ยืดขาที่บ้าน. แตะนิ้วเท้าด้วยขาตรง ขากว้างกางไปด้านข้าง

อย่างที่คุณเห็น ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสทุกคนมีการยืดกล้ามเนื้ออย่างดีเยี่ยม ทำให้พวกเขาทำแบบฝึกหัดและท่าต่างๆ ที่น่าทึ่งที่สุดได้ ซึ่งตัวอย่างที่โดดเด่นที่สุดคือการแยกส่วน หากคุณต้องการฝึกฝนความสามารถที่คล้ายกันและทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น บทความเกี่ยวกับวิธีเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อที่บ้านนี้เหมาะสำหรับคุณโดยเฉพาะ แล้วการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านคืออะไร และคุณสามารถฝึกมันได้เร็วแค่ไหนโดยทำเป็นประจำ?

การยืดกล้ามเนื้อ (หรือการยืดกล้ามเนื้อ) เป็นชุดการออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งยืดกล้ามเนื้อและเส้นใยเอ็น การยืดกล้ามเนื้อที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และข้อต่อที่แข็งแรง ตลอดจนความคล่องตัวสูงและท่าทางที่สวยงาม

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์มากก็ตาม ร่างกายมนุษย์ไม่ใช่ทุกคนที่รีบดำเนินการ โดยเฉพาะมือใหม่เพราะบางคนยังไม่เข้าใจว่าการยืดทั้งตัวสำคัญแค่ไหน(ที่บ้านด้วย) ก็มีคนเชื่ออย่างนั้น ร่างกายมีความยืดหยุ่น– สิทธิพิเศษของนักยิมนาสติกและนักกีฬามืออาชีพ นอกจากนี้ยังมีผู้ที่แนะนำว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่เป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของคุณ

แต่ผิดทั้งคู่ ประการแรก การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดและง่ายที่สุดในการดูแลร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพดี นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและแข็งแรงขึ้น และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายครั้งก่อนจะเพิ่มขึ้น (เนื่องจากปกติแล้วการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการหลังภาระหลัก)

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการยืดกล้ามเนื้อซึ่งมือใหม่ไม่กี่คนจะรู้คือการปรับท่าทางของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบพิเศษ กล้ามเนื้อแต่ละมัดที่ใช้บริเวณหลังจะพัฒนาและแข็งแรงขึ้น ซึ่งทำให้พวกเขาสามารถสร้างเครื่องรัดตัวที่เชื่อถือได้ซึ่งรองรับกระดูกสันหลังและปรับท่าทางให้ตรง
แต่ก่อนที่ผู้เริ่มต้นจะเริ่มแสดงที่ซับซ้อนเขาควรทำความคุ้นเคยกับความแตกต่างทั้งหมดที่จะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

มีประเภทและแบบฝึกหัดอะไรบ้าง?

การยืดกล้ามเนื้อในกีฬามีสองประเภท ซึ่งในทางกลับกันก็มีความหลากหลายและความแตกต่างเป็นของตัวเอง:

• การออกกำลังกายแบบคงที่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่งแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนในการเริ่มต้น ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดชุดนี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการอย่างช้าๆและราบรื่น เมื่อเข้ารับตำแหน่งที่จำเป็นแล้ว คุณจะต้องอยู่ในตำแหน่งนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออกและคุณรู้สึกถึงความตึงเครียด
• ไดนามิก – คอมเพล็กซ์ที่รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นหลัก สิ่งเหล่านี้สามารถเปลี่ยนจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่งได้ (เช่น จาก เกลียวตามยาวในแนวขวาง) ชิงช้า ฯลฯ แบบฝึกหัดดังกล่าวต้องใช้ทักษะบางอย่างดังนั้นจึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สามารถทำได้โดยไม่ต้อง การเตรียมการเบื้องต้นในขณะที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่ซับซ้อน คุณต้องมีประสบการณ์การฝึกมาพอสมควร อย่างไรก็ตามก่อนที่จะดำเนินการใด ๆ ของคอมเพล็กซ์เหล่านี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดซึ่งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่กำลังจะมาถึง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่สนใจยืดเส้นยืดสายที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น และสำหรับคุณเราขอเสนอบทเรียนวิดีโอต่อไปนี้ซึ่งเด็ก ๆ ทำยิมนาสติกที่ช่วยให้คุณอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทั่วร่างกายก่อนฝึก

ด้วยการวอร์มอัพคอมเพล็กซ์ที่คล้ายกันทุกครั้งก่อนการฝึกซ้อม นักกีฬาจะป้องกันตัวเองโดยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก ดังนั้นสำหรับผู้ที่สนใจวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างถูกต้องก่อนอื่นต้องแน่ใจว่าได้ชี้แจงความแตกต่างทั้งหมดไม่เพียง แต่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขั้นตอนการเตรียมการด้วย

เพื่อให้ผู้เริ่มต้นสามารถเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ เขาต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด และด้านล่างเราจะนำเสนอสิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดซึ่งจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อของคุณแทบไม่เจ็บปวดและมีประสิทธิภาพ

ยืดขา

หากคุณสนใจวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องจัดลำดับความสำคัญให้ถูกต้องก่อน โดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าขาและกระดูกสันหลังเป็นส่วนที่เคลื่อนไหวได้มากที่สุด ดังนั้นการฝึกอบรมจึงต้องรวมการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้ของร่างกายด้วย

ดังนั้นการยืดเหยียดขาและกระดูกสันหลังอาจรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

การออกกำลังกายนี้อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหลักที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณขา แม้ว่าดูแวบแรกจะดูเหมือนง่าย แต่ในตอนแรก ควรทำหน้ากระจกหรือร่วมกับคู่หูจะดีกว่า เมื่อแสดงมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณเองเพื่อควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและไม่หักโหมจนเกินไป

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่หรือกว้างกว่าระยะนี้เล็กน้อย วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลัง นั่งยองๆ จนกระทั่งเข่าเกือบแตะพื้น ในท่านี้ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาตึงและยืดตัว ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขา ระยะเริ่มแรกและเมื่อคุณเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เป็น 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา

พุ่งจากท่าคุกเข่า

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าบนพื้น จากไอพี เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้ยืดตรงจนสุดและส้นเท้าวางอยู่บนพื้น ก้มตัว ลดฝ่ามือลงบนพื้นด้านหน้าคุณแล้ววางไว้ที่ด้านข้างของขา "ทำงาน" สปริงในตำแหน่งนี้โดยยืดกล้ามเนื้อขาที่ขยายออกเป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นสลับขาแล้วออกกำลังกายซ้ำ

ยืดต้นขาขณะนอนคว่ำหน้า

การยืดขาขณะนอนราบกับพื้นเป็นท่ายืดขาง่ายๆ ที่บ้านแต่ได้ผลมาก แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยประสบความสำเร็จเท่าเทียมกันโดยทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่ตัดสินใจเป็นผู้นำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. ในการสร้างแบบฝึกหัดนี้ขึ้นมาใหม่ คุณต้องนอนราบกับพื้นและก้มตัว มือขวาที่ข้อศอก วางไว้ใต้ศีรษะ คุณต้องดึงมันไปที่บั้นท้ายโดยใช้มือซ้าย ขาซ้าย, งอเข่า เมื่อทำการยืดนี้คุณต้องแน่ใจว่า ความรู้สึกเจ็บปวดอยู่ในระดับปานกลาง ซึ่งจะบ่งบอกถึงการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างมีคุณภาพสูง การออกกำลังกายควรใช้เวลาเพียง 3-5 นาที

วิธียืดขาที่บ้านอย่างถูกต้องโดยใช้ตัวอย่างต่างๆ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพผู้สอนจะบอกคุณในวิดีโอความบันเทิงถัดไปจาก YouTube

ยืดกระดูกสันหลัง

ตามกฎแล้ว หลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อขาที่บ้านแล้ว ก็สามารถแสดงได้ เมื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อเพียงพอแล้ว คุณก็สามารถเริ่มยืดเส้นใยที่เป็นตัวแทนของกล้ามเนื้อหลังได้ และบทเรียนแรกซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอาจมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

บทสรุป

นี่เป็นเพียงตัวอย่างการออกกำลังกายบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและบรรลุผลการออกกำลังกายที่น่าทึ่ง เมื่อสงสัยว่าจะยืดกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างไร คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับองค์ประกอบหลักของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ: ความปรารถนา ความสม่ำเสมอ การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป และการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ประสิทธิผลของการฝึกจะขึ้นอยู่กับคุณภาพการออกกำลังกายของคุณโดยตรง ภายใต้เงื่อนไขนี้ คุณจะต้องใช้เวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการ

โดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมในระหว่างวัน ความสม่ำเสมอและความพร้อมในชีวิตของคุณ การยืดกล้ามเนื้อก็คือ นิสัยที่ดีซึ่งทุกคนต้องการอย่างแน่นอน หลังจากการยืดกล้ามเนื้อ เลือดจะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้ครอบคลุมทุกช่วงการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยปรับปรุงท่าทางและทำให้เรามีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬามากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ

เวลาทำโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อแยกกัน รู้ไหมว่ากำลังยืดกล้ามเนื้อส่วนไหน? และคุณยืดเหยียดอย่างถูกต้องหรือไม่?

1. ท่าอูฐ

เรายืดกล้ามเนื้อ: rectus abdominis และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นอยู่แล้ว นั่งบนส้นเท้าแล้วขยับแขนไปด้านหลัง จับส้นเท้าไว้แล้วยกลำตัวให้สูงขึ้น ระวังคอ อย่าก้มหัวต่ำเกินไป

2. กางขากว้างไปด้านข้าง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ adductor ที่ต้นขาและลูกหนูของต้นขา ท่าบริหารนี้จะช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ถ้ามันยาก ให้เริ่มงอเข่าเล็กน้อยแล้วให้หลังตรง ทันทีที่ง่ายขึ้น ให้เริ่มเหยียดขาและเอียงลำตัวไปข้างหน้า โดยไม่ควรให้หลังงอ ขยับเท้าเล็กน้อย เกร็งเท้าเข้าหาตัว แล้วเหยียดนิ้วเท้าออก หากต้องการขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า ให้ใช้เข็มขัดหรือผ้าเช็ดตัว คุณยังสามารถนอนหงาย กดขาชิดผนังแล้วกางออกด้านข้าง

3. ท่ากบ

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ เข่าของคุณควรอยู่บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม กางเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลัน ทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่น บริหารกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย เคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง

4. แทงลึกกว้าง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ เริ่มต้นด้วยความกว้างของเท้า จากนั้นค่อยๆ ขยับมือไปที่ขาขวา โดยงอขาขวาไว้ที่เข่า ลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำลง พยายามแนบชิดกับส้นเท้าของคุณ

5. ท่าผีเสื้อ

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ คุณต้องนั่งบนกระดูกอกทั้งสองข้าง ยกเท้าชิดกัน แล้วเหยียดศีรษะขึ้นไปบนเพดาน พยายามวางเท้าให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบยืดหยุ่นมากขึ้น จากนั้นขยับเท้าไปข้างหน้าและเอนลำตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดและคลายความตึงเครียดที่หลัง

6. ยืดเหยียดแขน

เรายืดกล้ามเนื้อ: ยืดแขน เริ่มต้นด้วยตำแหน่งไหล่ที่ถูกต้อง ลดไหล่ลงแล้วขยับไปข้างหลังเล็กน้อย จากนั้นยกแขนขึ้นเล็กน้อย ลดมือลง แล้วใช้มืออีกข้างกดมือเบา ๆ

7. ม้วนคอ

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เอียงศีรษะไปด้านข้าง ดึงหูให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไปทางไหล่ ควรมีความรู้สึกยืดกล้ามเนื้อเรียบโดยไม่มีความเจ็บปวดหรือการเคลื่อนไหวกะทันหัน พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานขึ้นอย่างน้อย 10 วินาที คุณสามารถวางมืออีกข้างไว้ด้านหลังได้ คุณจะรู้สึกยืดตัวได้ดียิ่งขึ้นทันที

8. บิดคอ

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เริ่มค่อยๆ หันศีรษะไปทางด้านข้างโดยเชิดคางขึ้น หากต้องการยืดเหยียดให้รุนแรงขึ้น ให้กดด้วยมือเล็กน้อย

9. เอียงศีรษะไปด้านหลัง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid ขั้นแรก คุณต้องเงยหน้าขึ้น ยืดคอให้ยาวขึ้น จากนั้นเอียงศีรษะไปด้านหลังอย่างนุ่มนวล การเคลื่อนไหวนี้ต้องทำอย่างระมัดระวัง ด้วยความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้นของกระดูกสันหลังส่วนคอ, การกระจัด, ไส้เลื่อนและโรคกระดูกพรุนจึงควรแยกการเคลื่อนไหวนี้ออก

10. ใช้มือเอียงศีรษะไปทางด้านข้าง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid และ ส่วนบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู พยายามเอียงให้นานที่สุดโดยลดหูลงที่ไหล่ หากต้องการยืดเหยียดให้มากขึ้น ให้วางแขนอีกข้างไว้ด้านหลัง

11. กล้ามเนื้อ Quadriceps และ Psoas

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ quadriceps และ psoas เราเริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า จากนั้นเราก็เหยียดขาไปข้างหน้าแล้ววางลงบนเท้าของเรา เราใช้มือเดียวกันจับเท้าอีกข้างแล้วดึงไปทางสะโพก

12. ยืดส่วนยืดแขน
เรายืดกล้ามเนื้อ: ยืดแขน คุณต้องลดมือลงแล้วเลื่อนกลับไป หลังจากนั้นให้ดึงแปรงไปด้านข้างเพื่อเพิ่มแรงตึงอีก

13. เหยียดแขนออกไปในทิศทางตรงกันข้าม

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเดลทอยด์ เราเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วขยับไปในทิศทางตรงกันข้ามช่วยด้วยมืออีกข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดได้ดีขึ้น

14. งอคอไปข้างหน้า

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู วางมือบนหลังศีรษะ จากนั้นลดคางลงและประสานข้อศอกเข้าหากัน

15. ยืดหลังของคุณ

เรายืดกล้ามเนื้อ: latissimus dorsi ใช้มือจับแถบแนวนอนแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังได้ดี

16. ยืดหลังโดยจับผนังไว้

เรายืดกล้ามเนื้อ: latissimus dorsi จับมุมผนังด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มดึงลำตัวและสะโพกไปด้านข้าง

17.ท่าเด็ก

เรายืดกล้ามเนื้อ: latissimus dorsi ขึ้นทั้งสี่ จากนั้นค่อยๆ ดึงสะโพกของคุณกลับไปหาส้นเท้า นั่งบนส้นเท้า และลดหน้าผากลงกับพื้น คุณสามารถกางเข่าให้กว้างขึ้นและงอหลังได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยยืดสะโพกและ กล้ามเนื้อหน้าอก.

18. เน้นส้นเท้า นิ้วเท้าพยุงให้สูงขึ้น

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและกล้ามเนื้อน่อง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่ขอบก้าวได้ หมุนข้อเท้าเข้าออกเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

19. เกลียวตามยาว.

แทงข้างหลังให้กว้าง จากนั้นเหยียดเข่าให้ตรงและกางขาให้กว้างขึ้น ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ

20. แตะนิ้วเท้าด้วยขาตรง

เรายืดกล้ามเนื้อ: เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง, ลูกหนูต้นขา นั่งบนกระดูกนั่งของคุณ ยืดขาของคุณ ให้หลังตรง เพื่อการยืดเหยียดที่ดีที่สุด ให้พยายามโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง

21. ยืดขาทีละข้าง

เรายืดกล้ามเนื้อ: เอ็นร้อยหวาย, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อน่อง วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ งออีกข้างเล็กน้อยที่เข่า วางมือบนสะโพกแล้วเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง

22. หมอบลึก

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อตะโพก การออกกำลังกายนี้มีผลอย่างมากต่อร่างกายของเรา ถ้ามันยากที่จะทำทันทีก็จงฝึกฝนและทำทุกอย่างให้ราบรื่น ก่อนอื่นคุณสามารถลองใช้ตัวเลือกการนอนหงายได้

23. ท่านกพิราบกษัตริย์นั่ง

เรายืดกล้ามเนื้อ: บั้นท้าย คุณต้องนั่งบนกระดูกนั่งและเหยียดขา จากนั้นเราก็งอเข่าแล้วดึงไปทางหน้าอก

24. ยืดกล้ามเนื้อน่องขณะพิงกำแพง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและกล้ามเนื้อน่อง เรายืนพิงผนัง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วกดส้นเท้าลงไปที่พื้น

25. ดึงกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอก

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก จับกำแพงด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงร่างกายของคุณไปในทิศทางอื่น

26. หมุนกระดูกเชิงกรานขณะนอนหงาย

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อตะโพกและพื้นผิวของผู้ลักพาตัวของต้นขา การออกกำลังกายนี้เป็นการป้องกันที่ดีเยี่ยมสำหรับ อยู่ประจำชีวิต. ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ไขว้ลำตัว วางเข่าบนพื้นและไหล่ทั้งสองข้างอยู่บนพื้น หายใจลึกๆ โดยให้หน้าอกที่เปิดกว้าง

27. งอไปด้านข้างด้วยผ้าเช็ดตัว

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก ถือผ้าเช็ดตัวในมือ เหยียดไปด้านข้าง จากนั้นเอียงลำตัวไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกัน ให้รักษากระดูกเชิงกรานไว้ในตำแหน่งเดียวและอย่าโค้งหลังไปทางหลังส่วนล่าง

28. ท่าสามเหลี่ยม

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก วางขาให้กว้าง เหยียดแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นขยับร่างกายไปด้านข้าง จากนั้นใช้มือข้างหนึ่งแตะพื้นแล้วดึงอีกข้างขึ้น มืออยู่ในแนวเดียวกัน หลังใหม่ ลำตัวขนานกับพื้น

29. หมุนลำตัวให้ห่างจากผนัง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอก จับผนังด้วยมือเดียว จากนั้นหมุนลำตัวด้วยมือ รู้สึกถึงการยืดตัวบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก

30. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกแบบคู่

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง นอนหงาย ยกแขนขึ้น แล้วคนที่สองดึงแขนของคุณ

31. ท่านกพิราบนั่ง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้า tibialis นั่งโดยเหยียดขาออก จากนั้นงอเข่าและวางข้อเท้าไว้เหนือเข่า หลังแบน ขาที่สองตรง

32. ยืดไหล่ขณะนอนหงาย

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อใต้กระดูกสะบัก- นอนหงายงอเป็นมุมฉากไปด้านข้าง สัมผัส ด้านหลังฝ่ามือของพื้น หากมือของคุณไม่ถึงพื้น แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณตึงและข้อต่อจะแข็ง

33. สุนัขหันหน้าลงใกล้กำแพง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง วางมือไว้บนผนังหรือราวยึดผนัง แล้วพยายามงอหลังและยืดตัว หน้าอกลง. ขาตรง เชิงกรานสูงขึ้น

34. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกคู่

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอก นอนหงาย ดึงแขนของคุณไปข้างหลัง คนที่สองดึงแขนของคุณแล้วยกร่างกายให้สูงขึ้น

...อเล็กซานดรานั่งอยู่บนพรมในห้องนั่งเล่นส่วนกลางสำหรับผู้หญิงในพระราชวังของสุลต่าน เธอต้องเผชิญกับชีวิตที่ไร้ศักดิ์ศรีและไร้พลังในฐานะนางสนม หนึ่งในหลาย ๆ ? ไม่ เธอรู้ว่าเธอจะไม่ยอมแพ้ง่ายๆ อเล็กซานดราจะแสดงตัวยัง แต่เราต้องกระทำอย่างละเอียดอ่อน ใช้กลอุบายของผู้หญิงทั้งหมด และในขณะที่ทุกคนยุ่งอยู่กับธุรกิจของตัวเอง การฝึกยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นก็กลายเป็นกิจกรรมโปรดของเธอ

เธอได้รับชื่อใหม่ - ฮูเรม มันจะกลายเป็นใหม่ คนทั้งโลกจะรู้ว่าผู้หญิงที่ขยันขันแข็งและฉลาดสามารถบรรลุอะไรได้บ้าง ในระหว่างนี้ เธอกำลังอดทนเพื่อพัฒนาร่างกายและความแข็งแกร่งทางจิตใจของเธอ...

ที่รัก สวัสดีทุกคน! วันนี้ฉันจะแบ่งปันพื้นฐานของการยืดกล้ามเนื้อกับคุณ มาพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายและจิตวิญญาณกันเถอะ ซึ่งไปข้างหน้า!

ออกกำลังกายสุด ๆ

ฉันอยากจะแสดงให้คุณเห็นว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อของฉันประกอบด้วยอะไรบ้าง การยืดกล้ามเนื้อนี้เป็นพื้นที่ออกกำลังกายที่แยกจากกันและเป็นอิสระโดยเฉพาะสำหรับการพัฒนาความเป็นพลาสติก สำหรับฉัน นี่เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสิ้นสุดวันที่วุ่นวาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง- สิ่งที่คุณควรเริ่มต้นการฝึกคือการวอร์มอัพ: การเดินอยู่กับที่ การกระโดด

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดแม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้น เรามาตั้งท่าที่มั่นคง อย่าลืมหายใจและออกกำลังกายให้ดีที่สุด

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ ขา:

• IP: นั่งงอเข่าแล้ววางเท้าไว้ที่เท้า เราจับเท้าด้วยมือของเราแล้วเอนไปข้างหน้าพยายามงอตัวให้มากที่สุดแล้วกดเข่าลงกับพื้น
• IP: ยืน หลังตรง ไหล่ตรง เราก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ ด้วยเท้าซ้าย (แทงตามที่คุณต้องการ) นั่งลงลึก ๆ แตะพื้นด้วยเข่าขวาแล้วยืดตัวลง เราเปลี่ยนขา
• IP: ยืนกางขากว้างมาก เรากำลังฝึกการแยกตัว โดยพยายามทั้งทางยาวและทางขวาง ห้ามเคลื่อนไหวกะทันหัน ระมัดระวัง คุณไม่สามารถแยกทางได้ในทันที แต่สามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนและเวลาอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ มือ:

• IP: ยืน, แขนไปด้านข้าง. เราเริ่มหมุนแขนไปในทิศทางเดียว ค่อยๆ เพิ่มความกว้างของการหมุนและความเร็ว จากนั้นเราก็เปลี่ยนทิศทาง
• IP: ยืนหรือนั่ง ยกแขนขึ้น งอข้อศอกแล้ววางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ อีกด้านหนึ่งเรากดข้อศอกแล้วดึงลง เราเปลี่ยนมือ
• IP: ยืนหรือนั่ง ด้านหลังตรง ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าจนถึงระดับหน้าอก โดยคว่ำฝ่ามือลง เราทำการเคลื่อนไหวแบบ "กรรไกร" ไขว้แขนตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยังคงอยู่ที่จุดสูงสุดเล็กน้อย สลับเปลี่ยนมือบน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง:

• IP: ยืนอยู่ที่ระยะไกล ความยาวแขนจากกรอบประตู เราจับกรอบประตูด้วยมือของเรา พยายามเอนหลังให้มากที่สุด และงอหลังเล็กน้อย
• IP: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เรางอแขนไว้ที่ข้อศอกกดหมัดไปที่หลังส่วนล่าง เรารักษาขาของเราให้ตรง งอลงเพื่อให้ขาและลำตัวของเราเป็นมุมฉาก และพยายามงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุด
• IP: นั่งเหยียดขาตรงแยกออกจากกัน ยกแขนขึ้นและเริ่มลดลำตัวลงให้มากที่สุด แขนและลำตัวเป็นเส้นตรง

การเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจรากฐานแนวคิดของการยืดกล้ามเนื้อ - มีพื้นฐานมาจากอะไร, แยกแยะอย่างไร:

จะเลือกทำอะไรดี?

ฉันจะช่วยคุณตัดสินใจ ขณะนี้มีหลายวิธีสำหรับเราในการบรรลุความเป็นพลาสติก นี่คือวิธีการที่มีชื่อเสียงที่สุด:

แนวทางที่ถูกต้องเพื่อความยืดหยุ่น

ทุกคนคงรู้เรื่องราวของเด็กสาวชาวสลาฟธรรมดาที่ถูกพวกตาตาร์ลักพาตัวจากบ้านของเธอและมอบให้ สุลต่านออตโตมัน- มีการเขียนหนังสือหลายเล่มในหัวข้อนี้ และมีการสร้างภาพยนตร์มากกว่าหนึ่งเรื่อง เช่น Magnificent Century ที่มีชื่อเสียง ผู้หญิงที่เปราะบางสามารถล้มล้างประเพณีเก่าแก่หลายศตวรรษและกลายเป็นบุคคลที่ใกล้ชิดกับสุลต่านผู้ยิ่งใหญ่ได้อย่างไร

แน่นอนว่า Hurrem เป็นบุคคลที่มีการโต้เถียง แต่ก็ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขากล่าวว่ามีผู้หญิงที่ยิ่งใหญ่อยู่เบื้องหลังเหตุการณ์สำคัญทุกเหตุการณ์ในประวัติศาสตร์ แม้จะอยู่ในเงามืดก็ตาม คุณจะยอมรับว่ามันเป็นเรื่องของความแข็งแกร่งของอุปนิสัย ความสามารถในการกระทำอย่างชาญฉลาด ยืดหยุ่น และถูกต้อง และคุณสมบัติเหล่านี้จำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงในด้วย ชีวิตประจำวันและไม่ใช่แค่สำหรับเด็กผู้หญิงเท่านั้น

เหตุใดหลายวัฒนธรรมจึงเน้นการเชื่อมโยงระหว่างจิตวิญญาณและร่างกาย? เมื่อเราฝึกฝนสิ่งหนึ่ง เราก็จะพัฒนาอีกสิ่งหนึ่ง มันกลับกลายเป็นว่าสวยงามและ ร่างกายแข็งแรง, การเดินที่นุ่มนวล ข้อต่อที่แข็งแรง– โบนัสที่ยอดเยี่ยมสำหรับความมั่นใจและความยืดหยุ่น หรือในทางกลับกัน?

ฉันขอให้คุณมีความยืดหยุ่นและเบานะที่รัก พบกันเร็ว ๆ นี้ในหน้าบล็อกของฉัน!

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณฉันจะดีใจมาก และอย่าลืมสมัครสมาชิก

การยืดกล้ามเนื้อช่วยปรับปรุงท่าทางและออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น โดยรับประกันการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและลดความเจ็บปวด เพื่อที่จะไม่พลาดกล้ามเนื้อสำคัญๆ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ และเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่คุณกำลังวอร์มอัพระหว่างการออกกำลังกายยืดเส้นนั้นๆ

ที่นี่ คำอธิบายสั้น ๆและภาพประกอบการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (จัดทำโดย Vicky Timon เทรนเนอร์ชาวสเปน) ที่จะเป็นประโยชน์กับทุกคนอย่างแน่นอน

ก่อนอื่น เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องคำนึงถึงความปลอดภัยด้วย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเฉียบพลันและไม่สบายขณะเคลื่อนไหว คุณต้องหยุดและแก้ไขเทคนิคของคุณ พยายามเคลื่อนไหวให้เป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป และสังเกตการหายใจ

1. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: Rectus abdominis และกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก

การดำเนินการ: นั่งบนส้นเท้า ขยับแขนไปด้านหลัง และดันสะโพกไปข้างหน้าโดยไม่ยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอ อย่าหันศีรษะไปทางหลัง

2. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: adductors

การดำเนินการ: ในท่านั่ง งอเข่า หลังตรง เริ่มยืดขาช้าๆ โค้งหลังเล็กน้อย พยายามสัมผัสเท้า

3. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: adductors

การดำเนินการ: ยืนทั้งสี่ข้างแล้วค่อยๆ ขยับเข่าออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาหนีบ

4. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: adductors

การดำเนินการ: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน ค่อยๆ ลดมือลงเพื่อ เท้าขวาโดยงอขาขวาไว้ที่เข่าแล้วยกนิ้วเท้าซ้ายขึ้น เท้า ขาขวายืนอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์

5. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: adductors

การดำเนินการ: ในท่านั่ง เอนเท้าเข้าหากัน นั่งบนกระดูกนั่ง ยืดหลังให้ตรง ค่อยๆ กดมือของคุณลงบนเข่า โดยลดขาลงใกล้กับพื้น ยิ่งเท้าอยู่ใกล้ลำตัวมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยืดตัวมากขึ้นเท่านั้น

6. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ยืดแขน

การดำเนินการ: ลดไหล่ลงและไปข้างหลัง จากนั้นล็อคให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด ตอนนี้ให้เริ่มกดมืออีกข้างตามที่แสดงในภาพ

7. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleidomastoid

การดำเนินการ: โดยยืดคอให้มากที่สุด ค่อยๆ ลดหูลงที่ไหล่

8. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleidomastoid

การดำเนินการ: เริ่มยืดกล้ามเนื้อโดยหมุนคอช้าๆ และเชิดคางขึ้น สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ยืดลึกคุณสามารถใช้มือของคุณ

9. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleidomastoid

การประหารชีวิต: วางมือบนสะโพก ยืดหลังให้ตรง และเริ่มขยับศีรษะไปด้านหลัง ระวังด้วย

10. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleidomastoid และ trapezius ตอนบน

การดำเนินการ: ยืดคอให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามเอาหูแนบกับไหล่

11. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: psoas และ quadriceps

การประหารชีวิต: คุกเข่า เสิร์ฟช้าๆ ต้นขาขวาซึ่งไปข้างหน้า. จับหลังเท้าแล้วกระชับ กล้ามเนื้อตะโพก.

12. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ยืดแขน

การดำเนินการ: ลดไหล่ลงและไปข้างหลัง จากนั้นล็อคให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด ตอนนี้ให้เริ่มกดมืออีกข้างตามที่แสดงในภาพ

13. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เดลทอยด์ด้านข้าง

การดำเนินการ: เหยียดแขนให้ตรงทั่วร่างกายแล้วออกแรงกดเบาๆ เพื่อเพิ่มการยืดตัวของกล้ามเนื้อ

14. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: trapezius

การดำเนินการ: ในท่ายืน (ขาชิดกัน) โดยให้หลังตรง ค่อยๆ ขยับสะโพกลงและไปข้างหลัง ปัดหลังและในเวลาเดียวกันก็แตะคางไปที่หน้าอก

15. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: latissimus dorsi

การดำเนินการ: คว้าบาร์แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นจากพื้น

16. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: latissimus dorsi

การประหารชีวิต: ยืน จับมุมกำแพงหรือเสาด้วยมือทั้งสองข้าง รักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ ขยับสะโพกไปด้านข้าง

17. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: latissimus dorsi

การดำเนินการ: ลุกขึ้นทั้งสี่และค่อยๆ ขยับสะโพกไปด้านหลังจนกระทั่งหน้าผากแตะพื้น

18. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ฝ่าเท้าและน่อง

การดำเนินการ: ยืนบนขอบของก้าวแล้วหมุนข้อเท้าเข้าและออกเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

19. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ฝ่าเท้าและน่อง

การดำเนินการ: เริ่มยืดกล้ามเนื้อโดยยืนบนเข่าข้างเดียว (เช่นเดียวกับการแทง) ระวังหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับสะโพก

20. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เอ็นร้อยหวายและน่อง

การดำเนินการ: นั่งบนกระดูกนั่งและงอเข่าหากจำเป็น พยายามจับเท้าด้วยมือแล้วเหยียดเข่า

21. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เอ็นร้อยหวาย

การดำเนินการ: วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง วางมือบนสะโพกแล้วยืดหลังให้ตรง เริ่มงอจากสะโพก

22. กล้ามเนื้อทำงาน: ก้น

การดำเนินการ: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วค่อยๆ หมอบลง เหยียดแขนระหว่างขาและรักษาสมดุลของเท้าและสะโพก

23. กล้ามเนื้อทำงาน: ก้น

การดำเนินการ: จากท่านั่ง ค่อยๆ ดึงขาขึ้นไปที่หน้าอกแล้วหมุนสะโพกออกไปด้านนอก โดยให้หลังตรง

24. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ฝ่าเท้าและน่อง

การดำเนินการ: เริ่มต้นในตำแหน่งแทงโดยให้เท้าหลังออกไปด้านนอกเล็กน้อย ค่อยๆ ลดส้นเท้าของขาหลังลงกับพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

25. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เฉียงภายนอก

การดำเนินการ: โดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ค่อยๆ ขยับสะโพกไปด้านข้าง หากคุณมีปัญหาหลังช่วงล่างควรงดออกกำลังกาย

26. กล้ามเนื้อทำงาน: ก้นและส่วนเฉียงภายนอก

การดำเนินการ: นอนหงาย ไขว้ขาข้างหนึ่งพาดลำตัว ค่อยๆ หมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม

27. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เฉียงภายนอก

การดำเนินการ: โดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ค่อยๆ ขยับสะโพกไปด้านข้าง หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

28. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เฉียงภายนอก

การดำเนินการ: กางขาให้กว้าง เท้าหน้าควรชี้ไปข้างหน้า และอีกข้างควรหมุน 90 องศา วางมือไว้ข้างหน้า ยืนขาขยับสะโพกหน้าไปข้างหลังและลง โดยให้หลังตรงและยกแขนตรงข้ามขึ้น

29. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ทรวงอก

การประหารชีวิต: ยืนหันหน้าไปทางกำแพง วางฝ่ามือไว้อย่างนั้น นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบน ค่อยๆ หันหลังออกจากผนังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

30. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: หน้าอก และ latissimus dorsi

การดำเนินการ: นอนราบกับพื้น หงายฝ่ามือขึ้น ผู้ช่วยของคุณทำ หมอบลึกคุณควรรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อที่ระบุ

31. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: tibialis anterior

การประหารชีวิต: นั่งลงแล้ววางแขนข้างหนึ่งไปข้างหลัง วางขาข้างหนึ่งไว้เหนือเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วใช้มือจับไว้

32. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: subscapularis

การประหารชีวิต: นอนหงาย ขยับแขน งอเป็นมุม 90 องศาไปด้านข้าง ต่ำลงอย่างช้าๆ พื้นผิวด้านหลังมือบนพื้น

33. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: หน้าอกและ latissimus dorsi

การประหารชีวิต: ยืนห่างจากผนังพอสมควรเพื่อที่เมื่อคุณสัมผัสผนัง ร่างกายของคุณจะขนานกับพื้น เข้ารับตำแหน่งที่แสดงในภาพ โดยให้หลังตรง จากนั้นดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

34. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: หน้าอก

การประหารชีวิต: นอนหงายพื้น วางแขนตามลำตัว ฝ่ามือลง ผู้ช่วยดึงแขนของคุณไปด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก การบาดเจ็บและการบีบบริเวณไหล่เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายนี้

แต่เราขอเตือนคุณก่อน: ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหากับหลัง คอ ไหล่ หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่อาจแย่ลงระหว่างยืดกล้ามเนื้อ ปรึกษาแพทย์ของคุณ

เด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกคนควรยืดกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงถึงอายุ กล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการกระชับ ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยให้คุณฟิตและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดเหยียดมีสองประเภทหลักที่ส่งผลต่อการปรับปรุงบางส่วนของร่างกายมนุษย์ ได้แก่:

1. การยืดแบบไดนามิกการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานาน ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ระยะการเคลื่อนไหวจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น โปรดทราบว่าผู้ที่เพิ่งเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อโดยตรงควรใช้การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป มิฉะนั้นบุคคลนั้นอาจได้รับบาดเจ็บ
2. การยืดแบบคงที่การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้พิจารณาจากการที่ร่างกายหยุดนิ่งเป็นเวลานาน (มากกว่า 30 วินาที) ในตำแหน่งเดียว สำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างซับซ้อน เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่สามารถยืนนิ่งและอยู่ในระดับในตำแหน่งเดียวได้ทันทีหรือทำท่าใดท่าหนึ่งได้อย่างถูกต้อง แต่อย่าสิ้นหวัง เพราะแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้สำหรับทุกคน นอกจากนี้การยืดประเภทนี้ยังมีสองประเภทย่อยหลักเช่น:กระตือรือร้นและไม่โต้ตอบ การยืดกล้ามเนื้อประเภทแรกจะดำเนินการอย่างอิสระโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร ประเภทที่สองถูกกำหนดโดยภาระที่หนักกว่าและต้องการความช่วยเหลือจากพันธมิตรหรือการใช้เครื่องจำลองบางอย่างซึ่งช่วยในการจัดเตรียม โหลดสูงสุดในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วบุคคลไม่สามารถแสดงได้อย่างอิสระโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบไดนามิกจะดำเนินการเฉพาะก่อนโหลดที่ซับซ้อนที่ซับซ้อน (การยืดทางสถิติ)

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

มีวิธียืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่แตกต่างกันแต่ไม่เหมาะสมเสมอไป ดังนั้นเราจะมาดูวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายที่ถูกต้อง, เช่น:

1. พื้นผิวของต้นขาในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงาย (หงาย) หลังจากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้อย่างเข้มข้น: คุณต้องจับมือขวาและต้นขาซ้ายแล้วดึงเข้าหาตัวคุณให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ทำตามขั้นตอนนี้ด้วยการเคลื่อนไหวแบบโยกเป็นเวลาหนึ่งนาที
2. บริเวณด้านหน้าของต้นขาเราวางท่านอนตะแคง ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องดึงให้แรงที่สุด ส้นเท้าขวาไปที่หลังส่วนล่างในขณะที่งอขา เราทำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำ เวลายืดด้านข้างไม่เกินหนึ่งนาที
3. ยืดคอ.ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องจับศีรษะจากด้านหลังแล้วใช้มือทั้งสองข้างพยายามเอียงศีรษะลงจากนั้นค่อยๆเพิ่มแรงกดและยืดออก จากนั้น คุณสามารถเอียงไปทางซ้ายและขวาได้หลายแบบด้วยความถี่ 40 วินาที
4. กล้ามเนื้อไหล่.เราเอามือข้างหนึ่งออกด้านหลังศีรษะแล้วค่อยๆ ใช้แรงกดตรงข้ามกับอีกมือหนึ่ง ทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวเป็นเวลาไม่เกิน 40 วินาที
5. กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนในท่านั่ง ให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะแล้วกอดอก หลังจากนั้นให้โค้งงออย่างนุ่มนวลและโยกตัว เวลาในการทำให้เสร็จ – 40 วินาทีในแต่ละทิศทาง
6. กล้ามเนื้อต้นขาภายนอกนั่งงอขาข้างหนึ่งข้างใต้คุณ เรางอขาที่สองไว้ที่เข่าแล้ววางไว้ทางด้านขวาจากนั้นด้วยมือของเราจับเข่าขาที่สองแล้วกดไปที่หน้าอก
7. กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน.ในการทำเช่นนี้ในท่านั่งคุณจะต้องไขว่ห้างแล้วกดเข้าหาตัวคุณจากนั้นจึงงอไปข้างหน้าหลาย ๆ ครั้ง
8. ควอดริเซ็ปส์เราเข้าท่ายืนแล้วยกขาขึ้นแล้วจับเท้า (จากด้านหลัง) แล้วดึงเข้าหาตัวเรา
9. กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะแล้วค่อยๆ ลดแขนลงโดยไม่งอข้อศอก
10. กล้ามเนื้อหน้าอกเราพับมือไว้ด้านหลังแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะขณะเหยียดมือออก
11. กล้ามเนื้อหลังแขนในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเก็บไว้ แขนงอเหนือตัวคุณเพื่อให้มือแตะไหล่อีกข้างหนึ่งแล้วจึงดึงมืออีกข้างเข้าหาศีรษะ
12. เดลต้า กล้ามเนื้อแขนเรากางแขนออกไปด้านข้างโดยชี้ฝ่ามือไปข้างหน้า หลังจากนั้นเราก็ขยับแขนไปด้านหลังโดยเคลื่อนไหวเล็กน้อย ทำซ้ำสักครู่
13. กล้ามเนื้อตะโพกในท่านั่งเราเหยียดขาข้างหนึ่งแล้วเหวี่ยงอีกข้างหนึ่งแล้วงอ ขางอดึงไปที่หน้าอกให้มากที่สุด
14. กล้ามเนื้อตะโพกและน่องในท่านั่งขาข้างหนึ่งงอและอีกข้างเหยียดตรง เรางอไปทางขาที่งอ
15. หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อตะโพกนอนหงาย งอขาทั้งสองข้างแล้วจับเข่า จากนั้นค่อยๆ ดึงเข้าหาตัว

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อแยกตัวที่บ้าน

บ่อยครั้งเพื่อให้บรรลุการยืดกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษเนื่องจากคุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ด้วยตัวเองที่บ้าน ตอนนี้เราจะพิจารณาสิบอย่างที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ได้แก่:

1. ยืด กลับสะโพกในท่ายืนเรานั่งลงขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วพยายามยืดให้ตรงที่สุด ค่อยๆ เขย่าอย่างช้าๆ และเข้มข้น ด้านข้าง- เราทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
2. เอียงขณะนั่งเราเหยียดขาข้างหนึ่งขนานไปกับลำตัวขณะงอขาหลัง (ไม่แนะนำให้วางเข่าบนพื้น) เราก้มตัวและพยายามเอื้อมนิ้วเท้า
3. ออกกำลังกายหลังส่วนล่างเรานั่งบนขาข้างหนึ่งส่วนที่สองควรยืดออกไปด้านหลังขนานกับด้านหลัง เราเอามือไว้บนเข็มขัด และออกแรงกดที่ขาหน้า
4. ยืดเท้าและนิ้วเท้าของคุณเราเข้ารับตำแหน่ง "ซามูไรญี่ปุ่น" นั่นคือเรานั่งคุกเข่าและยืนด้วยเท้าของเรา เราดำเนินการโยกขึ้นและลงอย่างรุนแรง ในขณะเดียวกัน เราก็เอามือคาดเข็มขัดไว้
5. โค้งงอในท่า "นั่งซามูไร"เรานั่งในลักษณะเดียวกับข้อ 4 แล้วก้มไปข้างหน้าพร้อมเหยียดเท้าแล้ววางลงบนพื้น
6. เราพัฒนาเท้าและน่องของขาในท่า "นั่งซามูไร" เราจะหันเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง ขณะที่พยายามให้บั้นท้ายแตะพื้น
7. ตำแหน่งผีเสื้อหรือดอกบัวนั่งบนพื้นเรางอขาและพยายามสัมผัสกันด้วยเท้าให้มากที่สุดในขณะที่พยายามวางเข่าลงบนพื้นจนสุด
8. เอียงเข้า ตำแหน่งการนั่ง. เราเข้ารับตำแหน่ง "ท่าดอกบัว" และโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกของเรามากที่สุดเพื่อให้หน้าอกของคุณแตะพื้นได้
9. งอขาแต่ละข้างเรานั่งในท่าปกติ กางขาไปด้านข้างโดยไม่งอและโน้มตัวไปข้างหน้า
10. เอียงไปทางเท้าในท่านั่ง ให้ขาชิดกัน (โดยไม่งอเข่า) แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า

การออกกำลังกายข้างต้นทั้งหมดจะช่วยพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างเต็มที่ซึ่งจะนำไปสู่อุดมคติและ การยืดที่สวยงามและยังจะส่งผลต่อการปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายด้วย

ตีพิมพ์ในส่วน