ღრმა ძილის მნიშვნელობა და მახასიათებლები. როგორ ვიძინებთ: არა-REM და REM ძილის ფაზები

მიუხედავად იმისა, რომ საიტს უკვე აქვს სტატია ძილის ფაზებზე, მიზანშეწონილია კიდევ ერთი სტატიის დაწერა იმ ფაქტის გათვალისწინებით, რომ ახალი ინფორმაცია გამოჩნდა ძილის ციკლებზე და იმ დროზე, რაც ადამიანს სჭირდება საკმარისი ძილისთვის.

ინფორმაციის დუბლირება რომ არ მოხდეს, ყველას მივმართავ სტატიას ადამიანის ძილის ფაზები. და ამ სტატიაში ჩვენ მხოლოდ გავაკეთებთ მოკლე მიმოხილვაყველაზე საჭირო პუნქტები ძილის ფაზებთან დაკავშირებით.

კიდევ ერთი რამ არის ძილის ციკლები. სწორედ ძილის ციკლების საჭირო რაოდენობა გვაძლევს შესაძლებლობას ვიგრძნოთ თავი მშვენივრად დილით, გაღვიძების შემდეგ. ამავდროულად, თითოეული კონკრეტული ადამიანი შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს სხვებისგან ძილის აუცილებელი ციკლების რაოდენობით და, შედეგად, ძილზე დახარჯული დროით. ღამის ძილი.

გარდა ამისა, ვფიქრობ, საინტერესო იქნება იმის გაგება, თუ რა შესაძლებლობები არსებობს ადამიანის სხეულიუძილობის და წინა ძილის ნაკლებობის კომპენსირება და მომავლისთვის.

განვიხილოთ ეს ყველაფერი თანმიმდევრობით.

ძილის ფაზები

ნებისმიერი ადამიანის ძილის ფაზები მხოლოდ ორი ჯგუფისგან შედგება:

1. ნელი ძილის ფაზა (შედგება რამდენიმე სახის ძილისგან);
2. REM ძილის ფაზა.

ძილის ეს ორი ფაზა მუდმივად ენაცვლება ადამიანის ძილის ხანგრძლივობას და ქმნის ერთიან სრულ ძილის ციკლს. ანუ ძილის ციკლი არის არა-REM ძილის 1 ფაზა და REM ძილის 1 ფაზა. ძილის ციკლის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 1-დან 1,5 საათამდე მერყეობს. შემდეგ მოდის მსგავსი ხანგრძლივობის ახალი ციკლი.

ძილის არა-REM ფაზები თავდაპირველად ძილის ციკლის მთლიანი ხანგრძლივობის სამ მეოთხედს იკავებს. მაგრამ ყოველი ახალი ციკლით, ძილის ფაზის ხანგრძლივობა მოცემულ ციკლში იცვლება არა-REM ძილის ხანგრძლივობის შემცირებისა და REM ფაზის გაზრდის მიმართულებით.

არსებული მონაცემებით, სადღაც დილის 4 საათის შემდეგ სრულიად ქრება არა-REM ძილის ფაზა (ღრმა ხედი), რჩება მხოლოდ REM ძილი.

რა ხდება არა-REM და REM ძილის დროს

ძილის ნელი ფაზა აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის ფიზიკური ფუნქციების აღსადგენად. ამ დროს ხდება უჯრედებისა და შინაგანი სტრუქტურების განახლების პროცესი, აღდგება ენერგია, იზრდება კუნთები, გამოიყოფა ჰორმონები.

ძილის REM ფაზაში მუშაობა მიმდინარეობს გონებრივი და ემოციური სფეროების დონეზე: აღდგება ნერვული სისტემა, მუშავდება ინფორმაცია, მზადდება მეხსიერება და სხეულის სხვა სტრუქტურები.

გამოდის, რომ ძილის ყოველი ეტაპი უაღრესად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ფუნქციონირების ახალი დღისთვის.

ძილის ციკლები

მაგრამ ძილის ერთ ფაზაში სხეულს არ აქვს დრო ყველა საჭირო ცვლილების განსახორციელებლად. ამიტომ, ამისთვის სრული აღდგენადა დღის განმავლობაში სხეულის შემდგომი აქტივობისთვის მომზადება გჭირდებათ რამდენიმე განმეორებადი ციკლი.

დღეისათვის მეცნიერები საუბრობენ საშუალო ადამიანის ძილის 5 განმეორებადი ციკლის აუცილებლობაზე. საერთო ჯამში, ეს შეადგენს დაახლოებით 7-8 საათის ძილს ღამით.

თუმცა, არის ადამიანთა საკმაოდ დიდი რაოდენობა, რომლებსაც აქვთ გადახრები ციკლების რაოდენობაში ამა თუ იმ მიმართულებით.

არიან ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ სრულად გამოჯანმრთელება მხოლოდ 4 ძილის ციკლში. მათ ხშირად სჭირდებათ 4-6 საათი ძილი ღამის განმავლობაში, რათა თავი მშვენივრად იგრძნონ შემდეგ დღეს.

მეორეს მხრივ, ბევრი ადამიანი მუდმივად გრძნობს თავს ზედმეტად, თუ ღამით 9 საათზე ნაკლებს სძინავს. სხვა ადამიანებთან შედარებით, რომლებსაც ნაკლები საათი სძინავთ, ასეთი ადამიანები ზარმაცად გამოიყურებიან. თუმცა, თუ გესმით, რომ მათ უბრალოდ სჭირდებათ არა 5, არამედ 6 ძილის ციკლი ღამით, მაშინ ყველაფერი თავის ადგილზე დგება. ძილის 6 ციკლი 1,5 საათის განმავლობაში, მხოლოდ ამ 9 საათის ძილი ღამით.

რამდენი ძილი გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის

საკმარისი ძილის მისაღებად, თითოეულმა კონკრეტულმა ადამიანმა უნდა გაატაროს ზუსტად იმდენი ძილის ციკლი სიზმარში, რამდენიც მოითხოვს მის სხეულს. ეს ჩვეულებრივ 4-6 ძილის ციკლია.

ამავდროულად, ძილის ხანგრძლივობაც საგრძნობლად შეიცვლება, რადგან. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ძილის ციკლი.

მინიმალური, რომელიც საშუალებას აძლევს მეტ-ნაკლებად აღადგინოს სხეულის ძალა, მეცნიერები აღიარებენ ძილის 4 ციკლს. მაგრამ ამავდროულად აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ძილის ყველა ეს 4 ციკლი დილის 4 საათამდე დასრულდეს. ეს საშუალებას მოგცემთ სრულად დაასრულოთ სხეულის ყველა სამუშაო ფიზიკური სტრუქტურების აღსადგენად.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თითოეულმა ადამიანმა იცის დაახლოებით რამდენი საათი სჭირდება ძილი, რომ თავი ნორმალურად იგრძნოს. ამის საფუძველზე შეგვიძლია დავასკვნათ ძილის ციკლების საჭირო რაოდენობა.

ძილის მრავალრიცხოვანი და მრავალფეროვანი კვლევების წლების განმავლობაში მიღებული ძირითადი მონაცემები შემდეგია. ძილი არ არის ტვინის აქტივობის შესვენება, ეს უბრალოდ განსხვავებული მდგომარეობაა. ძილის დროს ტვინი გადის აქტივობის რამდენიმე სხვადასხვა ფაზას, ან სტადიას, რომელიც მეორდება დაახლოებით საათნახევარი ციკლის განმავლობაში. ძილი შედგება ორი ხარისხობრივად განსხვავებული მდგომარეობისგან, რომელსაც ეწოდება არა-REM და REM ძილი. ისინი განსხვავდებიან ტვინის მთლიანი ელექტრული აქტივობით (EEG), თვალის მოტორული აქტივობით (EOG), კუნთების ტონუსით და მრავალი ავტონომიური პარამეტრით (გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე, კანის ელექტრული აქტივობა და ა.შ.; იხილეთ თავი 2).

ნელი ძილიდაყოფილია რამდენიმე ეტაპად, იდენტიფიცირებული EEG ცვლილებების საფუძველზე (ნახ. 13.2) და განსხვავდება სიღრმისეულად. პირველ ეტაპზე ქრება სიფხიზლის მთავარი ბიოელექტრული რიტმი, ალფა რიტმი. მას ცვლის სხვადასხვა სიხშირის დაბალი ამპლიტუდის რხევები. ეს არის ძილიანობის, ჩაძინების ეტაპი. ამ შემთხვევაში ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს სიზმრის მსგავსი ჰალუცინაციები. მეორე სტადიას (ზედაპირული ძილი) ახასიათებს წვეტიანი რიტმის რეგულარული გამოჩენა წამში 14-18 რხევით („მძინარე“ შუბლები). პირველივე ღეროების გამოჩენისას ცნობიერება გამორთულია; ღერძებს შორის პაუზებში ადვილია ადამიანის გაღვიძება. მესამე და მეოთხე სტადიები გაერთიანებულია დელტა ძილის სახელწოდებით, რადგან ამ სტადიების დროს ეეგ-ზე ჩნდება მაღალი ამპლიტუდის ნელი ტალღები – დელტა ტალღები. მესამე ეტაპზე ისინი იკავებენ მთელი ეეგ-ის 30%-დან 50%-მდე. მეოთხე ეტაპზე დელტა ტალღები მთელი EEG-ის 50%-ზე მეტს იკავებს. ეს არის ძილის ყველაზე ღრმა ეტაპი, აქ არის გამოღვიძების უმაღლესი ბარიერი, ყველაზე ძლიერი გათიშვა გარე სამყაროსთან. ამ სტადიაზე გაღვიძებისას ადამიანი ძნელად პოულობს თავის მიდგომას, უდიდეს კუმშვად იკუმშება დროს (აუფასებს წინა ძილის ხანგრძლივობას). დელტა ძილი ჭარბობს ღამის პირველ ნახევარში. ამავდროულად, კუნთების ტონუსი მცირდება, სუნთქვა და პულსი ხდება რეგულარული და შენელდება, სხეულის ტემპერატურა მცირდება (საშუალოდ 0,5 °), არ არის თვალის მოძრაობები და შეიძლება დაფიქსირდეს კანის სპონტანური გალვანური რეაქცია.

REM ძილი- ყველაზე ბოლო ეტაპიძილის ციკლში. ახასიათებს სწრაფი დაბალი ამპლიტუდა EEG რითმები, რაც მას ჰგავს EEG-ს სიფხიზლის დროს. ტვინში სისხლის მიმოქცევა იზრდება, კუნთების ღრმა მოდუნების ფონზე შეინიშნება ვეგეტატიური სისტემის ძლიერი გააქტიურება. REM ძილის სტადიის მატონიზირებელი კომპონენტების გარდა, ვლინდება ფაზური კომპონენტები - თვალის კაკლების სწრაფი მოძრაობები დახურული ქუთუთოებით (RD, ან REM-სწრაფი თვალის მოძრაობები), კუნთების კრუნჩხვა. ცალკეული ჯგუფებიკუნთი, მკვეთრი ცვლილებებიგულისცემა (ტაქიკარდიიდან ბრადიკარდიამდე) და სუნთქვა (ხშირი სუნთქვის სერია, შემდეგ პაუზა), ეპიზოდური აწევა და დაცემა. სისხლის წნევა, პენისის ერექცია მამაკაცებში და კლიტორის ქალებში. გაღვიძების ბარიერი მერყეობს მაღალიდან დაბალამდე. სწორედ ამ ეტაპზე ხდება დასამახსოვრებელი სიზმრების უმეტესობა. REM ძილის სინონიმებია პარადოქსული (EEG-ის გააქტიურებული ხასიათი სრული კუნთოვანი ატონიით), KEM ან REM ძილის, რომბენცეფალიური (მარეგულირებელი მექანიზმების ლოკალიზაციის გამო).

მთელი ღამის ძილი შედგება 4-5 ციკლისგან, რომელთაგან თითოეული იწყება ნელი ძილის პირველი ეტაპებით და მთავრდება REM ძილით. თითოეული ციკლი დაახლოებით 90-100 წუთი გრძელდება. პირველ ორ ციკლში დელტა ძილი ჭარბობს, REM ძილის ეპიზოდები შედარებით ხანმოკლეა. ბოლო ციკლებში ჭარბობს REM ძილი და დელტა ძილი მკვეთრად მცირდება და შეიძლება არ იყოს (ნახ. 13.2). ბევრი ცხოველისგან განსხვავებით, ადამიანი არ იღვიძებს ყოველი ძილის ციკლის შემდეგ. ჯანმრთელ ადამიანებში ძილის სტრუქტურა მეტ-ნაკლებად მსგავსია - 1 სტადიას უჭირავს ძილის 5-10%, მე-2 - 40-50%, დელტა ძილს - 20-25%, REM ძილს - 17-25%.

ბრინჯი. 13.2. ძილის ფაზები:

EEG ძილის სხვადასხვა ფაზის დროს (ზედა). ძილის სიღრმის ცვლილებები მთელი ღამის განმავლობაში, REM ძილის პერიოდების გახანგრძლივება (ქვედა) [Bloom et al., 1988]

ამგვარად, ყოველ ღამე 4-5-ჯერ ვოცნებობთ, სიზმრების „ყურებას“ სულ 1-დან 2 საათამდე სჭირდება, ადამიანები, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ ძალიან იშვიათად ოცნებობენ, უბრალოდ სიზმრის ფაზაში არ იღვიძებენ. თავად სიზმრების ინტენსივობა, მათი უჩვეულოობის ხარისხი და ემოციური გაჯერება შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგრამ ის ფაქტი, რომ ისინი რეგულარულად ხდება ძილის დროს, ეჭვგარეშეა.

წარსულში გავრცელებული მოსაზრება, რომ ძილი აუცილებელია ტვინის ნეირონების „დასვენებისთვის“ და ხასიათდება მათი აქტივობის დაქვეითებით, არ დადასტურებულა არაირონიული აქტივობის კვლევებით. ძილის დროს, ზოგადად, არ შეინიშნება ნეირონების აქტივობის საშუალო სიხშირის შემცირება მშვიდი სიფხიზლის მდგომარეობასთან შედარებით. REM ძილის დროს ნეირონების სპონტანური აქტივობა შეიძლება იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე ინტენსიური სიფხიზლის დროს. არა-REM და REM ძილის დროს სხვადასხვა ნეირონების აქტივობა განსხვავებულად არის ორგანიზებული (იხ. თავი 8).

გარდა ელექტროფიზიოლოგიურისა, ძილის გარკვეულ ეტაპებს ახასიათებს გარკვეული ჰორმონალური ძვრები. ასე რომ, დელტა ძილის დროს იზრდება ზრდის ჰორმონის სეკრეცია, რომელიც ასტიმულირებს ქსოვილების მეტაბოლიზმს. REM ძილის დროს თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის ჰორმონების სეკრეცია იზრდება, რაც სტრესის დროს სიფხიზლის დროს იზრდება. ტვინის ქსოვილში ენერგიის მეტაბოლიზმის ინტენსივობა არა-REM ძილის დროს თითქმის იგივეა, რაც მშვიდი სიფხიზლის მდგომარეობაში, ხოლო REM ძილის დროს გაცილებით მაღალია.

ამრიგად, შეიძლება ითქვას, რომ ტვინი აქტიურია ძილის დროს, თუმცა ეს აქტივობა თვისობრივად განსხვავდება სიფხიზლის დროს და სხვადასხვა ეტაპებიძილს აქვს თავისი მახასიათებლები.

ძილი ონტო- და ფიტოგენეზში

ონტოგენეზში იცვლება "ძილისა და სიფხიზლის" თანაფარდობა. ასე რომ, ახალშობილებში სიფხიზლის მდგომარეობა არის დღის მხოლოდ მცირე ნაწილი და ძილის მნიშვნელოვანი ნაწილი უკავია REM ძილს. ასაკის მატებასთან ერთად მცირდება ძილის საერთო რაოდენობა, იცვლება ძილის ციკლის ფაზების თანაფარდობა - მცირდება REM ძილი და ნელი ტალღის ძილი შედარებით იზრდება, 14 წლის ასაკში ძილის ციკლი 90 წუთს აღწევს. მოზრდილებში, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, REM ძილს მთელი ძილის დროის დაახლოებით 1/4 სჭირდება. ხანდაზმულ ასაკში მცირდება ძილის საერთო რაოდენობა, ხოლო ნელი ტალღის და REM ძილი მცირდება. 75 წლის შემდეგ ხშირად შეიმჩნევა ნევროზული უძილობა – მცირდება ნელი ძილი, ძილი წყვეტილი ხდება, ძილის ციკლები ირღვევა.

აქტივობისა და დასვენების პერიოდების მონაცვლეობა ხდება ყველა ცოცხალ არსებაში; შესაძლოა დასვენების პერიოდები ნელი ძილის ანალოგები იყოს. ამა თუ იმ ფორმით, ძილი ხდება ყველა ხერხემლიანში. მაგრამ ძილი, რომელიც შედგება რამდენიმე ციკლისგან, რომლის ფარგლებშიც ვითარდება ნელი ტალღის და REM ძილის ეტაპები, თანდაყოლილია მხოლოდ თბილსისხლიან ცხოველებში. ორგანიზაციული თვალსაზრისით, ძუძუმწოვრებისა და ფრინველების ძილი არ განსხვავდება ადამიანის ძილისგან, თუმცა არა-REM ძილი ცხოველებში ნაკლებად დიფერენცირებულია, არა-REM და REM ძილის პროცენტი განსხვავებულია სხვადასხვა ცხოველებში და ძილის ციკლები ჩვეულებრივ უფრო მოკლეა. . „ხანმოკლე ინტენსიური ცხოვრება თან ახლავს ხანგრძლივი ძილიდა ძილის მოკლე ციკლი“ [ბორბელი, 1989, გვ. 97]. ვირთხებში ძილის ციკლი გრძელდება 12 წუთი, ძაღლში - 30 წუთი, სპილოში - დაახლოებით 2 საათი.ძილის ორგანიზების თავისებურებები დაკავშირებულია ცხოველების ეკოლოგიასთან.

ფრინველებში REM ძილის პერიოდები ძალიან ხანმოკლეა - ამავდროულად, კუნთების სრული ატონიის გამო, თავი ეცემა, ფრთები ეცემა. თუ ჩიტი ტოტზე ზის, მაშინ როცა ფეხის კუნთების ტონუსი ეცემა, თითები შეკუმშულია და ჩიტს შეუძლია ტოტიდან ჩამოვარდნის გარეშე დაიძინოს.

ჩლიქოსნების ძილი ასევე ასოცირდება მათი ცხოვრების წესთან - მესაქონლეობასთან, მტაცებლების შიშთან - და აქვს "მოწყვეტილი" ძილის ხასიათი (ყოველი ძილის ციკლის შემდეგ ცხოველი თავს აწევს და ირგვლივ იყურება, შესაბამისად, ყოველი ამ მომენტშიზოგიერთი ინდივიდი აუცილებლად ფხიზლობს). მცენარეული საკვების ბუნება მოითხოვს ხანგრძლივ ღეჭვას, ხოლო ძილის ზედაპირული ეტაპები ღეჭის დროს ჩნდება მწერებში.

ბურუსიან ძუძუმწოვრებს აქვთ კარგად განსაზღვრული ციკლურობა, მათ ბევრი სძინავთ, ხოლო REM ძილს სჭირდება ძილის მთლიანი დროის 1/3-მდე. ბევრ მათგანს სეზონური ჰიბერნაციით ახასიათებს. ახასიათებს თერმორეგულაციის უნარის დაქვეითება, სუნთქვის მოძრაობისა და გულისცემის რაოდენობის მკვეთრი დაქვეითება და ნივთიერებათა ცვლის საერთო დონის დაქვეითება. ზოგიერთ მსხვილ ძუძუმწოვარს (დათვს, ენოტს, ნაწილობრივ მაჩვს) აქვს სეზონური ძილი ან ნებაყოფლობითი ჰიბერნაცია. ამ შემთხვევაში სხეულის ტემპერატურა, რესპირატორული მოძრაობების რაოდენობა და მეტაბოლური ფენომენების საერთო დონე ოდნავ მცირდება. როდესაც გარე პირობები იცვლება, ასეთი ოცნება ადვილად შეიძლება შეწყდეს.

ზღვის ძუძუმწოვრების ძილის მახასიათებლები ასევე დაკავშირებულია მათ ეკოლოგიასთან. ყოველი ამოსუნთქვისთვის, როგორც ძილის დროს, ასევე სიფხიზლის დროს, ისინი უნდა აწიონ, რათა ნესტოები ჰაერში გამოაშკარავდეს. ცხოვრების წესიდან გამომდინარე წარმოიშვა ადაპტაციის სხვადასხვა ფორმა. ამრიგად, დელფინებში ძილის ელექტროფიზიოლოგიური ჩაწერის დროს ლ.მუხამეტოვმა აღმოაჩინა „ერთ ნახევარსფერული“ ძილის ფენომენი – დელტა ტალღები წარმოიქმნა მხოლოდ ერთ ნახევარსფეროში (მონაცვლეობით მარჯვნივ ან მარცხნივ). ამავდროულად, მეორე ნახევარსფეროში, EEG ნიმუში შეესაბამებოდა ნელი ძილის ან სიფხიზლის ზედაპირულ ეტაპებს. EEG, რომელიც შეესაბამება არა-REM ძილის ზედაპირულ სტადიებს, შეიძლება დაფიქსირდეს ორივე ნახევარსფეროში ერთდროულად; REM ძილის ნიშნები არ იყო გამოვლენილი. იგივე „ერთ ნახევარსფეროიანი“ ნელი ტალღის ძილი ჩნდება ეგრეთ წოდებულ ყურმოჭრილ სელაპებში (სელაპებში და ზღვის ლომებში), როცა ისინი აუზში არიან და ხმელეთზე წასვლას ვერ ახერხებენ. როცა ხმელეთზე სძინავთ, ორივე ნახევარსფეროში აქვთ EEG, რაც დამახასიათებელია ნორმალური ნელი ძილისთვის; აღირიცხება REM ძილის მრავალი ეპიზოდი.

სელაპებსა და ზღვის ლომებში, რომლებიც სიცოცხლის მხოლოდ ნაწილს ატარებენ წყალში, ძილის მთელი ციკლი ვითარდება სუნთქვის პაუზის დროს. ისინი კარგად „სუნთქავენ“, რამდენიმე ღრმა სუნთქვას იღებენ და ჩაყვინთვიან. 15-20 წუთში იცვლება ნელი ძილისა და REM ძილის ეტაპები და ჩნდება შემდეგი „სუნთქვისთვის“.

ამრიგად, ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მაღალორგანიზებული ცხოველებისთვის. ამავდროულად, სხვადასხვა ცხოველის ძილის თავისებურებები ასახავს მის ადაპტირებას ცხოვრების პირობებთან და გარემო ფაქტორებთან.

ძილის მოთხოვნილება

ბევრს სურს ნაკლები ძილი, რადგან ძილი, მათი აზრით, სიცოცხლისთვის დაკარგული დროა. პირიქით, სხვებს სურთ მეტი ძილი, რადგან თავს კარგად არ გრძნობენ.

„ქრონიკულად გვაკლია“; "მეტი უნდა დავიძინოთ?" ეს არის ორი სტატიის სათაური, რომელიც ახლახან გამოქვეყნდა ჟურნალში Sleep, რომელიც ასახავს პოლარობას ძილის ხანგრძლივობის საკითხში. ძილის მედიცინის ერთ-ერთი ჩვეულებრივი მაქსიმა ის არის, რომ ჩვენს თანამედროვე საზოგადოებას ძალიან უძილობა აქვს და ეს აისახება ადამიანისა და საზოგადოების მდგომარეობაზე, რაც დიდწილად არის უბედური შემთხვევებისა და კატასტროფების მიზეზი. ამ მოსაზრებას მხარს უჭერს მრავალი კვლევა, რომელიც აჩვენებს ძილის ნაკლებობის უარყოფით გავლენას სუბიექტების განწყობაზე და მათ მიერ ფსიქომოტორული ამოცანების შესრულებაზე. გამოყენებით სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ტესტებინაჩვენებია, რომ თუ ღამის ძილის ხანგრძლივობა მცირდება 1,3-1,5 საათით, მაშინ ეს გავლენას ახდენს სიფხიზლის მდგომარეობაზე დღის განმავლობაში. ძილის ხანგრძლივობის დასადგენად ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ახალგაზრდებში ძილის საშუალო მოთხოვნილება არის 8,5 საათი ღამით. 7,2-7,4 საათი ღამის ძილი საკმარისი არ არის, ხოლო 6,5 საათზე ნაკლებ ხანგრძლივ ძილს შეუძლია ჯანმრთელობის შელახვა. სხვა თვალსაზრისი არის ის, რომ ადამიანების უმეტესობას არ აქვს ქრონიკული ძილის ნაკლებობა, მაგრამ მათ შეუძლიათ მეტი ძილი, ისევე როგორც ჩვენ ვჭამთ და ვსვამთ მეტს. ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებები. მიზეზი არის ძილის მოთხოვნილების მნიშვნელოვანი ინდივიდუალური ცვალებადობა, ასევე ის ფაქტი, რომ შემდეგ ხანგრძლივი ძილიდღის სიფხიზლის გაუმჯობესება მინიმალურია და დაღლილობა წარმატებით იხსნება სამუშაოში მოკლე შესვენებებით.

„ძილის ნაკლებობის დაგროვების“ ეფექტი მთლიანად ქრება „აღდგენის“ ძილის პირველი 10-საათიანი პერიოდის შემდეგ. Ამიტომაც ქრონიკული ძილის ნაკლებობასამუშაო დღეებში და შაბათ-კვირას დილით ზედმეტი ძილი ურთიერთდაკავშირებული ფენომენია. მიუხედავად ამისა, აშშ-ში შექმნილი კატასტროფების, ძილისა და საჯარო პოლიტიკის კომიტეტის განცხადებაში ხაზგასმულია, რომ ძილის უმნიშვნელო ქრონიკული ნაკლებობაც კი 1-2 საათის განმავლობაში სავსეა სამუშაოს სერიოზული შეფერხებით, თუ ის მუდმივად მოითხოვს კონცენტრაციას და ყურადღებას. კოვალზონი, 1989].

ძილის ნაკლებობა

დეპრივაციის ექსპერიმენტები (ხელოვნური ძილის ნაკლებობა) ვარაუდობს, რომ სხეულს განსაკუთრებული მოთხოვნილება აქვს დელტა ძილისა და REM ძილისთვის. ხანგრძლივი ძილის ნაკლებობის შემდეგ, მთავარი ეფექტი არის დელტა ძილის ზრდა. ასე რომ, 200 საათის უწყვეტი სიფხიზლის შემდეგ, აღდგენითი ძილის რეგისტრაციის პირველ 9 საათში დელტა ძილის პროცენტი ნორმასთან შედარებით 2-ჯერ გაიზარდა, ხოლო REM ძილის ხანგრძლივობა 57%-ით გაიზარდა. 100 საათზე ნაკლებ დროზე ნაკლებობამ არ გამოიწვია REM ძილის ხანგრძლივობის გაზრდა გამოჯანმრთელების პირველ ღამეს. მთლიანი ძილის შემცირებით, დელტა ძილის ხანგრძლივობა არ იცვლება ან იზრდება, ხოლო REM ძილის ხანგრძლივობა მცირდება.

ძილის ცალკეული ფაზების როლის შესასწავლად, შემუშავებულია მეთოდები მათი წარმოშობის შერჩევითი პრევენციის მიზნით. დელტა ძილის დასათრგუნად გამოიყენება „გაღვიძების“ მეთოდი - როდესაც ეეგ-ზე დელტა ტალღები ჩნდება, ასეთი ინტენსივობის ხმოვანი სიგნალები ეძლევა ძილის უფრო ზედაპირულ ეტაპებზე გადასვლას. ამავდროულად, სუბიექტებს აქვთ სისუსტის განცდა, დაღლილობა, უარესდება მეხსიერება და მცირდება ყურადღება. ვ. როტენბერგის კვლევებმა აჩვენა, რომ სისუსტის შეგრძნება და გაზრდილი დაღლილობა, განსაკუთრებით იზრდება დღის მეორე ნახევრისკენ, ნევროზის მქონე პაციენტებში განპირობებულია დელტა ძილის ქრონიკული დეფიციტით [Rotenberg, 1984].

REM ძილის გამორიცხვის მიზნით, ადამიანი ან ცხოველი იღვიძებს ძილის ამ ფაზის პირველი ნიშნების დროს - თვალის სწრაფი მოძრაობების გამოჩენა და კუნთების ტონის დაქვეითება. REM ძილის ნაკლებობა ცხოველებში ჩვეულებრივ ხორციელდება M. Jouvet-ის მიერ შემოთავაზებული მეთოდის მიხედვით. ცხოველს (ყველაზე ხშირად ვირთხებს იყენებენ ამ ექსპერიმენტებში) მოთავსებულია წყლით გარშემორტყმულ პატარა ადგილას და ადაპტირდება მასზე დასაძინებლად. მაგრამ REM ძილის ყოველი ეპიზოდის დასაწყისშივე, როგორც კი ცხოველის კუნთების ტონუსი ეცემა, ის ეცემა ცივი წყალიდა მაშინვე იღვიძებს. შედეგად, ცხოველს შეიძლება ჩამოერთვას REM ძილის ფაზები მრავალი დღის განმავლობაში, არა-REM ძილის მნიშვნელოვანი დარღვევის გარეშე. ასეთი დეპრივაციის შემდეგ ცხოველებს აჩვენეს გაზრდილი აგზნებადობა, აგრესიულობა, მოტორული მოუსვენრობა, ანუ მძიმე სტრესის სიმპტომები. იმისათვის, რომ გამოეყოთ REM ძილის ნაკლებობის ეფექტი სტრესის ეფექტისგან (შეზღუდულ ტერიტორიაზე ყოფნის უიმედო სიტუაცია წყალში გარდაუვალი ჩავარდნით) ვ. ტვინის ღეროს რეტიკულური წარმონაქმნი სუსტი იმპულსებით ელექტრო დენირომელიც აღვიძებს ცხოველს REM ძილის დროს.

ამავდროულად, ვირთხები ინახებოდა ფართო ექსპერიმენტულ გალიაში, სიფხიზლის დროს ისინი სვამდნენ, ჭამდნენ და ჩვეულებრივ თამაშობდნენ და სტრესის სიმპტომები არ ჰქონდათ - თმა ბზინავდა და წონა არ იკლებს. მათში REM ძილის ხანგრძლივობა შემცირდა 3-ჯერ შენარჩუნებული არა-REM ძილის დროს. REM ძილის ნაკლებობის რაიმე ქცევითი სიმპტომების არარსებობის მიუხედავად, REM ძილზე გადასვლის მცდელობები დღითიდღე იზრდებოდა, იზრდებოდა გაღვიძების ბარიერი.

ადამიანში REM ძილის შერჩევითი ჩამორთმევით მისი საჭიროება იზრდება, თუმცა ფსიქიკური აშლილობის გამოვლენა შეუძლებელია. თუმცა, ადამიანში REM ძილის აღკვეთის პირველ ექსპერიმენტებში (ვ. დემენტი ატარებდა სამ სუბიექტს განუწყვეტლივ რამდენიმე დღის განმავლობაში), ფსიქიკაში მნიშვნელოვანი ცვლილებები იქნა აღმოჩენილი - გაღიზიანებადობის გაზრდა, უაზრობა, ჰალუცინაციების გაჩენა და ბოდვა. იდეები. შემდგომში აღმოჩნდა, რომ ეს სუბიექტები არც თუ ისე ჯანმრთელები იყვნენ. როდესაც კვლევები ჩატარდა ჯანსაღ სუბიექტებზე, აღმოჩნდა, რომ REM ძილის ნაკლებობა „არამარტო არ იწვევს ფსიქიკური დარღვევები, მაგრამ ზოგადად არანაირად არ მოქმედებს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე - არ ცვლის განწყობას, არ აუარესებს დავალებების შესრულებას, არ მოქმედებს მეხსიერებასა და შესრულებაზე. რაც უფრო კომფორტული იყო პირობები დეპრივაციის პერიოდში, მით უფრო ფრთხილად დარწმუნდნენ ექსპერიმენტატორები, რომ დაკმაყოფილებული იყო სუბიექტების ყველა მოთხოვნილება, რაც უფრო საინტერესო და მრავალფეროვანი იყო გატარება კვლევის პერიოდში, მით უფრო ნაკლებად იმოქმედებდა დეპრივაციის ეფექტი“ [როტენბერგი. , არშავსკი, 1984, გვ. 86].

როდესაც REM ძილის ნაკლებობის შედეგების ინდივიდუალური ანალიზი დაიწყო, სუბიექტების პიროვნულ მახასიათებლებთან დაკავშირებით, გარკვეული განსხვავებები იქნა ნაპოვნი. ასე რომ, რ. კარტრაიტმა და კოლეგებმა აღმოაჩინეს, რომ REM ძილის ნაკლებობა იწვევს სხვადასხვა ცვლილებებს ფსიქიკაში და ქცევაში, რაც დამოკიდებულია საწყისზე. ფსიქიკური მდგომარეობა. შეშფოთებული სუბიექტები უპასუხეს დეპრივაციას შფოთვის მნიშვნელოვანი ზრდით; ისინი ცდილობდნენ დაუყოვნებლივ აენაზღაურებინათ შეწყვეტილი REM ძილისთვის. სხვადასხვა მარაგის სუბიექტებს არ ჰქონდათ მნიშვნელოვანი ქცევითი დარღვევები და REM ძილის კომპენსატორული ზრდა გამოვლინდა აღდგენის ღამეს. დაბოლოს, მე-3 ტიპის პირებს არ აჩვენეს ქცევითი დარღვევები, არ ცდილობდნენ REM ძილის დაუყოვნებლივ კომპენსირებას და არ ცდილობდნენ REM ძილის გაზრდის მცდელობას აღდგენის ღამეს, მაგრამ გაღვიძებისას, REM ძილის პირველ გამოვლინებამდეც კი, მათ აწვდიდნენ სიზმრების დეტალურ ანგარიშებს. . ცხადია, ისინი ოცნებობდნენ ნელი ძილის დროს და ამან ჩაანაცვლა REM ძილის საჭიროება.

REM ძილის მნიშვნელობა ჯანმრთელობისთვის აჩვენა ე. ჰარტმანმა, რომელმაც გამოყო ორი ექსტრემალური ჯგუფი ჯანსაღ სუბიექტებს შორის - „ხანგრძლივ მძინარეებს“ (რომლებსაც სჭირდებათ მინიმუმ 9 საათი ძილი, რომ თავი კარგად იგრძნონ) და „მოკლე მძინარეები“ (6. ძილი საკმარისია). ძილის სტრუქტურის მიხედვით, ეს ადამიანები ძირითადად განსხვავდებოდნენ REM ძილის ხანგრძლივობით – დიდხანს მძინარეებს ეს თითქმის ორჯერ მეტი დრო დასჭირდათ. მათი გაანალიზებისას ფსიქიკური მახასიათებლებიაღმოჩნდა, რომ ხანმოკლე მძინარეებთან შედარებით ისინი ემოციურად ნაკლებად სტაბილურები იყვნენ - ყველა პრობლემას გულთან მიჰქონდათ, გამოირჩეოდნენ შფოთვით, შფოთვით და განწყობის ცვალებადობით. ისეთი შთაბეჭდილება იქმნებოდა, რომ სიზმარში ისინი გაურბოდნენ ცხოვრების სირთულეებს, ე.ი. "დაიძინეს ნევროზულად და გააღვიძეს ჯანსაღი ადამიანები". ჰარტმანი ვარაუდობს, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობის აღდგენა საღამოდან დილამდე განისაზღვრება REM ძილის მაღალი წარმომადგენლობით მათ ღამის ძილში. ჯანსაღი ადამიანების გამოკითხვისას, რომელთა ძილის ხანგრძლივობა არ იყო მუდმივი მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ჰარტმანმა აღმოაჩინა, რომ ძილის შემცირება ჩვეულებრივ ხდება იმ პერიოდებში, როდესაც ადამიანი თავს კარგად გრძნობს, მუშაობს ინტერესით და თავისუფალია შფოთვისგან. ძილის მოთხოვნილება იზრდება, როდესაც გადაუჭრელი პრობლემები წარმოიქმნება, განწყობა და შესრულება მცირდება.

სიზმრები

სიზმრები დიდი ხანია აოცებდა და ააღელვებს ადამიანებს. ანტიკურ ხანაში სიზმრებს „სხვა სამყაროს კარიბჭედ“ თვლიდნენ; ითვლებოდა, რომ სიზმრების მეშვეობით სხვა სამყაროებთან კონტაქტი შეიძლებოდა მომხდარიყო. უძველესი დროიდან ადამიანები ცდილობდნენ სიზმრების გამოწვევას გარკვეული რიტუალური ფორმულირებებით; მსგავსი ფორმულირებები გვხვდება დაახლოებით ჩვენს წელთაღრიცხვამდე III ათასწლეულით დათარიღებულ ტექსტებშიც კი. ე. უკვე შუა აღმოსავლეთის პირველმა ცივილიზაციებმა, ეგვიპტემ, ინდოეთმა და ჩინეთმა დატოვეს სიზმრების გარკვეული ჩანაწერები და მათი ინდუქციის მეთოდები. მაგალითად, ცნობილია, რომ ძველი ასურელების სპეციალური ლოცვა იწვევს კარგ სიზმრებს და ათავისუფლებს უსიამოვნო სიზმრებს [გარფილდი, 1994]. უძველესი სამყარო სავსე იყო სიზმრების რწმენით და Უძველესი საბერძნეთიოცნებები წამყვან როლს თამაშობდნენ კანონების შემუშავებაშიც კი. დიდი მნიშვნელობა შეიძინა წინასწარმეტყველური სიზმრებიმომავალი მოვლენების განვითარების პროგნოზირება. თუმცა, არისტოტელემ უკვე ასწავლა, რომ სიზმრები არ არის „ღმერთების ენა“ ან „სულის ხეტიალი“, არამედ ფენომენები, რომლებიც წარმოიქმნება ადამიანის სულის არსებიდან, რომლებიც ადამიანის ტვინის განსაკუთრებული აქტივობის შედეგია. განსაკუთრებით მისი გრძნობის ორგანოები. არისტოტელე თავის ტრაქტატში სიზმრებისა და მათი ინტერპრეტაციის შესახებ ცდილობდა გაეგო სიზმრების ბუნება (იხ. [Anokhin, 1945]). ანტიკური მოაზროვნეების ყურადღება ძირითადად მიმართული იყო კითხვებზე სიზმრების წარმოშობისა და მოვლენების პროგნოზირების უნარზე. ეს არის იგივე კითხვები, რომლებიც დღეს ხალხს აწუხებს.

მრავალი კვლევის შედეგები ვარაუდობს, რომ სიზმრების ერთ-ერთი მთავარი ფუნქცია ემოციური სტაბილიზაციაა [Rotenberg, 1984]. ეს კარგად არის ნათქვამი რობერტსის მიერ [op. ციტირებულია: ბორბელი, გვ. 53]: „სიზმრების ნახვის უნარს მოკლებული ადამიანი, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სიგიჟეში ვარდება, რადგან მის ტვინში დაგროვდება ჩამოუყალიბებელი, ფრაგმენტული აზრებისა და ზედაპირული შთაბეჭდილებების მასა და თრგუნავს იმ აზრებს, რომლებიც მთლიანად უნდა იყოს შენახული მეხსიერებაში. ” პირველად სიზმრების როლის სისტემური კვლევები ფსიქოანალიზის ფუძემდებელმა ზ.ფროიდმა ჩაატარა. სიზმრებს ტვინის განსაკუთრებულ და ძალიან მნიშვნელოვან ენად განიხილავს, მან აღნიშნა, რომ სიზმრები ჩვენი გონებრივი აქტივობის პროდუქტია და ამავდროულად, დასრულებული სიზმარი გვეჩვენება, როგორც რაღაც გარეგანი. ნაშრომში "სიზმრების ინტერპრეტაცია" 3. ფროიდმა აჩვენა, რომ სიზმრები შეიცავს არა მხოლოდ აშკარა, აშკარა მნიშვნელობას, რომელიც შეიძლება გამოითვალოს გადმოცემისას, არამედ ფარულ, იმპლიციტურ მნიშვნელობას, რომლის დაუყოვნებელი რეალიზება ან გაგება შეუძლებელია. ამ მეორე მნიშვნელობის გასაგებად აუცილებელია დამატებითი ინფორმაციამისი ვინაობის შესახებ, ვინც ეს სიზმარი ნახა. ამის საფუძველზე „თავისუფალი ასოციაციების“ მეთოდის გამოყენებით ფსიქოანალიტიკოსი პაციენტს მიჰყავს სიზმარში შენიღბული რეპრესირებული სურვილების რეალიზებამდე, რაც ხსნის ემოციურ დაძაბულობას.

თანამედროვე ფსიქოთერაპევტები და ფსიქოანალიტიკოსები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ სიზმრების კონტროლი შესაძლებელია. ამის მაგალითია სიზმრებისადმი დამოკიდებულება მალაიზიაში, სინოის ტომში, სადაც ტომის თითოეულმა წევრმა იცის როგორ გაანადგუროს კოშმარები [Garfield, 1994]. შინოი ასწავლის შვილებს სიზმრების აღქმას, როგორც მნიშვნელოვანი ნაწილიპიროვნების ჩამოყალიბება და მოახერხეს თავიანთი ცხოვრების ორგანიზება ისე, რომ არ ჰქონდეთ ფსიქიკური დაავადება.

სიზმრების ექსპერიმენტული შესწავლის ძლიერი იმპულსი იყო REM ძილის აღმოჩენა და მისი კავშირი სიზმრებთან. შესაძლებელი იყო სიზმრების შესახებ მოხსენებების მიღება მათი დასრულებისთანავე. მათ გასაკვირად, ვინც ფიქრობდა, რომ არ ოცნებობდა ან ძალიან იშვიათად ოცნებობდა, აღმოჩნდა, რომ ყოველი ადამიანი ღამით რამდენჯერმე ოცნებობს. ექსპერიმენტულად გადაწყდა სიზმრების ხანგრძლივობის საკითხიც. აღმოჩნდა, რომ სიზმრების სუბიექტური ხანგრძლივობა შეესაბამება REM ძილის პერიოდის ობიექტურ ხანგრძლივობას. სუბიექტი, რომელიც გაიღვიძა REM ძილის პერიოდის დასაწყისში, აცნობებს ხანმოკლე სიზმარს და ბოლოს გაღვიძებულს, გრძელ სიზმარს. REM ძილის ძალიან ხანგრძლივი ეპიზოდების შემდეგ (30-50 წთ), სუბიექტებმა აღნიშნეს უჩვეულოდ გრძელი სიზმრები. საინტერესოა, რომ ამ სიზმრების შინაარსის შესახებ მოხსენებები არ იყო იმაზე მეტი, ვიდრე როდესაც სუბიექტები გაიღვიძეს REM ძილის დაწყებიდან 15 წუთის შემდეგ. როგორც ჩანს, სიზმრების დავიწყება იწყება, მიუხედავად REM ძილის ხანგრძლივი ეპიზოდის გაგრძელებისა. მრავალი ექსპერიმენტი მიუთითებს, რომ სიზმრების შინაარსი კორელაციაშია REM ძილის ფაზური კომპონენტების მახასიათებლებთან. ნაჩვენებია, რომ ხარისხი ემოციური შეღებვასიზმრების სიზმარი დაკავშირებულია გულისცემასთან და სუნთქვის სიხშირესთან, ვაზოკონსტრიქციის ხარისხთან და კანის ელექტრული აქტივობის სიმძიმეს REM ძილის ბოლო წუთებში გაღვიძებამდე.

როგორც ჩანს, ცხოველებსაც აქვთ სიზმრები REM ძილის დროს - ამას მოწმობს M. Jouvet-ის ექსპერიმენტები კატებში ლურჯი ლაქის (locus coeruleus) ბირთვების განადგურებით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების ტონუსის დათრგუნვას REM ძილის ფაზაში. მძინარე ცხოველი განადგურებული ცისფერი ლაქით, REM ძილის დაწყებისთანავე, დახუჭული თვალებით ადგა თათებზე, ჩაისუნთქა ჰაერი, დაკაწრა კამერის იატაკი და მოულოდნელად ხტუნავდა, თითქოს მტერს მისდევდა ან საფრთხისგან გარბოდა. . ეს მონაცემები, ისევე როგორც ადამიანებში ძილის მრავალი ლაბორატორიული კვლევის შედეგები, საშუალებას გვაძლევს განვიხილოთ REM ძილის ფაზა, როგორც სიზმრების ფიზიოლოგიური საფუძველი.

თუმცა, ზედმეტად გამარტივებაა REM ძილის განხილვა სიზმრების ძილის ერთადერთ ფაზად, რადგანაც სუბიექტები აცხადებენ, რომ ოცნებობდნენ არა-REM ძილისგან გაღვიძებისას. მაგრამ სიზმრების ანგარიშები REM ძილის დროს უფრო ნათელი, უფრო რთული, ფანტასტიკური, უფრო ემოციურია, ვიდრე არა-REM ძილის დროს, სადაც ჭარბობს რაციონალური და რეალისტური ელემენტები, გაღვიძებული აზროვნების მსგავსი. მთავარი განსხვავება მათ ხანგრძლივობაშია - REM ძილის დროს სიზმრები უფრო გრძელია. როგორც ჩანს, ეს ხსნის იმ ფაქტს, რომ REM ძილისგან გაღვიძებისას სიზმრები უკეთ ახსოვს.

ფენომენი, გარკვეული გაგებით, სიზმრების საპირისპიროა, არის სომნამბულიზმი (ძილით სიარული, ან ძილში სიარული). ლაბორატორიული კვლევააჩვენა, რომ სომნამბულიზმი ხდება დელტა ძილის ფონზე; შეტევის სიმძიმე და ხანგრძლივობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ყველაზე რბილ შემთხვევაში ადამიანს შეუძლია საწოლში ჯდომა, რაღაცის დრტვინვა და ისევ დაიძინოს - ასეთ შემთხვევებში EEG აჩვენებს ღრმა დელტა ძილის ნიმუშს. სხვა შემთხვევაში, სომნამბულისტი დგება, დადის, შეუძლია ჩაიცვას და სახლიდან გავიდეს (თვალები ჩვეულებრივ ღიაა, სახე ნიღბის მსგავსია); სომნამბულისტს შეუძლია ერთგვაროვანი პასუხების გაცემა მარტივი კითხვები- ასეთ შემთხვევებში ეეგ-ზე ვლინდება ძილიანობის ან თუნდაც სიფხიზლის ნიშნები. დილით სომნამბულისტს არაფერი ახსოვს იმის შესახებ, რაც მას ღამით დაემართა. სიზმრებისგან განსხვავებით, ნათელი ფერებითა და მოვლენებით გაჯერებული სამყაროთი სრული კუნთოვანი ატონიით, სომნამბულიზმს ახასიათებს ცნობიერების ბინდი (რომელიც საერთოდ არ არის ჩაწერილი მეხსიერებაში) და ინარჩუნებს მოძრაობას ისე, როგორც ფხიზლად. ორი ექსტრემალური ფენომენის არსებობა (სიზმრები და სომნამბულიზმი) მიუთითებს იმაზე, რომ ძილი არის სხვადასხვა მდგომარეობის მთელი ნაკრები, რომელთა შორის არის ღრმა ჩაძირვა შინაგან სამყაროში და გარე აქტივობის დემონსტრირება.

რა არის ძილი ჩვენში Ყოველდღიური ცხოვრებისალბათ არ ღირს ამის თქმა. ვიღაცას საკმარისად სძინავს, ვიღაცას არასაკმარისად სძინავს, მაგრამ, ასეა თუ ისე, ყველა ადამიანი, რომელიც დღის განმავლობაში დაიღალა, ოცნებობს რბილ ბალიშზე. მედიცინის თვალსაზრისით, ძილი არის ჩვენი ადაპტაცია, მდგომარეობა, რომელიც გარკვეული ნეიროფიზიოლოგიური, ქიმიური, ფსიქოლოგიური ცვლილებების შედეგად გვაძლევს საშუალებას ვიყოთ ფიზიკურად, გონებრივად და ემოციურად ეფექტურები მეორე დღეს. ძილი არის ტვინის ელექტრული აქტივობის ფაზების, ეტაპების ცვლილების მკაფიო თანმიმდევრული პროცესი. ძილის ეტაპებს დიდწილად ჩვენი გენების ნაკრები განსაზღვრავს და, საინტერესოა, რომ ყველა ცხოველს არ აქვს ძილის უნარი იმ გაგებით, რომლითაც ძილის აღქმას მივეჩვიეთ.

ყველაფერი რიგზეა

სრული, ჭეშმარიტი ძილი ფაზებითა და ეტაპებით დამახასიათებელია მხოლოდ ყველაზე განვითარებული თბილსისხლიანი ცხოველებისთვის: ძუძუმწოვრებისთვის (რომელშიც შედის ადამიანი) და ფრინველებისთვის. გასაოცარია ფაზებისა და ეტაპების მრავალფეროვნება, მათი ხანგრძლივობა და სიღრმე სხვადასხვა ცხოველებში. ზოგიერთს დღეში რამდენიმე წუთი სძინავს, ძილის ეტაპების შეცვლა წამებში ხდება, მაგალითად, ჟირაფში. ღამურების ზოგიერთ სახეობაში კი ძილი შეიძლება 20 საათამდე გაგრძელდეს.

ფაზის გამოყოფა შედარებით ცოტა ხნის წინ დაიწყო. თავად სომნოლოგიის მეცნიერებამ ჩამოყალიბება დაიწყო 80 წელზე მეტი ხნის წინ. ალფრედ ლი ლომისმა გასული საუკუნის 30-იანი წლების შუა ხანებში პირველად აღწერა ძილის ეტაპები, შემდეგ 1953 წელს მეცნიერებმა დემენტმა და კლეიტმანმა დაადგინეს თვალის სწრაფი მოძრაობის ფაზა, ხოლო 1968 წელს რეხტშაფენმა მთელი ცოდნა გააერთიანა ერთ ატლასში, რომლის მიხედვითაც. ყველა სომნოლოგი სწავლობდა 2007 წლამდე, სანამ მრავალი ცვლილება მოხდა. შემუშავებულია პაციენტების გამოკვლევის ახალი მეთოდები. გზა გაიარა რამდენიმე ელექტროდის დაწესებიდან (ელექტროენცეფალოგრაფია) ქაღალდზე მელნით სიგნალების ფიქსაციით რთულ კომპიუტერულ სისტემებამდე, რომლებიც ტვინის ელექტრული აქტივობის გარდა, საშუალებას გვაძლევს ერთდროულად შევაფასოთ ჩვენი სხეულის მრავალი პარამეტრი.

ადამიანის ძილის ფაზები

ადამიანის ძილი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ეტაპად. პირველი ეტაპი (მას ასევე შეიძლება ვუწოდოთ მოდუნებული სიფხიზლე) არის ზედაპირული ძილი. ამ პერიოდში ჯერ კიდევ ფხიზლები ვართ, მაგრამ მცირდება სუნთქვის სიხშირე, გულისცემა და დონე სისხლის წნევადა კუნთების ტონუსი.

ძილის მეორე ეტაპი არის ღრმა ძილი (საშუალო სიღრმის), რომლის დროსაც გრძელდება არტერიული წნევის დაქვეითება, პულსი, სუნთქვის სიხშირე და ხდება კუნთების შემდგომი მოდუნება. ამ მომენტში ჩვენ ვწყვეტთ რეაგირებას მცირე გარე სტიმულებზე, ჩვეულებრივ ხმაურზე ფანჯრის გარეთ ან ბინაში. ამ ფაზაში შეიძლება მოხდეს ხელებისა და ფეხების კრუნჩხვა, ზოგჯერ მთელ სხეულზე, ე.წ.

მესამე სტადიას (რომელიც ახლა გადაწყვეტილია მეოთხესთან შერწყმა) ღრმა ძილს, ანუ დელტა ძილს უწოდებენ. იგი განისაზღვრება ელექტროენცეფალოგრამაზე გამოსხივებული დელტა ტალღების არსებობით. ტვინის ასეთი ელექტრული აქტივობა ზღვის ნელი ტალღების მსგავსია, რომელიც თანდათანობით მოძრაობს ჩვენი ცნობიერების ნაპირზე და გვიწევს სიზმრების სამყაროში. სხეულის კუნთები მოდუნებულია, სუნთქვა მშვიდი და იშვიათია, გული მშვიდად სცემს და ძლიერი, გარკვეულწილად, გარეგანი სტიმულებიც კი ვერ გვაღვიძებენ.

ასევე შეგიძლიათ განასხვავოთ ძილის ფაზა, რომელსაც თვალების სწრაფი მოძრაობის ფაზას უწოდებენ. როგორც სახელი გულისხმობს, ამ ფაზაში ხდება თვალის მოძრაობები, რომლებიც ყველა ჩვენგანში ჩანს, თუნდაც დახურული ქუთუთოებიდან. ეს ოცნებაძნელად შეიძლება ეწოდოს სიმშვიდე: არტერიული წნევა მერყეობს, გულისცემა მუდმივად იცვლება, ტვინის ელექტრული აქტივობა "ქაოტურია", ჩვენ ვხედავთ სიზმრებს. თუ ადამიანი ამ ფაზაში გაიღვიძებს, მაშინ დიდი ალბათობით ის შეძლებს თავისი სიზმრის თქმას. ღრმა ძილის სტადიაზე სიზმრებსაც ვხედავთ, მაგრამ მათი გახსენება თითქმის არავის ახერხებს.

ძილის ეტაპები და თვალის სწრაფი მოძრაობის ფაზა გაერთიანებულია ციკლში, რომელიც გრძელდება 60-დან 100 წუთამდე. ღამის განმავლობაში ხდება 4-6 ციკლის ცვლილება, თუმცა ეს პარამეტრი პირდაპირ დამოკიდებულია ჩვენი ძილის ხანგრძლივობაზე. ღამის პირველ ნახევარში ჭარბობს ნელი ტალღოვანი ძილი, მეორეში - თვალის სწრაფი მოძრაობით. ღამის ძილის სტრუქტურაში 1-ლი ეტაპი უნდა დაიკავოს დაახლოებით 5%, მე-2 სტადია - 50%, მესამე - 15-20%, ძილი თვალის სწრაფი მოძრაობით - 20-25%. და ძილისთვის გამოყოფილი დროის დაახლოებით 5-15% ჩვენ ფხიზლები ვართ.

ძილის ფუნქციები

რატომ არის საჭირო ძილის ესა თუ ის ეტაპი, სამედიცინო განათლების გარეშეც შეიძლება გიპასუხოთ: ფიზიკური და ემოციური დასვენებისა და გამოჯანმრთელების მიზნით. ზოგადად, ეს ასეა. ღრმა ძილის დროს ხდება მნიშვნელოვანი პროცესები: დაგროვება აუცილებელი ნივთიერებებიორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის სინთეზირდება ამინომჟავების სინთეზი, რეგენერაციის პროცესები, სომატოტროპული ჰორმონი (ზრდის ჰორმონი). თვალის სწრაფი მოძრაობით სცენის ფუნქციაა ფსიქოლოგიური ადაპტაცია, შეკვეთა, დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის ანალიზი, მომავალი ქცევის პროგრამის ფორმირება და მიღებულ გამოწვევებზე პასუხის ფორმულირება.

ძილის შესწავლა

ძილ-ღვიძილის ციკლის, ფაზებისა და ეტაპების ყველა ზემოაღნიშნული მახასიათებლის იდენტიფიცირება შესაძლებელი გახდა ტვინის ელექტრული აქტივობის დაფიქსირებით. ელექტროენცეფალოგრაფია (EEG) ამ მიზნით გამოიყენება მრავალი ათწლეულის განმავლობაში.

ტვინის ელექტრული აქტივობის აღრიცხვა ხორციელდება თანამედროვე აპარატურაზე, სახის კუნთებიდან (მიოგრამა), ხელების, ფეხების, თვალის მოძრაობის (ოკულოგრამა), პულსის, სისხლის ჟანგბადით გაჯერების (გაჯერება) სიგნალების ჩაწერასთან ერთად. სუნთქვის სიხშირე, გულმკერდი და მუცლის კედელი, სისხლის წნევა. პარალელურად ტარდება პაციენტის ვიდეო გადაღებაც. ეს კვლევაპოლისომნოგრაფიას (PSG) უწოდებენ. კვლევა ტარდება ღამით, უფრო ხშირად სპეციალურ ოთახში. გამოყენება დიდი რაოდენობითსენსორები (წამყვანები), შესაძლებელია ძილის ეტაპების უფრო დიდი დარწმუნებით იდენტიფიცირება, ძილთან დაკავშირებული პათოლოგიების მეტი რაოდენობის დიაგნოსტიკა.

ხშირად, კვლევა კონკრეტული პათოლოგიის დასადგენად ტარდება ვიდეოჩანაწერის გარეშე და გარკვეული (არა ყველა) ტყვიით. ამ შემთხვევაში შეიძლება ვისაუბროთ ბეჭდვაზე, რომლის განხორციელება მარტივია სახლში (ამბულატორიული).

ძილის შესწავლის კიდევ ერთი გზაა აქტოგრაფია (ან აქტიგრაფია). მეთოდის არსი მსგავსია, რაც შესაძლებელს ხდის თანამედროვე სმარტფონის დამზადებას შესაბამისი აპლიკაციით: მონიშნეთ გაღვიძების მომენტები, საწოლში მობრუნება, მშვიდი მდგომარეობის ეპიზოდები. კვლევის ესა თუ ის მეთოდი ირჩევა თითოეულ შემთხვევაში ინდივიდუალურად, რათა შემცირდეს დროის, მატერიალური ხარჯები და შეინარჩუნოს უდიდესი საინფორმაციო შინაარსი. მაგალითად, ძილის აპნოეს გამოსავლენად (ძილის დროს სუნთქვის შეკავება) საკმარისი იქნება რამდენიმე სენსორი სუნთქვის, პულსის და სისხლის ჟანგბადით გაჯერების დასადგენად. პირიქით, სინდრომის დიაგნოსტიკისთვის მოუსვენარი ფეხებიან ძილის ეპილეფსიის ეჭვის შემთხვევაში აშკარაა ხელებისა და ფეხების მონაცემების ჩაწერის აუცილებლობა, EEG და ვიდეოჩანაწერის გამოყენება.

ძილის დარღვევა

ძილის დარღვევებზე საუბრისას შეგიძლიათ შეადგინოთ პათოლოგიების, პირობების, სინდრომების რამდენიმე ათეული დასახელების სია. დარწმუნებული ვარ, რომ თითქმის ყველა ჩვენთაგანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც შეექმნა უძილობა ან დილით ადრე გამეღვიძა, როცა ჯერ კიდევ შეგვეძლო დაძინება და აღარ გვეძინა შემაშფოთებელი განგაშის სიგნალამდე. ზოგიერთ ჩვენგანს განუცდია წყვეტილი ძილიანობა და დაღლილობა დღის განმავლობაში, მიუხედავად იმისა, რომ თითქოს საკმარისად გვეძინა. ზოგს ახსოვს ძილში სიარული (სომნამბულიზმი), რომელიც, სხვათა შორის, ხდება ნელი, ანუ ღრმა ძილის დროს, რაც იწვევს დილით ასეთ პაციენტებში ღამის გასეირნების ყოველგვარი მოგონებების არარსებობას. ამავე ფაზაში ჩნდება კოშმარები. შესაძლოა, ვიღაცას გვერდით მძინარე მეუღლის, ან, რა არის, მეუღლეების, დუმილის ეპიზოდებითა და სუნთქვის უკმარისობის ეპიზოდებით შეწყვეტილმა ხმამ გააღვიძა. ასევე აუცილებელია გვახსოვდეს დროის ზონების შეცვლა და რამდენად რთულია დაძინება ფრენის შემდეგ, მაგალითად, ვლადივოსტოკში, აშშ-ში, ავსტრალიაში ან ზოგჯერ ლონდონსა და მაგნიტოგორსკშიც კი. მოუსვენარი ფეხების სინდრომი, ძილიანობა, მომატებული ძილიანობა, ცვლაში მუშაობის შედეგად გამოწვეული დარღვევები, ძილის დროს კბილების გახეხვა, სხვადასხვა ეპილეფსიური სინდრომი. სია უსასრულოა. გარდა ამისა, თითოეულ მდგომარეობას მრავალი მიზეზი აქვს. უძილობა შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული მედიკამენტებით, კოფეინირებული სასმელებით ან ალკოჰოლით, ემოციური სტრესით, შფოთვით, დეპრესიით და ზურგის ტკივილით. ხვრინვა შეიძლება იყოს მხოლოდ უსიამოვნო ხმის ფენომენი, რომელიც დაკავშირებულია სტრუქტურულ მახასიათებლებთან. სასუნთქი გზებიან თან ახლავს ძილის აპნოეს, რომელიც ამ მდგომარეობას შემაწუხებელიდან სიცოცხლისთვის საშიშზე გადადის.

მნიშვნელოვანია ამის გაგება ცუდი სიზმარიდა მით უმეტეს, ძილის პათოლოგია იწვევს მეორად ცვლილებებს, იწვევს გარეგნობას თანმხლები დაავადებები. თუ ემოციური სტრესი, შფოთვა, დეპრესია იწვევს ძილის დარღვევას, მაშინ ძილის დარღვევა თავისთავად იწვევს ემოციურ დარღვევებს, მეხსიერების დაკარგვას, კონცენტრაციას, რეაქციის სიჩქარეს, ლიბიდოს დაქვეითებას და იმპოტენციას. ზურგის ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, გაგაღვიძოთ რამდენიმე ღამე, მაგრამ ქრონიკული უძილობაარ არის გამოწვეული ხერხემლის ან სხვა ორგანოების პათოლოგიით, ტკივილის ბარიერი იკლებს, უფრო დაუცველები ვხდებით ინფექციების მიმართ და იზრდება ტრავმის რისკი. ძილის დროს სუნთქვის უკმარისობის ფონზე ის მწვავდება ჰიპერტონული დაავადება, არითმია, აღინიშნება შარდვის დარღვევა.

თერაპიის მეთოდები

ზოგადად, მკურნალობის ყველა მეთოდი შეიძლება დაიყოს ფარმაკოლოგიურ და არაფარმაკოლოგიურად. პირველი მოიცავს სხვადასხვა ჰომეოპათიურ საშუალებებს, საძილე აბები, ანტიდეპრესანტები, შფოთვის საწინააღმდეგო საშუალებები, მეორე - ფსიქოთერაპია, ძილის ჰიგიენის წესების დაცვა, ფიზიოთერაპიული მკურნალობის ზოგიერთი სახეობა, ფიზიკური ვარჯიში, ძილის დროს სუნთქვის დარღვევების მკურნალობა სპეციალური მოწყობილობების CPAP (CPAP) თერაპიის დახმარებით, სპეციალური სტომატოლოგიური ქუდების (საბურავების) გამოყენება ხვრინვისა და ძილის აპნოეს სამკურნალოდ.

იმ შემთხვევებში, როდესაც ძილის დარღვევა მხოლოდ სიმპტომია, საჭიროა ამ პათოლოგიის გამომწვევი მიზეზის მკურნალობა. ყოველთვის არ არის საკმარისი პაციენტის ჩივილების შეგროვება და ანამნეზის გაგება, რათა დიაგნოზი დაისვას და დანიშნოს ეფექტური მკურნალობა. ხშირად საჭიროა დამატებითი გამოკვლევა და არა მხოლოდ ძილის ექიმის მიერ. ამჟამად სომნოლოგია მედიცინის აღიარებული მულტიდისციპლინური სფეროა და მოითხოვს მრავალი სპეციალისტის ძალისხმევის კოორდინაციას: ნევროლოგებს, კარდიოლოგებს, თერაპევტებს, ენდოკრინოლოგებს, პულმონოლოგებს, ოტოლარინგოლოგებს და სტომატოლოგებს. ამრიგად, შეუძლებელია უნივერსალური პასუხის გაცემა ძილის დარღვევების მკურნალობაზე და მათ დიაგნოზზე, ისევე როგორც შეუძლებელია ამომწურავი პასუხის გაცემა ძილის ეტაპებზე და ფაზებზე, რომელთა მახასიათებლებიც დამოკიდებულია ჩვენზე. ფუნქციური მდგომარეობა, თანმხლები დაავადებები და მრავალი გარეგანი ფაქტორი.

შეიძლება მხოლოდ რჩევის მიცემა: თუ რაიმე ძილის დარღვევა გამოჩნდება, მიმართეთ ექიმს, რომ გაიგოთ, საჭიროა თუ არა დამატებითი გამოკვლევა, რა თერაპია აირჩიოს და საჭიროა თუ არა კორექტირება თანმხლები დაავადებების მკურნალობაში.

ყოველდღიური ჯანსაღი ძილიადამიანის ორგანიზმის სასიცოცხლო მოთხოვნილებაა. ამ დროს გულის კუნთის აქტივობა მცირდება, ტვინის აქტივობა ნელდება, კუნთების ყველა ჯგუფი მოდუნდება. როდესაც ადამიანს სძინავს, ხდება უჯრედების დაჩქარებული დაყოფა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბაქტერიებთან და ვირუსებთან ბრძოლაზე. ძილი ახდენს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას და ეხმარება ორგანიზმს აღადგინოს და მოემზადოს ამინდის ცვლილებებისთვის, დღის შუქის ხანგრძლივობის ცვლილებებისთვის.

ფიზიოლოგებმა შედარებით ცოტა ხნის წინ შეძლეს ასეთი რთული ფენომენის დეტალურად შესწავლა, როდესაც აღმოაჩინეს ტვინში წარმოქმნილი ელექტრო ტალღები და შექმნეს მოწყობილობები, რომლებსაც შეუძლიათ მათი ჩაწერა. კვლევის შედეგი იყო ნელი და სწრაფი ციკლების იდენტიფიცირება, რომელთა მონაცვლეობა ნებისმიერი ადამიანის ოცნებაა.

ნელი ციკლის ძირითადი ფაზები

მას შემდეგ, რაც ადამიანი იძინებს, იწყება ნელი ძილის პერიოდი. ასე უწოდებენ თვალის კაკლის მოძრაობის შენელებამდე. მაგრამ არა მხოლოდ თვალები, არამედ სხეულის ყველა სისტემა მაქსიმალურად ისვენებს, რეაქციები თრგუნავს. ზრდასრული ადამიანის ნელი ძილის მთელი პერიოდი ჩვეულებრივ იყოფა ოთხ ფაზად:

1. ალფა ძილი ან ძილი. ენცეფალოგრამაზე შესამჩნევია ალფა რითმების უპირატესობა, რომლებიც ახასიათებს თავის ტვინის მდგომარეობას დღის აქტიური ცხოვრების პერიოდში. თანდათან ქრება და ცვლის თეტა რითმებს, რომლებიც ახასიათებს ღრმა ძილის მდგომარეობას. ამ გარდამავალი ინტერვალის დროს ხდება სხეულის კუნთების მოდუნების პროცესი. ადამიანი განიცდის ფრენის, დაცემის, ბევრისთვის ნაცნობ გრძნობას. ფრაგმენტული აზრები ჯერ კიდევ ინახება ტვინში, მიმდინარეობს დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის დამუშავება და ვარაუდი.
2. ძილის spindles ან მსუბუქი ძილი. გარე სტიმულების მიმართ მგრძნობელობა ჯერ კიდევ შენარჩუნებულია, ადამიანი ადვილად იღვიძებს მკვეთრი ხმის ან შეხებისგან. თუ ჩარევა არ არის, მაშინ ვითარდება ჩაძინების პროცესი, იკლებს არტერიული წნევის დონე, ნელდება გულის კუნთის მუშაობა, სუნთქვა ხდება ღრმა და წყვეტილი. თვალის კაკლებინელა ტრიალებს.
3. დელტა ძილი. ამ ფაზას ახასიათებს თავის ტვინის ენცეფალოგრამაზე დელტა რითმების დომინირება, რომლებიც თან ახლავს ძალიან ღრმა ძილს.
4. Ძალიან ღრმა. მას ახასიათებს სხეულის ყველა სისტემის სრული მოდუნება, მძინარე ადამიანი პრაქტიკულად არ ექვემდებარება გაღვიძებას. მთავარი თვისებაეს პერიოდი - აღდგენის პროცესების დაწყება. ამ ფაზაში ქვეცნობიერში შენახული ინფორმაცია ხელმისაწვდომი ხდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები ან საუბრები მძინარე ადამიანში.

ოთხივე ფაზის ხანგრძლივობა დაახლოებით საათნახევარია. ამავე დროს, ძალიან ღრმა ძილი შეადგენს 18-20 წუთს.

სწრაფი ციკლის მახასიათებლები

REM ძილი ფუნდამენტურად განსხვავდება ნელი ძილისგან. ყველა კითხვა, რომელიც მიღებულია სხეულის REM ძილის ციკლში, შეესაბამება აქტიური სიფხიზლის დროს აღებულ მონაცემებს. სხეულის სწრაფ ციკლზე გადასვლა ხასიათდება შემდეგი პროცესებით:

• არტერიული წნევა მკვეთრად იზრდება;
• კუნთები იძაბება, ტონუსი იზრდება;
• გააქტიურებულია ტვინის სხვადასხვა უბნები;
• გულისცემა აჩქარებს;
• სუნთქვა ხდება ხშირი და ზედაპირული;
• თვალის კაკლები მოუსვენრად ტრიალებს.

სიზმრები ჩნდება REM ძილის დროს. საინტერესოა, რომ მძინარეს ცნობიერება გამორთულია, თუმცა მოულოდნელად გამოღვიძებულს შეუძლია სიზმარი დეტალურად თქვას. პირველ შეტევაში სწრაფ ციკლს ძალიან მოკლე დრო სჭირდება, მაგრამ შემდეგ სიტუაცია იცვლება. ნელი ეტაპი თანდათან მცირდება, სწრაფი კი იზრდება. ღამის დასვენების საერთო ხანგრძლივობაში ნელი დასვენება შეადგენს 75-80%-ს.

როგორი ძილი ჯობია ადამიანს

არ არსებობს ერთი პასუხი კითხვაზე, რომელია ორი ციკლიდან უკეთესი - ნელი თუ სწრაფი. ეს არის ბუნებრივი ფიზიოლოგიური პროცესის ორი ფაზა, რომლებიც ურთიერთდაკავშირებულია და ავსებენ ერთმანეთს. ნელი ხელს უწყობს ადამიანის სხეულის ყველა ფუნქციის სრულ აღდგენას. როდესაც REM ძილი იწყება, მეცნიერები აკვირდებიან მდგომარეობის ცვლილებებს ჰორმონალური ფონიპირი. ფიზიოლოგები თვლიან, რომ ეს ციკლი საჭიროა დასარეგულირებლად ენდოკრინული სისტემა. თუმცა ამ ეტაპზე იმის გამო მკვეთრი ზრდაწნევა და აჩქარებული გულისცემა, გულის შეტევა და ინსულტი უფრო ხშირად ხდება.

რომელი ძილი საუკეთესოა გაღვიძებისთვის

ჯანმრთელობის მდგომარეობა და განწყობა დამოკიდებულია იმ ფაზაზე, რომელშიც მოხდა გაღვიძება. ფიზიოლოგები არ გირჩევენ REM ძილის დროს გაღვიძებას. გაღვიძების ყველაზე შესაფერისი მომენტი არის გადასვლა REM-დან არა-REM ძილზე. თვითგაღვიძებისთვის ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმი სწორედ ამ მოსახერხებელ დროს ირჩევს. სიზმრის შემდეგ დაუყოვნებლივ იღვიძებს, ადამიანი მხიარული და ხალისიანია, მშვენივრად ახსოვს ყველაფერი, რაც ნახა და შეუძლია მოყოლა. ყველა სისტემა უკვე აქტიურია დღის რეჟიმი. ღრმა ძილის სტადიაზე მაღვიძარაზე აწევის შემდეგ, ადამიანი მთელი დღის განმავლობაში ლეთარგიულად და ძილიანად გამოიყურება. პირველ წუთებში შეიძლება ვერ გაიგოს სად არის და რა ხდება. სხეულის ყველა სისტემა მოდუნებულია, ძირითადი ფუნქციები დათრგუნულია, გამოჯანმრთელებას დრო დასჭირდება. დღესდღეობით გაჩნდა და პოპულარული ხდება ე.წ „ჭკვიანი“ მაღვიძარა. ისინი კითხულობენ მძინარე ადამიანის ტვინის პარამეტრებს და აღვიძებენ მას ყველაზე ხელსაყრელ მომენტში, სწრაფი ციკლის ბოლოს.

როგორ მოვიშოროთ უძილობა

ჯანსაღი ძილი ადამიანის ისეთი მდგომარეობაა, როცა გარკვეულ დროს ჯდება, სწრაფად იძინებს, ღამის განმავლობაში გადის ნელი და სწრაფი ფაზის დაახლოებით ექვს ცვლას და სწრაფი ფაზის ბოლოს თავისთავად იღვიძებს. . თუმცა ბევრი ფაქტორი თანამედროვე ცხოვრება- არასრულფასოვანი კვება, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, ქრონიკული დაღლილობასტრესი ხელს უშლის სწორ ძილს და იწვევს უძილობას. შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა უარყოფითი შედეგები: ნევროზებიდან სერიოზულ სომატურ დაავადებებამდე.

უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის ძირითადი მეთოდები საწყისი ეტაპიარიან:

• გარეგანი გამღიზიანებლების აღმოფხვრა;
• ოთახის განიავება ძილის წინ;
• ღამის დასვენების გამოყოფა მინიმუმ 7-8 საათის განმავლობაში;
• დაძინება არაუგვიანეს 24 საათისა;
• კომფორტული საწოლის ორგანიზება;
• საკუთარი თავის გაღვიძება, თუ ეს შესაძლებელია;
• ალკოჰოლზე უარის თქმა და ღამით მოწევა, ისინი არღვევენ ფაზების სწორ მონაცვლეობას;
• იოგა, მედიტაცია.

ძილის ხარისხის საგრძნობლად გაუმჯობესება საშუალებას იძლევა განვითარებული ჩვევა, არ იფიქროთ პრობლემებზე ღამით, ისევე როგორც რეგულარულად საღამოს გასეირნება. თუ გაუმჯობესება არ არის, უნდა მიმართოთ ექიმს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიიღოთ საძილე აბები დამოუკიდებლად. მათი გავლენით მძიმე, არანორმალურად ღრმა ძილი დგება, რის შემდეგაც ადამიანი გატეხილი იღვიძებს.

ადამიანები ცხოვრების მესამედს ძილში ატარებენ. მაგრამ აქამდე ეს რთული და გარკვეულწილად ჯადოსნური ფენომენი ბოლომდე არ არის შესწავლილი. რა ემართება სხეულს, ადამიანის ტვინს, როცა ღამით თვალებს ხუჭავს და იძინებს, მრავალი თვალსაზრისით საიდუმლოდ რჩება.

გამარჯობა! დღეს ვისაუბრებთ ძილის ფაზებზე და როგორ გამოვიყენოთ ის ჩვენი სხეულის უკეთ აღდგენისთვის. ბოდიბილდინგის და სხვა ძალოვანი სპორტის პრაქტიკოსებისთვის ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. უძილობა ჩვენს შემთხვევაში კატასტროფაა!

თითოეული ჯანმრთელი კაციდასვენების დროს გადის რამდენიმე ციკლს. ისინი მიეკუთვნებიან ძილის ზოგად ციკლს, ამიტომ ისინი მონაცვლეობენ ერთმანეთთან გარკვეული თანმიმდევრობით. მაგრამ რა ფაზებია ადამიანის ძილის დროში შეიძლება გამოიყოს? ერთი ციკლის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 60-120 წუთი. ნელ დასვენებას სხვა ეტაპებზე მეტი დრო სჭირდება.

ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენს სხეულს ექნება შესაძლებლობა სრულად დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს, თუ ძილის ყველა პერიოდი სწორი თანაფარდობით იქნება. ისინი ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს, რაც ხელს უწყობს კარგი ჯანმრთელობა. თუ ნელ ფაზაში გაიღვიძებთ, მთელი დღის განმავლობაში იგრძნობთ დაძაბულობას და გაღიზიანებას.

დასვენება დაყოფილია რამდენიმე ცალკეულ ეტაპად. ისინი შექმნილია როგორც ადამიანის სრული დასვენებისთვის, ასევე მისი კეთილდღეობისთვის.

ᲞᲘᲠᲕᲔᲚᲘ. ის გრძელდება 10-დან 15 წუთამდე. როგორც წესი, ადამიანები მას ძილიანობას ან ძილიანობას უწოდებენ. სხეული მოდუნდება და სუნთქვა თანაბარი ხდება. ადამიანი სასიამოვნო მდგომარეობაშია ჩაძირული. პულსი ასევე ნელდება, რადგან სხეული ემზადება სრული დასვენებისთვის.

ამ ეტაპისთვის დამახასიათებელია ის ფაქტი, რომ ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას, ასევე ცდილობს გამონახოს გამოსავალი რთული სიტუაციებიდან. ხალხი ამბობს, რომ ამ დროს გადაწყვეტილების მიღების შუალედში იძინებენ და 10 წუთის შემდეგ მზა იდეით იღვიძებენ.

ეს ფაქტი პრაქტიკაშიც დადასტურდა, რადგან ამას ყოველი მეორე ამტკიცებს. ეს ეტაპი აღვიძებს ცხოვრებისეულ ოცნებებს და იწვევს სმენის ჰალუცინაციებს, რომლებიც შეიძლება საკმაოდ რეალური ჩანდეს. მაგალითად, ადამიანს შეიძლება მოეჩვენოს, რომ ვიღაცამ ყურში ჩასჩურჩულა გონებრივად დასმულ კითხვაზე.

მეორე. ფაზის ხანგრძლივობა არ აღემატება 20 წუთს. ტვინის ნელი ფუნქციონირება განპირობებულია იმით, რომ ის მორგებულია დასვენებისთვის. ადამიანები უფრო ნელა იწყებენ სუნთქვას. პულსი ასევე ნაკლებად ხშირია. ადამიანის კუნთები თანდათან მოდუნდება. ამას განსაკუთრებით გრძნობენ სპორტსმენები, რომელთა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ძალიან დაძაბულია.

თუმცა, ადამიანი რჩება მგრძნობიარე, რადგან სმენა აგრძელებს გამძაფრებას წუთში ერთხელ. მკვეთრმა ხმამ შეიძლება ადვილად გააღვიძოს იგი. ამიტომ ოთახი უნდა იყოს მშვიდი და კომფორტული. გამორთეთ გაშვებული ტელევიზორი ან კომპიუტერი და დადუმეთ თქვენი ტელეფონი.

მესამე. ეს რაღაც გარდამავალ მომენტს ჰგავს. ის გადის ძილის მეორე ფაზასა და მეოთხე სტადიას შორის. ღრმა ძილი თანდათან სძლევს ადამიანს. ამ მდგომარეობაში მისი გაღვიძება ჩვეულებრივი ხმებით შეუძლებელია, რადგან სმენა წყვეტს რეაგირებას მის გარშემო არსებულ სამყაროზე.

მეოთხე. მესამე და მეოთხე ფაზა არის ფაზები, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 45 წუთისა. ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტი, რომელიც შესაძლებელს ხდის სრულ დასვენებას, არის რელაქსაცია მეოთხე ფაზაში. ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება. მაგრამ ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ძილში სიარული ან კოშმარები, უფრო დაუცველები ხდებიან.

სიზმრები შეიძლება იოცნებო, მაგრამ ადამიანს არ ახსოვს ისინი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ტვინის აქტივობა ძალიან ნელია. ახასიათებს უჯრედების რეგენერაციის გააქტიურება, კუნთებისა და ძვლების განახლება და იმუნიტეტის ამაღლება. ეს განსაკუთრებით კარგია სპორტსმენებისთვის, რადგან რეგულარული ვარჯიშის გამო მათი სხეული ძალიან დაცლილია.

REM ძილის ეტაპი. ის გრძელდება იმ დროის დაახლოებით 20%-მდე, რომელსაც ადამიანი ატარებს შვებულებაში. ტვინი იწყებს აქტიურ ფუნქციონირებას, მაგრამ კუნთები მოდუნებულია. პულსი ხშირი ხდება. დასამახსოვრებელი სიზმრები ძალიან ნათელი და ფერადია.

ძილის ძირითადი ციკლები

ნელი პროცესი პირველი ნაბიჯია ჩაძინებისკენ. მერე თანდათან ბოლო სტადიამდე მიდის. შემდეგ ადამიანი კვლავ ჩადის მეორე და მესამე ეტაპზე. ეს კარგი დასვენების განუყოფელი ნაწილია. ყველა ამ პროცესის შემდეგ ადამიანი გადადის REM ძილში.

მთელი ციკლი სჭირდება დაახლოებით 1,5 საათი.თუ ადამიანს საკმარისად სძინავს, ციკლი მეორდება მინიმუმ ოთხჯერ. ეს რაოდენობა საკმარისია იმისთვის, რომ ორგანიზმმა ენერგიის სტიმული მიიღოს და ვარჯიშის შემდეგ აღდგეს.

პირველ ციკლს ახასიათებს ყველაზე გრძელი ეტაპი ნომერი მეოთხე. ყოველი ახალი ციკლით ის უფრო მოკლე ხდება. შედეგად, სწრაფი ციკლი უფრო დიდხანს გრძელდება. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ ადამიანი იღვიძებს დაღლილი.

გაღვიძების ეტაპი: როგორ გავაუმჯობესოთ კეთილდღეობა?

ადამიანი, რომელმაც დამოუკიდებლად გაიღვიძა დასვენების დღეს, შეუძლია ისარგებლოს ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის დიდ დროს არ ატარებს დასვენებაზე.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანმა უნდა გაიღვიძოს ნელი ციკლის პირველ ეტაპზე. ხალხი სრულად ემზადება სიფხიზლისთვის, რადგან სხეულის ძალა აღდგა. ის ადამიანები, რომლებსაც ძალიან დიდხანს სძინავთ, თავს ბევრად უარესად გრძნობენ.

მაგრამ ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ მაღვიძარა იღვიძებს, როდესაც ადამიანი ნელა ღრმა დასვენებას გადის. შედეგად, მას უჭირს გაღვიძება და ახალი დღის დაწყება. გაღვიძება უნდა იყოს ასეთი ციკლის პირველ ან მეორე ფაზაში.კუნთების ფუნქციები ასეთი გაღვიძების დროს მყისიერად აღდგება.

სწრაფი დასვენების დროს გაღვიძება არ ღირს, რადგან დღის განმავლობაში თავის ტკივილი გაწუხებთ. ექსპერტები ამბობენ, რომ იმ ადამიანებს, რომლებიც უგულებელყოფენ REM ძილის სრულ სტადიას, შეიძლება შეექმნათ პრობლემები ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაში.

როგორ გამოვთვალოთ გაღვიძებისთვის შესაფერისი დრო?

იმისათვის, რომ ადამიანის ორგანიზმი სრულად აღდგეს ღამით, მან უნდა გაიაროს ზემოთ აღწერილი ყველა ფაზა. ღამის დასვენება არის ოთხი სრული ციკლი, რომელიც მოიცავს ყველა ფაზას. კარგია, თუ დილის ოთხ საათამდე დაასრულებენ, რადგან მაშინ რელაქსაცია თითქმის მთლიანად ქრება.

თუმცა, მზის ამოსვლისას ადგომა არ გჭირდებათ. დილის ოთხის შემდეგ დასვენება არის თქვენი შესაძლებლობა ნერვული სისტემის მუშაობის სტაბილიზაციისთვის.

იმისათვის, რომ დასვენებამ დადებითად იმოქმედოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, საჭიროა ადრე დაძინება. სწორედ ამ შემთხვევაში, ნელი ფაზები საშუალებას მოგცემთ განაახლოთ თქვენი ძალა და მიიღოთ სიცოცხლისუნარიანობა. ნუ უყურებთ ფილმებს და ნუ იმოგზაურებთ გვიან ინტერნეტში. თქვენ დაანგრევთ თქვენს ბიოლოგიურ რიტმს, რომლის აღდგენა არც ისე ადვილია მინიმალურ დროში.

ზოგიერთი ადამიანი ცდილობს იპოვნოს ტექნიკა, რომელიც დაეხმარება მათ გაიგონ, როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის. დილით გსურთ გაიღვიძოთ ახალი და დასვენებული, თავიდან აიცილოთ დაღლილობა. ფაზა, რომელშიც ადამიანი ძილის დროს იმყოფება, პირდაპირ მოქმედებს იმაზე, თუ როდის ჯობია გაღვიძება.

ისეთი შეგრძნება გექნებათ, თითქოს არასდროს წახვედით დასაძინებლად, თუ ნელი დასვენების მომენტში გაიღვიძებთ. ამიტომ სჯობს სწრაფ ციკლებში გაღვიძება. იმისათვის, რომ იპოვოთ შესაფერისი დრო გაღვიძებისთვის, სცადეთ თქვენი ძილის მონიტორინგი საათობრივად. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალურად შექმნილი ცხრილი, გრაფიკი ან კალკულატორი.

მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მარტივი ცხრილი ამის გასარკვევად ოპტიმალური დროდასაძინებლად და ადგომისთვის:

როდის უნდა დაიძინოს

როდის უნდა გაიღვიძო	როდის უნდა დაიძინოს
6.00	20.45 ან 22.15
6.15	21:00 ან 22:30
6.30	21.15 ან 22.45
6.45	21:30 ან 23:00
7.00	21.45 ან 23.15
7.15	22:00 ან 23:30
7.30	22.15 ან 23.45
7.45	22.30 ან 00.00
8.00	22.45 ან 00.15
8.15	23.00 ან 00.30
8.30	23.15 ან 00.45
8.45	23.30 ან 01.00
9.00	23.45 ან 01.15
9.15	00.00 ან 01.30
9.30	00.15 ან 01.45

საშუალოდ, ერთი ციკლი გრძელდება არაუმეტეს 120 წუთისა. სწრაფ დასვენებას მხოლოდ 20 წუთი სჭირდება. REM ძილის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რა დრო უნდა გაიღვიძოთ დილით. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ორგანიზმი სრულად აღადგენს ძალას, თუ დღეში მინიმუმ 8 საათი გეძინებათ. ასე რომ, აუცილებელია რამდენიმე ორსაათიანი ციკლის დათვლა. დააყენეთ მაღვიძარა გამოთვლილ დროზე, რათა ნახოთ როგორ გრძნობთ თავს.

შეგიძლიათ შეამოწმოთ, კომფორტულად იღვიძებთ თუ არა სწრაფ ციკლში. ამისათვის თქვენ უნდა ჩაატაროთ მარტივი ექსპერიმენტი. არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენ ნამდვილად ვერ შეძლებთ მყისიერად დაძინებას. სწორედ ამიტომ, თუ თქვენ განახორციელებთ ასეთ გაანგარიშებას, გაითვალისწინეთ ყველა მნიშვნელოვანი ნიუანსი და პუნქტი.

როგორ გავხადოთ დასვენება სრული და ჯანსაღი?

ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს სათანადო ძილის როლს მათ ცხოვრებაში. მაგრამ დასვენება პირდაპირ მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, მდგომარეობაზე შინაგანი ორგანოები, იმუნიტეტი და სხვა პუნქტები. მოსაზრება, რომ სიზმარში დრო უსარგებლოდ გადის, მცდარია.

არსებობს მარტივი და ხელმისაწვდომი წესები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ სრულად დაიძინოთ. დილით, თქვენ უზრუნველყოფილი ხართ შესანიშნავი ჯანმრთელობა. დღის განმავლობაში მუშაობა და სპორტი უფრო ადვილი იქნება.

ამ ეფექტის მისაღწევად, მიჰყევით ამ მარტივ რჩევებს:

1. შეადგინეთ საკუთარი თავისთვის დროის განრიგი, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვათ. თქვენ უნდა დაიძინოთ და ერთდროულად გაიღვიძოთ. უმჯობესია დაიძინოთ საღამოს 23 საათამდე და არ დაიძინოთ 9 საათზე მეტი.
2. გახსოვდეთ, რომ დასვენება უნდა იყოს დილის 12 საათიდან დილის 5 საათამდე. სწორედ ამ საათებში ორგანიზმი აქტიურად გამოიმუშავებს. ეს ხელს უწყობს კარგ ჯანმრთელობას და სიცოცხლის გახანგრძლივებას.
3. არ ჭამოთ ვახშამი, თუ ძილის წინ ორი საათია დარჩენილი. თუ გშიათ, დალიეთ ჭიქა რძე ან კეფირი. უარი თქვით ალკოჰოლზე, ასევე ყავაზე, თუ საღამოა. ასეთი სასმელები ამაღელვებენ ნერვული სისტემაძილში ჩარევა.
4. ძილის წინ შეგიძლიათ ქუჩაში გაისეირნოთ. Სუფთა ჰაერიკარგი დასვენებისთვის დაგაყენებთ და ეს ნამდვილად ეფექტურია!
5. ადამიანებს, რომლებსაც უჭირთ დაძინება, შეუძლიათ დასასვენებლად აბაზანის მიღება ძილის წინ. წყალს ემატება დამამშვიდებელი მწვანილი და ეთერზეთები. ამის წყალობით, სხეული მთლიანად მოდუნებულია, კარგ დასვენებას ეწყობა.
6. ძილის წინ აუცილებელია ოთახის ვენტილაცია. თუ გარეთ ზაფხულია, ღამით ფანჯარა არ დახუროთ. გაციების თავიდან ასაცილებლად, დაიძინეთ წინდებში. გაითვალისწინეთ რომ ოპტიმალური ტემპერატურასაძინებელში უნდა მიაღწიოს 18 გრადუსს.
7. ბევრად ჯობია ბრტყელ და მტკიცე ზედაპირის მქონე ლეიბზე დაძინება. ბალიშის შეცვლა შესაძლებელია როლიკებით, რადგან ამ გზით შეგიძლიათ სრულად დაიძინოთ.
8. უმჯობესია უარი თქვათ მუცელზე ძილს, რადგან დასვენება და მოდუნება შეუძლებელია. ადამიანებისთვის საუკეთესო ვარიანტია ზურგზე პოზა.
9. სპორტსმენები გაღვიძების შემდეგ აკეთებენ მსუბუქ ვარჯიშებს. ეს საშუალებას გაძლევთ გააღვიძოთ სხეული ძილისგან, ასევე მოაწყოთ ახალი დღე.

ძილის საერთო შეცდომები

ბევრ ადამიანს არ შეუძლია ძილი, რადგან ისინი გარკვეულ შეცდომებს უშვებენ. მათი გამოსწორება ახლავე ღირს ძილის პრობლემებისგან თავის დასაღწევად.

1) მკაფიო განრიგი და დღის რეჟიმის არარსებობა. შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ძილი და სრულად აღადგინოთ ამოწურული ძალა, თუ სპეციალური ბიოლოგიური საათი დაყენებულია კონკრეტულ დროს. ყოველდღიურ რუტინასთან შეგუებას კვირაზე მეტი დასჭირდება. ზოგიერთი ადამიანი ცდილობს გამოთვალოს ძილის დრო წუთამდე.

ეს ფაქტორი, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვათ დასვენებისა და სიფხიზლის გრაფიკი. თუ სხვადასხვა დროს დაიძინებთ, თუმცა დღეში რამდენჯერმე, დაღლილობას ვერ აიცილებთ თავიდან.

2) გვიანი გაღვიძება. ის მნიშვნელოვანი წერტილი, რაც პირდაპირ აისახება ადამიანის კეთილდღეობაზე. ბევრი ფიქრობს, რომ შაბათ-კვირას შეუძლიათ დაიძინონ რამდენიც სურთ. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულის ბიოლოგიური რიტმები აღდგება.

უმჯობესია დაიძინოთ 10 საათზე, მაგრამ ადექით დილის 6 საათზე. ამ შემთხვევაში სხეულს ექნება დრო, მიიღოს ყველა ძალა, რომელიც აუცილებელია შინაგანი ორგანოების სტაბილური ფუნქციონირებისთვის.

3) შუქი ჩართულია. იმისათვის, რომ სხეულმა სრულად დაისვენოს, ენერგიის ამაღლების შემდეგ, მას სრული სიბნელე სჭირდება. ამიტომ უარი თქვით ღამის შუქზე ან ტელევიზორზე. ფანჯრებზე ჩამოკიდეთ სქელი ფარდები. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, თქვენი სხეული მიიღებს ენერგიისა და სიცოცხლისუნარიანობის ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში.

4) ცხოველთა ყოფნა საძინებელში. ოთხფეხა მეგობრები- ეს არის ჩვენი სიხარული და შესაძლებლობა მივიღოთ დიდი სიამოვნება მათთან კომუნიკაციით. მაგრამ არ უნდა მისცეთ მათ ძილი თქვენს საწოლში. ყველაზე მორჩილი და წყნარი ცხოველებიც კი არ მოგცემთ საკმარისად ძილის საშუალებას, რადგან მუდმივად გაფანტავთ გარე ფაქტორს.

მეცნიერები ამბობენ, რომ ადამიანები, რომლებიც შინაურ ცხოველებთან ერთად სძინავთ, მხოლოდ 60% ისვენებენ. ამიტომ დაფიქრდით ამ კითხვაზე, რათა თქვენმა სხეულმა მხოლოდ სარგებელი მიიღოს.

5) დაიდეთ ბალიში მხოლოდ თავის ქვეშ. კოსმეტოლოგები გირჩევენ იძინოთ სახეზე. ისინი ამტკიცებენ, რომ ასეთი მომენტი თავიდან აიცილებს ნაოჭების გაჩენას ახალგაზრდა ასაკში. მაგრამ თქვენ უნდა დაარეგულიროთ წნევა, რომელიც მოქმედებს ხერხემალზე. ამისათვის დაადეთ დამატებითი ბალიში მუხლების ქვეშ.

გარდა ამისა, მიეცით Განსაკუთრებული ყურადღებათქვენს ლეიბზე. ექსპერტები ამბობენ, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი მინიმუმ სამ წელიწადში ერთხელ.

6) სინთეტიკის გამოყენება. თქვენ უნდა აიღოთ პასუხისმგებლობა პიჟამისა და თეთრეულის არჩევანზე. სინთეტიკა ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს სითბოს აქტიურად გამომუშავებას. შედეგად, ღამით დაიწყებთ გაღვიძებას.

ღრმა დასვენება არ იქნება ეფექტური და ხარისხიანი. იმისათვის, რომ თქვენი დასვენება სრულყოფილი იყოს, გააკეთეთ არჩევანი ბუნებრივი მასალის სასარგებლოდ. ეს შეიძლება იყოს ბამბა, ბამბუკი ან აბრეშუმი.

ეს ყველა შეცდომა არ არის. ბევრი ფაქტორია. ძილის წინ ერთი და იგივე საკვების მიღება ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც ალბათ ყველასთვის ცნობილია. არ არის რეკომენდებული ძილის წინ 3 საათით ადრე ჭამა. ამ შემთხვევაში ვახშამი უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისგან, ცილოვანი პროდუქტებისგან (თევზი, ხაჭო). მაგრამ ეს ცალკე საკითხია.

და ეს ყველაფერი ჩემთვის - თუ სტატია თქვენთვის სასარგებლო იყო, დატოვეთ მიმოხილვა კომენტარებში. Ნახვამდის...

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები რომ არაფერი გამოტოვო! თუ გსურთ შეიძინოთ რაიმე სპორტული საქონელი, სპორტული კვებაან დანამატები - შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს განსაკუთრებული გვერდი!