Ασκήσεις για τετρακέφαλους μηρούς σε κορίτσια: χαρακτηριστικά και συστάσεις. αθλητικό κοινωνικό δίκτυο

Μυϊκές κράμπες στα πόδια

Σχεδόν κάθε άτομο έχει κράμπες μυς τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του. Μια μυϊκή κράμπα (μυϊκός σπασμός) είναι μια ακούσια σύσπαση ενός μυ ή μιας ομάδας μυών, που συνήθως συνοδεύεται από έντονο πόνο. Οι επιληπτικές κρίσεις μπορεί να επηρεάσουν οποιαδήποτε σκελετικός μυςμυοσκελετικό σύστημα. Ωστόσο, οι πιο επιρρεπείς σε κράμπες είναι οι μύες που εμπλέκονται στην κίνηση δύο αρθρώσεων ταυτόχρονα. Οι παρακάτω μύες είναι πιο ευαίσθητοι στις κράμπες:
μύες πίσω επιφάνειακάτω πόδι (μύας γάμπας)
μύες του πίσω μέρους του μηρού (ημιτενοντώδεις, δικέφαλοι και ημιμεμβρανώδεις μύες)
μύες του μπροστινού μέρους του μηρού (τετρακέφαλος μηριαίος)
Επίσης, αρκετά συχνά μειώνει τους μύες του ποδιού, των χεριών, της κοιλιάς και κατά μήκος του στήθους.

Ομάδες κινδύνου

Αιτιολογία κράμπες στους μύες.
Χωρίς προφανή λόγο
Νυχτερινές κράμπες στα πόδια στους ηλικιωμένους
που σχετίζονται με την άσκηση
Διαταραχές του περιφερικού κινητικού νευρώνα
Πλευρά αμυοτροφική σκλήρυνση
Μετά την πολιομυελίτιδα
Ριζοπάθεια
νευροπόθεια
Μεταβολικές διαταραχές
Εγκυμοσύνη
Ουραιμία
Κίρρωση του ήπατος
Υποθυρεοειδισμός
Υπολειτουργία των επινεφριδίων
Απότομη μείωση του εξωκυττάριου υγρού
Εφίδρωση, «κράμπες θερμότητας»
Αιμοκάθαρση
Διάρροια, έμετος
Διουρητικές θεραπείες
Φάρμακα
κληρονομικά νοσήματα
Αντισώματα σε κανάλια καλίου που καλύπτονται από τάση

Οι μύες μπορούν να σφίξουν ενώ παίζετε τένις ή ποδόσφαιρο, ενώ τρέχετε ή κολυμπάτε ή κάνετε οποιαδήποτε άλλη σωματική άσκηση. Οι μύες μπορούν να μειωθούν μόνο όταν κάθεστε στον υπολογιστή, ενώ περπατάτε ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μερικές φορές η παραμικρή κίνηση που προκαλεί εκούσια σύσπαση ενός μυός μπορεί να προκαλέσει σπασμούς.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι τα βιώνουν πιο συχνά από άλλους, και μερικές φορές όλη την ώρα με οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα.

Αυτοί που κινδυνεύουν περισσότερο για επιληπτικές κρίσεις είναι τα μικρά παιδιά, τα άτομα άνω των 65 ετών, οι έγκυες γυναίκες (έως και το 30% των εγκύων υποφέρουν από μυϊκές κράμπες) και όσοι είναι άρρωστοι, έχουν υπέρβαρος, συνεχώς υπερκόπωση κατά τη διάρκεια της εργασίας ή της άσκησης ή λήψη ορισμένων φαρμάκων.

Οι μυϊκές κράμπες είναι πολύ συχνές μεταξύ των αθλητών αντοχής (π.χ. μαραθωνοδρόμων και τριαθλητών) και των ηλικιωμένων που επιδίδονται σε έντονη σωματική δραστηριότητα και εμφανίζονται επίσης κατά τη διάρκεια άσκησης μέγιστης έντασης - σπριντ, σπριντ σε ποδηλατοδρομία.

Οι αθλητές είναι πιο επιρρεπείς σε κράμπες στην προετοιμασία της σεζόν, όταν το σώμα τους δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί, και επομένως πιο επιρρεπείς στην κόπωση. Οι κρίσεις συχνά αναπτύσσονται στο τέλος της έντονης ή παρατεταμένης άσκησης ή 4-6 ώρες μετά την άσκηση.
Οι ηλικιωμένοι είναι πιο επιρρεπείς σε μυϊκούς σπασμούς λόγω φυσικής πτώσης μυική μάζα(ατροφία), η οποία ξεκινά μετά από 40 χρόνια και επιταχύνεται με χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας (σωματική αδράνεια). Με την ηλικία, οι μύες δεν μπορούν πλέον να συστέλλονται τόσο δυνατά και γρήγορα όσο πριν. Μειώνει επίσης το κατώφλι της δίψας και την ικανότητα αίσθησης και αντίδρασης στις αλλαγές της θερμοκρασίας.
Αιτίες μυϊκών κράμπες
Αν και η αιτία των επιληπτικών κρίσεων δεν είναι ακόμα ακριβώς γνωστή (ιδιοπαθής), έχουν προταθεί δύο υποθέσεις για να εξηγήσουν γιατί εμφανίζονται μυϊκές κράμπες όταν άσκηση. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ανεπαρκής διάταση, φυσική μορφήκαι η μυϊκή κόπωση οδηγούν σε ανωμαλίες στους μηχανισμούς που ρυθμίζουν τις μυϊκές συσπάσεις. Μια άλλη υπόθεση υποστηρίζει ότι στις διαδικασίες ακούσιας μυϊκής συστολής, άσκησης ή εργασίας στη ζέστη, ευθύνεται η αφυδάτωση και η εξάντληση των αλάτων (ηλεκτρολυτών), ιδιαίτερα των ιόντων ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και νατρίου.

Μυϊκή κόπωση και νευρομυϊκός έλεγχος
Οι υποεκπονημένοι μύες κουράζονται πιο γρήγορα, γεγονός που μπορεί να αλλάξει τη δραστηριότητα των αντανακλαστικών της σπονδυλικής στήλης και να βλάψει τον νευρομυϊκό έλεγχο. Μια ομάδα επιστημόνων με επικεφαλής τον Martin Schwellnus, οι οποίοι ασχολούνται ενεργά με το πρόβλημα των μυϊκών σπασμών σε αθλητές, θεωρούν την υπόθεση της διαταραχής του νευρομυϊκού ελέγχου ως την πιο πιθανή.

Χωρίς να υπεισέλθουμε σε λεπτομέρειες, το νόημα αυτής της υπόθεσης μπορεί να εξηγηθεί ως εξής:
Ο μυς συσπάται υπό την επίδραση μιας νευρικής ώθησης, η οποία μεταδίδεται στον μυ κατά μήκος του άλφα κινητικού νευρώνα. Οι άλφα κινητικοί νευρώνες προέρχονται από τον κινητικό φλοιό των εγκεφαλικών ημισφαιρίων (όταν κάνετε εκούσιες κινήσεις) και εξέρχονται επίσης από νωτιαίος μυελός- ευθύνονται για ακούσιες, αντανακλαστικές κινήσεις ή αντανακλαστικά.
Αυτά τα αντανακλαστικά είναι υπεύθυνα για την προστασία των μυών από οποιαδήποτε υπερένταση ή φόρτιση - σχετίζονται στενά με την εργασία των ατράκτων των μυών και των τενόντων, αντίστοιχα.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κόπωση οδηγεί σε αύξηση των νευρικών ερεθισμάτων από τις μυϊκές ατράκτους και σε μείωση της δραστηριότητας των τενόντων ατράκτων.
Το τελικό αποτέλεσμα αυτών των αλλαγών της ατράκτου είναι η αύξηση της δραστηριότητας του άλφα κινητικού νευρώνα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ακούσια μυϊκή σύσπαση.
Για μια πιο λεπτομερή κατανόηση αυτής της υπόθεσης, διαβάστε τη λεπτομερή ανασκόπηση του συγγραφέα της, Δρ Martin Schwellnus.

Επίσης, η υπερένταση μειώνει την παροχή αίματος και οξυγόνου στους μύες, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση μεταβολικών προϊόντων που μπορεί να προκαλέσουν σπασμό. Η μυϊκή βλάβη και ο πόνος από την έντονη εργασία μπορούν επίσης να προκαλέσουν ανεπιθύμητες αντανακλαστικές αποκρίσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκό σπασμό.

Αφυδάτωση και έλλειψη ηλεκτρολυτών
Οι μυϊκές κράμπες είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν κατά την άσκηση σε ζεστό καιρό, καθώς ο ιδρώτας προκαλεί το σώμα να χάνει γρήγορα νερό και άλατα, ιδιαίτερα σημαντικά ιόντα όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Η απώλεια αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκό σπασμό.

Αυτή η υπόθεση βασίζεται στη φυσιολογία της μυϊκής συστολής. Τα ιόντα νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου εμπλέκονται άμεσα στη διεξαγωγή μιας νευρικής ώθησης και στη σύσπαση των μυών. Κατά συνέπεια, με την έλλειψη αυτών των ιόντων, αυτές οι διαδικασίες διαταράσσονται. Είναι γνωστό ότι ένα από τα συμπτώματα της υπασβεστιαιμίας, η υπονατριαιμία είναι οι μυϊκές κράμπες. Επίσης, σχεδόν το ένα τρίτο των ασθενών που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση παραπονούνται για μυϊκές κράμπες. Τείνουν να εμφανίζονται στο τέλος της αιμοκάθαρσης, κάτι που μπορεί να οφείλεται σε αύξηση του όγκου του αίματος, που οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης νατρίου, καλίου, ασβεστίου. Η προσθήκη νατρίου στο υγρό αιμοκάθαρσης κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας αιμοκάθαρσης μειώνει τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων σε ορισμένες περιπτώσεις.

Ωστόσο, αυτή η υπόθεση είναι απίθανη για επιληπτικές κρίσεις που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα. Γεγονός είναι ότι υπάρχουν βασικά προβλήματα σε αυτό το θέμα. Και συνίστανται στο γεγονός ότι όταν ένα άτομο ιδρώνει, χάνει περισσότερο νερό από ηλεκτρολύτες και ως αποτέλεσμα, αυτό κάνει τον ορό υπερτονικό, όχι υποτονικό - δηλ. η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο αίμα αυξάνεται. Επομένως, η εφίδρωση δεν μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών. Πράγματι, όπως δείχνουν τα αποτελέσματα επιστημονική έρευνα, η συγκέντρωση των ιόντων στον ορό των αθλητών δεν αλλάζει πολύ κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

Αλλοι λόγοι
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι μυϊκές κράμπες είναι καλοήθεις, αλλά μερικές φορές μπορεί να υποδηλώνουν σοβαρή ασθένεια. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν οι κράμπες είναι πολύ σοβαρές, εμφανίζονται συχνά, δεν ανταποκρίνονται καλά σε απλές διαδικασίες ή εάν δεν σχετίζονται με προφανείς αιτίες όπως φυσική άσκηση. Μπορεί να έχετε σοβαρά προβλήματα με την κυκλοφορία, τα νεύρα, τη σπονδυλική στήλη, το μεταβολισμό, τα επίπεδα ορμονών ή την κακή διατροφή. Μπορεί επίσης να είναι συνέπεια λήψης φαρμάκων.

Πολλά φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν επιληπτικές κρίσεις. Τα διουρητικά όπως η φουροσεμίδη προκαλούν αυξημένη απέκκριση νατρίου στα ούρα, η οποία μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις. Μαζί με το νάτριο, τα διουρητικά οδηγούν σε απώλεια καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου, που μπορεί επίσης να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις. Φάρμακα όπως η δονεπεζίλη (που χρησιμοποιείται για τη νόσο του Αλτσχάιμερ) και η προσερίνη (χρησιμοποιείται για τη μυασθένεια gravis), καθώς και η ραλοξιφαίνη (που χρησιμοποιείται για την πρόληψη της οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες) προκάλεσαν τις κρίσεις. Η τολκαπόνη (χρησιμοποιείται για τη νόσο του Πάρκινσον) έχει προκαλέσει μυϊκές κράμπες σε τουλάχιστον 10% των ασθενών. Η νιφεδιπίνη (χρησιμοποιείται για στηθάγχη, υπέρταση) και το φάρμακο για το άσθμα τερβουταλίνη και αλβουτερόλη μπορεί επίσης να προκαλέσουν επιληπτικές κρίσεις. Ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της χοληστερόλης, όπως η λοβαστατίνη, μπορούν επίσης να προκαλέσουν επιληπτικές κρίσεις. Μερικές φορές παρατηρούνται επιληπτικές κρίσεις σε τοξικομανείς κατά την απόσυρση από φάρμακα που έχουν ηρεμιστική δράση, τα οποία περιλαμβάνουν αλκοόλ, βαρβιτουρικά και άλλα ηρεμιστικά όπως βενζοδιαζεπίνες (π.χ. Valium) και άλλα φάρμακα.

Η ανεπάρκεια ορισμένων βιταμινών μπορεί άμεσα ή έμμεσα να οδηγήσει σε μυϊκούς σπασμούς. Αυτές περιλαμβάνουν την υποβιταμίνωση της θειαμίνης (Β1), του παντοθενικού οξέος (Β5) και της πυριδοξίνης (Β6). Ωστόσο, ο ρόλος και ο μηχανισμός της ανεπάρκειας αυτών των βιταμινών στην εμφάνιση επιληπτικών κρίσεων είναι άγνωστος.

Μυϊκές κράμπες μπορεί να προκύψουν από ένας μεγάλος αριθμόςασθένειες που κυμαίνονται από μικρές έως σοβαρές, όπως η νόσος Charcot (αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση), ερεθισμός ή συμπίεση του νωτιαίου ή περιφερικού νεύρου (ριζοπάθεια και νευροπάθεια, αντίστοιχα), κιρσοίφλέβες, στένωση του σπονδυλικού σωλήνα, ασθένειες θυρεοειδής αδένας, χρόνιες λοιμώξεις, κίρρωση του ήπατος.

Συμπτώματα μυϊκών κράμπες
Η ένταση των μυϊκών κράμπων μπορεί να ποικίλλει από ένα μικρό τσιμπούρι (συσπάσεις των μυών) έως μια ισχυρή σύσπαση που συνοδεύεται από φρικτός πόνος. Οι μύες που είναι πιεσμένοι είναι σκληροί, σταθεροί στην αφή και/ή το συνηθισμένο τους σχήμα έχει αλλάξει σημαντικά. Με μικρά τικ, οι συσπάσεις κάτω από το δέρμα μπορεί να είναι ορατές. Ο σπασμός μπορεί να διαρκέσει από μερικά δευτερόλεπτα έως 15 λεπτά ή περισσότερο. Οι κρίσεις μπορεί να επαναληφθούν πολλές φορές σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι σοβαρές κρίσεις μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και φλεγμονή, η οποία μερικές φορές μπορεί να διαρκέσει έως και αρκετές ημέρες μετά την κρίση.

Εξέταση γιατρού
Μια ειλικρινής συζήτηση με έναν γιατρό είναι απαραίτητη για τη διάγνωση. Οι ασθενείς συχνά δεν μιλούν για κάτι στον γιατρό, επειδή πιστεύουν ότι δεν σχετίζεται με το πρόβλημα που αντιμετωπίζουν. Πολύ συχνά σημαντικό, από ιατρικής άποψης, τα πράγματα ξεκαθαρίζονται σε μια κουβέντα, λες, «ενδιάμεσα των περιπτώσεων». Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να απαντάτε πληρέστερα σε όλες τις ερωτήσεις του γιατρού, να μην ντρέπεστε για «επιπλέον πληροφορίες». Κατά τη διάρκεια του ραντεβού σας, ενημερώστε το γιατρό σας για το δικό σας ιατρικό ιστορικό, συμπεριλαμβανομένων λεπτομερειών για αλλεργίες, χρόνιες και πρόσφατες οξείες ασθένειες, τραυματισμοί, χειρουργικές επεμβάσεις και φάρμακα που λαμβάνονται. Ο γιατρός μπορεί να σας κάνει μερικές ερωτήσεις. Πόσο καιρό αντιμετωπίζετε κράμπες; Έχετε οικογενειακό ιστορικό του προβλήματος; Κάτω από ποιες συνθήκες παθαίνεις επιληπτικές κρίσεις; Εμφανίζονται μόνο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση ή σας ενοχλούν και στην ηρεμία; Το τέντωμα των μυών βοηθά στην ανακούφιση από τις κράμπες; Έχετε μυϊκή αδυναμία ή άλλα συμπτώματα; Ο γιατρός μπορεί να αποφασίσει ότι απαιτείται μια συνηθισμένη εξέταση αίματος για να αποκλειστεί η ασθένεια. Ακόμα κι αν ο γιατρός σας δεν σας έχει κάνει αυτές τις ερωτήσεις, θα πρέπει να του πείτε μόνοι σας τις απαντήσεις σε αυτές.

Πρώτες βοήθειες και θεραπεία
Οι κρίσεις συνήθως εξαφανίζονται από μόνες τους, χωρίς επίσκεψη στο γιατρό και δεν απαιτούνται φαρμακευτική θεραπεία. Για να σταματήσετε την κράμπα το συντομότερο δυνατό, πρέπει να λάβετε τις ακόλουθες ενέργειες:

Σταματήστε να κάνετε τις κινήσεις που προκάλεσαν την κράμπα.
Τεντώστε απαλά και κάντε μασάζ στον πιεσμένο μυ και κρατήστε τον σε τεντωμένη θέση μέχρι να σταματήσει η κράμπα. Αν καταρρεύσει μυς της γάμπας, τότε πρέπει να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας με τα χέρια σας, ενώ το γόνατο θα πρέπει να ισιωθεί. Εάν οι μύες του πίσω μέρους του μηρού έχουν μειωθεί, πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να ισιώσετε το γόνατο.
Δεν πρέπει να τεντώσετε τον μυ αποκλειστικά λόγω της δράσης των ανταγωνιστών μυών - αυτό μπορεί να αυξήσει ή/και να παρατείνει τον σπασμό.
Χαλαρώστε τον πιεσμένο μυ και αφήστε τον να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά. Μια προσπάθεια εκούσιας σύσπασης αυτού του μυός αμέσως μετά το τέλος του σπασμού μπορεί να οδηγήσει σε δεύτερο σπασμό.
Στο οδυνηρές αισθήσειςστους μυς μετά από κράμπες, μπορείτε να εφαρμόσετε πάγο και να εφαρμόσετε έναν σφιχτό επίδεσμο ( ελαστικός επίδεσμος, επίδεσμος).
Εάν, μετά από σπασμούς, ο μυς είναι ακόμα σε τεταμένη κατάσταση, πυκνός στην αφή, θα πρέπει να του κάνετε μασάζ, να τον ζεστάνετε και επίσης να εφαρμόσετε έναν σφιχτό επίδεσμο.
Εάν οι κρίσεις είναι πολύ σοβαρές, εμφανίζονται συχνά, ανταποκρίνονται ελάχιστα σε απλές διαδικασίες ή εάν δεν σχετίζονται με προφανείς αιτίες όπως η άσκηση, τότε πιθανότατα είναι αποτέλεσμα άλλης ιατρικής κατάστασης. Σε αυτή την περίπτωση, η βασική αιτία πρέπει να αντιμετωπιστεί.

Πρόληψη
Για να αποφευχθούν οι μυϊκές κράμπες στο μέλλον, είναι απαραίτητο να κάνετε σχολαστική προθέρμανση, καθώς και τακτικά τέντωμα των μυών που είναι επιρρεπείς σε κράμπες. Υπό το πρίσμα της υπόθεσης του νευρομυϊκού ελέγχου, η επίδραση της διάτασης εξηγείται από το γεγονός ότι μειώνει τη δραστηριότητα των άλφα κινητικών νευρώνων και έτσι μειώνει μυϊκές συσπάσεις, και οι σπασμοί είναι ανεξέλεγκτες συσπάσεις.

Θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε τη χρησιμότητα της διατροφής σας. Λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο; Εάν καταναλώνετε ελάχιστα ή καθόλου γαλακτοκομικά, αλάτι και άλλα μακροθρεπτικά τρόφιμα, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις κράμπες. Τελικά, όποια επιχειρήματα και να προβληθούν κατά της «ηλεκτρολυτικής» θεωρίας των κράμπων, αν τα ηλεκτρολυτικά ροφήματα σας βοηθούν να απαλλαγείτε από τις κράμπες, τότε φυσικά θα πρέπει να τα πίνετε.

Διατάσεις για τους μύες της γάμπας
Θέση εκκίνησης. Η άσκηση εκτελείται από την αρχική θέση. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή σε μια πόρτα. Βάζω αριστερό πόδιδάχτυλα στον τοίχο, ακουμπώντας τη φτέρνα στο πάτωμα, όπως φαίνεται στο σχήμα. Το πόδι πρέπει να είναι ίσιο από τη φτέρνα μέχρι την ουρά. Κάντε το δεξί σας πόδι μισό βήμα πίσω και χαλαρώστε τα δάχτυλά σας. Τοποθετήστε την παλάμη και τον αντιβράχιο του αριστερού χεριού στον τοίχο. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο.

Στάδια εκτέλεσης. Επικεντρωθείτε στους μύες του πίσω μέρους του ποδιού και του αχίλλειου τένοντα. Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να σηκώνεστε στα δεξιά σας δάχτυλα. Διατηρώντας το σώμα σας ίσιο, τεντώστε καθώς μετακινείτε το σώμα σας ως σύνολο προς τον τοίχο. Στη συνέχεια, το βάρος του σώματος μεταφέρεται στους μύες της πίσω επιφάνειας του αριστερού ποδιού, όπως φαίνεται στο σχήμα. Όταν κινείστε προς τα εμπρός, χρησιμοποιήστε και τους μύες του δεξιού ("πίσω") ποδιού και χεριού. Το τέντωμα των μυών του αριστερού ποδιού πραγματοποιείται παθητικά. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού για να νιώσετε πόσο τεντωμένοι είναι οι μύες από τις άκρες των δακτύλων μέχρι τον μυ της γάμπας.

Τροποποιήσεις άσκησης. Για να τεντώσετε τους βαθιά ξαπλωτούς μύες του πίσω μέρους του ποδιού ή ΑΧΙΛΛΕΙΟΣ τενοντας, θα πρέπει να ξεκινήσετε λυγίζοντας τα πόδια σας στα γόνατα. Στη συνέχεια τεντώστε, απλώνοντας το αριστερό πόδι στο γόνατο και ακουμπώντας τη φτέρνα στο πάτωμα. Καθώς το τέντωμα αυξάνεται, μπορείτε να σηκώσετε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και να το τοποθετήσετε πάνω από το αριστερό σας πόδι.

Άσκηση για τέντωμα των μυών του πίσω μέρους του μηρού
Θέση εκκίνησης. Η άσκηση εκτελείται στην αρχική θέση καθισμένος στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι κάτω από εσάς και ισιώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, όπως φαίνεται στην εικόνα και τη φωτογραφία. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας, στηριχτείτε πάνω τους και ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Κλίνει προς τα εμπρός. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι από κάτω δεξί γόνατο. Μην μετακινηθείτε πολύ πίσω από το υπομόχλιο.

Στάδια εκτέλεσης. Εστιάστε στους μύες εσωτερική επιφάνειαγοφούς. Να πάρει μια ανάσα. Καθώς εκπνέετε, νιώστε τους μύες στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας να σηκώνονται. Λυγίστε αργά τα χέρια σας, τεντώστε, μεταφέροντας όλο το βάρος του σώματος στη μυϊκή ζώνη στόχο και επιλέγοντας τη «γωνία του σώματος με ίσια πλάτη». Για βαθύτερες διατάσεις, κρατήστε το γόνατο του ισιωμένου ποδιού προς τα πάνω. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική, μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί σας πόδι στον τοίχο με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω.

Διατάσεις για τον τετρακέφαλο μηριαίο
Θέση εκκίνησης. Μπείτε στη βασική θέση lunge. (Χρειάζεστε στήριξη του χεριού στο ύψος του στήθους και ένα μαλακό μαξιλαράκι κάτω από το γόνατό σας.) Πετάξτε σε βαθιά βόλτα με το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, πιάστε το πόδι σας με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε αργά τη φτέρνα προς τον γλουτό, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Μετακινήστε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός, ώστε να μην ακουμπάει στο γόνατό σας. Κρατήστε τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο ύψος των ώμων, ενώ τα δάχτυλα του αριστερού χεριού είναι χαμηλωμένα και πιάστε τα δάχτυλα του ίδιου ποδιού.

Στάδια εκτέλεσης. Επικεντρωθείτε στους μύες που βρίσκονται στη μέση του μπροστινού μέρους του μηρού. Μόλις αρχίσετε να νιώθετε τέντωμα στους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού, τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός προς το πόδι στήριξης (δεξί). Τραβώντας αργά το πόδι του αριστερού ποδιού στον γλουτό, προσπαθήστε να προχωρήσετε σε βαθιές διατάσεις. Κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, δεν καταπονείτε ταυτόχρονα τους καμπτήρες της πυέλου. Οι μύες της πρόσθιας επιφάνειας του μηρού έχουν ισχυρό αντανακλαστικό διάτασης στη σύσπαση.

βιβλιογραφικές αναφορές
μυική κράμπα. Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00200
MillerTM, Layzer R.B. κράμπες στους μύες. Μυϊκό νεύρο. 2005, τ.32, αρ.4, σσ.431-442.
βουλευτής Schwellnus. Αιτία μυϊκών κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση (EAMC) - αλλοιωμένος νευρομυϊκός έλεγχος, αφυδάτωση ή εξάντληση ηλεκτρολυτών; Br J Sports Med. 2009, τ.43, αρ.6, σσ.401-408.
Stöppler MC, Shiel WC. Μυϊκές κράμπες σκελετικών μυών. Medicalnet. http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm
Tucker R, Dugas J. Μυϊκές κράμπες. Η επιστήμη στον αθλητισμό. Νοέμβριος, 2007, www.sportsscientists.com
Putkisto M. Stretching: μέθοδος βαθιά διάταση. / ανά. από τα Αγγλικά. Μ.: «Σοφία», 2003.

Η πρόσθια επιφάνεια του μηρού και κάποιο μέρος της πλάγιας επιφάνειάς του καταλαμβάνεται από τον τετρακέφαλο μυ, οι κεφαλές του οποίου ξεκινούν χωριστά. Και στο γόνατο συνδυάζονται σε έναν τένοντα, προσαρτημένο στον φυματίωση, που βρίσκεται και καλύπτει την επιγονατίδα.

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι μια συλλογή τεσσάρων κεφαλών και το μεγαλύτερο από αυτά είναι ο ορθός μυς, ο οποίος καταλαμβάνει πλήρως την πρόσθια μηριαία επιφάνεια. Ξεκινά από την υπερκοτυλιαία αύλακα, κατεβαίνοντας από τον πρόσθιο κάτω άξονά της, περνώντας σε έναν στενό τένοντα, ο οποίος είναι μέρος του κοινού τένοντα.

Ο πλατύς έσω μυς βρίσκεται στο κάτω μισό του μηρού και καταλαμβάνει την πρόσθια έσω επιφάνεια του. Προέρχεται από την τραχιά γραμμή και από το έσω χείλος του κατεβαίνει προς τα κάτω, μεταμορφώνεται σε φαρδύ τένοντα, εν μέρει συνυφασμένο με τον ορθό μυ και προσκολλημένο στην άκρη της επιγονατίδας, σχηματίζοντας τον σύνδεσμο στήριξης της.

Ένα άλλο κεφάλι καταλαμβάνει την πρόσθια πλάγια επιφάνεια και ονομάζεται πλατύς πλάγιος μυς του μηρού. Καλύπτεται ελαφρώς από τον ορθό μυ και τον μυ που τεντώνει την περιτονία. Ξεκινά από την πλατιά γραμμή του μηρού, στην περιοχή που βρίσκεται ο μείζονας τροχαντήρας, η μεσοτροχαντήρια γραμμή και το πλάγιο χείλος. Από πάνω προς τα κάτω, περνά σε έναν φαρδύ τένοντα, ο οποίος είναι μέρος του κοινού τένοντα, και συμμετέχει στο σχηματισμό του στηρικτικού πλάγιου συνδέσμου της επιγονατίδας.

Η τέταρτη κεφαλή είναι ένας πλατύς ενδιάμεσος μυς, ο οποίος βρίσκεται μεταξύ των έσω και πλάγιων μυών. Είναι κάτω από την ευθεία και είναι το πιο αδύναμο από τα κεφάλια. Προέρχεται από το πρόσθιο επίπεδο μηριαίο οστό, ο ενδιάμεσος μυς από το ήμισυ του μήκους του περνά σε έναν φαρδύ τένοντα, ο οποίος με τη σειρά του συνδέεται με τον τένοντα του ορθού μυός και περνά στον κοινό τένοντα.

Ο τετρακέφαλος μυς, όπως και ο τρικέφαλος μυς του μηρού, λύνει το κύριο καθήκον, που είναι η επέκταση του ποδιού στο γόνατο, και ο ορθός μυς βοηθά επίσης στην κάμψη του μηρού. Είναι πολύ δυνατό και μεγάλο, καθώς βοηθά την άρθρωση του γόνατος να αντέξει το βάρος του σώματος. Ο τετρακέφαλος μηριαίος έχει δύο λειτουργίες, είναι δυναμικός, που συνίσταται στο ίσιωμα του σφενδάμου κατά την κίνηση και στατικός, που εμποδίζει τα γόνατα να λυγίσουν όταν στέκονται ακίνητα.

Όλοι οι μύες απαιτούν ένα συγκεκριμένο φορτίο. Προκειμένου ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς να εκτελεί με επιτυχία τις κύριες λειτουργίες του, πρέπει να διατηρείται συνεχώς σε καλή κατάσταση. Για αυτό, καλές είναι οι κλασικές ασκήσεις με αλτήρες ή μπάρα, πιέσεις ποδιών, λάγκες με αλτήρες.

Μώλωπες αυτού του μυός μπορεί να συμβεί όταν χτυπηθεί από μπροστά ή από το πλάι. Συνοδεύεται από πόνο και οίδημα, το εύρος κίνησης στο γόνατο μειώνεται. Η σοβαρότητα αυτών των συμπτωμάτων εξαρτάται από τη δύναμη του χτυπήματος. Λίγο αργότερα, μπορεί να εμφανιστεί μώλωπες ή αιμάτωμα, που αυξάνει σε μέγεθος με την πάροδο του χρόνου και κατεβαίνει. Υπάρχουν φορές που πηγαίνει στο κάτω πόδι ή στο πόδι. Η θλάση του τετρακεφάλου διαγιγνώσκεται από γιατρό, καθώς πρέπει να αποκλειστούν άλλοι πιθανοί τραυματισμοί. Για να ελεγχθεί για κάταγμα γίνεται ακτινογραφία και με τη βοήθεια υπερήχου μετράται το μέγεθος του αιματώματος και η μυϊκή βλάβη.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να υπάρξουν τέτοιες επιπλοκές στον μυ όπως υποπεριτονία, δηλαδή παραβίαση και χαρακτηρίζονται από την εναπόθεση αλάτων ασβεστίου. Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού μετά από μώλωπα αντιμετωπίζεται με παυσίπονα, διατηρείται η δύναμή του, καθώς και η κινητικότητα άρθρωση γόνατος, η μυοσίτιδα προλαμβάνεται με τη βοήθεια μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Το πιο ανθεκτικό και προεξέχον τμήμα της μηριαίας μάζας είναι ο τετρακέφαλος μυς ή, όπως ονομάζεται επίσης, ο τετρακέφαλος, που σχηματίζει τις μετωπιαίες και πλάγιες προβολές. Αντιπροσωπεύει το 70% του μυϊκού όγκου των ποδιών.

Μια σημαντική περιοχή και δύναμη του τετρακέφαλου καθορίζεται από την υψηλή λειτουργικότητά του: είναι υπεύθυνη για την επέκταση του κάτω ποδιού στην άρθρωση του γόνατος, την κάμψη του ισχίου στο άρθρωση ισχίου, κρατώντας τα κάτω άκρα σε ίσια θέση και παίρνει πρωταρχικό μέρος στην κίνηση των ποδιών - περπάτημα, τρέξιμο, άλμα, οκλαδόν.

Η κατανόηση των βασικών λειτουργιών της μυϊκής ομάδας επιτρέπει στον αθλητή να αποφασίσει για την επιλογή των ασκήσεων που αφορούν τον τετρακέφαλο στο μέγιστο.

Βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση του τετρακέφαλου μηριαίου

Το οπλοστάσιο των ασκήσεων που έχουν τη μέγιστη αναπτυξιακή και στοχευμένη επίδραση στον τετρακέφαλο είναι αφάνταστα ευρύ. Ως κριτήριο για τη διαίρεση τους σε ομάδες, μπορείτε να επιλέξετε ένα βλήμα εργασίας.

Δεδομένου ότι οι τετρακέφαλοι είναι ιδιαίτερα προσαρμοστικοί, είναι σημαντικό να διατηρείται το άγχος της προπόνησης σε σταθερά υψηλό επίπεδο. Για το σκοπό αυτό, μπορεί να συνιστάται στον αθλητή να χρησιμοποιεί περιοδικά τις μεθόδους αλλαγής της έντασης της προπόνησης (αρχές Weider) όταν κάνει squats, επεκτάσεις ποδιών ή πιέσεις πάγκου στον προσομοιωτή, οι οποίες περιλαμβάνουν: Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων

Οι ιδιαιτερότητες του σχήματος προπόνησης του τετρακέφαλου

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς έχει σημαντικές προπονητικές δυνατότητες. Για να την αναγκάσετε να μεταμορφωθεί σωματικά, θα πρέπει να επιλέξετε επαρκή όγκο εργασίας και να καταρτίσετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη τις ικανότητές της για αποκατάσταση.

Είναι γνωστό ότι στη δομή μυϊκός ιστόςΟι τετρακέφαλοι κυριαρχούνται από ίνες βραδείας συστολής. Αυτό σημαίνει ότι στην προπόνηση δύναμης αυτής της μυϊκής ομάδας είναι πιο σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε ένα φορτίο ελαφρώς μεγαλύτερης διάρκειας, δηλαδή, οι αναπτυξιακές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε ένα ευρύ φάσμα - 8-20 επαναλήψεις ανά σετ.

Φυσικά, ο δείκτης όγκου θα πρέπει να είναι ανάλογος με το φορτίο βάρους, το οποίο καθορίζεται από τους βασικούς στόχους προπόνησης και την ενεργειακή ένταση της ίδιας της άσκησης. Η βασική εργασία για την ανάπτυξη των μυών περιλαμβάνει τη χρήση σημαντικών βαρών - εδώ είναι καλύτερο να "παραιτηθείτε" από ποσοτικούς δείκτες, μειώνοντάς τους σε 8-10 επαναλήψεις σε 3-5 σετ.

Είναι δυνατός ο ποιοτικός διαχωρισμός των μυών φέρνοντας την «επανάληψη» των κινήσεων απομόνωσης στο ανώτερο όριο του υποδεικνυόμενου εύρους των -20 επαναλήψεων.

Καλό αποτέλεσμα είναι ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης τετρακέφαλου με αερόμπικ και εκρηκτικές κινήσεις. Οι πλειομετρικές ασκήσεις εκτελούνται με τον τρόπο 5 επαναλήψεων σε 2-3 σετ.

Η περίοδος αποκατάστασης των μυών του τετρακεφάλου χαρακτηρίζεται από σημαντική διάρκεια. Για την αποτελεσματική άντλησή του, η συνιστώμενη συχνότητα προπόνησης είναι 1 φορά σε 7-10 ημέρες, ανάλογα με την ένταση της εργασίας.

Βίντεο " Οι λεπτότητες και τα μυστικά της άντλησης τετρακέφαλου»

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς (m.quadriceps femoris) είναι δυνατός, έχει τη μεγαλύτερη μάζα από όλους τους μυς. Αποτελείται από 4 μύες που σχηματίζουν το κεφάλι του: ευθύς, πλάγιος, έσω και ενδιάμεσοι φαρδιοί μύες του μηρού, οι οποίοι γειτνιάζουν με το μηριαίο οστό σχεδόν από όλες τις πλευρές. Στο άπω τρίτο του μηρού, και οι 4 κεφαλές σχηματίζουν έναν κοινό τένοντα, ο οποίος είναι προσκολλημένος στον αυλό της κνήμης, καθώς και στην κορυφή και στα πλάγια άκρα της επιγονατίδας. Μακριά από την κορυφή της επιγονατίδας μεσαίο τμήμαο τένοντας συνεχίζει μέσα επιγονατιδικός σύνδεσμος(λιγ. επιγονατίδες).

Ο ορθός μηριαίος(m.rectus femoris) ξεκινά από την κάτω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη και επάνω άνω μέρος του ισχυακού οστούπάνω από την κοτύλη. Μεταξύ του οστού και της αρχής του μυός υπάρχει ένας αρθρικός σάκος. Στη συνέχεια, ο μυς περνάει κάτω μπροστά από τη λεκάνη άρθρωση ισχίου, πηγαίνει στην επιφάνεια του μηρού μεταξύ του μυός - του τανυστήρα της ευρείας περιτονίας και του ράφτη μυός, που βρίσκεται μπροστά από τον ενδιάμεσο πλατύ μυ του μηρού. Ο ορθός μυς καταλήγει σε έναν τένοντα που προσκολλάται στη βάση της επιγονατίδας. Ο μυς έχει πτερωτή δομή.

Vascularis lateralis μυς(m.vastus lateralis) είναι η μεγαλύτερη από τις 4 κεφαλές του τετρακέφαλου μηριαίου. Ξεκινά με δεσμίδες τένοντα και μυών στη διατροχαντήρια γραμμή, το κάτω μέρος μεγαλύτερος τροχαντήρας, στο γλουτιαίο κονδύλιο και στο άνω μισό της τραχιάς γραμμής του μηρού, καθώς και στο πλάγιο μεσομυϊκό διάφραγμα του μηρού. Προσκολλημένος στον τένοντα του ορθού μηριαίου, στο άνω πλάγιο τμήμα της επιγονατίδας και στον φυματίωση οστό της κνήμης. Μέρος των δεσμίδων τενόντων συνεχίζει μέσα πλευρικός σύνδεσμος ανάρτησης της επιγονατίδας(Retinaculum patellae laterale).

πλατύς μεσαίος μυς του μηρού(m.vastus medialis) έχει εκτεταμένη αρχή στο κάτω μισό της διατροχαντηρικής γραμμής, στο έσω χείλος της τραχιάς γραμμής και στο έσω ενδομυϊκό διάφραγμα του μηρού. Συνδέεται στο άνω άκρο της βάσης της επιγονατίδας και στην πρόσθια επιφάνεια του έσω κονδύλου της κνήμης. Ο τένοντας αυτού του μυός εμπλέκεται στο σχηματισμό έσω επιγονατιδικός σύνδεσμος ανάρτησης(διαμεσολαβούν οι επιγονατίδες του αμφιβληστροειδούς).

Ενδιάμεσος πλατύς μηριαίος(m.vastus intermedius) ξεκινά με μυϊκές δέσμες κατά μήκος των άνω δύο τρίτων της πρόσθιας και πλάγιας επιφάνειας του σώματος του μηριαίου οστού, στο κάτω μέρος του πλάγιου χείλους της τραχιάς γραμμής του μηρού και του πλάγιου ενδομυϊκού διαφράγματος. Προσκολλάται στη βάση της επιγονατίδας και μαζί με τους τένοντες του ορθού, τους πλάγιους και έσω πλατύς μύες του μηρού, συμμετέχει στο σχηματισμό του κοινού τένοντα του τετρακέφαλου μηριαίου.

Η λειτουργία του τετρακέφαλου μηριαίου: ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι ένας ισχυρός εκτατής του κάτω ποδιού στην άρθρωση του γόνατος. ο ορθός κάμπτει το ισχίο.

Νεύρωση του τετρακέφαλου μηριαίου: μηριαίο νεύρο (LII-LIV).

Παροχή αίματος στον τετρακέφαλο μηριαίο: μηριαία αρτηρία, βαθιά μηριαία αρτηρία.

Οι μύες των μηρών έχουν μεγάλη σημασία για ένα άτομο. Δεν είναι μυστικό ότι μεταφέρουν σχεδόν τη μισή μυϊκή μάζα του σώματος, στηρίζουν το σώμα σε όρθια θέση και τίθενται σε κίνηση κάτω άκρα. Επιπλέον, η ανάπτυξη αυτών των μυών καθορίζει την αθλητική ομορφιά. Ωστόσο, λόγω της πολυπλοκότητας της δομής αυτού του τμήματος των άκρων, υπάρχουν ορισμένες δυσκολίες στη σύνταξη συγκροτημάτων εκπαίδευσης. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να μάθετε ποιοι μύες της λεκάνης και του μηρού εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της κίνησης και ποιες ασκήσεις απαιτούνται για κάθε ζώνη.

Η δομή του μηρού

Το μηριαίο οστό θεωρείται το πιο. Η σωληνοειδής δομή του είναι κυλινδρική, ελαφρώς κυρτή προς τα εμπρός. Οι μύες του μηρού συνδέονται με την επιφάνεια του οστού, χωρισμένοι σε διάφορες ομάδες:

• πρόσθια ομάδα, οι λεγόμενοι καμπτήρες.
• πίσω ομάδα, οι λεγόμενοι εκτεινόμενοι?
• προσαγωγοί μηριαίοι μύες.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του μυϊκού συστήματος είναι το μεγάλο μήκος και μάζα. Επιπλέον, η δομή τους στη διαδικασία ορισμένων φορτίων αναπτύσσει μεγαλύτερη αντοχή.

Ας αναλύσουμε λεπτομερέστερα τη δομή, καθώς και ποια λειτουργία ανατίθεται σε αυτούς τους μυς του μηρού. Εξετάστε για καθένα από αυτά τις απαραίτητες ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη αυτής της περιοχής.

Μυϊκές ίνες της πρόσθιας ζώνης

Τύποι και λειτουργίες μυϊκών ινών της πρόσθιας ομάδας

Η πρόσθια ομάδα περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους μυϊκών ινών:

τετρακέφαλος μηριαίος. Το δεύτερο όνομα είναι τετρακέφαλος. Η λειτουργία του είναι να κάμπτει και να εκτείνει τη μηριαία άρθρωση και το γόνατο, σηκώνοντας το πόδι στήθοςκαι περιστροφή στην άρθρωση του ισχίου. Αποτελείται από διάφορες ομάδες μυϊκών ινών:

• σαρτόριους. Δεδομένου ότι είναι διαρθρικό, η λειτουργία του περιλαμβάνει κάμψη της μηριαίας άρθρωσης και της κνήμης. Δεδομένου ότι ο σαρτόριος μυς έχει σπειροειδή πορεία, ύπτια και πρηνίζει τον μηρό όταν λυγίζει. Μια παρόμοια ανάγκη προκύπτει κατά τη ρίψη του ποδιού πάνω από το πόδι.
• ορθός μηριαίος. Χρησιμοποιείται κατά την κίνηση της άρθρωσης του ισχίου, κατά την κάμψη και την ανάκληση. Στην περίπτωση αυτή, εμπλέκεται ο τανυστής της ευρείας περιτονίας του μηρού και άλλες προσαγωγικές μυϊκές ίνες.
• πλευρικός μυς. Συμμετέχει στην κάμψη της άρθρωσης του γόνατος.
• μεσαίος μυς. Λειτουργεί για την υποστήριξη των επιγονατιδικών συνδέσμων.
• ενδιάμεσες ευρείες μυϊκές ίνες. Ανήκουν σε κοινό τένοντα, και ενεργοποιούνται κατά την κάμψη του γόνατος.

Χαρακτηριστικά του τετρακέφαλου

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς, ο οποίος περιλαμβάνει τρεις ομάδες μυϊκών ινών: πλάγια, ενδιάμεση, έσω και ορθή μηριαία. Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η πρόσθια ομάδα θεωρείται το πιο ογκώδες τμήμα της μυϊκής μάζας, το βάρος της οποίας είναι διπλάσιο από αυτό των γλουτιαίων μυϊκών ινών. Ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι προσκολλημένος στην επιφάνεια επιγονάτις, και μετά κατεβείτε στο πόδι με τον επιγονατιδικό σύνδεσμο.

Βοηθούν επίσης οι ασκήσεις στις οποίες ολόκληρη η πρόσθια ζώνη του μηρού (τετρακέφαλος) ενισχύεται καλά.

Ο τετρακέφαλος, δηλαδή ο ορθός μηριαίος, προπονείται καλά όταν χρησιμοποιεί βηματικές πλατφόρμες, κάνει οκλαδόν στο ένα άκρο και κάμπτεται προς τα εμπρός με μπάρα.

Οι τετρακέφαλοι προπονούνται καλά όταν χρησιμοποιούν φορτία ισχύος με τη μορφή squats με μπάρα, πιέσεις ποδιών σε προσομοιωτές, squats σε μηχανή Smith. Επίσης, ο τετρακέφαλος παίρνει ένα όμορφο σχήμα μετά από βόλτες προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Για αποτελεσματικότητα, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες στα χέρια σας. Δεδομένου ότι τέτοιες ασκήσεις είναι αρκετά ενεργοβόρες, ο τετρακέφαλος όχι μόνο συσσωρεύεται, αλλά το στρώμα λίπους καίγεται καλά σε αυτή τη ζώνη.

Ράφτες και έσω μυϊκές ίνες

Ο σαρτόριος μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού και σταδιακά περνά στην έσω περιοχή. Ο σαρτόριος μυς είναι σαν μια στενή ταινία. Αυτοί οι μύες των μηρών είναι οι μακρύτεροι. Ο αρτηριακός σύνδεσμος, που καλύπτει το μηρό σε σπείρα, ξεκινά από την περιοχή της λαγόνιας σπονδυλικής στήλης του πρόσθιου τμήματός του. Οι ασκήσεις στις οποίες αντλείται η περιοχή ραπτικής δεν αναπτύσσουν μόνο αυτήν. Αυτό καταγράφει την περιοχή της λεκάνης και των γλουτών. Σε αυτή την περίπτωση, για φορτία ισχύος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καταλήψεις με βάρη και μπάρα, καθώς και τρέξιμο και άλμα.

έσω μυϊκές ίνες. Η ζώνη τους ξεκινά από το έσω χείλος και το μηριαίο διάφραγμα. Κατεβαίνοντας σε λοξή γραμμή, αυτοί οι μύες του μηρού περνούν στον κοινό τενόντιο σύνδεσμο και στερεώνονται στο πάνω μέρος της βάσης της επιγονατίδας. Οι ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αντλήσετε τη μεσαία ζώνη μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε διάφορες ομάδες: φορτίο ισχύος με ελεύθερα βάρη, σε προσομοιωτές και υπό την επίδραση του δικού σας βάρους.

Μυϊκές ίνες της οπίσθιας ζώνης

πίσω ομάδαοι μυϊκές ίνες προέρχονται από τον ισχιακό φυμάτιο. Σε αυτή τη ζώνη καλύπτονται με ένα μεγάλο γλουτιαίο μυ. Κατεβαίνοντας, συνδέονται με τον μεγάλο προσαγωγό μυ. Η οπίσθια ομάδα στο κάτω μέρος διασπάται σε πολλές ίνες (ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις ζώνες), γεγονός που σας επιτρέπει να περιορίσετε την κίνηση popliteal fossa. Με τη σειρά του, ο δικέφαλος μηριαίος μυς τον ελέγχει από την πλάγια πλευρά.

• η οπίσθια ζώνη αντιπροσωπεύεται από τις ακόλουθες μυϊκές ίνες:
• δικέφαλος μηριαίος. Το δεύτερο όνομά του, δικέφαλος μηριαίος, προορίζεται για κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος, καθώς και για περιστροφή και επέκταση στην άρθρωση του ισχίου.
• κοινός τενόντιος σύνδεσμος του μυ. Η λειτουργία του είναι να λυγίζει τη μηριαία άρθρωση, να εκτείνει την άρθρωση του γόνατος και, σε αυτή τη θέση, να την στρέφει προς τα έξω.
• ημιτενόντιος σύνδεσμος. Ενεργοποιείται κατά την κάμψη των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος, καθώς και σε λυγισμένη θέσηγόνατο στρέφοντάς το προς τα μέσα. Η ημιτενοντώδης ζώνη εμπλέκεται στο σχηματισμό μιας τριγωνικής απονεύρωσης του μυϊκού ιστού.
• ημιμεμβρανώδεις μυϊκές ίνες. Είναι απαραίτητα για την επέκταση των αρθρώσεων του μηριαίου και του γόνατος, στρέφοντας το κάτω πόδι προς τα μέσα, καθώς και για την προστασία του αρθρικού σάκου από το τσίμπημα.

Χαρακτηριστικά των μυϊκών ινών

Ο δικέφαλος μηριαίος περιλαμβάνει δύο κεφαλές που διαφέρουν μεταξύ τους σε μήκος. Η πρώτη ξεκινά από την ημιτενόντια ζώνη και η δεύτερη από το πλάγιο χείλος. Αφού ενωθούν, στερεώνονται στην περιοχή της κεφαλής της περόνης. Ο δικέφαλος μηριαίος εκτελείται κατά την εκτέλεση άρσης νεκρού χωρίς ή με ράβδο, κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή, βολάν κ.λπ.

Ο ημιτενόντιος σύνδεσμος προέρχεται από την περιοχή της μακράς κεφαλής του δικεφάλου μηριαίου και καταλήγει στην έσω επιφάνεια στην περιοχή της κνήμης. Όσον αφορά τον ημιμεμβρανώδη μυ, αυτός εντοπίζεται ξεκινώντας από τον ισχιακό φυμάτιο και σταδιακά στενεύει, περνά στη μυώδη κοιλιά.

Οι καλύτερες ασκήσεις που μπορούν να δουλέψουν αυτές τις ζώνες είναι τα lunges. Εκτελούνται τόσο με αλτήρες όσο και χωρίς.

Μέση ζώνη

Η κύρια λειτουργία αυτών των μυϊκών ινών είναι η προσαγωγή του μηρού, κάτι που αντικατοπτρίζεται στο όνομα αυτής της ομάδας. Οι προσαγωγικές μυϊκές ίνες προέρχονται από την εξωτερική ζώνη του ηβικού και του ισχίου, όχι μακριά από το αποφρακτικό τρήμα.

Η ομάδα προσαγωγών μυϊκών ινών περιλαμβάνει:

• λεπτός μυς. Βρίσκεται στην επιφάνεια της έσω ζώνης και είναι μια επίπεδη μυϊκή ίνα. Ένας λεπτός μυϊκός σύνδεσμος έχει σχεδιαστεί για να κάμπτει το κάτω πόδι. Επίσης, ένας λεπτός μυϊκός σύνδεσμος είναι απαραίτητος όταν στρέφετε το κάτω πόδι προς τα μέσα.
• λοφιοφόρος μυϊκός σύνδεσμος. Οι κοντές πλακώδεις μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται με κάμψη και εσωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου.
• ο μακρύς μυς έχει σχήμα τριγώνου. Οι λειτουργίες του περιλαμβάνουν την προσαγωγή και την κάμψη της άρθρωσης του ισχίου.
• οι κοντές μυϊκές ίνες είναι πυκνές σε δομή και έχουν σχήμα τριγώνου. Εκτελέστε τις ίδιες λειτουργίες με τις μυϊκές ίνες του προηγούμενου τύπου.
• μεγάλες προσαγωγικές μυϊκές ίνες. Θεωρούνται τα πιο ογκώδη σε αυτή τη ζώνη.

Άλλες ζώνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μηρού

Μυϊκές ίνες του μηρού

Ξεχωριστά, μπορείτε να μείνετε σε ένα τέτοιο μέρος του μηριαίου οστού όπως η ευρεία περιτονία του μηρού. Αν και βρίσκεται στην πλάγια επιφάνεια της μηριαίας ζώνης, ασκήσεις που εκπαιδεύουν τον τετρακέφαλο καταλαμβάνουν και αυτή την περιοχή. Η τανυστική περιτονία είναι ένας μικρός, παχύς μυς. Συνδέεται στην κνημιαία ζώνη με μια μακριά μυϊκή ζώνη - μια ευρεία περιτονία. Ενεργοποιείται με απαγωγή, περιστροφή και κάμψη της άρθρωσης του ισχίου στο πλάι. Ένα καλό αποτέλεσμα σε αυτές τις ίνες είναι όταν τρέχετε σε δρόμους με κλίση και όταν ανεβαίνουμε σε ανηφόρες.

Αυτή η ζώνη περιλαμβάνει επίσης τον τετράγωνο μυ του μηρού, ο οποίος αναδύεται στο ισχιακό αυλάκι και συνεχίζει μέχρι τη μεσοτροχαντήρια κορυφή. Το τετράγωνο μηριαίο είναι σχεδιασμένο για να περιστρέφει την άρθρωση του ισχίου προς τα έξω.

Μυϊκές ίνες του ποδιού

Μια άλλη περιοχή που έχει άμεση σημασία για το σχηματισμό ενός όμορφου ανάγλυφου του μηρού είναι οι τρικέφαλοι του κάτω ποδιού. Ο τρικέφαλος μυς της γάμπας ή τρικέφαλος αντιπροσωπεύει μια ελαφρά ανύψωση στη γάμπα. Σχηματίζεται από δύο μυϊκές ίνες: το γαστροκνήμιο και το πέλμα. Ο τρικέφαλος μυς ενεργοποιείται με την κάμψη του γόνατος, την κίνηση του ποδιού και την ανύψωση της φτέρνας. Ένα ειδικό φορτίο στους τρικέφαλους πέφτει κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα.

Οι τρικέφαλοι, δηλαδή και οι δύο κεφαλές, ξεκινούν από τις περιοχές της κνήμης και της περόνης. Επιπλέον, σχηματίζουν μεταξύ τους έναν ισχυρό αχίλλειο τένοντα. Ο τρικέφαλος τελειώνει στην πτέρνα.