กีฬาโซเชียลเน็ตเวิร์ก แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาสี่ส่วนในเด็กผู้หญิง: คุณสมบัติและคำแนะนำ

ทุกวันนี้ ความผอมเพรียวไม่ใช่มาตรฐานของความงาม ร่างกายที่กระชับและยืดหยุ่นน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ความฝันของสาวๆคนไหนคือเรียวขา เส้นสวยสะโพก. เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้คุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาให้ดีและการฝึก quadriceps จะช่วยในเรื่องนี้โดยเฉพาะแม้ว่าพวกเขามักจะถูกลืมบ่อยที่สุด

ขามีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและซับซ้อนที่สุด บางคนใช้บริการของโรงยิม บางคนเลือกออกกำลังกายที่บ้าน อย่างไรก็ตาม หากปราศจากความรู้เกี่ยวกับลักษณะทางกายวิภาคของ quadriceps และแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อนี้ มันจะไม่ง่ายที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ แต่การมีแรงจูงใจและความรู้ที่ถูกต้อง เป็นไปได้ที่เด็กผู้หญิงจะได้รับปริมาณกล้ามเนื้อบริเวณขาที่จำเป็นและทำให้พวกเขาผอมลงหลังจากฝึกฝนมาหนึ่งเดือน

Quadriceps ของต้นขา: โครงสร้างและหน้าที่

quadriceps เป็นกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน (หรือ quadriceps femoris) ที่บริเวณด้านหน้าเกือบทั้งหมดของต้นขา ชื่อ "กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของต้นขา" กล้ามเนื้อสี่ส่วนได้มาจากโครงสร้างของมันคือเพราะมันประกอบด้วยสี่กล้ามเนื้อ:

• กล้ามเนื้อตรง:อยู่ตรงกลางต้นขา มีต้นกำเนิดมาจาก เชิงกราน, ตรงบริเวณ ส่วนตรงกลางสะโพกและครอบคลุมส่วนหลักของกล้ามเนื้อที่เหลือทั้งสาม;
• กล้ามเนื้อตรงกลาง (กว้างภายใน):เริ่มจาก กระดูกโคนขาไปตามส่วนด้านใน (ตรงกลาง) ของต้นขาและเชื่อมต่อกับสะบ้า
• กล้ามเนื้อด้านข้าง (กว้างภายนอก):ก็เริ่มจากโคนขา แต่ผ่านไปแล้ว ข้างนอกสะโพกและยังติดอยู่กับกระดูกสะบ้าหัวเข่า
• กลาง (กว้างปานกลาง):กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ระหว่างด้านข้างและตรงกลางที่ด้านหน้าของกระดูกโคนขาและเชื่อมต่อกับสะบ้า

ต้องขอบคุณสิ่งนี้ พัฒนากล้ามเนื้อบุคคลมีสัญญาณว่าเดินตรง quadriceps เป็นภาระหลักของร่างกายทั้งหมด quadriceps ทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• คงที่:ป้องกันการดัดงอ ข้อเข่าในเวลาที่บุคคลยืนอยู่
• พลวัต:รักษาข้อเข่าให้คงที่ระหว่างออกกำลังกาย (วิ่ง กระโดด ฯลฯ)

พูดง่ายๆ ว่า quadriceps มีหน้าที่งอและยืดเข่าและขา และยังเกี่ยวข้องกับการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

ที่น่าสนใจคือ quadriceps มีเส้นใยกล้ามเนื้อสองประเภทในโครงสร้าง - เร็วและช้า นอกจากนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อช้ายังให้น้ำหนักคงที่ และเส้นใยที่เร็วจะมีอิทธิพลเหนือพื้นที่เหล่านั้นของกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่ในการยืดหยุ่น เพื่อคำนวณน้ำหนักและเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ quadriceps อย่างถูกต้อง คุณควรทราบอัตราส่วนของเส้นใยที่เร็วและช้าในกล้ามเนื้อนี้ ผลลัพธ์จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น นักกีฬา นักฟุตบอล นักบาสเกตบอล ถูกครอบงำด้วยเส้นใยที่ช้า

ตอนนี้โครงสร้างและคุณสมบัติของ quadriceps รวมถึงหน้าที่หลักของมันชัดเจนขึ้นแล้ว คุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมเพื่อบรรเทาทุกข์ได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าจดจำว่าการฝึกกีฬาอย่างสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้นที่จะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ไม่ว่าจะเป็นในโรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน

แบบฝึกหัด Quadriceps

อันที่จริง ขาของเด็กผู้หญิงเป็นส่วนที่แข็งแรงที่สุดของร่างกาย ดังนั้นเมื่อ โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกขั้นสูง ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ไม่นานหากคุณรู้วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ quadriceps การออกกำลังกายอย่างแรกและง่ายที่สุดที่นึกได้ในทันทีคือ squats ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใส่ปลอกกระสุนใดๆ ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง แต่ก็มีอีกไม่น้อย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. เราแสดงรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบางส่วนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาสี่ส่วนในเด็กผู้หญิงสำหรับยิมและสำหรับการฝึกที่บ้าน

ที่ ยิมที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดได้รับการพิจารณา:

ที่บ้านการออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง:

จำนวนชุดที่ทำอาจแตกต่างกันไปและจะขึ้นอยู่กับประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ quadriceps ที่โดดเด่น

1. เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เหล่านี้รวมถึง quadriceps femoris และ
2. กลุ่มของกล้ามเนื้อตรงกลาง การก่อตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ประกอบด้วยหวี กล้ามเนื้อบาง และกล้ามเนื้อ adductor ยาว นอกจากนี้ การก่อตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ในโครงสร้างของต้นขารวมถึงกล้ามเนื้อ adductor สั้นและกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ โครงสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ในโครงสร้างทางกายวิภาคของต้นขามนุษย์ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อ adductor
3. โครงสร้างกล้ามเนื้อภายนอกของต้นขา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่โดยตรงในการใช้งานฟังก์ชั่นยืดกล้ามเนื้อในข้อต่อสะโพก

แต่ละกลุ่มมี ลักษณะทางกายวิภาคในอาคาร

กายวิภาคของกล้ามเนื้อ quadriceps ประกอบด้วย 4 หัวและตั้งอยู่ด้านหน้าและบางส่วนที่ด้านข้างของต้นขามนุษย์ อีกชื่อหนึ่งของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขานั้นเป็นที่รู้จัก - quadriceps กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและใหญ่ที่สุดในภูมิภาคต้นขา

quadriceps ประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อที่มีส่วนประกอบหลักหลายประการ

กระดูกต้นขาตรง. โครงสร้างเป็นกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดและยืดไปตามพื้นผิวต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อ rectus femoris มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสันหลังส่วนหน้าในรูปแบบของเส้นเอ็นและขยายต่อไปด้วยเส้นเอ็นบางลงไป เมื่อถึงที่สุดแล้ว เส้นเอ็นที่บางและแคบก็ผ่านไปโดยติดไว้กับ tuberosity กระดูกแข้ง. พูดง่ายๆ ก็คือ ส่วนเริ่มต้นของกล้ามเนื้อ rectus นั้นถูกปกคลุมด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตัวผู้ และในบริเวณกระดูกสะบ้าล่างกล้ามเนื้อ rectus femoris จะกลายเป็นเอ็น นอกจากนี้ คุณสมบัติพิเศษของกล้ามเนื้อนี้ก็คือความเชื่อมโยงกันของกล้ามเนื้อสองส่วน เนื่องจากโครงสร้างของมัน กล้ามเนื้อ rectus femoris ทำหน้าที่ในการยืดเข่าและงอสะโพก (รวมถึงความสามารถในการดึงต้นขาไปที่บริเวณหน้าอก)

กล้ามเนื้อต้นขากว้างอยู่ตรงกลาง ตั้งอยู่ที่บริเวณส่วนล่างของต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อตรงกลางกว้างของต้นขาเริ่มต้นด้วยริมฝีปากตรงกลางของพื้นผิวด้านล่างของต้นขาและค่อยๆ เคลื่อนผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นหนา

กล้ามเนื้อกว้างด้านข้างของต้นขาในองค์กรนั้นใหญ่ที่สุดในบรรดาหัวที่เป็นส่วนประกอบทั้งหมดของ quadriceps มันเกิดขึ้นในรูปแบบของมัดเอ็นจากนั้นในโครงสร้างของมันจะถูกยึดติดกับเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อเรคตัส กล้ามเนื้อกว้างใหญ่นั้นสามารถรองรับแรงตึงได้หลายจุดซึ่งอยู่ตามความยาวทั้งหมด

เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกว้างระดับกลาง มัดของมันตั้งอยู่ตรงกลางและด้านข้าง เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ, ใต้บรรทัด. ในแง่ของโครงสร้างทางสรีรวิทยา กล้ามเนื้อระดับกลางในวงกว้างนั้นอ่อนแอที่สุดและเปราะบางที่สุดในบรรดาส่วนประกอบทั้งหมดของ quadriceps

หน้าที่หลักที่กำหนดให้กับ quadriceps คือความสามารถของบุคคลในการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อด้วยขาส่วนล่างในข้อเข่า

กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา (รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนและอื่น ๆ บางส่วน) มักได้รับบาดเจ็บต่างๆ นี้สามารถแสดงออกในรูปแบบของรอยฟกช้ำ เคล็ดขัดยอกของความซับซ้อนที่แตกต่างกันหรือน้ำตาของกล้ามเนื้อ

การจำแนกประเภทของการบาดเจ็บดังกล่าวแบ่งตามเงื่อนไขออกเป็น 2 กลุ่ม:

1. การบาดเจ็บโดยตรงที่เกิดขึ้น เช่น จากการถูกกระแทก (มีรอยช้ำปรากฏขึ้น)
2. การบาดเจ็บทางอ้อมที่เกิดจาก ภาระมากเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ตามกฎแล้วในกรณีนี้กล้ามเนื้อ adductor จะได้รับความเสียหายต่อเนื้อเยื่อเอ็น

ความแตกต่างระหว่างการบาดเจ็บประเภทนี้คือในกรณีของการบาดเจ็บโดยตรงช่องท้องของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบโดยตรง

กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนและกล้ามเนื้อ adductor มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อส่วนนี้ของร่างกาย

ควรสังเกตว่าประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับระดับของการอุ่นเครื่องในระดับปานกลาง กล้ามเนื้อ adductor ทำงานได้ดีที่สุดก็ต่อเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายมากเกินไป นั่นคือเหตุผลสำคัญที่ต้องสังเกตการพักและออกกำลังกาย

ตามกฎแล้วอาการบาดเจ็บของ quadriceps เกิดขึ้นจากการกระแทกที่ด้านหน้าหรือด้านข้างของต้นขา ความจริงก็คือด้านหลังกล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่เนื่องจากแรงกระแทกทำให้กล้ามเนื้อ quadriceps ถูกบีบอัดและเสียหาย

อาการที่เกิดจากรอยฟกช้ำของ quadriceps:

• กล้ามเนื้อ quadriceps และกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาเจ็บ
• อาการบวมและบวมอย่างรุนแรงเกิดขึ้นที่บริเวณรอยช้ำ
• แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวทั้งข้อสะโพกและข้อเข่าลดลง

อาการเหล่านี้แสดงออกอย่างชัดเจนเพียงใดขึ้นอยู่กับแรงของการระเบิดซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน

หลังจากนั้นสองสามวันรอยช้ำก็เริ่มปรากฏขึ้นส่งผลให้หลอดเลือดเปราะบาง

แพทย์ควรวินิจฉัยความรุนแรงของความเสียหายต่อกล้ามเนื้อสี่ส่วน โดยการคลำเขากำหนดความจำเป็นในการตรวจเพิ่มเติม อาจใช้รังสีเอกซ์เพื่อค้นหากระดูกสะโพกหักที่อาจเกิดขึ้นได้ เพื่อให้สามารถเห็นผลที่แท้จริงของรอยฟกช้ำ (ห้อหรือกระจายเนื้อเยื่อบวมน้ำ) ผู้ป่วยจะถูกส่งไปที่ การตรวจอัลตราซาวนด์. ช่วยให้คุณสามารถวัดขนาดของห้อและดูข้อบกพร่องที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ

อันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บทางอ้อมต่อกล้ามเนื้อ quadriceps เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแตกได้ซึ่งเป็นสาเหตุของโครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อต้นขา สิ่งนี้แสดงให้เห็นในกรณีของการเล่นกีฬาและการหกล้มในครัวเรือน

ส่วนใหญ่มักถูกฉีกขาดของกล้ามเนื้อ Vaturus intermedius ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นหลังจากอายุ 35 ซึ่งเกิดขึ้นจากการค่อยๆ การเปลี่ยนแปลงความเสื่อม. เส้นเอ็นสูญเสียความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเดิมและ ความสามารถทางกายภาพและกิจกรรมของมนุษย์ก็ยังค่อนข้างใหญ่

ควรสังเกตว่าการตกเลือดเต็มอาจทำให้ข้อเข่าตกได้ โรคนี้เรียกว่าโรคโลหิตจาง

บางครั้งอาจเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อทวิภาคี ซึ่งปรากฏพร้อมกันที่ด้านขวาและด้านซ้ายของต้นขา ตามกฎแล้วสถานการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อมีกระบวนการทางพยาธิวิทยาร่วมกันในรูปแบบของโรคเกาต์ โรคเบาหวาน, ไตล้มเหลว. ไม่ค่อยมีโรคดังกล่าวสามารถกระตุ้นการแตกของกล้ามเนื้อได้แม้จะไม่มีอาการบาดเจ็บก็ตาม

ในผู้สูงอายุ น้ำตาสามารถเกิดขึ้นได้แม้จะออกแรงเพียงเล็กน้อย (ขาอยู่ในสถานะงอครึ่งและ เอ็นเข่าเบี่ยงเบนไปจากเส้นกึ่งกลาง) นี่คือวิธีที่คุณจะได้รับบาดเจ็บจากการสะดุดขณะเดินหรือวิ่ง หลัก อาการร่วมในกรณีนี้: บวมและปวดข้อเข่า เดินหรืองอ / เหยียดขาที่หัวเข่าได้ยาก

การหยุดพักมี 2 ประเภทหลัก:

1. การแตกอย่างสมบูรณ์นั้นเกิดจากการที่ผู้ป่วยไม่สามารถเหยียดขาตรงหัวเข่าได้ ในกรณีนี้เนื่องจากอาการปวดเฉียบพลัน ขาไม่สามารถยืดให้ตรงได้ นอกจากนี้ จะเห็นได้ว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อเหนือสะบ้า
2. ไม่ พักเต็มที่พร้อมกับการเคลื่อนไหวของขาที่ยากและเจ็บปวด

ให้การวินิจฉัยการแตกออก บังคับการถ่ายภาพรังสี ในบางกรณี ให้แต่งตั้ง ขั้นตอนการอัลตราซาวนด์ซึ่งช่วยให้คุณเห็นทั้งตัวแบ่งทั้งหมดและบางส่วน

การบาดเจ็บที่เกิดจากแรงกระแทกสูงมักนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนต่างๆ โดยพื้นฐานแล้วภาวะแทรกซ้อนดังกล่าวแสดงออกในหลายรูปแบบ

โรคความดันโลหิตสูงใต้ผิวหนัง (รู้จักกันใน เวชปฏิบัติเป็นเคสซินโดรม) อาการหลักอาจรุนแรงและเฉียบแหลม ความเจ็บปวดซึ่งมาพร้อมกับอาการบวมที่ต้นขาอย่างรุนแรง สาระสำคัญของโรคนี้อยู่ที่ความจริงที่ว่ามีการละเมิดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบในเตียง osteo-fascial สำหรับการวินิจฉัยจะใช้วิธีการวัดอุณหภูมิในบ้านพักเหล่านี้

Myositis ossificans เป็นหนึ่งในประเภทของภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้ สาระสำคัญของมันอยู่ในความจริงที่ว่าเกลือแคลเซียมจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขานั่นคือกล้ามเนื้อแข็งตัว ความน่าจะเป็นของเหตุการณ์ดังกล่าวหลังจากได้รับบาดเจ็บสาหัสอยู่ที่ประมาณ 10% เพื่อป้องกันการพัฒนา ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้ดำเนินการอุ่นเครื่องป้องกันของกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำการเคลื่อนไหวต่างๆ เพื่อขจัดการเกิดห้อ

Myositis ossificans สามารถรักษาได้เฉพาะในรูปแบบของการผ่าตัดนั่นคือจำเป็นต้องทำการผ่าตัด แพทย์ไม่แนะนำ การแทรกแซงการผ่าตัดประมาณหกเดือนหลังจากได้รับบาดเจ็บ เพื่อที่จะ กระบวนการทางพยาธิวิทยาการก่อตัวของกระดูกเกิดขึ้น การตรวจสอบการพัฒนาของกระบวนการนี้เกิดจากวิธีการตรวจสอบเช่น scintigraphy

วิธีบำบัด

ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บและความเสียหายต่อกล้ามเนื้อ quadriceps คุณควรติดต่อ .ทันที สถาบันการแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือ ไม่แนะนำให้รอการพักฟื้นที่บ้าน เพียงแค่ลดภาระในส่วนที่เสียหายของร่างกาย

การรักษาอาการบาดเจ็บของ quadriceps femoris มีดังนี้:

• จำเป็นต้องขจัดความเจ็บปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บ
• เพิ่มความคล่องตัวของข้อเข่าและความแข็งแรงของ quadriceps;
• การรับเป็นบุตรบุญธรรม มาตรการป้องกันเพื่อขจัดความเสี่ยงของ myositis ossificans

ควรประคบเย็นในช่วง 2-3 วันแรกหลังได้รับบาดเจ็บ

คุณหมอจัดให้พิเศษ โครงการส่วนบุคคลหลักสูตรการรักษาและฟื้นฟู ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการรักษาดังกล่าวคือการตรึงเริ่มต้นนั่นคือการตรึงของกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน ระยะเวลาของการตรึงต้องไม่เกิน 48 ชั่วโมง ในอนาคตมีการกำหนดแบบฝึกหัดพิเศษที่ให้คุณเพิ่มปริมาณการเคลื่อนไหวที่ใช้งานและแบบพาสซีฟ หลักสูตรการรักษายังรวมถึง การเตรียมการทางการแพทย์. มักใช้อินโดเมธาซินและยาอื่น ๆ

การรักษาหลังจากการได้มาของช่องว่างในกรณีส่วนใหญ่เกิดขึ้นในรูปแบบของการบำบัดแบบอนุรักษ์นิยม ในระดับที่มากขึ้น สิ่งนี้ใช้กับการหยุดพักที่ไม่สมบูรณ์ มาตรการการรักษารวมถึงการตรึงขาที่บาดเจ็บเป็นระยะเวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการแตก) หลังจากที่ผู้ป่วยสามารถจับน้ำหนักของขาที่เหยียดตรงได้อย่างอิสระระยะเวลาของการตรึงจะหยุดลง การฟื้นฟูสมรรถภาพต่อไปประกอบด้วยการทำแบบฝึกหัดที่มุ่งฟื้นฟูช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของ quadriceps

หากมีการแตกของ quadriceps อย่างสมบูรณ์การแทรกแซงการผ่าตัดจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ ระหว่างการผ่าตัด แพทย์จะเย็บเอ็นที่แยกออกมากลับไปที่สะบ้า

พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและบางส่วนของพื้นผิวด้านข้างถูกครอบครองโดยกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ซึ่งส่วนหัวจะเริ่มแยกจากกัน และที่หัวเข่าจะรวมกันเป็นเส้นเอ็นติดกับ tuberosity ซึ่งอยู่บนและหุ้มกระดูกสะบ้า

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris เป็นกลุ่มของสี่หัวและที่ยาวที่สุดคือกล้ามเนื้อ rectus ซึ่งตรงบริเวณพื้นผิวต้นขาด้านหน้าอย่างสมบูรณ์ มันเริ่มต้นในร่อง supraacetabular ลงไปจากแกนล่างด้านหน้าผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นแคบ ๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเส้นเอ็นทั่วไป

กล้ามเนื้อตรงกลางกว้างตั้งอยู่ที่ครึ่งล่างของต้นขาและตรงบริเวณพื้นผิวด้านหน้าตรงกลาง มันมีต้นกำเนิดจากเส้นหยาบและจากริมฝีปากตรงกลางลงไปเปลี่ยนเป็นเส้นเอ็นกว้างซึ่งพันกับกล้ามเนื้อ rectus บางส่วนและติดกับขอบของกระดูกสะบ้าสร้างเอ็นรองรับ

หัวอีกข้างหนึ่งอยู่ที่พื้นผิวด้านข้างด้านหน้าและเรียกว่ากล้ามเนื้อด้านข้างกว้างของต้นขา มันถูกปกคลุมเล็กน้อยโดยกล้ามเนื้อ rectus และกล้ามเนื้อที่ตึง fascia lata โดยเริ่มจากแนวกว้างของต้นขาในบริเวณที่ตั้ง เสียบมากขึ้น, เส้น intertrochanteric และริมฝีปากด้านข้าง. จากบนลงล่าง มันจะผ่านเข้าสู่เส้นเอ็นกว้าง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นทั่วไป และมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเอ็นข้างรองรับของกระดูกสะบ้า

หัวที่สี่เป็นกล้ามเนื้อกลางกว้างซึ่งตั้งอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อตรงกลางและด้านข้าง มันอยู่ใต้เส้นตรงและเป็นหัวที่อ่อนแอที่สุด ที่เกิดขึ้นในระนาบด้านหน้าของกระดูกโคนขา กล้ามเนื้อระดับกลางจากครึ่งความยาวของมันผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นกว้าง ซึ่งในทางกลับกัน จะถูกยึดติดกับเอ็นของกล้ามเนื้อเรคตัสและผ่านเข้าไปในเอ็นทั่วไป

กล้ามเนื้อ quadriceps เช่นกล้ามเนื้อ triceps ของต้นขาช่วยแก้ปัญหาหลักคือการยืดขาที่หัวเข่าและกล้ามเนื้อ rectus ยังช่วยในการงอต้นขา มีความแข็งแรงและใหญ่มากเพราะช่วยให้ข้อเข่ารับน้ำหนักตัวได้ quadriceps femoris มีสองหน้าที่ มันคือไดนามิก ซึ่งประกอบด้วยการยืดไม้เมเปิลระหว่างการเคลื่อนไหว และหยุดนิ่ง ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เข่างอเมื่อยืนนิ่ง

กล้ามเนื้อทั้งหมดต้องการภาระบางอย่าง เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนสามารถทำหน้าที่หลักได้สำเร็จ จะต้องได้รับการดูแลให้อยู่ในสภาพดีอย่างต่อเนื่อง สำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบคลาสสิกกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ การกดขา การแทงด้วยดัมเบลล์นั้นเป็นสิ่งที่ดี

การฟกช้ำของกล้ามเนื้อนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อกระแทกจากด้านหน้าหรือด้านข้าง มันมาพร้อมกับความเจ็บปวดและบวมช่วงของการเคลื่อนไหวที่หัวเข่าลดลง ความรุนแรงของอาการเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความแรงของการระเบิด อีกไม่นานอาจมีรอยช้ำหรือห้อเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและลดลง มีบางครั้งที่มันไปที่ขาส่วนล่างหรือเท้า แพทย์จะวินิจฉัยว่าเกิดฟกช้ำจากกล้ามเนื้อ quadriceps เนื่องจากอาการบาดเจ็บอื่นๆ จะต้องถูกขจัดออกไป เพื่อตรวจสอบการแตกหักจะมีการเอ็กซเรย์และด้วยความช่วยเหลือของอัลตราซาวนด์จะวัดขนาดของห้อและข้อบกพร่องของกล้ามเนื้อ

ในบางกรณีอาจมีอาการแทรกซ้อนในกล้ามเนื้อเช่น subfascial นั่นคือการละเมิดและโดดเด่นด้วยการสะสมของเกลือแคลเซียม กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนหลังรอยฟกช้ำได้รับการรักษาด้วยยาแก้ปวดความแข็งแรงของมันยังคงอยู่เช่นเดียวกับความคล่องตัวของข้อเข่า myositis ได้รับการป้องกันด้วยความช่วยเหลือของยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์

กล้ามเนื้อต้นขามีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบุคคล มันไม่มีความลับที่แบกมาเกือบครึ่ง มวลกล้ามเนื้อร่างกายรองรับร่างกายในแนวตั้งและเคลื่อนไหว แขนขาส่วนล่าง. นอกจากนี้ การพัฒนาของกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังเป็นตัวกำหนดความงามของนักกีฬาอีกด้วย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากความซับซ้อนของโครงสร้างของแขนขาส่วนนี้ จึงมีปัญหาในการรวบรวมคอมเพล็กซ์การฝึก ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องค้นหาว่ากล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและต้นขาส่วนใดที่เกี่ยวข้องระหว่างการเคลื่อนไหว และการออกกำลังกายแบบใดที่จำเป็นสำหรับแต่ละโซน

โครงสร้างของต้นขา

กระดูกโคนขาถือว่ามากที่สุด โครงสร้างท่อเป็นทรงกระบอก โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย กล้ามเนื้อต้นขายึดติดกับพื้นผิวของกระดูก แบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:

• กลุ่มหน้าที่เรียกว่า flexors;
• กลับกลุ่มที่เรียกว่า extensors;
• กล้ามเนื้อต้นขา adductor

ลักษณะเด่นของกล้ามเนื้อคือมีความยาวและมวลมาก นอกจากนี้โครงสร้างในกระบวนการรับน้ำหนักบางอย่างยังพัฒนาความแข็งแกร่งยิ่งขึ้น

ให้เราวิเคราะห์รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อต้นขาเหล่านี้ พิจารณาแบบฝึกหัดที่จำเป็นซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาพื้นที่นี้สำหรับแต่ละคน

เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหน้า

ประเภทและหน้าที่ของเส้นใยกล้ามเนื้อของกลุ่มหน้า

กลุ่มหน้าประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่อไปนี้:

กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน ชื่อที่สองคือ quadriceps ทำหน้าที่งอและยืดข้อกระดูกต้นขาและเข่า ยกขาขึ้น หน้าอกและหมุนที่ข้อสะโพก ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม:

• ซาร์โทเรียส เนื่องจากเป็น biarticular หน้าที่ของมันรวมถึงการงอของข้อต่อต้นขาและขาท่อนล่าง เนื่องจากกล้ามเนื้อซาร์โทเรียสมีลักษณะเป็นเกลียว มันจึงคว่ำและงอต้นขาเมื่องอ ความต้องการที่คล้ายกันเกิดขึ้นระหว่างการขว้างขาไปที่ขา
• กระดูกต้นขาตรง ใช้สำหรับเคลื่อนย้าย ข้อสะโพกในระหว่างการงอและการหดกลับ ในกรณีนี้ เทนเซอร์ของพังผืดกว้างของต้นขาและเส้นใยกล้ามเนื้อ adductor อื่นๆ มีส่วนเกี่ยวข้อง
• กล้ามเนื้อด้านข้าง มีส่วนร่วมในการงอข้อเข่า
• กล้ามเนื้อกว้างใหญ่ ทำงานเพื่อรองรับเอ็น patellar;
• เส้นใยกล้ามเนื้อกว้างระดับกลาง พวกมันอยู่ในเส้นเอ็นทั่วไปและเปิดใช้งานในระหว่างการงอเข่า

ลักษณะของ quadriceps

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris ซึ่งประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อสามกลุ่ม: ด้านข้าง, กลาง, ตรงกลางและ rectus femoris ควรสังเกตว่ากลุ่มข้างหน้านี้ถือเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของมวลกล้ามเนื้อซึ่งมีน้ำหนักเป็นสองเท่าของเส้นใยกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาติดกับพื้นผิวของกระดูกสะบ้าแล้วลงไปที่เท้าด้วยเอ็น patellar

การออกกำลังกายที่บริเวณต้นขาด้านหน้าทั้งหมด (quadriceps) ได้รับการเสริมกำลังอย่างดีก็ช่วยได้เช่นกัน

ควอดริเซ็พ ได้แก่ เรคตัส femoris ฝึกได้ดีเมื่อใช้บันไดเลื่อน หมอบบนแขนขาเดียว และก้มตัวไปข้างหน้าด้วยบาร์เบลล์

Quadriceps ฝึกได้ดีเมื่อใช้กำลังโหลดในรูปแบบของ squats กับ barbell, กดขาบนเครื่องจำลอง, squats ในเครื่อง Smith นอกจากนี้ quadriceps ยังมีรูปร่างที่สวยงามหลังจากพุ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ในมือของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวค่อนข้างใช้พลังงานมาก กล้ามเนื้อ quadriceps ไม่เพียงแต่สร้างขึ้นเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญชั้นไขมันได้ดีในโซนนี้

ช่างตัดเสื้อและเส้นใยกล้ามเนื้อตรงกลาง

กล้ามเนื้อซาร์โทเรียสตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของกระดูกโคนขาและค่อยๆ เคลื่อนผ่านไปยังบริเวณตรงกลาง กล้ามเนื้อซาร์โทเรียสเป็นเหมือนวงแคบ กล้ามเนื้อต้นขาเหล่านี้ยาวที่สุด เอ็นเอ็นที่ปกคลุมต้นขาเป็นเกลียวเริ่มต้นที่บริเวณกระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานของส่วนหน้า แบบฝึกหัดที่เพิ่มพื้นที่การตัดเย็บขึ้นไม่เพียงพัฒนาเท่านั้น ซึ่งจะจับบริเวณเชิงกรานและก้น ในกรณีนี้ สำหรับการโหลดพลังงาน คุณสามารถใช้ หมอบด้วยน้ำหนักและบาร์เบลล์ตลอดจนวิ่งและกระโดด

เส้นใยกล้ามเนื้อตรงกลาง โซนของพวกเขาเริ่มต้นจากริมฝีปากตรงกลางและกะบังกระดูกต้นขา เมื่อลงไปเป็นแนวเฉียง กล้ามเนื้อต้นขาเหล่านี้จะผ่านเข้าไปในเอ็นเอ็นทั่วไปและจับจ้องอยู่ที่ส่วนบนของฐานของกระดูกสะบ้า แบบฝึกหัดที่อนุญาตให้คุณปั๊มโซนตรงกลางสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มตามเงื่อนไข: โหลดกำลังด้วยน้ำหนักอิสระ บนเครื่องจำลองและภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักของคุณเอง

เส้นใยกล้ามเนื้อของโซนหลัง

กลุ่มหลังเส้นใยกล้ามเนื้อมีต้นกำเนิดจากหลอดไอชิอัล ในโซนนี้จะมีขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อตะโพก. ลงไปเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ กลุ่มหลังที่ด้านล่างแบ่งออกเป็นเส้นใยหลายเส้น (โซนกึ่งและกึ่งเมมเบรน) ซึ่งช่วยให้คุณ จำกัด การเคลื่อนไหว แอ่งป๊อปไลต์. ในทางกลับกันกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนูจะควบคุมจากด้านข้าง

• โซนหลังแสดงโดยเส้นใยกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
• ลูกหนู femoris ชื่อที่สองคือ biceps femoris มีไว้สำหรับงอขาที่ข้อเข่าตลอดจนการหมุนและการยืดในข้อต่อสะโพก
• เอ็นเอ็นทั่วไปของกล้ามเนื้อ หน้าที่ของมันคืองอข้อต่อกระดูกต้นขาขยายข้อเข่าและในตำแหน่งนี้ให้หมุนออกไปด้านนอก
• เอ็นกึ่งเอ็น เปิดใช้งานในระหว่างการงอข้อสะโพกและข้อเข่าเช่นเดียวกับใน ตำแหน่งงอเข่าหันเข้าด้านใน เขตกึ่งเฉียบพลันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของ aponeurosis สามเหลี่ยมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• เส้นใยกล้ามเนื้อกึ่งเมมเบรน จำเป็นสำหรับการขยายข้อต่อกระดูกต้นขาและข้อเข่า พลิกขาส่วนล่างเข้าด้านใน และเพื่อป้องกันถุงไขข้อจากการหนีบ

ลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ลูกหนู femoris ประกอบด้วยหัวสองหัวที่มีความยาวต่างกัน ครั้งแรกเริ่มจากบริเวณกึ่งกึ่งส่วนและส่วนที่สองจากริมฝีปากด้านข้าง เมื่อรวมกันแล้วพวกมันจะจับจ้องอยู่ที่บริเวณหัวของกระดูกน่อง ลูกหนู femoris ทำงานออกมาเมื่อทำการ deadlift โดยไม่มีหรือด้วยแท่ง, งอขาบนเครื่องจำลอง, แทง ฯลฯ

เอ็นกึ่งเอ็นเริ่มต้นจากโซนของหัวยาวของกระดูกต้นขาของลูกหนูและสิ้นสุดที่พื้นผิวตรงกลางในบริเวณนั้น กระดูกหน้าแข้ง. สำหรับกล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัสนั้น เริ่มจาก tuberosity ischial และค่อยๆ แคบลง ผ่านเข้าไปในช่องท้องของกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่สามารถใช้โซนเหล่านี้ได้คือการแทง พวกเขาดำเนินการทั้งกับดัมเบลล์และไม่มี

โซนตรงกลาง

หน้าที่หลักของเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการดักจับต้นขาซึ่งสะท้อนอยู่ในชื่อของกลุ่มนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อ adductor มีต้นกำเนิดมาจากบริเวณด้านนอกของหัวหน่าวและ ischium ซึ่งอยู่ไม่ไกลจากส่วนหุ้มกล้ามเนื้อ

กลุ่ม adductor ของเส้นใยกล้ามเนื้อประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อบาง มันอยู่บนพื้นผิวของโซนตรงกลางและเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อเรียบ เอ็นกล้ามเนื้อบางออกแบบมาเพื่องอขาส่วนล่าง นอกจากนี้จำเป็นต้องมีเอ็นกล้ามเนื้อบางเมื่อหันขาส่วนล่างเข้าด้านใน
• เอ็นกล้ามเนื้อหงอน เส้นใยกล้ามเนื้อ squamous สั้นเปิดใช้งานโดยการงอและการหมุนภายในของข้อต่อสะโพก
• กล้ามเนื้อยาวมีรูปร่างเหมือนสามเหลี่ยม หน้าที่ของมันรวมถึงการเสริมและการงอของข้อต่อสะโพก
• เส้นใยกล้ามเนื้อสั้นมีโครงสร้างหนาแน่นและมีรูปร่างเป็นสามเหลี่ยม ทำหน้าที่เหมือนกับเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทก่อนหน้า
• เส้นใยกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ ถือว่าใหญ่ที่สุดในโซนนี้

โซนอื่นๆ ที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาต้นขา

เส้นใยกล้ามเนื้อของต้นขา

แยกจากกันคุณสามารถอาศัยอยู่บนส่วนโคนขาเช่นพังผืดกว้างของต้นขา แม้ว่าจะตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านข้างของเขตกระดูกต้นขา การออกกำลังกายที่ฝึก quadriceps ก็จับบริเวณนี้เช่นกัน เทนเซอร์พังผืดเป็นกล้ามเนื้อเล็กและหนา มันถูกผูกไว้กับบริเวณกระดูกแข้งด้วยแถบกล้ามเนื้อยาว - พังผืดกว้าง เปิดใช้งานโดยการลักพาตัว หมุน และงอข้อสะโพกไปด้านข้าง ผลดีต่อเส้นใยเหล่านี้คือเมื่อวิ่งบนถนนที่ลาดชันและขณะปีนขึ้นเนิน

โซนนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของต้นขาซึ่งเกิดขึ้นที่เสี้ยน ischial และต่อเนื่องไปถึงยอด intertrochanteric quadratus femoris ถูกออกแบบมาเพื่อหมุนข้อต่อสะโพกออกไปด้านนอก

เส้นใยกล้ามเนื้อของขา

บริเวณที่มีความสำคัญโดยตรงสำหรับการสร้างการบรรเทาต้นขาที่สวยงามอีกประการหนึ่งคือ ไขว้ของขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อน่องหรือ triceps หมายถึงการยกขึ้นเล็กน้อยบนน่อง มันถูกสร้างขึ้นจากเส้นใยกล้ามเนื้อสองเส้น: gastrocnemius และ soleus กล้ามเนื้อไขว้ถูกกระตุ้นโดยการงอเข่า การเคลื่อนไหวของเท้า และการยกส้นเท้า ภาระพิเศษบนไขว้จะตกลงมาระหว่างเดิน วิ่ง และกระโดด

Triceps คือหัวทั้งสองข้างเริ่มต้นที่บริเวณกระดูกหน้าแข้งและกระดูกน่อง ยิ่งกว่านั้น ยังก่อร่างเป็นอันหนึ่งอันทรงพลัง เอ็นร้อยหวาย. ไขว้ไปสิ้นสุดที่ calcaneus

กล้ามต้นขามันเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ยิ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้พัฒนาขึ้นมากเท่าไร บุคคลก็จะยิ่งมีความอดทนมากขึ้นเท่านั้น และระดับความพร้อมทางร่างกายโดยทั่วไปก็จะสูงขึ้น การออกกำลังกายด้วยขาย่อมส่งผลโดยตรงต่อบุคคล ข้อสะโพกส่งผลดีต่อสภาพทั่วไป ระบบสืบพันธุ์ขนข้อเข่า สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากมีการจัดชั้นเรียนในโรงยิม ชั้นเรียนในยิมนั้นน่าดึงดูดเพราะคุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้เฉพาะกลุ่มโดยการเลือกอุปกรณ์กีฬาอย่างใดอย่างหนึ่ง

พื้นฐานของกล้ามเนื้อต้นขาคือกล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัดกระจายอย่างสม่ำเสมอ ในระหว่าง การออกกำลังกาย, ความพยายามทั้งหมดจะกระจายไปยังมัดกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกัน นั่นคือ ไปถึงกล้ามเนื้อสี่ส่วนทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่หลักดังต่อไปนี้:

• กล้ามกลุ่มนี้จับได้ ร่างกายมนุษย์ในตำแหน่งตั้งตรง รองรับร่างกายมนุษย์ขณะยืนป้องกันไม่ให้ข้อเข่าหลุด
• ระหว่างการเคลื่อนไหว (วิ่งหรือเดิน) กล้ามเนื้อสี่ส่วนมีแนวโน้มที่จะงอและยืดข้อเข่าได้ถูกต้อง กระจายน้ำหนักทั้งหมดอย่างถูกต้อง ในขณะเดียวกันก็ทำให้สามารถเอียงกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางต่าง ๆ รวมทั้งดึงเข่าไปที่ท้อง

โครงสร้างของ quadriceps

1. ส่วนกระดูกต้นขาเป็นพื้นผิวด้านข้างและมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับขา เป็นส่วนประกอบที่เป็นวงกลมที่สุดของมัดกล้ามเนื้อนี้ เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อด้านข้าง
2. ส่วนด้านในของต้นขาเกิดจากกล้ามเนื้อตรงกลางกว้าง มีรูปร่างคล้ายความกลมบางด้วย ข้างในเข่า. กล้ามเนื้อตรงกลางยังได้รับการออกแบบมาเพื่อให้สามารถงอและยืดเข่าได้ตามปกติ
3. ระหว่างกล้ามเนื้อตรงกลางและด้านข้างเป็นกล้ามเนื้อระดับกลางที่กว้าง ซึ่งบางส่วนขยายเกินขอบของกล้ามเนื้อทั้งสองนี้ที่รอยต่อของเข่า ใช้เป็นหลักในการกระโดดและวิ่งตลอดจนขณะนั่งยอง
4. ที่ด้านหน้าของต้นขาคือกล้ามเนื้อเรคตัสซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ควอดริเซพ มันยาวกว่าและสร้างส่วนครึ่งวงกลมด้านหน้าของต้นขา เป็นที่น่าสนใจตรงที่มันไม่ได้ยึดติดกับกระดูกโคนขาในขณะที่มีส่วนสำคัญในการงอและยืดขา

quadriceps ประกอบด้วย กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อซึ่งโดดเด่นด้วยความเร็วในการออกกำลังกายต่างๆ: เส้นใยกล้ามเนื้อช้าและเร็ว เป็นผลให้การออกกำลังกายควรมีทั้งกำลังและแบบแอโรบิก

ท่าบริหารกล้ามเนื้อสี่ส่วนพื้นฐาน

การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ขึ้นอยู่กับการใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่นำไปสู่การพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อ

หมายถึงหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่นักกีฬาใช้กันอย่างแพร่หลาย แบบฝึกหัดนี้เพิ่มขึ้น ฟังก์ชั่น quadriceps และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของบั้นท้าย ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และต้นขาด้านหลังมีส่วนร่วมในกระบวนการ ประสิทธิผลของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของน้ำหนักบรรทุก มิฉะนั้น การออกกำลังกายอาจนำไปสู่การบาดเจ็บร้ายแรงได้ หากคุณไม่เริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่น้อย ให้ฝึกเทคนิคหมอบ เทคนิคมีดังนี้:

• แถบของแท่งไม่ควรอยู่ที่คอ แต่อยู่ที่ด้านหลังของเดลต้าและสี่เหลี่ยมคางหมู
• ควรรักษาด้านหลังให้ตรงและสะบักสะบักเข้าหากันเพื่อให้น้ำหนักของแถบมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอ คางถูกชี้ขึ้นด้านบนเพื่อไม่ให้เกิดการโค้งงอไปข้างหน้าซึ่งทำให้ส่วนหลังส่วนล่างทำงานหนักเกินไปและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• เพื่อรักษาสมดุล เท้าจะกว้างกว่าไหล่ และถุงเท้าจะมองไปด้านข้าง
• การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานกลับราวกับว่าคุณต้องนั่งลง
• เข่าของขาจะต้องได้รับการแก้ไขเมื่อ พื้นผิวด้านหลังสะโพกจะขนานกับพื้น แต่สามารถต่ำลงได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวของนักกีฬาและงาน ยิ่งนั่งต่ำเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งได้รับการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
• การลุกขึ้นจากการนั่งไม่ควรเคลื่อนไหวกะทันหันในขณะที่รักษาสมดุล เมื่อถึงจุดบนสุด ขาจะไม่ตรงเต็มที่ แต่ยังคงงอเล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อเข่า

เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่าหลงทาง โหลดสูงสุด. สำหรับรูปแบบสี่เหลี่ยมที่เหมาะสม มันอาจจะดีกว่าที่จะแทนที่ barbell squat ด้วย squat หน้าปกติ แต่รวมถึง barbell ด้วย

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่แถบมีตำแหน่งต่างกันเล็กน้อย ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อ quadriceps แข็งแรงขึ้น เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้:

• กริปจะทำบนแขนตรง ซึ่งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• คอตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่
• แขนงอและส่วนบนขนานกับพื้น
• หลังจากยึดแถบในตำแหน่งนี้แล้วจะทำหมอบซึ่งเป็นเทคนิคที่คล้ายกับก่อนหน้านี้

Gakk - เครื่องจำลองถูกออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps ในขณะที่การออกกำลังกายบนมันช่วยลดภาระของกระดูกสันหลัง หลังส่วนล่างตั้งอยู่บนฐานที่สามารถเคลื่อนย้ายได้จับมือกับราวจับและขาอยู่บนระนาบเอียง โดยการเปลี่ยนความกว้างของเท้า คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักที่สัมพันธ์กับด้านข้างของต้นขาได้

• เมื่อทำแบบฝึกหัดอย่ารีบเร่งและอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• เมื่อถึงน้ำหนักสูงสุดไม่แนะนำให้ยืดเข่าจนสุด
• โหลดทั้งหมดควรตกบน quadriceps
• คุณไม่ควรดันเข่าเกินแนวถุงเท้า

การออกกำลังกายหลักที่ออกกำลังขาอย่างแข็งขัน แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้ความพยายามทั้งหมดจากด้านหลัง หากวางเท้าไว้ใกล้กันมากที่สุด quadriceps ก็มีส่วนร่วมในงานเช่นกัน

• เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดการตึงบริเวณด้านหลัง ควรกดส่วนหลังส่วนล่างให้ชิดกับที่นั่งอย่างแน่นหนา
• ในกรณีนี้ควรควบคุมไม่ให้เข่างอเต็มที่และแตะหน้าอกในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก
• หากเท้ากางกว้างขึ้นเล็กน้อย รังสีด้านในของกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานได้มากขึ้น