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายเท่านั้น หรือมันรบกวนเวลาพักผ่อนด้วยหรือไม่? การยืดกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้หรือไม่? คุณมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือมีอาการอื่นๆ หรือไม่? แพทย์อาจตัดสินใจว่าจำเป็นต้องตรวจเลือดเป็นประจำเพื่อแยกแยะโรค แม้ว่าแพทย์ของคุณจะไม่ได้ถามคำถามเหล่านี้กับคุณ แต่คุณควรบอกคำตอบด้วยตนเอง

การปฐมพยาบาลและการรักษา
อาการชักมักจะหายไปเองโดยไม่ต้องไปพบแพทย์และไม่จำเป็น การรักษาด้วยยา. ในการหยุดตะคริวโดยเร็วที่สุดควรดำเนินการดังต่อไปนี้:

หยุดการเคลื่อนไหวที่ทำให้เป็นตะคริว
ค่อยๆ ยืดและนวดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว ค้างไว้ในท่ายืดจนกว่าตะคริวจะหยุด ถ้าล้มลง กล้ามเนื้อน่องจากนั้นคุณต้องดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณด้วยมือของคุณในขณะที่เข่าควรเหยียดตรง หากกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาลดลง คุณต้องใช้มือเหยียดเข่าด้วย
คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อเพียงเพราะการกระทำของกล้ามเนื้อคู่อริ - สิ่งนี้สามารถเพิ่มขึ้นและ / หรือยืดกล้ามเนื้อกระตุกได้
คลายกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวและพักสักครู่ ความพยายามที่จะเกร็งกล้ามเนื้อนี้โดยสมัครใจทันทีหลังจากที่อาการกระตุกสิ้นสุดลงอาจทำให้เกิดอาการกระตุกที่สองได้
ที่ ความรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังเป็นตะคริวคุณสามารถใช้น้ำแข็งและพันผ้าพันแผลให้แน่น ( ผ้าพันแผลยืดหยุ่น, ผ้าพันแผล).
หากหลังจากอาการชัก กล้ามเนื้อยังตึงและแน่นเมื่อสัมผัส คุณควรนวดมัน อุ่นเครื่อง และพันผ้าพันแผลให้แน่นด้วย
หากอาการชักรุนแรงมาก เกิดขึ้นบ่อยครั้ง ตอบสนองต่อขั้นตอนง่ายๆ ได้ไม่ดี หรือหากอาการดังกล่าวไม่เกี่ยวข้องกับสาเหตุที่ชัดเจน เช่น การออกกำลังกาย อาการชักมักเกิดจากภาวะทางการแพทย์อื่น ในกรณีนี้ต้องรักษาที่ต้นเหตุ

การป้องกัน
เพื่อป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อในอนาคต จำเป็นต้องวอร์มร่างกายให้ทั่วถึง รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มจะเป็นตะคริวอย่างสม่ำเสมอ ในแง่ของสมมติฐานการควบคุมกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ ผลของการยืดกล้ามเนื้อนั้นอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่ามันลดการทำงานของเซลล์ประสาทอัลฟามอเตอร์และด้วยเหตุนี้จึงลดลง การหดตัวของกล้ามเนื้อและอาการชักเป็นการหดตัวที่ไม่สามารถควบคุมได้

คุณควรคำนึงถึงประโยชน์ของอาหารของคุณด้วย คุณได้รับแคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมเพียงพอหรือไม่ หากคุณพบว่าตัวเองบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม เกลือ และอาหารธาตุอาหารหลักอื่นๆ เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย การเติมอิเล็กโทรไลต์อาจช่วยให้คุณหายจากอาการตะคริวได้ ในท้ายที่สุด ไม่ว่าการโต้แย้งใด ๆ ก็ตามที่ขัดกับทฤษฎีการตะคริว "ด้วยไฟฟ้า" หากเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์ช่วยให้คุณหายจากอาการตะคริวได้ แน่นอนว่าคุณควรดื่มมัน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง
ตำแหน่งเริ่มต้น. การออกกำลังกายจะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้น ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือทางเข้าประตู ใส่ ขาซ้ายนิ้วบนผนังวางส้นเท้าไว้กับพื้นดังแสดงในรูป ขาควรตั้งตรงจากส้นเท้าถึงกระดูกก้นกบ ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังครึ่งก้าวแล้วผ่อนคลายเท้าของคุณ วางฝ่ามือและปลายแขนซ้ายไว้บนผนัง รักษาร่างกายให้ตรง

ขั้นตอนของการดำเนินการ เน้นกล้ามเนื้อส่วนหลังของขาและเอ็นร้อยหวาย หายใจออกในขณะที่คุณเริ่มยกนิ้วโป้งขวา รักษาร่างกายให้ตรง ยืดตัวขณะขยับร่างกายโดยรวมไปทางผนัง จากนั้นน้ำหนักของร่างกายจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อด้านหลังของขาซ้ายดังแสดงในรูป เมื่อก้าวไปข้างหน้า ให้ใช้ทั้งกล้ามเนื้อขาและแขนขวา ("หลัง") การยืดกล้ามเนื้อของขาซ้ายนั้นทำอย่างอดทน พยายามขยับนิ้วเท้าซ้ายเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าไปจนถึงกล้ามเนื้อน่อง

การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังขาหรือ เอ็นร้อยหวายคุณควรเริ่มต้นด้วยการงอขาที่หัวเข่า จากนั้นเหยียดขาซ้ายที่หัวเข่าและวางส้นเท้าไว้กับพื้น เมื่อยืดเหยียดมากขึ้น คุณสามารถยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้ววางบนเท้าซ้ายได้

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา
ตำแหน่งเริ่มต้น. การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่าเริ่มต้นนั่งบนพื้น งอขาซ้ายไว้ใต้ตัวคุณ แล้วเหยียดขาขวาไปด้านข้าง ดังแสดงในรูปและรูปถ่าย วางฝ่ามือลงบนพื้นตรงหน้าคุณ พิงฝ่ามือแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น เอนไปข้างหน้า หากจำเป็น ให้วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ เข่าขวา. อย่าถอยห่างจากจุดศูนย์กลางมากเกินไป

ขั้นตอนของการดำเนินการ เน้นกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านในสะโพก. หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณยกขึ้น ค่อยๆ งอแขน ยืดตัว ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายไปยังโซนกล้ามเนื้อเป้าหมาย และเลือก "มุมของร่างกายที่มีหลังตรง" สำหรับการยืดเหยียดลึกขึ้น ให้เข่าของขาที่เหยียดตรงชี้ขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถวางเท้าขวาบนผนังโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน
ตำแหน่งเริ่มต้น. เข้าสู่ตำแหน่งแทงพื้นฐาน (คุณต้องการการพยุงแขนที่ระดับหน้าอกและแผ่นรองนุ่มๆ ใต้เข่า) พุ่งเข้าใส่ลึกด้วยเท้าขวาของคุณใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด งอขาซ้ายที่หัวเข่า จับเท้าด้วยมือซ้าย แล้วค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้าหาก้นดังที่แสดงในภาพ เลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้พักบนเข่า จับข้อศอกของมือซ้ายที่ระดับไหล่ ในขณะที่นิ้วของมือซ้ายลดต่ำลงและจับนิ้วเท้าของเท้าเดียวกัน

ขั้นตอนของการดำเนินการ เน้นกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกลางต้นขาด้านหน้า ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา ให้ยืดร่างกายไปข้างหน้าไปทางขารองรับ (ขวา) ค่อยๆดึงเท้าของขาซ้ายไปที่ก้นพยายามยืดออกลึก ดึงหน้าท้องของคุณตลอดการออกกำลังกาย คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าในขณะทำแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกัน กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขามีการสะท้อนการยืดตัวที่แข็งแรงจนถึงการหดตัว

อ้างอิง
ตะคริวของกล้ามเนื้อ American Academy of ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00200
MillerTM, เลย์เซอร์ อาร์.บี. ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเส้นประสาท. 2548 ฉบับที่ 32 ฉบับที่ 4 หน้า 431-442
ส.ส.ชเวลล์นัส สาเหตุของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับตะคริวของกล้ามเนื้อ (EAMC) - การควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อที่เปลี่ยนแปลงไป การคายน้ำ หรือการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์? บร. เจสปอร์ต เมด 2552 เล่มที่ 43 เล่มที่ 6 หน้า 401-408
Stöppler MC, Shiel WC. ตะคริวของกล้ามเนื้อโครงร่าง ยาเน็ต http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm
Tucker R, Dugas J. กล้ามเนื้อเป็นตะคริว วิทยาศาสตร์ในการเล่นกีฬา พฤศจิกายน 2550 www.sportsscientists.com
Putkisto M. การยืดกล้ามเนื้อ: วิธี ยืดลึก. / ต่อ. จากอังกฤษ. ม.: "โซเฟีย", 2546

พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและบางส่วนของพื้นผิวด้านข้างถูกครอบครองโดยกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ซึ่งส่วนหัวจะเริ่มแยกจากกัน และที่หัวเข่าพวกมันจะถูกรวมเข้าด้วยกันเป็นเส้นเอ็นติดกับ tuberosity ซึ่งอยู่บนและปิดสะบ้า

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris เป็นกลุ่มของสี่หัวและที่ยาวที่สุดคือกล้ามเนื้อ rectus ซึ่งตรงบริเวณพื้นผิวต้นขาด้านหน้าอย่างสมบูรณ์ มันเริ่มต้นในร่อง supraacetabular ลงไปจากแกนล่างด้านหน้าผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นแคบ ๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเส้นเอ็นทั่วไป

กล้ามเนื้อตรงกลางกว้างตั้งอยู่ที่ครึ่งล่างของต้นขาและตรงบริเวณพื้นผิวด้านหน้าตรงกลาง มันมีต้นกำเนิดจากเส้นหยาบและจากริมฝีปากตรงกลางลงไปเปลี่ยนเป็นเส้นเอ็นกว้างซึ่งพันกับกล้ามเนื้อ rectus บางส่วนและติดกับขอบของกระดูกสะบ้าสร้างเอ็นรองรับ

หัวอีกข้างหนึ่งอยู่ที่พื้นผิวด้านข้างด้านหน้าและเรียกว่ากล้ามเนื้อด้านข้างกว้างของต้นขา มันถูกปกคลุมเล็กน้อยโดยกล้ามเนื้อ rectus และกล้ามเนื้อที่ตึง fascia lata โดยเริ่มจากแนวกว้างของต้นขา ในบริเวณที่มีโทรแชนเตอร์มากกว่า เส้นระหว่างช่อง และริมฝีปากด้านข้าง จากบนลงล่าง มันจะผ่านเข้าสู่เส้นเอ็นกว้าง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นทั่วไป และมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเอ็นข้างรองรับของกระดูกสะบ้า

หัวที่สี่เป็นกล้ามเนื้อกลางกว้างซึ่งตั้งอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อตรงกลางและด้านข้าง มันอยู่ใต้เส้นตรงและเป็นหัวที่อ่อนแอที่สุด กำเนิดในระนาบหน้า กระดูกโคนขากล้ามเนื้อระดับกลางจากความยาวครึ่งหนึ่งผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นกว้างซึ่งในทางกลับกันจะยึดติดกับเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ rectus และผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นทั่วไป

กล้ามเนื้อ quadriceps เช่นกล้ามเนื้อ triceps ของต้นขาช่วยแก้ปัญหาหลักคือการยืดขาที่หัวเข่าและกล้ามเนื้อ rectus ยังช่วยในการงอต้นขา มีความแข็งแรงและใหญ่มากเพราะช่วยให้ข้อเข่ารับน้ำหนักตัวได้ quadriceps femoris มีสองหน้าที่ มันคือไดนามิก ซึ่งประกอบด้วยการยืดไม้เมเปิลระหว่างการเคลื่อนไหว และหยุดนิ่ง ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เข่างอเมื่อยืนนิ่ง

กล้ามเนื้อทั้งหมดต้องการภาระบางอย่าง เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนสามารถทำหน้าที่หลักได้สำเร็จ จะต้องได้รับการดูแลให้อยู่ในสภาพดีอย่างต่อเนื่อง สำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบคลาสสิกกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ การกดขา การแทงด้วยดัมเบลล์นั้นเป็นสิ่งที่ดี

การฟกช้ำของกล้ามเนื้อนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อกระแทกจากด้านหน้าหรือด้านข้าง มันมาพร้อมกับความเจ็บปวดและบวมช่วงของการเคลื่อนไหวที่หัวเข่าลดลง ความรุนแรงของอาการเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความแรงของการระเบิด อีกไม่นานอาจมีรอยช้ำหรือห้อเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและลดลง มีบางครั้งที่มันไปที่ขาส่วนล่างหรือเท้า แพทย์จะวินิจฉัยว่าเกิดฟกช้ำจากกล้ามเนื้อ quadriceps เนื่องจากอาการบาดเจ็บอื่นๆ จะต้องถูกขจัดออกไป เพื่อตรวจสอบการแตกหักจะมีการเอ็กซเรย์และด้วยความช่วยเหลือของอัลตราซาวนด์จะวัดขนาดของห้อและข้อบกพร่องของกล้ามเนื้อ

ในบางกรณีอาจมีอาการแทรกซ้อนในกล้ามเนื้อเช่น subfascial นั่นคือการละเมิดและโดดเด่นด้วยการสะสมของเกลือแคลเซียม กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาหลังรอยฟกช้ำได้รับการรักษาด้วยยาแก้ปวดรักษาความแข็งแรงและความคล่องตัว ข้อเข่า, myositis สามารถป้องกันได้ด้วยยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์

ส่วนที่ยืนยงและโดดเด่นที่สุดของมวลกระดูกต้นขาคือกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์หรือที่เรียกว่าควอดริเซ็พซึ่งสร้างการฉายภาพด้านหน้าและด้านข้าง คิดเป็น 70% ของปริมาณกล้ามเนื้อของขา

พื้นที่และพลังที่สำคัญของ quadriceps นั้นถูกกำหนดโดยการทำงานที่สูง: มีหน้าที่ในการขยายขาส่วนล่างในข้อเข่า, การงอสะโพกเข้า ข้อสะโพก, การรักษาแขนขาส่วนล่างให้ตรงและมีส่วนหลักในการเคลื่อนไหวของขา - เดิน, วิ่ง, กระโดด, นั่งยอง

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับหน้าที่พื้นฐานของกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยให้นักกีฬาตัดสินใจเลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ quadriceps ได้มากที่สุด

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับฝึกกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน

คลังแสงของแบบฝึกหัดที่มีผลสูงสุดต่อการพัฒนาและตรงเป้าหมายต่อ quadriceps นั้นกว้างเกินจินตนาการ คุณสามารถเลือกโปรเจ็กไทล์ที่ใช้งานได้ตามเกณฑ์ในการแบ่งพวกมันออกเป็นกลุ่ม

เนื่องจาก quadriceps มีการปรับตัวสูง การรักษาความเครียดในการฝึกให้อยู่ในระดับสูงอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญ ด้วยเหตุนี้ นักกีฬาจึงสามารถแนะนำให้นักกีฬาใช้วิธีการเปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึกเป็นระยะ (หลักการของ Weider) เมื่อทำ squats ยืดขา หรือ bench press ในเครื่องจำลอง ซึ่งรวมถึง: วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ลักษณะเฉพาะของสูตรการฝึก quadriceps

กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนมีศักยภาพในการฝึกอย่างมาก เพื่อบังคับให้เธอแปลงร่าง เราควรเลือกปริมาณงานที่เพียงพอและจัดตารางการฝึกที่เหมาะสมที่สุด โดยคำนึงถึงความสามารถในการฟื้นตัวของเธอด้วย

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าในโครงสร้าง เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ quadriceps ถูกครอบงำด้วยเส้นใยที่กระตุกช้า ซึ่งหมายความว่าในการฝึกความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ควรใช้ระยะเวลานานขึ้นเล็กน้อยนั่นคือควรฝึกพัฒนาการในช่วงกว้าง - 8-20 ครั้งต่อชุด

โดยธรรมชาติแล้ว ตัวบ่งชี้ระดับเสียงควรสัมพันธ์กับน้ำหนักบรรทุก ซึ่งกำหนดโดยเป้าหมายการฝึกที่สำคัญ และความเข้มข้นของพลังงานของการออกกำลังกายเอง งานพื้นฐานเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักที่มีนัยสำคัญ - เป็นการดีกว่าที่จะ "ละทิ้ง" ตัวชี้วัดเชิงปริมาณ โดยลดการทำซ้ำเป็น 8-10 ใน 3-5 ชุด

เป็นไปได้ที่จะแยกกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพโดยนำ "การทำซ้ำ" ของการแยกการเคลื่อนไหวไปยังขีด จำกัด บนของช่วงที่ระบุ -20 การทำซ้ำ

ผลดีคือการรวมกันของการฝึกความแข็งแรงของ quadriceps กับแอโรบิกและการเคลื่อนไหวระเบิด แบบฝึกหัด Plyometric ดำเนินการในโหมดการทำซ้ำ 5 ครั้งใน 2-3 ชุด

ระยะเวลาการกู้คืนของกล้ามเนื้อ quadriceps นั้นมีระยะเวลาที่สำคัญ สำหรับการสูบน้ำอย่างมีประสิทธิภาพ ความถี่ของการฝึกที่แนะนำคือ 1 ครั้งใน 7-10 วัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของงาน

วิดีโอ " รายละเอียดปลีกย่อยและความลับของการสูบน้ำ quadriceps”

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris (m.quadriceps femoris) มีความแข็งแรง มีมวลมากที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อทั้งหมด ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัดที่สร้างหัว: กล้ามเนื้อกว้างตรง ด้านข้าง ตรงกลาง และตรงกลางของต้นขา ซึ่งอยู่ติดกับกระดูกโคนขาจากเกือบทุกด้าน ในส่วนปลายที่สามของต้นขา ทั้ง 4 หัวจะสร้างเอ็นร่วมกัน ซึ่งติดอยู่กับ tuberosity ของ tibia เช่นเดียวกับปลายและขอบด้านข้างของกระดูกสะบ้า ไกลถึงปลายกระดูกสะบ้า ส่วนตรงกลางเส้นเอ็นยังคงอยู่ใน เอ็น patellar(lig. patellae).

Rectus femoris(m.rectus femoris) เริ่มต้นที่กระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานล่างและบน เชิงกรานเหนืออะซีตาบูลัม ระหว่างกระดูกและจุดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อมีถุงไขข้อ ต่อไปกล้ามเนื้อจะเคลื่อนลงมาด้านหน้าเชิงกราน ข้อสะโพก, ไปที่พื้นผิวของต้นขาระหว่างกล้ามเนื้อ - เทนเซอร์ของพังผืดกว้างและกล้ามเนื้อปรับแต่งซึ่งอยู่ด้านหน้ากล้ามเนื้อกว้างระดับกลางของต้นขา กล้ามเนื้อ rectus สิ้นสุดลงในเอ็นที่ยึดติดกับฐานของสะบ้า กล้ามเนื้อมีโครงสร้างแบบพินเนท

กล้ามเนื้อหลอดเลือด(m.vastus lateralis) เป็นหัวที่ใหญ่ที่สุดในบรรดา 4 หัวของ quadriceps femoris มันเริ่มต้นด้วยการรวมตัวของเอ็นและกล้ามเนื้อบนเส้น intertrochanteric ส่วนล่าง trochanter มากขึ้น, ที่ tuberosity ตะโพกและครึ่งบนของเส้นหยาบของต้นขา เช่นเดียวกับกะบังกล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขา ติดอยู่กับเอ็นของ rectus femoris ส่วนบนของสะบ้าและ tuberosity กระดูกหน้าแข้ง. ส่วนของเอ็นมัดยังคงดำเนินต่อไปใน เอ็นยึดกระดูกสะบ้าด้านข้าง(retinaculum patellae laterale).

กล้ามเนื้อต้นขากว้างใหญ่(m.vastus medialis) มีจุดเริ่มต้นอย่างกว้างขวางในครึ่งล่างของเส้น intertrochanteric บนริมฝีปากตรงกลางของเส้นหยาบและกะบังกล้ามเนื้ออยู่ตรงกลางของต้นขา มันติดอยู่ที่ขอบด้านบนของฐานของกระดูกสะบ้าและกับพื้นผิวด้านหน้าของ condyle อยู่ตรงกลางของกระดูกหน้าแข้ง เส้นเอ็นของกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับการก่อตัว เอ็นยึดกระดูกสะบ้าอยู่ตรงกลาง(retinaculum patellae ไกล่เกลี่ย).

เส้นเลือดใหญ่ระดับกลาง(m.vastus intermedius) เริ่มต้นด้วยการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อตามส่วนบนสองในสามของพื้นผิวด้านหน้าและด้านข้างของร่างกายของกระดูกโคนขา ที่ส่วนล่างของริมฝีปากด้านข้างของเส้นหยาบของต้นขาและกะบังกล้ามเนื้อด้านข้าง มันถูกยึดติดกับฐานของกระดูกสะบ้าและร่วมกับเส้นเอ็นของ rectus กล้ามเนื้อด้านข้างและด้านในของต้นขากว้างมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเอ็นทั่วไปของ quadriceps femoris

หน้าที่ของ quadriceps femoris: quadriceps femoris เป็นตัวยืดที่มีประสิทธิภาพของขาส่วนล่างในข้อเข่า rectus งอสะโพก

Innervation ของ quadriceps femoris: เส้นประสาทต้นขา (LII-LIV)

ปริมาณเลือดไปยัง quadriceps femoris: หลอดเลือดแดงต้นขา, หลอดเลือดแดงต้นขาลึก

กล้ามเนื้อต้นขามีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบุคคล ไม่ต้องสงสัยเลยว่าพวกเขาแบกมวลกล้ามเนื้อเกือบครึ่งหนึ่งของร่างกายรองรับร่างกายในท่าตั้งตรงและเคลื่อนไหว แขนขาส่วนล่าง. นอกจากนี้ การพัฒนาของกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังเป็นตัวกำหนดความงามของนักกีฬาอีกด้วย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากความซับซ้อนของโครงสร้างของแขนขาส่วนนี้ จึงมีปัญหาในการรวบรวมคอมเพล็กซ์การฝึก ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องค้นหาว่ากล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและต้นขาส่วนใดที่เกี่ยวข้องระหว่างการเคลื่อนไหว และการออกกำลังกายแบบใดที่จำเป็นสำหรับแต่ละโซน

โครงสร้างของต้นขา

กระดูกโคนขาถือว่ามากที่สุด โครงสร้างท่อเป็นทรงกระบอก โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย กล้ามเนื้อต้นขายึดติดกับพื้นผิวของกระดูก แบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:

• กลุ่มหน้าที่เรียกว่า flexors;
• กลับกลุ่มที่เรียกว่า extensors;
• กล้ามเนื้อต้นขา adductor

ลักษณะเด่นของกล้ามเนื้อคือมีความยาวและมวลมาก นอกจากนี้โครงสร้างในกระบวนการรับน้ำหนักบางอย่างยังพัฒนาความแข็งแกร่งยิ่งขึ้น

ให้เราวิเคราะห์รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อต้นขาเหล่านี้ พิจารณาแบบฝึกหัดที่จำเป็นซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาพื้นที่นี้สำหรับแต่ละคน

เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหน้า

ประเภทและหน้าที่ของเส้นใยกล้ามเนื้อของกลุ่มหน้า

กลุ่มหน้าประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่อไปนี้:

กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน ชื่อที่สองคือ quadriceps ทำหน้าที่งอและยืดข้อกระดูกต้นขาและเข่า ยกขาขึ้น หน้าอกและหมุนที่ข้อสะโพก ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม:

• ซาร์โทเรียส เนื่องจากเป็น biarticular หน้าที่ของมันรวมถึงการงอของข้อต่อต้นขาและขาท่อนล่าง เนื่องจากกล้ามเนื้อซาร์โทเรียสมีลักษณะเป็นเกลียว มันจึงคว่ำและงอต้นขาเมื่องอ ความต้องการที่คล้ายกันเกิดขึ้นระหว่างการขว้างขาไปที่ขา
• กระดูกต้นขาตรง ใช้เมื่อขยับข้อสะโพก ขณะงอและหดกลับ ในกรณีนี้ เทนเซอร์ของพังผืดกว้างของต้นขาและเส้นใยกล้ามเนื้อ adductor อื่นๆ มีส่วนเกี่ยวข้อง
• กล้ามเนื้อด้านข้าง มีส่วนร่วมในการงอข้อเข่า
• กล้ามเนื้อกว้างใหญ่ ทำงานเพื่อรองรับเอ็น patellar;
• เส้นใยกล้ามเนื้อกว้างระดับกลาง พวกมันอยู่ในเส้นเอ็นทั่วไปและเปิดใช้งานในระหว่างการงอเข่า

ลักษณะของ quadriceps

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris ซึ่งประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อสามกลุ่ม: ด้านข้าง, กลาง, ตรงกลางและ rectus femoris ควรสังเกตว่ากลุ่มข้างหน้านี้ถือเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของมวลกล้ามเนื้อซึ่งมีน้ำหนักเป็นสองเท่าของเส้นใยกล้ามเนื้อตะโพก quadriceps femoris ยึดติดกับพื้นผิว กระดูกสะบ้าแล้วลงมาที่เท้าด้วยเอ็นลูกสะบ้า

การออกกำลังกายที่บริเวณต้นขาด้านหน้าทั้งหมด (quadriceps) ได้รับการเสริมกำลังอย่างดีก็ช่วยได้เช่นกัน

ควอดริเซ็พ ได้แก่ เรคตัส femoris ฝึกได้ดีเมื่อใช้บันไดเลื่อน หมอบบนแขนขาเดียว และก้มตัวไปข้างหน้าด้วยบาร์เบลล์

Quadriceps ฝึกได้ดีเมื่อใช้กำลังโหลดในรูปแบบของ squats กับ barbell, กดขาบนเครื่องจำลอง, squats ในเครื่อง Smith นอกจากนี้ quadriceps ยังมีรูปร่างที่สวยงามหลังจากพุ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ในมือของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวค่อนข้างใช้พลังงานมาก กล้ามเนื้อ quadriceps ไม่เพียงแต่สร้างขึ้นเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญชั้นไขมันได้ดีในโซนนี้

ช่างตัดเสื้อและเส้นใยกล้ามเนื้อตรงกลาง

กล้ามเนื้อซาร์โทเรียสตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของกระดูกโคนขาและค่อยๆ เคลื่อนผ่านไปยังบริเวณตรงกลาง กล้ามเนื้อซาร์โทเรียสเป็นเหมือนวงแคบ กล้ามเนื้อต้นขาเหล่านี้ยาวที่สุด เอ็นเอ็นที่ปกคลุมต้นขาเป็นเกลียวเริ่มต้นที่บริเวณกระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานของส่วนหน้า แบบฝึกหัดที่เพิ่มพื้นที่การตัดเย็บขึ้นไม่เพียงพัฒนาเท่านั้น ซึ่งจะจับบริเวณเชิงกรานและก้น ในกรณีนี้ สำหรับการโหลดพลังงาน คุณสามารถใช้ หมอบด้วยน้ำหนักและบาร์เบลล์ตลอดจนวิ่งและกระโดด

เส้นใยกล้ามเนื้อตรงกลาง โซนของพวกเขาเริ่มต้นจากริมฝีปากตรงกลางและกะบังกระดูกต้นขา เมื่อลงไปเป็นแนวเฉียง กล้ามเนื้อต้นขาเหล่านี้จะผ่านเข้าไปในเอ็นเอ็นทั่วไปและจับจ้องอยู่ที่ส่วนบนของฐานของกระดูกสะบ้า แบบฝึกหัดที่อนุญาตให้คุณปั๊มโซนตรงกลางสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มตามเงื่อนไข: โหลดกำลังด้วยน้ำหนักอิสระ บนเครื่องจำลองและภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักของคุณเอง

เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณหลัง

กลุ่มหลังเส้นใยกล้ามเนื้อมีต้นกำเนิดจากหลอดไอชิอัล ในโซนนี้จะมีขนาดใหญ่ปกคลุม กล้ามเนื้อตะโพก. ลงไปเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ กลุ่มหลังที่ด้านล่างแบ่งออกเป็นเส้นใยหลายเส้น (โซนกึ่งและกึ่งเมมเบรน) ซึ่งช่วยให้คุณ จำกัด การเคลื่อนไหว แอ่งป๊อปไลต์. ในทางกลับกันกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนูจะควบคุมจากด้านข้าง

• โซนหลังแสดงโดยเส้นใยกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
• ลูกหนู femoris ชื่อที่สองคือ biceps femoris มีไว้สำหรับงอขาที่ข้อเข่าตลอดจนการหมุนและการยืดในข้อต่อสะโพก
• เอ็นเอ็นทั่วไปของกล้ามเนื้อ หน้าที่ของมันคืองอข้อต่อกระดูกต้นขาขยายข้อเข่าและในตำแหน่งนี้ให้หมุนออกไปด้านนอก
• เอ็นกึ่งเอ็น เปิดใช้งานในระหว่างการงอข้อสะโพกและข้อเข่าเช่นเดียวกับใน ตำแหน่งงอเข่าหันเข้าด้านใน เขตกึ่งเฉียบพลันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของ aponeurosis สามเหลี่ยมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• เส้นใยกล้ามเนื้อกึ่งเมมเบรน จำเป็นสำหรับการขยายข้อต่อกระดูกต้นขาและข้อเข่า พลิกขาส่วนล่างเข้าด้านใน และเพื่อป้องกันถุงไขข้อจากการหนีบ

ลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ลูกหนู femoris ประกอบด้วยหัวสองหัวที่มีความยาวต่างกัน ครั้งแรกเริ่มจากบริเวณกึ่งกึ่งส่วนและส่วนที่สองจากริมฝีปากด้านข้าง เมื่อรวมกันแล้วพวกมันจะจับจ้องอยู่ที่บริเวณหัวของกระดูกน่อง ลูกหนู femoris ทำงานออกมาเมื่อทำการ deadlift โดยไม่มีหรือด้วยแท่ง, งอขาบนเครื่องจำลอง, แทง ฯลฯ

เอ็นกึ่งเอ็นมีต้นกำเนิดมาจากบริเวณหัวยาวของกระดูกต้นขาและสิ้นสุดที่พื้นผิวตรงกลางในบริเวณกระดูกหน้าแข้ง สำหรับกล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัสนั้น เริ่มจาก tuberosity ischial และค่อยๆ แคบลง ผ่านเข้าไปในช่องท้องของกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่สามารถใช้โซนเหล่านี้ได้คือการแทง พวกเขาดำเนินการทั้งกับดัมเบลล์และไม่มี

โซนตรงกลาง

หน้าที่หลักของเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการดักจับต้นขาซึ่งสะท้อนอยู่ในชื่อของกลุ่มนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อ adductor มีต้นกำเนิดมาจากบริเวณด้านนอกของหัวหน่าวและ ischium ซึ่งอยู่ไม่ไกลจากส่วนหุ้มกล้ามเนื้อ

กลุ่ม adductor ของเส้นใยกล้ามเนื้อประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อบาง มันอยู่บนพื้นผิวของโซนตรงกลางและเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อเรียบ เอ็นกล้ามเนื้อบางออกแบบมาเพื่องอขาส่วนล่าง นอกจากนี้จำเป็นต้องมีเอ็นกล้ามเนื้อบางเมื่อหันขาส่วนล่างเข้าด้านใน
• เอ็นกล้ามเนื้อหงอน เส้นใยกล้ามเนื้อ squamous สั้นเปิดใช้งานโดยการงอและการหมุนภายในของข้อต่อสะโพก
• กล้ามเนื้อยาวมีรูปร่างเหมือนสามเหลี่ยม หน้าที่ของมันรวมถึงการเสริมและการงอของข้อต่อสะโพก
• เส้นใยกล้ามเนื้อสั้นมีโครงสร้างหนาแน่นและมีรูปร่างเป็นสามเหลี่ยม ทำหน้าที่เหมือนกับเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทก่อนหน้า
• เส้นใยกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ ถือว่าใหญ่ที่สุดในโซนนี้

โซนอื่นๆ ที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาต้นขา

เส้นใยกล้ามเนื้อของต้นขา

แยกจากกันคุณสามารถอาศัยอยู่บนส่วนโคนขาเช่นพังผืดกว้างของต้นขา แม้ว่าจะตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านข้างของเขตกระดูกต้นขา การออกกำลังกายที่ฝึก quadriceps ก็จับบริเวณนี้เช่นกัน เทนเซอร์พังผืดเป็นกล้ามเนื้อเล็กและหนา มันถูกผูกไว้กับบริเวณกระดูกแข้งด้วยแถบกล้ามเนื้อยาว - พังผืดกว้าง เปิดใช้งานโดยการลักพาตัว หมุน และงอข้อสะโพกไปด้านข้าง ผลดีต่อเส้นใยเหล่านี้คือเมื่อวิ่งบนถนนที่ลาดชันและขณะปีนขึ้นเนิน

โซนนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของต้นขาซึ่งเกิดขึ้นที่เสี้ยน ischial และต่อเนื่องไปถึงยอด intertrochanteric quadratus femoris ถูกออกแบบมาเพื่อหมุนข้อต่อสะโพกออกไปด้านนอก

เส้นใยกล้ามเนื้อของขา

บริเวณที่มีความสำคัญโดยตรงสำหรับการสร้างการบรรเทาต้นขาที่สวยงามอีกประการหนึ่งคือ ไขว้ของขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อน่องหรือ triceps หมายถึงการยกขึ้นเล็กน้อยบนน่อง มันถูกสร้างขึ้นจากเส้นใยกล้ามเนื้อสองเส้น: gastrocnemius และ soleus กล้ามเนื้อไขว้ถูกกระตุ้นโดยการงอเข่า การเคลื่อนไหวของเท้า และการยกส้นเท้า ภาระพิเศษบนไขว้จะตกลงมาระหว่างเดิน วิ่ง และกระโดด

Triceps คือหัวทั้งสองข้างเริ่มต้นที่บริเวณกระดูกหน้าแข้งและกระดูกน่อง นอกจากนี้พวกเขายังสร้างเอ็นร้อยหวายที่ทรงพลังอีกด้วย ไขว้ไปสิ้นสุดที่ calcaneus