სიარული ყველაზე ხელმისაწვდომი ფორმაა ფიზიკური აქტივობა. ეს არის ჯანმრთელობის აღდგენისა და განმტკიცების ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი საშუალება, რომელიც მისაღებია ყველა ასაკის ადამიანისთვის. გარდა ამისა, მოძრაობის უფრო ინტენსიურ ტიპებთან შედარებით, სიარულის დროს დაზიანებების პროცენტული მაჩვენებელი გაცილებით ნაკლებია.

სიარული ადამიანის გადაადგილების ბუნებრივი და ჩვეული გზაა. მასთან მოძრაობები ციკლური ხასიათისაა, რაც ახასიათებს დაძაბულობის ცვლილებით და კუნთების მოდუნებას. ევოლუციის პროცესში ადამიანის კუნთები სწორედ ასეთ დატვირთვას შეეგუა.

სიარული სარგებელს მოაქვს მხოლოდ მაშინ, როცა ის ტარდება სწრაფი ტემპით ელასტიური მოგერიებით ბიძგით ფეხით. თქვენ უნდა იაროთ ინტენსიურად, მაგრამ თქვენი კეთილდღეობის მიხედვით. მსუბუქი ოფლიანობა უნდა იყოს მიღწეული და შენარჩუნებული სიარულის დროს.

სეირნობა შესანიშნავია მათთვის, ვინც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, ჭარბი წონა, ხანდაზმული და დაბალი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის.

სიარულის სახეები

სეირნობას მხოლოდ იმ შემთხვევაში ექნება სამკურნალო თვისებები, თუ სწორ დატვირთვას აირჩევთ. თითოეული ადამიანისთვის ოპტიმალური დატვირთვა ინდივიდუალურია, მაგრამ საშუალოდ დღეში 7-8 კილომეტრია.

სიარულის ტიპები:
1. სიარული სიარულის ტემპით. მისი სიჩქარე 30 წუთში კილომეტრზე ნაკლებია.
2. საშუალო ტემპით სიარული: კილომეტრი 10 - 12 წუთში.
3. ნორდიული სიარული.
4. ენერგეტიკული სიარული.
5. სარბოლო სიარული: კილომეტრი 6 - 8 წუთში ან 130 - 140 ნაბიჯი წუთში.
6. სწრაფი სიარული, მისი სიჩქარე საათში 8 კილომეტრზე მეტია. ასეთი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშის შედეგად.

სიარულის სახეობებში ასევე შედის: ადგილზე სიარული, კიბეებზე ასვლა, თითებზე, ქუსლებზე, დუნდულოებში კუნთების დაძაბულობით, მუხლების მაღლა აწევით, ზურგით წინ.

სიარულის ტექნიკა

სიარულის დროს სხეულის მთლიანი წონა უნდა გადაიტანოთ მინიმალური ძალისხმევით, ამისთვის გაისწორეთ ზურგი და დაისვენეთ მხრები. როდესაც ზურგი მოხრილია და მხრები დაძაბულია, სიჩქარე იკლებს, მოძრაობები ნაკლებად ჰარმონიული იქნება.

ფეხები არ უნდა იყოს არც ძალიან დაძაბული და არც ზედმეტად მოდუნებული. ყველა სახსარი ქვედა კიდურებიმოძრაობაში აქტიურად უნდა მონაწილეობდეს. მიზანშეწონილია ფეხები უფრო ახლოს დააყენოთ დახურულ ფეხებს შორის გონებრივად დახატულ ხაზთან (კიდევ უკეთესი, ფეხით ფეხით). ყოველი ნაბიჯის დროს ფეხები სრულად უნდა მოხრილიყო ქუსლიდან თითებამდე. თითები ყოველთვის წინ უნდა იყოს მიმართული.

ხელები სიარულის დროს მოძრაობენ სხეულის პარალელურად. ხელების მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ნაბიჯი და სიარული უფრო თავისუფალი გახადოთ. ამავდროულად, თითქმის ყველა კუნთი ვარჯიშობს. ხელები უნდა იყოს მოდუნებული. ჩამოწიეთ მხრები, გაფართოვდით და დაისვენეთ. რაც უფრო მაღალია სიარულის ტემპი, მით მეტი უნდა იყოს მოხრილი იდაყვები.

ტანი სიარულისას სწორია, თავი გამართული აქვს, ქვედა მუცელი მაღლა აწეული. გულმკერდი გაფართოებულია. ეს საშუალებას მოგცემთ ისუნთქოთ უფრო ღრმად და ეფექტურად. სხეულის სიმძიმის ცენტრი სწრაფად გადადის ფეხის თითების ტუბერკულოზებსა და მის გარე მხარეს. ფეხის მოძრაობები გლუვი, რიტმული, უწყვეტია, ნაბიჯი კი ელასტიური, ზამბარიანი.

სიარულის წესები

საჭიროა რეგულარულად სიარული, სასურველია ყოველდღე ან კვირაში 5-ჯერ მაინც. თქვენ უნდა იაროთ 30 წუთიდან ერთ საათამდე, თქვენი სხეულის მდგომარეობიდან გამომდინარე.

სასეირნო ფეხსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული. ეს ფეხსაცმელი დაიცავს თქვენს ფეხებს დაზიანებისგან და მოგცემთ შესაძლებლობას ბევრი იაროთ დაღლილობის გარეშე. Sneakers და sneakers კარგად შეეფერება ამ მიზნით. ასევე შესაფერისია ნახმარი ფეხსაცმელი, მაქმანებიანი ფეხსაცმელი, დახურული ფეხსაცმელი, დაბალი ან პატარა ქუსლებით (3 - 4 სმ). საჭიროა მარტივი ან შალის (არასინთეზური) წინდები, ძირი თუ ფეხსაცმელი სპორტულია და თაღის საყრდენიც კი, თუ ორთოპედმა დაგინიშნათ. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ მსუბუქი ჩუსტები, ტუმბოები, მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, ფეხსაცმელი ქუსლების გარეშე და განსაკუთრებით განივი თასმისა და თასმის გარეშე, არ არის შესაფერისი სასეირნოდ. ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი, კომფორტული და ამინდის შესაბამისი.

იარეთ ნელი ტემპით პირველი რამდენიმე წუთის განმავლობაში კუნთების გასათბობად. შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები და დანარჩენი 30-დან 60 წუთის განმავლობაში იარეთ საკუთარი ტემპით. დატვირთვის ინტენსივობა 20 წლის ასაკში არ უნდა აღემატებოდეს 160 გულისცემას წუთში, 30 წლის ასაკში - 150, 40 - 140, 50 - 130 და 60 - 120. უფრო მოწიფულ ასაკში უმჯობესია. გაზარდეთ დატვირთვა სიარულის ხანგრძლივობის გაზრდით და არა მისი ინტენსივობით.

სიარულისას ჯობია ჩუმად იყოთ, რომ სუნთქვა არ დაგიკრათ. სწორი სუნთქვა სიარულის ეფექტურობის მნიშვნელოვანი პირობაა. აუცილებელია ცხვირით რიტმული სუნთქვა, სუნთქვის კოორდინაცია მოძრაობის რიტმთან. სიარულის დროს უნდა იგრძნოთ ოდნავ ქოშინი, მაგრამ არ დაიხრჩოთ.

გასეირნებამდე, ამინდის პირობების მიუხედავად, კარგია ერთი ჭიქა წყლის დალევა. ინტენსიური მოძრაობის დროს ორგანიზმში ბევრი ტენიანობა იკარგება. გასეირნების შემდეგ ასევე სასურველია მინიმუმ ერთი ჭიქა წყლის დალევა.

სიარულის ბოლოს, თანდათანობით შეამცირეთ ტემპი, იარეთ ნელა ხუთი წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს გულისცემის დამშვიდებას და თავიდან აიცილებს კუნთების ტკივილს.

სიარულის ფიზიოლოგია

სიმძიმის ძალების წინააღმდეგ სისხლის მოძრაობის გასაადვილებლად, ანუ თითების და ფეხის თითების ბოლოებიდან ზემოთ, ჩვენს სხეულს აქვს სარქველების სისტემა. ეს სარქველები საშუალებას აძლევს სისხლს მხოლოდ ერთი მიმართულებით გაიაროს - გულამდე. მათგან 22 ფეხის ვენებზეა, 17 კი მკლავებზე. ისინი განლაგებულია დაახლოებით 4 სანტიმეტრის ინტერვალით. ფეხის ან მკლავების კუნთების ყოველი შეკუმშვისას, რომელიც ხდება სიარულის დროს, ვენები იკუმშება და სისხლი მაღლა იწევს. როდესაც მოდუნებულია, სარქველები იხურება და ხელს უშლის სისხლის გადინებას. ინტენსიური სიარულით სისხლი აქტიურად მოძრაობს სისხლძარღვებში, გამოდევნის ყველა შხამს, ამდიდრებს. შინაგანი ორგანოებიჟანგბადი.

სიარული დიდ როლს თამაშობს მალთაშუა დისკების, ლიგატების და ყველა შემაერთებელი ქსოვილის მასაჟში. არც ერთი მასაჟი არ კურნავს ასე მალთაშუა დისკებიროგორიცაა სირბილი და სიარული. რიტმული შეკუმშვა და რელაქსაცია საშუალებას გაძლევთ უხვად იკვებოთ ხერხემლის ხრტილოვანი ქსოვილი და მყესის ლიგატები.

სიარულის დროს საკვები აჟიტირებულია კუჭსა და ნაწლავებში, ასევე ნაღველი ნაღვლის ბუშტში, რაც ხელს უშლის მის გასქელებას და დალექვას. ნაწლავის კედლებზე საკვები მასების რიტმული წნევა რეფლექსურად აღაგზნებს მათ და იწვევს შეკუმშვას, რის შედეგადაც საკვების მოძრაობა ნაწლავებში ნორმალურად მიმდინარეობს.

ველნესი სიარული

ჯანსაღი სიარული ფიზიკური აქტივობის ყველაზე ხელმისაწვდომი ფორმაა. შემუშავებულია ინდივიდუალური რეკომენდაციები ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად სიარულისთვის ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ფიზიკური ფიტნესის მიხედვით. ხელმისაწვდომია შემდეგი სასეირნო ვარიანტები:
1. ნელი, 60-დან 70-მდე ნაბიჯი წუთში ან 2,5-დან 3 კმ/სთ-მდე; რეკომენდებულია ძირითადად პაციენტებისთვის და ავადმყოფობის შემდეგ დასუსტებული ადამიანებისთვის.
2. საშუალო, 70-დან 90-მდე ნაბიჯი წუთში ან 3-დან 4 კმ/სთ-მდე; რეკომენდებულია სუსტი, მოუმზადებელი ადამიანებისთვის.
3. სწრაფი, 90-დან 110-მდე ნაბიჯი წუთში ან 4-დან 5 კმ/სთ-მდე; რეკომენდებულია ყველა ჯანმრთელი ადამიანისთვის.
4. ძალიან სწრაფი, 110-დან 130-მდე ნაბიჯი წუთში ან 5-დან 6 კმ/სთ-მდე; რეკომენდებულია ჯანმრთელი, გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, რომლებიც კარგ ფიზიკურ ფორმაში არიან.
5. ორგანიზმს უჭირს წუთში 130 ნაბიჯზე მეტი ტემპით სიარულის ადაპტაცია.

ჯანმრთელობის სიარულისას მთავარია ეტაპობრივი და სისტემატურობა. პრაქტიკულად ჯანმრთელმა ადამიანებმა უპირატესობა უნდა მიანიჭონ ტემპს, ხანდაზმულებს და დასუსტებულ ხანგრძლივობას. სხეულის მდგომარეობაზე კონტროლი ხორციელდება გულისცემის მიხედვით სიარულის შემდეგ და მისი აღდგენის დრო საწყის დონეზე.

ჯანსაღი სიარული აძლიერებს გულის კუნთს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. რეგულარული გარე ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გულის შეტევა, ინსულტი ან სისხლძარღვების ბლოკირება. ჯანსაღი სიარული დღეში 1 საათის განმავლობაში (სწრაფი ტემპით) 34%-ით ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს.

ჯანსაღი სიარული ყოველდღიურად 45 წუთის განმავლობაში ამცირებს ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს. სიარულის შედეგად რეგულირდება ჰორმონების დონე, სხეულის ყველა სისტემა ნორმალურად უბრუნდება.

ჯანსაღი სიარული კვირაში დაახლოებით სამი საათის განმავლობაში სწრაფი ტემპით დაეხმარება მამაკაცებს პროსტატის კიბოს განვითარების ალბათობა თითქმის 50%-ით შეამცირონ.

ჯანსაღი სიარული ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს. ის აჩქარებს საჭმლის მონელების პროცესს, რის შედეგადაც ორგანიზმი სწრაფად თავისუფლდება ნარჩენებისგან.

ველნესი სიარული კვირაში 4-ჯერ დღეში 30 წუთის განმავლობაში ამცირებს გლაუკომის განვითარების რისკს თვალშიდა წნევის დაქვეითებით. მაღალი ინტრაოკულური წნევა იწვევს მხედველობის ნერვის დაზიანებას, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს დაავადების განვითარებას.

ჯანსაღი სიარული კარგი, სტაბილური ტემპით დღეში 40 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში აუმჯობესებს დეპრესიით დაავადებული ადამიანების განწყობას, ასევე ამცირებს უმწეობისა და იზოლაციის გრძნობას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეული თავად იწყებს ენდორფინების გამომუშავებას და, შედეგად, განწყობა მნიშვნელოვნად უმჯობესდება.

სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. თუმცა, ძილის წინ, არ უნდა იაროთ დიდხანს და დაძაბულად, რადგან ეს აძლიერებს გულისცემას და ათბობს კუნთებს. უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად საჭიროა ცოტა ადრე სიარული და არა ძილის წინ.

ჯანსაღი სიარული აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას და გავლენას ახდენს სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე. ადამიანები, რომლებიც ამას აკეთებენ, არა მხოლოდ დიდხანს ცოცხლობენ, არამედ მათი ცხოვრების ხარისხიც ბევრად გაუმჯობესებულია.

სიარული წონის დაკლებისთვის

სწრაფი სიარული, როგორც წონის დაკლების საშუალება, სულ უფრო მეტ მომხრეებს იძენს. მაგრამ იმისთვის, რომ წონაში დაიკლოთ, ყოველდღიურად ათი ათასამდე ნაბიჯი უნდა გაიაროთ. დაიწყეთ პატარა. რაც უფრო მაღალია სიარულის ტემპი, მით მეტი კალორია იწვება. თუმცა, დამწყებებმა ჯერ უნდა „ჩაერთონ“. აირჩიე შენთვის ოპტიმალური ტემპი და მანძილი, რომელიც შენ შეგიძლია.

წონის დასაკლებად სწრაფად უნდა იაროთ. დაახლოებით ერთი კილომეტრი უნდა გაიაროთ 10-12 წუთში. კიდევ ერთი წესი არის ის, რომ თქვენ უნდა იაროთ ისეთი ტემპით, რომ შეგეძლოთ, მაგალითად, ისაუბროთ, მაგრამ სიარულის დროს არ იმღეროთ.

წონის დაკლების დასაწყებად საჭიროა ყოველდღიურად 12 კმ მანძილის დაფარვა. უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო დიდია სხეულის წონა, მით მეტი კალორია მოიხმარება. სწრაფი სიარულისას 90 კგ წონით ადამიანი 1 საათში მოიხმარს დაახლოებით 500 კალორიას, ხოლო 60 კგ წონით, ამავე დროს დაახლოებით 300 კალორიას მიიღებს.

ატარეთ ყველაზე მძიმე ფეხსაცმელი, თან წაიღეთ წონა. წონებით სიარული წონის დაკარგვის შესანიშნავი დამატებითი სტიმულატორია. გაიზრდება ცხიმების წვის დატვირთვა და სხეულის ქვედა ნახევარზე.

სიარული წონის დაკარგვის შესანიშნავი საშუალებაა. შეგიძლიათ მხოლოდ აღმართზე სიარული ან კიბეებზე ასვლა.

შეიკავეთ სუნთქვა სიარულის დროს. ჩაისუნთქეთ შაბლონით ჩასუნთქვა-შეკავება-ამოსუნთქვა. მაგალითად, ჩაისუნთქეთ სამი ნაბიჯით, შემდეგ გააჩერეთ სამი ნაბიჯი და ამოისუნთქეთ ასევე სამი ნაბიჯით. ვარჯიშის დროს შეიძლება გაიზარდოს ჩასუნთქვის, შეკავებისა და ამოსუნთქვის ნაბიჯების რაოდენობა. ამ სქემის მიხედვით სუნთქვა აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას.

სკანდინავიური სიარული

ნორდიული სიარული არის მოძრაობა ორი ჯოხით ხელში (როგორც მოთხილამურე). ადამიანი დადის, მიწიდან ორი ჯოხით უბიძგებს. ხელები ფეხებთან ერთად ანტიფაზაში მოძრაობენ. ჩხირები აიძულებენ გაზარდოთ საფეხურის სიგრძე და სხეულის ზედა ნახევარი უფრო მეტად დაძაბოთ.

სკანდინავიური სიარულის დროს ხელებზე საკმაოდ დიდი დატვირთვაა, ამიტომ იყენებთ სხეულის კუნთების 90%-ს, ანუ ერთდროულად ვარჯიშობთ სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ბევრი. მეტი კალორია ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული. გარდა ამისა, ჩხირები და ხელები გეხმარებათ 20-დან 30%-მდე ზემოქმედების შეწოვაში, რომელიც ჩვეულებრივ ეცემა მუხლებზე და ზურგზე.

ნორდიული სიარული აუმჯობესებს გულის მუშაობას, ფილტვების ვენტილაციას და აძლიერებს კუნთებს. არ არსებობს უკუჩვენებები, გარდა მწვავე რესპირატორული დაავადებებისა. ჯოხებით გადაადგილებისას იწვება 400 კილოკალორია, მათ გარეშე კი - მხოლოდ 280.

სკანდინავიური ჯოხები დამზადებულია მინაბოჭკოვანი მასალისგან ნახშირბადის დამატებით. ნახშირბადი აძლევს ჩხირებს განივი სიხისტეს, ელასტიურობას და სიმტკიცეს. სპეციალურად ფორმის სახელური და ლანგარი (ხელთათმანი) საშუალებას გაძლევთ სწორად ამოძრავოთ ხელი, საიმედოდ დააფიქსიროთ ხელი, რისთვისაც მას აქვს დიდი რაოდენობის კორექტირება. ნახშირბადი აძლევს ჩხირებს ელასტიურობას, ეს კეთდება ისე, რომ ჩხირებმა ჩააქროს დარტყმა ხელებზე და უბიძგოს ფეხით მოსიარულეს. ეს ყველაფერი ხდის სახსრებისთვის უსაფრთხო სიარულს. ნაკრების ყველა ჯოხს აქვს სპეციალური წვერი ნიადაგისთვის და რეზინი ასფალტისთვის. ჯოხის სიგრძე შეირჩევა ფორმულის მიხედვით: YOUR HEIGHT x 0.68.

ენერგეტიკული სიარული

ენერგეტიკული სიარული ჯოხებით არის სიარულის დროს სხვადასხვა სახის მოძრაობის ჰარმონიული სისტემა, ჩვენი ენერგეტიკული ბუნების და თითოეული ადამიანის ჯანმრთელობის მახასიათებლების გათვალისწინებით. თითოეული მოძრაობა ხორციელდება მისი მიზნის გაცნობიერებით. მოძრაობების სისტემატური მონაცვლეობა, რომელიც იწყებს ენერგიის მრავალმხრივ ნაკადებს, უზრუნველყოფს მთელი ორგანიზმის ენერგეტიკული ბალანსის აღდგენას და, შესაბამისად, მის ჯანმრთელობას.

ჯოხებით სიარული არის სპირალური ფიტნესის ცალკეული მიმართულება, პლუს ჯოხებით სიარული სპირალური ტანვარჯიშის ელემენტებით. იგი მოიცავს სპეციალური გრეხილი მოძრაობების გამოყენებას ჯოხებით ჩვეულებრივი სიარულის ტექნიკაში. ეს მოძრაობები ძალიან ძლიერ გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმში ენერგიის ნაკადებზე.

ჩხირები ემსახურება როგორც ძალიან მოსახერხებელ ჭურვს, რომელიც მატებს ძალისხმევას გრეხილი მოძრაობების დროს და, შედეგად, ხელს უწყობს სხეულის სპირალური ენერგეტიკული სისტემების უფრო ეფექტურ აღდგენას.

რასის ფეხით

სპორტული სიარულის არსი არის რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილება სირბილზე გადასვლის გარეშე. მთავარი წესი ისაა, რომ ერთი ფეხი ყოველთვის უნდა იყოს მიწასთან კონტაქტში. სპორტული სიარულის სიჩქარე ჩვეულებრივზე 2-2,5-ჯერ მეტია, რაც მიიღწევა როგორც ნაბიჯის სიგრძით, ასევე სიხშირით.

სარბოლო სიარულის თავისებურება ის არის, რომ საყრდენი ფეხი პირდაპირ რჩება იმ მომენტიდან, როცა ის შენს წინ მიწას შეეხება, იმ მომენტამდე, როცა სხეულს ამ წერტილში გადაიტან. სპორტსმენები მკლავებით ასრულებენ ძლიერ სვინგის მოძრაობებს, ასევე რიტმულად, თავისებურად, აკანკალებენ ტანსა და მენჯს.

სარბოლო სიარული ტექნიკით განსხვავდება სირბილისგან: არ არსებობს „ფრენის“ ფაზა, ანუ სპორტსმენის ერთი ან ორივე ფეხი ყოველთვის უნდა იყოს შეხება ზედაპირთან, ფეხები არ უნდა იყოს აწეული ტრასის ზედაპირზე ძალიან მაღლა, შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრავი მოძრაობები. ფეხებით ქუსლიდან ტერფამდე. საფეხურები უნდა იყოს ფართო, ხოლო მკლავები მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში.

სიარული შეუძლია ნებისმიერს, ვისაც მოძრაობის უნარი არ დაუკარგავს. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ვარჯიშის შედარებითი უკუჩვენებაა ბრტყელი ფეხები. ამ პათოლოგიით, სიარულის დროს სხეულის წონა სწორად არ არის განაწილებული, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ფეხის ტკივილი.

ექსპერტები თვლიან, რომ სიარული უფრო სასარგებლოა ვიდრე სირბილი, მას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი მოქმედება სხეულზე, ხოლო ფეხით მოსიარულეები ნაკლებად იღლებიან. განსაკუთრებით სპორტული სიარული სასარგებლოა გოგონებისთვის, რადგან კარგად ასწორებს ფიგურას.

Თემა: ტანვარჯიში. მოძრაობის სახეები: სიარული, სირბილი. ნახტომი პაკეტები

იბრძვის ტანვარჯიშის სკამებთან. კომბინაცია დაბალზე

გემბანი. ვალეოპაუზი No2 „კარგი ტყე“.მაკორექტირებელი ვარჯიშები

სწორი პოზისთვის.

გაკვეთილის მიზნები:

1. შეიმუშავეთ შესრულება:

ვარჯიშები წონასწორობისთვის;

სტრიქონიდან სათითაოდ გადაკეთება სტრიქონამდე ორად და სამში;

სისტემის დახურვა და გახსნა;

მაკორექტირებელი ვარჯიშები სწორი პოზის ფორმირებისთვის.

2. ისწავლეთ კომბინაცია დაბალ გემბანზე.

3. დანერგეთ ხტუნვა დარბაზთან ახლოს.

4. ფიზიკური აღზრდის მიმართ დადებითი დამოკიდებულების გამომუშავება.

Სამუშაო ადგილი: სპორტ - დარბაზი.

ინვენტარი: ტანვარჯიშის სკამები, დაბალი გემბანი, წონის ჩანთები.

გაკვეთილების დროს:

1. მოსამზადებელი ნაწილი.

ორგანიზებული გადასვლა სპორტდარბაზში.

მშენებლობა, მოხსენება, მისალმება. გაკვეთილის მიზნების დასახვა.

რეკონსტრუქცია ერთი ხაზიდან ორი და სამი ხაზიდან.

მშენებლობის ეტაპი ადგილზე.

ორგანიზაციული სავარჯიშოები (სავარჯიშოები მოძრაობაში)

* ხელები მხრებზე, წრიული მოძრაობები წინ და უკან;

* გონების ვარჯიშები.

2. ძირითადი ნაწილი.

ა) მაკორექტირებელი ვარჯიშები:

თავზე წონის ჩანთებით სიარული;

სკუტები თავზე წონის ჩანთებით;

ხელების დაჭერა ზურგს უკან.

ბ) მოძრაობის სახეობები: (ქცევის წესები სიარულისა და სირბილის დროს)

ფეხის თითებზე სიარული;

ქუსლებზე სიარული

სიგნალზე გაჩერებებით სიარული;

სირბილი სწორი პოზით;

სირბილი "ზიგზაგი" (სირბილი სკიტებზე; დიაგონალზე სირბილი).

სირბილი მიმართულების ცვლილებით (მარჯვნივ - მარცხნივ), სიგრძეზე (პატარა,

საშუალო, ფართო) და სიხშირე (ნელი, სწრაფი, სწრაფი);

გ) ხტომა:

ორივე ფეხი მონაცვლეობით ზიგზაგის ხაზის მოპირდაპირე მხარეს.

მონაცვლეობით ფეხები, ხელები ქამარზე.

დაწოლის აქცენტიდან, ხელები ტანვარჯიშის სკამზე - ნახტომი, მუხლები მოხარეთ საჯდომად და უკან.

* სუნთქვის ვარჯიშები:

ხელები მაღლა - ჩაისუნთქე

ხელების წრიული მოძრაობები მარჯვნივ

გადაიხარე მარჯვნივ - ამოისუნთქე.

გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.

დ) ბალანსი. კომბინაცია დაბალ გემბანზე:

გემბანზე შესასვლელი მარჯვენა ფეხიდან გემბანის კიდეზე საყრდენით;

ნაბიჯი მარცხენა ფეხით.

ხელები გვერდებზე - გადადგით მარჯვენა ფეხით.

ხელები ქვევით - გადადით მარცხენა ფეხით, მოუხვიეთ მარჯვნივ.

ხელები გვერდებზე - მოუხვიეთ მარჯვნივ.

მარცხენა ფეხით საქანელა - ლუნგი.

ატრიალეთ მარჯვენა ფეხით - მოუხვიეთ მარცხნივ "ფეხები განცალკევებულ" პოზიციაზე.

ხელები უკან - ქვემოთ.

ჩამოხრჩობა, მოხრილი.

ე). ვალეოლოგიური პაუზა No2 „კარგი ტყე“.

ე) რელე. გუნდური თამაში:

რკალების ქვეშ მცოცავი;

ტანვარჯიშის სკამებზე სრიალება, ხელებით მაღლა წევა.

3. დასკვნითი ნაწილი.

ა) სუნთქვის აღდგენის სავარჯიშოები:

სავარჯიშო ნომერი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ, მუცელი მაქსიმალურად ამობურცეთ. აწიეთ და გააფართოვეთ მკერდი, ამოისუნთქეთ. სავარჯიშო შესასრულებლად 3-4 ჯერ.

სავარჯიშო ნომერი 2. ჩაჯექით, მჭიდროდ მოხვიეთ ხელები მუხლებზე, ნელა ამოისუნთქეთ, გამოწურეთ ჰაერი საკუთარი თავისგან. გაასწორეთ ამოსუნთქვისთვის. Ვარჯიში

შეასრულეთ 4-8 ჯერ.

ბ) მშენებლობა. გაკვეთილის შეჯამება. მოსწავლეთა მუშაობის შეფასება კლასში.

გ) მოსწავლეთა ორგანიზებული გადასვლა საკლასო ოთახში.

თქვენი კარგი სამუშაოს გაგზავნა ცოდნის ბაზაში მარტივია. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ფორმა

Კარგი ნამუშევარიასაიტზე">

სტუდენტები, კურსდამთავრებულები, ახალგაზრდა მეცნიერები, რომლებიც იყენებენ ცოდნის ბაზას სწავლასა და მუშაობაში, ძალიან მადლობლები იქნებიან თქვენი.

მასპინძლობს http://www.allbest.ru/

განათლების ფედერალური სააგენტო

უმაღლესი პროფესიული განათლების სახელმწიფო საგანმანათლებლო დაწესებულება

"სამხრეთ ურალის სახელმწიფო უნივერსიტეტი"

ეკონომიკური თეორიისა და მსოფლიო ეკონომიკის დეპარტამენტი

ფიზიკური აღზრდისთვის თემაზე:

სეირნობისა და სირბილის სახეების მახასიათებლები, როგორც დამოუკიდებელი სავარჯიშოების განუყოფელი ნაწილი

დასრულებული:

ჯგუფის მოსწავლე: ZEiU-347

ჟაუდინა იუ.იუ.

შეამოწმა: ნიკიფოროვა ნ.ს.

ჩელიაბინსკი - 2015 წ

შესავალი

1. ზოგადი ინფორმაცია

1.1 სირბილის სახეები

1.2 სიარულის სახეები

2. ველნესი სირბილისა და სიარულის ეფექტი

2.1 სირბილისა და სიარულის სარგებელი

2.2 ივარჯიშეთ სირბილით

2.3 უკუჩვენებები

3. სირბილისა და სიარულის ტექნიკა

3.2 ფიტნეს სირბილის ტექნიკა

3.3 ველნესი სიარულის ტექნიკა

3.4 ტვირთის დოზირება ჯანმრთელობის მდგომარეობის მინიმალური გადახრის მქონე ადამიანებისთვის

3.5 თვითკონტროლი

დასკვნა

ბიბლიოგრაფია

შესავალი

ორგანიზმის განკურნების სხვადასხვა სახეობა და მეთოდი არსებობს. ეს არის გამკვრივებაც და ოკუპაციაც სხვადასხვა სახისსპორტი, და სხვადასხვა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება და ა.შ. მაგრამ ნორმალური მუშაობისთვის ადამიანის სხეულიდა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვის გარკვეული „დოზაც“. ამიტომ, წინა პლანზე მოდის კუნთების ისეთი ტიპის აქტივობა, როგორიცაა ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილი და სიარული. და ჩვენ ვსაუბრობთ ჩვეულებრივი სამუშაო და საცხოვრებელი პირობების გამოყენებაზე დამატებითი ფიზიკური დატვირთვისთვის. ეს მოიცავს ფეხით ვარჯიშს სამსახურში და უკან. ასეთი ტრენინგის შედეგების ძალიან მნიშვნელოვანი სასარგებლო დამატება, ფსიქოლოგების აზრით, არის ის, რომ სიარულის დროს ადამიანი თავისუფლდება დღის განმავლობაში დაგროვილი ნეირო-ემოციური სტრესისგან და ის არ მიაქვს სახლში ოჯახს. თანაბრად სასარგებლოა ველოსიპედის გამოყენება სამსახურში გადასასვლელად და უკან, ასევე საყოფაცხოვრებო სამუშაოებისთვის.

რეკრეაციული სირბილი და სეირნობა აქვს სასარგებლო თვისებებირომლებიც ძნელია რეპროდუცირება ნებისმიერი სხვა სახის ფიზიკური აქტივობით. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, განსაკუთრებით ყველაზე პატარა გემების - არტერიოლების, ვენულების, კაპილარების დონეზე. თანამედროვე ადამიანში მოძრაობის ნაკლებობა იწვევს დიდი რაოდენობით კაპილარების განადგურებას და ატროფიას და ქსოვილებში სისხლის მიწოდების დარღვევას. სწორად დოზირებული სირბილი და სიარული ხსნის ჩამონგრეულ, არ ფუნქციონირებს კაპილარებს და ასევე ხელს უწყობს ახალი კაპილარების აღმოცენებას დაცლილ ადგილებში და დაავადებისგან დაზიანებულ ადგილებში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

კაპილარიზაციის ეფექტის მისაღწევად აუცილებელია გულის მუშაობის გარკვეული ინტენსივობის საკმაოდ ზუსტად შენარჩუნება, როგორც შეკუმშვის სიხშირის, ასევე გულის გამომუშავების სიძლიერის თვალსაზრისით, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. თუ გულის მუშაობის ინტენსივობა გარკვეულწილად დაბალია, მაშინ კაპილარიზაციის ეფექტი მცირე იქნება, ხოლო თუ ის უფრო მაღალია, შეიძლება მოხდეს გადატვირთვა და გაუარესება. სირბილის მთავარი უპირატესობა სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობასთან შედარებით არის ის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ ადვილად შეინარჩუნოთ გულის საკმაოდ თანაბარი ინტენსივობა. გარდა ამისა, ის ბუნებრივია ადამიანისთვის და ყველასთვის ხელმისაწვდომი.

1. Ზოგადი ინფორმაცია

თითოეული ადამიანისთვის და მთლიანად საზოგადოებისთვის ჯანმრთელობაზე დიდი ღირებულება არ არსებობს.

ფიზიკური კულტურა ადამიანის ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. მას საკმაოდ მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს ადამიანების შესწავლასა და მუშაობაში. ფიზიკური ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საზოგადოების წევრების შრომისუნარიანობაში, რის გამოც საგანმანათლებლო დაწესებულებებში უნდა დაინერგოს ცოდნა და უნარები ფიზიკურ კულტურაში. სხვადასხვა დონეზენაბიჯ - ნაბიჯ. უმაღლესი საგანმანათლებლო დაწესებულებები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ფიზიკური კულტურის აღზრდასა და სწავლებაში, სადაც სწავლება უნდა ეფუძნებოდეს მკაფიო მეთოდებს, მეთოდებს, რომლებიც ერთად შეესაბამება სტუდენტთა სწავლებისა და აღზრდის კარგად ორგანიზებულ და დამკვიდრებულ მეთოდოლოგიას.

რეგულარული ვარჯიშით და სპორტით, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი კეთილდღეობისა და საერთო ჯანმრთელობის სისტემატური მონიტორინგი. თვითკონტროლის ყველაზე მოსახერხებელი ფორმა არის სპეციალური დღიურის შენახვა. თვითკონტროლის ინდიკატორები პირობითად შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად - სუბიექტურ და ობიექტურად. სუბიექტური მაჩვენებლები მოიცავს კეთილდღეობას, ძილს, მადას, გონებრივ და ფიზიკურ შესრულებას, დადებით და უარყოფით ემოციებს. ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ ჯანმრთელობის მდგომარეობა უნდა იყოს ენერგიული, კარგი განწყობა, მოსწავლემ არ უნდა იგრძნოს თავის ტკივილი, სისუსტე და გადატვირთულობის განცდა. თუ ძლიერი დისკომფორტი გაქვთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ სპეციალისტებს.

როგორც წესი, სისტემატური ფიზიკური განათლებით, ძილი კარგია, თან სწრაფად იძინებსდა მხიარული შეგრძნება ძილის შემდეგ.

გამოყენებული დატვირთვები უნდა შეესაბამებოდეს ფიზიკურ მომზადებას და ასაკს.

ზომიერი ვარჯიშის შემდეგ მადაც კარგი უნდა იყოს. არ არის რეკომენდებული გაკვეთილის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამა, უმჯობესია 30-60 წუთი დაელოდოთ. წყურვილის მოსაკლავად უნდა დალიოთ ჭიქა მინერალური წყალი ან ჩაი.

ჯანმრთელობის გაუარესების, ძილის, მადის დროს საჭიროა დატვირთვის შემცირება, ხოლო განმეორებითი დარღვევების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს.

თვითკონტროლის დღიური გამოიყენება დამოუკიდებელი ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის ჩასაწერად, აგრეთვე ანთროპომეტრიული ცვლილებების, ინდიკატორების, ფუნქციური ტესტებისა და ფიზიკური ფიტნესის კონტროლის ტესტების დასარეგისტრირებლად, ყოველკვირეული საავტომობილო რეჟიმის შესრულების მონიტორინგისთვის.

დღიურის რეგულარული შენახვა შესაძლებელს ხდის განისაზღვროს კლასების, საშუალებებისა და მეთოდების ეფექტურობა, ფიზიკური აქტივობის სიდიდისა და ინტენსივობის ოპტიმალური დაგეგმვა და ცალკე გაკვეთილზე დასვენება.

დღიურში ასევე უნდა აღინიშნოს რეჟიმის დარღვევის შემთხვევები და როგორ აისახება ისინი კლასებზე და მთლიან შესრულებაზე. თვითკონტროლის ობიექტური მაჩვენებლებია: გულისცემის (პულსი), არტერიული წნევის, სუნთქვის მონიტორინგი, სასიცოცხლო ტევადობამსუბუქი, წონა, კუნთების სიძლიერე, სპორტული შედეგები.

ზოგადად მიღებულია, რომ ფიტნესის საიმედო მაჩვენებელია გულისცემა. პულსის რეაქციის შეფასება ფიზიკურ აქტივობაზე შეიძლება განხორციელდეს გულისცემის მონაცემების შედარებით დასვენების დროს (ვარჯიშამდე) და ვარჯიშის შემდეგ, ე.ი. განსაზღვრეთ გულისცემის ზრდის პროცენტი. დასვენების დროს პულსის სიხშირე აღებულია 100%, სიხშირის სხვაობა დატვირთვამდე და მის შემდეგ არის X. მაგალითად, დატვირთვის დაწყებამდე პულსი იყო 12 დარტყმა 10 წამში, ხოლო შემდეგ - 20 დარტყმა. მარტივი გამოთვლების შემდეგ ვხვდებით, რომ პულსი გაიზარდა 67%-ით.

მაგრამ არა მარტო პულსს უნდა მიექცეს ყურადღება. სასურველია, თუ ეს შესაძლებელია, გაზომვაც არტერიული წნევაჩატვირთვამდე და მის შემდეგ. დატვირთვის დასაწყისში მაქსიმალური წნევა მატულობს, შემდეგ სტაბილიზდება გარკვეულ დონეზე. სამუშაოს შეწყვეტის შემდეგ (პირველი 10-15 წუთი) მცირდება საწყის დონეზე და შემდეგ მოდის საწყის მდგომარეობაში. მინიმალური წნევა არ იცვლება მსუბუქი ან ზომიერი დატვირთვით და ოდნავ იზრდება ინტენსიური შრომისმოყვარეობით.

ცნობილია, რომ პულსის მნიშვნელობები და მინიმალური არტერიული წნევა ჩვეულებრივ რიცხობრივად ემთხვევა. კერდომ შესთავაზა ინდექსის გამოთვლა ფორმულის გამოყენებით

სადაც D არის მინიმალური წნევა, ხოლო P არის პულსი.

ჯანმრთელ ადამიანებში ეს მაჩვენებელი ერთთან ახლოსაა. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნერვული რეგულაციის დარღვევით ხდება ერთზე მეტი ან ნაკლები.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სასუნთქი სისტემის ფუნქციების შეფასება. უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური დატვირთვის დროს მკვეთრად იზრდება ჟანგბადის მოხმარება მომუშავე კუნთებისა და ტვინის მიერ და, შესაბამისად, იზრდება სასუნთქი ორგანოების ფუნქცია. სუნთქვის სიხშირე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფიზიკური აქტივობის ოდენობის შესაფასებლად. ჩვეულებრივ, ზრდასრული ადამიანის სუნთქვის სიხშირე შეადგენს 16-18-ჯერ წუთში. მნიშვნელოვანი მაჩვენებელისუნთქვის ფუნქციაა ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა - მაქსიმალური ჩასუნთქვის შემდეგ მიღებული მაქსიმალური ამოსუნთქვის დროს მიღებული ჰაერის მოცულობა. მისი ღირებულება, რომელიც იზომება ლიტრებში, დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, სხეულის ზომაზე და ფიზიკურ ფიტნესზე. საშუალოდ, მამაკაცებისთვის ეს არის 3,5-5 ლიტრი, ქალებისთვის - 2,5-4 ლიტრი.

სანამ დამოუკიდებლად დაიწყებთ ვარჯიშს, თქვენ უნდა მიიღოთ რეკომენდაციები ფიზიკური მობილობის რეჟიმის შესახებ ადგილობრივი ექიმისგან ან რაიონის სამედიცინო და ფიზიკური აღზრდის დისპანსერში. შემდეგ, ექიმების ან ფიზიკური კულტურის სპეციალისტების (ან პოპულარული მეთოდოლოგიური ლიტერატურის) რჩევების გამოყენებით, აირჩიე ყველაზე მეტად სასარგებლო სახეობებისავარჯიშოები. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, ეცადოთ არც ერთი დღე არ გამოტოვოთ. ამავდროულად, აუცილებელია თქვენი კეთილდღეობის სისტემატური მონიტორინგი, აღინიშნოს ყველა ცვლილება, რომელიც ხდება სხეულში ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ამისათვის ტარდება დიაგნოზი ან, თუ ეს შესაძლებელია, თვითდიაგნოსტიკა. მისი განხორციელებისას საგულდაგულოდ აღირიცხება თვითკონტროლის ობიექტური მაჩვენებლები: გულისცემა, არტერიული წნევა, სუნთქვა, წონა, ანთროპომეტრიული მონაცემები. დიაგნოსტიკა ასევე გამოიყენება მსმენელის ფიტნესის დასადგენად.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის რეაქციის შეფასება ხორციელდება გულისცემის (პულსის) გაზომვით, რომელიც მოსვენების დროს ზრდასრულ მამაკაცში 70-75 დარტყმაა წუთში, ქალში - 75-80.

ფიზიკურად გაწვრთნილ ადამიანებში პულსი გაცილებით ნაკლებია - წუთში 60 ან ნაკლები დარტყმა, ხოლო გაწვრთნილ სპორტსმენებში - 40-50 დარტყმა, რაც მიუთითებს გულის ეკონომიურ მუშაობაზე. დასვენების დროს, გულისცემა დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, პოზაზე (ვერტიკალური ან ჰორიზონტალური პოზიციასხეული), შესრულებული აქტივობა. ასაკთან ერთად მცირდება. დასვენების დროს ჯანმრთელი ადამიანის ნორმალური პულსი რიტმულია, შეფერხებების გარეშე, კარგი შევსებისა და დაძაბულობის გარეშე. რიტმული პულსი ითვლება, თუ დარტყმების რაოდენობა 10 წამში არ განსხვავდება ერთზე მეტი დარტყმით წინა დათვლისგან იმავე პერიოდის განმავლობაში. გულისცემის რაოდენობის გამოხატული რყევები მიუთითებს არითმიაზე. პულსი შეიძლება დაითვალოს რადიალურ, დროებით, კაროტიდულ არტერიებზე, გულის არეში. დატვირთვა, თუნდაც მცირე, იწვევს გულისცემის მატებას. სამეცნიერო კვლევებმა დაადგინა პირდაპირი კავშირი პულსის სიხშირესა და ფიზიკური დატვირთვის რაოდენობას შორის. გულისცემის იგივე სიხშირით, მამაკაცებში ჟანგბადის მოხმარება უფრო მაღალია, ვიდრე ქალებში, ფიზიკურად მომზადებულ ადამიანებში ასევე უფრო მაღალია, ვიდრე დაბალი ფიზიკური მობილობის მქონე ადამიანებში. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ჯანმრთელი ადამიანის პულსი 5-10 წუთის შემდეგ უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას, პულსის ნელი აღდგენა ზედმეტ დატვირთვაზე მიუთითებს.

ფიზიკური დატვირთვის დროს გულის გაძლიერებული მუშაობა მიზნად ისახავს სხეულის სამუშაო ნაწილების ჟანგბადითა და საკვები ნივთიერებებით უზრუნველყოფას. დატვირთვების გავლენის ქვეშ, გულის მოცულობა იზრდება. ასე რომ, მოუმზადებელი ადამიანის გულის მოცულობა 600-900 მლ-ია, მაღალი კლასის სპორტსმენებისთვის კი 900-1400 მილილიტრს აღწევს; ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ გულის მოცულობა თანდათან იკლებს.

არსებობს მრავალი ფუნქციური ტესტი, კრიტერიუმი, ტესტ-ვარჯიში, რომელთა დახმარებით ხდება სხეულის მდგომარეობის დიაგნოსტირება ფიზიკური დატვირთვისას.

1.1 სირბილის სახეები

არსებობს სხვადასხვა ტიპის სირბილი. სპორტულ პრაქტიკაში სირბილი იყოფა მანძილის სიგრძის მიხედვით: სპრინტი (60--100 მ), საშუალო დისტანციაზე (400--1000 მ), შორ მანძილზე (2000 მ-დან), მარათონი. გარდა ამისა, არსებობს გზაჯვარედინზე სირბილი, დაბრკოლებებით სირბილი და დაბრკოლებები. ბოლო წლებში განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა დაბალ ტემპში (სირბილი), რომელიც რეკრეაციული მიზნებისთვის გამოიყენება.

ასაკობრივი მახასიათებლების გათვალისწინებით, ბავშვები სკოლამდელი ასაკიხელმისაწვდომია სირბილის შემდეგი სახეობები: ნორმალური სირბილი მშვიდი ტემპით, სიჩქარით სირბილი, დაბრკოლებებით და სხვა მოძრაობების ჩართვით (ასვლა, ხტომა), ცვლადი ტემპით სირბილი, ნელი სირბილი. სირბილისა და სირბილის სავარჯიშოების ტიპები განსხვავდება შესრულების ტექნიკაში. აღმზრდელმა უნდა იცოდეს ეს თვისებები, რათა თავიდან აიცილოს შეცდომები, უფრო ადვილად და სწრაფად გამოასწოროს ისინი, სწორად განსაზღვროს ამოცანები და სწავლების მეთოდები.

რეგულარული სირბილი. ასეთი სირბილის სწორ ტექნიკად ითვლება: თავისუფლად, მარტივად, ხელის ბუნებრივი მოძრაობით სირბილის შესაძლებლობა. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, თითები თავისუფლად არის მოხრილი (მაგრამ არა მუშტებში შეკრული). სირბილის დროს ხელები მიიწევს წინ და ზევით დაახლოებით გულმკერდის დონეზე რამდენადმე შიგნით, შემდეგ იდაყვებით უკან იხევს - გვერდებზე. მცირე ნაბიჯებით სირბილისას მუხლზე ოდნავ მოხრილი ფეხი იდება ფეხის წინა მხარეს. უფრო ფართო სირბილით, ფეხი მოთავსებულია ქუსლიდან, რასაც მოჰყვება ელასტიური დაწევა მთელ ტერფამდე. გაძევებისას, თქვენ უნდა გაასწოროთ ფეხი მუხლზე. ფეხის თითები გვერდებზე არ არის გამოყვანილი. ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი, თავი მის ხაზზეა, გულმკერდი და მხრები განლაგებულია, მხრები ხელის მიყოლებით არ მოატრიალოთ, რომ არ გამოიწვიოს ტანის გადაჭარბებული ბრუნვა.

საშუალო ტემპით ნორმალური სირბილი ფართოდ გამოიყენება ტექნოლოგიის გარკვეული ელემენტების, სწორი კოორდინირებული მოძრაობის უნარების შესასწავლად. ასეთი სირბილით ბავშვებს შეუძლიათ უკეთ გააკონტროლონ თავიანთი მოძრაობები, კარგად იგრძნონ ისინი და შეცვალონ თავიანთი ქმედებები.

ნორმალური სირბილი შეიძლება განხორციელდეს სხვადასხვა ფორმირებით: სვეტში თითო-თითო, წყვილებში, წრეში, „გველში“ და ა.შ. უწყვეტი სირბილის სავარაუდო ხანგრძლივობა ახალგაზრდა ჯგუფებში თანდათან იზრდება 10-15 წმ. ხანდაზმულებში 35-40 წმ-მდე (მეორდება 2-4 ჯერ შესვენებებით). 6-7 წლის ბავშვებისთვის სასწავლო წლის ბოლოს სირბილის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ერთ წუთში, ვინაიდან წლის განმავლობაში ბავშვები ეუფლებიან სწორი სირბილის ტექნიკის ელემენტებს, იზრდება მათი ფუნქციური ვარჯიში.

წინდები გაშვებული. ფეხი უნდა დაიდოთ ფეხის წინა მხარეს, იატაკის ქუსლთან შეხების გარეშე. ნაბიჯი მოკლეა, ტემპი სწრაფი. ხელების მოძრაობები არის მშვიდი, მოდუნებული, ნაბიჯებთან ერთად, არ აწიოთ ისინი მაღლა, შეგიძლიათ ხელები ქამარზე მოხვიოთ.

სირბილი მაღალი მუხლებით. აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი მარჯვენა კუთხით, დადეთ იატაკზე რბილი, ელასტიური და ამავდროულად საკმაოდ ენერგიული მოძრაობით ფეხის წინა მხარეს. ნაბიჯი მოკლეა, მცირე წინსვლით. სხეული სწორია და ოდნავ უკან გადახრილი, თავი მაღლა აქვს აწეული. ხელების მოთავსება შესაძლებელია ქამარზე. მონაცვლეობით რეგულარული სირბილით ან ფეხით.

გაიქეცი ფართო ნაბიჯით. გადადგით ფართო ნაბიჯები, გაზარდეთ ბიძგი და ფრენის დრო (თითქოს წარმოსახვით დაბრკოლებას გადახტებით). დაადეთ ფეხი ქუსლიდან რულეტით მთელ ფეხზე. შეეცადეთ სრულად გაასწოროთ უბიძგებენ ფეხი, ენერგიულად უბიძგებთ off. ხელის მოძრაობები თავისუფალი და აბსოლუტურია.

სირბილი მუხლზე მოხრილი ფეხით. ტანი ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტია წინ გადახრილი, ხელები ქამარზე. ბიძგების შემდეგ მუხლზე მოხრილი ფეხი უკან იხევს (ეცადეთ ქუსლით მიხვიდეთ დუნდულამდე). შეცვალეთ რეგულარული სირბილით, ხოლო ფეხები ოდნავ დაისვენეთ და დაისვენეთ.

ჯვრის ნაბიჯით სიარული. შეასრულეთ თითქმის სწორი ფეხების გადახურვა: მარჯვნივ - მარცხნივ, მარცხნივ - მარჯვნივ. ფეხი მოთავსებულია ფეხზე.

ხტომა სირბილი. იგი შესრულებულია ენერგიულად, ფართო სველი მოძრაობით. აიწიეთ წინ და ზემოთ.

ფეხის თითებზე უწყვეტი სირბილის ხანგრძლივობა, მუხლებზე მაღალი აწევით, მუხლზე მოხრილი ფეხით უკანა მხარეს, ხანმოკლეა (10-20 წმ). როგორც წესი, ამ ტიპის სირბილი მეორდება 2-3-ჯერ, თითოეული ტიპის მონაცვლეობით რეგულარული სირბილით ან ფეხით. ფართო საფეხურით სირბილი მოცემულია 10-12 მ მანძილზე, ამ რბენისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ღირშესანიშნაობები - ხაზები, თოკები, ბრტყელი რგოლები, ჩაყრილი ბურთები.

სირბილი სწრაფი ტემპით. იგი კეთდება წინა ფეხზე ან წინდებზე. ნაბიჯი არის ფართო, სწრაფი. ხელის მოძრაობები აქტიურია, სირბილის დროს. გააკეთეთ ენერგიული მოგერიები ბიძგის ფეხით, კარგად გაასწორეთ იგი. აწიეთ ბუზის ფეხი წინ და ზემოთ. სხეული წინ არის დახრილი მოძრაობის მიმართულებით, თავი მის შესაბამისობაშია. მხრები განლაგებული, არა დაძაბული, მოუთმენლად ველით. სწრაფი სირბილი ყველაზე ხშირად გამოიყენება კონკურენტული ელემენტების მქონე თამაშებში. ასეთი სირბილის ხანგრძლივობა მცირეა - 5--8 წმ. თუმცა ბუნებრივი გაჩერებებით მონაცვლეობით - დასვენება, შეიძლება 4-5-ჯერ განმეორდეს.

ნელა სირბილმა ბოლო დროს დიდი პოპულარობა მოიპოვა, ძირითადად, როგორც ზოგადი გამძლეობის განვითარების საშუალება, მზარდი ფუნქციონირებაორგანიზმი. ამ რბენისას ადამიანს უნდა შეეძლოს დაბალი ტემპის შენარჩუნება, არა აჩქარება ან შენელება, სირბილი რიტმულად. გადადგით მოკლე ნაბიჯები, დაადეთ ფეხი ფეხის წინა მხარეს ან ელასტიურად ქუსლიდან ფეხებამდე. ხელების მოძრაობები მშვიდია, მკლავები იდაყვებში მოხრილია წელის დონეზე, მხრები ოდნავ მოდუნებული.

ცვლადი ტემპით სირბილი გამოიყენება სხვა მოძრაობებთან ერთად. მთავარი ამოცანაამ ტიპის სირბილის სწავლებისას ასწავლეთ ბავშვებს აირჩიონ სირბილის ტემპი და ტიპი, რომელიც საუკეთესოდ ემთხვევა დავალების შინაარსს. ასე რომ, თუ სირბილი მთავრდება ნახტომით ან გრძელი ნახტომით, მაშინ ბიძგამდე არ გჭირდებათ ტემპის შენელება, არამედ დაუყოვნებლივ გადადით რბენის ბოლო საფეხურიდან ენერგიულ ბიძგზე მაღლა ან წინ. თქვენ უნდა შეძლოთ სწრაფად და ოსტატურად გადახვიდეთ სირბილიდან სხვა ტიპის მოძრაობაზე. მაგალითად, იარეთ რგოლის ან თოკის ქვეშ, იარეთ მორზე და შემდეგ გააგრძელეთ სირბილი გაჩერების გარეშე, მიმართულების შეცვლის გარეშე. ცვლადი ტემპით, შეგიძლიათ შესთავაზოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები.

შატლის სირბილი. ფართო, სწრაფი ნაბიჯი ენაცვლება მკვეთრი გაჩერებით ბოლოს სწორი ხაზით მოძრაობისას და ხშირი ნაბიჯებით მოხვევისას. მიმართულების შეცვლამდე ტემპი უფრო ხშირია, ნაბიჯები უფრო მოკლეა, მუხლები უფრო მოხრილია წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ხელის მოძრაობები ბუნებრივია, რაც ხელს უწყობს სწორი ხაზით და კუთხეების გარშემო მოძრაობას.

სირბილი შერწყმულია ჯოხების ქვეშ ცოცვით, რგოლში ასვლასთან, გადახტომასთან, ზევით ახტომასთან. აქ თქვენ უნდა შეძლოთ სირბილის შენელება და აჩქარება დაბრკოლების გადალახვამდე.

სხვადასხვა ბუნებრივ პირობებში სირბილი ავითარებს იმ ტიპის სირბილის გამოყენების უნარს, რომელიც ყველაზე მეტად შეესაბამება ამ პირობებს, მის ტემპს და სიჩქარეს. დახვეულ ტრასაზე სირბილი განსხვავდება სწორ ხაზზე სირბილისაგან, ხოლო ქვიშაზე სირბილი სხვა ტექნიკას და სხვა ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე ჭუჭყიან ტრასაზე სირბილი. ბავშვებისთვის ნაცნობი პირობების შეცვლით, მათი სხვადასხვა კომბინაციების არჩევით, აუცილებელია ხელი შეუწყოს ცხოვრებაში ასე აუცილებელი უნარ-ჩვევის განვითარებას - გამოიყენოს სირბილის ყველაზე ეფექტური ტიპი ზედაპირული პირობების შესაბამისად (ჭუჭყიანი, ბალახიანი, . ასფალტის ბილიკი, გაშვებული ქვიშაზე, წყალზე, აღმართზე და დაღმართზე).

აღმართზე სირბილის დროს ფეხი იდება თითზე, ნაბიჯი მოკლეა, სხეული წინ არის დახრილი. სირბილის დროს ფეხი იდება მთელ ტერფზე ან ქუსლიდან ტერფებამდე, ფეხები მუხლებში უფრო მოხრილია, სხეული ოდნავ უკან არის დახრილი.

დაფაზე ზევით და ქვევით სირბილისას, კუთხით დადებული, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს არის მოთავსებული, წინდები არ არის გაშლილი, წონასწორობა შენარჩუნებულია ხელის მოძრაობით.

1.2 სიარულის სახეები

სპორტული (ჯანმრთელობის) სიარული წამყვანი ადამიანებისთვის ფიზიკური აქტივობის უმარტივესი ფორმაა მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება და უმეტესობა საუკეთესო წამალი. ამას უნდა დაემატოს, რომ მოუმზადებელი მოხუცებისთვის და მსუქანი ხალხისიარული თვითშესწავლის ყველაზე ხელმისაწვდომი და სავალდებულო საწყისი ეტაპია, რადგან სიარულის დროს ფეხებზე დატვირთვა 2-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე სირბილისას. და თუ გახსოვთ, რომ დღეს უამრავი ადამიანია, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან, მაშინ საუბარი რასის სიარულის შესახებ უფრო აქტუალური ხდება.

იმის შესახებ, თუ რა არის სარბოლო სიარული და რა სარგებელი მოაქვს მას და ქვემოთ იქნება განხილული.

რა არის რასის სიარული და ვის შეუძლია მისი ვარჯიში.

დასაწყისისთვის, მოდით გაერკვნენ, რა არის რასის სიარული. ლიტერატურაში ამ ტერმინის სხვადასხვა განმარტება არსებობს. მოდით შევხედოთ ამის რამდენიმე განმარტებას.

ერთ-ერთ განმარტებაში ნათქვამია, რომ რბოლაში სიარული არის ოლიმპიური მძლეოსნობის დისციპლინა, რომელშიც, სირბილისგან განსხვავებით, ფეხის მუდმივი შეხება მიწასთან უნდა იყოს. მეორე ამბობს, რომ სარბოლო სიარული არის ნაბიჯების მონაცვლეობა, რომელიც შესრულებულია ისე, რომ სპორტსმენი მუდმივად აკავშირებს მიწასთან და ამავდროულად არ ჩანს. ადამიანის თვალიკონტაქტის დაკარგვა. გაშლილი წინ (საყრდენი) ფეხი სრულად უნდა იყოს გაშლილი (ანუ არ იყოს მოხრილი მუხლზე) მიწასთან პირველი შეხების მომენტიდან ვერტიკალის გავლამდე. ხოლო თუ მესამე განმარტებას გჯერათ, მაშინ სარბოლო სიარული მძლეოსნობის სახეობაა, რომელიც ჩვეულებრივი სიარულისგან განსხვავდება სახსარში საყრდენი ფეხის სავალდებულო გასწორებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში, სირბილისაგან - არასაყრდენი ფაზის არარსებობით. მოძრაობა, რაც იწვევს დაბალ სიჩქარეს სარბოლო სიარულის დროს. შედეგად, ამ სამი განმარტების შეჯამებით და შეჯამებით, ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ რასის სიარული, როგორც ერთგვარი მძლეოსნობა, რომელიც არის ნაბიჯების მონაცვლეობა ფეხის მუდმივი კონტაქტით მიწასთან, რაც იწვევს უფრო დაბალ სიჩქარეს სარბოლო სიარულის დროს, ვიდრე მაშინ. სირბილი.

ველნეს სეირნობა ციკლური ვარჯიშის ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი (ტექნიკურად) სახეობაა და, შესაბამისად, ყველაზე გავრცელებული. უპირველეს ყოვლისა, ფეხით სიარული აუცილებელია "მომჯდარი" პროფესიის ადამიანებისთვის. Მიხედვით მსოფლიო ორგანიზაციაჯანდაცვა, განვითარებული ქვეყნების მოსახლეობის მხოლოდ 20% არის დაკავებული საკმარისად ინტენსიური ფიზიკური კულტურით, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის მოხმარების აუცილებელ დონეს. არასაკმარისი საავტომობილო აქტივობა იწვევს ადამიანების ფუნქციონალური შესაძლებლობების დაქვეითებას და ორგანიზმის წინააღმდეგობის შესუსტებას. ამიტომ აუცილებელია სპორტულ სიარულით ჩართვა ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. სიარული ასევე სასარგებლოა მოხუცებისთვის. სირბილს, როგორც რეკრეაციულ იარაღს, ჩვენს პლანეტაზე 100 მილიონზე მეტი საშუალო და ხანდაზმული ადამიანი იყენებს. ამ ორი ჯგუფისთვის ეს არის უმარტივესი ფიზიკური დატვირთვა, საუკეთესო წამალი. ამას უნდა დაემატოს, რომ მოუმზადებელი მოხუცებისა და მსუქანი ადამიანებისთვის სიარული თვითშესწავლის ყველაზე ხელმისაწვდომი და სავალდებულო საწყისი ეტაპია, ვინაიდან სიარულისას ფეხებზე დატვირთვა 2-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე სირბილისას.

გასეირნება შესაძლებელია როგორც ქუჩაში, ასევე პარკში და ტყეში. ამავდროულად, აქტიურია კუნთების მრავალი ჯგუფი, მათ შორის ყველაზე დიდი: ფეხების კუნთები, მენჯის სარტყელი, ზურგი, მკლავები, სასუნთქი ორგანოები და ა.შ. სიარული შეუძლია უზრუნველყოს შედარებით მაღალი ფუნქციური დატვირთვა, ვარჯიში და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება. ასე რომ, თუ დასვენების დროს ადამიანი წუთში ხარჯავს საშუალოდ 1,5 კილოკალორიას ენერგიას, მაშინ 5-6 კილომეტრ საათში ნორმალური სიჩქარით სიარულისას, საკუთარი წონის მიხედვით, ენერგიის ხარჯები 3-4-ჯერ იზრდება. ერთი საათის გასეირნებისას შესანიშნავი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია საავტომობილო აქტივობისა და ენერგიის მოხმარების საერთო ბალანსის გაზრდაში - 360-600 კილოკალორია.

2. სირბილისა და სიარულის ეფექტი

2. 1 პდადებითი ეფექტიჯანმრთელობის სირბილი და სიარული

ფიტნეს სირბილი ფეხით სპორტი

1. თანამედროვე ჭარბი კვება იწვევს ზედმეტი კალორიების გადაყრის „არანორმალური“ არხების იძულებით ჩართვას. ერთ-ერთი ასეთი არხია ორგანიზმში ენერგიის ინტენსიური ნივთიერებების დაგროვება: ცხიმები, მათ შორის ქოლესტერინი და სხვადასხვა ფორმებიპოლისაქარიდები, სხვა სიტყვებით - ლორწოს. მათი გადაჭარბებული დაგროვება ორგანიზმში იწვევს მთელ რიგ უარყოფით შედეგებს. ფიზიკური აქტივობა ხსნის ბუნებრივ არხს ზედმეტი კალორიების დასაწვავად და ახდენს „არანორმალური“ ენერგიის მატარებლების შემცველობის ნორმალიზებას. ამ მხრივ, სირბილს აქვს თავისი უპირატესობა სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობასთან შედარებით. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გონივრული კომბინაციას გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვასა და კალორიების წვას შორის, ანუ საკმაოდ ეფექტურია ჭარბი კალორიების დაწვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გადატვირთვის (უფრო სწორად, სწორად დატვირთვის) გარეშე.

სირბილის დროს ზრდასრული ადამიანის ენერგიის მოხმარება საშუალოდ 600-დან 800 კკალ-მდეა. საათში. რაც უფრო დიდია მორბენალის წონა, მით მეტია ენერგიის მოხმარება. ცხიმოვანი ცვლის გააქტიურების წყალობით სირბილი სხეულის წონის ნორმალიზების ეფექტური საშუალებაა. იმ ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან რეკრეაციულ სირბილს, სხეულის წონა ახლოს არის იდეალურთან, ხოლო ცხიმის შემცველობა 1,5-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე არამრბენალებში.

ამ მხრივ, სწრაფი სიარული (დღეში 1 საათი) ასევე შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, რაც შეესაბამება 300-400 კკალ ენერგიის მოხმარებას, სხეულის წონის მიხედვით.

დამატებითი ენერგიის მოხმარება 2 კვირის განმავლობაში ამ შემთხვევაში იქნება მინიმუმ 3500 კკალ, რაც გამოიწვევს 500 გ ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვას. შედეგად, 1 თვიანი ვარჯიშის დროს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ სიარულში (დიეტის შეცვლის გარეშე) სხეულის წონა მცირდება 1 კგ-ით.

ამერიკელი მეცნიერების ჯგუფი აკვირდებოდა ქალებს, რომელთა სხეულის წონა საშუალოდ 80%-ით აღემატებოდა ნორმას. 2 თვის განმავლობაში ისინი დაკავებულნი იყვნენ რეკრეაციული სეირნობით (დღეში 2 საათი 5 კმ/სთ სიჩქარით) დიეტური შეზღუდვის გარეშე. ექსპერიმენტის დასრულების შემდეგ აღინიშნა სხეულის წონის შემცირება საშუალოდ 100-დან 93 კგ-მდე.

2. როგორც უკვე ვთქვით, სხეულის ყველა უჯრედი ივსება კოლოიდური ხსნარით და ჩვენი მდგომარეობა დიდწილად დამოკიდებულია მის თვისებებზე. სქელი, ბლანტი კოლოიდი აფერხებს უჯრედში ბუნებრივი პროცესების მიმდინარეობას, არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს შხამების დაგროვებას. კოლოიდის სიბლანტე იზრდება არასწორი, გადაჭარბებული კვების და ფიზიკური უმოქმედობის დროს. თუმცა, არის კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც ზრდის მის სიბლანტეს და ეს არის დრო. ნებისმიერი კოლოიდი დროთა განმავლობაში ბერდება – გრძელი მოლეკულური ჯაჭვები სულ უფრო და უფრო „იკერება“ ერთმანეთში, იკუმშება და გამოწურავს წყლის მოლეკულებს. კოლოიდი კარგავს ელასტიურობას და მცირდება მოცულობაში. ამიტომ მოხუცები „იზრდებიან“. არსებითად, ადამიანის დაბერება არის კოლოიდის დაბერება.

კოლოიდური ხსნარის ბუნებრივი დაბერების შესაჩერებლად აუცილებელია მექანიკური ვიბრაცია ან შერყევა. ის არღვევს ახალ კავშირებს მოლეკულებს შორის და ხელს უშლის კოლოიდის შეკუმშვას და წყლის დაკარგვას. სირბილისას თითოეულ ნაბიჯს თან ახლავს ბუნებრივი რხევა. ამავდროულად, რხევა კარგი ბუნებრივი სტიმულაციაა მთელი ორგანიზმისთვის. ამიტომ, თუ სირბილი არ არის თქვენთვის ხელმისაწვდომი, მაშინ ადგილზე ხტომამ შეიძლება გარკვეულწილად შეცვალოს იგი.

3. სირბილისას გულზე დატვირთვა მცირდება მუშაობის გამო“ კუნთების ტუმბო„- ქვედა კიდურების და ბარძაყის კუნთების რიტმული და თანმიმდევრული შეკუმშვა ხელს უწყობს სისხლის ქვედა კიდურების ვენებიდან გულამდე მიყვანას.

4. სირბილი აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას, ხელს უწყობს სხეულის ძველი, არამუშა სტრუქტურების უტილიზაციას („დაწვას“) და მათ ახლით ჩანაცვლებას, რაც აახალგაზრდავებს ორგანიზმს. დადასტურებულია, რომ სირბილი აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხელს უშლის ათეროსკლეროზისა და სიმსივნური დაავადებების განვითარებას.

5. სათანადო დოზირებული სირბილით, ხდება ორგანიზმის დამცავი სისტემების ჰარმონიული მრავალდონიანი ბუნებრივი სტიმულაცია. უფრო მეტად, ეს ხდება კუნთოვანი, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მეშვეობით. მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს ნახშირორჟანგს და რძემჟავას, რომლის შემცველობა სირბილის დროს იმატებს. სირბილის დროს გამოთავისუფლებული სიამოვნების ჰორმონები - ენკეფალინები, ენდორფინები - დადებითად მოქმედებს ნერვული სისტემადა ხელი შეუწყოს მისი ადექვატური მგრძნობელობის აღდგენას. რხევას, რომელიც გამრავლებულია სირბილის დროს, ასევე აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი.

2 .2 მაგაქტიკაჯანმრთელობის სირბილი

სამედიცინო პრაქტიკაში სირბილი არ არის მკურნალობის მთავარი ტექნიკა, არამედ დამატებითი მეთოდია. ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია სირბილის დამატება სხვა მეთოდებზე გაკვეთილების დაწყებიდან ყველაზე ადრე ერთი თვის შემდეგ და როდის სერიოზული დაავადებებიერთი წლის ან მეტის შემდეგ.

ჩვეულებრივ, გამძლეობა გაგებულია, როგორც დაღლილობის გარეშე მუშაობისა და სამუშაოს შესრულების პროცესში წარმოქმნილი დაღლილობის წინააღმდეგობის გაწევის უნარი.

განასხვავებენ ზოგად და განსაკუთრებულ გამძლეობას. ზოგადი გამძლეობის პირობებში გვესმის სხეულის უნარი გრძელვადიანი მუშაობისთვის ზომიერი ინტენსივობის მაღალი ეფექტურობით. განსაკუთრებული გამძლეობა არის ტვირთის დიდი ხნის განმავლობაში ტარების უნარი, დამახასიათებელი კონკრეტული ტიპის საქმიანობისთვის.

გამძლეობის გასავითარებლად გამოიყენება ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდი, რომლებიც იყოფა უწყვეტი და ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდებად. თითოეულ მეთოდს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და გამოიყენება გამძლეობის გარკვეული კომპონენტების გასაუმჯობესებლად, რაც დამოკიდებულია გამოყენებული ვარჯიშების პარამეტრებზე. სავარჯიშოების ტიპის, მათი ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობის, ასევე დანარჩენი ხანგრძლივობისა და ხასიათის ცვალებადობით შესაძლებელია შესრულებული სამუშაოს ფიზიოლოგიური ორიენტაციის შეცვლა.

ერთიანი უწყვეტი მეთოდი შედგება დაბალი და ზომიერი სიმძლავრის ერთიანი ვარჯიშისგან, რომელიც გრძელდება 15-დან 30 წუთამდე. და 1-3 საათამდე. ეს მეთოდი ავითარებს აერობულ უნარებს.

ცვლადი უწყვეტი მეთოდი ხასიათდება მუდმივად შესრულებული სამუშაოს ინტენსივობის პერიოდული ცვლილებით. ამავდროულად, სხეული მუშაობს შერეულ აერობულ-ანაერობულ რეჟიმში.

ცვლადი უწყვეტი მეთოდი შექმნილია როგორც სპეციალური, ისე ზოგადი გამძლეობის გასავითარებლად. ეს საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ აერობული შესაძლებლობები, სხეულის უნარი გაუძლოს ჰიპოქსიურ პირობებს, რომლებიც პერიოდულად წარმოიქმნება აჩქარების შესრულების დროს და აღმოიფხვრება ვარჯიშის ინტენსივობის შემდგომი შემცირებით, ასწავლის მონაწილეებს "გაძლებას", ამუშავებს ძლიერ. ნებისყოფის თვისებები.

ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდი შედგება შედარებით მოკლე ხანგრძლივობის (2 წუთამდე) ვარჯიშების დოზირებული გამეორებით მკაცრად განსაზღვრული დასვენების ინტერვალებით. ეს მეთოდი ჩვეულებრივ გამოიყენება კონკრეტული სამუშაოსთვის სპეციფიკური გამძლეობის გასავითარებლად. ამ მეთოდს შეუძლია განავითაროს გამძლეობის როგორც ანაერობული, ასევე აერობული კომპონენტები.

გამძლეობის განვითარებაზე მუშაობის დაწყებისას აუცილებელია სამშენებლო ვარჯიშის გარკვეული თანმიმდევრობის დაცვა. საწყის ეტაპზე აუცილებელია ფოკუსირება აერობული შესაძლებლობების განვითარებაზე, გულ-სისხლძარღვთა და ფუნქციების გაუმჯობესებაზე. სასუნთქი სისტემა, კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება, ე.ი. ზოგადი გამძლეობის განვითარება. მეორე ეტაპზე საჭიროა დატვირთვების მოცულობის გაზრდა შერეულ აერობულ-ანაერობულ რეჟიმში. მესამე ეტაპზე აუცილებელია დატვირთვების მოცულობის გაზრდა უფრო ინტენსიური ვარჯიშების გამოყენებით, რომლებიც შესრულებულია ინტერვალით და განმეორებითი მუშაობის მეთოდებით შერეულ აერობულ-ანაერობულ და ანაერობულ რეჟიმებში და სპეციალური გამძლეობის ცალკეულ კომპონენტებზე შერჩევითი ზემოქმედებით. .

ზოგადი გამძლეობის განვითარებისთვის ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი სირბილია.

ვარჯიშის დაწყებისას გახსოვდეთ და დაიცავით შემდეგი წესები:

- ვარჯიშის დაწყებამდე, ყურადღებით შეამოწმეთ თქვენი ფეხსაცმლის გამართულობა;

- ფეხებზე ჩაიცვით მატყლისა და ბამბის ნარევისგან დამზადებული სქელი წინდები;

- დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს;

- კვირაში 3-ჯერ მაინც უნდა ირბინოთ და არანაკლებ 20 წუთისა;

- არ უნდა გაზარდოთ სირბილის სიჩქარე მაშინაც კი, როცა ხედავთ სხვა მორბენალებს ან ლამაზ გოგოებს;

- მუდმივად უნდა გააძლიეროთ ფეხის თაღის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ ბრტყელტერფების განვითარება;

- ვარჯიშის ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა, როდესაც სირბილის სიჩქარე უახლოვდება 1 საათს;

- თქვენ უნდა აკონტროლოთ გულისცემა (HR) - ის არ უნდა იყოს წუთში 180 დარტყმაზე მეტი. თქვენი ასაკის გამოკლებით.

განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარებისთვის ყველაზე ხშირად გამოიყენება "ჩრდილოვანი კრივი" და ჭურვებზე ვარჯიშები: 5 - 6 სერიის შესრულება თითოეული 20 - 30 წამით. ინტენსიური მუშაობა მონაცვლეობით დაბალი ინტენსივობის სამუშაოსთან 1-3 წუთის განმავლობაში. ფიტნესის გაზრდით, აღდგენის სამუშაოების ხანგრძლივობა შეიძლება შემცირდეს სერიის ბოლოს. ასეთი სერიის შემდეგ საჭიროა 10 წუთამდე დასვენება, რომლის დროსაც სუნთქვის ვარჯიშებიდა დასვენებისა და მოქნილობის ვარჯიშები.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხტუნაობითი ვარჯიშები (მაგალითად, თოკზე ხტომა): 10 - 15 წმ. ინტენსიური მუშაობა გაიმეორეთ 5-6 ჯერ 1,5-2 წუთში. დაბალი ინტენსივობის მუშაობა.

კლასები უნდა დაიწყოს დათბობით, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან ქუჩაში. დათბობას 5-6 წუთი სჭირდება. და შედგება შემდეგი ვარჯიშები: მკლავების, ტორსის, მენჯის წრიული მოძრაობები, წინ და გვერდითი მოხვევები, ფეხის რხევა, ჯუნგლებში, ხბოს აწევა. შემდეგ 2-3 წთ. აჩქარებული სიარული და შეგიძლიათ გადახვიდეთ სირბილზე.

თავდაპირველად ისეთი სირბილი უნდა აირჩიოთ, რომ ცხვირით მშვიდად ისუნთქოთ. პირი უნდა გამეხსნა - გადადგი ნაბიჯი. აღდგენილი სუნთქვა - ისევ სირბილი.

პირველ გაკვეთილზე 10 წუთი სირბილი საკმარისია. თუ არ შეგიძლია მაშინვე 10 წუთის სირბილი, მაგრამ სირბილის მონაცვლეობით უნდა შეცვალო ფეხით, მაშინ პირველი ხაზი იქნება ზუსტად 10 წუთი. უწყვეტი სირბილი. შემდეგ მოჰყვება, დაამატეთ ყოველ კვირას 1-3 წუთის განმავლობაში. (დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს), მიიყვანეთ სირბილის დრო 50-60 წუთამდე.

რამდენიმეთვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო სწრაფად სირბილი, ფოკუსირება არა სუნთქვაზე, არამედ პულსის სიხშირეზე. მისი მაქსიმალური ზედა ზღვარი განისაზღვრება ფორმულით: 180 გამოკლებული ასაკი. ანუ, თუ 30 წლის ხართ, მაშინ სირბილის დროს გულისცემა შეიძლება გაიზარდოს 150 დარტყმამდე წუთში, მაგრამ არა უფრო მაღალი, მაგრამ უმჯობესია შეინარჩუნოთ ის 5-დან 10 ერთეულამდე.

სირბილის დასრულების შემდეგ აუცილებლად იარეთ 2-3 წუთი. სწრაფი ტემპიდა სასურველია რამდენიმე ტანვარჯიშის გაკეთება.

ვარჯიშის შემდეგ ჯერ თბილი, შემდეგ კი კონტრასტული შხაპი უნდა მიიღოთ.

სირბილს უდიდესი სამკურნალო ეფექტი მოაქვს, როცა მისი ხანგრძლივობა ერთ საათამდე გაიზრდება, გაკვეთილების რეგულარულობა კი კვირაში 5-6-ჯერ, ხოლო დასვენების ერთ დღეს დატვირთვა ორმაგდება. გაკვეთილების მინიმალური კურსი კვირაში 3-ჯერ 30 წუთია.

შეგიძლიათ სირბილი ნებისმიერ დროს, როცა თავს კომფორტულად გრძნობთ. მხოლოდ უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშსა და ჭამას შორის უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთიანი შესვენება.

არ უნდა გადააქციოთ რეკრეაციული სირბილი სპორტულად, მკვეთრად გაზარდოთ სიჩქარე და მანძილი, მათ შორის სირბილში აჩქარება და ა.შ. სხვას არაფერი უნდა დაუმტკიცებო - არ დაიწყოთ უფრო სწრაფად სირბილი სხვა მორბენალებთან, გამვლელებთან, განსაკუთრებით საპირისპირო სქესის ლამაზ წარმომადგენლებთან შეხვედრისას.

შეგიძლიათ და უნდა ივარჯიშოთ მთელი წლის განმავლობაში. თუ ჰაერის ტემპერატურა მინუს 15 გრადუსზე დაბალია, მაშინ მანძილი შეიძლება გარკვეულწილად შემცირდეს, ხოლო თუ მინუს 20 გრადუსზე დაბლაა, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშის გაუქმება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის საჭირო.

არსებობს ისეთი მიმართულება, როგორიცაა რუსული გამკვრივება - სირბილი. უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება მინუს 2 - მინუს 3 გრადუს ტემპერატურაზე. ტანსაცმელი - შორტები, შალის საფენები, სპორტულები და შალის წინდები, ხელთათმანები ან ხელთათმანები, შალის ქუდი, ქალებისთვის - მაისური შალის ან უბრალოდ მკვრივი ქსოვილის მკერდზე შეკერილი ზოლებით. სახლში სირბილამდე უნდა გაიკეთოთ გახურება და ენერგიული თვითმასაჟი, შემდეგ რამდენიმე ღრმა squats. დალიეთ ნახევარი ჭიქა ცხელი რძე მასში შერეული ჩაის კოვზი თაფლით. თავიდან 10-15 წუთზე მეტხანს არ უნდა ირბინოთ. მარშრუტი უნდა დაიწყოს და დასრულდეს სახლის ზღურბლთან.)

სირბილისთვის ფრთხილად უნდა აირჩიოთ ფეხსაცმელი – საუკეთესოა სქელი ღარიანი ძირებით, სასურველია დარტყმის შემწოვი ჩანართებით სპორტული ფეხსაცმელი. შალის წინდები. კოსტუმი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას და აძლევს სხეულს სუნთქვის საშუალებას. ქარიან ამინდში და წვიმაში ან წვიმაში შეგიძლიათ ჩაიცვათ წყალგაუმტარი ქურთუკი, ქარსაფარი. თავზე - სათხილამურო ქუდი ან შალის ზოლი, რომელიც ფარავს შუბლსა და ყურებს. დამწყებთათვის, მინუს 5 გრადუსზე დაბალ ტემპერატურაზე, შალის საცვლები უნდა ჩაიცვათ.

ტყეში ან პარკში სირბილი ჯობია. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ ადგილები ყველაზე სუფთა ჰაერით და ბუნებრივი ნიადაგით. დაიმახსოვრეთ – თუ სპორტულებით ან თხელი ძირებით დარბიხართ, მაშინ ასფალტზე არ უნდა ირბინოთ! დამწყებთათვის უმჯობესია აირჩიონ ბრტყელი ტრასა, მაგრამ თანდათან გადავიდნენ სპორტულ სირბილზე.

დააკვირდით თქვენს ჯანმრთელობას და მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს. თვითკონტროლის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებლებია თქვენი კეთილდღეობა და პულსის სიხშირე. Უნდა იცოდე ნორმალური შესრულებათქვენი გულისცემა დილით და საღამოს. გარდა ამისა, არსებობს მარტივი ტესტი: პულსის სიხშირე 10 წუთის შემდეგ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ (არ უნდა იყოს წუთში 100 დარტყმაზე მეტი). თუ დილის და საღამოს პულსის მაჩვენებლები ჩვეულებრივზე მაღალია, თუ 10 წუთის შემდეგ. დასვენება, პულსის სიხშირე აღემატება 100 დარტყმას/წთ., უნდა მიმართოთ ექიმს და გაიაროთ პროფილაქტიკური გამოკვლევა.

2.3 უკუჩვენებები

აქ არის აბსოლუტური უკუჩვენებები, ანუ პირობები, რომლებშიც სირბილი სრულიად აკრძალულია, E.G. Milner-ის მიხედვით:

თანდაყოლილი გულის დეფექტები და მიტრალური სტენოზი (ატრიოგასტრიკული ხვრელის შევიწროება).

წარსულში ინსულტი ან მიოკარდიუმის ინფარქტი.

მძიმე დარღვევები პულსი, წინაგულების ფიბრილაციის სახეობა.

სისხლის მიმოქცევის უკმარისობა ან ნებისმიერი ეტიოლოგიის ფილტვის უკმარისობა.

მაღალი არტერიული ჰიპერტენზია (არტერიული წნევა 180 110-ზე და ზემოთ), რეზისტენტული წამლის თერაპიის მოქმედების მიმართ.

თირკმელების ქრონიკული დაავადება, თირეოტოქსიკოზი და შაქრიანი დიაბეტიარ კონტროლდება ინსულინით.

გლაუკომა და პროგრესირებადი მიოპია, რომელიც ემუქრება ბადურის გამოყოფას.

ნებისმიერი მწვავე დაავადება, მათ შორის გაციება, ასევე ქრონიკული დაავადების გამწვავება.

ზემოაღნიშნული დაავადებების მქონე პაციენტებს ურჩევენ სამკურნალოდ გამოიყენონ თავდაცვის სისტემების ბუნებრივი სტიმულაციის მეთოდი და უპირველეს ყოვლისა - დიეტა, ჰატა იოგა, რელაქსაცია. თუ გაქვთ სხვა ქრონიკული დაავადება, მაშინ ვურჩევ, ერთი თვის მკურნალობის შემდეგ მაინც, სცადოთ სირბილის დაწყება. მაგრამ ჯერ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ კითხვა - უკუნაჩვენებია თუ არა თქვენთვის გაშვება ამ მომენტშიმზად ხარ ამისთვის. უნდა განიხილოს შესაძლებლობა გაშვების კარგი ექიმი. თუ სირბილი უკუნაჩვენებია თქვენთვის, მაშინ გააგრძელეთ ECZS სისტემით, სანამ უკუჩვენებები არ აღმოიფხვრება, რა თქმა უნდა, თუ ეს შესაძლებელია.

პაციენტებს ჯანმრთელობის უმნიშვნელო გადახრით და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში მინიმალური ცვლილებებით შეუძლიათ ამის გაკეთება დამოუკიდებლად, დროდადრო ექიმთან ამოწმებენ თავიანთ მდგომარეობას. თავდაპირველად, მიზანშეწონილია ამის გაკეთება კვირაში ერთხელ მაინც (ქვემოთ მივცემ პაციენტთა ამ ჯგუფის დატვირთვის რეჟიმს). გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევების მქონე პაციენტებს ასევე რეკომენდებულია, განსაკუთრებით თავდაპირველად, რეგულარულად გაზომონ არტერიული წნევა და ჩაიტარონ ელექტროკარდიოგრამა.

3. სირბილისა და სიარულის ტექნიკა

სირბილის ტექნიკა. უპირველეს ყოვლისა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ, ისე ირბინოთ, რომ რაც შეიძლება მეტი ენერგია დახარჯოთ. ნაკლები ძალა, ადვილი, თავისუფლად, რბილი, ისე რომ სირბილი სიამოვნებაა. ნაბიჯები უნდა იყოს პატარა, დაფქული. ისუნთქეთ სასურველია ცხვირით. თუ ეს რთულია, მაშინ შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. როგორც რელაქსაციის შემთხვევაში, დროდადრო შეგიძლიათ დასვენების ტალღის გაშვება თქვენში ამოსუნთქვისას. ეცადეთ, არაფერზე არ იფიქროთ და ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს გრძნობებზე – სუნთქვაზე, დასვენებაზე, სიამოვნებაზე.

ტანსაცმელი. შეეცადეთ არ ჩაიცვათ ბოლონიის ქურთუკები და შარვლები (გარდა ძლიერი ქარისა) - სხეული მათში არ სუნთქავს. ჩაიცვით ამინდის მიხედვით, მაგრამ უკეთესია, რომ გახურებისას, რამდენიმე წრის შემდეგ, ტანსაცმლის ნაწილი მოიხსნას, მაგალითად, გარე ქურთუკი. თუ დიდი ხანია დარბიხართ, სწორად იკვებებით და საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებული ხართ, მაშინ შეგიძლიათ სირბილი შეუთავსოთ გამკვრივებას - თანდათანობით, უკვე სირბილის დროს, გაიხადეთ სპორტულ შორტებამდე, რა თქმა უნდა, საკუთარის გათვალისწინებით. შესაძლებლობები და ამინდი. სირბილის ბოლოსკენ, ბოლო წრეებში, შეგიძლიათ თანდათან ჩაიცვათ.

სად გაიქცეს. ყველაზე მოსახერხებელია დატვირთვის დოზირება სტადიონზე წრეებში სირბილით, მით უმეტეს, რომ სკოლის სტადიონი არცერთი სახლიდან შორს არის.

როდის გაშვება. თუ შეზღუდული ხართ დროის ჩარჩოებით, მაშინ აწარმოეთ ნებისმიერ დროს. საუკეთესო დრო, ჩემი აზრით, 16:00-დან 19:00 საათამდეა.

ვისთან ერთად გაიქცეს. უკეთესია მარტო, არ მოერგოს სხვა ადამიანების ფიზიკურ შესაძლებლობებს.

სიხშირე. საჭიროა ყოველ მეორე დღეს ან კვირაში სამჯერ სირბილი. სირბილის ამ რეჟიმით არის კაპილარიზაციის ეფექტი მაქსიმალური, ხოლო ზედმეტი ვარჯიშის საშიშროება მცირეა.

3. 2 ფიტნეს სირბილის ტექნიკა

სწორი სირბილის ტექნიკა, რომელიც შეესაბამება ბიომექანიკის კანონებს, რომელიც უზრუნველყოფს მაყურებელს და (რაც ძალიან მნიშვნელოვანია) თავად მორბენალს ესთეტიკურ სიამოვნებას, გადატვირთვის წამალია.

სიმსუბუქის, სირბილის ჰაეროვნების მიღწევა ადვილი არ არის. ეს უნდა ისწავლო. როგორც სიარულისას, გადატვირთვების სიდიდე პირველ რიგში დამოკიდებულია მორბენალის სხეულის ვერტიკალური მოძრაობების სიდიდეზე, მაგრამ სირბილისას ამ ფაქტორის როლი იზრდება. ცნობილია, რომ სირბილის დროს არის ფრენის ფაზა, როდესაც არ არის კონტაქტი მხარდაჭერასთან. მორბენლის ამოცანაა მინიმუმამდე დაიყვანოს სხეულის ტალღის მსგავსი ვიბრაციები.

კანკალი სხეულის გვერდითი ვიბრაციების გამო ხდება მაშინ, როდესაც ფეხები ძალიან ფართოა. ასევე ირაციონალურია გაჩერებების ერთ ხაზზე დაყენება. ფეხების სწორი დაყენებით, ტრასების შიდა კიდეები იმავე სწორ ხაზზეა. ამ ხაზთან შედარებით, ფეხები ოდნავ განშორებული უნდა იყოს და მათი თითები გარეთ არის ისე, რომ მოგერიება ძირითადად დაეცემა. ცერა თითი- უძლიერესი.

მორბენალებმა იციან ქუსლების დარტყმის მნიშვნელობა. ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ მორბენალი ქუსლებს აჭედავს, უბრალოდ ქუსლი ჯერ მიწას ეხება, თითი კი ამ მომენტში ოდნავ მაღლა დგას. უკვე მომდევნო ფაზაში ფეხის თითი ნაზად ეცემა მიწაზე. მიუხედავად ყველა მცდელობისა, ეს მეთოდი არ იძლევა რყევისა და ნაზი სირბილის მნიშვნელოვან შემცირებას. ამორტიზაცია აქ ძირითადად ხდება მუხლის სახსრით, სადაც შესაძლებელია სახსრის შერყევის გადატვირთვა. თუმცა, ფეხის დაყენების ამ მეთოდით უნდა დაიწყოს სირბილის შესავალი. არადამაკმაყოფილებელი ჯანმრთელობის მქონე ცუდად გაწვრთნილი ადამიანებისთვის ეს მეთოდი შეიძლება დარჩეს ერთადერთი შესაძლო საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან სხვებს მეტ-ნაკლებად კარგი ფიზიკური ფორმა სჭირდებათ.

ფეხის დაყენება თითით. სპორტსმენების მიერ მიღებული მეთოდი, რომელიც უზრუნველყოფს ფეხის დარტყმის გლუვ დატვირთვას. ასეთი სირბილი არ უნდა იყოს "ხის", "პრანციული". ფეხის დადგმის მომენტში ქუსლი ოდნავ აწეულია მიწაზე და დაუყოვნებლად, ნაზად ეცემა მასზე. თუმცა, ადგილზე მხარდაჭერის დროს, წინა ფეხზე ზეწოლა შესამჩნევად მეტი რჩება, ვიდრე ზურგზე. მეთოდი მოითხოვს კარგ წინასწარ მომზადებას და ამიტომ იშვიათად შეიძლება იყოს რეკომენდებული რეკრეაციული სირბილისთვის. მთავარია ფეხის თანდათანობითი ერთგვაროვანი დატვირთვა.

ფეხის დაუყოვნებლივ დაყენება მთელ თვითმფრინავზე. ეს მეთოდი დამახასიათებელია საშუალოდ გაწვრთნილი ადამიანებისთვის. ის წარმოიშვა სპონტანურად და მართალია ისეთი ეფექტური არ არის, როგორც თითი, მაგრამ უფრო რაციონალურია, ვიდრე ქუსლი. რეკრეაციულ სირბილში, დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლები, ფიტნესის ხარისხი, დაღლილობა, სირბილის წინ კეთილდღეობა, ფეხსაცმლის ხარისხი და დაფარვა, საჭიროებისამებრ სირბილის ერთი მეთოდიდან მეორეზე გადასვლა არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქვედა ფეხის კუნთების დაღლილობისას, ფეხის არეში ან ტერფის სახსარი. სცადეთ ამ შემთხვევებში შეცვალოთ ფეხის მდგომარეობა და დისკომფორტი თითქმის გაქრება, გამოჩნდება ერთგვარი დასვენება სირბილზე. გახსოვდეთ ისიც, რომ უსწორმასწორო და კლდოვან ზედაპირებზე სირბილისას, განსაკუთრებით შებინდებისას, ფეხის თითების მეთოდი უფრო საშიშია და ფეხის გადახვევას ემუქრება.

ხერხემალზე დატვირთვა სირბილის დროს დამოკიდებულია არა მხოლოდ ფეხის მოთავსების გზაზე. ფეხის წინ მოძრაობა უნდა განხორციელდეს, პირველ რიგში, მუხლის მუშაობის გამო. ეს ნიშნავს, რომ ფეხი საკმაოდ ძლიერად არის მოხრილი მუხლის სახსარში ქვედა ფეხის პასიური ჩამორჩენით ბარძაყის შედარებით მოდუნებული კუნთებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არის უსარგებლო დატვირთვა მუხლის ქუდიდა მთელი მუხლის სახსარი.

მოერიდეთ წინა ფეხში დარტყმას.

ამისთვის, თანდათან გაშალეთ და ქვედა ფეხი ჩამოწიეთ. მორბენალი ნაზად, მოძრაობის შენელების გარეშე, თითქოს ფეხზე ტრიალებს. ერთი ნაბიჯი იცვლება მეორეთი ხილული საზღვრის გარეშე, ერთი ფაზა ერწყმის მეორეს. კარგი მორბენალი უბრალოდ "გორავს" ტრასის გასწვრივ.

ყველაზე უარესი შეცდომა არის ფეხის წინ წამოწევა ქვედა ფეხის ადრეულ გაფართოებასთან ერთად. ფეხი დაშვების მომენტში სწრაფად მიიწევს წინ მიწასთან შედარებით. სირბილის სიჩქარე ნელდება და სხეულის თითქმის მთელი წონა „ეცემა“ ხერხემლის და სხვა სახსრების სახსრებზე. ყველაზე მეტად მუხლი იტანჯება, მაგრამ ამას ყველა სხვაც აწუხებს. ბერკეტების ხისტი სისტემის მეშვეობით დარტყმა გადაეცემა ხერხემალს, თავზე.

ნაბიჯის სიგრძე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოთ ოპტიმალური ნაბიჯის სიგრძე თქვენთვის. საფეხურის ზღვრამდე გახანგრძლივების სურვილი იწვევს გლუვი სირბილის დარღვევას, ხელს უწყობს ფეხზე „დაჯახებას“, დიდ ძალისხმევას მოითხოვს და მკვეთრად ზრდის ხერხემალზე დატვირთვას. ხშირი სირბილი არ იძლევა სათანადო სამკურნალო ეფექტს კუნთებისა და სახსრებისთვის: კუნთები ოდნავ იკუმშება და სახსრები ძირითადად უზრუნველყოფს მხოლოდ დამხმარე და ბიძგების ძალების გადაცემას. ასეთი გაშვებისას სტატიკური დატვირთვები ჭარბობს. შესაძლოა ამიტომაცაა, რომ სირბილი ხანდახან „გაჭედილი ფეხებზე“ უჩივიან. ბევრ მათგანს ფეხებში ცუდი ცირკულაცია აღმოაჩნდა. რა თქმა უნდა, ასეთ ფენომენებთან ერთად სირბილი მაინც ჯობია სირბილს, თუმცა ჯანმრთელობის მაქსიმალური ეფექტი და მინიმალური „ორთოპედიული“ დარღვევები უზრუნველყოფს ტექნიკურად რაციონალურ სირბილს.

ნაბიჯის სიგრძე დამოკიდებულია ფეხების სიმაღლეზე და სიგრძეზე, წონაზე, ვარჯიშის დონეზე, ფეხის მოთავსების გზაზე და სირბილის სიჩქარეზე. აქ ზუსტი მონაცემების მიცემა ძნელია, ამიტომ წმინდად საჩვენებელ მაგალითს მოვიყვან. კარგად გაწვრთნილ მამაკაცებში 175 სმ სიმაღლის საშუალო ნაბიჯის სიგრძე (მანძილი ერთი ფეხის ქუსლიდან მეორის თითამდე) 30 წუთიანი ერთგვაროვანი რბენის დროს მერყეობს 110-130 სმ. ოპტიმალური ნაბიჯის მთავარი მაჩვენებელი სიგრძე უნდა იყოს სიმარტივე, ყველა მოძრაობის შესრულების სიმარტივე და გლუვი სირბილის რიტმი.

მორბენალის პოზა. მთავარი მოთხოვნაა სხეულის ვერტიკალური პოზიცია. ზედმეტად წინ დახრილობა ზრდის ფეხზე „დაჯახების“ რისკს ფეხის დადგმისას. ტანის უკან გადახრა იწვევს თეძოს ზედმეტ აწევას და რბენას აძაბავს, „გაბრწყინავს“, ხოლო თავი, როგორც წესი, გარკვეულწილად უკან არის გადაყრილი. არ დაიხრჩოთ, მოერიდეთ გვერდითი რხევას, სხეულის გადახვევას.

ხელის ნამუშევარი. ხელები ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას და ტანის პოზიციის სტაბილიზაციას. ტორსის გადახვევა ნეიტრალიზებულია სათანადო მუშაობახელები, რომელთა კორესპონდენციის სიბრტყე უნდა იყოს დაახლოებით 45 ° კუთხე სირბილის მიმართულებით. სხვათა შორის, ეს გადახვევა არც ისე უვნებელია და დამატებით ძალისხმევას მოითხოვს. ის ხდება წელის. ათასობით სტერეოტიპული მოძრაობა გადატვირთავს მალთაშუა დისკებს, რომლებიც ცუდად არიან ადაპტირებული ასეთ გავლენებზე.

ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში დაახლოებით 90° ან ოდნავ ნაკლები. არასაკმარისი მოხრა და საკმაოდ სწრაფი სირბილით, ხელების მუშაობა მოითხოვს ძალის მნიშვნელოვან ხარჯვას, რადგან ამ საქმეში სხეულის კუნთებიც მონაწილეობენ.

მათი დაძაბულობა ართულებს სახსრებში თავისუფალ მოძრაობას. მკერდიდა მხრის სარტყელი ჩასუნთქვისას, შედეგად სუნთქვა უფრო ინტენსიური და ზედაპირული ხდება.

დაღმართზე სირბილი. ამ შემთხვევაში სიჩქარე თავისთავად იზრდება. აუცილებლად ფეხზე მუწუკი, დარტყმა და ტვინის შერყევა იგრძნობა სხეულის ყველა ნაწილში. სწორედ ამიტომ მორბენალი პირველად განიცდის სახსრების ტკივილს დაღმართზე სირბილის დროს. ტკივილიყველაზე ხშირად ჩნდება მუხლის არეში. სირბილის დროს ეცადეთ, ფეხი ქუსლზე დაადოთ, შეამოკლოთ ნაბიჯი და შეანელოთ სირბილის სიჩქარე. საჭიროების შემთხვევაში, დაღმართზე გადაერთეთ საერთოდ სიარულს.

სირბილის სწორი ტექნიკის შესწავლა თავიდან აიცილებს ხერხემლისა და სახსრების გადატვირთვას. კარგი ტექნიკა ზრდის სირბილის ეფექტურობას (სიჩქარეს, ეკონომიურობას) დაახლოებით 15%-ით. არსებობს კიდევ ერთი თვალსაზრისი ტექნოლოგიის როლზე რეკრეაციულ სირბილში.

მისი მთავარი ამოცანაა ჰიპოდინამიის კომპენსირება, ორგანიზმს საჭირო სამუშაოს მიცემა.

რაციონალური ტექნიკა, პირიქით, ხელს უწყობს მას და, შესაბამისად, აზრი არ აქვს სწორი მოძრაობების სწავლას.

თუმცა, ადამიანის ხერხემალი, რომელიც უგულებელყოფს სირბილის სწორ ტექნიკას, ძალიან სწრაფად გაგახსენდებათ.

სირბილი მკურნალია. სირბილი სამკურნალო საშუალებაა არა მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სხეულის სხვა სისტემების დაავადებების დროს, იგი გამოიყენება როგორც ოსტეოქონდროზის „წამალი“. ხერხემლის ასეთი შეხორცების ბიოქიმიური საფუძველი არის აბსცესი და მეტაბოლიზმის ადგილობრივი მატება. ამავდროულად, მეტაბოლური პროდუქტების ბალანსი ნორმალიზდება. ასევე მნიშვნელოვანია ნარჩენების შერჩევითი წვის პრინციპი. მალთაშუა დისკებში შერჩევითი წვა ხდება სასახსრე ზედაპირების კიდეებზე. მჟავა-ტუტოვანი ურთიერთობის დინამიკა ამ შემთხვევაში შეიძლება შეანელოს და შეაჩეროს მარილის დეპონირების პროცესი.

რა თქმა უნდა, ეს მოითხოვს სპეციალურად შემუშავებულ სასწავლო რეჟიმს, დამატებული რაციონალური კვებადა ზოგადი რეჟიმის დაცვა. და ამას ჯერ კიდევ დრო სჭირდება, რადგან დადებითი ცვლილებები, როგორც წესი, დაუყოვნებლივ არ ყიდულობთ.

ეს ბუნებრივია, ვინაიდან დამხმარე ქსოვილებში პათოლოგიური პროცესები ზოგჯერ ათწლეულში ყალიბდება. ასევე დიდი დრო სჭირდება მათ შეჩერებას. ამიტომ ხერხემლის, ამ შემთხვევაში, ოსტეოქონდროზის მკურნალობის დაწყებისას, სირბილით, საჭიროა მოთმინება და შეუპოვრობა.

მორბენალი სპორტსმენის ვარჯიში უნდა შედგებოდეს შემდეგი ნაწილებისგან:

o მსუბუქი სირბილი ან სირბილი მონაცვლეობით სწრაფი სიარულით ზოგად გახურებამდე;

o ტანვარჯიში ყველა ძირითადი სახსრის ყოვლისმომცველი შესწავლით მოქნილობის ვარჯიშებით;

o ძალოვანი ვარჯიშები (5-6) მკლავების, ღეროსა და ფეხების კუნთებისთვის;

o სავარჯიშოები (2-3) კუნთების მოდუნებისა და დაჭიმვის მიზნით;

o რეალურად გაშვებული ტრენინგი;

o სავარჯიშოები (5-6) დასვენებისა და კუნთების მცირე დაჭიმვისთვის.

3. 3 ველნესი სიარულის ტექნიკა

ყველაზე პოპულარული და ყველაზე ხელმისაწვდომი ფონდებიჯანმრთელობის ვარჯიში - სიარული და სირბილი. თუმცა, სამედიცინო ზედამხედველობის მონაცემები მიუთითებს, რომ ადამიანების 25-50%, რომლებმაც დაიწყეს რეკრეაციული სირბილი, იძულებულია ან მთლიანად შეწყვიტოს ან დიდი ხნით შეწყვიტოს ვარჯიში ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში ან ფეხების სახსრებში ტკივილის გამო.

Რატომ ხდება ეს? ცნობილი ბიომექანიკის პროფ.

ვ.მ.ზაციფსკი წერს: „30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცების 70-80%-ს აღენიშნება ხერხემლის ამა თუ იმ პათოლოგია და მასთან დაკავშირებული სხვადასხვა ნევროლოგიური დაავადებები - რადიკულიტი და ა.შ. ასეთი დაავადებების წარმოშობის ახსნის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ჰიპოთეზა შემდეგია: ბუნებრივია, კუნთოვანი სისტემაადამიანი ადაპტირებულია რბილ მიწაზე ფეხშიშველი სიარულისთვის. ის ასევე მძიმე ფეხსაცმლით დადის მყარ ზედაპირზე. ამ პირობებში ყოველი ნაბიჯი ერთგვარი დარტყმაა. დარტყმის ტალღა, რომელიც ვრცელდება მთელ სხეულზე, აღწევს მალთაშუა დისკებამდე და იწვევს ამა თუ იმ პათოლოგიას. ეს საკითხი მეცნიერებმა შეისწავლეს: ამაჩქარებლის სენსორები ჩაუნერგეს ძვლოვან ქსოვილში.

დაფიქსირდა უზარმაზარი g-ძალები, რომლებიც ვრცელდება სხეულში მყარ ზედაპირზე სწრაფი სიარულის დროს. ისინი განსაკუთრებით მსხვილნი არიან ქუსლებზე... ოდნავ უფრო პატარა ფეხზე. გადატვირთვები აღწევს ხერხემალსა და თავში. როდესაც ასეთი ინსულტები მრავალი წლის განმავლობაში განუწყვეტლივ მეორდება და მილიონობით ასეთი ინსულტი გროვდება, გასაკვირი არ არის, რომ პათოლოგია წარმოიქმნება.

სწრაფი სიარულის არასასურველი ეფექტების პრევენციის რეკომენდაციები (ექსპერტების აზრით, ის ჯანსაღი ხდება, როდესაც ის კეთდება წუთში 120 ნაბიჯის სიჩქარით ან მეტი) ჩვეულებრივ ასოცირდება რბილი საფარისა და რაციონალური ფეხსაცმლის არჩევასთან. მართლაც, ორივე ძალიან მნიშვნელოვანია. რბილ მიწაზე, ბაღში ან ტყის ბილიკზე, ფოთლებით მოპირკეთებულ ბილიკზე სიარული არა მხოლოდ უსაფრთხოა (გადატვირთვის თვალსაზრისით), არამედ უბრალოდ სასიამოვნოც. ამიტომ, კარგად დაფიქრდით თქვენს სავარჯიშო მარშრუტებზე, უმჯობესია მიხვიდეთ უახლოეს პარკში ან ქალაქგარეში.

...

მსგავსი დოკუმენტები

ვარჯიშის მეთოდები საშუალო მანძილზე სირბილში. სიარულისა და სირბილის ტექნიკის სწავლების საფეხურები: დოზირებული, ველნესი სიარული, სირბილი და მსუბუქი ელასტიური სირბილი (ფეხით). სირბილის ტექნიკა: საყრდენი და ფეხების რხევა. ტრენინგის მეთოდების ტესტირების შედეგები საკუთარ თავზე.

პრეზენტაცია, დამატებულია 05/18/2010


რასის სიარულის გაჩენის ისტორია: მოთხოვნები სპორტსმენებისთვის, მოძრაობების შესრულების ტექნიკა და წესები, თვითკონტროლი და დოზის გადაჭარბების ნიშნები. კლასების უკუჩვენებები, ჯანმრთელობის სიარულის სასარგებლო თვისებები და მისი ზოგიერთი ზოგადი წესი.

რეზიუმე, დამატებულია 04/09/2011


საშუალო მანძილზე სირბილში ვარჯიშის ერთიანი მეთოდი. ალტერნატიული სიარული/რბენის მეთოდის გამოყენება დამწყები მორბენალებისთვის. ვარჯიშის დატვირთვის ოპტიმალური მნიშვნელობის არჩევანი. ძალოვანი ვარჯიშის გავლენა სირბილის ტექნიკის პარამეტრებზე.

რეზიუმე, დამატებულია 26/11/2009


თვითშესწავლის მიზნებისა და ამოცანების შესწავლა ადამიანის ფიზიკური აქტივობის ფორმირებაზე. თვითსწავლების ფორმებისა და შინაარსის განზოგადება: სიარული და სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სვლა, რიტმული და სპორტული ტანვარჯიში, ტრენინგი ტრენაჟორებზე.

რეზიუმე, დამატებულია 06/14/2012


სარბოლო სიარული მძლეოსნობის ოლიმპიური დისციპლინაა. მამაკაცთა შეჯიბრებების ოლიმპიური პროგრამა. სპორტული სიარულის ისტორიიდან. სპორტული სიარულის ტექნიკის აღწერა, სასამართლო შეფასება. ჩვენი ოლიმპიური ჩემპიონები. ვარჯიში სპორტული სიარულის ტექნიკაში.

პრეზენტაცია, დამატებულია 04/15/2011


ზოგადი მახასიათებლებიჯანმრთელობის რბენა. ჯანმრთელობის სირბილის შედეგები. ხალხში ჯანსაღი სირბილის ჩატარების მეთოდები სხვადასხვა ასაკისსკოლამდელ დაწესებულებებში ჩართული ბავშვებით დაწყებული და საპენსიო ასაკის ადამიანებით დამთავრებული.

საკურსო ნაშრომი, დამატებულია 27/02/2011


სპრინტი არის მძლეოსნობის ვარჯიშის უძველესი სახეობა. სირბილის ტექნიკა. განმარტება და მოკლე აღწერა. სირბილის ტექნიკის ანალიზი. სირბილის ტექნიკა სხვადასხვა სპრინტის დისტანციებზე. მოკლე დისტანციებზე სირბილის სწავლა.

საკურსო ნაშრომი, დამატებულია 20/02/2009


მძლეოსნობის განვითარების ისტორია. ძირითადი განსხვავებები სპორტულ სიარულისა და ბუნებრივ სიარულს შორის. მძლეოსნობის სირბილის კატეგორიები და პარამეტრები. სირბილის უნარის გამომუშავების მეთოდები. ვერტიკალური და ჰორიზონტალური ნახტომების შესრულების ტექნიკა. ჭურვების სროლა და ბიძგები.

პრეზენტაცია, დამატებულია 11/03/2015


მძლეოსნობის, როგორც ოლიმპიური სპორტის კონცეფცია და განმარტება. სპორტული სიარულის მახასიათებლები და მეთოდები. სირბილის ტიპების კლასიფიკაცია. შესრულების ტექნოლოგია და დაბრკოლებებით ნახტომების სახეობები. სროლის სახეების მახასიათებლები, ჭურვების ფორმა.

პრეზენტაცია, დამატებულია 02/09/2012


სიარულის დროს მოძრაობის ციკლური ხასიათი; დადებითი გავლენა ადამიანის სხეულზე სიარული. ხელების, ფეხების და ტანის მოძრაობის ტექნიკა. კ.კუპერის ფიზიკური ფიტნეს ტესტი. სიარულის სამკურნალო ეფექტის პირობები, მისი საჭირო ტემპი და ხანგრძლივობა.

არსებობს სხვადასხვა ტიპის სირბილი. სპორტულ პრაქტიკაში სირბილი იყოფა მანძილის სიგრძის მიხედვით: სპრინტი (60--100 მ), საშუალო დისტანციაზე (400--1000 მ), შორ მანძილზე (2000 მ-დან), მარათონი. გარდა ამისა, არსებობს გზაჯვარედინზე სირბილი, დაბრკოლებებით სირბილი და დაბრკოლებები. ბოლო წლებში განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა დაბალ ტემპში (სირბილი), რომელიც რეკრეაციული მიზნებისთვის გამოიყენება.

ასაკობრივი მახასიათებლების გათვალისწინებით, სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის ხელმისაწვდომია სირბილის შემდეგი სახეობები: ნორმალური სირბილი მშვიდი ტემპით, სირბილი სიჩქარით, დაბრკოლებებით და სხვა მოძრაობების ჩართვით (ასვლა, ხტომა), ცვალებადი ტემპით სირბილი, ნელი სირბილი. სირბილისა და სირბილის სავარჯიშოების ტიპები განსხვავდება შესრულების ტექნიკაში. აღმზრდელმა უნდა იცოდეს ეს თვისებები, რათა თავიდან აიცილოს შეცდომები, უფრო ადვილად და სწრაფად გამოასწოროს ისინი, სწორად განსაზღვროს ამოცანები და სწავლების მეთოდები.

რეგულარული სირბილი. ასეთი სირბილის სწორ ტექნიკად ითვლება: თავისუფლად, მარტივად, ხელის ბუნებრივი მოძრაობით სირბილის შესაძლებლობა. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, თითები თავისუფლად არის მოხრილი (მაგრამ არა მუშტებში შეკრული). სირბილის დროს ხელები მიიწევს წინ და ზევით დაახლოებით გულმკერდის დონეზე რამდენადმე შიგნით, შემდეგ იდაყვებით უკან იხევს - გვერდებზე. მცირე ნაბიჯებით სირბილისას მუხლზე ოდნავ მოხრილი ფეხი იდება ფეხის წინა მხარეს. უფრო ფართო სირბილით, ფეხი მოთავსებულია ქუსლიდან, რასაც მოჰყვება ელასტიური დაწევა მთელ ტერფამდე. გაძევებისას, თქვენ უნდა გაასწოროთ ფეხი მუხლზე. ფეხის თითები გვერდებზე არ არის გამოყვანილი. ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი, თავი მის ხაზზეა, გულმკერდი და მხრები განლაგებულია, მხრები ხელის მიყოლებით არ მოატრიალოთ, რომ არ გამოიწვიოს ტანის გადაჭარბებული ბრუნვა.

საშუალო ტემპით ნორმალური სირბილი ფართოდ გამოიყენება ტექნოლოგიის გარკვეული ელემენტების, სწორი კოორდინირებული მოძრაობის უნარების შესასწავლად. ასეთი სირბილით ბავშვებს შეუძლიათ უკეთ გააკონტროლონ თავიანთი მოძრაობები, კარგად იგრძნონ ისინი და შეცვალონ თავიანთი ქმედებები.

ნორმალური სირბილი შეიძლება განხორციელდეს სხვადასხვა ფორმირებით: სვეტში თითო-თითო, წყვილებში, წრეში, „გველში“ და ა.შ. უწყვეტი სირბილის სავარაუდო ხანგრძლივობა ახალგაზრდა ჯგუფებში თანდათან იზრდება 10-15 წმ. ხანდაზმულებში 35-40 წმ-მდე (მეორდება 2-4 ჯერ შესვენებებით). 6-7 წლის ბავშვებისთვის სასწავლო წლის ბოლოს სირბილის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ერთ წუთში, ვინაიდან წლის განმავლობაში ბავშვები ეუფლებიან სწორი სირბილის ტექნიკის ელემენტებს, იზრდება მათი ფუნქციური ვარჯიში.

წინდები გაშვებული. ფეხი უნდა დაიდოთ ფეხის წინა მხარეს, იატაკის ქუსლთან შეხების გარეშე. ნაბიჯი მოკლეა, ტემპი სწრაფი. ხელების მოძრაობები არის მშვიდი, მოდუნებული, ნაბიჯებთან ერთად, არ აწიოთ ისინი მაღლა, შეგიძლიათ ხელები ქამარზე მოხვიოთ.

სირბილი მაღალი მუხლებით. აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი მარჯვენა კუთხით, დადეთ იატაკზე რბილი, ელასტიური და ამავდროულად საკმაოდ ენერგიული მოძრაობით ფეხის წინა მხარეს. ნაბიჯი მოკლეა, მცირე წინსვლით. სხეული სწორია და ოდნავ უკან გადახრილი, თავი მაღლა აქვს აწეული. ხელების მოთავსება შესაძლებელია ქამარზე. მონაცვლეობით რეგულარული სირბილით ან ფეხით.

გაიქეცი ფართო ნაბიჯით. გადადგით ფართო ნაბიჯები, გაზარდეთ ბიძგი და ფრენის დრო (თითქოს წარმოსახვით დაბრკოლებას გადახტებით). დაადეთ ფეხი ქუსლიდან რულეტით მთელ ფეხზე. შეეცადეთ სრულად გაასწოროთ უბიძგებენ ფეხი, ენერგიულად უბიძგებთ off. ხელის მოძრაობები თავისუფალი და აბსოლუტურია.

სირბილი მუხლზე მოხრილი ფეხით. ტანი ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტია წინ გადახრილი, ხელები ქამარზე. ბიძგების შემდეგ მუხლზე მოხრილი ფეხი უკან იხევს (ეცადეთ ქუსლით მიხვიდეთ დუნდულამდე). შეცვალეთ რეგულარული სირბილით, ხოლო ფეხები ოდნავ დაისვენეთ და დაისვენეთ.

ჯვრის ნაბიჯით სიარული. შეასრულეთ თითქმის სწორი ფეხების გადახურვა: მარჯვნივ - მარცხნივ, მარცხნივ - მარჯვნივ. ფეხი მოთავსებულია ფეხზე.

ხტომა სირბილი. იგი შესრულებულია ენერგიულად, ფართო სველი მოძრაობით. აიწიეთ წინ და ზემოთ.

ფეხის თითებზე უწყვეტი სირბილის ხანგრძლივობა, მუხლებზე მაღალი აწევით, მუხლზე მოხრილი ფეხით უკანა მხარეს, ხანმოკლეა (10-20 წმ). როგორც წესი, ამ ტიპის სირბილი მეორდება 2-3-ჯერ, თითოეული ტიპის მონაცვლეობით რეგულარული სირბილით ან ფეხით. ფართო საფეხურით სირბილი მოცემულია 10-12 მ მანძილზე, ამ რბენისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ღირშესანიშნაობები - ხაზები, თოკები, ბრტყელი რგოლები, ჩაყრილი ბურთები.

სირბილი სწრაფი ტემპით. იგი კეთდება წინა ფეხზე ან წინდებზე. ნაბიჯი არის ფართო, სწრაფი. ხელის მოძრაობები აქტიურია, სირბილის დროს. გააკეთეთ ენერგიული მოგერიები ბიძგის ფეხით, კარგად გაასწორეთ იგი. აწიეთ ბუზის ფეხი წინ და ზემოთ. სხეული წინ არის დახრილი მოძრაობის მიმართულებით, თავი მის შესაბამისობაშია. მხრები განლაგებული, არა დაძაბული, მოუთმენლად ველით. სწრაფი სირბილი ყველაზე ხშირად გამოიყენება კონკურენტული ელემენტების მქონე თამაშებში. ასეთი სირბილის ხანგრძლივობა მცირეა - 5--8 წმ. თუმცა ბუნებრივი გაჩერებებით მონაცვლეობით - დასვენება, შეიძლება 4-5-ჯერ განმეორდეს.

ნელა სირბილმა ბოლო დროს დიდი პოპულარობა მოიპოვა, ძირითადად, როგორც ზოგადი გამძლეობის განვითარების, სხეულის ფუნქციონირების გაზრდის საშუალება. ამ რბენისას ადამიანს უნდა შეეძლოს დაბალი ტემპის შენარჩუნება, არა აჩქარება ან შენელება, სირბილი რიტმულად. გადადგით მოკლე ნაბიჯები, დაადეთ ფეხი ფეხის წინა მხარეს ან ელასტიურად ქუსლიდან ფეხებამდე. ხელების მოძრაობები მშვიდია, მკლავები იდაყვებში მოხრილია წელის დონეზე, მხრები ოდნავ მოდუნებული.

ცვლადი ტემპით სირბილი გამოიყენება სხვა მოძრაობებთან ერთად. ამ ტიპის სირბილის სწავლების მთავარი ამოცანაა ასწავლოს ბავშვებს აირჩიონ სირბილის ტემპი და ტიპი, რომელიც საუკეთესოდ ემთხვევა დავალების შინაარსს. ასე რომ, თუ სირბილი მთავრდება ნახტომით ან გრძელი ნახტომით, მაშინ ბიძგამდე არ გჭირდებათ ტემპის შენელება, არამედ დაუყოვნებლივ გადადით რბენის ბოლო საფეხურიდან ენერგიულ ბიძგზე მაღლა ან წინ. თქვენ უნდა შეძლოთ სწრაფად და ოსტატურად გადახვიდეთ სირბილიდან სხვა ტიპის მოძრაობაზე. მაგალითად, იარეთ რგოლის ან თოკის ქვეშ, იარეთ მორზე და შემდეგ გააგრძელეთ სირბილი გაჩერების გარეშე, მიმართულების შეცვლის გარეშე. ცვლადი ტემპით, შეგიძლიათ შესთავაზოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები.

შატლის სირბილი. ფართო, სწრაფი ნაბიჯი ენაცვლება მკვეთრი გაჩერებით ბოლოს სწორი ხაზით მოძრაობისას და ხშირი ნაბიჯებით მოხვევისას. მიმართულების შეცვლამდე ტემპი უფრო ხშირია, ნაბიჯები უფრო მოკლეა, მუხლები უფრო მოხრილია წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ხელის მოძრაობები ბუნებრივია, რაც ხელს უწყობს სწორი ხაზით და კუთხეების გარშემო მოძრაობას.

სირბილი შერწყმულია ჯოხების ქვეშ ცოცვით, რგოლში ასვლასთან, გადახტომასთან, ზევით ახტომასთან. აქ თქვენ უნდა შეძლოთ სირბილის შენელება და აჩქარება დაბრკოლების გადალახვამდე.

სხვადასხვა ბუნებრივ პირობებში სირბილი ავითარებს იმ ტიპის სირბილის გამოყენების უნარს, რომელიც ყველაზე მეტად შეესაბამება ამ პირობებს, მის ტემპს და სიჩქარეს. დახვეულ ტრასაზე სირბილი განსხვავდება სწორ ხაზზე სირბილისაგან, ხოლო ქვიშაზე სირბილი სხვა ტექნიკას და სხვა ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე ჭუჭყიან ტრასაზე სირბილი. ბავშვებისთვის ნაცნობი პირობების შეცვლით, მათი სხვადასხვა კომბინაციების არჩევით, აუცილებელია ხელი შეუწყოს ცხოვრებაში ასე აუცილებელი უნარ-ჩვევის განვითარებას - გამოიყენოს სირბილის ყველაზე ეფექტური ტიპი ზედაპირული პირობების შესაბამისად (ჭუჭყიანი, ბალახიანი, . ასფალტის ბილიკი, გაშვებული ქვიშაზე, წყალზე, აღმართზე და დაღმართზე).

აღმართზე სირბილის დროს ფეხი იდება თითზე, ნაბიჯი მოკლეა, სხეული წინ არის დახრილი. სირბილის დროს ფეხი იდება მთელ ტერფზე ან ქუსლიდან ტერფებამდე, ფეხები მუხლებში უფრო მოხრილია, სხეული ოდნავ უკან არის დახრილი.

დაფაზე ზევით და ქვევით სირბილისას, კუთხით დადებული, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს არის მოთავსებული, წინდები არ არის გაშლილი, წონასწორობა შენარჩუნებულია ხელის მოძრაობით.

რატომ რიტმული ტანვარჯიში?

როგორც ბევრი მკვლევარი აღნიშნავს, სკოლის მოსწავლეების ფიზიკური აქტივობის დონე მცირდება ასაკის მატებასთან ერთად. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს 10-11 კლასებში. ამ მდგომარეობის ერთ-ერთი მიზეზი ის არის, რომ ფიზიკური აღზრდის პროგრამები უფრო მეტად ახალგაზრდებზეა ორიენტირებული: იყვნენ ძლიერები, გამძლეები, სამშობლოს დამცველები. რიტმული ტანვარჯიშის სავარჯიშოების გაკვეთილების პროგრამაში ჩართვა გულისხმობს კლასების მკაცრი რეგულაციისგან გადახვევას, მათი ემოციური სიმდიდრის ზრდას და ფიზიკური აღზრდის შინაარსის შესაბამისობაში მოყვანას. ბუნებრივი მოთხოვნილებებისკოლის მოსწავლეები.

პროგრამა ფიზიკური კულტურის შესახებ (Matveev A.P., 2004-2005) შეიცავს წინადადებებს რიტმული ტანვარჯიშის განყოფილების შინაარსისთვის 10-11 კლასის მოსწავლეებისთვის. თუმცა იქ მხოლოდ მიახლოებითი შინაარსია მოცემული, რაც დაზუსტებას და დაზუსტებას მოითხოვს. გარდა ამისა, ასეთი შინაარსი განკუთვნილია მხოლოდ საშუალო სკოლის მოსწავლეებისთვის. მიგვაჩნია, რომ რიტმული ტანვარჯიშის სავარჯიშოების გამოყენება მიზანშეწონილია გაცილებით ადრე, მე-5 კლასიდან დაწყებული.

მეცადინეობები ტარდება იმავე ოთახში ბიჭებთან, რომლებიც ამ დროს ტანვარჯიშით არიან დაკავებულნი. ასეთი გაკვეთილის ჩასატარებლად მასწავლებელს უნდა ჰყავდეს ასისტენტები. ისინი ენიჭებათ ყველაზე ნიჭიერ მოსწავლეებს საავტომობილო გაგებით.

გოგონებს უნდა ასწავლონ საშინაო დავალების შესრულება და დღიურის შენახვა დამოუკიდებელ სამუშაოს ჩასაწერად. საშინაო დავალების შინაარსს ადგენს მასწავლებელი თითოეული კლასისთვის და ინდივიდუალურად ხდება მოსწავლეთა ფიზიკური მომზადების დონის მიხედვით.

მუსიკალური თანხლებით

გაკვეთილის თითოეული ნაწილის მიზნებიდან გამომდინარე, წინასწარ შეირჩევა რიტმის შესაბამისი მუსიკაც. კლასში მაგნიტოფონის გამოყენებისას უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები. მუსიკის ჩაწერამდე ფირზე იწერება მასწავლებლის ბრძანება ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულების შესახებ. სავარჯიშოს ახსნისა და მუსიკის გარეშე ცდის შემდეგ მასწავლებელი აფრთხილებს ბავშვებს დავალების შესრულების შესახებ მუსიკაზე. მუსიკალური პასაჟის ბოლოს, ბრძანება "Stop!" ასევე უნდა ჩაიწეროს ფირზე. ვარჯიშის დროს მასწავლებელი აკეთებს მოკლე შენიშვნებს, ზოგჯერ ითვლის, რაც ეხმარება მოძრაობის ტემპისა და რიტმის გარკვევას.

მუსიკალური პასაჟების ფირზე ჩაწერა სხვადასხვა კომბინაციების შესასწავლად, საგნებით და მის გარეშე, უნდა მოხდეს ორ ვერსიით. პირველად ამონაწერი ჩაწერილია ნაწილებად (4–8 ზომა 8–10 წამის ინტერვალით). ჩანაწერებში პაუზები საშუალებას აძლევს სტუდენტებს შეახსენონ მოძრაობები, რომლებიც მოჰყვება მის შემდეგ ან გაიმეორონ ახლახან დასრულებული მოძრაობები. მეორე ვარიანტია ჩაწეროთ მთელი მუსიკალური პასაჟი მთელი კომბინაციის შესრულებისთვის.

ნებისმიერ მუსიკალურ ნაწარმოებში, ჩვეულებრივ, სხვადასხვა ხანგრძლივობის ხმები ერთმანეთს ენაცვლება. კონკრეტული ხანგრძლივობა აღებულია, როგორც ანგარიშის ერთეული, ყველაზე ხშირად ეს არის ერთი მეოთხედი, რომელიც შეესაბამება ერთ მთლიან ანგარიშს "ერთი", ან "ორი", ან "სამი" და ა.შ.

ნებისმიერ მუსიკალურ ნაწარმოებში ცალკეულ ბგერებს აქვთ სტრესები, ე.ი. ჟღერს უფრო ხმამაღლა და მკაფიოდ. სწორი ანგარიშის შესანარჩუნებლად ტანვარჯიშის მასწავლებელს უნდა შეეძლოს პერკუსიური ბგერების გარჩევა ნებისმიერ მუსიკალურ ნაწარმოებში. პერკუსია ხმები მარში ითვალისწინებს მარცხენა ფეხის საფეხურს, ზოგადად განვითარების ვარჯიშებს - ძირითადი მოქმედების ფაზას.

სეირნობისა და სირბილისთვის მუსიკალურ მასალას ჩვეულებრივ არჩევენ ორ და ოთხ დარტყმაში: მარში, სიმღერა, პოლკა და მათნაირი სხვა მუსიკალური ნაწარმოებები ტემპში და რიტმში. ისეთი ნამუშევრები, როგორიცაა პოლკა, რეკომენდებულია იმ შემთხვევებში, როდესაც სიარული ენაცვლება ნახტომებს.

სპორტული დარბაზი და აღჭურვილობა

გაკვეთილების ჩატარების ადგილი შეიძლება იყოს სკოლის სპორტული დარბაზი, ასფალტის მოედანი, სპორტული მოედანი. ხშირად გამოიყენება სპეციალიზებული აღჭურვილობა: ქორეოგრაფიის აპარატი, სარკეები, ტანვარჯიშის კედელი. სპორტულ დარბაზში საჭიროა აღჭურვილობის დამხმარე საშუალებები. კლასში გამოიყენება სხვადასხვა საგანი.

ბურთი. რიტმულ ტანვარჯიშში გამოყენებული რეზინის ბურთების ზომები განსხვავებულია. დაწყებითი სკოლისთვის მიზანშეწონილია გამოიყენოთ 8-12 სმ დიამეტრის ბურთები, შუა რგოლში - 15-20 სმ, უფროსში - 20 სმ-ზე მეტი.

თოკი. დამზადებულია კანაფის თოკზე. მისი ბოლოები კვანძებად არის მიბმული და საიზოლაციო ლენტით შეფუთული. თოკის სიგრძე უნდა შეესაბამებოდეს მონაწილეთა სიმაღლეს. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თოკის სიგრძე ასე: დადექით თოკის შუაში (ფეხები მხრების სიგანეზე) და აწიეთ მაღლა. ჯაგრისები უნდა ეხებოდეს მკლავებს.

ლენტი. ფირის სიგრძეა 3-4 მ - შუა რგოლისთვის (5-9 კლასები), 3-5 მ - 10-11 კლასის გოგონებისთვის. ყველაზე მოსახერხებელია მსუბუქი ბამბუკის ჩხირები 5მმ-დან 1სმ-მდე ჯვრის მონაკვეთით.3-4მ სიგრძის ლენტისთვის საჭიროა 40-50სმ სიგრძის ჯოხი,5მ სიგრძის ლენტისთვის ჯოხი 50-60სმ. გრძელი.თევზავის კარაბინი, ჯოხის ბოლოზე დამაგრებულია რგოლი და ფირზე დამაგრებული ძაფი. გამოიყენება ატლასის ლენტი სინთეტიკური ბოჭკოების გარეშე (სინთეზური ლენტი ეკვრის იატაკს და სხეულს). ფირის დასაწყისი უნდა დაიკეცოს ორ ფენად. ერთი ბოლო (1 მ სიგრძით) იკეცება და ნაკერია კიდეების გასწვრივ. ფირზე უნდა იყოს სახამებელი. სავარჯიშოების შესრულებისას ჯოხი თავისუფლად დაიჭირეთ ცერა, საჩვენებელი და შუა თითებით ისე, რომ ბოლო ცერა თითების ძირში ხელისგულზე დაეყრდნოს.

ტანვარჯიშის ქორეოგრაფიის გაკვეთილებზე გამოყენებული ძირითადი საშუალებების ჩამონათვალი

ნახევრად squat - demi plie (demi plie);

squat - grand plie (grand plie);

ფეხის თითზე დადება - ტანდუ ბეტმენები (battement tendu);

საქანელები 45 ° სიმაღლეზე - battement tendu jete;

ნახევრად ჩაჯდომა ფეხის თითზე დადგმით - battement tendu soutenu;

ერთზე ჩაჯდომა, მეორე ტერფამდე მოხრილი (დაჭერილი) - ბატემენტ ფონდი (battement fondu);

ფეხი მოხრილი, მუხლი გვერდზე, თითი საყრდენი ფეხის კოჭთან (წინ ან უკან) - sur le cou-de-pie (sur le cou-de-pie);

ფეხი მოხრილია, მუხლი ამობრუნებული, საყრდენი მუხლის თითი პასია;

ფეხის მკვეთრი დახრილობა sur le cou de pied პოზიციამდე და გაშლა 45 ° - ბატემენტური ფრაპე;

ფეხის წრეები იატაკზე - roi de jambe par terre (rond de jambe par terre);

წვივის წრეები ფეხის პოზიციიდან გვერდზე 45 ° სიმაღლეზე - rond de jambe en lair (rond de jambe en lair);

ნელა - ადაგიო (ადაგიო);

ნახევრად თითებზე აწევა - რელევე (გახსნის);

ფეხის საქანელები 90 ° და ზემოთ - grand battement jete (grand battement jete);

ფეხების გადატანა წინ და უკან - grand battement jete balance (grand battement jete balanse)

ორმაგი - ორმაგი (ორმაგი);

ფეხის წინ გადაწევა, გვერდზე, უკან, გვერდზე - „ჯვარი“ წინ (en dehors);

ფეხის მოძრაობა უკან, გვერდზე, წინ, გვერდზე - „ჯვარი“ უკან (en dedans);

ფეხების აწევა წინ, გვერდზე, უკან - batman devloppe (battement developpe).

სავარჯიშოები საგნების გარეშე

სიარულის და სირბილის სახეობები

რიტმული ტანვარჯიშის კლასებში სიარულისა და სირბილის გამოყენება ხელს უწყობს ფეხის კუნთების სიძლიერის განვითარებას, აყალიბებს პოზას. სიარულის შემდეგი ტიპები გამოიყენება:

თითებზე, ქუსლებზე;

ნახევრად ჩაჯდომაში, ჩაჯდომაში;

მკვეთრი ნაბიჯით (გაბრტყელებით ფეხის თითიდან მთელ ტერფამდე);

საგაზაფხულო ნაბიჯი (მცირე ჩაჯდომის შემდეგ ნახევრად თითებზე მკვეთრი აწევით);

მაღალი ნაბიჯი (მუხლების მაღლა აწევა);

ლუნგები;

ცვლადი ნაბიჯი.

სირბილი სიარულისგან განსხვავდება ფრენის ფაზის არსებობით. სირბილის მრავალი სახეობა არის ნაბიჯების ანალოგები და ინარჩუნებს შესაბამის ტერმინოლოგიურ განმარტებას. Მაგალითად:

საგაზაფხულო სირბილი;

მაღალი პერსპექტივა;

ფეხის თითებზე სირბილი წინ მოძრაობით;

უკან სირბილი მონაცვლეობით;

გვერდულად სირბილი ფეხების ჯვარედინი ცვლით.

მოძრაობა დასვენებით

ისინი გამოიყენება გადაჭარბებული კოორდინაციისა და კუნთების მატონიზირებელი დაძაბულობის აღმოსაფხვრელად, თავისუფალი, შეუზღუდავი მოძრაობის უნარის გასავითარებლად.

ტალღები და საქანელები

ტალღებსა და ინსულტებში ვლინდება იმ ადამიანების უნარი, რომლებიც მონაწილეობენ მოძრაობების ერთიანობაში, დაძაბულობის გადართვაში და კუნთოვანი აპარატის მოდუნებაში:

ხელების გაზაფხულის მოძრაობა გვერდზე, წინ;

ტალღა ხელებით;

სხეულის ტალღა (იჯდა მუხლებზე, ხელები ზურგს უკან).

წონასწორობა

რიტმულ ტანვარჯიშში წონასწორობა, პირველ რიგში, გაგებულია, როგორც ფეხზე დგომის მრავალფეროვნება. ჩვეულებრივია განასხვავოთ სტატიკური და დინამიური წონასწორობა.

სტატიკური - წონასწორული პოზები ერთ ან ორივე ფეხზე, მთლიანი სხეულის ყოველგვარი მოძრაობის გარეშე საყრდენთან შედარებით.

დინამიური - მოხვევის (ბრუნების) შესრულება მოძრაობაში.

უხვევს

ეს სავარჯიშოები ტარდება საყრდენზე (სახე, გვერდი), შემდეგ დარბაზის შუაში. შემობრუნების სტრუქტურაში შეიძლება გამოიყოს ოთხი დამახასიათებელი ფაზა: მოსამზადებელი, აჩქარების ფაზა, შემობრუნების ფაზა და საბოლოო.

მოხვევებს ასრულებენ მოსწავლეები ადგილზე, მოძრაობენ დიაგონალზე, რკალში, წრეში. უფრო რთული მოხვევები კეთდება ერთ ფეხზე.

სანამ სხვადასხვა მოხვევის შესწავლას გააგრძელებენ, მოსწავლეებმა უნდა აითვისონ პოზიცია მაღალ ნახევარ თითებზე, ამავდროულად შეინარჩუნონ ფეხებისა და ტანის დაძაბული პოზიცია. მოხვევები კეთდება ორ ფეხზე და ერთზე, ადგილზე და წინსვლით. მოხვევისას ხელების, ტანისა და ფეხების საყრდენი თავისუფალი პოზიცია განსხვავებულია და წინასწარ არის შესწავლილი. შემობრუნებები ხორციელდება წინ და უკან. წინ შემობრუნება, ანუ, ამავე სახელწოდების შემობრუნება, შესრულებულია მარჯვენა ფეხით მარჯვნივ. უკან მობრუნება, ანუ საპირისპირო, შესრულებულია მარჯვენა ფეხით მარცხნივ.

შემობრუნების სახეები:

1. საფეხურების მოხვევები სრულდება მაღალ ნახევარ თითებზე, ხელები გვერდებზე, მხრები განლაგებული, თავი ოდნავ აწეული. ფეხები ერთმანეთთან მჭიდროდ გააჩერეთ, ღერძის გარშემო პატარა ნაბიჯებით შემობრუნდით სწორი პოზადა სწორი ფეხები. საფეხურების მონაცვლეობა შეიძლება გაერთიანდეს საცეკვაო საფეხურებთან, როგორიცაა პოლკა.

2. 180° და 360° ჯვარი მოხვევები.

ერთი ფეხი ჯვარედინად წინ წამოწიეთ, უნდა აწიოთ თითებზე, შეასრულოთ შემობრუნება 180 ° ან 360 °, შემდეგ ჩამოწიეთ მთელ ფეხზე, აიღეთ I. p. ჯვარედინი მოხვევები შეიძლება შესრულდეს ხელის სხვადასხვა მოძრაობით: სახის წრეები ზემოთ და ქვემოთ. ვესტიბულური აპარატის ვარჯიშისთვის სასარგებლოა ნაკადში ჯვარედინი შემობრუნებების შესრულება.

ხტუნვა

რიტმული ტანვარჯიშის ელემენტებით გაკვეთილებზე ხტომა ძალის, გამძლეობისა და მოძრაობების კოორდინაციის განვითარების ეფექტური საშუალებაა. დიაგრამაზე ნაჩვენებია ნახტომების ძირითადი ტიპები. მათგან უმარტივესია ნახტომები, რომლებიც ხასიათდება დაბალი სიმაღლითა და მოძრაობის მცირე ამპლიტუდით.

ტანვარჯიშში ნახტომებს ახასიათებთ ფრენის ფაზაში აღებული პოზების მრავალფეროვნება. ხტომის სწავლას ყოველთვის წინ უძღვის შესაბამისი პოზის დაუფლება. ნახტომში ბიძგამდე, ჩვეულებრივ, ტარდება ნახევრად ჩაჯდომა. ფეხის თითით დაშვება რბილ სრულფეხიან ნახევრად ჩაჯდომაში ხდის მას ჩუმად და რბილს.

ნახტომის სახეები:

1. ბიძგით ნახტომი ფრენისას ორი ფეხით დაშორებით და შემდეგ ორ ფეხზე დაეშვით. ნახტომი ხორციელდება საყრდენზე, შემდეგ დარბაზის შუაში.

2. ხტომა ორი ფეხით ერთ ფეხზე ვერტიკალური ბალანსით დაჯდომით.

3. პანჩ ნახტომი. დარტყმის ყველა ფორმა მოითხოვს მაღლა ფრენას, რათა ჰაერში გქონდეთ დრო, რომ დაარტყა ბუზის ფეხი უბიძგებენ ფეხით.

4. გადახტომა ნაბიჯი. იგი ხორციელდება ერთი ფეხის ბიძგით მეორეზე დაშვებით. ფრენის ფაზაში ერთი ფეხი წინ არის, მეორე უკან.

სავარჯიშოები საგნებით

ბურთის ვარჯიშები

რიტმული ტანვარჯიშის გაკვეთილებზე ვიყენებთ ბურთს. ბურთთან ვარჯიშებს ახასიათებს მოძრაობების სირბილე, ფორმების სიმრგვალე, ერთი მოძრაობიდან მეორეზე გადასვლის ერთიანობა და სიგლუვე. ბურთთან ვარჯიშის დროს, რათა თავიდან ავიცილოთ მოხსნა, გამორიცხულია მყარი დაჭერა, შესაბამისად, ბურთის ყველა ტექნიკას თან ახლავს ამორტიზაციის ეტაპი. რეკომენდირებულია ბურთის ძირითადი ვარჯიშები შემდეგი თანმიმდევრობა:

1. ბურთის სწორად დაჭერის სწავლა ორი ხელით, ერთი ხელით ხელის უკანა მხარეს, ხელებს შორის, ჯვარედინი.

2. ბურთის დარტყმა იატაკზე: თქვენს წინ, გვერდიდან, დარტყმის სიმაღლის შეცვლა.

3. მაჰი ხელები, რომლებსაც ბურთი უჭირავთ ხელისგულში; წრეები ფუნჯით ბურთის გარშემო იატაკზე დარტყმით; იატაკზე დარტყმის გარეშე; იატაკზე დარტყმის გარეშე; ტრიალებს სხეულის წინ, თავის ზემოთ.

4. ბურთის ორივე ხელით სროლა და დაჭერა, იატაკზე დარტყმა, იატაკზე დარტყმის გარეშე.

5. ბურთის ცალი ხელით დარტყმა და დაჭერა იატაკზე დარტყმით, იატაკზე დარტყმის გარეშე, რკალით ისვრის თავს ზემოთ, სხეულის წინ, ისვრის მხრის ქვეშ.

6. რულონები იატაკზე, ტანზე (ორ ხელზე, თითოეულზე თითო), ზურგზე, მკლავზე - მკერდზე.

7. გადაცემების, რულონების, წყვილების, სამეულის, ოთხეულის შესრულება.

თოკის ვარჯიშები

სავარჯიშოები ხელს უწყობს სისწრაფე-სიძლიერის თვისებების, გამძლეობის განვითარებას. თოკი არის რბილი ობიექტი, რომელიც განსაზღვრავს მასთან მუშაობის სპეციფიკას. თოკით ყველაზე დამახასიათებელი მოძრაობებია მასზე ხტომა, საქანელები და წრეები. კანაფის თოკის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სროლა და დაჭერა, გადახვევა, დარტყმა.

თოკით სავარჯიშოების შესწავლის თანმიმდევრობა:

1. სწორი ხელების დაუფლება ერთი, ორი ხელით.

2. თოკი წინ და უკან ტანის წინ, გვერდზე გადახტომით გადაატრიალეთ; საქანელები და წრეები ყველა მიმართულებით შუაზე დაკეცილი თოკით, ბოლოებზე ერთი ხელის მოჭერით.

3. თოკით ხტუნვები წინ და უკან ბრუნვით, ჯვარედინი ბრუნით, ერთჯერადი, ორმაგი ნახტომით.

4. თოკის თარგმანები, გრაგნილები.

5. თოკის სროლა, რასაც მოჰყვება ბოლოების ორივე ხელით დაჭერა.

სავარჯიშოების შესწავლა ობიექტის გარეშე და საგნებით ეფუძნება მარჯვენა და მარცხენა მხარის სიმეტრიული ვარჯიშის პრინციპებს. უნდა გვახსოვდეს, რომ საგნებთან სავარჯიშოების შესწავლას წინ უძღვის ობიექტების გარეშე უმარტივესი მოძრაობების შემუშავება. შემდეგ ეტაპზე, საგნების გარეშე უფრო რთული მოძრაობების შესწავლის პარალელურად (ნახტომი, მოხვევა) ათვისებულია საგნების მართვის ძირითადი უნარები, კერძოდ: ხელები, საქანელები, წრეები, ბრუნვა, დაჭერა. მომავალში ხდება ცალკეული ელემენტების, კავშირების, კომბინაციების ათვისება, რომლებშიც ობიექტებთან მოძრაობები შერწყმულია ელემენტებთან ობიექტების გარეშე.

ფირის სავარჯიშოები

ლენტით სხვადასხვა ნახატების შესრულებისას არ უნდა შეწყვიტოთ მისი მოძრაობა ჰაერში. კომბინაციებში რეკომენდებულია ლენტის გადატანა ერთი ხელიდან მეორეზე. ჯოხი უნდა გაიაროს სწრაფად და შეუფერხებლად, ნიმუშის დარღვევის გარეშე.

სწავლის პროცესში სავარჯიშოები ლენტით ცალ-ცალკე ისწავლება, შემდეგ კი უკავშირდებიან. სავარჯიშოების სირთულე დამოკიდებულია არა მხოლოდ ლენტის ნიმუშების სირთულეზე და მათ კომბინაციებზე, არამედ ლენტის სიგრძეზე. 7–9 კლასების მოსწავლეებისთვის რეკომენდებულია ფირის სიგრძე 3–4 მ. სავარჯიშოების კომბინაციები ლენტით მეორდება ზედიზედ რამდენჯერმე, ისინი გამძლეობის განვითარების საშუალებაა. ლენტი გამოიყენება საქანელებისა და წრეებისთვის, "გველებისთვის", სპირალებისთვის, "რვიანებისთვის", სროლისთვის. რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება საქანელებითა და წრეებით წინა, გვერდითა და ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე. წრეების შესრულებისას ჯოხი ლენტით უნდა იყოს ხელის გაგრძელება. ბრუნვის რადიუსიდან გამომდინარე, წრეები შეიძლება იყოს დიდი, საშუალო და პატარა. დიდი წრეები შესრულებულია შიგნით გადაადგილებით მხრის სახსარი, საშუალო - წინამხრით, პატარა - ხელით.

რკალი წინ გადაიტანეთ ლენტი მარცხნივ და მარჯვნივ. მოძრაობა ხორციელდება სწორი ხელით.

წრეები- შესრულებულია გვერდითი სიბრტყეში, ჰორიზონტალური წრეები თავის ქვეშ.

"გველები"არის ვერტიკალური და ჰორიზონტალური და შესრულებულია იატაკზე და ჰაერში. ფირის (კბილების) ნიმუში იატაკთან მიმართებაში განსაზღვრავს მის სახელს. ვერტიკალურ „გველში“ კბილები ზევითაა მობრუნებული. „გველები“ ​​სრულდება მაჯის სახსარში მოძრაობით; იდაყვი ოდნავ მოხრილია, ჯოხის დაჭერა თავისუფალია. თავის უკან ჰორიზონტალური „გველი“ შესრულებულია წინ გადადგმული ნაბიჯით, სირბილით ან საცეკვაო ნაბიჯით.

სპირალებიარის ვერტიკალური და ჰორიზონტალური და შესრულებულია იატაკზე და ჰაერში. ლენტის სპირალი წარმოიქმნება წინამხრისა და ხელის წრიული მოძრაობით იდაყვით მოხრილი. ვერტიკალურ სპირალში ფირის ხვეულები იატაკზე ვერტიკალურადაა განლაგებული, ჯოხი ჰორიზონტალურია. ჰორიზონტალურ სპირალში, პირიქით, ჯოხი იატაკზე ვერტიკალურია, ხოლო ფირის ხვეულები ჰორიზონტალურია.
ვარჯიში უნდა დაიწყოს იატაკის გასწვრივ სპირალებით, თანაბარი ზომისა და მობრუნების სიხშირის მისაღწევად.
ვალსი: სპ. - ხელები მარცხნივ, ლენტი მარჯვნივ.
1-4 - ოთხი ვალსი ნაბიჯი მარცხნიდან წინ, ვერტიკალური სპირალი იატაკის გასწვრივ მარცხნივ გვერდითი სიბრტყეში, ატრიალებს ლენტს გარეთ.
5-7 - მოუხვიეთ ფეხის თითებზე 360 °-ით მარჯვნივ, ვერტიკალური სპირალი ჰაერში გარეთ.
8 - გადაატრიალეთ ლენტი უკან მარჯვნივ, გადასვით მარცხენა ხელზე; ი.პ.

"რვიანი"- არის ვერტიკალური და ჰორიზონტალური, დიდი, საშუალო და პატარა. მსხვილს ასრულებენ მხრის სახსარში მოძრაობით, საშუალო - წინამხრით და ხელით, პატარები - ხელით. "რვიანი" შესრულებულია ხელის თანმიმდევრული შემობრუნებით შიგნით და გარეთ. გვერდითი სიბრტყეში ჰორიზონტალური "რვიანის" შესრულებისას წრეები განლაგებულია სხეულთან შედარებით წინ და უკან.

გაკვეთილების ქორეოგრაფიული უზრუნველყოფა რიტმული ტანვარჯიშის ელემენტებით

ფეხების და მკლავების სწორი განლაგება, ლამაზი პოზა, სავარჯიშოების გრაციოზულობა და ექსპრესიულობა მიიღწევა კლასიკური ვარჯიშის დახმარებით. ამის გარეშე შეუძლებელია რიტმული ტანვარჯიშის თანამედროვე ტექნიკის წარმოდგენა.

კლასიკური ვარჯიში შედის კლასებში უკვე ვარჯიშის პირველ ეტაპზე. იგი მოიცავს ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების კომპლექტს და საბალეტო ვარჯიშის ძირითად ელემენტებს, რომლებიც შესრულებულია მსუბუქი საწყისი პოზიციებიდან, რათა თავიდან იქნას აცილებული არასასურველი გავლენა ძვლისა და ლიგატების აპარატზე.

ფეხის პოზიციები

1 პოზიცია:ქუსლები ერთად, თითები გვერდებზე (ტერფები შემობრუნებულია 180 ° კუთხით), სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება მთელ ფეხზე, მუცელი და მენჯი დაჭიმულია, მხრები ოდნავ დაშვებულია.

მე-2 პოზიცია:იგივეა, რაც 1-ლი პოზიცია, მაგრამ ქუსლებს შორის მანძილი უდრის ერთ ფეხს.

მე-3 პოზიცია:წინა ფეხის ქუსლი მჭიდროდ არის დაჭერილი უკანა ფეხის შუაზე, თითები განლაგებულია.

მე-4 პოზიცია:ფეხები ჰორიზონტალურად არის შემობრუნებული, წინა ფეხის ქუსლი ზუსტად უკანა ფეხის თითის დონეზეა, ფეხებს შორის მანძილი უდრის ერთ ფეხს, სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე ფეხზე.

მე-5 პოზიცია:იგივეა, რაც მე-4 პოზიციაზე, მაგრამ წინა ფეხის თითები უკანა ფეხის ქუსლთან ახლოსაა და პირიქით.

მეთოდური ინსტრუქციები. AT საწყისი პერიოდიფეხის შებრუნების ვარჯიში ბარძაყის სახსრებიინდივიდმა უნდა განსაზღვროს. ერთი პოზიციიდან მეორეზე გადასვლის მოძრაობები უნდა შესრულდეს ზუსტად, კუნთების საჭირო დაძაბულობით. გააკეთეთ სავარჯიშოები ძირითადად 1-ლი, მე-2 და მე-3 პოზიციებიდან.

ხელის პოზიციები

მოსამზადებელი:ხელები ქვემოთ, ოდნავ მომრგვალებული (გვირგვინი), ხელისგულები სხეულისკენ და ზევით მობრუნებული, თითის წვერები ერთმანეთს „უყურებენ“ 10–15 სმ მანძილზე, მხრები ოდნავ შემობრუნებული.

1 პოზიცია:ხელები წინ (დიაფრაგმის დონეზე), იდაყვები მომრგვალებულია, ხელისგულები სხეულისკენ არის მიმართული.

მე-2 პოზიცია: მკლავები გვერდებზე, მხრების ხაზის ოდნავ ქვემოთ, მომრგვალო, ხელისგულები წინ-შიგნით.

მე-3 პოზიცია:ხელები წინ და ზემოთ ისე, რომ დაინახოთ ხელები თავის აწევის გარეშე, ხელისგულები ქვემოთ, თითები ერთმანეთთან ახლოს.

მეთოდური ინსტრუქციები.ხელების რბილი მომრგვალებული ხაზის და კუნთების მინიმალური დაძაბულობის მისაღწევად (ხელის მოძრაობები უფრო რთული დასაუფლებელია, რადგან ისინი კარგ კოორდინაციას საჭიროებენ); მუდმივი თვითკონტროლი აუცილებელია ხელის მოძრაობის სიგლუვისა და ექსპრესიულობისთვის პოზიციების შეცვლისას, პოზის, თავის მოძრაობებისა და მზერის მიმართულების მონიტორინგისთვის.

გაკვეთილი

გაკვეთილი ქორეოგრაფიის ელემენტებით

I. მოსამზადებელი ნაწილი.

1. სიარულის ჯიშები.
2. სირბილის ჯიშები.
3. საცეკვაო ნაბიჯები, კომბინაციები.
4. ზოგადი განვითარების ვარჯიშები.

II. Მთავარი ნაწილი.

1. Demi plie, გრანდიოზული პლიე ხელის სხვადასხვა მოძრაობით - კომბინირებული ტალღებით, ლუნგებით, დახრილობით.
2. ბეტმენის ტანდუს სხვადასხვა ვარიანტები.
3. ბეტმენის ჯეტის სხვადასხვა ვარიანტები.
4. Ron de jamb par terre, რონ დე ჯამბ par terre-ის სხვადასხვა ვარიანტები ტალღებით, საქანელებით, დახრილობით, ლუნგებით.
5. დიდი პლიე.
6. ბეტმენის ფრაპეს სხვადასხვა ვარიანტები.
7. ბეტმენის ფონდიუს სხვადასხვა ვარიანტები.
8. რონ დე ჯამბ ენ ლაირი.
9. Batman devloppe; batman devloppe-ის კომბინაციები ნაშთებით, დახრილობით, მობრუნებით, აკრობატიკის ელემენტებით (ნელი გადატრიალებები).
10. გაჭიმვის ვარჯიშები.
11. Grand Batman Jete-ს ჯიშები. Gran Batman Jete-ის, Batman Jete-ის სხვადასხვა კომბინაციები ნაშთებით, ლუნგებით, შემობრუნებით, დახრილობით, ნახტომებით.
12. ადაგიო.
13. ხტუნვა.

III. დასკვნითი ნაწილი.

1. სავარჯიშოები ხელებისთვის.
2. ტალღები, ფერდობები.
3. ზომიერი ინტენსივობის გაჭიმვის ვარჯიშები.
4. სხვადასხვა საცეკვაო ელემენტები და კავშირები.
5. სარელაქსაციო ვარჯიშები.

სავარჯიშოების მაგალითები ლენტით (10-11 კლასების მოსწავლეებისთვის)

1. ი.პ. - ხელები გვერდებზე, ლენტი მარჯვენა ხელში.

1 - ნაბიჯი მარჯვნივ წინ, მარცხნივ უკან, შემოხაზეთ ლენტით მარჯვნიდან ქვემოთ-წინ გვერდითი სიბრტყეში.
2-4 - შეინარჩუნეთ მაღალი ბალანსი, სამი წრე ლენტით მარჯვნივ.
5-7 - წინ დახრილი, ჰორიზონტალურ წონასწორობაში გადაადგილება, იატაკზე სამი პატარა ჰორიზონტალური "რვიანი".
8 - გასწორება, მარცხენა ფეხიმარჯვნივ, გადაატრიალეთ ლენტი მარცხნივ.

2. ი.პ. - მარჯვენა ხელი ლენტით მარცხნივ.

1 - წრე ლენტით მარჯვნივ გვერდით სიბრტყეში ზემოდან ქვემოდან, მარცხენა ნახტომით ფირზე მარჯვნივ. მარჯვენა ფეხიმარცხნივ შემდგომი მიმაგრებით და ლენტის მარცხნივ რხევით, ფეხები ოდნავ წინ არის მოხრილი.
2-4 - გაიმეორეთ 1 ზომის მოძრაობები მარჯვნივ გადაადგილებით.
5-6 - გადაკვეთა მარცხნივ, სანამ მარჯვნივ მოუხვევს 360 ° მარჯვნივ, ორი ჰორიზონტალური წრე ლენტით თავზე ზემოთ მარჯვნივ.
7 - ლენტის მარცხენა ხელზე გადატანა, მარცხნივ გადატანა ლენტის მიმართულებით.
8 - მკლავები გვერდებზე. ფირზე გადახტომა ხორციელდება იატაკზე გადასვლის მომენტში.

3. შეუთავსეთ სავარჯიშოები No1, 2 ერთ კომბინაციაში, შეასრულეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელით.

ცხრილი 1

ლენტის ქულების კომბინაცია

ტაქტიკა	Ჩეკი	მოძრაობების აღწერა
21–23		1 ნაწილი გადააბიჯეთ მარჯვნივ ლანჯი მარჯვნივ, მარცხნივ გვერდზე ფეხის თითზე, ვერტიკალური „გველი“ ლენტი მარცხნიდან მარჯვნივ ჰაერში (მხრის დონეზე). დაეშვით მარცხენა მუხლზე, გადადით მარცხენა ბარძაყზე მჯდომარე მდგომარეობაში, გაჭიმეთ მარჯვენა გვერდზე, მარცხენა ხელი იატაკზე ეყრდნობოდა მარცხნივ, ვერტიკალური „გველი“ იატაკის გასწვრივ მარჯვნიდან მარცხნივ. წინა თვითმფრინავი. გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ, დაიჩოქეთ, მარჯვენა ხელი ლენტით ზემოთ, რასაც მოჰყვება ლენტის წრე გვერდით სიბრტყეში მარჯვნიდან ქვემოდან. დაჯექით ქუსლებზე, შემოხაზეთ ლენტი გვერდით სიბრტყეში მარცხნივ. დადექით მუხლებზე, მარჯვენა ხელი ასწიეთ თავის უკან. მარცხენა ნაბიჯით, მსუბუქი სირბილით წინ, ჰორიზონტალური „გველი“ ლენტით თავის უკან, დაასრულეთ მოძრაობა ფეხის სადგამით, ხელები მარჯვნივ, გადაიტანეთ ლენტი მარცხენა ხელზე. გადახტეთ მარცხენა საფეხურით, მარჯვენა მოხარეთ წინ (წვივი საყრდენი ფეხის პარალელურად), ჰორიზონტალური წრე ლენტით თავზე მარცხნივ. გაიმეორეთ მე-9 ზოლის მოძრაობა. მოუხვიეთ მარცხნივ 360°-ით, გადაკვეთეთ მარჯვნივ მარცხნივ, ვერტიკალური სპირალი ლენტით ჰაერში მარჯვნივ, მარჯვენა მხარეს გვერდიგვერდ, თავი მარჯვნივ მოაბრუნეთ. ამოსვლის შემდეგ დადექით თითებზე, გადაატრიალეთ ლენტი ქვემოდან ზემოთ. ქვევით ნახევრად სკვით, ჰორიზონტალური „გველი“ ზემოდან ქვევით. გაშვებული უკან, ვერტიკალური სპირალი იატაკზე გარეთ ლენტის გადატანით მარჯვენა ხელი, ორ სტრიქონში აღდგენა დარბაზის მარცხენა და მარჯვენა ნახევარში ცენტრისკენ (ჭადრის ნიმუშით). მე-2 ნაწილი სამი ნახტომი ნაბიჯებით, სამი წრე ლენტით მარჯვნივ, გვერდითი სიბრტყით ზემოდან ქვემოდან, მარცხენა ხელით გვერდზე (რიგები ცვლის ადგილებს, გადის მათკენ მიმავალ პარტნიორს მარჯვენა მხრიდან). მარცხენა ფეხის თითებზე თაროში მოათავსეთ, ლენტი გადაიტანეთ წინ და ზემოთ, გადაიტანეთ ლენტი მარცხენა ხელზე. გადადგით მარცხნივ უკან, მარჯვნივ წინ ფეხის თითზე, გადაიხარე უკან (მხრები იატაკის პარალელურად), სამი წრე ლენტით მარცხნივ გვერდით სიბრტყეში ზემოთ და უკან (ლენტის გასწვრივ). ზევით გასწორება, მარცხნიდან მარჯვნივ მოათავსეთ თაიგულში ფეხის თითებზე, გადაატრიალეთ ლენტი წინ და ზემოთ, გადაიტანეთ ლენტი მარჯვენა ხელზე. შემობრუნებით მარცხნივ, ძირითადი მიმართულებისკენ, გვერდითი ნაბიჯი მარცხნივ მარცხნივ, წინა წრე ლენტით მარცხნივ-ქვევით. გადადით მარცხნივ მარცხნივ, მარჯვნივ ფეხის თითზე, გადაატრიალეთ ლენტი მარცხნივ (ლენტის გასწვრივ). (მეორე ხაზი ასრულებს 25-26 ზომების მოძრაობებს მარჯვნივ მობრუნებით, წრის ლენტით მარჯვნივ). გაიმეორეთ 25-26 ზომების მოძრაობები სხვა მიმართულებით. მობრუნებით მარცხნივ, მარჯვენა მხრით ძირითადი მიმართულებით, მარცხნივ ნაბიჯით, ორი ნახტომი უკნიდან ფეხების ცვლით, ორი წინა წრე ლენტით ზემოდან ქვემოდან მარცხნივ. (მეორე ხაზი ასრულებს ზომებს 29-30 მობრუნებით მარჯვნივ, მარცხენა მხრით ძირითადი მიმართულებით, მარჯვენა ნახტომის ნაბიჯით ფეხების უკან ცვლით, წინა წრეები ლენტით ზემოდან ქვემოდან მარჯვნივ. ). მარცხნივ, ნახევრად ჩახრილი, წინა წრის მიმაგრება ლენტით მარცხნივ. დადექით თითებზე, დაიჭირეთ ლენტის თავისუფალი ბოლო მარცხენა ხელით, მოხარეთ

საავტომობილო მოქმედებების შესრულების ხარისხის შეფასების ტექნოლოგია

ტესტის კომბინაციების მიწოდება შეფასებისთვის შეიძლება განხორციელდეს კონკურსების სახით. ეს ზრდის სკოლის მოსწავლეების ინტერესს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების მიმართ. ასეთი კონკურსების ჩასატარებლად აუცილებელია თავად სტუდენტებისგან ჟიურის შექმნა. მასწავლებელს დიდი დახმარება შეუძლიათ ახალგაზრდულ სპორტულ სკოლაში ჩართულმა ტანვარჯიშებმა.

მიზანშეწონილია ბავშვების ჩართვა ამხანაგების შეფასებაში სხვადასხვა სავარჯიშოების შესასრულებლად. ბავშვების აზრის მოსმენის შემდეგ მასწავლებელი უწოდებს თავის შეფასებას და განმარტავს ამა თუ იმ მოსწავლის მიერ სავარჯიშოს შესრულების ნაკლოვანებებსა და უპირატესობებს.

მასწავლებელს შეუძლია პუნქტებით განსაზღვროს სასწავლო კომბინაციებში შემავალი სხვადასხვა ელემენტების „ღირებულება“. რეკომენდირებულია მოსწავლეებს წინასწარ და მუშაობის პროცესში ეცნობოს ელემენტის „ღირებულების“ და შეცდომების შესახებ, რომლებზეც ნიშანი შემცირდება.

ამრიგად, მოსწავლეები მზად იქნებიან გაკვეთილის განმავლობაში შეასრულონ თავიანთი სასამართლო მოვალეობა. გარდა ამისა, მათზე დაკისრებული მოთხოვნების ცოდნით, ისინი შეგნებულად შეძლებენ შეცდომების აღმოფხვრას.

ათქულიანი სისტემით სავარჯიშოების შესრულების შეფასებისას, შეცდომები უნდა კლასიფიცირდეს როგორც უმნიშვნელო, მნიშვნელოვანი და უხეში.

მაგიდა 2

უპირველეს ყოვლისა, მოსწავლეებმა უნდა გააცნობიერონ, თუ როგორ უნდა შეაფასონ სავარჯიშოების შესრულება ობიექტის გარეშე, რომელიც შედგება მოსახვევებისგან, მობრუნებებისგან, ბალანსებისგან და ნახტომებისგან. ამ სავარჯიშოებში ყურადღება უნდა მიაქციოთ მოძრაობის ამპლიტუდას მოხრისა და რხევისას, გამგზავრების სიმაღლეს ნახტომებში და სტაბილურობას წონასწორობაში. თუ მთელი ვარჯიში შესრულებულია მარტივად და მოხდენილად, მაშინ ნიშანი იზრდება.

გაშლილი თითები, მოდუნებული ფეხები, ტორსის მცირე რხევა სხვადასხვა ბალანსის შესრულებისას, მობრუნების არაზუსტი შესრულება (გამოტოვებული 45 °), საკმარისად რბილი დაშვება ნახტომების შემდეგ და ა.შ. უმნიშვნელო შეცდომებად ითვლება. სავარჯიშოების შესრულებისას იგივე ნაკლოვანებები, რაც უფრო მეტად არის გამოხატული, მაგალითად, კუთხოვანი მოძრაობები, წონასწორობის დაკარგვა, რომელსაც თან ახლავს ნაბიჯი ნებისმიერი მიმართულებით, ხტუნვა, იატაკზე ხელით შეხება, განიხილება მნიშვნელოვან შეცდომებად. მოხვევის დროს საყრდენ ფეხზე გადახტომა, ქუსლზე დაშვება, მობრუნების არაზუსტი შესრულება (90°-ის ფარგლებში), მძიმე დაშვება, მოკლე მიღწევა, ძლიერი მოხრილი ფეხებინახტომებში ასევე განიხილება მნიშვნელოვანი შეცდომები.

უხეში შეცდომებს მიეკუთვნება: 1) იატაკზე ხელებით დაჭერა სხვადასხვა ბალანსის შესრულებისას; 2) როტაცია მთელ ფეხზე ან განმეორებითი ნახტომი საყრდენ ფეხზე მობრუნებისას; 3) სწორ ფეხებზე დაშვება; 4) ფეხის მოძრაობის ძალიან მცირე ამპლიტუდა ფრენისას, ძლიერად მოხრილი ფეხები ნახტომების შესრულებისას.

ლენტის სავარჯიშო შეცდომები

მცირე შეცდომები მოიცავს:

1) ლენტის ტალღოვანი და მოძრაობის შეწყვეტა საქანელებისა და წრეების შესრულებისას;
2) ლენტის არათანაბარი სიმაღლის ზიგზაგები „გველების“ შესრულებისას და მისი გასწორებული ბოლო;
3) „გველის“ შესრულება არა ფუნჯით, არამედ მთელი ხელით;
4) სპირალების შესრულებისას: არათანაბარი ზომის წრეები, ფირის ბოლო არ მონაწილეობს მოძრაობაში, სპირალი შესრულებულია მხრის გამოყენებით;
5) "რვიანების" შესრულებისას მისი ორივე ნაწილი არ არის ერთნაირი ზომით.

მნიშვნელოვანი შეცდომები მოიცავს:

1) ფირის მოძრაობის მიმართულების შეცვლისას მისი ნაწილი ეცემა იატაკზე;
2) სხეულის ლენტით ჩახლართული ტემპის დაკარგვით 4 რიცხვამდე;
3) კვანძის ან მარყუჟის შეკვრა;
4) ფირის დაკარგვა ჯოხის იატაკზე დაცემით 4 რაოდენობამდე;
5) ფირის უმეტესი ნაწილი არ მონაწილეობს „გველის“ ან სპირალის მოძრაობაში;
6) არ არსებობს სრული "რვა" (მხოლოდ ერთი ნახევარი).

უხეში შეცდომები მოიცავს:

1) ფირის დაკარგვა მოძრაობის შეჩერებით არის 4-ზე მეტი რაოდენობა;
2) ფირის გახანგრძლივება სხეულის, მკლავების ან ფეხების ირგვლივ, რაც იწვევს ელემენტის გამოტოვებას.

ობიექტებთან ყველა ვარჯიში შერწყმულია ბალანსის, დახრილობის, ნახტომისა და მობრუნების ელემენტებთან. ამ უკანასკნელის შესრულებაში შეცდომებზე ქულების შემცირება განისაზღვრება საგნების გარეშე სავარჯიშოების შეფასების წესების მიხედვით.

სვეტლანა მიხეევა