ผลไม้ใดมีวิตามินเอ อาหารอะไรที่มีวิตามินเอ วิธีรับประทานวิตามินเอชนิดน้ำ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

*
*
*

บทนำ (หรือสั้น ๆ เกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามิน)

ผู้คนต่างพยายามเปิดเผยความลับของเยาวชนนิรันดร์มาแต่โบราณกาล ความพยายามเหล่านี้ไม่ได้หยุดลงในวันนี้เพราะเราทุกคนต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวในขณะที่ยังคงความสวยงามและมีสุขภาพดี น่าเสียดายที่ยาอายุวัฒนะที่น่าอัศจรรย์ยังไม่ถูกสร้างขึ้นที่จะช่วยให้เราต่อสู้กับวัยชรา ดังนั้นเราทุกคนต้องดูแลสุขภาพของเราเอง

และวิตามินที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้จะช่วยในเรื่องที่ยากลำบากนี้ สารอาหารซึ่งร่างกายมนุษย์สังเคราะห์ไม่ได้ (ข้อยกเว้นคือ กรดนิโคตินิก). ดังนั้นร่างกายจึงต้องได้รับวิตามินจากภายนอกคือจากอาหาร

ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าควรรับประทานวิตามินในปริมาณที่พอเหมาะ แต่สม่ำเสมอ เนื่องจากการขาดวิตามินอย่างน้อยหนึ่งอย่างสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบและอวัยวะของมนุษย์อย่างร้ายแรง

การขาดวิตามินนำไปสู่ความผิดปกติต่อไปนี้ในร่างกาย:

• เพิ่มความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ
• จุดอ่อน;
• หงุดหงิด;
• ความผิดปกติของการนอนหลับ (อาจเป็นได้ทั้งอาการนอนไม่หลับและง่วงนอน);
• การเสื่อมสภาพของความจำและความสนใจ
• ความอ่อนแอของระบบภูมิคุ้มกัน
• ความยากลำบากในการสร้างกระดูกและฟัน

และนี่ไม่ใช่รายการปัญหาทั้งหมดที่คุณอาจพบหากคุณไม่ได้รับวิตามินเพียงพอในอาหารของคุณ

วิตามินอะไรบ้างที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่? เราตอบ: วิตามิน A, D, E, C, K, P, H, F, N, B

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประโยชน์ของวิตามิน A, C, D, E, F และ K รวมถึงสิ่งที่อาจนำไปสู่การขาดวิตามิน A, C, D, E, F และ K เราจะค้นหาว่าอาหารประเภทใดมีสารบางชนิดและควรบริโภคในปริมาณเท่าใด ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้อง "อย่าหักโหม" กับการบริโภควิตามิน เนื่องจาก "มาก" ไม่ได้ "มีประโยชน์" เสมอไป ทำไม เพื่อตอบคำถามนี้ จำเป็นต้องพูดคำสองสามคำเกี่ยวกับการจำแนกประเภทของวิตามินที่ละลายในไขมันและละลายน้ำได้

วิตามินที่ละลายในไขมันสามารถสะสมโดยร่างกายได้เอง กล่าวคือ วิตามินที่ละลายในไขมันสามารถนำไปใช้ในภายหลังได้ตามต้องการ วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E, K, F วิตามินอื่นๆ ทั้งหมดสามารถละลายน้ำได้ ร่างกายจะไม่สะสม แต่ใช้ทันทีหลังจากนั้นจะถูกชะออกด้วยปัสสาวะ

ดังนั้นจึงมีอันตรายจากการเป็นพิษ (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือให้ยาเกินขนาด) โดยการเกินปริมาณของวิตามินที่ละลายในไขมันได้อย่างแม่นยำซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่วิตามินที่ละลายน้ำได้ส่วนเกินนั้นไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างมีนัยสำคัญซึ่งแตกต่างจากการขาดวิตามินเพราะคนต้องการวิตามินที่ละลายในน้ำทุกวันการบริโภคอาจไม่สม่ำเสมอ (หนึ่งในสาเหตุหลักของการขาดวิตามินนี้ ระดับของวิตามินเป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด โดยทั่วไปและโดยเฉพาะอาหารโมโน)

บทสรุป! อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและอายุยืน และวิตามินในโภชนาการดังกล่าวอยู่ไกลจากที่สุดท้าย

วิตามินเอ (เรตินอล)

© krzysztofdedek / Getty Images

วิตามินเอที่ละลายในไขมันมีอยู่สองรูปแบบ:

• วิตามินเอสำเร็จรูป (หรือเรตินอล) ซึ่งเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจากสัตว์
• โปรวิตามินเอ (หรือแคโรทีน) ซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอโดยการกระทำของเอนไซม์แคโรทีเนส (โปรวิตามินเอคือ แบบผักวิตามินเอ)
• เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อที่ส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ
• ถนอมความอ่อนเยาว์และความงามของผิว
• ส่งเสริมการเจริญเติบโต การก่อตัวที่เหมาะสม และการเสริมสร้างกระดูก ผม และฟัน
• การป้องกันการพัฒนาของ "ตาบอดกลางคืน": ตัวอย่างเช่นมีสารไวแสงในเรตินาของดวงตาซึ่งให้ฟังก์ชั่นการมองเห็น หนึ่งในองค์ประกอบของสารดังกล่าวคือวิตามินเอซึ่งมีหน้าที่ในการปรับตัวของดวงตาให้มืด
• รับรองกระบวนการรีดอกซ์
• ชะลอกระบวนการชรา
• การป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• การป้องกันจาก โรคมะเร็ง(โดยเฉพาะจากมะเร็งเต้านม เช่นเดียวกับมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกและมะเร็งต่อมลูกหมาก)
• การเพิ่มขึ้นของเนื้อหาของคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า "มีประโยชน์" ในเลือด
• ป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือด
• เพิ่มภูมิต้านทานต่อมะเร็ง

ประโยชน์ของวิตามินเอ

อาการหลักของการขาดวิตามินเอคือตาบอดกลางคืน เพื่อตรวจจับความผิดปกตินี้ เพียงแค่เปลี่ยนจากห้องสว่างเป็นห้องมืดแล้วสังเกตปฏิกิริยาของดวงตา

ดังนั้นเมื่อปรับดวงตาให้เข้ากับความมืดชั่วครู่หนึ่ง ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดวิตามินเอ หากดวงตา "เคยชิน" กับความมืดประมาณ 7-8 วินาที คุณควรนึกถึงอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนและเรตินอลในอาหารของคุณด้วย

หากดวงตาไม่ปรับให้เข้ากับความมืดนานกว่า 10 - 20 วินาที จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

แต่! คุณควรกลัวไม่เพียงแค่การขาดวิตามินเอเท่านั้น แต่ยังต้องกลัวว่าจะมีวิตามินเอมากเกินไปด้วย ดังนั้นวิตามินเอมากกว่า 100,000 IU ต่อวันในผู้ใหญ่และ 18,500 IU ในเด็กสามารถกระตุ้นพิษได้

การขาดวิตามินเอ

เด็ก:

• มากถึงหนึ่งปี - 2000 ME;
• 1 - 3 ปี - 3300 ME;
• 4 - 6 ปี - 3500 ME;
• 7 - 10 ปี - 5000 ม.

ผู้หญิง:

• หญิงตั้งครรภ์ - 6000 ME;
• ให้นมบุตร - 8250 IU;
• บรรทัดฐานเฉลี่ยโดยทั่วไปคือ 5,000 IU

ผู้ชาย – 5,000 ฉัน

อาหารอะไรที่มีวิตามินเอ?

แหล่งที่มาหลักของแคโรทีน (ต่อ 100 กรัม):

• แครอท (พันธุ์ "carotel") - 15,000 IU;
• ผักชีฝรั่ง - 13,000 IU;
• สีน้ำตาลและเถ้าภูเขา - 10,000 IU;
• ถั่วเขียวสด - 200 IU;
• ผักโขม - 10,000 IU;
• ถั่ว - 800 IU;
• ใบผักกาดหอม - 3200 IU;
• ฟักทอง (โดยเฉพาะเมล็ดฟักทอง) - 1600 IU;
• มะเขือเทศ - 850 IU;
• ลูกพีช - 750 IU;
• แอปริคอท - 700 IU;
• กะหล่ำปลีขาว - 630 IU;
• ถั่วเขียว - 450 IU;
• พลัมสีน้ำเงิน - 370 IU;
• แบล็กเบอร์รี่ - 300 IU

นอกจากนี้ยังพบโปรวิตามินเอในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ต้นกำเนิดพืช:

• พริกแดง;
• มันฝรั่ง;
• หัวหอมเขียว;
• สะโพกกุหลาบ;
• ทะเล buckthorn;
• ลูกพรุน;
• ถั่ว;
• แอปเปิ้ล;
• น้ำเต้า;
• ตำแย;
• สะระแหน่.

ผู้นำที่ไม่ต้องสงสัยในเนื้อหาของแคโรทีนคือแครอท นี่คือบางส่วน ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับผักที่อร่อยและดีต่อสุขภาพนี้

ข้อเท็จจริงที่ 1 จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่บริโภคแครอทเป็นประจำจะลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของเม็ดสีลง 35 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์

ข้อเท็จจริงที่ 2 การกินแครอทช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม เช่นเดียวกับมะเร็งปอดและลำไส้ใหญ่ (และต้องขอบคุณสารพิเศษอย่าง ฟาลคารินอล และฟัลคารินออล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง)

ข้อเท็จจริงที่ 3 มีคนไม่มากที่รู้ว่าแครอทเป็นยาฆ่าเชื้อตามธรรมชาติที่สามารถป้องกันการแพร่กระจายของการติดเชื้อ ซึ่งเพียงพอที่จะติดแครอทต้มหรือดิบกับบาดแผลหรือบาดแผล

ข้อเท็จจริงที่ 4 เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแครอทช่วยลดคอเลสเตอรอล น้ำดี และไขมันในตับ ทำความสะอาดลำไส้ และเร่งกระบวนการกำจัดสารพิษ

ข้อเท็จจริงที่ 5 แร่ธาตุที่ประกอบเป็นแครอทช่วยเสริมความแข็งแรงของเคลือบฟันปกป้องจากความเสียหาย

ข้อเท็จจริงที่ 6 การวิจัยที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าผู้ที่กินแครอทมากกว่า 6 ชิ้นต่อสัปดาห์มีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดสมองน้อยกว่าคนที่กินแครอทเพียง 1-2 ชิ้นต่อเดือน

แหล่งที่มาหลักของเรตินอล (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

• ปลาเฮอริ่ง - 110 IU;
• ตับเนื้อ - 15,000 IU;
• ตับหมู - 5,000 IU;
• ตับลูกวัว - 4000 IU;
• เนยจืด - 2,000 IU;
• ครีม - 700 IU;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 130 IU;
• ชีสกระท่อมไขมัน - 800 IU;
• นม - 90 IU

นอกจากนี้ แหล่งที่มาของเรตินอลจากธรรมชาติ ได้แก่ น้ำมันตับปลา ไข่แดง คาเวียร์ ชีส และมาการีน

สุดท้าย นี่คือกฎทองในการรับประทานวิตามินเอ: กิจกรรมของวิตามินของแคโรทีนน้อยกว่าเรตินอลถึงสามเท่า ดังนั้นการบริโภคผลิตภัณฑ์จากพืชจึงควรมากกว่าการบริโภคอาหารที่ปรุงจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถึงสามเท่า

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)

วิตามินซี (ชื่อที่สองคือกรดแอสคอร์บิก) ถือเป็นของขวัญจากธรรมชาติที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ทำไม ความจริงก็คือโมเลกุลของกรดแอสคอร์บิกสามารถเอาชนะอุปสรรคมากมายได้อย่างง่ายดาย โดยมีส่วนร่วมในกระบวนการที่สำคัญทั้งหมดของร่างกายมนุษย์

ความจริงที่น่าสนใจ! ย้อนกลับไปในปี 1747 นักศึกษาแพทย์ เจมส์ ลินด์ ที่กำลังศึกษาอยู่ที่มหาวิทยาลัยเอดินบะระ พบว่าผลส้มช่วยรักษาเลือดออกตามไรฟัน ซึ่งเป็นโรคที่เจ็บปวดซึ่งคร่าชีวิตลูกเรือจำนวนมากในขณะนั้น เพียงสองศตวรรษต่อมา (ในปี 1932) ความลับของผลไม้รสเปรี้ยวก็ถูกค้นพบ ปรากฎว่าสารที่รักษาเลือดออกตามไรฟันคือกรดแอสคอร์บิกซึ่ง 10 มก. ต่อวันก็เพียงพอที่จะป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ปริมาณของกรดแอสคอร์บิกดังกล่าวมีอยู่ในแอปเปิ้ลขนาดเล็กสองผล มันฝรั่งต้มหนึ่งผล หรือองุ่นสด 250 กรัม

แต่! เนื่องจากแอสคอร์บิกแอซิดเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งถูกขับออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว แพทย์บอกว่าปริมาณ 10 มก. ต่อวันไม่เพียงพอต่อการทำงานปกติของร่างกาย

ประโยชน์ของวิตามินซี

หน้าที่หลักของวิตามินซีคือการรักษาระดับคอลลาเจนให้เหมาะสม เช่นเดียวกับโปรตีน - สารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอย่างเต็มรูปแบบ ไม่เพียงแต่ในผิวหนังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในเอ็นและกระดูกด้วย

นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยให้กระบวนการเผาผลาญและรีดอกซ์ในร่างกายไหลเวียนได้ดีขึ้น หลอดเลือดเร่งกระบวนการสมานแผล ปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อต่างๆ และบล็อกสารพิษที่มีอยู่ในเลือด

ในที่สุดกรดแอสคอร์บิกก็เป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์ หุ่นผอมเพรียวเนื่องจากสารนี้ส่งเสริมปฏิกิริยาที่เปลี่ยนไขมันให้อยู่ในรูปแบบที่ดูดซึมได้

ขาดวิตามินซี

มีสองสัญญาณหลักของการขาดกรดแอสคอร์บิกในร่างกาย:

• เส้นสีแดงหยาบปรากฏที่ส่วนล่างของลิ้น
• จุดสีแดงปรากฏบนผิวหนังของไหล่ (บางครั้งมีกลุ่มจุดสีแดงขนาดเล็กหรือเกล็ด)

นอกจากนี้ สัญญาณต่อไปนี้บ่งชี้ว่าขาดวิตามินซี:

• มีเลือดออกที่เหงือก;
• ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
• แนวโน้มที่จะเป็นหวัด;
• รบกวนการนอนหลับ;
• ผมร่วง.

แต่การให้วิตามินเกินขนาด (หากได้รับจากผลิตภัณฑ์จากพืช) นั้นหายากมาก ใช่เช่นนั้น ผลข้างเคียงเนื่องจากการลดลงของการซึมผ่านของเส้นเลือดฝอย ความบกพร่องทางสายตาหรือการฝ่อของต่อมหมวกไตสามารถพัฒนาได้เฉพาะกับ การใช้งานระยะยาวกรดแอสคอร์บิกมากกว่า 100 มก. ต่อวัน

การบริโภควิตามินซีทุกวัน

เด็ก:

• 1 - 3 ปี - 20 - 35 มก.;
• 4 - 6 ปี - มากถึง 50 มก.;
• 7 - 10 ปี - 55 - 70 มก.

ผู้หญิง:

• หญิงตั้งครรภ์ - 300 - 400 มก.;
• ให้นมบุตร - 500 - 600 มก.;
• บรรทัดฐานเฉลี่ยโดยทั่วไปคือ 200 มก.

ผู้ชาย - 200 - 500 มก.

สำคัญ! ผู้ป่วยที่มีกระดูกหัก เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ วัณโรค และโรคไขข้อ แนะนำให้เพิ่มขนาดยาเป็น 2,000 มก. ต่อวัน

อาหารอะไรที่มีวิตามินซี?

ผู้นำในเนื้อหาของวิตามินซีคือสะโพกกุหลาบซึ่งในผลไม้มีกรดแอสคอร์บิก 550 มก. ต่อผลไม้ 100 กรัม (ในขณะที่สะโพกกุหลาบแห้งปริมาณวิตามินนี้สามารถสูงถึง 1100 มก.)

อันดับที่สองคือผักชีฝรั่งซึ่งมีวิตามินซีประมาณ 130 - 190 มก.

นอกจากนี้ยังพบกรดแอสคอร์บิกในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• ผลเบอร์รี่ทะเล buckthorn - 250 - 600 มก.
• สตรอเบอร์รี่ - 50 - 230 มก.;
• แบล็คเคอแรนท์ - 150 - 260 มก.;
• ผลไม้รสเปรี้ยว - ตั้งแต่ 15 ถึง 50 มก. (วิตามินซีส่วนใหญ่มีอยู่ในมะนาว - ประมาณ 40 - 70 มก.)
• มะรุม - 100 - 140 มก.;
• สตรอเบอร์รี่ - 60 มก.;
• สับปะรดสด - 25 มก.
• กล้วย - 25 มก.
• เชอร์รี่สด - มากถึง 8 - 10 มก.;
• บรอกโคลีและกะหล่ำดาว (สีชมพู) - 90 - 120 มก.
• กะหล่ำปลีขาวสดและกะหล่ำปลีดอง - 70 มก. (เช่นเนื้อหาของวิตามินซีในกะหล่ำดอกสด);
• หัวหอมหนุ่มสีเขียว - 25 มก.;
• ราสเบอร์รี่ - 25 มก.;
• มะม่วง - 40 มก.
• พริกเขียว - 100 มก.
• หัวไชเท้า - 135 มก.;
• ผักโขมต้มและสด - 30 - 60 มก.

บรรทัดฐานที่กำหนดจะระบุไว้ตาม 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

วิตามินนี้ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ ได้แก่ ไก่ เนื้อวัว ตับลูกวัว และไต

สำคัญ! ในระหว่างการอบร้อน วิตามินซีจะถูกทำลายได้ง่าย ดังนั้นจึงไม่มีอยู่ในอาหารต้ม เนื้อหาของกรดแอสคอร์บิกจะลดลงอย่างมากในระหว่างการเก็บรักษาในระยะยาว การทำเกลือ การหมักและการแช่แข็งผลิตภัณฑ์ ดังนั้นผักใบเขียวที่เก็บไว้ในตู้เย็นจะสูญเสียวิตามินซีถึง 10 เปอร์เซ็นต์หลังจากผ่านไป 1 วัน ข้อยกเว้นสำหรับกฎคือกะหล่ำปลีดองซึ่งยังคงเนื้อหาดั้งเดิมของวิตามินนี้

ความจริงที่น่าสนใจ! การสูญเสียกรดแอสคอร์บิกนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการปรุงอาหารเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น วิตามินซีประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ถูกทำลายในน้ำ ในขณะที่มีเพียง 8-12 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ถูกทำลายด้วยไอน้ำ โดยทั่วไป ขอแนะนำให้เก็บกรดแอสคอร์บิก (กล่าวคือ ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดดังกล่าว) ในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด

วิตามินดี

วิตามินดีที่ละลายในไขมันมีสองรูปแบบคือ D2 และ D3 เป็นที่ทราบกันดีว่าหลายคนเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการพัฒนาของโรคกระดูกอ่อนและช่วยรักษาโรคร้ายแรงนี้ซึ่งส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อเด็ก

คุณสมบัติที่โดดเด่นวิตามินชนิดนี้สามารถเข้าสู่ร่างกายได้ไม่เพียงแต่กับอาหารเท่านั้น แต่ยังสามารถสังเคราะห์ได้เนื่องจากการกระทำของแสงแดด ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งหลักของวิตามินนี้ (ด้วยเหตุนี้ นักชีวเคมีจึงถือว่าวิตามินดีเป็นฮอร์โมน)

สำคัญ! ด้วยการอาบแดดเป็นประจำ ผิวจะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ แม้ว่าสภาวะบางอย่างจำเป็นสำหรับการผลิต เช่น:

• ช่วงเวลาของวัน: ดังนั้นในตอนเช้า (ทันทีหลังพระอาทิตย์ขึ้น) และในตอนเย็น (ระหว่างพระอาทิตย์ตก) วิตามินดีจะถูกผลิตออกมาอย่างแข็งขันที่สุด
• สีผิว: ในผิวขาว วิตามินนี้ถูกผลิตขึ้นใน มากกว่าเมื่อเทียบกับคนผิวคล้ำและผิวดำ
• อายุ: ในกระบวนการของวัยชราผิวสังเคราะห์วิตามินดีน้อยลง
• เครื่องปรับอากาศ: ตัวอย่างเช่น ฝุ่น การปล่อยมลพิษจากสถานประกอบการอุตสาหกรรม มลพิษของก๊าซรบกวนการรับแสงแดดตามปกติ ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก

สำคัญ! ควรจำไว้ว่าควร "อาบแดด" ในปริมาณที่พอเหมาะ ในขณะที่ต้องทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยแร่ธาตุและวิตามินบางชนิดที่ช่วยต่อต้านผลกระทบของสารก่อมะเร็งจากแสงแดด

ความจริงที่น่าสนใจ! นอกจากดวงอาทิตย์แล้ว การก่อตัวของสิ่งนี้ วิตามินที่มีประโยชน์มีส่วนช่วยในการนวด เปรียบเสมือนน้ำ เช่นเดียวกับ อ่างลมให้ที่เรียกว่า "การนวดภายใน" ของเส้นเลือดฝอยซึ่งช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของของเหลวในร่างกายส่งเสริมการต่ออายุเซลล์และการฟื้นฟูการทำงานของฮอร์โมนของต่อมไร้ท่อ

ประโยชน์ของวิตามินดี

งานหลักของวิตามินดี - ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมซึ่งจะช่วยในการสร้างกระดูกและฟันอย่างเหมาะสม ในทางกลับกัน ระดับแคลเซียมในเลือดที่ลดลงโดยตรงอาจทำให้เกิดการละเมิดได้ การหดตัวของกล้ามเนื้อ(จนถึงภาวะหัวใจหยุดเต้น).

แต่ประโยชน์ของวิตามินดีไม่ได้จบเพียงแค่นั้น เพราะมันเกี่ยวข้องกับการควบคุมการสร้างเซลล์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ กระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนหลายชนิด เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกายต่อผิวหนังต่างๆ และโรคหลอดเลือดหัวใจ

ความจริงที่น่าสนใจ! ในภูมิภาคที่มีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร โรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดแข็ง และโรคข้ออักเสบมักได้รับการวินิจฉัย ในขณะที่คนหนุ่มสาวมีความอ่อนไหวต่อพวกเขามากกว่า

การบริโภควิตามินในแต่ละวันดี

ความต้องการของบุคคลสำหรับวิตามินนี้ขึ้นอยู่กับอายุ การออกกำลังกาย สภาพร่างกายโดยทั่วไป และปัจจัยอื่นๆ ด้านล่างนี้คือปริมาณวิตามินดีเฉลี่ยต่อวันสำหรับคนประเภทต่างๆ

เด็ก:

• มากถึงหนึ่งปี - 400 - 1400 IU (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว);

• 5 - 14 ปี - 500 IU

ความเยาว์: 14 - 21 ปี - 300 - 600 IU

ผู้หญิง: ตั้งครรภ์และให้นมบุตร - 700 IU

ผู้ชาย: 600 ไอยู

ผู้สูงอายุ: 400 ไอยู

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่สามารถพอใจกับการได้รับวิตามินดีในปริมาณน้อยที่สุด

สำคัญ! หากคุณอยู่กลางแดดอย่างน้อย 15 ถึง 25 นาทีต่อวัน ปริมาณวิตามินดีที่ได้รับจากอาหารจะลดลงได้ถึงครึ่งหนึ่ง

สำคัญ! ควรใช้วิตามินดีด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง เนื่องจากทั้งการให้ยาเกินขนาดและการขาดวิตามินดีจะทำให้กระดูกอ่อนตัวลง วันนี้ hypervitaminosis D นั้นหายากมาก ประการแรกคือการใช้วิตามินนี้ในปริมาณมากเป็นเวลานานเกินไป

อาหารอะไรที่มีวิตามินด?

แหล่งอาหารหลักของวิตามินนี้คือ:

• ไข่แดง - 25 IU;
• เนื้อสัตว์ - 9 IU;
• นม - มากถึง 4 IU;
• เนย - สูงถึง 35 IU

วิตามินดีพบได้ในอาหารทะเล ตับปลา แฮลิบัต ปลาเฮอริ่ง ปลาทู ปลาทูน่า ครีมเปรี้ยว ตับสัตว์

วิตามินอี (โทโคฟีรอล)

วิตามินอีมีชื่อที่สอง - โทโคฟีรอ - จากคำภาษากรีก "tokos" (หรือ "เกิด") และ "ferro" (ซึ่งแปลว่า "พกพา") อันที่จริงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าโทโคฟีรอลมีประโยชน์ต่อการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์

ความจริงที่น่าสนใจ! ในช่วงทศวรรษที่ 1930 และ 1940 มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับวิตามินชนิดนี้ ดังนั้นจึงเชื่ออย่างผิด ๆ ว่าโทโคฟีรอลปฏิเสธผลกระทบของวิตามินซีและดี แต่การศึกษาได้หักล้างตำนานนี้โดยระบุว่าควรให้วิตามินอีด้วยความระมัดระวังเฉพาะผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจรูมาติก

ประโยชน์ของวิตามินอี

• การทำให้เป็นกลางของอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ร่างกาย
• ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ไม่ให้ถูกทำลาย
• ป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง
• เสริมสร้างหลอดเลือด
• การเร่งการสมานแผล
• ปกป้องผิวจากรังสีอัลตราไวโอเลต
• ปรับปรุงการขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ
• ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดในหลอดเลือด
• ปรับปรุงองค์ประกอบของผมและเล็บ (วิตามินอีใน รูปแบบบริสุทธิ์และใช้เป็นส่วนผสมเพิ่มเติมในการผลิตเครื่องสำอางหลายชนิด)
• การป้องกันหลอดเลือดอุดตันในขณะที่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าวิตามินอีสามารถ "ชะลอ" การพัฒนาของโรคนี้ได้ แต่ไม่สามารถกำจัดได้
• ความปลอดภัย ดำเนินการตามปกติระบบกล้ามเนื้อ

สำคัญ! วิตามินอีไม่แสดงผลทันที เช่น ภาวะลิ่มเลือดอุดตัน ไตอักเสบ และ การโจมตีแบบเฉียบพลันโรคไขข้อและภาวะหัวใจล้มเหลวโทโคฟีรอลจะเริ่มออกฤทธิ์หลังจาก 5-10 วันในขณะที่ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจาก 4-6 สัปดาห์เท่านั้น

ความจริงที่น่าสนใจ! จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่เป็นโรคหัวใจและรับประทานวิตามินอีเป็นเวลา 20-30 ปี สามารถรักษาหัวใจให้หายขาดได้ร้อยละ 86 เมื่ออายุ 80 ปี กลุ่มอายุระหว่าง 60-70 ปี ไม่เพียงปรับปรุงการทำงานของหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมถึง 80 เปอร์เซ็นต์

การขาดวิตามินอี

วิตามินอีซึ่งเรียกว่า "วิตามินการสืบพันธุ์" มีหน้าที่ในกิจกรรมปกติของทรงกลมทางเพศดังนั้นด้วยความบกพร่องผู้ชายจึงประสบกับการผลิตสเปิร์มลดลงและผู้หญิง - การละเมิด รอบประจำเดือนและความต้องการทางเพศลดลง

แยกกันฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับการกินวิตามินอีเกินขนาดซึ่งถึงแม้จะหายากมาก แต่ก็สามารถกระตุ้นการย่อยอาหารไม่ย่อยภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและแม้กระทั่งเลือดออก

สำคัญ! ด้วย hypervitaminosis E (จำได้ว่าวิตามินนี้สามารถสะสมในร่างกายได้) คลื่นไส้, ท้องอืด, ท้องร่วงและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

เด็ก:

• นานถึงหนึ่งปี - 3 - 4 มก.;
• 1 - 3 ปี - 6 มก.;
• 4 - 6 ปี - 7 มก.;
• 7 - 10 ปี - 11 มก.

ผู้หญิง:

• หญิงตั้งครรภ์ - 15 มก.;
• ให้นมบุตร - 19 มก.;
• บรรทัดฐานเฉลี่ยโดยทั่วไปคือ 8 - 10 มก.

ผู้ชาย - 10 - 15 มก.

สำคัญ! ความต้องการโทโคฟีรอลเพิ่มขึ้นในผู้สูบบุหรี่และผู้ที่มีอาการรุนแรง การออกกำลังกาย. นอกจากนี้ ผู้หญิงควรเพิ่มปริมาณวิตามินอีในช่วงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งเสี่ยงต่อการแท้งบุตร และการตั้งครรภ์หลายครั้ง

อาหารอะไรที่มีวิตามินอี?

โทโคฟีรอลต่างจากสารสำคัญอื่นๆ มากในอาหาร

วิตามินอีส่วนใหญ่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช น้ำมันพืชอุดมไปด้วยวิตามินนี้โดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น น้ำมันดอกทานตะวันที่ไม่ผ่านการขัดสี 100 กรัม มีโทโคฟีรอล 63 มก. นั่นคือ เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งช้อนโต๊ะ เราสามารถเติมเต็ม การบริโภควิตามินอีทุกวัน

แต่เจ้าของสถิติสำหรับเนื้อหาของโทโคฟีรอลคือน้ำมันจมูกข้าวสาลี 100 กรัมซึ่งมีวิตามินอี 160 มก.

วิตามินอีจำนวนมากมีอยู่ในถั่วและเมล็ดพืช: มีเพียง 2-3 เม็ดเท่านั้นที่บริโภควันละครึ่งหนึ่ง ในขณะที่เมล็ดทานตะวัน 100 กรัมมีปริมาณวิตามินอีวันละหนึ่งเม็ดครึ่ง (เมื่อบริโภคฟักทอง 100 กรัม) เมล็ดพืชสามารถเติมโทโคฟีรอลได้หนึ่งครั้งต่อวัน) .

วิตามินอีพบในปริมาณที่เพียงพอในผักและผลไม้ต่อไปนี้:

• กะหล่ำปลี;
• มะเขือเทศ;
• รากผักชีฝรั่ง
• ฟักทอง;
• ผักใบเขียว;
• พริกหยวก;
• เมล็ดถั่ว;
• แครอท;
• ข้าวโพด;
• ราสเบอร์รี่;
• บลูเบอร์รี่;
• ผลไม้แห้งต่างๆ
• ลูกเกดดำ
• กุหลาบป่า (สด);
• พลัม;
• งา;
• บาร์เล่ย์;
• ข้าวโอ้ต;
• พืชตระกูลถั่ว

คุณสามารถรับวิตามินนี้ได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ :

• คาเวียร์สีดำ
• ไข่;
• นมสด (ปริมาณไขมัน 2.5 เปอร์เซ็นต์);
• เนย;
• ปลา (ปลาเฮอริ่ง, คอน, ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาไหล);
• กุ้ง;
• เนื้อกระต่ายและไก่งวง
• เนื้อวัว.

นอกจากนี้วิตามินอียังพบได้ในขนมปังขาวและข้าวไรย์

สำคัญ! วิตามินอีค่อนข้างเสถียรจึงไม่ถูกทำลายในระหว่างกระบวนการให้ความร้อน แต่ยังคงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดไว้ อย่างไรก็ตาม การทอดอาหารที่มีวิตามินอีเป็นเวลานานและอุ่นซ้ำจะช่วยลดปริมาณโทโคฟีรอลได้อย่างมาก

วิตามินF

วิตามิน F ที่ละลายในไขมันประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เข้าสู่ร่างกายไม่เพียงแต่กับอาหาร แต่ยังผ่านทางผิวหนังด้วย เช่น เมื่อใช้ขี้ผึ้งหรือเครื่องสำอาง

สำคัญ! วิตามินเอฟจะถูกทำลายเมื่อถูกความร้อน แสง และออกซิเจน ขณะที่คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์จะหายไป ทำให้เกิดสารพิษและอนุมูลอิสระ

ประโยชน์ของวิตามินF

• มั่นใจในการดูดซึมของไขมัน
• การฟื้นฟูการเผาผลาญไขมันโดยตรงในผิวหนัง
• การกำจัดคอเลสเตอรอล
• ปรับปรุงกระบวนการสุกของอสุจิซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์
• เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• การปรับปรุง รูปร่างผมเช่นเดียวกับผิวหนัง (ไม่น่าแปลกใจที่วิตามินนี้มักถูกเรียกว่า "วิตามินเพื่อสุขภาพ" และใช้ในการผลิตเครื่องสำอาง)
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• การเร่งการรักษา
• บรรเทาอาการภูมิแพ้
• กำจัดการอักเสบและบวม
• การกำจัด อาการปวด.
• การทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ

สำคัญ! วิตามิน F ปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย สารอันตรายจึงป้องกันการทำลายและหยุดความเสื่อมของเนื้องอก

การขาดวิตามินเอฟ

การขาดวิตามินเอฟทำให้ผิวหนังแก่ก่อนวัย การอักเสบ ภูมิแพ้ ไม่ต้องพูดถึงความผิดปกติของการเผาผลาญซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายโดยรวม

การขาดวิตามินนี้ในเด็กนั้นเกิดจากอาการแคระแกร็นและการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่ดี รวมถึงโรคติดเชื้อที่พบบ่อย

ในผู้ใหญ่ การขาดวิตามิน F เป็นเวลานานจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ถ้าเราพูดถึง hypervitaminosis ของวิตามิน F การละเมิดนี้มีน้อยมาก ยิ่งกว่านั้นวิตามินนี้ปลอดภัยสำหรับมนุษย์อย่างแน่นอนเนื่องจากไม่มีพิษ ในบางกรณี การใช้วิตามินเอฟมากเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ แสบร้อนกลางอก และปวดท้อง

การบริโภควิตามินF .ในแต่ละวัน

ยังไม่ได้กำหนดปริมาณวิตามินเอฟที่เหมาะสมในแต่ละวัน เต็มอิ่มและ อาหารที่สมดุลไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามิน F เพิ่มเติม

แต่! มีกลุ่มคนที่แสดงปริมาณวิตามินเอฟเพิ่มขึ้น คนเหล่านี้คือ คอเลสเตอรอลสูงและน้ำหนักเกิน หลอดเลือดตีบตัน และ โรคเบาหวาน, ผิวหนัง และ โรคแพ้ภูมิตัวเอง. นอกจากนี้ การบริโภควิตามินเอฟในแต่ละวันเพิ่มขึ้นด้วยการเล่นกีฬาที่เข้มข้น

อาหารอะไรที่มีวิตามินเอฟ?

แหล่งหลักของวิตามินเอฟคือน้ำมันพืช ซึ่งสามารถเป็นเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง ทานตะวัน ข้าวโพด มะกอก วอลนัท เป็นต้น

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังพบได้ในอาหารต่อไปนี้:

• ปลาเฮอริ่ง;
• แซลมอน;
• ถั่ว;
• ปลาทู;
• ไขมันปลา;
• เมล็ด;
• อาโวคาโด;
• ผลไม้แห้ง
• ลูกเกดดำ
• เมล็ดข้าวสาลีงอก;
• ซีเรียล;
• ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่ว

สำคัญ! วิตามินเอฟไม่เสถียรต่อการกระทำอย่างยิ่ง อุณหภูมิที่สูงขึ้นจึงมีอยู่ในน้ำมันพืชสกัดเย็นเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเข้มข้น วิตามินนี้ในน้ำมันและสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง ด้วยเหตุผลนี้ ขอแนะนำให้เก็บน้ำมันไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทสีเข้ม (จำเป็นในที่มืดและเย็น) โปรดทราบว่าวิตามิน F ถูกทำลายโดยความร้อน ดังนั้นอาหารทอดที่ปรุงในน้ำมันพืชจึงไม่มีวิตามิน F

วิตามินเค

วิตามินนี้ได้ชื่อมาจากอักษรตัวแรกของชื่อ Quick Hematologist ชาวอเมริกันที่ค้นพบมัน

ฉันต้องบอกว่ารูปแบบหลักของวิตามินนี้คือ:

• วิตามิน K1 ซึ่งสังเคราะห์โดยพืช
• วิตามิน K2 ผลิตโดยจุลินทรีย์โดยตรงในลำไส้ใหญ่ (ภายใต้สภาวะการทำงานปกติของตับและน้ำดี)

สำคัญ! คนรักสุขภาพอย่าขาดวิตามินนี้เนื่องจากร่างกายผลิตในปริมาณที่ต้องการอย่างอิสระ

ประโยชน์ของวิตามินเค

วิตามินเคไม่ได้รับการศึกษาในทางปฏิบัติมาเป็นเวลานาน เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์เชื่ออย่างผิด ๆ ว่าวิตามินนี้ทำหน้าที่เพียงอย่างเดียวในร่างกาย ซึ่งก็คือการทำให้กระบวนการแข็งตัวของเลือดเป็นปกติ

แต่วันนี้ นักชีวเคมีได้ระบุคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ของวิตามินเค ได้แก่:

• การทำให้เป็นปกติของการเผาผลาญ
• การปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร
• การลดอาการปวด
• เร่งการสมานแผล

สำคัญ! สาเหตุหลักของการขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่คือโรคตับ และวิตามินนี้ไม่เป็นพิษแม้ในปริมาณมากพอสมควร

สำคัญ! ความเข้มข้นของวิตามินเคในร่างกายสามารถลดลงได้ภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอัดลม รวมทั้งเมื่อบริโภคโทโคฟีรอลในปริมาณมาก (หรือวิตามินอี)

ปริมาณวิตามิน K . ต่อวัน

ปริมาณวิตามินเคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ยังไม่ได้รับการกำหนดอย่างแม่นยำ ดังนั้นเราจะให้ตัวเลขที่บ่งบอกถึงซึ่งอยู่ที่ประมาณ 60 - 140 ไมโครกรัม

เป็นเรื่องปกติที่จะต้องพิจารณาปริมาณวิตามินเคเป็นบรรทัดฐานประจำวัน ซึ่งได้รับในอัตรา 1 ไมโครกรัมของวิตามินต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น ด้วยน้ำหนัก 65 กก. คนควรบริโภควิตามินเค 65 ไมโครกรัมต่อวัน ในเวลาเดียวกัน อาหารปกติของคนทั่วไปประกอบด้วยวิตามิน 300 - 400 ไมโครกรัมต่อวัน ด้วยเหตุนี้ การขาดวิตามินเคจึงเป็นปรากฏการณ์ที่หายากมาก (ยกเว้นกรณีที่อาหารถูกจำกัดหรือบริโภคอย่างรวดเร็ว ยาส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินเค)

อาหารอะไรที่มีวิตามินเค?

วิตามินนี้มีอยู่ในพืชผักสีเขียวและผลไม้ทั้งหมด

ซึ่งรวมถึง:

• ตำแย;
• ลินเดน;
• ใบผักกาดหอม;
• มะเขือเทศสีเขียว
• กะหล่ำปลีทุกชนิด
• แตงกวา;
• อาโวคาโด;
• กีวี่;
• ผักโขม;
• กล้วย.

นอกจากนี้ยังพบวิตามินเคจำนวนมากในตับหมู ไข่ น้ำมันมะกอก, นม, ถั่วเหลือง, วอลนัท และน้ำมันปลา

วิธีเก็บวิตามินในอาหาร?

เราได้พูดถึงประโยชน์ของวิตามินและผลิตภัณฑ์ที่ชดเชยการขาดวิตามินเหล่านี้ ตอนนี้เรามาดูเรื่องการรักษาปริมาณสารที่มีประโยชน์สูงสุดในผลิตภัณฑ์กันดีกว่า และสำหรับสิ่งนี้ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามหลาย ๆ อย่าง กติกาง่ายๆด้านล่าง.

1. ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเช่นเดียวกับน้ำมันพืชสามารถออกซิไดซ์ได้อย่างรวดเร็วภายใต้อิทธิพลของแสงและออกซิเจน ดังนั้นจึงแนะนำให้เก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในที่เย็นและมืด

2. เนื้อสัตว์และปลาประกอบด้วยวิตามินจำนวนมากไม่เพียง แต่ยังมีแร่ธาตุสำหรับการเก็บรักษาซึ่งควรปฏิบัติตามเงื่อนไขการรักษาความร้อนที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด ดังนั้นไม่เกินครึ่งชั่วโมงสำหรับเนื้อทอด 1 - 1.5 ชั่วโมงสำหรับการเคี่ยวและ 1.5 ชั่วโมงสำหรับการอบ ปลาทอดไม่เกิน 20 นาทีตุ๋นและอบครึ่งชั่วโมง

3. การเลือกวิธีการอบชุบด้วยความร้อนที่ถูกต้องก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โดยวิธีประหยัดที่สุดคือการอบไอน้ำ ถัดมาเป็นตุ๋น อบ และทอดในที่สุด

ความจริงที่น่าสนใจ! การสูญเสียวิตามินมากที่สุดเกิดขึ้นเมื่อต้มเนื้อหรือปลา

4. คุณค่าของวิตามินของผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะลดลงอย่างมากในกระบวนการแช่แข็งซ้ำ ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการละลายอาหารแช่แข็งอย่างเหมาะสม เช่น การละลายน้ำแข็งควรทำที่อุณหภูมิห้องหรือในน้ำเย็น

5. เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดออกซิเดชันของวิตามิน ขณะทำอาหาร ห้ามใช้ภาชนะโลหะหรือภาชนะเคลือบที่มีรอยแตกและเศษ

6. วิตามินซีที่มีอยู่ในผัก สมุนไพร และผลไม้ เริ่ม "สลาย" เกือบจะในทันทีหลังจากเก็บเกี่ยว ขณะที่ปริมาณของวิตามินนี้ลดลงอย่างมากระหว่างการเก็บรักษาและการปรุงอาหาร เพื่อการเก็บรักษากรดแอสคอร์บิกให้ได้มากที่สุด ขอแนะนำให้เก็บผักที่หั่นแล้วไว้ในตู้เย็น เนื่องจากวิตามินซีจะสูญเสียคุณสมบัติของวิตามินซีไปที่อุณหภูมิห้องถึง 80 เปอร์เซ็นต์ในสองวัน ดังนั้นจึงควรบริโภคผักและผลไม้สดทันที เก็บอาหารในที่มืดและเย็น

7. ควรล้างผักให้สะอาดก่อนปอกเปลือกและให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ (นั่นคือไม่เจียระไน)

8. สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าวิตามิน เช่น แร่ธาตุนั้นเข้มข้นที่สุดภายใต้เปลือก เช่นเดียวกับในใบของผัก ผลไม้ และพืชโดยทั่วไป ด้วยเหตุผลนี้ ขอแนะนำให้ทำความสะอาดผลิตภัณฑ์เพื่อให้ชั้นที่ตัดของเปลือกบางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ยกเว้นพืชตระกูลถั่วซึ่งต้องแช่ในน้ำเย็น 1-2 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร ซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อที่มีเส้นใยหยาบของผลิตภัณฑ์นิ่มลง และทำให้กระบวนการหุงสั้นลง (ส่งผลให้มีวิตามินเหลืออยู่ใน จาน)

10. สลัดผักควรสับและปรุงรสก่อนใช้ ซึ่งจะช่วยรักษาทั้งรสชาติและคุณภาพทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ในเวลาเดียวกัน ใบผักกาดหอมและผักใบเขียวควรใช้มือสับให้ดีที่สุด ไม่ควรใช้มีดตัด เนื่องจากการสัมผัสกับโลหะจะทำให้สูญเสียวิตามิน

สำคัญ! สำหรับการทำความสะอาดและหั่นผักและผลไม้ ควรใช้มีดสแตนเลสซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียวิตามิน

11. ในกระบวนการปรุงผักรวมถึงการเตรียมอาหารจานแรกแนะนำให้ลดลงในน้ำเดือดซึ่งเอนไซม์ที่ส่งเสริมการทำลายกรดแอสคอร์บิกจะถูกปิดใช้งานอย่างรวดเร็ว

12. หากคุณต้องการอุ่นจาน ควรทำเป็นบางส่วนและไม่ควรให้ความร้อน เช่น ซุปทั้งซุปหรือบอร์ชในคราวเดียว เนื่องจากการให้ความร้อนซ้ำๆ ของอาหารจะลดคุณค่าของวิตามินลงหลายเท่า

เนื้อหา:

ความสำคัญของวิตามินนี้ อันตรายจากการขาดของมันคืออะไร อัตรารายวัน มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?

คำตอบสำหรับคำถาม - "อาหารประเภทใดที่มีวิตามินเอ" นั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดในตอนแรก มาวิเคราะห์ความหมายขององค์ประกอบนี้และจะหาได้จากที่ไหน

พันธุ์

คำนี้หมายถึงสารอาหารที่แตกต่างกันแต่คล้ายกันหลายอย่าง ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก:

• เรตินอยด์ (หรือเรตินอล)เป็นวิตามินที่มีอยู่ในอาหารสัตว์
• แคโรทีนอยด์- โปรวิตามินเอ มีอยู่ในอาหารจากพืช

ธาตุนี้ชนิดเดียวที่ ร่างกายมนุษย์ค่อนข้างใช้งานง่าย เหล่านี้คือเรตินอยด์ อาหารทั่วไปที่มีเรตินอล ได้แก่ ตับและไข่ หากเราบริโภคแคโรทีนอยด์ที่พบในอาหารจากพืช ร่างกายจะต้องแปลงพวกมันให้อยู่ในรูปแบบทางชีวภาพ นั่นคือ เป็นเรตินอล เพื่อที่จะนำไปใช้ต่อไป หากคุณมีสุขภาพที่ดี กระบวนการนี้จะไม่มีปัญหา

อาจมีปัจจัยหลายประการที่ขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคโรทีนอยด์และเปลี่ยนให้เป็นเรตินอล ปัญหาเหล่านี้รวมถึง:

• ปัจจัยทางพันธุกรรม
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
• บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• ยาบางชนิด
• การสัมผัสกับสารพิษ
• โรคบางชนิดที่รบกวนการย่อยไขมัน (เช่นโรคเม็ดเลือด, โรคซิสติกไฟโบรซิส, โรคถุงน้ำดีและตับ)

สำหรับคนส่วนใหญ่ การเปลี่ยนแปลงนี้เป็นเรื่องยากมาก ขอบเขตสูงสุดนี้ใช้กับทารก ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และผู้ที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับการสร้างน้ำดี นอกจากนี้ ความสามารถประเภทนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบทั่วไปของอาหารของมนุษย์ ในคนที่ใช้อาหารที่มีไขมันต่ำ ประสิทธิภาพของกระบวนการนี้จะต่ำลงอย่างเห็นได้ชัด

หลายคนคิดว่าวิตามินเอเป็นเพียงเบต้าแคโรทีน ในเวลาเดียวกัน ผู้คนมักคิดว่าการบริโภคแครอทและผลิตภัณฑ์จากพืชอื่นๆ ในปริมาณที่เพียงพอ พวกเขาให้ธาตุนี้แก่ตัวเอง แต่ถ้าร่างกายของคุณไม่สามารถแปลงแคโรทีนอยด์เป็นเรตินอลได้เต็มที่ การหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ (เช่น การทานอาหารมังสวิรัติ) อาจทำให้ขาดสารนี้

ความเสี่ยงจากการขาดแคลน

วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการมองเห็น การทำงาน ระบบภูมิคุ้มกันและการเติบโตของเซลล์ ทำงานร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น D, K2, สังกะสีและแมกนีเซียม

โดยปกติประชากรของประเทศที่พัฒนาแล้วมักไม่ค่อยประสบปัญหาการขาดแคลนองค์ประกอบนี้ ให้มากที่สุด สัญญาณเริ่มต้นข้อเสีย ได้แก่ ตาบอดกลางคืน ซึ่งอาจทำให้ตาบอดถาวรได้หากไม่ได้รับการรักษา การขาดสารนี้ยังไปกดภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคติดเชื้อได้ ผลที่ตามมาคือ:

• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
• ภาวะมีบุตรยาก
• ความผิดปกติทางอารมณ์
• ปัญหาผิว (เช่นกลากและสิว)
• ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์

ผู้ทานมังสวิรัติและผู้ติดสุราเป็นกลุ่มประชากรที่ขาดแคลนมากที่สุด

ความสำคัญขององค์ประกอบ

วิตามินเอสำคัญมากสำหรับ วิสัยทัศน์ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุของกระจกตา มีผลต่อการมองเห็นเป็นหลักโดยผ่านการควบคุมการแสดงออกของยีน เพื่อให้กลไกนี้ทำงานได้อย่างถูกต้อง จำเป็นต้องเปลี่ยนเรตินอลเป็นเรตินอลแล้วเปลี่ยนเป็นกรดเรติโนอิก

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอุดมด้วยวิตามินโดยทั่วไป ไม่ใช่แค่ A

มีสินค้าอะไรบ้าง?

เช่นเดียวกับในกรณีขององค์ประกอบอื่นๆ ไม่เพียงแต่การมีอยู่ของมันในผลิตภัณฑ์เท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงระดับความเข้มข้นด้วย นี่คือรายการอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ

• ตับเนื้อ - 8,2 .
• ไข่ไก่ - 0,25 .
• เนย - 0,4 .
• นมวัวทั้งตัว - 0,03 .
• ครีม - 0,06 .
• ปลาสด - 0,05 .

แหล่งที่มาของโปรวิตามินเอ (แคโรทีนอยด์):

• แครอท - 9,0 .
• พาสลีย์ - 5,7 .
• โรสฮิป - 2,6 .
• ดิลล์ - 4,0 .
• สลัด - 1,75 .

จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าส่วนเกิน บรรทัดฐานที่อนุญาตเมื่อใช้ สารเติมแต่งทางชีวภาพด้วยวิตามินเอสามารถเป็นพิษต่อร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ การใช้อาหารที่มีวิตามินมากกว่าอาหารเสริมจึงปลอดภัยกว่า

ความเสี่ยงของการเกิดพิษจะสูงเป็นพิเศษเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีรูปแบบทางชีวภาพ เช่น เรตินอลหรือกรดเรติโนอิก สัญญาณของผลกระทบดังกล่าว ได้แก่ :

• ผมร่วง.
• ความสับสนของสติ
• โรคกระดูกพรุน
• ความเสียหายของตับ

ปริมาณรายวัน

• เบี้ยเลี้ยงรายวันสำหรับผู้ใหญ่ชายและหญิง - 900 และ 700 ไมโครกรัมตามลำดับ
• ในสตรีมีครรภ์คือ 750–770 ไมโครกรัมและในสตรีที่ให้นมบุตรนั้นสูงเกือบสองเท่า - 1200–1300 .
• ในเด็กภาพตรงข้าม - เท่านั้น 300–400 ไมโครกรัม/วัน.

บทสรุป

องค์ประกอบที่เป็นปัญหาจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย วิตามินเอพบได้ทั้งในผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ การเลือกที่ถูกต้องตลอดจนการใช้ any วัตถุเจือปนอาหารต้องใช้ดุลยพินิจและความรู้เกี่ยวกับสถานะสุขภาพปัจจุบันของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

วิตามินเอเป็นสารที่ละลายในไขมัน จำเป็นต่อร่างกายเพื่อชีวิตปกติ ที่ เวชปฏิบัติเรียกอีกอย่างว่า "เด็ก" เนื่องจากควบคุมกระบวนการเติบโต อย่างไรก็ตาม จำเป็นสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น ความจริงก็คือวิตามินเอมีหน้าที่ในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ สารอินทรีย์แทบไม่ถูกผลิตขึ้นโดยอวัยวะ ดังนั้นผู้ใหญ่ทุกคนควรรู้ว่าอาหารชนิดใดมีส่วนประกอบมากที่สุด นอกจากนี้ เราจะพิจารณาอาการของโรคเหน็บชา (การขาดวิตามิน) บรรทัดฐานรายวันและคุณค่าขององค์ประกอบในกระบวนการชีวิต สุดท้ายนี้ เราจะเปิดเผยข้อเท็จจริงที่น่าสนใจบางประการที่ช่วยให้คุณฟื้นคืนความอ่อนเยาว์ให้กับผิว เสริมสร้างเล็บ ผม และปรับปรุงการมองเห็น คุณสามารถมั่นใจได้ว่ามีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับเนื้อหาขององค์ประกอบที่ระบุในตับเพราะอยู่ในอวัยวะนี้ที่สะสม

มีอะไรบ้างและทำไมเราถึงต้องการวิตามินเอ?

น่าเสียดายที่สารนี้ไม่ได้ถูกสังเคราะห์โดยร่างกาย แต่ไม่จำเป็นต้องเติมวิตามินเอสำรองทุกวัน โชคดีที่องค์ประกอบนี้เช่นแคโรทีนมี คุณสมบัติที่ดี- สามารถสะสมในตับมนุษย์ได้นาน สามารถเก็บสำรองได้ตลอดทั้งปี ในเวลาเดียวกัน เป็นการสมควรมากกว่าที่จะเติมสต็อกในฤดูร้อน เนื่องจากในช่วงเวลานี้ จำนวนมากที่สุดผลไม้กับผักที่มีสารอินทรีย์
สำหรับการนัดหมายควรสังเกตว่าวิตามินกลุ่ม A เกี่ยวข้องกับ:

• การก่อตัวของกรดอะมิโน
• การเจริญเติบโตของกระดูก ฟัน และเส้นผม
• ฟื้นฟูผิว;
• การป้องกันผิวหนังชั้นนอก;
• กระบวนการเมตาบอลิซึม
• การฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน
• การปรับสายตา

นอกจากนี้ วิตามินยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ จึงป้องกัน โรคหัวใจและหลอดเลือด. นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเออย่างเข้มข้นสามารถยืดอายุผู้ป่วยโรคเอดส์ได้

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ววิตามินของกลุ่ม A สามารถสะสมในตับของเราได้นาน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบมากเกินไป ด้านล่างคือ ความต้องการรายวัน(ปกติ) ใน mcg:

1. สำหรับผู้ใหญ่ - มากถึง 1,000;
2. สำหรับหญิงตั้งครรภ์ - มากถึง 1200;
3. สำหรับเด็ก - 400-600;
4. สำหรับคุณแม่พยาบาล - 1400

วิตามินเอที่มากเกินไปในเลือดของบุคคลสามารถแสดงออกได้หลายวิธี ตามกฎแล้วเหงือกมีเลือดออกและหลอดเลือดแตก หากคุณหมกมุ่นอยู่กับผลิตภัณฑ์จากนม ปลา หรือแครอทมากเกินไป อาจเป็นไปได้ว่าเลือดกำเดาไหลด้วยเหตุผลนี้ อย่างไรก็ตาม ด้วยส่วนประกอบที่ละลายในไขมันมากเกินไป อาการวิงเวียนศีรษะสามารถสังเกตได้!

มีหลายแหล่งของวิตามินเอ พบได้ทั้งในผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ ส่วนใหญ่พบในแครอท โรสฮิป ฮอว์ธอร์น เถ้าภูเขา มะเขือเทศ แอปริคอต ซูกินี บร็อคโคลี่ และบัลแกเรีย นอกจากนี้ยังพบความเข้มข้นสูงในลูกพลับ, ผักชีฝรั่ง, เนย, แตงโมและลูกพีช

สำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้นพบวิตามินเอในไข่แดง, ตับวัว, คาเวียร์, ปลา, ชีสและมาการีน อย่างไรก็ตาม น้ำมันปลามีส่วนประกอบมากที่สุด อันที่จริงด้วยเหตุนี้ ฤดูหนาวแพทย์สั่งโอเมก้า อะมิโน แอซิด ซึ่งพบมากในปลา

ตามที่แสดง การวิจัยทางคลินิกเมื่อขาด "วิตามินสำหรับทารก" จะมีอาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ และแข็งตัวไม่เต็มที่ นอกจากนี้ยังไม่มีความอยากอาหาร สายตาร่วง และผมหลุดร่วง ในบางกรณี "ตาบอดกลางคืน" เข้ามาแทนที่ นั่นคือ การปรับดวงตาให้เข้ากับความมืดไม่ดี หากร่างกายของเด็กขาดส่วนประกอบ จะสังเกตได้ว่ามีการชะลอการเจริญเติบโตและผิวแห้ง มักเกิดริ้วรอยและหนังกำพร้าบนฝ่ามือแตก นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังรับรองว่าการไม่มีสารนี้ในตับสามารถนำไปสู่ภาวะมีบุตรยากและเยื่อบุตาได้ จากข้อมูลนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าวิตามินของกลุ่ม A มีความสำคัญต่อบุคคล เพื่อที่จะรับมือกับปัจจัยลบตามปกติ สิ่งแวดล้อม!

จนถึงปัจจุบันคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดขององค์ประกอบนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม เราจะให้รายชื่อข้อเท็จจริงหลายประการที่จะโน้มน้าวคุณถึงความเกี่ยวข้องของผลิตภัณฑ์ที่มีกลุ่ม "น้ำอมฤตแห่งชีวิต" A. และดังนั้น:

1. เป็นที่น่าสังเกตว่าคนที่ทำงานที่คอมพิวเตอร์ตลอดเวลาต้องบริโภควิตามินเออย่างมากมาย ความจริงก็คือสารนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการปรับตัวของดวงตาในห้องที่มีแสงสว่างน้อย และแม้กระทั่งตอนพลบค่ำ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินแครอทบ่อยๆ สำหรับผู้ที่ทำงานหนักทุกวัน กับครีมเปรี้ยวเท่านั้นเพราะไม่ดูดซึมน้ำผัก!
2. ผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินจะตอบสนอง เอาใจใส่ และต้านทานการติดเชื้อได้ดีขึ้น
3. ด้วยการใช้วิตามินเอทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานต่อมะเร็งได้ดีขึ้น
4. ยาสีฟันหลายชนิดมีส่วนประกอบนี้ เนื่องจากจะช่วยปรับปรุงสภาพของเหงือก
5. เพื่อเสริมสร้างผิวหนังและเส้นผม แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านความงามแนะนำให้ใส่ใจกับเครื่องสำอางธรรมชาติที่มีส่วนประกอบเป็นส่วนประกอบ เป็นที่น่าสังเกตว่าวิตามินเอต่อต้านริ้วรอย!

สุดท้ายนี้ ฉันต้องการเสริมว่าในโลกของเรามีผลิตภัณฑ์มากมายเกี่ยวกับประโยชน์ที่เรารู้น้อยเกินไป เราแนะนำให้คุณอ่านผลไม้ที่มีประโยชน์ที่สุดเพื่อดูแลสุขภาพ ความอ่อนเยาว์ และความงามของคุณอย่างเหมาะสม!

เพื่อสุขภาพที่ดี ทุกคนต้องการวิตามินในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน ชุดวิตามินมีอยู่ในผลิตภัณฑ์มากมายที่มีจำหน่ายในปริมาณเท่าใดก็ได้ทุกวัน

วิตามินจะช่วยทำให้อาหารประจำวันมีประโยชน์มากที่สุด: A, B, C, D, E. เช่น องค์ประกอบวิตามินจะเพิ่มคุณค่าการรับประทานอาหารและจะนำไปสู่การทำงานที่มีคุณภาพของอวัยวะทั้งหมด

อาหารประเภทใดที่มีปริมาณวิตามินสำรองมากที่สุดเราจะพิจารณาเพิ่มเติม

อาหารอะไรที่มีวิตามินบี?

วิตามินทั้งหมดเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์ หากปราศจากการมีส่วนร่วม กระบวนการชีวิตก็จะไม่เกิดขึ้นในระดับที่บุคคลรู้สึกมีสุขภาพดีและมีความสุข

เป็นที่นิยม:

• ✅ อาหารอะไรที่มีแคลเซียม?
• ✅ อาหารอะไรที่มีวิตามินบี 12?
• ✅ อาหารอะไรที่มีวิตามินอีสูง?
• ✅ อาหารอะไรที่มีแมกนีเซียมมากที่สุด?

ความรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีวิตามินเหล่านี้จะช่วยทำให้โภชนาการและอาหารสมบูรณ์และมีสุขภาพดี การมีผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมซึ่งมีวิตามินและธาตุที่มีความซับซ้อน มีความรับผิดชอบต่อระดับของสุขภาพและชีวิตโดยทั่วไป

สำคัญต่อร่างกายมนุษย์โดยเฉพาะคือ วิตามินกลุ่ม ที่. พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบสำหรับ การทำให้เป็นมาตรฐาน ระบบประสาท,การเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ.

ประโยชน์มหาศาลที่ธาตุ B มีคือ การทำงานของตับและดวงตาที่มีคุณภาพ. หากคุณกินอาหารที่มีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ B คุณสามารถ ปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารและปรับปรุงการเผาผลาญ

ตามประเภทของโครงสร้างร่างกายมนุษย์ อวัยวะบางส่วนผลิตส่วนประกอบที่มีประโยชน์ B เอง แต่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

อาหารหลักของมนุษย์ควรรวมถึง:

• เมล็ดทานตะวัน;
• เมล็ดแฟลกซ์;
• เมล็ดข้าวสาลีงอก;
• ตับ;
• รำข้าว;
• ซีเรียล;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ถั่ว;
• มะเขือเทศ;
• ชีสแข็ง
• แป้งข้าวโพด;
• พาสลีย์;
• สีน้ำตาล;
• วันที่;
• เมล็ดข้าวบัควีท;
• ผักสีเขียว.

เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นควรใช้ วิตามินคอมเพล็กซ์กลุ่ม Bซึ่งรวมถึง: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 และ B17กันดีกว่า

สิ่งสำคัญคือต้องปรับอาหารของคุณเพื่อให้องค์ประกอบที่ให้ชีวิตทั้งหมดของกลุ่ม B เข้าสู่ร่างกาย

B12

B12 หรือไซยาโนโคบาลามินมีส่วนร่วมในการทำให้เลือดเป็นปกติและโครงสร้างของระบบประสาท

วิตามินบี 12 มีอยู่ในอาหาร:

• เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว กระต่าย หมู ไก่ โดยเฉพาะในตับและหัวใจ);
• ปลา (ปลาคาร์พ, คอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาเทราท์, ปลาคอด, ฯลฯ );
• อาหารทะเล;
• ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีสกระท่อม, ครีมเปรี้ยว, ชีส, นม, kefir);
• ไข่;
• ถั่ว;
• ผักโขม;
• คะน้าทะเล;
• เนย.

เป็นที่น่าสังเกตว่า พบ B12 จำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์. ดังนั้นควรรวมเนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะไว้ในรายการผลิตภัณฑ์เพื่อการบริโภคเป็นประจำ

B2

B2 (ไรโบฟลาวิน)มีเอ็นไซม์ที่ส่งเสริมการขนส่งออกซิเจนและ กระบวนการเผาผลาญแซคคาไรด์ ส่งเสริมการสลายตัวของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มาในรูปของอาหาร

ส่วนประกอบนี้ บำรุงสายตาความคมชัดและความไวต่อแสง การปรากฏตัวขององค์ประกอบการติดตามนี้ในเมนูประจำวัน ปรับปรุงระบบประสาทและส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ

เพื่อเติมเต็มบรรทัดฐานรายวันของ B2 คุณต้อง รู้ว่าอาหารนั้นมีอะไรบ้าง:

1. ยีสต์แห้งของเบเกอร์
2. ยีสต์สด.
3. นมผง.
4. อัลมอนด์ ถั่วไพน์ และถั่วลิสง
5. ไข่ไก่.
6. เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ และเนื้อวัว
7. เห็ดน้ำผึ้ง เห็ดพอชินี ชานเทอเรล แชมปิญอง
8. ผักโขม.
9. โรสฮิป.
10. คอทเทจชีส.
11. เนื้อห่าน.
12. ปลาแมคเคอเรล
13. ตับไก่.

B6

B6 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่แข็งแรงและสมบูรณ์ เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการสร้างความมั่นใจในการแลกเปลี่ยนกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน หากปราศจากสารโปรตีน ร่างกายมนุษย์จะอ่อนแอและเริ่มหมดลงอย่างรวดเร็ว ยังเกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนและฮีโมโกลบิน

วิตามินบี 6 มีอยู่ในอาหาร:

• กล้วย;
• วอลนัทและถั่วไพน์, เฮเซลนัท;
• ตับ;
• ถั่วเหลือง;
• ผักโขม;
• รำข้าว;
• ข้าวฟ่าง;
• ทับทิม;
• พริกหวาน (บัลแกเรีย)
• ปลาทู, ปลาทูน่า;
• กระเทียม, มะรุม;
• เนื้อไก่;
• ทะเล buckthorn;
• ถั่ว;
• เมล็ดแฟลกซ์

นอกจากนี้ในรายการส่วนประกอบอาหารโดยที่ไม่สามารถผลิตสารได้รวมถึง:

• สตรอเบอร์รี่;
• มันฝรั่ง;
• ลูกพีช, แอปเปิ้ลและลูกแพร์;
• มะนาว.

B6 มีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการทำงานปกติของระบบประสาทส่วนกลาง ด้วยการใช้วิตามินนี้ คุณสามารถกำจัดตะคริว ชาที่มือ และกล้ามเนื้อกระตุกได้

วิตามินบี 17 มีส่วนช่วยในการทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ มันป้องกันลักษณะที่ปรากฏ เซลล์มะเร็งและมีส่วนช่วยป้องกันมะเร็ง

อาหารที่มี B17:

1. เมล็ดแอปริคอท
2. ยีสต์ของบริวเวอร์
3. นกเชอร์รี่
4. บัควีทสีเขียว
5. ข้าวฟ่าง.
6. มันเทศ.
7. ถั่วถั่ว
8. น้ำมันแอปริคอท
9. เชอร์รี่, ลูกแพร์, ลูกพีช, เอลเดอร์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่
10. เมล็ดแฟลกซ์.
11. เมล็ดฟักทอง.
12. ลูกเกด, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง
13. ผักโขม.

วิตามินซีมากที่สุดอยู่ที่ไหน?

วิตามินซีมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อต่อสุขภาพของมนุษย์ มันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายของเราช่วยเพิ่มระดับฮีโมโกลบินในเลือดและต่อสู้กับไวรัสและการติดเชื้อ นอกจากนี้ microelement ยังช่วยในการผลิตคอลลาเจนซึ่งขาดไม่ได้สำหรับความยืดหยุ่นและความอ่อนเยาว์ของผิว

เพื่อเติมเต็มบรรทัดฐานประจำวันของสารมีความจำเป็น รู้ว่าอาหารนั้นมีอะไรบ้าง

หลายคนสันนิษฐานว่าผู้นำที่มีวิตามินซีในปริมาณสูงสุดคือมะนาว อย่างไรก็ตาม, ผู้ชนะที่ไม่มีปัญหา- นี่คือ สะโพกกุหลาบตามด้วยพริกหวานสีแดงและเขียว ซีบัคธอร์น แบล็คเคอแรนท์ ผักชีฝรั่ง และกะหล่ำดาว

คุณสามารถรับส่วนประกอบจากธรรมชาติ C ในปริมาณมากโดยใช้มูส ผลไม้แช่อิ่ม และเยลลี่ การรวมส่วนประกอบนี้ทุกวันในอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่ง ท้ายที่สุดมันปกป้องร่างกายจากการกระตุ้นของจุลินทรีย์และแบคทีเรียส่งผลดีต่อการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและปรับปรุงฟังก์ชั่นการป้องกันของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี:

• โรสฮิป (แห้งและสด);
• พริกไทย (บัลแกเรียแดงและเขียว);
• ลูกเกดดำ;
• ทะเล buckthorn;
• ผักชีฝรั่ง, กระเทียมป่า, ผักชีฝรั่ง, ผักขม, สีน้ำตาล;
• กะหล่ำปลี (กะหล่ำดอก, กะหล่ำดาว, กะหล่ำปลีแดง);
• กีวี่;
• มะนาว ส้มเขียวหวาน.
• ตับเนื้อ.

อัตรารายวันสำหรับผู้ใหญ่ 70 - 100 มก. สำหรับเด็ก - 42 มก.

อาหารอะไรที่มีวิตามินเอ?

การบริโภควิตามินเอในปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันมีส่วนทำให้เซลล์ของฟันและกระดูกเป็นปกติ ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร และช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ:

• แครอท;
• แอปริคอท;
• ฟักทอง;
• ผักโขม;
• พาสลีย์;
• กระเทียมป่า
• บร็อคโคลี;
• สาหร่ายทะเล;
• ชีสแปรรูป
• ไวเบอร์นัม

ผลิตภัณฑ์หลักที่มีสารที่มีประโยชน์มากเกินไป ได้แก่ :

• ไขมันปลา
• ตับ;
• เนย;
• ไข่แดง;
• ครีม.

รายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี

ไมโครอิลิเมนต์ Eเป็นตัวกระตุ้น ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์สิ่งมีชีวิตดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการมีอยู่ของมันในอาหาร มันส่งเสริมการเพิ่มขึ้น ฟังก์ชั่นป้องกันร่างกายปรับปรุงทางเพศและ ระบบต่อมไร้ท่อชะลอกระบวนการชรา

เพื่อเติมเต็มปริมาณรายวัน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินอี

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี:

1. ผักและผลไม้: แครอท, มันฝรั่ง, แตงกวา, หัวไชเท้า, แอปเปิ้ล;
2. พืชตระกูลถั่ว: ถั่วและถั่ว;
3. อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง
4. เนื้อสัตว์: เนื้อวัว;
5. ปลา (คอน, ปลาแซลมอน, ปลาไหล, ปลาทู);
6. ผักโขม สีน้ำตาล;
7. ข้าวบาร์เลย์ groats, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี;
8. ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง;
9. โรสฮิป;
10. ซีบัคธอร์น.

ด้วยการรวมส่วนประกอบ E เป็นประจำในอาหารของคุณ ร่างกายจะอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์ มันจะเริ่มกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน และชะลอกระบวนการชรา

ในระหว่างการวิจัยพบว่ามีการระบุวิตามินหลักซึ่งการขาดซึ่งนำไปสู่การเสื่อมสภาพที่สำคัญในความเป็นอยู่ที่ดี การทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติและคุณสมบัติของการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่มีคุณค่าจะสร้าง เงื่อนไขที่เอื้ออำนวยสำหรับการทำงานปกติของระบบชีวิต

เราจะบอกเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีวิตามินและปริมาณที่ส่งผลต่อร่างกายและอื่น ๆ อีกมากมาย

ตารางเนื้อหาผลิตภัณฑ์ทั่วไป:

วิตามินเอ (เรตินอล)

หมายถึงธาตุชนิดละลายในไขมัน เพื่อเพิ่มคุณภาพการย่อยได้ แนะนำให้ใช้กับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันในปริมาณที่กำหนดในอัตรา: น้ำหนัก 1 กก. - ไขมัน 0.7 -1 กรัม

ผลกระทบของธาตุต่อร่างกาย:

1. ผลบวกต่อการทำงานของอวัยวะที่มองเห็น
2. ทำให้เป็นมาตรฐานการผลิตโปรตีน
3. เบรคกระบวนการชรา
4. เข้าร่วมในการก่อตัว เนื้อเยื่อกระดูกและฟัน
5. เพิ่มภูมิต้านทานฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ติดเชื้อ
6. ทำให้เป็นมาตรฐานฟังก์ชั่นการแลกเปลี่ยน
7. ส่งผลกระทบต่อการผลิตฮอร์โมนสเตียรอยด์
8. ผลกระทบสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อบุผิว
9. สร้างเงื่อนไขสำหรับการพัฒนาของตัวอ่อนนั้นมีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนักของทารกในครรภ์

แร่ธาตุที่มีคุณค่าในปริมาณที่เพียงพอประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่พบบ่อยที่สุด:

• แครอท;
• แอปริคอท;
• ผักโขม;
• ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว);
• ตับปลาคอด;
• ไขมันปลา
• นม (ทั้งหมด);
• ครีม;
• เนย);
• ไข่ (ไข่แดง);

การบริโภควิตามินในแต่ละวันคือ:

• สำหรับผู้หญิง 700 ไมโครกรัม;
• สำหรับผู้ชาย 900 ไมโครกรัม;

การให้ยาเกินขนาดมีผลที่ไม่ได้ตั้งใจและสามารถแสดงออกได้ในรูปแบบของความผิดปกติต่างๆ, ผมร่วง, ปวดข้อและอื่น ๆ.

การขาดวิตามินทำให้เกิดความผิดปกติดังต่อไปนี้ในร่างกาย:

1. ความบกพร่องทางสายตาอันเป็นผลมาจากการผลิตน้ำตาต่ำเป็นสารหล่อลื่น
2. การทำลายชั้นเยื่อบุผิวที่สร้างการปกป้องอวัยวะแต่ละส่วน
3. การชะลอตัวในการเติบโต
4. ภูมิคุ้มกันลดลง

วิตามินบี

กลุ่ม B ประกอบด้วยองค์ประกอบการติดตามที่เป็นประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ไทอามีน (B1);
• ไรโบฟลาวิน (B2);
• กรดนิโคตินิก (B3);
• กรดแพนโทธีนิก (B5);
• ไพริดอกซิ (B6);
• ไบโอติน (B7);
• กรดโฟลิก (B9);
• โคบาลามิน (B12);

ไมโครอิลิเมนต์ของกลุ่ม B มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย เนื่องจากแทบไม่มีกระบวนการใดที่สามารถทำได้โดยปราศจากสารประกอบอินทรีย์เหล่านี้

ท่ามกลางสิ่งหลัก:

1. การทำงานของระบบประสาททำให้เป็นปกติอันเป็นผลมาจากการก่อตัวของคาร์โบไฮเดรตกลูโคสโมเลกุลสูงโดยมีส่วนร่วมของวิตามินบี
2. ปรับปรุงประสิทธิภาพระบบทางเดินอาหาร.
3. ผลกระทบเชิงบวกเกี่ยวกับการมองเห็นและการทำงานของตับ

สารประกอบอินทรีย์กลุ่ม B พบได้ในผลิตภัณฑ์:

• ข้าวสาลีงอก ตับ ข้าวโอ๊ต ถั่ว มันฝรั่ง ผลไม้แห้ง (B1);
• บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ผักใบเขียว (B2);
• ชีสแข็ง, วันที่, มะเขือเทศ, ถั่ว, สีน้ำตาล, ผักชีฝรั่ง (B3);
• เห็ด, ถั่วเขียว, วอลนัท, กะหล่ำดอก, บร็อคโคลี่ (B5);
• กล้วย, เชอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ปลา, เนื้อสัตว์, ไข่แดง (B6);
• กะหล่ำปลี, พืชตระกูลถั่ว, หัวบีท, ใบเขียว, ยีสต์ (B9);
• เนื้อสัตว์และนก

ปริมาณจุลธาตุของกลุ่ม B ต่อวันถูกกำหนดโดยวัตถุประสงค์:

1. เพื่อให้งานเป็นปกติระบบประสาท 1.7 มก. บี1
2. สำหรับขั้นตอนการแลกเปลี่ยนเซลล์ 2 มก. B2
3. เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพระบบย่อยอาหาร 20 มก. B3.
4. เพื่อเสริมความแข็งแกร่งภูมิคุ้มกัน 2 มก. B6
5. สำหรับเซลล์ ไขกระดูก 3 ไมโครกรัม บี12

วิธีการกำหนดเป็นรายบุคคลในแต่ละกรณี

การขาดธาตุอาจส่งผลเสียต่องาน:

• ระบบประสาทส่วนกลาง;
• จิตใจ;
• ฟังก์ชั่นการแลกเปลี่ยน
• ระบบทางเดินอาหาร;
• อวัยวะที่มองเห็น

ด้วยการขาดแร่ธาตุกลุ่ม B อาการจะปรากฏขึ้น:

• อาการวิงเวียนศีรษะ
• หงุดหงิด;
• รบกวนการนอนหลับ;
• การสูญเสียการควบคุมน้ำหนัก
• หายใจลำบาก ฯลฯ

วิตามินซี

จาก วิตามินซีแม้แต่เด็กก็คุ้นเคย เมื่อวินิจฉัยว่าเป็นหวัดเล็ก ๆ น้อย ๆ สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคือการบริโภคผลไม้เช่นมะนาวที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามินจะไม่สามารถสะสมได้ในอนาคต ร่างกายไม่สามารถสะสมได้

หน้าที่ของสารประกอบอินทรีย์ในร่างกายมีหลายแง่มุม:

1. เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดส่งเสริมการต่ออายุเซลล์และชะลอความชรา
2. ทำให้เป็นมาตรฐานปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
3. ปรับปรุงสภาพหลอดเลือด
4. เสริมความแข็งแกร่งระบบภูมิคุ้มกัน.
5. เติมพลังให้ความแข็งแรง
6. ผสมผสานกับองค์ประกอบอื่นๆทำให้การแข็งตัวของเลือดเป็นปกติ
7. โปรโมชั่นการดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมได้ดีขึ้น
8. ลบความตึงเครียดระหว่างความเครียด

แหล่งที่มาของแร่ธาตุบำบัดสามารถ:

• พริกแดง;
• ลูกเกดดำ
• สตรอเบอร์รี่;
• ส้ม;
• สะโพกกุหลาบ;
• โรวัน;
• ตำแย;
• สะระแหน่;
• เข็มสน
• ทะเล buckthorn ฯลฯ ;

บรรทัดฐานรายวันของสารประกอบอินทรีย์คือ 90-100 มก. ปริมาณสูงสุดด้วยอาการกำเริบของโรคถึง 200 มก. / วัน

การขาดธาตุไมโครในร่างกายสามารถกระตุ้น:

• ฟังก์ชั่นการป้องกันลดลง
• เลือดออกตามไรฟัน;
• ลดเสียง;
• ความจำเสื่อม
• เลือดออก;
• การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและรุนแรง
• การพัฒนาของโรคโลหิตจาง
• อาการบวมของข้อต่อ ฯลฯ ;

วิตามินดี (cholecalciferol)

วิตามินเดียวที่มีผลคู่มีผลกับร่างกายเป็นแร่ธาตุและเป็นฮอร์โมน มันเกิดขึ้นในเนื้อเยื่อของสิ่งมีชีวิตภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต

จาก กระบวนการต่อไปนี้เกิดขึ้นกับการมีส่วนร่วมของ cholecalciferol:

1. การควบคุมระดับของฟอสฟอรัสและแคลเซียม (ธาตุอนินทรีย์)
2. ด้วยการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันของวิตามินเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
3. กระตุ้นการเจริญเติบโตและการพัฒนาระบบโครงกระดูก
4. เข้าร่วมในกระบวนการแลกเปลี่ยน
5. เตือนการพัฒนาของโรคทางพันธุกรรม
6. ช่วยการดูดซึมแมกนีเซียม
7. คือหนึ่งในองค์ประกอบของคอมเพล็กซ์ที่ใช้ในมาตรการป้องกันในด้านเนื้องอกวิทยา
8. ทำให้เป็นมาตรฐานความดันเลือดแดง

เพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีคุณค่าแนะนำให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเป็นประจำ:

• นมและอนุพันธ์
• ไข่;
• ตับปลา, เนื้อวัว;
• ไขมันปลา
• ตำแย;
• ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว);
• ยีสต์;
• เห็ด;

นอกจากนี้ แหล่งที่มาขององค์ประกอบการติดตามการรักษาคือ แสงแดด. แนะนำให้อยู่ข้างนอกอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน

บรรทัดฐานรายวันขององค์ประกอบขนาดเล็ก:

• สำหรับผู้ใหญ่ 3-5 ไมโครกรัม;
• สำหรับเด็ก 2-10 ไมโครกรัม;
• สำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร 10 ไมโครกรัม;

การขาดธาตุไมโครในร่างกายอาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้:เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนตัวอ่อน

เมื่อไร อาการดังต่อไปนี้คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ:

• การเผาไหม้ในกล่องเสียงและปาก
• การมองเห็นลดลง
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันไม่สมควรโดยการใช้อาหาร

วิตามินอี (โทโคฟีรอลอะซิเตต)

แร่ธาตุอยู่ในกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าสามารถใช้ร่วมกับอาหารที่มีไขมันได้ ในอาหาร รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพใช้อาหารที่อุดมด้วยโทโคฟีรอล

หน้าที่ของวิตามินอีในร่างกายมนุษย์:

1. อิทธิพลสำหรับกิจกรรมการสืบพันธุ์
2. ปรับปรุงการไหลเวียน
3. ลบ ความเจ็บปวดกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน
4. ป้องกันโรคโลหิตจาง
5. ปรับปรุงสภาพหลอดเลือด
6. เบรคการก่อตัวของอนุมูลอิสระ
7. ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน
8. สร้างการป้องกันแร่ธาตุอื่น ๆ จากการทำลายช่วยเพิ่มการดูดซึม

การกระทำขององค์ประกอบขนาดเล็กที่มีคุณค่าไม่สามารถสรุปได้ด้วยฟังก์ชันบางอย่าง เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีววิทยาเกือบทั้งหมด

แหล่งที่มาของโทโคฟีรอเป็นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ผักสีเขียว;
• ถั่ว;
• น้ำมันพืช (ไม่ผ่านการกลั่น);
• ไข่แดง;
• เนื้อตับ;
• ชีสแข็ง
• ถั่ว;
• กีวี่;
• ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ;

ปริมาณโทโคฟีรอลต่อวันคือ 10-15 มก. สำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ให้เพิ่มขนาดยา 2 เท่า

การขาดวิตามินอีในร่างกายสามารถกระตุ้นความผิดปกติหลายประการ:

• ลดฮีโมโกลบินในเลือด;
• กล้ามเนื้อเสื่อม;
• ภาวะมีบุตรยาก;
• เนื้อร้ายในตับ;
• ความเสื่อม ไขสันหลังและอื่น ๆ.;

ควรสังเกตว่าการขาดวิตามินอีเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก เนื่องจากการบริโภคน้ำมันพืชเป็นประจำ

วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์โมเลกุลต่ำที่ช่วยให้การทำงานของเมตาบอลิซึมของร่างกายเป็นปกติ การสังเคราะห์ทางชีววิทยาของพืชในลำไส้ การพัฒนาของอวัยวะ และกระบวนการทางเคมีอื่นๆ ที่สำคัญเท่าเทียมกัน

ธาตุที่มีคุณค่ามากที่สุดจะพบได้ในอาหารสดส่วนผสมจากธรรมชาติช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้อย่างมาก อัตรารายวันวิตามินหรือคอมเพล็กซ์บางชนิดหาได้ง่ายในอาหารเพื่อสุขภาพและชดเชยการขาด