Sportska društvena mreža. Vježbe za bedra kvadricepsa kod djevojčica: značajke i preporuke

Danas mršava mršavost nije standard ljepote. Puno atraktivnije zategnuto i elastično tijelo. San svake djevojke su vitke noge i lijepa linija bokovima. Da biste to postigli, potrebno je dobro razraditi mišiće nogu, a u tome će posebno pomoći trening kvadricepsa, iako se na njih najčešće zaboravlja.

Noge imaju najveće i najsloženije mišiće. Netko koristi usluge teretana, drugi odabiru vježbanje kod kuće. Međutim, bez poznavanja anatomskih značajki kvadricepsa i osnovnih vježbi za ovaj mišić, neće biti lako postići željeni rezultat. Ali uz pravu motivaciju i znanje, djevojke će nakon mjesec dana treninga moći dobiti potreban volumen mišića nogu i učiniti ih vitkijima.

Kvadriceps bedra: njegova struktura i funkcije

Kvadriceps je četveroglavi bedreni mišić (ili kvadriceps femoris) koji zauzima gotovo cijelu prednju stranu bedra. Naziv "četvrtasti mišić bedra" kvadriceps je dobio zbog svoje strukture, odnosno jer se sastoji od četiri mišića:

• pravi mišić: nalazi se na srednjem dijelu bedra, potječe iz karlična kost, zauzima srednji dio bokove i pokriva glavni dio tri preostala mišića;
• medijalni (unutarnji široki) mišić: počinje od femur, ide duž unutarnjeg (medijalnog) dijela bedra i spaja se s patelom;
• lateralni (vanjski široki) mišić: također počinje od bedrene kosti, ali već prolazi duž vani kukove i također je pričvršćen na čašicu koljena;
• srednje (srednje široko): ovaj mišić se nalazi između lateralne i medijalne na prednjoj strani femura i povezuje se s patelom.

Zahvaljujući ovome razvijeni mišić osoba ima takav znak kao uspravno hodanje. Kvadricepsi su glavno opterećenje cijelog tijela. Kvadriceps obavlja sljedeće funkcije:

• statički: sprječava savijanje zglob koljena u vrijeme kada osoba stoji;
• dinamičan: održava stabilno stanje koljenskog zgloba tijekom vježbanja (trčanje, skakanje i sl.)

Pojednostavljeno, kvadriceps je odgovoran za fleksiju i ekstenziju koljena i nogu, a također sudjeluje u naginjanju zdjelice prema naprijed.

Zanimljivo je da kvadriceps u svojoj strukturi ima dvije vrste mišićnih vlakana - brza i spora. Štoviše, spora mišićna vlakna pružaju statičko opterećenje, a brza prevladavaju u onim područjima mišića koja su odgovorna za elastičnost. Da biste pravilno izračunali opterećenje i odabrali najbolje vježbe za kvadriceps, trebali biste znati vlastiti omjer brzih i sporih vlakana u ovom mišiću, tada će rezultat biti mnogo učinkovitiji. Primjerice, kod sportaša, nogometaša, košarkaša dominiraju spora vlakna.

Sada kada su struktura i značajke kvadricepsa, kao i njegove glavne funkcije, postale jasnije, možete sigurno nastaviti s vježbanjem kako biste mu pružili olakšanje. Međutim, vrijedi zapamtiti da će samo redovitost sportskog treninga i pravilna tehnika pomoći u postizanju željenog rezultata, bilo da se radi o vježbanju u teretani ili vježbanju kod kuće.

Vježbe za kvadriceps

Zapravo su djevojkama noge najjači dio tijela, pa kad pravilna prehrana i pojačanog treninga, rezultat neće dugo čekati ako znate kako napumpati kvadriceps. Prva i najjednostavnija vježba koja vam odmah pada na pamet su čučnjevi: u ovom slučaju nisu potrebne školjke, radi se s vlastitom težinom. Ali ima ih ništa manje učinkovite vježbe. Navodimo neke od najboljih vježbi za jačanje kvadricepsa nogu kod djevojčica za teretanu i za trening kod kuće.

NA teretana najviše najbolje vježbe smatraju se:

Kod kuće su sljedeće vježbe prikladne za djevojčice:

Broj izvedenih serija može varirati i ovisit će o prevladavajućoj vrsti mišićnih vlakana kvadricepsa.

1. Mišićna tkiva odgovorna za kretanje zglobova. Tu spadaju kvadriceps femoris i.
2. skupina medijalnih mišića. Ova skupina mišićnih formacija uključuje češalj, tanke mišiće, kao i dugi mišić adductor. Dodatno, ova skupina mišićnih tvorevina u strukturi bedra uključuje kratki aduktor i veliki aduktor. Sve ove mišićne strukture u anatomskoj strukturi ljudskog bedra djeluju kao aduktori.
3. Vanjske mišićne strukture bedra. Upravo su ta mišićna tkiva izravno odgovorna za provedbu funkcije ekstenzora u zglobu kuka.

Svaka od grupa ima anatomske značajke u zgradi.

Anatomija mišića kvadricepsa sastoji se od 4 glave i nalazi se na prednjoj i djelomično na bočnoj strani ljudskog bedra. Poznato je drugo ime za takav mišić femoralne regije - kvadriceps. Mišić kvadriceps femoris najveća je i najmasivnija od svih mišićnih skupina femoralne regije.

Kvadriceps se sastoji od mišićnih snopova koji imaju nekoliko glavnih komponenti.

Rectus femoris. Po svojoj je strukturi najizduženiji od svih mišića i proteže se duž prednje strane bedra. Mišić rectus femoris polazi od prednje kralježnice u obliku tetive i proteže se dalje tankom tetivom dolje do. Došavši do svog kraja, na njega se veže tanka i uska tetiva tuberozitet tibije. Znakovito je da je početni dio pravog mišića prekriven šivačkim mišićnim tkivom. A u području donje patele, rektus femoris mišić postaje njegov ligament. Osim toga, iznimna značajka ovog mišića je njegova biartikularnost. Zbog svoje strukture, mišić rectus femoris obavlja funkcije ispravljanja koljena i savijanja kuka (uključujući sposobnost povlačenja bedra na područje prsa).

Medijalni mišić vastus femoris. Nalazi se na donjem dijelu prednje strane bedra. Široki medijalni mišić bedra počinje s medijalnom usnom donje površine bedra i, idući prema dolje, postupno prelazi u debelu tetivu.

Lateralni široki mišić bedra u svojoj je organizaciji najveći među svim sastavnim glavama kvadricepsa. Nastaje u obliku tetivnog snopa, zatim se tijekom svoje građe veže za tetive rektus mišića. Mišić vastus lateralis može prihvatiti mnoge točke napetosti koje se nalaze duž cijele njegove dužine.

Srednje široko mišićno tkivo. Njegovi snopovi nalaze se izravno između medijalne i bočne mišićna tkiva, ispod crte. Po svojoj fiziološkoj strukturi široki međumišić najslabiji je i najranjiviji od svih sastavnih dijelova kvadricepsa.

Glavna funkcija koja se dodjeljuje kvadricepsu je sposobnost osobe da izvodi ekstenzorske pokrete potkoljenice u zglobu koljena.

Mišići femoralne regije (uključujući kvadriceps femoris i neke druge) često su podvrgnuti raznim ozljedama. To se može manifestirati u obliku modrica, uganuća različite složenosti ili pucanja mišića.

Klasifikacija takvih ozljeda uvjetno ih dijeli u 2 skupine:

1. Izravne ozljede koje nastaju, na primjer, zbog udarca (pojavljuje se modrica).
2. Neizravna ozljeda koja proizlazi iz prekomjerno opterećenje za ovu mišićnu skupinu. U pravilu, u ovom slučaju, mišići aduktora dobivaju oštećenje tkiva tetive.

Razlika između ovih vrsta ozljeda je u tome što kod izravne ozljede izravno strada trbušni dio mišića.

Kvadriceps femoris i aduktori su više izloženi riziku od ozljeda od ostalih dijelova ovog mišićnog dijela tijela.

Treba napomenuti da učinkovitost mišića ovisi o stupnju njihovog umjerenog zagrijavanja. Mišići aduktori rade optimalno samo ako nisu preopterećeni tjelesnom aktivnošću. Zato je važno pridržavati se režima odmora i vježbanja.

U pravilu, ozljeda kvadricepsa nastaje kao posljedica udarca u prednju ili bočnu stranu bedra. Činjenica je da se iza ovog mišića nalazi, zbog sile udara, mišić kvadricepsa je komprimiran i oštećen.

Simptomi koji se javljaju kao posljedica modrica kvadricepsa:

• bole mišić kvadriceps i mišić adductor bedra;
• na mjestu modrice pojavljuju se teške otekline i otekline;
• dolazi do smanjenja amplitude pokreta i u zglobovima kuka i koljena.

Koliko će se ti simptomi očitovati prvenstveno ovisi o snazi ​​udarca koji je uzrokovao ozljedu kvadricepsa femorisa.

Nakon nekoliko dana počinje se pojavljivati ​​modrica, što dovodi do krhkosti krvnih žila.

Liječnik bi trebao dijagnosticirati ozbiljnost oštećenja mišića kvadricepsa. Palpacijom utvrđuje potrebu za dodatnim pregledima. X-zrake se mogu napraviti kako bi se utvrdio mogući prijelom kuka. Kako bi se mogao vidjeti pravi rezultat modrice (hematom ili difuzni edem tkiva), pacijent se šalje u ultrazvučna dijagnostika. Omogućuje vam da izmjerite veličinu hematoma i vidite nedostatke koji su se pojavili u mišiću.

Kao posljedica neizravne ozljede mišića kvadricepsa može doći do rupture mišićnog tkiva, što uzrokuje anatomsku strukturu mišića natkoljenice. To se očituje u slučaju sportskih opterećenja i padova u kućanstvu.

Najčešće se pokida mišić vastus intermedius. Rizik od ozljeda se povećava nakon 35. godine života, što nastaje kao posljedica postupnog degenerativne promjene. Tetive gube svoju izvornu čvrstoću i elastičnost, te fizičke sposobnosti a ljudska aktivnost još uvijek je prilično velika.

Treba napomenuti da puna može dovesti do krvarenja u zglobovima koljena. Ova bolest je poznata kao hemartroza.

Ponekad može doći do bilateralnih poderotina mišića, koje se pojavljuju istovremeno na desnoj i lijevoj strani bedra. U pravilu, ova situacija se formira u prisutnosti popratnih patoloških procesa u obliku gihta, dijabetes, zatajenja bubrega. Vrlo rijetko takve bolesti mogu izazvati pucanje mišića čak i bez ozljeda.

Kod starijih ljudi, suze se mogu pojaviti čak i pri malom fizičkom naporu (noga je u polusavijenom stanju, a tetiva koljena odstupa od središnje crte). Ovako se možete ozlijediti spotaknuvši se tijekom hodanja ili trčanja. Glavni popratni simptomi u ovom slučaju: oticanje i bol u zglobu koljena, teško je hodati ili savijati / ispraviti nogu u koljenu.

Postoje 2 glavne vrste pauza:

1. Potpuna ruptura karakterizira činjenica da pacijent ne može ispraviti nogu u koljenu. U ovom slučaju, zbog akutne boli, noga se ne može ispraviti. Osim toga, retrakcija mišića je opipljiva iznad patele.
2. Ne potpuni prekid praćen otežanim i bolnim pokretima noge.

Dijagnostika puknuća pruža obavezna radiografija. U nekim slučajevima imenovati ultrazvučni postupak, što vam omogućuje da vidite i pune i djelomične stanke.

Ozljede uzrokovane velikom silom udarca često dovode do raznih komplikacija. U osnovi, takve se komplikacije manifestiraju u nekoliko oblika.

Sindrom subfascijalne hipertenzije (poznat u medicinska praksa kao sindrom slučaja). Glavni simptomi mogu biti jaki i oštri bol, koji su popraćeni teškim oticanjem bedra. Suština ovog sindroma leži u činjenici da dolazi do povrede zahvaćenih mišićnih tkiva u njihovim osteo-fascijalnim ležištima. Za dijagnostiku se koristi metoda mjerenja temperature u ovim ložama.

Myositis ossificans jedna je od vrsta mogućih komplikacija. Njegova bit leži u činjenici da se kalcijeve soli talože u mišiću kvadricepsa bedra, odnosno mišići okoštavaju. Vjerojatnost takvog razvoja događaja nakon teške ozljede je otprilike 10%. Kako bi se spriječio razvoj moguća komplikacija, provesti preventivno zagrijavanje zahvaćenih mišića. Da biste to učinili, izvršite različite pokrete kako biste uklonili pojavu hematoma.

Myositis ossificans može se liječiti isključivo kirurškim zahvatom, odnosno potrebno je učiniti operativni zahvat. Liječnici savjetuju protiv kirurška intervencija otprilike šest mjeseci nakon ozljede, kako bi patološki proces došlo je do formiranja kostiju. Praćenje razvoja ovog procesa je zbog takve metode ispitivanja kao scintigrafija.

Metode terapije

U slučaju ozljede i oštećenja mišića kvadricepsa, trebate se odmah javiti zdravstvena ustanova za pomoć. Ne preporuča se čekati oporavak kod kuće, jednostavno smanjenjem opterećenja na oštećenom dijelu tijela.

Terapeutski tretman ozljeda kvadricepsa femorisa je sljedeći:

• potrebno je ukloniti bol koja je nastala kao posljedica ozljede;
• maksimizirati pokretljivost zgloba koljena i snagu kvadricepsa;
• Posvajanje preventivne mjere kako bi se uklonio rizik od myositis ossificans.

Hladne obloge potrebno je stavljati prva 2-3 dana nakon ozljede.

Liječnik propisuje poseban individualna shema tečaj liječenja i rehabilitacije. Preduvjet za takvo liječenje je inicijalna imobilizacija, odnosno imobilizacija mišića kvadricepsa femorisa. Trajanje imobilizacije ne može biti duže od 48 sati. U budućnosti su propisane posebne vježbe koje vam omogućuju povećanje volumena aktivnih i pasivnih pokreta. Tijek liječenja također uključuje medicinski preparati. Često se koriste indometacin i drugi lijekovi.

Liječenje nakon stjecanja praznina u većini slučajeva javlja se u obliku konzervativne terapije. U većoj mjeri to se odnosi na nepotpune prekide. Terapijske mjere uključuju imobilizaciju ozlijeđene noge u trajanju od 3 do 6 tjedana (ovisno o težini rupture). Tek nakon što pacijent može samostalno držati ispravljenu nogu na težini, razdoblje imobilizacije prestaje. Daljnji tijek rehabilitacije sastoji se od izvođenja seta vježbi koje su usmjerene na vraćanje opsega pokreta i snage kvadricepsa.

Ako je došlo do potpune rupture kvadricepsa, tada je kirurška intervencija neizbježna. Tijekom operacije liječnici zašiju odvojenu tetivu natrag na patelu.

Prednju površinu bedra i dio njegove bočne površine zauzima mišić kvadricepsa, čije glave počinju odvojeno. A u koljenu su spojeni u tetivu, pričvršćenu na tuberosity, koja se nalazi na i prekriva patelu.

Mišić quadriceps femoris je skup od četiri glave, a najduži od njih je rektus mišić, koji u potpunosti zauzima prednju femoralnu površinu. Počinje u supraacetabularnom utoru, spuštajući se od svoje prednje donje osi, prelazeći u usku tetivu, koja je dio zajedničke tetive.

Široki medijalni mišić nalazi se u donjoj polovici bedra i zauzima njegovu prednju medijalnu površinu. Potječe od hrapave linije, a od svoje medijalne usne ide prema dolje, pretvarajući se u široku tetivu, djelomično isprepletenu s rektusnim mišićem i pričvršćenu na rub patele, tvoreći njen potporni ligament.

Druga glava zauzima prednju bočnu površinu i naziva se široki bočni mišić bedra. Malo je prekrivaju m. rectus i mišić koji napinje fascia lata. Počinje od široke linije bedra, u području gdje se nalazi veći ražanj, intertrohanterna linija i lateralna usna. Odozgo prema dolje prelazi u široku tetivu koja je dio zajedničke tetive i sudjeluje u formiranju potpornog bočnog ligamenta patele.

Četvrta glava je široki srednji mišić, koji se nalazi između medijalnih i lateralnih mišića. Nalazi se ispod ravne linije i najslabija je od glava. Nastajući u prednjoj ravnini bedrene kosti, srednji mišić s polovice svoje duljine prelazi u široku tetivu, koja je pak pričvršćena na tetivu rektus mišića i prelazi u zajedničku tetivu.

Mišić kvadricepsa, kao i mišić tricepsa bedra, rješava glavni zadatak, a to je ispružiti nogu u koljenu, a rektus mišić također pomaže u savijanju bedra. Vrlo je snažan i velik, jer pomaže zglobu koljena da izdrži težinu tijela. Kvadriceps femoris ima dvije funkcije, dinamičku koja se sastoji u ispravljanju javora tijekom kretanja i statičku koja sprječava savijanje koljena u mirnom stanju.

Svi mišići zahtijevaju određeno opterećenje. Kako bi mišić quadriceps femoris uspješno obavljao svoje glavne funkcije, mora se stalno održavati u dobroj formi. Za to su dobre vježbe kao što su klasične s bučicama ili utegom, potisak nogama, iskoraci s bučicama.

Modrica ovog mišića može nastati kada se udari sprijeda ili sa strane. Prati ga bol i oteklina, smanjuje se opseg pokreta u koljenu. Ozbiljnost ovih simptoma ovisi o jačini udarca. Malo kasnije može se pojaviti modrica ili hematom, koji se s vremenom povećavaju i spuštaju. Postoje trenuci kada ide na potkoljenicu ili stopalo. Nagnječenje kvadricepsa dijagnosticira liječnik jer se moraju isključiti druge moguće ozljede. Za provjeru prijeloma radi se rendgenska snimka, a uz pomoć ultrazvuka mjeri se veličina hematoma i mišićnog defekta.

U nekim slučajevima mogu postojati takve komplikacije u mišićima kao što je subfascijalno, to jest kršenje i karakterizirano taloženjem kalcijevih soli. Mišić kvadriceps femoris nakon modrice liječi se lijekovima protiv bolova, čuva se njegova snaga, kao i pokretljivost koljenskog zgloba, sprječava se miozitis uz pomoć nesteroidnih protuupalnih lijekova.

Bedreni mišići su od velike važnosti za osobu. Nije tajna da nose gotovo polovicu mišićna masa tijelo, poduprite tijelo u okomitom položaju i pokrenite ga Donji udovi. Osim toga, razvoj ovih mišića određuje sportsku ljepotu. Međutim, zbog složenosti strukture ovog dijela udova, postoje neke poteškoće u sastavljanju kompleksa treninga. Stoga, prije nego počnete vježbati, morate saznati koji su mišići zdjelice i bedra uključeni tijekom kretanja i koje su vježbe potrebne za svaku zonu.

Struktura bedra

Bedrena kost se smatra najviše. Njegova cjevasta struktura je cilindrična, blago zakrivljena prema naprijed. Mišići bedra pričvršćeni su na površinu kosti, podijeljeni u nekoliko skupina:

• prednja skupina, tzv. fleksori;
• stražnja skupina, takozvani ekstenzori;
• mišiće aduktore natkoljenice.

Posebnost muskulature je velika duljina i masa. Osim toga, njihova struktura u procesu određenih opterećenja razvijaju veću čvrstoću.

Analizirajmo detaljnije strukturu, kao i koja je funkcija dodijeljena tim bedrenim mišićima. Razmotrite za svaku od njih potrebne vježbe koje doprinose razvoju ovog područja.

Mišićna vlakna prednje zone

Vrste i funkcije mišićnih vlakana prednje skupine

Prednja skupina uključuje sljedeće vrste mišićnih vlakana:

kvadriceps femoris. Drugi naziv je kvadriceps. Njegova funkcija je savijanje i istezanje bedrenog zgloba i koljena, podižući nogu na prsa i rotacija u zglobu kuka. Sastoji se od nekoliko skupina mišićnih vlakana:

• sartorius. Budući da je biartikularan, njegova funkcija uključuje fleksiju bedrenog zgloba i potkoljenice. Budući da sartorius mišić ima spiralni tijek, on supinira i pronacira bedro kada je savijen. Slična potreba javlja se tijekom bacanja noge preko noge;
• rectus femoris. Koristi se pri kretanju zglob kuka, tijekom fleksije i retrakcije. U ovom slučaju uključeni su tenzor široke fascije bedra i druga aduktorna mišićna vlakna;
• bočni mišić. Sudjeluje u fleksiji zgloba koljena;
• mišić vastus medialis. Djeluje na podupiranje ligamenata patele;
• srednja široka mišićna vlakna. Pripadaju zajedničkoj tetivi, a aktiviraju se tijekom fleksije koljena.

Karakteristike kvadricepsa

Mišić kvadriceps femoris, koji uključuje tri skupine mišićnih vlakana: lateralni, srednji, medijalni i rektus femoris. Treba napomenuti da se ova prednja skupina smatra najmasovnijim dijelom mišićne mase, čija je težina dvostruko veća od glutealnih mišićnih vlakana. Mišić kvadricepsa bedra pričvršćen je na površinu patele, a zatim se ligamentom patele spušta do stopala.

Pomažu i vježbe u kojima se dobro ojača cijela prednja bedrena zona (kvadriceps).

Kvadriceps, točnije rektus femoris, dobro se trenira kada se koriste step platforme, čučnjevi na jednom ekstremitetu i savijanja prema naprijed s utegom.

Kvadricepse se dobro treniraju pri korištenju energetskih opterećenja u obliku čučnjeva s utegom, pritiskanja nogu na simulatorima, čučnjeva u Smith stroju. Također, kvadriceps poprima prekrasan oblik nakon iskoraka naprijed ili nazad. Za učinkovitost možete dodati bučice u ruke. Budući da su takve vježbe prilično energetski intenzivne, kvadricepsi ne samo da se izgrađuju, već se masni sloj dobro sagorijeva u ovoj zoni.

Krojačka i medijalna mišićna vlakna

Sartorius mišić se nalazi na prednjoj strani femura i postupno prelazi u medijalnu regiju. Sartorius mišić je poput uske trake. Ovi bedreni mišići su najduži. Sartorijalni ligament, koji spiralno pokriva bedro, počinje u području ilijačne kralježnice njegovog prednjeg dijela. Vježbe u kojima se pumpa područje krojenja razvijaju ne samo njega. Ovo obuhvaća područje zdjelice i stražnjice. U ovom slučaju, za opterećenja snage, možete koristiti čučnjevi s utezima i utegom te trčanje i skakanje.

medijalna mišićna vlakna. Njihova zona počinje od medijalne usne i femoralnog septuma. Spuštajući se kosom linijom, ti bedreni mišići prelaze u zajednički tetivni ligament i fiksirani su na gornjem dijelu baze patele. Vježbe koje vam omogućuju pumpanje medijalne zone mogu se uvjetno podijeliti u nekoliko skupina: snažno opterećenje slobodnim utezima, na simulatorima i pod utjecajem vlastite težine.

Mišićna vlakna stražnje zone

zadnja grupa mišićna vlakna polaze od ischialnog tuberoziteta. U ovoj zoni prekriveni su velikim glutealni mišić. Spuštajući se prema dolje, spajaju se s velikim aduktorom. Stražnja skupina na dnu se raspada u nekoliko vlakana (polutendinozne i semimembranozne zone), što vam omogućuje ograničavanje kretanja poplitealna jama. S druge strane, mišić biceps femoris kontrolira ga s bočne strane.

• stražnju zonu predstavljaju sljedeća mišićna vlakna:
• biceps femoris. Njegovo drugo ime, biceps femoris, namijenjeno je savijanju noge u zglobu koljena, kao i rotaciji i ekstenziji u zglobu kuka;
• zajednički tetivni ligament mišića. Njegova funkcija je savijanje bedrenog zgloba, istezanje koljenskog zgloba te ga u tom položaju okreće prema van;
• polutetivnog ligamenta. Aktivira se tijekom fleksije zglobova kuka i koljena, kao i unutar pognut položaj koljeno okrećući ga prema unutra. Semitendinozna zona je uključena u formiranje trokutaste aponeuroze mišićnog tkiva;
• semimembranozna mišićna vlakna. Oni su neophodni za produžavanje femoralnih i koljenskih zglobova, okretanje potkoljenice prema unutra, kao i za zaštitu sinovijalne vrećice od stezanja.

Karakteristike mišićnih vlakana

Biceps femoris uključuje dvije glave koje se međusobno razlikuju po duljini. Prvi počinje od polutetivne zone, a drugi od bočne usne. Nakon što se spoje, fiksiraju se u području glave fibule. Biceps femoris se vježba pri izvođenju mrtvog dizanja bez ili sa šipkom, savijanju nogu na simulatoru, iskoracima itd.

Semitendinozni ligament polazi od zone duge glave bicepsa femorisa i završava na medijalnoj površini u području tibija. Što se tiče semimembranosus mišića, on se nalazi počevši od ischialne tuberosity i postupno sužavajući, prelazi u mišićni abdomen.

Najbolje vježbe koje mogu razraditi ove zone su iskoraci. Izvode se s bučicama i bez njih.

Medijalna zona

Glavna funkcija ovih mišićnih vlakana je adukcija bedra, što se odražava iu nazivu ove skupine. Mišićna vlakna aduktora polaze iz vanjske zone pubisa i ischiuma, nedaleko od foramena obturatora.

Skupina aduktora mišićnih vlakana uključuje:

• tanak mišić. Nalazi se na površini medijalne zone i ravno je mišićno vlakno. Tanki mišićni ligament dizajniran je za savijanje potkoljenice. Također, tanak mišićni ligament je neophodan pri okretanju potkoljenice prema unutra;
• krestasti mišićni ligament. Kratka skvamozna mišićna vlakna aktiviraju se fleksijom i unutarnjom rotacijom zgloba kuka;
• dugi mišić ima oblik trokuta. Njegove funkcije uključuju adukciju i fleksiju zgloba kuka;
• kratka mišićna vlakna su guste strukture i imaju oblik trokuta. Obavljaju iste funkcije kao i mišićna vlakna prethodne vrste;
• velika mišićna vlakna aduktora. Smatraju se najmasovnijima u ovoj zoni.

Ostale zone koje pridonose razvoju bedra

Mišićna vlakna bedra

Zasebno, možete se zadržati na takvom dijelu bedrene kosti kao što je široka fascija bedra. Iako se nalazi na bočnoj površini femoralne zone, vježbe koje treniraju kvadriceps također zahvaćaju ovo područje. Tensor fascia lata je mali, debeli mišić. Na zonu tibije pričvršćena je dugom mišićnom trakom - širokom fascijom. Aktivira se abdukcijom, rotacijom i fleksijom zgloba kuka u stranu. Dobar učinak na ova vlakna je kod trčanja na nagnutim cestama i prilikom penjanja uzbrdo.

Ova zona također uključuje četvrtasti mišić bedra, koji nastaje na ishijalnoj brazdi i nastavlja se na intertrohanterni greben. Quadratus femoris dizajniran je za rotaciju zgloba kuka prema van.

Mišićna vlakna nogu

Još jedno područje koje je od izravne važnosti za formiranje lijepog reljefa bedra je triceps potkoljenice. Troglavi mišić potkoljenice ili triceps predstavlja blago uzvišenje na potkoljenici. Formiran je od dva mišićna vlakna: gastrocnemius i soleus. Troglavi mišić se aktivira fleksijom koljena, pokretom stopala i podizanjem pete. Posebno opterećenje na tricepsu pada tijekom hodanja, trčanja i skakanja.

Triceps, odnosno obje glave, počinje u području tibije i fibule. Nadalje, oni među sobom čine jednu moćnu Ahilova tetiva. Triceps završava na kalkaneusu.

bedreni mišići To je jedan od najvećih mišića u ljudskom tijelu. Što su ovi mišići razvijeniji, to je osoba izdržljivija i općenito veći stupanj tjelesne spremnosti. Radeći vježbe s nogama, osoba izravno utječe zglobovi kuka ima pozitivan učinak na opće stanje genitourinarni sustav rasterećenje zglobova koljena. To se događa ako se nastava izvodi u teretani. Nastava u teretani atraktivna je jer možete opteretiti samo određene skupine mišića odabirom jedne ili druge sportske opreme.

Osnova bedrenih mišića je mišić kvadriceps, koji se sastoji od 4 ravnomjerno raspoređena mišića. Tijekom tjelesna aktivnost, svi napori su ravnomjerno raspoređeni na sve mišićne snopove, odnosno na cijeli kvadriceps. Ova mišićna skupina obavlja sljedeće glavne funkcije:

• Ova mišićna skupina može zadržati ljudsko tijelo u uspravnom položaju. Podržava ljudsko tijelo dok stoji, sprječavajući zglobove koljena da popuste.
• Tijekom kretanja (trčanja ili hodanja), kvadriceps nastoji biti odgovoran za ispravnu fleksiju i ekstenziju koljenskog zgloba, pravilno raspoređujući cjelokupno opterećenje. Istodobno, omogućuje naginjanje zdjelice u različitim smjerovima, kao i povlačenje koljena na trbuh.

Struktura kvadricepsa

1. Femoralni dio mišića je njegova bočna površina i sudjeluje u svim oblicima pokreta u kojima sudjeluju noge. To je najkružnija komponenta ovog mišićnog snopa. Također se naziva i bočni mišić.
2. Unutarnji dio bedra formira široki medijalni mišić. U obliku, nalikuje određenoj zaobljenosti s unutra koljeno. Medijalni mišić također je dizajniran da omogući normalnu fleksiju i ekstenziju koljena.
3. Između medijalnih i lateralnih mišića nalazi se široki srednji mišić, koji se djelomično proteže izvan rubova ova dva mišića na njihovim spojevima s koljenom. Uglavnom se koristi kod skakanja i trčanja, kao i kod čučnjeva.
4. Na prednjoj strani bedra nalazi se rektus mišić, koji je dio kompleksa kvadricepsa. Dulja je i čini prednji polukružni dio bedra. Zanimljiv je po tome što nije pričvršćen za bedrenu kost, a aktivno sudjeluje u fleksiji i ekstenziji nogu.

Kvadriceps se sastoji od razne skupine mišiće, koje karakterizira brzina izvođenja raznih vježbi: spora i brza mišićna vlakna. Kao rezultat toga, vježbe bi trebale imati i snažna opterećenja i aerobne.

Osnovna vježba za kvadriceps

Razvoj ove mišićne skupine temelji se na korištenju osnovnih vježbi koje pridonose razvoju snage i izdržljivosti sportaša povezane s povećanjem volumena mišićnih vlakana.

Odnosi se na jednu od osnovnih vježbi koju široko koriste sportaši. Ova vježba povećava funkcionalnost kvadricepsa, a pomaže i u jačanju mišića stražnjice. Istovremeno, mišići leđa, trbušnih mišića i stražnjeg dijela bedra uključeni su u proces. Učinkovitost vježbe ovisi o optimalnosti opterećenja, inače vježbe mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda ako ne počnete vježbati s malom težinom, vježbajući tehniku ​​čučnjeva. Tehnika je sljedeća:

• Šipka šipke ne smije se nalaziti u vratu, već se nalazi na stražnjoj strani delta i trapeza.
• Leđa treba držati ravno, a lopatice skupiti tako da je težina šipke ravnomjerno raspoređena. Brada je usmjerena prema gore kako ne bi došlo do savijanja prema naprijed, što preopterećuje donji dio leđa i može dovesti do ozljeda.
• Za održavanje ravnoteže stopala su šira od ramena, a čarape gledaju u stranu.
• Vježba počinje pomicanjem zdjelice unatrag, kao da trebate sjesti.
• Koljena nogu moraju biti fiksirana kada stražnja površina bokovi će biti paralelni s podom, ali može biti i niže. Sve ovisi o stupnju pripremljenosti sportaša i zadatku. Što niže sjedite, mišići se učinkovitije treniraju.
• Ustati iz sjedećeg položaja treba biti bez naglih pokreta, uz održavanje ravnoteže. Kada se postigne gornja točka, noge se ne ispravljaju do kraja, već ostaju blago savijene, kako bi se izbjegle ozljede koljenskog zgloba.

Kada radite ove vježbe, nemojte se zanositi maksimalna opterećenja. Za pravilnu formaciju četvoraca možda je bolje zamijeniti čučanj s utegom običnim prednjim čučnjem, ali i s utegom.

Ova je vježba slična prethodnoj, ali šipka ima nešto drugačiji položaj, što više jača kvadriceps. Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća:

• Hvat se izvodi na ravnim rukama, koje su malo šire od ramena.
• Vrat se nalazi na prednjoj strani ramena.
• Ruke su savijene, a gornji dijelovi su im paralelni s podom.
• Nakon fiksiranja šipke u ovom položaju, izvodi se čučanj, čija je tehnika slična prethodnoj.

Gakk - simulator je dizajniran za jačanje kvadricepsa, dok vježbe na njemu smanjuju opterećenje kralježnice. Donji dio leđa nalazi se na pokretnoj podlozi, ruke se drže na rukohvatima, a noge su na nagnutoj ravnini. Promjenom širine stopala možete premjestiti opterećenje u odnosu na bočnu stranu bedara.

• Prilikom izvođenja vježbe nemojte žuriti i nemojte raditi nagle pokrete.
• Dostizanjem maksimalnog opterećenja ne preporučuje se potpuno ispružiti koljena.
• Cijelo opterećenje treba pasti na kvadriceps.
• Ne smijete gurati koljena izvan linije čarapa.

Glavna vježba koja aktivno vježba noge, ali istovremeno skida sav napor s leđa. Ako su stopala postavljena što bliže jedno drugom, tada u radu sudjeluju i kvadricepsi.

• Kako biste izbjegli pojavu stresa u području leđa, donji dio leđa treba biti čvrsto pritisnut uz sjedalo.
• U tom slučaju treba kontrolirati da se koljena ne savijaju u potpunosti, a također dodiruju prsa u završnoj fazi vježbe.
• Ako su stopala raširena malo šire, tada će unutarnje zrake bedrenih mišića raditi više.