กีฬาระหว่างมีประจำเดือน: สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ เป็นไปได้ไหมที่จะเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน โหลดที่อนุญาต

ผู้หญิงทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาต้องเผชิญกับคำถามว่าสามารถฝึกต่อในช่วงมีประจำเดือนได้หรือไม่ ในอีกด้านหนึ่ง คุณไม่อยากพลาดชั้นเรียนและละเมิดแผนการฝึกอบรม และในทางกลับกัน การฝึกอบรมดังกล่าวอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

กีฬาในช่วงมีประจำเดือน

บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถหาคำแนะนำซ้ำซากมากมาย เช่น ควรหยุดการฝึกหากมี เจ็บหนักหรือหากนรีแพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงนี้ แต่นี่เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ เพราะถ้าปวดท้องมาก คุณมีแรงพอที่จะนอนบนโซฟาเท่านั้น และไม่น่าจะมีใครอยากไปยิม

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการลดภาระไม่ว่าจะกำลังหรือความเร็วและใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อแทน นี่เป็นเรื่องจริงเพราะแม้ว่าคุณจะรู้สึกดีในทุกวันนี้ แต่คุณก็ไม่ควรลืมว่าทุกวันนี้ร่างกายมีแผนงานและภารกิจเพิ่มเติมซึ่งต้องการความแข็งแกร่ง
ความเจ็บปวดระหว่างมีประจำเดือนจะช่วยบรรเทาอาสนะของโยคะได้

แต่โยคะยังคงแนะนำให้ฝึกไม่เดือนละครั้ง แต่เป็นประจำและในวันที่วิกฤติแนะนำให้หลีกเลี่ยงท่าคว่ำเพื่อไม่ให้รบกวนการกระจายพลังงานในร่างกาย
แต่เคล็ดลับเหล่านี้ยังไม่เพียงพอ ดังนั้นเราจะพูดถึงข้อมูลเพิ่มเติมในหัวข้อนี้

วัฏจักรของกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายผู้หญิง

ประการแรก เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวว่ากระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดในร่างกายของเรามีลักษณะเป็นวัฏจักรที่แน่นอน และกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการสืบพันธุ์นั้นเป็นตัวแปรที่อนุรักษ์นิยมมากที่สุดและน้อยที่สุด

หญิง รอบประจำเดือน- ตามกฎแล้วการเปลี่ยนแปลงของวัฏจักรสี่สัปดาห์ในหน้าที่ทางสรีรวิทยาที่สำคัญที่สุดของร่างกาย (ต่อมไร้ท่อ, หัวใจและหลอดเลือด, ประสาทและอื่น ๆ ) ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนเพศหญิงตามวัฏจักร (ฮอร์โมน corpus luteum และเอสโตรเจน)

การมีประจำเดือนไม่ได้เป็นเพียงการตกเลือดในท้องถิ่นเท่านั้น แต่ยังเป็นกระบวนการที่ระบบและอวัยวะเกือบทั้งหมดในร่างกายของเรามีส่วนร่วมด้วย

ความผันผวนของวัฏจักรในร่างกายของผู้หญิงขึ้นอยู่กับการตอบสนองของระบบทางเดินหายใจและหลอดเลือด ความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในน้ำ ภาพเลือด และระดับฮอร์โมน หากคุณใช้ความผันผวนของวัฏจักรเหล่านี้อย่างชำนาญจะไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเธอด้วย

โดยไม่คำนึงถึงความยาวของวัฏจักรนั้นแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน: ระยะประจำเดือน, ระยะหลังมีประจำเดือน, เช่นเดียวกับระยะตกไข่, ระยะหลังการตกไข่และก่อนมีประจำเดือนซึ่งแต่ละช่วงมีลักษณะการทำงานและอารมณ์ของตัวเอง

กีฬาในช่วงมีประจำเดือน

จากการศึกษาพบว่าในช่วงก่อนมีประจำเดือน ความแข็งแรง ความเร็ว และคุณสมบัติความแข็งแกร่งของความเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งของนักกีฬาลดลง เช่นเดียวกับความอดทน

ในช่วงนี้หลังจากออกแรงอย่างหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความอดทนก็จะลดลงมากขึ้น ฟังก์ชั่นร่างกายมากกว่าหลังการฝึกในช่วงระหว่างมีประจำเดือนและกระบวนการฟื้นฟูจะช้ากว่ามาก

บางครั้งแพทย์การกีฬาแยกวันที่เรียกว่ามีประจำเดือนตามร่างกาย (ประมาณ 1-3 วันก่อนเริ่มมีประจำเดือน) เมื่อแนะนำอย่างยิ่งให้หลีกเลี่ยงการออกแรงทางกายภาพที่สำคัญและแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายทางเทคนิคง่ายๆ

แต่มีคำแนะนำที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง: ผู้หญิงคนหนึ่ง - ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์การฝึกสอนมายาวนานตรงกันข้ามแนะนำให้ทำงานแอโรบิกที่สม่ำเสมอเป็นเวลานานในช่วงเวลาเหล่านี้และกระตุ้นสิ่งนี้โดยความจริงที่ว่าการฝึกอบรมดังกล่าวช่วยลดปริมาณของ ตกขาวในช่วงมีประจำเดือนและระยะมีประจำเดือนจะลดลงเหลือ 2-3 วัน

โดยหลักการแล้ว ความคิดเห็นทั้งสองนี้เป็นความจริง: วันวิกฤติจะง่ายกว่า แต่การฝึกอบรมนั้นยากกว่า ดังนั้นในวันดังกล่าวจึงแนะนำให้ฟังร่างกายของตัวเองอย่างระมัดระวังและไม่ทำอะไรโดยใช้กำลัง

เกิดอะไรขึ้นในร่างกายในช่วงมีประจำเดือนและสิ่งนี้ส่งผลต่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาอย่างไร?
ดังนั้น ในช่วงมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงในความเป็นอยู่ที่ดี รวมทั้งปฏิกิริยาตอบสนองต่อการออกกำลังกาย

พายุแห่งฮอร์โมน

นั่นคือเหตุผลที่ในช่วง 1-2 วันแรกของการมีประจำเดือน ในขณะที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยและโปรเจสเตอโรนจำนวนมาก ผู้หญิงจะรับรู้ถึงความแรงและการวิ่งที่แย่กว่าปกติ ในทางกลับกันสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อพวกเขาทำงานได้ดีขึ้นมาก

ประมาณ 3-4 วัน จุดอ่อนที่เกิดจากพายุฮอร์โมนจะลดลง มีการเพิ่มขึ้นของเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกชนิดหนึ่ง

เสียเลือด

ในช่วงมีประจำเดือน การสูญเสียเลือดเกิดขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้หญิงมีระดับฮีโมโกลบินลดลง ซึ่งทำให้เนื้อเยื่อได้รับออกซิเจนน้อยลง ด้วยเหตุนี้ บางคนจึงแนะนำให้ละทิ้งการบรรทุก แต่นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด

ประการแรก ร่างกายของผู้หญิงได้รับการดัดแปลงพันธุกรรมให้เข้ากับการสูญเสียเลือดดังกล่าว หากคุณเคยไปที่จุดเก็บเลือด คุณจะเห็นได้ว่าผู้ชายมักจะเป็นลมหลังจากบริจาคเลือด นอกจากนี้การสูญเสียเลือดไม่ใหญ่เท่าที่ควร

เฉลี่ยประมาณ 80-100 มิลลิลิตรตลอดช่วงมีประจำเดือน สำหรับร่างกายของเรานั้นแทบจะมองไม่เห็น ดังนั้นจึงไม่ส่งผลกระทบต่อค่าฮีโมโกลบินในทางปฏิบัติ

หากผู้หญิงมีประจำเดือนมามากหรือมีความผิดปกติของรอบเดือนซึ่งการมีประจำเดือนใช้เวลานาน ในสถานการณ์เช่นนี้คุณควรเผื่อเวลาไว้จริงๆ แต่ในสถานการณ์อื่นๆ หากรับน้ำหนักได้ดี ก็ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง

ความรู้สึกไม่ดี

บางคนรู้สึกเพียงพอในแต่ละวันของวัฏจักร แต่สำหรับบางคนการมีประจำเดือนเกือบกลายเป็นโศกนาฏกรรม การเปลี่ยนแปลง พื้นหลังของฮอร์โมนคุณสมบัติบางอย่างของร่างกายและการมีอยู่ของ algomenorrhea ที่เรียกว่า (การมีประจำเดือนที่เจ็บปวด) สามารถให้ช่วงเวลาที่ลืมไม่ลง

บางครั้งเด็กผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนทั้งหมด (โดยเฉพาะในช่วงแรก ๆ ) บ่นว่าคลื่นไส้ ปวดหัวปวดท้องรุนแรง, อารมณ์เสีย, เวียนหัว อ่อนเพลีย เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ถือเป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายหรือไม่? แน่นอน! อบรมที่ รู้สึกไม่สบายจะไม่เกิดประโยชน์ในทางใดทางหนึ่ง แต่จะนำมาซึ่งความทุกข์ทรมานเท่านั้น

ประจำเดือนล้มเหลว

นักกีฬามีประสบการณ์ช่วงมีประจำเดือนแตกต่างกัน ถ้าไม่คำนึงถึง อาการปวด, การศึกษาพูดคุยเกี่ยวกับความสามารถในการทำงานลดลงปานกลาง, ความไม่สมดุล, ความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น, ความเหนื่อยล้า ฯลฯ มักจะถูกสังเกต

แต่เป็นที่น่าสังเกตว่าในกีฬาใหญ่ มีตัวอย่างที่นักกีฬาหญิงแสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของพวกเขาในวันวิกฤติ แต่ก็ยังมีนักกีฬาที่ได้รับผลกระทบจากการแบกรับน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในทุกวันนี้ หลายคนยังทราบด้วยว่าการออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนจะเพิ่มปริมาณการปลดปล่อย

ในช่วงหลังมีประจำเดือน ตัวชี้วัดทั้งหมดจะลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งความแข็งแรงสูงสุด และความทนทานคงที่ อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลานี้ การไหลมีประสิทธิภาพมากขึ้น กระบวนการกู้คืนโดยเฉพาะหลังการฝึกความอดทน

กีฬาและวันสำคัญ

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความจริงก็คือการทำงานของร่างกายผู้หญิงตลอดจนสมรรถภาพทางกายของนักกีฬานั้นแตกต่างกันไปไม่เพียงแค่ขึ้นอยู่กับระยะของวัฏจักรเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในแต่ละระยะด้วย

นั่นคือเหตุผลที่ทางออกเดียวคือเก็บบันทึกการฝึกและสังเกตระยะของรอบประจำเดือนตลอดจนติดตามความอดทนในการออกกำลังกายและการตอบสนองของแต่ละบุคคล

และบนพื้นฐานของสิ่งนี้ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกโดยใช้จุดแข็งและความสามารถของร่างกายของคุณเอง วิธีนี้จะช่วยให้ประสบความสำเร็จมากขึ้น คะแนนสูงมากกว่าการวางแผนการฝึกแบบเดิมๆ

เป็นที่น่าสังเกตว่าถ้าในช่วงวันวิกฤติคุณ สุขภาพดีและในช่วงเวลานี้ คุณตั้งใจจะแข่งขัน คุณต้องได้รับประสบการณ์จากภาระที่คล้ายกัน - ตัวอย่างเช่น ดำเนินการฝึกอบรมการควบคุมในช่วงมีประจำเดือน

หากภาวะสุขภาพผันผวนและมีความเป็นไปได้ที่จะไม่ดีที่สุด ข้ามจุดเริ่มต้นจะดีกว่า ไม่แนะนำให้ใช้ยาแก้ปวดก่อนเริ่มการแข่งขัน เพราะไม่เพียงแต่จะเป็นอันตราย แต่ยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณได้รับผลการเล่นกีฬาที่ต้องการ

โดยหลักการแล้ว การเริ่มมีประจำเดือนสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยใช้วิธีต่างๆ การเตรียมการทางการแพทย์แต่ต้องทำล่วงหน้าโดยตระหนักถึงความสำคัญและคุณค่าของขั้นตอนดังกล่าวรวมทั้งหลังจากปรึกษาเรื่องนี้กับนรีแพทย์แล้ว

ในการอนุญาตกิจกรรมกีฬาในช่วงมีประจำเดือนคุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอน หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและสามารถเผชิญกับความเครียดได้อย่าขัดจังหวะการฝึกอบรมเพียงรู้วิธีกระจายภาระเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในทุกสิ่งให้จดจ่อกับความรู้สึกของคุณเมื่อรู้สึกไม่สบายน้อยที่สุดให้หยุดการฝึกและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน

กีฬาส่งผลต่อการมีประจำเดือนอย่างไร: ข้อดีและข้อเสีย

วันวิกฤติเป็นวัฏจักรเดือนที่สภาพของผู้หญิงไม่คงที่ ตามกฎแล้วผู้หญิงไม่สามารถรู้ได้อย่างชัดเจนว่าการมีประจำเดือนจะเป็นอย่างไรและจะมีปัญหาอะไร เพราะทุกครั้งที่มันเกิดขึ้นกับความแตกต่างพิเศษ ขั้นตอนขึ้นอยู่กับภาระในช่วงก่อนมีประจำเดือน อารมณ์ อาการเจ็บป่วยที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้

การหยุดใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงเพราะมีประจำเดือนไม่คุ้มหากคุณไม่มีอาการแทรกซ้อน หากคุณกำลังประสบกับวันเหล่านี้ด้วยความเจ็บปวด หนาวสั่น ความตึงเครียดประสาทพยายามให้ร่างกายได้พักผ่อน เมื่อไม่นานมานี้ เด็กผู้หญิงได้รับการยกเว้นจากพลศึกษาในช่วงมีประจำเดือน ทุกวันนี้ แพทย์บอกว่าผู้หญิงทุกคนสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองว่าจะเล่นกีฬาในวันวิกฤติได้หรือไม่ โดยพิจารณาจากความรู้สึกและความเป็นอยู่ของแต่ละคน

เพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ คุณควรรู้ว่ากีฬามีผลต่อการมีประจำเดือนอย่างไร จุดบวกและลบใดบ้างที่สามารถอยู่ในการฝึกในช่วงวันวิกฤติ การมีประจำเดือนเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่มีลักษณะเป็นวัฏจักรซึ่งหมายความว่าการสุกของไข่จะเสร็จสมบูรณ์ เยื่อบุโพรงมดลูกซึ่งเธอได้รับการปฏิสนธิควรจะแนะนำเริ่มยุบ โดยธรรมชาติแล้ว ทุกวันนี้ร่างกายกำลังได้รับการเปลี่ยนแปลง

1. มีพายุฮอร์โมนที่รบกวนจังหวะชีวิตปกติ ส่งผลกระทบต่อการทำงานของอวัยวะทั้งหมด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
2. ลักษณะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเปลี่ยนไปและความอดทนเริ่มอ่อนลง ดังนั้นการออกกำลังกายในระยะยาวจึงเหนื่อย แต่การออกกำลังกายระยะสั้นให้ผลลัพธ์ที่ดี
3. ความยืดหยุ่นของข้อต่อเพิ่มขึ้นความยืดหยุ่นของร่างกายจะสูงขึ้น - นี่เป็นข้อดีสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายยิมนาสติก แต่การสูญเสียเลือดและเอ็นไซม์ที่เป็นประโยชน์ทำให้ผู้หญิงต้องลดการออกกำลังกายลง
4. สำหรับผู้ที่มีปัญหากับวันสำคัญๆ โดยเฉพาะช่วง 2 วันแรก การออกกำลังกายสามารถช่วยได้ กิจกรรมระดับปานกลางบรรเทาตะคริวและความเจ็บปวดและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

คำแนะนำของแพทย์ทำให้ผู้หญิงสุขภาพดีไม่มีโรค ระบบสืบพันธุ์ผู้ที่รู้สึกดีในช่วงมีประจำเดือนไม่ได้ถูกห้ามไม่ให้ทำโปรแกรมการฝึกอบรมมาตรฐาน คุณควรยกเว้นเฉพาะแบบฝึกหัดที่ยากสำหรับคุณ

ในช่วงมีประจำเดือนการเล่นกีฬาหนักมีความเสี่ยงสูงเพราะเมื่อยกบาร์เบลหมุนค้อนมีความตึงเครียดในช่องท้องกล้ามเนื้อของ perineum ทำงานอย่างแข็งขันซึ่งไม่พึงปรารถนาในวันที่วิกฤติ เป็นผลให้อาจ
เกิดขึ้นเพิ่มเลือดออก สามารถพูดได้เช่นเดียวกันเกี่ยวกับการโยกสื่อในช่วงมีประจำเดือนและท่าฤๅษี นี่เป็นข้อห้ามเฉพาะสำหรับแพทย์เกี่ยวกับกิจกรรมกีฬาในวันวิกฤติ

• ในระหว่างความเจ็บปวดควรใช้การฝึกหายใจและการวอร์มอัพของกล้ามเนื้อหน้าท้องในท่าหงายโดยสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของผนังหน้าท้อง
• ในวันแรกและวันที่สองคุณไม่สามารถออกกำลังกายและวิ่งได้
• ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายมากเกินไปในช่วงวันวิกฤติ แม้ว่าจะมีสุขภาพที่ดี
• หากคุณรู้สึกเหนื่อย มีสัญญาณของอาการป่วยไข้ คุณควรหยุดออกกำลังกาย
• นักกีฬามักจะมีเหงื่อออกในช่วงมีประจำเดือนมากกว่าช่วงมีประจำเดือน วันธรรมดา, ชดเชยการสูญเสียของเหลวควรจะดื่มมาก;
• ต้องฝึกด้วย อากาศบริสุทธิ์หรือในห้องที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก
• ไม่ควรพลาดอาการเช่นเวียนศีรษะและอ่อนแอซึ่งอาจเป็นสัญญาณของโรคโลหิตจางเนื่องจากการสูญเสียเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
• การเลือกเสื้อผ้าสำหรับออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนควรมีความปราณีต ควรเบากว่าช่วงอื่นของฤดูกาลเดียวกัน วิธีนี้จะช่วยลดการขับเหงื่อได้

หากคุณมีระบบการฝึกประจำวันและไม่ต้องการขัดจังหวะการฝึก ดังนั้นในระหว่าง เวลา PMSเปลี่ยนอาชีพ ออกจากเครื่องยกน้ำหนักและเปลี่ยนเป็นโยคะหรือการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ สำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคทางนรีเวช ห้ามเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน ความตึงเครียดในบริเวณอุ้งเชิงกรานสามารถทำให้เกิดโรคแทรกซ้อน การมีประจำเดือนนานขึ้น เลือดออกเพิ่มขึ้น และเจ็บปวด

ที่ปรึกษาหลักสำหรับคุณในทุกวันนี้ควรเป็นแพทย์หรือผู้ฝึกสอน พวกเขาจะกำหนดภาระที่อนุญาต พัฒนาชุดของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่ทำให้ร่างกายและร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี

ผลการวิจัย

เมื่อสองทศวรรษก่อน แพทย์และครูพลศึกษาเชื่อว่าการเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้หญิง แต่ผลการศึกษาล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าคำกล่าวนี้ผิดพลาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาและสุภาพสตรีที่เข้ายิมเป็นประจำ พวกเขามีปัจจัยบวกที่มีอิทธิพลต่อการออกกำลังกายในสภาพทางสรีรวิทยา รายการสัญญาณเหล่านี้ค่อนข้างกว้างขวาง:

ปรากฏการณ์นี้อธิบายได้จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์โดยข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ กระบวนการเหล่านี้กระตุ้นกิจกรรมในทุกระบบของร่างกาย มันเริ่มที่จะต่อต้านการเปลี่ยนแปลงเชิงลบทั้งหมดโดยธรรมชาติ นอกจากนี้ เอ็นดอร์ฟินเริ่มผลิตในโหมดเร่งความเร็ว ฮอร์โมนแห่งความสุขนี้มีส่วนทำให้อารมณ์ดี

แต่ต้องคำนึงว่าผลกระทบดังกล่าวเป็นเรื่องปกติสำหรับการโหลดปานกลางเท่านั้น ด้วยความเครียดที่มากเกินไปสภาพจะยิ่งแย่ลงเท่านั้น ดังนั้นการออกกำลังกายที่ยอมรับได้สำหรับการโหลดสามารถอำนวยความสะดวกในหลักสูตร PMS แพทย์ถือว่าการออกกำลังกายเป็นประเภทพลศึกษาที่เกี่ยวข้องโดยเฉพาะในช่วงมีประจำเดือน

แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ในช่วง PMS

เพื่อให้ PMS เกิดขึ้นในโหมดเสถียร จำเป็นต้องคำนวณโหลดอย่างถูกต้องในวันที่วิกฤติ และให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเหล่านั้นที่จะไม่ทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น มีรายชื่อคอมเพล็กซ์พลศึกษาทั้งหมดที่ไม่ได้มีข้อห้ามในช่วงมีประจำเดือน

1. การวิ่งด้วยความเร็วปานกลางอาจส่งผลดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากวิ่งกลางแจ้ง สำหรับเส้นทางวิ่ง ขอแนะนำให้เลือกพื้นที่ที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงระดับความสูง เนื่องจากภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอ การวิ่งจะไม่สม่ำเสมอในแง่ของอัตราการบรรทุก ความไม่มั่นคงดังกล่าวส่งผลเสียต่อสภาพของผู้หญิง
2. ต้องใช้ลู่วิ่ง (เครื่องจำลอง) ตามกฎที่อธิบายไว้ข้างต้น - โดยไม่กระตุกและเปลี่ยนจากผู้พักเป็นการวิ่งแบบสปรินต์
3. การเดินเร็วสามารถทดแทนการวิ่งได้สำเร็จ การเปลี่ยนดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งในสองวันแรกที่มีประจำเดือน
4. ห้ามว่ายน้ำซึ่งขัดกับความเชื่อที่นิยมในช่วงมีประจำเดือน ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการไปเที่ยวสระว่ายน้ำในวันวิกฤติมีผลดีต่อการลดลง ไม่สบาย. ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวของร่างกายในน้ำ บรรเทาอาการปวดเอว ขจัดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ แต่เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองและไม่กระตุ้นกระบวนการอักเสบทางนรีเวช น้ำจะต้องอุ่นและฆ่าเชื้อ ไม่ควรไปเปิดน้ำ ห้ามว่ายน้ำเร็ว จังหวะของการออกกำลังกายในน้ำควรอยู่ในระดับปานกลาง
5. แอโรบิกในน้ำความเข้มข้นต่ำก็ถือว่าเช่นกัน มุมมองที่เป็นประโยชน์กิจกรรมในช่วงมีประจำเดือน โหลดต่ำบนร่างกายส่วนล่างช่วยลด ความเจ็บปวดในช่วง PMS
6. เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม คุณควรเลือกคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ
7. จักรยานออกกำลังกาย, วงรี, สเต็ป, ลู่วิ่ง - นี่คืออุปกรณ์ที่จะช่วยคุณหากท้องของคุณเจ็บระหว่าง PMS
8. ในกลุ่มคลาสกลุ่ม แนะนำให้เข้าร่วมโยคะ การสร้างรูปร่าง พิลาทิส โยคะเลต ศิลปะการต่อสู้ กีฬาทั้งหมดเหล่านี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกไม่สบายของ PMS
9. ขอแนะนำให้เต้นคุณสามารถงอร่างกายต่อไปได้ แต่มีข้อ จำกัด บางประการ - โดยไม่มีความตึงเครียดในช่องท้องส่วนล่างและการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง แบบฝึกหัดที่เหลือจะอำนวยความสะดวกในการไหลของ PMS เท่านั้น
10. การยืดกล้ามเนื้อหรือยืดเหยียดเป็นกิจกรรมกีฬาประเภทหนึ่งที่ยอมรับได้ พวกเขาสามารถบรรเทาอาการปวด ในช่วงมีประจำเดือนคุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

กิจกรรมทุกประเภทเหล่านี้มีผลดีต่อการไหลเวียนโลหิตและช่วยหยุดอาการกระตุก พวกเขาลดความเจ็บปวดและช่วยให้รอด PMS สำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บปวด หากคุณไม่ต้องการขยับตัวแม้ในขณะที่มีประจำเดือน แพทย์แนะนำให้เอาชนะตัวเองและเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังเพียงเล็กน้อย เมื่อความเจ็บปวดหายไป คุณสามารถเพิ่มความพยายามได้ทีละน้อย แต่ทำโดยไม่ต้องคลั่งไคล้

การออกกำลังกายที่ไม่ต้องการระหว่าง PMS

ในวันที่วิกฤต กีฬาควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง เมื่อเลือกชุดออกกำลังกาย จำไว้ว่าไม่ควรรวมการเคลื่อนไหวกะทันหันและการยกน้ำหนัก รายการของการออกกำลังกายที่ต้องห้ามรวมถึง:

• การบิดของร่างกายและการหดตัวของช่องท้องแบบต่างๆ
• โค้งงอของร่างกาย;
• กีฬาเพื่อความแข็งแรง รวมทั้ง barbell และแบบฝึกหัดการยกน้ำหนักอื่น ๆ
• แบบฝึกหัดบนเครื่องจำลองที่มีโหลดสูงสุด
• กระโดด;
• แบบฝึกหัดการรับน้ำหนัก เอวกระดูกสันหลังและช่องท้องส่วนล่าง
• ดึงขึ้นบน turnstiles;
• การฝึกทำหน้ากากแอโรบิก

ผู้หญิงที่รองรับสรีระด้วยห่วงและเชือกกระโดดควรรู้ไว้ ผลเสียนำกิจกรรมดั้งเดิมเหล่านี้ คุณสามารถกระตุ้นให้มีเลือดออกเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากห่วงจะส่งผลต่อช่องท้องส่วนล่างทางกลไกและการตีกลับทำให้เครียดอย่างมาก แต่ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธการออกกำลังกายที่มีประโยชน์และปลอดภัย พวกเขาช่วยบรรเทา PMS

วิธีเตรียมตัวออกกำลังกาย

ผลอันไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นจาก โหลดมากเกินไปในระหว่างการฝึกอบรมสามารถหลีกเลี่ยงได้ ในการทำเช่นนี้ คุณควรกระจายภาระให้ถูกต้องและรู้ว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างในช่วงวันแรกของการมีประจำเดือน และจะทำอย่างไรต่อไป ระยะของวันที่มีประจำเดือนแตกต่างกันในด้านสรีรวิทยาและช่วงเวลาที่มีอิทธิพลต่อร่างกาย

วันแรกถือว่ายากที่สุด ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการฝึกที่เข้มข้น ในช่วงเริ่มต้นของวันวิกฤติ คลาสการยืดกล้ามเนื้อ ชั้นเรียนเต้นรำกลุ่ม และอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีภาระน้อยที่สุดนั้นสมบูรณ์แบบ ในช่วงเวลานี้ เลือดออกมักจะยังอ่อนอยู่ และคุณสามารถแต่งตัวได้ตามปกติ แต่โปรดใช้มาตรการที่ถูกสุขอนามัยและเปลี่ยนผ้าอนามัยแบบสอดหรือผ้าอนามัยแบบสอดบ่อยขึ้น

สองสามวันถัดไปจะแตกต่างกัน สารคัดหลั่งมากมายดังนั้นเสื้อผ้าควรเป็น .เท่านั้น สีเข้ม, กางเกงรัดรูปนั้นไม่มีปัญหา เพราะผ้าที่หนากว่าที่คุณต้องการในช่วงเวลานี้จะมองเห็นได้ชัดเจน

สองสามวันที่ผ่านมาเลือดไหลออกมาเป็นศูนย์ แต่ยังเร็วเกินไปที่จะเพิ่มการฝึกให้สูงสุด เพราะโอเวอร์โหลดได้อีกแล้ว มีองค์ประกอบของความประหลาดใจในระยะนี้ แม้แต่สำหรับผู้ที่ไม่เล่นกีฬา นี่คือช่วงเวลาที่เลือดออกที่ลดลงแล้วหรือเนื้อเยื่อเยื่อบุโพรงมดลูกที่เหลืออยู่ออกมาเป็นก้อน ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ คุณควรเลือกผ้าอนามัยแบบสอดและผ้าอนามัยแบบเดียวกันที่คุณใช้ในช่วงที่อุดมสมบูรณ์ที่สอง

สำหรับการขับเหงื่อที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่มีทางหนีจากมันได้เพราะเป็นสรีรวิทยาที่บริสุทธิ์ เพื่อเติมเต็มความชุ่มชื้นที่สูญเสียไป คุณต้องดื่มน้ำปริมาณมาก มีกรณีที่ทราบกันดีว่านักกีฬาขาดน้ำในระหว่างการฝึกเนื่องจากการไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มในวันที่วิกฤติ

โปรดจำไว้ว่าการฝึกอย่างนุ่มนวลจะเป็นประโยชน์ในช่วง PMS เท่านั้น และการเรียนที่เหน็ดเหนื่อยอาจทำให้เกิดอันตรายที่แก้ไขไม่ได้ พึงระลึกไว้เสมอว่ากีฬาที่บรรทุกไม่เท่ากันอาจทำให้เกิดความผิดปกติได้ ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์. ดูแลตัวเองและอย่าขับเคลื่อนร่างกายแม้ว่าคุณจะต้องการเป็นแชมป์ก็ตาม ภารกิจของคุณคือการเป็นแม่ ดังนั้นอย่าสร้างปัญหาให้ตัวเองในชีวิต

เมื่อประจำเดือนมาครั้งแรก ชีวิตของเด็กสาววัยรุ่นก็เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง ตอนนี้ คุณควรปฏิบัติตามกฎสองสามวันต่อเดือน สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและไม่ตกอยู่ในสถานการณ์ที่บังเอิญ ในช่วงมีประจำเดือนควรตรวจสอบสุขอนามัยอย่างระมัดระวังมากขึ้นไม่ต้องเดินทางไกลซึ่งไม่มีสภาพสุขาภิบาล ยังรับไม่ได้ อาบน้ำร้อนอุ่นเครื่องในห้องซาวน่า ประเด็นของการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ - ภายใต้เงื่อนไขบางประการที่อนุญาต เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง คำถามที่คลุมเครืออีกประการหนึ่งคือการโหลดกีฬาในช่วงที่มีเลือดออก อนุญาตหรือไม่? ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ผู้หญิงบางคนเดินไม่ได้ด้วยซ้ำในช่วงมีประจำเดือนเพราะปวดและเวียนหัว ในขณะที่คนอื่นๆ มีประจำเดือนได้ง่ายและไม่เจ็บปวด นั่นคือเหตุผลที่ควรใช้กิจกรรมนี้หรือกิจกรรมนั้นขึ้นอยู่กับ คุณสมบัติเฉพาะตัวผู้หญิงและผู้หญิงทุกคน

กีฬาอะไรที่ไม่ควรทำในช่วงมีประจำเดือน?

เพื่อให้เข้าใจกลไกของร่างกาย คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับมันในช่วงมีประจำเดือน แต่ละรอบไข่ (หรือหลาย ๆ อัน) จะเกิดขึ้นในรังไข่ของผู้หญิงซึ่งหลังจากครบกำหนดจะเข้าสู่ท่อนำไข่ หากการมีเพศสัมพันธ์โดยไม่ได้ป้องกันเกิดขึ้นในขณะนี้ ไข่จะได้รับการปฏิสนธิ ติดกับผนังมดลูก และการตั้งครรภ์จะเริ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม หากไม่มีการปฏิสนธิเกิดขึ้น ไข่จะแตกและออกมาในรูปของลิ่มเลือดผ่านช่องคลอดออกสู่ภายนอก ซึ่งเป็นภาวะเลือดออกในประจำเดือน ในช่วงเวลานี้ผู้หญิงเสียเลือดมากซึ่งส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเธอ - ความอ่อนแออาการวิงเวียนศีรษะปรากฏขึ้น ผู้หญิงบางคนมีอาการปวดอย่างรุนแรง ดึงและเป็นตะคริวในช่องท้องส่วนล่าง หากสุขภาพของคุณแย่ลงจะเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งภาระใด ๆ หากคุณรู้สึกดี คุณสามารถเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายที่อ่อนโยนได้

อย่างไรก็ตาม มีกลุ่มของการออกกำลังกายและกีฬาที่มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดในการมีประจำเดือน ตามกฎแล้วนี่คือการยกน้ำหนัก, โหลดกระดูกสันหลัง, การกระโดดอย่างคล่องแคล่ว, การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน, การหมุนลำตัว, พลิกร่างกายคว่ำ ในทุกกรณีเหล่านี้ความตึงเครียดจะถูกสร้างขึ้นในผนังของเยื่อบุช่องท้องซึ่งสร้างแรงกดดันต่อ อวัยวะภายใน. ด้วยเหตุนี้ การโยนอาจเกิดขึ้น เลือดประจำเดือนใน ท่อนำไข่ซึ่งสามารถนำไปสู่ กระบวนการอักเสบ. นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะดาวน์โหลดสื่อในช่วงมีประจำเดือน จำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนจะได้รับอนุญาตก็ต่อเมื่อคุณมีสุขภาพแข็งแรงในทางนรีเวชเท่านั้น โรคของระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิงเป็นข้อห้ามโดยตรงในการเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวินิจฉัยเช่น endometriosis และเนื้องอกในมดลูก ในกรณีนี้ การไหลเวียนของเลือดที่มีคุณภาพจากโพรงมดลูกมีความสำคัญ

การออกกำลังกายประเภทใดที่ยอมรับได้ในช่วงมีประจำเดือน?

หากผู้หญิงมีสุขภาพแข็งแรง การทำภาระปานกลางในช่วงมีประจำเดือนไม่เพียงแต่เป็นไปได้ แต่จำเป็นด้วย ช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับน้ำหนักอย่างอ่อนโยนระหว่างมีประจำเดือนช่วยบรรเทาอาการท้องอืด โรคประสาท อาการเจ็บหน้าอก และภาวะขาดออกซิเจน โดยทั่วไปแล้ว สภาวะทางอารมณ์ของผู้หญิงดีขึ้น - เธอเลิกโวยวายและหงุดหงิด ท้ายที่สุดแล้ว กีฬาไม่ได้เป็นเพียงการพัฒนารูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการผลิตสารเอ็นดอร์ฟินด้วย นอกจากนี้ คุณไม่ควรเลิกฝึกหากคุณเป็นนักกีฬาหรือไม่ต้องการทำลายระบบการทำงานเมื่อลดน้ำหนัก หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและรู้สึกแข็งแรงที่จะเล่นกีฬา ให้เลือกน้ำหนักที่อนุญาต

1. โยคะ.นี่เป็นวิธีปฏิบัติทางจิตวิทยา จิตวิญญาณ และร่างกายที่ช่วยให้เข้าใจวัฒนธรรมการทำสมาธิแบบอินเดีย ในความหมายกว้างๆ โยคะเป็นประเภทของ การออกกำลังกายซึ่งดำเนินการอย่างช้า ๆ วัดได้โดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและความตึงเครียด - สิ่งที่จำเป็นในช่วงมีประจำเดือน เมื่อทำโยคะอาสนะ ให้หลีกเลี่ยงท่าที่เกี่ยวข้องกับการพลิกตัว ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายยืดและผ่อนคลาย
2. Bodyflex และพิลาทิสนี่คือระบบ ออกกำลังกายซึ่งเหมาะสำหรับการเล่นกีฬาสำหรับผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน Bodyflex ขึ้นอยู่กับการหายใจที่มีความสามารถ การยืดกล้ามเนื้อบางกลุ่ม พิลาทิสฝึกกล้ามเนื้อ ทำให้พวกเขายืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น พัฒนาการประสานงานและความสมดุล เสริมสร้างท่าทางอย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายในกีฬาเหล่านี้ดำเนินไปอย่างราบรื่น ช้าๆ โดยไม่กระตุก นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการในตอนนี้
3. ที่เดิน.เป็นวิธีที่ดีในการเก็บ รูปแบบทางกายภาพโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและการบรรทุกหนัก ดีกว่าที่จะเดินในธรรมชาติ - ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เพียง แต่กระชับกล้ามเนื้อ แต่ยังได้รับพลังงานบวกเติมออกซิเจนให้ร่างกาย หากคุณต้องการวิ่ง ให้เลือกความเร็วที่พอเหมาะ ไม่วิ่งเร็วหรือภูมิประเทศที่ขรุขระ
4. การว่ายน้ำ.โดยทั่วไป การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่อ่อนโยนอย่างยิ่ง ซึ่งแสดงให้เห็นแม้ในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ในกรณีของเลือดออกประจำเดือน ปัญหาด้านความงามบางอย่างก็เกิดขึ้น หากคุณต้องการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำในช่วงมีประจำเดือน คุณควรใช้ผ้าอนามัยแบบสอด - วางไว้ก่อนบทเรียนทันที และทันทีหลังจากว่ายน้ำ ให้เปลี่ยนเป็นผ้าแห้ง การว่ายน้ำช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อได้อย่างสมบูรณ์แบบ บรรเทาอาการปวดหลัง ฯลฯ คุณไม่สามารถว่ายน้ำได้ แต่แอโรบิกในน้ำ - สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับหัวใจและกระดูกสันหลัง การว่ายน้ำในสระปลอดภัย - น้ำเข้า ในที่สาธารณะบำบัดด้วยคลอรีนอย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนและกรองอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่แนะนำให้ว่ายน้ำในอ่างเก็บน้ำที่มีน้ำเสียเพราะในช่วงมีประจำเดือน คลองปากมดลูกเปิด - นี่คือเกตเวย์โดยตรงสำหรับการติดเชื้อไม่มีผ้าอนามัยแบบสอดจะบันทึก

หากการออกกำลังกายของคุณลดลงในวันแรกหรือวันที่สองของการมีประจำเดือน เมื่อมีประจำเดือนมามากเป็นพิเศษและสุขภาพไม่ดี ปฏิเสธการเรียนดีกว่า แต่ในวันต่อมาของการมีประจำเดือน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเครียดมาก

สิ่งที่คุณต้องรู้เมื่อเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน?

หากคุณยังคงตัดสินใจออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน ให้ตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณให้มากขึ้น อาการไม่สบาย, ใจสั่นมากเกินไป, เวียนศีรษะเป็นสัญญาณว่าคุณต้องหยุดพักผ่อนและช้าลง คุณจำเป็นต้องรู้อะไรอีกบ้างหากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมในช่วงเวลาของคุณ?

1. พยายามใส่กางเกงวอร์มสีเข้มในชั้นเรียน แต่ให้ใส่กางเกงเลกกิ้งรัดรูปสำหรับออกกำลังกายครั้งต่อไป ความจริงก็คือเมื่อออกแรงอย่างหนัก เลือดออกจะเพิ่มขึ้น เสื้อผ้าที่เหมาะสมจะปกป้องคุณจากสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์
2. ในช่วงมีประจำเดือน ความชื้นจำนวนมากจะถูกปล่อยออกจากร่างกาย ในขณะที่เล่นกีฬา คุณต้องดื่มน้ำปริมาณมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ต้องขาดน้ำ
3. เมื่อมีประจำเดือน เหงื่อออกมากขึ้น ควรเลือกเสื้อผ้าที่บางเบา อย่าลืมนำการเปลี่ยนแปลงติดตัวไปด้วย - หลังจากออกกำลังกายแล้ว เสื้อยืดและกางเกงจะเปียกมากขึ้น
4. อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพ - อย่าลืมวอร์มร่างกายในช่วงมีประจำเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้เป็นจริง
5. หากคุณมีความดันโลหิตต่ำ โลหิตจาง น้ำหนักตัวต่ำ และมักจะเหนื่อย คุณควรหยุดออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ
6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องที่คุณทำงานมีอากาศถ่ายเทได้ดี ความจริงก็คือในช่วงมีประจำเดือน การสูญเสียเลือดจำนวนมากอาจทำให้ขาดออกซิเจนได้ แม้แต่ความอับชื้นเล็กน้อยก็อาจทำให้หมดสติได้

อย่าให้อาหารหนักเกินร่างกายก่อนการฝึก ท้ายที่สุดการเล่นกีฬาก็เป็นภาระที่หนักหนาสาหัสอยู่แล้ว และเมื่อรวมกับการมีประจำเดือน ร่างกายก็ทำงานอย่างเต็มที่ กล้วยหรือโยเกิร์ตหนึ่งผลก่อนออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วที่จะเติมพลังงานและความแข็งแรงของคุณ

เป็นการยากที่จะตอบคำถามอย่างชัดเจนว่าสามารถเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือนได้หรือไม่ หากคุณรู้สึกดี คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากกิจกรรมทางกาย หากคุณได้รับประโยชน์และความสุขจากมันเท่านั้น ทำไมคุณถึงปฏิเสธการออกกำลังกาย? แต่ถ้าสุขภาพของคุณไม่เป็นที่ต้องการและภาระใด ๆ นำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายอย่างร้ายแรง เป็นการดีกว่าที่จะช่วยตัวเองอย่างน้อยสองสามวัน ดูแลร่างกายและสุขภาพของผู้หญิงของคุณ!

วิดีโอ: การฝึกในช่วงมีประจำเดือน

โค้ชของสโมสร St. Petersburg "Pygmalion" Anna Vladimirovna Yakovleva ตอบคำถามของผู้อ่าน

“ฉันเพิ่งไป ยิม. บอกฉันที ว่าควรเปลี่ยนตารางการฝึกก่อนและระหว่างมีประจำเดือนหรือไม่? Elena Gordeeva เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก

คุณต้องหารือเกี่ยวกับเป้าหมายของการฝึกอบรมและสถานะสุขภาพของคุณทันที หากคุณรู้สึกว่าเป็นผู้หญิงที่แข็งแรงสมบูรณ์ คุณไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย นั่นคือไม่มีโรคทางนรีเวช คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรในระบบการปกครองของคุณได้ การลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น: จำนวนซ้ำ, เวลาในการออกกำลังกาย

หากคุณมีสุขภาพแข็งแรง แต่โดยทั่วไปร่างกายของคุณอ่อนแอ เป็นหวัดง่าย และไม่ทนต่อการออกแรงอย่างหนัก คุณควรเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกาย ฉันจะแนะนำให้คุณออกจากเครื่องยกน้ำหนักในวันที่วิกฤติและไปเล่นพิลาทิส ไทเก็ก หรือโยคะ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในช่วงมีประจำเดือน คุณไม่ควรทำท่ากลับหัว ความจริงก็คือในวันที่วิกฤต การกระจายพลังงานในร่างกายจะลดลง หากคุณทำท่าคว่ำ ความสมดุลของพลังงานอาจถูกรบกวน นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะเลิกกระโดดอย่างเฉียบแหลม, ยกน้ำหนัก, ออกกำลังกายหนัก ๆ

ในที่สุดผู้หญิงที่มีปัญหาในด้านนรีเวชวิทยาควรได้รับการยกเว้นในช่วงมีประจำเดือน หากคุณชอบไปยิมมาก ให้ปรึกษาสูตินรีแพทย์ แพทย์จะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับปัญหาของคุณ

“ฉันได้ยินมาว่าการออกกำลังกายบางอย่างสามารถบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือนและการมีประจำเดือนได้เอง อย่างนั้นเหรอ?” Katerina Leonidova, ตเวียร์

นี่เป็นเรื่องจริง แต่อีกครั้ง มันหมายถึงผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่มีความปรารถนาที่จะออกกำลังกายทั้งก่อนและระหว่างมีประจำเดือน ที่นี่คุณต้องเชื่อสัญชาตญาณและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณทำได้ ก็จงทำ

กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนมักจะแสดงออกด้วยความหงุดหงิดบางครั้งเป็นตะคริวเล็กน้อยในช่องท้องส่วนล่าง คุณสามารถกำจัดอาการเหล่านี้ได้ด้วยการฝึกพิลาทิส

ในช่วงเวลานั้นเอง ความเจ็บปวดยกขาขึ้นพิงกำแพงได้ แต่ในขณะเดียวกัน คุณไม่สามารถโยนมันใส่หัวของคุณได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่เบา ไม่หนัก และไม่มีน้ำหนักสำหรับการกด ในกรณีนี้แน่นอนว่าเลือดออกมากอาจเปลี่ยนไป แต่อาการปวดจะหายไป คำแนะนำแยกต่างหากสำหรับผู้ชื่นชอบการฝึกความแข็งแรงคือการลดภาระ วันวิกฤติจะง่ายขึ้นหากคุณลดน้ำหนักดัมเบลล์หรือปฏิเสธที่จะยกน้ำหนักโดยสิ้นเชิง

โดยทั่วไปแล้วชั้นเรียนปกติในโรงยิมโดยไม่คำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกาย "จัดระเบียบ" ในทรงกลมของผู้หญิง เวลาเลือดออกสั้นลงเล็กน้อย - โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาสามวันแทนที่จะเป็น "มาตรฐาน" สี่หรือห้า PMS จะอำนวยความสะดวก ตารางการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือทุกสามวัน เนื่องจากระยะเวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อคือ 48 ชั่วโมง

“จริงหรือไม่ที่ก่อนมีประจำเดือน ร่างกายจะกินไขมันสำรองได้เร็วกว่า และเหมาะสมหรือไม่ที่จะออกกำลังกายในห้องคาร์ดิโอมากกว่านี้” Svetlana Ilyina, คาลูกา

เป็นความจริงที่ประสิทธิภาพของการฝึกคาร์ดิโอจะค่อนข้างสูงอย่างแม่นยำในช่วงสิ้นสุดครึ่งหลังของรอบ แต่อย่าไปยุ่งกับการเรียนมากเกินไป การออกกำลังมากเกินไปในโรงยิม คุณเสี่ยงต่อการนอนราบระหว่างมีประจำเดือน

หากร่างกายไม่แข็งแรงมากในเวลานี้ควรยกเว้นการออกกำลังกายเพื่อยืดส่วนล่างและ ส่วนตรงกลางกดท้อง มิฉะนั้นอาจมีอาการปวดท้องรุนแรงขึ้นซึ่งเป็นลักษณะของวันวิกฤติ แต่ในทางกลับกัน มันมีประโยชน์มากในการเพิ่มการนวดหลังส่วนล่างในการออกกำลังกายของคุณในช่วงเวลานี้ จะช่วยลดความรู้สึกไม่สบายตัวตามปกติ

และอีกหนึ่งเคล็ดลับสำหรับผู้หญิงที่ติดตามน้ำหนักและดูตาชั่งหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงก่อนมีประจำเดือน คุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักขึ้นบ้าง สิ่งนี้เกิดขึ้นแม้ในผู้ที่ทำงานในห้องคาร์ดิโอตลอดเวลา อย่าดุตัวเองและเพิ่มภาระ ความจริงก็คือฮอร์โมนบางชนิดที่ผลิตในช่วงเวลานี้จะกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย เธอ "เท" ลงในกิโลกรัมพิเศษ

“ฉันกำลังฝึกอยู่ มากกว่าหนึ่งปี. "จุดสูงสุด" ของการฝึกเมื่อฉันต้องการทำกิจกรรมเป็นพิเศษ มาจากช่วงสิ้นสุดของรอบเดือนจนถึงกลางรอบ บอกฉันที พลังงานกระชากเป็นบรรทัดฐานหรือไม่? Galina Semenkova, ทูลา

อันที่จริงผู้หญิงสังเกตเห็นกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้ โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 10 วัน พลังงานกระชากเกิดขึ้น เหตุผลทางสรีรวิทยา. ระดับของเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นทีละน้อยไม่มีความรู้สึกไม่สบายและฉันต้องการทำมากและกระตือรือร้น

ใช้เวลาอันเป็นมงคลนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด เนื่องจากคุณสังเกตเห็นลักษณะเฉพาะของร่างกายคุณแล้ว ให้โอนการออกกำลังกายที่เข้มข้น ความแข็งแกร่ง และแอคทีฟสุดเหวี่ยงไปยังขั้นตอนนี้ คุณจะมีความสุขที่ได้พิชิตยอดเขาที่วางแผนไว้

การออกกำลังกายแบบกดด้วยน้ำหนัก, มวยปล้ำ, การฝึกบนเครื่องจำลอง, การทำงานกับดัมเบลล์ - ทุกอย่างจะง่ายและประสบความสำเร็จสำหรับคุณ นอกจากนี้ คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มใดๆ ในระหว่างการฝึกได้อย่างปลอดภัย โดยไม่จำกัดปริมาณและโดยไม่คิดว่าของเหลวจะคงอยู่ในร่างกาย

“ฉันวางแผนมีลูกและติดตามการตกไข่ของฉันอย่างชัดเจน ปรากฎว่าในช่วงตกไข่ฉันออกจากการฝึก มีอาการปวดตะคริวเล็กน้อยในช่องท้องส่วนล่าง บอกฉันทีว่าบางทีคุณไม่ควรเรียนในเวลานี้ หรือคุณจำเป็นต้องแบ่งภาระ Julia Eremina, Vologda

ในช่วงตกไข่ ผู้หญิงอาจมีอาการเป็นตะคริวเล็กน้อย มันไม่เกี่ยวอะไรกับการฝึก แต่ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ ควรพิจารณาตารางเวลาของคุณใหม่ดีกว่า ดังนั้น ในระหว่างการตกไข่ซึ่งควรเกิดขึ้นในช่วงกลางของวงจร ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะถึงระดับสูงสุด ฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายยังเข้าสู่เวที ช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแรง ดังนั้นผู้หญิงส่วนใหญ่ในช่วงเวลานี้อย่างแข็งขันและมีความสุขจึงออกกำลังกายอย่างหนักและพอใจกับผลลัพธ์มาก พวกเขาเพิ่มภาระและความรุนแรง รู้สึกถึงความมีชีวิตชีวาและพลังงาน

แต่มีผู้หญิงประเภทหนึ่งที่ช่วงเวลานี้ทำให้ความเป็นอยู่แย่ลง หากคุณรู้สึกไม่สบายใจจริงๆ ในช่วง 3-5 วันนี้ คุณไม่ควรออกกำลังกายที่เหนื่อยแบบนี้ เป็นการดีที่จะลดภาระและสลับกับการนวดผ่อนคลาย, สระว่ายน้ำหรือพิลาทิส, บอลแอโรบิก, การเต้นรำ

หากคุณกำลังวางแผนมีลูก ก่อนอื่น ให้ปรึกษาสูตินรีแพทย์ หากมีปัญหาใด ๆ โปรดแจ้งให้โค้ชของคุณทราบ วิธีนี้จะช่วยให้เขาเขียนโปรแกรมของคุณได้อย่างถูกต้อง

ตามผลลัพธ์ งานวิจัยนักวิทยาศาสตร์พบคำตอบสำหรับคำถาม: เป็นไปได้ไหมที่จะเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน?

สถาบันกรีฑาแวนคูเวอร์ เปิดเผยว่า เด็กหญิง ต่างวัยเมื่อประจำเดือนมา คุณสามารถรวมฟิตเนสในวันของคุณ พวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากการออกกำลังกาย

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ของแพทย์จากสแตนฟอร์ดและความคิดเห็นส่วนตัวของเขา เขากล่าวว่าเมื่อผู้หญิงมีประจำเดือน ระดับฮอร์โมนของพวกเธอจะถูกเปรียบเทียบกับผู้ชาย เนื่องจากค่าฮอร์โมนเพศลดลง เร่งการเผาผลาญ และเพิ่มความแข็งแกร่ง

กีฬามีผลอย่างไรต่อการมีประจำเดือน?

ตามที่นรีแพทย์ระบุว่าในระหว่างการฝึกในช่วงมีประจำเดือนอาการต่อไปนี้จะโล่งใจ:

• หน้าอกและหน้าท้องแทบไม่บวม
• ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี;
• ไหลเร็วขึ้น กระบวนการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิต
• เหงื่อออกลดลง

PMS: วิธีต้านทานให้เขา

โรค Premenstrual สัมพันธ์กับ ฮอร์โมนไม่สมดุล. ก่อนมีประจำเดือน 3-12 วัน ผู้หญิงรู้สึกว่า:

• ปวดหัว;
• ความง่วงทั่วไปของร่างกาย
• ภาวะซึมเศร้า
• ก๊าซในลำไส้

หลักการห้าประการที่จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดในร่างกายนี้:

1. ดื่มน้ำมากขึ้น! ซึ่งจะช่วยลดอาการบวมของช่องท้องและขจัดสารพิษ
2. กินผักและผลไม้มากขึ้นด้วยน้ำมากขึ้น
3. ดื่ม ชาสมุนไพรด้วยฤทธิ์ขับปัสสาวะ
4. ลดการบริโภคเกลือ น้ำตาล กาแฟ และชาดำ อาหารเหล่านี้เก็บของเหลวในร่างกาย
5. ลดโหลดพลังงานที่ใช้งานเช่น พวกเขาเพิ่มอาการของ PMS ก่อนมีประจำเดือน

วิธีการฝึกในระยะต่าง ๆ ของรอบเดือน?

รอบประจำเดือนพัฒนาในสี่ขั้นตอน:

• อย่างแรกคือมีประจำเดือน
• ประการที่สองคือฟอลลิคูลาร์
• ที่สามคือการตกไข่;
• ที่สี่คือ luteal

โดยใช้ตัวอย่างของวัฏจักร 28 วัน เราจะพิจารณาว่าแต่ละเฟสกินเวลานานแค่ไหน กิจกรรมอะไร การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนทำได้มั้ยคะ? และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะให้ภาระในวันแรกของการมีประจำเดือน?

อันดับแรก- ระยะมีประจำเดือนเป็นเวลา 1 ถึง 5 วัน แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งมีข้อห้าม

แล้วคุณทำอะไรได้บ้าง? ไม่ต้องกังวล ตอนนี้เราจะอธิบายรายละเอียดว่าคุณสามารถเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือนได้อย่างไร

ใน "วันสีแดงของปฏิทิน" สิ่งต่อไปนี้เป็นอันตรายต่อผู้หญิง:

• ยกน้ำหนัก;
• ดาวน์โหลดสื่อ;
• สร้างคอมเพล็กซ์พลังงาน
• ทำแอโรบิกด้วยตุ้มน้ำหนัก
• ทำอาสนะโยคะคว่ำ
• ทำให้โค้งและบิด;
• อาบน้ำในอ่าง;
• ดื่มน้ำให้น้อยลง
• มีส่วนร่วมในความดันโลหิตต่ำ, โรคโลหิตจาง, น้ำหนักต่ำ.

โดยปกติแล้ว สิ่งต่อไปที่นักกีฬาถามถึงคือวันไหนของรอบเดือนที่ฉันสามารถเล่นกีฬาได้?

ที่ ช่วงเริ่มต้นการปลดปล่อยนั้นรุนแรงดังนั้นควรงดการออกกำลังกาย ระดับของฮอร์โมนสเตียรอยด์ในขั้นตอนนี้จะเพิ่มขึ้นและช่วยลดความไวของร่างกายในการต่ออายุ

เป็นไปได้ที่จะเริ่มออกกำลังกายในวันที่สี่ของการมีประจำเดือนเพราะระดับของฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้เพราะ เพิ่มประสิทธิภาพและเร่งการเผาผลาญ

1. หฐโยคะ- การฝึกฝนอย่างอ่อนโยนจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง กำจัดอาสนะคว่ำ บิด เอนหลัง อาสนะที่สร้างแรงกดที่ท้องและการกดทับ
2. Bodyflex และพิลาทิส -โปรแกรมที่อ่อนโยนจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ทำแบบฝึกหัดอย่างราบรื่น ยกเว้นการกระทบต่อกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและการกดทับของช่องท้อง ประโยชน์ของการฝึกคือทำให้ประจำเดือนมาเป็นปกติและกำจัดการยึดเกาะใน ท่อนำไข่.
3. ที่เดิน -นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษาความฟิตและเติมพลังให้ร่างกาย
4. การว่ายน้ำ -ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและลดอาการปวดหลังได้ดี ลงสระได้วันที่ 3-4 เมื่อประจำเดือนมาน้อย ก่อนเริ่มชั้นเรียน คุณต้องใช้ผ้าอนามัยแบบสอด จากนั้น (ตลอด) แทนที่ด้วยผ้าอนามัยแบบแห้งตามการมีประจำเดือนที่มาก สิ่งสำคัญคือน้ำในสระต้องสะอาดและอุ่นเพียงพอ หากไม่เป็นไปตามเงื่อนไขเหล่านี้ เราขอแนะนำให้คุณเลื่อนการเดินทางไปวันอื่น

สำคัญ:หากสุขภาพของคุณแย่ลงระหว่างเรียน ให้หยุดพักระหว่างเซตและทำให้เซสชั่นสั้นลง

ที่สอง- ระยะ follicular ใช้เวลา 6 ถึง 10 วัน นี่คือที่ที่ไข่ก่อตัวและโตเต็มที่

ฮอร์โมนใน ร่างกายผู้หญิงที่จุดสูงสุด เพิ่มการผลิตเอสโตรเจน สิ่งนี้ทำให้ผู้หญิงรู้สึกได้ สภาพภายในความสงบ เพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพ ดังนั้นกิจกรรมฟิตเนสระดับปานกลางจะได้รับอนุญาตจนกว่าจะปล่อยไข่

ในเวลานี้ขอแนะนำให้ทำช่วงเวลาและการฝึกคาร์ดิโอ, โยคะ, ว่ายน้ำ, พิลาทิส, ฟิตร่างกาย, ยิมนาสติก ทันทีหลังจากที่พวกเขามากระชากพลังงาน สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจพิเศษในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ทิศทางเหล่านี้ยังเอื้อต่อการตกไข่อีกด้วย หยุดความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อย

ที่สาม- ระยะตกไข่ตั้งแต่ 11 ถึง 14 วัน ใช้เวลาเพียง 2 วันเท่านั้น ระยะนี้มีไว้สำหรับการผสมเทียมของไข่ หากไม่เกิดการปฏิสนธิ ไข่ก็จะตาย

นี่เป็นช่วงเวลาที่สั้นที่สุดในรอบเดือน ที่นี่เด็กผู้หญิงมีอาการเสียเพราะทรัพยากรทั้งหมดของร่างกายถูกนำไปสู่ความคิดที่เป็นไปได้ เอสโตรเจนลดลง

เด็กผู้หญิงที่ไม่ได้วางแผนจะตั้งครรภ์ในอนาคตสามารถออกกำลังกายแบบเบาๆ ได้ เช่น โยคะ พิลาทิส งอตัว แอโรบิกเบาๆ และว่ายน้ำ จำเป็นต้องยกเว้นการออกกำลังกายที่เพิ่มแรงกดดันต่อ .เท่านั้น ช่องท้อง(squats, deadlifts, การออกกำลังกายหน้าท้อง) ดังนั้นนี่อาจเป็นพื้นฐานสำหรับการตั้งครรภ์นอกมดลูก

หากเด็กผู้หญิงกำลังเตรียมการปฏิสนธิอยู่ ปฏิเสธการรับน้ำหนักและฝึกสมาธิจะดีกว่า

ที่สี่-luteal phase ใช้เวลา 15 ถึง 28 วัน ระยะนี้ดำเนินต่อไปอีก 14 วันข้างหน้า นี่คือจุดที่ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงขึ้น มันมีส่วนช่วยในการเพิ่มคุณสมบัติด้านพลังงาน

ในขั้นตอนนี้ ร่างกายจะเก็บไขมันไว้สำหรับการตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้ ดังนั้นอย่ากลัวว่าการเผาผลาญจะช้าลงและคุณได้รับเพิ่มอีก 2-5 กก.

ปรับสมดุลอาหารของคุณและรวมโปรตีนไว้ในเมนู ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันต่ำนึ่ง และบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำด้วย

ออกกำลังกายด้วยโยคะที่บ้านระหว่างมีประจำเดือน

ก่อนหน้านี้เราได้ตอบคำถามอย่างละเอียดว่าสามารถเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือนได้หรือไม่ ตอนนี้เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบใดที่สามารถทำได้ในช่วงมีประจำเดือนในวันแรก สอง และสาม และทำไมคุณไม่ทำอย่างกระตือรือร้นมากกว่านี้ล่ะ

ในตอนเช้าและตอนเย็น เน้นการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อของคุณ ที่บ้านเราขอแนะนำท่าโยคะต่อไปนี้เพื่อบรรเทาอาการปวด:

1. อาสนะ อุปวิสถี โกนาสนะ.

นั่งบนพื้นราบแล้วกางขากว้าง สร้างมุมระหว่างขาที่ 90 0 . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง ถัดไปด้วยหลังตรงเอนไปข้างหน้า ลดมือลงกับพื้น ชี้นิ้วเท้าของคุณขึ้น ดันส้นเท้าไปด้านข้าง หน้าท้องและหน้าอกเอนตัวลงกับพื้น

1. อาสนะพระสูตร

นั่งตัวตรงโดยให้หลังพิงลูกกลิ้ง งอขาและกดเท้าเข้าหากัน จากนั้นค่อย ๆ ลดหลังของคุณไปที่ลูกกลิ้ง

สิ่งที่ต้องสังเกต?

ตรวจสอบสุขภาพของคุณอย่างระมัดระวังในช่วง "วันแดง" หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดพักและลดจังหวะการออกกำลังกายของคุณ

ออกกำลังกายในโรงยิมในช่วงนี้อย่างไร?

1. สวมเสื้อผ้าสีเข้มหลวมสำหรับออกกำลังกาย
2. น้ำเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ (ในช่วงเวลานี้ ความชื้นจำนวนมากจะถูกปล่อยออกจากร่างกาย และการฝึกก็มีส่วนช่วยเช่นเดียวกัน) ดังนั้นคุณจึงป้องกันตัวเองจากภาวะขาดน้ำ
3. อย่าลืมทำการวอร์มอัพเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
4. ห้องซ้อมต้องมีการระบายอากาศที่ดี เพราะความอับชื้นอาจทำให้ขาดออกซิเจนและหมดสติได้
5. ก่อนออกกำลังกาย ทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนออกกำลังกายจะดีกว่า

ทำไมไม่มีช่วงเวลาขณะออกกำลังกาย?

กีฬาอาจส่งผลต่อรอบเดือนของคุณและทำให้รอบเดือนของคุณล่าช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายหนักเท่าตอนนี้ ในกรณีที่เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันลดลง สิ่งเดียวกันก็เกิดขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าบังคับร่างกายให้ทำงานจนสุดความสามารถและอย่าเลิกเล่นกีฬา หากคุณพบว่าประจำเดือนของคุณหายไปเนื่องจากการเล่นกีฬา ให้ติดต่อผู้เชี่ยวชาญ