Τέντωμα των ποδιών στο σπίτι. Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών με ίσια πόδια. Φαρδύ πόδι απλωμένο στα πλάγια

Όπως μπορείτε να δείτε, όλοι οι γκουρού της φυσικής κατάστασης έχουν ένα μεγάλο τέντωμα που τους επιτρέπει να εκτελούν τις πιο απίστευτες ασκήσεις και κόλπα, μεταξύ των οποίων ο σπάγκος θεωρείται ο πιο εξέχων εκπρόσωπος. Εάν θέλετε να κατακτήσετε αυτή την ικανότητα και να κάνετε το σώμα σας ευέλικτο, τότε αυτό το άρθρο για το πώς να μάθετε πώς να τεντώνεστε στο σπίτι είναι μόνο για εσάς. Λοιπόν, τι είναι το τέντωμα στο σπίτι και πόσο γρήγορα μπορείτε να το καταφέρετε κάνοντας τακτικά;

Οι διατάσεις (ή διατάσεις) είναι ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στο τέντωμα των μυϊκών και των συνδέσμων ινών. Οι καλές διατάσεις είναι το κλειδί για ελαστικούς, ελαστικούς μύες και δυνατές αρθρώσεις, καθώς και για υψηλή κινητικότητα και καλή στάση.

Αν και οι διατάσεις είναι πολύ ευεργετικές για ανθρώπινο σώμα, δεν βιάζονται όλοι να το εκπληρώσουν. Ειδικά οι αρχάριοι, γιατί κάποιοι από αυτούς δεν καταλαβαίνουν πόσο σημαντικό είναι το τέντωμα ολόκληρου του σώματος (συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού). Υπάρχουν αυτοί που το σκέφτονται εύκαμπτο σώμα- το προνόμιο των επαγγελματιών γυμναστών και αθλητών. Υπάρχουν επίσης εκείνοι που προτείνουν ότι το τέντωμα των μυών δεν ωφελεί την προπόνηση.

Αλλά και τα δύο είναι λάθος. Πρώτα απ 'όλα, οι διατάσεις είναι ο πιο οικονομικός και ευκολότερος τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, οι μύες χαλαρώνουν και δυναμώνουν και η αποτελεσματικότητα της προηγούμενης προπόνησης αυξάνεται (καθώς οι διατάσεις συνήθως εκτελούνται μετά το κύριο φορτίο).

Το πιο σημαντικό όφελος των διατάσεων, για το οποίο λίγοι αρχάριοι γνωρίζουν, είναι η εργασία στη στάση του σώματος. Κατά την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων, κάθε μυς που εμπλέκεται στην περιοχή της πλάτης αναπτύσσεται και γίνεται πιο δυνατός, χάρη στον οποίο μπορούν να σχηματίσουν έναν αξιόπιστο κορσέ που υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη και ευθυγραμμίζει τη στάση του σώματος.
Αλλά, προτού ένας αρχάριος αρχίσει να εκτελεί το συγκρότημα, θα πρέπει να εξοικειωθεί με όλες τις αποχρώσεις που θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Ποιοι τύποι και ασκήσεις υπάρχουν;

Στον αθλητισμό, υπάρχουν δύο τύποι διατάσεων, οι οποίοι, με τη σειρά τους, έχουν τις δικές τους ποικιλίες και διαφορές:

• Στατική - αυτές είναι οι κύριες ασκήσεις για την αύξηση της ελαστικότητας και της ευλυγισίας των μυών, οι οποίες συνιστώνται σε όλους τους αρχάριους να ξεκινήσουν. Κατά την εκτέλεση ενός τέτοιου συνόλου ασκήσεων, όλες οι κινήσεις αναπαράγονται αργά και ομαλά. Έχοντας πάρει την απαραίτητη θέση, πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν έτσι ώστε ο μυς να τεντωθεί και να νιώσετε την ένταση.
• Dynamic - ένα σύμπλεγμα που περιλαμβάνει κυρίως ασκήσεις υψηλής έντασης. Αυτές μπορεί να είναι μεταβάσεις από μια θέση σε άλλη (για παράδειγμα, από διαμήκης σπάγγοςεγκάρσια), κούνιες κ.λπ. Τέτοιες ασκήσεις απαιτούν κάποια δεξιότητα και επομένως δεν συνιστώνται για αρχάριους.

Οι στατικές διατάσεις μπορούν να εκτελεστούν χωρίς προ-προπόνηση, ενώ για να εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα δυναμικών διατάσεων, πρέπει να έχετε μια συγκεκριμένη προπονητική εμπειρία. Ωστόσο, πριν εκτελέσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπλέγματα, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις που θα ζεστάνουν τις μυϊκές ίνες και θα τις προετοιμάσουν για το επερχόμενο φορτίο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ενδιαφέρονται να κάνουν τέντωμα στο σπίτι από την αρχή. Και για εσάς, προσφέρουμε το ακόλουθο μάθημα βίντεο, στο οποίο επιδεικνύεται η γυμναστική από ένα παιδί, το οποίο σας επιτρέπει να ζεστάνετε τους μύες ολόκληρου του σώματος πριν από την προπόνηση.

Εκτελώντας ένα τέτοιο σύμπλεγμα προθέρμανσης κάθε φορά πριν από την προπόνηση, ο αθλητής θα προστατευτεί μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και διαστρέμματος. Επομένως, για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να κάνουν σωστά τέντωμα στο σπίτι, φροντίστε πρώτα να διευκρινίσετε όλες τις αποχρώσεις όχι μόνο της ίδιας της προπόνησης, αλλά και του προπαρασκευαστικού σταδίου.

Για να μπορέσει ένας αρχάριος να μάθει πώς να κάνει διατάσεις σε λίγες μόνο εβδομάδες χωρίς κίνδυνο για την υγεία, πρέπει να ξεκινήσει με τις πιο απλές ασκήσεις. Και παρακάτω θα δώσουμε τα πιο αποτελεσματικά από αυτά, που θα σας επιτρέψουν να τεντώσετε τους μυς σας σχεδόν ανώδυνα και αποτελεσματικά.

Τέντωμα ποδιών

Αν σας ενδιαφέρει πώς να κάνετε τέντωμα στο σπίτι, πρέπει πρώτα να βάλετε σωστά προτεραιότητες, δίνοντας προσοχή στο γεγονός ότι τα πόδια και η σπονδυλική στήλη είναι τα πιο κινητά. Επομένως, η προπόνηση πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει ασκήσεις που προάγουν την ανάπτυξη των μυϊκών ινών σε αυτές τις περιοχές του σώματος.

Έτσι, οι διατάσεις για τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη μπορεί να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

Αυτή η άσκηση, ίσως, είναι μια από τις κύριες που στοχεύουν στο τέντωμα των μυϊκών ινών των ποδιών. Αν και φαίνεται απλό με την πρώτη ματιά, στην αρχή είναι καλύτερο να το εκτελέσετε μπροστά σε έναν καθρέφτη ή με έναν σύντροφο. Όταν το εκτελείτε, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τις δικές σας αισθήσεις για να ελέγξετε την ένταση των μυών και να μην το παρακάνετε.

Η αρχική θέση είναι να στέκεστε όρθια, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα από αυτή την απόσταση. Παίρνοντας το ένα πόδι πίσω, σκύψτε, λυγίζοντας το έτσι ώστε το γόνατο να ακουμπά σχεδόν το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στα πόδια σας να σφίγγονται και να τεντώνονται. Συνιστάται να κάνετε 10-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι αρχικό στάδιο, και καθώς μαθαίνετε πώς να τεντώνετε σωστά, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Lunges από γονατιστή θέση

Αρχική θέση - γονατιστή στο πάτωμα. Από i.p. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός ώστε να ισιώσει τελείως και η φτέρνα να ακουμπάει στο πάτωμα. Σκύβοντας, χαμηλώστε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα μπροστά σας και τοποθετήστε τις στις πλευρές του «εργαζόμενου» ποδιού. Άνοιξη σε αυτή τη θέση, τεντώνοντας τον μυ του τεντωμένου ποδιού, για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

Τέντωμα ισχίου ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας

Το τέντωμα των ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα στο στομάχι είναι ένα απλό αλλά πολύ αποτελεσματικό τέντωμα των ποδιών στο σπίτι. Μια τέτοια άσκηση με την ίδια επιτυχία μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο από μια γυναίκα όσο και από έναν άνδρα που αποφασίζει να ηγηθεί υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Για να αναπαραγάγετε μια τέτοια άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα στο στομάχι σας και, λυγίζοντας δεξί χέριστον αγκώνα, βάλτε το κάτω από το κεφάλι. Με το αριστερό χέρι, πρέπει να τραβήξετε μέχρι τους γλουτούς αριστερό πόδιλυγισμένος στο γόνατο. Όταν κάνετε αυτό το τέντωμα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι πόνοςήταν μέτριες, γεγονός που υποδηλώνει διατάσεις υψηλής ποιότητας στο σπίτι. Η άσκηση πρέπει να διαρκέσει μόνο 3-5 λεπτά για να ολοκληρωθεί.

Πώς να κάνετε τέντωμα ποδιών στο σπίτι χρησιμοποιώντας πολλά παραδείγματα αποτελεσματικές ασκήσεις, θα πει ο εκπαιδευτής στο επόμενο διασκεδαστικό βίντεο από το YouTube.

Διατάσεις για τη σπονδυλική στήλη

Κατά κανόνα, μετά από προθέρμανση και τέντωμα για τα πόδια στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε. Έχοντας ζεστάνει αρκετά τους μύες σας, μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε τις ίνες που αντιπροσωπεύουν τον μυϊκό άτλαντα της πλάτης. Και το πρώτο μάθημα, το οποίο είναι κατάλληλο για αρχάριους, μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

συμπέρασμα

Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να επιτύχετε απίστευτα αποτελέσματα προπόνησης. Ενδιαφέρεστε για το πώς να τεντώνεστε στο σπίτι, δεν πρέπει να ξεχνάτε τα κύρια συστατικά της επιτυχίας των μαθημάτων: επιθυμία, κανονικότητα, σταδιακή αύξηση του φορτίου και ομαλότητα των κινήσεων που γίνονται. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα εξαρτηθεί άμεσα από το πόσο υψηλής ποιότητας θα είναι η σωματική σας εργασία. Κάτω από αυτήν την προϋπόθεση, θα σας πάρει μόνο μια εβδομάδα για να δείτε τις πρώτες αλλαγές προς τον επιθυμητό στόχο.

Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, την κανονικότητα και την παρουσία της φυσικής κατάστασης στη ζωή σας, το τέντωμα του σώματος είναι καλή συνήθειαπου χρειάζονται απολύτως όλοι. Μετά το τέντωμα, το αίμα ορμάει στους μύες, έτσι οι αρθρώσεις μπορούν να εκτελέσουν όλο το εύρος κίνησης. Οι διατάσεις βελτιώνουν επίσης τη στάση του σώματος και μας κάνουν πιο αποτελεσματικούς στα αθλήματα, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού.

Κάνοντας γιόγκα ή διατάσεις ξεχωριστά, ξέρετε ποιους μύες τεντώνετε; Και τεντώνεσαι σωστά;

1. Πόζα καμήλας

Τραβάμε τους μύες: τον ορθό κοιλιακό και τον έξω λοξό μυ της κοιλιάς. Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για άτομα που είναι ήδη αρκετά ευέλικτα. Καθίστε στις φτέρνες σας και φέρτε τα χέρια σας πίσω, κρατώντας τις φτέρνες σας, σηκώστε το σώμα σας ψηλότερα. Προσέξτε το λαιμό σας, μην γέρνετε το κεφάλι σας πολύ χαμηλά.

2. Φαρδύ πόδι απλωμένο στα πλάγια

Μύες έλξης: μηριαίος προσαγωγός και μηριαίος δικέφαλος. Αυτή η άσκηση ανοίγει τέλεια τη λεκάνη. Εάν είναι δύσκολο, ξεκινήστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας ίσια. Μόλις γίνει πιο εύκολο, τότε αρχίστε να ισιώσετε τα πόδια σας και να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κατά προτίμηση χωρίς να σκύβετε την πλάτη σας. Δουλέψτε λίγο με το πόδι σας, κοντύνετε το πόδι προς το μέρος σας και μετά τεντώστε το δάχτυλο. Για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιήστε ζώνη ή πετσέτα. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε ανάσκελα, να πιέσετε τα πόδια σας στον τοίχο και να τα απλώσετε.

3. Βάτραχος πόζα

Τραβάμε μύες: βουβωνικοί μύες. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται σε μια μαλακή επιφάνεια. Απλώστε τα γόνατά σας όσο πιο ευρύ γίνεται, ενώ δεν πρέπει να υπάρχει οξύς πόνος. Κάντε τα πάντα ομαλά, δουλέψτε λίγο με τη λεκάνη, κατευθύνοντάς την προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

4. Ευρεία βαθιά βόλτα

Τραβάμε μύες: βουβωνικοί μύες. Ξεκινήστε με μια ευρεία στάση, στη συνέχεια μετακινήστε αργά τα χέρια σας στο δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι στο γόνατο. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας χαμηλότερα, προσπαθήστε να πέσετε ακριβώς δίπλα στη φτέρνα σας.

5. Πόζα πεταλούδα

Τραβάμε μύες: βουβωνικοί μύες. Είναι απαραίτητο να καθίσετε και στα δύο ισχιακά οστά, να συνδέσετε τα πόδια μεταξύ τους, να τεντώσετε το πάνω μέρος του κεφαλιού μέχρι την οροφή. Προσπαθήστε να φέρετε τα πόδια όσο πιο κοντά γίνεται, έτσι οι μύες της βουβωνικής χώρας θα είναι πιο ελαστικοί. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο πέρα ​​και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε και να ανακουφίσετε την ένταση στην πλάτη σας.

6. Διάταση εκτεινόντων αντιβραχίου

Τραβάμε τους μύες: τον εκτείνοντα του αντιβραχίου. Ξεκινήστε με τη σωστή θέση των ώμων. Χαμηλώστε τον ώμο σας και πάρτε τον λίγο πίσω, στη συνέχεια σηκώστε ελαφρώς το χέρι σας, χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω, πιέστε απαλά τη βούρτσα με το άλλο σας χέρι.

7. Κάμψη του λαιμού

Τραβάμε τους μύες: στερνοκλειδομαστοειδής μυς. Γείρετε το κεφάλι σας στο πλάι, τραβήξτε το αυτί σας όσο πιο χαμηλά γίνεται στον ώμο σας. Θα πρέπει να υπάρχει αίσθηση ομαλής διάτασης των μυών, χωρίς πόνο και απότομες κινήσεις. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση περισσότερο, τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να βάλετε το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη σας. Θα νιώσετε αμέσως ένα ακόμα καλύτερο τέντωμα.

8. Γύρισμα του λαιμού

Τραβάμε τους μύες: στερνοκλειδομαστοειδής μυς. Ξεκινήστε να γυρίζετε αργά το κεφάλι σας στο πλάι ενώ κρατάτε το πηγούνι σας ψηλά. Για να εντείνετε το τέντωμα, πιέστε λίγο με το χέρι σας.

9. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω

Τραβάμε τους μύες: στερνοκλειδομαστοειδής μυς. Πρώτα πρέπει να κολλήσετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας, επιμηκύνοντας τον λαιμό σας και, στη συνέχεια, να γέρνετε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αυτή η κίνηση πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά. Με αυξημένη κινητικότητα των αυχενικών σπονδύλων, τη μετατόπισή τους, την κήλη και την οστεοχόνδρωσή τους, είναι καλύτερο να αποκλειστεί αυτή η κίνηση.

10. Πλευρική κλίση του κεφαλιού με τη βοήθεια ενός χεριού

Τραβάμε τους μύες: στερνοκλειδομαστοειδής μυς και πάνω μέροςτραπεζοειδής μυς. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την κλίση όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώνοντας το αυτί σας στον ώμο σας. Για να εντείνετε το τέντωμα, τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σας πίσω από την πλάτη σας.

11. Τετρακέφαλος και ψοά

Τραβάμε τους μύες: τετρακέφαλο και ψοά. Ξεκινάμε με μια στάση, γονατιστοί. Στη συνέχεια τεντώνουμε το πόδι προς τα εμπρός και το βάζουμε στο πόδι. Παίρνουμε το αντίθετο πόδι με το ίδιο χέρι και το τραβάμε μέχρι τον γλουτό.

12. Τεντώστε τους εκτείνοντες του αντιβραχίου
Τραβάμε τους μύες: εκτατές του αντιβραχίου. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το χέρι προς τα κάτω και να μετακινηθείτε προς τα πίσω. Μετά από αυτό, τραβήξτε τη βούρτσα στο πλάι για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ένταση.

13. Τεντώστε το χέρι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση

Τραβάμε μύες: δελτοειδής μυς. Τεντώνουμε το χέρι μας μπροστά μας και το ξεκινάμε προς την αντίθετη κατεύθυνση, βοηθάμε με το άλλο χέρι για καλύτερη διάταση των μυών.

14. Κάμψη λαιμού προς τα εμπρός

Τραβάμε μύες: τραπεζοειδής μυς. Φέρτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, στη συνέχεια χαμηλώνοντας το πηγούνι σας προς τα κάτω, συνδέστε τους αγκώνες σας μεταξύ τους.

15. Τεντώστε την πλάτη σας

Τραβάμε τους μύες: τον πλατύ ραχιαίο. Πιάστε την οριζόντια μπάρα με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, σκίστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Ευχάριστο τέντωμα του στήθους και των μυών της πλάτης.

16. Τεντώστε την πλάτη σας, κρατώντας τον τοίχο

Τραβάμε τους μύες: τον πλατύ ραχιαίο. Πιάστε τη γωνία του τοίχου με τα δύο χέρια. Αρχίστε να τραβάτε τον κορμό και τους γοφούς σας προς τα έξω.

17. Παιδική πόζα

Τραβάμε τους μύες: τον πλατύ ραχιαίο. Ανεβείτε στα τέσσερα. Στη συνέχεια τεντώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας, καθίστε στις φτέρνες σας και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Μπορείτε να απλώσετε τα γόνατά σας ευρύτερα, καθώς και να λυγίσετε περισσότερο την πλάτη σας, τεντώνοντας έτσι περαιτέρω τους γοφούς σας και θωρακικοί μύες.

18. Έμφαση στις φτέρνες, η μύτη στη στήριξη είναι πιο ψηλά

Τραβάμε τους μύες: μύες πέλματος και γάμπας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στην άκρη ενός βήματος. Περιστρέψτε ελαφρά τον αστράγαλο προς τα μέσα και προς τα έξω για να τεντώσετε ενεργά τους μύες της γάμπας.

19. Διαμήκης σπάγκος.

Πάρτε μια μεγάλη βόλτα πίσω. Στη συνέχεια ισιώστε απαλά τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα. Να είστε προσεκτικοί στα συναισθήματά σας.

20. Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών με ίσια πόδια.

Τραβήξτε τους μύες: μηριαία, μυς της γάμπας, δικέφαλος μηριαίος. Καθίστε στα καθιστά οστά σας, ισιώστε τα πόδια σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Για το καλύτερο τέντωμα, προσπαθήστε να γέρνετε προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

21. Τεντώστε τα πόδια εναλλάξ

Μύες έλξης: οπίσθιοι μηριαίοι, δικέφαλοι μηριαίοι, μυς της γάμπας. Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά σας, λυγίστε ελαφρά το άλλο στο γόνατο. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη.

22. Βαθύ squat

Τραβάμε μύες: γλουτιαίοι μύες. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για ολόκληρο το σώμα μας. Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε αμέσως, τότε προπονηθείτε και κάντε τα πάντα ομαλά. Για αρχή, μπορείτε να δοκιμάσετε την εκδοχή να ξαπλώνετε ανάσκελα.

23. Πόζα καθιστού βασιλικού περιστεριού

Τραβάμε μύες: γλουτούς. Πρέπει να καθίσετε στα καθίσματα, τεντώστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια λυγίζουμε το πόδι στο γόνατο και το τραβάμε στο στήθος.

24. Τέντωμα των μυών του κάτω ποδιού ακουμπώντας στον τοίχο

Τραβάμε τους μύες: πέλμα και γαστροκνήμιο μυ. Στεκόμαστε στον τοίχο, ισιώνουμε το ένα πόδι πίσω και πιέζουμε τη φτέρνα στο πάτωμα.

25. Τραβήξτε τους εξωτερικούς λοξούς μύες

Τραβάμε τους μύες: τον έξω λοξό μυ της κοιλιάς. Πιάστε τον τοίχο με τα δύο χέρια και τραβήξτε το σώμα προς την άλλη πλευρά.

26. Περιστροφή της λεκάνης που βρίσκεται στην πλάτη

Τραβάμε τους μύες: τον γλουτιαίο μυ και την απαγωγική επιφάνεια του μηρού. Αυτή η άσκηση είναι ένα εξαιρετικό προληπτικό μέτρο. καθιστόςΖΩΗ. Σηκώστε το ένα πόδι, περάστε το κατά μήκος του σώματός σας, τοποθετήστε το γόνατό σας στο πάτωμα και οι δύο ώμοι ακουμπούν στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά με ένα καλά ανοιχτό στήθος.

27. Γείρετε στο πλάι με μια πετσέτα

Τραβάμε τους μύες: εξωτερικοί λοξοί μύες. Πάρτε μια πετσέτα στα χέρια σας, τεντώστε την στα πλάγια και μετά γείρετε το σώμα στο πλάι. Ταυτόχρονα, κρατήστε τη λεκάνη σε μια θέση και μην λυγίζετε την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης.

28. Τριγωνική πόζα

Τραβάμε τους μύες: τον έξω λοξό μυ της κοιλιάς. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, μετά μετακινήστε το σώμα στο πλάι και μετά αγγίξτε το πάτωμα με το ένα χέρι και τραβήξτε το άλλο προς τα πάνω. Τα χέρια στην ίδια γραμμή, η πλάτη είναι καινούργια, το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα.

29. Γυρίζοντας τη θήκη από τον τοίχο

Τραβάμε τους μύες: θωρακικούς μύες. Πιάστε τον τοίχο με το ένα χέρι και, στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα με το χέρι, νιώστε το τέντωμα στον θωρακικό μυ.

30. Ζευγαρωτή διάταση των θωρακικών μυών

Τραβάμε τους μύες: θωρακικούς και ραχιαίους μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και το δεύτερο άτομο τραβά τα χέρια σας.

31. Πόζα καθιστού περιστεριού

Τραβάμε τους μύες: πρόσθιο κνημιαίο μυ. Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε τον αστράγαλό σας πάνω από το γόνατό σας. Επίπεδη πλάτη, το δεύτερο πόδι είναι ίσιο.

32. Τέντωμα ώμου ξαπλωμένο στην πλάτη

Τραβάμε τους μύες: subscapularis. Ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε το λυγισμένο σε ορθή γωνία στο πλάι. Αφή πίσω πλευράπαλάμες του δαπέδου. Εάν το χέρι σας δεν φτάνει στο πάτωμα, τότε οι μύες σας σφίγγονται και οι αρθρώσεις σας περιορίζονται.

33. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω κοντά σε τοίχο

Τραβάμε τους μύες: θωρακικούς και ραχιαίους μύες. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο ή στις ράβδους του τοίχου και προσπαθήστε να αψιδώσετε την πλάτη σας και να τεντώσετε στήθοςπολύ κάτω. Τα πόδια είναι ίσια, η λεκάνη ψηλότερα.

34. Διατάσεις ζευγαριού των θωρακικών μυών

Τραβάμε τους μύες: θωρακικούς μύες. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Πάρτε τα χέρια σας πίσω, το δεύτερο άτομο σας τραβάει από τα χέρια, σηκώνοντας το σώμα σας ψηλότερα.

... Η Αλεξάνδρα καθόταν σε ένα χαλί στην κοινή αίθουσα για τις γυναίκες στο παλάτι του Σουλτάνου. Θα έχει μια άδοξη και απαξιωμένη ζωή ως παλλακίδα. Ενα από πολλά? Όχι, ήξερε ότι δεν θα τα παρατούσε τόσο εύκολα. Η Αλεξάνδρα θα δείξει τον εαυτό της. Αλλά πρέπει να ενεργούμε διακριτικά, να χρησιμοποιούμε όλα τα γυναικεία κόλπα. Και, ενώ όλοι ήταν απασχολημένοι με τις δικές τους υποθέσεις, οι διατάσεις και οι προπονήσεις ευελιξίας έγιναν το αγαπημένο της χόμπι.

Της δόθηκε ένα νέο όνομα - Alexandra Anastasia Lisowska. Λοιπόν, θα είναι καινούργιο. Τι συμβαίνει σε μια πεισματάρα και έξυπνη γυναίκα, θα το μάθει όλος ο κόσμος. Στο μεταξύ, εργάζεται υπομονετικά στο σώμα και τη δύναμη του μυαλού της…

Αγαπητοί μου, γεια σε όλους! Σήμερα θα μοιραστώ μαζί σας τα βασικά των διατάσεων. Θα αναπτύξουμε την ευελιξία του σώματος και του πνεύματος. Προς τα εμπρός!

Σούπερ προπόνηση

Θέλω να σας δείξω σε τι αποτελείται η προπόνησή μου με διατάσεις. Αυτό είναι το τέντωμα - ένας ξεχωριστός, ανεξάρτητος χώρος φυσικής κατάστασης, ειδικά για την ανάπτυξη της πλαστικότητας. Για μένα, αυτή είναι η τέλεια επιλογή για το τέλος μιας κουραστικής μέρας, μια εναλλακτική ασκήσεις δύναμης. Αυτό με το οποίο αξίζει να ξεκινήσετε μια προπόνηση είναι η προθέρμανση: περπάτημα στη θέση του, άλμα.

Αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς ακόμη και για αρχάριους. Έτσι, παίρνουμε μια σταθερή στάση, θυμόμαστε την αναπνοή και κάνουμε ασκήσεις ανάλογα με τις δυνάμεις μας.

Μυϊκές ασκήσεις πόδια:

• IP: καθιστή, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και διπλώστε το πόδι στο πόδι. Παίρνουμε τα πόδια μας με τα χέρια μας και κλίνουμε προς τα εμπρός, προσπαθούμε να λυγίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζουμε τα γόνατά μας στο πάτωμα.
• IP: όρθια, η πλάτη ίσια, οι ώμοι ισιωμένοι. Κάνουμε ένα πλατύ βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό μας πόδι (lunge, όπως έχουμε συνηθίσει), καθόμαστε βαθιά, αγγίζουμε το πάτωμα με το δεξί μας γόνατο και τεντώνουμε προς τα κάτω. Αλλάζουμε το πόδι.
• IP: όρθια, τα πόδια έχουν εξαιρετικά μεγάλη απόσταση. Προπονούμαστε να καθόμαστε στον σπάγκο, δοκιμάζουμε και διαμήκη και εγκάρσια. Χωρίς ξαφνικές κινήσεις, απαλά. Ο σπάγκος δεν μπορεί να επιτευχθεί αμέσως, επιτυγχάνεται με τακτική εκπαίδευση και χρόνο.

Μυϊκές ασκήσεις χέρια:

• IP: όρθια, τα χέρια στα πλάγια. Αρχίζουμε να περιστρέφουμε τα χέρια μας προς μία κατεύθυνση. Αυξήστε σταδιακά το πλάτος της περιστροφής και την ταχύτητα. Μετά αλλάζουμε κατεύθυνση.
• IP: όρθιοι ή καθιστοί. Σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω, λυγίστε στον αγκώνα και βάλτε τον πήχη σας πίσω από το κεφάλι σας. Με το δεύτερο χέρι, πιέστε τον αγκώνα, τραβήξτε προς τα κάτω. Αλλάζουμε χέρια.
• IP: όρθιοι ή καθιστοί. Η πλάτη είναι ίσια. Σηκώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους, οι παλάμες κοιτούν προς τα κάτω. Εκτελούμε την κίνηση «ψαλίδι», σταυρώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ίσια χέρια, παραμένουμε λίγο στο πάνω σημείο. Εναλλακτικά αλλάξτε το πάνω χέρι.

Ασκήσεις πλάτης:

• IP: στέκεται σε απόσταση τεντωμένο χέριαπό το πλαίσιο της πόρτας. Παίρνουμε το τζάμπα με τα χέρια μας, προσπαθούμε να γέρνουμε πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίζουμε λίγο στην πλάτη.
• IP: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, πιέζουμε τις γροθιές μας στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατάμε τα πόδια μας ίσια, γέρνουμε προς τα κάτω ώστε τα πόδια και ο κορμός να σχηματίσουν ορθή γωνία, προσπαθούμε να λυγίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο στο κάτω μέρος της πλάτης.
• IP: καθιστή θέση, ίσια πόδια ανοιχτά. Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά και αρχίζουμε να χαμηλώνουμε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα κάτω. Τα χέρια και ο κορμός είναι μια ευθεία γραμμή.

Επιλέγουμε τον βέλτιστο συνδυασμό ασκήσεων

Για να γίνει αυτό, πρέπει να φανταστείτε τις εννοιολογικές βάσεις του τεντώματος - σε τι βασίζονται, πώς διακρίνονται:

Πώς να επιλέξετε τι να κάνετε;

Θα σε βοηθήσω να αποφασίσεις. Τώρα έχουμε πολλούς τρόπους για να πετύχουμε πλαστικότητα. Εδώ είναι οι πιο διάσημες μέθοδοι:

Η σωστή προσέγγιση στην ευελιξία

Μάλλον όλοι γνωρίζουν την ιστορία μιας απλής Σλαβοπούλας, που απήχθη από το σπίτι της από τους Τατάρους και παρουσιάστηκε στον Οθωμανό Σουλτάνο. Πολλά βιβλία έχουν γραφτεί για αυτό το θέμα, έχουν γυριστεί περισσότερες από μία ταινίες, για παράδειγμα, η διάσημη Υπέροχος αιώνας. Πώς μια εύθραυστη γυναίκα κατάφερε να ανατρέψει τις αιωνόβιες παραδόσεις, να γίνει το πιο κοντινό πρόσωπο για τον μεγάλο αυστηρό Σουλτάνο;

Φυσικά, η Alexandra Anastasia Lisowska είναι μια αμφιλεγόμενη φιγούρα, αλλά δεν είναι μάταια που λένε ότι πίσω από κάθε σπουδαίο γεγονός στην ιστορία υπάρχει μια σπουδαία γυναίκα. Αφήστε το να είναι στη σκιά. Θα συμφωνήσετε ότι είναι θέμα δύναμης χαρακτήρα, ικανότητας να ενεργείς με σύνεση, ευελιξία και ακρίβεια. Και αυτές οι ιδιότητες χρειάζονται όχι μόνο για μεγάλα επιτεύγματα, αλλά και για απλά Καθημερινή ζωήΚαι όχι μόνο για κορίτσια.

Γιατί δίνεται έμφαση στη σύνδεση μεταξύ πνεύματος και σώματος σε πολλούς πολιτισμούς; Εκπαιδεύοντας το ένα, αναπτύσσουμε ένα άλλο. Αποδεικνύεται ωραίο και δυνατό σώμα, απαλό βάδισμα, υγιείς αρθρώσεις– ένα μεγάλο μπόνους για την εμπιστοσύνη και την ευελιξία. Ή αντιστρόφως?

Σας εύχομαι ευελιξία και ελαφρότητα, αγαπητοί. Τα λέμε σύντομα στις σελίδες του blog μου!

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας, θα χαρώ πολύ. Και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε.

Παρέχοντας ροή αίματος στους μύες, το τέντωμα βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, διευκολύνει την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων, ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει τον πόνο. Για να μην χάσετε σημαντικούς μύες κατά τη διάρκεια των διατάσεων και για να διασφαλίσετε τη σωστή εκτέλεση των κινήσεων, πρέπει να γνωρίζετε ποιους μύες ζεσταίνετε κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης διατάσεων.

Εδώ Σύντομη περιγραφήκαι εικονογραφήσεις ασκήσεων διάτασης μυών (που ετοίμασε η Ισπανίδα προπονήτρια Vicki Timon) που σίγουρα θα είναι χρήσιμες σε όλους.

Πρώτα απ 'όλα, όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που στοχεύουν στο τέντωμα των μυών, πρέπει να θυμάστε την ασφάλεια. Εάν κατά την εκτέλεση των κινήσεων αισθάνεστε έναν οξύ δυσάρεστο πόνο, πρέπει να σταματήσετε και να διορθώσετε την τεχνική. Προσπαθήστε να εκτελείτε κινήσεις όσο το δυνατόν πιο φυσικά, χωρίς να καταπονείτε υπερβολικά τους μύες σας και προσέχετε την αναπνοή σας.

1. Επεξεργασμένοι μύες: ορθός και έξω λοξοί

Εκτέλεση: Καθίστε στις φτέρνες σας, πάρτε τα χέρια σας προς τα πίσω και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν έχετε προβλήματα στον αυχένα, μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.

2. Εμπλεκόμενοι μύες: προσαγωγοί (προσαγωγοί)

Εκτέλεση: σε καθιστή θέση, γόνατα λυγισμένα, πλάτη ίσια. Ξεκινήστε σιγά σιγά να ισιώνετε τα πόδια σας, καμπυλώνοντας ελαφρά την πλάτη σας, προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας.

3. Εμπλεκόμενοι μύες: προσαγωγοί (προσαγωγοί)

Εκτέλεση: ανεβείτε στα τέσσερα και απλώστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να νιώσετε ένταση στους μύες της βουβωνικής χώρας.

4. Εμπλεκόμενοι μύες: προσαγωγοί (προσαγωγοί)

Εκτέλεση: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στο δεξί πόδι, λυγίζοντας το δεξί πόδι στο γόνατο και σηκώνοντας τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού προς τα πάνω. Πόδι δεξί πόδιεντελώς στο πάτωμα.

5. Εμπλεκόμενοι μύες: προσαγωγοί (προσαγωγοί)

Εκτέλεση: σε καθιστή θέση, ακουμπήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, καθίστε στα οστά σας, ισιώστε την πλάτη σας. Πιέστε απαλά τα χέρια σας στα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τα πόδια σας πιο κοντά στο πάτωμα. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια στο σώμα, τόσο πιο δυνατό το τέντωμα των μυών.

6 Επεξεργασμένοι Μύες: Εκτεινόμενος πήχης

Εκτέλεση: χαμηλώστε τον ώμο προς τα κάτω και πίσω και, στη συνέχεια, στερεώστε τον στη βέλτιστη θέση. Τώρα αρχίστε να πιέζετε το αντίθετο χέρι, όπως φαίνεται στο σχήμα.

7. Μύες που δούλευαν: στερνοκλειδομαστοειδές

Εκτέλεση: τεντώνοντας το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε αργά το αυτί σας στον ώμο σας.

8. Επεξεργασμένοι μύες: Στερνοκλειδομαστοειδές

Δράση: Ξεκινήστε το τέντωμα γυρίζοντας αργά τον λαιμό σας και κρατώντας το πηγούνι σας ψηλά. Για περισσότερα βαθιά διάτασημπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας.

9. Επεξεργασμένοι μύες: Στερνοκλειδομαστοειδές

Εκτέλεση: βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, ισιώστε την πλάτη σας και αρχίστε να παίρνετε το κεφάλι σας πίσω, προσέχοντας.

10. Μύες που δούλευαν: στερνοκλειδομαστοειδής και άνω τραπεζοειδής

Εκπλήρωση: ισιώνοντας το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να αγγίξετε τον ώμο σας με το αυτί σας.

11. Επεξεργασμένοι μύες: Ψοά και τετρακέφαλοι

Εκτέλεση: γονατίστε, σερβίρετε αργά δεξιός μηρόςπρος τα εμπρός. Πιάστε το πόδι σας από πίσω και σφίξτε γλουτιαίο μυ.

12. Επεξεργασμένοι μύες: εκτεινόμενος πήχης

Εκτέλεση: χαμηλώστε τον ώμο προς τα κάτω και πίσω και, στη συνέχεια, στερεώστε τον στη βέλτιστη θέση. Τώρα αρχίστε να πατάτε στο αντίθετο χέρι, όπως φαίνεται στην εικόνα.

13. Επεξεργασμένοι μύες: πλάγιος δελτοειδής

Εκτέλεση: Ισιώστε το χέρι σας σε όλο το σώμα σας και πιέστε το ελαφρά για να αυξήσετε το τέντωμα του μυός.

14. Μύες εργασίας: Τραπέζιος

Εκτέλεση: σε όρθια θέση (τα πόδια ενωμένα) με ίσια πλάτη, μετακινήστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας και ταυτόχρονα αγγίζοντας το στήθος σας με το πηγούνι σας.

15 Επεξεργασμένοι Μύες: Latissimus dorsi

Εκτέλεση: πιάστε τη μπάρα, σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα.

16. Μύες που δούλευαν: latissimus dorsi

Εκτέλεση: σταθείτε με τα δύο χέρια στη γωνία ενός τοίχου ή στύλου. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μετακινήστε αργά τους γοφούς σας στο πλάι.

17 Επεξεργασμένοι Μύες: Latissimus dorsi

Εκτέλεση: ανεβείτε στα τέσσερα και μετακινήστε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι το μέτωπό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.

18. Μύες που δούλευαν: πέλμα και γαστροκνήμιο

Δράση: Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού και περιστρέψτε τους αστραγάλους σας ελαφρώς προς τα μέσα και προς τα έξω για να τεντώσετε τους μυς σας.

19. Μύες που δούλευαν: πέλμα και γάμπα

Δράση: Ξεκινήστε να τεντώνεστε ενώ στέκεστε στο ένα γόνατο (όπως για λάστιχο), προσέξτε εάν έχετε προβλήματα στο ισχίο.

20. Μύες που δούλευαν: μηριαία και γάμπες

Εκτέλεση: Καθίστε στα καθιστά οστά σας και λυγίστε τα γόνατά σας εάν χρειάζεται. Προσπαθήστε να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας, ισιώνοντας τα γόνατά σας.

21. Επεξεργασμένοι μύες: Μύες

Εκτέλεση: βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και, ισιώνοντας την πλάτη σας, αρχίστε να σκύβετε από το ισχίο.

22. Επεξεργασμένοι μύες: Γλουτιαίοι

Εκτέλεση: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και καθίστε αργά, ισιώστε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας και διατηρώντας την ισορροπία με τα πόδια και τους γοφούς σας.

23. Επεξεργασμένοι μύες: Γλουτιαίοι

Εκτέλεση: Από μια καθιστή θέση, τραβήξτε αργά το πόδι σας μέχρι το στήθος σας και περιστρέψτε το ισχίο σας προς τα έξω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

24. Μύες που δούλευαν: πέλμα και γαστροκνήμιο

Εκτέλεση: Ξεκινήστε σε μια αρχική θέση με το πίσω πόδι ελαφρώς προς τα έξω. Χαμηλώστε αργά τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα για να τεντώσετε τους μυς σας.

25. Επεξεργασμένοι μύες: Εξωτερικοί λοξοί

Εκτέλεση: ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, μετακινήστε αργά τους γοφούς σας στο πλάι. Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, αποφύγετε την άσκηση.

26. Επεξεργασμένοι μύες: Γλουτιαίοι και εξωτερικοί λοξοί

Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα, μετακινήστε το ένα πόδι σε όλο το σώμα, γυρνώντας αργά τον κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση.

27. Επεξεργασμένοι μύες: Εξωτερικοί λοξοί

Εκτέλεση: ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, μετακινήστε αργά τους γοφούς σας στο πλάι. Για πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, αποφύγετε την άσκηση.

28. Επεξεργασμένοι μύες: Εξωτερικοί λοξοί

Εκτέλεση: απλώστε τα πόδια σας ευρέως, το μπροστινό πόδι πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός και το άλλο πρέπει να είναι στραμμένο κατά 90 μοίρες. Βάλε το χέρι σου μπροστά όρθιο πόδι, οδήγησε το μπροστινό ισχίο προς τα πίσω και προς τα κάτω, κρατώντας την πλάτη σου ίσια και σηκώνοντας το αντίθετο χέρι σου.

29. Επεξεργασμένοι μύες: Θωρακικοί

Εκτέλεση: σταθείτε απέναντι στον τοίχο, βάλτε την παλάμη σας πάνω του έτσι ώστε αντίχειραςήταν στην κορυφή. Γυρίστε αργά από τον τοίχο για να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας.

30. Επεξεργασμένοι μύες: στήθος και πλατύς ραχιαίος

Εκτέλεση: ξαπλώστε στο πάτωμα, οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν ψηλά. Ο βοηθός σας το κάνει βαθύ squatΘα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους υποδεικνυόμενους μύες.

31 Επεξεργασμένοι μύες: Κνημιαίος πρόσθιος

Εκπλήρωση: Καθίστε και βάλτε το ένα χέρι πίσω, βάλτε το ένα πόδι στο άλλο πάνω από το γόνατο, κρατώντας το με το χέρι σας.

32. Μύες που δούλευαν: υποπλάτιος

Εκτέλεση: ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε το χέρι σας, λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, στο πλάι. Χαμηλώστε αργά πίσω επιφάνειατα χέρια στο πάτωμα.

33. Επεξεργασμένοι μύες: στήθος και πλατύς ραχιαίος

Εκτέλεση: σταθείτε σε επαρκή απόσταση από τον τοίχο, έτσι ώστε όταν αγγίζετε τον τοίχο, το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Πάρτε τη θέση που φαίνεται στην εικόνα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και, στη συνέχεια, σπρώξτε ελαφρά το στήθος σας προς τα εμπρός για να εξασφαλίσετε τέντωμα των μυών.

34 Επεξεργασμένοι Μύες: Στήθος

Εκτέλεση: ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες προς τα κάτω. Ο βοηθός τραβά τα χέρια σας προς τα πίσω, παρέχοντας τέντωμα στους μύες του στήθους. Οι τραυματισμοί και το τσίμπημα στην περιοχή των ώμων είναι αντενδείξεις για αυτή την άσκηση.

Προσοχή όμως: πριν από τις διατάσεις, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε προβλήματα με την πλάτη, το λαιμό, τους ώμους ή άλλα μέρη του σώματός σας που μπορεί να επιδεινωθούν από το τέντωμα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται από κάθε κορίτσι και γυναίκα, ανεξαρτήτως ηλικίας. Οι μύες χρειάζονται τόνωση, επομένως οι τακτικές διατάσεις συμβάλλουν στη διατήρηση της φόρμας και προάγουν την υγεία.

Τύποι διατάσεων

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ραγάδων που επηρεάζουν τη βελτίωση ορισμένων σημείων του ανθρώπινου σώματος, και συγκεκριμένα:

1. Δυναμικό τέντωμα.Αυτός ο τύπος διατάσεων στοχεύει στο ζέσταμα των μυών ενός ατόμου, πριν από παρατεταμένα φορτία. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το εύρος κίνησης αυξάνεται σταδιακά. Σημειώστε ότι οι άνθρωποι που μόλις αρχίζουν να αναπτύσσουν τους μύες και τις αρθρώσεις τους οι ίδιοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν αυτό το είδος τέντωσης πριν από τις επόμενες ασκήσεις. Διαφορετικά, το άτομο μπορεί να τραυματιστεί.
2. Στατικό τέντωμα.Αυτός ο τύπος διάτασης προκαλείται από μια μακρά (πάνω από 30 δευτερόλεπτα) στατική παραμονή του σώματος σε μια θέση. Για όλους τους αρχάριους, αυτός ο τύπος άσκησης είναι μια αρκετά περίπλοκη διαδικασία, καθώς δεν καταφέρνουν όλοι αμέσως να στέκονται ακίνητοι και ομοιόμορφα σε μια θέση ή να εκτελούν σωστά τη μία ή την άλλη θέση. Αλλά, μην απελπίζεστε, γιατί αυτή η άσκηση είναι εφικτή για όλους τους ανθρώπους. Επίσης, αυτός ο τύπος τέντωμα έχει δύο κύρια υποείδη, όπως:ενεργητική και παθητική. Ο πρώτος υποτύπος διατάσεων εκτελείται ανεξάρτητα, χωρίς τη βοήθεια συντρόφου. Ο δεύτερος τύπος, προκαλείται από βαρύτερο φορτίο και απαιτεί τη βοήθεια ενός συνεργάτη ή τη χρήση συγκεκριμένου προσομοιωτή, ο οποίος βοηθά στην παροχή μέγιστο φορτίοσε όλες τις μυϊκές ομάδες, κάτι που στις περισσότερες περιπτώσεις ένα άτομο δεν μπορεί πάντα να το κάνει μόνο του, χωρίς εξωτερική βοήθεια.

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι δυναμικές ασκήσεις εκτελούνται αποκλειστικά πριν από ένα σύμπλεγμα σύνθετων φορτίων (στατιστικές διατάσεις).

Διατάσεις για αρχάριους για όλες τις μυϊκές ομάδες

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί, αλλά όχι πάντα κατάλληλοι τρόποι διάτασης για όλες τις μυϊκές ομάδες, επομένως θα εξετάσουμε τους πιο αποτελεσματικούς και το πιο σημαντικό, σωστές ασκήσεις, όπως:

1. Επιφάνειες του μηρού.Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια ύπτια θέση (στην πλάτη σας). Μετά από αυτό, εκτελέστε εντατικά τις ακόλουθες κινήσεις: ο δεξιός και, στη συνέχεια, ο αριστερός μηρός πρέπει να σφίγγονται με τα χέρια και να τραβήξετε προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ πραγματοποιείτε αυτή τη διαδικασία με ταλαντευόμενες κινήσεις, για ένα λεπτό.
2. Πρόσθιο μηρό.Παίρνουμε μια στάση ξαπλωμένοι στο πλάι. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να τραβήξετε όσο πιο δυνατά γίνεται. δεξί τακούνιμέχρι τη μέση, ενώ τα πόδια είναι λυγισμένα. Κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Χρόνος τεντώματος - όχι περισσότερο από ένα λεπτό στο πλάι.
3. Τέντωμα λαιμού.Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιάσετε το κεφάλι σας από πίσω και με τα δύο χέρια να προσπαθήσετε να το γείρετε προς τα κάτω και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την πίεση, να τεντώσετε. Επιπλέον, μπορείτε να πραγματοποιήσετε διαφορετικές κλίσεις προς τα αριστερά και προς τα δεξιά με συχνότητα 40 δευτερολέπτων.
4. Μύες ώμων.Αφαιρούμε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και το δεύτερο ασκούμε σταδιακά την αντίθετη πίεση. Εκτελέστε τέτοιες κινήσεις για όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα.
5. Μύες του άνω μέρους του σώματος.Σε καθιστή θέση, σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας και περάστε στην κλειδαριά. Στη συνέχεια, με απαλές, ταλαντευόμενες κινήσεις, γέρνετε. Χρόνος ολοκλήρωσης - 40 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.
6. Εξωτερικοί μύες του μηρού.Καθισμένος, λυγίστε το ένα πόδι κάτω από εσάς. Λυγίζουμε το δεύτερο πόδι στο γόνατο και το βάζουμε στα δεξιά, μετά από το οποίο, με τα χέρια μας, πιάνουμε το δεύτερο πόδι από το γόνατο και το πιέζουμε στο στήθος.
7. Εσωτερικοί μύες του μηρού.Για να το κάνετε αυτό, σε καθιστή θέση, πρέπει να σταυρώσετε τα πόδια σας και να πιέσετε τον εαυτό σας και στη συνέχεια να εκτελέσετε αρκετές κάμψεις προς τα εμπρός.
8. Τετρακέφαλος.Παίρνουμε μια όρθια θέση, μετά από την οποία σηκώνουμε το πόδι μας και πιάνουμε το πόδι (από πίσω) και το τραβάμε προς το μέρος μας.
9. Πλευρικοί μύες της πρέσας.Τεντώνουμε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και το κατεβάζουμε αργά με μια κούνια, ενώ δεν λυγίζουμε στον αγκώνα.
10. Οι θωρακικοί μύες.Διπλώνουμε τα χέρια μας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη μας και τα κρατάμε πάνω από τα κεφάλια μας, ενώ τα τεντώνουμε.
11. Μύες της πλάτης, των χεριών.Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρατήσετε λυγισμένα χέριαπάνω από τον εαυτό μας, έτσι ώστε η βούρτσα να μπορεί να αγγίξει τον αντίθετο ώμο, μετά την οποία το τραβάμε με το άλλο χέρι στο κεφάλι.
12. Δέλτα, μύες βραχιόνων.Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, στρέφουμε τις παλάμες μας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια με μικρές κινήσεις παίρνουμε τα χέρια μας πίσω. Επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό.
13. Γλουτιαίοι μύες.Σε καθιστή θέση τεντώνουμε το ένα πόδι, και ρίχνουμε το άλλο πάνω από το άλλο και λυγίζουμε. λυγισμένο πόδιτραβήξτε στο στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο.
14. Γλουτιαίοι και μύες της γάμπας.Σε καθιστή θέση, το ένα πόδι είναι λυγισμένο και το άλλο ίσιο. Πραγματοποιούμε κλίσεις στο λυγισμένο πόδι.
15. Οσφυϊκή χώρα, γλουτιαίοι μύες.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε και τα δύο πόδια και πιάστε τα γόνατά σας και μετά τραβήξτε αργά προς το μέρος σας.

Τέντωμα για σπάγκο στο σπίτι

Συχνά, για να επιτύχετε εξαιρετική διάταση, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ειδικούς προσομοιωτές, καθώς μπορείτε να έχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα μόνοι σας, στο σπίτι, τώρα θα εξετάσουμε τα δέκα πιο αποτελεσματικά από αυτά, δηλαδή:

1. Διατάσεις πίσωγοφούς.Σε όρθια θέση, καθόμαστε, παίρνουμε το ένα πόδι στο πλάι, προσπαθούμε να το ισιώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Πραγματοποιήστε αργά και εντατικά την ταλάντευση πλευρές. Το ίδιο κάνουμε και με το άλλο πόδι.
2. Κλίσεις.Καθισμένοι, τεντώνουμε το ένα πόδι παράλληλα με το σώμα, ενώ λυγίζουμε το πίσω πόδι (καλό είναι να μην βάζουμε το γόνατο στο πάτωμα). Πραγματοποιούμε κλίσεις, προσπαθούμε να φτάσουμε στα δάχτυλα των ποδιών.
3. Άσκηση κάτω πλάτης.Καθόμαστε στο ένα πόδι, το δεύτερο πρέπει να εκτείνεται προς τα πίσω, παράλληλα με την πλάτη. Κρατάμε τα χέρια μας στη ζώνη, και έτσι, ασκούμε πίεση στο μπροστινό πόδι.
4. Τεντώστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών.Παίρνουμε τη θέση του «Ιάπωνα σαμουράι», δηλαδή καθόμαστε στα γόνατα, στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας. Πραγματοποιούμε εντατικές ταλαντεύσεις πάνω κάτω. Ταυτόχρονα κρατάμε τα χέρια μας στη ζώνη.
5. Γέρνει στη θέση του «καθιστού σαμουράι».Καθόμαστε με τον ίδιο τρόπο όπως στην παράγραφο 4, και γέρνουμε προς τα εμπρός, ενώ τεντώνουμε τα πόδια μας και τα βάζουμε στο πάτωμα.
6. Αναπτύσσουμε τα πόδια και τις γάμπες των ποδιών.Στη θέση «καθιστός σαμουράι», γυρίζουμε τα πόδια μας με τέτοιο τρόπο ώστε οι κάλτσες να φαίνονται στα πλάγια, ενώ προσπαθούμε να αγγίξουμε το πάτωμα με τους γλουτούς μας.
7. Η θέση της πεταλούδας ή του λωτού.Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια μας, και με τα πόδια προσπαθούμε να ακουμπήσουμε ο ένας τον άλλον όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ προσπαθούμε να ακουμπήσουμε τα γόνατά μας εντελώς στο πάτωμα.
8. Πλαγιές σε καθιστή θέση. Παίρνουμε τη θέση «λωτός» και γέρνουμε με το στήθος μας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, ώστε να φτάσετε στο πάτωμα με το στήθος σας.
9. Γέρνει σε κάθε πόδι.Καταλαμβάνουμε τη συνηθισμένη θέση καθίσματος, απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια, ενώ δεν τα λυγίζουμε, γέρνουμε μπροστά.
10. Γέρνοντας προς τα πόδια.Σε καθιστή θέση, ενώνουμε τα πόδια μας (χωρίς να λυγίζουμε τα γόνατά μας), γέρνουμε μπροστά.

Η εκτέλεση όλων των παραπάνω ασκήσεων θα βοηθήσει στην όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων, γεγονός που θα οδηγήσει σε ένα ιδανικό και όμορφο τέντωμα, και θα επηρεάσει επίσης τη βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος.

Δημοσιεύτηκε στην κατηγορία