როგორ ვისწავლოთ სწრაფად დაძინება: მშვიდი ძილი ნებისმიერ დროს. როგორ დავიძინოთ სწრაფად - ვარჯიშები, ტექნიკა და რჩევები ექიმებისგან რა უნდა გააკეთოთ ღამით დასაძინებლად

განახლება: 2019 წლის თებერვალი

ყველა ადამიანს ცხოვრებაში არაერთხელ შეექმნა უძილობის პრობლემა მნიშვნელოვანი მოვლენების დაწყებისას. ვერ ვიძინებდი მძიმე გამოცდის, სამუშაო გასაუბრების, დიდი წვეულების ან საჯარო გამოჩენის წინ. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ არსებობს ერთი ეფექტური მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ ნებისმიერ დროს დაიძინოთ.

მეთოდი 4-7-8

თუ უკვე შეამჩნიეთ, რომ რეგულარულად ვერ იძინებთ გარკვეული ცხოვრებისეული მოვლენის მოლოდინში, ღირს სცადოთ 4-7-8 ტექნიკა. მისი მხიარული და უჩვეულო სახელის წყალობით, მისი დამახსოვრება ვინმესთვის ძალიან ადვილია. ის მუშაობს რამდენიმე დღის ძილის გარეშეც კი. და ისინი გვირჩევენ ამ მეთოდითბევრი ექსპერტი მედიტაციისა და ველნესი პრაქტიკაში.

ენდრიუ ვეილი აქტიურად სწავლობდა 4-7-8 მეთოდოლოგიის საკითხს. ჰარვარდის ექიმმა აღმოაჩინა მეთოდი, რომელსაც იყენებდნენ ინდოელი იოგები მედიტაციისა და საკუთარ თავთან ჰარმონიის მოსაძებნად. სწორედ ამიტომ შეგვიძლია უსაფრთხოდ გამოვაცხადოთ „4-7-8“-ის უსაფრთხოება.

ასე რომ, როგორ დავიძინოთ სწრაფად:

• 4 - ოთხი წამის განმავლობაში შეეცადეთ ისუნთქოთ მშვიდად, შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით.
• 7 - შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა შვიდი წამის განმავლობაში.
• 8 - მომდევნო რვა წამის განმავლობაში ნელა ამოისუნთქეთ პირით.

ყველა მოქმედების ციკლური გამეორება იმ ოდენობით, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია სწრაფად იძინებსდა კარგი ჯანმრთელობა დილით.

რატომ მუშაობს "4-7-8":

სტრესის ან შიშის მდგომარეობაში მყოფი ორგანიზმი იწყებს გამომუშავებას დიდი რიცხვიეპინეფრინი და ნორეპინეფრინი თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის მიერ. ამ კარგად ცნობილ ჰორმონებს შეუძლიათ გაზარდონ რესპირატორული მოძრაობების სიხშირე, რაც მათ ნაკლებად ღრმას ხდის (არაღრმა სუნთქვა). ასეთი ზრდა ფიზიოლოგიურია, ანუ ყველა ადამიანი ნორმალურია.

წუთში ჩაძინების მეთოდს აქვს სედატიური მედიკამენტების მსგავსი ეფექტი. გარდა ამისა, სუნთქვის შეკავებით და ამის შემდეგ ნელა ამოსუნთქვით, ჩვენ ვამცირებთ გულისცემას. წამების დათვლაზე ყურადღების კონცენტრირების წყალობით თქვენ მშვიდდებით, აზრები მოწესრიგდებათ, შიშის ან შფოთვის გრძნობა ნელ-ნელა ქრება. ამ პროცესების შედეგად ორგანიზმი სწრაფად მოდუნდება, თითქოს ანესთეზია მოგცემთ.

მადლობა აქტიური გამოყენებატექნიკით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ ძილის ხარისხი და ჩაძინების სიჩქარე. განსაკუთრებით სასარგებლოა უძილობის დროს ქორწილის, საქმიანი შეხვედრის, გამოცდის, საჯარო გამოსვლის წინ.

მარტივი ნაბიჯები ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად:

• აუცილებელია გვიან არ დაიძინოთ, ყველაზე მეტად ოპტიმალური დრო- 23:00 საათამდე.
• ზამთარში უფრო მეტი ძილი, ვიდრე ზამთარში ზაფხულის პერიოდი. დაამატეთ კიდევ ერთი საათი ძილის ჩვეულ დროს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ თქვენი გრძნობების ფოკუსირება ღამის დასვენების ხანგრძლივობასთან დაკავშირებით.
• დალიეთ ძილის წინ 1 ჭიქა რძე ან 0,5-1 ბანანი. ბანანი მდიდარია სეროტონინით, რაც ხელს უწყობს მშვიდ ძილს.
• თქვენ არ უნდა გაიტაცოთ ისეთი წამლების მუდმივი გამოყენებით, როგორიცაა მელატონინი. მისი მიღება შეიძლება არა უმეტეს 2-3 დღისა (მაგალითად, დროის ზონების შეცვლისას).
• ძილის წინ აუცილებლად გაანიავეთ საძინებელი, ეს გაგიუმჯობესებთ დასვენების ხარისხს.
• 18:00 საათის შემდეგ სხეულს ძალიან გამოადგება სუსტი განათება.
• ყურადღება მიაქციეთ ისეთ მეთოდს, როგორიცაა ფოტოთერაპია სპეციალიზებული ნათურების დახმარებით.

მუსიკა დასასვენებლად და სწრაფად დასაძინებლად

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ხმის თერაპია თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად. იგი ეფუძნება Marconi Union-ის სიმღერის "Weightless" მოსმენას. მელოდიის ეფექტი არის დამამშვიდებელი, დამამშვიდებელი, ღრმა ძილი.

Mindlab International ლაბორატორიის ექიმების ერთობლივმა კვლევამ დაადგინა, რომელი მელოდიაა იდეალური დასასვენებლად, ეფექტური ძილის ინდუქციისთვის. ერთ-ერთი ასეთი რიტმია „უწონა“. იდეალურია თქვენი გულისცემის თქვენი ტვინის ტალღებთან სინქრონიზაციისთვის.

მეცნიერთა აზრით, ამ მელოდიის მოსმენისას მსმენელები:

• არტერიული წნევა იკლებს
• ანელებს გულისცემასუნთქვა ნელდება
• სტრესის ჰორმონის დონის დაქვეითება
• შემცირდა ტვინის აქტივობა
• არის სრული დასვენების განცდა.

რელაქსაციისა და ჰარმონიზაციის ტექნიკის აქტიური გამოყენება, მათ შორის "4-7-8", მოწესრიგდება არა მხოლოდ დასვენების დროს. ცხოვრებაში ყველა მოვლენა თავის ადგილზე დაეცემა ნაკლები დაღლილობის, გაღიზიანების ნაკლებობისა და გამოვლინებების გამო მუდმივი სტრესიმნიშვნელოვანი მოვლენების წინ.

თვეში ერთხელ მაინც, თანამედროვე მეტროპოლიის ყოველი მეორე მცხოვრები ძილის დარღვევის (უძილობის) პრობლემის წინაშე დგას. თუ ასეთი პრობლემები ეპიზოდურია, ისინი ძალიან სწრაფად ქრება თავისით. მაგრამ რა გაღიზიანებას იწვევს თვით იმპოტენციის და საკუთარ სხეულზე კონტროლის დაკარგვის ფაქტი, რომელიც ჯიუტად უარს ამბობს დაძინებაზე. და თუ ძილის ნაკლებობა ქრონიკული ხდება, უძილობა კი ხშირი სტუმარი ხდება, რა სახის ემოციურ სიმშვიდეზე შეიძლება ვისაუბროთ?

ჯანსაღი ხალხიგანიხილეს უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის მიზეზები და მეთოდები იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ მხოლოდ პერიოდულად იძინონ და მათთვის, ვინც მუდმივად არ სძინავს.

სამედიცინო თვალსაზრისით, ძილის დარღვევა შეიძლება დაიყოს ოთხ ტიპად:

1. დაძინების სირთულე, რაც იწვევს გარე მიზეზებიან რაიმე დაავადება, რომელიც ხასიათდება ძილის ნაკლებობით დილის 2-5 საათამდე;
2. ძილის შენარჩუნების სირთულე- ამ შემთხვევაში ღამის გაღვიძებისას ვლინდება ჩაძინების შეუძლებლობა, რასაც თან ახლავს უსიამოვნო შეგრძნებებიან შიშის განცდა;
3. ადრეული გამოღვიძებები- ამავდროულად, ჩაძინების პროცესი არ ირღვევა, მაგრამ დილის 3-4 საათზე გაღვიძება შემდგომი ჩაძინების შეუძლებლობით დამღლელია;
4. ცუდი ძილის ხარისხი- სისუსტის შეგრძნება, სისუსტე გაღვიძების შემდეგ, განცდა, რომ ძილის შემდეგ არ დაისვენეთ.

თუ ერთი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში ნორმალურად ვერ დაიძინებთ, შეგიძლიათ ისაუბროთ ქრონიკული უძილობა, რაც ძილის სერიოზული დარღვევაა, ვინაიდან ამ შემთხვევაში მისი ციკლი ირღვევა.

ფაქტორები, რომლებიც იწვევენ ძილის დარღვევას

მთავარამდე უძილობის მიზეზებიეხება:

• დღის განმავლობაში დაგროვილი გადაჭარბებული ნერვული აგზნება და დეპრესია;
• სამუშაოს სახლში წაყვანის ჩვევა;
• ჩაი, ყავა, ალკოჰოლი, მოწევა სიგარეტი ძილის წინ;
• გადაჭარბებული ფიზიკური ან გონებრივი დაღლილობა;
• ძილისა და სიფხიზლის რეჟიმი, რომელიც გადაცდენილია სამუშაოს და ცხოვრების წესის თავისებურებების გამო;
• გარკვეული მედიკამენტები(ნეიროტროპული საშუალებები, ზოგიერთი მედიკამენტი, რომელიც გამოიყენება გულისა და ფილტვების დაავადებების დროს);
• გვიანი ვახშამი, ცხიმიანი საკვები ან, პირიქით, შიმშილის გრძნობა;
• ცუდი გარე პირობები - ხმაურის არსებობა, მსუბუქი, არასასიამოვნო თეთრეული, ცუდი საწოლი, ჩართული ტელევიზორი, ცუდად ვენტილირებადი ოთახი, სიცხე.

ძილის დარღვევა შეიძლება ჰქონდეს ორგანული ხასიათი. ასე რომ, ქალებში უძილობა შეიძლება შეინიშნოს ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებების მომენტებში (ადრე ყოველთვიური ციკლიორსულობის დროს, მენოპაუზის დროს).

ასევე უარყოფით გავლენას ახდენს თვითმფრინავით მგზავრობა თვითმფრინავით.

ინდივიდუალური დაავადებების ისეთი გამოვლინებები, როგორიცაა ქავილი, ტკივილი, სითბოასევე შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.

ხოლო თუ მოგწონთ ამაღელვებელი ფილმის ყურება ან ახალი ამბების წაკითხვა ძილის წინ, მაშინ უძილობის თავიდან აცილება შეუძლებელია იმის გამო, რომ მიღებული ინფორმაცია იპყრობს მთელ ყურადღებას და სხეული ვერ ემზადება ძილისთვის.

ვინ არის ყველაზე მეტად ღამით ფხიზლად?

მიზეზების მიხედვით დამრღვევიძილი, შეგვიძლია ვთქვათ მათ ყველაზე ხშირად ხვდებიან ადამიანები, რომლებიც ექვემდებარებიან გადაჭარბებულ სტრესს სამსახურში,ეს განსაკუთრებით ეხება ლიდერებს.

რა თქმა უნდა, თითოეულ ასაკს აქვს საკუთარი გამოცდილება. სტუდენტებიდაკავებულია გაკვეთილებისა და სესიებისთვის ემზადება, უნივერსიტეტის დამთავრების შემდეგ, შესვლა სრულწლოვანებამდე- კითხვა, სად წავიდეთ სამუშაოდ, როგორ მივაღწიოთ წარმატებას ცხოვრებაში, ავაშენოთ კარიერა. დიახ, და გულის საკითხები არ გაძლევს საშუალებას მშვიდად იძინო.

ასევე გამოხატავენ უკმაყოფილებას ძილის ხარისხითა და ხანგრძლივობით. 40 წელზე მეტი ადამიანივისაც ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები აქვს. ისინი უჩივიან დაძინების პრობლემას, ხშირად ღამით იღვიძებენ პალპიტაციის ან ქოშინის შეგრძნებით. ყველაზე ხშირად ესენი არიან ნევროლოგიური ან სომატური დაავადებებითან ახლავს განწყობის ცვალებადობა და ასთენია.

უძილობა შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი და ორსულობის დროსროცა მზარდი ნაყოფი არ გაძლევს საშუალებას კომფორტულად დაწოლილიყო. კარგად და ბავშვის დაბადების შემდეგიცვლება ცხოვრების რეჟიმი, ერგება ახალშობილის რიტმს.

ზე მოხუცებიუძილობის განვითარება შეიძლება დაკავშირებული იყოს ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებთან. ზე ბავშვები- ძილის წინ ზედმეტი აქტივობით, ვინაიდან ამ ასაკში ნერვული სისტემის ინჰიბიტორული მექანიზმები ჯერ კიდევ სუსტია.

უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის გზები

როგორ დავიძინოთ სწრაფად, თუ არ გსურთ დაძინება? ამ კითხვას სვამს ყველა ადამიანი, ვისაც უძილობა აწუხებს. და მართლაც, რა ვქნა, ცხვარი უკვე დათვლილია, მაგრამ ოცნება არასოდეს მოსულა?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაარკვიოთ ძილის დარღვევის მიზეზები და მთელი თქვენი ძალისხმევა მიმართოთ მათ წინააღმდეგ საბრძოლველად.

ძალიან მნიშვნელოვანია უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში ძილისა და სიფხიზლის შესაბამისობა.ვინაიდან ძილი ჩვენი ბიორიტმის განუყოფელი ნაწილია, თქვენ უნდა დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს. ამ საკითხში დარღვევები ემუქრება ძილის ხარისხის შემცირებას.

თუ მოგწონთ სამუშაოს სახლში წაყვანა და ძილის წინ დასრულება, დროა დატოვოთ ეს ჩვევა! საღამო დასვენებისა და დასვენების დროა.და არა ფიზიკური და გონებრივი სტრესი, რომელიც იწვევს უძილობას.

იძინეთ იმდენი, რამდენიც თქვენს სხეულს სჭირდება!ვიღაც იტყვის, რომ 4 საათიც კი საკმარისია, რომ დაისვენოს. შეიძლება, რა თქმა უნდა, ასეც იყოს... მაგრამ არ უნდა იფიქრო, რომ ეს დრო ყველასთვის საკმარისია. თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, ამიტომ მოუსმინეთ საკუთარ თავს და განსაზღვრეთ ღამის ძილის დრო, რომელიც თქვენთვის საკმარისია.

ხშირ შემთხვევაში უძილობისგან თავის დაღწევა გვეხმარება სათანადო ვახშამი. არ მიიღოთ ცხიმიანი, მძიმე კვება ძილის წინ! მშიერი, რა თქმა უნდა, ასევე არ ღირს დაძინება, მაგრამ მსუბუქი ვახშამი სავსებით საკმარისია.

დღის განმავლობაში ძილი მხოლოდ გაამწვავებს დაძინების პრობლემებს. არ არის რეკომენდებული დღის განმავლობაში ძილი,რადგან ამცირებს ღამის ძილის საჭიროებას.

თუ ღამით ვერ იძინებ, არ დალიოთ ყავა, ჩაი და ალკოჰოლი ძილის წინ, ასევე მოწევა.მოგეხსენებათ, კოფეინს აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი ნერვული სისტემაამიტომ საღამოს ყავის, ჩაის, კოლას გამოყენება მიუღებელია. მსგავსი ეფექტი აქვს ნიკოტინს და ალკოჰოლს.

კომფორტული გარემო გარანტიაა კარგი ძილი! კომფორტულად დასაძინებლად იზრუნეთ თქვენს საძინებელში მყუდრო ატმოსფეროს შექმნაზე. ფანჯრებზე დაკიდეთ სქელი ფარდები, ძილის წინ ოთახის ვენტილაცია. თუ ხმაური ერევა, ყურსასმენები ნამდვილი ხსნა იქნება თქვენთვის. ყურადღება მიაქციეთ საწოლს, რომელზეც იძინებთ. ეს უნდა იყოს საკმარისად ფართო, კომფორტული ლეიბით, ბალიშით. აირჩიეთ კომფორტული საწოლები. მოარიდეთ შინაურ ცხოველებს საძინებლიდან, რადგან ისინი ქმნიან დამატებით ხმაურს.

Იმიტომ რომ საწოლმა უნდა გამოიწვიოს მხოლოდ სასიამოვნო ასოციაციები - ან ძილი ან სექსი- არ იჩქაროთ სახელმძღვანელოების, გაჯეტების გადატანა და, უფრო მეტიც, საწოლში მუშაობა. თუ ძილი არ მოგივიდათ, სავარძელში ჯდომისას წაიკითხეთ წიგნი, გააკეთეთ ერთფეროვანი, მაგრამ არა მძიმე სამუშაო - ქსოვა, ქარგვა, მაგალითად.

გარდა ამისა, ღირს ყურადღების მიქცევა ბოლო დროს ძილის გაუმჯობესების ტექნიკა. ერთ-ერთი მათგანი, ASMR (ავტონომიური სენსორული მერიდიანული პასუხი), სხვაგვარად უწოდებენ "ტვინის ორგაზმი", ეფუძნება აუდიო და ვიდეო ჩანაწერების გამოყენებას, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა სასიამოვნო ხმებს (ცეცხლის ხრაშუნა, ფეხქვეშ თოვლის ხრაშუნა, ზღვის ხმა) ან ვიდეოს ქალის ხმით, რომელიც, სხვათა შორის, უდიდესი ეფექტი. და აქ არც თემაა და არც ენა, რაც მნიშვნელოვანია. ატმოსფერო, რომელიც მშვიდი ძილისთვის გიბიძგებთ, ნაზი, მშვიდი, დამამშვიდებელი სიტყვებით არის შექმნილი. და მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ არ არსებობს ოფიციალური კვლევები, რომლებიც ადასტურებს ამ ტექნიკის ეფექტურობას, მომხმარებლები, რომელთა შორის, უცნაურად საკმარისია, უმრავლესობა ქალები არიან, აღნიშნავენ, რომ ეს ხელს უწყობს უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლას. პანიკის შეტევებიდა შფოთვა.

Თუ ნორმალური ძილიხელს უშლის ფიზიკურ ან ფსიქიკურ სტრესს, მათ ეფექტურად გაუმკლავება დაგეხმარებათ აუტოგენური ვარჯიში . ამ ტიპის რელაქსაცია ადამიანს ასწავლის სწორად მოდუნებას, აკონტროლოს სუნთქვა და ხელის კანის ტემპერატურა. ზოგიერთ ადამიანს, ასეთი ვარჯიშის წყალობით, შეუძლია დღის განმავლობაში კარგად განსაზღვრული დროის ძილი. მაგალითად, ჯონ ფ.

უძილობის მკურნალობა ხალხური საშუალებებით

ბუნებამ გამოიგონა მრავალი საშუალება ძილის დარღვევებთან საბრძოლველად. პირველ რიგში, ეს არის აპლიკაცია სამკურნალო მცენარეები . ეფექტური ხალხური საშუალებებიუძილობისგან არის გვირილის, პრაიმბოლის, კამა, ჩაი ლიმონის ბალზამით, ჰოპის ინფუზია (უკუნაჩვენებია ორსულ და მეძუძურ დედებში), რომელიც უნდა მიიღოთ ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე.

შესაძლო გამოყენება სამკურნალო საფენი. ამისთვის ხახვს და ჭიაყელას ურევენ თანაბარ ნაწილად (თიხის ნაცვლად პიტნის გამოყენებაა შესაძლებელი), 2 წილ სვიას უმატებენ. ეს მცენარეული ნარევი იკერება პატარა ჩანთაში და ინახება საწოლის თავთან.

ასევე არის ეფექტური ინსტრუმენტიუძილობასთან ბრძოლა. თუ ვერ იძინებთ, გამოიყენეთ არომატული ზეთები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის, გაღიზიანების მოხსნაში და ნერვული სისტემის ნორმალიზებაში. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ არომატის ნათურალავანდის, ლიმონის ბალზამის, გვირილის, ვალერიანის, ვარდის ხის, რეჰანის, ანისის და დაამატეთ ეს ეთერზეთები თბილ წყალში ძილის წინ სურნელოვანი აბაზანის მიღებისას.

მასაჟი ერთად ეთერზეთები ის ასევე მოგიწყობთ მშვიდი ძილისთვის. ამისათვის შეურიეთ 1 წილი როზმარინის ზეთი 3 წილი ჯანჯაფილის და 10 წილი სიმინდის ზეთი. ამ შემთხვევაში მასაჟი თავადაც შეგიძლიათ, მსუბუქი მასაჟის მოძრაობებით შეიზილოთ მთელ სხეულზე.

გარდა ამისა, შეინიშნება, რომ ჰიპნოზური ეფექტიაქვს რამდენიმე პროდუქტი.ასე რომ, უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მწვანე ხახვი, დამოუკიდებლად მიირთვათ ძილის წინ ან დაამატოთ ბოსტნეულის სალათში. თბილი რძე თაფლით, სადილის შემდეგ დალეული, ასევე დაგაყენებთ მშვიდი ძილისთვის. როგორც აღმოჩნდა, ის ეხმარება უძილობასთან ბრძოლაში წიწიბურა. მას ასევე აქვს შესანიშნავი ჰიპნოზური ეფექტი, თუ მას მიირთმევთ მცირე ულუფებით დღეში 4-ჯერ.

როგორ მოვახდინოთ ძილის ნორმალიზება ღამის ცვლაში მომუშავე ადამიანებისთვის?

დადასტურებულია, რომ ადამიანები, რომლებიც მუშაობენ ცვლაში, ბევრად უფრო მიდრეკილნი არიან უძილობისკენ. რა უნდა გააკეთოს, თუ სამუშაოს შეცვლა არ არის არჩევანი?

მას შემდეგ, რაც მელატონინი (ჰორმონი პასუხისმგებელი ძილის რეგულირებაზე) იწარმოება ბნელი დროდღეები, ღამის ცვლაში მუშაობისას გაზარდეთ სამუშაო ადგილის განათება. დღის დასვენების დროს, პირიქით, დახურეთ ფანჯრები სქელი ფარდებით, ატარეთ ღამის თვალდახუჭული. სახლში საღამოები სუსტ განათებაში გაატარეთ, დღისით კი ოთახი მაქსიმალურად შეავსეთ სინათლით. ამრიგად, განსხვავება ძილსა და სიფხიზლეს შორის მნიშვნელოვნად გაიზრდება.

მნიშვნელოვანია ძილის ხარისხი და რაოდენობა.შეეცადეთ ერთდროულად დაიძინოთ. თუ ცვლის განრიგი მოქნილია, ნუ გაახანგრძლივეთ დღის ძილი.

ყავის და სხვა ენერგეტიკული სასმელების მოხმარება დასაშვებია მხოლოდ ცვლის დასაწყისში.

როგორ გავუმკლავდეთ ორსულობის დროს ძილის დარღვევას?

ორსულობის დროს რეგულარული ან ეპიზოდური უძილობა ჩვეულებრივი და საკმაოდ ბუნებრივი მოვლენაა. ასე რომ, პირველ ტრიმესტრში ქალი განიცდის ჰორმონალურ ცვლილებებს ორგანიზმში, რაც მას ახალ მდგომარეობას ადაპტირებს და სიფხიზლეში აყენებს. მეორე ტრიმესტრში მუცელი უკვე იწყებს ზრდას, მესამეში კი ყველა ფიქრი დაკავებულია მომავალი მშობიარობით და მასთან დაკავშირებული შიშებით. ნათელია, რომ ძილის დრო არ არის.

განსაკუთრებით გამოხატული ძილის პრობლემები იწყება მესამე ტრიმესტრში, რაც განპირობებულია გარკვეული ფიზიოლოგიური მიზეზებით:

• ბავშვის გააქტიურება ღამით;
• გულძმარვა, კრუნჩხვები, ქოშინი;
• ტკივილის დროს წელისდა უკან;
• კანის დაჭიმვის გამო მუცლის კანის ქავილი;
• ღამის მოშარდვის სურვილი;
• დიდი მუცლის გამო კომფორტული ძილის პოზის უუნარობა.

გარდა ამისა, დაღლილობამ შეიძლება იგრძნოს თავი, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად მომავალი დედაუკვე 25-ზე მეტი.

რა უნდა გააკეთო, როცა ორსულობისას დაძინება გინდა, მაგრამ დაძინება შეუძლებელია? რჩევები ბევრ რამეში ჰგავს იმ რჩევებს, რომლებიც ასევე უნდა დაიცვას უძილობის მქონე არაორსულმა ადამიანმა.

ეცადე ადექი დილით ერთსა და იმავე დროს და დაიცავი ყოველდღიური რუტინა.მიზანშეწონილია ადგომა დილის 8-9 საათზე. რა თქმა უნდა შემდეგ უძილო ღამერთულია, მაგრამ ზედმეტმა დღის ძილმა უკვე შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.

გამოიყენეთ საწოლი მხოლოდ ღამის ძილისთვის.რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ორსულს დღის განმავლობაში საერთოდ არ შეუძლია დაწოლა. უბრალოდ გამოიყენეთ, მაგალითად, დივანი, რომელიც დგას მისაღებში. შემდეგ კი საწოლი ქვეცნობიერად ღამის ძილთან იქნება დაკავშირებული.

დიეტაგანსაკუთრებული კითხვაა ასეთ სიტუაციაში. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, შეეცადეთ ბოლო კვება გააკეთოთ ძილის წინ 2 საათით ადრე. კუჭში სიმძიმე ნამდვილად არ შეუწყობს ხელს კომფორტულ დაძინებას. თუ ეს სრულიად აუტანელია, საკმარისი იქნება ერთი ჭიქა იოგურტი, კეფირი, ხილის ან ბოსტნეულის სალათი. ძილის წინ ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ მცენარეული ჩაი ან თბილი რძე.

გაჭიმვის კანის ქავილის მოსახსნელად შეზეთეთ იგი დამამშვიდებელი, ჰიპოალერგიული კრემით, ლოსიონით ან რძით.

აქვს კარგი დამამშვიდებელი ეფექტი ფეხის და ტერფის მასაჟი.

მიიღეთ Განსაკუთრებული ყურადღება ძილის აქსესუარები.ღამის პერანგი ან პიჟამა, რომელსაც ატარებთ, ბუნებრივი მასალისგან უნდა იყოს დამზადებული. ორსულობის ბალიში ასევე დაგეხმარებათ დაძინებაში, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ სპეციალიზებულ მაღაზიებში.

და დაიმახსოვრე ეს განაცხადი საძილე აბებიუაღრესად არასასურველი და უკუნაჩვენებია.

რა არ უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ დაიძინოთ?

ზუსტად ის, რაც არ უნდა გააკეთოთ უძილობის დროს, არის საძილე აბების გამოყენება დამოუკიდებლად. მათი დანიშვნა შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალისტის მიერ შემოწმების შემდეგ.

გარდა ამისა, არავითარ შემთხვევაში არ მიიღოთ ასეთი პრეპარატები იმაზე მეტ ხანს, ვიდრე მითითებულია ინსტრუქციებში ან ექიმის მიერ რეკომენდებული.

არ გადააჭარბოთ რეკომენდაციების შესრულებას, რაც ხელს უწყობს ნორმალურ ძილს.ასე რომ, წიგნის კითხვა ნამდვილად დააჩქარებს ძილის პროცესს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს წიგნი ქაღალდია. ელექტრონული წიგნები და სმარტფონები ხელს არ შეუწყობს ძილის ნორმალიზებას.

დამამშვიდებელი საფასურის მიღება უნდა მოხდეს ძილის წინ ერთი საათით ადრედა ძილის წინ ჯობია არაფერი დალიოთ, რომ შუაღამისას ძილი არ შეგეშალოთ შარდვის უეცარი სურვილის გამო.

როგორ გამოვიყურებოდეთ კარგად უძილო ღამის შემდეგ?

უძილო ღამის კვალის აღმოსაფხვრელად, შეგიძლიათ მიიღოთ რამდენიმე საიდუმლოება.

• სახის შეშუპების მოცილება, მშვენიერი შეფერილობის მიცემა და სისხლის მიმოქცევის აღდგენა დაგეხმარებათ ცივი წყალი . ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა დაიბანოთ ცივი წყლით. ეს გაგაძლიერებთ და სახეს სიახლეს მიანიჭებთ.
• არომატი პიტნისმასტიმულირებელი ეფექტი აქვს ტვინზე. ხოლო ცივი წყლის კომბინაცია შხაპის გელთან, რომელიც შეიცავს ციტრუსის და გრეიფრუტის სუნამოებს, დაგეხმარებათ ენერგიის დატენვაში მთელი დღის განმავლობაში.
• დაეხმარეთ თვალების ქვეშ შეშუპების მოხსნას კიტრის წრეები წაისვით ქუთუთოებზე 10 წუთის განმავლობაში.
• სახის კანისთვის ენერგიის მიცემას დაეხმარება სახის ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენის კომპრესა. წვენში უნდა დაასველოთ ხელსახოცი და დაიდოთ სახეზე 5 წუთის განმავლობაში.
• მცირე გადასახადიის ასევე ხელს შეუწყობს დანარჩენი ძილის გარკვევას და გამხიარულებას.

იცოდით, რომ ძილის ნაკლებობა იწვევს ტვინის დაბერებას 7 წლით?

როგორც გაირკვა, ადამიანს, ძუძუმწოვრებს შორის ერთადერთი, შეუძლია თვითნებურად გადადოს ძილის დაწყების მომენტი.

უძილობა წამების ფორმაა.

ადამიანები, რომლებსაც სძინავთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე სჭირდებათ სრულად დასვენებისთვის, უფრო მეტად იმატებენ მადას ლეპტინის დონის შემცირების გამო, ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს მადას.

ქალები უფრო ხშირად უჩივიან უძილობას, ვიდრე მამაკაცები, მაგრამ ისინი ნაკლებად მიმართავენ სპეციალისტებს. აღსანიშნავია, რომ ცუდი სიზმარიქალებში ისინი გამოწვეულია პირადი მიზეზებით, ხოლო მამაკაცებში, როგორც წესი, საჯარო.

დადგინდა, რომ დაქვრივებულებს ძილის დარღვევა უფრო ხშირად აწუხებთ, ვიდრე ოჯახურებს, დიასახლისები და პენსიონერები უფრო მეტად არიან, ვიდრე ფიზიკური შრომით დაკავებულები.

მაგრამ სოფლის მაცხოვრებლებს შორის უძილობა ნაკლებად არის გავრცელებული, ვიდრე ქალაქის მცხოვრებთა შორის და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ სოფლად მათ გაცილებით ნაკლები სძინავთ.

უძილობა საავიაციო, სამრეწველო, სარკინიგზო და საავტომობილო ავარიების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.

გლობალური ეკონომიკის წლიური ზარალი უძილობისგან შეფასებულია ასობით მილიარდ დოლარად წელიწადში.

მოზრდილებში უძილობის მთავარი მიზეზი არასასიამოვნო სამუშაო გრაფიკია.

მინდა ვთქვა, რომ ძილის ხანგრძლივი დარღვევები ძალიან სერიოზული საკითხია, რომელიც მოითხოვს მათი წარმოშობის მიზეზების გამოკვლევას, რასაც მოჰყვება მუშაობა მათ აღმოსაფხვრელად. ასე რომ იზრუნეთ საკუთარ თავზე და იძინეთ საკმარისი რაოდენობით! ეს შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას, სილამაზეს და ახალგაზრდობას!

გამოიწერეთ ჩვენი არხი მისამართზეTelegram ჯგუფებში

ღამე მშვიდობისა, ღამის ბუები! როგორ დაიძინოთ ღამით, თუ ვერ იძინებთ? თქვენ იცნობთ ადამიანს, რომელმაც იცის როგორ დაიძინოს ტკბილად, ტკბილად ხვრინავს და ბალიშზე წვრილად ღრიალებს, ძლივს იღებს ჰორიზონტალური პოზიცია? მისი სახელი და ზუსტი მისამართი შეგიძლია მითხრა? არც მე ვიცნობ ასეთ იღბლიან ადამიანებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ უძილობა არ არის ახირება, არამედ უხერხულობა, რომელიც განურჩევლად ემართება ნებისმიერი ასაკის ადამიანებს (ბავშვებსაც კი). სოციალური პოზიციადა კეთილდღეობა.უძილობა ასევე ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების ანგარიშსწორებაა. "ღამე ვერ ვიძინებ, რა ვქნა?" ეს არის კითხვა, რომელსაც ჩემი პაციენტები ხშირად სვამენ. მაშ, როგორ დავიძინოთ სწრაფად?

გახსოვდეს!

ექიმი, რომელიც მკურნალობს ძილის პრობლემებს, არის სომნოლოგი.

ჩვენ „ვისწავლით“ როგორ დავიძინოთ სტრესულ სიტუაციებში. სახლში, სამსახურში, ასეთ ურთიერთობებში დამეთანხმებით, საკმარისზე მეტია. ძლიერი მედიკამენტების მიღებამ ასევე შეიძლება განდევნოს ჯანსაღი ძილიშორს. წუხილი, შიშები, ყოველდღიური საქმეების ციკლი, ინტრუზიული აზრები, თავში ტრიალი - ამ ყველაფერმა შეიძლება წაართვას ადამიანს ნორმალური ღამის დასვენება.

და თუ ჩვენ შეგვიძლია როგორმე განვსაზღვროთ მიზეზები, მაშინ შედეგები ქრონიკული ძილის ნაკლებობაშეიძლება იყოს არაპროგნოზირებადი. ყველაზე უვნებელი რამ, რაც ღამის ბუებს ელის - მუქი წრეებითვალების ქვეშ და დაღლილი გარეგნობა. მაგრამ უფრო სერიოზულმა სიმპტომებმა - უგუნებობა, ლეთარგია, უეცარი და ცუდად კონტროლირებადი აგრესიულობა, მეხსიერების აშლილობა - შეიძლება ღარიბი კაცი გადააგდოს გაურკვეველი გზიდან და გადააგდოს სოციალური ცხოვრების მიღმა.

არის კიდევ ერთი საგანგაშო სტატისტიკა, რომლის მიხედვითაც მხოლოდ ავტოავარიებში ყოველწლიურად 12 000-მდე ადამიანი იღუპება. იკითხეთ, სად არის უძილობა? ყველაფერი მარტივია! მუდმივი ძილის ნაკლებობანორმალურ საშინაო პირობებში ისინი მძღოლებს საჭესთან „აჩუმებენ“.

ასე რომ, პრობლემა გვაქვს. გარკვეული მსჯელობის შემდეგ, საერთო მნიშვნელამდეც კი მივედით - ეს უნდა მოგვარდეს. რა თქმა უნდა, ყოველ ღამეს ბუს აქვს საკუთარი პატარა ხრიკი საწოლში „დასაგდებად“.

როგორ დავიძინოთ სწრაფად ღამით, თუ ვერ იძინებთ

1. ჩამოაგდეთ ჩანთები

მაგალითს მოგიყვან წარსულიდან: საბჭოთა კავშირის დაშლის შემდეგ არასტაბილურ წლებში, ჩემი ერთ-ერთი შეყვარებული იძულებული გახდა, ძირითადი სამსახურის გარდა, დამატებითი ფული ეშოვა კიდევ ორ სერვისში. ოჯახის გამოსაკვებად მას შემწვარი ქათამივით უწევდა ტრიალი. სამსახურის შემდეგ - სახლი, საყოფაცხოვრებო სამუშაოებისთვის ჯერ კიდევ უფროს ვაჟთან იყო გაკვეთილები. დასაძინებლად საუკეთესო შემთხვევაამოჭრა მჭიდრო გრაფიკით 3 საათის განმავლობაში.

ამ ტემპით მეგობარმა თითქმის ერთი წელი იცოცხლა და, პრაქტიკულად, ცხოვრებაზე უჩივის. უბრალოდ, ერთ დღეს იგი მოკლეს საოფისე შენობის ლიფტში, როდესაც ის ჩვევისგან შეჩერდა მოძრავი ბნელის გამო. ცხვირს კედელს აჭერდა, სადილამდე ეძინა მწეველი ცხენის მოღუნულ მდგომარეობაში, არც კი უცდია დახმარების გამოძახება.

ინციდენტის შემდეგ მან მიიღო, ალბათ, ყველაზე სწორი გადაწყვეტილება ცხოვრებაში: გადაყარა სხვისი მოვალეობების რამდენიმე ჩანთა, რატომღაც საკუთარ მხრებზე დადებული. შედეგად, შვილმა თავად დაიწყო საშინაო დავალების შესრულება, საშინაო დავალებათანაბრად იყო განაწილებული ყველა ოჯახს შორის, ნახევარ განაკვეთზე მუშაობა დავიწყებას მიეცა. და, განტვირთვის შემდეგ, მეგობარმა ისწავლა ძილი ისე, როგორც ეს უნდა იყოს ნორმალური ზრდასრულისთვის.

ჩემს ჰიტ აღლუმში უძილობასთან გამკლავების ეს მეთოდი პირველ პოზიციას იკავებს.

2. ბავშვობა

გაიხსენეთ პროფესორი პრეობრაჟენსკი თავისი არგუმენტით: „სადილის შემდეგ არ წაიკითხოთ საბჭოთა (გადაკვეთა) გაზეთები“? ახლა გაზეთები ტელევიზიამ ჩაანაცვლა, „გონივრული, კეთილი, მარადიული“ თესვით, სამწუხაროდ, იშვიათად. Გინდა ძილი? არ უყურო ტელევიზორს. ნეგატიური ინფორმაციის ნაკადი დაისადგურებს თქვენს თავში, დაიწყებს მასში ტრიალს და ღეჭვას, მანამ, სანამ მთლად არ ამოიწურება და მორფეუსს თავისი თასით გააძევებს.

მაგრამ ძილის წინ ამბავი ნამდვილად დაგეხმარებათ მოდუნებაში. თუ უფროსები ბავშვებივით ხშირად უყურებდნენ მულტფილმებს და ზღაპრებს უსმენდნენ, მათაც მშვიდად დაიძინებდნენ.

3. რა უნდა გავაკეთოთ საწოლში?

საწოლი განკუთვნილია ძილისთვის. არ არის საჭირო მასში ტანჯვა, ტელეფონზე საუბარი შეყვარებულებთან, ქსოვა, წიგნების კითხვა და ა.შ. ყველას თავისი ადგილი აქვს.

შეგიძლიათ დაისვენოთ, თუ საკუთარ თავს აიძულებთ დაისვენოთ? არა. შემაწუხებელ აზრებს დაუმატეთ კიდევ რაღაც კატეგორიიდან: „რას ვაკეთებ? იმდენი სამუშაო მაქვს! ჩემს ქმარს ჩუსტები უნდა იყიდოს, ვანიას პიჟამის შეკერვა, მაშას ბლუზის დაუთოება... ”და ასე შემდეგ. ღამის დასვენების შემთხვევაში, სიტუაცია მსგავსია: თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ თავი დაიძინოთ.

ტვინის „გამორთვა“ შეუძლებელია - აანთეთ შუქი, იარეთ ოთახში, დალიეთ თბილი რძე თაფლით, გაიხედეთ ფანჯარაში, გააკეთეთ ქარგვა ან პეიზაჟის მხატვრობა, მიიღეთ ცხელი აბაზანა ზღვის მარილით. მიეცით ამ აქტივობებს 30-40 წუთი, გაატარეთ ისინი სრულ სიჩუმეში. მერე შუქი გამორთე, ფარდები უფრო მჭიდროდ გადაწიე და მშვიდად დაიძინე!

5. დამშვიდდით

მაშინაც კი, თუ ძილის წინ ვინმემ გაწყენინა ან გაგაბრაზა - ნუ მიიღებთ ნაჩქარევ გადაწყვეტილებებს!

ნელა, დათვალეთ 10-მდე, ამოიღეთ ჰაერი სავსე გულმკერდში, ამოისუნთქეთ ისევე ნელა, შემდეგ ფრთხილად და მშვიდად უპასუხეთ დამნაშავეს. იგივე შეიძლება განმეორდეს ხელების აწევით "მზეზე". ხელები მაღლა აიწევს თავზე - წარმოიდგინეთ, რომ გიჭირავთ ჩემოდანი შეურაცხყოფით და მოულოდნელად „გააგდებთ“ იატაკზე.
Უკეთესად გრძნობა? კარგი. მინუს ერთი უძილო ღამე.

6. შეიყვარე

ზედმეტი სიტყვები აქ უსარგებლოა. Შეიქმნა სექსუალური ცხოვრება, ყოველ შემთხვევაში, საუბრობს პარტნიორთან კარგ ურთიერთობაზე. ხშირი საწოლი ამშვიდებს, მოაქვს სიამოვნება და შესანიშნავად უწყობს ხელს მშვიდ ძილს.

7. ხალხური სიბრძნის ჭიდან ამოღება

ჩვენი წინაპრები აღნიშნავდნენ: „ფეხი გქონდეს გამშრალი, გულმკერდი თბილი, მუცელი მშიერი, თავი ცივი“. რაც შეეხება ჩვენს პრობლემას, მოდით შევაჯამოთ: იკვებეთ მოკრძალებულად, ჩაიცვით თბილად, მიიღეთ გადაწყვეტილებები მაგარი თავით. ამას დაუმატეთ ფეხის გამათბობელი, ღამით ის ძალიან გამოადგება მათ, ვინც დიდხანს ვერ დახუჭავს თვალებს.

8. ფიზიკური კულტურა

ზეწოლა კი არა, კულტურა! მტვირთავები ასევე დაკავებული არიან ხელით შრომით, მაგრამ უფრო ხშირად მთვარეზე ხვრინვის ნაცვლად, ზურგის ტკივილისგან წუწუნებენ. დაუთმეთ დრო კომპეტენტურ ტრენინგს, რომელშიც გამოცდილი ოსტატის ძალისხმევით თქვენი სხეული ტონუსდება, თქვენი კეთილდღეობა გაუმჯობესდება, თვითშეფასება გაიზრდება და თქვენი ტვინი განადგურდება მსოფლიოში ყველაფრისგან, გარდა ჯანსაღი სპორტი.

დაიწყეთ სირბილით (შოპინგი არ ითვლება), იოგას კურსებზე დასწრებით ან 100 კგ-იანი წვერის დაჭერით – ეს თქვენზეა დამოკიდებული, მაგრამ გააკეთეთ ეს რეგულარულად ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.

იმისთვის, რომ სწრაფად დავიძინო, თუ დაძინების სურვილი არ მაქვს, დამამშვიდებელი სავარჯიშოების ეს მარტივი ნაკრები მეხმარება:

9. ხმაურის გარეშე

უძილობა არის არა მხოლოდ ძილის ნაკლებობა, არამედ მისი დარღვევებიც: უწყვეტობა, შფოთვა, ხშირი კოშმარები...

მისი ასეთი გამოვლინების გამოსარიცხად, თქვენ მთლიანად უნდა დაიცვათ თავი ყოველგვარი ხმაურისგან. შეძლებისდაგვარად უნდა გამოირიცხოს ელექტრო მოწყობილობების ზუზუნი, მობილური ტელეფონის ვიბრაცია, ფანჯრის მიღმა გამავალი მანქანის და სხვა ფაქტორები. სხვათა შორის, სანამ ღამით ფანჯარას დახურავთ, არ დაგავიწყდეთ ოთახის კარგად ვენტილაცია. Სუფთა ჰაერიბევრად უფრო ხელსაყრელია დასვენებისთვის, ვიდრე სტაგნაცია.

10. იპოვეთ კომფორტული ადგილი და პოზა

ამერიკელი კომიკოსი უილიამ ფილდსი ისევე აწუხებდა უძილობას, როგორც იუმორის გრძნობის მქონე ადამიანებს. ეს ჯენტლმენი მხოლოდ ძალიან უცნაურ ადგილებში ახერხებდა დასვენებას. ოდრომი შეიძლება ყოფილიყო ბილიარდის მაგიდა, პარიკმახერის სკამი ან მიწის პატარა ნაჭერი სანაპიროს ქოლგის ქვეშ, რომელზედაც ბაღის შლანგის წყალი ტრიალებდა და წვიმის სიმულაციას ახდენდა.

თუ არასასიამოვნო საწოლი არის უძილობის მიზეზი, იპოვეთ სხვა ადგილი, სადაც თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ.

ნახეთ ეს ვიდეო, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ სწრაფად, თუ დაძინების სურვილი არ გაქვთ:

დაიძინეთ მეგობრებო! გაუზიარეთ თქვენი საიდუმლოებები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ ღამით, თუ ვერ იძინებთ.

თქვენ არ ხართ ერთადერთი ვინც ცდილობთ სწრაფად დაიძინოთ! საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ. მაგალითად, შეეცადეთ შექმნათ უკეთესი ძილის გარემო თქვენი ოთახის სისუფთავის, ბნელისა და გრილი შენარჩუნებით და არ გამოიყენოთ გაჯეტები ძილის წინ. შეეცადეთ დაისვენოთ ცხელი აბაზანით, კარგი წიგნის წაკითხვით ან ცხელი სასმელის დალევით. ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი ძალიან მნიშვნელოვანია, ამიტომ შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

ნაბიჯები

შექმენით ძილის სწორი გარემო

შექმენით სიბნელე ოთახში.დაძინებამდე ერთი საათით ადრე ჩააქრეთ განათება და ძილის წინ გამორთეთ სახლის ყველა შუქი. ნებისმიერი ნათელი შუქი(არა მხოლოდ გაჯეტის ეკრანებს) შეუძლია მოატყუოს თქვენი სხეული და იფიქროს, რომ ძილის დრო ჯერ არ არის.

შეამცირეთ ყურადღების გადატანის ხმები.შეეცადეთ მშვიდად იყოთ თქვენი ოთახი და კარის გარეთ. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ძველი Კედლის საათირომლებიც ხმამაღლა იკეცება, შეცვალეთ ისინი ახლით, ჩუმებით. თუ ბინაში ცხოვრობთ ერთზე მეტ ადამიანთან ერთად, სთხოვეთ სხვებს, არ ისაუბრონ ხმამაღლა და ჩაძინებისას გამორთეთ მუსიკა ან ტელევიზორი.

გააცივეთ ან გააცივეთ ოთახი.ტემპერატურის ვარდნა გძინავს, ამიტომ ეცადეთ ოთახის ვენტილაცია ან კონდიციონერი ჩართოთ. ოთახში უნდა ყოფილიყო დაახლოებით 15-21 °C. გააგრილეთ ოთახი იმ ტემპერატურამდე, რომელიც უფრო დაბალია ვიდრე მიჩვეული იყო, მაგრამ არც ისე დაბალი, რომ კანკალი დაიწყოთ.

ფუმფულა ბალიშები და მოათავსეთ ისე, რომ ძილის დროს სხეული სწორ მდგომარეობაში იყოს.უმჯობესია დაწექით ისე, რომ კისერი და თეძოები ერთ ხაზზე იყოს. სცადეთ მუხლებს შორის ბალიში მოათავსოთ, რომ თეძოები მოშვებული გქონდეთ. თუ თქვენი ბალიშები არასასიამოვნოა, ძალიან პატარა ან ძალიან დიდია, იყიდეთ ახალი ბალიშები და ბალიშები.

შეეცადეთ შეიძინოთ თეთრი ხმაურის გენერატორი.ძნელია დაძინება, თუ დატვირთული გზის მახლობლად ცხოვრობთ ან გამუდმებით გესმით რაიმე სახის შემაშფოთებელი ხმა, რომელიც ხელს უშლის დაძინებას. შეგიძლიათ შეიძინოთ თეთრი ხმაურის გენერატორი ან ბუნებრივი ბგერების ჩანაწერი (როგორიცაა ტალღების ხმა ან კეფის ვეშაპების სიმღერა).

• თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ რბილ, დამამშვიდებელ მუსიკას (როგორიცაა კლასიკური მუსიკა ან თანამედროვე დამამშვიდებელი მელოდიები).
• ეცადეთ, ყურსასმენებით არ დაიძინოთ, რადგან ისინი შეიძლება ჩახლართონ და შუაღამისას გაგაღვიძონ. უმჯობესია ჩართოთ თქვენი მუსიკალური პლეერი დინამიკებით.

1. შეიძინეთ კომფორტული ლეიბი და ახალი საწოლები.ზედაპირზე, რომელზეც სძინავთ, შესაძლოა ხელი შეგიშალოთ დაძინებაში. თუ თქვენი ლეიბი ძალიან მყარი, ზედმეტად რბილი ან ჩამოხრილია, გადააბრუნეთ, გადააფარეთ თხელი ქაფიანი ლეიბით ან მიიღეთ ახალი. თუ თქვენ გაქვთ არასასიამოვნო ნაკაწრი ფურცლები ან საბნები, იყიდეთ ახალი, რომელიც უფრო რბილი და სასიამოვნოა.

   • ფულის დაზოგვის მიზნით, მოიძიეთ ონლაინ ზეწრები და ზეთები - იქ ნახავთ კარგი ხარისხის პროდუქციას მიმზიდველ ფასად.
   • მოძებნეთ სქელი ქსოვილის საწოლები. რაც უფრო მეტი ძაფია კვადრატულ სანტიმეტრზე, მით უფრო რბილია ქსოვილი.

2. წაიკითხეთ საწოლში, თუ ვერ იძინებთ.როდესაც დიდხანს იწექით საწოლში ძილის გარეშე, ეს დამღლელია და შეიძლება მთელი ღამე თვალის დახამხამებაში არ გეძინოთ. თუ 20 წუთი უშედეგოდ ცდილობთ დაძინებას, ეცადეთ ცოტა წაიკითხოთ. საწოლში კითხვა ყურადღებას გაგიფანტავთ და თავს გაგიფუჭებთ.

   • უმჯობესია წაიკითხოთ ქაღალდის წიგნი. ელექტრონული მკითხველის ან ტაბლეტის ეკრანის შუქი ხელს უშლის დაძინებას.

სცადეთ დასვენების სხვადასხვა გზები

1. დაიწყეთ ნელა დათვლა ღრმა, ნელი სუნთქვის დროს.ცხვრის დათვლა შეგიძლია - ეს ძალიან ცნობილი გზასწრაფად დაიძინეთ, მაგრამ ამ მეთოდის გაუმჯობესება შესაძლებელია მასში ნელი ღრმა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დამატებით. ჩაისუნთქეთ, როგორც კი დათვლით ოთხამდე, შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ (8-მდე დათვლისას). შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ დათვლაზე და სუნთქვაზე - ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი ფიქრებისგან თავის დაღწევაში და გულისცემის შენელებაში.

   წარმოიდგინეთ მშვიდობიანი პეიზაჟები.შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაციის სხვადასხვა ტექნიკა, როგორიცაა ადგილების ვიზუალიზაცია, რომლებიც მოგანიჭებთ სიმშვიდისა და სიმშვიდის განცდას. წარმოიდგინეთ ადგილი, სადაც თავს ძალიან კომფორტულად და მოდუნებულად გრძნობთ, მაგალითად, პლაჟი ან საყვარელი ადგილი თქვენი ბავშვობიდან. კონცენტრირება მოახდინეთ ამ სურათზე, წარმოიდგინეთ, რომ ახლა იქ ხართ, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ და იგრძნოთ სხვადასხვა დეტალების მაქსიმუმი.

   სცადეთ შესრულება კუნთების პროგრესული რელაქსაცია . დაიწყეთ ღრმა სუნთქვით და კუნთების ერთი ჯგუფის დაჭიმვით (მაგალითად, მოიმკაცეთ ფეხის თითები). იგრძენით როგორ იკუმშებიან. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ნელა დაისვენეთ კუნთების ეს ჯგუფი, წარმოიდგინეთ, რომ დაძაბულობა განთავისუფლდება. განაგრძეთ ფეხების, მუცლის, მკერდის, მკლავების და თავის კუნთების დაძაბულობა და მოდუნება ზედიზედ.

   • თანდათან დაისვენეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი, წარმოიდგინეთ, როგორ ტოვებს თქვენი სხეული ყოველი ამოსუნთქვისას დაძაბულობა.

2. მიიღეთ ცხელი აბაზანა ან შხაპი.სითბო დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ. გარდა ამისა, ტემპერატურის კონტრასტი ( ცხელი აბაზანადა გრილი საძინებელი) ამცირებს სხეულის ტემპერატურას, იწვევს ძილიანობას.

   • დარწმუნდით, რომ წყლის ტემპერატურა 37°C-ზე მეტია - ეს ყველაზე ოპტიმალურ ტემპერატურად ითვლება. ძალიან ცივი წყალი აღარ ექნება იგივე ეფექტს, როგორც ცხელი წყალი.
   • დასვენებისთვის ბევრად უკეთესია ცხელი აბაზანები. მიუხედავად იმისა, იღებთ ცხელ შხაპს თუ აბაზანას, უნდა იყოთ ცხელი წყალიმინიმუმ 20 წუთი.

3. Წიგნის წაკითხვა.კითხვა დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი და გაათავისუფლოთ თქვენი გონება სხვა ფიქრებისგან. იმისათვის, რომ კითხვით არ დაიღალოთ, უმჯობესია აირჩიოთ წიგნი, რომელიც უკვე წაიკითხეთ. გარდა ამისა, არ უნდა წაიკითხოთ წიგნი საშინელებათა ან სამოქმედო ჟანრში. გახსოვდეთ, რომ ეს უნდა იყოს ჩვეულებრივი ნაბეჭდი წიგნი, რადგან ელექტრონული მოწყობილობებიპირიქით, მათ შეუძლიათ გაამწვავონ უძილობა.

   შეინახეთ დღიური.თუ აღმოაჩენთ, რომ უბრალოდ ვერ ახერხებთ გონების გარკვევას და მუდმივად ფიქრობთ გასული დღის სტრესულ სიტუაციებზე ძილის წინ, შეეცადეთ შეინახოთ პირადი დღიური. დაწერეთ იმის შესახებ, რაც დაგემართათ იმ დღეს და ჩამოთვალეთ სიტუაციები, რომლებმაც სტრესი გამოიწვია. შეეცადეთ გადაიტანოთ ისინი ფიქრებიდან ქაღალდზე – ეს დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ თქვენი წუხილიდან და უფრო სწრაფად დაიძინოთ.

გამოიყენეთ საკვები, სასმელები და დანამატები

მიირთვით მთელი მარცვლეული ან ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა ძილის წინ.ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ათბობს, ამშვიდებს და გძინავს. ძილის წინ ძალიან მძიმე ჭამა ცუდი იქნება თქვენი სხეულისთვის, მაგრამ მშიერი დასაძინებლად ასევე არ არის გამოსავალი. თუ ცარიელი კუჭი სიფხიზლეს გიშლით, სცადეთ თეფში დაბალშაქრიანი მთლიანი მარცვლეულის მუსლი, ნაჭერი პური ჯემით, ორიოდე ვანილის ვაფლი ან მთლიანი ხორბლის კრეკერი ყველით.

1. მიირთვით თავი თბილი სასმელით.ძილის წინ რაიმე თბილი და დამამშვიდებელი დალევით თქვენ დაისვენებთ არა მხოლოდ სხეულს, არამედ სულსაც. ჭიქა თბილი რძე ან მცენარეული ჩაი- შესანიშნავი ვარიანტი. მშვიდი ძილისთვის განსაკუთრებით სასარგებლოა გვირილის ან ლავანდის ჩაი.

   • არ დალიოთ კოფეინის შემცველი სასმელები. ძილის წინ ბევრი დალევა გაზრდის ალბათობას, რომ გაიღვიძოთ შუაღამისას აბაზანაში წასასვლელად.

2. მიიღეთ დანამატები.ისევე, როგორც გვირილის ჩაი, გვირილის დანამატები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ვალერიანის ფესვი, რომელიც ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ცნობილ და ეფექტურად მცენარეული საშუალებებიუძილობა.

   • მცენარეული დანამატების მიღებამდე მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ რაიმე მედიკამენტს იღებთ.

3. სცადეთ მელატონინის მიღება.მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც იწვევს ძილიანობას, როცა ბნელდება. ამჟამად ძალიან ცოტა ვიცით მელატონინის დანამატების გრძელვადიანი გამოყენების შესახებ, მაგრამ ერთი ტაბლეტის მიღება ძილის წინ ერთხელ არა უმეტეს ერთი თვის განმავლობაში უსაფრთხოდ ითვლება.

   • მელატონინი გვხვდება ბანანში, შვრიის ფაფაში, ანანასში, ფორთოხალში, პომიდორსა და ალუბალში.
   • როგორც მცენარეული დანამატების შემთხვევაში, მელატონინის გამოყენებამდე ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს.

გამარჯობა ჩვენი ბლოგის ძვირფასო სტუმრებო! ? არც ისე დიდი ხნის წინ წავედით ამაღელვებელ მოგზაურობაში მორფეუსის სამეფოში და გავარკვიეთ ადამიანებისთვის ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა. სხვადასხვა ასაკის. მაგრამ რაც შეეხება ადამიანს, რომელსაც უჭირს დაძინება?

მე ვთავაზობ სამუდამოდ მოვიშოროთ მეგაპოლისების მაცხოვრებლებისთვის ნაცნობი დიაგნოზი - უძილობა. ხშირად დატვირთული სამუშაო დღეც კი, დაღლილობა ან ენერგიის სრული ნაკლებობა არ გვეხმარება. ჩვენ ვოცნებობთ საკუთარ საწოლთან მისვლაზე და მასში ჩასვლისთანავე უსაფრთხოდ ვიწექით ღია თვალები, ხვდება რომ ძალიან მალე გაღვიძება იქნება საჭირო.

ძილის ნაკლებობა იწვევს იმუნიტეტის შესუსტებას, ზრდის დაავადებების განვითარების რისკს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, არის ლეთარგიისა და უაზრობის მდგომარეობა. არის თუ არა სპეციალური ტექნიკა? როგორ დავიძინოთ სწრაფად? - გეკითხებით.

ამ სტატიაში განვიხილავთ 10-ს ეფექტური გზებიეხმარებოდა ადამიანებს ძალისხმევის გარეშე და მოკლე დროში აღმოჩნდნენ მორფეოსის სამეფოში. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ, ძვირფასო მეგობრებო, თქვენ საბოლოოდ შეძლებთ დაძინებას. ?

ჩვენი პრობლემის დიაგნოსტიკა: უძილობის მიზეზები

რატომ არ გინდა დაძინება? სწორედ ამ კითხვით უნდა დავიწყოთ შესწავლა. პრობლემის რაციონალური გადაწყვეტის მოსაძებნად, აუცილებელია იდენტიფიცირდეს ის ადგილები, რომლებმაც ის შექმნა. XXI საუკუნეში ადამიანებში უძილობის ძირითადი მიზეზები:

• სტრესი;
• დეპრესია;
• ალკოჰოლიზმი;
• უზომო კვება;
• თამბაქოს ნაწარმის მოწევა;
• ფსიქოტროპული პრეპარატების კურსის გავლა;
• შიშის მდგომარეობა;
• სომატური დაავადებები;
• გადაჭარბებული მღელვარება, შთაბეჭდილების უნარი.

იპოვეთ ზემოთ ჩამოთვლილ სიაში ნაცნობი ნივთები, მეგობრებო? ? სწორედ ამ დაავადებებმა, ემოციურმა მდგომარეობამ თუ ჩვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.

ახლა, როდესაც თითოეული ჩვენგანი გაეცნო ჩვენი დიაგნოზის საფუძველს, აუცილებელია მისი პოვნა ეფექტური გზა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ 5 წუთში, დაივიწყოთ ღამის „იძულებითი“ სიფხიზლე.

სასარგებლო ინფორმაცია: „აღჭურვა შენი აღჭურვილობა რაც შეიძლება მოხერხებულად საძილე ადგილი- აირჩიეთ ბალიშები, ლეიბი, თეთრეული, რომელიც სრულად დააკმაყოფილებს თქვენს პრეფერენციებს.

მოსამზადებელი პროცესი: ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილის წესები

თავდაპირველად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება ძილისთვის ყოველდღიური მომზადების მიმართ. ამ პროცედურას ფუნდამენტური მნიშვნელობა აქვს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენი დასვენების ხანგრძლივობაზე.

ყველას განსხვავებული ჩვევები აქვს, მოსამზადებელი პროცესიც განსხვავებულად მიმდინარეობს. ამასთან, ამ დარგის ექსპერტებმა გამოავლინეს წესების ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს ძილისთვის ყველაზე ხელსაყრელი ატმოსფეროს შექმნას:

• საძინებლიდან ვიღებთ ელექტრონულ აღჭურვილობას (თანამედროვე გაჯეტებსა და სმარტფონებზე მოციმციმე ინდიკატორები ვიზუალურად გვიფანტავს ყურადღებას).
• დაძინებამდე 3 საათით ადრე ვსადილობთ (სასურველ დასვენებას აყოვნებს საკვების ათვისებაზე პასუხისმგებელი ბიოლოგიური პროცესები).
• საღამოს თავიდან აცილება ფიზიკური აქტივობა(ვარჯიში იწვევს ორგანიზმში აქტიურ ცხოვრებისეულ პროცესებს, რომლებიც ხელს გვიშლის დაძინებაში).
• ჩვენ გამოვრიცხავთ კოფეინს დღის მეორე ნახევრიდან (ზემოქმედებს ნივთიერების მასტიმულირებელი მოქმედება ჰორმონალური ბალანსიჩვენი სხეულის ფარული ენერგიის რესურსების გამოყენებით).
• ძილის წინ მოწევისგან თავის დანებება (ეფექტი კოფეინის ეფექტის ტოლფასია).
• განვიხილავთ გრაფიკს (დაძინება და ძილისგან ერთდროულად გაღვიძება, ჩვენი ორგანიზმი რეფლექსის დონეზე ეჩვევა შემოთავაზებულ რეჟიმს).
• თქვენ უნდა დაიძინოთ თქვენს საწოლში (არ იჯდეთ საკუთარ საწოლში ტელევიზორის საყურებლად ან არ გამოიყენოთ იგი სამუშაო ადგილად - ეს ძილის ადგილია).

ამ მარტივი წესების დაცვით, ორგანიზმის ბიოლოგიურ მექანიზმს განუვითარდება ჩვევა, რომლის დროსაც საწოლი რელაქსაციასთან იქნება დაკავშირებული და გარკვეული დროის დადგომასთან ერთად გამოჩნდება მორფეუსი, რომელიც ტანჯვით გიწვევთ თავის სამეფოში. ეს არის ზუსტად ის შედეგი, რისი მიღწევაც გვინდა. ?

როგორ მოვიშოროთ უძილობა: სპეციალური ვარჯიშები

ძილისთვის ასევე შესაფერისია რამდენიმე სპეციალური ვარჯიში,
რომელიც დაამშვიდებს ნერვულ სისტემას და დაეხმარება ორგანიზმს მოდუნებაში. აქ არის სამი ყველაზე ეფექტური კლასებირომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ჩვენს ტვინზე:

• კუნთების თვითრელაქსაცია.

კონცენტრირება მოახდინე საკუთარ სხეულზე, იგრძენი ყველა ანატომიური პროცესი, რაც მას ემართება. ფოკუსირება მოახდინეთ ფეხებზე – გაისწორეთ ისინი და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, დაძაბეთ 15-20 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ.

რელაქსაცია, რომელიც მოდის დაძაბულობის მდგომარეობის შემდეგ, ხელს შეუწყობს კუნთების სტაგნაციის მოცილებას. გარწმუნებთ, ძვირფასო მეგობრებო, რომ უკვე „სხეულის 3-4 ნაწილზე“ თქვენი ტვინი მოდუნდება და დაიძინებს.

• გონებრივად გაიხსენეთ გასული დღის მოვლენები.

უკვე მომხდარი მოვლენების ქრონოლოგიური რეპროდუქცია არის დამღლელი და უინტერესო პროცედურა თქვენი ტვინისთვის, რომლის დროსაც ის აუცილებლად სწრაფად დაიღლება. თქვენ უბრალოდ უნდა იფიქროთ და გულმოდგინედ დაიწყოთ რაიმე არასაჭირო გახსენება, რადგან ძილიანობის მდგომარეობა მაშინვე ჩნდება "ღამის ჰორიზონტზე".

• დათვლის მეთოდი.

ამ მეთოდის უნიკალურობა მდგომარეობს ჩვენი გამოთვლის ობიექტში - სუნთქვაში. ასეა, მეგობრებო, ჩვენ ვითვლით (აუცილებლად საპირისპირო მიზნით, რათა გავართულოთ დავალება ჩვენი ტვინისთვის) ჩასუნთქვისა და გასასვლელის რაოდენობას, რომელსაც ვასრულებთ. ეს პრაქტიკა გეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ საკუთარ სუნთქვაზე, დამშვიდდეთ და დაიძინოთ.

გასათვალისწინებელია: „მოვლენების აღდგენის მეთოდი აქტუალურია იმ ადამიანებისთვის, ვისი დღეც საკმაოდ მოსაწყენი გამოდგა და ემოციური მოვლენებისგან მოკლებული იყო. ბუნებრივია, ნათელი, პოზიტიური ან უარყოფითი სიტუაციების მოგონებები აღაგზნებს თქვენს ქვეცნობიერს, ამიტომ შეარჩიეთ პერიოდი, რომელშიც ნამდვილად დარწმუნებული ხართ რუტინაში.

დაიძინე 5 წუთში: 10 ეფექტური მეთოდი

ჩვენ მივედით ჩვენი კვლევის ყველაზე გადამწყვეტ ეტაპამდე - მეთოდები, რომლებიც დაგეხმარებათ ღამით სწრაფად დაიძინოთ. ჩემს მიერ მოწოდებული თითოეულ მეთოდს აქვს სასარგებლო გავლენა ჩვენს ტვინზე, აახლოებს ძილის სანუკვარ მდგომარეობას.

ახლა ჩვენ ვუპასუხებთ კითხვას, რომელიც აქტუალურია 21-ე საუკუნეში: როგორ მოვიშოროთ უძილობა? 10 მთავარი და ყველაზე ეფექტური მეთოდებიდასაძინებლად დასახმარებლად:

1. ოთახის ვენტილაცია ძილის წინ 10-15 წუთით ადრე.
2. მიიღეთ შხაპი ძილის წინ დამამშვიდებელი ზეთით, რომელიც დაფუძნებულია სანდლის ხის, ვარდის, სვიის, გვირილის, ლავანდის ან პიტნის საფუძველზე.
3. ძილისთვის მომზადებისას მოუსმინეთ მელოდიური მუსიკას, რომელიც ამშვიდებს ნერვული სისტემის უჯრედებს.
4. წაიკითხეთ ფილოსოფიური ან ისტორიული ლიტერატურა - ასეთი წიგნები ძილის მდგომარეობას გიქმნით.
5. ძილის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა ალუბლის წვენი - მელატონინი, რომელიც ნაცნობ ალუბალშია, არის ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ძილს.
6. ცხელი აბაზანა წყლის ტემპერატურა მინიმუმ 36 ° C დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში და ექნება დამამშვიდებელი ეფექტი თქვენს ტვინზე.
7. თუ ვერ იძინებთ, დაკავდით სექსით, რის შემდეგაც ორგანიზმი ქმნის ძილისთვის ოპტიმალურ ჰორმონალურ ატმოსფეროს (წარმოიქმნება ოქსიტოცინი და მცირდება კორტიზოლის პროცენტი ორგანიზმში).
8. თუ მარტო გძინავთ, მელოდიური იავნანა მელოდიას გუგუნებთ სუნთქვის ქვეშ, ეს აუცილებლად შექმნის მშვიდ ატმოსფეროს, რომელშიც ვერ შეამჩნევთ როგორ იძინებთ.
9. დახუჭეთ ქუთუთოები, გაახილეთ თვალები მაღლა - მძინარე ადამიანში მხედველობის ორგანო ამ მდგომარეობაშია, ამიტომ სხეული დაუყოვნებლივ რეაგირებს თქვენს მოქმედებაზე.
10. ეცადეთ არ დაიძინოთ, არ გაფანტოთ ყურადღება, ჩაერთოთ გონებრივ აქტივობაში (ექსპერტები, რომლებიც სწავლობენ საპირისპირო ფსიქოლოგიას, ამტკიცებენ, რომ ძილის არ სურვილი გამოიწვევს საპირისპირო ბიოლოგიურ პროცესს - რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უსაფრთხოდ დაიძინებთ).

აირჩიე მეთოდი, რომელიც საუკეთესოდ შეეფერება შენს სხეულს – ყველა ეს მეთოდი პრაქტიკაში ტესტირება ხდება კვლევით ცენტრებში, რომლებიც სწავლობენ ძილის სფეროს.

გახსოვდეთ, რომ მოსამზადებელი პროცესის წესების დაცვა მაინც არის საეტაპო, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს შედეგზე.

ყოველივე საუკეთესო თქვენ, ძვირფასო მეგობრებო! ? იმედი
ვიმედოვნებ, რომ დღეს მიღებული ცოდნა გამოგადგებათ და ერთად ახალ დღეს დასვენებული და კარგ ხასიათზე შევხვდებით!