กีฬาช่วยยืดอายุเยาวชน ห้ากีฬาที่ทำให้คนกระปรี้กระเปร่า เราเดินเร็ว - เราอายุยืนยาว

ผู้หญิงคนไหนไม่ฝันถึงความเยาว์วัยและสุขภาพที่ดีโดยไม่ต้องทำหัตถการราคาแพง! นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายบางอย่างไม่เพียงแต่สามารถยืดอายุความเยาว์วัย แต่ยังช่วยต่อสู้กับริ้วรอยอีกด้วย! ในทางกลับกัน มีกีฬาประเภทหนึ่งที่ทำตรงกันข้ามและเร่งกระบวนการชรา เราจะบอกคุณเกี่ยวกับพลศึกษาประเภทนี้

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการวิ่งทุกวันเป็นเวลา 45 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ช่วยยืดอายุความเยาว์วัย ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และพัฒนาสมองได้อย่างมาก! นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยยืดอายุการทำงานของระบบสืบพันธุ์อีกด้วย!

ในขณะที่ขาด การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหย่อนคล้อย ลดปริมาตรของสมอง และทำให้ร่างกายมีอายุมากขึ้น!

นักวิทยาศาสตร์ยังแนะนำว่าผลของไซโตไคน์ซึ่งเป็นสารที่ถูกปล่อยออกสู่กระแสเลือดในระหว่างออกกำลังกาย สามารถทำให้ผิวหนังหนาขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้!

ผลการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Aging Research Reviews แสดงให้เห็นว่าการป้องกันสมองเสื่อมได้ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย มีประสิทธิภาพมากกว่าโยคะ พิลาทิส และการยืดกล้ามเนื้อรูปแบบใหม่ นักสรีรวิทยาอธิบายสิ่งนี้โดยบอกว่าในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และสารอาหารและออกซิเจนเข้าสู่สมองมากขึ้น

ปรากฎว่าเมื่ออายุ (ประมาณ 35-40 ปี) คน ๆ หนึ่งก็เริ่มสูญเสียไป มวลกล้ามเนื้อดังนั้นจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อป้องกันกระบวนการนี้!

เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดในร่างกาย ปัจจัยการเจริญเติบโตต่างๆ จึงเริ่มถูกสร้างขึ้นเพื่อกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่าเซลล์ดาวเทียมหรือสเต็มเซลล์ของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังพบผลเชิงบวกในอวัยวะและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ของร่างกายอีกด้วย จากการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่การสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่สัมผัสกับความเครียดเท่านั้นที่เกิดขึ้น แต่ยังรวมถึงความเสียหายอื่นๆ ที่สะสมในระหว่างกระบวนการชราด้วย นักวิทยาศาสตร์เรียกกระบวนการนี้ว่าคำภาษากรีกว่า "ฮอร์โมน" ซึ่งแปลว่า "สิ่งที่ไม่ฆ่าเราจะทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น"

แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าคนที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายมีอายุได้ไม่นาน!

ปรากฎว่าการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดอยู่ที่น้ำหนักของคุณเอง เช่น สควอท การดึงข้อ และวิดพื้น แบบฝึกหัดที่ใช้ภาระเพิ่มเติมก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ควรทำภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน

หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง รับประกันว่าคุณจะมีรูปร่างหน้าตาที่เบ่งบานและส่งผลต่อสุขภาพและการฟื้นฟูร่างกายอย่างเห็นได้ชัด

ประเด็นสำคัญ

หากคุณกำลังเยี่ยมชม โรงยิมอย่าละเลยคำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์ วิธีการส่วนตัวจะช่วยให้คุณสามารถกระจายภาระได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย! ไม่ควรเพิ่มขึ้นเกิน 70% เมื่อเทียบกับปกติ!

แพทย์โรคหัวใจ Igor Zhirov แพทย์โรคหัวใจได้พิสูจน์แล้วว่าหัวใจของมนุษย์สามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องมี การแทรกแซงทางการแพทย์-100 ปี!!! และคงความอ่อนเยาว์ ระบบหัวใจและหลอดเลือดการเดินเร็วช่วยได้ดีที่สุด พลศึกษาแบบนี้มีประโยชน์กับทุกคนไม่มีข้อยกเว้น!!! ไม่เพียงป้องกันอาการหัวใจวายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้อีกด้วย! คุณต้องเดินด้วยความเร็วที่เข้มข้นเท่าที่การหายใจและหัวใจเอื้ออำนวย ดังนั้นเลือดจึงเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันมากขึ้น โดยไม่ปล่อยให้สิ่งสะสมที่เป็นอันตรายสะสมอยู่บนผนังหลอดเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดได้อย่างมาก! ด้วยวิธีนี้ การทำความเย็นอย่างรวดเร็วจะช่วยฝึกหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบและชะลอกระบวนการชรา

สร้างนิสัยให้เดินวันละ 30-40 นาที และนี่จะเป็นหนึ่งในส่วนช่วยที่มีประสิทธิผลสูงสุดสำหรับเยาวชนและอายุยืนยาวของคุณ!

กีฬาเช่นว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน สกี และสเก็ตก็มีประโยชน์เช่นกัน

RUNNING ก็ถือว่ามีประโยชน์มากเช่นกัน! การวิ่งยังช่วยนวดแรงสั่นสะเทือนของใบหน้าอีกด้วย!!!

อย่างไรก็ตามระวังเวลาวิ่งคุณต้องเป็นผู้นำ ภาพอยู่ประจำชีวิตหรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเนื่องจากจะทำให้ภาระที่กระดูกสันหลังเพิ่มมากขึ้น และหากกระดูกสันหลังอ่อนแอก็มีความเสี่ยงต่อความไม่สมดุลซึ่งค่อนข้างเป็นอันตรายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

มาสรุปกัน

ประเภทของการออกกำลังกายที่ยืดอายุเยาวชน:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง: จ๊อกกิ้ง วิ่งในสถานที่ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ สิ่งที่ฟื้นฟูคือผิว

การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก: พูลอัพ, สควอท, วิดพื้น สิ่งที่ทำให้สดชื่น : กล้ามเนื้อ สมอง

เดินเร็ว สิ่งที่ทำให้สดชื่น : หัวใจ, หลอดเลือด

วิ่ง. สิ่งที่ทำให้สดชื่น : ใบหน้า, กล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ: โยคะ พิลาทิส สิ่งที่ทำให้กระปรี้กระเปร่า: กระดูกสันหลัง

โหลดที่ควรหลีกเลี่ยง:

โหลดส่วนเกินใด ๆ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

วิ่งด้วยกระดูกสันหลังที่อ่อนแอ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับหมอนรองกระดูกเคลื่อนและอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอื่นๆ

ออกกำลังกายบ่อยเกินไป: มากกว่า 2 - 2.5 ชั่วโมงในยิมทุกวัน นี่เป็นความเครียดที่มากเกินไปสำหรับร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะอื่นๆ แก่เร็วขึ้น

คุณมีส่วนร่วมในกีฬาประเภทนี้แล้วหรือยัง?

เราหวังว่าคุณจะ สุขภาพที่ดีและอายุยืนยาว!!!

ศรัทธาใน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตช่วยให้ผู้คนประหยัดได้เสมอ สุขภาพจนกระทั่งถึงวัยที่ก้าวหน้ามาก อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่ต้องเชื่อและอีกสิ่งหนึ่งที่ควรรู้ ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาเท่านั้นที่นักวิทยาศาสตร์สามารถอธิบายกลไกทางชีวเคมีที่เฉพาะเจาะจงซึ่งโภชนาการและการออกกำลังกายแคลอรี่ต่ำจะช่วยป้องกันความชราและยืดอายุของเยาวชน

อเล็กเซย์ รเจเชฟสกี้

ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา ความพยายามที่สำคัญของนักชีวเคมีและแพทย์ผู้สูงอายุมีจุดมุ่งหมายเพื่ออธิบายธรรมชาติของการสูงวัย ตลอดจนการค้นหา วิธีที่มีประสิทธิภาพ,ยืดอายุความเยาว์วัย มีการค้นพบสารที่ไม่รู้จักก่อนหน้านี้หลายสิบรายการที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการภายในของเรา หนึ่งในนั้นคือฮอร์โมนเลปตินซึ่งควบคุมปริมาณไขมัน โปรตีน "ผู้พิทักษ์จีโนม" p53 ซึ่งกำจัดเซลล์ที่ "ป่วย" ออกจากร่างกาย หรือเอนไซม์เทโลเมอเรสซึ่งเพิ่มเทโลเมียร์ที่สั้นลง - ส่วนปลายของโครโมโซม

การค้นพบเหล่านี้ทำให้สามารถอธิบายลักษณะของการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้แม่นยำไม่มากก็น้อย เช่น โรคหลอดเลือด เบาหวาน โรคพาร์กินสัน ฯลฯ แต่ถึงแม้จะมีความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับอายุในร่างกายของเรา แต่ก็มี ยังไม่สามารถสร้างประสิทธิผลใดๆ ได้ ตัวแทนทางเภสัชวิทยา,ยืดอายุความเยาว์วัย

หลังจากการวิจัยเพิ่มเติม นักวิทยาศาสตร์ก็ชัดเจนเกี่ยวกับปัญหาหลักในการแทรกแซงกระบวนการชราอย่างมีประสิทธิภาพ ปรากฎว่าสารที่ควรระงับกิจกรรมในการต่อสู้กับความชรา (เช่น อนุมูลอิสระ) นั้นมีฟังก์ชันหลายอย่าง ล้วนมีด้านลบและด้านบวกต่อผลกระทบ ตัวอย่างเช่น โปรตีนไซโตโครมสามารถกระตุ้นกระบวนการตายของเซลล์ได้ และในขณะเดียวกันก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของกระบวนการพลังงาน สถานการณ์เดียวกันนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับสารอื่นๆ

สารอาหารส่วนเกิน - สารที่รวมอยู่ในองค์ประกอบ ผลิตภัณฑ์อาหารและใช้โดยร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าที่ที่สำคัญไม่ดี แต่ชั่ว ปริมาณมากกลูโคสหรือกรดไขมันอิสระทำให้เกิดการหยุดชะงักของการสังเคราะห์โปรตีน

เห็นได้ชัดว่าเป็นเวลากว่าล้านปีแห่งวิวัฒนาการ ได้มีการสร้างระบบช่วยชีวิตที่มีความไวสูงซึ่งมนุษย์ยังไม่สามารถเข้าไปแทรกแซงได้ ความล้มเหลวในการค้นหาตัวแทนทางเภสัชวิทยาเพื่อต่อต้านความชราได้ดึงดูดความสนใจของผู้เชี่ยวชาญมากขึ้น วิธีการแบบดั้งเดิมการส่งเสริมสุขภาพ นี่คือผลการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารและการออกกำลังกายต่อร่างกาย เป็นที่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้บุคคลมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีได้อย่างมาก

ทุกสิ่งที่ไม่ฆ่า

ผลประโยชน์ของการรับประทานอาหารและการเล่นกีฬาประกอบด้วยองค์ประกอบหลายประการ หนึ่งในนั้นคือการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมของโปรตีนช็อตความร้อนที่เรียกว่า ที่เกิดจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ นี่คือกลุ่มของโปรตีนที่ได้รับการอนุรักษ์ไว้อย่างสูงซึ่งได้รับการเก็บรักษาไว้ในกระบวนการวิวัฒนาการในสิ่งมีชีวิตทุกชนิดตั้งแต่โปรโตซัวไปจนถึงมนุษย์ พวกมันจะเคลื่อนไหวเมื่อใดก็ตามที่ร่างกายประสบกับความเครียด

ตามชื่อ โปรตีนเหล่านี้ถูกค้นพบระหว่างการวิจัยเกี่ยวกับการตอบสนองแบบปรับตัวของร่างกายต่ออุณหภูมิที่เพิ่มขึ้น และถึงแม้ว่าจะถูกค้นพบในภายหลังว่าพวกมันมีหน้าที่หลายอย่าง แต่สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์สนใจมากที่สุดก็คือความสามารถในการป้องกันเซลล์ การกระทำนี้เกิดจากความเครียดปานกลางช่วยให้เข้าใจกลไกที่เรียกว่าฮอร์โมน

ในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ ฮอร์โมนคือชื่อที่ตั้งให้กับเอฟเฟกต์เพิ่มประสิทธิภาพ ฟังก์ชั่นการป้องกันร่างกายตอบสนองต่อความเครียดเล็กน้อย ทราบปัจจัยหลายประการที่สามารถกระตุ้นกลไกฮอร์โมนได้ ในจำนวนนี้ได้แก่ ภาวะทุพโภชนาการ ปริมาณแอลกอฮอล์เล็กน้อย การแผ่รังสีและสารพิษ การทำความร้อนและความเย็น และอื่นๆ

บางทีบุคคลแรกที่ดึงดูดความสนใจของประชาชนทั่วไปต่อปรากฏการณ์ฮอร์โมนคือนักปรัชญาชาวเยอรมันชื่อฟรีดริช นีทเช่ ไม่ว่าในกรณีใด เขาคือผู้ที่ได้รับเครดิตจากวลีอันโด่งดังที่เขากล่าวว่าเพื่อแก้นิสัยการดื่มสุราที่เข้มข้น: “สิ่งที่ไม่ฆ่าเราทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น” แต่เนื่องจากความเมาไม่เคยทำให้ใครแข็งแกร่งขึ้น Nietzsche จึงสิ้นสุดวันเวลาของเขาก่อนที่จะอายุครบ 60 ปี

แม้ว่าคำว่า "ฮอร์โมน" เองก็ถูกนำมาใช้ในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์ในปี 1943 แต่ในปัจจุบัน การศึกษาปรากฏการณ์นี้ได้รับแรงผลักดันใหม่ ปรากฎว่าการจำกัดแคลอรี่ร่วมกับการให้ความร้อนในโรงอาบน้ำ การแข็งตัว และการออกกำลังกาย กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาการปรับตัวที่มีประโยชน์หลายอย่างในร่างกาย

ชาร์จเพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน

ภายใต้อิทธิพลของปัจจัยความเครียด โปรตีนช็อตความร้อน Hsp70 จะออกจากเซลล์ไปสู่พื้นที่นอกเซลล์ เพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันให้เพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรารับรู้ว่าวัตถุแปลกปลอมใด ๆ ที่เป็นภัยคุกคามต่อร่างกาย ภายใต้อิทธิพลของ Hsp70 จะมีการฝึกระบบภูมิคุ้มกันชนิดหนึ่ง

นอกจากนี้โปรตีนช็อกความร้อนยังมีคุณสมบัติของสิ่งที่เรียกว่าพี่เลี้ยง นี่คือกลุ่มของโปรตีนพิเศษที่รับประกัน "การประกอบ" ที่ถูกต้องของโครงสร้างโปรตีนที่สังเคราะห์ใหม่จากกรดอะมิโนตลอดจนการฟื้นฟูโครงสร้างเก่า

กลไกการป้องกันอีกประการหนึ่งที่เกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อข้อจำกัดแคลอรี่และการออกกำลังกายคือการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระ ทุกวันนี้ใครๆ ก็ตระหนักดีว่าสารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ปกป้องร่างกายของเราจากผลกระทบของอนุมูลอิสระ นักวิทยาศาสตร์พบว่าเมื่ออายุมากขึ้น การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดลงและความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระอาจเพิ่มขึ้น ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าความเครียดออกซิเดชัน

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถส่งผลต่อระบบต้านอนุมูลอิสระได้ ปัญหานี้ได้รับการศึกษาอย่างดีโดยนักวิจัยชาวฮังการี J. Radak และเพื่อนร่วมงาน พวกเขาแสดงให้เห็นว่าในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ปริมาณอนุมูลอิสระในร่างกายจะเพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน จะกระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น ด้วยวิธีนี้ ทุกครั้งที่มีคนวิ่งหรือเหยียบ ระบบต้านอนุมูลอิสระจะถูกกระตุ้นและออกกำลังกายได้ดี ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงสามารถต้านทานระดับอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นระหว่างการเจ็บป่วยและวัยชราได้ดีขึ้น

เมื่อน้อยให้มาก

การรับประทานอาหารที่มีการจำกัดแคลอรี่ช่วยปรับปรุงกระบวนการที่เราได้รับพลังงานในการดำรงชีวิต ซึ่งก็คือออกซิเดชันฟอสโฟรีเลชันในไมโตคอนเดรีย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถของไมโตคอนเดรียในการผลิตพลังงานจะลดลงอย่างรวดเร็ว ทุกคนรู้เรื่องนี้ดี จำไว้ว่าผู้สูงอายุจะเหนื่อยได้เร็วแค่ไหน จากข้อมูลที่ได้รับโดยนักวิจัยชาวญี่ปุ่น T. Ozawa จำนวนไมโตคอนเดรียที่มีข้อบกพร่องในผู้สูงอายุสามารถเข้าถึง 90% นอกจากการผลิตพลังงานที่ลดลงแล้ว ไมโตคอนเดรียที่บกพร่องก็จะกลายเป็น เหตุผลหลักความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากมีการผลิตอนุมูลอิสระในปริมาณหลัก

ปรากฎว่าการจำกัดแคลอรี่ช่วยเร่งการต่ออายุไมโตคอนเดรีย กระบวนการนี้เรียกว่าการสร้างไบโอเจเนซิสแบบไมโตคอนเดรีย ที่นี่เราสามารถสังเกตเห็นความขัดแย้งที่น่าสนใจ: คนที่กินน้อยจะมีพลังงานมากกว่านักชิมที่กินอาหารอันโอชะมากเกินไป ประเด็นก็คือกรดไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะขัดขวางกระบวนการออกซิเดชั่นและฟอสโฟรีเลชั่น ป้องกันไม่ให้ตัวพาพลังงานหลัก adenosine triphosphoric acid (ATP) จากการสะสมในเซลล์ ภายใต้อิทธิพลของไขมัน ศักยภาพของโปรตอนที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ ATP จะกระจายไปจนหมดและกลายเป็นความร้อน นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนที่มีน้ำหนักเกินจึงรู้สึกเหนื่อยอย่างรวดเร็วและทนความหนาวได้ง่าย

การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อไมโตคอนเดรียเช่นเดียวกัน ภายใต้อิทธิพลของพวกเขาระดับของโปรตีนหนึ่งที่มีชื่อที่ซับซ้อนซึ่งคล้ายกับชื่อของกาแลคซีห่างไกลจะเพิ่มขึ้น - PPAR-Gamma Coactivator-1 alpha (ตัวย่อว่า PGC-1α) มันคือ PGC-1α ที่มีส่วนทำให้ไมโตคอนเดรีย คนที่กระตือรือร้นผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาจะฟื้นฟูตัวเองเร็วขึ้นและผลิตพลังงานได้มากขึ้น

ระดับ PGC-1α เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อตอบสนองต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย แต่ในผู้ที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นประจำ ระดับ PGC-1α เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ด้วยเหตุนี้พลังงานที่บุคคลใช้ไปขณะวิ่งจ๊อกกิ้งหรือออกกำลังกายในโรงยิมจึงถูกเติมเต็มอยู่เสมอโดยมีการสำรองไว้บางส่วน และสิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไมโตคอนเดรียของเราจะฟื้นคืนความอ่อนเยาว์อย่างน่าอัศจรรย์

และนี่คือสิ่งที่น่าทึ่ง: เนื่องจากการออกกำลังกาย ไมโตคอนเดรียจึงได้รับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วไม่เพียงแต่ในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในเซลล์สมองด้วย และข้อเท็จจริงนี้ทำให้นักวิทยาศาสตร์สามารถแนะนำว่าการออกกำลังกายเป็นประจำและการจำกัดอาหารอาจเป็นวิธีการป้องกันโรคความเสื่อมของระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ มีการค้นพบปัจจัยป้องกันหลายประการสำหรับเซลล์ประสาท ซึ่งการกระทำดังกล่าวทำให้บุคคลมีโอกาสที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงโรคทางสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุทั่วไป เช่น โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

ของหวานเพื่อสุขภาพ

ผลประโยชน์ของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำยังสัมพันธ์กับความจริงที่ว่าการลดปริมาณแคลอรี่เกิดขึ้นเนื่องจากการจำกัดอาหารแคลอรี่สูงสุดเป็นหลัก รวมถึงพวกที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์อันเป็นสาเหตุ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วระดับน้ำตาลในเลือด ตามที่นักชีววิทยาตระหนักดีว่ากลูโคสไม่ได้ไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด แต่เป็นสารที่มีฤทธิ์รุนแรงมากที่สามารถทำลายเซลล์ในร่างกายของเราได้ ด้วยเหตุนี้ผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงมีอายุได้ไม่นานและกำลังจะตายจาก ความเสียหายภายในเกิดจากการกระทำของกลูโคส ในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์มีคำพิเศษ - "พิษต่อกลูโคส"

ในปี พ.ศ. 2543 นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันจากห้องปฏิบัติการต่อมไร้ท่อ เบาหวาน และเมแทบอลิซึม แห่งมหาวิทยาลัยบัฟฟาโล ได้ให้กลุ่มนักวิทยาศาสตร์ คนที่มีสุขภาพดีดื่มกลูโคสที่ละลายในน้ำหลังจากนั้นก็นำเลือดไปวิเคราะห์ ภายในสามชั่วโมงหลังจากรับประทานกลูโคส ร่างกายจะตอบสนองต่อการอักเสบ โดยเพิ่มระดับของสารที่ทำให้เกิดการอักเสบและซูเปอร์ออกไซด์ของอนุมูลอิสระ ในเวลาเดียวกันระดับของสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งคือวิตามินอีลดลงอย่างมาก นั่นคือร่างกายมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในลักษณะเดียวกับการติดเชื้อจากต่างประเทศ

ผลของพิษต่อกลูโคเป็นลักษณะเฉพาะของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เท่านั้น เมื่อคนเรากินข้าวโอ๊ตหรือผัก กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดในส่วนเล็กๆ และค่อยๆ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงสามารถดูดซึมได้ตามปกติ เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงเหล่านี้ เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดการลดของหวานในอาหารจึงทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ไม่ดื่มเบียร์ ไม่กินเนื้อสัตว์

การลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน เช่น ครีมเปรี้ยว ชีส และเนย ก็มีผลกระทบต่อสุขภาพเช่นกัน มีความเกี่ยวข้องกับกรดอะมิโนเมไทโอนีนและกรดไขมันปาลมิติก

ปรากฎว่าเมไทโอนีนส่วนเกินสามารถเพิ่มจำนวนอนุมูลอิสระได้ ปรากฏการณ์นี้ได้รับการศึกษาอย่างดีครั้งแรกโดยนักวิจัยชาวสเปน R. Pamplona และเพื่อนร่วมงาน: "เราพบว่าเป็นครั้งแรกที่ข้อจำกัดของเมไทโอนีนช่วยลดการผลิตสายพันธุ์ออกซิเจนที่ทำปฏิกิริยากับไมโตคอนเดรียได้อย่างมาก และลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นต่อ DNA ของไมโตคอนเดรีย" การศึกษาต่อมาหลายชุดยืนยันการค้นพบนี้ เนื่องจากปริมาณเมไทโอนีนลดลงทำให้นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อมโยงผลประโยชน์ของการอดอาหารทางศาสนา

อายุของบันทึก

ในเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2553 ในหนังสือพิมพ์ ใหม่ The York Times ตีพิมพ์บทความขนาดยาวเรื่อง “The Incredible Flying 90-Year-Old Lady” ตัวละครหลักของบทความนี้คือ Olga Kotelko ชาวแคนาดาซึ่งเป็นลูกสาวของผู้อพยพชาวยูเครน แชมป์โอลิมปิกที่ กรีฑาในที่เก่าแก่ที่สุด หมวดหมู่อายุเธอเริ่มเล่นกีฬาเมื่ออายุได้เจ็ดสิบกว่าแล้ว แม้จะมีข้อมูลเพียงเล็กน้อย (ส่วนสูงของเธอเพียง 150 ซม.) ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง Olga Kotelko ก็เริ่มแสดงผลลัพธ์ที่น่าทึ่งและในไม่ช้าก็กลายเป็นเจ้าของสถิติโลก เมื่อผู้หญิงคนนี้อายุ 91 ปี นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาเริ่มสนใจเธอ หลังจากการตรวจอย่างละเอียด พวกเขาไม่พบการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุอย่างมีนัยสำคัญในร่างกายของเธอ เจ้าของสถิติอายุเก้าสิบปีมีสุขภาพแข็งแรงพอๆ กับคนหนุ่มสาวส่วนใหญ่ นักวิทยาศาสตร์สามารถอธิบายการยืดอายุของเยาวชนได้อย่างน่าทึ่งด้วยสิ่งเดียวเท่านั้น นั่นก็คือ การออกกำลังกายเป็นประจำ

กรด Palmitic สะสมในร่างกายของผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปและทำให้เซลล์ตาย ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิจัยได้ค้นพบความสามารถโดยตรงของกรดปาลมิติกในการกระตุ้นกระบวนการทำลายเซลล์ด้วยตนเอง - อะพอพโทซิส กรดส่วนเกินนี้ยังนำไปสู่การสะสมของโปรตีน β-amyloid ในเซลล์สมอง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักในการเกิดพยาธิสภาพที่รุนแรงเช่นโรคอัลไซเมอร์

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อถือได้มากที่สุดคนหนึ่งเกี่ยวกับหลอดเลือดนักชีววิทยาชาวรัสเซีย V.N. Titova (Institute of Clinical Cardiology, Moscow) ระดับกรด Palmitic ในอาหารในปริมาณสูงกลายเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับโรคไขมันพอกตับและโรคเบาหวาน เป็นที่ชัดเจนว่าถ้าเราลดอาหารที่มีไขมันมากเกินไปซึ่งอุดมไปด้วยกรดปาลมิติกในอาหารของเรา ร่างกายก็จะขอบคุณเรา

มีบทบาทสำคัญใน การกระทำที่เป็นประโยชน์การเล่นกีฬาและอาหารเช่นโปรตีนไคเนสที่กระตุ้นการทำงานของ AMP (AMPK) และโปรตีนเซอร์ทูอิน พวกมันมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด และระดับของมันจะเพิ่มขึ้นทันทีที่พลังงานสำรองในเซลล์ลดลง เห็นได้ชัดว่าปริมาณสำรองเหล่านี้มักจะลดลงจากการฝึกเป็นประจำและข้อจำกัดด้านอาหาร และทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น AMPK ร่วมกับ sirtuins จะปล่อยปฏิกิริยาต่อเนื่องที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด ดังนั้นภายใต้อิทธิพลของพวกเขากระบวนการ autophagy จึงถูกเปิดใช้งาน - ทำความสะอาดเซลล์จากโครงสร้างที่เสียหาย ในเวลาเดียวกัน กิจกรรมที่เป็นอันตรายที่เกี่ยวข้องกับอายุของโปรตีน mTOR ซึ่งเป็นสาเหตุโดยตรงของความผิดปกติหลายประการในวัยชราก็ถูกระงับ

ในที่สุดฮอร์โมนสามารถต่อต้านการพัฒนาของปฏิกิริยาการอักเสบที่มีลักษณะเฉพาะของวัยชราและโรคต่างๆ มันระงับกิจกรรมของหนึ่งในผู้เข้าร่วมหลักในกระบวนการอักเสบ - ปัจจัยการถอดรหัสนิวเคลียร์ NF-κB (ปัจจัยนิวเคลียร์คัปปา B) นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อมโยงปัจจัยนี้กับความชราโดยตรง ดังนั้นในเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2556 วารสาร Nature จึงตีพิมพ์บทความของนักชีววิทยาชาวอเมริกัน D. Kay และคณะ ซึ่งกล่าวถึงความสัมพันธ์ระหว่าง NF-κBกับ กระบวนการอักเสบในสมองและการแก่ก่อนวัย และทั้งหมดนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการโหลดกล้ามเนื้อและไม่กินมากเกินไป

100 ปีไม่ใช่ขีดจำกัด

ดังที่เราเห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารในปริมาณปานกลางได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และถือว่าค่อนข้างเชื่อถือได้ ในเรื่องนี้คำถามเกิดขึ้น: อาหารประเภทใดที่ถือว่าแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพ? ควรสังเกตว่าในการทดลองกับสัตว์เพื่อให้บรรลุผล ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอาหารของพวกเขาลดลงอย่างน้อยหนึ่งในสาม

สำหรับบุคคล การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำถือได้ว่าเป็นอาหารที่ช่วยลดอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน หรือขนมหวาน อาจไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ทุกอย่างถูกจัดเตรียมไว้อย่างนั้น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอาหารอย่างข้าวโอ๊ต ผัก หรือปลา มักจะมีแคลอรี่น้อยมาก

เป็นตัวอย่างที่ดีผู้อยู่อาศัยบนเกาะโอกินาวาของญี่ปุ่นจะได้รับประโยชน์จากอิทธิพลเชิงบวกของโภชนาการปานกลาง ภูมิภาคนี้เป็นที่หนึ่งของโลกในด้านจำนวนผู้ที่มีอายุเกินร้อยปี (ผู้ที่มีอายุ 100 ปีขึ้นไป): 50 คนต่อประชากร 100,000 คน นักวิทยาศาสตร์อธิบายปรากฏการณ์นี้เป็นหลักด้วยแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยในอาหารโอกินาว่า (น้อยกว่า 2,000 กิโลแคลอรี) และการขาดศักยภาพเกือบทั้งหมด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย- พวกเขาทำงานเป็นชาวนา พวกเขาเคลื่อนไหวบ่อยและกินเกือบเฉพาะสิ่งที่แผ่นดินและทะเลมอบให้พวกเขาเท่านั้น เช่น ข้าว ถั่วเหลือง ปลาและผัก เป็นไปได้มากว่าไลฟ์สไตล์นี้มีความกระตือรือร้นในการเคลื่อนไหวและมีโภชนาการปานกลางซึ่งทำหน้าที่เป็นปัจจัยชี้ขาดที่ช่วยให้บุคคลมีชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุข ชีวิตที่ปราศจากโรคและริ้วรอยก่อนวัย

กีฬาได้รับการจัดตั้งขึ้นซึ่งสามารถฟื้นฟูเยาวชนและสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อไม่ให้นำความชราเข้ามาใกล้ยิ่งขึ้น

มีการพิจารณาแนวทางที่มีความสามารถและพลศึกษาอย่างมีเหตุผลมาโดยตลอด การเยียวยาที่ดีเพื่อยืดอายุความเยาว์วัย

นอกจากนี้ การวิจัยล่าสุดในพื้นที่นี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมสามารถกำจัดริ้วรอยได้ดีกว่าร้านเสริมสวยใดๆ

และการเล่นกีฬาที่เข้มข้นในบางกรณีอาจส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมากซึ่งอาจนำไปสู่การแก่ก่อนวัยได้

หมุนเหมือนกระรอกในวงล้อ

สำนวนที่เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางยืนยันอีกครั้งว่า "การเคลื่อนไหวคือชีวิต" คุณสามารถรอได้นานเท่าที่คุณต้องการเพื่อคิดค้นยาต่อต้านวัย โดยไม่ต้องดำเนินการใดๆ เพื่อยืดอายุความเยาว์วัยของคุณเอง หาไม่ได้บนโซฟาหน้าทีวีหรือนั่งหน้าจอมอนิเตอร์ การรักษาแบบสากลการฟื้นฟู เพราะเจอมานานแล้ว

แพทย์ศาสตร์ Mark Tornopolsky นำกลุ่มนักศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในแคนาดา - McMaster University ได้ทำการทดลองง่ายๆ แต่ผลลัพธ์ของเขากลับกลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจมากและเป็นที่รู้จักของสาธารณชนในทันที

แทนที่จะเป็นกระรอก สัตว์ฟันแทะชนิดอื่น - หนู - เข้ามามีส่วนร่วมในการทดลองแทนกระรอก พวกเขาแบ่งออกเป็นสอง "ทีม" เท่า ๆ กัน

1. คนหนึ่งถูก "ฝึก" เป็นเวลา 8 เดือนด้วยการวิ่งบนวงล้อ ระยะเวลาของแบบฝึกหัดคือ 45 นาที ความถี่ของการฝึกคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ทีมที่สองได้รับคำสั่งให้กิน นอน และทำธุระเกี่ยวกับเมาส์ตามปกติเท่านั้น

เป็นผลให้ “ปรสิต” ได้รับสัญญาณของความชราสูงสุด ขนของพวกเขาเหี่ยวเฉาและเริ่มร่วงหล่น ปริมาณสมองลดลง มวลกล้ามเนื้อก็ลดลงเช่นกัน โครงสร้างมีการเปลี่ยนแปลงตามอายุ - สูญเสียความยืดหยุ่นอันเป็นผลมาจากการทดแทนบางส่วน เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน. ฟังก์ชั่นทางเพศสูญหายไปอย่างไม่อาจแก้ไขได้

ในทางกลับกัน “นักกีฬา” รู้สึกดีมาก สภาพดีเยี่ยมของขน กล้ามเนื้อ และหัวใจ สมองถูกเก็บรักษาไว้เต็มปริมาตร สังเกตการสืบพันธุ์แบบแอคทีฟ

เรามาย้อนเวลากลับไป 20 ปีกันเถอะ

งานทดลองส่วนที่ 2 ดำเนินการโดยอาสาสมัครมีส่วนร่วม วัตถุประสงค์ของการศึกษาคือเพื่อตรวจสอบว่าการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายสามารถฟื้นฟูความเยาว์วัยและทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าได้หรือไม่

ผิวหนังชิ้นเล็ก ๆ จากบริเวณสะโพกถูกพรากไปจากผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป สถานที่ละเอียดอ่อนเช่นนี้ไม่ได้ถูกเลือกโดยบังเอิญ บริเวณนี้สัมผัสกับปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่ส่งผลต่ออายุผิวน้อยที่สุด

การวิเคราะห์ตัวอย่างซ้ำพบว่าชั้น stratum corneum ของหนังกำพร้าซึ่งเป็นชั้นนอกสุดของผิวหนัง ตรงกันข้ามกับตัวอย่างแรก มีความบางลง ได้รับความชุ่มชื้น และหยุดการขัดผิว และชั้นหนังแท้เป็นชั้นที่ลึกที่สุดซึ่งมีเหงื่อและ ต่อมไขมันและ รูขุมขนซึ่งเป็นแหล่งกำเนิดของเซลล์ในชั้นผิวเผินมีความหนาแน่นมากขึ้นเรื่อยๆ ชั้นหนังแท้ยังมีเส้นใยที่มีผลโดยตรงต่อความยืดหยุ่นของผิวหนัง จากการวิเคราะห์ โครงสร้างผิวทั้งหมดจะเหมือนกับคนอายุเฉลี่ย 40 ปี

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเอฟเฟกต์นี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากการกระทำนี้ ไซโตไคน์- เหล่านี้เป็นสารที่คล้ายกับฮอร์โมนซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในความสม่ำเสมอขององค์ประกอบและโครงสร้างของเซลล์ กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกมันกระตุ้นกลไกในการทำลายเซลล์เก่าและเซลล์ที่เสียหายและการสร้างเซลล์ใหม่เข้ามาแทนที่

ไซโตไคน์ก็เหมือนกับสารกระตุ้นภายในอื่นๆ ของเรา จะถูกปล่อยออกมาเมื่อใด การออกกำลังกาย- การตรวจเลือดของอาสาสมัครพบว่าเนื้อหาของไซโตไคน์อินเตอร์ลิวคิน-15 เพิ่มขึ้นมากกว่า 50% เมื่อเทียบกับระดับเริ่มต้น

ใครที่มองหาวิธีง่ายๆ จะต้องผิดหวัง นักวิทยาศาสตร์ที่ทำการค้นพบนี้ไม่ได้ทำนายลักษณะที่ปรากฏในตลาดยาของอินเตอร์ลิวคิน-15 หรือไซโตไคน์อื่นๆ ที่บรรจุในยาเม็ดหรือหลอดบรรจุ การกระทำของผู้ไกล่เกลี่ยเหล่านี้เกิดขึ้นในลักษณะที่ซับซ้อนภายใต้เงื่อนไขของการผลิตภายในในลักษณะที่เป็นธรรมชาติ ดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพและการฟื้นฟูคุณจะต้องทำงานหนัก

เครื่องออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ดีที่สุดคือร่างกายของคุณเอง

ไม่นานมานี้ สิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ Aging Research Reviews ตีพิมพ์บทความที่พูดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในการป้องกันสมองเสื่อม ข้อสรุปนี้อธิบายได้จากการเปลี่ยนแปลงกระบวนการทางสรีรวิทยาระหว่างการออกกำลังกาย ความถี่และความลึกของการหายใจ ความถี่ และความแรงของการหดตัวของหัวใจเพิ่มขึ้น เลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนจะไหลเวียนไปยังอวัยวะต่างๆ รวมถึงสมองด้วย การเผาผลาญอาหารดีขึ้น

กระบวนการเหี่ยวเฉาเริ่มต้นในร่างกายของเราเมื่ออายุ 35-40 ปี สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะและระบบทั้งหมดด้วย เซลล์ที่เสียหาย เศษโมเลกุล และสารพิษสะสม ปฏิกิริยาความเครียดในร่างกายซึ่งเกิดขึ้นจากการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย กระตุ้นให้เกิดกลไกการฟื้นตัวทั้งเฉพาะที่ - บนกล้ามเนื้อที่ทำงาน และทั่วร่างกาย

เพื่อการฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองจะเหมาะสมที่สุด คอมเพล็กซ์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง หน้าอก ผ้าคาดไหล่และแขนขาสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตหรือสอบถามจากอาจารย์ผู้สอนกายภาพบำบัดที่คลินิกประจำอำเภอ

นอกจากนี้ยังสามารถเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายและออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพและในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามด้านสุขภาพ ก่อนออกกำลังกายครั้งแรก การไปคลินิกเพื่อตรวจสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และสุขภาพของคุณจะไม่เสียหาย ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก- ความถี่ของการออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจะเพียงพอสำหรับการรักษาสุขภาพและปรับปรุง รูปร่าง- และถ้าคุณไปฝึกกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานก็จะส่งผลดีต่อจิตใจเช่นกัน

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจก่อน สำหรับนิ้วชี้และ นิ้วกลางวางไว้บนข้อมือของมืออีกข้างตามพื้นผิวฝ่ามือใกล้กับขอบ นิ้วหัวแม่มือ- รู้สึกถึงกระดูก ที่ไหนสักแห่งที่อยู่ใกล้มากมันก็ผ่านไป หลอดเลือดแดงเรเดียล- กดนิ้วของคุณเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกกระตุก - นี่คือชีพจรของคุณ นับจำนวนจังหวะใน 15 วินาทีแล้วคูณด้วย 4 คุณควรได้ประมาณ 76 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้สังเกตตัวเลขนี้ ไม่ควรเกิน 70% ของมูลค่าเดิม หากเกินควรหยุดการฝึกและปรึกษาแพทย์

ประเมินอัตราการหายใจของคุณด้วย อาการหายใจไม่สะดวกที่ปรากฏระหว่างออกกำลังกายควรหายไปไม่เกิน 2 นาทีหลังจากหยุดออกกำลังกาย หากคุณเริ่มรู้สึกหายใจไม่ออก ให้หยุดการฝึกและปรึกษาแพทย์
ตามกฎแล้วไม่มีการเปลี่ยนแปลงสีผิวที่เห็นได้ชัดเจน หากมีรอยแดงหรือสีซีดมากเกินไป ควรปรึกษาแพทย์

เงื่อนไขก่อนหมดสติ: เวียนศีรษะ, หูอื้อ, ตาคล้ำ, อ่อนแรงอย่างรุนแรง, ต้องได้รับการดูแลทันที ตำแหน่งแนวนอนและความช่วยเหลือจากบุคลากรทางการแพทย์

เราเดินเร็ว - เราอายุยืนยาว

โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเริ่มอายุน้อยกว่าทุกปี

การเดินช่วยป้องกันการเกิดโรคและภาวะแทรกซ้อน การเดินด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้ครึ่งชั่วโมงต่อวันนั้นเพียงพอที่จะรักษาความเยาว์วัยของหัวใจและหลอดเลือด

ในระหว่างการเดินเร็ว ค่าจะเพิ่มขึ้นตามค่าที่เหมาะสมที่สุด ความดันโลหิตการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ในกรณีนี้ เลือดที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ตับ และผิวหนังจะเข้าสู่กระแสเลือดทั่วไป ซึ่งจะช่วยทำความสะอาดผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญและสารพิษที่สะสมอยู่ การเพิ่มการไหลเวียนของเลือด "ชะล้าง" คราบคอเลสเตอรอลที่เป็นผลจากหลอดเลือด ช่วยป้องกันการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว นอกจากนี้การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นยังช่วยป้องกันการเกิดความแออัดและการก่อตัวของลิ่มเลือด

นอกจากการเดินเร็วแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังรวมถึง การว่ายน้ำ- นี่เป็นภาระที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในเวลาเดียวกัน การเอาชนะระยะทางด้วยการว่ายน้ำมีประโยชน์สำหรับหลายโรค ไม่เหมือนกีฬาประเภทอื่น มันฝึกฝน ระบบทางเดินหายใจ- การขี่จักรยาน การเล่นสกี และการเล่นสเก็ตน้ำแข็งก็มีความสำคัญเช่นกัน

การวิ่งเป็นสิ่งที่ดีแต่อาจเป็นอันตรายได้

ผิวของคุณหย่อนคล้อยเมื่อคุณวิ่งหรือไม่? มีความเห็นว่าเมื่อวิ่งอาจเกิดการหย่อนคล้อยของผิวหนังเนื่องจากการสั่นอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะบนใบหน้า ข้อสรุปที่ไร้แรงจูงใจนี้เผยแพร่โดยคนขี้เกียจรายใหญ่ที่สุด ที่จริงแล้วการสั่นสะเทือนที่เกิดขึ้นเมื่อวิ่งมีผลดีต่อความยืดหยุ่นอย่างมาก ผิว- อีกทั้งการขนย้าย อวัยวะภายในทำให้เกิดการตึงของเอ็นภายในที่ยึดติดกัน

คำเตือน! ก่อนจ็อกกิ้งหากไม่มีข้อห้ามโดยตรงจากหัวใจหลอดเลือดหรือปอดคุณควรใส่ใจกับสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ในที่ที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน, ความผิดปกติของข้อต่ออย่างรุนแรง แขนขาตอนล่างเท้าแบนในรูปแบบที่มีการชดเชยและไม่มีการชดเชยการวิ่งเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด

กีฬาประเภทไหนที่อนุรักษ์และฟื้นฟูความเยาว์วัย

การออกกำลังกายเป็นประจำมีผลดีต่อสภาพร่างกาย ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายบางอย่างก็มีผลแบบกำหนดเป้าหมายต่ออวัยวะและเนื้อเยื่อที่เฉพาะเจาะจง

กีฬาสำหรับเยาวชน:

• การวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยานโดยปราศจากความเครียดช่วยปรับปรุงสภาพผิวและกล้ามเนื้อของคุณ
• อุปกรณ์ฟิตเนสในยิมช่วยให้คุณกระชับสัดส่วน กล้ามเนื้อโครงร่างและการทำงานของสมอง
• การเดินทำให้หลอดเลือดแข็งแรงและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ
• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (โยคะ) ป้องกันการแก่ก่อนวัยของโครงสร้างกระดูกสันหลังและข้อต่อ

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทุกวัย แม้ในที่ที่มีโรคก็มีความซับซ้อนพิเศษ กายภาพบำบัดพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญมานานหลายปี สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือยิ่งคนคิดถึงสุขภาพเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสรักษาความเยาว์วัยและอายุยืนยาวมากขึ้นเท่านั้น และเมื่อเริ่มการฝึกอบรม ไม่ควรจำกัดความสามารถของคุณไม่ว่าในกรณีใด

ทุกคนรู้ดีว่ากีฬาช่วยให้รูปร่างแข็งแรงและส่งผลดีต่อกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดของร่างกาย แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่ารูปแบบการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยยืดอายุเยาวชน นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าสมองของมนุษย์สามารถผลิตสิ่งใหม่ได้เนื่องจากการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง เซลล์ประสาทจึงช่วยเพิ่มความจำและเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้
นอกจากนี้รูปแบบการเล่นกีฬาที่ดียังช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์และภายนอก เคลื่อนไหวข้อต่อและทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและเป็นธรรมชาติมากขึ้น ท่าทางดีขึ้น การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ส่งผลให้สีผิวดูสดชื่นและอ่อนเยาว์ยิ่งขึ้น
การกระแทกเล็กน้อยจากการจ็อกกิ้งหรือแอโรบิกมีผลดีต่อสภาพของกระดูก ข้อต่อ และเส้นเอ็น จึงป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
แพทย์ได้พิสูจน์แล้วว่าการเล่นกีฬาช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดในช่วงวัยหมดประจำเดือน
หากต้องการเพลิดเพลินกับคุณสมบัติเชิงบวกเหล่านี้ คุณต้องออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย - ทีละน้อย แต่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วิ่ง 30 นาที เดินแข่ง ฟิตเนส ฯลฯ จะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ ฟิต และร่าเริง! หากคุณไม่มีเวลาสำหรับกิจกรรมกีฬา กิจกรรมที่เคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามจะทำ การบ้านซึ่งกินเวลานานกว่า 10 นาที
ปัจจัยสำคัญรองลงมาคือการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อสร้างร่างกายใหม่ ในเวลากลางคืนร่างกายจะฟื้นฟูความแข็งแรงและปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต
สำหรับผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรัง ผิวจะบางลง ริ้วรอยเกิดขึ้นเร็ว

เคล็ดลับที่ 6: ความเครียดคือ “นักฆ่า” ตัวหลักของวัยรุ่น!

สุภาษิตที่ว่า “โรคภัยไข้เจ็บล้วนมาจากเส้นประสาท” ควรใช้ตามตัวอักษร ความเครียดอย่างต่อเนื่องที่เกิดจากประสบการณ์ ความเครียดมากเกินไปและความรู้สึกไร้เรี่ยวแรงทำให้มีโอกาสเกิดโรคต่างๆ มากขึ้น

ผลการศึกษาพบว่าในคนที่มีความเครียดทางจิตใจตลอดเวลา แม้แต่เซลล์ภูมิคุ้มกันก็ยังดูมีอายุมากกว่าคนที่มีความเครียดน้อยกว่าถึง 10 ปี ปฏิกิริยาของร่างกายต่อความเครียดนี้จะสังเกตเห็นได้จากภายนอกทันที: การหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในเซลล์ผิวหนัง ซึ่งทำให้ผิวหนังบางลง นอกจากนี้ หากริ้วรอยจากการหัวเราะทำให้ใบหน้าดูอ่อนเยาว์และสวยขึ้นอีกเล็กน้อย ริ้วรอยจากความกังวลก็จะยิ่งแก่ชราลงหลายเท่า

ผู้ที่เรียนรู้ที่จะรับมือกับความเครียดจะมีอายุยืนยาวขึ้นมาก นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก พบว่าระดับฮอร์โมนของผู้สูงอายุ แม้จะมีสถานการณ์ชีวิตคล้ายคลึงกัน จะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นรับมือกับความเครียดได้ดีเพียงใด

ความลับข้อที่ 7: ยีนมีผลกระทบหรือไม่?

“มันเป็นเรื่องของยีน” ผู้คนมักพูดถึงคนที่ดูเด็ก แต่นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ปัจจัยทางพันธุกรรมคิดเป็นเพียง 10-20% อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกกำลังค้นหายีนและแอนติเจนของการแก่ชราในหนอน หนู และกระต่ายอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย โดยหวังว่าจะค้นพบความลับของเมธูเสลาห์* และค้นหาเส้นทางสู่ความเยาว์วัยชั่วนิรันดร์และอายุยืนยาว
เมื่อเร็วๆ นี้ Cynthia Kenvon นักจุลชีววิทยาชาวแคลิฟอร์เนียได้ประกาศการค้นพบของเธอ: การวิจัยของเธอเกี่ยวกับพันธุศาสตร์ของหนอนไส้เดือนฝอย** นำไปสู่ข้อสรุปว่าหนึ่งในยีนมีหน้าที่รับผิดชอบต่ออายุขัยของพวกมัน ยิ่งแม่นยำยิ่งขึ้น ยิ่งยีนนี้ทำงานน้อยลง สัตว์ก็จะมีอายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น เมื่อเติมน้ำตาลลงในอาหารของหนอน ยีนนี้จะเริ่มทำงานและอายุขัยจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่การค้นพบยีนนี้เป็นกุญแจสำคัญสู่ความเยาว์วัยชั่วนิรันดร์หรือไม่? ส่วนใหญ่อาจจะไม่ ไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์คนเดียวที่จะกล้าสรุปผลการศึกษาสิ่งมีชีวิตขนาด 1 มิลลิเมตรต่อมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ดร.เควอนอ้างว่าเป็นการปฏิเสธน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปอย่างแน่นอนที่สามารถเพิ่มระยะเวลาของ ชีวิตมนุษย์- เธอพูดถูกไหม? เวลาจะบอก...

* - เมธูเสลาห์ (ฮีบรู מתושלה‎, เมธูเสลาห์) - ในพระคัมภีร์ - หนึ่งในบรรพบุรุษของมนุษยชาติ (ปฐมกาล 5:21-27) มีชื่อเสียงในเรื่องอายุยืนยาวของเขา: เขามีชีวิตอยู่ 969 ปี บุคคลที่เก่าแก่ที่สุดซึ่งมีการบันทึกอายุไว้ในพระคัมภีร์

อินนา คูร์เชวา
โดยเฉพาะเพลง "On My Own"

การวิจัยล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบใดช่วยยืดอายุความเยาว์วัยและยังทำให้ริ้วรอยเรียบเนียนอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญยังบอก KP ว่ากีฬาชนิดใดไม่ควรใช้มากเกินไปเพื่อไม่ให้เข้าสู่วัยชรา
เมาส์ในวงล้อ
ในขณะที่หลายๆ คนใฝ่ฝันถึง “ยาอายุวัฒนะ” ที่จะช่วยให้พวกเขาดูอ่อนเยาว์ขณะนอนบนโซฟาหรือนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ นักวิทยาศาสตร์ได้เผยแพร่ผลการวิจัยล่าสุด: คุณสามารถยืดอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีได้ในขณะนี้ - ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่เหมาะสม
ดร. มาร์ก ทาร์โนโพลสกีและทีมงานจากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ของแคนาดาทำการทดลองกับหนูเป็นครั้งแรก สัตว์ฟันแทะครึ่งหนึ่งถูกวางไว้ในกรงเพื่อวิ่งบนล้อเป็นเวลา 45 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองที่เหลือถูกกีดกันจากการออกกำลังกายดังกล่าว หลังจากผ่านไป 8 เดือน นักวิทยาศาสตร์ก็สรุปผล หนูที่ “ไม่แข็งแรง” มีอายุมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ขนของพวกมันกลายเป็นสีเทาและมีจุดหัวล้าน กล้ามเนื้อของพวกมันหย่อนคล้อย และปริมาตรสมองก็ลดลง และดูเหมือนว่านักวิ่งจะติดอยู่ในวัยเยาว์: มีขนเงางามไม่มีผมหงอกก็ดี พัฒนากล้ามเนื้อ, หัวใจที่แข็งแรงและสมองที่แข็งแรง ยิ่งไปกว่านั้น อวัยวะเพศของพวกมันไม่ได้หดตัว (เหมือนที่เกิดขึ้นในหนูอายุมาก) แต่ยังคงขนาดและการใช้งานเอาไว้ “ สิ่งหลังเป็นแรงบันดาลใจให้นักเรียนของฉันเป็นพิเศษ - ฉันคิดว่าตอนนี้พวกเขาจะไม่ละเลยกีฬา” ศาสตราจารย์ทาร์โนโปลสกีกล่าวด้วยรอยยิ้ม
ในการทดลองต่อไปนี้ ในมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์ได้เก็บตัวอย่างผิวหนังจากอาสาสมัครจากบริเวณที่บอบบาง ซึ่งก็คือ ก้น นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับความบริสุทธิ์ของการทดลอง เนื่องจากผิวของเราไม่ได้สัมผัสกับแสงแดดและปัจจัยแห่งวัยอื่นๆ สิ่งแวดล้อมผู้เชี่ยวชาญอธิบาย ชาวแคนาดาที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปได้รับโปรแกรมการออกกำลังกายง่ายๆ ได้แก่ การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยานสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาสามเดือน
หลัง 60 - เหมือนอายุ 40
หลังจากตรวจสอบตัวอย่างผิวหนังที่เก็บไว้เมื่อสิ้นสุดการทดลองด้วยกล้องจุลทรรศน์ นักวิทยาศาสตร์ก็หายใจไม่ออก หนังกำพร้าซึ่งก็คือชั้น corneum บนซึ่งหนาขึ้น แห้งและเป็นสะเก็ดตามอายุ จะบางลง ยืดหยุ่นมากขึ้น และชุ่มชื้นในอาสาสมัคร และชั้นล่างสุดคือชั้นหนังแท้ ซึ่งบางลงเมื่ออายุมากขึ้น ส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อย และหย่อนคล้อย ในทางกลับกัน ผิวจะหนาขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ “ฉันไม่อยากพูดเกินจริง แต่ตัวอย่างดูเหมือนมาจากคนอายุ 40 ปี ไม่ใช่คนอายุเกิน 60 ปี” ทาร์โนโพลสกีกล่าวอย่างภาคภูมิใจ
สาเหตุที่ทำให้เกิดการฟื้นฟูยังไม่ชัดเจนทั้งหมด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่านี่เป็นผลมาจากผลของไซโตไคน์ซึ่งเป็นสารที่ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเมื่อกล้ามเนื้อเกิดความเครียดระหว่างเล่นกีฬา ระดับของหนึ่งในไซโตไคน์ - IL-15 - ในอาสาสมัครเมื่อสิ้นสุดการทดลองนั้นสูงกว่าก่อนเริ่มการทดลอง 50% อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรหลอกตัวเองว่าผลเช่นเดียวกับหลังการฝึกอบรมสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของแท็บเล็ตหรือการฉีดไซโตไคน์นักวิทยาศาสตร์ยอมรับ ในระหว่างการออกกำลังกาย จะเกิดปฏิกิริยาอื่นๆ มากมายที่ออกฤทธิ์ร่วมกัน
ล้ม วิดพื้น และอายุน้อยกว่า
ผู้เขียนผลการศึกษาใหม่ซึ่งได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ วารสารวิทยาศาสตร์ผลการวิจัยเรื่องผู้สูงอายุประกาศว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันสมองเสื่อม มีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) เช่น โยคะ และพิลาทิส ซึ่งปัจจุบันกำลังเป็นที่นิยม นักสรีรวิทยากล่าวว่าสิ่งนี้อธิบายได้ง่าย: ด้วยความแข็งแกร่ง การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ออกซิเจนและสารอาหารเข้าสู่สมองมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อผิดพลาดอยู่ด้วย
“ในช่วงอายุ 35 ถึง 40 ปี เราจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (กล้ามเนื้อลีบ) พัฒนาขึ้น และการออกกำลังกายในปริมาณมากจะยับยั้งกระบวนการที่เป็นอันตรายเหล่านี้” Alexander Zhavoronkov ผู้เชี่ยวชาญด้านการต่อต้านวัย ผู้อำนวยการมูลนิธิวิจัยทางชีวภาพ อธิบาย - ความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกายทำให้เกิดการผลิตปัจจัยการเจริญเติบโตต่างๆ ที่กระตุ้นสิ่งที่เรียกว่าเซลล์ดาวเทียม ซึ่งเป็นเซลล์ต้นกำเนิดจากกล้ามเนื้อชนิดหนึ่ง ผลเชิงบวกยังพบได้ในอวัยวะและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ด้วยเหตุนี้ เมื่อมีการออกกำลังกายเป็นประจำ การฟื้นฟูและการฟื้นฟูจึงเกิดขึ้นไม่เพียงแต่ในเนื้อเยื่อที่สัมผัสกับความเครียดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเสียหายอื่นๆ ที่สะสมในระหว่างกระบวนการชราด้วย นักวิทยาศาสตร์เรียกความเครียดเล็กน้อยนี้ว่า “ฮอร์โมน” ในภาษากรีก สามารถแปลได้ว่า “สิ่งที่ไม่ฆ่าเราทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น”
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปพร้อมกับภาระความเครียด ดังที่คุณทราบนักเพาะกายและนักมวยมีอายุยืนยาว Zhavoronkov ผู้ทดสอบวิธีการต่างๆ เป็นการส่วนตัวซึ่งในทางทฤษฎีสามารถยืดอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีได้ มั่นใจว่าการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณเอง: การดึงข้อ สควอช วิดพื้น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพิ่มเติมอาจเป็นประโยชน์ แต่ควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนมืออาชีพหลังจากเสร็จสิ้นการทดสอบหลายชุดแล้ว
หากคุณเล่นกีฬาเหล่านี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง จะทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพและรูปลักษณ์ที่เบ่งบานอย่างเห็นได้ชัด
อย่างไรก็ตาม สังเกตได้ว่าการไปออกกำลังกายกับเพื่อนร่วมงานช่วยเพิ่มบรรยากาศในทีม เพิ่มระดับความไว้วางใจ และช่วยทดแทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ร่วมกันอย่างมีประโยชน์ ซึ่งต่างจากกีฬาตรงที่เร่งอายุ
สำคัญ
วิธีที่จะไม่หักโหมโหลด
หากคุณกำลังจะไปฟิตเนสคลับอย่าละเลยคำปรึกษาของผู้ฝึกสอนมืออาชีพผู้เชี่ยวชาญแนะนำ บ่อยครั้งเป็นโบนัสเมื่อเริ่มเรียนอย่างน้อยหนึ่งรายการ ให้คำปรึกษาฟรี- อย่าลืมตรวจสอบว่ามีให้ที่สโมสรของคุณหรือไม่ แนวทางส่วนบุคคลและการกำหนดน้ำหนักบรรทุกที่เหมาะสมจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย
หนึ่งใน ตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุด- ชีพจร แพทย์-ผู้เชี่ยวชาญ อธิบาย เวชศาสตร์การกีฬา- ในระหว่างออกกำลังกาย ควรเพิ่มขึ้นไม่เกิน 70% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยปกติขณะพัก (ตัวเลขนี้เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคนและมีช่วงตั้งแต่ 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที)
คุณต้องใส่ใจด้วย:
- กับสีผิว: เพื่อไม่ให้แดงเกินไปหรือในทางกลับกันซีดมาก
- อัตราการหายใจ - อย่าเครียดจนคุณเริ่มหายใจไม่ออก
- เวียนศีรษะ, อ่อนแรง, ตาคล้ำ - หากมีอาการเหล่านี้ปรากฏขึ้นคุณต้องหยุดพักผ่อนอย่างเร่งด่วนและแนะนำให้ไปพบแพทย์ ท่าบินและหัวใจอ่อนเยาว์
- ทรัพยากรชีวิต หัวใจของมนุษย์นั่นคือช่วงเวลาที่สามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องมีการแทรกแซงทางการแพทย์อย่างน้อย 100 ปีเป็นที่พอใจของแพทย์ศาสตร์การแพทย์ Igor Zhirov แพทย์โรคหัวใจ - การเดินเร็วเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราให้อ่อนเยาว์
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น นอกจากจะป้องกันโรคหัวใจแล้วการเดินแล้ว เหยงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมาก ซึ่งมักพบมากขึ้นในการเสียชีวิตหรือทำให้ผู้คนกลายเป็นคนพิการเมื่ออายุ 40-45 ปี
เมื่อเราเดินด้วยความเร็วที่เข้มข้น เท่าที่หัวใจและการหายใจเอื้ออำนวย เลือดจะไหลเวียนผ่านหลอดเลือดมากขึ้น ป้องกันไม่ให้ไขมันสะสมที่เป็นอันตรายสะสมบนผนังหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันหลอดเลือด นอกจากนี้การเดินเร็วยังช่วยฝึกหลอดเลือดของเรา ทำให้หลอดเลือดอยู่ในสภาพดี ชะลอความชรา
“ฝึกตัวเองให้เดินเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีทุกวัน และนี่จะเป็นหนึ่งในคุณูปการที่สำคัญที่สุดในการรักษาเยาวชน” Nir Barzilai ผู้อำนวยการสถาบันผู้สูงอายุแห่งวิทยาลัยแพทยศาสตร์ Albert Einstein กล่าวกับผู้สื่อข่าวของ KP
ใบหน้าของคุณ “ลื่น” จากการวิ่งหรือไม่?
“จากมุมมองของเวชศาสตร์ชะลอวัย หลังจากผ่านไป 40 ปี การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างยิ่ง เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นสกี และสเก็ต” Arseny Trukhanov หัวหน้าสถาบันความงามแห่ง Arbat สมาชิกคณะกรรมการ European กล่าวเสริม สมาคมเวชศาสตร์ป้องกัน ฟื้นฟู และชะลอวัย - ชาวฝรั่งเศสซึ่งขึ้นชื่อเรื่องอายุยืนยาวยังมีประเพณี: ในวันหยุดสุดสัปดาห์พวกเขาจะออกไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่น่าตื่นเต้น - ปั่นจักรยาน
- แล้วการวิ่งล่ะ? มีเรื่องราวสยองขวัญบนอินเทอร์เน็ต: พวกเขาบอกว่าเนื่องจากการสั่นเมื่อเวลาผ่านไปใบหน้าอาจ "ลื่น" และผิวหนังจะหย่อนคล้อย
- ไร้สาระ! ในทางกลับกัน การวิ่งเพื่อใบหน้าเป็นการนวดแบบสั่นซึ่งมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและผิวหนังเท่านั้น แต่ถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง - มักจะเริ่มต้นด้วยอายุในผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่คุณจะต้องระมัดระวังในการวิ่งจ๊อกกิ้งให้มากขึ้น ท้ายที่สุดนี่คือภาระที่เพิ่มขึ้นในกระดูกสันหลัง หากอ่อนแอลงแสดงว่ามีความเสี่ยงต่อความไม่สมดุลซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
อยู่ในความรู้
การออกกำลังกายใช้เวลาหลายปีอย่างไร
ประเภทกีฬา: ออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง:จ๊อกกิ้ง วิ่งอยู่กับที่ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ สิ่งที่ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า:หนัง.
ประเภทของกีฬา: การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก:ดึงอัพ, squats, วิดพื้น สิ่งที่ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า:กล้ามเนื้อสมอง
ประเภทกีฬา: เดินเร็ว สิ่งที่ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า:หัวใจหลอดเลือด
ประเภทกีฬา: วิ่ง สิ่งที่ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า:ใบหน้า, กล้ามเนื้อ.
ประเภทกีฬา : การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) :โยคะ พิลาทิส สิ่งที่ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า:กระดูกสันหลัง.
- สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง:
- น้ำหนักเกิน (ดู "สำคัญ" ด้านบน)
- แบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
- วิ่งด้วยกระดูกสันหลังที่อ่อนแอ
- การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับหมอนรองกระดูกเคลื่อนและอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอื่น ๆ
- ออกกำลังกายบ่อยเกินไป: มากกว่า 2 - 2.5 ชั่วโมงในยิมทุกวัน นี่เป็นความเครียดที่มากเกินไปสำหรับร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะอื่นๆ แก่เร็วขึ้น