A szerotoninszint természetes növelése. Hangulathormon: miért van szükségünk szerotoninra és hol találjuk

Van egy vélemény, hogy a szerotonin a szervezetben „a jó hangulat, a boldogság, az öröm és az élvezet hormonja”. Egy ilyen kijelentés alapvetően téves. Legalábbis azért, mert a szerotonin sem hormon. Mi ez valójában, és hogyan lehet növelni a szerotonin szintjét, megtudhatja ebből a cikkből.

Mi a szerotonin: egy rövid kirándulás az endokrinológiába

Alapvetően helytelen a szerotonint hormonnak tekinteni. Valójában egy neurotranszmitter. Egyesek számára úgy tűnhet, hogy a különbség kicsi: mindkét definíció elvont módon a plazma valamilyen titokzatos anyagára utal. emberi vér felelős valamiért jó hangulatés a boldogság érzése. De ha meg akarja érteni ennek a titokzatos anyagnak az elvét és az érzelmekre gyakorolt ​​hatását, különbséget kell tennie a „hormon” és a „neurotranszmitter” fogalma között. Az egészséges embernek szüksége van ezekre és más anyagokra is.

A hormonokat az emberi szervezetben a mellékvesék termelik. pajzsmirigy, az agy és a petefészkek egyes részei, míg az idegsejtek (laikus szóval idegsejtek) működése során neurotranszmitterek szabadulnak fel. Az agyban lévő szerotonin egy neurotranszmitter (a vérszérumban lévő anyag), amely a monaminok osztályába tartozik. "Testvérei" - az adrenalin, a noradrenalin, a hisztamin, a dopamin neurotranszmitterek - anyagcserezavarok és megfelelő mennyiségben történő termelés esetén súlyos betegségekhez vezethetnek. mentális betegség, viselkedési zavarok, testi betegségek. A monaminok azon képességüknek köszönhetően, hogy azonnali idegi impulzusokat közvetítenek, felelősek az önfenntartás, a szaporodás ösztöneiért, az éhségérzetért, a felsőbbrendűek egészséges működéséért. mentális tevékenység. Lehet-e valahogy emelni ezeknek az anyagoknak a szintjét, pótolni hiányukat, hiányukat? A betegek különösen a szerotonin és az endorfin iránt érdeklődnek.

Lehetséges-e valahogy növelni a szerotonin szintjét?

Természetesen az orvostudomány régóta feltalálta a vérben lévő neurotranszmitterek szintjének kiegyenlítését. És különösen a szerotonin szintjén. Két globális megközelítés létezik: gyógyszeres kezelésés megpróbálja javítani a neurotranszmitterek termelését otthon. Mindkét megközelítés megkönnyebbülést hozhat a páciens számára, és növelheti a szerotonin szintjét a szervezetben.

A betegek azt gondolják: ha elkezdek csokit enni és antidepresszánsokat inni, megnő a szerotoninom, boldog és örökké vidám leszek! Ez a megközelítés nagyon primitív, és nem adja meg a hírhedt "paradicsom kulcsait".

A depresszió jelenléte és megnyilvánulásai automatikusan alacsony szintű neurotranszmitter termelést jelentenek? Igen és nem. Az a tény, hogy még normál szerotoninszint mellett is depresszió és egyéb mentális zavarok fejlődhet. De orvosi beavatkozással (például az SSRI osztályba tartozó antidepresszánsok kúrája után), amely a szerotonin metabolizmusába való beavatkozást jelenti, a depressziót kézzel eltávolítják - ez tény. Egészséges emberben a vérszérum 50-220 ng / ml szerotonint tartalmaz. Ha ezek az értékek tizedekkel változnak, a viselkedési és érzelmi reakciók eltérései már lehetségesek. Tehát a depresszió jelenléte nem jelenti azt, hogy a szerotonin szintje vagy szükséglete csökken – ugyanolyan valószínű, hogy megnő.

Gyógyszeres hatások a szerotonin szintjére

A neurotranszmitterek szintjét befolyásoló vegyi anyagok 1960-as felfedezése igazi bombatéma lett az orvostudományban. Korábban a MAO osztályba tartozó antidepresszánsokat már használták (ma gyakorlatilag nem használják), de a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók (SSRI) felfedezése új szóvá vált a pszichiátriában. Minimális mellékhatással az SSRI gyógyszerek befolyásolják a neurotranszmitterek lebomlását, lehetővé téve a szerotonin szükséges értékeinek beállítását a beteg vérében az adagolás szabályozásával.

A mai napig aktívan írják fel az SSRI-gyógyszereket pszichiáterek, sőt endokrinológusok is, ami megkönnyíti a következő betegségi állapotok és tünetek korrigálását:

• apátia, szorongás, rossz hangulat, pánikrohamok;
• különböző eredetű rögeszmés-kényszeres rendellenességek;
• depresszió változó mértékben gravitáció;
• a bipoláris zavar megnyilvánulásai;
• elhízás bármely szakaszban (végül is a szerotonin befolyásolja az éhséget és az étvágyat);
• bármilyen étkezési rendellenesség;
• bármilyen szexuális rendellenesség.

Sok beteg még mindig fél pszichiáterek, pszichoterapeuták segítségét kérni, vényköteles gyógyszereket szedni. Természetesen senkinek nincs joga kezelésre kényszeríteni az embert. Honfitársaink fejében az a sztereotípia, hogy az antidepresszánsok (és az SSRI-k pontosan antidepresszánsok), csak olyan pszichotikusok isszák meg, akiknek közvetlen útjuk van a pszichiátriai kórházba. Természetesen ez egy mítosz és teljes ostobaság. Még nem találták fel azt az ideális gyógyszert vagy gyógyszert a depresszió ellen, amely egyetlen mellékhatás nélkül biztosítaná a neurotranszmitterek szintjének emelését.

Alapján klinikai kép, az orvos felírja az egyiket a következő gyógyszereket a szerotonin újrafelvételhez:

• fluoxetin, prozac;
• paroxetin;
• koaxii;
• zoloft.

A szerotonin-újrafelvevő gyógyszerek használatával kapcsolatos kockázatok

A világon még mindig vita folyik arról, hogy a vérszérum szerotoninszintjét stabilizáló gyógyszerek öngyilkossági gondolatokhoz és viselkedéshez vezethetnek a betegben. Tanulmányokat végeztek, amelyek kimutatták, hogy a szerotoninszintre ható tablettákat szedő betegek 40%-ának vannak öngyilkossági gondolatai és vágyaik. A betegek millióinak világtapasztalata azonban bebizonyította, hogy az ilyen gyógyszerek előnyei messze meghaladják a használatuk kockázatait. Az egészséges psziché helyreállítása összetett és hosszú folyamat.

Ezenkívül a szerotonin libidóra gyakorolt ​​hatása miatt antidepresszánsok alkalmazásakor szexuális diszfunkció lehetséges. A szexuális vágy csökkenése, az erekció csökkenése vagy akár teljes elvesztése férfiaknál - ezek a tünetek megijesztik a betegeket. Az SSRI-k szedése közben olyan gyógyszereket is használhat, amelyek növelik a potenciát – így mellékhatások az antidepresszánsoktól minimalizálható, miközben javítja a beteg mentális állapotát.

A gyógyszerek abbahagyása után ez a rendellenesség általában teljesen megszűnik. A libidóra gyakorolt ​​hatás teljes mértékben a gyógyszerek előírt adagolásától függ: bizonyos esetekben elegendő az a minimum, amelynél nincs hatással a szexuális funkcióra.

Biztonságos módszerek a szerotoninszint növelésére otthon

Ha még mindig nem áll készen arra, hogy orvoshoz forduljon, de aggódik a „szerotoninszint növelése” kérdésre adott válasz miatt, először állítsa be az étrendjét. A hozzáértő étrend segít feltölteni, emelni és növelni bizonyos neurotranszmitterek szintjét nem rosszabbul, mint a tabletták. Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek folyamatos használat mellett nemcsak a szerotonin, hanem a dopamin termelését is növelik. Azt:

• természetes csokoládé;
• nádcukor;
• zsíros házi sajt és túró tehéntejen;
• brokkoli és karfiol;
• természetes kakaó.

Az otthoni szerotonintermelést a táplálkozás mellett testneveléssel lehet helyreállítani, serkenteni. Bebizonyosodott, hogy a fizikai aktivitás, amelyben a pulzus 10 percen keresztül nem esik 120 ütés/perc alá, a neurotranszmitterek (nem csak a szerotonin, hanem a dopamin és a noradrenalin) egyértelmű felszabadulását váltja ki a vérszérumban, ami arra kényszeríti őket. edzés után néhány órával nőtt. Talán ezért nem hajlamosak a sportolók a depresszióra és a rossz hangulatra? Tehát az intenzív kardió edzések rendszeres látogatása valóban segíthet a fejlődésben elmeállapotés a depresszió enyhe formáiból való felépülés.

A szerotonin egy speciális biológiailag aktív anyag, amelyet a tobozmirigy termel – egy kis endokrin mirigy, amely számos fontos funkcióért felelős. Ennek a vegyületnek egy másik neve a "boldogság hormonja". A tudósok azért nevezték el így, mert az ember jó hangulata során jelentősen megnőtt a koncentrációja. Befolyásolja az étvágyat, az általános állapotot, a szexuális aktivitást. Minél több belőle, annál jobb.

De hogyan lehet növelni a szerotonin szintjét, és általában megéri? Minden egyéntől függ. Ha depressziósnak érzi magát, és semmi sem tudja felvidítani, akkor a betegnek segítségre van szüksége.

Hogyan nyilvánul meg a szerotonin hiánya?

Sokan nem is tudják, hogy létezik egy kis tobozmirigy az agyban. Ez a miniatűr mirigy befolyásolja az alvás ritmusát, a hangulati ingadozásokat, a szexuális és általános emberi tevékenységet. A boldogsághormon termeléséhez ennek a szervezetnek egy speciális aminosavra van szüksége, a triptofánra, amely a szerotonin szintézisének szubsztrátja. Elegendő mennyiség nélkül a szervezetben egy sor jellegzetes megnyilvánulásai. Ennek a hiánynak a leggyakoribb tünetei a következők:

• érzelmi labilitás túlsúlyban rosszkedv,
• tartós depresszió nyilvánvaló ok nélkül,
• a koncentráció és a memória romlása,
• figyelemelvonás, merevség,
• reménytelenség érzése öngyilkossági gondolatokkal
• alvási ritmuszavarok
• vágy, hogy sok édességet együnk.

Az emberek általában nem fordítanak kellő figyelmet ezekre a megnyilvánulásokra. A boldogsághormon hiánya gyakran véletlen laboratóriumi leletté válik más betegségek diagnosztizálása és kezelése során. Azonban a lehető legteljesebb mértékben kell gondoskodnia a testéről. Ezen túlmenően, egy személy alvási mintázatának megfelelősége a szerotonin mennyiségétől függ. Ebből az anyagból szintetizálódik a melatonin, amely felelős az alvásba való elmerülés és az ébredés megfelelő folyamatáért. Éppen ezért a boldogsághormon hiánya álmatlansághoz és az álmok normális ritmusának megváltozásához vezet.

Hogyan lehet növelni a szerotonin szintet?

Vannak gyógyszerek és nem gyógyszeres módszerek hatással van a szerotonin termelésére az agyban. A szervezet belső egyensúlyának fenntartása és a testre gyakorolt ​​természetes hatás maximalizálása érdekében jobb olyan módszerekkel kezdeni, amelyek nem foglalják magukban különféle gyógyszerek vagy megoldások használatát.

A legtöbb hatékony módszerek amelyek segítenek növelni a szerotonin mennyiségét a vérben:

1. Elegendő besugárzás. Statisztikailag bizonyított, hogy a skandinávok öngyilkossági aránya a legmagasabb. A legtöbb tudós ezt a legkevesebb napsütéses napnak tulajdonítja más EU-országokhoz és a világhoz képest. Egy 15 svédországi férfi vizsgálata során kiderült, hogy mindannyian szenvednek a boldogsághormon hiányától. Intenzív napozás után sikerült a szerotoninszintjüket a normál érték. Mindegyikük javult a hangulatban és az általános jólétben.
2. Jó éjszakai alvás. Rendkívül fontos az alvás sötét idő napok. Így gyógyszerek alkalmazása nélkül is normalizálható a szerotonin és a melatonin szintézise. Az éjszakai filmnézés vagy a reggelig egy klubban való táncolás csökkenti a boldogsághormon szintjét. Ennek eredményeként minden fejlődik jellegzetes tünetek betegség.
3. jóga, meditáció, fizikai gyakorlatok, szex. Bármilyen tevékenység, amely kellemes az ember számára (kedvenc hobbi, játék hangszerek, zenehallgatás, érdekes filmek nézése) növelheti a szerotonin szintet.
4. Az édességek használata. Furcsa módon, de a glükóz stimulálja a tobozmirigyet, és elkezd termelni. szükséges anyag. Ez megmagyarázza az emberek vágyát egy újabb veszekedés vagy stressz után, hogy valami édeset egyenek. Azonban nem lehet mindent túl szó szerint venni, és lecsapni a különféle édességekre.

Orvosi módszerek

Azokban az esetekben, amikor nem lehet növelni a szerotonin szintjét a szervezetben, el kell kezdeni speciális gyógyszerek alkalmazását. Hatásmechanizmusuk szerint az antidepresszánsok közé tartoznak, és a szelektív szerotonin újrafelvétel-blokkolók csoportjába tartoznak. Egyszerű módon - nem engedik bedobni idegvégződésekés fenntartja stabil koncentrációját a vérben. Enyhe hatásuk és kis mennyiségük miatt nagyon népszerűek a pszichoterapeuták körében mellékhatások. A leggyakoribb gyógyszerek a következők:

1. fluoxetin. Tabletta formájában kapható belső használatra. Használj 1 lapot. naponta egyszer reggel. A terápia menetét a kezelőorvos írja elő, és közvetlenül függ a patológia progressziójának mértékétől.
2. Paroxetin. Az előző gyógyszer analógja. egyszeri adag 20 mg. Vegyen be 1 tablettát reggel étkezés közben. Az ezzel a gyógyszerrel végzett kezelés átlagos időtartama 2-3 hét.
3. Sertralin. Adagolás 0,05-0,2 g 1 adag naponta. A kezelést az orvos írja elő, az egyes betegek egyéni jellemzőitől függően.
4. fluvoxamin. Az egyik legkönnyebb gyógyszer. Napi adagonként 50-150 mg adagban hat hónapig használható.
5. Mirtazapin. Vegyünk 15-45 mg-ot naponta lefekvés előtt. A terápia hatása 21 nap után figyelhető meg.

A gyógyszerek szedését csak az orvossal folytatott előzetes konzultáció és a megfelelő adagok felírása után szabad elvégezni. Az öngyógyítás tilos. A szerotoninhiány terápia felelős folyamat, amelyet helyesen kell végrehajtani.

Étel

Helyes és Az egészséges táplálkozás biológiailag is segíthet növelni hatóanyag a testben. A legfontosabb, hogy jobban odafigyeljünk a tejtermékekre, a banánra, a gabonafélékre, a zöldségekre, az étcsokoládéra és a gyümölcsökre. Közvetlenül nem tartalmaznak szerotonint, hanem triptofán forrásai - ez az alap a boldogsághormon létrehozásához. Az étrendnek hüvelyeseket, csirke- és fürjtojást, különféle szárított gyümölcsöket, tenger gyümölcseit, zsíros halat, természetes kávét kell tartalmaznia.

Ki kell zárni a gyorsételek, a magas tartósítószer-tartalmú ételek étrendjéből, instant kávéés alkoholos italok. Az ilyen élelmiszerek hátrányosan befolyásolják a test állapotát.

A szervezet szerotoninszintjének csökkenésének elkerülése érdekében gondosan figyelemmel kell kísérni az életmódot, eleget kell aludni, és igyekezni kell kevésbé idegesnek lenni. Szánj időt a mozgásra, sétákra friss levegő. A nőknek fel kell hagyniuk a diétákkal, ha nem szükségesek.

Az emberek szerte a világon régóta keresik a módját, hogyan váljanak boldogabbá és sikeresebbé. És ugyanakkor nem is veszik észre, hogy a boldogság közel van. Valóban az. A múlt század közepén egy tudóscsoportnak sikerült kimutatnia az emberi vérben az érzelmi állapotot befolyásoló anyagot. Ezt szerotoninnak vagy ""-nek hívják.

Ettől az elemtől függ hangulatunk és egészségi állapotunk, étvágyunk és szexuális aktivitásunk, tanulási képességünk és a világ felfedezésének vágya. Egyszóval, minél több ebből az anyagból - az boldogabb ember. Nézzük meg, hogyan lehet növelni a szerotonin szintjét, és milyen szerepet játszik a szervezetben.

Boldogsághormon - mi ez?

Mindannyian hallottuk, hogy a „boldogság” hormon a szerotonin. A média és az internet ír róla, a Wikipédia sem állt félre. Oldalain megtalálható részletes információk a felfedezés történetéről és kémiai szerkezete anyagokat. De ez az információ inkább a szakembereknek szól. Megtudjuk, honnan származik a „boldogság” hormon a nem szakemberek szemszögéből.

Csakúgy, mint az endorfin, és az emberi szervezet termeli, és felelős a fizikai aktivitásért és a kiváló hangulatért, önbizalmat, bátorságot és optimizmust ad. Hiányával megjelenik a „káosz” a gondolatokban, a letargia és a szórakozottság, a cselekvésekben a kiszámíthatatlanság és az ingerlékenység.

A szerotonin, mint neurotranszmitter, idegimpulzusokat továbbít az idegsejtek és a sejtek között emberi test. Egyszerűen fogalmazva, hormon nélkül az egyén teljes értékű fizikai, mentális és pszicho-érzelmi tevékenysége lehetetlen.

Szerotonin termelő mechanizmus

Ismeretes, hogy az "öröm" hormonja az agyban és a gyomor-bélrendszerben termelődik. A szerotonin molekulák a triptofán aminosavból képződnek. A neurotranszmitter nagy része (90-95%) szintetizálódik a bélben, és csak 5-10% a tobozmirigyben. A hormon kis része a vérlemezkékben és a központi idegrendszerben van jelen. Az erős napfény nagyon fontos a szerotonin termeléséhez. Ezért be nyári napok a hangulat és a közérzet mindig sokkal jobb, mint télen.

A teljes élethez a szervezetben mindig legalább 10 mg neurotranszmitternek kell lennie. Tanulmányok kimutatták, hogy az agyban termelődő szerotonint is felhasználja. A szervezet „boldogság” hormonja iránti igényét a belek által szintetizált anyag fedezi.

A "boldogság" hormon szerepe a szervezetben

Szinte lehetetlen dióhéjban megmondani, mi az a szerotonin, mivel a hormon nemcsak az összes testrendszer teljesítményéért felelős, hanem az ember pszicho-érzelmi állapotát is kialakítja.

A mediátor egyik fő feladata az agysejtek és a test egésze közötti teljes kölcsönhatás biztosítása. Emiatt a hormon az összes központi idegrendszeri receptor láncszemeként működik. Ezenkívül a szerotonin más funkciókat is „kezel” a szervezetben:

• csökkenti a kényelmetlenséget és fájdalom mozgás közben az egész testben enyhíti a nehézség érzését;
• javítja a teljesítményt a szív-érrendszer, fokozza és elmélyíti a szívizom összehúzódásait;
• aktiválja a nemi szervek vérellátását, fenntartja a szükséges mikroflórát a méhben, elősegíti a fogantatást és a terhességet. A szerotonin hiánya korai szakaszban vetélést okozhat;
• a hormon stabilizálja a véralvadást, csökkenti a vérzést;
• serkenti a gyomor-bél traktus simaizmait, miközben javítja a bélmozgást;
• csökkenti a fájdalomküszöböt.

Mivel a szerotonin a „boldogság” hormon, minden ember számára létfontosságú. A neurotranszmitter optimális tartalma a vérben 50-200 ng/ml.

Mi a veszélyes szerotonin felesleg vagy hiány

A „boldogság” hormon szintjének a normától való bármilyen eltérése esetén elkerülhetetlenül egészségügyi problémák merülnek fel. A túl kevés vagy túl sok szerotonin tünet lehet súlyos betegségek. Az orvoshoz fordulás oka erővesztés, szív- és érrendszeri zavarok, idegi ingerlékenység vagy depresszív hangulat, alvászavar, memóriazavar. Ezek a tünetek sürgős orvosi ellátást igényelnek.

A szerotonin elemzését ritkán és nem minden klinikán végzik. Az eljárást csak az orvos utasítása szerint hajtják végre.

A vér alacsony hormonszintjének jelei és okai

Sajnos a szervezet nem mindig termel elegendő szerotonint. Ennek következtében csökken az ember fizikai aktivitása, romlik a memória és a tanulási képesség. A test egyes funkciói elhalványulnak, míg mások éppen ellenkezőleg, túlzott érzékenységet szereznek.

A szerotoninhiányt a következő tünetek jellemzik:

• Tartós és mély depresszió látható ok nélkül.
• Alvászavar: álmatlanság, nehéz ébredés.
• Túlzott ingerlékenység és érzelmesség, ingerlékenység, hisztériára való hajlam.
• A fájdalomküszöb emelése.
• Koncentráció megsértése, szórakozottság, önmagába való visszahúzódás, nem megfelelő szociális viselkedés.
• Állandó sóvárgás édességek és keményítőtartalmú ételek után. Ennek az az oka, hogy a kezelések 1-1,5 órára emelik a szerotoninszintet.
• Fokozott fáradtság, a munka és a pihenés rendszerének megsértése.

A nőket különösen érinti a „boldogság” hormon alacsony szintje. Jellemző rájuk a krónikus depresszió, az öngyilkossági gondolatok, az építkezésre való hajlandóság családi kapcsolatokés legyen gyerekük. A szerotonin hiánya nagyon negatív hatással van a hormonális háttér a gyengébbik nem, amitől a nők nyafognak, ingerlékenyek, bizonytalanok. Szenvedés és megjelenés- fénytelen haj, fakó bőr, ráncok senkinek nem adnak szépséget.

Mi okozza a szerotonin csökkenését

Az alacsony hormonszint okai nagyon eltérőek lehetnek. Az emberek túlnyomó többsége számára az őszi-téli időszakban észrevehetően csökken a termelése. Ezenkívül a hormon mennyiségét negatívan befolyásolja a kiegyensúlyozatlan étrend, állandó alváshiány, friss levegő és mozgás hiánya, stressz és betegség.

A szerotonin növelésének módjai

Növelheti a szerotonin szintjét a szervezetben különböző módszerek. Ennek az anyagnak a súlyos hiánya esetén olyan gyógyszereket lehet felírni, amelyek fenntartják a hormon szükséges koncentrációját a vérben.

Miután elhatározta, hogy önmagában növeli a szerotonin szintjét, emlékeznie kell erre a kezelésre gyógyszereket utolsó lehetőség. Ezt a terápiás módszert csak a pszichiátriai gyakorlatban alkalmazzák pszichózis, krónikus depresszió és öngyilkossági hajlam leküzdésére, és csak az orvos által előírt módon.

Kevésbé súlyos helyzetekben egyszerűbben növelheti a hormon szintjét és természetes módokon: diéta, alvás és pihenés szervezése, a fizikai aktivitásés pozitív hozzáállás.

Szerotoninszintet növelő gyógyszerek

A szerotonin tablettákat önmagukban nem állítják elő. Ha a „boldogság” hormont tartalmazó készítményekről beszélünk, akkor érthető, hogy növelik annak szintjét a vérben, vagy fenntartják a szükséges koncentrációt, csak gyengítik a pszicho-érzelmi terhelést. Az ilyen antidepresszánsok kis mennyiségű mesterséges szerotonint tartalmazhatnak.

Csak abban az esetben nevezik ki őket, ha egy személy a körülmények miatt nem képes önállóan megbirkózni a pszicho-érzelmi zavarokkal.

Az „öröm” hormon szintjét támogató számos gyógyszer közül a következőket lehet megkülönböztetni:

• szertralin;
• fluoxetin;
• Fevarin;
• Oprah.

A krónikus depressziós és öngyilkos állapotok kezelésére új generációs gyógyszereket használnak: Efectin és Mirtazapine.

Minden pszichotróp gyógyszert csak receptre adnak ki. Szigorúan az utasításoknak megfelelően kell bevenni, rágás és sok víz ivása nélkül. Ha a szerotonin a szükséges szintre emelkedik, a gyógyszert nem lehet hirtelen törölni. Az adagot naponta csökkenteni kell, amíg a gyógyszert teljesen el nem hagyják.

A természetes „öröm” hormon fő forrása, mivel ennek alapján megy végbe a szerotonin bioszintézise. Nem hiába hiszik, hogy javítja a hangulatot, és pozitív irányba állítja be az étrendet, amely magában foglalja:

• tej és tejtermékek: tejföl, túró, joghurt;
• kemény sajtok;
• keserű csokoládé és kakaó;
• datolya és füge;
• szilva;
• paradicsom és más nadálytő (burgonya, cukkini);
• szója és bab.

Ezekkel a termékekkel gyorsan és hatékonyan növelheti a szerotonin szintjét a szervezetben. Nem szabad azonban visszaélni velük. A diéta megfordulhat negatív következményei. A magas szerotoninszint migrént, hányingert, alvászavarokat és a gyomor-bél traktus működési zavarait válthatja ki.

A legegyszerűbb és leggyorsabb módja annak, hogy az „öröm” hormon szintjét emeljük, ha gyakrabban vagyunk alatta. napsugarak. A közvetítő gyártása közvetlenül függ a mennyiségtől erős fény. Ezért az őszi-téli időszakban és a felhős napokon a hangulat és a közérzet mindig rosszabb.

A szerotonin bioszintéziséhez hasonlóan fontos a jó éjszakai pihenés. Szabadidős tevékenység késői ébrenlét, részmunkaidős munka, számítógép előtt ülve – mindez csökkenti a hormonszintet. Ebben az üzemmódban a közvetítő egyenetlenül termelődik, ezért be kell tartania az ütemtervet: napközben - erőteljes tevékenység, éjszaka - alvás.

Pozitív hatással van a szerotonin termelésére a sportok, különösen a friss levegőn: futás, síelés, korcsolyázás, kerékpározás. A terhelésnek ebben az esetben mérsékeltnek kell lennie. A legfrissebb adatok szerint a hormon csak azokban az emberekben termelődik, akik élvezettel edzenek, és nem kínozzák magukat kimerültségig.

Hogyan lehet növelni a szerotonint, ha tél van, sötét és komor, és a sport nem vonzó? Nincs könnyebb. Aktív társasági élet, kedvenc hobbi, jó zene, érdekes film, barátokkal való találkozás, színházba járás - mindez javítja a hangulatot, érzelmi ellazulást ad, ami azt jelenti, hogy növeli a hormonszintet.

És az utolsó, legfontosabb tanács - szeress és légy szeretve. Nem csoda, hogy azt mondják, hogy a szerotonin a "boldogság hormonja". Az őszinte érzés, mint a jó hangulat fő forrása, segít megbirkózni a depresszióval és bizalmat ébreszteni önmagában.

A szerotonin, a dopamin és az oxitocin a legfontosabb hormonok (pontosabban "neurotranszmitterek"), amelyek szabályozzák az ember hangulatát. A szerotonint a boldogság hormonjának tartják, a dopamint az öröm hormonjának, az oxitocint az. Gyakran egymással együttműködve működnek (akárcsak más hormonok), végtelen számú érzelmet képezve.

Ugyanakkor, ha a szerotonin termelése boldogságérzetet és eufóriát hoz, akkor a dopamin termelése kellemes vagy pozitív élmény megszerzésével jár. Ezt követően a jutalom emlékei aktiválják a dopamintermelést – mondják egyszerűen, ez a hormon megerősíti a pozitív élményt. Ha kevés a dopamin, akkor az ember mentális képességei lelassulnak.

Boldogsághormon: mi a szerotonin?

A szerotonin egy neurotranszmitter, amely szabályozza a hangulatot és a pszichológiai jólétet. A szerotonin termelésének (vagy az asszimilációs folyamatok megsértésének) megsértése a hangulat romlását és a depressziót idézi elő, és az antidepresszánsok legtöbb osztályának működési elve az adott hormon metabolizmusának szabályozása és normalizálása.

A szerotonin szekréciója közvetlen hatással van nem csak a hangulatra, hanem a kognitív funkciókra, az alvásra, sőt az emésztésre is (a szervezetben lévő szerotonin körülbelül 90%-a gyomor-bél traktus). Azt is meg kell jegyezni, hogy sok szintetikus kábítószer (például az LSD és az MDMA) hatása nagy mennyiségű szerotonin hirtelen felszabadulásán alapul.

A hormonok hatása a depresszióra

A depresszió összetett anyagcserezavar, amely elsősorban a központi idegrendszerés az agyon. A depresszió tünetei a krónikus fáradtság, alvási problémák, koncentrálási nehézségek, rossz hangulat és alacsony érzelmi állapot. Nagyon gyakran a depresszió a szerotonin és a dopamin csökkenésével jár a szervezetben.

A szerotonin szintézisének táplálékforrása a triptofán aminosav, amely halban, húsban, szójában, zabpehelyben és hajdinában, lencsében és egyéb hüvelyesekben, különféle diófélékben, túróban, sajtban és tejtermékekben található. Az is fontos, hogy triptofánból is szintetizálják – ezért az alacsony szerotoninszintet gyakran alacsony melatoninszinthez kötik.

A szerotonin táplálékforrásai

A szerotonin nem található meg az élelmiszerekben - csak az emberi szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok szolgálhatnak forrásul. A táplálék triptofán aminosavat tartalmaz, de a triptofán fokozott bevitele depresszióban értelmetlen, mivel a zavart anyagcsere nem teszi lehetővé ennek a triptofánnak a szerotoninná történő hatékony átalakítását.

A triptofán aminosav viszont sokak szerkezeti fehérje összetevője élelmiszer termékek. A triptofán normál bevitele körülbelül 3,5 mg testtömeg-kilogrammonként naponta. Más szóval, fenntartani normál szinten szerotonin egészséges ember a 70 kg testtömegűeknek legalább napi 250 mg triptofánt kell kapniuk élelmiszerből vagy kiegészítőkből.

Élelmiszer termék	Triptofán tartalom 100 g-ban.
Kaviár (piros vagy fekete)	960-910 mg
Különféle sajtok	800-600 mg
Dió (földimogyoró, mandula, kesudió)	750-650 mg
Hüvelyesek (bab, lencse, szójabab)	650-500 mg
Fenyőmag	420-400 mg
Fehér hús (csirke, nyúl, pulyka)	350-300 mg
Vörös hús (marha, borjú, bárány)	250-200 mg
Hal (hering, lazac, pollock)	220-180 mg
csirke tojás	200-150 mg
Csokoládé	200-100 mg
Túró	200-150 mg
Zabpehely, köles, hajdinaés quinoa	180-150 mg
árpagyöngy	120-100 mg
Rizs	80-60 mg
Tej	80-50 mg
Zöldségek (káposzta, cékla, sárgarépa, paradicsom)	60-30 mg
Banán, narancs, sárgabarack	40-20 mg
Bogyók (málna, eper, áfonya)	25-15 mg
Uborka, cukkini	20-15 mg
Alma, körte	15-12 mg

A szerotonin és a rossz szokások

Tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a triptofán felszívódásának szintje élelmiszerből vagy biológiailag aktív adalékanyagok(és valójában a szervezet azon képessége, hogy szintetizálja a szerotonint és a melatonint) szorosan összefügg egyéni jellemzők egy adott személy anyagcseréje, valamint életmódja és jelenléte rossz szokások (1) .

állandó stressz dohányzás, alkoholfogyasztás, ülő kép az élet és az alultápláltság rendkívül negatív hatással van az agy kémiai egyensúlyára. Egyrészt fokozott a szerotoninigény, másrészt romlik a triptofán felszívódás szintje. Az eredmény a test „kopásért” végzett munkája és krónikus depresszió kialakulása.

Hogyan lehet növelni a szerotonint?

Ismét megjegyezzük, hogy depresszió esetén a triptofánban gazdag ételek (például csokoládé vagy) fogyasztása nem képes jelentősen növelni a szerotoninszintet. Ettől eltekintve a probléma általában nem önmagában az alacsony szerotonin, hanem az, hogy a szervezet nem tudja „helyesen” felhasználni.

Az antidepresszánsok hatásmechanizmusa azonban legújabb generációja- a szertralin, a fluoxetin és a paroxetin - nem a szerotonin szintjének emelésén, hanem annak visszavételének gátlásán alapul. Más szóval, ezek a gyógyszerek segítenek normalizálni a hormonszintet azáltal, hogy optimalizálják a szerotonin felhasználási mechanizmusait, és nem növelik azt.

Oldalt, hason vagy háton? Tippek és trükkök az álmatlanság kezelésére.

5- HTP: witherotonin tabletták

A vény nélkül kapható étrend-kiegészítőként kapható (5-hidroxi-triptofán vagy oxitriptán) a triptofán-feldolgozás végterméke és a szerotonin közvetlen prekurzora. Lenyeléskor ez az aminosav szerotoninná alakul, ami segít növelni annak szintjét (3) . Az 5-HTP többek között befolyásolja a melatonin szekrécióját és normalizálja az alvást.

Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a kiegészítés az antidepresszánsok helyettesítőjeként és étvágycsökkentőként is működhet. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az 5-HTP-t szigorúan tilos vényköteles antidepresszánsokkal kombinálni. Ugyanilyen fontos, hogy az 5-HTP szedése "elfedheti" a depressziót, ami megnehezíti a kezelését.

Hogyan lehet növelni a szerotonin termelését?

A szerotoninszint növelésének természetes (és teljesen biztonságos) módszerei az erős fényben - nyáron vagy télen a napon, valamint a rendszeres. testmozgás. Amellett, hogy a gyakorlat közvetlenül befolyásolja a hangulatot, közvetve javítja a triptofán anyagcserét is a szervezetben (2) .

Ugyanakkor a szerotoninszint növelésére szolgáló kiegészítők szedése (5-HTP-től a teljes értékű antidepresszánsokig) csak orvos felügyelete mellett és pszichoterápiával kombinálva javasolt. Ne feledje, hogy ezek a gyógyszerek komolyan és összetetten befolyásolják az agy működését, és határozottan nem használhatók egyszerűen "hangulatfokozásra".

***

A szerotonin és a dopamin az egyik legfontosabb hormon, amely szabályozza az ember hangulatát. A szerotonin hormon hiánya szorosan összefügg a depresszió kialakulásával. A vényköteles antidepresszánsokat elsősorban a szerotoninszint növelésére használják, de az étrend-kiegészítők (5-HTP és melatonin) fogyasztása is segíthet a szerotoninszint normalizálásában.

Tudományos források:

1. Triptofán és depresszió: lehet-e egyedül a diéta a válasz?
2. Hogyan lehet növelni a szerotonint az emberi agyban gyógyszerek nélkül,
3. 5-hidroxi-triptofán (5-HTP),

Sokan felteszik maguknak a kérdést: mi a jó hangulat titka? A válasz a felszínen van. Minden a boldogsághormonról szól – a szerotoninról, amelyet az emberi szervezet termel. Hogyan lehet felgyorsítani a kialakulását és a mennyiséget a kívánt szinten tartani?

A szerotonin egy kémiai elem, amely az agy tobozmirigyében képződik triptofánból, és nagy része a bélben szintetizálódik az étkezési fehérjék aminosavakra való lebontása után. A véráramba kerülve a hormon az agyba kerül, belső szervek, endokrin mirigyek, bőr.

Az agyban a szerotonin neurotranszmitterként működik, és amikor a véráramba kerül, úgy viselkedik, mint egy hormon.

A szerotonin elősegíti az impulzusok átvitelét között idegsejtek, normalizálja tevékenységüket, parancsokat ad bizonyos műveletekhez. Nem képes megzavarni a hormonrendszer működését, és olyan anyagokra utal, amelyek segítik a természetes emberi hormonok termelődését. A magas szerotoninszint pozitív érzelmi hangulatot teremt: élénkséget és jó hangulatot érez.

Ha a szerotonin elegendő mennyiségben termelődik, az ember örömet és elégedettséget érez.

A szerotonin nem működik stimulánsként, nem nyomja le az idegrendszert és nem pusztítja el a belső szerveket.

Ráadásul ebből a kémiai elemből éjszaka melatonin képződik, ami szabályozza a munkát endokrin rendszer, helyreállítja artériás nyomásés normalizálja az alvást. Ezenkívül a szerotonin segíti a prolaktin, a pajzsmirigy-stimuláló és szomatotrop hormonok szintézisét. A vérbe kerülve a neurotranszmitter hat rá gyulladásos folyamatok, allergiás reakciók aktiválja a vérlemezkék számát.

A szerotonin hiánya kellemetlen következményekkel jár: gyengeség, apátia és depresszió érzése. A következő jelek jelzik a hormon hiányát:

• cigaretta és alkoholos italok utáni sóvárgás;
• hirtelen fellépő ellenállhatatlan éhségérzet;
• fáradtság és stressz;
• alvászavar.

Hogyan lehet növelni a szerotonin szintet étellel

Maga a hormon nincs jelen az élelmiszerekben, csak olyan komponenseket tartalmazhatnak, amelyekből szerotonin termelődik. A hormon képződéséhez szükséges anyagok:

• triptofán (esszenciális aminosavakra utal);
• omega-3 zsírsavak;
• összetett és egyszerű szénhidrátok;
• B-vitaminok és magnézium.

A triptofán a boldogsághormon előfutára.

A triptofán természetes antioxidáns, és a szerotonintermelés fő forrása. Segít megszabadulni ideges feszültségés lehetővé teszi a kikapcsolódást. Úgy gondolják, hogy az anyag még a depresszióval és az alkoholizmus leküzdésében is segít, valamint csökkenti a magas szénhidráttartalmú ételek iránti vágyat.

Kemény sajt - a triptofán nélkülözhetetlen forrása

Az esszenciális aminosav-tartalomban vezető szerepet tölt be a kemény sajt (az ömlesztett sajtban kisebb a koncentrációja).

A tudósok szerint a felvidításhoz elegendő, ha az ember napi 1-2 gramm triptofánnal látja el a szervezetét.

A triptofán a következő élelmiszerekben is megtalálható:

• csirke tojás;
• sovány húsok;
• laskagomba;
• túró;
• hajdina és köles.

Az aminosav kis mennyiségben megtalálható a friss zöldségekben és gyümölcsökben.

Omega 3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak, amelyek részt vesznek a szerotonin képződésében, az emberi sejtmembránok szerkezeti összetevői. Ők biztosítják normál munka szív, agy, retina, jeleket továbbít az idegsejtek között, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Az omega-3 savakat az emberi szervezet szinte nem állítja elő, ezért muszáj a megfelelő mennyiségetétellel foglalkozni.

Az összetevő megtalálható:

• hal (beleértve a halolajat is);
• növényi olajok;
• napraforgómag;
• diófélék.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A szénhidrátok az emberi szervezet fő energiaszállítói. Hiányuk anyagcserezavarokhoz vezet. Ennek eredményeként a szervezet zsírok és fehérjék felhasználásával kompenzálja az energiahiányt, ami a vesék terhelésének növekedését, a sóanyagcserét és az agysejtek mérgezését okozza.

A csokoládé az egyik vezető szerepet tölt be a szerotonin termeléséhez szükséges összetevők tartalmában.

Az egyszerű szénhidrátok a következő élelmiszerekben találhatók:

• édességek (sütemények, csokoládé, mályvacukor és mások);
• fehér kenyér és egyéb péksütemények.

A diétázók ne ragadjanak el az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával.

A komplex szénhidrátok a következőkben találhatók:

• hüvelyesek (borsó, bab, lencse és mások);
• teljes kiőrlésű gabonából készült tészta és kenyér;
• barna rizs;
• keményítőtartalmú zöldségek (paszternák és édesburgonya).

Magnézium és B-vitaminok

A magnézium nyugtató hatással van az idegrendszerre, szabályozza az ideg- és izomszövetek egyensúlyát. Ezenkívül ez az elem lúgos környezetet biztosít a szövetekben és szervekben.

Magas magnéziumtartalom figyelhető meg a korpában és a gyógyszerészeti rostokban, a fekete rizsben, a szárított sárgabarackban és aszalt szilvában, valamint a tengeri kelben.

A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a normalizálásban anyagcsere folyamatok, jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre és az emésztőrendszerre.

A szerotonintermelés szempontjából fontos komponens hiányának elkerülése érdekében a következő termékek fogyasztása javasolt:

• banán, narancs, dinnye;
• élesztő (beleértve a sört is);
• zabpehely;
• máj, valamint egyéb hús-melléktermékek;
• saláták és leveles zöldségek;
• tök;
• dátumok.

Ha minden csoportból minden nap legalább egy terméket beiktatsz az étrendedbe, akkor nem csak a jó hangulatot, de az egész szervezetednek is kiváló támaszt nyújthatsz.

Mi csökkenti az anyag termelését

A kávé gyorsan növeli a termelékenységet és javítja a hangulatot, de hatásai rövid távúak és következményekkel járnak.

Az alkohol a hormon mennyiségének csökkenéséhez vezet, és a koffein is hasonló hatással bír. Ezek a termékek egy ideig képesek felvidítani, de végül nyomasztóan hatnak az idegrendszerre, ami annak kimerüléséhez vezet. Ezért nem kívánatos bekapcsolódni az energiaitalokba és a kávéba, és ha nehéz nélkülözni, akkor ajánlott előre enni egy nehéz ételt.

A rossz hangulat gyakran a diszbakteriózis következménye. A sok cukrot és élesztőt tartalmazó élelmiszerek erjedést okozhatnak a belekben. Túlzott használatuk következtében a szerotonin származékait szintetizáló mikroorganizmusok egyensúlya megbomlik.

Milyen egyéb módszerek a hormonszint növelésére

A szerotonin képződéséhez szükséges anyagokat tartalmazó bizonyos élelmiszerek használatán kívül más módszerek is vannak a hormon szintjének növelésére:

• rendszeres testmozgás (a triptofán mennyisége nő, és edzés után is megmarad);
• elegendő fényt kapni
• masszázs (csökkenti az idegi feszültség szintjét);
• a stresszes helyzetek elkerülése;
• kedves emlékeket idézve.

Megfelelő intenzitással kell gyakorolnia. A szerotonin termelése megnövekszik azoknál, akik jól érzik magukat, így nem kell minden erejével erőlködni.

Ha a szomorúság hosszú időre legyőzi, ne essen kétségbeesésbe, és segítséghez folyamodjon. gyógyszerek. Megfelelő táplálkozás, a testmozgás és az optimista gondolkodásmód csodákat tesz a szerotoninszint növelésével, ami segít az embernek kilábalni a rossz hangulatból és újra boldognak érezni magát.