Mi a hasznosabb fehérje vagy szénhidrát? Miért fontos a fehérjét és a szénhidrátot együtt enni?

A karcsú alak megőrzéséhez, az izomtömeg növeléséhez, az erő fejlesztéséhez, valamint az optimális fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel szükséges. Annak megállapításához, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket, milyen arányban használjuk őket, hogyan vegyük figyelembe kompatibilitásukat és kalóriatartalmukat, használja a megfelelő táblázatokat.

Fehérje termékek

A fehérje molekula szénből (körülbelül fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből és oxigénből áll.

A szervezet fehérjéből építi fel a sejteket. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékek aminosavakra bomlanak le, amelyek a vérrel együtt bejutnak a sejtekbe és építkezésre vagy energiát szolgáltatnak.

Az étkezési fehérje nem halmozódik fel a szervezetben - felszívódik vagy kiválasztódik.

A tojás, tejtermékek, marhahús, sertéshús, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok fehérjében. Sok növényi fehérje szójában, lencsében, hüvelyesekben, gombában.

A sózott, füstölt vagy konzerv halban lévő fehérje rosszabbul emésztődik és szívódik fel.

Fehérje csirke tojás szinte teljesen felszívódik, de ez a termék meglehetősen magas kalóriatartalmú.

A szervezet a tejet és a tojásfehérjét a leggyorsabban emészti meg, kicsit lassabban - halat és húst, viszonylag lassan - zöldséget. A fehérjetartalmú ételeket savas környezetben emésztjük meg.A fagyasztás és felengedés csaknem felére csökkenti a fehérje előnyeit.

A fehérje táplálék serkenti a növekedési hormon szintézisét a szervezetben, ami elnyomja a túlzott glükózfogyasztást.

A növények aminosavakat termelnek, az elsődleges természetes fehérjéket. Az állat szervezete az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakra bontja, amelyekből állati fehérjéket képez.

A növényi fehérjék nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék használata eltömíti a sejt protoplazmáját, megsértve annak eredeti szerkezetét, ami betegségeket és öregedést okoz. Ráadásul az állati fehérjék emésztése a benne lévő energia akár 70%-át is felemészti.

A fehérje napi normája 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként). 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék szenvednek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek, 25 g az időseknek. Egy gyereknek háromszor több fehérjére van szüksége, mint egy idős embernek, pl. 75g.

Amosov akadémikus N.M. az esszenciális aminosavak pótlására kevés tejet és húst használt (50 g).

Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állított fel: egy 65 kg-os férfinak 37-62 g fehérjére van szüksége naponta, egy 55 kg-os nőnek pedig 29-48 g-ra.

A szervezet nem halmoz fel fehérjét, elégeti, nehogy mérgező anyagokká alakuljon (holttestméreg). A felesleges fehérje erőltetett hasznosítása (emésztése) energiát igényel, ami már nem biztos, hogy elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívásához, így azok emésztetlen formában rakódnak le, ami teltségérzethez és a szív terhelésének növekedéséhez vezet.

A fehérje feleannyi energiát szabadít fel, mint a szénhidrát.

Bizonyos mennyiségű fehérjét a bél mikroflóra állít elő, az emésztőnedvekben oldott nitrogén felhasználásával.

Sok fehérje tartalmaz egy közös és megfizethető terméket - a napraforgómagot.

Egyes kutatók ezt tagadják izomerő húst kell ennie. Úgy vélik, hogy a húsnak csak serkentő hatása van, amit tévesen a jelentőségére utalnak tápérték. Valójában az állati fehérje használata csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A hús tovább emésztődik a szervezetben, mint más élelmiszerek, amit sokan a magas tápérték jelének is tartanak. A valóságban belső szervek nagyszerű munkát végezni. Tömeg van a vérben káros anyagok, beleértve a köszvényt okozó húgysavat is.

Állati fehérje fogyasztásakor a benne lévő káros anyagok az idegrendszert, sóik pedig az ereket. A húsevők gyakori neuraszténiában, érrendszeri, szív- és vérbetegségben szenvednek, biológiai koruknál idősebbnek tűnnek.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, szükségesek az anyagcseréhez, a DNS és az RNS, a hormonok, a sejtszerkezetek részei, szabályozzák az anyagcserét. Az emésztés során a szénhidrát élelmiszer vízzé, szén-dioxiddá, glükózzá és keményítővé alakul. Energia szabadul fel, amely különösen az agy és az izmok számára szükséges.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

• egyszerű: glükóz, szacharóz.
• komplex: keményítő, glikogén, amelyek rostokat tartalmaznak.

A glükóz és a fruktóz gyorsan emeli a vércukorszintet. A glükóz energiaforrás az idegszövetek, a szív és az izmok számára. A fruktóz a legédesebb, részt vesz benne anyagcsere folyamatok vagy glükózzá alakítják át. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöket, bogyókat, mézet tartalmaz.

Az élelmi rostok a bélmozgáshoz szükségesek, megkötik a káros anyagokat. A rost tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint hajdinát, árpát, zabpelyhet.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nemcsak növényi fehérjét, hanem szénhidrátot is kap.

A magok héjában lévő hasznos anyagok tömege. Ezért például a búzadara kevésbé hasznos, bár jól emészthető. A rizsben magas a fehérje és a keményítő, de kevés a rost. A zabpehely magas fehérje- és zsírtartalmú.

A teljes kiőrlésű kenyér hasznosabb, a rozskenyér is, bár rosszabbul emészthető, mint a fehér kenyér.

Gyermek- és serdülőkorban több szénhidrátra van szükség. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása gátolja a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, az anyagcseretermékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen ürülnek ki.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobb gyógynövényekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt fogyasztani.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez lúgos környezetre van szükség. Ha elégetjük, 1 g szénhidrát 4 kcal energiát ad.

Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok körülbelül 3/5-ének gabonafélékből (gabonafélékből), 1/5-ének cukorból és cukortartalmú élelmiszerekből, 1/10-ének burgonyából és más gyökérnövényekből, 1/10-ének gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.

A szénhidrátok a szervezet napi energiaköltségének hozzávetőlegesen felét fedezik, naponta 400-500g-ra van szükségük.

2. táblázat: Szénhidráttartalom egyes élelmiszerekben

Termékek (100 g)	Kalóriatartalom (kcal)	Szénhidráttartalom, g
gabonafélék
Rizs	372	73
Liszt	350	80
Diófélék, szárított gyümölcsök	368	65
fehér kenyér	233	50
Makaróni főtt	117	25
Cukrászda
krémes torta	440	67,5
omlós süti	504	65
Tejfagylalt	167	25
Tej és tejtermékek
Kefir gyümölcs	52	17,5
Teljes tejpor cukor nélkül	158	12,5
Kefir	52	5
Hús és húskészítmények
Sült marhahús kolbász	265	15
Sült sertés kolbász	318	12,5
Hal és tenger gyümölcsei
sült garnélarák	316	30
Olajban sült tőkehal	199	7,5
Zsemlemorzsában sült lepényhal	228	7,5
Zöldségek
nyers zöldpaprika	15	20
főtt krumpli	80	17,5
Főtt cékla	44	10
főtt bab	48	7,5
főtt sárgarépa	19	5
Gyümölcs
Mazsola	246	65
Szárított datolya	248	62,5
Aszalt szilva	161	40
friss banán	79	20
Szőlő	61	15
cseresznye friss	47	12,5
friss alma	37	10
friss őszibarack	37	10
Körte	41	10
friss sárgabarack	28	7,5
friss narancs	35	7,5
friss mandarin	34	7,5
grapefruit frissen	22	5
dióféléket
Mogyoró	380	7,5
Mandula	565	5
dió	525	5
Cukor és lekvár
fehér cukor	394	100
édesem	288	77,5
Lekvár	261	70
Cukorkák
nyalókák	327	87,5
Írisz	430	70
tejcsokoládé	529	60
Alkoholos italok
alkohol 70%	222	35
Vermut száraz	118	25
vörösbor	68	20
Száraz fehér bor	66	20
Sör	32	10

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet.

A fordított folyamattal - a diéta korlátozásával (diéta, éhezés) - a szervezet először a májból, majd az izmokból, és csak ezután a zsírszövetből fogyasztja a cukortartalékokat.

A burgonyából származó keményítő jobban felszívódik, mint a gabonafélékből - a fiatal burgonya bőre alatti vékony rétegben olyan enzim található, amely felgyorsítja a növényi keményítő emésztését. Ezért hasznosabb a sült burgonyát "egyenruhában" használni.

A cellulóz a növények membránja és rostja. A szervezet nem emészti meg teljesen a rostokat, hanem a képződéshez használja fel szék. A rosttartalmú élelmiszerek használata lelassítja a szénhidrátok felszívódását, eltávolítja a felesleges koleszterint.

3. táblázat: Az élelmiszerek szénhidrát- (rost) tartalma

Termék (100 g)	Rosttartalom, g
szárított gomba	20
Burgonya	8
Málna	5,1
Mazsola (3/4 csésze)	5
Alma héjjal	4,7
dióféléket	4
eper	4
Dátumok	3,6
szárított sárgabarack	3,5
Szárított sárgabarack	3,5
narancssárga	3,1
zabpehely	2,8
Kenyér korpával	2,1
Aszalt szilva	1,6
Sárgarépa	1,2
Kenyér (búza	1,2
Borsó	1,1
Hajdina	1,1
árpagyöngy	1
Bab	1
Cukorrépa	0,9
Fejes káposzta	0,7

Zsíros ételek

A megfelelő mennyiségű zsír bevitele ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása. A lipidek (lipos (lat.) - zsír) feleslege és hiánya egyaránt káros a szervezetre.

A zsíros ételekkel a szervezet lehetőséget kap egy zsírréteg kialakítására, amely csökkenti a hőveszteséget. A lipidek védik a szöveteket a károsodástól az esés során. Részt vesznek a sejtek, idegpályák, kötőszöveti.

A zsírokban gazdag élelmiszerek omega többszörösen telítetlen zsírsavakkal is ellátják a szervezetet. Hogy lefedje őket napi szükséglet, elegendő napi 25-30 ml növényi olaj fogyasztása.

A koleszterin szükséges a sejtekhez, valamint a hormonok és a D-vitamin szintéziséhez. Az érelmeszesedés kialakulásának elkerülése érdekében elegendő napi 0,3–0,5 g koleszterint elfogyasztani. A koleszterin gazdag élelmiszerekben, például tojásban, sajtokban, zsíros halakban.

A zsíros ételek hiánya rontja a haj, a bőr állapotát, gyengül az immunitás, a zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok rosszabbul szívódnak fel.

Minden nap 1 gramm zsírnak kell lennie 1 gramm fehérjére, körülbelül 80-85 grammra. Pontosabb számítással azt feltételezzük, hogy a napi energiaköltségek fedezésére szolgáló zsír aránya 25-30%.

Például, ha a szervezet napi 3000 kcal-t fogyaszt, akkor 750 kcal-t zsíros ételekkel kell fedezni. Figyelembe véve, hogy 1g zsír elégetésekor 9Kcal energia szabadul fel, a napi részarány ebben az esetben 750/9 = 83g lesz.

Az állati zsíroknak a napi étrend 70% -ának, növényi - 30% -ának kell lennie.

A leghasznosabb vaj és disznózsír. Jobb, ha finomítatlan növényi olajokat használunk, például: napraforgó, kukorica, olíva, lenmag, csak hideg ételek készítésére használjuk.

4. táblázat Zsírtartalom egyes élelmiszerekben

Termék (100 g)	Zsírtartalom, g
Növényi olajok	99,9
Vaj	82
Majonéz	78,9
Mogyoró	67
Dió	61
Mandula	57
Napraforgómag	52
Disznó zsír	49
Földimogyoró	45
Füstölt kolbász	44
Csokoládé	35
Halva	30
Sajt	27
Főtt kolbász	23
kolbászok	19
Hering	19
Lazac	15
nyúlhús	13
Marhahús	12
Tyúk tojás	12
Tokhal kaviár szemcsés	10
Csirke hús	9
Makréla	9
Rózsaszín lazac	7
Sonka	5
Tej	3,2

Az állat zsírszövetében mindenféle káros anyag felhalmozódik. Az állati zsírt tartalmazó élelmiszerekkel be emberi test. Ezért nem szabad enni a madarak bőrét, a disznózsír kérgét.

Az állati zsírokat legjobban növényi zsírban, diófélékben, magvakban gazdag ételekkel helyettesíteni. Érdemes korlátozni a sertéskaraj, rántott hús, aszpik, sült burgonya, zsíros halleves, zsíros sajtok és túró, fagylalt, tejszínhab használatát.

Zsírban sütni különösen káros, ezért érdemes tapadásmentes bevonatú serpenyőben főzni. A zsírnak az élelmiszerrel való érintkezésének csökkentése érdekében olyan edényeket használnak, amelyek alján vannak sejtekkel.

Hogyan kell helyesen étkezni

Érzéssel kell leülni az asztalhoz, megkülönböztetve az étvágytól. A kedvenc ételek általában étvágyat okoznak. Egy igazán éhes szervezet készen áll bármilyen termék megfogyasztására.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása után 3 órán keresztül ne fogyasszunk folyadékot és más típusú ételeket, szénhidráttartalmú ételek után - 2 óráig, zöldségek, gyümölcsök után - fél óráig. Az időintervallum szükséges a gyomornedv felhalmozódásához.

A növényi fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmaznak diót, magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket.

A boltokban árusított finomított cukor asszimilálására a szervezet sok C-vitamint, B-vitamint és kalciumot költ.

A friss, nyers gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrátok maximális energiával látják el a szervezetet, és gyorsan emésztődnek.

A gabonafélékben túl kevés az esszenciális aminosav, az A-, B- és C-vitamin. Az ilyen kiegyensúlyozatlan összetétel miatt a szervezet fogyasztásra kényszerül. Nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszer (állati fehérje), ami viszont túlevéshez vezet.

Hasznos egy kis kenyeret használni teljes kiőrlésű lisztből, valamint korpából.

Főzéskor a gabonaféléket, a rizst, a burgonyát főzik, ennek eredményeként nyálka képződik a szervezetben. Idővel beborítja a gyomor és a belek falát, ami szennyezi az ereket, megzavarja a máj, a vese, a szív és más belső szervek működését, a szervezet rosszabbul ellenáll a különböző betegségeknek.

A gabonaalapú termékeket előnyösebb friss zöldségekkel, fűszernövényekkel, hínárral együtt használni. Hasznos csíráztatott búza.

A kenyérben szinte nincs vitamin és mikroelem. A szervezet 10-szer több időt fordít a gabonakeményítő feldolgozására, mint a burgonyakeményítő megemésztésére. Ezért két éves kor előtt ne etesse gyermekét keményítőtartalmú élelmiszerekkel.

Az olyan élelmiszerek, mint a bab, lencse, fehérjében gazdag bab fokozzák a képződést húgysav. Kenyérrel való étkezésük felborítja a szervezet sav-bázis egyensúlyát.

A tejtermékek zsírokat és fehérjét tartalmaznak, ezeket a legjobb különálló termékként vagy zöldségekkel együtt fogyasztani.

A főtt tojás fogyasztása előnyösebb, mint a hús.

A cukrot jobb helyettesíteni mézzel, szárított gyümölcsökkel, gyümölcsökkel.

Lehetőleg természetes, nem főtt ételek - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gyümölcsök. Minél kevesebb termék van egy edényben, annál jobb. A változatosság több evésre kényszerít, és megnehezíti az emésztést.

Hasznos zöldségsaláták káposztából, zellerből, uborkából, retekből, paradicsomból, petrezselyemből. Elég 2-3 féle zöldséget összekeverni, só, ecet, majonéz nélkül felhasználni.

A zsírokat a legjobb a készételekhez adni, mivel rontják a fehérjék felszívódását és erjedést idéznek elő.

A fehérjéket egészségesebb gabonafélékkel vagy zöldségekkel fogyasztani.

Az asztali sót jobb helyettesíteni a tengeri sóval. Illetve a gammasio hozzáadásához használjon gammasiót: keverjen össze 1 rész tengeri sót 12 rész kávédarálóban zúzott szezámmaggal vagy lenmaggal.

Minden étkezés alapja legyen a friss zöldség.

A gyümölcsöket külön-külön érdemes fogyasztani, mert más termékekkel kombinálva erjedést okoznak a belekben.

Úgy gondolják, hogy a napi adag 25%-át reggeli, 50%-a ebéd, 25%-a vacsora kell, hogy legyen, amelyet legalább két órával lefekvés előtt kell teljesíteni.

A napi kalória felének (50%) szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből kell származnia. Gyorsan ellátják a szervezetet energiával, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint rostokkal, ami jelentős térfogatot hoz létre a gyomorban, és ennek eredményeként a jóllakottság érzésének gyors megjelenése.

A táplálékkal ellátott fehérjék a zsírégetés után energiát adnak, arányuk a napi étrendben 20%.

A maradék 30%-ot a zsírok teszik ki. Lehetőleg növényi és Omega-3 zsírok, halak tartalmazzák ezeket. Kerülje az állati zsírokat.

Fogyáskor a szervezetnek legalább 1000 kcal-t kell kapnia. A testsúly fenntartásához 1500 kcal elegendő. A norma 2500-3500 kcal bevitel.

5. táblázat Az élelmiszerek fehérje-, zsír-, szénhidráttartalma

Termék (100 g)	Energiaérték (kcal)	fehérje (g)	zsír (g)	szénhidrát (g)
Gabonafélék, hüvelyesek, diófélék
Pálca	235	7,7	3,02	53,33
Borsó	298	20,5	2,04	64,01
Hajdina gabona	335	12,6	3,26	54,3
Tészta	337	10,4	1,13	79,4
Zab dara	303	11	6,1	49,94
árpagyöngy	320	9,3	1,13	67,5
Rizs	330	7	1	73,2
Mogyoró	707	16,1	66,9	9,9
Tejtermék
Kefir zsír	56	2,8	6,2	6,61
Tej	61	3,2	3,6	5,16
Sűrített tej	320	7,2	8,5	56
krém 10%	118	2,8	10	4,8
krémes fagylalt	179	3,3	10	20,18
Tejföl	294	2,4	30	3,18
Sajt	352	26	26,8	0
Zsíros túró	232	14	18	2,85
Alacsony zsírtartalmú túró	88	18	0,6	1,85
Zsíros ételek
Majonéz	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Növényi olaj	899	0	99,9	0
Vaj	748	0,5	82,5	0,8
Gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények
kajszibarackot	41	0,9	0,1	10,8
narancs	40	0,9	0,3	10,3
Görögdinnye	38	0,7	0,2	7,9
Banán	91	1,5	0	21
Szőlő	65	0,6	0,2	16,8
Cseresznye	46	0,8	0	10,3
pöttyös	73	5	0,2	13,8
fehér gomba	23	3,7	1,7	3,4
Körte	49	0,4	0,3	10,9
Dinnye	38	0,6	0	10,3
Mazsola	262	1,8	0	66
Savanyú káposzta	19	1,8	0	3,2
Fejes káposzta	27	1,8	0,1	6,8
Burgonya	80	2	0,4	18,1
Áfonya	26	0,5	0	3,8
Sárgarépa	34	1,3	0,1	9,3
uborka	14	0,8	0,1	3,8
Bors	27	1,3	0	7,2
Őszibarack	43	0,9	0,1	11,3
Paradicsom	23	1,1	0,2	5
Retek	21	1,2	0,1	3,8
Saláta	17	1,5	0,2	3,1
Cukorrépa	42	1,5	0,1	12,8
Tök	25	1	0,1	5,9
Almák	45	0,4	0,4	11,8
Halhús
Ürühús	209	15,6	16,3	0
Főtt kolbász "Doktor"	257	12,8	22,2	1,5
Marhahús	218	18,5	16	0
Tintahal	110	18	4,2	0
Csirke	141	18,2	18,4	0,7
Nyúl hús	183	21,1	15	0
Disznó zsír	491	11,7	33,3	0
Fattyúmakréla	114	18,5	4,5	0
Tyúk tojás	157	12,7	11,5	0,7

Módosítva: 2018.10.02

A táplálkozás legfontosabb összetevője a fehérje, ennek hiányára a gyerekek a legérzékenyebbek. A fehérjék értéke a tizenkét esszenciális és nyolc esszenciális aminosavban rejlik, amelyekre a szervezetnek szüksége van.

A tejtermékek teljes értékű fehérjékben gazdagok, a növényi termékek hibásak. Az állati eredetű fehérjék nagy százalékban tartalmaznak hasznos aminosavakat, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet normál működéséhez.

A növényi fehérjetartalmú élelmiszerek rostot tartalmaznak, amelyek nem szívódnak fel olyan jól. Az étlapnak állati és növényi fehérjéket is tartalmaznia kell. Az étlapon szereplő állati fehérjéknek 10%-kal magasabbnak kell lenniük. A tejtermékek részét képező fehérjék szívódnak fel leggyorsabban.

Hogyan hat a fehérjehiány?

Azok, akiknek étrendje nagyon kevés fehérjét tartalmaz, nagyobb valószínűséggel szenved megfázástól. Szervezetük nem tud ellenállni a különféle fertőzéseknek. Problémák vannak a vérképzéssel. A túlzott fehérje azonban elhízáshoz, vese- és májbetegséghez, valamint köszvényhez vezethet.

A gyermekek fehérjehiánya elsősorban a növekedést befolyásolja. A gyermekek fejlődésében lemaradnak társaikhoz képest oktatási anyagés gyakrabban lesz beteg. Lehetséges a testtömeg csökkenése.

A szénhidrátok szerepe

Ahhoz, hogy a szervezet energiát kapjon, szénhidrátot kell fogyasztania. Egyszerűre és összetettre oszthatók. Alapvetően az egyszerű szénhidrátok szacharózban gazdag édességekből származnak. A gabonafélék és a kenyér összetett szénhidrátokban gazdagok. A rostokban található szénhidrátok emészthetetlenek, de szükségesek az emésztéshez.

A rostoknak és a pektinnek köszönhetően teltségérzet jön létre. A legnagyobb szám rost a korpában, szárított gyümölcsökben és friss zöldségekben. Az összetett szénhidrátok a leghasznosabbak az ember számára. Hasznos zöldségeket, gabonaféléket és kenyeret enni, édességet nem.

Miért veszélyes a szénhidráthiány? Az idegrendszerrel és az izmokkal kapcsolatos problémák kezdődnek. Az emészthetetlen szénhidrátok hiánya elhízáshoz és szívproblémákhoz vezethet. Egyes esetekben a szénhidráthiány alultápláltsághoz vezethet.

Az emészthető szénhidrátok magas bevitele elhízáshoz vezet, cukorbetegségés érelmeszesedés. Ha az ember sok rostot és pektint fogyaszt, akkor a tápanyagok felszívódása megzavarodik, emellett emésztési zavarok, puffadás lép fel.

Mi a fontosabb a fehérjék vagy a szénhidrátok?

A szervezet normális működéséhez szükséges a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyának fenntartása. Ennek meghatározásához érdemes megérteni az energiaérték fogalmát. Egy gramm fehérjében - 4 kcal, zsírokban - 9, szénhidrátokban - 4. Étrendünk nagy része szénhidrát (55%), fehérjék kisebb része - 12% legyen. Egy felnőtt átlagos napi kalóriabevitele körülbelül 2800 kcal.

Mi a hasznosabb fehérje vagy szénhidrát? Ahhoz, hogy a szervezetnek lehetősége legyen teljes mértékben kifejlődni és megkapja az összes szükséges tápanyagot, szükséges az egyensúly fenntartása. Számos fehérje diéta létezik, amely lehetővé teszi egy kis idő tegye rendbe az ábrát, de nagyon gyakran az ilyen fogyás következményei a máj- és vesebetegségek.

Kedves barátaim! Legyen naprakész a táplálkozással kapcsolatos legfrissebb hírekről! Szerezd meg a legújabb tippeket az egészséges táplálkozásról! Ne maradj le új programokról, órákról, tréningekről, webináriumokról! Karcsúsuljunk együtt, együtt könnyebb! Ehhez hagyja meg elérhetőségeit, és nem marad le semmi újról és érdekesről. MARADJ KAPCSOLATBAN!

Annak érdekében, hogy helyesen étkezzen, kövessen egy bizonyos diétát, vagy csak legyen elképzelése arról Az egészséges táplálkozás, világosan meg kell értenünk, hogy mely élelmiszerek fehérjetartalmúak, melyek szénhidrátok és zsírok; amit a táplálkozási szakemberek felfogásában víznek és rostnak neveznek.

Milyen vizet kell inni a fogyáshoz

Nos, vízzel és egyéb italokkal minden tiszta. A víz, amelyet a fogyás érdekében legalább 2 litert el kell fogyasztani, tiszta vizet inni. Ideális esetben szűrővel tisztítva, és még jobb olvadékvízzel. De ha a kérdés az: forralt vizet inni vagy egyáltalán nem, akkor is igyál!

Ami a teákat, húsleveseket és gyümölcsleveket illeti, ezeket az italokat nem tartalmazza a 2 liter szükséges folyadék.

Mi az a fehérje?

Mindenféle hús, baromfi, belsőségek, tejtermékek, sajtok, tojás, hal. Vannak növényi fehérjék is - hüvelyesek és gombák. De rendszerünkben a fő fehérjeforrást továbbra is biztonságosan fogyaszthatjuk – ez hús, hal, tejtermékek és tojás. Ezek a termékek biztosítják a szervezet számára a szükséges aminosavakat és vitaminokat.

A növényi és állati zsírok osztályozása

Ugyanezeket a termékeket azonban zsíroknak, állati zsíroknak nevezzük! Amit a súly normalizálása érdekében soha nem szabad zöldséggel keverni. Az állati zsírok közé tartozik a vaj, a baromfi-, bárány-, marha- és sertéshús belső zsírja is.

A növényi zsírok bármilyen növényi olajok: napraforgó, olíva, kukorica, szezám, lenmag, sütőtök stb. Ezek a zsírok, amelyek nem rakódnak le túlsúlyban, a halzsír, a kaviár és a halmáj. Ide tartoznak a diófélék és a magvak is.

Ezért jobb, ha a halat nem fehérjetartalmú ételekkel, hanem szénhidrátokkal enni. Hiszen, ahogy már említettem, a fogyáshoz a szénhidrátokat növényi zsírokkal, a fehérjéket az állatokkal (a természet szándéka szerint) kell enni.

Milyen ételek a szénhidrátok

Minden gabona (hajdina, rizs, köles, zabpehely, árpa, búzadara stb.), tészta, pékáruk, péksütemények, cukor. Egyszerűen fogalmazva, amit mi zabkásának hívunk. A keményítőtartalmú gyökérzöldségeket is ide soroljuk: burgonya, fehérrépa, sütőtök, sárgarépa és cékla.

A hüvelyesek (lencse, borsó, bab, csicseriborsó, szójabab) sok növényi fehérjét tartalmaznak, de ennek ellenére azt tanácsolom, hogy ne keverje állati fehérjével. Szintén feltételesen a szénhidrátokra utaljuk őket.

a nyers zöldségek többsége.

Az egészség mint olyan egyszerűen nem lehet erős, ha a rendszer nincs kiépítve megfelelő táplálkozás. Az étrend kiegyensúlyozásához viszont bizonyos elméleti ismeretekre van szükség a termékekről és az azokat alkotó elemekről, ez fehérjék zsírok szénhidrátok. A kalóriatáblázat természetesen segíthet, de először ki kell derítened, hogy mik ezek, és miért felelősek.

Zsírok

Akár tetszik, akár nem, a zsírok az agy fő építőanyagai és idegsejtek. Annak ellenére, hogy ők jelentik a fő problémát a jó sportos alak kialakításában. Zsírokkal ugyanolyan nehéz, mint nélkülük. Ugyanakkor meg kell tanulni, hogyan kell helyesen elválasztani a „jót” a „rossztól”. Tehát a szervezet számára semmilyen hasznot nem hozó mesterséges zsírok a margarinban, a jók pedig a húsban, halban stb.

Mókusok

A fehérjék a szövetek és belső szervek felépítésének alapjai. Vannak olyan aminosavak, amelyek a szervezetünkben képződnek, de vannak olyanok is, amelyeket kizárólag élelmiszerből nyerhetünk. Például csak a tejtermékek, a tojás és a halak tartalmazzák az összes szükséges teljes fehérjét, amely a szervezet normális fejlődéséhez szükséges. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található aminosavakról sem.

Szénhidrát

Csak a szénhidrátok adják a szervezetnek a szükséges életenergia több mint felét, ezért nem lehet visszautasítani őket, ugyanakkor ki kell választani a megfelelőt. Ki kell zárni a cukrokat, szirupokat, karamellet stb. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódnak a véráramba, ami az inzulin éles ugrását okozza, ezért nem ritka a hangulatingadozás. De ha édes ételekkel szeretne kényeztetni magát, akkor azokat laktózzal és fruktózzal kell helyettesítenie. Nemcsak telítik a testet, de nem okoznak hangulati ingadozást.

Lassú szénhidrát

A fő szénhidrátok, amelyekre az embereknek szüksége van étrendjükben, a keményítő és a poliszacharidok. növényi eredetű. Őket fő jellemzője abban, hogy lassan felszívódnak, aminek köszönhetően stabilizálni tudják a munkát gyomor-bél traktus, ami kiegyensúlyozott anyagcserét eredményez. A fehérje, zsír, szénhidrát tartalom táblázata segíthet ezen a problémán. Elvégre valójában nem kell félnie azoktól a termékektől, amelyek tartalmaznak nagyszámú keményítő. A poliszacharidokat a táplálkozásban használják fenntartására normál mikroflóra emberi belek. Mellesleg, a keményítő az, amely táplálkozási tulajdonságokat ad számos gyümölcsnek, zöldségnek és gabonafélének. Gyakorlatilag betöltötték a teljes terméktáblázatot. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok természetes formájukban több százezer évig voltak őseink fő táplálékai. A diéta betartása során ne féljen attól, hogy jobban lesz.

gyors szénhidrátok

Ahogy a kalóriatáblázat is írja, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok szinte minden termékben jelen vannak, de ez utóbbiakkal óvatosnak kell lenni. Hiszen ha a poliszacharidok viszonylag biztonságosak, akkor a di- és monoszacharidok valós veszélyt jelenthetnek. Minden otthonban van cukor, amely a gyomor-bélrendszerben fruktózra és glükózra bomlik. A vér túltelítettsége esetén a zsírrétegben rakódnak le. Egyébként állítólag Amerikában sok ember elhízását az a tévhit váltotta ki, hogy a szacharóz befolyásolja a súlygyarapodást, de az étkezési cukor nem.

vitaminok

Különféle egészséges ételekből további és szükséges vitaminokhoz juthat. Erről többet megtudhat egy dietetikustól, aki egyénileg választhatja ki a komplexumot. A normál működéshez szükséges: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok. A táblázat megmutatja, hol találhat bizonyos vitaminokat:

A vitamin. Hasznos a látás és a bőr jó állapotának megőrzéséhez	Élénk sárga gyümölcsök és zöldségek, máj, sárgabarack, halolaj, sajt, vaj, sárgarépa, tojás és tej
B 1 vitamin. Hozzájárul a szervezet normál anyagcseréjéhez, a víz-só egyensúly stabilizálásához, a máj megfelelő működéséhez	Dió, sörélesztő, tej, csíráztatott szemek, máj, rozs és búza kenyér
B 6 vitamin. Szükséges a fehérje felszívódásához és a szénhidrát-zsír anyagcsere normalizálásához	Banán és teljes kiőrlésű kenyér
B 12 vitamin. A fehérjeszintézisért és a stabil teljesítményért idegrendszerés máj. Alkalmas intenzív sejtosztódású szövetekhez	Hajdina, máj, tojás és tejtermékek
PP-vitamin (B3). Stabilizálja a gyomor-bél traktus és a máj munkáját	Földimogyoró, élesztő, hal, rozskenyér, hús, búzaszemek, máj és burgonya
C vitamin. Az emberi szervezetben minden oxidatív folyamatban jelen van, aktiválja az intracelluláris enzimfolyamatokat	Bogyók, gyümölcsök és nyers zöldségek
E vitamin.A vörösvértestek működéséhez és a nemi szervek stabil működéséhez	Diófélék, csíráztatott szemek, növényi olajok, tojás, zöld növényi részek, máj
D-vitamin. Részt vesz a foszfor-kalcium anyagcserében	Vaj, halolaj, tojássárgája, hús, máj és zsíros hal
Folsav (B9-vitamin). Elősegíti a nukleinsavak szintézisét, a sejtmegújulást légutak, gyomor-bél traktus és bőrhám, hemoglobin képződés	Narancslé, zöld leveles zöldségek, dinnye és máj
K vitamin. A véralvadás normalizálására	Zöld leveles zöldségek

Meg kell érteni, hogy a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok táblázata nem beszél konkrétan bizonyos élelmiszerek táplálékfelvételének mennyiségéről. Minden jó mértékkel. Különösen a vitaminok esetében könnyen előfordulhat túladagolás, ami valószínűleg azonnal hatással lesz bőr kiütés formájában.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok: táblázat

A kalóriatáblázatra gyakran szükség van azoknak az embereknek, akik aggódnak az egészségükért vagy sportolnak. Ezenkívül a számítást átfogóan kell elvégezni, és figyelembe kell venni az elköltött energiát. Ez az információ fontos a professzionális sportolók számára, akiknek saját táplálkozási szakértői vannak, és a hétköznapi emberek számára, akik vezetnek egészséges életmódélet.

Tehát, mielőtt Ön egy táblázat a termékek. A bennük lévő fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat 100 grammra számítják. Ugyanakkor érdemes megérteni egy fontos tényt, amely minden embert megzavarhat, és még inkább egy kezdőt, aki még csak tanulja a helyes táplálkozás alapjait. A probléma a termék kompatibilitása. Egyes „nehéz” ételeket semmiképpen sem szabad egy másikkal kombinálni, mert a biokémiai folyamatok során minden bevitt szénhidrát és zsír káros lesz, vagy zsír formájában rakódik le. A bemutatott fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata csak megerősíti a szakértők véleményét, miszerint a legártalmasabbak azok a termékek, amelyek a feldolgozás több szakaszán mennek keresztül: majonéz, margarin, vaj stb.

Az elkülönített táplálkozás alapelvei

Nem kombinálhatja a fehérjéket és a szénhidrátokat az étrendben (értsd: egy étkezésnél). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az emésztésük mást igényel gyomornedvek. Ezért a szervezetnek nehéz lesz megbirkózni velük. A legjobb az azonos típusú termékeket kombinálni, mert ugyanazok a liszttermékek kerülnek bele emésztőrendszer fehérjével együtt erjedni kezd.

Ezért szükséges a fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő kombinálása. A kompatibilitási táblázat segít ebben.

Így az étrend szabályozásával jelentősen javíthatja egészségi állapotát. Ehhez csak ügyesen kell kombinálnia a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. A táblázat nemcsak a benne lévő termékekre alkalmazható, hanem az e csoportokba tartozó termékekre is. Sokkal könnyebb kiszámítani a napi étrendet, ami különösen fontos fogyókúra, általános egészségi állapot vagy fogyás esetén. túlsúly. Így sok egészségügyi probléma elkerülhető. Bárki megteheti az első és legfontosabb lépést a felé vezető úton egészséges élet, fehérjék, zsírok, szénhidrátok számlálása a termékekben. A táblázat hasznos lesz a cukorbetegek számára.

Készételek

Ha a készételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor a végső érték eltér a termékek kezdeti mutatóitól. Ezért ne lepődjön meg, ha további kalóriákat, szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat kap. A táblázat ebben az esetben nem segít, mert minden több tényezőtől függ: milyen hőkezelésen esnek át a termékek és mennyi ideig; tankolás; az összes komponens kompatibilitása és így tovább. Ezért a termékek táblázata és kalóriatartalma csak akkor lesz releváns, ha megfelelő külön étkezések. Nagyon óvatosnak kell lennie a testével.

fb.ru

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesítenie összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek. Lassan szívódnak fel a szervezetben, és nem okoznak éles növekedés vércukorszintet és az inzulin hormon felszabadulását, amely a szervezet fő "zsírraktára".

Az alábbiakban példákat mutatok be a "jó" összetett szénhidrátokra, amelyeknek dominálniuk kell a napi menüben, és a "rossz" gyors szénhidrátokra, amelyeket lehetőleg kerülje el, vagy legalább ne egyen gyakran.

A szénhidrátokkal valahogy kitaláltuk. A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell:

1. A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 40-45%-át (fogyás érdekében) vagy 20-30%-át (fogyás céljából) kell kitenniük.


2. A menüben dominálnia kell összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.)
3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok fogyasztását és gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(néhány gyümölcs, édes italok és gyümölcslevek, gabonafélék gyors kaja, cukor stb.)
4. Egyél szénhidrátot reggel.

• Az élelmiszerek glikémiás indexe. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a GI-t

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, ezért a fehérjéknek az étrended teljes kalóriatartalmának 40-45%-át kell kitenniük, ha nem fogysz, de a testsúlyod normális szinten tartod, és 45 -50%, ha éppen fogyni vagy száradni készül.

Ebben a táblázatban olyan termékeket találhat, amelyek 100 grammjában magas fehérjetartalommal rendelkeznek.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek

A fehérjék két típusra oszthatók: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét tartalmazó élelmiszerek mindkét fajta. De tudnia kell, hogy az állati fehérjék teljes értékűek, nagyfokú felszívódásúak és gazdag aminosav összetételűek. Ezzel szemben a növényi fehérjéket a szervezetünk nem veszi fel teljesen, és rossz az aminosav-összetételük.

• Mókusok. A fehérjék szerepe az emberi szervezetben

Alul láthatók állati és növényi fehérjét tartalmazó termékek.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg testsúlyonként (kisebb mennyiség hiányához vezet, és a szervezetnek az Ön izmaiból és szerveiből kell kompenzálnia). Ez a szám elérheti nagyobb érték(5-6 g), de ez arra az esetre vonatkozik, ha nehéz vasas edzésed van és a célod a tömegnövelés. Ellenkező esetben a szervezetnek nincs szüksége ekkora mennyiségű fehérjére, mivel a túlzott fehérje rossz hatással van a májra és a vesére, túlterhelve azokat bomlástermékeivel, valamint ketontestek felhalmozódásához vezet, ami az egész szervezet mérgezését okozhatja. szervezet. Ezért használva fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben emlékezni kell arra, hogy mértékkel minden jó. A fehérjék segítenek abban, hogy megkönnyebbült izmokkal gyönyörű testet hozzon létre, de csak akkor, ha betartja a következő szabályokat:

1. Fogyasszon állati és növényi fehérjéket is, de részesítse előnyben fehérjetartalmú élelmiszerekállati eredetű (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
2. Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét edzésed, súlyod és kalóriabeviteled alapján. Az átlagos fehérjemennyiség 2 g/1 testtömeg.
3. Az esti étkezésnek több fehérje legyen. Próbáld meg használni fehérjét tartalmazó élelmiszerekés párolva, főzve vagy sütőben sütve.

A zsírok egy másik energiaforrás, de erősebbek, mint a szénhidrátok. A belső zsír, valamint a bőr alatti zsír, amelyet mindannyian annyira utálunk, és szeretnénk megszabadulni tőle, valójában számos nagyon fontos funkciót lát el szervezetünkben:

- a zsírok jelentik a fő energiaforrást betegség és éhség idején, amikor a szervezet tápanyagbevitele csökken vagy egyáltalán nem jut be;

- a zsírok hozzájárulnak ahhoz, hogy a mi véredény rugalmasak maradnak, és rajtuk keresztül a tápanyagok könnyen eljutnak testünk összes sejtjéhez és szövetéhez;

- a zsírok felelősek a haj, a köröm és a bőr állapotáért (ez nekünk, lányoknak különösen fontos);

- a zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében és felelősek a normálisért menstruációs ciklus lányoknál;

- a zsírok javítják az ételek ízét stb.

Zsírokat tartalmazó élelmiszerek jelen kell lennie a napi étrendben.

Az embernek átlagosan 1 gramm zsírra van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Ez a diéta teljes kalóriatartalmának körülbelül 25-30%-a, mind a fogyás, mind a fogyás hiánya esetén.

fitnessomaniya.ru

Csak úgy összetett

Kétféle szénhidrát létezik: lassú (összetett) és gyors (egyszerű). A második a legveszélyesebb. A szervezetbe jutva gyorsan lebomlanak, és a vércukorszint éles ugrását okozzák.

A gyakori használat hasnyálmirigy-betegségekhez vezethet, endokrin rendszerés a cukorbetegség. Ugyanakkor az ilyen szénhidrátok gyorsan csillapítják az éhséget. Igaz, egy rövid ideig, és adjon egy személynek egy öröm érzését. Megszokás van.

• Fehér kenyér,
• péksütemények,
• édesség,
• burgonya,
• kukorica,
• édes italok,
• valamint sok gyümölcs (különösen a szőlő és a banán)

- Ez az étel tartalmazza a legtöbb gyors szénhidrátot.

A lassú vagy más néven „összetett” szénhidrátok fokozatosan bomlanak le. A cukor hosszú ideig felszívódik a vérbe. Így az éhségérzet elnyomódik és energia termelődik.

Ezek a szénhidrátok azonban nagyon megterhelik az emésztőrendszert. Hosszú ideig tart az emésztés. Ezért csak reggel ajánlott használni őket.

A lassú szénhidrátok minden gabonafélében, durumbúzából készült tésztákban és zöldségekben megtalálhatók.

Úgy gondolják, hogy típusától függetlenül a szénhidrátok túlzott fogyasztása együtt ülő módon az élet egyenes út az elhízáshoz.

Mókusok harcolni

A szénhidráttartalmú ételekkel ellentétben a fehérjében gazdag ételek nagyon rövid idő alatt leadhatják ezeket a plusz kilókat. Ez az étel sok vitamint, jótékony nyomelemeket, aminosavakat és esszenciális fehérjéket tartalmaz.

Ennek köszönhetően a szervezet megkapja a szükséges energiát. És hatékonyan dolgozza fel a zsírtartalékokat, felesleges szénhidrát hiányában.

Nézzük meg, mit ehetsz a gyors fogyás érdekében? A terméklista így néz ki:

1. Marha és csirke
2. Hal és tenger gyümölcsei
3. Csirke és fürjtojás
4. Tej és tejtermékek
5. Gomba és zöldség (uborka, paradicsom, retek, cukkini, padlizsán, káposzta)
6. Bogyók és savanyú gyümölcsök (citrusfélék, alma)

A táplálkozási szakértők arra figyelmeztetnek, hogy egy adag legfeljebb 40 grammot tartalmazhat. fehérjét, a szervezet egyszerűen nem tud többet feldolgozni.

A helyes számításokhoz speciális táblázatokat hoztak létre. Amelyben részletesen le van írva a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom egy adott típusú élelmiszer 100 grammjában.

A kalóriatartalom szerepel a listán. A gyártók ezeket az adatokat az egyes termékek csomagolásán is feltüntetik.

Szénhidrátmentes menü

Egy átlagos nőnek legalább napi 1200 kalóriára van szüksége a megfelelő fogyáshoz. Hogyan készítsünk menüt a fehérje diétához, hogy fogyjunk és változatos legyen az étrendünk?

Diétás lehetőségek:

Reggeli

• 1.opció: 100 gr. főtt borjúhús; olívaolajos uborka és paradicsom saláta; zöld tea cukormentes.
• 2. lehetőség: 150-200 gr. nem zsíros túró; 1 zöld alma; fekete kávé cukor nélkül.
• 3. lehetőség: 2 főtt tojás; egy pohár kefir.

Vacsora

• 1.opció: 150 gr. főtt csirke filé: natúr joghurttal fűszerezett zöldségsaláta; narancssárga
• 2. lehetőség: 200 gr. grillezett hal; sárgarépa saláta olívaolajjal.
• 3. lehetőség: 100 gr. párolt borjúhús; káposzta és pirospaprika saláta.

Vacsora

1.opció: 150 gr. sült hal; egy pohár kefir.

2. lehetőség: Omlett 3 fehérjéből; olívaolajjal kiöntött fokhagymás céklasaláta.

3. lehetőség: 100 gr. kemencében sült borjúhús: uborka és zöldborsó saláta.

Falatozás

1.opció: cukrozatlan gyümölcs (alma, narancs, grapefruit).

2. lehetőség: Kefir vagy ryazhenka

3. lehetőség: natúr joghurt

Ne felejtsen el naponta legalább 2 liter vizet inni! Ezenkívül egy ilyen étrend mellett a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a szénhidrátok hiányát zsírokkal töltsék fel.

Például reggel lehet inni 1 evőkanál olíva ill lenmagolaj. Vagy igyál egy C-vitamin kúrát hal olaj. A sima bőr és a fényes haj szép bónusz lesz.

Azt tanácsolom, hogy olvassa el az "Alacsony szénhidráttartalmú diéta - hogyan működik, és valóban lehetséges-e a fogyás" című cikkemet

Amire emlékezni kell:

• Az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy legfeljebb egy hónapig ragaszkodhat a fehérje diétához. Ellenkező esetben a szervezet mérgezése léphet fel. És komoly egészségügyi problémák vannak.
• Vesebetegek és emésztőrendszer a szénhidráttól való tartózkodás ellenjavallt!
• Egy adag étel legfeljebb 40 grammot tartalmazhat. mókus.
• Szénhidrát nélkül agyunk nem lesz képes teljes mértékben működni. De ez az állítás csak az összetett szénhidrátokra vonatkozik. Az étrendből az "egyszerű" könnyen áthúzható.
• Fehérjék , fehérjetermékekben található, segíti az izomépítést. És elősegíti a bőr alatti zsír elégetését.

Az a véleményem, hogy mértékkel minden jó. Próbáljon ki új módszereket, kísérletezzen. De ne felejtsd el... kiegyensúlyozott étrendés mérsékelt testmozgás- még mindig a fő műholdak karcsú alakés jó egészséget. Találkozunk a következő cikkben!

your-ves.ru

Hatás a testre

Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok bevitelét az étrendben, a fehérjetartalmú ételek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végül a felesleges kilók elvesztését eredményezi. A fogyás mechanizmusa ebben az esetben már régóta tudományosan bizonyított:

• történik hatékony tisztítás a testet a toxinoktól, toxinoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák számos szerv teljes működését;
• a szív és az erek erősítése a vércukorszint csökkentésével;
• az inzulin normalizálása, ami az izmok által felvett glükóz intenzív égetéséhez vezet;
• a vízháztartás szabályozása a szervezetben, a kiválasztás felesleges folyadék, ami gyakran a sok súly fő oka;
• az izomtónus fenntartása, ami fogyáshoz vezet, mivel csak a zsírszövetek égnek el, és nincs tápanyagveszteség;
• az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
• csökkent étvágy, tompítja az éhségérzetet a fehérjetartalmú ételek hosszú emésztése miatt.

A fogyás mellett bónuszként a fehérjetartalmú ételek a fehérjediéta részeként pozitív hatással lesznek számos szervre és testrendszerre. Ezért az ilyen böjtből való kilépéskor nagyszerűen fogja érezni magát.

Ha többet szeretne tudni arról, hogy mi fog történni a testével, a táblázatban található információk biztosan rajongóvá teszik fehérje táplálkozás.

A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy a szervezetbe kerülve nem rakódnak le zsírok formájában az oldalakon, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyiket a szervek és rendszerek helyreállítására használják, aminosavakká bomlanak - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mi tartozik a fogyókúrás fehérjetermékekhez, és melyek azok fő forrásai.

Fajták

A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Minden fajnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk.

• Állatok

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, viszont meglehetősen magas zsírtartalmúak, így nem mindegyik ideális fogyáshoz. Ha a húst választja, akkor a csirke, pulyka, nyúlhús megengedett bármilyen diéta részeként, de tilos a sertés- és bárányhús. Ha tejről van szó, annak zsírmentesnek vagy minimális zsírtartalommal kell rendelkeznie.

• növényi

A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal lassabban és rosszabbul szívódnak fel a szervezetben, mint az állatok. Fogyáshoz azonban jók, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.

A két csoport fehérjetermékeinek hozzávetőleges listája a következő táblázatot mutatja be:

Az egészségért és wellness a diéta részeként mindkét fajtát enni kell. Ezért hasznos az Ön számára a fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája, feltüntetve fehérjetartalmukat a zsírok és szénhidrátok hátterében.

Az alábbiakban megismerkedünk ezekkel a listákkal, és többet megtudhat az ilyen diéták árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: „Fehérje-zsír diéta” és „Fehérje-szénhidrát diéta”.

Lista

A súlycsökkentő termékek listájának összeállításához a következő tényezőket kell figyelembe vennie:

• nemcsak a fehérjetartalom bennük, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshús zsírjában sokkal több a fehérje;
• kalóriatartalmuk: ha megeszel egy fehérjében gazdag libahúst, utána jól kell edzeni az edzőteremben, hogy a benne lévő 319 Kcal-t felhasználhassa.

Ezért mindig összpontosítson az alábbi táblázatra, ha fehérjetartalmú termékekkel szeretne fogyni. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén óvatosan vegye be őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyáshoz szükséges fehérjetermékekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól.

Egészen lenyűgöző táblázat, amely sok nevet tartalmazott. A fehérje alapú étrend tehát nem lehet egyhangú és unalmas. Nos, aki rekorderedményeket szeretne elérni, annak érdemes olyan ételeket megkóstolnia, amelyekben a fehérje mennyisége csak úgy felborul, és amitől biztosan fogyni fog.

Top legjobb

A táplálkozástudósok a legjobb fehérjetartalmú élelmiszereknek nevezik a fogyást, amelyeket a diéta alatt szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatsz.

• Tojás

A csirke tojás a leggazdagabb fehérjeforrás. Fogyás érdekében naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját fogyaszthat. Vannak olyan diéták, amelyek a hét folyamán 5 tojáson alapulnak reggelire.

• alacsony zsírtartalmú kefir

A fő fehérje termék bármely testsúlycsökkentő rendszerben. A benne lévő fehérje minimális teljes kalóriatartalommal könnyen emészthető. Javítja az emésztést, megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. A felesleges kilók elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 gr. Mindezek előnyös tulajdonságait ez a fehérjetermék képezte a kefir diéta alapját (például almával).

• Túró

Nagyon gyorsan emészthető fehérje termék. Hosszú ideig biztosítja a jóllakottság érzését, ami pozitív hatással van a fogyásra. Jó állapotban tartja a körmöket, csontokat, fogakat. Fehérjetartalom - 20 gr.

• natúr joghurt

Fogyáshoz csak természetes fehérjetermék alkalmas színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Az ilyen joghurt legfeljebb 3 hétig tárolható.

• Tej

A húshoz és halhoz képest a tej az ezt a minősítést magasabb, mivel fehérjét tartalmaz, ami sokkal jobban felszívódik a szervezetben. Ugyanakkor a fogyás önmagában a tejjel nem fog működni, mivel nincs túl jó hatással a gyomor munkájára. De minimális zsírtartalmú fehérje ételek (ugyanolyan koktélok) elkészítéséhez ez a termék ideális lesz.

• Hús

Először is csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 200 kcal-t tartalmaz. Nélkülözhetetlen fehérje termék a fogyáshoz. Másodszor, ez marhahús. A fő anyagok aránya körülbelül azonos, de egy kicsit több a zsír. Alternatívája a fehér húsú csirkehúsnak, különféle étrendekhez a fogyás folyamatában.

• Hal

A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat tartalmaz. Fogyáshoz hetente kétszer kényeztesd magad egy ilyen finom falattal.

• Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek fenntartani a normális állapotot izomtömeg még a gyors fogyás folyamatában is. Ezenkívül hosszú és kellemes teltségérzetet adnak, így az éhség nem fenyegeti.

• Protein por / Shake

Menü készítésekor mindig tartsa a szemed előtt ezt a fogyókúrás csúcsfehérje ételt. Végül is ezeket a termékeket kell szerepeltetni a receptekben, amelyeknek köszönhetően minden diéta ünnepnek tűnik, nem pedig tesztnek.

Étel receptek

Meghívjuk Önt, hogy próbáljon meg különféle ételeket főzni fehérjetermékekből: vannak receptek levesekhez, salátákhoz és másodszor. Ilyen változatosság mellett ez a fogyókúrás rendszer aligha nevezhető éhségsztrájknak.

Első étkezés

Ön szerint lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből levest készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (húsból, halból készült húsleves) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációjából állnak. A táplálkozási szakemberek azonban nem fáradnak el ismételgetni, hogy a folyékony ételek javítják a fogyás eredményeit, ezért nem szabad kizárni az étrendből. Tehát megtanulunk fehérjetermékekből első fogásokat főzni.

• spenótleves

Távolítsa el a bőrt a pulykamellről vagy a combról. Forraljuk fel, vegyük ki a léből, hagyjuk kihűlni. Finomra vágja a spenótcsomagot (a fagyasztott termék nem rontja el az edényt), főzzük a húslevesben 10 percig. A húst elválasztjuk a csontoktól, apróra vágjuk, visszatesszük a húslevesbe. A spenótot és a pulykát együtt főzzük további 10 percig. A levest lehűtjük, turmixgéppel pürésítjük, hozzáadva 50 ml fölözött tejet, fűszereket, 2 gerezd fokhagymát. Ott meleg van.

• Lazac tejjel

Felöntjük forrásban lévő vízzel 4 közepes méretű paradicsomot, meghámozzuk, apróra vágjuk. Hámozzon meg és vágjon fel egy nagy hagymát. 1 db PC. sárgarépát lereszelünk. A sárgarépát hagymával megpirítjuk, a végén paradicsomot adunk hozzá. Tegyük át egy literes fazékba hideg víz, forraljuk. 10 percig lassú tűzön főzzük. 450 g lazacfilé kockákra vágva, beletesszük a húslevesbe. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml fölözött tejet. Forralás után adjuk hozzá a fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

• Leves húsgombóccal

Készítsünk csirkehúslevest. Darált csirkemellet készítünk, belőle fasírtokat. Öntse őket a forrásban lévő húslevesbe. Forralás után adjunk hozzá 50 gr apróra vágva kaliforniai paprika, ugyanannyi zöldbab, zöldek. 20 percig főzzük. Forrón tálaljuk.

Főételek

A fehérjetermékek második fogásai képezik az étrend alapját. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak – különösen a fogyáshoz.

• Csirke kefirben

Vágjunk fel 100 g válogatott, friss csirkefilét, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott fűszernövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefirt, 50 ml szűrt hideg vizet. 3 órára hűtőbe tesszük. Forró serpenyőbe tesszük, mindkét oldalát 10 percig pároljuk.

• Rántotta

Törj fel 5 tojást egy műanyag edénybe. Legyintés. Tedd a mikrohullámú sütőbe 2 percre. Kiderül, hogy egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha változatosabbá szeretné tenni a menüt a fogyás érdekében, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és zöldeket.

• Sült hal

Leöntjük a lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütőben, fólián puhára sütjük.

Snackek

A fehérjetermékekből készült saláták nélkülözhetetlenek minden testsúlycsökkentő rendszerhez. Táplálóak, egészségesek, hozzájárulnak az étlap változatosságához. Megengedik, hogy maga főzzön vacsorát. sietősen anélkül, hogy plusz kilókat szedne fel.

• Fehérje saláta

3 lágy tojást felforralunk, csirkemellet (150 gr) felaprítunk, 50 g tintahalat felaprítunk. Mindent alaposan összekeverünk.

• Spárga saláta csirkével

Egy edényben forraljunk fel 3-4 karfiol rózsát 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Darálj le 2 közepes méretű friss uborkát és 60 g zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzerv zöldborsót. Adjunk hozzá apróra vágott főtt és már lehűtött termékeket. Ízesítsük 4 evőkanál almaecettel.

A fehérjemenü receptjeinek kiválasztásakor alaposan nézze meg, hogy milyen termékek szerepelnek bennük. Néha megengedett olivaolaj vagy zsírszegény bárány, de ezek legyenek kivételek a szabályok alól, kényeztetések, hogy ne tűnjön teljesen legyengítőnek az étrend.

De zsírok és szénhidrátok tiszta forma szigorúan tilos. Tehát egy ilyen étrendben semmi keményítő, édes és sült nem lehet.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell őket helyesen használni. Számos hasznos tippeket lehetővé teszi, hogy lenyűgöző alakkal csökkentse súlyát.

1. A húsfehérjetermékeket főtt formában érdemes fogyasztani. Különféle diéták esetén a párolás, sütés és párolás megengedett.
2. A diéta során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek rostot is kell kapnia, hogy minél gyorsabban égesse el a felesleges zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért feltétlenül együnk zöldeket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret.
3. Sokan kérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket ehetsz éjszaka: lefekvés előtt egy órával szabad inni egy pohár zsírmentes kefirt vagy natúr joghurtot. Minden más tilos.
4. Az édes tejtermékek (joghurtok, túró töltőanyaggal), majonéz, szószok és egyéb fehérjepótlók károsak az egészségre és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
5. Egy étkezés alkalmával a szervezet mindössze 30 gramm fehérjét képes felvenni, függetlenül attól, hogy például hány tojást evett. A férfiak napi normája körülbelül 2 gramm fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként, a nők esetében - csak 1 gramm.
6. A fehérjék szervezet általi felszívódásának javítása érdekében az elveket a gyakorlatba is átültetheti frakcionált táplálkozás. Szerintük az ételt legfeljebb napi 6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják.
7. A vacsorának legkésőbb 19:00-kor kell lennie.
8. Ha sportolsz, miközben fehérjetartalmú termékeken fogysz, akkor nem csak a derekadat csökkented, hanem rugalmasabbá teheted a feneked, feszesebbé a mellkasodat, hiszen a fehérje kiváló építőanyag izomszövet elegendő fizikai aktivitással.

Ami az egyes fehérjetermékeket illeti, amelyek hozzájárulhatnak a fogyáshoz, az étrend részeként való felhasználásuk jellemzőit kényelmesen összegyűjtjük a következő táblázatban:

Most már tudja, hogy mit tartalmaznak a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen ételekre van szükség a gyors, és ami a legfontosabb, az egészséges fogyáshoz.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták még mindig komoly megrázkódtatást jelentenek a szervezet számára. Ezért először is két-négy hétig kell tartaniuk, de nem tovább. Másodszor, egy ilyen alakjavító rendszerhez legfeljebb félévente ajánlott fordulni, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban.

Fő energiaforrásunk olyan, mint a benzin az autókban. Gyümölcsökből, zöldségekből, bogyókból, gabonafélékből, gabonafélékből, péksüteményekből, cukorból és édességekből kapjuk. Az egyszerű, csak cukrot és keményítőt tartalmazó szénhidrátokat szervezetünk teljesen lebontja, és azonnal „tölti az akkumulátorokat”. Azonban nem olyan egyszerűek, mint amilyennek látszik: nagyon gyorsan jön és ugyanolyan gyorsan távozik. A komplex (teljes kiőrlésű gabonafélékben, gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben és bogyókban gazdag) keményítőt és rostot tartalmaz, amelyek nem szívódnak fel, de tökéletesen táplálják és javítják az emésztést. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy támaszkodjunk összetett szénhidrátokra, és ne éljünk vissza az egyszerűekkel: ez utóbbiaktól többet eszünk.

Sok testsúlycsökkentő rendszer szkeptikus a szénhidrátokkal kapcsolatban, mert zsírrá alakulhatnak. De ehhez legalább 300 g szénhidrátot kell egyszerre megenni, azaz egy vekni kenyeret (600 g), vagy egy fazék rizst (2 kg), vagy 60 teáskanál cukrot, vagy 2 csomag mályvacukrot ( 400 g), vagy 3 kg alma. Ne bízz az áltáplálkozási szakemberekben: a szénhidráttartalmú élelmiszerek a napi kalóriabevitel 55-60%-át teszik ki.

A legjobb szénhidrátforrások:

• rozs és teljes kiőrlésű kenyér;
• gabonafélék;
• zöldségek ( napi árfolyamon fogyáshoz - 500-600 g; ez például egy paradicsom + egy 5 cm-es uborka + 2 sárgarépa + egy hagyma + fél pohár karfiol + 5 karika édes paprika + fél cékla).

Túl sok cukor?

A zsíroknak minden bizonnyal megvannak az előnyei. A sejtek részei, részt vesznek a hormontermelésben, segítik a szervezetet az A-, E-, D- és K-vitamin felszívódásában. A zsír építőanyag idegszövet. Mint egy párna, támogatja a belső szerveket. Ezért lehetetlen teljesen elhagyni: megsérti hormonális egyensúly, bőr, köröm, haj fog szenvedni.

Biztonságos minden értelemben norma - 40-50 g zsír naponta, ami étrendünk napi kalóriatartalmának 30-35%-a. A telített és telítetlen zsírok aránya is nagyon fontos: 2/3 legyen "puha", és csak 1/3 - "kemény". Hogyan lehet ezt elérni? Nem vajjal főzzük, hanem növényi olaj, csökkentse az édességek és péksütemények mennyiségét az étrendben, kizárólag zsírszegény sajtot, húst és tejterméket vásároljon, heti 2-3 alkalommal fogyasszon halat. És nem ijesztő, ha a hal hetente 1-2 alkalommal zsíros. Tartalmazza, ahogy már mondtuk, szükséges a szervezet számára telítetlen zsírsavak. A halak mellett a "jó" zsírok közé tartozik a dió és a magvak is. De jobb őket főzés közben használni, és nem enni marékkal snackként.

A legjobb zsírforrások:

Olíva, napraforgó olaj;
hal;
diófélék, magvak;
avokádó.

Hol rejtőznek a zsírok?

Egy kis darab tortában "Napoleon" 35 g zsír. Ennyit tartalmaz például 2 evőkanál. l. krémes ill. Ugyanazt a 35 g-ot megtaláljuk...

egy csomag mag (80 g)
burgonya chips (110 g)
marék dió (70 g)
nagy adag (160 g) sült krumpli
3 art. l. majonéz
3 szelet (75 g) nyers kolbász
üveg olajbogyó (150 g)
leveles tészta torta (85 g)

Tiéd a választás!

1. Hogyan kenjük meg a kenyeret - vajat vagy világos margarint?
2. Milyen zsírtartalmú sajtot eszik gyakrabban - 40% feletti vagy 17% alatti?
3. Milyen olajjal főzöl - vajjal vagy növényivel?
4. Mivel öltözteti a salátát - majonézzel vagy növényi olajjal?
5. Mivel iszol teát legszívesebben - felfújással vagy mazsolával?
Ha a legtöbb esetben az első választ választotta, akkor valószínűleg nagyon magas a szilárd zsírokban gazdag étrendje.

1 g zsírban - 9 kcal. Összehasonlításképpen: 1 g fehérjében vagy szénhidrátban - 4 kcal, azaz fele kevesebb.

Fehér hal dióhéj alatt

4 adag, egyenként 350 kcal

Szükséges: 400 g fehér sovány hal (tilapia, tőkehal, szürke tőkehal, csuka, süllő), 100 g hámozott garnélarák, 3 ek. l. citromlé, ½ teáskanál. só és fekete bors.
Felület: ½ csésze vegyes dió (földimogyoró, mandula stb.), ½ csésze napraforgómag, ½ csésze apróra vágott kapor, 1 tk. kurkuma, csipet só, kevés víz.

Mit kell tenni:
Beküldés halfilé lapos tepsiben (a fagyasztott halat csak enyhén szabad felengedni előtte). Felöntjük citromlevet, borsot, sót. 30 percig állni hagyjuk. Egyenletes rétegben fektessük a tetejére. A diót, a magvakat és a kaprot turmixgépben ledaráljuk, vagy mozsárral összetörjük, és kevés vizet adunk hozzá (sűrű, pépes masszát kell kapnia). Kenjük meg a diós masszával a halat és a garnélarákot, és süssük 200 fokos sütőben körülbelül 30 percig.