Koje voće sadrži vitamin a. Koja hrana sadrži vitamin a. Kako uzimati tekući vitamin A

Korisni savjeti

*
*
*

Uvod (ili ukratko o prednostima vitamina)

Od pamtivijeka su ljudi pokušavali otkriti tajnu vječne mladosti. Ovi pokušaji ne prestaju ni danas, jer svi želimo živjeti dugo, a da ostanemo lijepi i zdravi. Nažalost, još uvijek nije stvoren čudesan eliksir koji bi nam pomogao u borbi protiv starosti, pa svatko od nas mora sam brinuti o svom zdravlju.

A vitamini, koji su nezamjenjivi, pomoći će u ovoj teškoj stvari. hranjivim tvarima, koje ljudsko tijelo ne sintetizira (iznimka je nikotinska kiselina). Stoga tijelo mora primati vitamine izvana, naime iz hrane.

Istodobno, važno je razumjeti da vitamine treba unositi u umjerenim dozama, ali redovito, budući da nedostatak barem jednog od njih može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskih sustava i organa.

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

• povećan fizički i mentalni umor;
• slabosti;
• razdražljivost;
• poremećaji spavanja (to može biti i nesanica i pospanost);
• pogoršanje pamćenja i pažnje;
• slabljenje imunološkog sustava;
• poteškoće u formiranju kostiju i zuba.

A ovo nije potpuni popis problema s kojima se možete susresti ako u prehranu ne unosite dovoljno vitamina.

Koji su vitamini potrebni za potpuno funkcioniranje tijela? Odgovaramo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B vitamini.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima vitamina A, C, D, E, F i K, kao i do čega može dovesti njihov nedostatak. Doznat ćemo koje namirnice sadrže određene tvari i u kojim dozama ih treba konzumirati. Uostalom, iznimno je važno "ne pretjerati" s konzumacijom vitamina, jer "puno" nije uvijek "korisno". Zašto? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je reći nekoliko riječi o klasifikaciji vitamina, koji su topljivi u mastima i topljivi u vodi.

Vitamine topive u mastima tijelo može samo akumulirati, odnosno kasnije ih po potrebi iskoristiti. U vitamine topive u mastima ubrajaju se vitamini A, D, E, K, F. Svi ostali vitamini su topivi u vodi, ne nakupljaju se u organizmu, već se odmah iskoriste, nakon čega se ispiru mokraćom.

Dakle, postoji opasnost od trovanja (drugim riječima, predoziranja) opetovanim prekoračenjem doza upravo vitamina topivih u mastima. Ali višak vitamina topivih u vodi ne predstavlja značajnu štetu organizmu, za razliku od njihovog nedostatka, jer čovjek svakodnevno treba vitamine topive u vodi, čiji unos može biti neredovit (jedan od glavnih razloga nedostatka ovog klasa vitamina je restriktivna dijeta općenito i monodijeta posebno).

Zaključak! Hranjiva i raznolika prehrana siguran je put do zdravlja i dugovječnosti. A vitamini u takvoj prehrani daleko su od posljednjeg mjesta.

Vitamin A (retinol)

© krzysztofdedek / Getty Images

Vitamin A topiv u mastima postoji u dva oblika:

• gotovi vitamin A (ili retinol), koji ulazi u tijelo hranom životinjskog podrijetla;
• provitamin A (ili karoten), koji se transformira u vitamin A djelovanjem enzima karotenaze (provitamin A je biljni oblik vitamin A).
• Povećanje otpornosti tijela na infekcije koje utječu na dišni sustav.
• Očuvanje mladosti i ljepote kože.
• Pospješuje rast, pravilno formiranje i jačanje kostiju, kose i zuba.
• Prevencija razvoja "noćnog sljepila": na primjer, u mrežnici oka postoje fotoosjetljive tvari koje osiguravaju vizualne funkcije. Jedna od komponenti takvih tvari je vitamin A, koji je odgovoran za prilagodbu očiju na mrak.
• Osiguravanje redoks procesa.
• Usporavanje procesa starenja.
• Prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Jačanje imuniteta.
• Obrana od Rak(osobito od raka dojke, kao i raka endometrija i prostate).
• Povećanje sadržaja takozvanog "korisnog" kolesterola u krvi.
• Prevencija razvoja ateroskleroze.
• Povećanje otpornosti na rak.

Dobrobiti vitamina A

Glavni simptom nedostatka vitamina A je noćno sljepilo. Za otkrivanje ovog poremećaja dovoljno je ući iz svijetle prostorije u mračnu i promatrati reakciju očiju.

Dakle, kada se oči prilagode na mrak od nekoliko sekundi, nema razloga za brigu o nedostatku vitamina A. Ako se oči "naviknu" na mrak oko 7 - 8 sekundi, tada biste trebali razmisliti o tome da u svoju prehranu uključite hranu bogatu karotenom i retinolom.

Ako se oči ne prilagode mraku dulje od 10 - 20 sekundi, potrebna je pomoć stručnjaka.

Ali! Treba se bojati ne samo nedostatka vitamina A, već i njegove preobilja. Dakle, više od 100 000 IU vitamina A dnevno kod odraslih i 18 500 IU kod djece može izazvati toksični učinak.

Nedostatak vitamina A

djeca:

• do godinu dana - 2000 ME;
• 1 - 3 godine - 3300 ME;
• 4 - 6 godina - 3500 ME;
• 7 - 10 godina - 5000 ME.

žene:

• trudnice - 6000 ME;
• dojenje - 8250 IU;
• prosječna norma općenito je 5000 IU.

Muškarci – 5000 ME.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Glavni izvori karotena (na 100 g):

• mrkva (sorta "carotel") - 15.000 IU;
• peršin - 13 000 IU;
• kiseljak i planinski pepeo - 10.000 IU;
• svježi zeleni grašak - 200 IU;
• špinat - 10 000 IU;
• grašak - 800 IU;
• lišće salate - 3200 IU;
• bundeva (osobito sjemenke bundeve) - 1600 IU;
• rajčica - 850 IU;
• breskva - 750 IU;
• marelica - 700 IU;
• bijeli kupus - 630 IU;
• zeleni grah - 450 IU;
• plava šljiva - 370 IU;
• kupine - 300 IU.

Osim toga, u takvim se proizvodima nalazi provitamin A. biljnog porijekla:

• Crvena paprika;
• krumpir;
• zeleni luk;
• šipak;
• morski buckthorn;
• suhe šljive;
• leća;
• jabuke;
• tikve;
• kopriva;
• paprena metvica.

Nedvojbeni lider u sadržaju karotena je mrkva. Evo nekoliko Zanimljivosti o ovom ukusnom i zdravom povrću.

činjenica 1. Prema studijama, ljudi koji redovito konzumiraju mrkvu imaju 35 do 40 posto manji rizik od razvoja makularne degeneracije.

činjenica 2. Prehrana mrkvom smanjuje rizik od razvoja raka dojke, kao i raka pluća i debelog crijeva (i to zahvaljujući posebnim tvarima - falkarinolu i falkariniolu, koji djeluju antikancerogeno).

činjenica 3. Malo tko zna da je mrkva prirodni antiseptik koji može spriječiti širenje infekcija, za što je dovoljno kuhanu ili sirovu mrkvu pričvrstiti na posjekotine ili rane.

činjenica 4. Vodotopiva vlakna koja se nalaze u mrkvi pomažu u snižavanju kolesterola, žuči i masti u jetri, čiste crijeva i ubrzavaju proces uklanjanja toksina.

činjenica 5. Minerali koji čine mrkvu jačaju zubnu caklinu, štiteći je od oštećenja.

činjenica 6. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Harvard pokazalo je da ljudi koji jedu više od šest mrkvi tjedno imaju manju vjerojatnost za moždani udar od onih koji jedu samo jednu ili dvije mrkve mjesečno.

Glavni izvori retinola (na 100 g proizvoda):

• haringa - 110 IU;
• goveđa jetra - 15 000 IU;
• svinjska jetra - 5000 IU;
• teleća jetra - 4000 IU;
• neslani maslac - 2000 IU;
• kiselo vrhnje - 700 IU;
• svježi sir niske masnoće - 130 IU;
• masni svježi sir - 800 IU;
• mlijeko - 90 IU.

Prirodni izvori retinola su i ulje riblje jetre, žumanjak, kavijar, sir i margarin.

Na kraju, ovo je zlatno pravilo za uzimanje vitamina A: vitaminska aktivnost karotena je tri puta manja u usporedbi s retinolom, stoga bi konzumacija biljnih proizvoda trebala biti tri puta veća od unosa hrane pripremljene od životinjskih proizvoda.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C (drugo ime mu je askorbinska kiselina) smatra se najvećim darom prirode. Zašto? Činjenica je da molekula askorbinske kiseline lako svladava mnoge prepreke, aktivno sudjelujući u svim vitalnim procesima ljudskog tijela.

Zanimljiva činjenica! Davne 1747. godine student medicine James Lind, studirajući na Sveučilištu u Edinburghu, otkrio je da citrusi pomažu u liječenju skorbuta, bolne bolesti koja je u to vrijeme odnijela živote velikog broja mornara. Tek dva stoljeća kasnije (točnije 1932. godine) otkrivena je tajna citrusa. Ispostavilo se da je tvar koja liječi skorbut askorbinska kiselina, čijih je 10 mg dnevno dovoljno da spriječi skorbut. Toliku dozu askorbinske kiseline sadrže dvije manje jabuke, jedan kuhani krumpir ili 250 g svježeg grožđa.

Ali! Budući da je askorbinska kiselina vitamin topiv u vodi koji se brzo izlučuje iz organizma, liječnici kažu da dnevna doza od 10 mg nije dovoljna za normalno funkcioniranje organizma.

Dobrobiti vitamina C

Glavna funkcija vitamina C je održavanje optimalne razine kolagena, kao i proteina - tvari potrebnih za potpuno formiranje vezivnog tkiva ne samo u koži, već iu ligamentima i kostima.

Osim toga, vitamin C osigurava protok metaboličkih i redoks procesa u tijelu, jača krvne žile, ubrzava proces zacjeljivanja rana, štiti tijelo od raznih infekcija i blokira otrovne tvari prisutne u krvi.

Konačno, askorbinska kiselina je vjeran pratilac vitka figura, budući da ova tvar potiče reakcije koje pretvaraju masti u oblik koji se može apsorbirati.

Nedostatak vitamina C

Postoje dva glavna znaka nedostatka askorbinske kiseline u tijelu:

• na donjem dijelu jezika pojavljuju se grube crvene linije;
• na koži ramena pojavljuju se crvene mrlje (ponekad postoje skupine malih crvenih točkica ili ljuskica).

Osim toga, sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak vitamina C:

• krvarenje desni;
• brza umornost;
• sklonost prehladama;
• poremećaj sna;
• gubitak kose.

Ali predoziranje ovim vitaminom (pod uvjetom da je dobiven iz biljnih proizvoda) izuzetno je rijetko. Da, takav nuspojave kao smanjenje propusnosti kapilara, oštećenje vida ili atrofija nadbubrežne žlijezde mogu se razviti samo s dugotrajnu upotrebu više od 100 mg askorbinske kiseline dnevno.

Dnevni unos vitamina C

djeca:

• 1 - 3 godine - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 godina - do 50 mg;
• 7 - 10 godina - 55 - 70 mg.

žene:

• trudnice - 300 - 400 mg;
• dojenje - 500 - 600 mg;
• prosječna norma općenito je 200 mg.

Muškarci - 200 - 500 mg.

Važno! Bolesnicima s prijelomima kostiju, kao i onima koji boluju od bolesti srca, tuberkuloze i reumatizma, preporuča se povećati dozu na 2000 mg dnevno.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Lider u sadržaju vitamina C su plodovi šipka, čiji plodovi sadrže 550 mg askorbinske kiseline na 100 g plodova (dok u suhim plodovima šipka količina ovog vitamina može doseći 1100 mg).

Drugo mjesto zauzima peršin koji sadrži oko 130 - 190 mg vitamina C.

Osim toga, askorbinska kiselina se nalazi u takvim proizvodima:

• bobice morske krkavine - 250 - 600 mg;
• jagode - 50 - 230 mg;
• crni ribiz - 150 - 260 mg;
• agrumi - od 15 do 50 mg (najviše vitamina C nalazi se u limunu - oko 40 - 70 mg);
• hren - 100 - 140 mg;
• jagode - 60 mg;
• svježi ananas - 25 mg;
• banana - 25 mg;
• svježe trešnje - do 8 - 10 mg;
• brokula i prokulica (ružičasta) - 90 - 120 mg;
• bijeli kupus svježi i kiseli kupus - 70 mg (takav sadržaj vitamina C u svježem cvjetaču);
• zeleni mladi luk - 25 mg;
• maline - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• zeleni papar - 100 mg;
• rotkvica - 135 mg;
• špinat kuhan i svjež - 30 - 60 mg.

Navedene norme odnose se na 100 g proizvoda.

Ovaj vitamin nalazi se i u proizvodima životinjskog podrijetla i to u piletini, govedini, telećoj jetri i bubrezima.

Važno! Tijekom toplinske obrade vitamin C se lako uništava, pa ga u kuhanoj hrani praktički nema. Sadržaj askorbinske kiseline značajno se smanjuje tijekom dugotrajnog skladištenja, soljenja, mariniranja i zamrzavanja proizvoda. Tako zelje pohranjeno u hladnjaku nakon jednog dana gubi i do 10 posto vitamina C. Izuzetak od pravila je kiseli kupus koji zadržava izvorni sadržaj ovog vitamina.

Zanimljiva činjenica! Gubitak askorbinske kiseline uvelike ovisi o načinu kuhanja: primjerice, u vodi se uništi oko 70 posto vitamina C, dok se u pari uništi samo 8-12 posto. Općenito, askorbinsku kiselinu (odnosno proizvode koji je sadrže) preporuča se skladištiti u kiselom okruženju.

Vitamin D

Vitamin D topiv u mastima, predstavljen u dva oblika - D2 i D3, mnogima je poznat kao učinkovito sredstvo koje sprječava razvoj rahitisa i pomaže u liječenju ove teške bolesti, koja uglavnom pogađa djecu.

Posebnost Ovaj vitamin je da može ući u tijelo ne samo s hranom, već i sintetizirati zbog djelovanja sunčeve svjetlosti. Sunce je glavni izvor ovog vitamina (iz tog razloga biokemičari vitamin D smatraju hormonom).

Važno! Redovitim sunčanjem koža dobiva dovoljnu količinu vitamina D, iako su za njegovu proizvodnju potrebni određeni uvjeti, među kojima su:

• Doba dana: tako, ujutro (odmah nakon izlaska sunca), kao i navečer (tijekom zalaska sunca), vitamin D se proizvodi što je moguće aktivnije;
• boja kože: u svijetle puti, ovaj vitamin se proizvodi u više u usporedbi s tamnoputim i crnim ljudima;
• dob: u procesu starenja koža sve manje sintetizira vitamin D;
• Klima: na primjer, prašina, emisije iz industrijskih poduzeća, onečišćenje plinom ometaju normalan unos sunčeve svjetlosti, što dovodi do povećanog rizika od razvoja rahitisa kod djece.

Važno! Treba imati na umu da se "sunčanje" treba uzimati umjereno, dok je važno zasititi tijelo određenim mineralima i vitaminima koji pomažu neutralizirati kancerogene učinke sunčeve svjetlosti.

Zanimljiva činjenica! Osim sunca, nastanak ove koristan vitamin pridonijeti masaža, kontrastna voda, kao i zračne kupke, pružajući takozvanu "unutarnju masažu" kapilara, koja pospješuje kretanje tekućine u tijelu, potiče obnovu stanica i normalizaciju hormonskog rada endokrinih žlijezda.

Dobrobiti vitamina D

Glavni zadatak vitamina D - pomoći tijelu da apsorbira kalcij, što će osigurati pravilno formiranje kostiju i zuba. Zauzvrat, smanjenje razine kalcija izravno u krvi može izazvati kršenje kontrakcije mišića(do zastoja srca).

No dobrobiti vitamina D tu ne završavaju jer on sudjeluje u regulaciji reprodukcije stanica, jača mišiće, normalizira metaboličke procese, potiče sintezu niza hormona, jača imunološki sustav i povećava otpornost organizma na razne kožne i kardiovaskularne bolesti.

Zanimljiva činjenica! U krajevima gdje je u prehrani mala količina vitamina D mnogo se češće dijagnosticiraju bolesti kao što su dijabetes melitus, ateroskleroza i artritis, dok su mladi ljudi podložniji njima.

Dnevni unos vitamina D

Potreba čovjeka za ovim vitaminom ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti, općem fiziološkom stanju i drugim čimbenicima. Ispod je prosječna dnevna doza vitamina D za različite kategorije ljudi.

djeca:

• do godinu dana - 400 - 1400 IU (ovisno o tjelesnoj težini);

• 5 - 14 godina - 500 IU.

Mladost: 14 - 21 godina - 300 - 600 IU.

žene: trudnice i dojilje - 700 IU.

Muškarci: 600 IU.

Stariji ljudi: 400 IU.

Općenito, odrasla osoba može biti zadovoljna unosom minimalne količine vitamina D.

Važno! Ako ste na suncu najmanje 15 do 25 minuta dnevno, količina vitamina D dobivena hranom može se smanjiti i do polovice.

Važno! Vitamin D treba uzimati s velikim oprezom, jer i predoziranje i nedostatak izazivaju omekšavanje kostiju. Danas je hipervitaminoza D izuzetno rijetka, a izazvana je, prije svega, predugom upotrebom ovog vitamina u velikim dozama.

Koja hrana sadrži vitamin D?

Glavni prehrambeni izvori ovog vitamina su:

• žumanjak - 25 IU;
• meso - 9 IU;
• mlijeko - do 4 IU;
• maslac - do 35 IU.

Vitamin D nalazi se u plodovima mora, jetri bakalara, iverku, haringi, skuši, tuni, kiselom vrhnju, životinjskoj jetri.

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E dobio je svoje drugo ime - tokoferol - od grčkih riječi "tokos" (ili "rođenje") i "ferro" (što znači "nositi"). Dapače, dokazano je da tokoferoli povoljno djeluju na rad spolnih žlijezda.

Zanimljiva činjenica! U 1930-im i 1940-im godinama postojale su mnoge zablude o ovom vitaminu. Dakle, pogrešno se vjerovalo da tokoferol negira učinak vitamina C i D. Ali studije su razotkrile ovaj mit, utvrdivši da vitamin E trebaju uzimati s oprezom samo osobe koje pate od visoki krvni tlak i reumatske bolesti srca.

Dobrobiti vitamina E

• Neutralizacija slobodnih radikala koji uništavaju tjelesne stanice.
• Zaštita staničnih membrana od oštećenja.
• Prevencija razvoja raka.
• Jačanje krvnih žila.
• Ubrzanje zacjeljivanja rana.
• Zaštita kože od ultraljubičastog zračenja.
• Poboljšanje transporta kisika do tkiva.
• Sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama.
• Poboljšanje sastava kose i noktiju (vitamin E u čisti oblik a kao dodatni sastojak koristi se u izradi mnogih kozmetičkih preparata).
• Prevencija vaskularne ateroskleroze, dok je važno razumjeti da je vitamin E u stanju "usporiti" razvoj ove bolesti, ali ne i riješiti ga se.
• Sigurnost normalna operacija mišićni sustav.

Važno! Vitamin E ne pokazuje svoj učinak odmah: na primjer, kod tromboze, upale bubrega, kao i akutni napad reumatizma i koronarne insuficijencije, tokoferol počinje djelovati nakon 5-10 dana, dok će poboljšanje dobrobiti postati vidljivo tek nakon 4-6 tjedana.

Zanimljiva činjenica! Prema istraživanjima, osobe koje boluju od srčanih bolesti i uzimaju vitamin E 20 do 30 godina do svoje 80. godine potpuno su izliječile srce u 86 posto. Dobna skupina u dobi od 60-70 godina poboljšala je ne samo rad srca, već i cjelokupno blagostanje za 80 posto.

Nedostatak vitamina E

Vitamin E, koji se naziva "vitamin reprodukcije", odgovoran je za normalnu aktivnost spolne sfere, stoga, s njegovim nedostatkom, muškarci doživljavaju smanjenje proizvodnje sperme, a žene - kršenje menstrualnog ciklusa i smanjeni seksualni nagon.

Zasebno bih želio reći o predoziranju vitaminom E, koje, iako iznimno rijetko, može izazvati probavne smetnje, oslabljen imunitet, pa čak i krvarenje.

Važno! Kod hipervitaminoze E (podsjetimo se da se ovaj vitamin može akumulirati u tijelu) uočava se mučnina, nadutost, proljev i povećanje krvnog tlaka.

djeca:

• do godinu dana - 3 - 4 mg;
• 1 - 3 godine - 6 mg;
• 4 - 6 godina - 7 mg;
• 7 - 10 godina - 11 mg.

žene:

• trudnice - 15 mg;
• dojenje - 19 mg;
• prosječna norma općenito je 8 - 10 mg.

Muškarci - 10 - 15 mg.

Važno! Povećana potreba za tokoferolom uočena je kod pušača i osoba s intenzivnim psihička vježba. Osim toga, žene bi trebale povećati unos vitamina E tijekom perimenopauze, s prijetnjom pobačaja, a također i s višestrukom trudnoćom.

Koja hrana sadrži vitamin E?

Za razliku od drugih vitalnih tvari, tokoferol je vrlo čest u hrani.

Najviše vitamina E ima u proizvodima biljnog podrijetla, posebno su ovim vitaminom bogata biljna ulja: na primjer, 100 g nerafiniranog suncokretovog ulja sadrži 63 mg tokoferola, odnosno jednom žlicom ovog proizvoda možemo nadoknaditi dnevni unos vitamina E.

Ali rekorder po sadržaju tokoferola je ulje pšeničnih klica, od kojih 100 g sadrži 160 mg vitamina E.

Dosta vitamina E ima u orašastim plodovima, kao iu sjemenkama: samo 2-3 oraha sadrže polovicu dnevne doze, dok 100 g suncokretovih sjemenki sadrži jednu i pol dnevnu dozu vitamina E (kada se konzumira 100 g bundeve). sjemenki, može se nadoknaditi jedan dnevni unos tokoferola) .

Vitamin E se u dovoljnim količinama nalazi u sljedećem povrću i voću:

• kupus;
• rajčice;
• korijen celera;
• bundeva;
• zelje;
• Babura paprika;
• grašak;
• mrkva;
• kukuruz;
• kupina;
• borovnica;
• razno sušeno voće;
• crni ribiz;
• divlja ruža (svježa);
• šljiva;
• sezam;
• jedva;
• zob;
• mahunarke.

Ovaj vitamin možete dobiti iz životinjskih proizvoda, uključujući:

• crni kavijar;
• jaja;
• svježe mlijeko (sadržaj masti 2,5 posto);
• maslac;
• riba (haringa, smuđ, pastrva, losos, jegulja);
• škampi;
• meso kunića i puretine;
• govedina.

Osim toga, vitamin E nalazi se u bijelom i raženom kruhu.

Važno! Vitamin E je prilično stabilan, stoga se ne uništava tijekom procesa zagrijavanja, zadržavajući sva svoja korisna svojstva. Međutim, dugotrajno prženje namirnica s vitaminom E i njihovo podgrijavanje znatno smanjuje količinu tokoferola.

Vitamin F

Vitamin F topiv u mastima uključuje kompleks višestruko nezasićenih masnih kiselina koje ulaze u tijelo ne samo s hranom, već i kroz kožu, naime pri korištenju masti ili kozmetike.

Važno! Vitamin F se uništava kada je izložen toplini, svjetlu i kisiku, dok se njegova korisna svojstva gube, ustupajući mjesto toksinima i slobodnim radikalima.

Dobrobiti vitamina F

• Osiguravanje apsorpcije masti.
• Normalizacija metabolizma masti izravno u koži.
• Uklanjanje kolesterola.
• Poboljšanje procesa sazrijevanja spermija, što pozitivno utječe na reproduktivnu funkciju.
• Jačanje mišićno-koštanog sustava.
• Poboljšanje izgled kosu, kao i kožu (nije ni čudo što se ovaj vitamin često naziva "vitaminom zdravlja" i koristi se u proizvodnji kozmetike).
• Jačanje imuniteta.
• Ubrzanje zacjeljivanja.
• Ublažavanje alergija.
• Uklanjanje upale i otekline.
• eliminacija sindrom boli.
• Normalizacija krvnog tlaka.

Važno! Vitamin F štiti stanice od oštećenja štetne tvari, čime se sprječava njihovo uništenje i zaustavlja degeneracija u tumor.

Nedostatak vitamina F

Nedostatak vitamina F dovodi do preranog starenja kože, upala, alergija, a da ne spominjemo metaboličke poremećaje, što negativno utječe na funkcioniranje organizma u cjelini.

Nedostatak ovog vitamina kod djece se očituje zaostajanjem u rastu i slabijim dobivanjem na težini, a da ne govorimo o čestim zaraznim bolestima.

Kod odraslih osoba, dugotrajni nedostatak vitamina F značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Ako govorimo o hipervitaminozi vitamina F, onda je ovo kršenje izuzetno rijetko, štoviše, ovaj vitamin je apsolutno siguran za ljude, budući da nema toksični učinak. U nekim slučajevima prekomjerna uporaba vitamina F izaziva razvoj alergijske reakcije, žgaravice i bolova u želucu.

Dnevni unos vitamina F

Optimalan dnevni unos vitamina F još nije utvrđen. S punim i Uravnotežena prehrana dodatni unos vitamina F nije potreban.

ALI! Postoji kategorija ljudi kojima je prikazana povećana doza vitamina F. To su ljudi s visok kolesterol i prekomjerna tjelesna težina, vaskularna ateroskleroza i dijabetes, koža i autoimune bolesti. Osim toga, dnevni unos vitamina F povećava se intenzivnim bavljenjem sportom.

Koja hrana sadrži vitamin F?

Glavni izvor vitamina F je biljno ulje, koje može biti laneno, sojino, suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, orahovo itd.

Polinezasićene masne kiseline također se nalaze u sljedećim namirnicama:

• haringa;
• losos;
• orasi;
• skuša;
• riblja mast;
• sjemenke;
• avokado;
• sušeno voće;
• crni ribiz;
• proklijala zrna pšenice;
• žitarice;
• soje i mahunarki.

Važno! Vitamin F je izrazito nestabilan za djelovanje povišene temperature, te je stoga prisutan samo u hladno prešanom biljnom ulju. Štoviše, smanjuje koncentraciju ovaj vitamin u ulju i izlaganju izravnoj sunčevoj svjetlosti. Iz tog razloga preporuča se čuvanje ulja u tamnoj hermetički zatvorenoj posudi (obavezno na tamnom i hladnom mjestu). Imajte na umu da se vitamin F uništava zagrijavanjem, tako da pržena hrana kuhana u biljnom ulju ne sadrži vitamin F.

Vitamin K

Ovaj vitamin dobio je ime po prvom slovu imena američkog hematologa Quicka koji ga je otkrio.

Moram reći da su glavni oblici ovog vitamina:

• vitamin K1, koji sintetiziraju biljke;
• vitamin K2, koji proizvode mikroorganizmi izravno u debelom crijevu (pod uvjetom normalnog funkcioniranja jetre i žuči).

Važno! Zdravi ljudi nemojte osjetiti nedostatak ovog vitamina, jer ga tijelo samostalno proizvodi u potrebnoj količini.

Dobrobiti vitamina K

Vitamin K već dugo nije praktički proučavan, budući da su znanstvenici pogrešno vjerovali da ovaj vitamin obavlja samo jednu funkciju u tijelu, a to je normalizacija procesa zgrušavanja krvi.

Ali danas su biokemičari identificirali mnoga druga korisna svojstva vitamina K, uključujući:

• normalizacija metabolizma;
• poboljšanje gastrointestinalnog trakta;
• smanjenje sindroma boli;
• ubrzanje zacjeljivanja rana.

Važno! Glavni uzrok nedostatka vitamina K kod odraslih je bolest jetre, a ovaj vitamin nije toksičan čak ni u prilično velikim količinama.

Važno! Koncentracija vitamina K u tijelu može se smanjiti pod utjecajem alkohola i gaziranih pića, kao i kod konzumiranja vrlo velikih doza tokoferola (ili vitamina E).

Dnevna doza vitamina K

Dnevna doza vitamina K za odrasle još nije točno utvrđena, pa ćemo navesti okvirne brojke koje se kreću oko 60 - 140 mcg.

Uobičajeno je da se količina vitamina K smatra dnevnom normom, dobivenom brzinom od 1 μg vitamina po 1 kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 65 kg, osoba bi trebala unijeti 65 mikrograma vitamina K dnevno. Istovremeno, uobičajena prehrana prosječne osobe uključuje 300 - 400 mikrograma ovog vitamina dnevno. Zbog toga je nedostatak vitamina K izuzetno rijetka pojava (iznimka su slučajevi kada se hrana vrlo oštro ograničava ili konzumira lijekovi utječu na apsorpciju vitamina K).

Koja hrana sadrži vitamin K?

Ovaj vitamin se nalazi u svim zelenim biljkama, povrću i voću.

To uključuje:

• kopriva;
• Lipa;
• listovi salate;
• zelene rajčice;
• kupus svih vrsta;
• krastavac;
• avokado;
• kivi;
• špinat;
• banana.

Osim toga, velika količina vitamina K nalazi se u svinjskoj jetri, jajima, maslinovo ulje, mlijeko, soja, orasi i riblje ulje.

Kako sačuvati vitamine u hrani?

Razgovarali smo o prednostima vitamina i proizvoda koji nadoknađuju njihov nedostatak. Sada prijeđimo na pitanje očuvanja maksimalne količine korisnih tvari u proizvodima. A za to je dovoljno pridržavati se nekoliko jednostavna pravila ispod.

1. Masni proizvodi, kao i biljna ulja, brzo oksidiraju pod utjecajem svjetla i kisika, pa ih je preporučljivo čuvati u hermetički zatvorenim posudama na hladnom i tamnom mjestu.

2. Meso i riba sadrže veliku količinu ne samo vitamina, već i minerala, za čije očuvanje treba strogo pridržavati se utvrđenih uvjeta toplinske obrade. Dakle, za prženje mesa nije predviđeno više od pola sata, za pirjanje 1 - 1,5 sat, a za pečenje 1,5 sat. Riba se prži ne duže od 20 minuta, pirja se i peče pola sata.

3. Također je važno odabrati pravi način toplinske obrade, od kojih se najštednijim smatra kuhanje na pari. Slijedi pirjanje, zatim pečenje i na kraju prženje.

Zanimljiva činjenica! Najveći gubitak vitamina događa se kuhanjem mesa ili ribe.

4. Vitaminska vrijednost proizvoda životinjskog podrijetla značajno se smanjuje u procesu ponovnog zamrzavanja. Istodobno, važno je pravilno odmrzavati zamrznutu hranu: na primjer, odmrzavanje treba biti učinjeno na sobnoj temperaturi ili u hladnoj vodi.

5. Kako biste izbjegli oksidaciju vitamina, tijekom kuhanja nemojte koristiti metalno posuđe ili emajlirane posude s pukotinama i čipovima.

6. Vitamin C, prisutan u povrću, bilju i voću, počinje se “razgrađivati” gotovo odmah nakon berbe, dok se količina ovog vitamina znatno smanjuje tijekom skladištenja i kuhanja. Za maksimalno očuvanje askorbinske kiseline preporuča se rezano zelje čuvati u hladnjaku, jer na sobnoj temperaturi vitamin C gubi do 80 posto svojih svojstava u dva dana. Stoga je povrće i voće poželjno konzumirati odmah, i to svježe. Hranu čuvajte na tamnom i hladnom mjestu.

7. Povrće treba dobro oprati prije guljenja i to u cijelom (odnosno nerezanom) obliku.

8. Važno je zapamtiti da su vitamini, kao i minerali, najviše koncentrirani upravo ispod kore, kao iu lišću povrća, voća i biljaka općenito. Zbog toga se preporuča čistiti proizvode na način da odrezani sloj kore bude što tanji.

Izuzetak su mahunarke, koje se prije kuhanja moraju namočiti u hladnoj vodi 1-2 sata, što će omekšati grubo vlaknasto tkivo proizvoda, a samim tim i skratiti proces kuhanja (kao rezultat toga, više vitamina će ostati u jelo).

10. Salate od povrća treba nasjeckati i začiniti neposredno prije upotrebe, što će pomoći u očuvanju okusa i nutritivnih svojstava proizvoda. U isto vrijeme, listove salate i zelje najbolje je sjeckati rukama, a ne rezati nožem, jer kontakt s metalom doprinosi gubitku vitamina.

Važno! Za čišćenje i rezanje povrća i voća bolje je koristiti nož od nehrđajućeg čelika, čime ćete smanjiti gubitak vitamina.

11. U procesu kuhanja povrća, uključujući pripremu prvih jela, preporuča se spuštanje u kipuću vodu, u kojoj se enzim koji potiče uništavanje askorbinske kiseline brzo inaktivira.

12. Ako jelo treba podgrijati, onda je bolje da to činite u porcijama, a ne da npr. cijelu juhu ili boršč podgrijete odjednom, jer opetovano zagrijavanje hrane višestruko smanjuje njenu vitaminsku vrijednost.

Sadržaj:

Važnost ovog vitamina Koja je opasnost od njegovog nedostatka. Dnevna stopa. Koje proizvode sadrži?

Odgovor na pitanje - "koje namirnice sadrže vitamin A" - nije tako jednostavan kao što se na prvi pogled čini. Analizirajmo što se podrazumijeva pod ovim elementom i gdje se može naći.

Sorte

Pojam se odnosi na nekoliko različitih, ali sličnih nutrijenata koji se mogu podijeliti u dvije glavne kategorije:

• Retinoidi (ili retinol) je biološki dostupan oblik vitamina koji se nalazi u životinjskoj hrani.
• karotenoidi- provitamin A, prisutan u biljnoj hrani.

Jedina vrsta ovog elementa koja ljudsko tijelo mogu biti relativno jednostavni za korištenje, to su retinoidi. Uobičajena hrana koja sadrži retinol uključuje jetru i jaja. Ako konzumiramo karotenoide koji se nalaze u biljnoj hrani, tada će ih tijelo morati pretvoriti u biološki raspoloživ oblik, odnosno u retinol, kako bi se dalje koristilo. Ako ste dobrog zdravlja, tada neće biti problema s ovim procesom.

Mogu postojati brojni čimbenici koji mogu spriječiti sposobnost tijela da apsorbira karotenoide i pretvori ih u retinol. Ova pitanja uključuju:

• genetski čimbenici;
• problemi s probavnim sustavom;
• konzumacija alkohola;
• određene vrste lijekova;
• izloženost toksinima;
• određene bolesti koje ometaju probavu masti (na primjer, granulomatozna bolest, cistična fibroza, bolesti žučnog mjehura i jetre).

Za većinu ljudi ova transformacija je vrlo teška. U najvećoj mjeri to se odnosi na dojenčad, dijabetičare i osobe koje imaju problema sa stvaranjem žuči. Također, ova vrsta sposobnosti ovisi o općem sastavu ljudske prehrane. Kod ljudi koji koriste dijetu s niskim udjelom masti, učinkovitost ovog procesa bit će očito niska.

Mnogi ljudi misle da je vitamin A samo beta-karoten. Pritom, ljudi često misle da si unosom dovoljne količine mrkve i nekih drugih biljnih proizvoda osiguravaju ovaj element. Ali ako vaše tijelo nije u stanju u potpunosti pretvoriti karotenoide u retinol, tada izbjegavanje hrane životinjskog podrijetla (na primjer, uz vegetarijansku prehranu) može dovesti do manjka ove tvari.

Rizici nestašice

Ovaj vitamin je važan za vid, funkcioniranje imunološki sustav i rast stanica. Djeluje u kombinaciji s drugim vitaminima i mineralima uključujući D, K2, cink i magnezij.

Obično se stanovništvo razvijenih zemalja rijetko susreće s nedostatkom ovog elementa. Najviše rani znak nedostaci uključuju noćno sljepilo, koje može dovesti do trajnog sljepila ako se ne liječi. Nedostatak ovog spoja također potiskuje imunološki sustav, što može uzrokovati komplikacije zaraznih bolesti. Ostale posljedice su:

• Hormonska neravnoteža.
• Neplodnost.
• afektivni poremećaji.
• Problemi s kožom (kao što su ekcemi i akne).
• Poremećaj rada štitnjače.

Vegetarijanci i alkoholičari su među populacijama s najvećim deficitom.

Važnost elementa

Vitamin A je vrlo važan za dobar vid, posebno za sprječavanje promjena na rožnici povezanih s godinama. Utječe na vid prvenstveno kroz regulaciju ekspresije gena. Da bi ovaj mehanizam ispravno radio, potrebno je retinol pretvoriti u retinal, a potom u retinoičnu kiselinu.

Za optimizaciju metabolizma, važno je koristiti prirodni proizvodi bogata vitaminima općenito, a ne samo A.

Koji ga proizvodi imaju?

Kao i u slučaju drugih elemenata, nije važna samo njegova prisutnost u proizvodu, već i razina njegove koncentracije. Evo popisa namirnica bogatih vitaminom A.

• Goveđa jetra - 8,2 .
• Kokošja jaja - 0,25 .
• maslac - 0,4 .
• Punomasno kravlje mlijeko - 0,03 .
• vrhnje - 0,06 .
• Svježa riba - 0,05 .

Izvori provitamina A (karotenoida):

• Mrkva - 9,0 .
• peršin - 5,7 .
• Šipak - 2,6 .
• kopar - 4,0 .
• salata - 1,75 .

Nekoliko je studija pokazalo da višak dopuštene norme kada se koristi biološki dodaci s vitaminom A mogu biti toksični za tijelo, povećavajući rizik od bolesti srca, raka i drugih zdravstvenih problema. Iz tog je razloga sigurnije koristiti hranu koja sadrži vitamin nego dodatke prehrani.

Rizik od toksičnih učinaka posebno je visok pri korištenju dodataka prehrani koji sadrže biološki dostupan oblik - retinol ili retinoičnu kiselinu. Znakovi takvog utjecaja uključuju:

• Gubitak kose.
• Zbunjenost svijesti.
• Osteoporoza.
• Oštećenje jetre.

Dnevna doza

• Dnevnica za odrasle muškarce i žene - 900 i 700 mcg odnosno.
• Kod trudnica je 750-770 mcg, a kod dojilja je gotovo dvostruko veći - 1200–1300 .
• Kod djece je slika suprotna – samo 300-400 mcg/dan.

Zaključak

Dotični element neophodan je za normalno funkcioniranje mnogih organa i sustava tijela. Vitamin A nalazi se i u biljnim i u životinjskim proizvodima. Njihov pravilan odabir, kao i korištenje bilo kojeg aditivi za hranu zahtijevaju diskreciju i poznavanje trenutnog zdravstvenog stanja konkretne osobe.

vitamin A je tvar topiva u mastima potrebno za tijelo za normalan život. NA medicinska praksa naziva se i "dječjim", jer regulira procese rasta. Međutim, potrebno je za sve ljude bez iznimke. Činjenica je da su vitamini A odgovorni i za jačanje imunološkog sustava, regeneraciju tkiva. Organske tvari gotovo da i ne proizvode organi. Stoga bi svi odrasli trebali znati u kojim ga namirnicama ima najviše. Osim toga, razmotrit ćemo simptome beriberija (nedostatak vitamina), dnevnu normu i vrijednost komponente u životnim procesima. Za kraj ćemo vam otkriti nekoliko zanimljivih činjenica koje vam omogućuju vraćanje mladosti koži, jačanje noktiju, kose i poboljšanje vida. Možete biti sigurni da su usko povezani sa sadržajem navedene komponente u jetri, jer se u ovom organu nakuplja.

Što sadrži i zašto nam je potreban vitamin A?

Nažalost, tijelo ne sintetizira tvar. Ali nije potrebno svakodnevno obnavljati rezerve vitamina A. Srećom, ova komponenta, poput karotena, ima dobro imanje- može se akumulirati u ljudskoj jetri dugo vremena. Rezervat se može čuvati tijekom cijele godine. U isto vrijeme, ljeti je prikladnije nadopuniti zalihe, jer u tom razdoblju najveći broj voće s povrćem koje sadrži organske tvari.
Što se tiče imenovanja, treba napomenuti da su vitamini skupine A uključeni u:

• stvaranje aminokiselina;
• rast kostiju, zuba i kose;
• pomlađivanje kože;
• zaštita epiderme;
• metabolički procesi;
• obnova imunološkog sustava;
• adaptacija oka.

Osim toga, vitamini imaju antioksidativna svojstva, dakle sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Štoviše, stručnjaci su otkrili da intenzivna konzumacija hrane bogate vitaminom A može produljiti život čak i oboljelima od AIDS-a.

Kao što je već spomenuto, vitamini skupine A mogu se dugo nakupljati u našoj jetri. Iz tog razloga, nema potrebe mučiti se s viškom proizvoda koji sadrže komponentu. Ispod je dnevne potrebe(norma) u mcg:

1. Za odrasle - do 1000;
2. Za trudnice - do 1200;
3. Za djecu - 400-600;
4. Za dojilje - 1400.

Višak vitamina A u krvi osobe može se manifestirati na različite načine. U pravilu krvare desni i pucaju krvne žile. Ako ste pretjerali s mliječnim proizvodima, ribom ili mrkvom, vjerojatno vam upravo iz tog razloga krvari nos. Međutim, s viškom komponente topljive u mastima, također se može primijetiti vrtoglavica!

Postoji mnogo izvora vitamina A. Nalazi se u biljnim i životinjskim proizvodima. Najviše se nalazi u mrkvi, šipku, glogu, planinskom jasenu, rajčici, marelicama, tikvicama, brokuli i bugarskom. Također, visoka koncentracija uočena je u persimmonu, kopru, maslacu, dinji i breskvama.

Što se tiče životinjskih proizvoda, vitamin A se nalazi u žumanjku jajeta, goveđoj jetri, kavijaru, ribi, siru i margarinu. Ipak, riblje ulje sadrži najviše komponenti. Zapravo, iz tog razloga, zimsko vrijeme liječnici propisuju Omega aminokiseline, koje se nalaze u ribi.

kao pokazati klinička istraživanja s nedostatkom "vitamina za bebe" dolazi do iscrpljenosti, nesanice i oslabljene erekcije. Osim toga, nema apetita, vid pada i kosa ispada. U nekim slučajevima dolazi do "noćnog sljepila", odnosno slabe prilagodbe očiju na mrak. Ako tijelu djece nedostaje komponenta, uočava se usporavanje rasta i suha koža. Često se pojavljuju bore, a epiderma na dlanovima puca. Također, stručnjaci uvjeravaju da nedostatak ove tvari u jetri može dovesti do neplodnosti i konjunktive očiju. Na temelju toga možemo zaključiti da su vitamini skupine A vitalni za osobu kako bi se normalno nosila s negativnim čimbenicima. okoliš!

Do danas sva korisna svojstva ove komponente nisu u potpunosti proučena. Ipak, navest ćemo nekoliko činjenica koje će vas uvjeriti u relevantnost proizvoda koji sadrže "eliksire života" grupe A. I tako:

1. Važno je napomenuti da ljudi koji stalno rade za računalom moraju u izobilju unositi vitamine A. Činjenica je da ova tvar poboljšava prilagodljivost očiju slabo osvijetljenim prostorijama. Pa čak i u sumrak. Stručnjaci preporučuju često jesti mrkvu za ljude koji svakodnevno opterećuju oči. Samo s kiselim vrhnjem, jer se sam sok od povrća ne apsorbira!
2. Ljudi koji nemaju manjak vitamina imaju bolji odgovor, pažnju i otpornost na infekcije.
3. Upotrebom vitamina A poboljšava se otpornost organizma na rak.
4. Mnoge paste za zube sadrže ovu komponentu, jer poboljšava stanje desni.
5. Kako bi ojačali kožu i kosu, kozmetolozi savjetuju da obratite pozornost na prirodnu kozmetiku koja sadrži komponentu. Vrijedno je napomenuti da se vitamini A odupiru starenju!

Na kraju, želim dodati da u našem svijetu postoji mnogo proizvoda o čijim dobrobitima znamo premalo. Savjetujemo vam da pročitate najkorisnije voće kako biste se pravilno brinuli o svom zdravlju, mladosti i ljepoti!

Kako bi bila zdrava, svaka osoba treba dnevnu porciju vitamina. Skup vitamina sadržan je u mnogim proizvodima koji su dostupni u bilo kojoj količini, svaki dan.

Vitamini će pomoći da dnevna prehrana bude što korisnija: A B C D E. Takav sastav vitamina obogatit će prehranu i pridonijet će kvalitetnom radu svih organa.

Koja hrana sadrži najveću količinu rezervi vitamina, razmotrit ćemo dalje.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Svi vitamini su građevni materijal za ljudsko tijelo. Bez njihova sudjelovanja životni se procesi ne bi odvijali na razini na kojoj se čovjek osjeća zdravo i sretno.

popularan:

• ✅ Koja hrana sadrži kalcij?
• ✅ Koja hrana sadrži vitamin B12?
• ✅ Koja je hrana bogata vitaminom E?
• ✅ Koja hrana sadrži najviše magnezija?

Poznavanje prehrambenih proizvoda koji sadrže ove vitamine pomoći će da prehrana i prehrana budu cjeloviti i zdravi. Prisutnost pravih proizvoda, koji sadrže kompleks vitamina i elemenata u tragovima, odgovorni su za razinu zdravlja i života općenito.

Posebno su važni za ljudski organizam vitamini grupe NA. Oni su odgovorni za normalizacija živčani sustav, rast kose i noktiju.

Ogromna prednost elementa u tragovima B je kvalitetan rad jetre i očiju. Ako jedete hranu koja sadrži korisnu komponentu B, možete poboljšati procese probave i poboljšati metabolizam.

Prema vrsti strukture ljudskog tijela, neki organi sami proizvode korisnu komponentu B, ali u nedovoljnim količinama.

Glavna ljudska prehrana treba uključivati:

• Sjemenke suncokreta;
• sjemenke lana;
• proklijala zrna pšenice;
• jetra;
• mekinje;
• žitarice;
• mahunarke;
• orasi;
• rajčice;
• tvrdi sirevi;
• kukuruzno brašno;
• peršin;
• loboda;
• datumi;
• zrno heljde;
• zeleno povrće.

Za učinkovitije rezultate, bolje je koristiti kompleks vitamina skupina B koje uključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 Bolje zajedno.

Važno je prilagoditi prehranu tako da svi životvorni elementi B-skupine uđu u tijelo.

B12

B12 ili cijanokobalamin, sudjeluje u normalizaciji hematopoeze i strukturiranju živčanog sustava.

Vitamin B12 se nalazi u namirnicama:

• Meso (govedina, kunić, svinjetina, piletina; posebno u jetri i srcu);
• Riba (Šaran, smuđ, sardina, pastrva, bakalar, itd.);
• Plodovi mora;
• Mliječni proizvodi (svježi sir, kiselo vrhnje, sir, mlijeko, kefir);
• jaja;
• orasi;
• Špinat;
• morski kelj;
• Maslac.

Ne vrijedi ništa, ogromna količina B12 nalazi se u mesnim proizvodima. Stoga bi govedinu, svinjetinu i janjetinu trebalo uvrstiti u popis proizvoda za redovitu konzumaciju.

B2

B2 (riboflavin) sadrži enzime koji pospješuju prijenos kisika i metabolički proces saharidi. Pospješuje razgradnju proteina, masti i ugljikohidrata koji dolaze u obliku hrane.

Ova komponenta poboljšava vid, njegovu oštrinu i osjetljivost na svjetlost. Prisutnost ovog elementa u tragovima u dnevnom jelovniku poboljšava živčani sustav i utječe na rast kose i noktiju.

Da biste nadoknadili dnevnu normu B2, trebate znati koje namirnice sadrži:

1. Pekarski suhi kvasac.
2. Svježi kvasac.
3. Mlijeko u prahu.
4. Bademi, pinjoli i kikiriki.
5. Kokošja jaja.
6. Teletina, janjetina i junetina.
7. Medene gljive, vrganji, lisičarke, šampinjoni.
8. Špinat.
9. Šipak.
10. Svježi sir.
11. Guščje meso.
12. Skuša.
13. Pileća jetra.

B6

B6 je neophodan za zdravo funkcioniranje cijelog tijela. Neophodan je u osiguravanju izmjene aminokiselina, koje su komponente proteina. Bez proteinskih tvari, ljudsko tijelo će oslabiti i brzo početi iscrpljivati. Također sudjeluje u proizvodnji hormona i hemoglobina.

Vitamin B6 nalazi se u namirnicama:

• banana;
• orasi i pinjoli, lješnjaci;
• jetra;
• sjemenke soje;
• špinat;
• mekinje;
• proso;
• nar;
• slatka paprika (bugarska)
• skuša, tuna;
• češnjak, hren;
• Pileće meso;
• morski buckthorn;
• grah;
• laneno sjeme.

Također na popisu komponenti hrane, bez kojih je nemoguće dobiti proizvodnju tvari, uključuje:

• Jagoda;
• krumpir;
• breskve, jabuke i kruške;
• limun.

B6 je posebno neophodan za normalan rad CNS-a. Upotrebom ovog vitamina možete se riješiti grčeva, utrnulosti ruku i grčenja mišića.

Vitamin B17 doprinosi normalizaciji metabolizma. Sprječava pojavu stanice raka te doprinosi prevenciji raka.

Hrana koja sadrži B17:

1. Koštice marelice.
2. Pivski kvasac.
3. Ptičja trešnja.
4. Zelena heljda.
5. Proso.
6. Slatki krumpir.
7. Grah, grah.
8. Ulje marelice.
9. Trešnje, kruške, breskve, bazge, borovnice.
10. Laneno sjeme.
11. Sjemenke bundeve.
12. Grožđice, suhe šljive, suhe marelice.
13. Špinat.

Gdje ima najviše vitamina C?

Vitamin C nevjerojatno koristan za ljudsko zdravlje. Uključen je u metaboličke procese našeg tijela, pomaže povećati razinu hemoglobina u krvi i bori se protiv virusa i infekcija. Također, ovaj mikroelement pomaže proizvodnju kolagena, neophodnog za elastičnost i mladolikost kože.

Kako bi se nadoknadila dnevna norma tvari, potrebno je znati koje ga namirnice sadrže.

Mnogi ljudi pretpostavljaju da je lider s najvećim udjelom vitamina C limun. Međutim, neprikosnoveni pobjednik- ovo je šipak. Zatim dolazi crvena i zelena slatka paprika, pasji trn, crni ribiz, peršin i prokulice.

Prirodnu komponentu C možete dobiti u velikim dozama korištenjem moussa, kompota i želea. Posebno je važno svakodnevno uključivanje ove komponente u prehranu. Uostalom, štiti tijelo od aktivacije mikroba i bakterija, povoljno utječe na rad središnjeg živčanog sustava i poboljšava zaštitne funkcije cijelog organizma.

Namirnice bogate vitaminom C:

• Šipak (suhi i svježi);
• Papar (crveni bugarski i zeleni);
• Crni ribiz;
• morski buckthorn;
• Peršin, divlji češnjak, kopar, špinat, kiseljak;
• kupus (cvjetača, prokulica, crveni kupus);
• Kivi;
• Limuni, mandarine, naranče.
• Goveđa jetra.

Dnevna stopa za odrasle 70 - 100 mg, za djecu - 42 mg.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Dnevni unos potrebne doze vitamina A doprinosi normalizaciji stanica zuba i kostiju, poboljšava metaboličke procese i pomaže u sintezi proteina.

Namirnice bogate vitaminom A:

• mrkva;
• marelica;
• bundeva;
• špinat;
• peršin;
• divlji češnjak;
• brokula;
• alge;
• topljeni sir;
• viburnum.

Glavni proizvodi koji sadrže višak korisnih tvari su:

• riblja mast;
• jetra;
• maslac;
• žumanjci;
• krema.

Popis namirnica bogatih vitaminom E

Mikroelement E je aktivator reproduktivne funkciježivih organizama, pa je njegova prisutnost u prehrani obavezna. Promiče povećanje zaštitne funkcije tijelo, poboljšati seksualno i endokrilni sustav, usporava proces starenja.

Kako biste nadoknadili dnevnu dozu, morate znati koja hrana sadrži vitamin E.

Namirnice bogate vitaminom E:

1. Povrće i voće: mrkva, krumpir, krastavci, rotkvice, jabuke;
2. Mahunarke: grah i grašak;
3. Bademi, lješnjaci, orasi, pistacije, indijski oraščići i kikiriki;
4. Meso: govedina;
5. Riba (smuđ, losos, jegulja, skuša);
6. Špinat, kiseljak;
7. Ječmena krupica, zobena kaša, pšenica;
8. Suhe šljive, suhe marelice;
9. Šipak;
10. morski trn.

Uz redovito uključivanje komponente E u vašu prehranu, tijelo će biti zasićeno korisnim tvarima. Počet će djelovati na aktivaciju mišića, poboljšati imunološki sustav i usporiti proces starenja.

Tijekom istraživanja identificirani su glavni vitamini, čiji nedostatak dovodi do značajnog pogoršanja dobrobiti. Upoznavanje sa svojstvima i značajkama unosa proizvoda bogatih vrijednim mineralima stvorit će povoljni uvjeti za normalno funkcioniranje vitalnih sustava.

O tome koja hrana sadrži koje vitamine iu kojoj količini, kako oni utječu na tijelo i još mnogo toga, reći ćemo dalje.

Opća tablica sadržaja proizvoda:

Vitamin A (retinol)

Odnosi se na vrstu elemenata u tragovima topivih u mastima. Kako bi se povećala kvaliteta probavljivosti, preporuča se koristiti s određenom količinom proizvoda koji sadrže mast u omjeru: 1 kg težine - 0,7 -1 gram masti.

Učinak elementa u tragovima na tijelo:

1. Pozitivan učinak na rad vidnog organa.
2. Normalizira proizvodnja proteina.
3. kočnice proces starenja.
4. Sudjeluje u formaciji koštano tkivo i zubi.
5. Povećava imunitet ubija zarazne bakterije.
6. Normalizira funkcije razmjene.
7. utječe na proizvodnju. steroidni hormoni.
8. Utječe za obnovu epitelnih tkiva.
9. Stvara uvjete za razvoj embrija, doprinosi debljanju fetusa.

Vrijedan mineral u dovoljnim količinama sadrži najčešće proizvode:

• mrkva;
• marelica;
• špinat;
• peršin (zelje);
• Jetra bakalara;
• riblja mast;
• mlijeko (cijelo);
• krema;
• maslac);
• jaja (žumanjci);

Dnevni unos vitamina je:

• za žene 700 mcg;
• za muškarce 900 mcg;

Predoziranje ima neželjene posljedice i može se manifestirati u vidu raznih poremećaja, gubitka kose, bol u zglobovima i tako dalje.

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

1. Oštećenje vida kao rezultat niske proizvodnje suza kao lubrikanta.
2. Uništavanje sloja epitela koji stvara zaštitu za pojedine organe.
3. Usporavanje rasta.
4. Smanjen imunitet.

B vitamini

Grupa B sastoji se od sljedećih korisnih elemenata u tragovima:

• tiamin (B1);
• riboflavin (B2);
• nikotinska kiselina (B3);
• pantotenska kiselina (B5);
• piridoksin (B6);
• biotin (B7);
• folna kiselina (B9);
• kobalamin (B12);

Mikroelementi skupine B od velike su važnosti za tijelo, jer gotovo nijedan proces ne može bez ovih organskih spojeva.

Među glavnim:

1. Rad živčanog sustava normalizira se kao rezultat stvaranja visokomolekularnih ugljikohidrata glukoze uz sudjelovanje vitamina B.
2. Poboljšane performanse gastrointestinalni trakt.
3. pozitivan utjecaj na vid i rad jetre.

Organski spojevi skupine B nalaze se u proizvodima:

• proklijala pšenica, jetra, zobene pahuljice, grah, krumpir, sušeno voće (B1);
• heljda, riža, zobene pahuljice, orasi, zeleno povrće (B2);
• tvrdi sir, datumi, rajčice, orasi, kiseljak, peršin (B3);
• gljive, zeleni grašak, orasi, cvjetača, brokula (B5);
• banane, trešnje, jagode, riba, meso, žumanjci (B6);
• kupus, mahunarke, repa, zeleno lišće, kvasac (B9);
• meso životinja i ptica;

Dnevni unos mikroelemenata skupine B određen je svrhom:

1. Za normalizaciju radaživčani sustav 1,7 mg B1.
2. Za proces razmjene stanice 2 mg B2.
3. Za poboljšanje performansi probavni sustav 20 mg B3.
4. U cilju jačanja imunitet 2 mg B6.
5. Za stanice koštana srž 3 mcg B12.

Pristup propisivanju je individualan u svakom pojedinom slučaju.

Nedostatak elemenata u tragovima može negativno utjecati na rad:

• središnji živčani sustav;
• psiha;
• funkcije razmjene;
• probavni sustav;
• vizualni organi;

Kod nedostatka minerala skupine B pojavljuju se simptomi:

• vrtoglavica;
• razdražljivost;
• poremećaj sna;
• gubitak kontrole težine;
• otežano disanje, itd.;

Vitamin C

IZ askorbinska kiselinačak su i djeca poznata. Kod dijagnosticiranja male prehlade prvo treba početi konzumirati više agruma, bogatih mineralima. Neće biti moguće opskrbiti se vitaminom za budućnost, tijelo ga ne može akumulirati.

Funkcije organskog spoja u tijelu su višestruke:

1. Kao najjači antioksidans potiče obnovu stanica i usporava starenje.
2. Normalizira količina kolesterola u krvi.
3. Poboljšava vaskularno stanje.
4. Jača imunološki sustav.
5. Puni energijom daje snagu.
6. U kombinaciji s drugim elementima normalizira zgrušavanje krvi.
7. Promiče bolju apsorpciju željeza i kalcija.
8. Uklanja napetost tijekom stresa.

Izvori ljekovitih minerala mogu biti:

• Crvena paprika;
• crni ribiz;
• Jagoda;
• citrusi;
• šipak;
• Oskoruša;
• kopriva;
• metvica;
• borove iglice;
• morski trn, itd.;

Dnevna norma organskog spoja je 90-100 mg. Maksimalna doza s egzacerbacijama bolesti doseže 200 mg / dan.

Nedostatak mikroelemenata u tijelu može izazvati:

• smanjenje zaštitnih funkcija;
• skorbut;
• smanjenje tonusa;
• oštećenje pamćenja;
• hemoragija;
• značajan, drastičan gubitak težine;
• razvoj anemije;
• oticanje zglobova, itd.;

Vitamin D (kolekalciferol)

Jedini vitamin koji ima dvostruko djelovanje. Na organizam djeluje kao mineral i kao hormon. Nastaje u tkivima živih organizama pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

IZ Uz sudjelovanje kolekalciferola odvijaju se sljedeći procesi:

1. Kontrole razina fosfora i kalcija (anorganski elementi).
2. Uz aktivno sudjelovanje vitamina povećana apsorpcija kalcija.
3. Potiče rast i razvoj koštanog sustava.
4. Sudjeluje u procesima razmjene.
5. upozorava razvoj nasljednih bolesti.
6. Pomaže apsorpcija magnezija.
7. Je jedna od komponenti kompleksa koji se koristi u preventivnim mjerama u onkologiji.
8. Normalizira arterijski tlak.

Kako biste napunili tijelo vrijednim mineralom, preporučuje se redovito jesti hranu bogatu vitaminom D:

• mlijeko i prerađevine;
• jaja;
• jetra bakalara, govedina;
• riblja mast;
• kopriva;
• peršin (zelje);
• kvasac;
• gljive;

Također, izvor ljekovitih elemenata u tragovima su sunčeve zrake. Svaki dan preporučuje se boravak vani najmanje pola sata.

Dnevna norma mikroelemenata:

• za odrasle 3-5 mcg;
• za djecu 2-10 mcg;
• za trudnice i dojilje 10 mcg;

Nedostatak mikroelemenata u tijelu može uzrokovati ozbiljne bolesti: omekšavanje koštanog tkiva, rahitis.

Kada sljedeće simptome trebali biste se obratiti svom liječniku za savjet:

• peckanje u grkljanu i ustima;
• smanjen vid;
• poremećaji spavanja;
• nagli gubitak težine, koji nije opravdan upotrebom dijeta;

Vitamin E (tokoferol acetat)

Mineral pripada skupini antioksidansa. Topiv je u mastima, što znači da se može kombinirati s namirnicama koje sadrže masti. U prehrani zdrava prehrana koristi se hrana bogata sadržajem tokoferola.

Funkcije vitamina E u ljudskom tijelu:

1. utjecaji za reproduktivne aktivnosti.
2. Poboljšava Cirkulacija.
3. Uklanja bol predmenstrualni sindrom.
4. Sprječava anemija.
5. Poboljšava vaskularno stanje.
6. kočnice stvaranje slobodnih radikala.
7. Sprječava stvaranje tromba.
8. Stvara zaštitu drugih minerala od uništenja, poboljšava njihovu apsorpciju.

Djelovanje vrijednog mikroelementa ne može se zaključiti po određenim funkcijama. Zaista je uključen u gotovo sve biološke procese.

Izvori tokoferola su sljedeći proizvodi:

• zeleno povrće;
• orasi;
• biljna ulja (nerafinirana);
• žumanjak jajeta;
• meso, jetra;
• tvrdi sir;
• grah;
• kivi;
• zobene pahuljice itd.;

Dnevni unos tokoferola je 10-15 mg. Za trudnice i dojilje doza se povećava 2 puta.

Nedostatak vitamina E u tijelu može izazvati niz poremećaja:

• smanjenje hemoglobina u krvi;
• distrofija mišića;
• neplodnost;
• nekroza jetre;
• degeneracija leđna moždina i tako dalje.;

Treba napomenuti da se nedostatak vitamina E javlja rijetko. To je zbog redovite konzumacije biljnih ulja.

Vitamini su niskomolekularni organski spojevi koji osiguravaju normalizaciju metaboličkih funkcija organizma, biosintezu crijevne flore, razvoj organa i druge jednako važne kemijske procese.

Najvrjedniji elementi u tragovima nalaze se u svježim namirnicama. Prirodni sastojci značajno povećavaju apsorpciju hranjivih tvari. dnevna stopa određeni vitamin ili kompleks lako je pronaći u zdravoj hrani i nadoknaditi nedostatak.