Od kojih se mišića sastoji ruka? Potisak bučicama ili potisak s utegom iza glave dok sjedite na tricepsu, on je također francuski potisak s bučicama. Vježbe za prednji dio ruku

Bicepsi su možda najistaknutiji mišići na ljudskim rukama. Međutim, u potrazi za lijepim i napumpanim bicepsima, mnogi sportaši početnici često zaboravljaju na treniranje drugih, manje značajnih mišića. Ovo je jedna od najčešćih pogrešaka u treningu, koja može dovesti ne samo do disbalansa mišića, već i do rizika od ozljeda tijekom vježbanja. Važno je zapamtiti da će samo ujednačen razvoj svih mišićnih skupina ruke učiniti jakim i lijepim, a osim toga omogućit će vam da bolje izvodite mnoge vježbe snage usmjerena na razvoj drugih mišićnih skupina.

Anatomija mišića šake

mišići gornji udovi može se podijeliti u tri skupine: prednja skupina ruku, stražnja skupina ruku i podlaktica.

1. dvoglavi mišić ramena, odnosno bicepsa- ovo je glavni mišić predgrupa. Sastoji se od kratke glave koja potječe iz gornjeg dijela korakoidnog nastavka lopatice i duge glave koja počinje od supraartikularnog tuberkula lopatice. Te su glave povezane u razini ramena u zajednički vretenasti trbuh, koji se postupno pretvara u tetivu. Biceps savija rame rameni zglob, podlaktica unutra zglob lakta, a također obavlja funkciju supinacije (okretanje podlaktice okrenute prema van). U prednju skupinu spadaju i mišići ramena (brachialis) i coracobrachialis.
2. Triceps brachii, ili triceps- Dobro razvijeni mišić smješteno u cijelom stražnja površina rame. Njegove dvije glave (lateralna i medijalna) polaze na humerus, a treći (dugi) - na lopatici. Triceps pruža podlakticu u zglobu lakta, dok njegova duga glava sudjeluje u ekstenziji i adukciji ramena uz tijelo. Mišić lakta također se odnosi na stražnja grupa a obavlja funkciju ekstenzije podlaktice.
3. Mišići podlaktice su velika skupina mišića koji obavljaju različite funkcije. Najveći od njih, brachioradialis, uključen je u savijanje ruke u zglobu lakta. Prema anatomskom principu mišiće ove skupine dijelimo na prednje (fleksore) i stražnje (ekstenzore).

Značajke treninga mišića ruku ubodybuilding

Budući da su mišići gornjih udova prilično dobro prilagođeni razvoju i imaju sposobnost da brz oporavak, treniranje bicepsa, tricepsa i podlaktica nije težak zadatak. Ali ne zaboravite u isto vrijeme na osobnu granicu sposobnosti određene osobe i na genetiku. Kao što znate, osnovne vježbe pomažu u dobivanju ukupne mišićne mase. Zauzvrat, za svaku određenu skupinu mišića postoje vlastiti treninzi, koji se odabiru ovisno o funkcijama koje obavljaju.

Vježba za biceps

Glavna vježba za treniranje bicepsa je pregib s utegom u stojećem položaju. U ovom slučaju, uteg možete koristiti i s ravnim vratom i s EZ-šipkom, koja oslobađa napetost s podlaktica. Za vježbanje reljefa bicepsa prikladne su koncentrirane fleksije, čekić i druge izolacijske vježbe.

Oni će pomoći povećati masu bicepsa i bučica. Kod njih se izvodi savijanje ruku (sjedeći na klupi ili stojeći) i naizmjenično savijanje u istim položajima. Povlačenje na vodoravnoj traci s uskim hvatom također ima dobar učinak na volumen bicepsa. Ako je potrebno, mogu se zamijeniti i izvođenjem vertikalne trakcije na bloku (opet uskim hvatom).

Vježba za triceps

Jedan od naj učinkovite vježbe za treniranje tricepsa je francuski bench press. Također se može raditi stojeći, s bučicama ili utegom različite vrste vrat. Svaka od opcija će imati drugačiji učinak na triceps, pa se preporučuje izmjenjivati ​​ih iz sesije u sesiju. Osim francuskog bench pressa, vježbe kao što su bench press s uskim hvatom i sklekovi na paralelnim šipkama dobro razvijaju triceps.

Vježba za podlaktice

Za ovu mišićnu skupinu uopće nije potrebno izvoditi posebne vježbe, jer su podlaktice prilično dobro opterećene tijekom ovog ili onog pokreta. Budući da je jedna od najvažnijih funkcija podlaktica podizanje i držanje dodatne težine, njihova mišićna izdržljivost bit će puno važnija od snage. Mišiće podlaktice karakterizira rad u izometrijskom načinu rada, odnosno bez produljenja i kontrakcije. Stoga, kada izvodite osnovne vježbe za podlaktice, naime sve vrste savijanja i okretanja ruku s bučicama ili utegom s izravnim i obrnutim hvatom, morate koristiti što više ponavljanja ili dugi izometrijski rad, na primjer, držanje određena težina.

Trening mišića ruke uključuje pridržavanje nekoliko osnovnih pravila:

1. moguće samo uz povećanje ukupnog volumena mišićna masa tijelo. Zato se u treningu moraju razraditi sve mišićne skupine.

2. Potrebno je što više vremena posvetiti osnovnim vježbama (potisak s klupe, mrtvo dizanje, zgibovi, sklekovi na neravnim šipkama itd.). Ove vježbe moraju se izvoditi na svakom treningu, jer razvijaju i ruke.

3. Mišići ruku su prilično ranjivi, stoga, kako bi se izbjegle ozljede, njihov ciljani trening ne bi trebao biti izveden više od jednom tjedno (maksimalno dva ako su treninzi za biceps i triceps raspoređeni u različitim danima).

4. Mišićima zapešća također treba posvetiti dužnu pažnju u treningu. Dovoljno je jednom tjedno raditi vježbe za ove mišiće, inače se povećava rizik od oštećenja karpalnih zglobova.

5. Vježbe za ruke treba izvoditi s maksimalnom vještinom. Ako za podizanje utega trebate pomoći sebi tijelom ili uključiti druge (neciljane) mišiće u rad, tada je uteg pogrešno odabran. Trebao bi uzeti lakši projektil.

6. Nemojte zanemariti zagrijavanje. Prije treninga dobro je istegnuti mišiće ruku, između ostalog može pomoći i boksačka vreća. 5-10 minuta rada s njim - i vaši mišići će biti spremni za snažna opterećenja.

Zasebno bih želio istaknuti brachialis, koji pripada prednjoj mišićnoj skupini ramena. Ako želite postići zaista izvanredan izgled svojih ruku, na svakom drugom ili trećem treningu bicepsa zamijenite osnovna dizanja utega (ili bučice) čekićem. Ova vježba je stvarno vrlo učinkovita.

Anatomija ljudskih mišića, njihova struktura i razvoj, možda, najviše se može nazvati Vruća tema, što izaziva maksimalan interes javnosti za bodybuilding. Nepotrebno je reći da je struktura, rad i funkcija mišića tema kojoj bi osobni trener trebao posvetiti pozornost. Posebna pažnja. Kao iu izlaganju ostalih tema, uvod u tečaj započinjemo detaljnim proučavanjem anatomije mišića, njihove građe, klasifikacije, rada i funkcije.

Rade Zdrav stil životaživot, pravilna prehrana i sustavna tjelesna aktivnost pridonose razvoju mišića i smanjuju razinu masnog tkiva u tijelu. Građu i rad ljudskih mišića shvatit ćemo tek dosljednim proučavanjem prvo ljudskog kostura, a tek onda mišića. A sada, kada iz članka znamo da on, između ostalog, obavlja i funkciju okvira za pričvršćivanje mišića, vrijeme je da proučimo koje glavne mišićne skupine tvore ljudsko tijelo, gdje se nalaze, kako izgledaju i što funkcije koje obavljaju.

Gore možete vidjeti kako izgleda struktura ljudskog mišića na fotografiji (3D model). Prvo razmotrite muskulaturu tijela muškarca s izrazima koji se primjenjuju na bodybuilding, zatim muskulaturu tijela žene. Gledajući unaprijed, vrijedno je napomenuti da struktura mišića kod muškaraca i žena nema temeljnih razlika, mišići tijela su gotovo potpuno slični.

Anatomija ljudskog mišića

Mišići nazivaju se tjelesni organi koje čini elastično tkivo, a čija je aktivnost regulirana živčanim impulsima. Funkcije mišića su, između ostalog, kretanje i kretanje u prostoru dijelova ljudskog tijela. Njihovo potpuno funkcioniranje izravno utječe na fiziološku aktivnost mnogih procesa u tijelu. Rad mišića reguliran je živčanim sustavom. Promiče njihovu interakciju s glavom i leđna moždina, a također sudjeluje u procesu pretvaranja kemijske energije u mehaničku. Ljudsko tijelo čini oko 640 mišića ( razne metode brojeći diferencirane mišićne skupine, odrediti njihov broj od 639 do 850). Ispod je struktura ljudskih mišića (dijagram) na primjeru muškog i ženskog tijela.

Struktura mišića čovjeka, pogled sprijeda: 1 - trapez; 2 - serratus anterior; 3 - vanjski kosi mišići trbuha; 4 - rectus abdominis; 5 - krojački mišić; 6 - češalj mišića; 7 - dugi mišić adductor bedra; 8 - tanki mišić; 9 - zatezač široke fascije; 10 - velika prsni mišić; 11 - mali prsni mišić; 12 - prednja glava ramena; 13 - srednja glava ramena; 14 - brachialis; 15 - pronator; 16 - duga glava bicepsa; 17 - kratka glava bicepsa; 18 - dugi palmarni mišić; 19 - mišić ekstenzor zgloba; 20 - dugi mišić adductor zgloba; 21 - dugi fleksor; 22 - radijalni fleksor zgloba; 23 - brachioradialis mišić; 24 - bočni bedreni mišić; 25 - medijalni bedreni mišić; 26 - rectus femoris; 27 - dugo mišić peroneus; 28 - dugi ekstenzor prstiju; 29 - prednji tibijski mišić; 30 - mišić soleusa; 31- mišići lista

Struktura mišića čovjeka, pogled straga: 1 - stražnja glava ramena; 2 - mali okrugli mišić; 3 - veliki okrugli mišić; 4 - infraspinatus mišić; 5 - romboidni mišić; 6 - ekstenzorski mišić zgloba; 7 - brachioradialis mišić; 8 - fleksor lakta zgloba; 9 - trapezni mišić; 10 - ravni spinozni mišić; 11 - latissimus dorsi; 12 - torakolumbalna fascija; 13 - biceps bedra; 14 - veliki adductor mišić bedra; 15 - semitendinozni mišić; 16 - tanki mišić; 17 - polumembranski mišić; 18 - teleći mišić; 19 - mišić soleusa; 20 - dugi peronealni mišić; 21 - mišić abduktor nožnog palca; 22 - duga glava tricepsa; 23 - bočna glava tricepsa; 24 - medijalna glava tricepsa; 25 - vanjski kosi mišići trbuha; 26 - srednje glutealni mišić; 27 - gluteus maximus

Struktura mišića žene, pogled sprijeda: 1 - skapularni hioidni mišić; 2 - sternohioidni mišić; 3 - sternokleidomastoidni mišić; 4 - trapezni mišić; 5 - mali prsni mišić (nije vidljiv); 6 - veliki prsni mišić; 7 - nazubljeni mišić; 8 - rectus abdominis; 9 - vanjski kosi mišić trbuha; 10 - češalj mišića; 11 - krojački mišić; 12 - dugi mišić adductor bedra; 13 - zatezač široke fascije; 14 - tanki mišić bedra; 15 - rectus femoris; 16 - srednji široki mišić bedra (nije vidljiv); 17 - bočni široki mišić bedra; 18 - široki medijalni mišić bedra; 19 - teleći mišić; 20 - prednji tibijski mišić; 21 - dugi ekstenzor prstiju; 22 - dugi tibijski mišić; 23 - mišić soleusa; 24 - prednji snop delta; 25 - srednja greda delta; 26 - brachialis mišić ramena; 27 - duga hrpa bicepsa; 28 - kratki snop bicepsa; 29 - brachioradialis mišić; 30 - radijalni ekstenzor zgloba; 31 - okrugli pronator; 32 - radijalni fleksor zgloba; 33 - dugi palmarni mišić; 34 - fleksor lakta zgloba

Struktura mišića žene, pogled straga: 1 - stražnji snop delta; 2 - dugi snop tricepsa; 3 - bočni snop tricepsa; 4 - medijalni snop tricepsa; 5 - ulnarni ekstenzor zgloba; 6 - vanjski kosi mišić trbuha; 7 - ekstenzor prstiju; 8 - široka fascija; 9 - biceps bedra; 10 - semitendinozni mišić; 11 - tanki mišić bedra; 12 - polumembranozni mišić; 13 - teleći mišić; 14 - mišić soleusa; 15 - kratki peronealni mišić; 16 - dugi fleksor palac; 17 - mali okrugli mišić; 18 - veliki okrugli mišić; 19 - infraspinatus mišić; 20 - trapezni mišić; 21 - romboidni mišić; 22 - latissimus dorsi; 23 - ekstenzori kralježnice; 24 - torakolumbalna fascija; 25 - mali glutealni mišić; 26 - gluteus maximus

Mišići su vrlo raznolikog oblika. Mišići koji dijele zajedničku tetivu, ali imaju dvije ili više glava zovu se biceps (biceps), triceps (triceps) ili kvadriceps (kvadriceps). Funkcije mišića također su vrlo raznolike, to su fleksori, ekstenzori, abduktori, aduktori, rotatori (prema unutra i prema van), podizanje, spuštanje, ispravljanje i drugi.

Vrste mišićnog tkiva

Karakteristične značajke strukture omogućuju klasificiranje ljudskih mišića u tri vrste: skeletni, glatki i srčani.

Vrste mišićno tkivo osoba: I - skeletni mišići; II - glatki mišići; III- srčani mišić

• Skeletni mišići. Kontrakciju ove vrste mišića u potpunosti kontrolira osoba. U kombinaciji s ljudskim kosturom nastaju mišićno-koštani sustav. Ova vrsta mišića naziva se skeletnim upravo zbog njihove pričvršćenosti na kosti kostura.
• Glatki mišići. Ova vrsta tkiva prisutna je u stanicama unutarnji organi, koža i krvne žile. Građa glatkih mišića čovjeka podrazumijeva njihovu prisutnost najvećim dijelom u stjenkama šupljih unutarnjih organa, kao što su jednjak ili mjehur. Oni također igraju važnu ulogu u procesima koji nisu pod kontrolom naše svijesti, na primjer, u crijevnoj pokretljivosti.
• Srčani mišić (miokard). Radom ovog mišića upravlja autonomni živčani sustav. Njegove kontrakcije ne kontrolira ljudska svijest.

Budući da kontrakciju glatkog i srčanog mišićnog tkiva ne kontrolira ljudska svijest, u ovom ćemo se članku usredotočiti na skeletne mišiće i njihov detaljan opis.

Građa mišića

mišićno vlakno je strukturni element mišića. Zasebno, svaki od njih nije samo stanična, već i fiziološka jedinica koja se može kontrahirati. Mišićno vlakno ima izgled višejezgrene stanice, promjer vlakna je u rasponu od 10 do 100 mikrona. Ova višejezgrena stanica nalazi se u ljusci zvanoj sarkolema, koja je pak ispunjena sarkoplazmom, a već u sarkoplazmi nalaze se miofibrile.

miofibril je filamentna formacija, koja se sastoji od sarkomera. Debljina miofibrila obično je manja od 1 µm. S obzirom na broj miofibrila, obično razlikuju bijela (i ona su brza) i crvena (i ona su spora) mišićna vlakna. Bijela vlakna sadrže više miofibrila, ali manje sarkoplazme. Zbog toga se brže skupljaju. Crvena vlakna sadrže mnogo mioglobina, po čemu su i dobila naziv.

Unutarnja struktura ljudskog mišića: 1 - kost; 2 - tetiva; 3 - mišićna fascija; 4 - skeletni mišić; 5 - vlaknasti omotač skeletnog mišića; 6 - omotač vezivnog tkiva; 7 - arterije, vene, živci; 8 - greda; 9 - vezivno tkivo; 10 - mišićno vlakno; 11 - miofibril

Rad mišića karakterizira činjenica da je sposobnost brže i jače kontrakcije karakteristična za bijela vlakna. Mogu razviti snagu i brzinu kontrakcije 3-5 puta brže od sporih vlakana. Tjelesnu aktivnost anaerobnog tipa (rad s utezima) izvode uglavnom brza mišićna vlakna. Dugotrajnu aerobnu tjelesnu aktivnost (trčanje, plivanje, vožnja bicikla) ​​izvode uglavnom spora mišićna vlakna.

Spora vlakna su otpornija na umor, dok su brza vlakna otpornija na produljeni tjelesna aktivnost nije prilagođeno. Što se tiče omjera brzih i sporih mišićnih vlakana u ljudskim mišićima, njihov broj je približno isti. Kod većine oba spola, oko 45-50% mišića udova su spora mišićna vlakna. Ma koliko bile značajne spolne razlike u omjeru različite vrste kod muškaraca i žena nema mišićnih vlakana. Njihov omjer formira se na početku životni ciklusčovjeka, drugim riječima, genetski je programiran i praktički se ne mijenja do starosti.

Sarkomere (sastavne komponente miofibrila) tvore debeli miozinski filamenti i tanki aktinski filamenti. Stanimo na njima detaljnije.

aktin- protein koji je strukturni element citoskeleta stanica i ima sposobnost kontrakcije. Sastoji se od 375 aminokiselinskih ostataka i čini oko 15% mišićnog proteina.

miozin- glavna komponenta miofibrila - kontraktilnih mišićnih vlakana, gdje njegov sadržaj može biti oko 65%. Molekule su sastavljene od dva polipeptidna lanca od kojih svaki sadrži oko 2000 aminokiselina. Svaki od ovih lanaca ima takozvanu glavu na kraju, koja uključuje dva mala lanca koja se sastoje od 150-190 aminokiselina.

Actomyosin- kompleks proteina formiran od aktina i miozina.

ČINJENICA. Mišići se najvećim dijelom sastoje od vode, bjelančevina i drugih komponenti: glikogena, lipida, dušičnih tvari, soli itd. Udio vode kreće se od 72-80% ukupne mišićne mase. Skeletni mišić sadrži veliki broj vlakana, a što je karakteristično, što ih je više, mišić je jači.

Klasifikacija mišića

Ljudski mišićni sustav karakteriziraju različiti oblici mišića, koji se pak dijele na jednostavne i složene. Jednostavno: vretenasto, ravno, dugo, kratko, široko. Složeni mišići uključuju mišiće s više glava. Kao što smo već rekli, ako mišići imaju zajedničku tetivu, a postoje dvije ili više glava, tada se nazivaju dvoglavi (biceps), troglavi (triceps) ili kvadriceps (kvadriceps), kao i višestruki. tetive i digastrični mišići. Složeni mišići uključuju sljedeće vrste mišića određenog geometrijskog oblika: kvadratni, deltoidni, soleus, piramidalni, okrugli, nazubljeni, trokutasti, romboidni, soleus.

Glavne funkcije mišići su fleksija, ekstenzija, abdukcija, adukcija, supinacija, pronacija, podizanje, spuštanje, ispravljanje i još mnogo toga. Pojam supinacija odnosi se na rotaciju prema van, a pojam pronacija na rotaciju prema unutra.

U smjeru vlakana mišiće dijelimo na: ravne, poprečne, kružne, kose, jednoperaste, dvostruko peraste, višeperaste, polutetivne i semimembranozne.

U odnosu na zglobove, vodeći računa o broju zglobova kroz koje se bacaju: jednozglobni, dvozglobni i višezglobni.

Rad mišića

U procesu kontrakcije aktinski filamenti prodiru duboko u međuprostore miozinskih filamenata, a duljina obiju struktura se ne mijenja, već se samo smanjuje ukupna duljina aktomiozinskog kompleksa – takav način kontrakcije mišića naziva se klizanje. Klizanje aktinskih niti duž miozinskih niti zahtijeva energiju, a energija potrebna za kontrakciju mišića oslobađa se kao rezultat interakcije aktomiozina s ATP-om (adenozin trifosfat). Osim ATP-a, važnu ulogu u kontrakciji mišića ima voda, kao i ioni kalcija i magnezija.

Kao što je već spomenuto, rad mišića u potpunosti kontrolira živčani sustav. To sugerira da se njihov rad (kontrakcija i opuštanje) može svjesno kontrolirati. Za normalno i potpuno funkcioniranje tijela i njegovo kretanje u prostoru, mišići rade u skupinama. Većina mišićnih skupina ljudskog tijela radi u paru i obavlja suprotne funkcije. Izgleda kao da kada se mišić "agonist" steže, mišić "antagonist" se rasteže. Isto vrijedi i obrnuto.

• Agonist- mišić koji izvodi određeni pokret.
• Antagonista- mišić koji izvodi suprotan pokret.

Mišići imaju sljedeća svojstva: elastičnost, istezanje, kontrakcija. Elastičnost i rastezanje daju mišićima mogućnost promjene veličine i vraćanja u prvobitno stanje, treća kvaliteta omogućuje stvaranje sile na njegovim krajevima i dovodi do skraćivanja.

Stimulacija živaca može uzrokovati sljedeće vrste kontrakcija mišića: koncentrične, ekscentrične i izometrične. Koncentrična kontrakcija nastaje u procesu svladavanja opterećenja pri izvođenju određenog pokreta (podizanje tijekom povlačenja na prečku). Ekscentrična kontrakcija nastaje u procesu usporavanja pokreta u zglobovima (spuštanje tijekom povlačenja na prečku). Izometrijska kontrakcija nastaje u trenutku kada je sila koju stvaraju mišići jednaka opterećenju koje na njih djeluje (zadržavanje tijela u visi na šipki).

Funkcije mišića

Znajući naziv i mjesto ovog ili onog mišića ili mišićne skupine, možemo nastaviti s proučavanjem bloka - funkcije ljudskih mišića. Dolje u tablici pogledat ćemo najosnovnije mišiće koje treniramo u teretani. U pravilu se trenira šest glavnih mišićnih skupina: prsa, leđa, noge, ramena, ruke i trbušnjaci.

ČINJENICA. Najveća i najjača mišićna skupina u ljudskom tijelu su noge. Najveći mišić je gluteus. Najjače je tele, može izdržati težinu do 150 kg.

Zaključak

U ovom smo članku ispitali tako složenu i opsežnu temu kao što je struktura i funkcije ljudskih mišića. Govoreći o mišićima, naravno, mislimo i na mišićna vlakna, a uključenost mišićnih vlakana u rad podrazumijeva interakciju s njima. živčani sustav, budući da izvođenju mišićne aktivnosti prethodi inervacija motornih neurona. Zbog toga ćemo u sljedećem članku prijeći na razmatranje strukture i funkcija živčanog sustava.

Biceps brachii je lako vidljiv. nedvojbeno biceps je najpoznatiji od mišića. Poznatiji od srca.

Struktura bicepsa

Sastoji se od dvije glave - duge i kratke. Dugačka glava počinje od izbočine na lopatici koja se naziva supraartikularni tuberkulum. To je točno iznad zglobne jame ramenog zgloba. Iako ima vrlo dugu tetivu, mišićavi trbuh nije dugačak kao kratka glava bicepsa. Dugačka glava nalazi se sa strane ruke, a njezina se vlakna izmjenjuju s vlaknima kratke glave kako se približava laktu. Kratka glava je pričvršćena na korakoidni nastavak na vani lopatice. Proteže se od unutarnje strane nadlaktične kosti do dugačke glave i s njom tvori debelu tetivu bicepsa koja se proteže unutar polumjera podlaktice blizu lakta.

Obje glave su spojene sa zglobom lakta uz pomoć tetive bicepsa, zbog čega su snažni fleksori podlaktice. Međutim, budući da se ta tetiva bicepsa veže za radijus (bočnu kost podlaktice), biceps također pomaže u supinaciji ruke (okreće dlan prema naprijed ako je lakat ispružen; okreće ga prema stropu ako je lakat savijen pod 90 stupnjeva) .

Funkcija biceps brachii (biceps)

Biceps savija ruke u sutatvi lakta, a također supinira šaku, t.j. okreće ga naprijed savijena ruka gore.

Budući da duga glava bicepsa prelazi rameni zglob u gornjem dijelu, ona je uključena u kontrakciju mišića ramena (tj. kada podižete ruke ispred sebe). To također znači da se laktovi moraju povući prema natrag kako bi se u potpunosti istegnula duga glava bicepsa. Razlog zašto ruka mora biti ispružena u laktu (laktovi unatrag u odnosu na tijelo) je taj što je u tom položaju dugačka glava istegnuta, a time i mehanički aktivnija od prve milisekunde nakon početka kontrakcije mišića. Ako biste izvodili pregibe s laktovima sa strane, ili čak ispred tijela (npr. pregibi na Scott benchu), ovaj položaj naprijed bi oslabio dugu glavu bicepsa i smanjio njegovu aktivnost na toliko u kojoj bi većina opterećenja išla na kratku glavu i mišić

Pozdrav prijatelji! Mišići ruku: anatomija ove mišićne skupine vrlo je zanimljiva i mnogima će biti korisno znati je kako bi razumjeli gdje i kako usmjeriti svoje napore u procesu treninga.

Unatoč činjenici da sada nisam veliki bodybuilder (sada imam samo 91-92 kg “prljave” težine), zapravo nikada nisam imao problema s formiranjem mišića ruku.

Sami su rasli, iskreno.

Pa nije valjda da sam ležala naglavačke na kauču, a ruke su mi same rasle, ne.

Jednostavno, bez da radim bilo što posebno u teretani (uobičajeni standardni, nepismeni treninzi 99% početnika, kao što je "povuci više, guraj dalje"), da, i bez jela bilo čega nadnaravnog, čak iu ovoj situaciji, moje ruke nisu ne izgledaju kao tanke grančice.

Nekako dobro reagiraju na opterećenje. Bilo kojim treningom, bilo kojim intenzitetom.

Kasnije, kada sam počeo pomno proučavati sve suptilnosti trenažnog procesa, fiziologije, ljudske anatomije, postalo mi je jasno zašto se to dogodilo i događa.

Reći ću vam sve vrlo cool trikove za treniranje u sljedećem članku, o snažnom treningu ruku, a danas ćemo se usredotočiti na ANATOMIJU kako ne bismo smetali želeu s pire krumpirom, da tako kažem.

Mišići ruke: anatomija

Mišiće ruku dijelimo na:

1. Mišići ramena.
2. Mišići podlaktice.

Mišići RAMENA se pak dijele na:

1. Fleksori (prednja skupina).
2. Ekstenzori (stražnja skupina).

Grupa FLEXIBLE uključuje:

• Rameni mišić.
• Biceps brachii.
• Coracobrachialis mišić.

Grupa EXTENDERA uključuje:

• Troglavi mišić ramena (triceps).
• Mišić lakta.

Danas nećemo analizirati mišiće podlaktice, jer. o njima će biti poseban, detaljan članak.

Na mišićima ramena, kao što vidimo, ništa komplicirano.

Pogledajmo malo detaljnije.

Mišići ruku koji nas najviše zanimaju

Nikada nisam razumio zašto se fokusirati na male mišićne skupine ako su veliki nedovoljno razvijeni.

Zašto graditi verandu kada kuća još nije izgrađena?

Uostalom, mnogo veća emisija anaboličkih hormona omogućiti trening za velike mišićne skupine.

Zato će za nas najveći interes među svim mišićima ruku igrati samo (silaznim redoslijedom njihove veličine):

1. Triceps (troglavi mišić ramena).
2. Brachialis (mišić ramena).

- veliki mišić "potkove" ruke, koji se sastoji od tri glave.

Izvana triceps stvarno izgleda poput potkove.

• Triceps duge glave(unutarnji) - pričvršćen na stražnju stranu lopatice. Zahtijeva maksimalnu otmicu ruke unazad (idealno bi trebalo dodatno uključiti rameni zglob u rad, budući da je duga glava uključena u njegovu ekstenziju).
• Lateralna glava tricepsa + medijalna glava tricepsa- pričvršćena na humerus. Sudjelovati samo u EKSTENZIJI PODLAKTICE.

Sve tri glave s druge strane pričvršćene su u predjelu zgloba lakta, dakle, koju god vježbu za triceps koristili, uvijek ćeš u rad uključiti SVE TRI GLAVE!

Ali stupanj uključenosti u rad svih glava bit će različit, ovisno o mehanici pokreta.

Sa strane lakta nalazi se i tetiva koja spaja i pričvršćuje SVA tri snopa tricepsa za kost. To su isključivo obilježja GENETIKE, a trening ne ispravlja ni na koji način.

• Ako vam je kratak, tada su tricepsi više "razmazani" na stražnjoj strani ruku, ispada da je masivniji.
• Ako vam je tetiva duga, onda je triceps više PEAK, kratak.

Postoji obrazac (ali ne i pravilo!) ako:

• ili mesomorph = triceps masivniji, dug.
• = triceps manje masivan, ali šiljatiji, estetski.

Funkcije tricepsa: ekstenzija podlaktice u zglobu lakta (duga, lateralna i medijalna glava), ekstenzija ramena i privođenje uz tijelo (samo duga glava)

Biceps

Biceps(biceps brachii) - veliki mišić, jasno vidljiv na prednjoj površini ramena, koji se sastoji od dvije glave ("bi" \u003d dvije).

1. duga glava(duga tetiva, ali mali dio bicepsa): nalazi se na vanjskom dijelu bicepsa.
2. kratka glava(kratka tetiva, ali veći dio bicepsa): nalazi se na unutarnjoj strani ruke.

Obje glave bicepsa pričvršćene su na jednu tetivu, koja zauzvrat pričvršćuje biceps na zglob lakta. Isto je i s tricepsom, sjećaš se?

No, budući da nam je ligament pričvršćen ne baš ravnomjerno (malo prema unutra, sa strane podlaktice), biceps može ne samo savijati ruku u zglobu, već je i SUPInirati (okretati) prema palcu.

S razvojem unutarnje glave bicepsa nitko nema posebnih problema, jer. raste od gotovo svakog savijanja.

Ali vanjska glava zaostaje za velikom većinom.

Tako se dogodilo da je vanjska glava anatomski pričvršćena za rameni zglob u gornjem dijelu, stoga, da biste je uključili u rad, MORATE POVRATITI LAKTE (što gotovo nitko ne radi). To će ga rastegnuti, čisto s mehaničke točke gledišta, i učiniti da radi.

U sljedećem članku o treningu ruku bit će puno zanimljivih čipova, ali za sada se zadržimo na ovim trenucima anatomije bicepsa.

Funkcije bicepsa: fleksija ramena u ramenom zglobu, fleksija podlaktice u zglobu lakta, supinacija (okret) podlaktice prema van.

Brachialis

Brachialis(mišić ramena) - mišić koji se nalazi ISPOD bicepsa (poput obloge), ali izravno vrši SAVIJANJE (ne sudjeluje u procesu okretanja ruke, jer je pričvršćen strogo ravnomjerno, a ne sa strane, poput biceps).

Ovo je vrlo važna točka, to je brahijalni mišić koji vam omogućuje da povučete "prdne" utege u teretani u bilo kojem zavoju, ona je ta koja radi 65-70% posla, a ne biceps uopće, kako se obično vjeruje.

Pričvršćen je strogo točno na kost, a ne na stranu, poput bicepsa, tako da je vektor kretanja koncentriran na fleksiju u zglobu lakta.

O značajkama treninga brachialisa detaljno ću raspravljati u sljedećem članku. Vrlo ga je važno razviti, jer ovaj mišić, takoreći, GURA biceps prema van (što je više brachialisa, to biceps više strši).

Anatomija kao znanost o građi tijela pomaže razumjeti građu tijela. Ako se to znanje kombinira s razumijevanjem značenja i redoslijeda treninga, tada će se u bavljenju sportom moći postići maksimalan uspjeh. Svaka tjelesna vježba popraćena je radom mišića. Udio mišićnog tkiva iznosi 30 do 47%. Kostur i mišići karakteriziraju opći oblik tijelo.

Ljudski mišići su dijelovi tijela koji čine fleksibilno, rastezljivo tkivo koje se skuplja pod utjecajem živčanih impulsa. Muskulatura obavlja takve funkcije tijela kao što su disanje, kretanje i druge.

U tijelu su prisutne sljedeće vrste mišića: glatki, skeletni mišići (prugasti), srčani (miokard). Krvne žile i utroba su glatki. Oni funkcioniraju bez sudjelovanja osobe i njegove svijesti, polako se smanjuju, ali djeluju kontinuirano tijekom života.

Skeletni mišići odgovorni su za različite pokrete i održavanje ravnoteže tijela. Ovi mišići su podložni volji osobe, mogu se kontrahirati i opustiti u kratkom vremenskom razdoblju, zbog toga se brzo umaraju.

Srčani sadrži elemente glatke i skeletni mišići. Sposoban je naporno raditi i smanjivati ​​se u kratkom vremenskom razdoblju, a pritom raditi bez sudbine volje čovjeka, bez umora.

Građa različitih vrsta mišića nije ista. U nastavku će pripovijest biti povezana s opisom skeletnih mišića, oni su uključeni u provedbu vježbanje. Skeletni mišići, od kojih je svaki povezan krvnim žilama i živcima, sastoje se od snopova mišićnih vlakana. Mišići su obloženi i tetivama pričvršćeni za kosti.

Biomehanikau radu mišića

Razumijevanje procesa koji se odvijaju u tijelu i mišićima tijekom tjelesna aktivnost drugačija vrsta približit će željeni rezultat koji će se postići redovitim treninzima. Do takvog razumijevanja pomoći će poznavanje nekih elemenata biomehanike, kao znanosti o ljudskim pokretima.

Mišićno tkivo se može kontrahirati. To se događa kontrakcijom mišića i približavanjem na njemu pričvršćenih točaka jedna drugoj, a pokretno područje rasteže se prema nepokretnom. Ispada da mišić i pomiče teret i obavlja rad. Što je više vlakana, to je mišić jači. Sila je određena područjem zareza gdje vlakna teku.

Apsolutna snaga je maksimum koji osoba u pokretu može manifestirati. Kosti, koje pokreću mišići, slične su polugama koje pokreću razne predmete. Učinkovitost treba odrediti prema tome koliko su mišići pričvršćeni blizu točke oslonca. Njihova je snaga veća kada su usidreni dalje od mjesta oslonca.

Na temelju usporedbe kostiju s polugama mišići se dijele na spretne i snažne. Spretni su pričvršćeni blizu referentne točke, snažni su pričvršćeni daleko od nje. Istodobno, potonji su uspješniji u proizvodnji statičkog rada, njihova je boja tamnija zbog mnogih krvnih žila i obilja pigmenta. Takvi se mišići često nazivaju crvenim. Postojano i dugo podnose velika opterećenja, snaga im je velika, a stres nevažan. Zbog svojih karakteristika visoke čvrstoće, takvi se mišići polako kontrahiraju, često se nazivaju temeljem strukture ljudskog tijela.

Naprotiv, spretna vlakna su izdužena, češće paralelna jedna s drugom, područje njihovog pričvršćivanja je malo. Odlikuju se malim brojem krvnih žila, koje se često nazivaju bijelim. Spretni mišići se brzo skupljaju, uz ogromnu napetost mogu se odmah umoriti. Bijeli, s druge strane, trenutno izvodi različite vježbe, ali one su manje jake od crvenih.

Ljudski mišići sadrže i bijela i crvena vlakna, ali prevladavaju crvena. Ljudi koji se profesionalno bave sportom mogu imati drugačiji omjer statičkih i dinamičkih vlakana zbog stalnog fizičkog napora određene prirode. Ovisno o načinu života tijekom njega, količina vlakana drugačiji tip promjene.

Shemadistribucija

Položaj mišića u tijelu podložan je sljedećim obrascima:

1. Svaki se mišić sastoji od simetričnih polovica, odnosno svi su upareni.
2. Tijelo se sastoji od zasebnih dijelova tkiva. Dakle, oni ne predstavljaju spojeni sloj, već su podijeljeni na dijelove ili segmente.
3. Mišići se kreću pravocrtno. Ovo je najkraći put od jedne do druge točke. Ispada da se nalaze duž najkraćeg puta između točaka. Lako je odrediti putanju kretanja i ulogu mišića ako se poznaju točke na kojima su pričvršćeni, kao i činjenica da pokretni dio dopire do nepokretnog.
4. Uloga mišića objašnjava se činjenicom da, kada se prebacuju preko zglobova, oni prelaze os oko koje se ti zglobovi kreću.

Glavne skupine

NA ljudsko tijelo ima više od 600 mišića. Uho sadrži najmanji mišić u cijelom tijelu. Najveće su dorzalne, glutealne i na nogama. Najjači po proizvedenim silama je žvačni mišić, najjači po sposobnosti istezanja je gastrocnemius. Najduži mišić u ljudskom tijelu je krojač, koji pripada mišićima bedra i izgleda kao vrpca, koja vam omogućuje savijanje nogu i kukova.

Da biste se kretali strukturom mišića, trebali biste obratiti pozornost na glavne mišićne skupine koje su koncentrirane u određenim dijelovima tijela i razmotriti njihove glavne funkcije, mišiće:

• Prsa su odgovorna za funkcioniranje dišnog sustava. Neki od njih povećavaju prsni koš udisajem, drugi ga smanjuju izdahom. Prvi se nazivaju inspiratori, a drugi se nazivaju ekspiratori.
• Trbušni zid čine lamelarni mišići. Oni su u stanju popraviti unutrašnjost osobe, a skupljajući se, služe kao trbušna preša. Preša sudjeluje u porodu kod žena, u mokrenju, defekaciji, a pomaže i pri disanju.
• također lamelarni, potrebni su za povezivanje tijela i prsnog uda. Takvi mišići su prsa, lopatica i vrat. Jednim krajem pričvršćeni su za lopaticu i rame, a drugim za tijelo. Pomoću pojas za rame udovi prsnog koša mogu stršati naprijed ili se vratiti unatrag, savijati se i savijati.

• Leđa, prije svega, djeluju kao oslonac, fiksirajući pojedinačne kralješke i cijelu kralježnicu u cjelini. Osim toga, ovi mišići su neophodni za kretanje.

• Ruka, omogućuje vam savijanje ruke, naprezanje, kao i ispravljanje ruke i okretanje ruke. Takvi mišići pričvršćuju rame na podlakticu, omogućuju vam da savijate ruku prstima.
• Noge su oslonac za ½ mase cjelokupne muskulature. Ovi mišići omogućuju savijanje i rotaciju kuka zglob kuka, savijte noge u koljenima. Također ispravljaju zakrivljeno tijelo, okreću stopala, pomažu u zatezanju nogu u koljenima i onesposobljavaju zglob koljena.

Za sportaša ili trenera poznavanje samo glavnih skupina i njihove svrhe bit će nedovoljno znanje, jer bez znanja o tome kako je svaki mišić raspoređen i u kojem trenutku nemoguće je odabrati prave vježbe. Fotografija ispod prikazuje točan položaj svakog mišića tijela i njihova imena.

Slika 1. Detaljan anatomski atlas

Ispada da je za postizanje najznačajnijeg uspjeha na sportskom polju i razumijevanje suštine određenih tjelesnih vježbi potrebno proučavati strukturu vlastitog tijela onoliko dugo koliko je potrebno za željeni rezultat.

ForSport.pro internetska trgovina nudi kupnju uteg po pristupačnoj cijeni sa dostavom