Αθλητισμός κατά την έμμηνο ρύση: πρέπει και δεν πρέπει. Είναι δυνατόν να παίζετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Επιτρεπόμενα φορτία

Κάθε γυναίκα που ασχολείται με τον αθλητισμό αντιμετωπίζει το ερώτημα εάν είναι δυνατόν να συνεχίσει την προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Από τη μια πλευρά, δεν θέλετε να χάσετε μαθήματα και να παραβιάσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης και, από την άλλη, μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Αθλητισμός κατά την έμμηνο ρύση

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές απλές συμβουλές. Για παράδειγμα, η εκπαίδευση θα πρέπει να διακόπτεται εάν υπάρχει έντονος πόνοςή αν ο γυναικολόγος δεν συνέστησε σωματική δραστηριότητα αυτές τις μέρες. Αλλά αυτό είναι κατανοητό, γιατί εάν το στομάχι πονάει πολύ, έχετε μόνο αρκετή δύναμη για να ξαπλώσετε στον καναπέ και είναι απίθανο κάποιος να έχει την επιθυμία να πάει στο γυμναστήριο.

Μια άλλη συμβουλή είναι να μειώσετε το φορτίο, είτε είναι δύναμη είτε ταχύτητα, και αντ 'αυτού να αφιερώσετε χρόνο στο τέντωμα. Αυτό είναι πραγματικά αλήθεια, γιατί ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά αυτές τις μέρες, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι αυτές τις μέρες το σώμα έχει τα δικά του σχέδια και πρόσθετες εργασίες, για τις οποίες χρειάζεται δύναμη.
Ο πόνος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως θα βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων ασανών γιόγκα.

Ωστόσο, η γιόγκα εξακολουθεί να συνιστάται όχι μία φορά το μήνα, αλλά τακτικά, και τις κρίσιμες ημέρες συνιστάται να αποφεύγονται οι ανεστραμμένες στάσεις για να μην διαταραχθεί η κατανομή της ενέργειας στο σώμα.
Αλλά αυτές οι συμβουλές στην πραγματικότητα δεν είναι αρκετές, επομένως θα συζητήσουμε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα.

Η κυκλικότητα των φυσιολογικών διεργασιών στο γυναικείο σώμα

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να πούμε ότι όλες οι φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα μας χαρακτηρίζονται από μια ορισμένη κυκλικότητα και οι διαδικασίες που σχετίζονται με την αναπαραγωγή είναι οι πιο συντηρητικές και λιγότερο μεταβλητές.

Θηλυκός εμμηνορρυσιακός κύκλος- αυτές είναι, κατά κανόνα, κυκλικές αλλαγές τεσσάρων εβδομάδων σε όλες τις πιο σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος (ενδοκρινικές, καρδιαγγειακές, νευρικές και άλλες) που σχετίζονται με την κυκλική παραγωγή γυναικείων σεξουαλικών ορμονών (ωχρό σωμάτιο και οιστρογόνα).

Η ίδια η έμμηνος ρύση δεν είναι μόνο τοπική αιμορραγία, αλλά και μια διαδικασία στην οποία συμμετέχουν σχεδόν όλα τα συστήματα και τα όργανα του σώματός μας.

Οι κυκλικές διακυμάνσεις στο σώμα μιας γυναίκας υπόκεινται σε ρυθμισμένα αναπνευστικά και αγγειακά αντανακλαστικά, ισορροπία νερού-ηλεκτρολυτών, εικόνα αίματος και ορμονικά επίπεδα. Εάν χρησιμοποιήσετε επιδέξια αυτές τις κυκλικές διακυμάνσεις, όχι μόνο θα ωφελήσει την υγεία της αθλήτριας, αλλά θα αυξήσει και την απόδοσή της.

Ανεξάρτητα από τη διάρκεια του κύκλου, χωρίζεται σε διάφορες φάσεις: η εμμηνορροϊκή, η μετεμμηνορροϊκή φάση, καθώς και η ωορρηξία, η μετά την ωορρηξία και η προεμμηνορροϊκή, καθεμία από τις οποίες, κατά κανόνα, έχει τα δικά της λειτουργικά και συναισθηματικά χαρακτηριστικά.

Αθλητισμός κατά την έμμηνο ρύση

Μελέτες δείχνουν ότι στην προεμμηνορροϊκή φάση παρατηρείται επιδείνωση της δύναμης, της ταχύτητας και κυρίως των ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης των αθλητών, καθώς και της αντοχής.

Σε αυτή την περίοδο, μετά από σημαντική σωματική καταπόνηση, ιδιαίτερα προπόνηση αντοχής, μειώνονται πολύ περισσότερο λειτουργικότητασώμα παρά μετά από τέτοια προπόνηση κατά τη διάρκεια της μεσοεμμηνορροϊκής φάσης, και η διαδικασία αποκατάστασης είναι πολύ πιο αργή.

Μερικές φορές οι γιατροί αθλητισμού διακρίνουν ξεχωριστά τις ημέρες της λεγόμενης ανατομικής εμμήνου ρύσεως (περίπου 1-3 ημέρες πριν από την έναρξη της εμμήνου ρύσεως), όταν συνιστάται έντονα η αποφυγή σημαντικής σωματικής καταπόνησης και η αντικατάστασή τους με ασκήσεις διατάσεων ή απλές τεχνικές ασκήσεις.

Υπάρχουν όμως και απολύτως αντίθετες συστάσεις: μια γυναίκα - προπονήτρια με μακρά εμπειρία προπονητικής, αντίθετα, συνέστησε να εκτελεί μακρά ομοιόμορφη αερόβια εργασία κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών, και το κίνητρο αυτό από το γεγονός ότι μια τέτοια προπόνηση μειώνει σημαντικά τον έκκριση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και η ίδια η εμμηνορροϊκή φάση μειώνεται σε 2-3 ημέρες.

Καταρχήν, και οι δύο αυτές απόψεις είναι αληθινές: οι κρίσιμες μέρες είναι πιο εύκολες, αλλά η ίδια η προπόνηση είναι πιο δύσκολη. Επομένως, σε τέτοιες μέρες, συνιστάται ακόμα να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας και να μην κάνετε τίποτα με τη βία.

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και πώς αυτό επηρεάζει τα επιτεύγματα στον αθλητισμό;
Έτσι, κατά την έμμηνο ρύση, το γυναικείο σώμα βιώνει πολύ μεγάλης κλίμακας αλλαγές, που συνοδεύονται από αλλαγή της ευεξίας, καθώς και αντιδράσεις στη σωματική δραστηριότητα.

Καταιγίδα ορμονών

Γι' αυτό τις πρώτες 1-2 ημέρες της εμμήνου ρύσεως, ενώ υπάρχουν λίγα οιστρογόνα και πολλή προγεστερόνη, τα φορτία δύναμης και σπριντ γίνονται αντιληπτά από τις γυναίκες χειρότερα από ότι συνήθως. Λοιπόν, όσο για τις ασκήσεις διατάσεων, αντίθετα, λειτουργούν πολύ καλύτερα.

Σε περίπου 3-4 ημέρες, η αδυναμία που προκαλείται από την ορμονική καταιγίδα μειώνεται. Υπάρχει αύξηση των οιστρογόνων, που είναι ένα είδος αναβολικών ορμονών.

απώλεια αίματος

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, εμφανίζεται απώλεια αίματος, γι' αυτό και οι γυναίκες παρουσιάζουν μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης, γεγονός που κάνει τους ιστούς να λαμβάνουν λιγότερο οξυγόνο. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι συνιστούν την εγκατάλειψη των φορτίων. Αυτό όμως δεν είναι απόλυτα αληθές.

Πρώτα απ 'όλα, το σώμα μιας γυναίκας είναι γενετικά προσαρμοσμένο σε τέτοια απώλεια αίματος. Εάν έχετε βρεθεί ποτέ σε σημείο συλλογής αίματος, θα μπορούσατε να δείτε ότι είναι άνδρες που συνήθως λιποθυμούν μετά την αιμοδοσία. Επιπλέον, η απώλεια αίματος δεν είναι τόσο μεγάλη όσο φαίνεται.

Είναι κατά μέσο όρο περίπου 80-100 χιλιοστόλιτρα για ολόκληρη την έμμηνο ρύση. Για το σώμα μας, αυτό είναι σχεδόν ανεπαίσθητο, επομένως, πρακτικά δεν επηρεάζει τις τιμές της αιμοσφαιρίνης.

Εάν η έμμηνος ρύση μιας γυναίκας είναι άφθονη ή υπάρχουν διαταραχές του κύκλου στις οποίες η έμμηνος ρύση διαρκεί πολύ, σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει πραγματικά να αποφύγετε τον εαυτό σας. Αλλά σε άλλες περιπτώσεις, εάν το φορτίο είναι καλά ανεκτό, αυτό δεν είναι απολύτως απαραίτητο.

Κακό προαίσθημα

Κάποιος αισθάνεται επαρκής οποιαδήποτε ημέρα του κύκλου, αλλά για κάποιον, η έμμηνος ρύση μετατρέπεται σχεδόν σε τραγωδία. Αλλαγές ορμονικό υπόβαθρο, ορισμένα χαρακτηριστικά του σώματος και η παρουσία της λεγόμενης αλγομηνόρροιας (επώδυνη έμμηνος ρύση) μπορούν να προσφέρουν απλώς αξέχαστες περιόδους.

Μερικές φορές τα κορίτσια κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εμμήνου ρύσεως (ειδικά τις πρώτες μέρες) παραπονιούνται για ναυτία, πονοκέφαλοέντονο πόνο στην κοιλιά, Κακή διάθεση, ζάλη, αδυναμία κ.λπ. Όλα αυτά θεωρούνται αντενδείξεις στη σωματική δραστηριότητα; Φυσικά! Εκπαίδευση στο αίσθημα αδιαθεσίαςδεν θα ωφεληθεί με κανέναν τρόπο, αλλά θα φέρει μόνο μαρτύριο.

Αποτυχία εμμήνου ρύσεως

Οι αθλητές βιώνουν διαφορετικά την εμμηνορροϊκή φάση. Αν δεν λάβετε υπόψη σύνδρομο πόνου, μελέτες κάνουν λόγο για μέτρια μείωση της ικανότητας εργασίας, συχνά παρατηρούνται ανισορροπία, αυξημένη ευερεθιστότητα, κόπωση κ.λπ.

Αξίζει όμως να αναφέρουμε ότι στον μεγάλο αθλητισμό υπάρχουν παραδείγματα που αθλήτριες έδειξαν τα καλύτερα τους αποτελέσματα μόνο σε κρίσιμες μέρες. Υπάρχουν όμως και αθλητές που επηρεάζονται αρνητικά από έστω και μια μικρή επιβάρυνση αυτές τις μέρες. Πολλοί επίσης σημειώνουν ότι η άσκηση κατά τη φάση της εμμήνου ρύσεως αυξάνει την ποσότητα των εκκρίσεων.

Κατά τη μεταεμμηνορροϊκή φάση παρατηρείται μείωση όλων των δεικτών, ιδιαίτερα της μέγιστης δύναμης, καθώς και της στατικής αντοχής. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ροή είναι πολύ πιο αποτελεσματική. διαδικασίες ανάκτησηςειδικά μετά την προπόνηση αντοχής.

Αθλητισμός και κρίσιμες μέρες

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Το γεγονός είναι ότι η λειτουργικότητα του γυναικείου σώματος, καθώς και η σωματική απόδοση των αθλητών, ποικίλλει όχι μόνο ανάλογα με τις φάσεις του κύκλου, αλλά και κατά τη διάρκεια των ίδιων των φάσεων.

Γι' αυτό η μόνη διέξοδος είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης και να σημειώνετε τις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου σε αυτό, καθώς και να παρακολουθείτε την ανοχή στην άσκηση και την ατομική ανταπόκριση.

Και με βάση αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιώντας τις δυνάμεις σας και τις δυνατότητες του σώματός σας. Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίτευξη περισσότερων υψηλή βαθμολογίααπό τον παραδοσιακό προπονητικό προγραμματισμό.

Αξίζει επίσης να αναφέρουμε ότι εάν κατά τις κρίσιμες ημέρες εσείς καλή υγεία, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που σκοπεύετε να διαγωνιστείτε, πρέπει να αποκτήσετε εμπειρία παρόμοιου φορτίου - για παράδειγμα, πραγματοποιήστε προπόνηση ελέγχου κατά τη φάση της εμμήνου ρύσεως.

Εάν η κατάσταση της υγείας μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις και υπάρχει πιθανότητα να μην είναι η καλύτερη, καλύτερα να παραλείψετε την αρχή. Δεν συνιστάται η χρήση παυσίπονων πριν την έναρξη, γιατί όχι μόνο είναι επιβλαβής, αλλά μπορεί και να σας εμποδίσει να πάρετε το επιθυμητό αθλητικό αποτέλεσμα.

Κατ 'αρχήν, η έναρξη της εμμήνου ρύσεως μπορεί να μετατοπιστεί χρησιμοποιώντας διαφορετικά ιατρικά παρασκευάσματα, αλλά αυτό πρέπει να γίνει εκ των προτέρων, συνειδητοποιώντας τη σημασία και την αξία ενός τέτοιου βήματος, καθώς και αφού συζητήσετε αυτό το θέμα με έναν γυναικολόγο.

Σχετικά με το επιτρεπτό των αθλητικών δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ή προπονητή. Εάν είστε υγιείς και είστε σε θέση να εκθέσετε τον εαυτό σας στο άγχος, τότε μην διακόπτετε την προπόνηση, ξέρετε μόνο πώς να διανείμετε το φορτίο για να μην βλάψετε την υγεία σας. Σε όλα, εστιάστε στα συναισθήματά σας, με την παραμικρή ενόχληση, σταματήστε την προπόνηση και αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί.

Πώς τα αθλήματα επηρεάζουν την έμμηνο ρύση: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Οι κρίσιμες μέρες είναι ένας μηνιαίος κύκλος κατά τον οποίο η κατάσταση της γυναίκας είναι ασταθής. Κατά κανόνα, μια κυρία δεν μπορεί να γνωρίζει με βεβαιότητα πώς θα πάει η έμμηνος ρύση, τι προβλήματα θα φέρει. Γιατί κάθε φορά συμβαίνει με ιδιαίτερες αποχρώσεις. Η διαδικασία εξαρτάται από το φορτίο στην προηγούμενη περίοδο πριν από την έμμηνο ρύση, από τη διάθεση, τις ασθένειες που συνέβησαν σε αυτή τη χρονική περίοδο.

Η διακοπή ενός ενεργού τρόπου ζωής λόγω της εμμήνου ρύσεως δεν αξίζει τον κόπο εάν τον έχετε χωρίς επιπλοκές. Εάν αντιμετωπίζετε αυτές τις μέρες με πόνο, ρίγη, νευρική έντασηπροσπαθήστε να ξεκουράσετε το σώμα. Όχι χωρίς λόγο, τον τελευταίο καιρό, τα κορίτσια εξαιρούνταν από τη φυσική αγωγή κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Σήμερα, οι γιατροί λένε ότι κάθε γυναίκα μπορεί να αποφασίσει μόνη της αν είναι δυνατόν να αθλείται τις κρίσιμες μέρες, με βάση τα ατομικά της συναισθήματα και την ευημερία της.

Για να μην διακινδυνεύσετε την υγεία σας, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς ο αθλητισμός επηρεάζει την έμμηνο ρύση, ποια θετικά και αρνητικά σημεία μπορεί να είναι στην προπόνηση κατά τις κρίσιμες ημέρες. Η έμμηνος ρύση είναι μια φυσιολογική διαδικασία κυκλικού χαρακτήρα, που σημαίνει ότι ολοκληρώνεται η ωρίμανση του ωαρίου. Το ενδομήτριο, στο οποίο υποτίθεται ότι θα εισαχθεί, γονιμοποιήθηκε, άρχισε να καταρρέει. Όπως είναι φυσικό, αυτές τις μέρες το σώμα υφίσταται αλλαγές.

1. Υπάρχει μια ορμονική καταιγίδα που διαταράσσει τον συνηθισμένο ρυθμό της ζωής, επηρεάζοντας την εργασία όλων των οργάνων, η οποία είναι η αιτία διαφόρων ειδών παθήσεων.
2. Τα χαρακτηριστικά δύναμης των μυών αλλάζουν και η αντοχή γίνεται πιο αδύναμη, έτσι οι μακροχρόνιες προπονήσεις είναι κουραστικές, αλλά οι βραχυπρόθεσμες δείχνουν καλά αποτελέσματα.
3. Η ελαστικότητα των αρθρικών αρθρώσεων αυξάνεται, η ευελιξία του σώματος γίνεται υψηλότερη - αυτό είναι ένα πλεονέκτημα για όσους ασχολούνται με γυμναστικές ασκήσεις. Όμως η απώλεια αίματος και ωφέλιμων ενζύμων αναγκάζει τις γυναίκες να περιορίσουν τις προπονήσεις τους.
4. Για όσους δυσκολεύονται με τις κρίσιμες μέρες, ειδικά τις δύο πρώτες μέρες, η άσκηση μπορεί ακόμη και να βοηθήσει. Η μέτρια δραστηριότητα ανακουφίζει από κράμπες και πόνο και βελτιώνει τη διάθεση.

Οι συστάσεις των γιατρών συνοψίζονται στο γεγονός ότι οι υγιείς γυναίκες που δεν έχουν ασθένειες ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑσε όσους αισθάνονται καλά κατά την έμμηνο ρύση δεν απαγορεύεται να εκτελέσουν ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει να αποκλείσετε μόνο εκείνες τις ασκήσεις που σας είναι δύσκολο να κάνετε.

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, το να κάνετε βαριά αθλήματα είναι μεγάλος κίνδυνος, επειδή όταν σηκώνετε τη μπάρα, περιστρέφετε το σφυρί, υπάρχει ένταση στην κοιλιακή κοιλότητα, οι μύες του περίνεου λειτουργούν ενεργά, κάτι που είναι ανεπιθύμητο τις κρίσιμες ημέρες. Ως αποτέλεσμα, μπορεί
εμφανίζεται, αυξάνει την αιμορραγία. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για το κούνημα της πρέσας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και τις ανεστραμμένες στάσεις. Αυτές είναι οι μόνες συγκεκριμένες αντενδείξεις για τους γιατρούς σχετικά με αθλητικές δραστηριότητες τις κρίσιμες ημέρες.

• κατά τη διάρκεια του πόνου, οι ασκήσεις αναπνοής και η προθέρμανση των κοιλιακών μυών στην ύπτια θέση πρέπει να χρησιμοποιούνται με εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση του κοιλιακού τοιχώματος.
• την πρώτη και τη δεύτερη μέρα δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις δύναμης και να τρέξετε.
• δεν συνιστάται να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε κρίσιμες ημέρες, ακόμη και με εξαιρετική υγεία.
• Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, υπάρχουν σημάδια αδιαθεσίας, θα πρέπει να σταματήσετε τυχόν ασκήσεις.
• Οι αθλητές τείνουν να ιδρώνουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως παρά κατά την έμμηνο ρύση. κοινές μέρες, να αναπληρώσει την απώλεια υγρών θα πρέπει να είναι άφθονο ποτό?
• πρέπει να προπονηθεί είτε καθαρός αέραςή σε καλά αεριζόμενο δωμάτιο.
• συμπτώματα όπως ζάλη και αδυναμία δεν πρέπει να παραλείπονται, αυτά μπορεί να είναι σημάδια αναιμίας λόγω σημαντικής απώλειας αίματος.
• Η επιλογή ρούχων για προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως πρέπει να είναι σχολαστική, θα πρέπει να είναι πιο ελαφριά από ό,τι σε άλλες περιόδους της ίδιας εποχής, αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στη μείωση της εφίδρωσης.

Εάν έχετε ένα καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης και δεν θέλετε να διακόψετε την προπόνηση, τότε κατά τη διάρκεια ώρα PMSαλλαγή επαγγέλματος. Αφήστε τις μηχανές με βάρη και μεταβείτε σε ασκήσεις γιόγκα ή προθέρμανσης. Για τις γυναίκες που πάσχουν από γυναικολογικές παθήσεις, τα αθλήματα κατά την έμμηνο ρύση αντενδείκνυνται. Οποιαδήποτε ένταση στην περιοχή της πυέλου μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές ασθενειών, επιμήκυνση της εμμήνου ρύσεως, αυξημένη αιμορραγία και πόνο.

Οι κύριοι σύμβουλοι αυτές τις μέρες για εσάς θα πρέπει να είναι γιατρός ή εκπαιδευτής. Θα καθορίσουν το επιτρεπόμενο φορτίο, θα αναπτύξουν ένα σύνολο ασφαλών ασκήσεων που κρατούν το σώμα και το σώμα σας σε καλή φόρμα.

Αποτελέσματα έρευνας

Πριν από δύο δεκαετίες, γιατροί και καθηγητές φυσικής αγωγής πίστευαν ότι η ενασχόληση με τον αθλητισμό κατά την έμμηνο ρύση ήταν επιβλαβής για την υγεία των γυναικών. Αλλά πρόσφατες μελέτες από επιστήμονες έχουν δείξει ότι αυτή η δήλωση είναι εσφαλμένη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αθλητές και κυρίες που επισκέπτονται συνεχώς το γυμναστήριο. Έχουν θετικούς παράγοντες που επηρεάζουν την άσκηση στη φυσιολογική κατάσταση. Ο κατάλογος αυτών των σημαδιών είναι αρκετά εκτενής:

Αυτό το φαινόμενο εξηγείται από επιστημονική άποψη από το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και διεγείρει το μεταβολισμό. Αυτές οι διαδικασίες διεγείρουν τη δραστηριότητα σε όλα τα συστήματα του σώματος, αρχίζει φυσικά να αντιστέκεται σε όλες τις αρνητικές αλλαγές. Επιπλέον, οι ενδορφίνες αρχίζουν να παράγονται με επιταχυνόμενο τρόπο, αυτή η ορμόνη της χαράς συμβάλλει στην υψηλή διάθεση.

Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τέτοια αποτελέσματα είναι τυπικά μόνο για μέτρια φορτία. Με υπερβολικό άγχος, η κατάσταση μόνο επιδεινώνεται. Έτσι, οι ασκήσεις που είναι αποδεκτές για φορτία μπορούν να διευκολύνουν την πορεία του PMS, οι γιατροί θεωρούν ότι η φυσική κατάσταση είναι ένας ιδιαίτερα σημαντικός τύπος φυσικής αγωγής κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Χρήσιμες ασκήσεις κατά τη διάρκεια του PMS

Προκειμένου το PMS να λάβει χώρα σε σταθερή λειτουργία, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε σωστά τα φορτία σε κρίσιμες ημέρες και να προτιμήσετε εκείνες τις ασκήσεις που δεν θα επιφέρουν επιδείνωση της ευημερίας. Υπάρχει μια ολόκληρη λίστα με συγκροτήματα φυσικής αγωγής που δεν αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

1. Το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα, ειδικά αν οι διαδρομές γίνονται σε εξωτερικούς χώρους. Για μια διαδρομή τρεξίματος, είναι επιθυμητό να επιλέξετε μια περιοχή χωρίς αλλαγές υψομέτρου, καθώς με ένα ανώμαλο τοπίο, το τρέξιμο γίνεται ανομοιόμορφο ως προς τον ρυθμό φόρτωσης. Μια τέτοια αστάθεια επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση της γυναίκας.
2. Ο διάδρομος (προσομοιωτής) πρέπει να χρησιμοποιείται σύμφωνα με τους κανόνες που περιγράφονται παραπάνω - χωρίς τραντάγματα και μετάβαση από τρέξιμο με στάσιμο στο τρέξιμο σπριντ.
3. Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να αντικαταστήσει με επιτυχία το τρέξιμο, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να κάνετε μια τέτοια αντικατάσταση τις δύο πρώτες ημέρες της περιόδου.
4. Το κολύμπι, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν απαγορεύεται κατά την περίοδο. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η επίσκεψη στην πισίνα τις κρίσιμες ημέρες έχει θετική επίδραση στη μείωση δυσφορία. Για παράδειγμα, οι ενεργές κινήσεις του σώματος στο νερό ανακουφίζουν από τον οσφυϊκό πόνο, εξαλείφουν τους μυϊκούς σπασμούς. Αλλά για να μην βλάψετε τον εαυτό σας και να μην προκαλέσετε γυναικολογικές φλεγμονώδεις διεργασίες, το νερό πρέπει να είναι ζεστό και να απολυμαίνεται. Δεν πρέπει να πηγαίνετε σε ανοιχτό νερό. Το γρήγορο κολύμπι απαγορεύεται, ο ρυθμός των ασκήσεων στο νερό πρέπει να είναι μέτριος.
5. Εξετάζεται επίσης η αεροβική στο νερό χαμηλής έντασης χρήσιμη άποψηδραστηριότητες κατά την έμμηνο ρύση. Το χαμηλό φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος βοηθά στη μείωση πόνοςκατά τη διάρκεια του PMS.
6. Κατά την άσκηση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να κάνετε μια επιλογή υπέρ των συγκροτημάτων που έχουν σχεδιαστεί για καρδιο φορτία.
7. Ένα ποδήλατο γυμναστικής, έλλειψη, stepper, διάδρομος - αυτές είναι οι συσκευές που θα σας βοηθήσουν αν πονάει το στομάχι σας κατά τη διάρκεια του PMS.
8. Μεταξύ των ομαδικών μαθημάτων, συνιστάται να παρακολουθείτε γιόγκα, μορφοποίηση, Pilates, yogalates, πολεμικές τέχνες. Όλα αυτά τα αθλήματα μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την ενόχληση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
9. Συνιστάται να χορεύετε, μπορείτε να συνεχίσετε την κάμψη του σώματος, αλλά με ορισμένους περιορισμούς - χωρίς ένταση στο κάτω μέρος της κοιλιάς και ανάσυρση των κοιλιακών μυών. Οι υπόλοιπες ασκήσεις θα διευκολύνουν μόνο τη ροή του PMS.
10. Οι διατάσεις ή οι διατάσεις είναι επίσης ένα αποδεκτό είδος αθλητικής δραστηριότητας. Μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, είναι με τις διατάσεις που πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Όλα αυτά τα είδη δραστηριοτήτων έχουν ευεργετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στη διακοπή των σπασμών. Μειώνουν τον πόνο και βοηθούν στην επιβίωση του PMS για όσους το έχουν οδυνηρά. Εάν δεν θέλετε καν να μετακινηθείτε κατά την έναρξη της εμμήνου ρύσεως, οι γιατροί συνιστούν να καταπολεμήσετε τον εαυτό σας και να ξεκινήσετε ασκήσεις με μικρά φορτία. Καθώς ο πόνος φεύγει, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την προσπάθεια, αλλά να το κάνετε χωρίς φανατισμό.

Ανεπιθύμητη άσκηση κατά τη διάρκεια του PMS

Τις κρίσιμες ημέρες, τα αθλήματα πρέπει να αντιμετωπίζονται με εξαιρετική προσοχή. Όταν επιλέγετε ένα σετ ασκήσεων, να θυμάστε ότι δεν πρέπει να περιλαμβάνουν απότομες κινήσεις και άρση βαρών. Ο κατάλογος των απαγορευμένων ασκήσεων περιλαμβάνει:

• διάφορα είδη συστροφής του σώματος και ανάσυρσης της κοιλιάς.
• απότομες στροφές του σώματος.
• αθλήματα δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων με μπάρα και άλλων ασκήσεων άρσης βαρών.
• ασκήσεις σε προσομοιωτές με μέγιστα φορτία.
• άλμα?
• φέρουσες ασκήσεις οσφυϊκή περιοχήσπονδυλική στήλη και κάτω κοιλιακή χώρα?
• έλξεις σε τουρνικέ?
• προπόνηση σε αερόβιες μάσκες.

Οι γυναίκες που υποστηρίζουν τη σιλουέτα τους με τσέρκι και σχοινάκι πρέπει να ξέρουν ποια Αρνητικές επιπτώσειςφέρνουν αυτές τις παραδοσιακές δραστηριότητες. Μπορείτε να προκαλέσετε αυξημένη αιμορραγία ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι η στεφάνη επηρεάζει μηχανικά το κάτω μέρος της κοιλιάς και η αναπήδηση την καταπονεί σημαντικά. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να αρνηθείτε χρήσιμες και ασφαλείς ασκήσεις. Βοηθούν στην ανακούφιση του PMS.

Πώς να προετοιμαστείτε για μια προπόνηση

Δυσάρεστες συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από υπερβολικά φορτίακατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αποφευχθεί. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κατανείμετε σωστά το φορτίο και να ξέρετε τι μπορείτε να κάνετε τις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως και τι τις επόμενες. Οι φάσεις των ημερών της εμμήνου ρύσεως διαφέρουν ως προς τη φυσιολογία και τις αναδυόμενες στιγμές επιρροής στο σώμα.

Οι πρώτες μέρες θεωρούνται οι πιο δύσκολες, επομένως πρέπει να αποφεύγεται η εντατική προπόνηση. Για την αρχή κρίσιμων ημερών, οι διατάσεις, τα ομαδικά μαθήματα χορού και ο εξοπλισμός γυμναστικής με ελάχιστα φορτία είναι τέλεια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η αιμορραγία είναι συνήθως ακόμα αδύναμη και μπορείτε να ντύνεστε ως συνήθως, αλλά να λαμβάνετε μέτρα υγιεινής και να αλλάζετε ταμπόν ή ταμπόν πιο συχνά.

Οι επόμενες μέρες είναι διαφορετικές άφθονες εκκρίσειςέτσι τα ρούχα πρέπει να είναι μόνο σκοτεινό χρώμα, τα στενά παντελόνια αποκλείονται εντελώς, καθώς τα πιο χοντρά μαξιλαράκια που χρειάζεστε αυτή την περίοδο θα γίνουν αντιληπτά.

Τις τελευταίες δύο μέρες, η αιμορραγία είναι μηδενική, αλλά είναι πολύ νωρίς για να αυξηθεί η προπόνηση στο μέγιστο. Επειδή η υπερφόρτωση μπορεί να πάει ξανά. Υπάρχει ένα στοιχείο έκπληξης σε αυτή τη φάση, ακόμα και για όσους δεν αθλούνται. Αυτό συμβαίνει όταν η αιμορραγία που έχει ήδη υποχωρήσει επανέρχεται ή ο υπόλοιπος ενδομητρικός ιστός βγαίνει σε θρόμβους. Δεδομένων αυτών των χαρακτηριστικών, θα πρέπει να επιλέξετε τα ίδια ταμπόν και ταμπόν που χρησιμοποιείτε κατά τη δεύτερη άφθονη φάση.

Όσο για την αυξημένη εφίδρωση, δεν υπάρχει φυγή, γιατί είναι καθαρή φυσιολογία. Για να αναπληρώσετε τη χαμένη υγρασία, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό. Υπάρχουν γνωστές περιπτώσεις αφυδάτωσης σε αθλητές κατά τη διάρκεια της προπόνησης λόγω μη συμμόρφωσης με το πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ τις κρίσιμες ημέρες.

Να θυμάστε ότι η ήπια προπόνηση είναι ωφέλιμη μόνο κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και τα εξαντλητικά μαθήματα μπορούν να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη. Λάβετε υπόψη ότι τα ανομοιόμορφα αθλητικά φορτία μπορεί να προκαλέσουν δυσλειτουργίες αναπαραγωγική λειτουργία. Φροντίστε τον εαυτό σας και μην οδηγείτε το σώμα σας, ακόμα κι αν θέλετε να γίνετε πρωταθλητές. Η αποστολή σας είναι επίσης να είστε μητέρα, επομένως μην δημιουργείτε προβλήματα στον εαυτό σας στη ζωή.

Με την έλευση της πρώτης εμμηνορροϊκής αιμορραγίας, η ζωή μιας έφηβης αλλάζει εντελώς. Τώρα, λίγες μέρες το μήνα, θα πρέπει να ακολουθείτε κάποιους κανόνες, που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να μην μπείτε σε μια τυχαία κατάσταση. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, αξίζει να παρακολουθείτε πιο προσεκτικά την υγιεινή, να μην πηγαίνετε σε μεγάλα ταξίδια όπου δεν υπάρχουν συνθήκες υγιεινής. Επίσης δεν μπορεί να ληφθεί ζεστό μπάνιοζέσταμα στη σάουνα. Το θέμα της επίσκεψης στην πισίνα παραμένει αμφιλεγόμενο - υπό ορισμένες προϋποθέσεις είναι επιτρεπτό, θα μιλήσουμε για αυτό αργότερα. Μια άλλη διφορούμενη ερώτηση είναι το αθλητικό φορτίο κατά την περίοδο αιμορραγίας, είναι επιτρεπτό; Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, μερικά κορίτσια δεν μπορούν καν να περπατήσουν και να κινηθούν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως λόγω πόνου και ζάλης, ενώ άλλα έχουν έμμηνο ρύση εύκολα και ανώδυνα. Γι' αυτό θα πρέπει να εφαρμόζεται αυτή ή η σωματική δραστηριότητα ανάλογα με ατομικά χαρακτηριστικάκάθε κορίτσι και γυναίκα.

Ποια αθλήματα δεν πρέπει να κάνετε κατά την έμμηνο ρύση;

Για να κατανοήσετε τον μηχανισμό του σώματος, πρέπει να ξέρετε τι συμβαίνει σε αυτό κατά την έμμηνο ρύση. Κάθε κύκλος, ένα ωάριο (ή πολλά) σχηματίζεται στις ωοθήκες μιας γυναίκας, το οποίο, μετά την ωρίμανση, εισέρχεται στη σάλπιγγα. Εάν αυτή τη στιγμή συμβεί σεξουαλική επαφή χωρίς προστασία, το ωάριο θα γονιμοποιηθεί, θα προσκολληθεί στο τοίχωμα της μήτρας και θα ξεκινήσει η εγκυμοσύνη. Ωστόσο, εάν δεν συμβεί γονιμοποίηση, το ωάριο σκάει και βγαίνει με τη μορφή θρόμβων αίματος μέσω του κόλπου προς τα έξω - αυτή είναι η αιμορραγία της περιόδου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μια γυναίκα χάνει πολύ αίμα, αυτό επηρεάζει την ευημερία της - εμφανίζεται αδυναμία, ζάλη. Μερικά κορίτσια έχουν έντονο, τράβηγμα και κράμπες πόνου στην κάτω κοιλιακή χώρα. Εάν η υγεία σας επιδεινωθεί, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε εντελώς κάθε είδους φορτίο. Εάν αισθάνεστε υπέροχα, μπορείτε να επιλέξετε μια ήπια επιλογή προπόνησης.

Ωστόσο, υπάρχει μια ομάδα ασκήσεων και αθλημάτων που αντενδείκνυνται αυστηρά στην έμμηνο ρύση. Κατά κανόνα, αυτό είναι άρση βαρών, φορτίο στη σπονδυλική στήλη, ενεργά άλματα, ξαφνικές κινήσεις, στροφές του κορμού, ανατροπή του σώματος. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις δημιουργείται τάση στα τοιχώματα του περιτοναίου, η οποία σχηματίζει πίεση στο εσωτερικά όργανα. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να συμβεί ρίψη εμμηνορροϊκό αίμασε σάλπιγγες, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδης διαδικασία. Είναι επίσης αδύνατο να κατεβάσετε τον Τύπο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Να θυμάστε ότι η ήπια άσκηση επιτρέπεται μόνο εάν είστε υγιείς στο γυναικολογικό κομμάτι. Οι ασθένειες του αναπαραγωγικού συστήματος μιας γυναίκας αποτελούν άμεση αντένδειξη για τον αθλητισμό κατά την έμμηνο ρύση, ειδικά για διαγνώσεις όπως η ενδομητρίωση και τα ινομυώματα της μήτρας. Σε αυτή την περίπτωση, μια ποιοτική εκροή αίματος από την κοιλότητα της μήτρας είναι σημαντική.

Ποια είδη σωματικής δραστηριότητας είναι αποδεκτά κατά την έμμηνο ρύση;

Εάν μια γυναίκα είναι υγιής, η άσκηση μέτριου φορτίου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά απαραίτητη. Ανακουφίζει τα συμπτώματα του PMS. Έχει αποδειχθεί ότι τα ήπια φορτία κατά την έμμηνο ρύση ανακουφίζουν από το φούσκωμα, τη νεύρωση, τον πόνο στο στήθος και την πείνα με οξυγόνο. Σε γενικές γραμμές, η συναισθηματική κατάσταση μιας γυναίκας βελτιώνεται - παύει να είναι γκρίνια και ερεθισμένη. Άλλωστε, ο αθλητισμός δεν είναι μόνο η βελτίωση της σιλουέτας, αλλά και η παραγωγή ενδορφινών. Επιπλέον, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση εάν είστε αθλητής ή δεν θέλετε να σπάσετε το καθεστώς εργασίας όταν χάνετε βάρος. Εάν είστε υγιείς και νιώθετε τη δύναμη να αθληθείτε, επιλέξτε ένα από τα επιτρεπόμενα φορτία.

1. Γιόγκα.Αυτό είναι ένα είδος ψυχολογικών, πνευματικών και σωματικών πρακτικών που βοηθούν στην κατανόηση της κουλτούρας του ινδικού διαλογισμού. Με μια ευρεία έννοια, η γιόγκα είναι ένα είδος σωματική δραστηριότητα, που πραγματοποιείται αργά, μετρημένα, χωρίς ξαφνικές κινήσεις και έντονη ένταση - ό,τι χρειάζεται κατά την έμμηνο ρύση. Όταν κάνετε Yoga Asanas, αποφύγετε τις στάσεις που περιλαμβάνουν στροφή του σώματος. Δώστε προτίμηση στις ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης.
2. Bodyflex και Pilates.Αυτά είναι τα συστήματα άσκηση, τα οποία είναι ιδανικά για αθλήματα για τις γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση. Το Bodyflex βασίζεται σε ικανή αναπνοή, τέντωμα ορισμένων μυϊκών ομάδων. Το Pilates εκπαιδεύει τους μύες, τους κάνει πιο ελαστικούς και εύκαμπτους, αναπτύσσει συντονισμό και ισορροπία, ενισχύει τέλεια τη στάση του σώματος. Οι ασκήσεις σε αυτά τα αθλήματα γίνονται ομαλά, αργά, χωρίς αιχμηρά τραντάγματα - ακριβώς αυτό που χρειάζεστε τώρα.
3. Το περπάτημα.Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να κρατηθείς φυσική μορφήχωρίς απότομες κινήσεις και βαριά φορτία. Είναι καλύτερο να περπατάτε στη φύση - με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα τονώσετε τους μύες σας, αλλά και θα πάρετε μια ώθηση θετικής ενέργειας, θα γεμίσετε το σώμα σας με οξυγόνο. Εάν προτιμάτε το τρέξιμο, επιλέξτε μέτριο ρυθμό, χωρίς σπριντ ή ανώμαλο έδαφος.
4. Κολύμπι.Γενικά, το κολύμπι είναι μια υπέροχη απαλή δραστηριότητα, η οποία ενδείκνυται ακόμα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στην περίπτωση όμως της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας προκύπτουν κάποια αισθητικά προβλήματα. Εάν θέλετε να επισκεφθείτε την πισίνα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ταμπόν - βάλτε το αμέσως πριν από το μάθημα και, στη συνέχεια, αμέσως μετά την κολύμβηση, αντικαταστήστε το με ένα στεγνό. Η κολύμβηση χαλαρώνει τέλεια τους μύες και τις αρθρώσεις, ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη κ.λπ. Δεν μπορείτε να κάνετε απλώς κολύμπι, αλλά αερόμπικ στο νερό - αυτό είναι επίσης πολύ χρήσιμο για την καρδιά και τη σπονδυλική στήλη. Το κολύμπι στην πισίνα είναι ασφαλές - νερό μέσα σε δημόσιους χώρουςεπεξεργάζεται συνεχώς με χλώριο, αλλάζεται τακτικά και φιλτράρεται. Αλλά το κολύμπι σε δεξαμενές με λύματα δεν συνιστάται, γιατί κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως αυχενικό κανάλιανοιχτό - αυτή είναι μια άμεση πύλη για μόλυνση, κανένα ταμπόν δεν θα σώσει.

Εάν η προπόνησή σας έπεσε την πρώτη ή τη δεύτερη ημέρα της εμμήνου ρύσεως, όταν η απόρριψη είναι ιδιαίτερα άφθονη και η κατάσταση της υγείας είναι επώδυνη, είναι καλύτερα να αρνηθείτε τα μαθήματα. Αλλά τις επόμενες μέρες της εμμήνου ρύσεως, μπορείτε να το κάνετε χωρίς ιδιαίτερο άγχος.

Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν κάνετε αθλήματα κατά την έμμηνο ρύση;

Εάν εξακολουθείτε να αποφασίζετε για τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, παρακολουθήστε πιο προσεκτικά την ευημερία σας. Οποιαδήποτε αδιαθεσία, υπερβολικοί καρδιακοί παλμοί, ζάλη είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε, να ξεκουραστείτε και να επιβραδύνετε. Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε εάν αποφασίσετε να πάτε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας;

1. Προσπαθήστε να φοράτε σκούρο φούτερ στο μάθημα, αλλά αφήστε στενά ανοιχτόχρωμα κολάν για την επόμενη προπόνηση. Το γεγονός είναι ότι με ενεργό σωματική άσκηση, η αιμορραγία μπορεί να αυξηθεί, τα σωστά ρούχα θα σας προστατεύσουν από δυσάρεστες καταστάσεις.
2. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως απελευθερώνεται πολλή υγρασία από το σώμα, ενώ όταν κάνετε αθλήματα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, αυτό θα σας γλιτώσει από την αφυδάτωση.
3. Με την έμμηνο ρύση, η εφίδρωση αυξάνεται, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα ελαφρύ σετ ρούχων. Φροντίστε να έχετε μαζί σας μια αλλαγή - μετά από τέτοιες προπονήσεις, τα μπλουζάκια και τα παντελόνια είναι πιο βρεγμένα.
4. Μην ξεχνάτε την προθέρμανση - φροντίστε να ζεστάνετε το σώμα σας, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως αυτό ισχύει ιδιαίτερα.
5. Εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση, αναιμία, χαμηλό βάρος και είστε συχνά κουρασμένοι, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
6. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο στο οποίο εργάζεστε αερίζεται καλά. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η μεγάλη απώλεια αίματος μπορεί να οδηγήσει σε λιμοκτονία οξυγόνου. Ακόμη και μια ελαφριά βουλιμία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια συνείδησης.

Μην υπερφορτώνετε το σώμα με ένα πυκνό γεύμα πριν την προπόνηση. Άλλωστε, ο αθλητισμός είναι ήδη μια σοβαρή επιβάρυνση και σε συνδυασμό με την έμμηνο ρύση, το σώμα λειτουργεί στα άκρα. Μια μπανάνα ή ένα γιαούρτι πριν την προπόνηση θα είναι αρκετή για να επαναφορτίσετε την ενέργεια και τη δύναμή σας.

Είναι αρκετά δύσκολο να απαντήσουμε ξεκάθαρα στο ερώτημα εάν είναι δυνατό να παίζετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Εάν αισθάνεστε υπέροχα, δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς σωματική δραστηριότητα, εάν έχετε μόνο οφέλη και ευχαρίστηση από αυτήν - γιατί να αρνηθείτε την άσκηση; Αλλά εάν η υγεία σας αφήνει πολλά να είναι επιθυμητά και οποιοδήποτε φορτίο οδηγεί σε σοβαρή ενόχληση, είναι καλύτερο να σώσετε τον εαυτό σας τουλάχιστον μερικές ημέρες. Φροντίστε το σώμα σας και την υγεία των γυναικών σας!

Βίντεο: προπόνηση κατά την έμμηνο ρύση

Η προπονήτρια του συλλόγου της Αγίας Πετρούπολης «Πυγμαλίων» Άννα Βλαντιμίροβνα Γιακόβλεβα απαντά στις ερωτήσεις των αναγνωστών.

«Πήγα πρόσφατα στο γυμναστήριο. Παρακαλώ πείτε μου, αξίζει να αλλάξω το πρόγραμμα προπόνησης πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως; Elena Gordeeva, Αγία Πετρούπολη

Πρέπει να συζητήσετε αμέσως τους στόχους της προπόνησης και την κατάσταση της υγείας σας. Εάν αισθάνεστε σαν μια απολύτως υγιής γυναίκα, δεν έχετε αντενδείξεις για άσκηση, δηλαδή δεν υπάρχουν γυναικολογικές παθήσεις, τότε δεν μπορείτε να αλλάξετε τίποτα στο σχήμα σας. Αξίζει μόνο να μειώσετε ελαφρώς την ένταση των ασκήσεων: τον αριθμό των επαναλήψεων, τον χρόνο της ίδιας της προπόνησης.

Εάν είστε υγιείς, αλλά το σώμα σας είναι γενικά αδύναμο, εύκολα επιρρεπές στα κρυολογήματα και δεν ανέχεται πολύ καλά τη βαριά σωματική προσπάθεια, τότε καλύτερα να αλλάξετε τον τύπο της άσκησης. Θα σας συμβούλευα να αφήσετε τις μηχανές βάρους τις κρίσιμες μέρες και να πάτε σε Pilates, tai chi ή γιόγκα.

Είναι σημαντικό μόνο να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, δεν πρέπει να εκτελείτε ανεστραμμένες στάσεις. Το γεγονός είναι ότι τις κρίσιμες ημέρες, η κατανομή της ενέργειας στο σώμα μειώνεται. Εάν κάνετε ανεστραμμένη στάση, η ενεργειακή ισορροπία μπορεί να διαταραχθεί. Είναι επίσης καλύτερο να εγκαταλείψετε τα απότομα άλματα, την άρση βαρών, τις ασκήσεις βαριάς δύναμης.

Τέλος, οι γυναίκες που έχουν προβλήματα στον τομέα της γυναικολογίας θα πρέπει να αποκλείονται κατά την έμμηνο ρύση. Εάν σας ελκύει πολύ το γυμναστήριο, τότε συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας. Ο γιατρός θα σας πει ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για το πρόβλημά σας.

«Άκουσα ότι ορισμένες ασκήσεις μπορούν να ανακουφίσουν το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και την πορεία της ίδιας της εμμήνου ρύσεως. Είναι έτσι?" Katerina Leonidova, Tver

Αυτό είναι αλήθεια. Και πάλι όμως αναφέρεται σε υγιείς γυναίκες που τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως έχουν επιθυμία να ασκηθούν. Εδώ πρέπει να εμπιστευτείτε τη διαίσθησή σας και την ευημερία σας. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να το κάνετε, τότε κάντε το.

Προεμμηνορροϊκό σύνδρομοσυνήθως εκδηλώνεται με ευερεθιστότητα, μερικές φορές ήπιες κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτά τα συμπτώματα με τη βοήθεια της προπόνησης Pilates.

Κατά την ίδια την περίοδο πόνοςμπορεί να αφαιρεθεί σηκώνοντας τα πόδια σας στον τοίχο. Αλλά ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να τα πετάξετε πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να κάνετε ελαφριές, μη έντονες και χωρίς βαρύτητα ασκήσεις για τον Τύπο. Σε αυτή την περίπτωση, βέβαια, η αφθονία της αιμορραγίας μπορεί να αλλάξει, αλλά το σύνδρομο του πόνου θα εξαφανιστεί.Ξεχωριστή συμβουλή για τους λάτρεις της προπόνησης δύναμης είναι η μείωση του φορτίου. Οι κρίσιμες μέρες θα είναι ευκολότερες αν μειώσετε το βάρος των αλτήρων ή αρνηθείτε εντελώς να σηκώσετε βάρη.

Γενικά, τα τακτικά μαθήματα στο γυμναστήριο, ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης, «βάζουν τα πράγματα σε τάξη» στη γυναικεία σφαίρα. Ο χρόνος αιμορραγίας μειώνεται ελαφρώς - κατά μέσο όρο διαρκεί τρεις ημέρες αντί για τις "τυποποιημένες" τέσσερις ή πέντε, διευκολύνεται το PMS. Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης είναι κάθε τρεις ημέρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η περίοδος αποκατάστασης των μυών είναι 48 ώρες.

«Είναι αλήθεια ότι πριν από την έμμηνο ρύση, το σώμα καταναλώνει αποθέματα λίπους γρηγορότερα και έχει νόημα να προπονείται περισσότερο στην αίθουσα καρδιο;» Svetlana Ilyina, Kaluga

Είναι αλήθεια ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης καρδιο θα είναι αρκετά υψηλή ακριβώς στο τέλος του δεύτερου μισού του κύκλου. Αλλά μην παρασυρθείτε πολύ με τα μαθήματα. Με υπερφόρτωση στο γυμναστήριο, διατρέχετε τον κίνδυνο να ξαπλώσετε κυριολεκτικά κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

Εάν το σώμα δεν είναι πολύ δυνατό, τότε αυτή τη στιγμή αξίζει να αποκλείσετε ασκήσεις για τέντωμα του κάτω και μεσαία μέρηκοιλιακή πρέσα. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος επιδείνωσης του πόνου στην κοιλιά, χαρακτηριστικό των κρίσιμων ημερών. Αλλά από την άλλη, είναι πολύ χρήσιμο να προσθέσετε ένα μασάζ στη μέση στις προπονήσεις σας αυτή την περίοδο. Θα βοηθήσει στη μείωση της συνηθισμένης ενόχλησης.

Και μια ακόμη συμβουλή για κυρίες που παρακολουθούν το βάρος τους και κοιτούν τη ζυγαριά μετά από κάθε προπόνηση. Στο δεύτερο μισό του κύκλου, ειδικά λίγο πριν την περίοδό σας, θα παρατηρήσετε ότι έχετε πάρει κάποιο βάρος. Αυτό συμβαίνει ακόμα και σε όσους εργάζονται ενεργά στην αίθουσα καρδιο όλο αυτό το διάστημα. Μην μαλώνετε και αυξάνετε το φορτίο. Το γεγονός είναι ότι ορισμένες ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συγκρατούν νερό στο σώμα. Αυτή «χύθηκε» σε ένα επιπλέον κιλό.

«Προπονούμαι ήδη. περισσότερο από ένα χρόνο. Η ίδια η «αιχμή» της προπόνησης, όταν θέλω ιδιαίτερα δραστηριότητα, έρχεται από το τέλος της περιόδου μου μέχρι περίπου τα μέσα του κύκλου. Πες μου, είναι ο κανόνας ένα τέτοιο κύμα ενέργειας; Galina Semenkova, Τούλα

Πράγματι, οι γυναίκες σημειώνουν αυξημένη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Συνήθως διαρκεί περίπου 10 ημέρες. Εμφανίζεται ένα κύμα ενέργειας φυσιολογικούς λόγους. Σταδιακά, το επίπεδο των οιστρογόνων αυξάνεται, δεν υπάρχει καμία ενόχληση και θέλω να κάνω πολλά και ενεργά.

Αξιοποιήστε στο έπακρο αυτόν τον ευλογημένο χρόνο. Εφόσον έχετε σημειώσει ένα τέτοιο χαρακτηριστικό του σώματός σας, μεταφέρετε όλες τις έντονες, δυναμικές και υπερβολικά ενεργητικές ασκήσεις σε αυτό το στάδιο. Θα χαρείτε να κατακτήσετε τις προγραμματισμένες κορυφές.

Ασκήσεις τύπου με βάρη, πάλη, προπόνηση σε προσομοιωτές, εργασία με αλτήρες - όλα θα είναι εύκολα και επιτυχημένα για εσάς. Επίσης, μπορείτε να πίνετε με ασφάλεια οποιοδήποτε ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να περιορίσετε την ποσότητα τους και χωρίς να σκεφτείτε ότι το υγρό θα μείνει στο σώμα.

«Σχεδιάζω ένα μωρό και παρακολουθώ ξεκάθαρα την ωορρηξία μου. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι την ώρα της ωορρηξίας εγκαταλείπω την προπόνηση. Υπάρχουν ήπιοι πόνοι με κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Πες μου, ίσως δεν πρέπει να μελετήσεις αυτήν τη στιγμή ή πρέπει να αναδιανείμεις με κάποιο τρόπο το φορτίο; Julia Eremina, Vologda

Κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, οι γυναίκες μπορεί πραγματικά να εμφανίσουν ήπιες κράμπες. Δεν έχει να κάνει με προπόνηση. Αν όμως ανησυχείτε για αυτό, καλύτερα να αναθεωρήσετε το πρόγραμμά σας.Έτσι, κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, που θα πρέπει να συμβεί στη μέση του κύκλου, τα επίπεδα των οιστρογόνων φτάνουν στο μέγιστο. Στην αρένα μπαίνει και η ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη. Βελτιώνει την αντοχή και τη δύναμη. Ως εκ τούτου, οι περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ενεργά και με ευχαρίστηση εκτελούν ασκήσεις δύναμης και είναι πολύ ευχαριστημένες με το αποτέλεσμα. Αυξάνουν το φορτίο και την ένταση, νιώθοντας μια παροχή ζωντάνιας και ενέργειας.

Υπάρχει όμως μια κατηγορία κυριών στις οποίες αυτή η περίοδος προκαλεί επιδείνωση της ευημερίας. Αν πραγματικά δεν αισθάνεστε πολύ άνετα αυτές τις 3-5 ημέρες, δεν πρέπει να κάνετε τόσο κουραστικές ασκήσεις. Είναι καλύτερα να μειώσετε το φορτίο και να το εναλλάξετε με χαλαρωτικό μασάζ, πισίνα ή Pilates, αερόμπικ με μπάλα, χορό.

Εάν σχεδιάζετε ένα παιδί, πρώτα απ 'όλα, συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο. Εάν υπάρχουν προβλήματα, φροντίστε να ενημερώσετε τον προπονητή σας. Αυτό θα τον βοηθήσει να συνθέσει σωστά το πρόγραμμά σας.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνητικό έργοΟι επιστήμονες βρήκαν την απάντηση στο ερώτημα: είναι δυνατόν να παίζετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως;

Το Αθλητικό Ινστιτούτο του Βανκούβερ ανακοίνωσε ότι τα κορίτσια διαφορετικές ηλικίεςΌταν έρθει η έμμηνος ρύση, μπορείτε να συμπεριλάβετε τη φυσική κατάσταση στην ημέρα σας. Παίρνουν ένα καλό αποτέλεσμα από τις ασκήσεις.

Σύμφωνα με τις επιστημονικές μελέτες του γιατρού από το Στάνφορντ και την προσωπική του άποψη, αναφέρει ότι όταν οι γυναίκες έχουν περίοδο, τα επίπεδα ορμονών τους συγκρίνονται με τα αντρικά. Λόγω της μείωσης της αξίας των ορμονών του φύλου, της επιτάχυνσης του μεταβολισμού και της αύξησης της αντοχής.

Τι επίδραση έχει ο αθλητισμός στην έμμηνο ρύση;

Σύμφωνα με τους γυναικολόγους, κατά τη διάρκεια της προπόνησης κατά την έμμηνο ρύση, ανακουφίζονται τα ακόλουθα συμπτώματα:

• το στήθος και η κοιλιά πρακτικά δεν διογκώνονται.
• βελτιώνει την ευημερία.
• ρέει πιο γρήγορα μεταβολικές διεργασίεςκαι την κυκλοφορία του αίματος
• η εφίδρωση μειώνεται.

PMS: πώς να αντισταθείςσε αυτόν

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο σχετίζεται με ορμονική ανισορροπία. Πριν από την έμμηνο ρύση, 3-12 ημέρες, μια γυναίκα αισθάνεται:

• πονοκέφαλο;
• γενικός λήθαργος του σώματος.
• κατάθλιψη
• εντερικό αέριο.

Πέντε αρχές που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτής της έντασης στο σώμα:

1. Πίνετε περισσότερο νερό! Αυτό θα μειώσει το πρήξιμο της κοιλιάς και θα απομακρύνει τις τοξίνες.
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα με περισσότερο νερό.
3. Ποτό τσάι βοτάνωνμε διουρητική δράση.
4. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης, καφέ και μαύρου τσαγιού. Αυτές οι τροφές κατακρατούν υγρά στο σώμα.
5. Μειώστε τα φορτία ενεργού ισχύος, καθώς αυξάνουν τα συμπτώματα του PMS πριν από την έμμηνο ρύση.

Πώς να προπονηθείτε σε διάφορες φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου;

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος αναπτύσσεται σε τέσσερις φάσεις:

• Η πρώτη είναι η έμμηνος ρύση.
• Το δεύτερο είναι ωοθυλακικό.
• Το τρίτο είναι η ωορρηξία.
• Το τέταρτο είναι λουτεΐνη.

Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός κύκλου 28 ημερών, θα εξετάσουμε πόσο διαρκεί κάθε φάση. Ποιες δραστηριότητες σωματική δραστηριότηταΜπορείτε να το κάνετε κατά τη διάρκεια της περιόδου; Και είναι επίσης δυνατό ή όχι να δώσουμε φορτίο την πρώτη μέρα της εμμήνου ρύσεως;

Πρώτα- η εμμηνορροϊκή φάση διαρκεί από 1 έως 5 ημέρες. Ασκήσεις ενδυνάμωσηςαντενδείκνυται.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε, ρωτάτε; Μην ανησυχείτε, τώρα θα περιγράψουμε λεπτομερώς πώς μπορείτε να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Τις «κόκκινες μέρες του ημερολογίου», τα ακόλουθα είναι επιβλαβή για μια γυναίκα:

• σηκώνει βάρη;
• κατεβάστε τον Τύπο.
• φτιάχνουν συμπλέγματα ισχύος.
• κάνε αεροβική με βάρη?
• Εκτελέστε ασάνες ανεστραμμένης γιόγκα.
• Κάντε στροφές και ανατροπές.
• Κάντε ένα μπάνιο στο μπάνιο?
• πίνετε λιγότερα υγρά.
• εμπλέκονται σε χαμηλή αρτηριακή πίεση, αναιμία, χαμηλό βάρος.

Συνήθως, το επόμενο πράγμα που ρωτούν οι αθλητές είναι ποια μέρα του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορώ να αθληθώ;

ΣΤΟ αρχική περίοδοη έκκριση είναι έντονη, γι' αυτό αποφύγετε την άσκηση. Το επίπεδο των στεροειδών ορμονών σε αυτό το στάδιο αυξάνεται και αυτό μειώνει την ευαισθησία του οργανισμού στην ανανέωση.

Είναι πιθανό να ξεκινήσετε την άσκηση την τέταρτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως, επειδή το επίπεδο των ανδρικών ορμονών αυξάνεται. Μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, γιατί. η απόδοση αυξάνεται και ο μεταβολισμός επιταχύνεται.

1. Χάθα γιόγκα- Η ήπια εξάσκηση θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών της κάτω κοιλιάς. Εξαλείψτε τις ανεστραμμένες ασάνες, τις ανατροπές, τις οπίσθιες κάμψεις, τις ασάνες που ασκούν πίεση στο στομάχι και τη συμπίεσή του.
2. Bodyflex και Pilates -ένα απαλό πρόγραμμα θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών της κάτω κοιλιάς. Κάντε ασκήσεις ομαλά, εξαιρουμένων των επιπτώσεων στους μύες της μικρής λεκάνης και της συμπίεσης της κοιλιάς. Το όφελος της πρακτικής είναι η ομαλοποίηση της εμμήνου ρύσεως και η απαλλαγή από τις συμφύσεις σάλπιγγες.
3. Το περπάτημα -Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να γεμίσετε το σώμα με ενέργεια.
4. Κολύμπι -καλά χαλαρώστε όλους τους μύες του σώματος και μειώστε τον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να κολυμπήσετε στην πισίνα την 3-4η μέρα, όταν οι περίοδοι είναι λιγότερο άφθονες. Πριν από το μάθημα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ταμπόν και στη συνέχεια (σε όλη τη διάρκεια) να το αντικαταστήσετε με ένα στεγνό με βάση την αφθονία της εμμήνου ρύσεως. Είναι σημαντικό το νερό στην πισίνα να είναι καθαρό και αρκετά ζεστό. Εάν δεν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, τότε προτείνουμε να αναβληθεί το ταξίδι για άλλες ημέρες.

Σπουδαίος:Εάν η υγεία σας επιδεινωθεί κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, κάντε διαλείμματα μεταξύ των σετ και συντομεύστε τη συνεδρία.

Δεύτερος- η ωοθυλακική φάση διαρκεί από 6 έως 10 ημέρες. Εδώ σχηματίζονται και ωριμάζουν τα αυγά.

Ορμόνες σε γυναικείο σώμαστην κορυφή. Αύξηση παραγωγής οιστρογόνων. Αυτό επιτρέπει στη γυναίκα να αισθάνεται εσωτερική κατάστασηηρεμία. Αυξημένη αντοχή και απόδοση. Ως εκ τούτου, οι μέτριες δραστηριότητες φυσικής κατάστασης επιτρέπονται μέχρι την απελευθέρωση του αυγού.

Αυτή την περίοδο, συνιστάται να κάνετε διαλειμματική και καρδιο προπόνηση, γιόγκα, κολύμπι, πιλάτες, κάμψη σώματος, γυμναστική. Αμέσως μετά από αυτά έρχεται ένα κύμα ενέργειας. Αυτό θα σας δώσει επιπλέον κίνητρο για να χάσετε βάρος. Επίσης, αυτές οι οδηγίες είναι ευνοϊκές για την ωορρηξία. Σταματήστε με την παραμικρή ενόχληση.

Τρίτος- φάση ωορρηξίας από 11 έως 14 ημέρες, διαρκεί μόνο 2 ημέρες. Η φάση προορίζεται για γονιμοποίηση του ωαρίου. Εάν δεν συμβεί σύλληψη, τότε το ωάριο πεθαίνει.

Αυτή είναι η συντομότερη περίοδος στον εμμηνορροϊκό κύκλο. Εδώ, τα κορίτσια έχουν μια κατάρρευση, επειδή όλοι οι πόροι του σώματος κατευθύνονται σε μια πιθανή σύλληψη. Τα οιστρογόνα πέφτουν.

Τα κορίτσια που δεν σχεδιάζουν μελλοντική εγκυμοσύνη μπορούν να κάνουν απαλές πρακτικές όπως γιόγκα, πιλάτες, κάμψη σώματος, ελαφριά αερόμπικ και κολύμπι. Είναι απαραίτητο μόνο να αποκλειστούν ασκήσεις που αυξάνουν την πίεση κοιλιακή κοιλότητα(καταλήψεις, άρσεις θανάτου, ασκήσεις κοιλιακών), οπότε αυτό μπορεί να είναι η βάση για μια έκτοπη κύηση.

Εάν ένα κορίτσι προετοιμάζεται για σύλληψη, τότε είναι καλύτερο να αρνηθεί τα φορτία και να ασκήσει διαλογισμό.

Τέταρτος-Η ωχρινική φάση διαρκεί από 15 έως 28 ημέρες. Αυτή η φάση συνεχίζεται για τις επόμενες 14 ημέρες. Εδώ αυξάνονται τα επίπεδα προγεστερόνης. Συμβάλλει στην αύξηση των χαρακτηριστικών ισχύος.

Σε αυτό το στάδιο, το σώμα αποθηκεύει λίπη για μια πιθανή εγκυμοσύνη, οπότε μην φοβάστε ότι ο μεταβολισμός έχει επιβραδυνθεί και έχετε πάρει επιπλέον 2-5 κιλά.

Ισορροπήστε τη διατροφή σας και συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στο μενού. Για παράδειγμα, κρέας και ψάρι ποικιλιών χαμηλών λιπαρών, στον ατμό. και επίσης να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Προπόνηση γιόγκα στο σπίτι κατά την έμμηνο ρύση

Νωρίτερα, απαντήσαμε λεπτομερώς στο ερώτημα εάν είναι δυνατόν να αθληθείτε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Τώρα ας δούμε ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν κατά την έμμηνο ρύση την πρώτη, δεύτερη και τρίτη ημέρα και γιατί δεν μπορείτε να το κάνετε πιο ενεργά;

Το πρωί και το βράδυ, εστιάστε στη χαλάρωση και το τέντωμα των μυών σας. Στο σπίτι, συνιστούμε τις ακόλουθες στάσεις γιόγκα για την ανακούφιση από τον πόνο:

1. Asana upavisthi konasana.

Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα. Δημιουργήστε μια γωνία μεταξύ των ποδιών στο 90 0 . Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια. Στη συνέχεια, με ίσια πλάτη, σκύψτε προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Σπρώξτε τις φτέρνες σας στα πλάγια. Η κοιλιά και το στήθος τείνουν προς το πάτωμα.

1. Asana supta badha konasana.

Καθίστε ευθεία με την πλάτη σας στον κύλινδρο, λυγίστε τα πόδια σας και πιέστε τα πόδια σας μεταξύ τους. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στον κύλινδρο.

Τι να παρατηρήσετε?

Παρακολουθήστε με ευαισθησία την υγεία σας τις «κόκκινες μέρες», εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, κάντε ένα διάλειμμα και χαμηλώστε τον ρυθμό της προπόνησής σας.

Πώς να κάνετε γυμναστική στο γυμναστήριο αυτές τις μέρες;

1. Φορέστε φαρδιά, σκουρόχρωμα ρούχα για προπονήσεις γυμναστικής.
2. Το νερό είναι ο καλύτερός σας φίλος (κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, απελευθερώνεται πολλή υγρασία από το σώμα, συν το ότι η προπόνηση συμβάλλει στο ίδιο), έτσι προστατεύεστε από την αφυδάτωση.
3. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για να ζεστάνετε το σώμα.
4. Η αίθουσα προπόνησης πρέπει να αερίζεται καλά. Επειδή η μπούκα μπορεί να οδηγήσει σε πείνα με οξυγόνο και απώλεια συνείδησης.
5. Πριν από την προπόνηση, είναι καλύτερο να έχετε ένα μικρό σνακ για να πάρετε ενέργεια.

Γιατίχωρίς περίοδο κατά την άσκηση?

Ο αθλητισμός μπορεί να επηρεάσει τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο και να καθυστερήσει την περίοδό σας, ειδικά αν δεν έχετε κάνει τόσο σκληρή άσκηση όσο τώρα. Σε περίπτωση μείωσης του ποσοστού του λιπώδους ιστού συμβαίνει το ίδιο. Το κύριο πράγμα είναι να μην αναγκάσετε το σώμα σας να εργαστεί στο όριο των δυνατοτήτων του και να μην σταματήσετε τον αθλητισμό. Εάν διαπιστώσετε ότι λόγω του αθλήματος οι περίοδοι σας εξαφανίζονται, τότε επικοινωνήστε με έναν ειδικό.